8/7/2019 Receitas Marroquinas
1/160
COZINHA MARROQUINA
Mais de oitenta receitas saudveis
Badanas: Com este livro poder apreciar as delcias da cozinha do
Norte de frica. Abrangendo todas as ervas aromticas e
especiarias tpicas de Marrocos, estas receitas utilizam menos sal
e menos gorduras mantendo sempre a autenticidade dos sabores.
As receitas so fceis de preparar e adequadas a todas asocasies, desde as refeies mais rpidas do dia-a-dia aos pratos
mais elaborados para os dias especiais. Escolha entre uma tigela
da saborosa Harira, a um delicioso Tajine de Peixe com Cuscuz,
Briouats com queijo de cabra ou uma autntica sobremesa
marroquina, como por exemplo os Cornos de Gazela ou os
Ghoriba.
Nada Saleh Dip Ion uma nutricionista afamada e membro da
British Academy of Gastronomes. Trabalha como consultora de um
restaurante e convidada frequente de programas de rdio e de
televiso. Um dos seus livros, Seductive Flavours of theLevant,
foi um dos candidatos ao prmio Andr Simon Cookery Book of
the Year em 2003.
Fotografia da capa:
Octopus Publishing Group Limited/Gus Filgate
Das escondidas ruas de Fez e Casablanca, dos souks de Tnger e
Marraquexe, dos remotos vales e sops do macio montanhoso
do Atlas... Agora pode apreciar todos os sabores da cozinha
8/7/2019 Receitas Marroquinas
2/160
marroquina sem qualquer sentimento de culpa!
COZINHA MARROQUINA
Traduo de Dina Antunes
Nota
O sistema mtrico e o sistema imperial foram includos em todasas receitas. Utilize apenas um dos sistemas e no uma
combinao dos dois.
Todas as receitas foram elaboradas de acordo com as medidas
padro de uma colher.
1 colher de sopa = uma colher de 15 ml
1 colher de ch = uma colher de 5 ml
Este livro contm pratos confeccionados com ovos crus ou mal
cozinhados. Pessoas particularmente sensveis aos efeitos de
infeces causadas por salmonelas (idosos, grvidas, crianas e
pessoas com imunodeficincias) devem evitar a ingesto de
pratos que incluam estes ingredientes. Uma vez preparados, estes
pratos devero ser conservados no frio e consumidos de imediato.
Este livro inclui pratos confeccionados com frutos secos. As
pessoas com intolerncia a este tipo de alimentos no os devero
consumir. Aconselha-se tambm a leitura atenta dos rtulos de
ingredientes pr-preparados para a possvel incluso deste tipo de
ingredientes.
8/7/2019 Receitas Marroquinas
3/160
Os fornos devem ser pr-aquecidos temperatura indicada. Se
utilizar um forno com ventoinha siga as instrues do fabricantede forma a ajustar correctamente o tempo e a temperatura de
cozedura.
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser
reproduzida, armazenada ou transmitida de forma alguma, nem
por quaisquer meios electrnicos, mecnicos, por fotocpia,
gravao ou outros, sem a prvia autorizao por escrito daeditora.
Sumrio
6 Introduo
16 Sopas
28 Saladas
56 Galinha
76 Borrego
100 Peixe
114 Vegetais
134 Pastis
142 Sobremesas
158 ndice
160 Agradecimentos
Introduo
A minha viagem por Marrocos teve incio na antiga cidade
8/7/2019 Receitas Marroquinas
4/160
de Marraquexe. Fundada em 1062, foi um importante ponto de
passagem para as caravanas, assim como local de encontro de
comerciantes. No conhecido mercado de Jemaa el-Fna, ondenuvens de fumo se libertam dos atarefados restaurantes de rua
que grelham kefta e merguez, deparei-me com um contador de
histrias, um encantador de serpentes, uma vidente e um jovem
rapaz maquilhado e vestido como uma mulher balanando-
se numa bonita dana do ventre. Uma visita ao souk, um labirinto
de ruas e ruelas, revela uma imensido de souks dentro de souks,
mas aquele que mais me fascinou foi o que vendia frutas,vegetais, pirmides de coloridas especiarias, baldes de azeitonas
vermelhas, pretas e verdes e conservas de limo e pimenta. Vi
tambm pilhas de roms, introduzidas pelos Fencios que
chegaram a Marrocos aquando das suas viagens nos sculos IV e
V a.C. ( tambm a eles que se deve a introduo das oliveiras).
As laranjas, os limes, os figos, as tmaras, as beringelas, as
alcachofras, os damascos, o aafro e outros foram mais tarde
trazidos pelos rabes.
A oeste de Marraquexe fica Essaouira, uma cidade
fortificada na costa Atlntica. A tive a oportunidade de provar
deliciosas especialidades, tais como o Tajine de Peixe com Cuscuz,
cozinhado com cebolas e passas (ver pgina 12) e Sardinhas em
Ervas Aromticas bolas de sardinha picada em molho de
tomate (ver pgina 106). Descendo a costa, encontramos Agadir,
famosa pela pesca sardinha, enquanto a leste e para o interior
fica a aldeia de Sidi al Mukhtar, conhecida pelos cominhos,
largamente utilizados pela cozinha marroquina, e Tarazout onde
se cultivam bananas.
No macio montanhoso do Atlas, os habitantes de uma
aldeia berbere receberam-me com extrema generosidade e
8/7/2019 Receitas Marroquinas
5/160
presentearam-me com pratos tpicos da regio, tais como
Urkimen (cuscuz de smola de cevada, ver pgina 120), Amlou
(ver pgina 11) e muitos outros para os quais todas as famliascontriburam: uma trazendo as cebolas, outra o milho, outra as
amndoas e o mel e por a fora.
