Controlando o estresse para um coração saudável
SINTA-SE BEM
Autores KerseriScane,R.Kin,MSc,BPHENicoleSandison,MSc,HBScHKSylviaMaksymiu,BPHEFatimAjwani,RD,BScReganLeader,MSW,RSWJaanReitav,PhD,C.Psych,CBSMMariaRicupero,RD,CDE,MHScContribuiçõesKellyAngevaare,R.Kin,MScDr.MargaretBrum,RD,CDE,BAScDr.TraceyColella,RN,ACNP,PhDDarylDooks,BScJoanKitchen,R.Kin,BScKinReneeKonidis,R.Kin,BAGabrielaL.MeloGhisi,PT,PhDArteGráficaKristenFosterAdamLatunsTraduçãoBianca Bolt, M.A., CertifiedTranslator
VersãoemPortuguêsGabrielaL.MeloGhisi,PT,PhDGabrielaChaves,PT,MScRaquelBritto,PT,PhDRafaellaZ.dosSantos,PhDChristianiD.B.Bonin,PhDMagnusBenetti,PhDRegianaArtismo,PTHeloiseHelenaSimas,BPEPaulOh,MD,MSc,FRCPC,FACPMichael Sarin, MD, MEd, FRCPC,CDEFarrah Schwartz, MA HealthAdvocacyEllenSilaj,BScPTValerieSkeffington,R.Kin,BPHEDianeNixon,RNRajniNijhawan,MDCrystalAultman,R.Kin,MSc.,OCT
Pacientes e suas Famílias
Gostaríamos de agradecer a
todos os nossos pacientes e
famílias que contribuíram com o
tempo e esforço para o
desenvolvimento e avaliação do presente livro.
Livro7
ControlandooEstresseparaum
CoraçãoSaudável
Objetivosdeaprendizagem:
Ø Descreverasseteprincipaiscausasdeestresseempacientescardíacos
Ø Descrevercomocadaestressorafetaocoração
Ø Listarmaneirasdereduziroestresse
SUMÁRIO
1.Estresse....................................................................................................1
1.1Depressão...........................................................................................3
1.1.1Suasatividadesdeaprendizagem................................................7
1.1.2Seusrecursos................................................................................8
1.2Apneiadosono...................................................................................8
1.2.1Suasatividadesdeaprendizagem..............................................12
1.2.2Seusrecursos..............................................................................12
1.3Angústiapsicológica..........................................................................13
1.3.1Suasatividadesdeaprendizagem..............................................17
1.4Perturbaçõesdosono.......................................................................17
1.4.1Suasatividadesdeaprendizagem..............................................20
1.5Sensaçãodeperdadecontrole.........................................................20
1.5.1Suasatividadesdeaprendizagem..............................................22
1.6Estressecrônico................................................................................23
1.6.1Suasatividadesdeaprendizagem..............................................26
1.6.2Seusrecursos..............................................................................26
1.7Eventosdavidaquegeramestresse.................................................27
1.7.1Suasatividadesdeaprendizagem..................................................29
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 1
1.Estresse
Causasde
estresse
Depressão
Apneiadosono
Perturbaçõesdosono
Angústiapsicossocial
Perdadasensaçãodecontrole
Estressecrônico
Eventosdavida
quegeramestresse
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 2
Principaiscausasdeestresseempacientescardíacos
Oestresseéumestadodetensãomentalquecolocapressãosobreoseucorpo.
Essapressãopodelevaraproblemasdesaúdequeincluempressãoalta,colesterolalto,
entreoutros,quepodemdesencadeardoençaarterialcoronarianaeataquescardíacos
(infartos).
Existemseteprincipaiscausasdeestresseparapacientescardíacos:
1. Depressão–constantesensaçãodetristeza
2. Apneiadosono–pausasnarespiraçãoduranteosono
3. Angústiapsicológica
4. Perturbaçõesdosono–acordarváriasvezesànoiteounãodormirosuficiente
5. Sensaçãodeperdadecontrole–sentir-sedesamparado,comosenãoconseguisse
controlarasuavida
6. Estressecrônico(delongaduração)notrabalhoouemcasa–umestressequenão
passa
7. Muitoseventosdavidaquetenhamgeradoestressenoúltimoano
Estresseécomumempacientescardíacos
Depoisdesofrerumeventocardíaco,vocêpodetervoltadosuaatençãoparaa
buscadeumcorposaudável.É fundamentalquevocêseconcentretambémnasaúde
mental.Seuspensamentos,suasemoçõesesuasaçõespodemestardiferentesagora.É
comumpacientescardíacossesentiremestressados,comraiva,ansiedadeoudepressão.
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 3
Oquedizemaspesquisas?
Segundopesquisas,depoisdeumeventocardíaco,muitaspessoastêmdificuldade
delidarcomumaoumaisdascausasdeestresseabaixo.
