ANEXO 1: SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES
El Sistema de Equivalentes es un método útil para el diseño de planes de alimentación
normales, modificados y personalizados; en especial para las personas que necesitan
controlar la ingestión de nutrimentos para obtener un peso corporal saludable.
Se basa en el concepto de “Alimento Equivalente”, que es aquella porción (o ración) de
alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y en cantidad,
lo que permite que puedan ser intercambiables entre sí. De este modo, por ejemplo, 1
manzana y ½ plátano corresponden ambos a 1 equivalente de fruta, y por lo tanto contienen
el mismo aporte nutricional. Los alimentos equivalentes están calculados con base en el peso
neto de los alimentos o con base en el peso de los alimentos cocidos.
Los alimentos equivalentes están divididos en subgrupos a partir del esquema de Grupos
Alimentarios propuestos por la “NOM-043-SSA2-2005. Servicios básicos de salud.
Promoción para la salud en materia alimentaria. Criterios para bridar información”. Para cada
subgrupo de alimentos equivalentes se indica su aporte nutrimental promedio, mostrándonos
así la cantidad de energía y los gramos de cada macronutrimento (carbohidratos, lípidos y
proteínas) que aporta 1 equivalente de dicho subgrupo alimentario. En la siguiente página se
muestra una tabla con el aporte nutrimental promedio de los grupos en el Sistema de
Equivalentes.
De esta manera, por ejemplo, las tortillas y los bolillos forman parte del mismo subgrupo
alimentario, el de los cereales y tubérculos sin grasa. 1 tortilla y ½ bolillo, ambos
corresponden a 1 equivalente de cereales y tubérculos sin grasa. Por consiguiente, ambos
contienen el mismo contenido energético aproximadamente (es decir que ambos aportan 70
kcal, distribuidas en 2 gramos de proteínas y 15 gramos de carbohidratos). En consecuencia,
es equiparable comer 1 tortilla y ½ bolillo.
Para conocer las porciones de cada alimento que corresponden a 1 equivalente de cada
subgrupo, puedes consultar el anexo 2 que contiene tablas resumidas de alimentos
equivalentes elaboradas por el departamento de fisiología. En caso de duda o de no encontrar
algún alimento, puedes consultar las tablas desglosadas de la Guía de Alimentos para la
Población Mexicana propuesta por la Secretaria de Salud, disponible en las computadoras
de cada aula.
Aporte nutrimental promedio de los grupos en el Sistema de Equivalentes
Pérez Lizaur AB y cols. SMAE, Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.4 ed
Grupo en el Sistema de
Equivalentes
Subgrupo
Energía (kcal)
Proteína (g)
Lípidos (g) Hidratos de Carbono (g)
Verduras 25 2 0 4
Frutas 60 0 0 15
Cereales y tubérculos
a. Sin grasa 70 2 0 15
b. Con grasa 115 2 5 15
Leguminosas 120 8 1 20
Alimentos de origen animal
a. Muy bajo aporte de grasa
40 7 1 0
b. Bajo aporte de grasa
55 7 3 0
c. Moderado aporte de grasa
75 7 5 0
d. Alto aporte de grasa
100 7 8 0
Leche
a. Descremada 95 9 2 12
b. Semidescremada 110 9 4 12
c. Entera 150 9 8 12
d. Con azúcar 200 8 5 30
Aceites y grasas a. Sin proteína 45 0 5 0
b. Con proteína 70 3 5 3
Azúcares a. Sin grasa 40 0 0 10
b. Con grasa 85 0 5 10
Alimentos libres en energía
0 0 0 0
Bebidas alcohólicas 140 0 0 20 alcohol
ANEXO 2: ALIMENTOS EQUIVALENTES
Las siguientes tablas, muestran las raciones que corresponden a 1 equivalente de cada grupo
de alimentos:
Frutas Ración
Papaya, sandia 1 taza
Chabacano 4 piezas chicas
Granada roja 1 pieza chica
Durazno 2 piezas chicas
Frambuesa, piña 1 taza
Fresa, melón 1 taza
Naranja en gajos 1 taza
Guanabana 240 gr
Kiwi 1 ½ piezas
Lima 3 piezas chicas
Maracuya 1 pieza chica
Moras ¾ taza
Pera ½ pieza
Zarzamora ¾ pieza
Toronja en gajos 1 taza
Manzana 1 pieza
Manzana cocida ¾ taza
Tuna 2 piezas
Tejocotes 10 piezas
Uvas 10 piezas ( ½ taza)
Verduras Ración
Berros, espinaca, acelga, champiñones, setas
crudas
2 tazas
Col, flor de calabaza, lechuga, pepino,
pimiento, rabano, verdolaga
2 tazas
Acelga, coliflor, chícharo, brócoli cocido ½ taza
Calabaza cocida 1 taza
Champiñones y espinacas cocidas ¾ de taza
Jitomate, romeritos cocidos, verdolagas
cocidas, chayotes cocidos
1 taza
