Página 1
Índice
CONSIDERACIÓNS INICIAIS 2
PLAN DE ADESTRAMENTO – 10K (6´/km) 3
RUTINAS DE QUENTAMENTO 6
RUTINAS DE ESTIRAMENTOS 7
CIRCUITO DE TÉCNICA 8
CIRCUITO DE FORTALECEMENTO 9
Página 2
CONSIDERACIÓNS INICIAIS
1. Recoñecemento médico previo
2. En cada sesión de adestramento, é fundamental realizar un quentamento (15´) no principio e uns estiramentos (15´) ó finalizar a mesma.
3. Respectar os descansos e as recuperacións, pois forman parte fundamental do plan de adestramento.
4. Coidar a hidratación post-sesión
5. Os ritmos que se indican son unha suxerencia que debe ser adaptada polo/a atleta.
6. A nivel motivacional, é interesante entrenar en grupo
7. Revisar o equipo antes de sair. Zapatillas e vestimenta adecuada e acorde coas circunstancias do día (choiva, frío, ….).
8. PROGRESIVOS: Ir aumentando paulatinamente a velocidade no tempo indicado
9. COSTAS: 40-50 metros con porcentaxe 4-5%. Subir en progresión e baixar
andando e recuperando 10. QUENTAMENTO: Utilizar o quentamento que aparece na ficha, pero en casos
excepcionais pódese utilizar tamén este outro: � 2 kms de trote � 10´ para mobilidade articular e estiramentos � 4-5 rectas progresivas de 30-40 metros
Página 3
PLAN ENTRENAMENTO PARA A DISTANCIA DE 10.000 m
� OBXECTIVO: rematar por debaixo de 1 hora
� DURACIÓN: 12 semanas
� CONSIDERACIÓN XERAL: Todas ás sesións comezarán con 15´ de quentamento e rematarán con 15´de estiramentos.
CICLO 1 LUNS - 20´ de trote suave + 5´de estiramentos e soltar + 20´de trote suave
MARTES - DESCANSO
MÉRCORES - 15´de trote + 10 series (100 m) a 25”con 1´de rec. + 15´de trote
XOVES - DESCANSO
VENRES - 10´RS + 5´RF (6´/km) + 10´RS + 4´RF (6´/km) + 10´RS
SÁBADO - DESCANSO
DOMINGO - 45´ de trote suave a 6´30/km sen superar as 160 ppm
CICLO 2 LUNS - 20´de trote + 5´de estiramentos e soltar + 20´de trote
MARTES - DESCANSO
MÉRCORES - 20´de trote + 8 series (200 m) a 47-48”con 1´de rec. + 15´de trote
XOVES - DESCANSO
VENRES - 15´RS + 5´RF (5´50/km) + 5´RS + 4´RF (5´50/km) + 5´RS + 3´RF (5´40/km) + 5´RS + 2´RF
(5´30/km) + 10´RS
SÁBADO - DESCANSO
DOMINGO - 50´ de trote suave a 6´20/km sen superar as 160 ppm
CICLO 3 LUNS - 20´trote + CIRCUITO DE TÉCNICA / 1 serie + 10´de trote
MARTES - 40´de trote con 3 progresivos de 20” nos minutos 15´- 25´- 35´
MÉRCORES - DESCANSO
XOVES - 20´de trote + 10 series (200 m) a 47-48”con 1´de rec. + 15´de trote
VENRES - 15´RS + 5´RF (5´40/km)+ 5´RS + 4´RF (5´40/km)+ 5´RS + 3´RF (5´30/km)+ 5´RS + 2´RF
(5´20/km)+ 10´RS
SÁBADO - DESCANSO
DOMINGO - 50´ de trote suave a 6´10/km sen superar as 160 ppm
CICLO 4 LUNS - 20´trote + CIRCUITO DE TÉCNICA / 1 serie + 10´de trote
MARTES - 40´de trote con 3 progresivos de 20” nos minutos 15´- 25´- 35´
MÉRCORES - DESCANSO
XOVES - 20´de trote + 4 series (500 m) a 2´30”con 1´de rec. + 15´de trote
VENRES - 20´trote + CIRCUITO DE FORTALECEMENTO / 1 serie + 15´de trote
SÁBADO - DESCANSO
DOMINGO - 55´ de trote suave a 6´00/km sen superar as 160 ppm
PPM Pulsacións x minuto R.S. Ritmo Suave R.F. Ritmo Forte REC. Recuperación
Página 4
� REPRANTEXAR AS CARGAS EN FUNCIÓN DOS RESULTADOS DO TEST
CICLO 5 LUNS - 40´con 3 series (2´RF / 1´RS ) comenzando no minuto 20´ (fartlek)
MARTES - DESCANSO
MÉRCORES - 1 h de trote moi suave sin superar as 150 ppm
XOVES - DESCANSO
VENRES - 20´de trote + 5 series (500 m) a 2´20” con 1´30”de rec. + 15´de trote
SÁBADO - DESCANSO
DOMINGO - 1 hora de trote por terreo variado a 6´00/km
CICLO 6 LUNS - 45´de trote con 3 progresivos de 30” nos minutos 15´- 25´- 35´
MARTES - 20´trote + CIRCUITO DE TÉCNICA / 2 series + 15´de trote
MÉRCORES - DESCANSO
XOVES - 15´RS + 5´RF (5´30/km) + 10´RS + 5´RF (5´30/km) + 15´RS
VENRES - 20´de trote + 2 series (1000 m) a 5´00/km con 1´30”de rec. + 15´de trote
SÁBADO - DESCANSO
DOMINGO - 1h 5´ trote por terreno variado subindo un pouco o ritmo entre os minutos 25´e 35´
CICLO 7 LUNS - 45´de trote con 3 progresivos de 30” nos minutos 15´- 25´- 35´
MARTES - DESCANSO
