PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
© Andrés Mateo MartínezRevisado y adaptado por
Victor G. González (2019)
1. LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD
CONDICIÓN FÍSICA:
Estado del organismo determinado por el nivel de cada una de las CFB.
El aumento del nivel de condición física está relacionado con la mejora de la salud
Planificación del entrenamiento nos ayudará a organizar las mejoras de salud
Estado completo de
bienestar físico, mental y
social, cuyo objetivo es:
-Diversión
-Ocupación del tiempo libre
-Relación con los demás
-Mantenerse en buenas condiciones físicas
-El bienestar del propio cuerpo
- Mejora de la autoestima y del autoconcepto
- Superación
SALUD:
Parámetros de la Condición Física orientada hacia la salud
• Resistencia
cardio-respiratoria
• Fuerza y
Resistencia
muscular
• Flexibilidad
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
=
NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA
TENER EN CUENTA
Composición
Corporal
Grasa Vs Músculo
2. Leyes y Principios del Entrenamiento
Pautas a seguir para que los sistemas y aparatos del
organismo se adapten a los estímulos que produce el ejercicio
físico y se obtenga una mejor condición física
¿Qué son?
Leyes
Ley de Seyle: Síndrome General de
adaptación (SGA)
Ley de Schultz: Teoría del Umbral
Principios del EntrenamientoIndividualización
Continuidad
Progresión
Sobrecarga
Alternancia
Reversibilidad
Recuperación(entre otros)
2.1.Ley de Selye: Sindrome General de
Adaptación
Ajustes fisiológicos que realiza el organismo para adaptarse a una situaciónrompedora del equilibrio (Homeostásis) por un agente estresante(Ej: ejercicio físico, entrenamiento).
LEY DE LA ADAPTACION. FENOMENO DE LA SUPERCOMPENSACION
DESGASTE
SUPERCOMPENSACION
DESCANSO
RECUPERACION
ESTADO DE FORMA
INICIAL
CARGA ENTRENAMIENTO
REGRESO AL ESTADO
DE FORMA INICIAL
Estímulo Adaptación Restablecer el Equilibrio
Reacción de alarma (desgaste) Fase de resistencia (recuperación) Fase de agotamiento o adaptación (Restitución ampliada o Sobrecompensación)
Fases:
2.2. Ley de Schultz: Teoría del Umbral
Directamente relacionada con la anterior, determina que:
Para que se produzca el fenómeno anteriormente expuesto, el estimulo (carga deentrenamiento), debe ser lo suficientemente fuerte para provocar el desgaste delorganismo, que da inicio al proceso de supercompensacion
No puede rebasar ciertos limites por el riesgo de provocar lesiones o fatiga crónica.
Este“umbral” es individual, es decir, cada uno tiene el suyo, por lo que laaplicación de las cargas de entrenamiento se debe valorar siempre de formaindividual.
¿Cómo determinamos estos límites? Por medio de los TEST de Condición Fïsica
UMBRAL INDIVIDUAL
CARGAS POR ENCIMA DEL
UMBRAL INDIVIDUAL
PRODUCEN LESIONES O
DAÑOS A LA SALUD
CARGAS DE ENTRENAMIENTO
LEY DEL UMBRAL INDIVIDUAL
CARGAS POR DEBAJO DEL
UMBRAL INDIVIDUAL NO
ENTRENAN
2.3. Los Principios del Entrenamiento
De estas dos leyes fundamentales y de numerosos estudios y
experiencias surgen:
Se deben respetar para alcanzar la mejoría en el rendimiento.
Normas a seguir para desarrollar un adecuado plan de
entrenamiento para la mejora de la condición física
2.3.1. Principio de Individualización
El organismo de cada persona responde diferente ante un
mismo estímulo.
Hay que atender a las necesidades y características
individuales para asegurar la eficacia del entrenamiento
Edad, Género, Nivel de CF, Experiencia previa…
2.3.2. Principio de Continuidad
Para aprovechar los efectos del entrenamiento esnecesario que se sucedan en el tiempo, que tengan unadeterminada frecuencia, y que se apliquen en elmomento adecuado.
60 minutos diarios actividad moderada o vigorosa (nomenos de 3 días a la semana) niños y adolescentes.