Chicharo crudo 1 tza
Huitlacoche, jicama, zanahoria cocida ½ taza
Nopal cocido, apio crudo 1 taza
Leche Ración
Leche descremada 1 taza
Leche en polvo 2 cucharadas
Leche evaporada ½ taza
Jocoque 1 taza
Yogurt natural ¾ de taza
Cereales Ración
Avena cruda 1/3 taza
Avena cocida ¾ taza
Cereal de trigo 1/3 de taza
Elote ¾ pieza
Elote desgranado, all bran ½ taza
Espaguetti cocido ½ taza
Germen de trigo 174 taza
Harina de centeno 3 cucharadas
Palomitas naturales 2 ½ tazas
Pasta cocida ½ taza
Salvado de maíz ¾ taza
Salvado de trigo ½ taza
Pan negro, de centeno, integral o tostado 1 rebanada
Tortilla de maíz o trigo 1 pieza
Pan árabe ½ pieza
Arroz cocido ½ taza
Galletas María 5 piezas
Galletas saladas 3 piezas
Alimentos de origen animal Ración
Pechuga de pollo o pavo, atún en agua, atún
fresco, jaiba, langosta, pulpo, cangrejo, almeja
30 gr cocido
¼ de lata
1/3 pieza
Queso cottage o manchego 30 gr o 1 rebanada
Bistec de res, filete de res 30 gr (1/3 de pieza)
Clara de huevo 2 claras
Huevo entero 1 pieza
Aceites y grasas Ración
Aceite de canola, cártamo, girasol, oliva, extra
virgen
1 cucharadita
Pepitas, cacahuates 1 cucharada
Aguacate ¼ pieza
Margarina con sal 1 ½ cucharaditas
Margarina sin sal 1 cucharadita
Leguminosas Ración
Alberjon, alubia, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya
½ taza
Referencia:
• Pérez Lizaur AB y cols. SMAE, Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 4ª
ed. México: Fomento de Nutrición y Salud, A.C. / Ogali; 2014
Guía deAlimentos
para laPoblaciónMexicana
Guía deAlimentos
para laPoblaciónMexicana
Directorio
Dr. José Ángel Córdova VillalobosSecretario de Salud
Dr. Mauricio Hernández ÁvilaSubsecretario de Prevención y Promoción de la Salud
Dr. Miguel Ángel Lezana FernándezDirector Centro Nacional de Programas Preventivos
y Control de Enfermedades
Dr. Carlos H. Álvarez LucasDirector General Adjunto del Programas Preventivos
Dr. Cuauhtémoc Mancha MoctezumaDirector del Programa de Salud del
Adulto y el Anciano del CENAPRECE
Dra. Virginia Molina CuevasCoordinadora de gestión clínica UNEMEs EC
L.N.Laura Vega EsquivelNutrióloga del Programa de Salud del
Adulto y el Anciano
LN Beatriz E. Larrañaga GoycocheaNutrióloga del Programa de Salud del
Adulto y el Anciano
Centro Nacional de Programas Preventivosy Control de Enfermedades
Contenidos
INDICACIONES GENERALESIndicaciones generales................9Simbología................9Plan de alimentación................11
CEREALESCereales y tubérculos sin grasas................23
VERDURASVerduras................27
FRUTASFrutas................31
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMALAlimentos de origen animal muy bajos en grasa................35Alimentos de origen animal bajos en grasa................36Alimentos de origen animal contenido moderado en grasa................37Alimentos de origen animal con alto contenido de grasa................38
LECHE Y SUSTITUTOSLeche descremada................41Leche entera................41
LEGUMINOSASLegumninosas................45
GRASASGrasas: fuente de monoinsaturadas................49Grasas: fuente de poliinsaturadas................49Grasas: fuente de saturadas y trans................50
AZÚCARESAzúcares................53Azúcares con grasa................54
ALIMENTOS LIBRES DE ENERGÍAAlimentos libres de energía................57
APLICACIÓN PARA RECOMENDACIÓN SEGÚN PESO................61
BIBLIOGRAFÍA................63
Contenidos
Guía de Alimentos para laPoblación Mexicana
IndicacionesGenerales
Guía de Alimentos para la Población Mexicana
INDICACIONES GENERALES
Esta guía le ayudará a encontrar los alimentos de acuerdo al grupo al que pertenecen y a sus propiedades, por lo que será más fácil identificarlos junto con la ayuda de su color representativo.
La información nutrimental que usted encontrará de los alimentos está indicada como el valor promedio del alimento por cada ración.
Por ejemplo:
Grupo: Frutas Ración
Grupo Alimentario Color
Promedio Energía 60 kcal
Hidratos de Carbono 15g
Grasa 0g
Proteínas 0g
Manzana 1 pieza
Cada uno de los alimentos del mismo grupo en la medida casera correspondiente,tiene apróximadamente el mismo valor nutrimental.
