Nos encontramos en una etapa de la historia en la que la población adolescente es verdadera nativa digital, y debido al uso de dispositivos móviles como el teléfono móvil, o las tabletas, hace que el tiempo que dedica al ejercicio sea cada vez menor. La edad de 12 años (en el paso a Secundaria) es un punto de inflexión en la práctica de actividad física (AF) deportiva, iniciándose un descenso progresivo de ésta llegando a su mínimo a los 16-18 años. En el caso de las chicas el abandono se produce en mayor medida que en los chicos. Estas diferencias de práctica de actividad física entre sexos en población escolar, se va a mantener en la edad adulta.

Los resultados en 2017, en estudios realizados en la Comunidad de Madrid (4º ESO) de los indicadores de actividad física a lo largo del tiempo permanecen estables con cifras similares a 1996, con grandes diferencias entre hombres y mujeres. Las conclusiones del informe de 2017:

⮚ Indicadores elevados en cuanto a inactividad física, especialmente en las mujeres y a la vez asociados a determinantes sociales.

⮚ En 2017, el 43,4% de las chicas y el 14,7% de los chicos no realizaban al menos 3 días a la semana actividades físicas vigorosas y el 15% de las chicas y el 6,9% de los chicos no realizaban actividad física de cualquier tipo al menos 3 veces a la semana.

⮚ El porcentaje de chicos que realizan actividad física 7 días a la semana es muy superior al de las chicas. Respecto a la edad, se aprecia un importante descenso a medida que aumenta la edad.

⮚ El porcentaje de adolescentes que realizan AF vigorosa frecuentemente disminuye conforme aumenta la edad.

⮚ Realizar AF de moderada a vigorosa a diario es más frecuente entre adolescentes de familias con capacidad adquisitiva alta (23,0%) que entre adolescentes de familias con capacidad adquisitiva media (17,7%) y baja (16,0%).

Recomendación de la OMS para población de 5 a 17 años de edad:

“Practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa”Duraciones superiores a los 60 minutos de actividad física procuran aún mayores beneficios para la salud.

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

Debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos, por lo menos tres veces a la semana.

BENEFICIOS DE LA AF PARA LA SALUD

• Mantenimiento del equilibrio energético y control del peso corporal. • Mejora de la masa ósea. • Mejora de la capacidad funcional (mantenimiento de la movilidad y de la condición muscular). • Mejora del bienestar mental, reducción de los síntomas de ansiedad y estrés, y mejora del sueño. • Mejora de la función cognitiva. • Mejora del bienestar social.

Reduce el riesgo de:

• Enfermedades cardiovasculares. • Diabetes tipo 2. • Hipertensión arterial. • Hipercolesterolemia. • Síndrome metabólico. • Cáncer de mama. • Cáncer de colon. • Osteoporosis. • Caídas. • Depresión.

Mejora la evolución de:

• Diabetes tipo 2.

• Hipertensión arterial. • Dislipemias. • Obesidad.

No toda la práctica de Actividad Física (AF) supone un beneficio para la salud. Es necesario regular los elementos que la caracterizan; intensidad, la frecuencia, la seguridad, etc., frente a las características personales, sociales y ambientales, para que esa práctica se convierta en saludable y mejore por tanto la calidad de vida.

Los mayores beneficios saludables se obtienen cuando se pasa del sedentarismo a niveles moderados de AF, y los beneficios no aumentan más cuando se pasa de niveles moderados a altos niveles de condición física o actividad. Por el contrario, mientras los riesgos derivados de la actividad son muy reducidos a niveles moderados de actividad, estos aumentan exponencialmente cuando la intensidad es muy importante.

Devís y cols. (2000) plantean los beneficios y riesgos físicos, psicológicos y sociales de forma más resumida en la siguiente tabla:

EFECTOS BENEFICIOS RIESGOS/PERJUICIOS

Físicos

Mejora el funcionamiento de distintos sistemas corporales.

