Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas
Menú 1600kcal
Índice 0. Comentarios 1. Menús 2. Medidas y equivalencias 3. Recetas 4. Lista de la compra
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0, Comentarios
• Los menús han sido diseñados para que sirvan como guía para todo el año, y por ello incluyen alimentos tanto de invierno como de verano.
Puedes adaptar el menú intercambiando los alimentos, ya que es recomendable tomar frutas y verduras de temporada.
• En todos los menús puedes incluir 1 cucharada de aceite de oliva tanto en comida como en cena, ya que se ha contabilizado en el cómputo
total de calorías. Excepto en los platos de konjac, ya que va incluido en la receta. El aceite siempre es de oliva.
• Las cantidades de pasta de konjac indicadas son orientativas. Si crees que necesitas más cantidad para saciarte, puedes añadir el paquete
completo aunque la receta indique medio paquete.
• Se proponen distintas opciones de desayunos, almuerzos y meriendas para que el menú sea variado, pero todos son equivalentes entre
ellos, así que puedes adaptarlo en función de tus preferencias.
• Utiliza especias para condimentar los platos y dar más variedad gustativa a tu dieta.
• Para endulzar puedes usar canela en polvo, stevia u otro tipo de edulcorante.
• Recuerda que la leche siempre es semidesnatada y los panes y cereales siempre son integrales, sin ingredientes añadidos.
• Sé práctico para que te sea más fácil organizarte. Congelar las cremas de verduras para las próximas tomas, o prepara más cantidad de
alimentos que se repitan en el menú.
• Para la pérdida de peso, es importante tomar un vaso de agua grande con 1 cucharadita rasa de harina de konjac antes de cada comida
(puede omitirse si la comida en cuestión ya lleva harina de konjac).
• Es importante pesar los alimentos, al menos al principio, para el aporte nutricional y calórico sea lo más preciso posible. Para hacerte la
tarea más fácil, te adjuntamos una tabla con los pesos y las medidas caseras correspondientes.
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1.1. Menú 1600kcal: Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno
• Leche con cacao • 1 naranja
• Pan con aceite, tomate y jamón
serrano
• Leche (100ml) + Café/Té
• 1 rodaja de piña • 2 tostadas con
queso Burgos, mermelada y
nueces
• Leche con cacao • Cereales • 1 pera
• Leche (100ml) + Café/Té
• 1 rodaja de piña • 2 tostadas es con
queso Burgos, mermelada y
nueces
• Leche con cacao • 1 naranja
• Pan con aceite, tomate y jamón
serrano
• Leche con cacao • Cereales • 1 manzana
• Leche (100ml) + Café/Té
• 1 rodaja de piña • 2 tostadas con
queso Burgos, mermelada y
nueces
Media mañana
• Infusión/Té con miel
• Yogur desnatado
• Leche con miel • Infusión/Té • 1 yogur
desnatado con mermelada
• Leche con miel • Infusión/Té • Yogur desnatado
• Leche con miel • Infusión/Té • 1 yogur
desnatado con mermelada
Comida
• 4 alcachofas al horno
• Garbanzos con tacos de jamón
serrano • 1 kiwi
• Leche + Café/Té
• Macarrones salteados con
verduras y lomo • Pan con tomate
• 1 pera • Leche + Café/Té
• Ensalada con picatostes
• Fetuccine con salmón y huevo
• 1 pera • Leche + Café/Té
• Endivias con queso burgos
• Arroz con pollo y vegetales al curry
• Kiwi • Leche + Café/Té
• Espinacas rehogadas • Pan
• Arroz integral con conejo
• 1 melocotón • Leche + Café/Té
• Ensalada con salsa balsámica
• Nudos de konjac con manzana y
atún • 1 yogur fruta
• Lasaña de berenjenas con
konjac • Tomate con
orégano • Pudding de
chocolate
Merienda
• Yogur natural con nueces
• 2 Mandarinas • Té con leche
• Yogur natural con almendras • 1 manzana
• Yogur natural con nueces • 1 plátano
• Yogur natural con almendras
• 1 manzana
• Yogur natural con almendras
• 1 manzana
• Yogur natural con nueces
• 2 Mandarinas • Té con leche
• Batido de fresas • Avellanas
Cena
• Fideos de konjac con ternera y
verduras • Infusión/Té
• Crema de champiñones con picatostes
(20g) • Infusión/Té
• Brócoli con patata
• Pollo a la plancha con
hierbas provenzales
• Infusión/Té
• Judías verdes con patatas
• Gallo a la plancha • Infusión/Té
• Ensalada con macarrones y huevo duro
• Postre de mango
• Salteado de calabacín, cebolla y
champiñones • Pan
• Tortilla francesa • Manzana asada
con canela
• Espárragos blancos con
mostaza • 1 rodaja de
merluza y lentejas
• Infusión/Té • Kiwi
Plato elaborado con pasta de konjac o harina de konjac glucomanano
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1.1. Menú 1600kcal: Semana 2
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno
• Leche (100ml) + Café/Té
• 2 tostadas con queso Burgos, mermelada y
nueces
• Leche con cacao • Cereales • Almendras
• Leche (100ml) + Café/Té
• Bocadillo con aceite y pechuga