1. Cadaumadascausasdeestresse
2. Comocadaumadelasafetaseucoração
3. Oquevocêpodefazerparareduziroestresse
1.1Depressão
Oqueédepressão?
Sevocêestiverdeprimido,podesesentirsemesperançaedeixardeaproveitaro
quevocêantesaproveitava.Vocêtambémpodenotarumamudançanaformadepensar
eagir.Adepressãonãoéomesmoquesesentirtristeumavezououtra.Amaioriadas
pessoassesentetristeemalgummomento,masessesentimentopassaquandoacontece
algumacoisaboa.Comadepressão,osentimentodetristezaéconstanteeduramuito
tempo.
Sintomasdadepressão(oquevocêpodesentir)
Faltandoossintomasdedepressão?
Oqueadepressãoinclui:
Vocêpodeestarcomdepressãose:
Ø Faltadeenergiaparafazer
coisasdequevocêgosta
Ø Apetitereduzido(semvontade
decomer)
Ø Noitesmaldormidas
Ø Desinteresseemsexo
Ø Tristeza
Ø Irritabilidade(facilmenteirritado)
Ø Desesperança(faltadeesperança)
Ø Desamparo
Ø Raiva
Ø Desmotivação(semvontade)
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 4
1. Sentirossintomascitadosnapáginaanteriore,
2. Teressessintomasporalgumassemanase,maisfrequentemente,porváriosmeses
Se você tiver sintomasdedepressão, suamaneiradepensarpode termudado.
Vocêpodeterumavisãoruimdesimesmo,dosoutros,doseufuturooudavida.
Os sintomas de depressão podem afetar sua vida, e você pode notar estas
mudanças:
• Ossintomasimpedemquevocêfaçaseutrabalho
• Vocênãoteminteresseemveramigoseparentes
• Vocênãosesentecapazderealizarcoisasnavida
• Háumamudançanaformacomovocêsesenteenvolvidocomavida
• Vocêsesente“foradonormal”
Quemjátevedepressãonumdadomomentodavidapodeperceberavoltadesses
problemassesurgirumanovacrise(comoumataquecardíaco infarto).Terdepressão
aumentaseuriscodeterproblemascardíacos.
Comoadepressãoafetameucoração?
Quandovocêestádeprimido,hámudançasnoseucérebroecorpo.
Cérebro:muitassubstânciasquímicasdocérebroajudamseucorpoafuncionarbem.Veja
oqueacontecequandovocêestádeprimido:
Ø Há mais substâncias químicas nocivas no seu cérebro (mais substâncias que
provocaminflamações)
Ø Há menos substâncias químicas úteis no seu cérebro (baixos níveis de uma
substânciaquímicachamadadeserotonina)
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 5
Na maior parte do tempo, os níveis de substâncias químicas no cérebro são
constantes.Adepressãopodedesequilibraressesníveis,oqueinterferenaformacomo
océrebrofuncionaecomovocêsesente.Quandoháumdesequilíbriodesubstâncias
químicasnocérebro,orestodocorpotambémsofre.Comadepressão,podehaverestas
mudançasnoseucorpo:
Ø Seusanguepodesetornarmaispegajoso,oquepodeaumentarseuriscodeterum
coágulodesangue(edesencadearumderrame).
Ø Seucorpotemmaisdificuldadeemcombaterdoenças,oquepodedeixá-lomais
suscetívelaficardoentecommaisfrequência.
Ø Você pode ter aumento de um hormônio chamado cortisol. Ter a quantidade
adequadadecortisolajudaamanterobomfuncionamentodocoraçãoedeoutros
órgãos.Porém,associam-seníveisexageradosdecortisolcomproblemasdesaúde
graves,comodoençacardíaca,câncer...
Ø Vocêpodetermaisbatimentoscardíacosirregulares(palpitações).
Comodiminuirseuriscodedepressão
Sevocêestivercomdepressão,podetomarmedidasparatratá-la.Existemvárias
maneirasdetrataradepressão.Éfundamentalencontrarumaquefuncioneparavocê.
Vejaestalistadeestratégiasquevocêpodeexperimentar:
1. Aprendanovashabilidades
a. Lidecomossentimentosdeformasmaisdiretaseproveitosas.
b. Sejaproativo.Ouseja,nãodemoreafazeroqueprecisaserfeito.
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 6
2. Mudeaformacomovocêinterageeconversacomosoutros
a. Interajacompessoasemquevocêconfia.Sejasinceroedigaoquesente.
b. Encontre novasmaneiras de lidar com conflitos no dia a dia (ouçamais,
experimentenovasformasderesolverproblemas,comunique-se)
3. Experimenteestasações
Comececadadiaescolhendoalgoproveitosoquevocêpodefazerparasi
mesmo.Escrevaessaaçãonoplanodiárioenãodeixedefazê-latodososdias.
a. Caminhetodososdias (conversecomseumédicosevocêsentirqueestá
prontoparafazerexercíciosdiariamente).
