BUSCA TU ESPACIO Necesitas aproximadamente unos 4 metros cuadrados libres de obstáculos. Si la zona tiene luz directa y puede ventilarse con facilidad, MUCHO MEJOR. ESCOGE LA EQUIPACIÓN Ponte ropa cómoda en la parte superior e inferior, y USA CALZADO DEPORTIVO. No hagas ejercicio con zapatillas o calzado doméstico, podrías resbalar con facilidad o lesionarte por un mal apoyo.🤕
ELIGE EL MOMENTO Te recomendamos la práctica de actividad 4 o 5 días por semana. Una buena pauta es “entrenar” los lunes y martes; descansar los miércoles; entrenar el jueves, viernes y sábado, y descansar de nuevo el domingo.
En cualquier caso, adapta los días a tus necesidades, es solo una idea 😉
Dependiendo de tu nivel previo de preparación, es conveniente adaptar el tiempo de cada sesión. Los/las que suelen entrenar habitualmente disponen de información más precisa, pero para aquellos/as que no estéis tan habituados/as, os recomendamos un tiempo de 25/30 minutos o incluso menos.
Os sugerimos la última hora de la tarde para entrenar, pues nos ayudará a reducir tensión acumulada durante el día, más aún “en estos días especiales”. Después una buena ducha, una cena relajante y un poco de “tele” sin noticias, o una buena lectura pueden ser un magnífico colofón para tener un sueño placentero y descansar adecuadamente. Recuerda que el día siguiente debe comenzarse “con las pilas bien cargadas”💪
1
ESPACIO LIBRE DE OBSTÁCULOS
1EQUIPACIÓN ADECUADA
2ELIGE EL MOMENTO
3
Actividad física para hacer en casa CONCEJALÍA DE MEDIO AMBIENTE Y VIDA
SALUDABLE
PREPARA LOS “CACHIVACHES”
Pesas
Sería estupendo que tuvieses en casa un par de “mancuernas”, pero podemos sustituirlas por dos paquetes de arroz, dos botellas de agua, dos “mini troncos” de leña si vives en el rural, etc. Unicamente ten cuidado en que lo que escojas no pueda lastimarte si se cae, además de tener el mejor agarre posible. Nosotros hemos optado por rellenar con agua del grifo 2 recipientes usados de jabón de lavadora, que dicho sea de paso no dábamos llevado al contenedor de reciclaje y ahora nos alegramos de no haberlo hecho. Tienen un agarre ESTUPENDO!! 😀
Podemos rellenar cualquier recipiente con la cantidad de agua necesaria para conseguir el peso que se adapte a nuestro nivel. En nuestro caso podemos llegar hasta el máximo de 2 litros (lo que podríamos entender que son aproximadamente 2 kg), pero no hace falta llenarlo de todo, es mejor ir poco a poco.
2
TOALLA Y AGUA
“CACHIVACHES”
“PESAS OFICIALES”
“PESAS ALTERNATIVAS”
Actividad física para hacer en casa CONCEJALÍA DE MEDIO AMBIENTE Y VIDA
SALUDABLE
Hidrátate bien 🚰
Ten una botella de agua en la zona donde entrenes, y bebe de forma regular aprovechando los descansos de cada tarea. La sudoración en casa es mayor al no
disponer de la ventilación específica de un centro deportivo, y por tanto la deshidratación también es mayor. Reponed líquido con frecuencia, es importante.
Toalla
Ten una toalla de baño para secarte el sudor cuando lo necesites, pero elige una que sea “suave”, tu piel te lo agradecerá porque vas a secarte muchas veces, ya te hemos dicho que la sudoración es mayor en casa!
Apoyos
Para algunos ejercicios necesitaremos algún soporte que nos permita estar sentados y tumbados, valen muchas opciones como un taburete, un escabel, un mueble bajo para cambiarse el calzado, etc. PERO elijas lo que elijas, asegúrate de que es una estructura
que está pensada para que una persona adulta se siente o recueste en ella, y que puede sobradamente con tu peso, es decir que sea SEGURO.