SIMBOLOGÍA Usted encontrará clasificados los grupos de alimentos por colores, Para facilitar el uso de la guía de alimentos le recomendamos identificarlos por su color representativo:
1. CEREALES Y TUBÉRCULOSCon grasaSin grasa
2. VERDURAS Verduras I (consumo libre)Verduras II
3. FRUTASRicas en fibra y bajas en azúcaresContenido medio de fibra y azúcaresBajas en fibra y ricas en azúcaresContenido alto en azúcares
4. ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMALMuy bajos en grasaBajos en grasaModerados en grasa
5. LECHE Y SUSTITUTOS6. LEGUMINOSAS7. GRASAS
Fuente de monoinsaturadasFuente de poliinsaturadasFuente de saturadas y trans
8. AZÚCARES9. ALIMENTOS LIBRES DE ENERGÍA
9
Siglas Significado
Kcal kilocalorías, comúnmente nombradas como caloríasCda Cucharada (15 ml)= 3 cucharaditasCdita Cucharadita (5 ml, aproximadamente 5 g)g Gramoml Mililitro
Las medidas caseras más comunes de los alimentos son:
Taza 25 ml o ¼ de litroCucharada Una cucharada soperaCucharadita Una cucharadita cafeteraPieza El tamaño más común del alimento30 ó 40 gramos Tamaño aproximado de una tarjeta de teléfono
Mediante el uso de esta guía de alimentos usted podrá entender mejor cómo se pueden sustituir alimentos del mismo grupo y cómo combinar los alimentos entre los diferentes grupos de un plan de alimentación.
EJEMPLO DEL DESAYUNO DE UN MENÚ DE 1200 KCAL
Alimentos No. deRaciones
Cereales 2
Verduras 1
Frutas 1
Alimentos de origen animal 1
Leguminosas 0
Leche y sustitutos 1
Grasas 1
Azúcares 0
Menú:
Huevo a la mexicana:1 huevo, cebolla, chile verde, 1 jitomate saladet picado, 1 cdita de aceite
2 tortillas de maíz
Licuado de mamey:1 taza de leche descremada, 1/3 de pieza de mamey
10
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Guía de Alimentos para laPoblación Mexicana
Cereales
Guía de Alimentos para la Población Mexicana
CEREALES Y tUBéRCULOS SIN GRASA
Grupo: Cereales y tubérculos sin grasa Ración
Promedio Energía 70 kcal
Hidratos de Carbono 15g
Grasa 0g
Proteínas 2g
Amaranto tostado 1/4 tazaAvena en hojuelas 1/3 tazaAvena Cocida 3/4 tazaArroz blanco o integral cocido 1/2 tazaBaguette 1/4 piezaBarrita de granola o avena 1/2 piezaBolillo sin migajón 1/2 piezaBollo de hamburguesa 1/2 piezaCamote 1/4 piezaCanelones 4 piezasCáscara de papa sin freir 3 tazasCereal de caja con azúcar 1/3 tazaCereal de caja sin azúcar 1/2 tazaCrepas 2 piezasElote cocido 1 1/2 piezaElote blanco desgranado 1/2 tazaGalleta de animalitos 6 piezasGalletas habaneras 4 piezasGalleta María 5 piezasGalleta para sopa 15 piezasGalleta salada 4 piezasGranola con fruta seca, baja en grasa 3 cucharadasHarina de arroz 2 cucharadasHarina de maíz para atole 2 cucharadasHot cake ( 1 pieza chica) 1 piezaMaicena de sabor 2 cucharadasMaíz (blanco, cacahuazintle, palomero) 22 gramosMasa de maíz 50 gramosPalitos de pan 3 piezasPalomitas naturales 3 tazasPan para hot dog (media noche) 1/2 piezaPan árabe 1/2 piezaPan birote 1/2 piezaPan de caja (blanco, integral, multigrano) 1/2 piezaPan molido 4 cucharadasPan tostado 1 piezaPapa (hervida o al horno) 1/2 piezaPapa cambray 5 piezasPasta hervida (fideo, espagueti, lasaña, etc.) 1/2 piezaPeneques (sin freír) 2 piezas
23
Tlacoyo (sin freír) 1 piezaTortilla de maíz 1 piezaTortilla de maíz azul 1 piezaTortilla de harina 1/2 piezaTortilla de harina light 1 piezaTostada horneada 1 piezaSalvado de maíz 6 cucharadasSalvado de trigo 8 cucharadasYuca 1/4 pieza
CEREALES Y tUBéRCULOS SIN GRASA (CONt.)
