DIETA COHERENTE
PERDER PESO. GANAR SALUD.
2
Dieta Coherente
Inflamación Metabólica
Salud
Enfermedad
•Obesidad.•Diabetes Tipo 2.•Cardiopatías.•Cáncer.•Alzheimer.
“Salud no es ausencia de Enfermedad”.
3
Dieta Coherente
• Estilo de Vida Saludable y PARA SIEMPRE.• Desarrolla el potencial físico, mental y emocional. • Peso y Composición corporal saludable. Reduce exceso
grasa.• Control apetito 4- 6 horas.• Estimula Defensas: ↓ riesgo obesidad, diabetes, enf.
cardiovascular, ciertos cáncer y osteoporosis (PG1, PG3).
• Optimiza ejes hormonales.• Retrasa el Envejecimiento:
Ajuste Calórico, ↓ Radicales libres y Cortisol.• Antiestrés:
↓ Estresores Nutricionales, ↑ Serotonina y Dopamina.
4
Dieta Coherente
OBJETIVO: IMC=20-25Peso (Kg)/Altura2 (m2)
% GRASA CORPORAL: 22% (mujer)15% (hombre)
“ Deja que los alimentos sean tu medicina y que tu medicina sea el alimento”
(Hipócrates)
5
• 5-6 comidas al día.• Menos de 5 h entre comidas. • Desayunar 1 h tras levantarse.• Comer sentados y masticando con tranquilidad. • Atractivas, con diferentes colores, sabores y texturas.
Dieta Coherente
Proteínas30%
Grasa Poliinsaturada5-10%
Grasa Monoinsaturada20-25%
Hidratos Carbono
40 %
6
FAVORABLES
• HC: frutas, vegetales y verduras. Avena.
• Proteínas: pollo, pavo, ternera magra, pescado (blanco/azul), soja (tofu, tempeh...).
• Grasas insaturadas: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos, aguacate.
• Agua: 1,5-2 L fuera de comidas.
MENOS FAVORABLES
•H C: pan, pasta, arroz, patatas, cereales desayuno, plátano, uvas, higos, frutas secas, pasas, maíz, zanahoria, vino, cerveza.•Al mediodía y NO MEZCLAR.•Mejor integrales, de grano entero.
Alimentos
7
DESFAVORABLES
•H C: azúcar, bebidas azucaradas, sal.•Proteínas: carne grasa, vísceras, yema del huevo, embutidos grasos…•Grasas:
•saturadas (carne grasa, tocino, mantequilla, panceta…).•Hidrogenadas o trans (margarina, bollería, pan molde, salsas, helados …).
•Estresores Nutricionales: café, té, coca-cola, alcohol, azúcar, zumos, refrescos, light, (estimulan insulina). •Snacks salados.
Alimentos
8
Comida Coherente
PROTEÍNA BAJA EN GRASA
VERDURAS Y FRUTAS
•Aceite de oliva•Frutos secos•Aguacate•Aceitunas
GRASA INSATURADA
2/3 plato
Excepciones: 1/3 plato•Pan, pasta, arroz, patatas.•Cereales desayuno.•Plátano, uvas, higos, pasas, • Maíz, zanahoria, frutas secas.•Cerveza, Vino.
•Pollo, ternera, pavo.•Pescado (blanco/azul). •Claras de huevo.•Soja (tofu, tempeh).
1/3 plato
9
Desayuno
• Comida más importante del día (40 %) • Rompe el ayuno nocturno y restablece suministro energía. • 1 vaso de agua fría con un chorrito de limón.• No zumos de frutas, mejor la pieza.• Ejemplos:
• Café descafeinado con leche “semi. Bocadillo (60 g pan integral, una loncha de jamón y queso) una pieza de fruta y 4 nueces.
• Infusión y Pan Tumaca (60 g pan integral, tomate, 2 lonchas de jamón serrano y 1,5 cucharadas de aceite de oliva).
• Té descafeinado con leche “semi”. 2 Tostadas de pan integral (60 g) con queso fresco (50 g) y mermelada sin azúcar. 10 almendras.
• 200 ml de leche con 80 g cereales integrales sin azúcar. 2 nueces.
10
Tentempié
Repone fuerzas, controla el nivel de insulina y el apetito.
Ejemplos:• Una fruta, una loncha de jamón serrano/queso/jamón cocido
(30 g) y dos nueces.• Bocadillo con 30 g pan integral, 30 g jamón/ atún/ lomo/
pavo/ salmón (tomate) y 5 pistachos.• Café con 200 mL leche semi y 3 almendras.• Yogur desnatado, una fruta y una nuez de macadamia.• Rollito jamón y queso, una fruta y cinco cacahuetes.
11
Pirámide Coherente
•Alcanzar requerimientos: macronutrientes, vitaminas y minerales.•Basada en evidencias científicas.•Resumen visual de la Dieta Coherente.•Tan importante la calidad como la frecuencia consumo.
Recena5-10%
Cena25%
Merienda5-10%
Comida25-30%
1/2 Mañana5-10%
Desayuno30%
12
Pirámide Coherente
13
Frutas, Verduras y Algas
• Ácido fólico y vitamina A.• Una verde oscura y una naranja cada día.