Problemas excepcionales requieren medidas excepcionales
AVISO IMPORTANTE: Si tienes alguna patología o funcionalidad limitada, SIGUE ESCRUPULOSAMENTE las indicaciones de tu médico/a.
Aún en el caso de no tener indicaciones que te limiten fisicamente, RECUERDA que cualquier propuesta de ejercicios en condiciones ordinarias requeriría de la supervisión
de un/a profesional, te planteamos una programación pensada para una excepcionalidad como es el confinamiento necesario para contener el covid-19. Esta propuesta intenta evitar el sedentarismo y la pérdida de masa muscular, y una vez finalice este período,
podrás contar de nuevo con el asesoramiento de los/as profesionales del Concello de Vigo en tu centro deportivo de referencia 😉 . Mientras tanto, sigue en todo momento las
indicaciones que te sugerimos y recuerda que estamos a tu disposición en el correo electrónico facilitado por el Concello para atenderte, además del tiempo asignado en
cada cita telefónica.
3
Actividad física para hacer en casa CONCEJALÍA DE MEDIO AMBIENTE Y VIDA
SALUDABLE
Vamos “al lío”: antes de nada… A CALENTAR!⛹ Debes dedicar aproximadamente 7/8 minutos al comienzo para que poco a poco vayas elevando las frecuencias respiratoria y cardíaca, prepares adecuadamente las articulaciones y grupos musculares, evitando así molestias o posibles lesiones.
Si tienes en casa alguna máquina de “cardio”, es ideal para esta parte (bicicleta estática, bicicleta de calle con rodillo acoplado a la rueda trasera, cinta de caminar, elíptica, etc). El
ritmo debe ser lento en el calentamiento, dando tiempo a que todo el cuerpo “vaya despertando” para la sesión.
Si NO TIENES ninguna máquina que te permita hacer este ejercicio (que por otro lado es lo más normal del mundo no tenerla), podemos calentar con varios ejercicios a los que podéis acceder mediante los enlaces que os adjuntamos. Sed considerados con nosotros, pues tanto las fotografías como los vídeos se han realizado con mucho cariño pero con “mucho estilo propio”, no somos modelos, ya me entendéis 🤣
Estas opciones pueden ser algo más aburridas que las máquinas de “cardio”, pero con algo de constancia y buena disposición, harán su importante función. Te proponemos que hagas
unos 5/6 minutos de ejercicios de calentamiento, seguidos de 2 minutos de movilidad articular, y a continuación comiences con la parte principal de trabajo funcional. Insistimos
en que adaptes el ritmo y la amplitud de movimientos a tu nivel.
Escoge 5 ejercicios entre los 9 primeros para el calentamiento de cada día, y vas variando en cada sesión para que sea un poco más ameno. Haz cada ejercicio durante 15 segundos y descansa otros 15. Pasa al siguiente con el mismo tiempo de tarea y descanso, y así hasta llegar al quinto. Repite todo el proceso otra vez y en total deberías tardar unos 5/6 minutos en hacerlo. A continuación haz los 3 ejercicios últimos (números 10, 11 y 12) durante 30 segundos cada uno y eso dará por finalizado el calentamiento.
Debes tener conexión a internet para poder verlos o descargarlos, con hacer “click” en cada enlace ya es suficiente para poder visionarlo. Disculpa que nos ha quedado una cara un
“poco seria”, no estamos acostumbrados a salir en la gran pantalla 😂
4
Actividad física para hacer en casa CONCEJALÍA DE MEDIO AMBIENTE Y VIDA
SALUDABLE
Enlaces a los videos de calentamiento🏃 Haz click sobre el texto de cada ejercicios para acceder a los videos.
EJERCICIO 1 DE CALENTAMIENTO:
Apoya las manos en las rodillas para ayudarte a subir el escalón.
EJERCICIO 2 DE CALENTAMIENTO:
Adapta el ritmo de subida a tu nivel, y cambia la pierna con la que subes de cada vez.
EJERCICIO 3 DE CALENTAMIENTO:
Sube las rodillas a más o menos altura según tu nivel y condición física.