Por entre as rochas e colinas dos montes Atlas abundam os
cactos e podem a ser encontrados figos-da-ndia. Os seus
espinhos so retirados com folhas de palmeira, depois descascam-
se e secam ao sol para serem utilizados no Inverno. No Vero,
quando os figos-da-ndia esto maduros, os vendedores abrem-nos com uma faca, exibindo a sua cor alaranjada. As noites na
montanha so bastante frias e foram bem reconfortantes os
tajines de carne, cenoura, batata, ervilhas e azeitonas como os
que provei em Tafraout. A minha primeira viagem a Marrocos
ocorreu h alguns anos e teve como destino Fez, um dos locais
mais sagrados de Marrocos. Tal como outrora, continuo fascinada
pela sua aura misteriosa e mgica. Os mercados, um autntico
labirinto de ruelas estreitas, so uma verdadeira atraco para os
turistas e um regalo para os sentidos. Os aromas das ervas
silvestres e das especiarias misturam-se com o cheiro a comida,
enquanto as frutas e os vegetais nos fazem sonhar com a tarte de
massa filo Bsteeya (ver pgina 72) pela qual Fez famosa, com
os magnficos tajines, tais como Maqfoul, borrego com tomates e
cebolas (ver pgina 95), e os pratos de figo e noz do sul ou as
receitas com damasco e amndoas do norte.
Marrocos foi governado por vrias dinastias e muitas so as
influncias que se reflectem na sua cultura e modo de vida. A
cozinha marroquina bem diferente da praticada no Mdio
Oriente e no Norte de frica, como se nessa singularidade o pas
pretendesse afirmar a sua independncia e orgulho.
8/7/2019 Receitas Marroquinas
6/160
Independncia tendo em conta que os Otomanos pararam a sua
expanso mesmo s portas do reino, e orgulho, uma vez que
Marrocos foi o principal fornecedor de homens para a invaso eocupao de Espanha a partir do sculo VIII d.C. Um passado
glorioso e uma populao composta por berberes, rabes e judeus
deixaram a sua marca na cozinha nacional. Muitos dos pratos que
podemos apreciar na literatura rabe so prova dessa influncia.
A partilha de refeies um factor de grande importncia
na vida dos Marroquinos e a cozinha caseira faz parte do dia-a-
dia, sendo fonte de alegria e uma oportunidade de juntar toda afamlia. Ao longo deste livro ir encontrar receitas fantsticas que
promovem a sade e o bem-estar. Primam por um baixo teor de
gordura e sal e, por essa razo, so uma boa escolha para todos
aqueles que pretendem perder peso.
Alimentao saudvel
Vivemos numa poca dominada por uma grande
controvrsia sobre a alimentao. Um dia somos aconselhados a
consumir determinado alimento e no dia seguinte dizem-nos para
o evitarmos. Podemos utilizar manteiga ou ser demasiado rica
em gorduras saturadas? Ser mais aconselhvel seguir uma dieta
rica em protenas ou devemos adoptar uma dieta vegetariana? De
que forma podemos saber o que melhor para a nossa sade e
qual a melhor maneira de a preservarmos?
Uma dieta equilibrada
Quando era adolescente, a minha principal preocupao era
ser magra a qualquer custo. Poderia ter evitado todas as dietas e
consequentes aumentos de peso se tivesse comido as refeies
nutritivas e caseiras que a minha me preparava. Privei-me dos
8/7/2019 Receitas Marroquinas
7/160
alimentos e gorduras essenciais para fortalecer o sistema
imunitrio e fornecer a energia necessria para atingir o equilbrio
mental e emocional. Continuei nesse caminho at entender oquo importantes esses alimentos so para o nosso bem-estar
fsico e mental. Actualmente, o meu plano alimentar baseia-se na
investigao cientfica, na lgica, no senso comum e na sabedoria
dos nossos antepassados.
Cozinhar pratos saudveis ajuda a manter a nossa sade e
vitalidade e no implica necessariamente ingredientes
dispendiosos. Abastea a dispensa de feijo, gro, lentilhas,cuscuz, arroz, especiarias, azeite, frutos secos, sementes, etc.
todos fontes de protenas vegetais, vitaminas e minerais. Sirva-os
com vegetais frescos e elabore refeies deliciosas para a sua
famlia e amigos. A cozinha caseira oferece-lhe a vantagem de
saber sempre o que tem no prato e de controlar sempre a
qualidade e quantidade dos ingredientes.
Doces
A vida pode ter momentos menos bons e por vezes damos
por ns a desejar alimentos ricos em gorduras ou em acares
que oferecem um conforto temporrio. Isso nem sempre
negativo, porm essa necessidade dever ser compensada com
alimentos ricos em nutrientes que ajudem o crebro a lidar com
as adversidades da vida. Confeccione refeies leves como
briouats, doces de leite, sopas e saladas para que ao abrir o
frigorfico tenha sempre algo nutritivo para comer.
Ter doces para a sobremesa tambm no faz mal, mas em
vez de se saciar com doaria altamente calrica prepare pratos
como Doce de Arroz com Amndoas (ver pgina 148) ou Salada
de Frutos Secos (ver pgina 152). Ao fazer refeies saudveis
8/7/2019 Receitas Marroquinas
8/160
vai eliminar o sentimento de culpa por ter ingerido calorias
desnecessrias. Se ainda assim desejar adoar a boca
experimente tajines como o de Borrego com Ameixas e Damascos(ver pgina 78) e o de Galinha, Gro e Passas (verpgina 68).