• Fibra soluble e insoluble. • Mejor fruta y verdura íntegra que los zumos.
• Antioxidantes protegen a proteínas y enzimas de la oxidación por radicales libres y mantienen integridad membrana celular. A. depuradores: atrapan radicales libres (A, C, E y
glutation); Enzimas antioxidantes: bloquean producción (peroxidasa de
glutation, superóxido dismutasa y catalasa). Cofactores necesarios: Se, Zn, Mn, Cu y Fe (vegetales de
hoja verde oscuro, frutos secos y semillas).
14
Cereales
• Fibra, magnesio.
• Integrales y Cocinados “al Dente”.
• HC Glucosa INSULINA.
• HIPERINSULINEMIA provoca:• Acúmulo GRASA abdominal.• Inhibición lipólisis (No se queman depósitos).• Hipoglucemia y Sensación de hambre.• Principal factor riesgo cardiovascular.
• CARGA GLUCÉMICA: Cuantifica el efecto glucémico de una ración de alimento (Secreción Insulina). IG x g HC /porción
CG = ------------------------ 100
15
Lácteos y Grasas Insaturadas
• Lácteos semidesnatados: leche, queso, yogur• Calcio y vitamina D.• 2 vasos de leche al día o derivados.• En niños leche entera salvo sobrepeso u obesidad.
• Grasas Insaturadas:• Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos,
aguacate.
16
Proteínas
• Carne y Derivados magros no más de 4 veces por semana.
• Pescado y Marisco al menos 3 veces por semana.• Grasa poliinsaturada. Omega 3.
• Legumbres muy interesantes: habas, garbanzos, lentejas, etc.• Fibra y menor contenido en grasa saturada.• Potajes.
17
Otras recomendaciones
• Variedad.
• Moderación.
• Agua: 1,5-2 litros al día. Alimentos frescos/ temporada, ligeramente cocinados o
crudos. Fruta fuera de las comidas principales. Especias depurativas y antioxidantes: perejil, cebollino,
puerro, ralladura limón o naranja, hierbas aromáticas, mostaza o jengibre.
Ejercicio Físico. Paseos al aire libre (tomar el sol). Suplemento Omega 3.
18
Ejercicio Físico
• Caminar siempre que sea posible.• 30- 60 min. actividad física moderada al día. • Al menos 90 min. los niños y adolescentes.• Calentar y Estirar.
19
Niños
• Gran crecimiento y desarrollo muscular. • Menor apetito.• 5 comidas. • Introducir nuevos sabores y texturas.• Pequeñas cantidades muy nutritivas.• No restringir el contenido en grasa.• Servir de ejemplo.
20
Embarazo o lactancia
• Necesidades extra Calorías y Nutrientes. • Carga Glúcemica (Diabetes Gestacional)• Suplementos vitamínicos.• Ácido fólico.• Iodo.• Hierro.
21
Mayores de 60 años
• Menor apetito.• Alteraciones gusto y olfato.• Terapias farmacológicas. Interacciones• Menor capacidad autocuidado.• Dieta atractiva, no abundante y fácil masticación.• Suplemento.
• Vitamina D: 10 µg (400 IU).
• Ejercicio Físico.• Tomar el sol.
22
Acidez Medio Interno
pH Sangre: 7,35-7,45, ligeramente alcalino. Dieta occidental muy acidificante:
Vinagre, zumos, fruta (ácida o muy madura), tomate, cereales, miel, legumbres, carne, pescado, marisco, queso, huevo, yogur y alcohol.
Agota Reserva Alcalina sales minerales (Ca, Mg y K): huesos, dientes, articulaciones, uñas y cabellos (osteoporosis y anemia).
Provoca: cansancio, palidez, dolor cabeza, reumatismo, gastritis, depresión, hipersensibilidad, contracturas musculares, intolerancia al frío, caries, cabellos desvitalizados, uñas quebradizas y debilidad del sistema inmune.
Prevención: Alimentos alcalinizantes: Verduras, hortalizas, patatas, aguacate, perejil, frutos secos. Frutas no verdes ni muy maduras. Agua con chorrito de limón.
23
Estrés Crónico
Emociones.Pérdidas o cambios Patologías: Inflamación.
Infecciones. Enf. crónicas. Alergias. Taquicardias.
Ejercicio excesivo/ agotamiento.Estresores nutricionales: café, té,
cacao, cafeína, azúcar, alcohol.Déficit nutric./ Deshidratación. Sobrepeso.Mala digestión: falta HCl o enz. alt.
biliares, no masticar, parasitosis, candidiasis, etc.
Alt. menstruales.Antibióticos y Anticonceptivos.
Deprime las defensas. Engorda (resistencia insulina). Acumulación grasas, en el vientre. Disminuye la inteligencia (mata
neuronas del hipocampo). Piel pierde densidad y más fina. Inflamación Metabólica. Debilita Flora Intestinal ( riesgo
Candidiasis Crónica: Ansia por dulce, hinchazón vientre, molestias intest., migrañas,
dolor muscular y articular, cansancio, insomnio, picor de
oídos, cambios humor, ansiedad,
depresión, acné, etc.
Top Related