de pavo
• Leche (100ml) + Café/Té
• 1 rodaja de piña • Yogur desnatado
con miel, copos de avena y nueces
• Leche con cacao • 1 naranja
• Pan con aceite, tomate y jamón
serrano
• Leche con cacao • Cereales • Nueces
• Leche (100ml) + Café/Té
• 1 rodaja de piña • Bocadillo con aceite, tomate y jamón serrano
Media mañana
• 1 rodaja de piña • Yogur desnatado
con mermelada
• Yogur desnatado con miel
• 1 manzana
• Leche (100ml) + Café/Té
• Chocolate negro • 1 kiwi
• Yogur desnatado con miel
• 1 manzana
• Leche (100ml) + Café/Té
• Chocolate negro • 1 plátano
• Batido de plátano y kiwi
• Batido de melón y kiwi
Comida
• Brócoli con 100g de patata
• Alubias blancas • 1 muslo de pollo
sin piel • 1 naranja
• Ensalada de tomates cherry y
picatostes • Solomillo de
cerdo a la plancha con patata asada
• Manzana con canela al horno
• Pimientos verdes asados con 100g de
patata • Trucha a l aplancha con
hierbas provenzales y
limón
• Crema de champiñones • Ensalada de espinacas con
fetuccine y pavo • 1 manzana
• Endivias con salsa balsámica
• Lentejas salteadas con tacos de
jamón • Pan con tomate
• 1 naranja
• Espagueti vongole • 1 kiwi
• Crema de calabaza
• Fetuccine con berenjenas a la
parmesana • Sandía
Merienda
• Yogur natural con avellanas
• 1 plátano
• Yogur natural con nueces • 1 kiwi
• Yogur natural con almendras y
miel • 1 pera
• Yogur desnatado • 1 plátano
• Yogur natural con avellanas
• 4 albaricoques
• Postre de mango
• Yogur natural con nueces
• 1 rodaja melón
Cena
• Tabulé de konjac • 1 yogur natural
• Ensalada con remolacha
• Pan con tomate • Tortilla francesa
con hierbas provenzales
• 1 yogur natural
• Gratén de brócoli y jamón
• 1 yogur natural
• Judías verdes salteadas con
cebolla y lentejas • 1 rodaja de
merluza con perejil y limón
• Yogur natural
• Fetuccine des espinacas con
aceitunas y anchoas • 1 yogur desnatado
• Revuelto de trigueros y setas con huevo y 30g de taquitos de jamón serrano • 4 tostadas
• 1 yogur natural
• Arroz con calamares y
guisantes • Infusión
Plato elaborado con pasta de konjac o harina de konjac glucomanano
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1.1. Menú 1600kcal: Semana 3
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno
• Leche con cacao • Cereales • 1 pera
• Leche con cacao • 1 naranja
• Pan con aceite, tomate y jamón
serrano
• Leche (100ml) + Café/Té
• 1 rodaja de piña • 2 tostadas con
queso Burgos, mermelada y
nueces
• Leche (100ml) + Café/Té
• 1 rodaja de piña • Pan con aceite,
tomate y pavo
• Leche con cacao • 1 yogur
desnatado con canela, copos de
avena y almendras
• Zumo de naranja • Leche (100ml) • Café o té
• 2 tostadas con queso Burgos, mermelada y
nueces
• Leche con cacao • Café o té
• 1 rodaja de piña • Pan con aceite,
tomate y jamón serrano
Media mañana
• Leche (100ml) + Café/Té
• Yogur desnatado con nueces
• Infusión con miel • Yogur desnatado
con canela
• Leche (100ml) + Café/Té
• 8 avellanas
• Leche (100ml) + Café/Té
• 1 plátano • 8 avellanas
• Leche (100ml) + Café/Té • 1 pera
• Infusión con miel • Yogur desnatado
con canela
• Leche (100ml) + Café/Té
• 8 fresas • 2 nueces
Comida
• Ensalada de judías verdes con patata
y atún natural • Pan
• 1 naranja
• Ensalada con aguacate y salsa
finas hierbas • Gulas con konjac
• 12 uvas
• Coliflor con nuez moscada y 100g
de patata • Conejo a la
plancha con romero y lentejas • 1 pera
• Escalibada con aceite de oliva • 2 tostadas
• Sopa de arroz con garbanzos • 12 uvas
• Salteado de champiñones,
calabacín y cebolla
• Dorada al horno con patata
• Pan con tomate • 1 naranja
• 1 tomate con orégano y 1
cdta. de aceite • Lasaña de
espinacas • Postre de
mando • 1 infusión
• Ensalada de espirales con
maíz y hortalizas y surimi
• 1 rodaja de piña • Infusión
Merienda • Yogur natural con
miel • 1 manzana
• Yogur natural con almendras • 1 plátano
• Yogur natural con mermelada • 8 fresas
• Yogur natural con miel
• 1 pera
• Yogur natural con nueces y
mermelada
• Batido de fresas • Batido de kiwi y limón
Cena
• Sopa vietnamita • 1 yogur desnatado
• Espinacas rehogadas con
cebolla, patata y tiras de pavo
• Fideos con acelga roja y champiñones
• 1 yogur natural
• Ensalada de zanahoria y perejil
con limón • Sopa de verduras
con fideos y gambitas • Infusión
• Fetuccine des salteados con
puerros y setas • 1 huevo duro con
sal y pimienta • 1 yogur desnatado
• Salteado de berenjena y tiras
de pollo • Pan con tomate
y orégano • Infusión
• Revuelto huevo, setas, ajo, perejil
y taquitos de jamón serrano • 4 tostadas • 1 yogur desnatado
Plato elaborado con pasta de konjac o harina de konjac glucomanano
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2. Medidas y equivalencias
Comida/Cena
Alimento Peso
(crudo y neto) Medidas caseras