Reduzir a gordura na sua dieta
Apesar da sua m reputao, as gorduras so boas fontes
de energia e calor, ajudam a proteger os rgos internos, mantm
o crebro, o sistema nervoso e as clulas do corpo saudveis e
so indispensveis para a assimilao das vitaminas lipossolveisA, D, E e K. Existem trs tipos de gorduras: as gorduras
saturadas, que se encontram na carne, no queijo, na manteiga,
na gema do ovo, nas natas, no leo de coco; as gorduras
monoinsaturadas, presentes no azeite, no leo de amendoim, na
pra abacate e nas azeitonas; e as gorduras polinsaturadas,
incluindo os leos mega-3 e mega-6 essenciais ao nosso
organismo e que se encontram no milho, na argnia, na soja, nos
leos de girassol e de aafro, nas sementes de ssamo, nas
nozes e em peixes de gua fria.
Desenvolver bons hbitos alimentares vital para o sistema
imunitrio e para o bom funcionamento do crebro. Vrios
estudos realizados sobre as dietas dos pases mediterrnicos
demonstram que todos aqueles que as praticam tm menor
probabilidade de vir a ter problemas cardacos, tenso alta,
cancro e perdas de memria. Estes resultados vm salientar a
necessidade de mantermos uma dieta variada e pobre em
gorduras saturadas, pois estas esto comprovadamente
relacionadas com as doenas cardiovasculares, com muitos tipos
de cancro, com a obesidade, com os altos nveis de colesterol LDL
(mau colesterol), entre outros problemas.
8/7/2019 Receitas Marroquinas
9/160
Tendo isso em mente, procurei cozinhas com pratos de alto
valor nutricional, mas pobres em gorduras saturadas como, por
exemplo, a manteiga. A dieta marroquina encaixa-seperfeitamente nestes critrios, oferecendo uma substancial
variedade de pratos com interessantes misturas de ingredientes
que so simultaneamente saborosos e ricos em nutrientes
necessrios para satisfazer as nossas necessidades dirias. Por
exemplo, a famosa Bsteeya (ver pgina 72) uma combinao
de frango ou pombo, ervas, especiarias, ovos e amndoas
envolvidos em camadas de warka (massa filo). Diminuir asquantidades de manteiga que por vezes so espalhadas sobre a
massa torna-a mais fcil de digerir.
Os pratos ricos em hidratos de carbono so outro exemplo,
sendo uma excelente fonte de protena vegetal que ajuda a
proteger o organismo e a combater a insnia e o stress. Estes
incluem pratos como a Sopa de Smola de Cevada (verpgina
24) ou Bissara (ver pgina 26), uma sopa confeccionada com
feijo seco, alho, especiarias e azeite extra-virgem que ajuda a
acalmar e a fortalecer o sistema imunitrio. Outra sopa
reconfortante a Harira (ver pgina 22); durante o ms do
Ramado, o jejum interrompido com essa sopa servida com
tmaras e briouats. Esta receita fornece protenas, vitaminas e
minerais ao organismo e toda a energia necessria para o seu
funcionamento. Os pratos de peixe so tambm excelentes. Os
Camares Mchermel em Molho de Tomate (verpgina 108) ou as
sardinhas so uma boa fonte de cidos gordos naturais (mega-3)
que ajudam a regular o nvel de colesterol, actuam no
desenvolvimento neurolgico do sistema nervoso central e tm
efeitos anti-envelhecimento.
A comida marroquina possui muitas propriedades benficas.
8/7/2019 Receitas Marroquinas
10/160
Por exemplo, as cebolas e o alho ajudam a impedir a formao de
cogulos sanguneos e a hipertenso. O frango, as amndoas e os
derivados do leite so uma excelente fonte de protenas e detriptofano, um remdio natural para a insnia. Ervas como os
coentros, a salsa, a hortel e o tomilho mantm a circulao
sangunea mais fluida, desintoxicam o organismo e auxiliam a
digesto.
Sade e bem-estar
Sempre que possvel, tente escolher ingredientes saudveisrecordando-se que a chave para uma alimentao correcta
equilbrio, moderao e pensamento positivo, combinados com
exerccio fsico e meditao. Os excessos podem ter efeitos
irreversveis sobre o nosso organismo.
Equipamento
Os utenslios e equipamento utilizados na cozinha
marroquina no diferem muito dos europeus, excepto na
couscoussire.
Picadora, misturadora ou batedeira para cortar, picar ou
reduzir os vegetais, sementes, gros, peixe ou carne.
Tachos e Panelas Frigideiras, caarolas e tachos anti-aderentes
de diferentes dimenses. No use tachos ou panelas de alumnio,
pois o metal tem tendncia para se infiltrar nos alimentos.
Couscoussire uma panela dupla. Os guisados e caldos so
cozinhados na parte de baixo, enquanto a panela superior (cujo
fundo perfurado) utilizada para cozinhar (no vapor) os cuscuz,
os vegetais, a carne e o peixe.
Almofariz e pilo So teis para esmagar alho ou ervas
8/7/2019 Receitas Marroquinas
11/160
aromticas e moer especiarias e a almcega. Pessoalmente,
prefiro os de madeira pois o seu interior mais rugoso ajuda a
esmagar os ingredientes. No se esquea de polvilhar um poucode sal sobre o alho e as ervas, e acar sobre a almcega antes
de os esmagar. Bata gentilmente e esmague os ingredientes
contra o fundo do almofariz.
Peneiras e passadores de diferentes tamanhos so teis para
escumar, escorrer e filtrar.
Colheres de pau de diversos tamanhos. So fortes, prticas,
leves e resistentes ao calor.Facas Escolha uma faca de qualidade para cortar ervas, vegetais
e frutas e outra para a carne e para o peixe. Utilize um afiador de
facas para as manter sempre afiadas.
Equipamento adicional Esptulas, tesoura, balana, copos e
colheres medidoras e recipientes e tigelas de vidro so sempre de
grande utilidade.