Grupo: Cereales y tubérculos sin grasa Ración
CEREALES Y tUBéRCULOS CON GRASA
Grupo: Cereales y tubérculos con grasa Ración
Promedio Energía 115 kcal
Hidratos de Carbono 15g
Grasa 5g
Proteínas 2g
Barra de granola 1/2 piezaChicharrón de harina enchilado 20 gramosFrituras de maíz 1/3 de bolsaGalleta con chispas de chocolate 3 piezasGalleta de avena con pasas 2 piezasGalleta integral con miel 4 piezasGalleta tipo sándwich 2 piezasPalomitas con mantequilla 1 tazaPan dulce (bisquet, cuernito, o concha) 1 piezaPanqué 4 piezasPapas fritas 6 piezasPapas fritas reducidas en grasa 1 bolsaPuré de papa preparado 1/2 tazaRoles de canela ó pasas 1/3 piezasTamal 1/4 piezaTostada 1 piezaTotopos y nachos 4 piezasWaffle 1 pieza
24
Guía de Alimentos parala Población Mexicana
Verduras
Guía de Alimentos para la Población Mexicana
VERDURAS I: CONSUMO LIBRE
Grupo: Verduras Ración
Promedio Energía 25 kcal
Hidratos de Carbono 4g
Grasa 0g
Proteínas 2g
Acelga cocida 1/2 tazaAcelga cruda 2 tazasAlcachofa 1 piezaApio cocido 1/2 tazaApio crudo 2 tazasChampiñón cocido rebanado 1 tazaChampiñón crudo entero 1 tazaChilacas 3 piezasChilacayote 1/2 tazaCilantro 2 tazasCol cruda 1 1/2 tazaColecita de bruselas 3 piezasColiflor cocida 1 tazaEjotes cocidos picados 1/2 tazaEspárragos crudos 6 piezasEspinaca cocida 1/2 tazaEspinaca cruda 2 tazasFlor de calabaza cocida 1 tazaFlor de Maguey 60 gramosHuitlacoche cocido 5 cucharadasLechuga 3 tazasNabo 1/2 tazaNopal Cocido 1 tazaNopal Crudo 2 piezasNopal de Cambray 4 piezasPapaloquelite 2 tazasPepino rebanado 1 1/2 tazaPimiento morrón (rojo, amarillo, verde) 1 piezaRábano 1 tazaSalsa mexicana, pico de gallo, taquera, roja o verde 1/2 tazaSetas cocidas 1/2 tazaTomate Verde 5 piezas
27
VERDURAS II:
Grupo: Verduras Ración
Promedio Energía 25 kcal
Hidratos de Carbono 4g
Grasa 0g
Proteínas 2g
Berenjena 1 tazaBerro cocido 1 tazaBerro crudo 1 tazaBetabel rallado 1/4 tazaBrócoli cocido 1/2 tazaBrocoli crudo 1 tazaCalabacita alargada ó redonda cruda 1 piezaCalabacita cocida 1/2 tazaCalabaza de castilla cocida 1/2 tazaCebolla blanca rebanada cruda 1/2 tazaCebolla cocida 1/4 tazaCebolla de cambray 3 piezasChayote cocido 1/2 piezaChepil 1/4 tazaChícharo 3 cucharadasChicoria 1/2 tazaChile de árbol 4 piezasChile Habanero 6 piezasChile Jalapeño 6 piezasChile Poblano 1/2 piezaGermen de Alfafa 3 tazasGermen de lenteja 1/4 tazaHuazontle 1/2 tazaJicama picada 1/2 tazaJitomate bola 1 piezaJitomate cereza 4 piezasJugo de tomate natural 1/2 tazaJugo de verduras 1/2 tazaJugo de zanahoria 1/4 tazaPepinillos 1/2 tazaPoro crudo 1/4 tazaPuré de tomate 1/4 tazaQuelite 1/2 tazaRomeritos cocidos 1 tazaRomeritos crudos 1/2 tazaVerdolagas 1 tazaXoconostle 3 piezasZanahoria miniatura 3 piezasZanahoria Picada o rallada 1/2 taza
28
Guía de Alimentos para laPoblación Mexicana
Frutas
Guía de Alimentos para la Población Mexicana
FRUtAS: RICAS EN FIBRA Y BAJAS EN AzÚCARES
Grupo: Frutas Ración
Promedio Energía 60 kcal
Hidratos de Carbono 15g
Grasa 0g
Proteínas 0g
Agua de coco 1 1/2 tazaArándano 1/2 tazaCapulín 3 tazasCarambolo 1 1/2 piezaChabacano 4 piezasChicozapote 1/2 piezaChirimoya 1/3 piezaCiruela 3 piezasCiruela pasa deshuesada 7 piezasDátil 2 piezasDurazno (chico) 2 piezasFrambuesa 1 tazaFresa rebanada 1 tazaFruta picada 1 tazaGajos de mandarina, toronja y naranja 1 tazaGranada china 2 piezasGranada roja 1 piezaGuanábana 1 piezaGuayaba 3 piezasGuayaba rosa 1 piezaHigo 2 piezasJugo de naranja, toronja o mandarina natural 1/2 tazaKiwi 1 1/2 piezaLichis 12 piezasLima 3 piezasLimón real 4 piezasMamey 1/3 piezaMandarina (chica) 2 piezasMandarina reina 1 piezaMango ataulfo 1/2 piezaMango petacón 1/2 piezaManzana (chica) 1 piezaMelón picado 1 tazaNanche 2 tazasNaranja 1 piezaNectarina 1 piezaNíspero 25 piezasPapaya hawaiana 1/2 piezaPapaya picada 1 tazaPasas 10 piezas
31
FRUtAS: RICAS EN FIBRA Y BAJAS EN AzÚCARES (CONt.)