MÉRCORES - 1 h de trote sin cambios
XOVES - 15´RS + 5´RF (5´20/km) + 10´RS + 5´RF (5´10/km) + 15´RS
VENRES - 20´de trote + 6 series (500 m) a 2´20” con 1´30”de rec. + 15´de trote
SÁBADO - DESCANSO
DOMINGO - 20´de quentamento (mobilidade articular, trotes, estiramentos) - 5/8 progresivos de 15-20 m + TEST-1000 m - Estiramentos e relaxación
CICLO 8 LUNS - 45´con 4 series ( 3´RF / 2´RS ) comenzando no minuto 20 (fartlek)
MARTES - DESCANSO
MÉRCORES - 1 h de trote moi suave sin superar as 150 ppm
XOVES - DESCANSO
VENRES - 20´de trote + 4 series (1000 m) a 5´00/km con 2´de rec + 15´de trote
SÁBADO - DESCANSO
DOMINGO - 1 hora de trote por terreo variado a 5´20/km
O tempo nas series de mil metros deberá ser adaptado en función dos resultados do test
PPM Pulsacións x minuto R.S. Ritmo Suave R.F. Ritmo Forte REC. Recuperación
Página 5
� REVISAR PLANING EN FUNCIÓN DATOS TEST
CICLO 9 LUNS - 50´de trote con 4 progresivos de 30” nos minutos 15´- 25´- 35´- 45´
MARTES - 20´trote + CIRCUITO DE TÉCNICA / 3 series + 15´de trote
MÉRCORES - DESCANSO
XOVES - 40´con 3 (2´RF / 1´RS) comenzando no minuto 20´
VENRES - 20´de trote + 5 series (1000 m) a 5´00/km con 2´de rec. + 15´de trote
SÁBADO - DESCANSO
DOMINGO - 1h 10´ de trote por terreno variado sin cambios de ritmo
CICLO 10 LUNS - 55´de trote con 5 progresivos de 30” nos minutos 10´- 20´- 30´- 40´- 50´
MARTES - 20´de trote + 2 series (2000 m) a 10´30” (5´15/km) con 4´de rec. + 10´de trote
MÉRCORES - DESCANSO
XOVES - 20´de trote + 7 costas (4/5 %) de 50-60 m (subir en progresión e baixar recuperando) - 15´de trote
VENRES - 20´trote + CIRCUITO DE FORTALECEMENTO / 2 series + 15´de trote
SÁBADO - DESCANSO
DOMINGO - 1h 15´de trote sin superar as 160 ppm
CICLO 11 LUNS - DESCANSO
MARTES - 20´de trote + 6 series (1000 m) a 5´00/km con 2´de rec. + 15´de trote
MÉRCORES - 15´RS + 10´RF ( 5´30/km) +15´RS
XOVES - 20´de trote + 8 costas (4/5 %) de 50-60 m (subir en progresión e baixar recuperando) - 15´de trote
VENRES - DESCANSO
SÁBADO - 20´trote + CIRCUITO DE FORTALECEMENTO / 3 series + 15´de trote
DOMINGO - 1h 10´de trote sin superar as 160 ppm
CICLO 12 LUNS - 45´minutos de trote suave
MARTES - DESCANSO
MÉRCORES - 20´de trote + 5 series (200 m) en 47-48” con 1´de rec + 10´trote
XOVES - DESCANSO
VENRES - 30´ de trote tranquilo
SÁBADO - DESCANSO
DOMINGO - COMPETICIÓN CROSS CABO UDRA
PPM Pulsacións x minuto R.S. Ritmo Suave R.F. Ritmo Forte REC. Recuperación
Página 6
RUTINAS DE QUENTAMENTO
1. Trote suave 2 minutos
2. De pé, con pernas separadas, flexión dinámica de tronco adiante 12 repeticións
3. Circunducción de brazos adiante e atrás 12 repeticións
4. Tendido supino con pernas flexionadas e brazos recollidos no peito, separar lixeiramente o tronco da colchoneta e baixar
12 repeticións
5. En cuadrupedia, elevar estirando alternativamente brazo e perna opostas 12 repeticións
6. Salto estático cunha comba 1 minuto
7. En posición de terra inclinada, semiflexión/extensión de brazos (fondos de brazos) 10 repeticións
8. De pé, flexión lateral do tronco, a dereita e esquerda 12 repeticións
9. Flexión lateral con execución lenta da cabeza a ámbolos dous lados 12 repeticións
10. De pé, con pés xuntos, realizar saltos adiante – atrás – dereita - esquerda 20 repeticións
11. De pé, pernas separadas anchura dos ombros, circunducción alternativa de tronco 12 repeticións
12. Realizar carreira progresiva de 15-20 metros, con recuperación andando 5 repeticións
1 2 3 4
5 6 7 8
9 10 11 12
Página 7
RUTINAS DE ESTIRAMENTOS 1. Fronte a parede, un pé próximo a mesma e o outro retrasado; mantemos a perna
atrasada estirada, desprazando a cadeira adiante e sen levantar o talón atrasado. 20 segundos
cada perna
2. Sentado, coller una perna flexionada e acercala ó peito mantendo o tronco vertical 20 segundos
cada perna
3. Apoiar o talón nunha superficie a altura da cadeira coa perna estirada; acercar tronco a cara anterior do muslo colléndose coas mans o pé ou nocello.