EJERCICIO 4 DE CALENTAMIENTO:
Comienza con poca separación de piernas y vete incrementando según tu nivel y avance.
EJERCICIO 5 DE CALENTAMIENTO:
La amplitud de movimiento de brazos debe ser menor al inicio.
EJERCICIO 6 DE CALENTAMIENTO:
No muevas los brazos muy rápido.
EJERCICIO 7 DE CALENTAMIENTO:
Separa las piernas para hacer una “media sentadilla” y adapta el salto a tu nivel.
EJERCICIO 8 DE CALENTAMIENTO:
Apoya los pies como si “tocases” las cuatro esquinas de un cuadrado imaginario en el suelo. Adapta la velocidad a tu condición física.
EJERCICIO 9 DE CALENTAMIENTO:
Puedes variar el ejercicio cambiando la velocidad de los pasos y la separación de los pies entre sí.
EJERCICIO 10 DE CALENTAMIENTO:
Mueve los hombros adelante y atrás, arriba y abajo, y en círculos.
EJERCICIO 11 DE CALENTAMIENTO:
Con un simple palo de escoba o fregona puedes hacer estos movimientos para los hombros.
EJERCICIO 12 DE CALENTAMIENTO:
Sujeta el palo en sus extremos y pasa primero un brazo y luego el otro. Hazlo despacio.
5
Actividad física para hacer en casa CONCEJALÍA DE MEDIO AMBIENTE Y VIDA
SALUDABLE
PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN🏋 Le dedicaremos a esta parte unos 18/20 minutos como tiempo orientativo en el circuito básico, y aproximadamente 30/35 minutos en el circuito medio/alto, pero recuerda que debes adaptarlo a tu nivel.
Cada día del circuito incluye varios ejercicios que deben realizarse por ese orden, y una vez completados componen UNA VUELTA. Haz el número de vueltas que te indicamos en el cuadro
de las páginas siguientes, pudiendo reducirlas si son demasiadas. Igualmente si las sesiones semanales son muchas para ti, ajústalas.
Si entrenas con frecuencia, escoge el circuito medio/alto y adapta las vueltas y el descanso a tus necesidades.
En cada circuito figuran los 5 días en los que te proponemos como máximo hacer actividad. La parte del calentamiento es común a cada día aunque puedes ir modificando los ejercicios
optando por diferentes videos de los que hemos subido.
En cada día del circuito resumimos los ejercicios para que sea más práctico. Puedes localizar el detalle de cada uno buscando el número del cuadro en la sección descriptiva a partir de la página 10. En esta contarás con más información sobre pautas concretas y fotografías descriptivas de los movimientos principales. Haz todas las tareas a una velocidad moderada que te permita tener siempre el control del movimiento, y recuerda ajustar el peso a tu nivel.
Entre un ejercicio y el siguiente puedes descansar de 5 a 10 segundos si lo necesitas, pero si ya estás acostumbrado/a, hazlos seguidos hasta completar cada vuelta. Igualmente en cada jornada
os proponemos las repeticiones que debéis hacer en los ejercicios, pero adáptalas a tu nivel, no nos cansaremos de repetirlo.
Cuando acabes todo el entrenamiento, es conveniente que le dediques unos 10/15 minutos a estirar los grupos musculares principales. En los próximos días os facilitaremos una propuesta para esta importante parte de la sesión.
No te entretenemos más, recuerda que si tienes alguna duda puedes contactar con nosotros en el correo del programa ([email protected]).
MUCHO ÁNIMO y recuerda que próximamente podrás volver a contar “en directo” con los profesionales de todos los centros deportivos de Vigo, que estarán a tu disposición.
6
Actividad física para hacer en casa CONCEJALÍA DE MEDIO AMBIENTE Y VIDA
SALUDABLE
CIRCUITO NIVEL BÁSICO
CIRCUITO NIVEL BÁSICO
7
LUNES MARTES JUEVES VIERNES SÁBADO
CALENTAMIENTO:1) Durante 5 o 6 minutos escoge 5 de los 9 primeros ejercicios en video de la pág 5.2) Durante otros 2 o 3 minutos haz los ejercicios en video nº10, 11 y 12 de la pag 5.