Garbanzos 120g -
Lentejas, Alubias (comida/cena) 90g/60g -
1 plato de verdura o ensalada (tomate, calabacín, brócoli, zanahoria,, espárragos, berenjena, endivias, escalibada, acelgas
150g 1 plato mediano
Queso Burgos 75g 1 porción individual
Patata 200g A no ser que se
indique lo contrario
Atún al natural 40g 1 lata pequeña
Pasta (fideos) 20g 2 cucharadas soperas
Pan integral (comida/cena) 30g/60g 2 porciones/1 porción
Picatostes (no fritos) 20g
Tortilla, revueltos 1 huevo 1 huevo
Pollo/Solomillo de cerdo/Pavo/Taquitos jamón 60g -
Dorada (filetes) 100g -
Gambitas peladas 80g -
Conejo (semana 1/semana 3) 100g/200g -
Arroz integral 60g -
Trucha (filetes) 160g -
Desayuno, Media Mañana, Merienda
Alimento Peso
(crudo y neto) Medidas caseras
Leche semidesnatada 200ml A no ser que se
indique lo contrario
1 taza
Queso Burgos 40g ½ porción individual
Tostadas integrales 20g/ud 20g/ud
Cereales integrales 60g 2 raciones
Jamón serrano 30g 1 loncha larga sin grasa
Cacao 10g 2 cucharadas de postre
Pan integral 60g 2 porciones pequeñas
Copos de Avena 20g 2 cucharadas soperas
Papaya, nísperos 200g
Aceite, miel mermelada, mantequilla
1cdta 1 cucharadita
Frutos Secos
Almendras (semana 1) 20g 16uds
Almendras (semana 2 y 3) 10g 8uds
Nueces 8g 2uds
Avellanas 8g 8uds
Pasas 20g 16uds
A continuación encontrarás las medidas para los distintos ingredientes del menú, a excepción de las recetas con konjac, para las que deberás seguir las indicaciones y medidas que te contamos en las recetas.
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3. Recetas: cremas y sopas
Ingredientes (2 raciones) 250g de champiñones 1/2 litro de caldo de pollo bajo en sal 1 cucharadita rasa de konjac glucomanano 1/4 de una cebolla pequeña Jengibre y ajo molido Sal, pimienta negra, aceite de oliva, perejil Instrucciones
1.Picar la cebolla.
2. En la batidora, verter el caldo de pollo, la harina de konjac, los champiñones y la cebolla (reservar un poco de cebolla para decorar). Batir hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Sazonar al gusto con el ajo en polvo, el jengibre, la sal y la pimienta.
3. Ponerlo en un cazo y cocinar durante 10 minutos.
4. Servir en un plato o bol decorado con un chorrito de aceite de oliva, la cebolla picada y perejil.
Atención! Si sólo cocinas para ti, puedes congelar la mitad de la crema para la semana que viene
Crema de champiñones
Ingredientes (2 raciones) 1 paquete de Arroz©The Konjac Shop 400g de calabaza cocida 500ml de caldo de pollo 2 dientes de ajo 1 pizca de jengibre (al gusto) 1/2 cebolla Jugo de 1 limón Sal, pimienta, cilantro Instrucciones
1.Si tienes la calabaza cruda, es necesario hervirla hasta que esté tierna.
2.En una olla, verter el caldo de pollo y esperar a que hierva.
3.Mientras tanto, picamos la cebolla, el ajo, el jengibre y el cilantro (4 ramas, al gusto). Lo añadimos al caldo y dejamos que hierva 10 minutos.
4.En una batidora ponemos la calabaza cocida, el arroz de konjac, el caldo y el zumo de limón. Batimos hasta obtener una mezcla homogénea.
5.Sazonamos con sal y pimienta al gusto y decoramos con unas ramitas de cilantro o cilantro picado.
Atención! Si sólo cocinas para ti, puedes congelar la mitad de la crema para la semana que viene (reservando la mitad de la crema en el punto 4, sin echar el arroz, ya que no se puede congelar)
Crema de calabaza
Ingredientes (2 raciones) 1 paquete de Arroz©The Konjac Shop 150g de garbanzos cocidos 100g de pechuga de pollo 1/2litro de caldo de pollo Para sazonar: ajo picado, pimienta, limón y perejil Instrucciones
1.En una olla, poner el caldo de pollo a calentar con el ajo triturado y la pimienta y esperar a que hierva.
2.Mientras tanto, cortar la pechuga de pollo en trocitos pequeños, lavar los garbanzos y lavar también el arroz de konjac shirataki.
3.Cuando hierva el caldo, tirar el pollo y cocerlo a fuego medio durante 8 minutos.
4.Cuando hayan pasado los 5 minutos, echar también los garbanzos y el arroz y hervir durante 5 minutos más.
5.Después de tirar los garbanzos y el arroz de konjac shirataki, sazonar con zumo de limón, perejil, pimienta y ajo en polvo.
Atención! Si sólo cocinas para ti, puedes congelar la mitad de la crema para la semana que viene
Sopa de garbanzos
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3. Recetas: cremas y sopas
Ingredientes (1 ración) 1/2 paquete Arroz©The Konjac Shop 60g pollo 75g brócoli 5cm de jengibre 1/4 cebolla 1 cucharada de curry en polvo 100g de tomate triturado 1 cucharadas de cilantro picado Aceite de oliva Sal y pimienta Instrucciones
1. Lavar y cortar la el pollo y el brócoli. Añadir una cucharada de aceite de oliva en la sartén, añadir el pollo y el brócoli y dorar durante 5 minutos. Reservar.