Ingredientes
leo de argnia extrado do fruto da argnia (Argan spinosa)
que cresce no sudoeste de Marrocos. rico em vitamina E e em
cidos gordos naturais e tem um acentuado sabor a avel
combinado com um ligeiro travo a queijo maduro.
O leo de argnia utilizado em saladas e delicioso com
cuscuz ou pimentos, ou como tempero de pratos cozinhados.
Tambm usado na confeco de Amlou, um acepipe berbere no
qual amndoas torradas e finamente cortadas so amassadas com
leo de argnia e mel at se obter uma mistura consistente e
brilhante. O melhor leo de argnia o extra-virgem. Adquira-o
numa loja de confiana.
8/7/2019 Receitas Marroquinas
12/160
Canela Existem dois tipos de canela. A verdadeira canela a
casca interior da rvore da canela seca e depois enrolada para
formar canudos. de cor castanha-clara, com uma superfciemacia e sabor adocicado. fcil de adquirir e muito utilizada nos
doces. O segundo tipo a menos dispendiosa cssia, da mesma
famlia. A casca da cssia castanha-escura e tem uma textura
mais grosseira e um gosto menos delicado. Tanto na forma de
casca como em p, um ingrediente largamente utilizado na
cozinha e doaria do Mdio Oriente e do Norte de frica. A canela
e a cssia fazem ambas parte do Ras al-hanout(ver pgina14).Manteiga clarificada manteiga qual foi retirada os resduos
lcteos. Por essa razo, mais pura do que a normal e pode ser
aquecida a temperaturas mais elevadas. Conserva-se durante
meses no frigorfico. Ver modo de preparao na pgina 14.
Cuscuz Os cuscuz so o alimento principal do Norte de frica e o
ingrediente de muitos e saborosos pratos e doces. So feitos a
partir de trigo amolecido com gua (com uma pitada de sal) e um
pouco de farinha que depois peneirado e seco ao sol. Os cuscuz
so cozidos no vapor do aromtico guisado que os acompanha.
Os cuscuz de cevada, belboula, so feitos a partir de cevada
partida ou esmagada e so os cuscuz tradicionais dos berberes do
Sul de Marrocos. So utilizados em sopas e em muitos outros
pratos, como o caso do Urkimen (ver pgina 120). Os cuscuz de
cevada so vendidos nas lojas marroquinas no seu estado cru ou
pr-cozinhados.
Os cuscuz de milho so geralmente includos no Tajine de
Peixe com Cuscuz (ver pgina 112). Beddaz, uma especialidade
da regio de Ourzazate, um prato de cuscuz de milho no qual as
folhas dos nabos so cozidas at ficarem tenras, escorridas,
cortadas em tiras fininhas e por fim colocadas sobre os gros de
8/7/2019 Receitas Marroquinas
13/160
cuscuz.
Em Marrocos, os cuscuz so comidos formando um pequeno
aglomerado de gros com trs dedos da mo direita e depoislevando-os boca.
Cubebas So as bagas de um arbusto trepador. Possuem um
sabor forte e picante e algumas tm mesmo um ligeiro travo a
limo. Esta especiaria bastante apreciada em Marrocos e est
includa na mistura de especiaria do Ras al-hanout (ver pgina
14).
Frutose ou acar da fruta Proveniente do mel e da fruta,possui menos calorias que o acar de mesa e o adoante e, por
isso, poder utilizar menores quantidades. Acrescente-a no final
da cozedura. Dependendo da marca, possvel que se torne
azeda se ferver durante muito tempo. A frutose pura pode ser
adquirida em lojas de produtos naturais, no entanto assegure-se
que compra uma marca de qualidade.
Fruto do freixo(Fraxinus) O fruto possui uma casca cinzenta
clara e composto por pequenas sementes envolvidas por uma
pele semelhante a uma folha em forma de asa. Em Marrocos,
estas sementes so conhecidas como Lissanel-tair (a lngua do
pssaro). tambm um dos ingredientes da mistura de
especiarias do Ras al-hanout(ver pgina 14).
Gros do paraso Estes gros picantes de cor castanha e
formato piramidal so originrios da frica Ocidental e muito
utilizados no Ras al-hanout(ver pgina 14).
Pimenta longa (Piper longum) Esta especiaria originria do
Sul da sia. Tem um sabor forte semelhante ao da pimenta preta
e faz parte da mistura do Ras al-hanout(ver pgina 14).
Malva-silvestre (Malva sylvestris) Esta prolfera planta teve
origem na regio mediterrnica, mas est agora espalhada por
8/7/2019 Receitas Marroquinas
14/160
todo o mundo. Em Marrocos, onde bastante apreciada,
conhecida como Bekkoula e as folhas so utilizadas em saborosos
pratos.
8/7/2019 Receitas Marroquinas
15/160
Almcega Resina proveniente da Pistacia lentiscus, rvore nativa
da regio mediterrnica. Em Marrocos utilizada para aromatizar
o doce de arroz e no Ras al-hanout(ver pgina 14). necessriaapenas uma pequena quantidade.
Hortel Existem diversas variedades de hortel em Marrocos e
comummente usada para aromatizar saladas e tambm
acrescentada ao po, em especial nas regies a oeste e a norte de
Marrocos. Dela tambm se faz ch. A hortel vai bem com
tomates, beringelas, beterrabas e cenouras. Pode ser utilizada
para aromatizar a salada de pepino e d um sabor fresco ssaladas de frutas.
gua de flor de laranjeira Obtida a partir das flores da laranja
de Sevilha (citrusaurantium), tem um odor muito agradvel e em
Marrocos bastante utilizada em saladas, tajines e na confeco
de doces. Tambm acrescentada gua para lavar as mos
antes e depois das refeies.