Prevención y tratamiento de enfermedades degenerativas o crónicas.

Regulación de diferentes funciones corporales (sueño, apetito…).

Trastornos leves.

Afecciones cardiorespiratorias.

Lesiones músculoesqueléticas.

Síndrome de sobreetto.

Muerte súbita por ejercicio.

Psicológicos Prevención y tratamiento de alteraciones psicológicas.

Estado psicológico de bienestar.

Obsesión por el ejercicio.

Adicción o dependencia del ejercicio.

Agotamiento (síndrome de burn out).

Sensación de competencia.

Relajación.

Distracción, evasión.

Medio para aumentar el autocontrol.

Anorexia inducida por el ejercicio.

Sociales

Rendimiento académico.

Movilidad social.

Construcción del carácter.

Parece prudente intentar maximizar los beneficios y disminuir los riesgos, en el caso de realizar ejercicio físico para mejorar de la salud, siendo el ejercicio moderado regular la mejor alternativa junto a una adecuada alimentación.

BENEFICIOS FÍSICOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA:

La práctica regular de AF produce una serie de adaptaciones morfológicas y funcionales que mejoran la salud psico-biológica en diferentes sistemas funcionales:

Aparato locomotor:

- Huesos: estimulación de la osteoblastosis, mejor nutrición del cartílago de crecimiento, condensación y ordenación de las trabéculas óseas, incremento de la mineralización y densidad ósea (previene fracturas, osteoporosis y otras lesiones del sistema óseo).

- Articulaciones: mejora la lubricación articular e incrementa la movilidad articular (previene procesos artrósicos y artríticos).- Músculos y ligamentos: aumento de la síntesis y ordenación de las fibras de colágeno, incremento de la resistencia tendinosa y

ligamentosa, hipertrofia muscular general o selectiva (fibras lentas o rápidas), mejora metabólica (aeróbica y anaeróbica).

Sistema cardio-vascular:

- Corazón: aumento del tamaño (fundamentalmente del ventrículo izquierdo) y de las paredes del músculo cardíaco.

- Vasos sanguíneos: mayor densidad alveolo-capilar, mejora de la elasticidad y resistencia de las paredes arteriales (se disminuye la resistencia periférica total y disminuye la tensión arterial y la arteriosclerosis).

- Volumen sanguíneo o gasto cardíaco: incremento durante la práctica de actividad física, con ligero aumento de la hemoglobina total transportada en sangre.

- Frecuencia cardíaca: disminución en situación basal y de reposo, disminución durante trabajos submáximos, y en menor medida, en trabajos máximos.

- Volumen sistólico: incremento durante trabajos máximos y submáximos.

- Presión arterial: disminución en situación basal y de reposo, en mayor medida la tensión arterial sistólica que la diastólica, posibilidad de incremento de la sistólica ante trabajos máx (aumentando la tensión arterial diferencial), lo que favorece la asimilación del esfuerzo físico de alta intensidad.

Sistema respiratorio:

- Pulmones: incremento de las cavidades pulmonares, por incremento de la elasticidad de los músculos respiratorios y ligamentos.

- Vías respiratorias: incremento de la superficie de contacto entre alvéolos pulmonares y capilares sanguíneos, mejora de la difusión pulmonar.

- Musculatura respiratoria (diafragma, abdominales e intercostales): incremento de la fuerza y elasticidad muscular.

- Capacidad vital: aumento, condicionado por las mejoras en ventilación y frecuencia ventilatoria.- Ventilación total y frecuencia ventilatoria: disminución en esfuerzos submáximos e

incrementos en esfuerzos máximos.- Volumen corriente: incremento en esfuerzos máximos.

Metabolismo:

- Incremento del consumo de oxígeno máximo: mejora de los procesos fisiológicos de ventilación, difusión, perfusión, transporte de gases en sangre, intercambio de gases con el músculo y utilización del oxígeno por el mismo (mejora la diferencia arterio-venosa de oxígeno).

