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Esta guía de recetas a base de plantas fue creada por vegetarianos y carnívoros por igual.
Veganos y vegetarianos encontrarán emocionantes nuevas formas de cocinar sus comidas…Mientras que los amantes de la carne descubrirán nuevas formas de comer platos vegetarianos.
Pero tenemos que confesar que nosotros no somos vegetarianos ni expertos en este estilo de cocina.Dicho esto, tenemos la bendición de tener como amigo a un atleta y cocinero vegetariano llamadoJason Ferrugio. Jason nos ha ensañado mucho sobre la cocina vegetariana y a base de plantas.
El también ha elaborado un libro de cocina llamado Renegade Recipe Guide.(La Guía de Recetas del Renegado)Esta es la primera y única guía de recetas de su tipo.
Anda y dale un vistazo en:www.plantbasedcookbook.com
UNAS PALABRA
S DESDE LA COCINA METABÓLICA
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INDICE DE RECETAS VEGETARIANAS
Haz clic en cualquier receta para ir hacia ella
1. Chili de Frijoles Negros y Papa dulce Pág 4
2. Quiche de Pimientos Pág 5
3. Tortas Vegetarianas Pág 6
4. Pasta Vegetariana Alta en Proteína Pág 85. Huevos al estilo Suroeste Pág 9
6. Avena con banano al horno Pág 10
7. Sandwich de ensalada de huevo Pág 11
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8. Dulce de mantequilla de maní y nueces Pág 13
9. Sandwich TLT (Tempeh, Lechuga & Tomate) Pág 14
10. Lasaña Integral Vegetariana Pág 15
11. Frittata Vegetariana Pág 16
12. Coliflor con vainicas en salsa
de coco y curry Pág 17
13. Burritos de Quinoa Pág 18
14. Ensalada picante de Tempeh y Maní Pág 19
15. Revuelto picante de Tempeh Pág 20
3
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CHILI DE FRIJOLES NEGROS Y PAPA DULCE
INSTRUCCIONES1. Saltee las cebollas y ajo en aceite de oliva por 1 ó 2 minutos,luego añada las papas dulces, zanahorias y el pimiento hastaque las cebollas estén suaves, unos 5-6 minutos.
2. Reduzca a temperatura media/baja, y añada los ingredientesrestantes, revuelva para combinar bien.
3. Cocine a fuego lento, parcialmente cubierto y moviendoocasionalmente, por 20 ó 25 minutos, hasta que los sabores sehayan mezclado y los vegetales estén cocinados.
INGREDIENTES
RECETA PARA 8 PORCIONES
• 2 dientes de ajo, picados• 1 cebolla pequeña,
en cubitos• 2 papas dulces pequeñas,
peladas y picadas• 2 zanahorias medianas,rebanadas
• 1 pimiento rojo, picado• 2 cucharadas de aceite
de oliva• 500g frijoles negros cocinados• 500g tomate en cubitos
en lata• ½ taza de sustancia de verduras (baja en sodio)
• 1 cucharada de chile en polvo
• 1 cucharadita de comino• ½ cucharadita de cayena
(o al gusto)• ½ cucharadita de ajo en polvo• Sal y pimienta
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CALORÍAS: 251PROTEINAS:CARBS:GRASAS:
15g41g
3g
- Por Porción -
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QUICHE DE PIMIENTOS
INSTRUCCIONES1. Precaliente el horno a 120°C.
2. Saltee el calabacín hasta que quede café. Añada los pimientosasados en rebanadas y las hierbas y cocine por unos minutos.Transfiera a una bandeja para tartas/pasteles. Añada la mozzarella encima
3. Licúe el queso cottage, la leche, las claras de huevo y el ajo juntos.
4. Vierta la mezcla sobre la mezcla de calabacín. Rocíe conqueso parmesano y hornee por 40 minutos hasta quela parte superior quede dorada.
INGREDIENTES
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CALORÍAS: 140PROTEINAS:CARBS:GRASAS:
15g11g
4g
- Por Porción -
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RECETA PARA 4 PORCIONES
• 2 pimientos rojos, asados y sin piel
• 10 dientes de ajo, asados y majados
• 1 calabacín picado• ½ cucharadita de albahaca• ½ cucharadita de orégano• ½ taza de queso mozzarella
bajo en grasa, rallado• ½ taza de queso cottage
sin grasa
• ½ taza de leche descremada• 4 claras de huevo, batidas• 1 cucharada de queso
parmesano rallado
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TORTAS VEGETARIANAS
INSTRUCCIONES1. Mezcle todos los ingredientes en un procesador de alimentos.