4. Tenhaumaalimentaçãosaudável
a. Sigaumaalimentaçãosaudávelparaocoração.
b. Confira com seumédico ou um nutricionista se você está consumindo a
quantidadecertadestesnutrientes:
i. VitaminasB(especialmenteaB–12)
ii. Ômegas3
iii. Magnésio
Seasestratégiasacimanãotrataremsuadepressão,experimenteasseguintes:
1. Procureterapiaeaconselhamento
a. Consulteumpsicólogo,assistentesocialouterapeutaquetenhaexperiência
compessoascomdepressão.
b. Experimenteestasterapias:
i. Terapiahumanista
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 7
ii. Terapiaexistencial
iii. Psicanálise
2. Procureinformaçõessobremedicaçõesquepossamajudar
a. Existempelomenosquatroclassesdemedicaçõesquepodemajudaratratar
adepressão.
b. Conversecomseumédicosobrequalmedicaçãopodeajudá-lo.Aprimeira
que você experimentar pode não funcionar para você. Trabalhe com seu
médicoparaencontraralgoquedêresultado.
c. Segundo pesquisas, os melhores resultados vêm com a combinação de
terapiaemedicação.
1.1.1Suasatividadesdeaprendizagem
1. Quaissãoossintomascomunsdadepressão?
2. Comoadepressãoaumentaseuriscodeterumataquecardíaco(infarto)?
3. Citeduascoisasquevocêpodefazerparalidarmelhorcomadepressão.
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 8
1.1.2Seusrecursos
1. Encontremaisinformaçõessobreadepressãonestesite:
http://www.minhavida.com.br/saude/temas/depressao
1.2Apneiadosono
Oqueéapneiadosono?
A apneia do sono ocorre quando você tem pausas na respiração ou respiração
superficialenquantodorme.Otermo“apneia”significa“semrespiração”,eapausapode
durarentredezsegundosealgunsminutos.
Quandovocêtemapneiadosono,aviarespiratóriaquelevaaraospulmõesfica
obstruídaenquantovocêdorme.Quandovocêdeitaedorme,alínguaeostecidospor
trásdelapodemrelaxare“descer”parasuagarganta,bloqueandoasviasrespiratórias,o
queprovocaroncoalto.
Quando a via respiratória fica bloqueada, o ar não chega aos seus pulmões.O
cérebroreagecomoenviodeumrespostaaoestressede“alarme”paraacordarocorpo.
Quandodurameses,essecicloderespiraçãobloqueadalevaaproblemasdesaúde.
Sevocêtiverapneiadosono,seucérebropodeestarenviandoessarespostade
estresseumavezacadapoucosminutosenquantovocêdorme.Ouseja,seucorpofica
num“estadodeestresseintenso”anoiteinteira,evocênãotemumaboanoitedesono
profundo.Nãoternoitesdesonobomeprofundoresultaempressãosobreocorpo.
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 9
Esse padrão de interrupção e recomeço de respiração pode acontecer até 60 vezes
durantecadahoradesono.Existemtrêstiposdeapneiadosono:
1. Leve–quandovocêparaderespiraraté14vezesporhora
2. Moderada–quandovocêparaderespirarde15a29vezesporhora
3. Grave–quandovocêparaderespirar30vezesoumaisporhora
Comoaapneiadosonoafetaocoração?
Comoexplicamosacima,sevocêtiverapneiadosono,arespostaaoestressedo
seucorpoéseesforçarmuitoanoiteinteiraparamanterarespiração.Comopassardos
anos, issoreduzaquantidadedearquesedeslocanosangue,oquecausaproblemas
nestaspartesdocorpo:
Ø Cérebro
Ø Sangue
o Os níveis de glicose (açúcar) no sangue aumentam, o que o torna mais
propensoadiabetes
o Seusangueficamaispropensoacoagulação
Ø Sistemaimunológico
o Seucorpotemmaisdificuldadeemlutarcontradoenças
Ø Coraçãoevasossanguíneos
o Há acúmulo de placa nos vasos sanguíneos, o que pode causar doença
arterialcoronariana,doençacardíacaeataquecardíaco(infarto)
o Vocêpodetermaisbatimentoscardíacosirregulares(palpitações)
o Seucoraçãoaumentadetamanho
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 10
Comosabersetenhoapneiadosono?
Muitaspessoastêmapneiadosonoenãosabem.Estessãoquatrosinaiscomuns
deapneiadosono:
1. Vocêroncaaltoànoite
2. Vocêficamuitocansadoodiatodo
3. Alguémpercebequevocêparaderespirarduranteanoite
4. Vocêtempressãoalta
Parasabersevocêtemapneiadosono,precisafazerumexamedosonoemuma
clínica especializada. Nesse exame, você precisa dormir na clínica, e seu cérebro, os
padrõesderespiraçãoeosníveisdearnosanguesãomonitoradosenquantovocêdorme.
