8/17/2019 Plan de Semana Santa
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PLAN DE SEMANA SANTA.
1. Ejercicios de flexión-extensión de rodilla. Estirar y doblar la rodilla forzando la
flexión sin sentir dolor. !ealizar " series de #$ ejercicios.
#. Subir y bajar escalón: se %&ede realizar tanto con &n escalón frontal co'o con
&n escalón lateral. Se a%oya el %ie de la %ierna afectada sobre el escalón ()i* 1+ y
a contin&ación se estira la %ierna ()i* #+. Se 'antiene 1$ se*&ndos y se ,&el,e a
la %osición inicial de descanso ()i* "+.
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". Cuádriceps acostado boca arriba y con &na toalla enrollada o &n cojn bajo el
'&slo ()i* 1+ le,ante el %ie estirando la rodilla ()i* #+ 'anten*a 1$ se*&ndos y
descanse. No le,ante el '&slo de la toalla.
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/. Acostarte boca arriba y flexiona las
rodillas %ero teniendo sie'%re los
%ies lo 'as j&ntos %osible de
'anera 0&e t&s %&es se a%oyen
co'%leta'ente en la ca'a.
Le,anta s&a,e'ente t& c&er%o
aciendo la f&erza con las %iernas
y a%rieta los *l2teos y el
abdo'en asta 0&e t& abdo'en
se des%e*&e co'%leta'ente del
s&elo y baja lenta'ente. !ealiza
este ejercicio " series de 1$.
3. )lexión de la rodilla en la ca'a: 4o'enzando con la %ierna estirada ()i* 1+ desliceel talón sobre la ca'a acia los *l2teos todo lo 0&e %&eda ()i* #+ 'anten*a &nos
1$ se*&ndos y ,&el,a a estirar la %ierna lenta'ente ()i* "+.
Ta'bi5n %&ede ay&darse con &na toalla a%oyada en la cara anterior del tobillo ()i* /+.
6. Para 'ejorar la flexión en la ca'a boca abajo y cr&ce las %iernas dejando la
%ierna o%erada sobre la sana. Doble las rodillas acercando al '7xi'o los talones a
los *l2teos. 4on la %ierna b&ena ay&da'os a doblar la o%erada. Manten*a la
http://youtu.be/I8hYcqdGodohttp://youtu.be/I8hYcqdGodo
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%osición d&rante 1$ se*&ndos y descanse. !e%ita el ejercicio 1$ ,eces 'a8ana y
tarde.
9. De %ie &sando el res%aldo de
&na silla co'o a%oyo si es necesario doblar la %ierna aciendo el *esto
de ca'inar sin 'o,erse del sitio.
:. Este ejercicio sentado en &na silla %oniendo &na %elota o &na toalla
enrollada entre las rodillas. Sentarse en &na silla con los %ies en el s&elo
las rodillas a &n 7n*&lo de ;$ *rados sin 0&e la %arte trasera de las
%antorrillas to0&e la silla. Mantener la es%alda dereca. A%retar la
%elota o la toalla &sando los '2sc&los de los '&slos internos.
Mantener la %resión contando asta 3 y relajar los '2sc&los.
!e%etir #$ %or " ,eces.
;. P7rese dereco a%oy7ndose en el borde de &na 'esa o
res%aldo de &na silla %ara e0&ilibrarse Lenta'ente %7rese en
%&nta de %ie lo '7s alto %osible Manten*a la %osición c&ente asta 1$ y
Lenta'ente baje los talones asta a%oyar todo el %ie en el s&elo.
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1$. Parado a%oy7ndose del borde de &na 'esa o res%aldo de &na silla %ara
e0&ilibrarse lenta'ente se%are la %ierna iz0&ierda del c&er%o
sosteni5ndose de la %ierna dereca.1$ ,eces %or " re%eticiones. L&e*o
ca'biar de %ierna.
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