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unidad didáctica “CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD”

CONTENIDOS:

1.- El calentamiento específico: Definición, características y pautas para su elaboración.2.- Cualidades físicas relacionadas con la salud: Resistencia, flexibilidad, fuerza y resistencia.Clasificación y métodos de mejora de las capacidades físicas.3.- Efectos del trabajo de resistencia y flexibilidad sobre el concepto de salud.4.- Los procesos de adaptación al esfuerzo.5.- Fundamentos básicos para una dieta equilibrada y su planificación.6.- Análisis de los hábitos propios de la alimentación. Elaboración de dietas equilibradas ysaludables.

1.-EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: DEFINICIÓN, CARACTERÍSTICAS. PAUTAS PARASU ELABORACIÓN.

Además del calentamiento general que hemos trabajado en cursos anteriores, existe otro tipo decalentamiento que es el ESPECÍFICO. Vamos a explicarte en qué consiste y las pautas que debesseguir para ser capaz de elaborar tú mismo un calentamiento específico, dependiendo de laactividad físico – deportiva que vayas a desarrollar.

DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

Recuerda que definíamos como calentamiento general aquel que afectaba por igual a todas laspartes del cuerpo. No dedicábamos más tiempo a los brazos, las piernas o a un sistema o a otro. Cuandovamos a realizar una actividad deportiva concreta, es necesario, además, realizar el calentamientoespecífico que consiste en:

Calentar especialmente aquellos sistemas orgánicos, grupos musculares y articulaciones queel deportista va a “usar” en la modalidad deportiva practicada.

Es evidente que no hace el mismo calentamiento específico un lanzador de peso que un jugador debalonmano o que un nadador.

No les vale hacer solamente un calentamiento general. Deben calentar además específicamentepara su prueba o modalidad deportiva.

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CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

Además de los objetivos y efectos que señalábamos para el calentamiento general, elcalentamiento específico nos debe facilitar la coordinación neuromuscularespecífica, es decir que sirva para que nuestro organismo “recuerde” los gestos yacciones técnicas concretas de la modalidad a practicar.

Con un ejemplo te quedará mucho más claro: Si ves un partidode tenis, comprobarás que poco antes de iniciarse el juego, losdos tenistas se pasan la bola realizando golpes de derecha, derevés, voleas, remates y saques. Eso constituye parte delcalentamiento específico. Están preparando sus músculos yarticulaciones con los golpes que van a utilizar en el partido yademás están “recordando” la técnica de ejecución de esosgolpes.

Hay que conocer los gestos técnicos de la modalidad deportiva a realizar así comolos sistemas orgánicos implicados y las zonas musculares más utilizadas pararealizar una correcta selección de ejercicios específicos.

Si la modalidad deportiva a realizar utiliza un móvil (pelotas, balones, raquetas, etc.)utilizar ese material en parte del calentamiento específico.

Duración aproximada entre 15 y 30 minutos.

El calentamiento específico puede y debe tener además un efecto de preparaciónpsicológica sobre el jugador. Se prepara mentalmente para rendir al máximo.

PAUTAS PARA LA ELABORACIÓN DE UN CALENTAMIENTOESPECÍFICO:

Para que puedas diseñar tu propio calentamiento específico, debes tener encuenta lo siguiente:

Analiza previamente las cualidades físicas más necesarias y los gestos técnicos de lamodalidad que vas a practicar para seleccionar los ejercicios más adecuados.

Si el deporte se presta a ello, realiza una primera fase de ejercicios sin materialdirigidos a los grupos musculares que más van a intervenir. Por ejemplo, un jugadorde baloncesto podría realizar ejercicios como desplazamientos en posicióndefensiva, paradas, cambios de dirección, cambios de ritmo, etc. Son gestos que enel partido va a realizar.

Incluye en una segunda fase ejercicios específicos con el móvilque se utiliza en ese deporte. Puedes hacerlos de forma individualo colectivamente. Siguiendo con el ejemplo del jugador debaloncesto, esos ejercicios serían las ruedas de pase y de tiro que

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hace todo el equipo o lanzar tiros libres.Otra opción que a veces se utiliza es plantear situaciones reales dejuego 1 contra 1 o 2 contra 2. Allí, los jugadores aplican todas lascualidades físicas y técnicas e incluso tácticas que van a poner enjuego.

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2.-CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD.

Recuerda que esta unidad didáctica se llama “Condición física y salud”. La mayoríade nosotros somos personas normales, no deportistas de élite. Nos interesa la práctica deactividades físicas para encontrarnos mejor y mejorar nuestra calidad de vida. Nopretendemos batir récords ni ganar competiciones.

Vamos a ver algunos conceptos que nos van a aclarar todo esto.

SALUD: No es sólo la “ausencia de enfermedad”. Es un estado de bienestartotal de la persona.

CONDICIÓN FÍSICA: Es un conjunto de factores y capacidades que permitena una persona realizar su trabajo o actividad diaria con vigor y efectividad, retardando almáximo la aparición del cansancio y previniendo las lesiones.

CUALIDADES FÍSICAS: Son el soporte de la “condición física”. Diremos queuna persona tiene mejor o peor condición física, según el grado de desarrollo de suscualidades físicas.

