Levantamiento para inducir a la producción de ácido láctico
El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de la hormona de crecimiento (como también quemar un montón de calarías para combustible) a través de una producción láctica de todo el cuerpo. Cuantos más músculos
estén involucrados en el proceso, más efectiva será la sesión. Entonces con respecto a eso debemos seguir las siguientes guías:
1. Trabajo todo el cuerpo2. Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajo-descanso)
3. Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones) 4. Alternar ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.
El enfoque que yo recomiendo es un derivado de la rutina de Bob Gajda: Peripheral Heart Action, la cual es una forma de entrenamiento de circuito que Gadja usó para ganar el titulo de Mr. América en 1966. Harás dos o tres
diferentes circuitos de cinco ejercicios por día, cada circuito se hará tres veces. No hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar 1 o 2 minutos una vez que hayas hecho las tres series de un circuito.
CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)
A1. Ejercicio de empuje horizontal
Press de banca 5kg Aperturas con mancuernas 3,25 kg
A2. Ejercicio cuadriceps-dominanteSentadilla, Zancadas (estáticas, dinámicas)
A3. Ejercicio de jalón horizontal Remo con mancuerna, Remo con barra
5 kgA4. Ejercicio femorales-dominante
Buenos días, Peso muerto.
A5. Ejercicio abdominal Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso,
Elevación de piernas, entre otros.
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)
B1. Ejercicio de empuje vertical Press militar (de pie, sentado), (5-5)x15
Elevación lateral con mancuernas, entre otros.
B2. Ejercicio cuadriceps-dominanteSentadilla, , Zancadas (estáticas, dinámicas mancuerna a una
mano, entre otros.
B3. Ejercicio de jalón vertical Pullover con mancuerna,
(5-5)x20B4. Ejercicio femorales-dominante
Buenos días
B5. Ejercicio abdominalPuente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO C — OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)
C1. Ejercicio para bíceps (2-2) x20C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps (2-2) x20
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro
2,5 disco x 20
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
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