Grupo: Frutas Ración
Pera 1/2 piezaPerón 1 piezaPiña picada 3/4 tazaPlátano dominico 3 piezasPlátano macho 1/4 piezaPlátano tabasco 1/2 piezaSandía picada 1 tazaTangerina 2 piezasTejocote 2 piezasToronja 1 piezaTuna 2 piezasUva roja o verde 15 piezasZapote negro 1/2 piezaZarzamora 1 taza
32
Guía de Alimentos para laPoblación Mexicana
Alimentos deOrigen Animal
Guía de Alimentos para la Población Mexicana
ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL MUY BAJOS EN GRASA
Grupo: Alimentos de origen animal Ración
Promedio Energía 40 kcal
Hidratos de Carbono 0g
Grasa 1g
Proteínas 7g
Abulón fresco 50 gramosAcociles 50 gramosAguayón 30 gramosAlmeja fresca 4 piezasAtún en agua 40 gramosBacalao seco 1 cucharadaBagre 80 gramosBistec de res 30 gramosBlanco de nilo 40 gramosCabeza de pescado 400 gramosCabrito 30 gramosCalamar 50 gramosCamarón cocido 5 piezasCamarón gigante 2 piezasCamarón pacotilla 6 piezasCamarón seco 1 cucharadaCangrejo 2 piezasCarne de avestruz 40 gramosCarne de jaiba 40 gramosCarne de res seca 1 cucharadaCarne molida de pollo y pavo 30 gramosCazón 60 gramosChambarete 40 gramosCharales frescos 30 gramosCharales secos 1 cucharadaClara de huevo 2 piezasCuete de res 50 gramosEscalopa de res 30 gramosEscamoles 80 gramosFajitas de pollo sin piel 30 gramosFalda de res 40 gramosFilete de guachinango 40 gramosFilete de pescado, mero, mojarra, merluza 40 gramosFilete de res y tampiqueña 30 gramosGuachinango 70 gramosJaiba cocida entera 80 gramosJugo de almeja 3 tazasLiebre 50 gramosMachaca 1 cucharadaMaciza de res 30 gramos
35
Medallón de filete de res 1/3 piezaMejillones 30 gramosMilanesa de pollo y res 30 gramosMolida de pollo 30 gramosMolleja de pollo 30 gramosMuslo de pollo sin piel 1/2 piezaPancita de res 50 gramosPargo 70 gramosPata de res 120 gramosPechuga a la plancha, asada, cocida 30 gramosPechuga de pavo 2 rebanadasPechuga de pollo deshuesada 30 gramosPescado en trozo 80 gramosPierna de pollo sin piel 1/4 piezaPuntas de res 30 gramosQueso cottage 3 cucharadasRequesón 2 cucharadasRiñones de res 30 gramosRóbalo 30 gramosSurimi 2/3 barraTampiqueña 30 gramosVenado cocido 30 gramos
ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL MUY BAJOS EN GRASA (CONt.)
Grupo: Alimentos de origen animal Ración
ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA
Grupo: Alimentos de origen animal Ración
Promedio Energía 55 kcal
Hidratos de Carbono 0g
Grasa 3g
Proteínas 7g
Agujas de res 40 gramosAnchoa con aceite 6 piezasArrachera 30 gramos / 2 cucharadasAtún en aceite 30 gramos / 2 cucharadasBarbacoa Maciza 50 gramosBistec de ternera 40 gramosBonito 60 gramosCarne de cerdo 40 gramosCarpa cocida 30 gramos / 2 cucharadasCecina 30 gramos / 2 cucharadasConejo 45 gramos
36
ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA (CONt.)
ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL CONtENIDO MODERADO EN GRASA
Grupo: Alimentos de origen animal Ración
Grupo: Alimentos de origen animal Ración
Falda de cerdo 40 gramosFilete de cerdo 40 gramosFilete de salmón 30 gramos / 2 cucharadasGuajolote de Pavo 45 gramosHígado de pollo 30 gramos / 2 cucharadasHígado de res 30 gramos / 2 cucharadasJamón de pavo y/o pierna 2 rebanadasLomo de cerdo 40 gramosMaciza de res 15 gramosMolida de cerdo 40 gramosMolida de res (sirloin) 30 gramos / 2 cucharadasOstión 75 gramosOstión en lata 100 gramosPescuezo de pollo s/piel 4 piezasPierna de cerdo 40 gramosQueso de cabra 30 gramos / 2 cucharadasQueso fresco 40 gramosQueso panela 40 gramosSalmón 30 gramos / 2 cucharadasTrucha cocida 30 gramos / 2 cucharadas
Bistec de bola 25 gramosCarne de suadero 29 gramosChicharrón 12 gramosCostillas de cerdo 50 gramosGusanos de maguey 35 gramosHuevo 1 piezaLonganiza 45 gramosPecho de res 50 gramosQueso mozarella 30 gramosQueso parmesano 3 1/2 cucharadasSalami de pavo 6 rebanadasSalchicha de cerdo 3/4 piezaSalchicha de pavo 1 piezaSardina en aceite 3 piezasSardinas en Tomate 1 piezaSierra 50 gramosSuadero 29 gramos
Guía de Alimentos para la Población Mexicana
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ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL CON ALtO CONtENIDO DE GRASA
Grupo: Alimentos de origen animal Ración
Alón de pollo con piel cocido 3/4 piezaCerdo en canal 40 gramosCostilla de res 40 gramosEspaldilla 45 gramosLengua de cerdo 30 gramosMaciza de cerdo 35 gramosMoronga 1 rebanadaMortadela 1 1/2 rebanadaNuggets de pollo 2 piezasOstión ahumado 55 gramosPalitos de pescado congelados 1 1/2 piezaPaloma 45 gramosPastel de pavo y puerco 1 1/2 rebanadaPepperoni 10 rebanadasPollo rostizado 50 gramosQueso amarillo 2 rebanadasQueso americano 1 rebanadaQueso asadero 1 rebanadaQueso blanco 40 gramosQueso canasto 30 gramosQueso chihuahua 25 gramosQueso fundido 1/4 tazaQueso gouda 30 gramosQueso manchego 25 gramosQueso Oaxaca 30 gramosRetazo de pollo 350 gramosSalchicha 3/4 piezaSesos de cerdo 50 gramosSesos de res 60 gramosTripas de res 55 gramosYema de huevo 2 piezas
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Guía de Alimentos para laPoblación Mexicana
Leche ySustitutos
Guía de Alimentos para la Población Mexicana
LEChE DESCREMADA
LEChE ENtERA
Promedio Energía 95 kcal
Hidratos de Carbono 12g
Grasa 2g
Proteínas 9g
Promedio Energía 150 kcal
Hidratos de Carbono 12g
Grasa 8g
Proteínas 9g
Leche de soya baja en grasa 1 tazaLeche descremada 1 tazaLeche en polvo descremada 4 cucharadasLeche evaporada descremada 1/2 tazaYogurt light 3/4 tazaYogurt para beber bajo en grasa y azúcar 1 pieza
Leche en polvo 4 cucharadasLeche entera 1 tazaLeche evaporada 1/4 tazaLeche liconsa en polvo 4 cucharadasLeche liconsa liquida 1/4 tazaYogurt natural 1 tazaYogurt para beber con fruta 1 taza
Grupo: Alimentos con contenido moderado y alto de calcio Ración
Grupo: Alimentos con contenido moderado y alto de calcio Ración
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Guía de Alimentos para laPoblación Mexicana
Leguminosas
LEGUMINOSAS
Grupo: Leguminosas Ración
Promedio Energía 120 kcal
Hidratos de Carbono 20g
Grasa 1g
Proteínas 8g
Alubias, garbanzos, habas, lentejas cocidas 1/2 tazaAlverjón 1/2 tazaFrijol canario, negro cocido 1/2 tazaSoya cocida 1/3 tazaSoya texturizada seca 35 gramos
Guía de Alimentos para la Población Mexicana
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Guía de Alimentos para laPoblación Mexicana
Grasas
Aceituna negra 6 piezasAceituna verde 6 piezasAguacate 1/3 piezaAjonjolí 4 cucharaditasAlmendras 10 piezasAvellana 9 piezasCacahuates 14 piezasCacahuates con cáscara 12 gramosGuacamole 2 cucharadasMayonesa 1 cucharaditaNuez 3 piezasNuez de la india 7 piezasPistaches 18 piezas
GRASAS: FUENtE DE MONOINSAtURADAS
Grupo: Grasas con proteina Ración
Promedio Energía 70 kcal
Hidratos de Carbono 3g
Grasa 5g
Proteínas 3g
Guía de Alimentos para la Población Mexicana
Aceite de canola, soya, oliva 1 cucharaditaAceite de girasol, maíz, cártamo 1 cucharaditaAceite en spray 5 disparos de 1 segundoPepitas sin cáscara 1 cucharadaPiñón 1 cucharadita
GRASAS: FUENtE DE POLIINSAtURADAS
Grupo: Grasas Ración
Promedio Energía 45 kcal