Las CUALIDADES FÍSICAS que vamos a considerar son:

RESISTENCIAFLEXIBILIDAD

FUERZAVELOCIDAD

Todas influyen en el estado de bienestar de una persona, unas más y otras menos, ytodas podemos trabajarlas y desarrollarlas. Vamos a hablar un poco de cada una de ellasy de qué cosas podríamos hacer si queremos mejorarlas. El desarrollo de esas cualidadessería un trabajo de ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

LA RESISTENCIA: Es la cualidad que nos va a permitir realizar y mantener unesfuerzo prolongado, retrasando la aparición del cansancio y pudiendo soportarlo paramantener la actividad que estamos haciendo sin perder eficacia o rendimiento.

Además, la persona con un buen nivel de resistencia podrá recuperarserápidamente del esfuerzo realizado.

Existen actividades o deportes donde es claro que la resistencia es una cualidadque necesitamos:

- Subir tramos de escalera.- Salir de excursión en bici o andando.

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- Jugar un partido de fútbol- Subir a un monte- Hacer esquí de fondo- Correr una prueba larga de atletismo- Bailar- Patinar

Para estas actividades y muchas más se necesita RESISTENCIA AERÓBICA que es lacualidad para mantener un esfuerzo medio durante mucho tiempo

Pero hay otras actividades para la que necesitarías la RESISTENCIAANAERÓBICA que te permitirá hacer esfuerzos muy intensos mantenidos el mayortiempo posible:

- Una carrera de 400 metros.- Deportes de combate.- Esfuerzos muy intensos de corta duración en ciertos deportes de equipo

A nivel escolar (colegios e institutos) nos interesa centrarnos y trabajar másdirectamente la resistencia aeróbica porque tiene más influencia en la salud que laresistencia anaeróbica que ya se trabaja de forma indirectamente en ciertas actividadesque se hacen en las clases de Educación Física.

En este curso vamos a conocer dos sistemas de entrenamiento o formas parapoder trabajar tu resistencia: La CARRERA CONTINUA y el FARTLEK, pero antesvamos a recordar lo que te debes saber: ¿Cómo tomarse las pulsaciones? ya que serála forma de que puedas controlar si haces bien esos dos sistemas de entrenamiento.

LA TOMA DE PULSACIONES

Para alguna de las tareas prácticas que vamos arealizar este curso, es necesario que sepas “tomartelas pulsaciones” para controlar el esfuerzo querealizas.

Las pulsaciones son los golpecitos que notamos cuandocolocamos la mano o los dedos en el pecho sobre el corazón oen algún lugar del cuerpo por donde pase una vena o arteria.Esos golpes más o menos acompasados que notamos estánmotivados por las contracciones del corazón que da lugar a la circulación de la sangrepor el organismo.

¿ Cuántas pulsaciones tenemos? : Se miden en pulsaciones por minuto (p/m) y elnúmero varía dependiendo de la edad ( los bebés las tienen más altas que laspersonas adultas ) la condición física o nivel de entrenamiento ( una persona quehaga ejercicio, que esté entrenada, las tendrá siempre más bajas que otra que no haga

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ninguna actividad física), de la actividad que se esté realizando ( sentado se tendrán laspulsaciones más bajas que corriendo ), etc.

En situaciones normales podemos dar como cifra habitual de pulsaciones entre60 y 90 por minuto.

¿ Por qué varían? : Siempre que la persona “rompa” su situación de normalidad, laspulsaciones subirán. Si pasamos de estar sentados a correr, nuestro organismo engeneral necesitará más gasolina, más combustible para ir más rápido. Esecombustible nos lo aporta la sangre que nos llegará en más cantidad debido al mayorritmo ( más velocidad ) de contracción del corazón: aumentan las pulsaciones.

Además de la actividad física, puede haber otras situaciones que aumentennuestras pulsaciones: nervios, fiebre, un susto, etc.

¿ Por qué debemos saber tomarnos las pulsaciones ? : Para ciertos trabajos ysistemas de entrenamiento que desarrollaremos en esta asignatura es necesario elsaber tomarnos ( medirnos ) las pulsaciones. El conocer qué pulsaciones tenemos enun momento dado, nos dirá si estamos trabajando correctamente nuestra resistencia osi estamos “pasados”. Nos permitirá también ver nuestra capacidad de recuperación,es decir, darnos cuenta si después de un esfuerzo intenso, nuestro organismo serecupera bien, si vuelve rápido a su situación de normalidad.

De alguna forma, nuestras pulsaciones van a ser como el termostato o elcuentarrevoluciones de un coche que nos permite conocer la situación o estado delmotor.

¿Dónde y cómo se toman las pulsaciones?:

Para encontrarlas o notarlas podemos utilizar tres zonas:

- El pecho

- El cuello

- La muñeca

Dependerá de cada persona (de la fuerza de su latido, su constitución, etc.,) según sucomodidad o costumbre, la elección de la zona del cuerpo donde tomará las pulsaciones.