2. Picar la cebolla y rallar el jengibre. Añadir en la sartén y cocinar durante 1-2 minutos hasta que la cebolla esté dorada. Añadir el tomate triturado y el curry y cocinar durante 8 minutos
3. Mientras tanto, lavar el Arroz, remojar 2 minutos en agua caliente y escurrir.
4. Añadir a la sartén el pollo, brócoli, sal y pimienta durante los últimos dos minutos y remover.
5. ¡Listo para comer!
Arroz con curry y pollo
Ingredientes (1 ración) 1/2 paquete de Cabello de Ángel©The Konjac Shop 40g de zanahoria 50g de calabacín 25g de pimiento verde 30g de cebolla) 100g de bistec 1 cucharadas de aceite de oliva Salsa de soja Instrucciones
1) Lava y corta todas las verduras en tiras finas. Corta también el bistec en trocitos, con cuidado de quitar la grasa.
2) En una sartén, pon una cucharada de aceite de oliva a calentar. Cocina todos los ingredientes en función del tiempo de cocción que necesiten. Es decir, empieza cocinando la zanahoria, luego añade la cebolla, luego el pimiento y finalmente el calabacín y la carne. Cuando sea necesario, añade otra cucharada de aceite de oliva o un poco de salsa de soja.
3) Mientras tanto lava y escurre los fideos de konjac shirataki.
4) Cuando el calabacín y la carne estén medio hechos, añade los fideos y remueve bien hasta que estén bien mezclados y calientes. Sazónalo con salsa de soja. También puedes añadir jengibre en polvo o pimienta para darle un toque más asiático.
Fideos con ternera y verduras
3. Recetas: carne
Ingredientes (2 raciones) 1 paquete Cabello de Ángel©The Konjac Shop 1L caldo de pollo 1 diente de ajo 3cm de jengibre 150g pechuga de pollo 150g setas shitake 1 taza de brotes de sojas 4 cebolletas ½ taza de cilantro 1 lima Sal y pimienta Instrucciones
1. Picar finamente el ajo y el jengibre.
2.Poner en una olla el caldo de pollo, 2 tazas de agua, el ajo, el jengibre, la sal y la pimienta. Cuando hierva, bajar el fuego y dejar hervir durante 10 minutos.
3.Mientras tanto, picar finamente las cebolletas y el cilantro. Cortar el pollo en trozos pequeños
4.Lavar y escurrir la pasta y repartirla entre 4 platos de sopa.
5.Añadir la pechuga de pollo al caldo, las setas shitake y los brotes de soja y hervir durante 5 minutos.
6.Cubrir los platos con la sopa y espolvorear con la cebolleta, el cilantro y unas gotas de jugo de lima.
Sopa vietnamita
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3. Recetas: pescado
Ingredientes (1 ración
200g de atún fresco 1/2 manzana 1/2 paquete de Nudos ©The Konjac Shop Puerro cortado en tiras finas para decorar Salsa de soja Limón Vinagre de módena Aceite de oliva Puerro Instrucciones
1) Pelar una manzana, cortarla en gajos y ponerlos en repartidos en un plato. Poner al microondas alrededor de 6 minutos, en función de la potencia, hasta que estén hechos.
2) Mientras tanto, en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva, poner el puerro cortado en tiras muy finas y freírlo hasta que esté dorado. Retirar, secar con papel de cocina el exceso de aceite y reservar.
3) En la misma sartén, poner los nudos de konjac shirataki previamente lavados con la manzana hecha y calentarlo todo junto con un poco de salsa de soja, unas gotas de limón y vinagre de Módena. Retirar y reservar.
4) En la misma sartén y usando los mismos condimentos (salsa de soja, limón, vinagre de Módena) cocinar el atún sellado (vuelta y vuelta) de manera que quede crudo por dentro.
5) Servir el atún en el plato con el puerro por encima y acompañado de los nudos de konjac shirataki con manzana.
Nudos de konjac con manzana y atún
Ingredientes (1 ración) 1/2 paquete de Fetuccine©The Konjac Shop 150g de salmón 1 cucharadas de aceite de oliva ¼ cebolla 1 dientes de ajo ½ copa de vino blanco Sal, pimienta y eneldo 1 huevo pasado por agua Instrucciones 1. Picar la cebolla y los dientes de ajo y reservar. 2. En una plancha bien caliente, poner unas gotas de limón para evitar que se pegue el salmón y cocinar el salmón durante 3 a 5 minutos, dependiendo del grosor, hasta que esté hecho. Retirar, quitar la piel del salmón y desmenuzarlo bien. 3. Mientras tanto, lavar y escurrir el paquete de Fetuccine y poner el huevo a hervir durante 5 minutos. 4. En una sartén, calentar el aceite de oliva y después añadir la cebolla y el ajo y cocinar 2 minutos a fuego bajo. 5. Después añadir la pasta, el salmón, la sal y el vino y cocinar durante un par de minutos, hasta que se haya evaporado el alcohol. 6. A continuación, pelar y desmenuzar el huevo por encima
Fetuccine con salmón y huevo
Ingredientes (1 ración) 1 paquete de Cabello de Ángel©The Konjac Shop 125g de almejas 125 de langostinos 8 tomates cherry 50ml vino blanco 50ml caldo pescado 1 cucharadita de harina de konjac 1 dientes de ajo 1 guindilla Sal, pimienta, 1 cucharada de aceite, perejil Instrucciones 1.Para empezar, preparamos todos los ingredientes:
picamos el ajo, picamos el perejil, pelamos los langostinos, cortamos los tomates cherry por la mitad y lavamos la pasta de konjac.
2.En una cazuela ponemos 1 cucharada de aceite de oliva y añadimos el ajo. Cuando esté dorado lo retiramos y reservamos para más adelante.
