RESISTENCIA: CONCEPTOS Y TRMINOSAlgunas definiciones: La resistencia es la capacidad de soportar un esfuerzo fsico sin presentar sntomas objetivos y subjetivos de fatiga extrema La resistencia es la cualidad fsica que permite prolongar en el tiempo la realizacin de cualquier esfuerzo fsico de intensidad mxima o submxima

VALORACIN Y CONTROL DE LA RESISTENCIA

La resistencia es la cualidad fsica que permite la realizacin de tareas que requieren esfuerzo fsico durante un tiempo determinado a una intensidad determinadaAspectos fundamentales que determinan la resistencia

FATIGADisminucin transitoria del rendimiento fsico como consecuencia de la realizacin de trabajo fsico previo Estado reversible con el descanso adecuado

VOLUMEN

INTENSIDAD

Duracin (t)

Potencia (velocidad)

Parmetros inversamente proporcionales

FATIGA FSICAOBJETIVABOUCHARD Cmo percibe el deportista la carga de trabajo fsico GENERAL LOCALduracin

TIPOS DE RESISTENCIA

SUBJETIVA

ASTRAND

ESCUELA FRANCESA DE ENTRENAMIENTOComponentes de la carga

metabolismo

ENDURANCE

RESISTENCIA

ANAERBICA

AERBICA RESISTENCIA VOLUMEN RESISTENCIA RECUPERACIN

Escala de BorhCarga Objetiva Tipo de Actividad Motivacin

Afecta a todo el organismo

Afecta a grupos musculares concretos

causas Aporte insuficiente de O2 Agotamiento de reservas energticas (glucgeno y ATP PC intracelular) Deshidratacin Inestabilidad trmica Disminucin del pH intracelular debido a concentraciones elevadas de lactato

causas Insuficiencia circulatoria (Isquemia) Agotamiento de reservas energticas (glucgeno y ATP PC intracelular) Disminucin del pH intracelular debido a concentraciones elevadas de lactato

Esfuerzos prolongados y predominantemente Aerbicos

ALCTICA

LCTICA RESISTENCIA INTENSIDAD

Esfuerzos ms cortos y breves y predominantemente Anaerbicos Predominio del volumen

Propio de Esfuerzos Fraccionados Predominio de la Intensidad

METABOLISMO DE LA FIBRA MUSCULAR: SISTEMAS DE PRODUCCIN DE ENERGAALIMENTOS ANAERBICO PROTENAS CARBOHIDRATOS LPIDOS VITAMINAS MINERALES AERBICOEn Mitocondrias En Sarcoplasma

ATPContraccin Muscular

ADP + P + Energa

ALCTICO

Utilizacin de Reservas de ATP y PCr Intramusculares

ENERGAResntesis de ATP a partir de la Gluclisis

Transmisin Impulso Nervioso Reacciones de Biosntesis Anabolismo-

LCTICO

Transporte Activo Celular

Resntesis de ATP a partir de la oxidacin de: cidos Grasos Esfuerzos de Baja y Media Intensidad Esfuerzos de Alta Intensidad

ATPRESERVAS DE ATP

Funcionamiento como

Pila Recargable

SISTEMASAMINOCIDOS GLUCOSA CIDOS GRASOS METABOLISMO ENERGTICOobjetivo

5 mlmol / kg msculo

Glucosa

Obtener Energapara

PCrRESERVAS DE PCr

P + Cr + Energa15 20 mlmol / kg msculo

RESNTESIS

ATP Intracelular

ANLISIS COMPARATIVO DE LOS SISTEMAS DE PRODUCCIN DE ENERGAANAERBICO ALCTICOMETABOLISMO NECESIDAD DE OXGENO DNDE SE PRODUCE NIVEL DE POTENCIA QUE DESARROLLA NIVEL DE CAPACIDAD QUE DESARROLLA INTENSIDAD DE ESFUERZO QUE PERMITE DURACIN DEL ESFUERZO QUE PERMITE RENDIMIENTO ENERGTICO FATIGA O AGOTAMIENTO DEL SISTEMA DE PRODUCCIN DE ENERGA Reservas Fosfgenas No precisa oxgeno Sarcoplasma Muy Alto Hasta 20 seg Muy Alta Breve y Corta Rendimiento Energtico Muy Alto El sistema pierde eficacia en poco tiempo debido al rpido agotamiento de las reservas de fosfgeno existentes.

ANAERBICO LCTICOGluclisis No precisa oxgeno Sarcoplasma Alto Entre 20 y 180 Alta Media Rendimiento Energtico Alto El sistema pierde eficacia en un tiempo relativamente corto debido a una acumulacin elevada de lactato.