Aunque hablamos de pulsaciones por minuto, sería lento y pesado estar unminuto entero contando los golpecitos del corazón. Un sistema simple, rápido y fácil esesperar que el profesor, una vez que estamos notando el latido, nos dé una señal y desdeahí ir contando (1, 2, 3…) hasta la siguiente señal del profesor. Si el espacio de tiempoentre señal y señal es de 15 segundos, tendremos que multiplicar por 4 las pulsaciones

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que hayamos contado. Si el tiempo utilizado ha sido de 6 segundos, aún más fácil : bastacon añadir un CERO a la cifra obtenida y tendremos nuestras pulsaciones por minuto.

Ejemploen15segundos:

- 25pulsacionesx4=100pulsacionesporminuto.

Ejemploen6segundos:

- 13pulsaciones.Añadimos unCERO=130 pulsaciones porminuto.

SISTEMAS PARA MEJORAR NUESTRA RESISTENCIA:

La Carrera continua : Como ya te indica el nombre, este sistema de entrenamiento,consiste en correr de forma continuada, sin aceleraciones ni cambios de ritmo, a unritmo cómodo, que te permita ir charlando con el compañero o compañera que correa tu lado y comprobando de vez en cuando que las pulsaciones por minuto delcorazón están entre 120 y 160 (mejor incluso que no pases de 150)

La carrera continua NO DEBE producir en la persona que la practica unarespiración fatigosa, ni sensación de ahogo ni cansancio excesivo. Si te ocurre algo deeso puede ser que vayas demasiado rápido para tus posibilidades y tu corazón se ha“desbocado” a 170, 180 ó más pulsaciones. Anda un poco y te recuperarás rápidamente.

Una persona que habitualmente no hace ejercicio y que quisiera empezar acuidarse entrenando su resistencia, tendría que vigilar que sus pulsaciones nosobrepasaran las 160 que hemos dicho anteriormente y podría empezar haciendo entre 6y 8 minutos de carrera continua en días alternos. Después de un par de semanas yaestará en condiciones de correr entre 8 y 12 y así podrá ir aumentando paulatinamente.

Un deportista entrenado puede llegar a hacer sesiones de entrenamiento de másde 90 minutos de carrera continua a un ritmo alto.

El fartlek : También se basa en correr pero si comparamos este sistema con lacarrera continua, vemos dos grandes diferencias.

1º.- En el fartlek se van metiendo cambios de ritmo, aceleraciones, esprines,subidas y bajadas. Ya no vamos a la misma velocidad siempre como hacíamos en lacarrera continua.

2º.- Esos cambios de ritmo y aceleraciones producen que el corazón ya no puedamantenerse en las pulsaciones que señalábamos para la carrera continua. En el fartlek,nuestras pulsaciones deberán oscilar entre 120 y 180 p/m.

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LA FLEXIBILIDAD:La flexibilidad es la cualidad que nos va a permitir realizar movimientosde gran amplitud gracias a la posibilidad de movimiento que tienen lasarticulaciones y a la elasticidad de los músculos.

FORMAS DE REALIZAR LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:

Básicamente existen dos formas de hacer los ejercicios de flexibilidad:

- De forma dinámica: Influyen sobre todo en la movilidad de las articulacionesy los hacemos generando movimiento mediante balanceos, rotaciones,lanzamientos de piernas o brazos, etc.

- De forma estática: Se conocen también como “estiramientos”. El ejecutantellega a una posición límite y la mantiene sin que haya movimiento. Para laejecución de los ejercicios estáticos de flexibilidad se recomienda hacerlo dela siguiente manera:

Llegar a la posición límite. Mantenerla durante 15-30 segundos. Sin perder la postura, relajar de 3 a 5 segundos. Volver a estirar, intentando llegar un poquito “más allá” durante15 – 30 segundos.

RECOMENDACIONES PARA LA REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS DEFLEXIBILIDAD:

Como ya te habrán dicho otras veces, no basta con hacer o querer haceralgo. Además hay que hacerlo bien. Si te interesa mejorar tu flexibilidad y te ponesmanos a la obra pero lo haces mal, puedes haber perdido el tiempo o lo que es peorhacerte daño.

Vamos a darte unas recomendaciones para que no tengas problemas:

Puedes realizar ejercicios específicos de flexibilidad al acabar el calentamiento. Paraforzar músculos y articulaciones, antes debes calentar bien.No confundas alguno de los ejercicios que hacemos en el calentamiento conejercicios puros de flexibilidad. La diferencia está en la intensidad con la que loshacemos.Los ejercicios de flexibilidad debes hacerlos parado. Es difícil hacerlos endesplazamiento.No olvides ninguna articulación ni los grandes grupos musculares. Dedica especialatención a estirar los músculos que tenemos en la parte posterior del muslo y de lapierna. El acortamiento de dichos músculos, cosa que le pasa a bastantes chicos,suele crear problemas.

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Cuando hagas ejercicios de movilidad articular, hazlos con la máxima amplitud. Sino, estarás perdiendo el tiempo.Si realizas ejercicios dinámicos, controla siempre el movimiento. Si lo haces a loloco puedes hacerte daño.Cuando hagas estiramientos, llega hasta donde no sientas dolor. Si te duele, es quete estás pasando. Intenta hacerlos relajando todo tu cuerpo. Sin tensiones nicrispaciones. Respira con naturalidad.No olvides realizar los ejercicios por ambos lados, es decir si estiras una pierna, laotra también. Si movilizas la articulación de un hombro, la del otro también.Es fundamental que todos los ejercicios los hagas partiendo de una postura correctay adecuada. Evita curvar demasiado la espalda.