Si entrenamos aprovechando la sobrecompensación…
APLICACIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO
ESTADO DE
FORMA INICIAL
AUMENTO ESTADO DE
FORMA
RESULTADO DE LA APLICACIÓN CORRECTA DEL ENTRENAMIENTO EN EL MOMENTO DE LA SUPERCOMPENSACION. EL ESTADO DE FORMA AUMENTA
ESTADO DE FORMA
DISMINUYE
RESULTADOS DE LA APLICACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS EN LA FASE DE RECUPERACION. EL ESTADO DE FORMA DISMINUYE
ESTADO DE FORMA NO AUMENTA
RESULTADOS DE LA APLICACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS AL FINALIZAR LA SUPERCOMPENSACION. EL ESTADO DE FORMA NO MEJORA
CARGA ENTRENAMIENTO
ESTADO DE
FORMA INICIAL
ESTADO DE
FORMA INICIAL
¿Cuándo debemos aplicar la siguiente carga de entrenamiento?
Dependerá de la actividad física realizada, la carga utilizada y del tiempo
que nuestro organismo emplee en recuperarse de esa carga.(Este tiempo depende de cada persona siguiendo el Principio de individualización)
CAPACIDAD FÍSICA ENTRENADA CARGAS UTILIZADASTIEMPOS DE
RECUPERACIÓN
Resistencia aeróbica
Grandes 48-72 horas
Medias 24-36 horas
Pequeñas 12-24 horas
Resistencia Anaeróbica (Velocidad resistencia)
Grandes 48-72 horas
Fuerza resistencia y Fuerza velocidad Grandes 48 horas
Medias 24 horas
Fuerza Máxima Grandes 48 horas
Velocidad de reacción, agilidad Medias 24 horas
Habilidades específicas Medias 6 horas
Competición deportes de equipo 72 horas
2.3.3. Principio de Progresión✖ Si se aplica la misma carga de entrenamiento repetidamente, el organismo acaba
adaptándose, y con el tiempo, no se produce el estimulo necesario para producir laadaptación y, por tanto la mejora física.
✖ Como consecuencia, las cargas se deben aumentar (variarse) progresivamente
✖ El aumento de la carga se puede producir de dos formas:
- Aumento en el volumen de entrenamiento (tiempo de esfuerzo, nº repeticiones, Kmrecorridos)
- Aumento en la intensidad de entrenamiento (mayor velocidad de carrera, menor tiemporecuperación, más peso, etc.)
- Aumento de volumen e intensidad a la vez.
- El volumen y la intensidad, por tanto, son los principales factores que intervienen en elentrenamiento
Estancamiento por adaptación a la carga inicial
Progresión inicial al aplicar una carga de
entrenamiento
Nueva fase de progresión al
aumentar la carga
RENDIMIENTO
ESTADO DE FORMA
NECESIDAD DE AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
2.3.4. Principio de Sobrecarga
Relacionado estrechamente con la Ley de Schultz o Teoría delUmbral dice que:
Hay que aplicar la intensidad adecuada en el entrenamiento paraque haya mejora
A partir de un nivel de esfuerzo que produzca mejora en elorganismo
Es decir, que supere en umbral mínimo de excitación.
UMBRAL INDIVIDUAL
CARGAS POR ENCIMA DEL
UMBRAL INDIVIDUAL
PRODUCEN LESIONES O
DAÑOS A LA SALUD
CARGAS DE ENTRENAMIENTO
LEY DEL UMBRAL INDIVIDUAL
CARGAS POR DEBAJO DEL
UMBRAL INDIVIDUAL NO
ENTRENAN
2.3.5. Principio de alternancia
Es necesario alternar las cargas de trabajo. Si te aburres entrenando, hay muchas posibilidades que dejes de hacerlo. Trabajar las diferentes capacidades requeridas para la especialidad
deportiva en diferentes días. Si entrenas varias CFB el mismo día, hazlo en este orden: Velocidad, Fuerza,
Resistencia y Flexibilidad.
CARGA SEMANAL ENTRENAMIENTO
SEMANAS DE DESCARGA
DIVERSAS OPCIONES DE APLICACIÓN MENSUAL DE LA CARGA
2.3.6. Principio de recuperación
La falta de entrenamiento produce descenso del nivel de CF El exceso de entrenamiento produce SOBREENTRENAMIENTO Facilitar al organismo los periodos adecuados de descanso y recuperación.