AERBICOOxidacin de Principios Inmediatos Necesita oxgeno Mitocondria Medio + 3-5 minutos Medio-Alta Prolongada Rendimiento Energtico Medio - Alto El sistema es eficaz porque permite la realizacin de esfuerzos muy prolongados con niveles de fatiga pequeos.

REPRESENTACIN GRAFICA DE LA POTENCIA Y CAPACIDAD DE LOS SISTEMAS DE PRODUCCIN DE ENERGAPOTENCIA SISTEMA ANAERBICO ALCTICO SISTEMA ANAERBICO LCTICO SISTEMA AERBICO

CAPACIDAD

LA POTENCIA AERBICA MXIMA: EL VO2 MAXEs el mximo aporte de oxgeno, medido en l /min, a los msculos que se produce durante la realizacin a nivel del mar de un trabajo fsico dinmico de duracin superior a 5 6 minutos de esfuerzo y en el que se activa un gran porcentaje de masa muscular.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL VO2 MAX

AMBIENTALES

SOMTICOS

PSQUICOS

EJERCICIO

PARMETRO FUNCIONAL GLOBALTemperatura FUNCIN RESPIRATORIA SISTEMA DE APORTE DE O2 FUNCIN HEMTICA FUNCIN CARDIOVASCULAR FUNCIN METABLICA Captar Transportar Utilizar Humedad Polucin Duracin Sexo Edad Biotipo Salud Intensidad Motivacin Inters Carga

Tipo

El Oxgeno O2Para obtener

Presin Atmosfrica

Masa Muscular Implicada

Energa para la Resntesis del ATPValores mx entre 20 30 aos

Diferencias en composicin corporal y cantidad de Hb

FACTORES LIMITANTES DEL VO2 MAXIMOFACTOR LIMITANTE Sistema Cardiovascular El valor del Gasto Cardiaco o Volumen Minuto: Q = VS (volumen sistlico)x Fc. Densidad Capilar del msculo. Sistema Respiratorio El valor del volumen respiratorio minuto Compliance o coeficiente de elasticidad pulmonar Sangre Se convierte en limitante cuando la PO2 disminuye de manera importante (p.e. altitud): la presin es insuficiente para saturar la Hb y el resultado es una menor cantidad de O2 transportado. Fibras Musculares Las fibras ST de contraccin lenta tienen una mayor capacidad oxidativa y por tanto aerbica debido a sus caractersticas especficas: mayor cantidad de mitocondrias, hemoglobina y enzimas oxidativas. Nutricin Estados carenciales o dietas desequilibradas (sobrepeso, desnutricin, etc). ASPECTOS CONCRETOS

VALORES DEL VO2 MXIMOPOBLACIN NORMAL DEPORTISTAS

l /min

ml/min/Kg

l /min

ml/min/Kg

VARONES

34 2-3

30 - 40 30 - 40

5-6 4-5

50 - 70 40 - 60

MUJERES

Entre hombres y mujeres de la misma edad

El VO2 max es mayor en hombres

Entre los 60 y 70 aos VO2 Max disminuye paulatinamente con la edad

Tipo de Ejercicio Determina la cantidad porcentual de masa activa y se establecen diferentes valores para diferentes tipo de ejercicio. Entrenamiento

Alrededor de un 30% del VO2 Max de los 20 30 aos

ENTRENABILIDADLa influencia del entrenamiento se sita entre un 5 y un 20 %. Es mayor la mejora en trminos relativos que en absolutos.

Entre un 5 y un 20 %Segn Klisomas

VO2 Max

Determinado genticamente un 80 90 %

RELACIN ENTRE EL VO2 Y LA INTENSIDAD DEL EJERCICIOVO2

RELACIN ENTRE EL VO2 MAX Y LA DURACIN DEL EJERCICIO% VO2 MAX 100 75 50 25 0ENTRENADOS DESENTRENADOS

INTENSIDAD

TIEMPO

La relacin entre VO2 e intensidad es lineal en cargas submximas (menor implicacin del metabolismo anaerbico) La estabilizacin de VO2 max no impide la posibilidad de aumentar la intensidad a expensas del metabolismo anaerbico

No es posible mantener niveles de VO2 prximos al mximo en esfuerzos prolongados Existe una relacin inversa entre el VO2 y la duracin del esfuerzo Con el entrenamiento se consigue mantener niveles superiores de VO2 durante ms tiempo

FORMAS DE EXPRESAR EL VO2

MTODO DIRECTO PARA DETERMINAR EL VO2 MAXEjercicio Ejercicio

Cuando el trabajo mecnico no depende del peso corporal EN VALORES ABSOLUTOS

CCLICO

CARGA DE INTENSIDAD CRECIENTE

L/minCARRERA REMO BICICLETA OTROS Hasta obtener valores de VO2 estables

EN VALORES RELATIVOS

Cuando el trabajo realizado depende del peso

Ml/Kg/min

CRITERIOS PARA CONSIDERAR LA MESETA ALCANZADA COMO VO2 MXIMO

El VO2 es ms entrenable en trminos relativos que en trminos absolutosEstabilizacin del Gasto CardiacoTarea Difcil