DORSALEj nº 10
PECHOEj nº 2
HOMBROEj nº 16
DORSALEj nº 10
PIERNAEj nº 21
TRICEPSEj nº 8
PIERNAEj nº 21
TRICEPSEj nº 7
TRICEPSEj nº 6
PECHOEj nº 1
BICEPSEj nº 18
HOMBROEj nº 17
DORSALEj nº 13
BICEPSEj nº 18
TRICEPSEj nº 9
PECHOEj nº 3
PECHOEj nº 1
PECHOEj nº 4
DORSALEj nº 13
HOMBROEj nº 14
PIERNAEj nº 20
PIERNAEj nº 24
BICEPSEj nº 19
TRICEPSEj nº 7
ABDOMENEj nº 31
HOMBROEj nº 15
HOMBROEj nº 14
PIERNAEj nº 22
BICEPSEj nº 19
DORSALEj nº 13
PIERNAEj nº 23
PIERNAEj nº 25
PIERNAEj nº 20
PIERNAEj nº 24
BICEPSEj nº 18
PIERNA Y ABDOMENEj nº 27
ABDOMENEj nº 31
ABDOMENEj nº 3
PIERNAEj nº 25
PIERNAEj nº 23
ABDOMENEj nº 29
Aguanta 15 segundos
ABDOMENEj nº 30
Aguanta 10 segundos
ABDOMENEj nº 29
Aguanta 15 segundos
ABDOMENEj nº 30Aguanta 10 segundos
ABDOMENEj nº 29Aguanta 15 segundos
DESCANSO:2 minutos al
finalizar cada vuelta
DESCANSO:2 minutos y medio al
finalizar cada vuelta
DESCANSO:1 minuto y medio
al finalizar cada vuelta
DESCANSO:2 minutos y medio al
finalizar cada vuelta
DESCANSO:1 minuto al
finalizar cada vuelta
NÚMERO DE VUELTAS:
3
NÚMERO DE VUELTAS:
4
NÚMERO DE VUELTAS:
3
NÚMERO DE VUELTAS:
4
NÚMERO DE VUELTAS:
3
Repeticiones en cada ejercicio:Vuelta 1: 10Vuelta 2: 12Vuelta 3: 10
Repeticiones en cada ejercicio:Vuelta 1: 10Vuelta 2: 15Vuelta 3: 12Vuelta 4: 10
Repeticiones en cada ejercicio:Vuelta 1: 15Vuelta 2: 20Vuelta 3: 12
Repeticiones en cada ejercicio:
Vuelta 1: 8Vuelta 2: 10Vuelta 3: 12Vuelta 4: 15
Repeticiones en cada ejercicio:Vuelta 1: 15Vuelta 2: 20Vuelta 3: 15
CIRCUITO NIVEL MEDIO/ALTO
8
LUNES MARTES JUEVES VIERNES SÁBADO
CALENTAMIENTO:1) Durante 5 o 6 minutos escoge 5 de los 9 primeros ejercicios en video de la pág 5.2) Durante otros 2 o 3 minutos haz los ejercicios en video nº10, 11 y 12 de la pag 5.