3.Añadimos el vino y el caldo y, cuando estén calientes, ponemos los langostinos, el perejil y las almejas. Cuando se abran las almejas, las retiramos junto con los langostinos y los reservamos.
4.Ponemos los tomates a la cazuela y dejamos que se cocinen durante unos 5 minutos, hasta que empiecen a estar blandos. En este momento, añadimos la pasta de konjac junto con el ajo ya cocinado, la guindilla y la cucharadita de harina de konjac (si no tienes, puedes usar maicena). Lo dejamos cocinar durante 5 minutos más.
5.Finalmente, echamos los langostinos, las almejas, la sal y la pimienta y removemos bien durante un par de minutos.
Pasta al vongole
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3. Recetas: pescado
Ingredientes (1 ración) 1 paquetes de Fetuccine©The Konjac Shop
200g de chipirones o calamarcitos Picada de ajo y perejil Medio vasito de jerez seco o vino blanco 100g de guisantes Aceite de oliva y sal
Instrucciones 1) En una sartén con el aceite bien caliente, echar los chipirones junto con los guisantes, la picada de ajo y perejil. Cocinarlos durante 4-5 minutos. 2) Mientras se cocinan, lavar y escurrir los Fetuccine de konjac. 3) Cuando lleven 4-5 minutos los chipirones en la sartén, añadir el jerez seco y los Fetuccine. Remover bien durante un par de minutos y servir.
Fetuccine con chipirones y guisantes
Ingredientes (1 ración) 1/2 paquete Cabello de Ángel©The Konjac Shop
1 paquete de gulas 2 dientes de ajo 1 guindilla picante 2 cucharadas de aceite de oliva Instrucciones 1. Es necesario preparar todos los ingredientes al principio ya que las gulas con fideos de konjac se hacen muy rápido. Cortaremos los 3 dientes de ajo en láminas muy finas y los fideos de konjac, deben lavarse, escurrirse y cortarlos 3-4 veces con un cuchillo para que no sean tan largos. 2. Poner 1 cazuelita de barro a fuego bajito y añadir un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Si no tienes cazuelitas de barro puedes usar una sartén. 3. Cuando el aceite esté caliente, añadir los ajos e ir removiendo con una herramienta de madera para que no se quemen. 4. Cuando estén los ajos dorados, añadir las gulas , los fideos de konjac y la guindilla desmenuzada. 5. Remover durante 2 minutos y servir.
Gulas de konjac
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3. Recetas: ensaladas y salsas
Ingredientes (1ración) 60g de macarrones secos de konjac 1 huevo duro 150g de Hortalizas variadas 1 cdta. de aceite Especias: sal, pimienta, hierbas provenzales etc. Instrucciones 1.Ponemos a hervir e huevo durante 10 minutos y los
macarrones durante 5 minutos. 2.Mientras tanto, lavamos y cortamos las hortalizas. 3.Lo mezclamos todo en un bol y sazonamos.
Ensalada de macarrones y huevo duro
Ingredientes (1 ración) 60g de Macarrones©TheKonjacShop 50g de pimiento rojo 50g de pimiento verde 50g de cebolla 60g de tiras de lomo 1 cdta. de aceite, sal y pimienta Instrucciones
1.Hervir los macarrones durante 5 minutos.
2.Mientras tanto, lavar y cortar las verduras.
3.En una sartén con el aceite caliente, saltear las verduras hasta que estén tiernas y sazonarlas con sal y pimienta.
4.Añadir los macarrones en el último minuto y mezclar bien.
Macarrones salteados con verduras y lomo
Ensalada de espirales con surimi y maíz
Ingredientes (1 ración)
Espinacas cortadas y lavadas 125g de pavo 1 puñado de tomates cherry 1 lonchas de bacon ahumado 1 paquete de Fetuccine©TheKonjacShop
Aderezo: Mostaza, Sal 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadas de vinagre de módena Instrucciones
1) En una sartén, cocinar el bacon hasta que esté crujiente. Retirar, secar con papel de cocina, trocear con unas tijeras y reservar.
2) Trocear la pechuga de pavo y cocinarla en una sartén limpia durante 10 minutos.
3) Mientras tanto, escurrir y lavar los fetuccine, añadirlos a la sartén y cocinarlos junto con el pavo.
4) En un bol, mezclar las espinacas baby, el pavo, los fetuccine, los tomates cherry, el bacon.
5) Añadir el aderezo y mezclar bien
Ensalada de espinacas y pavo
Ingredientes 1 cucharadita rasa de harina de konjac 50ml de vinagre de manzana 20ml de vinagre balsámico 100ml de agua 1 cucharadita de mostaza en grano Sal, pimienta Instrucciones 1.Mezclar todos los ingredientes en un bol y remover. 2.Usar como acompañamiento de tu ensalada.
Salsa balsámica
Ingredientes 1 o 2 cucharaditas rasa de harina de konjac 200ml de leche desnatada Ajo molido (o ajo fresco picado), hierbas provenzales Sal, pimienta Instrucciones Mezclar todos los ingredientes en un bol y remover.
Salsa finas hierbas
Ingredientes 60g Espirales ©TheKonjacShop 120g de verdura: tomate, pepino, cebolla, cebolla etc. Lechuga/Escarola 60g de maíz 80g de surimi Instrucciones 1. Lavar, cortar y mezclar todos los ingredientes.