Lactato en Sangre Cociente Respiratorio RQ= + 1,10 10 12 mlmol/l CO2 / O2 8 mlmol/l

Se considera cuando se alcanza la Frecuencia Cardiaca Mxima

Jvenes

FCD max = 220 - EDAD

Ms Edad

EL UMBRAL AERBICO - ANAERBICOConcepto introducido por Wasserman en 1964

EVOLUCIN DEL LACTATO EN FUNCIN DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIOEl tipo de curva corresponde a una funcin exponencialLACTATO

Indicador de Potencia Aerbica que determina, junto con otros factores, la Capacidad Aerbica Corresponde a la mxima potencia aerbica, donde la energa se obtiene del metabolismo aerbico sin utilizacin adicional de energa que provenga del metabolismo anaerbico

INTENSIDAD

El incremento agudo del lactato tambin se denomina

La valoracin del estado estable de la concentracin de lactato en sangre es el indicador bioqumico que se utiliza para determinar este parmetro funcional

Punto de Inflexin Umbral del Lactato Umbral Aerbico Anaerbico Nivel Crtico de Intensidad

Entre 2 4 mlmol/l

Normalmente la franja de inflexin (Zona de Transicin) se sita entre 2 y 4 mlmol/l

POR QU APARECEN DIFERENTES NIVELES DE LACTATO EN SANGRE EN FUNCIN DE LA INTENSIDADEl Incremento de la Intensidad por encima de un nivel crticoprovoca

RELACIN DEL UMBRAL ANAERBICO CON OTROS PARMETROS BIOLGICOSUMBRAL DEL LACTATO

Un aumento de la produccin de energa va metabolismo anaerbico

implica

Un aumento de lactato en sangre

Asociado con puntos de inflexin en la dinmica deDetermina

LA CONCENTRACIN DE LACTATO EN SANGRE

La capacidad de oxidacin del lactato por fibras musculares, miocardio e hgado

Catecolaminas en Sangre

Concentracin de Amoniaco en Sangre

El Umbral Anaerbico es un ndice independiente del VO2 que nos proporciona informacin sobre la capacidad oxidativa de la musculatura esqueltica, independiente de la eficacia de la captacin y transporte de O2

ADRENALINA NORADRENALINA

Actividad Electromiogrfica Concentracin de de Msclos Acivos Cloro y Sodio en Saliva

Saturacin de O2 de la Hb

INTENSIDAD

RELACIN ENTRE LA FRECUENCIA CARDIACA Y EL UMBRAL AERBICO - ANAERBICOIntensidad Frecuencia Cardiaca Lactato

COMO SE MODIFICA LA CURVA DE PRODUCCIN DEL LACATO CON UN ENTRENAMIENTO EFICAZLACTATO

INTENSIDAD

El Umbral Aerbico-Anaerbico se corresponde con valores de frecuencia cardiaca situados en la zona de inflexin anterior a la estabilizacin de la FCd en valores mximos (Conconi) El Ua Uan determina la capacidad aerbica o la capacidad de soportar esfuerzos prolongados Los test dirigidos valorar la capacidad aerbica consiste relacionan la produccin de lactato, la frecuencia cardiaca y la intensidad del esfuerzo

En general, el U Ae An se sita entre un 70 y un 90 % del VO2 mximo. El U Ae se situa a una intensidad entre 15 y 20 lat / min menos que el U An.

CRITERIOS EN LA VALORACIN DEL UMBRAL ANAERBICO

MTODOS PARA LA DETERMINACIN DEL UMBRAL AERBICO - ANAERBICO

3 CRITERIOS

MTODO DIRECTOMedicin de

MTODO INDIRECTOMedicin de

Anlisis de la Curva Concentracin del Lactato/Intensidad de Ejercicio

Valoracin de la Concentracin Mxima de Lactato que permanece en Estado Estable

La Concentracin de Lactato en SangreA travs de

Frecuencia VentilatoriaA travs de

Cociente RespiratorioA travs de

Frecuencia CardiacaA travs de

Valorar la Intensidad del Ejercicio para una Concentracin de Lactato Esfuerzos continuos entre 10 20 min entre 2 y 4 mlmol/lentre el 60 80 % del VO2

Analizadores de Lactato

EspiroergmetroValores referencia Valores referencia

Anlisis de GasesValores referencia

MonitorValores referencia

Valores entre 4 6 mlmol/l Entre 60 90% del VO2 max

2 4 ml/l

Franja de Inflexin Ventilatoria

Entre 1 1,2 Inflexin de la Curva de la Frecuencia Cardiaca

Sangre Capilar

A partir de potencias de 70% del VO2 max

CO2 producido / O2 consumido 150 170 lat/min

CAPACIDAD AERBICA

DIAGNSTICO DEL LACTATO EN EL CONTROL DEL ENTRENAMIENTOConsiste en establecer la curva lactato/velocidad aplicando test de campo especficos