2. Forme 4 tortas con la mezcla.
3. En un sartén, cocine las tortas a fuego medio por 4 minutospor cada lado. (Ver foto en la página próxima).
INGREDIENTES
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CALORÍAS: 240PROTEINAS:CARBS:GRASAS:
15g36g
4g
- Por Porción -
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RECETA PARA 2 PORCIONES
• 500g de frijoles negroscocinados, escurridos, enjuagados y
aplastados• 2 dientes de ajo, picados• 3 cucharadas de cebolla,
picada• 1 Pizca de chile en polvo• 1 huevo, batido
• ¼ taza de salvado deavena• Sal y pimienta
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TORTAS VEGETARIANASPág 6
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PASTA VEGETARIANA ALTA EN PROTEINA
Receta perfecta para servir sobre pan integral,galletas tipo soda o pan pita.
INSTRUCCIONES1. Mezcle todos los ingredientes juntos en un procesador y adisfrutar! INGREDIENTES
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CALORÍAS: 302PROTEINAS:CARBS:GRASAS:
174g9g6g
- Por Porción -
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RECETA PARA 1 PORCIÓN
• ½ taza queso cottagebajo en grasa• 50g de tofu• 1 cucharada de tomates
“secados al sol”• ½ taza de espinaca• 1 Pizca de albahaca seca• 1 Pizca de perejil seco
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HUEVOS AL ESTILO SUROESTE
INSTRUCCIONES1. Cocine los pimientos y las cebollas en una cucharada deaceite de oliva a fuego medio.
2. Bata los huevos en un tazón, luego ponga la mezcla en lasartén. Añada sal y pimienta al gusto. Revuelva los huevos hastaque estén bien cocinados pero no demasiado.
3. Añada 2 cucharadas de salsa y mezcle con los huevos justoantes de servirlos.
4. Añada encima aguacate fresco.
INGREDIENTES
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CALORÍAS: 321PROTEINAS:CARBS:GRASAS:
- Por Porción -
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RECETA PARA 1 PORCIÓN
• ½ taza de pimiento rojo,picado• 1 cucharada de aceite
de oliva• ¼ taza de cebolla, picada• 1 huevo entero• 4 claras de huevo• 2 cucharadas de salsa• ¼ aguacate fresco,
en cubitos• Sal y pimienta
25g8g
21g
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AVENA CON BANANO AL HORNO
INSTRUCCIONES1. Maje bien el banano.
2. Mezcle con los otros ingredientes. En un tazón de hornear,rocíe con spray para cocinar. Ponga luego la mezcla en el tazón.
3. Hornee a 175ºC por 30 minutos. ¡A disfrutar!
INGREDIENTES
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CALORÍAS: 296PROTEINAS:CARBS:GRASAS:
- Por Porción -
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RECETA PARA 1 PORCIÓN
• ½ banano• ½ taza de avena seca• 1 taza de agua• 4 claras de huevo• 1 Pizca de stevia• 15g de nueces, trituradas•⅛ cucharadita de polvo
de hornear
23g33g
8g
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SANDWICH DE ENSALADA DE HUEVO
INSTRUCCIONES1. Cuando los huevos estén cocinados y pelados, mézclelos enun tazón con mayonesa, mostaza, cebolla, sal y pimienta. Añada una cucharadita de jugo de limón a la mezcla.
2. Alinee cada rebanada de pan con una hoja de lechuga yuna rebanada de tomate
3. Añada la ensalada de huevo al pan, póngalos juntos y adisfrutar!
INGREDIENTES
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CALORÍAS: 263PROTEINAS:CARBS:GRASAS:
(½ sandwich)
- Por Porción -
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RECETA PARA 2 PORCIONES
• 4 huevos hervidos duros
• 1 cucharada demayonesa baja en grasa• 1 cucharadita de
mostaza Dijon• ¼ taza de cebolla, picada• 1 cucharadita de jugo
de limón• 2 rebanadas de pan
integral
• 2 hojas of lechuga• 2 rebanadas de tomate• Sal y pimienta
16g25g11g
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SANDWICH DE ENSALADA DE HUEVOPág 11
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DULCE DE MANTEQUILLA DE MANI Y NUECES