LA FUERZA:

Es la cualidad que nos permite vencer u oponernos a una resistencia (un peso,una fuerza…) mediante la acción de nuestro sistema muscular.

Es una cualidad importante para muchos deportistas que la entrenan y la desarrollanpara rendir más en su especialidad.

Pero igual que pasaba con la capacidad de la resistencia,tenemos que hablar de diferentes clases de fuerza ya que es muydistinta el tipo de fuerza que necesitamos por ejemplo para lanzar unbalón de balonmano o para ayudar a empujar un coche que no arranca.También veremos los efectos que un adecuado desarrollo de la fuerzaproduce en el organismo.

TIPOS DE FUERZA:

FUERZA MÁXIMA: Sería la mayor fuerza que podemos hacer contodos nuestros músculos o con algunos de ellos para vencer (levantar,desplazar.) u oponernos a una gran resistencia (peso). La velocidad con laque se levanta, se desplaza o se arrastra lo que intentamos vencer, es muylenta. Cuando intentas mover el armario de tu habitación o levantas unamaleta muy, muy pesada, estás utilizando tu fuerza máxima.

FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad para realizar muchas contraccionesrepetidas, no demasiado intensas, soportando el cansancio que se va acumulando sin quela acción que estás realizando pierda eficacia. Piensa actividades o deportes donderepitas muy seguido el mismo gesto y encontrarás aquellos en donde es necesaria lafuerza – resistencia. Te señalamos algunos:

. Pruebas de remo.

. Piragüismo.

. Ciclismo.

. Natación.

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FUERZA EXPLOSIVA: Es la capacidad para vencer de forma muyrápida una resistencia media o baja. Se utiliza este tipo de fuerza en las actividades odeportes donde se salta o se golpean o lanzan diferentes móviles. También se la conocecomo POTENCIA.

Piensa cinco actividades o gestos deportivos donde se utilice la fuerza explosiva.Nosotros te decimos uno: El salto de altura. Fíjate que tras realizar una breve carrera deaproximación al listón, el saltador deberá contraer de forma explosiva, y en unbrevísimo espacio de tiempo, los músculos de sus piernas para elevarse lo más posible.Eso es la fuerza explosiva o potencia.

FORMAS DE MEJORAR LA FUERZAAntes de nada es conveniente señalar que a vuestra edad, el tipo de fuerza más

conveniente de trabajar , es la fuerza explosiva y algo la fuerza – resistencia. Para lafuerza máxima, ya habrá tiempo.

Para mejorar la fuerza podemos utilizar dos métodos básicos:

Ejerciciosgimnásticos: Son ejercicios construidos donde se hacen trabajar los gruposmusculares más importantes repitiendo entre 10 y 15 veces cada ejercicio una solavez o estructurados en series. Muchos de estos ejercicios los podemos considerar de“carácter general “ es decir no trabaja un músculo solamente o un grupo muscular,sino que el ejercicio afecta a varias partes de nuestro organismo.

Estos ejercicios gimnásticos se pueden realizar de diferentes formas :

. De manera individual.

. Por parejas.

. En trios o grupos mayores.

. Con utilización de distintos móviles o aparatos: Picas, bancos suecos, espalderas,balones normales o medicinales, etc.

Circuitos de fuerza: Para organizar un circuito, se seleccionan entre 8 y 12 ejerciciosque se deben realizar en los diferentes espacios o ESTACIONES en las quedividimos el espacio de trabajo que tenemos. Se reparten los alumnos y alumnasentre todos los ejercicios y empiezan a ejecutar todos a la vez el ejercicio que les hatocado.Una vez realizado pasan todos a la siguiente estación y así sucesivamente hastacompletar todas las estaciones.

LA VELOCIDAD:A esta cualidad también debemos ponerle “apellidos”, es decir no basta hablar de

velocidad ya que existen diferentes tipos de velocidad.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: Es lo quehabitualmente entendemos como velocidad, es decir, la capacidad quenos permite recorrer un espacio, una distancia en el menor tiempo

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posible. Fijaros que esto se puede referir a una persona que corre, a una moto, coche obicicleta o a un animal.

VELOCIDAD DE REACCIÓN: Es la capacidad que nos permitiráreaccionar lo más rápidamente posible ante una señal que percibimos por alguno denuestros sentidos. Un ejemplo: Van a dar la salida de una carrera de 100 metros lisos.Suena el disparo del juez de salida. El corredor que antes reacciona a la señal, que eneste caso perciben por el oído, y se pone en movimiento, sería el que tiene una mejorvelocidad de reacción.

CONSIDERACIONES SOBRE LOS MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA LAMEJORA DE LA VELOCIDAD.

En primer lugar aclaramos que esta capacidad para una persona normal nodeportista, es la que menos influye para que tenga una buena salud o calidad de vida.

Piensa que en nuestra vida cotidiana, realmente no tenemos necesidad de aplicarpor ejemplo nuestra velocidad de desplazamiento. Nadie va de su casa al Institutocorriendo a la máxima velocidad, ni a “toda pastilla” al quiosco de la esquina a comprarel periódico. Es más, podemos decir que si una persona normal pega un esprint, lonormal es que se caiga o que se haga daño en alguna articulación o en algún músculo.

