Plan de Alimentacin para combatir la grasa
Este plan esta pensado para personas de cualquier edad y complexin dentro de su familia.
Antes que nada como comentario, el inicio es el proceso mas difcil ya que estamos acostumbrados a un rgimen de alimentacin sin organizacin y en algunas ocasiones no tan saludable como parece.
Los que se busca con este plan es que el comer sanamente y en los tiempos correctos sea algo comn y parte de la vida cotidiana por consecuente tener un cuerpo delgado y saludable
Probablemente se a intentado mas de un par de ocasiones dietas y lo nico que se logra es perder unos Kilos y al dejar estas mismas se vuelve a recuperar este peso o peor aun ganar mas kilos
Con este plan no ocurre de esta manera
Voy a tratar de no incluir mucha teora complicada, sino simplemente opciones de comidas horarios trucos y consejos que esta comprobado que realmente funciona aplicndolos como lo comentare mas adelante
Lo primero que tenemos que hacer es mentalizarnos para una perdida de grasa y crear el entorno para poder
llegar a nuestra meta
1 Diario de comida Para poder ver que nos resulta mejor y que sabotea
nuestro plan para bajar tallas tenemos que saber que es todo lo que pasamos por nuestra boca
Anotando todo lo que comemos, absolutamente todo, desde el vaso de agua al despertar, el almuerzo, la comida, las entre comidas, las galletitas, el caf el refresco, las gomitas o papas fritas, si nos saltamos una comida (que no debera pasar si se planifica bien), no importa lo pequeo que sea se debe de anotar ya que as sabremos que nos hacer fracasar o triunfar
Esto es por que el 70% de las personas
piensan que estn comiendo bien y con esto confirmaremos que no es cierto ya que si fuera as tendramos el cuerpo delgado
2 Definir Metas En el mismo cuaderno que se anota la comida se
pone al inicio
Que se quiere lograr?
Especficamente, llegar a alguna talla llegar a algn peso sea cual sea la meta debe de estar muy clara y anotarla, esto sirve para recordar que es lo que se quiere lograr y cuando se tengan esos antojos no caer en ellos ya que un antojo dura unos segundo solamente pero nos aleja de nuestra meta
Hay que comentar a las personas con las que convivimos que estamos en un rgimen alimenticio para que no traten de insistir en malas comidas si no al contrario apoyen emocionalmente ellos pueden salvarnos de rendirnos o caer en errores de alimentacin
3 Comienzo El Primer paso a realizar es una limpieza en el hogar
Eliminar de los estantes las papas fritas refrescos Donas Galletas Pan Blanco Postres
Si realmente se quiere que todos los integrantes de este plan tenga resultados se debe de quitar estas tentaciones ya que al tenerlas al alcance es mas fcil dar una probadita por aqu hoy otro poquito maana y nunca se eliminaran estos hbitos malos
Esto parece algo tonto pero al hacerlo se esta mentalizando que este tipo de alimentos chatarra no son parte de del entorno sano de un estilo saludable de vida, es difcil que los hijos dejen de tener estos antojos pero realmente es mayor el beneficio de salud que se va tener en ellos y se les estar inculcando un estilo de alimentacin saludable
Dormir adecuadamente Con un mnimo de 6 horas y un mximo de 9 y de ser posible
un rato a media tarde
Beber AGUA 2 Vasos de agua al despertarse
2 vasos de agua 20 min antes de cada comida ya que cuerpo se tarda 15 minutos en darse cuenta de que est lleno y asi quedara satisfecho sin exceder las porciones de comida
1 vaso de agua cada entre comida
Beber agua mientras se hace la rutina de ejercicio la cual se encontrar mas adelante
1 Vaso de agua antes de dormir
Es recomendable siempre traer consigo una botellita de agua
Es recomendable beber el agua helada ya que quema el cuerpo mas caloras al convertir el agua a templada
El agua es el mejor desintoxicante
Protena Es el elemento esencial que compone nuestros huesos,
sangre, piel, msculos, cartlagos, cabello y uas adems nos hace ms fuerte y nos ayuda a desarrollar ese musculo delgado y SE DEBEN DE INCLUIR EN TODAS LAS COMIDAS
El cuerpo quema aprox. El 30% de las calorias que consumimos por las proteinas solo por el proceso de digestin
Estas son buenas opciones de Protena Carne
Pescado
Pollo
Queso
Huevos
Yogur Griego
Leche de Almendras
Polvo de Protena de Suero
Estas son otras opciones de Protena (Incompletas)
Granos Frutos secos Semillas Guisantes
Carbohidratos simples Estos suben tu nivel de azcar ya que se digieren
rpidamente. Esto hace que tu cuerpo libere la insulina, para eliminar todo el azcar liberado en el torrente sanguneo. La rpida liberacin de insulina hace que el azcar se almacene como grasa
Por si fuera poco no nos proporcionan con ningn nutriente vital o muy pocos
Estos son Ejemplos de Carbohidratos simples
Leche y Productos Lcteos
Harina Blanca (Pasta, Pan, Alimentos Horneados)
Refrescos: Coca Cola, Pepsi, Mountain Dew, etc.