Su duración dependerá de la carga
12 3 4
5
1 RECUPERACION (40%-50%)
2 MANTENIMIENTO (50%-60%)
3 IMPORTANTE (60%-70%)
4 GRANDE (70%-80%)
5 EXTREMA (80%-90%)6h 12h 24h 48h 72h
RECUPERACION
TIPOS CARGAS DE ENTRENAMIENTO
SEGÚN NIVEL DE EXIGENCIA
2.3.7. Principio de reversibilidad
Las adaptaciones (mejoras) conseguidas no son permanentes, si noreversibles
Si se deja de entrenar, se pierde nivel de condición física Mayor tiempo de entrenamiento, menor velocidad pérdida de estado de
forma
3. TU PROPIO ENTRENADOR
1. ¿De qué manera pueden afectar tus hábitos de vida a tu nivel de
condición física y a tu estado de salud? Sedentarismo, consumo
de alcohol, Tabaco u otras sustancias (EFI01.01.07)
2. ¿De qué manera crees que puedes mejorar esos hábitos? Realiza
propuestas objetivas y prácticas que puedas poner en práctica
durante la realización de este plan de entrenamiento.
(EFI01.01.06)
3. Analiza los resultados obtenidos en los Test de la primera
evaluación y plantea unos objetivos a conseguir con este plan de
entrenamiento.
4. Diseña un plan de entrenamiento para mejorar tu nivel de CF
tomando como referencia los datos de los test de CF de la 1ª ev
(EFI01.02.02). Se desarrollara en clase durante 6 sesiones y una
7ª sesión para la realización de los test de CF. Deberá incluir al
menos 2 CFB cada día (sin incluir la velocidad) y deberás tener en
cuenta los Principios del Entrenamiento y los métodos de
entrenamiento que aprendiste en cursos anteriores (EFI01.02.01)
3. TU PROPIO ENTRENADOR
5. En los ejercicios de fuerza y flexibilidad, deberás describir la ejecución correcta
de cada ejercicio, y los aspectos posturales que te ayuden a prevenir lesiones
(EFI01.01.01)
6. Deberás planificar entrenamientos de 45 minutos que se llevarán a cabo en 6
sesiones en clase, (EFI01.02.03) e incluir alternativas para entrenar un día a la
semana más por tu cuenta (EFI01.02.04) y explicando de qué manera has
aplicado los principios y métodos de entrenamiento
7. Realizarás un análisis comparando los resultados de los test obtenidos en la
primera evaluación con los de la segunda evaluación, reflexionando sobre estos
resultados e indicando a que se pueden deber las variaciones en los mismos
(EFI01.02.05)
8. ¿Has conseguido los objetivos planteados al principio de este plan de
entrenamiento? Justifica tu respuesta. (EFI01.02.07)
9. Analiza la oferta de actividades físicas y deportiva que hay en Seseña, tanto
gimnasios públicos como privados, e indica horarios y precios de cada una de
ellas. (EFI02.03.03)
3. ¿CÓMO EMPIEZO?
1. Primero analiza tus resultados y establece tus objetivos a conseguir.
a. Mejorar 1 período en Resistencia
b. Mejorar 5 abdominales en fuerza
c. Mejorar 5 centímetros en flexibilidad
2. Realiza un calendario de entrenamiento: recuerda 2 días en clase y un tercero
por tu cuenta. Indica que CFB vas a trabajar cada día. Al menos 2 CFB x día.
DÍA 1 (IES) DÍA 2 (ÍES) DÍA 3 (LIBRE)
SEMANA 1Resistencia / flexibilidad Fuerza / Flexibilidad Resistencia / Fuerza
SEMANA 2 Resistencia / flexibilidad Fuerza / Flexibilidad Resistencia / Fuerza
SEMANA 3 Resistencia / flexibilidad Fuerza / Flexibilidad Resistencia / Fuerza
3. ¿CÓMO EMPIEZO?
3. Elabora un esquema para cada sesión.
MATERIAL A UTILIZAR
Colchonetas y conos (marcar giros carrera).
PARTES DE LA SESION
DURACIÓN ACTIVIDADES
CALENTAMIENTO 8 minutos
Calentamiento General: 2´CC, 2´ movilidad articular (describir ejercicios al menos en 1ª sesión), 1´Estiramientos dinámicos (describir ejercicios al menos una vez y precauciones a tener presentes), 4 progresiones de 40 metros.Calentamiento específico: 30 segundos skiping medio; 30 segundos talones al glúteo; 20 metros zancadas amplias.
PARTE PRINCIPAL 30 minutos
Resistencia: realizaré 3 series de 5 minutos de carrera continua a una intensidad de 140-160 pm alrededor de la pista de fútbol sala con 1 minutos de descansoFlexibilidad: realizaré tabla de estiramientos (anexa) 30 segundos por estiramiento
VUELTA A LA CALMA
7 minutosRealizaré 3 minutos de carrera continua suave (120 pm), 1 minutos andando y 3 minutos de relajación en la colchoneta.