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3. Recetas: legumbres y verduras
Ingredientes (2 raciones) 1 paquete de láminas para lasaña ©The Konjac Shop 600g de espinacas frescas 50g de pasas 50g de cebolla 100ml de nata Nuez moscada 40g Parmesano Sal
Instrucciones 1) Cortar y lavar las espinacas en trozos pequeños. Trocear la cebolla. Precalentar el horno a 200ºC. 2) En una sartén, poner una cucharada de aceite y cocinar simultáneamente a fuego lento la cebolla y las pasas durante 2-3 minutos con cuidado de no quemarlas. Retirar y reservar. 3) En la misma sartén ponemos las espinacas y la sal (sin aceite, ya que tienen mucha agua). Las cocinamos durante 5 minutos hasta que estén tiernas. Entonces, añadimos la nata, las pasas, la cebolla y una cucharadita de nuez moscada (al gusto). 4) En un recipiente para horno ponemos una capa de láminas para lasaña y otra de espinacas, cubriéndolo al final con una capa de láminas de lasaña y un poco de parmesano espolvoreado. 5) Lo dejamos 5 minutos en el horno y 3 minutos adicionales al horno grill, para que se dore el queso.
Lasaña de espinacas
Ingredientes (1 ración) 1 paquete de Fetuccine de Espinacas©The Konjac Shop
75g de tomate triturado 1 puñado de tomates cherry, al gusto 25g de aceitunas negras sin hueso 2 anchoas Sal y pimienta
Instrucciones
1. Corta los tomates cherry por la mitad y trocea en pedacitos pequeños las anchoas y las aceitunas. Lava y escurre la pasta de konjac shirataki.
2. En una sartén caliente, añade la salsa de tomate con los tomates cherry, la pasta la sal y la pimienta. Calienta durante 3 minutos.
3. Finalmente, añade las anchoas y las aceitunas y remueve durante un par de minutos.
Fetuccine de espinacas con anchoas y olivas
Ingredientes (1 ración) 1/2 paquete de Cabello de Ángel©The Konjac Shop 120g de acelga roja 125g de champiñones 15g de uva pasa Sal y pimienta, 1 cucharada de aceite de oliva, guindilla Instrucciones
1. Lavar y cortar las setas y la acelga roja.
2. En una sartén con el aceite caliente, cocinar las setas durante unos 3 minutos.
3. Mientrastanto, lavar y escurrir el cabello de ángel
4. Cuando las setas estén medio hechas, añadir la acelga roja, las pasas, la guindilla, el cabello de ángel y la sal y cocinar durante unos minutos sin dejar de remover.
Fideos con acelga roja y champiñones
Ingredientes (1 ración) 1 bolsa Fettucine©The Konjac Shop 2 puerros 50g de setas Sal, pimienta, aceite de oliva Una pizca de perejil Instrucciones
1.Limpia y corta los puerros en rodajas. A continuación, cocínalos en una sartén a fuego medio con un poco de aceite durante 5 minutos.
2.Mientras tanto, lava y pica las setas. Añádelas a la sartén junto con el puerro y cocínalo durante dos minutos más.
3.Añade los fetuccine (previamente escurridos y lavados con agua) y sazona a tu gusto con sal y pimienta.
4.Cocínalo todo durante 3 minutos para que los fetuccine absorban los sabores de los condimentos y vegetales. Servir con una pizca de perejil en cada plato.
Fetuccine de puerros y setas
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3. Recetas: legumbres y verduras
Ingredientes (2 raciones, compártelo!) 1 paquete Láminas para Lasaña©The Konjac Shop 1 berenjena 1 calabacín 200g de queso ricotta 140g de salsa de tomate frito 80g de queso rallado Sal Aceite Instrucciones
1.Limpiar y laminar el calabacín y la berenjena.
2.En una plancha bien caliente, con muy poco aceite o unas gotas de limón para que no se enganchen, cocinar las verduras cortadas con sal hasta que queden tiernas.
3.Mientras tanto, lavar y escurrir las láminas para lasaña y poner el horno a precalentar a 180ºC.
4.Cuando estén las verduras hechas retirarlas del fuego y en un recipiente para horno hacer capas en el siguiente orden: salsa de tomate, berenjena, ricota, calabacín y láminas de konjac. Repetir otra vez las capas y espolvorear la última capa con el queso rallado.
5.Poner el recipiente 10 minutos en el horno para que se caliente y los últimos 3-5 minutos, en función de tu horno, ponerlo a 220ºC en modo grill. Cuando el queso esté gratinado, retirar y servir.
Lasaña de berenjenas
Ingredientes (1 ración) 1 paquete de Arroz©The Konjac Shop Zumo de 1/2 limón 30g de uva pasa 15g de pepino 30g de uvas hojas de menta fresca 1 cucharadas de aceite de oliva Té Instrucciones
1.Preparar un té (el que prefieras) y poner las uvas pasas dentro para que se hidraten y cojan más sabor durante al menos 15 minutos.
2.Lavar y escurrir el paquete de Arroz y ponerlo en el bol donde vamos a preparar la ensalada.
3.Picar el pepino, las uvas, la menta y añadirlo al arroz de konjac.