La Mayora de los Cereales de Caja
Azcar comn de mesa
Caramelo s/dulces
Carbohidratos
Carbohidratos Complejos Estos son los que proporcionan una energa ms
constante y prolongada permitindote mantener tus niveles de energa estables y tu hambre satisfecha por ms tiempo
Tambin estn llenos de nutrientes y minerales Estos son Ejemplos de Carbohidratos Complejos De los cuales se comen por la maana Arroz Integral y/o Salvaje Trigo Avena
Estos carbohidratos complejos estn llenos de
nutrientes, y son bajos en caloraslo que significa que puedes comerlos MUCHO, comerlos hasta que ests lleno (a cualquier hora del da)
Manzanas Apio Ciruelas Brcoli Pepino Esprragos Rbanos Ciruela Pasa Berenjena Espinacas
Carbohidratos
Toronja Fresas Col Lechuga Cebollas Zanahoria Coliflor Calabacn Peras Pia
Existen 2 tipos de grasa en general
Grasas malas Aceite para freir
Pollo con piel
Productos lcteos enteros
Mantequilla
Queso
Helado
Manteca
Grasas Buenas Aceite de oliva, Aceite de Ssamo
Aguacates
Aceitunas
Frutos secos (almendras, mans, avellanas, nuez)
Pescado graso (salmn, atn, caballa, arenque, trucha, sardinas)
Grasas
Comidas Se deben realizar 5 comidas diarias sin excepcin
Jams se debe saltar el desayuno
La comida fuerte siempre debe incluir Protena, Carbohidrato complejo
Las entre comidas deben incluir protena y grasa
Muy Importante planificar las comidas de toda la semana antes de ir al comprar al super para que se tenga listo todo lo que se necesita y no fracasar en el intento
La comida se prepara al vapor al horno asada o a la parrilla nunca Frita
1 vez a la semana se puede comer lo que se quiera
Desde pizza pan Hamburguesas refrescos Donas etc
Pero OJO solo una vez
Ejercicios Se debe ralizar ejercicio por lo menos 5 dias a la
semana
Dia1,3,5 parte inferior del cuerpo
Dia 2,4 parte superior del cuerpo
Parte superior del cuerpo 3 Series de 12 repeticiones
Press Militar
Lagartijas (Modificado) Flexiones sobre silla
Encojimientos de hombros
Remo
Curl de Biceps
Patada de tricpes
Parte Inferior del cuerpo 3 Series de 12 repeticiones
Desplantes
Sentadillas parciales
Levantamiento de Pierna lateral
Sentadilla Sumo
Levantamiento de cadera
Patada de trceps Press Militar
Lagartijas (Modificado) Flexiones
Encojimientos de hombros
sobre silla
Curl de Biceps Remo
Ayuda Visual Tren Inferior
Levantamiento de cadera
Desplantes Sentadillas parciales
Levantamiento de Pierna lateral
Sentadilla Sumo
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