3. ¿CÓMO EMPIEZO?
4. Elabora una tabla de fuerza base y otra de flexibilidad y luego modifica el
volumen y la intensidad en cada sesión para aplicar los principios del
entrenamiento. Describe todos los ejercicios, con importancia en los aspectos de
la correcta ejecución. (Hay páginas que pueden ayudarte, como
www.darebee.com)
RUNNING PARK MADRID
Nº SERIES / DESCANSO SERIES / DURACIÓN EJERCICIO / DESCANSO ENTRE EJERCICIOS
Flexiones de brazos (tríceps, pectoral, bíceps) :
boca a bajo, manos debajo de los hombros,
realizar extensión de brazos con el cuerpo recto.
Volver a la posición inicial lentamente sin tocar
el suelo. Variante + fácil (B): con apoyo de
rodillas.
½ sentadilla (isquiotibiales, cuádriceps, glúteo): pies a la
anchura de los hombros y brazos al frente, descenso
controlado de cadera hasta llegar a 45º y volver a posición
inicial con extensión de rodillas.
Plancha abdominal (A) (abdominales inferiores, oblicuos
y recto mayor del abdomen): boca abajo, antebrazos y
las puntas de los pies apoyados en el suelo, mantener
el cuerpo recto separado del suelo durante el tiempo
indicado. Variante + difcícil (B): un solo apoyo de pies.
Extensión brazos (tríceps braquial): Manos apoyadas en elborde del banco con brazos extendidos y los codos lo más
cerca posible del cuerpo. Las piernas rectas y apoyadas
sobre los talones. Desciende con un movimiento lento y
controlado hasta que los codos formen un ángulo de 90º.Y
vuelve de nuevo a la posición inicial de forma controlada.Variante + fácil (B): piernas ligeramente flexionadas
Flexión y extensión de
tobillos (gemelos):
sobre un bordillo o
similar, realizar
elevación y descenso del
talón con rodillas
estiradas. No balancear
el cuerpo y mantener
los hombros y las
caderas en línea con el
talón. 1 segundo
elevación – 3 segundos
descenso.
Plancha lateral (abdominales oblicuos y recto mayor del
abdomen.): Permanecer en posición lateral mediante
contracción mantenida (isométrica) de la musculatura
abdominal sin descender la cadera. Repetir al otro lado.
Variante + difícil (B): con apoyo de una sola pierna.
Fondos de pierna
(isquiotibiales,
cuádriceps, glúteo):
de pie con las manos
en la cintura, elevar
la pierna y avanzar la
cadera para dar una
zancada, volviendo a
la posición de inicio
(1). Rodilla no debe
pasar línea vertical de
la punta del pie.
Elevación de pierna y brazo contrario (lumbares): boca abajo,
realizar una elevación y descenso simultáneos y controlados
de la pierna derecha y brazo izquierdo, alternando
consecutivamente con pierna izquierda y brazo derecho
INICIACIÓN: 2 / 1 MINUTO / 30 SEGUNDOS / SIN DESCANSO
MEDIO: 3 / 1 MINUTO / 40 SEGUNDOS / SIN DESCANSO
AVANZADO: 3 / 1 MINUTO / 45 SEGUNDOS / SIN DESCANSO
BA
A B
1 2
3 4
ENTRENAMIENTO FUERZA RESISTENCIA – TABLA nº 1
www.runningparkmadrid.comLa presente tabla de ejercicios ha sido prescrita como complemento de un entrenamiento de resistencia basado en la carrera, d iseñada por
expertos cualificados y explicada a los destinatarios de la misma. Si no te ha llegado de manos de un entrenador de Running Park Madrid,
por favor, consulta un experto que te asesore sobre su realización. Todas las imágenes están protegidas por los derechos de autor. No está
autorizada la difusión de la misma, siendo de uso personal del destinatario.
B
B
3. ¿CÓMO EMPIEZO?
5. Es importante no olvidar completar todas las preguntas del trabajo, y sobre
todo, si utilizas información de otras personas o autores, o usas libros, tienes que
incluirlos en la bibliografía al final del trabajo. (EFI05.05.02)
6. Puedes entregar el trabajo a mano, pero será evaluado positivamente si lo
entregas hecho con programas informáticos como procesadores de texto (no
tienes porque tenerlo instalado, puedes usar documento de texto de google drive)
(EFI05.05.03)