DORSALEj nº 12
PECHOEj nº 1
HOMBROEj nº 15
DORSALEj nº 12
PIERNAEj nº 21 con mancuernas
TRICEPSEj nº 8
PIERNAEj nº 21 con mancuernas
TRICEPSEj nº 9
TRICEPSEj nº 8
PECHOEj nº 1
BICEPSEj nº 18
HOMBROEj nº 17
DORSALEj nº 11
BICEPSEj nº 18
TRICEPSEj nº 9
PECHOEj nº 5
PECHOEj nº 5
PECHOEj nº 4
DORSALEj nº 11
HOMBROEj nº 14
PIERNAEj nº 20 con mancuernas
PIERNAEj nº 24
BICEPSEj nº 19
TRICEPSEj nº 7
ABDOMENEj nº 32
HOMBROEj nº 15
HOMBROEj nº 14
PIERNAEj nº 21 con mancuernas
BICEPSEj nº 19
DORSALEj nº 13
PIERNAEj nº 23
PIERNAEj nº 25
PIERNAEj nº 24
PIERNAEj nº 24
BICEPSEj nº 18
PIERNA Y ABDOMENEj nº 28
ABDOMENEj nº 31
ABDOMENEj nº 3
PIERNAEj nº 25
PIERNAEj nº 23
ABDOMENEj nº 29
Aguanta 45”
ABDOMENEj nº 30
Aguanta 30”
ABDOMENEj nº 29
Aguanta 1 minuto
ABDOMENEj nº 30
Aguanta 30”
ABDOMENEj nº 29
Aguanta 1 minuto
DESCANSO:1 minuto al
finalizar cada vuelta
DESCANSO:1 minuto y medio
al finalizar cada vuelta
DESCANSO:30 segundos al finalizar cada
vuelta
DESCANSO:1 minuto y medio
al finalizar cada vuelta
DESCANSO:1 minuto al
finalizar cada vuelta
NÚMERO DE VUELTAS:
4
NÚMERO DE VUELTAS:
4
NÚMERO DE VUELTAS:
5
NÚMERO DE VUELTAS:
4
NÚMERO DE VUELTAS:
5
Repeticiones en cada ejercicio:Vuelta 1: 12Vuelta 2: 12Vuelta 3: 15Vuelta 4: 12
Repeticiones en cada ejercicio:Vuelta 1: 10Vuelta 2: 12Vuelta 3: 12Vuelta 4: 10
Repeticiones en cada ejercicio:Vuelta 1: 12Vuelta 2: 15Vuelta 3: 20Vuelta 4: 15Vuelta 5: 12
Repeticiones en cada ejercicio:Vuelta 1: 12Vuelta 2: 10Vuelta 3: 12Vuelta 4: 10
Repeticiones en cada ejercicio:Vuelta 1: 12Vuelta 2: 20Vuelta 3: 15Vuelta 4: 20Vuelta 5: 12
PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN:
9
1EJERCICIO Nº 1 CON BOTELLAS LASTRADAS
GRUPOS MUSCULARES Pectoral y triceps
Sujeta firmemente las botellas. Desde la posición inicial separa las manos hasta que queden los codos
más o menos en ángulo recto.
2
1EJERCICIO Nº 2 CON BOTELLAS LASTRADAS
GRUPOS MUSCULARES Pectoral y triceps
Desde la posición inicial, baja ambas botellas por detrás de la
cabeza, y al subir intenta “apretar” el pecho para concentrar el ejercicio
en esa parte.
2
EJERCICIO Nº 3 DIFICULTAD BAJA
(APOYANDO LAS RODILLAS EN EL SUELO)
GRUPOS MUSCULARES Pectoral y triceps
Con las rodillas apoyadas, separa las manos a mayor distancia que los
hombros, y baja hasta que llegues cerca del suelo. Mantén cabeza y
tronco alineados.
1 2
10
EJERCICIO Nº 4 DIFICULTAD MEDIA
(SIN APOYAR LAS RODILLAS) GRUPOS MUSCULARES
Pectoral y triceps
Similar al ejercicio anterior, pero apoyando los pies en el suelo y las
manos sobre un soporte a media altura.
1 2
EJERCICIO Nº 5 DIFICULTAD ALTA
(EN EL SUELO) GRUPOS MUSCULARES
Pectoral y triceps
Igual que el ejercicio anterior pero apoyando pies y manos
directamente sobre el suelo.
1 2
1 2EJERCICIO Nº 6 CON BOTELLAS LASTRADAS
GRUPOS MUSCULARES Triceps
Pega los codos junto a la cabeza, deja que baje el peso frenándolo con control, y luego extiende los codos concentrando el ejercicio
unicamente en la parte posterior de los brazos.
