Yo Puedo Manejar Mi Sobrepeso. "Nutrción y Bienestar".
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Claudia Pérez Osorio
NutricionistaDiplomada en Prevención, Control y Tratamiento de la Obesidad
YO PUEDO MANEJAR MI YO PUEDO MANEJAR MI SOBREPESO: SOBREPESO:
““NUTRICIÓN Y EJERCICIOS”NUTRICIÓN Y EJERCICIOS”
Una salud positiva requiere conocimientos sobre la constitución primaria del hombre (genética) y los poderes de diversas comidas, tanto naturales como las producidas por la habilidad humana (alimentos procesados).
Pero el sólo comer no es suficiente para la salud.
También se debe practicar ejercicio, y adquirir conocimientos acerca de sus efectos.
La combinación de estas dos cosas constituye un régimen adecuado cuando se pone debida atención a la estación del año, los cambios de los vientos, la edad del individuo y la situación en el hogar. Si hay alguna deficiencia en la comida o en el ejercicio, el cuerpo se enfermará.
Hipócrates, 480 A.C
Chile es el 6º país con más sobrepeso
• OCDE: informó que el 27,1% de las niñas y el 28,6% de los niños presenta sobrepeso.
• Los niños y jóvenes necesitan realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física o juegos activos para crecer y desarrollarse sanamente.
• Ello les asegura un mejor funcionamiento del corazón, pulmones, músculos y articulaciones.
Es decir: correr, jugar a la pelota, bailar, andar en bicicleta, o cualquier otra actividad que haga sentir calor y respirar más rápido.
Un niño obeso tiene una alta probabilidad de convertirse en un adulto obeso.
• El 40% de los niños de 6 meses a 7 años, que presentan OB, tienen probabilidad de ser un adulto obeso.
• Y a los 10 a 13 años, la probabilidad aumenta a un 70%.
¿Cómo se puede lograr los mejores resultados en actividad física ?
• Combinando ejercicios de resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
• Los siguientes ejemplos prácticos permitirán elegir diferentes ejercicios para realizar en el colegio, en la casa o al aire libre.
Los ejercicios de resistencia hacen respirar más profundo, sentir
calor, hacen latir más rápido el corazón y mejoran el estado físico, ayudando a gastar las grasas que
sobran en el organismo.
Los ejercicios de flexibilidad mantienen en buen estado las articulaciones, mejoran la postura y la calidad de los movimientos.
¿CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA SERECOMIENDA HACER?
• Si su hijo/a no está acostumbrado/a a realizar ejercicios puede comenzar con 20 minutos de resistencia + 10 minutos de fuerza, velocidad o flexibilidad, 3 veces a la semana.
• Luego puedes ir aumentando hasta alcanzar 1 hora o más de ejercicios diarios. Ejemplo: 30 minutos de resistencia + 20 minutos de fuerza o velocidad + 20 minutos de flexibilidad.
Sugerencias para aumentar la actividad física:
• Ir caminando o en bicicleta al colegio.
• Pedir a un amigo o amiga que acompañe a caminar a su hijo/a en los recreos o fuera de las horas de colegio.
• Integrarse al programa de actividad física o deportes que más le guste en su escuela o barrio.
• Cuando quieran hacer un regalo, busquen uno que le sirva para moverse, como pelotas de fútbol, básquetbol, vóleibol, raqueta de tenis, paletas, etc.
• Participar en las clases de Educación Física del colegio.
• Combinar las actividades físicas del colegio con las que hace en la casa.
• El día que tiene educación física su hijo/a puede descansar.
• Si no hizo ejercicio, buscar la forma de realizarlo después del colegio.
¿Sabía que los niños que pasan menos de 2 horas diarias mirando
televisión o jugando en el computador son más delgados que
los que pasan más de 2 horas en estas actividades que no hacen
gastar calorías?