Xarope de rom confeccionado fervendo o sumo das sementes
da rom at se obter um xarope mais ou menos espesso. Pode
ser feito a partir de roms doces ou cidas. O xarope de roms
cidas geralmente utilizado para complementar o sabor de
alguns vegetais, em especial das beringelas, de pratos de carne,
como as Tiras de Borrego com Sumo de Rom (ver pgina94), e
algumas saladas. O xarope doce utilizado em bebidas.
gua de rosas uma essncia aromtica destilada a partir da
rosa de Damasco (Rosa damascena). A gua de rosas bastante
utilizada para aromatizar bolos e pes doces e em algumas zonas
de Marrocos os botes de rosa so adicionados ao Rasal-hanout
(ver pgina 14).
8/7/2019 Receitas Marroquinas
16/160
Receitas bsicas
Harissa Esta pasta de chillis tpica da Tunsia bastante
apreciada em Marrocos. Para a confeccionar, utilizo pimentosvermelhos e chillis de picante mdio assim como muito picantes
em vez de apenas chillis muito picantes, como se faz na Tunsia.
to deliciosa que costumo barr-la no po de azeitonas quando
me apetece um pequeno lanche. Pode servir a Harissa com
batatas, cuscuz, azeitonas, anchovas, sardinhas e beringelas
grelhadas.
INGREDIENTES 2 pimentos vermelhos sem sementes e cortados
s tiras || 12 chillis de picante mdio, sem sementes e cortados
ao meio || 1 chillimuito picante, sem sementes (opcional) || 2
dentes de alho grandes || uma pitada de sal || azeite extra-
virgem
UM Coloque os pimentos e os chillis ao sol a secar. Dependendo
do calor esse processo poder demorar 12 dias. Em alternativa,
poder secar os pimentos em forno pr-aquecido, 150C (300F),
posio 2 do forno a gs, durante 1520 minutos e depois reduzir
o calor para 140C (275F), posio 1 do forno a gs, e deixar
durante 3040 minutos. Retire do forno e deixe arrefecer. Repita
a operao com os chillis, mas tenha ateno que estes secammuito rapidamente 5 minutos ou menos. DOIS Coloque os
pimentos vermelhos, os chillis (e o chillimuito picante, se usar), o
alho e o sal num frasco de vidro e cubra com azeite. Feche bem o
frasco e reserve durante 34 dias. TRS Transfira o contedo do
frasco para um rob de cozinha e moa tudo at obter uma mistura
macia. Coloque o pur de volta no frasco e utilize sempre que
necessitar.
8/7/2019 Receitas Marroquinas
17/160
Rende cerca de 250 g
Anlise nutricional por frasco 1200 kJ 290 kcal 4 g
protenas 16 g hidratos de carbono 12 g acares 23 g
gordura 3 g gordura saturada 4 g fibra 0,01 g sdio (se
no for acrescentado sal)
Conserva de limo bastante simples de preparar. Em
Marrocos utiliza-se apenas a casca do fruto em pratos comoTangia, Beqqoula, Tajine de Galinha e Azeitonas, e outros. A casca
cortada em fatias com 5 mm ( polegada) de largura e a polpa
no aproveitada. Lave o limo em conserva antes de utilizar.
INGREDIENTES 8 limes pequenos, desencerados || 5 colheres de
ch de sal marinho || sumo de um limo grande
UM Esfregue os limes sob gua corrente e depois deixe-os
mergulhados em gua fria durante 1 hora. Escorra e seque bem
com papel de cozinha. DOIS Corte os limes em quartos desde a
ponta at cerca de trs quartos do fundo, deixando-os unidos na
base. TRS Usando uma colher de ch de cabo comprido, encha o
centro de cada limo com colher de ch de sal e volte a unir os
lados. Disponha os limes na vertical, uns ao lado dos outros,
num frasco esterilizado. Misture o restante sal e o sumo do limo
e coloque um peso no cimo. Em alternativa, poder cobrir os
limes com gua morna. QUATRO Feche o frasco e guarde-o num
local seco e sem luz durante 34 semanas antes de utilizar.
8/7/2019 Receitas Marroquinas
18/160
Rende cerca de 850 g
Anlise nutricional por frasco 600 kJ 144 kcal 8 gprotenas 25 g hidratos de carbono 25 g acares 2 g
gordura 1 g gordura saturada 34 g fibra 9,9 g sdio
Ras al-hanout (Dono da Loja) uma famosa mistura de
especiarias marroquina.
INGREDIENTES 15 g ( oz) de gengibre seco || 5 g ( oz) depimenta longa || 5 g ( oz) pau de canela || 5 g ( oz) de casca
de ccia || 5 g ( oz) noz-moscada inteira || 3 anis-estrelado || 5
g ( oz) de cardamomo || 5 g ( oz) de pimenta branca em gro
|| 5 g ( oz) de bagas de zimbro || 7 cravos-da-ndia || 710
pedaos pequenos de almcega || 5 g ( oz) de cubebas || 5 g
( oz) de macis em p || 5 g ( oz) de gros do paraso || 5 g
( oz) de fruto do freixo || 15 g de aafro-da-ndia || 5 g ( oz)
de galanga
UM Coloque todos os ingredientes numa trituradora elctrica e
moa at obter um p homogneo.
Rende cerca de 60 g
Anlise nutricional por frasco 290 kJ 70 kcal 4 g
protenas 13 g hidratos de carbono 3 g acares 5 g
gordura 2 g gorduras saturadas 0 g fibra 0,01 g sdio
Molho Chermoula
INGREDIENTES 50 g (2 oz) de coentros picados || 2 dentes de
8/7/2019 Receitas Marroquinas
19/160
alho sem casca || 1 colher de ch de sal || 2 colheres de ch de
cominhos em p || 1 colher de ch de pimento doce (paprica) ||
colher de ch de pimenta-de-caiena || colher de chaafro-da-ndia || 1 colher de sopa de sumo de limo || 1 colher
de sopa de azeite extra-virgem || 1 cubo de gelo
UM Misture todos os ingredientes no rob de cozinha at obter um
preparado macio.