11
1 2EJERCICIO Nº 7 CON BOTELLAS LASTRADAS
GRUPOS MUSCULARES Triceps
Una rodilla y mano sobre el soporte y el otro pié en el suelo. La mano libre sujeta el peso con el brazo
pegado al cuerpo. Extiende el codo completamente y vuelve a la
posición inicial.
1 2EJERCICIO Nº 8 CON BOTELLAS LASTRADAS
GRUPOS MUSCULARES Triceps
Sentado con la espalda recta y ambos codos extendidos sobre la cabeza, deja que baje el peso de
forma controlada, para extender de nuevo y regresar a la posición
inicial.
1 2EJERCICIO Nº 9 CON APOYO SEGURO
GRUPOS MUSCULARES Triceps
Pies algo separados del soporte pero con apoyo firme y seguro.
Ambas manos apoyadas cerca una de otra, frena poco a poco dejando bajar el peso del cuerpo y extiende
hasta la posición inicial. Puedes ayudarte algo con las piernas si es
necesario.
12
1 2EJERCICIO Nº 10 DIFICULTAD BAJA CON BOTELLAS
LASTRADAS
GRUPOS MUSCULARES Dorsal y biceps
Con una ligera inclinación del tronco y los pesos ligeramente por delante de la cadera, flexiona los
codos hacia arriba.
1 2EJERCICIO Nº 11 DIFICULTAD ALTA CON BOTELLAS
LASTRADAS O BARRA Y DISCOS
GRUPOS MUSCULARES Dorsal y biceps
Con el tronco en horizontal y el peso en el suelo, brazos separados.
Flexiona los codos hasta ángulo recto. Puede hacerse también con
las botellas.
1 2EJERCICIO Nº 12 DIFICULTAD ALTA CON BOTELLAS
LASTRADAS O BARRA Y DISCOS
GRUPOS MUSCULARES Dorsal y biceps
Con el tronco en horizontal sujetando el peso con ambas
manos, flexionar los codos “tirando” de los hombros hacia atrás y
llevando las manos hasta el vientre.
13
1 2EJERCICIO Nº 13 CON BOTELLAS LASTRADAS GRUPOS MUSCULARES
Dorsal y bíceps
Apoya una mano y rodilla en el soporte, el otro pié en el suelo, y la
espalda “recta”. Flexiona el codo donde tienes el peso, separado del
cuerpo y en ángulo recto. Luego haz lo mismo con el otro brazo.
1 2EJERCICIO Nº 14 CON BOTELLAS LASTRADAS
GRUPOS MUSCULARES Hombros
Sube los brazos solo hasta la altura de los hombros, no más arriba.
Imagina que debes vaciar el contenido de las botellas en un
barreño que tienes delante.
1 2EJERCICIO Nº 15 CON BOTELLAS LASTRADAS
GRUPOS MUSCULARES Hombros
Con las manos juntas, sube los codos un poco más altos que las
manos. Recupera la posición inicial frenando el peso “al bajar”.
14
1 2EJERCICIO Nº 16 CON BOTELLAS LASTRADAS
GRUPOS MUSCULARES Hombros
No subas los codos más arriba de la horizontal. Concentra unicamente el
movimiento en los hombros.
1 2EJERCICIO Nº 17 CON BOTELLAS LASTRADAS O
MANCUERNAS GRUPOS MUSCULARES
Hombros
Puedes hacer este ejercicio sentado/a o de pié, pero mantén
siempre la espalda “recta” y la mirada al frente. Al bajar, las manos
se separan, y al subir vuelven a juntarse.
1 2EJERCICIO Nº 18 CON BOTELLAS LASTRADAS O
MANCUERNAS
GRUPOS MUSCULARES Biceps
Alterna el movimiento de un brazo con el otro, y frena el peso al bajar
cada brazo, “no lo dejes caer”.
15
1 2EJERCICIO Nº 19 CON BOTELLAS LASTRADAS O
MANCUERNAS
GRUPOS MUSCULARES Biceps
Apoya el pecho en el respaldo de un sofá, con las pesas apoyadas,
flexiona los codos. Frena las pesas al bajar de nuevo los brazos.