Observação: Se você tiver insuficiência cardíaca, talvez não apresente todos esses
sintomas,maspodeterapneiadosonomesmoassim.Conversecomseumédico.
Sevocênãocuidar,esseproblemapodeafetarsuasaúdecardíaca.
Setiverqualquerumdossinaisdaapneiadosonoouseacharquetemapneiado
sono,façaoseguinte:
1. Conversecomseumédico.
2. Façaumexamedosononumaclínicaespecializada.
Apósosresultados,vocêeseumédicopodemdecidiroquefazer.
Oquefazerseoexameindicarquevocêtemapneiadosonomoderada?
Seosresultadosdoseuexamedosonoindicaremquevocêtemapneiadosono
moderada,talvezvocêconsigacorrigiroproblemacomalgumasmudançasnopadrãode
sonoouestilodevida.
Ø Mudançasnopadrãodosono:
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 11
� Nãodurmadebarrigaparacima
� Ànoite,useumatiranasalparamelhorararespiração
� Pergunteaoseudentistasobreumaparelhodentalqueajudaamantera
gargantaaberta
Ø Mudançasnoestilodevida:
� Mantenha um peso saudável (a perda de peso pode reduzir o ronco e a
apneia)
� Sejaativotodososdias
Oquefazerseoexameindicarquevocêtemapneiadosonograve?
Comapneiadosonograve,vocêprecisaajudarseuspulmõesecoraçãoavoltara
funcionarnormalmenteànoite.Nogeral,issosignificaquevocêprecisadormirusando
umamáquinachamadaPAP(pressãopositivanasviasrespiratórias).
Asmáquinas PAP empurram o ar pelas vias respiratórias a uma pressão alta o
suficienteparaimpedirquevocêparederespirar(tenhaapneia).Oequipamentoédo
tamanhodeumacaixadesapatooumenor.Umtuboflexívelconectaamáquinacom
umamáscara,quedeveserusadanaregiãodonarizedaboca.Paraqueotratamento
proporcione o máximo de conforto à noite, são várias as opções de máscaras.
Experimentemáscarasdiferentesatéficarsatisfeitocomuma.
ExistemdoistiposdemáquinasPAP:
Ø CPAP(pressãopositivacontínuanasviasrespiratórias)
o Asviasrespiratóriassofrempressãocontínua
Ø APAP(pressãopositivaassistidanasviasrespiratórias)
o Fornecepressãoàsviasrespiratóriasquandovocêprecisa
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 12
1.2.1Suasatividadesdeaprendizagem
1. Quaissãoossintomascomunsdaapneiadosono?
2. Oquevocêpodefazerparamelhoraraapneiadosono?
3. Qualéamelhormaneiradedescobrirsevocêtemapneiadosono?
4. Se você tiver sido diagnosticado com apneia do sono grave, qual é o melhor
tratamento?
1.2.2Seusrecursos
1. Acesseestessitesparalermaissobreaapneiadosono:
http://www.minhavida.com.br/saude/temas/apneia-do-sono
http://www.abcdasaude.com.br
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 13
1.3Angústiapsicológica
Oqueéangústiapsicológica?
Apósenfrentaroestresseporumtempo,vocêpodesesentirangustiado.Apalavra
“angústia” descreve os sentimentos ou emoções ruins que você pode ter. Esses
sentimentos e emoções podematrapalhar seu dia a dia emudar a forma como você
interagecomaspessoasaoseuredor.
Cada um tem sua própria maneira de reagir à angústia. Estas são algumas reações
comuns:
Ø Fadiga(sentir-semuitocansadocomfrequência)
Ø Tristeza
Ø Ansiedade
Ø Situaçõessociaisevitadas(nãoquereramigosouparentesporperto)
Ø Medo
Ø Raiva
Ø Humorinstável
Oquecausaaangústiapsicológica?
Vocêpodeficarangustiadoaosedepararcomfatoresestressantesqueexigemalgo
como que você não consegue lidar. As “exigências” que causamangústia podem ser
comoestas:
Ø Trauma–algograve,comoterumataquecardíaco(infarto)
Ø Eventosimportantesdavida–comoaposentadoria,mortedeumentequerido
Ø Estressoresdodiaadia–pagamentodecontas,trabalho
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 14
Ø Questõesdesaúde–doenças
Comoaangústiapsicológicaafetaocoração?
Aangústiaquevocêsenteafetaseucorpodestasformas:
Ø Libera no sangue hormônios do estresse, como a adrenalina, que aumenta a
frequênciacardíacaeapressãoarterial
Ø Causareaçõesinflamatóriasnocorpoquepodemaumentarseuriscodeproblemas
cardíacos
Ø Deixaseusanguemaispegajoso,oquegerariscodedesenvolvimentodecoágulos
desangue
Segundopesquisas, quem sente angústia emníveismoderados está duas vezes
maispropensoafalecerdeataquecardíaco(infarto)ououtrasdoençascrônicas.Quem
temníveismaiselevadosdeangústiacorreriscosaindamaiores.
