Alimentación sana durante la Adolescencia
PRIMEROS MEDIOS
La adolescencia es una etapa de la vida marcada por
importantes cambios emocionales, sociales y
fisiológicos (estirón puberal, maduración sexual…)
Sobre estos últimos, la alimentación cobra una especial
importancia debido a que los requerimientos nutritivos,
para hacer frente a dichos cambios, son muy elevados y
es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y
nutrientes. Además, es importante evitar posibles
déficits nutritivos que puedan ocasionar trastornos de
salud.
Adolescencia:
NUTRIENTES
nutrientes.
• Distribuir la alimentación en 4 o 5 comidas al día (desayuno, almuerzo,
comida, merienda y cena) .
• Aumentar la cantidad de fibra en la dieta y disminuir la cantidad de sal.
• Beber agua. Intentar evitar las bebidas con mucha azúcar. El jugo de
frutas puede tener muchas calorías, por lo tanto, limite la ingesta del
adolescente. La fruta entera siempre es una mejor opción.
• Ingerir comidas balanceadas.
• Al cocinar, intentar asar o grillar en lugar de freír.
• Controlar , disminuir o eliminar si es posible la ingesta de azúcar.
• Comer frutas y vegetales como bocadillos.
• Disminuir el uso de grasas y salsas pesadas.
• Comer más pollo y pescado. Limitar la ingesta de carne roja y elegir
cortes magros siempre que sea posible.
Recomendaciones de alimentación sana para un adolescente :
Las necesidades son muy distintas entre los adolescentes según sus circunstancias personales, por lo que no se
puede generalizar, pero si dar unas pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación que contenga
cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.
Características generales de la dieta
Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo de alimentos (distintos tipos de verduras, frutas,
legumbres, carnes, pescados, etc.)
• Mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.
• Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.)
• Comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.
• Alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas, etc.
No hay porque omitir estos alimentos, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su
consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.
• Los adolescentes tienden a comer más comidas fuera
de casa que los niños. También sus pares tienen una
influencia muy importante.
• La conveniencia de la comida es importante para
muchos adolescentes dado que tal vez estén comiendo
mucho de los tipos de comida incorrecta (por ejemplo, refrescos, comida chatarra o alimentos procesados).
•Los niños y los adolescentes necesitan por lo menos 60
minutos de actividad física de moderada a vigorosa la
mayoría de los días para mantener la buena salud y el
estado físico y para mantener un peso sano durante el
crecimiento.
•Para evitar la deshidratación, es necesario beber líquido
con regularidad durante la actividad física y beber varios
vasos de agua después de finalizar la actividad física.
IMPORTANCIA DEL DESAYUNO:
Un desayuno bien planificado asegura el aporte de nutrientes a través
de los alimentos para afrontar el día con energía y no tener déficits de
glucosa que repercuten negativamente en el rendimiento físico y
escolar. Hay que tener en cuenta que el organismo lleva entre 10 y 12
horas sin recibir ningún alimento. Conviene que el adolescente se
levante con tiempo y dedique los primeros minutos a las actividades
de aseo y cuidado personal antes, para así generar sensación de
hambre. Cualquier persona que realice un buen desayuno, mejorará
su estado nutricional y también su rendimiento.
Consejos prácticos:5 recomendaciones para que inicies tu día con energía para enfrentar el estudio de la mejor manera y
rendir más.
1 - Levantarse diez minutos antes de lo habitual
Salir 10 minutos antes de la cama, ayudará y mucho. Esto será esencial para dedicarle el tiempo que se
merece el desayuno. Comer despacio, sentado y disfrutando de los alimentos hará que se haga una
correcta digestión. Además esos minutos extras harán que puedas organizar tu plato con los alimentos
necesario del desayuno .
2 – Un desayuno, un lácteo
Incluir un lácteo en el desayuno es obligatorio a menos que no puedas consumir lactosa. Puede ser una
taza de leche o café con leche, yogurt, quesos. Los lácteos aportarán carbohidratos, proteínas y minerales.
Es preferible que se consuman las versiones desnatadas o bajas en grasa.
3 – Los cereales
Copos de avena, hojuelas de maíz y cualquier variedad de cereales más básicos son los
recomendables. En lo posible evitar comprar aquellos con azúcar agregada, chocolate o miel. En caso
de que elijas al pan como el cereal de tus desayunos trata que sea integral ya que este aporta la fibra
necesaria para el mejor funcionamiento del tránsito intestinal.
4 – La fruta, el infaltable
De las frutas proviene la mayor cantidad de la energía rápida que
necesitamos para nuestra vida de estudiantes. Tienen minerales,
vitaminas y antioxidantes. Una o más frutas en el desayuno es lo ideal. Si una
de estas es cítricas como la naranja, piña, mango o kiwi, mejor aún porque
aportan vitamina C. En el caso de que prefieras consumir la fruta en versión
jugo sería bueno que no elimines la pulpa ya que esta aporta fibra y
minerales.
5 - Evitar algunos “caprichos”
Bebidas muy azucaradas, alimentos con exceso de grasas e hidratos no son
la mejor opción para comenzar el día. La comida chatarra y alimentos de
pastelería deben dejarse de lado si se busca una correcta alimentación.
Ejercicios a
ejecutar, ejemplo
Tiempo de
realización del
ejercicio
Tiempo de pausa
después de cada
ejercicio
Tiempo de pausa
al final de cada
serie
N° de series a
realizar
1.-Jumping Jacks 20 segundos 10 segundos
1 a 2 minutos 3 a 4 series
2.-Abdominales
(recto abdominal)
20segundos 10 segundos
3.-Plancha tocar
hombro contrario
20segundos 10 segundos
4.-Sentadillas 20segundos 10 segundos
5.- Abdominales
(oblicuos)
20segundos 10 segundos
6.-Skipping 20segundos 10 segundos
7.-Plancha con
antebrazo
20 segundos 10 segundos
8.-Estocadas 20 segundos 10 segundos
Esta rutina la puedes
realizar en casa . Es la
rutina que trabajaremos en
nuestras clases online.
Puedes realizarla 3 a 4
veces por semana . Si
tuvieras problema con la
ejecución de algún ejercicio
puedes cambiarlo por otro.
Top Related