INSTRUCCIONES
1. Mezcle todos los ingredientes y viértalos sobre un tazón parahornear.
2. Va a estar un poco pegajoso. Póngalo en el refrigerador por unpar de horas y luego córtelo en 8 cuadrados.
INGREDIENTES
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CALORÍAS: 279PROTEINAS:CARBS:GRASAS:
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RECETA PARA 8 PORCIONES
• 2 tazas de mantequilla demaní natural, crujiente• 2 cucharadas de proteína
de vainilla en polvo• 1/3 taza de pasas• 1/3 taza nueces mixtas• 1/3 taza semillas de sésamo• 2 cucharadas de miel• 3 cucharadas de avena
15g21g15g
- Por Porción -
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SANDWICH TLT (TEMPEH, LECHUGA & TOMATE)
INSTRUCCIONES
1. Para cocinar el tempeh, coloque cada rebanada en unasartén a fuego medio/alto y cocine por unos 2 minutos en cadalado. Rocíe la cúrcuma
2. Tome las tostadas de pan, cubra con las rebanadas deaguacate, lechuga, el tempeh y los tomates en ambos lados…
y a disfrutar!
INGREDIENTES
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CALORÍAS: 348PROTEINAS:CARBS:GRASAS:
(½ sandwich)
- Por Porción -
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RECETA PARA 2 PORCIONES
• 170g de tempeh en tiras,
cocinadas• 1 taza de lechuga,un poco rallada
• 4 rebanadas de tomate• ½ aguacate, rebanado• 1 Pizca de cúrcuma• 2 rebanadas tostadas de
pan integral
20g31g16g
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LASAÑA INTEGRAL VEGETARIANA
INSTRUCCIONES
1. Pre-caliente el horno a 175°C. En un tazón mediano, bata los huevos; añadael queso cottage y parmesano. Rocíe un tazón de hornear con spray paracocinar no adherente.
2. Ponga una capa de lasaña en el fondo del tazón para hornear. Añada la mitadde la espinaca, presionando hacia abajo suavemente y de forma pareja sobrela lasaña. Añada encima otra hoja de lasaña. En esta capa cubra con la mezclade queso cottage; añada la espinaca restante. Luego agregue la última hoja de
lasaña sobre la espinaca. Esparza la salsa de forma pareja en la parte superior;rocíe el queso mozzarella. Presione hacia abajo suavemente.
3. Cubra el plato con papel de aluminio, rociando el papel con spray paracocinar y sin dejar que toque el centro de la lasaña. Asegure bien los lados.
4. Hornee por 1 hora 15 minutos. Para cocinar brevemente la parte superior,remueva el papel de aluminio por unos minutos antes de que termine el tiempo
5. Deje que repose por unos 10-15 minutos antes de servir.
INGREDIENTES
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CALORÍAS: 372PROTEINAS:CARBS:GRASAS:
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RECETA PARA 10 PORCIONES
• 1 paquete de lasaña
integral, cocinadaligeramente (al dente)• 3 tazas de espinaca cruda• ½ taza de queso parmesano
bajo en grasa• 3 huevos• 3 tazas de queso cottage
bajo en grasa• 3 tazas de pasta de
tomate saludable• 3 tazas de mozzarella bajoen grasa
33g33g12g
- Por Porción -
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FRITATTA VEGETARIANA
INSTRUCCIONES
1. Precaliente el horno a 230°C. En un sartén para freír con agarradera aprueba de horno, caliente el aceite y saltee la cebolla, el calabacín, ajo yel pimiento verde a fuego medio/alto hasta que los vegetales estén tiernos.
2. Luego añada los tomates y las papas dulces, moviendo suavementepara combinar con los otros ingredientes. Separe a un lado.
3. Bata los huevos con orégano y pimiento cayena. Cuando todos los vegetales estén cocinados, vierta la mezcla de huevos encima.
4. Rocíe el queso mozzarella y parmesano y cocine suavemente a fuegolento hasta que los huevos estén casi listos.
5. Hornee hasta que los huevos estén cocinados y los lados estén“esponjaditos”, alrededor de unos 25 minutos.
INGREDIENTES
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CALORÍAS: 243PROTEINAS:CARBS:GRASAS:
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RECETA PARA 1 PORCIÓN• 1 huevo• 3 claras de huevo• ¼ taza de queso mozzarella
bajo en grasa, rallado • ¼ taza queso parmesano
bajo en grasa• 1 cucharadita de aceite
de oliva•⅓ taza de cebolla picada• 1 diente de ajo, picado•⅓ taza de pimiento verde
en cubitos•⅓ taza de calabacín,
picado
•⅓ taza de tomate, picado• ¼ cucharadita de oréganoseco
• 1 Pizca de pimienta cayena
30g6g
11g
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COLIFLOR CON VAINICAS EN SALSA DE COCO Y CURRY
INSTRUCCIONES
1. En una sartén grande, caliente la leche de coco, a fuego medio/alto. Agregue el curry en polvo y sal y bata. Luego rompa cualquier grumoque encuentre en la leche de coco.