Hidratos de Carbono 0g
Grasa 5g
Proteínas 0g
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Chilorio de pavo 2 1/2 cucharadasChistorra 1 cucharadaChorizo 1 cucharadaChorizo de pavo 2 cucharadasCoco 8 gramosCoco rallado 1 1/2 cucharadasCrema 1 cucharadaCrema ácida 2 cucharadasCrema chantilly 1 1/2 cucharadasCrema para café 1 cucharadaManteca de cerdo vegetal 1 cucharaditaMantequilla 1 1/2 cucharaditasMantequilla de cacahuate 2 cucharaditasMargarina baja en grasa 2 cucharaditasMedia crema 2 cucharadasMole poblano en pasta 1 cucharaditaPaté de cerdo 1 cucharadaPaté de ganso 1 cucharadaPaté de pollo 1 cucharadaPepperoni 4 rebanadasQueso crema 1 cucharadaQueso de puerco 20 gramosTocino en tira 1 rebanada
GRASAS: FUENtE DE SAtURADAS Y tRANS(EVItAR SU CONSUMO)
Grupo: Grasas Ración
Promedio Energía 45 kcal
Hidratos de Carbono 0g
Grasa 5g
Proteínas 0g
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Guía de Alimentos para laPoblación Mexicana
AzúcaresSólo consumir en caso de que
su nutriólogo o médico lo indique
Guía de Alimentos para la Población Mexicana
Agua quina 1/3 de lataAte 13 gramosAzúcar blanca y morena 2 1/2 cucharaditasBebida energética con cafeína 1/3 de lataBebida láctea fermentada 1 piezaCajeta 1 1/2 cucharadasCaramelo macizo 2 piezasCaramelo salvavidas 4 piezasChicle 5 piezasChicloso 1 piezaGelatina preparada con agua 1/3 tazaGomitas 4 piezasJugo de fruta industrializado 1/3 tazaLeche condensada 2 cucharaditasMalvavisco 2 piezasMalvavisco miniatura 18 piezasMermelada de frutas 2 1/2 cucharaditasMermelada de frutas baja en azúcar 2 cucharadasMiel (de abeja, maíz o maple) 2 cucharaditasNéctar de fruta 1/4 tazaNieve de frutas 40 gramosObleas de cajeta 1 piezaPaleta de caramelo 2 piezasPaleta helada de agua 1 piezaPaleta helada de fruta sin azúcar 3 piezasPiloncillo 10 gramosPonche de fruta 1/3 tazaQueso de tuna 13 gramosRefrescos embotellados 1/4 de lataSalsa catsup 2 cucharadas
AzÚCARES
Grupo: Azúcares Ración
Promedio Energía 40 kcal
Hidratos de Carbono 10g
Grasa 0g
Proteínas 0g
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AzÚCARES CON GRASA
Grupo: Azúcares con grasa Ración
Promedio Energía 85 kcal
Hidratos de Carbono 10g
Grasa 5g
Proteínas 0g
Aderezos bajos en calorías 3 cucharadasAlmendra con chocolate 1 cucharadaCacahuate confitado 4 piezasChocolate amargo 1/3 piezaChocolate blanco 15 gramosChocolate con arroz tostado 1/2 barraChocolate con galleta y caramelo 1/2 barraChocolate con nugat 1/3 piezaChocolate de menta 2 piezasChocolate sin azúcar 3 cucharaditasChongos zamoranos 1/3 tazaFlan de caja 1/5 tazaHelado de leche 1/3 tazaLunetas 1/3 de paqueteMalvavisco de chocolate 1/2 piezaMayonesa baja en calorías 2 cucharadasMole 3 cucharadasMole poblano 1 cucharadaPalanqueta 1/3 piezaPalanqueta de Cacahuate 1/3 piezaPaleta de crema 1/5 piezaPaleta helada con leche o crema 1/5 piezaPasitas con chocolate 11 piezasPipián 1 cucharadaSustituto de crema para café en polvo 4 cucharaditas
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Guía de Alimentos para laPoblación Mexicana
Alimentos Libresde Energía
Guía de Alimentos para la Población Mexicana
ALIMENtOS LIBRES DE ENERGÍASólo en la medida casera indicada son considerados como libres.
Achiote 1/4 cucharadaAgua mineral 1 tazaAjo en polvo 1/2 cucharaditaAlcaparras** 2 cucharadasCafé americano descafeinado 1 tazaCaldo de pollo / res, desgrasado** 1/2 tazaCanela en polvo 1 cucharaditaChicles sin azúcar 1 piezaChile en polvo 1/2 cucharaditaCocoa en polvo, con sustituto de azúcar 1 cucharadaConsomé de pollo /res /camarón en polvo** 1/5 cucharaditaEneldo 5 cucharaditasFlor de jamaica 1 tazaGelatina baja en calorías 1/4 tazaHierbabuena 10 gramosHierbas de olor 1 cucharaditaHojas de laurel 1 cucharaditaLimón 1/2 piezaManzanilla 10 gramosMejorana 1 cucharaditaMostaza 1 cucharaditaOrégano 1 cucharaditaPimienta 1 cucharaditaRefrescos de dieta 1 lataRomero 1 cucharaditaSal de ajo** 1 cucharaditaSal** 1 cucharaditaSalsa de barbecue 1/2 cucharaditaSalsa de soya** 1/2 cucharaditaSalsa inglesa 1/2 cucharaditaSalsa Tabasco 1 cucharaditaSalsa teriyaki ** 1 cucharaditaSustituto de azúcar Sin restricción en cuanto a caloríasTé sin azúcar (manzanilla, canela, hierba-buena, jamaica) Sin restricción en cuanto a calorías