FACTORES LIMITANTES EN ESFUERZOS PROLONGADOS

Ofrece Particularidades IndividualesCantidad y Disponibilidad de Sustratos para la Oxidacin Actividad de las Enzimas Mitocondriales Nivel de Estabilidad del VO2Aumenta con

Variacin en Niveles de Determinadas Hormonas MODALIDAD Y ESPECIALIDAD DEPORTIVA Testosterona Cortisol Catecolaminas

En funcin de

TIPO DE ENTRENAMIENTO EFECTUADO

LPIDOSPoco Limitados

GLUCGENOLimitados

EL ENTRENAMIENTOFactor relacionado con

Con entrenamiento dirigido a mejorar el Ua-Uan

Determinante en Esfuerzos Aerbico - Anaerbicos

Umbral Aerbico - Anaerbico

La Curva de Lactato se desplaza a la Derecha y se hace ms planaLACTATO

La Intensidad determina el Sustrato Energtico Utilizado

El ejercicio intenso y prolongado disminuye las reservas de glucgeno y la concentracin de enzimas oxidativas

INTENSIDAD

SISTEMATIZACIN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO EN FUNCIN DE LA PRODUCCIN DE LACTATO

DEUDA DE 02Trata de explicar por qu el VO2 se mantiene por encima de los niveles de reposo durante un tiempo despus de la finalizacin de un esfuerzo.

ENTRENAMIENTO Recuperacin y Regeneracin Resistencia Extensiva Resistencia Intensiva Fraccionado Extensivo Fraccionado Intensivo

CONCENTRACIN DE LACTATO [LH] [LH] 2 mlmol/l [LH] =2 mlmol/l [LH] entre 3 4 mlmol/l [LH] entre 4 y 6 mlmol/l [LH] entre 6 y 12 mlmol/lse apoy en las experiencias y trabajos de Hill, Lupton (Inglaterra) y Mayerhoff (Alemania) realizadas en 1922.

La Teora Clsica de Margaria ( 1930)Diferencia 2 fases

Parte del exceso de oxgeno consumido se utiliza en

fase alactcidaRpida

fase lactcidaLenta

Restablecer las reservas de oxgeno del organismo (Hb y Mb )

Reconstituir las reservas de fosfgeno (ATP y PCr)

Eliminacin del cido lctico acumulado en el organismo en el transcurso del esfuerzo.

Actualmente se sabe que el 80 90 % del Lactato se Oxida

20 % se Oxida

80 % gluconeognesis (Ciclo de Cori y Alanina)

MTODOS GENERALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (I)MTODO VOLUMENINTENSIDAD

MTODOS GENERALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (II)MTODO VOLUMENINTENSIDAD

PAUSA

OBJETIVO

ORIGEN

PAUSA

OBJETIVO

ORIGEN

CARGA CONTINUA

VARIABLE, en funcin del objetivo y la modalidad

CONSTANTE O PROGRESIVA, en el Umbral o por debajo

Sin pausas

Resistencia Aerbica

Pinkala (Finlandia)

FARTLEK POLACO O JUEGO DE CARRERAS

VARIABLE

VARIABLE, adaptada al deportista y con pausas de recuperacin completa entre las series

Pausas, completas o casi completas, que deben favorecer las ganas de seguir corriendo

Resistencia Aerbica y Anaerbica, segn intensidad

Mulak (Polonia)

FARTLEK SUECO

VARIABLE, en funcin del objetivo y la modalidad

VARIABLE, adaptada al nivel fsico del deportista y al terreno y/o medio

Sin pausas

Resistencia Aerbica y Anaerbica, segn intensidad

Holmer y Orlander (Suecia) FRACCIONADO: INTERVAL TRAINING IT EXTENSIVO; distancia o tiempo de esfuerzo ms largos, 200 400 m distancia IT INTENSIVO; Distancia o tiempos de esfuerzo cortos 100 200 m PRXIMA AL UMBRAL ANAERBICO Pausa incompleta, el tiempo necesario hasta alcanzar entre 140 y 120 lat / min. (Pausa rentable) Resistencia aerbica o anaerbica, segn intensidad del esfuerzo Reindell y Gerschler (Alemania) Zatopek (Checoslovaquia)

MTODOS GENERALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (III)MTODO VOLUMENINTENSIDAD

ENTRENAMIENTO AERBICOComponente fundamental en la preparacin de deportistas, sobre todo en las primeras fases del ciclo anual del entrenamiento y en las primeras etapas de la iniciacin deportiva En el entrenamiento aerbico predomina la duracin frente a la intensidad de la carga