Níveismoderadosdeangústia
Se tiver níveismoderados de angústia, você provavelmente reagemal a certos
aspectosdavidadiária.Éfundamentalquevocêtomeestasmedidas:
Ø Descobrirquaiscoisas,pessoaseinteraçõescausamouaumentamsuaangústia
Ø Descobriroquevocêpodefazerparaaliviarsuaangústia
Aangústiapsicológicaéum“sinaldealertaprecoce”dequevocêestáemperigo.
Useessealertaprecoceparaajudarasimesmoefazeralgoarespeito.Senãoofizer,seu
níveldeangústiapodeaumentare,comisso,elevarseusriscos.
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 15
Altosníveisdeangústia
Se tiver altos níveis de angústia, você fica suscetível a desenvolver problemas
crônicos que o afetam emocional e fisicamente. Isso acontece quando você sente as
emoçõesdaangústiapormuitotemponaformadetensãofísicanocorpo.Juntos,altos
níveisdeangústianocorpoenamentepodemlevaraproblemaspsiquiátricos(distúrbios
mentais),quesãomaisdifíceisdemudar.
Estessãoalgunsdosproblemaspsiquiátricosvistosempessoascomproblemascardíacos
ecomaltosníveisdeangústia:
Ø Transtornodedéficitdeatenção
Ø Transtornosdeansiedadecomoataquesdepânico,preocupaçõesesíndromespós-
traumáticas
Ø Depressão
Se você sentir altos níveis de angústia, seus riscos de ter mais problemas cardíacos
dobram.Vocêprecisafazermaisdoquesimplesmentemonitorarsuasatividades;precisa
tomarmedidasparareduzirseuestresse.
Medidascontraníveismoderadosdeangústia
1.Façamudançasnoestilodevida
Ø Anoteoquelhecausaangústiafatoresestressantesdiariamente
Ø Reduzaseucontatocomessesfatoresestressantesdamelhorformapossível
Ø Conversecomalguémdesuaconfiançasobrecomolidarmelhorcomessesfatores
estressantes
Ø Procure um psicólogo para orientações de como lidar com esses fatores
estressantes
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 16
2.Aprendatécnicasdereduçãodoestresse
Ø Técnicasderespiraçãodiafragmática–comorespirarcomodiafragmaouabarriga
Ø Técnicasderelaxamentomuscularprogressivoouioga
Ø Visualização
Ø Afirmações
Ø Meditação
Ø Reenquadramentocognitivo–comomudarpensamentosnegativosouolharpara
ascoisasdeoutramaneira
Ø Cursodereduçãodoestresse
Medidascontraníveisaltosdeangústia
1.Busqueterapiaeaconselhamento
Ø Consulte profissionais que podem ajudá-lo a pensar em maneiras de realizar
mudançasnasuavida.
Ø Estassãoastécnicasqueelespodemusar:
§ Terapiahumanista
§ Terapiaexistencial
§ Psicanálise
Ø Conversecomseumédicosobreasopçõesdemedicação
Ø Façaumcursodereduçãodoestresse
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 17
1.3.1Suasatividadesdeaprendizagem
1. Quaissintomassãocomunsparaaangústiapsicológica?
2. Citeduasmaneirasdeajudaragerenciaraangústia.
3. Setiveraltosníveisdeangústiapsicológica,queriscovocêcorre?
1.4Perturbaçõesdosono
Oquesãoperturbaçõesdosono?
Quandovocêtemperturbaçõesdosono,vocêacordamuitasvezesduranteanoite
efazissováriasnoitesseguidas.Comoresultado,vocênãoficadescansadomesmotendo
dormido.Perturbaçõesdosonosecaracterizamporumtotaldemenosdecincohorasde
sono real por noite. Dormir a quantidade ideal de horas à noite (sete horas emeia)
permitequeseuorganismofuncionebemaolongodas24horasdodiaseguinte.Terum
ritmo adequado de tempo de descanso e tempo ativo acordado ajuda amanter seu
coraçãosaudável.
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 18
Comoasperturbaçõesdosonoafetamocoração?
Seusistemacardiovascularprecisadeumarotinaregulardedescansoànoitepara
seprepararparaasatividadesdodiaseguinte.Quandoseusonoànoiteéperturbado,há
interrupçõesnesseperíodode“descansoerestauração”,deixandoseucoraçãoeoutros
sistemas do corpo em “hiperexcitação” ou “sobremarcha”. Coisas como luzes,
computadoreseTVsnosmantêmalertasànoite.Comessasdistrações,nãopermitimos
quenossocorpodiminuaoritmoparaqueossistemasdocorpodescansem.
