LA FUERZA
DEFINICIÓN Es la capacidad para
vencer u oponerse a un peso a través de la contracción de sus músculos
CLASES DE FUERZA FUERZA MÁXIMA. FUERZA EXPLOSIVA. FUERZA RESISTENCIA
Máxima tensión muscular que podemos desarrollar para vencer una carga máxima
Ej:Halterofilia
Cuando realizamos una contracción muscular rápida para vencer una carga media.
Ej:Lanzamientos,saltos…
Lanzamiento de balón
Salto a la comba
Cuando realizamos una tensión muscular durante un tiempo prolongado, con el fin de vencer una carga baja.
Abdominales
Glúteos
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE LA SALUD
HIPERTROFÍA MUSCULAR: aumento de tamaño del músculo.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE LA SALUD Mejora de la coordinación intramuscular.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE LA SALUD Elevación general del tono muscular. Permite un
mayor dominio corporal y evita problemas posturales.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE LA SALUD Aumento de la irrigación sanguínea en el músculo. Mejora el metabolismo muscular.
¡¡¡CUIDADO!!!
A vuestra edad (entre 15 y 18 años) no se debe trabajar nunca con cargas máximas o elevadas ya que sería perjudicial para vuestro crecimiento.
EJERCICIOS DE FUERZAAUTOCARGA: Utilizamos nuestro propio
peso corporal para trabajar la Fuerza.
EJERCICIOS DE FUERZA
PAREJAS: Utilizamos la fuerza de un
compañero para aumentar la intensidad del ejercicio.
EL CIRCUITO Es un método de entrenamiento físico de los más
usados. Nosotros lo vamos a usar para mejorar la fuerza pero se utiliza también para mejorar la resistencia
EL CIRCUITO Los ejercicios deben ser variados y alternos
EL CIRCUITO Establecer la carga individual. Para ello se realiza un
test de repeticiones máximas. En el circuito se trabaja al 50% o 60% del máximoEl
intervalo entre ejercicios es simplemente el cambio de uno a otro. Es decir, no se descansa entre ejercicios.
El circuito debe tener entre 8 y 14 ejercicios. Se realizan 2 o 3 repeticiones del circuito con un
descanso de 5 minutos entre ellos.
1Pectoral
2 Abdominales y oblicuos.
Isquiotibiales
Deltoides
Glúteos
Gemelos
Triceps
Abdominales Cuadriceps ygemelos
Entrenamiento con pesasSistema de repeticiones, podemos trabajar los diferentes tipos de fuerza. Hay que tener en cuenta las series, repeticiones y pausa de cada ejercicio
TIPO DE FUERZA
SERIES REPETIC. CARGA/PESO Pausa Objetivo entrenamiento
Fuerza máxima
4-6 1 a 6 rep.
90/100% peso máximo.
3-4 min
Mejora de fuerza y aumento de masa muscular
Fuerza explosiva
3-4 8 a 12 rep.
70% peso máximo
2-3 min
Aumento de masa muscular
Fuerza Resistencia
3-4 15 a 20/30 rep.
40/50% peso máximo
1 min
Mejora cardiovascular, disminución de grasa corporal…
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