PAUSA

OBJETIVO

ORIGEN

REPETICIONES RITMORESISTENCIA

Fraccionado, distancias o tiempos adaptados a la modalidad

Alta y ajustada a la distancia de competicin

Largas o casi completas

Resistencia Especfica

Kiputh (Alemania)

OBJETIVOSDesarrollo deREPETICIONES RITMO COMPETICIN Fraccionado, 1/3 o distancias o tiempos de la modalidad Misma intensidad que la desarrollada en la competicin Completas Resistencia especfica Escuela Alemana

En funcin de la Modalidad Deportiva

POTENCIA AERBICA

UMBRAL AERBICO - ANERBICO

CAPACIDAD AERBICA

EFICIENCIA DE LOS PROCESOS DE RECUPERACINMayor velocidad en la oxidacin del lactato y en el restablecimiento de las reservas de oxgeno y fosfgeno

VO2 maxCIRCUIT TRAINING Fraccionado y por estaciones, adaptado a la intensidad de los ejercicios Variable, en funcin del objetivo del entrenamiento Variable, en funcin del objetivo del entrenamiento Multifactico, resistencia aerbica o resistencia anaerbica Morgan y Adamson (Inglaterra)

Limitado genticamente (Klisomas), se puede mejorar entre un 5 y un 20 %

Desplazando el umbral a porcentajes del VO2 muy prximos al mximo

La manera ms efectiva de mejorar el VO2 se consigue con la disminucin del peso corporal, dentro del perfil antropomtrico de la modalidad deportiva y de la salud. P.e. corredores de fondo, maratn, triatletas, etc

Niveles elevados de Uae - Uan pueden compensar o mejorar bajos niveles de VO2 mximo

ENTRENAMIENTO DEL VO2Segn Astrand y Rodhal

ENTRENAMIENTO DEL VO2Distancias para el Entrenamiento del VO2 en Diferentes Modalidades DeportivasAtletismo Natacin Remo Deportes Colectivos

No se precisan cargas mximas para alcanzar el VO2 mximo Un esfuerzo continuo entre el 80 y 90 % de la velocidad mxima durante 3 5 minutos permite alcanzar el VO2 mximo Un calentamiento adecuado sita el tiempo necesario para alcanzar el VO2 mximo en 1- 2 minutosEn funcin de los Datos Anteriores El VO mx se desarrolla con la aplicacin de un mtodo fraccionado de entrenamiento

500 1500 m

100 400 m

500 1500 m

1 5 minutos

Consideraciones Metodolgicas para el Entrenamiento del VO2La intensidad de la carga y el tiempo de recuperacin debern estar en funcin de la duracin de la carga de trabajo empleada. El trabajo con distancia/duracin corta es ms efectivo porque el tiempo que el deportista se mantiene prximo al VO2 mximo es mayor que con el trabajo de distancias o tiempo de esfuerzo ms largo. Es posible entrenar el VO2 mximo combinando distancias cortas y largas, pero siempre y cuando se respeten las intensidades y pausas de recuperacin correspondientes, adems del volumen total de trabajo

DURACINEntre 1 y 3 min

INTENSIDAD80 90 % de la Velocidad Mxima sobre la Distancia

PAUSASCortas y Largas Relacin E/P = 1/1 o 1/2

VOLUMEN TOTALAdaptado a los requerimientos de la Modalidad

Entre 10 20 min

SUPUESTO PRCTICO: MODELO PARA EL ENTRENAMIENTO DEL VO2 MAX EN UN REMEROUTILIZANDO INTERVALOS CORTOS Y TIEMPO (1)[(30 Ritmo 30 pal/min + 30 18 pal/min) x 10] x 2 (pausa activa= 10 min)

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL AE-ANOBJETIVODesplazar el umbral a valores del VO2 prximos al mximo

UTILIZANDO INTERVALOS CORTOS Y TIEMPO (2)[(1 Ritmo 28 pal/min + 1 18 pal/min) x 5] x 2 (pausa activa= 10 min) Niveles elevados de Uae - Uan pueden compensar o mejorar bajos niveles de VO2 mximo

UTILIZANDO INTERVALOS CORTOS Y PALADASMayor Rendimiento en Modalidades de Esfuerzo Prolongado [(15 PALADAS Ritmo 30 pal/min + 10 PALADAS 18 pal/min) x 10] x 2 (pausa activa= 10 min)

UTILIZANDO INTERVALOS LARGOS Y TIEMPO[(3 Ritmo 28 pal/min + 3 Ritmo 18 - 20 pal/min) x 2] x 2 - 3 (pausa activa= 5 - 10 min)

El Uae-an se puede desarrollar aplicando mtodos de entrenamiento continuos y fraccionadosCon Cargas de