Asperturbaçõesdosonopodemcausarproblemasrelacionadoscomoaçúcarno
sangue,ainsulinaeoshormôniosdeestressenocorpo,oquepoderesultaremganhode
peso, colesterol alto e pressão arterial alta. Esses fatores de risco levama problemas
cardíacos.
Perturbaçõesdosonomoderadas
Sevocêtiverperturbaçõesdosonomoderadas,seutempodereparaçãonoturno
éreduzido.Vocêpodeajudaradiminuirseuriscosefizeralgoarespeitoagora.
Dicasparaprevenirperturbaçõesdosonomoderadas:
Mudeseuspadrõesdesonoedetempoacordado.
Ø Durmaeacordenamesmahoratodososdias
Ø Mantenhaseuquartofresco,escuroesemdistrações(semcomputadores,animais
deestimação,etc.)
Ø Sejaativoduranteodia,maseviteseexercitaratéquatrohorasantesdedormir
Ø Dediqueumahorainteirapararelaxaraofinaldodia,antesdahoradedormir
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 19
Ø Evitecafeína,nicotinaeálcooldequatroaseishorasantesdahoradedormir
Ø Evitebebermuitolíquidoantesdedormir
Ø Estabeleça uma rotina antes de dormir, como ler, ouvir músicas calmas, fazer
exercíciosderelaxamento
Ø Eviterefeiçõespesadasatéduashorasantesdedormir
Perturbaçõesdosonograves
Sevocêtiverperturbaçõesdosonograves,seusonoànoitejánãoajudaarestaurar
seucorpooumenteparaasatividadesdodiaseguinte.Éprovávelquevocêpasseodia
acordado,masnãosempagaropreço.Vocêpassaodiacansadoetalvezconsumacafé,
bebidasenergéticasedocesparaajudaramantê-loacordado.
Se você sofre de perturbações do sono, pode se queixar de uma sensação de
“esgotamento”ouexaustãoemocional,quetemsintomascomoestes:
Ø Baixosníveisdeenergia
Ø Mauhumor
Ø Problemasderaciocínio(concentraçãodiminuída)
Vocêpodecorrerriscodedesenvolverdepressãoeoutrosdistúrbiospsiquiátricos.
Dicasparaprevenirperturbaçõesdosonograves:
Sevocêtiverperturbaçõesdosonograves,nãobastamonitorarseusono.Você
precisaconsultarummédicodosonoepedirorientaçãoparamelhorarseuspadrõesde
sono.Umterapeutacognitivo-comportamentalparainsôniapodeajudar.
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 20
1.4.1Suasatividadesdeaprendizagem
1. Quaissãoossintomascomunsdeperturbaçõesdosono?
2. Citeduasmaneirasdeajudaragerenciarasperturbaçõesdosono.
1.5Sensaçãodeperdadecontrole
Oqueésensaçãodeperdadecontrole?
Sentirperdadecontrolesignificaquevocêsentequeestáperdendoouperdeuo
controledasuavida.Teradosecertadecontroleajudaamantervocêemequilíbrio.
Pensenummomentodavidaemquevocênãotevecontrole.Comovocêsesentiu?A
sensaçãodeperdadecontrolepodelevaraansiedadeoudepressão.
Quandovocêtemprazos,conflitosnavidaoucontratempos,podesentirqueestá
perdendoocontrole.Podeexistirumaáreadasuavidaemqueocontroleestáafetado.
Podesernotrabalho,emcasa,nosrelacionamentosouemquestõesfinanceiras.
Comoaperdadasensaçãodecontroleafetaocoração?
Sevocêacharqueavidanãoestásobcontrole,podesesentirfracoouexposto.
Vocêpodeestarsempreesperandoalgoderuimacontecer,mesmoquenuncaaconteça.
Segundopesquisas,asensaçãodeperdadecontrolepodeterumefeitosobreocoração
semelhante aoque você sofreria se essas coisas ruins acontecessemde verdade. Isso
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 21
significaqueseucorpo lidacomoshormôniosnegativos,as respostas inflamatórias,a
frequênciacardíacaeapressãoarterialquevocêteriacomaltosníveisdeestresse–não
porqueoestresseaconteceu,masporquevocêsesentetravadoeoprimidocomessa
sensaçãodefaltadecontrole.
Perdadecontrolemoderada
Quando você sente que está começando a perder o controle, os estresses
começamaaumentar,evocêpodesentirvontadededesistir.Éimportantevoltarseus
esforçosparaareconquistadasensaçãodecontrole.Paraisso,vocêpodecomeçaraagir
hoje.
Perdadecontrolegrave
Quandooestresseestáelevado,evocêsesentedesesperançado,vocêdemoraa
fazerascoisasecomeçaanãoseimportar.Vocêprovavelmentetemasensaçãodeque
perdeuocontrole,oqueafetaseuhumoreaformacomovocêpensa.Reconquistara
sensaçãodecontrole leva tempoe requeresforçosdasuaparte.É fundamentalestar
prontoparafazermudançasnasuavida.