4. Añadir las uvas pasas y aliñarlo todo con el zumo de medio limón y el aceite de oliva.
Tabule
Ingredientes (2 raciones, compártela!) 1 bolsa Fettucine©The Konjac Shop 1 berenjena 150g de tomate rallado ½ cebolla 1 diente de ajo 5 hojas de albahaca Sal y pimienta, y aceite de oliva 1 mozarella (125g) 30g de parmesano rallado
Instrucciones 1) Lavar la berenjena, cortarla en rodajas, salarla y colocarla en un plato. Cocinar al microondas durante unos 8 minutos, hasta que las rodajas estén blanditas. 2) Mientras tanto, picar la cebolla, el ajo y la albahaca. 3) En una sartén, poner las 2 cucharadas de aceite de oliva y cuando esté caliente añadir la cebolla. Freír durante 2 minutos, añadir el ajo picado y freír durante 1 minuto más. Verter el tomate rallado y la albahaca a la sartén y cocinar durante 10 minutos. 4) Mientras tanto, cortar la mozzarella en rodajas lo más finas posibles y rallar el parmesano. 5) Una vez tengamos las rodajas de berenjena cocidas, el sofrito hecho y el queso preparado, vamos a montar el plato en un recipiente para horno de tamaño medio. Primero hacemos una capa con la mitad de las berenjenas, encima colocamos la mitad de la mozzarella en láminas y finalmente hacemos otra capa con la mitad del sofrito. Repetimos las tres capas y las cubrimos con el parmesano rallado. 6) A continuación, lo metemos todo en el horno a 200º durante 10 minutos y al final ponemos el grill 5 minutos. 7) Lo servimos junto con los fetuccine de konjac shirataki previamente calentados (2 minutos al microondas).
Fetuccine con berenjenas a la parmesana
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3. Recetas: postres y batidos-cubitos?
Ingredientes (1 ración) 100ml de leche desnatada 5 fresones 1/2 yogurt natural desnatado 1 cucharadita rasa de harina de konjac glucomanano Instrucciones
Mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta obtener una mezcla homogénea y servir.
Ingredientes (2 raciones) 1 mango (sin pelar , pelado 350g) 150ml de leche desnatada 2 cucharaditas rasas de harina de konjac Instrucciones
Basta con pelar el mango, cortarlo a trocitos y mezclarlo junto con el resto de ingredientes en la batidora hasta obtener una mezcla homogénea. Repártelo en 2 vasitos, ponlo a enfriar a la nevera durante al menos 15 minutos y listo!
Batido de fresas
Postre de mango
Ingredientes (1 ración, 75kcal por ración) 110 ml de leche de almendras 1/2 cucharadita (de té) de harina de konjac glucomanano 1 cucharadita (de té) de concentrado de vainilla 20g de cacao puro en polvo (sin azúcares añadidos) 2g de stevia Instrucciones
1. En un vasito, verter la leche de almendras, añadir la harina de konjac glucomanano y remover.
2. A continuación, añadir el cacao en polvo, la vainilla y la stevia y remover un poco más antes de ponerlo 30 segundos en el microondas.
3. Al sacarlo del microondas, remover un poco más hasta conseguir una masa homogénea y poner en la nevera al menos durante 15 minutos.
Pudding de cacao Batido de kiwi y melón
Ingredientes (2 raciones) 1/2 kiwi mediano 1/2 plátano mediano 100ml de leche desnatada 2 cucharaditas rasas de harina de konjac glucomanano edulcorante al gusto Instrucciones
Pela y mezcla todos los ingredientes en la batidora hasta obtener una bebida homogénea y sirve bien frío.
Batido de kiwi y plátano
Ingredientes (2 raciones, 200kcal por ración) 1 kiwis 75ml de leche de almendras el zumo de medio limón 1 cucharadita de café rasa de harina de konjac glucomanano edulcorante al gusto (stevia...) Instrucciones
Mezcla todos los ingredientes en la batidora y bátelos hasta obtener una mezcla homogénea, más fácil imposible!
Batido de kiwi y limón
Ingredientes (1 ración) 1 kiwi 100g de melón 100ml de leche desnatada 1 cucharadita rasas de harina de konjac glucomanano edulcorante al gusto Instrucciones
Pela y mezcla todos los ingredientes en la batidora hasta obtener una bebida homogénea y sirve bien frío.
¿Es verano? Añade un par de cubitos a la batidora para hacer tu batido más refrescante!
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4. Lista de la compra: Semana 1
Pescado
Filetes de Gallo 140g
Merluza 60g (2 trozos)
Salmón 150g
Atún 200g
Vegetales y Legumbres
Alcachofas 4uds
Ensalada variada 400g
Endivias 150g
Calabacín 2ud
Berenjena, Puerro 1ud de cada
Tomate ensalada 2uds
Zanahorias 2uds
Pimiento rojo/verde 1 de cada
Tomate para untar 3uds
Judías verdes 150g
Brócoli 225g
Patatas 400g
Lentejas 60g
Garbanzos 120g
Espinacas 150g
Champiñones 300g
Limones 2uds
Perejil 1 puñado
Ajo 2 cabezas
Espárragos blancos 150g
Cebolla 2ud
Tomate triturado 1 bote (250g)
Cilantro 1 puñado
Cereales, Lácteos Otros
Leche semidesnatada 3L
Leche de almendras 1L