UTILIZANDO INTERVALOS LARGOS Y DISTANCIA[(1000 M Ritmo 30 pal/min + 1000 M 18 20 pal/min) x 2] x 2-3 (pausa activa= 5 -10 min)

Intensidad submxima

Volumen continuo y prolongado

Prxima al Umbral

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL AE-ANMTODO CONTINUODURACIN INTENSIDAD SERIES PAUSAEn funcin de la duracin del esfuerzo previo

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL AE-ANMTODO FRACCIONADODURACIN TOTAL INTENSIDAD SERIES REPETICIONES PAUSA

Prolongada y Adaptada a la Modalidad

90 95 % de la Velocidad Mxima sobre la Distancia

1-2

Prolongada y Adaptada a la Modalidad

Entre 15 90 min

5 20 min

100 -105 % de la Velocidad Mxima sobre la Distancia Total

2-3

4 - 10

Incompleta

Completa

FRECUENCIA CARDIACAValores que corresponden con el Uae-an: 150 170 lat/min

FRECUENCIA CARDIACAValores que corresponden con el Uae-an o logeramente superiores: 170 - 180 lat/min

En funcin de la distancia total y parcial adems de las caractersticas especficas de la modalidad

Entre Series

Entre Repeticiones

Entre 3 10 min

Tiempo necesario en alcanzar 140 120 lat/min

APLICACIN PRCTICA: MODELO PARA EL ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL EN UN REMEROUTILIZANDO MTODO CONTINUO 1:[(30 MIN) x 2] (pausa activa= 10 min) Fcd=170 -180 Lat/min

PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO AERBICOCOMPONENTES BSICOS EN EL CONTROL DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO AERBICO

VOLUMEN

INTENSIDAD

DENSIDAD

EXTENSIN

UTILIZANDO MTODO CONTINUO 2:(45 min x 2) pausa=10 min Fcd= 170-180 Lat/min Duracin del esfuerzo Distancia Recorrida Velocidad de desplazamiento Frecuencia Cardiaca Tiempo necesario para conseguir y consolidar adaptaciones

UTILIZANDO MTODO FRACCIONADO 1:[(1 Ritmo 32 pal/min + 45 Ritmo 18 - 20 pal/min) x 6] x 2 - 3 (pausa activa= 5 - 10 min)

UTILIZANDO MTODO FRACCIONADO 2:[(2 Ritmo 32 pal/min + 1 Ritmo 18 - 20 pal/min) x 3-4] x 2 - 3 (pausa activa= 5 - 10 min)

Adaptado a la capacidad del Deportista, Objetivo del Entrenamiento y Caractersticas de la Competicin

En los Ciclos de Entrenamiento En la SesinEntre 3 y 6 meses en funcin de la Edad

SUPERCOMPENSACIN

Favorecer la Eficacia en el Proceso de Adaptacin

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO AERBICO SOBRE EL RENDIMIENTO EN MODALIDADES PREDOMINANTENTE ANAERBICASAumento de la eficacia de los procesos de recuperacin

ENTRENAMIENTO ANAERBICOSe caracteriza por la aplicacin de cargas breves, de alta intensidad y con gran exigencia sobre el sistema muscular y sistema nervioso central

Este tipo de esfuerzo requiere una gran cantidad de energa disponible en poco tiempo y por ello el organismo utiliza las fuentes de energa ms rpidas: las reservas fosfgenas (ATP y PCr) y la gluclisis anaerbica

oxidacin del lactato MS RPIDAQue se debe fundamentalmente a

La fatiga que produce este tipo de esfuerzo es muy intensa y se produce por

MAYOR CAPILARIZACIN

AUMENTO DEL POTENCIAL OXIDATIVO DE FIBRAS ST

Agotamiento de las reservas fosfgenas

Incapacidad de la fibra muscular de funcionar con la misma eficacia cuando disminuye el pH intracelular

ADAPTACIONES METABLICAS Y OBJETIVOS DEL ENTRENAMIETO ANAERBICOADAPTACIONES A NIVEL METABLICO:

CARACTERSTICAS DE LAS CARGAS ANAERBICAS

Los esfuerzos anaerbicos son ms intensos que los esfuerzos aerbicos. Dentro de los esfuerzos anaerbicos, las cargas anaerbicas lcticas ocasionan ms fatiga que las cargas alcticas. Los tiempos de recuperacin y supercompensacin son mayores para cargas anaerbicas que para cargas aerbicas.