Rende cerca de 100 g
Anlise nutricional (total) 1349 kJ 324 kcal 10 g
protenas 21 g hidratos de carbono 0 g acares 24 g
gordura 2 g gorduras saturadas 0 g fibras 2,0 g sdio
Manteiga clarificada
INGREDIENTES 225 g (7 oz) de manteiga
UM Coloque a manteiga num tacho e leve ao lume durante 12
minutos at derreter e comear a ferver. DOIS Retire o tacho do
lume e com uma escumadeira remova a espuma que se formou
superfcie. TRS Despeje cuidadosamente a manteiga para uma
tigela deixando os resduos slidos no tacho.
Rende cerca de 225 g (7 oz)
Anlise nutricional (total) 6820 kJ 1658 kcal 0 g
protenas 0 g hidratos de carbono 0 g acares 184 g
gordura 122 g gordura saturada 0 g fibra 0,8 g sdio
(para manteiga com sal), 0 g sdio (para manteiga sem sal)
8/7/2019 Receitas Marroquinas
20/160
Como preparar cuscuz
Para cozinhar os cuscuz da maneira tradicional (utilizando cuscuzfrescos e no a variedade pr-cozinhada que se encontra
comummente venda), os gros so lavados e escorridos e
depois espalhados sobre um tabuleiro de madeira ou tacho pouco
profundo e arejados, utilizando os dedos num movimento circular.
So deixados a repousar durante 1530 minutos at a gua ser
completamente absorvida e ficarem mais ou menos secos. Os
gros so depois esfregados cuidadosamente entre as palmas dasmos para desfazer quaisquer pedaos acumulados. Em seguida,
so transferidos para a seco perfurada da couscoussire e
colocados sobre a parte inferior, que est cheia com trs teros de
gua a ferver ou com um guisado, e deixados a cozinhar no vapor.
No tape os gros durante a cozedura ou ficaro demasiado
empapados. O vapor produzido pela gua ou pelo guisado penetra
pelos buracos e coze os gros.
Quando os gros comearem tambm a soltar vapor, retire
e espalhe-os sobre o tabuleiro ou tacho. Os gros so ento
humedecidos com 34 mos-cheias de gua e, como
anteriormente, arejados e deixados a secar, desta vez durante 10
15 minutos. Em seguida, so esfregados entre as palmas das
mos para eliminar possveis grumos e transferidos uma segunda
vez para a couscoussire para cozerem no vapor durante 1520
minutos. Os gros so depois retirados e espalhados sobre o
tabuleiro ou tacho. Pode ento polvilh-los com sal. Repita todo o
processo uma vez mais e depois espalhe os cuscuz numa travessa
e acrescente azeite ou manteiga, utilizando as costas da colher de
pau para desfazer quaisquer pedaos maiores. Nesta altura, e
dependendo da receita, poder acrescentar caldo de carne, mel
8/7/2019 Receitas Marroquinas
21/160
ou leite. Os cuscuz cozinhados so amontoados em pirmide e
servidos com tmaras, uvas passas, vegetais, carne, galinha ou
peixe, dependendo da receita.Se no tiver uma couscoussire, coloque os gros de cuscuz
numa peneira e coloque-a sobre gua a ferver ou um guisado e
cozinhe-os como acima descrito. Certifique-se que a peneira fica
suficientemente alta de modo a que no toque na gua e apenas
o vapor chegue aos gros.
Os cuscuz de cevada so cozinhados em vapor por duas
vezes durante 30 minutos cada, seguindo a preparao acimadescrita. Hoje em dia, acrescentada uma grande variedade de
vegetais ou frutos secos aos cuscuz. H quem diga que os
melhores pratos de cuscuz com frutos so preparados pelos
judeus de Fez. Por isso, d asas sua imaginao e experimente.
Ch de hortel
O caf era bastante popular em Marrocos at os Ingleses
introduzirem o ch, que se diz ter entrado no pas por Gibraltar.
Actualmente, o ch a bebida de eleio e em diversas ocasies,
sejam elas formais ou no, oferecido como forma de boas
vindas ou como acompanhamento das horas de lazer. Bem no
interior dos souks (mercados) e nas ruas das cidades mais rurais
comum vermos passar bandejas de prata ou cobre
transportando copos com ch de hortel adoado com vrios
torres de acar e passadas de banca em banca ou servido nos
cafs para acalmar as gargantas secas.
O ch de hortel tornou-se a bebida nacional de Marrocos,
mas existem tambm vrias infuses locais aromatizadas com
ervas ou especiarias, dependendo da regio. Os Marroquinos
usam o ch verde, ao qual acrescentam absinto, aafro, hortel,
8/7/2019 Receitas Marroquinas
22/160
flor de laranjeira, cravo-da-ndia e, no Inverno, o Ras al-hanout
(ver pgina 14), que se acredita dar energia.
O ch verde benfico a vrios nveis, contm um teorinsignificante de cafena e, por isso, no afecta o sistema nervoso,
acelera o metabolismo, ajuda a baixar os nveis de colesterol e a
reduzir o risco de cancro.
Para fazer uma chvena de ch verde coloque -1 colher de
ch de folhas de ch verde (ou como preferir, mais forte ou mais
fraco) numa chvena. Ferva a gua, mas espere 3 minutos antes
de a deitar sobre as folhas. Depois de acrescentada a guareserve a infuso durante 15 minutos. Para aromatizar um
pouco mais, coloque na chvena algumas folhas de hortel ou
qualquer outra erva ou especiaria mencionada acima. O ch
bebido sem qualquer adio de acar.