En cuanto a la velocidad de reacción, sí que es verdad quesi tienes una buena velocidad de reacción puedes pararte enseco si cuando vas a cruzar una calle ves un coche que va aatropellarte o apartarte al ver que te cae encima una macetadesde un balcón, pero reconocerás que son situacionesextraordinarias que no se dan a cada momento.

De todas formas, es interesante que conozcas algunas pautas o consejosgenerales para realizar ejercicios para mejorar la velocidad:

- Hacer siempre un buen calentamiento previo.- Realizar ejercicios de velocidad cuando se está fresco y descansado.- Evitar contracciones innecesarias. No ir “crispado”.- Los ejercicios o actividades deben hacerse a la máxima velocidad posible.

Parece una “perogrullada” pero realmente la velocidad se trabaja convelocidad.

- No realizar esfuerzos seguidos de más de 15 segundos, ni continuar con laactividad si notamos que los músculos empiezan a “no responder”.

- Al acabar, realizar ejercicios de estiramiento para que los músculosimplicados vuelvan a su situación normal. Nos ayudará a recuperarnosmejor.

En cuanto a las actividades que podemos realizar señalaremos como ejemplo lassiguientes:

- Todo tipo de carreras: a pié, en bici, en patines....- Juegos de persecución y agarre.

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- Juegos de relevos de diferentes formas.- Juegos de reacción por parejas o tríos.- Salidas rápidas desde diversas posiciones.

3.- EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD SOBREEL CONCEPTO DE SALUD.

Estas dos cualidades físicas (resistencia y flexibilidad) son las que tienen unaincidencia mayor en la salud de una persona. Vamos a ver, como un el desarrollo o nivelde esas dos cualidades influye negativa o positivamente en nuestro organismo.

Una persona con una mala RESISTENCIA, es decir con un corazón y unospulmones poco adaptados para hacer esfuerzos, cualquier actividad extraordinariacomo: subir un tramo de escaleras, transportar un objeto pesado, jugar a la pelota, etc.,le producirán un grado de fatiga considerable. El ritmo cardíaco y respiratorio sealterarán tanto que se verá obligada a realizar estas tareas lentamente, teniendo quepararse a descansar en algunas de ellas.

Por el contrario una persona con una buena resistencia:

- Rendirá más en su ocupación o trabajo

- Podrá disfrutar de su tiempo de ocio con actividades variadas.

- Mantendrá su cuerpo mas esbelto y más ágil

- Disminuirá el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

- Notará que tiene menos pulsaciones por minuto con lo que tendrá máscapacidad para afrontar esfuerzos.

- Se recuperará antes de un esfuerzo

Una persona con una escasa FLEXIBILIDAD es decir con unos músculos pocoelásticos y unas articulaciones con poca movilidad, está más expuesta a sufrir lesiones yy realizará muchos gestos cotidianos con más dificultad. Además, una mala flexibilidadpuede dar lugar a posturas y actitudes del día a día que generen desviaciones decolumna, dolores de rodillas, de cervicales, tobillos, etc. Si además esa persona esdeportista, realizará peor y con menos eficiencia los gestos técnicos de su especialidad.

Por el contrario una persona con una buena flexibilidad:

- Tendrá mayor facilidad para realizar gestos y acciones de la vida cotidiana.- Sus músculos se recuperarán mejor después de un esfuerzo.- Evitará lesiones de tipo muscular, de tendones y articulares- Se recuperará antes de las lesiones.- Mantendrá una postura correcta y equilibrada.- Eliminará dolores posturales cotidianos.- Retrasará el proceso de envejecimiento de las articulaciones (artrosis).

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4.-LOS PROCESOS DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO

El ejercicio físico supone, por ligero que sea, una "agresión" alorganismo. Nuestro cuerpo en reposo, está más o menos estabilizado en sus funcionesbásicas : pulsaciones, frecuencia respiratoria, tensión muscular, etc. Cuando pasamos deesa situación que podíamos llamar "normal" a otra más "agresiva" ( andar, correr, saltar,nadar, pasear en bicicleta, escalar...), nuestro cuerpo reacciona, sus órganos y sistemasreciben la seña l de alerta y se apresuran a ADAPTARSE a la nueva situación. Si nolo hicieran no podríamos mantener la actividad física. Nuestro cuerpo ante esassituaciones "agresivas" necesitará aumentar sus pulsaciones, mejorar su riego sanguíneo,respirar más veces por minuto, romper a sudar, contraer coordinadamente sus músculos,etc.

Todo eso constituye la ADAPTACION de todos nuestros sistemas orgánicos a laactividad física. Indudablemente, si la persona está entrenada, si tiene unos niveles buenosde resistencia, velocidad, fuerza, etc., se adaptará antes y mejor. Podrá además, mantenerése ejercicio en mayor cantidad y/o calidad que la persona que tenga unas deficientescualidades físicas.

LOS SISTEMAS ORGANICOS:Un SISTEMA es un conjunto de órganos o partes

del cuerpo, compuestos de un mismo tejido y dotados de funciones semejantes.