Mayor concentracin intracelular de enzimas especficas

Tolerancia a pH acido

OBJETIVOS

En funcin de la duracin del esfuerzo, la resistencia anaerbica puede ser alctica (hasta 20 25 seg) o lctica ( hasta 120 seg)

Desarrollar una mayor velocidad en la utilizacin de las reservas fosfgenas: ATP y PCr

Aumentar la tolerancia del pH cido y la velocidad del sistema anaerbico lctico

POTENCIA Y CAPACIDAD ALCTICA

POTENCIA Y CAPACIDAD LCTICA

PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO ANAERBICO ALCTICO (I)El entrenamiento anaerbico alctico es especfico de modalidades deportivas de fuerza explosiva (p.e. halterofilia) y velocidad corta (p.e. sprint 100 y 200 m).La potencia del sistema hace referencia a la velocidad con la que se dispone de la energa que proviene de la descomposicin del ATP y PCr. La capacidad del sistema tiene que ver con la duracin mxima de esfuerzo que permiten las reservas fosfgenas existentes en los msculosPOTENCIA Duracin Intensidad % Descanso Series Volumen Mximo Descanso entre Series Mlseg 6 seg 95 - 100 1 3 min 1-5 1 min 5 10 min CAPACIDAD Hasta 20 25 seg

PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO ANAERBICO ALCTICO (II) La progresin o adaptacin del entrenamiento anaerbico alctico a una modalidad

deportiva determinada se construye modificando los siguientes los siguientes elementos del entrenamiento: el volumen total, los tiempos de pausa y la intensidad de la carga.

Para la programacin del entrenamiento anaerbico alctico debemos tener en cuenta: o o LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO; 4 5 sesiones por semana. LA EXTENSIN DEL PROGRAMA; 2 6 meses, en funcin de la edad cronolgica, biolgica y deportiva. Deportistas jvenes necesitan menos semanas que deportistas ms veteranos (Bondarkchuk). EL MANTENIMIENTO DE LAS CAPACIDADES; parece suficiente con 2 3 sesiones a la semana.

o90 100 % 4 7 min 1-5 1 min 10 15 min

o LA DESADAPTACIN O DESENTRENAMIENTO; despus de 6 semanas se pierde un 15 20 %.Desde un punto de vista energtico, la adaptaciones anaerbicas alcticas se mantienen ms tiempo que las adaptaciones aerbicas.

PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO ANAERBICO LCTICO (I)El objetivo de este tipo de entrenamiento se dirige a mejorar el comportamiento de la fibra muscular en medio cido, ocasionado por una elevada concentracin de lactato. Un medio cido inhibe el funcionamiento de algunas enzimas que intervienen en el metabolismo energtico de la fibra muscular. Este tipo de entrenamiento pretende que la fibra muscular se adapte a esta situacin especial, tolerando niveles de pH cada vez ms cidos. La intensidad y duracin del esfuerzo deben ser lo suficientemente elevados como para producir concentraciones de lactato entre 10 y 25 mlmloles. El esfuerzo realizado a mxima velocidad durante 1 minuto es el tipo de esfuerzo que produce la mayor concentracin de lactato (Astrand).

PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO ANAERBICO LCTICO (II)Niveles elevados de lactato se pueden producir con distancias que aseguren 1 minuto de esfuerzo de alta intensidad o bien con distancias ms cortas y pausas incompletas que sumen tambin 1 minuto de carga total. La intensidad de la carga deber ser alta, entre el 90 y 100% de la velocidad mxima sobre la distancia. Las pausas activas entre repeticiones, carrera lenta o caminando, favorecen la eliminacin del lactato y por consiguiente mejoran la eficacia de la recuperacin. Los descansos entre las series deben ser largos, porque cancelar la deuda de oxgeno lactcida es un proceso lento. Se recomiendan descansos de 15 20 minutos.

PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO ANAERBICO LCTICO (III)POTENCIA CAPACIDAD

PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO ANAERBICO LCTICO (IV)La progresin o adaptacin del entrenamiento anaerbico lctico a una modalidad deportiva determinada se construye modificando los siguientes elementos del entrenamiento: el volumen total, los tiempos de pausa y la intensidad de la carga. Para la programacin del entrenamiento anaerbico lctico debemos tener en cuenta: o LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO; 2 3 sesiones por semana, alternando con sesiones suaves que favorezcan la oxidacin del lactato y permitan la restauracin mxima del glucgeno muscular. LA EXTENSIN DEL PROGRAMA; 3 6 meses, en funcin de la edad cronolgica, biolgica y deportiva. Deportistas jvenes necesitan menos semanas que deportistas ms veteranos (Bondarkchuk). MANTENIMIENTO DE LAS CAPACIDADES; parece suficiente con 2 sesiones a la semana. DESADAPTACIN O DESENTRENAMIENTO; aparece rpidamente despus de 2 semanas. Despus de 6 semanas se pierde un 50 %.