- Metabolismo aeróbico muscular: aumento del número y tamaño de mitocondrias, reserva y utilización de triglicéridos, aumenta el contenido de mioglobina y la actividad enzimática oxidativa.

- Lipoproteínas: incremento de la lipoproteína de alta densidad (HDL) para transportar el colesterol y disminuye la lipoproteína de baja densidad (LDL) que deposita el colesterol en las paredes arteriales.

Sistema nervioso y sistema endocrino:

- Sistema nervioso de relación: mejora de los procesos de recepción, elaboración y transmisión de información sensitiva y motora desde el aparato locomotor a sistema nervioso y viceversa; mejora de las coordinaciones intra e intermuscular.

- Sistema nervioso vegetativo o autónomo: regulación del funcionamiento corporal por adecuación de la actuación del eje hipotálamo-hipófisis-glándulas dianas, condicionando un mejor ajuste a situaciones de alerta y estrés (mejora del sistema nervioso simpático) y, por

otra parte, una economía de las funciones vitales (mejora del sistema nervioso parasimpático).

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:

Durante las últimas décadas, los investigadores han ido descubriendo cómo practicar ejercicio puede mejorar nuestras funciones cognitivas, e independientemente de la edad o la condición física, los estudios han demostrado que dedicar un tiempo para el ejercicio también produce muchos beneficios para nuestro bienestar mental. “Ejercitarse regularmente es bueno para el humor, la memoria o

el aprendizaje”, explica el psiquiatra John Ratey de la Escuela de Medicina de Harvard, autor del libro “La Ciencia Nueva y Revolucionaria del Ejercicio y el Cerebro”.

A continuación, desde Psicología y Mente, os presentamos los 10 beneficios psicológicos de practicar ejercicio.

1. Produce químicos de la felicidadEl ejercicio favorece la liberación de endorfinas, unas sustancias químicas que producen sensación de felicidad y euforia. Los estudios han demostrado que incluso pueden aliviar síntomas de una depresión. Por este motivo, los psicólogos recomiendan que las personas que sufren depresión o ansiedad mejoren su calidad de vida incluyendo el ejercicio en sus vidas. Si no eres una de esas personas que práctica actividad física a diario, con practicar ejercicio 3 días a la semana durante media hora puedes mejorar tu humor instantáneamente.

2. Reduce el estrésUno de los beneficios psicológicos de la práctica de actividad física es que reduce el estrés. Además, también incrementa la producción de norepirefrina (noradrenalina) un químico que puede moderar la respuesta del cerebro al estrés. Así que ponte la ropa de deporte y a sudar un poquito, que el ejercicio mejora la habilidad de nuestro cuerpo a la hora de tratar con la tensión que el estrés produce después de tanta oficina y tantas preocupaciones del día a día.

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3. Mejora la autoestimaVerte mejor físicamente te hará sentir bien. El ejercicio continuo mejorará la imagen de ti mismo y mejorara tu autoestima. Independientemente del peso, la edad o el sexo, el ejercicio físico puede elevar la percepción positiva del atractivo de uno mismo, y en consecuencia, hacer que te valores más.

▪ 4. Mejora tus relaciones socialesA medida que la percepción de ti mismo y tu salud emocional mejoran, tus relaciones sociales también pueden mejorar. Debido a tu aumento de autoconfianza tendrás más posibilidades de llegar a los demás, y si participas en clases dirigidas o realizas deporte en grupo, es de esperar que conozcas gente nueva.

▪ 5. Alivia la ansiedadLos neurotransmisores liberados durante y después de practicar ejercicio pueden ayudar a la gente que sufre ansiedad a calmarse. Un paseo en bicicleta o algún ejercicio aeróbico de media o alta intensidad, pueden reducir los síntomas que la ansiedad produce. El deporte y el ejercicio, por tanto, no solo sirven para quemar grasa o ganar músculo.