2. Añada la cebolla, el ajo y cocine por 1-2 minutos. Añada el agua yel tofu (Asegúrese de que el tofu esté bien escurrido. Yo hago estosacándolo del paquete y poniéndolo en una tabla para cortar con un
plato encima para hacer que el agua que tiene adentro le salga).
3. Cocine por un par de minutos y luego añada el coliflor y los judías verdes. Cubra y cocine por 5 minutos o hasta que los vegetales esténbien cocinados.
4. Añada luego los anacardos y termine con el cilantro.Luego sirva.
INGREDIENTES
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CALORÍAS: 343PROTEINAS:CARBS:GRASAS:
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RECETA PARA 2 PORCIONES• ¼ taza de leche de coco• 2 cucharadas de curry en
polvo• ½ taza cebolla roja,
en cubitos• 3 dientes de ajo, picados• ¾ taza de agua• 170g de tofu firme,
escurrido, cortado enpedazos pequeños
• 1 taza de judías verdes (vainicas)• 1.5 tazas de coliflor•⅓ taza de semillas de
marañón (anacardos)•⅓ taza de cilantro fresco,picado
• Sal
18g16g23g
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BURRITOS DE QUINOA
INSTRUCCIONES
1. Cocine la quinoa y las claras de huevo separadamente.Luego mézclelas con los frijoles negros, cilantro y la cebolla.
2. Esparza la mitad de la mezcla de forma pareja sobre cadatortilla.
3. Añada la salsa, aguacate y lechuga.
4. Envuelva y a disfrutar!
INGREDIENTES
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CALORÍAS: 272PROTEINAS:CARBS:GRASAS:
(1 burrito)
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RECETA PARA 2 PORCIONES
• 2 tortillas integrales
pequeñas• ½ taza de quinoa,cocinada
• 4 claras de huevo• ½ aguacate, en cubos• 1 taza de lechuga, rallada• ½ taza de salsa• ¼ taza de cebolla roja,
en cubitos
• ½ taza de frijoles negros• ¼ taza de cilantro fresco
17g33g
8g
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ENSALADA PICANTE DE TEMPEH Y MANÍ
INSTRUCCIONES
1. En un sartén grande, cocine el tempeh por unos 3-4 minutoso hasta que el tempeh empiece a ponerse dorado.
2. Añada la mantequilla de maní natural, vinagre, agua,pimienta cayena y el ajo en polvo. Mezcle bien hasta que eltempeh esté cubierto con la mezcla. Mueva por otro minuto.
3. Coma la mezcla de tempeh de mantequilla de maní sobreuna base de col verde.
INGREDIENTES
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CALORÍAS: 327PROTEINAS:CARBS:GRASAS:
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RECETA PARA 1 PORCIÓN
• 115g de tempeh,cortado en tiritas
• Un gran manojo decol verde
• 1 cucharada de mantequillade maní natural
• 1 cucharada de vinagrede vino blanco
• 3 cucharadas de agua
• 1 Pizca de pimienta cayena• 1 Pizca de ajo en polvo
24g15g19g
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REVUELTO PICANTE DE TEMPEH
INSTRUCCIONES
1. En un sartén grande, cocine el tempeh, pimiento rojo y loshongos en aceite de oliva por unos 3-4 minutos o hasta que eltempeh empiece a ponerse dorado.
2. Añada la espinaca y 2 cucharadas de agua, mueva y cocinepor otros 2 minutos.
3. Añada la cayena, chile en polvo, sal y el cilantro y mezcletodo junto. Luego a disfrutar!
INGREDIENTES
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CALORÍAS: 302PROTEINAS:CARBS:GRASAS:
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RECETA PARA 1 PORCIÓN
• 115g de tempeh, en cubos• 1 cucharada de aceite
de oliva• ½ taza pimiento rojo,
en cubitos• 1 Manojo de espinaca• ½ taza de hongos• 1 Pizca de pimienta cayena• 1 Pizca de chile en polvo• ¼ taza de cilantro fresco
• 2 cucharadas de agua• 1 Pizca de sal
22g13g18g
- Por Porción -