Sopas
Sopa de peixe Esta sopa de peixe exala um aroma
maravilhoso e os vegetais e especiarias acrescentam-lhe um
colorido muito atraente. excelente ao outro dia. Pode ser
utilizado qualquer outro peixe branco, camares ou salmo.
INGREDIENTES colher de sopa de azeite extra-virgem || 125 g
(4 oz) de cebola, finamente picada || 4 dentes de alho, picados ||
uma pitada generosa de filamentos de aafro || 2 tomates,
picados || 1 colher de ch de sal, ou a gosto || 1,8 litros (3
quartilhos) de gua || 1 kg (2 lb 2 oz) de perca com cabea, sem
escamas e sem tripas || colher de ch de pimenta preta || uma
pitada de noz-moscada || 1 raminho de cheiros: 2 folhas de louro,
limo, alguns gros de pimenta preta, 5 raminhos de salsa ||
8/7/2019 Receitas Marroquinas
23/160
40 g (1 oz) de aipo, cortado em cubinhos || 125 g (4 oz) de
funcho, grosseiramente cortado || 2 cenouras, raladas
grosseiramente || - colher de ch de aafro-da-ndia || umamo-cheia de coentros finamente picados
UM Aquea o azeite num tacho mdio e salteie a cebola e o alho
durante 12 minutos, depois acrescente os tomates e o sal e
deixe cozinhar em lume brando durante 23 minutos. Adicione
600 ml (1 quartilho) da gua e deixe levantar fervura. Reduza o
lume e cozinhe durante 1015 minutos. DOIS Transfira opreparado para uma centrifugadora ou liquidificadora e misture
bem at ficar macio. TRS Passe o peixe por gua e escorra o
excesso, depois esfregue o interior e o exterior com o restante sal
e polvilhe a cavidade com uma pitada da pimenta e noz-moscada.
Retire a cabea ao peixe e corte-o em 3 pedaos. QUATRO
Coloque o raminho de cheiros numa panela grande juntamente
com a cabea do peixe e os 3 pedaos de peixe por cima.
Acrescente a restante gua e leve a lume mdio, retirando a
espuma com uma escumadeira. Adicione a mistura de tomate e
deixe ferver. Acrescente o aipo, o funcho e as cenouras. Reduza o
lume e deixe cozer lentamente durante 5 minutos ou at o peixe
estar cozido. Transfira o peixe para um prato. CINCO Ferva os
vegetais e a cabea do peixe durante mais 810 minutos. Retire
a cabea e acrescente a restante pimenta, o aafro-da-ndia e a
salsa. Tire as espinhas ao peixe, volte a adicion-lo ao caldo e
deixe ferver em lume brando durante 1 minuto. Acrescente o
sumo do limo. Sirva a sopa quente com po e azeitonas.
Para 46 pessoas
8/7/2019 Receitas Marroquinas
24/160
Anlise nutricional por dose 986 kJ 245 kcal 38 g
protenas 7 g hidratos de carbono 6 g acares 7 g
gordura 1 g gordura saturada 2 g fibra 0,6 g sdio (seusar 1 colher de ch de sal)
Dica saudvel um prato com quantidades considerveis de
vitaminas B (benficas para o sistema nervoso), potssio,
magnsio, fsforo e enxofre, assim como betacaroteno e licopeno,
com aco comprovada na preveno do cancro.
Sopa de abbora Vai deliciar-se com esta saborosa e coloridasopa inspirada numa farta sopa de abbora que os judeus de
Marraquexe preparam durante a Pscoa.
INGREDIENTES 1 kg (2 lb) de abbora sem casca, sem
sementes e cortada aos pedaos || 250 g (8 oz) de batata doce,
cortada aos pedaos || 1,2 litros (2 quartilhos) de gua || 1
cebola, cortada ao meio || 1 pauzinho de canela || 2 dentes de
alho grandes || 2 colheres de ch de sal, ou a gosto || 3 colheres
de sopa de azeite extra-virgem || 75 g (3 oz) de gro-de-bico,
demolhado, escorrido e pr-cozinhado (ver pgina 20) || uma
mo-cheia de favas frescas ou congeladas, sem pele || 1 colher
de ch de aafro-da-ndia || uma pitada generosa de pimenta
preta || 45 colheres de sopa de iogurte natural || uma mo-
cheia de salsa ou hortel picada
UM Coloque a abbora e a batata doce numa panela e acrescente
a gua, a cebola, o pauzinho de canela, o alho, o sal e colher
de sopa de azeite. Deixe levantar fervura, reduza o lume e
cozinhe em lume mdio-baixo durante 1015 minutos at os
ingredientes ficarem tenros. DOIS Retire o pauzinho de canela.
8/7/2019 Receitas Marroquinas
25/160
Transfira o preparado para uma misturadora ou liquidificadora e
misture bem at ficar macio ( provvel que tenha de dividir o
preparado em duas partes) ou esmague bem numa peneira derede. Coloque de volta na panela, adicione o gro (pode retirar a
pele ao gro, se desejar), as favas e deixe cozinhar em lume
mdio-baixo. TRS Coloque a 1 colheres de sopa do restante
azeite, o aafro-da-ndia e a pimenta numa tigela, acrescente o
iogurte e mexa at ficar macio. Acrescente a mistura ao
preparado de abbora e mexa tudo muito bem. Deixe cozinhar
durante 57 minutos, mexendo de vez em quando. QUATROEntretanto, aquea uma frigideira pequena, junte o restante
azeite e a salsa, mexa durante alguns segundos e depois retire do
lume (se utilizar hortel, no a salteie; misture-a apenas no
azeite quente). CINCO Para servir, deite a sopa para uma terrina
grande e misture a salsa ou a hortel. Em alternativa, poder
servir em tigelas individuais e acrescentar uma colher de sopa de
salsa ou hortel a cada uma. Acompanhe com po estaladio.
