ENTRENAMIENTO 10K ZARAGOZA
Web: www.team.redolat.com
Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana 1 Descanso
3kms de Calentamiento + series C 4x500(2'20'')+4x400(1'45'')+4x200(52'') ) rec
1´45 y 5´ entre series + 1km Suave para soltar
8 km de carrera
continua empezando a
R1
6 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x
55'' rec bajada al trote y 30''
parado y entre bloques 5' +
estiramientos
Descanso
Elegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 +
estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)
Semana 2 Descanso 3 km Calentamiento + Series L (2000
(9'50'')+2000(9'40'')+1000(4'40'') rec 3' ) + 5' enfriamiento + 1km Suave para soltar
8 km de carrera
continua empezando a
R1
6 km de Calentamiento + estiramientos +
Circuitos A
Descanso
Elegir sábado o domingo para entrenar: 12 km a R1-R2 +
estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)
Semana 3 Descanso
3 km Calentamiento + series C ( 6x500(2'20'') + 5x400(1'45'') +4x300(1'18'')
rec1'30'' y bloque 3') + 1km Suave para soltar
6 km de carrera
continua empezando a
R1
6 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1' rec bajada al trote y 1'25'' parado +
estiramientos
Descanso
Elegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 +
estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)
Semana 4 Descanso 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 7x200 (52’’) recuperando
1'15'' + 1km Suave para soltar Descanso
6 km de carrera continua
empezando a R1 y acabando a
R2
Descanso
Descanso Activo: 10' muy suaves + 4/5
rectas en progresión de
80-100m + estiramientos
Competición-
10 K Zaragoza
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Ritmos de Entrenamiento R1 6 17 R2 5 39 R3 5 19
Aclaraciones:
Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento
como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito. Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con
forme nos acerquemos a la prueba objetivo.
El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando
más fuerte que el ritmo de competición.
En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a
los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardiaco de la manera indicada.
Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos
para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.
Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un
especialista para hacer una revisión médica. Desde Redolat Running aconsejamos y recomendamos que todos los deportistas pasen un control médico de
manera regular con una frecuencia anual.
Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en www.team.redolat.com o [email protected]
TÉCNICA DE CARRERA
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EJERCICIOS DE FUERZA
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- CIRCUITOS G1:
1º- 100 metros+ 10xSaltos de Rana (video 16º) 2-º 100 metros + 20'' abdominales + Lumbares (video 1º) 3º- 100 metros + 10xSentadilla (video 2º) 4º-100metros + 20x Abdominales Inferiores (video 8º) 5º-100metros + 10x Drop Jump (video13º) 6º- 100metros + 10xAbdominales con Balón medicinal (video 9º) 7º- 100 metros + 20 fondos de pierna (video 14º) 8º-100 metros + 20'' Lumbares (video 5º) 9º-100 metros + 10xIsquiotibiales retenidos (video 17º)
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EJERCICIOS DE FUERZA
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ESTIRAMIENTOS
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1-Estiramiento Flexor Rodilla 2-Estiramiento Extensor Rodilla y flexor rodilla 3-Estiramiento rodilla, tobillo , hombro, espalda
4-Estiramiento extensor espalda y rotor externo cadera 5-Estiramiento Extensor Rodilla 6-Estiramiento tríceps braquial
ESTIRAMIENTOS
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7-Estiramiento rotador externo cadera 8-Estiramiento Extensor y rotador externo cadera 9- Estiramiento Glúteos
10-Estiramiento dorsal ancho 11-Estiramiento Isquiotibiales con gomas 12-Estiramiento aductor de la cadera
ESTIRAMIENTOS
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13-Estiramiento isquiotibiales con gomas 14- Estiramiento extensor rotador externo cadera 15- Estiramiento aductor cadera rodilla, tobillo, hombro y espalda
16-Estiramiento aductor de la cadera ( sentado ) 17-Estiramiento aductor de la cadera con flexión 18-Estiramiento isquiotibiales de pie
ESTIRAMIENTOS
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