▪ 6. Previene el deterioro cognitivoA medida que nos hacemos mayores se incrementa el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas como el Alzheimer, especialmente a partir de los 45 años. Realizando actividad física principalmente entre los 25 y los 45 años se consigue aumentar las sustancias químicas del cerebro que previenen la degeneración de las neuronas del hipocampo. Además, practicar ejercicio físico de forma regular y adaptando la exigencia para mayores, está asociado con un menor riesgo de mortalidad. Principalmente, como consecuencia de un efecto protector cardiovascular, la actividad física disminuye el riesgo de sufrir un infarto cerebral y mejora la función cognitiva reduciendo el riesgo de padecer demencia y Alzheimer.

▪ 7. Mejora tu memoriaPracticar ejercicio regularmente mejora tu memoria y la habilidad de aprender cosas nuevas, pues incrementa la producción de células del hipocampo que son responsables de la memoria y el aprendizaje. La investigación en este campo relaciona positivamente el desarrollo cerebral de los niños con la condición física de los mismos. Esto no solamente sucede en el caso de los menores, los mayores también pueden mejorar su memoria entrenando. Un estudio de Winter y Breitenstein (2007), demostró que realizar sprints mejora la adquisición y retención del vocabulario en los adultos.

▪ 8. Aumenta tu capacidad cerebralAl hacer ejercicio tu cerebro produce más neuronas y más conexiones entre ellas, fenómeno que se conoce como neurogénesis. Por lo tanto, tu cerebro ganará forma y aumentará su capacidad de aprendizaje. En una investigación de Vaynman, Ying y Gomez-Pinilla, se demostró que un entrenamiento intenso aumenta los niveles de una proteína conocida como BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) que se encuentra en el cerebro, y que se cree que influye positivamente en la toma de decisiones, en el pensamiento y el aprendizaje.

▪ 9. Te ayuda a ser más productivoUna investigación de Schwarz y Hasson (2011) concluyó que los trabajadores que practican ejercicio o deporte regularmente son más productivos y tienen más energía que sus compañeros sedentarios. Además, si acudimos a practicar deporte al mediodía, en la pausa de la comida, o antes de ir a trabajar, la actividad nos ayudará a mantenernos más activos a lo largo de la jornada, evitando momentos de bajón o de falta de atención en el trabajo.

▪ 10. Ayuda a controlar la adicciónEl cerebro libera dopamina (el neurotransmisor de la recompensa) en respuesta a un estímulo placentero como el sexo, las drogas o los alimentos. Desafortunadamente, hay gente que se vuelve adicta y dependiente a las sustancias que producen su liberación en grandes cantidades. La práctica de ejercicio puede ayudar en la recuperación del adicto, pues las sesiones cortas de ejercicio tienen un efecto positivo en los adictos al alcohol o las drogas al postergar el “carving” (al menos a corto plazo). El abuso de alcohol, además, impide la normalidad en la vida del adicto. Una consecuencia negativa del consumo excesivo de esta sustancia es que interrumpe los ritmos circadianos, y como resultado, los alcohólicos tienen dificultades para dormir o permanecer dormidos si no consumen alcohol. Practicar ejercicio puede ayudar a reiniciar el reloj biológico y ayuda a conciliar el sueño.

BENEFICIOS DE LA AF PARA LA JUVENTUD:

• Desarrolla de forma sana su cuerpo. • Aumenta la coordinación y el control de los movimientos. • Mejora el rendimiento escolar porque mejora la memoria, la concentración y disminuye la ansiedad. • Mejora la autoconfianza. • Favorece la integración en el grupo. • Fomenta las relaciones sociales positivas. • Previene el consumo de tabaco, de alcohol, de otras drogas y tóxicos. • Educa en valores porque fomenta el esfuerzo, la amistad y el espíritu de equipo

TIEMPO DE OCIO

La naturaleza de las actividades de ocio ha cambiado drásticamente en las últimas décadas. En el pasado, la infancia dedicaba gran parte de su tiempo de ocio a practicar juegos activos al aire libre. La aparición de la televisión, de los juegos de ordenador y de internet ha provocado que los niños de ambos sexos dediquen en la actualidad una parte mucho mayor de su tiempo libre a actividades de tipo sedentario.