Dicasparavocêsentirmaiscontrole
1.Estejapreparadoparafazermudançasnasuavida
Ø Vocêestáprontoparasedesafiarequebrarospadrõesqueresultaramemseus
problemascardíacos?
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Ø Lembre-sedeummomentoemquevocêsentiucontroledasuavida.Oquevocê
estavafazendoparasesentirdaquelejeito?
Ø Reconheçaseusentimentodedesesperançaeestejaprontoparamudar.
Ø “Sintaomedoefaçaassimmesmo.”
2.Penseemideiasparadarseuprimeiropassoemdireçãoàmudança
Ø Escolhaumfocoparaamudança
o Reconheçaseusentimentodedesamparo.Vocêestáprontoparatomaruma
atitude?
o Dedique15minutosparaanotarideiasquepodemmudarosproblemasque
vocêestáenfrentando.
o Nãocritiqueoujulguenenhumadasideias.
o Numaescalade1–10,classifiquecadaideiaquantoàprobabilidadedevocê
tentarcolocá-laempráticanapróximasemana.
o Escolhaumaideiaeacoloqueempráticaestasemana.
1.5.1Suasatividadesdeaprendizagem
1. Quesintomassãocomunsdasensaçãodeperdadecontrole?
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 23
2. Citeduasmaneirasdeajudaragerenciarasensaçãodeperdadecontrole.
1.6Estressecrônico
Oqueéestressecrônico?
Oestressecrônicoocorrequandovocêsenteestressecontínuoporsemanasou
meses,seminterrupção,emumadestasáreas:
Ø Trabalho
Ø Casa
Ø Finanças
Essassãoáreas importantesdavida,dasquaisnãopodemosnosdistanciar.Ter
estresseconstanteemqualquerumadelasaumentaosriscosdeestresseparaasaúde.
Comooestressecrônicoafetaocoração?
Oestressecrônicoprovocareaçõesconstantesdeestressenocorpo.Issosignifica
que você tem sentimentos e emoções desagradáveis. Esses sentimentos e emoções
podematrapalharseudiaadiaemudaraformacomovocêinteragecomaspessoasao
seuredor.
Aangústiaquevocêsenteafetaseucorpodestasformas:
Ø Liberanosanguehormôniosdoestressequeaumentamafrequênciacardíacaea
pressãoarterial
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Ø Causareaçõesinflamatóriasnocorpoquepodemaumentaroacúmulodeplacas
nasartérias
Ø Deixaseusanguemaispegajoso,oquegerariscodedesenvolvimentodecoágulos
desangue
Segundopesquisas,terestressecrônicocontínuoaumentasuaschancesdeterum
ataquecardíaco(infarto),mesmoquevocêpenseestarlidandobemcomoestresse.
Níveismoderadosdeestressecrônico
Sevocêtiverníveismoderadosdeestressecrônico,algumasáreasdasuavidaestão
começandoaserumdesafio.Sevocêagiragora,podereduziresseestresse.Emprimeiro
lugar, reconheçaquaiscoisas,pessoasourelacionamentos lhecausamangústia.Saber
issoajudanahoradedecidiroquevocêpodefazerparareduzirosfatoresestressantes.
Éimportantecomeçararesponderaoquelhecausaangústiaparaquevocêpossacriare
controlarseuplano.
Dicasparaprevenirestressecrônicomoderado
Ø Penseemseuspontosfortes
o Façaumalistadeatitudes,habilidadesecomportamentosqueajudarama
reduzirseuestressenopassado
o Quais atitudes, habilidades e comportamentos listados você poderia
começarausarmaisnaspróximasduassemanas?
Ø Escolha uma técnica de redução de estresse para ajudar na administração do
estresse
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o Técnicasderespiraçãodiafragmática–comorespirarcomodiafragmaoua
barriga
o Técnicasderelaxamentomuscularprogressivoouioga
o Visualização
o Afirmações
o Meditação
o Reenquadramentocognitivo–comomudarpensamentosnegativosouolhar
paraascoisasdeoutramaneira
Níveisaltosdeestressecrônico
Ao lidar com estresse contínuo no trabalho e em casa, você pode se sentir
aprisionado,eatensãonocorpoémuitodesconfortável.Vocêsesentedesesperançoso
quantoafazerqualquermudançanasuavida.
Vocêficamaissuscetívelaterproblemascrônicos,tantoemocionaisquantofísicos,
oquepodelevaraproblemaspsiquiátricosquesãomaisdifíceisdemudar.