Duracin

60

60 120

Intensidad %

90 - 100

85 - 100

Descanso

10 min

10 15 min

oRelacin T / D 1 / 10 1 / 10

Series

2-4

2-4

o

Volumen Mximo Serie

1- 2

3-4

o

Descanso entre Serie

15 20 min

15 20 min

TEST INDIRECTOS PARA LA EVALUACIN DE LA RESISTENCIA

MODALIDAD DE ESFUERZOSUBMXIMOAlcanzan un nivel predeterminado de esfuerzo por debajo del 85% de Fcd mxima

MXIMO

CRITERIOS PARA LA VALORACIN INDIRECTAMODALIDAD DE ESFUERZO MEDIOS Y RECURSOS VARIABLE CUANTIFICADA TIPO DE PROTOCOLO TIPO DE INDICADOR

Se basan en la relacin lineal entre I y Fcd para cargas submximas

Se valora el rendimiento mximo o capacidad mxima de trabajo fsico

Se alcanza la Fcd mxima

MEDIOS Y RECURSOS ERGOMTRICOSEN EL LABORATORIO EN EL CAMPO O TERRENO DEPORTIVO

TAPIZ RODANTE

CICLOERGMETRO

ERGMETROS ESPECFICOS

INSTALACIONES Y EQUIPAMIENTO ESPECFICO

PARMETROSDE RENDIMIENTO FSICO DE RESPUESTA CARDIOVASCULAR DE LACTATO

INDICADORES ESTIMADOSPOTENCIA AERBICA MXIMAVO2 MXIMO

PARMETROS CINEMTICOS (t, e, v, n)

PARMETROS DINMICOS (F, P,W)

Valores de Frecuencia Cardiaca Durante esfuerzo y recuperacin

Curva lactato - intensidad

UMBRAL AERBICO - ANAERBICOVELOCIDAD AERBICA MXIMA

TIPO DE PROTOCOLOTIEMPO DE APLICACIN DE LA CARGA INTENSIDAD DE LA CARGA

CARGA CONTINUA

CARGA DISCONTINUA

TRIANGULAR

RECTANGULAR

Intensidad incrementada periodicamente

Intensidad constante durante un tiempo determinado

TEST DE BALKECarrera, Mximo, Continuo, de Registro de la Distancia Recorrida

PRUEBAS DE CARRERA

OTRAS DENOMINACIONES: Test de los 15 minutos OBJETIVO: evaluar la potencia aerbica mxima. MATERIAL: cronmetro y conos. INSTALACIONES: una pista de atletismo de 400 m con marcas cada 50 m PROTOCOLO: recorrer la mxima distancia posible en 15 minutos. NORMAS: requiere calentamiento y se podr correr o caminar durante el tiempo que dure la prueba. UNIDAD DE MEDIDA: metrosDISTANCIA 6000 m 5600 m 5200 m 4800 m 4400 m 4000 m 3600 m VO2 max 80.0 mls/kg/min 75.0 mls/kg/min 70.0 mls/kg/min 65.5 mls/kg/min 61.0 mls/kg/min 56.5 mls/kg/min 51.7 mls/kg/min

TEST DE COOPERCarrera, Mximo, Continuo, de Registro de la Distancia Recorrida

VALORACIN CUALITATIVA DEL TEST DE COOPER EN MENORES DE 20 AOSEDAD Excelente Bueno Medio Bajo Muy Bajo2700m

2400-2700m

2200-2399m

2100-2199m

MATERIAL: cronmetro y conos para sealizacin. INSTALACIONES: una pista de atletismo de 400 m con marcas cada 50 m. PROTOCOLO: carga continua. Recorrer la mxima distancia posible en 12 minutos. NORMAS: se podr correr o caminar durante el tiempo que dure la prueba. UNIDAD DE MEDIDA: metros, kilmetros ECUACINES: VO2max (ml/kg/min)= 22,351 x E ( en km) 11,29 VO2max (ml/kg/min)= E /en metros x 0,02 54 (Howald)Mas 17-20 >3000m 2700-3000m 2500-2699m 2300-2499m 2000m 1900-2000m 1600-1899m 1500-1599m 2800m

2500-2800m

2300-2499m

2200-2299m

2100m

2000-2100m

1700-1999m

1600-1699m

2300m

2100-2300m

1800-2099m

1700-1799m

2800m

2400-2800m

2200-2399m

1600-2199m

2700m

2200-2700m

1800-2199m

1500-1799m

3700m 3400-3700m 3100-3399m 2800-3099m 2700m

2300-2700m

1900-2299m

1500-1999m

2500m

2000-2500m

1700-1999m

1400-1699m

3000m 2700-3000m 2400-2999m 2100-2399m >2100m

Mas 40-49

>2500m

2100-2500m

1700-2099m

1400-1699m

2300m

1900-2300m

1500-1899m

1200-1499m

50

>2400m

2000-2400m

1600-1999m

1300-1599m

50

>2200m

1700-2200m

1400-1699m

100-1399m