1 2EJERCICIO Nº 20 CON PALO DE ESCOBA
GRUPOS MUSCULARES Glúteos, cuádriceps,
isquitibiales, gemelos
Desde la posición de partida, da un paso al frente, pero no hace falta que toques el suelo, con flexionar
un poco la rodilla es suficiente.
1 2EJERCICIO Nº 21 CON PALO DE ESCOBA
GRUPOS MUSCULARES Glúteos, cuádriceps,
isquitibiales, gemelos
Manten la espalda “recta” y la mirada al frente. Desde la posición de inicio flexiona las rodillas hasta
tocar con el culo el asiento a la altura que te venga bien.
16
1 2EJERCICIO Nº 22 CON ESCALÓN
GRUPOS MUSCULARES Glúteos, cuádriceps,
isquitibiales, gemelos
Apóyate en la pared para mayor seguridad, y con un pié sobre el
escalón, sube la otra rodilla hasta la cadera o más arriba, según tu
condición física.
1 2EJERCICIO Nº 23 CON ASIENTO
GRUPOS MUSCULARES Cuádriceps
Siéntate dejando las rodillas en el borde y mantén la espalda “recta”. Desde la posición inicial extiende
ambas rodillas a la vez o una primero y la otra después. Aguanta en la posición de extensión de 3 a 5
segundos.
12
EJERCICIO Nº 24 CON ASIENTO
GRUPOS MUSCULARES Isquitibiales
Túmbate sobre un asiento o sofá y deja fuera la cadera, sujetándote con ambas manos. Mantén un pié
siempre apoyado en el suelo y flexiona la otra rodilla acercando el
pié hacia el culo. 3
17
1 2EJERCICIO Nº 26 CON ESTERILLA O TOALLA Y
COJINES
GRUPOS MUSCULARES Aductores de la cadera
Sujeta 2 cojines entre las rodillas sin que caigan. A continuación
“aprieta” las rodillas e intenta “estrujar” los cojines.
1 2EJERCICIO Nº 27 CON ESTERILLA O TOALLA Y
COJINES
GRUPOS MUSCULARES Aductores y extensores de la
cadera, CORE
Sujeta 1 cojín entre las rodillas y desde la posición inicial, sube la
cadera hasta que esté en línea con las piernas y el pecho.
1 2EJERCICIO Nº 25 EN ESCALÓN
GRUPOS MUSCULARES Gemelos
Apoyadas en un escalón las puntas de ambos pies o de uno solo,
extender los tobillos “poniéndose de puntillas”. Sujeta ambas manos
para tener un agarre firme, y asegúrate de que el escalón se
mantiene estable.
18
1 2EJERCICIO Nº 28 CON ESTERILLA O TOALLA
GRUPOS MUSCULARES Extensores de la cadera y
CORE
Tumbado en el suelo con una rodilla flexionada, eleva la otra pierna con
la rodilla extendida y el pié apuntando al techo. Desde esa
posición, separa el culo del suelo.
1EJERCICIO Nº 29 CON ESTERILLA O TOALLA
CORE
Con ambos codos y pies apoyados en el suelo, mantén la posición con el tronco, cadera y piernas lo más
alineados posibles.
1EJERCICIO Nº 30 CON ESTERILLA O
TOALLA
CORE
Desde la posición de inicio del ejercicio
anterior, puedes subir la intensidad separando
una pierna y luego la otra.
32
#quedate en casa
#entrena en casa
😉
19
1EJERCICIO Nº 31
CON ESTERILLA O TOALLA
CORE
Apoyadas las rodillas y ambas manos, eleva un
brazo y la pierna contraria manteniendo el equilibrio. Luego haz
lo mismo con el otro lado.
32
1 2EJERCICIO Nº 32 CON ESTERILLA O TOALLA
GRUPOS MUSCULARES Abdomen
Tumbado sobre el suelo con los pies apoyados y con ambas manos a
ambos lados de la cabeza, contrae la parte anterior del abdomen,
flexionando minimanente el tronco. Mantén la mirada hacia el techo y relaja el cuello sobre las manos.
Top Related