• Para recuperar o mantener un peso saludable y seguir creciendo normalmente, los niños y niñas, además de realizar actividad física, necesitan alimentarse correctamente.
¿CUÁNTAS CALORÍAS DIARIAS NECESITAN UN NIÑO O UNA NIÑA?
• Para conocer las calorías que su hijo o hija debe consumir diariamente, es necesario conocer su sexo, peso, talla, edad y la actividad física que realiza.
ACTIVIDAD MODERADA
• Significa que realizas al menos una hora diaria de ejercicios o deportes al menos 4 veces por semana.
Necesidades de calorías diarias (kcal/día) de niños y niñas de peso normal, con actividad ligera o moderada.
2 unidadesACTIVIDAD
LIGERA 1400 Kcal
Plan de alimentación niñas
de 6 a 8 años
ACTIVIDAD MODERADA
1600 Kcal
Agregar sólo: - 1 fruta- ½ pan
ACTIVIDAD LIGERA
1500 Kcal
Plan de alimentación niños
de 6 a 8 años
ACTIVIDAD MODERADA
1800 Kcal
Agregar sólo: - 1 fruta-½ pan
- ½ taza de arroz, fideos o papas
2 unidades
Recomendaciones
• La alimentación debe ser balanceada, variada y saludable.
• Es recomendable tener un adecuado fraccionamiento de la ingesta diaria en 4 comidas principales.
• Y si es necesario 1 pequeña colación saludable de baja densidad energética.
Recomendaciones
• Se debe mantener un tamaño adecuado de las porciones y reducir la ingesta calórica en las comidas vespertinas y nocturnas.
• Evitar comer frente al televisor, computador o en el cine.
• Reducir la ingesta de alimentos hipercalóricos, ricos en azúcar, grasas y sal (bebidas gaseosas, golosinas, alimentos de cocktail, productos de pastelería).
CLAVE 1 LEER EL CONTENIDO NUTRICIONAL POR PORCIÓN
Una porción es la cantidad de comida o líquido de ese tipo de alimento que uno consume habitualmente de una sola vez.
Pote de 200 gramos8 porciones por envase
CLAVE 2 ENERGÍA = CALORÍAS
Fíjese en el contenido de energía (calorías) que contienen los productos y prefiera alimentos con menos calorías.
CLAVE 2 ENERGÍA = CALORÍAS
Fíjese en el contenido de energía (calorías) que contienen los productos y prefiera alimentos con menos calorías.
LIBRE EN CALORÍAS: < 5 Kcal por porción
BAJO APORTE: máx. 40 Kcal por porción
CLAVE 3 GRASAS
Fíjese en el contenido de GRASAS que contienen los productos .
LIBRE EN GRASAS: <0.5 gramos por porción
BAJO APORTE: máx. 3 gramos por porción
CLAVE 4 LIBRE DE AZÚCAR
Fíjese en el contenido de AZÚCAR que contienen los productos .
LIBRE DE AZÚCAR: < 0.5 gramos por porción
CLAVE 5 SODIO = SAL
Si usted consume mucho sodio (o sal), tiene mayores probabilidades de desarrollar hipertensión (o presión alta).
LIBRE EN SODIO: < 5 mg por porciónMUY BAJO EN SODIO: máx. 35 mg por porciónBAJO EN SODIO: máx. 140 mg por porción
¡HAY QUE ALIMENTARSE DE FORMA ADECUADA Y MOVERSE CON FRECUENCIA!
CADA UNO DE NOSOTROS DEBE REVISAR SUS HÁBITOS Y ADOPTAR DE FORMA RESPONSABLE, CON EL FIN DE CUIDAR SU
SALUD Y LA DE SU FAMILIA.
HAY QUE CONSEGUIR LLEVAR UN ESTILO DE VIDA CON UNA ALIMENTACIÓN SANA Y CON MÁS ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA.
¡¡COME SANO Y MUEVETE!!
LA SALUD DE SU FAMILIA COMIENZA POR USTED…