No confundir un sistema con un ORGANO que es una parte del cuerpo dotado deuna o varias funciones ( por ejemplo los riñones ) o con un APARATO que sería unconjunto de partes que actúan coordinadamente para realizar una función ( por ejemplo elaparato digestivo ).

Los sistemas orgánicos sobre los que vamos a centrarnos son :

. Sistema cardio - respiratorio : Corazón, venas, arterias y pulmones.

. Sistema locomotor : Músculos y tendones. Huesos y articulaciones.

. Sistema nervioso : Cerebro y "vías de distribución".

SU INTERRELACION :Los sistemas citados tienen una importancia fundamental en

la actividad física. Cuando aparece el ejercicio, los tres sistemas se ven normalmenteimplicados y además, suelen trabajar coordinadamente, se interrelacionan.

Veamos un ejemplo claro y sencillo:

Imagínate que estas sentado en un banco en la calle ( estás en esa situación"normal" que explicábamos anteriormente). De pronto, ves pasar a un amigo en "bici" al

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que tenías que ver. Tu cerebro manda una orden ( sistema nervioso ) y tu cuerpo mediantediversas contracciones musculares ( sistema muscular ) se pone en movimiento. Empiezasa correr tras él. Tus piernas siguen recibiendo órdenes del cerebro ( s. nervioso ) y siguescorriendo ( s. muscular ).Pero esos músculos que estás utilizando necesitan más sangre,más oxígeno para seguir moviéndose. Tu corazón se mueve más aprisa, bombea mássangre ( sistema cardio - respiratorio ).Tomas más aire, necesitas más oxígeno que aportascon una respiración más rápida ( sistema cardio - respiratorio ). Todos tus sistemas hancolaborado y se han ADAPTADO ante la "agresión" que suponía el esfuerzo que estabasrealizando. Por fin, alcanzas a tu amigo, os paráis los dos y tu organismo empieza areadaptarse a la nueva situación : tu cerebro no ordena movimiento, tus pulsaciones bajan,tu respiración se hace más pausada, tus músculos se relajan.

ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN EN LOS DIFERENTES SISTEMAS EN ELEJERCICIO FÍSICO.

SISTEMA CARDIO – RESPIRATORIO

Este sistema está compuesto por el corazón, venas, arterias, capilares, y la boca, lanariz, la laringe, faringe, tráquea, bronquios, los bronquiolos, los lóbulos pulmonares ylos alvéolos.

La función de este sistema es transportar el oxígeno del ambiente hasta losmúsculos y eliminar productos de desecho cuando espiramos.

Una persona, en situación de reposo, es decir, sin estar haciendo ejercicio, tienefuncionado su sistema cardio – respiratorio, digamos a una velocidad normal. Al iniciaruna actividad física, su organismo necesita más oxígeno. Para ello, este sistema,reacciona e incrementa su trabajo lo que produce dos efectos principales:

Aumento de la frecuencia cardiaca (suben las pulsaciones).Aumento de la frecuencia respiratoria (respiramos más rápido).

Una persona que entrene este sistema o realice actividad deportiva donde la resistenciasea la capacidad más necesaria, conseguirá:

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Aumentará el tamaño de las cavidades de su corazón y la potencia de suscontracciones.Reducirá sus pulsaciones en reposo.Se recuperarse antes de los esfuerzos.Aumentará su capacidad vital ( le “caben” más litros de aire).Disminuirá su frecuencia respiratoria en reposo y podrá incrementar su frecuenciarespiratoria máxima durante la realización de actividades intensas.

SISTEMA LOCOMOTOR

Nuestro sistema locomotor está formado por los músculos,los tendones, los huesos y las articulaciones.

Los músculos: Al contraerse producen el movimiento. Un músculo se contrae alrecibir una orden del cerebro (sistema nervioso) La energía y el combustiblenecesarios para el trabajo eficiente de los músculos (glucosa y oxígeno) sonentregados por el sistema circulatorio, por medio de las arterias. De esta combustiónsurge anhídrido carbónico, gas que es transportado por las venas hacia los pulmones,donde es expulsado a través de la respiración.Los tendones: Son unas estructuras que unen los músculos a los huesos.Los huesos: Forman el “andamiaje” del cuerpo y actúan como palancas queposibilitan el movimiento.Las articulaciones: Es el lugar donde se juntan dos o más huesos. Funcionan comoejes o puntos de apoyo de los músculos. Las articulaciones están reforzadas o sujetaspor la cápsula sinovial, los cartílagos y los ligamentos. Cumplen una función muy

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importante ya que permiten doblar las distintas extremidades del cuerpo. Si noexistieran, seríamos una estructura rígida y no podríamos realizar movimientos.

Las articulaciones más importantes son el cuello, la columna, el hombro, el codo, lamuñeca, los dedos, la cadera, la rodilla y el tobillo.

Una persona que realice actividad física regularmente y haga trabajar a su sistemalocomotor se adaptará mejor al ejercicio ya que:

Los huesos se hacen más fuertes y resistentes.Aumenta la resistencia de los tendones.Se mejora la capacidad de amortiguación de las articulaciones y su amplitud de

movimiento.Aumenta el tamaño de los músculos, mejorando su capacidad de contracción y su

elasticidad.Se acrecienta la resistencia del músculo a la fatiga.