Los adolescentes dedican en promedio más de dos horas diarias a ver la televisión (incluyendo videos – youtube o similares -, dvds, y otros entretenimientos en una pantalla). Esta actividad es más frecuente en chicos que en chicas a los 11-12 años. A partir de esta edad, las horas dedicadas a esta actividad aumentan hasta los 15-16 años y se igualan en ambos sexos. Los adolescentes de familias con capacidad adquisitiva baja dedican más horas diarias a ver la televisión que en los de media y éstos, a su vez, dedican más tiempo que los de capacidad alta. Además, los adolescentes dedican más de una hora y media diaria a jugar con juegos en ordenador, videoconsola, tablet , smartphone, u otro aparato electrónico.

Recomendación de la OMS:

“Limitar el tiempo de exposición y uso de pantallas con fines recreativos a 2h máximo al día”

La mitad de la población escolar dedica parte del tiempo del recreo a realizar actividad físico-deportiva mediante deportes o juegos. Al inicio de la educación primaria el 82% de los chicos y el 76%) de las chicas se muestran activos en el recreo (al entrar en la educación secundaria la actividad físicodeportiva se sustituye por actividades pasivas como sentarse a hablar o escuchar música. A la edad de 16-18 años la actividad físico-deportiva en el recreo en el caso de las chicas es casi inexistente (3%) y en los chicos apenas llega al 15%.

Se han analizado algunos factores de contexto que pueden influir en la práctica de actividad físico-deportiva: de las personas que hacen actividad físico-deportiva organizada, en el 78% de los casos alguna de las personas que viven en casa también hacen actividad físicodeportiva.

SEDENTARISMO

Más del 80% de la población adolescente del mundo no tiene un nivel suficiente de actividad física.

Sedentarismo es cualquier actividad que requiere muy poco movimiento y por lo tanto muy poco gasto de energía, por ejemplo, permanecer sentado delante de una pantalla como la televisión, jugando a video juegos, participando en una conferencia utilizando el ordenador, y desplazarse en automóvil, entre otras. El sedentarismo actúa en el mismo sentido que lo hace la inactividad física . A la inactividad física se la considera el cuarto factor de riesgo de mortalidad, responsable de aproximadamente la cuarta parte de los cánceres de mama y colon, diabetes y cardiopatía isquémica. La inactividad física aumenta el riesgo de muerte en un 20-30%. Los patrones de conducta sedentaria de la infancia permanecen estables con el tiempo. Resulta esencial llevar a cabo esfuerzos con el fin de “reintroducir” la actividad física en la vida de nuestra infancia y nuestra adolescencia.

El sedentarismo que hasta hace unos años se consideraba sinónimo de inactividad, es considerado hoy día un factor de riesgo independiente. Es necesario que comprendamos bien la independencia de la inactividad física y el sedentarismo como factores de riesgo: Por ejemplo, una persona puede cumplir las recomendaciones sobre actividad física generales, es decir, realizar al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada todos los días o la mayoría de los días (al menos 150 min a la semana) y dos días a la semana hacer una sesión de fuerza muscular, y puede estar sometido a los efectos adversos de largos periodos de conducta sedentaria si, por ejemplo, permanece sentado muchas horas en su trabajo.

Por inactividad física entendemos no alcanzar las recomendaciones sobre actividad física para la salud: • Una persona adulta será inactiva si realiza menos de 150 minutos (2 horas y media) de actividad física moderada a la semana.• En adolescentes, una persona será inactiva si realiza menos de 60 minutos (una hora) al día de actividad física moderada o vigorosa.

Recuerda:

¡¡No es lo mismo Sedentarismo que Inactividad física!!Pero, ambos contribuyen al sobrepeso, la obesidad, bajo tono muscular… entre otros muchos aspectos negativos físicos y psicológicos.