Café/Té/Infusiones/Cacao -
Cacao en polvo puro (postres) 1 bote
Cereales integrales 1 paquete
Mermelada / Miel 1 bote
Arroz integral 1 paquete
Pan integral (lo usaremos también para los picatostes tostados)
280g
Paquete de tostadas integrales 1 paquete
Queso Burgos 200g
Yogur desnatado 5uds
Yogur natural 7uds
Concentrado vainilla 1 bote
Curry rojo 1 bote pequeño
Nueces 250g
Almendras 325g
Avellanas 200g
Huevos Media docena
Caldo de pollo 1L
Queso rallado 80g
Queso ricota 200g
Para endulzar: sacarina, stevia, canela o similar
Especias y salsas: hierbas provenzales, canela en polvo, orégano, salsa de soja, mostaza, pimienta, eneldo, jengibre en polvo
Vinagre de manzana, vinagre de Módena, aceite de oliva, vino blanco o jerez seco
Frutas (unidades)
Manzanas pequeñas 6
Melocotón mediano 1
Peras mediana 3
Mango 1
Kiwi 3
Mandarinas 4
Naranja grande 2
Fresones 5
Piña en rodajas 1 bote
Plátano 1
The Konjac Shop
Harina de konjac 1 paquete
Arroz 1 paquete
Nudos 1 paquete
Cabello de ángel 1 paquete
Fetuccine 1 paquete
Lasaña 1 paquete
Macarrones 1 paquete
Carnes y embutidos
Taquitos de jamón serrano 60g
Bistec o lomo en tiras 160g
Jamón serrano 2 lonchas
Conejo 100g (2 espaldas)
Pechuga de Pollo 120g
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4. Lista de la compra: Semana 2
Pescado
Merluza 100g (2 rodajas)
Trucha 160g
Almejas 125g
Langostinos 125g
Calamares 200g
Anchoas 1 bote pequeño
Vegetales y Legumbres
Remolacha 4uds
Ensalada variada 250g
Endivias 150g
Judías verdes 1g0g
Berenjena 1ud
Tomate cherry 200g
Calabaza 400g
Pimientos verdes 150g
Pepino 1uds
Tomate para untar 3uds
Patatas 500g (1 grande)
Lentejas 150g
Espárragos trigueros 75g
Setas variadas 75g
Limones 1uds
Espinacas baby 1 bolsa
Alubias 90g
Menta fresca, albahaca, perejil
1 puñado
Ajo 2 cabezas
Guisantes 100g
Aceitunas sin hueso 25g
Cebolla 3uds
Tomate triturado 1 bote (300g)
Cereales, Lácteos Otros
Leche semidesnatada 1,2L
Pan integral 230g
Avena 1 paquete
Queso Burgos 1ud individual
Yogur natural 10uds
Yogur desnatado 13ds
Chocolate negro 1 tableta pequeña
Parmesano 1 paquete (30g)
Mozzarella 1ud (125g)
Pasas 30g
Caldo pescado 1 brick pequeño
Caldo de pollo 1L
Especias: ajo molido, eneldo, guindillas,
Frutas
Manzanas pequeñas 4
Uvas 1 racimo grande
Plátanos 4
Melón 2 rodajas
Mango 1
Peras mediana 1
Kiwi 5
Piña en rodajas 1 bote
Naranja 3
The Konjac Shop
Arroz 3 paquetes
Fetuccine espinacas 1 paquete
Cabello de ángel 1 paquete
Fetuccine 2 paquetes
Carnes y embutidos
Pechuga de pavo 60g (4 lonchas)
Solomillo de cerdo 60g
Jamón serrano en taquitos 90g
Pavo 125g
Bacon 1 loncha
Jamón serrano 60g (4 lonchas)
Pollo 160g
Hay varios ingredientes que hemos omitido porque suponemos que los compraste la semana pasada: harina de konjac glucomanano, té/café/infusión/cacao, miel, mermelada, cereales integrales, huevos, tostadas integrales, nueces, almendras, especias. Asimismo, esta semana usaremos la crema de champiñones que congelamos la semana pasada. Si la consumiste toda, acuérdate de añadir los ingredientes de la crema de champiñones a la lista de la compra.
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4. Lista de la compra: Semana 3
Pescado
Dorada 100g en filetes
Gambitas 80g
Gulas 1 paquete
Surimi 1 paquete pequeño
Vegetales y Legumbres
Berenjena 1ud
Ensalada variada 300g
Tomate ensalada 1ud
Zanahoria 1ud
Espinacas 750g
Calabacín 1ud
Judías verdes 150g
Champiñones 175g
Aguacate 1ud
Puerros 2uds
Tomate untar 5uds
Setas shitake 150g
Lentejas 90g
Setas variadas 200g
Escalibada 150g
Cebolla 2ud
Limones/Limas 2uds/1uds
Maíz 1 bote pequeño (80g)
Coliflor 150g
Perejil 1 puñado
Patata 900g
Garbanzos 100g
Acelga 100g
Cilantro fresco 1 puñado
Ajo 2ud
Cebolletas (para decorar)
1 manojo
Cereales, Lácteos Otros
Leche semidesnatada 2L
Leche almendras 1L
Pan integral 300g
Caldo verduras 1L
Caldo de pollo 2L
Queso Burgos 80g
Yogur natural 6uds
Yogur desnatado 8uds
Pasas 65g
Caldo de pollo 1L (1/2
Parmesano 1 paquete (40g)
Especias: romero, nuez moscada
Frutas
Manzanas pequeñas 1
Fresas 21
Uvas 1 racimo grande
Peras mediana 4
Piña en rodajas 1 bote
Mango 1
Kiwi 3
Plátanos 2
Naranja grande 4
The Konjac Shop
Espirales 1 paquetes
Arroz 1 paquete
Láminas lasaña 1 paquete
Cabello de ángel 3 paquetes
Fetuccine 1 paquete
Carnes y embutidos
Pollo 310g
Pavo 60g
Conejo 200g
Pavo en lonchas 40gg
Taquitos jamón serrano 40g
Jamón serrano 60g (4 lonchas)
Hay varios ingredientes que hemos omitido porque suponemos que los compraste la primera semana: té/café/infusión/cacao, miel, mantequilla, mermelada, cereales integrales, huevos, tostadas integrales, avena, nueces, almendras, avellanas, jerez seco o vino blanco.
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