20 segundos cada perna
4. Con pés separados, colocarse en posición de “cuclillas” sen levantar talóns 20 segundos
5. De xeonllos, colocar glúteos en contacto cos talóns e os brazos estirados hacia adiante, acercando o peito os muslos.
20 segundos
6. Apoiarse na parede e coller o pé coa man; recoller hacia atrás a perna para acercar o máximo posible o talón o glúteo.
20 segundos cada perna
7. Colgarse dunha barra mantendo a suspensión do corpo 20 segundos
8. Sentados, con pernas flexionadas, colocar un pé sobre o xeonllo da outra perna e desprazar lixeiramente o tronco hacia atrás.
20 segundos cada perna
9. Sentados, coas pernas flexionadas e as plantas dos pés tocándose, os cóbados empuxan acercando os muslos hacia o chan.
20 segundos
10. Tendidos boca abaixo, as mans a altura do peito, estirar totalmente os brazos sen separar a cadeira do chan (posición cobra).
20 segundos
EN TODOS OS EXERCÍCIOS SE ADOPTARÁ A POSICIÓN LÍMITE PERSOAL (APARICIÓN DE DOR), E MANTERASE A MESMA OS 20” SEN REBOTES.
1 2 3 4
5 6 7 8
9 10
Página 8
CIRCUITO DE TÉCNICA – Traballo Complementario
1. Andar adiante e atrás sobre as puntas dos pés con pasos moi curtos 15 metros
2. Andar adiante e atrás sobre os talóns con pasos moi curtos 15 metros
3. Carreira adiante con pasos curtos elevando xeonllos a horizontal (skipping) 15 metros
4. Carreira adiante levando os talóns os glúteos 15 metros
5. En parado, braceo de carreira evitando a execución agarrotada e as rotacións 15 segundos
6. Carreira con pernas adiante sen dobrar os xeonllos (pasos rusos) 15 metros
7. Segundo salto de triple elevando o xeonllo e coordinando brazos 4 saltos
8. Saltos verticais con pés xuntos, recollendo xeonllos no peito con 1 salto intermedio 10 saltos
9. Fondos de esgrima con mans na cadeira 12 repeticións
10. Carreira estática con lanzamento alternativo de pernas a altura do peito-hombreiro 12 repeticións
1 2 3 4
5 6 7 8
9 10
Página 9
CIRCUITO DE FORTALECEMENTO – Traballo Complementario
1. De fronte a un banco, subir un escalón elevando o xeonllo liberado ó peito 12 repeticións
2 series
2. Tendido supino (boca arriba) realizar abdominais con pernas recollidas (só separar a espalda da superficie de apoio).
12 repeticións
3. De pé, separado 1 paso da parede, realizar fondos de brazos - xogar coa separación 12 repeticións
4. De pé, fronte a una parede, realizar sentadiñas apoiando as mans na parede, con brazos estirados e espalda vertical.
12 repeticións
5. Flexión lateral de tronco cunha barra detrás da nuca 12 repeticións
2 series
6. No chan, apoiado nos cóbados, manter a cadeira elevada na liña do corpo 15 segundos
7. Multisaltos coas dúas pernas en tixeiras frontais 12 repeticións
8. Torsión de tronco cunha barra detrás da nuca 12 repeticións
9. Tendido boca abaixo, lixeira elevación de tronco con mans detrás da cintura 12 repeticións
10. Partindo cos talón máis abaixo da horizontal, elevación das puntas no borde dunha escaleira (xemelgos).
12 repeticións
PERCORRIDO DE 100 m. ( correndo en 29/30“ ) PARA PASAR DUN EXERCÍCIO A OUTRO
1 2 3 4
5 6 7 8
9 10
Top Related