SISTEMA NERVIOSO

Este sistema es el encargado de recoger la información exterior (lo que oímos,vemos o sentimos), decidir la respuesta más correcta y transmitir a los músculos laorden para que actúen. En una persona no entrenada, éste proceso es más largo que enun deportista. Las personas que hacen deporte reaccionan antes que los sedentarios.

El sistema nervioso está formado por dos subsistemas:

El Sistema Nervioso Central (SNC) que interviene en lasfunciones de relación, sensibilidad y en el movimiento.

El Sistema Nervioso Periférico que regula las funciones de la vidavegetativa (circulación, respiración, digestión, etcétera), independientes de nuestravoluntad.

En el tema que nos ocupa, a nosotros nos interesa el SNC, ya que es el directamenteimplicado cuando realizamos algún movimiento. Está formado básicamente por elcerebro, el cerebelo (protegidos por el cráneo) y la médula espinal (protegida por lacolumna).

La unidad básica del sistema nervioso es la neurona, célula que conducirá losimpulsos que harán que los músculos se pongan en movimiento. Al unirse muchas deellas, formarán los nervios.

Las funciones de las diferentes partes del SNC serían:

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El cerebro: Es el órgano que controla el funcionamiento del cuerpo e interpreta lasseñales exteriores que percibimos del exterior. Regula el pensamiento, la personalidad,los sentidos y el movimiento voluntario.

El cerebelo: Está situado debajo y detrás del cerebro. Sus neuronas se enlazan con elcerebro y la médula coordinando los movimientos y controlando el equilibrio, la posturay la orientación del cuerpo.

La médula espinal: Corre a lo largo y en el interior de la columna vertebral. Mideunos 43 centímetros y es casi tan ancha como un dedo. Es la vía conductora de impulsosdesde y hacia el cerebro. De ella salen los nervios que, atravesando la columna, llegan alas diferentes partes del cuerpo.

5.- FUNDAMENTOS BÁSICOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA Y SUPLANIFICACIÓN

Hoy en día es reconocida de forma generalizada la importancia de unaalimentación suficiente y equilibrada para el mantenimiento de la salud, importancia quees aún mayor para aquellas personas que hacen deporte o actividad física con asiduidad.

No debemos pensar, no obstante, que el cuidado de la alimentación es sólo cosa delos deportistas de alto nivel. Las personas que no aspiramos a batir récords deportivos peroque hacemos actividad física con más o menos asiduidad, que estudiamos, trabajamos, nosmovemos y vivimos, mejoraremos nuestra calidad de vida, nuestro rendimiento intelectualo laboral, siguiendo unas sencillas pautas o consejos que vamos a explicar en el desarrollodel presente tema.

Alimentarse bien no es comer mucho. Es comer de todo en las cantidadesadecuadas.

Por medio de la alimentación, incorporamos al organismo las sustancias quenecesita para funcionar. Esas sustancias se llaman NUTRIENTES y se llamaríaNUTRICIÓN a la utilización por parte del organismo de esas sustancias.

GRUPOS DE NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN.

Hidratos de carbono: Producen la energía que necesitamos para movernos y mantenernuestras constantes vitales (temperatura, tensión, funcionamientos de sistemas).Seemplea especialmente en los esfuerzos intensos y de corta duración.

Alimentos ricos en hidratos de carbono serían el pan, las patatas,las pastas, el arroz, las frutas, los dulces y los frutos secos.

Grasas: También producen energía aunque las utilizamos es en losesfuerzos de intensidad media y de larga duración.

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Alimentos ricos en grasas serían la mantequilla, el aceite, la yema del huevo, fiambresy embutidos, la nata, la mayonesa y los quesos grasos.

El problema que ocurre cuando tomamos más grasa de la queconsumimos, es que la grasa que no “quemamos” con el ejercicio seacumula en el organismo ocasionando la OBESIDAD.

Proteínas: Su función principal es la reconstrucción del músculo.

Alimentos ricos en proteínas serían las carnes en general, fiambres,pescados, mariscos, leche y derivados y el huevo (especialmente laclara).

Nutrientes reguladores: Incluimos aquí el agua, la fibra, las vitaminas ylas sales minerales. No aportan energía pero ayudan a funcionar alorganismo y previenen infecciones.

ALGUNOS CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIÓN:

Consume frutas y verduras diariamente.No abuses de la sal.Toma con moderación alimentos ricos en grasas animales.Ojo con los caramelos, la bollería y los pasteles.Toma alimentos ricos en fibra: cereales, frutas y hortalizas.Intenta llevar un horario regular de comidas.No “piques” entre horas.Haz un buen desayuno.Cuidado con las bebidas que llevan gas. Pueden producir problemas intestinales.No te “atiborres”. Levantarse de la mesa con cierta sensación de no estar saciado, no esmalo.

UNA DIETA EQUILIBRADA:

Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan unacantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener unasalud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y detemporada.

Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hábitos alimentarios conel consiguiente detrimento de nuestra salud: “comida basura”, exceso de fritos, bollería,demasiados refrescos, demasiada carne y embutido, consumo de poca fruta y verdura,

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La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como elsexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en elque vivimos.

En relación con los nutrientes de los que antes hemos hablado, el aporte de cadauno ellos debería ser:

- Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte total.

