YOGA RESTAURATIVO CICLO ESPALDA · 2019. 5. 31. · YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado Ciclo de Espalda...
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YOGA RESTAURATIVOCICLO ESPALDApor Mayte Criado
Secuencia 1
YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado
Ciclo de Espalda
SECUENCIA 1 – ALINEAMIENTO
Duración: 24 minutos Esta secuencia es muy importante para aprender el alineamiento y tomar conciencia de las curvas personales y naturales de la columna vertebral. Está especialmente indicada para alargar la espalda y comenzar a dar movilidad al tronco desde la acción de la piernas. La protección de la espalda se basa en relacionar dicha actividad con la restauración de los espacios intervertebrales. Toda la segunda parte de la secuencia está orientada en aliviar la zona lumbar (parte más baja de la espalda).
Toma siempre en cuenta las percepciones que llegan con cada posición o movimiento.
Mantén una respiración consciente y natural. Permite alguna respiración profunda o algún suspiro en las
posiciones que requieren soltar todo el cuerpo.
YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado
Ciclo de Espalda
POSTURAS DE LA SECUENCIA 1.- TADASANA con PARED 2.- TRIKONÂSANA con Pared 3.- ARDHA UTTANASANA con SILLA 4.- TORSIÓN con SILLA 5.- ADHO MUKA con SILLA 6.- SALAMBA UTTANÂSANA 7.- SETHU BANDHA SARVANGASANA 8.- RELAX con silla o soporte
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YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado
Ciclo de Espalda
Âsana Duración Detalles
1
Tadâsana
Entre 30’’ y 1’
Sentir los puntos de contacto en la pared y percibir
las curvas naturales de la
columna.
2
Trikonâsana en Pared
Entre 20’’ y 30’’. Puede
repetirse
Sentir el apoyo de los pies y la actividad en las piernas. Desde
ahí, alargar cada costado.
3
Ardha Uttanâsana
Entre 20’’ y 30’’. Puede
repetirse
Sentir el apoyo de los pies y las manos. Flexionar las rodillas si es
necesario. Alargar los costados.
4
Torsión en silla
Entre 20’’ y 30’’.
Repetir 2 veces
Sentir el apoyo de los pies y
girar la espalda sin mover las nalgas ni las
rodillas. Suave.
YOGA RESTAURATIVO Mayte Criado
Ciclo de Espalda
5
Adho Muka Svanâsana
Entre 30’’ y 1’
Sentir que puede abandonarse la cabeza sobre el soporte. Alargar la espalda desde la acción de las
piernas.
6
Salamba Uttanâsana
Entre 30’’ y 1’
Sentir el
abandono de los brazos y la
cabeza sobre el soporte. Alargar la espalda desde la acción de las
piernas.
7
Sethubandha Sarvangâsana
Entre 2’ y 4’
Sentir que todo el
cuerpo se abandona sobre el soporte. Dejar
los pies a una altura igual que
las nalgas.
8
Relax con silla
Entre 6’ y 8’
Sentir el apoyo
de las piernas en la silla cuidando que las nalgas
puedan soltarse en el suelo o
sobre una manta.