Tomillo 1 cucharaditaVainilla 1 cucharaditaVinagre 1 cucharadita
Grupo: Alimentos libres de energía Ración
** Alimentos con alto contenido de sodio.
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AzúcarGrasaLeche Cereales sin grasa Cereales con grasaAlimento de origen animal (moderado aporte de grasa)
ALIMENtOS PREPARADOS ALtOS EN ENERGÍA(EVItAR SU CONSUMO)
Atole con agua (natural) 1 tazaHamburguesa con queso 1 piezaMalteada con chocolate 1 tazaPapas a la francesa 70 gramosTacos al pastor y de carne 2 piezasTamal 1 piezaPizza 1 rebanadaTorta de milanesa 1 pieza
Alimento Cantidad Equivalentes
, Se expresa en gramos o piezas, uni-dades que reportan el contenido. Sirve para saber información exacta y poder comprar entre productos similares.
Número de raciones que se encuentran en el envase.
Se expresa en calorías o kilojules, estos datos son equivalentes, sólo son 2 formas de medir. Indican cuánta energía proporcio-na una ración.
Se expresa el contenido de cada uno de los nutrimentos. En algunos casos, mues-tran la cantidad de cada tipo de grasa y la cantidad de fibra.
Las vitaminas y minerales se expresan como % de la ingestión Diaria Recomenda-da (IDR), basada en las necesidades de la población mexicana. Esto permite saber la cantidad que el alimento proporciona de estos nutrimentos en relación a lo que es necesario consumir diariamente de acuerdo a lo que establece la Norma Oficial Mexica-na en materia de etiquetado.
En algunos casos, en las etiquetas se escriben algunas recomendaciones o adver-tencias que deben leerse antes de consumir el producto.
La información nutricional ayuda a tomar decisiones sobre el consumo responsable de un producto con base en los nutrimentos que proporciona.
Información NutricionalTamaño de la porción
Porciones por envase
Contenido energético por porción
Cantidad por porción Unidades
Carbohidratos (Hidratosde carbono): g
Azucar g
Fibra dietética g
Otros g
Proteínas g
Grasas (Lípidos) g
Grasa polinsaturada g
Grasa monoinsaturada g
Grasa saturada g
Colesterol mg
Grasa trans g
Sodio mg
Vitaminas y minerales % IDR
Vitaminas % IDR
Minerales % IDR
Recomedaciones especiales
1
1
2
2
3
3
4
4
6
5
5
6
7
7
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Guía de Alimentos para laPoblación Mexicana
Recomendaciones según peso
Ejercicios
Peso normal
Si el Índice de Masa Corporal indica que el peso es apropiado, un plan de alimentación servirá para mejorar y mantener hábitos de alimentación así como para prevenir el sobrepeso.
Requerimiento promedio de energía para mujeres 1600-1800 kcalRequerimiento promedio de energía para hombres 1800-2000 kcal
Sobrepeso
Si el Índice de Masa Corporal indica que presenta sobrepeso, es necesario hacer algunas pequeñas modificaciones en hábitos alimentarios para alcanzar un peso apropiado.
Dieta hipocalórica promedio para mujeres 1200-1400 kcalDieta hipocalórica promedio para hombres 1400-1600 kcal
Obesidad
Si el Índice de Masa Corporal indica que padece obesidad, debe acudir lo antes posible con un profesional de la salud, quien le indicará los cambios que debe realizar en su estilo de vida, incluyendo, por supuesto, los de alimentación y actividad física.
Guía de Alimentos para la Población Mexicana
APLICACIÓN PARA RECOMENDACIONES SEGÚN PESO
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Guía de Alimentos para la Población Mexicana
BIBLIOGRAFÍA
Pérez Lizaur a B, Marván LaBorde L. PaLicios B. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 3era. Ed. Fomento de Nutrición y Salud, A.C. México.
Pérez Lizaur a B, Marván LaBorde L. Manual de dietas normales y terapéuticas. Los alimentos en la salud y la enfermedad. 4ª edición. Ediciones científicas la prensa Médica Mexicana. México, 2000.
USDA National Nutrient Database For Standard Reference, Release 17 (2004). Consultado el 20 de marzo de 2005. http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/
norMa oficiaL Mexicana noM-174-ssa1-1998, Para eL Manejo integraL de La oBesi-dad. Diario Oficial de la Federación, 12 de abril de 2000.
WorLd HeaLtH organization, oBesity. Preventing and managing the global epidemic. Reporto f a WHO Consultatios on Obesity. Geneva, June 1997.
secretaría de saLud. Programa de Salud del Adulto y el Anciano del Centro Na-cional de Vigilancia Epidemiológica. Controle usted mismo su colesterol. Guía para mantener bajo el colesterol. México.
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NOTAS
Guía de alimentos para la población mexicana se terminó de imprimir en el mes de octubre
de 2010 en Pressprinting S.A. de C.V
La edición consta de 3,000 ejemplares.
MÉXICO
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