- Los hidratosdecarbono nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte total.

- Las grasas no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.

Lee estos consejos para llevar una dieta equilibrada:

1.- No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo o pavo. Es preferiblecomer más pescado.

2.- Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas.

3.- Tomar 2 ó 3 huevos a la semana.

4.- Disminuir el consumo de productos lácteos, sobre todo los grasos como la nata,mantequillas, cremas, helados . El yogurt, el requesón y la leche descremada son losmejores.

5.- Las legumbres también han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones a lasemana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judías o lentejas( 1 ración 150 gr. aprox.).

6.-Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas comoligeramente cocidas, porque la cocción prolongada destruye las esenciales vitaminas.

7.- Reducir el consumo de productos de bollería- sobre todo la industrial- y pastelería.Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces.

8.-La cocción de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o al horno.

LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS:

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) introdujo "LaPirámide de Los Alimentos" al publico. Esta pirámide es una estrategia educativaadoptada para promover un modelo, o guía, para seleccionar una variedad de alimentos.

En ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y laimportancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación según el tamañoque ocupan en la pirámide. Así, vemos que la base de nuestra dieta deberían ser los

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alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lácteos,cárnicos y aceites y grasas.

IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN:

Hidratarse es aportar líquidos al organismo. El agua es un elemento fundamentalpara el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa entre el 60 % - 65 % delpeso total del cuerpo. Pero, aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua,nuestro organismo posee una reserva muy pequeña de la misma.

Las funciones en el organismo del agua son varias y muy importantes : Transportede sustancias, medio donde se realizan la mayoría de reacciones químicas internas,eliminación de sustancias de desecho y, quizás la más importante, refrigerar el organismomanteniendo la temperatura corporal adecuada.

Todo trabajo muscular produce calor. Para que nuestra temperatura corporal noaumente en exceso, nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua : latranspiración. Este mecanismo es muy parecido al del automóvil. Cuando el sistema derefrigeración de un coche tiene poca agua, el motor se calienta. Hay que parar o seproducirá una avería grave.

En condiciones normales, una persona necesita alrededor de 3 litros diarios de aguapara mantener un equilibrio aconsejable ( un litro y medio en forma de bebida y el resto através del agua presente en los alimentos).Lógicamente, en caso de un esfuerzo físicoimportante las necesidades de agua aumentarían.

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A partir de una pérdida de 1,5 litros de agua, aparecen los síntomas deDESHIDRATACION y se aprecia un descenso del rendimiento, pudiendo desencadenarseel peligroso " golpe de calor " si ésa deshidratación no se corrige, hasta llegar, en casoextremo, al desvanecimiento.

La sed no es un buen indicador, como señal de alerta, de la deshidratación, puestoque la sensación de sed aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las pérdidasde agua.

Hasta hace no muchos años entrenadores o personas mal informadas prohibían asus deportistas beber líquidos mientras hacían deporte o en los descansos argumentandorazones como que "te puede sentar mal" o "te sentirás pesado". Por las razonesanteriormente explicados podemos afirmar que es MUY ACONSEJABLE ingerir líquidosantes, durante y después del ejercicio, sobre todo en las actividades físicas de largaduración, respetando los siguientes consejos:

. Tomar agua a 15 grados, aproximadamente, de temperatura. Se asimila antes.. Espaciar las tomas cada 20 - 25 minutos. Nunca antes de 15 minutos.. Sorbos cortos y no pasar de 250 c.c. en cada toma.. Media hora antes de iniciar la actividad física, tomar un vaso pequeño de agua

aunque no se tenga sed.. En los descansos, beber no más de 200 c.c. aunque no apetezca.. En ambientes muy calurosos o con mucha humedad observar con más rigor estos

consejos.. El agua es la bebida más natural y que tenemos más a la mano. Las bebidas"milagrosas", en general de precio elevado, ni por su composición ni por losbeneficios que presumiblemente acarrean, no justifican la inversión.

6.- ANÁLISIS DE LOS HÁBITOS PROPIOS DE LA ALIMENTACIÓN.ELABORACIÓN DE DIETAS EQUILIBRADAS Y SALUDABLES

Con lo que hemos visto referido al tema de la alimentación y de la dieta equilibrada,vas a hacer un TRABAJO sobre tus hábitos de alimentación : ¿qué cosas comes? ¿enque proporción y cuántas veces? y vas a elaborar una dieta que podamos considerarequilibrada (con los nutrientes necesarios) y saludable.

Para hacer este trabajo deberás seguir los siguientes pasos y desarrollar losapartados que te indicamos a continuación:

1.- Anota durante una semana (de lunes a domingo) todo lo que desayunas, almuerzas,comes, meriendas y cenas.

2.- Analiza en base a la “Pirámide de los alimentos” y a otros consejos que te hemosdado en esta unidad, si tu alimentación semanal es correcta.

3.- Planifica una dieta semanal de desayuno, comida y cena que sea equilibrada ysaludable.

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Además de los contenidos, esmérate en la presentación. La primera página debe ser una portadadonde pondrás tu nombre y apellidos, curso que haces, título del trabajo y asignatura.

Puedes utilizar estos apuntes o cualquier otra información que saques de enciclopedias,revistas, Internet, etc.