Dicasparapreveniraltosníveisdeestressecrônico
Ø Sigaasdicasacimaparalidarcomestressecrônicomoderado
Ø Façaumcursodereduçãodoestresse
Ø Sevocêsesentir“travado”ounãopercebermudança,procureajudadeumcoach,
conselheirooupsicoterapeuta
Ø Trabalhe com um psicólogo, assistente social ou psicoterapeuta, pois esses
profissionaispodemorientá-losobrecomofazermudançasnasuavida
o Técnicasqueelespodemusar:
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 26
§ Terapiahumanista
§ Terapiaexistencial
§ Psicanálise
1.6.1Suasatividadesdeaprendizagem
1. Quaisáreasdasuavidacontribuemparaoestressecrônico?
2. Citeduasmaneirasdeajudaragerenciaroestressecrônico.
1.6.2Seusrecursos
1. http://www.minhavida.com.br/saude/materias/12019-como-fugir-do-estresse-
cronico
2. http://www.einstein.br/einstein-saude/em-dia-com-a-saude/Paginas/tudo-sobre-
o-estresse.aspx
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 27
1.7Eventosdavidaquegeramestresse
Oquesãoeventosdavidaquegeramestresse?
Oseventosdavidaquegeramestresse,ouestressantes, sãoumavariedadede
questõesestressantesquevocêtevenoanoquepassou.Dizemosquesão“estressantes”
porque provocam uma grande reação nos sistemas mental, emocional e físico. Veja
algunsexemplosdeeventosestressantes:
Ø Mortedeumentequerido
Ø Lesãooudoença
Ø Desemprego
Ø Fragmentaçãodafamília
Comooseventosdavidaquegeramestresseafetamocoração?
Esseseventosquegeramestressefazemtodoocorpotrabalharmais.Vejaoque
seucorpocomeçaafazer:
Ø Liberanosanguehormôniosdoestressequeaumentamafrequênciacardíacaea
pressãoarterial
Ø Causareaçõesinflamatóriasnocorpoquepodemaumentaroacúmulodeplacas
nasartérias
Ø Deixaseusanguemaispegajoso,oquegerariscodedesenvolvimentodecoágulos
desangue
LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 28
Níveismoderadosdeeventosestressantesdavida
Sevocêtiverníveismoderadosdeeventosdavidaquegeramestresse,podenão
estarcientedopesoextraqueestácarregandonosombros.Muitasvezes,pensamosque
nãopodemosfazernadaarespeito.
Segundopesquisas,convivercomeventosestressantesaumentasuaschancesdeterum
ataquecardíaco(infarto),mesmoquevocêpenseestarlidandobemcomoestresse.
Pense em eventos estressantes da vida como um alerta precoce para você reduzir a
quantidadedecoisascomasquaissecompromete.
Níveisaltosdeeventosestressantesdavida
Se tiveraltosníveisdesseseventosestressantes,você tem lidadocomumaboa
quantidadededesafiosultimamente.Terníveiselevadosassimpormuitotempopode
desencadearumadepressãoclínica.É importantecomeçaraolharparaesseseventos
estressantescommaisatenção.
Dicasparareduzirseuriscodeeventosestressantes
Oseventosestressantesdavidanãopodemsercontrolados.Saberquevocêteve
muitosdesseseventosnumcurtoespaçodetempoéumaindicaçãodequevocêprecisa
ajustar algo na sua vida. Sobre essa questão, você tem de fato controle. Talvez isso
signifiquequevocêprecisareduziraquantidadedecompromissosassumidos.
Seguem algumas estratégias que podem ajudar a reduzir seu risco de eventos
estressantesdavida:
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Ø Desenvolverumapersonalidaderesistenteaoestresse
Ø Sabercuidarmelhordesimesmo
Ø Sabercomoterumarespostaderelaxamentonocorpo
Asatividadesdeaprendizagemdapróximapáginatrazemdicassobrecomousar
bemessasestratégias.Escolhaasquesãointeressantesparavocê.
1.7.1Suasatividadesdeaprendizagem
Marqueasestratégiasquepodemajudá-loareduziroriscodeeventosestressantes
davida.
a. Desenvolverumapersonalidaderesistenteaoestresse
� Veroestressecomoumapossíveloportunidadedemudança
� Pensarsobreassuasprioridades
� Estabelecermetasparaoquevocêpodecontrolar
� Aprenderadizer“não”apedidosquenãocondizemcomsuasprioridades
b. Sabercuidarmelhordesimesmo
� Dedicartempoparaestarcomseuparceiro,parentesouamigosereceber
oapoiodeles
� Pensaremacontecimentospositivosnavida
� Praticarmeditação
� Estabelecerumametaparacuidarbemdesimesmo
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c. Sabercomoterumarespostaderelaxamentonocorpo
� Prestaratençãoàtensãonoseucorpo
� Aprenderarespirarcomabarriga(respiraçãodiafragmática)
� Aprendertécnicasderelaxamentomuscular
Phone: (416) 597-3422 ext. 5200Website: www.healtheuniversity.ca
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