Para 4 pessoas
Anlise nutricional por dose 1299 kJ 310 kcal 12 g
protenas 35 g hidratos de carbono 13 g acares 15 g
gordura 7 g fibra 1 g sdio (se utilizar 2 colheres de ch de
sal)
Dica saudvel Esta sopa rica em ingredientes que contm
compostos anti-cancergenos e anti-envelhecimento. Possui
tambm antioxidantes, betacaroteno e vitaminas B e E.
Harira vegetariana As courgetes, a abbora e o gengibre
fresco fazem desta sopa um prato bastante saudvel e, uma vez
8/7/2019 Receitas Marroquinas
26/160
que no possui carne nem gordura, tambm de fcil digesto e
pouco dispendioso.
INGREDIENTES 50 g (2 oz) de gro-de-bico seco, demolhado na
noite anterior || 1,51,8 litros (21/3-3 quartilhos) de gua || 50
g (2 oz) de lentilhas castanhas || 50 g (2 oz) de arroz basmati
integral, lavado uma vez e escorrido || 25 g (1 oz) de favas secas,
demolhadas durante 10 minutos e escorridas || 1 cebola,
finamente picada || 75 g (3 oz) de aipo, com as folhas (se
possvel), cortado em cubinhos || 1 courgete, cortada empequenos cubos || 1 cenoura, cortada em pequenos cubos || 175
g (6 oz) de abbora sem casca, sem sementes e cortada em
pequenos cubos || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem ||
uma pitada de filamentos de aafro || 1 colher de ch de
aafro-da-ndia || 2 colheres de sopa de polpa de tomate || 500
g (1 lb) de tomates, sem pele, sem sementes e cortado em
cubinhos || 1 colher de sopa de farinha || 2 mos-cheias de
coentros finamente picados || 2 mos-cheias de salsa finamente
cortada, mais uns raminhos extra para guarnecer || 1 colheres
de ch de sal, ou a gosto || uma pitada generosa de pimenta
preta || cerca de colher de ch de raiz de gengibre acabada de
ralar || sumo de limo (opcional) || 24 rodelas de limo ||
raminhos de salsa para guarnecer
UM Escorra o gro-de-bico e lave-o bem, depois coloque-o numa
panela grande com a gua. Deixe ferver lentamente, retirando a
espuma que se for formando superfcie. Reduza o lume, tape e
deixe cozinhar durante 1 hora ou at o gro-de-bico ficar tenro.
DOIS Adicione as lentilhas, tape e deixe ferver em lume brando
durante 10 minutos. Acrescente o arroz, as favas, a cebola, o
8/7/2019 Receitas Marroquinas
27/160
aipo, a courgete, a cenoura e a abbora, tape e deixe cozinhar
durante 20 minutos. TRS Entretanto, aquea 1 colher de sopa de
azeite numa panela de tamanho mdio, adicione o aafro, umapitada do aafro-da-ndia, a polpa de tomate e mexa. Acrescente
os tomates, desfazendo-os com as costas da colher de pau e
deixe cozinhar durante 1-2 minutos antes de acrescentar o
preparado sopa. Assim que levantar fervura, reduza o lume,
tape e deixe cozinhar durante 1520 minutos. QUATRO Cerca de
5 minutos antes do fim da cozedura, deite 12 colheres do caldo
da sopa para uma tigela, acrescente a farinha e mexa at ficarbem misturada. Adicione o preparado sopa e inclua o restante
azeite, os coentros e a salsa. Tempere com sal, com o restante
aafro-da-ndia, com a pimenta e o gengibre. CINCO Prove a
ajuste os temperos, se necessrio. Sirva quente com um pouco de
sumo de limo, se utilizar. Guarnea com as rodelas de limo e
com os raminhos de salsa.
Para 46 pessoas
Anlise nutricional por dose 1126 KJ 267 kcal 11 g
protenas 40 g hidratos de carbono 10 g acares 8 g
gordura 1 g gordura saturada 6 g fibra 0,8 g sdio (se
utilizar 1 colheres de ch de sal)
Dica saudvel Esta sopa uma fonte importante de nutrientes e
protenas que fortalecem o sistema imunitrio, do brilho pele,
fornecem energia ao sistema nervoso, desintoxicam o organismo
e so excelentes para as mulheres que esto a entrar na
menopausa.
Harira Durante o Ramado o jejum interrompido ao pr do sol
8/7/2019 Receitas Marroquinas
28/160
com Harira. tradicionalmente servida com quartos de limo,
tmaras e Chebakia (biscoitos de mel), mas pode ser apreciada
como uma refeio completa, seguida por uma pea de frutafresca.
INGREDIENTES 100 g (3 oz) de gro-de-bico seco, demolhado
na noite anterior || 1,8 litros (3 quartilhos) de gua || 1
colheres de sopa de azeite extra-virgem || 275 g (9 oz) de
borrego (perna, espdua ou cachao), cortado em cubinhos || 1
pauzinho de canela || 1 folha de louro || 75 g (3 oz) de lentilhascastanhas || 50 g (2 oz) de favas secas, demolhadas durante 10
minutos e escorridas || 500 g (1 lb) de tomate || 250 g (8 oz) de
cebola, finamente picada || 275 g (9 oz) de aipo, finamente
picado || 65 g (2 oz) de coentros, finamente picados || 65 g
(2 oz) de salsa, finamente picada || 1 colher de ch de aafro-
da-ndia || colher de sopa de pimenta preta || colher de ch
de filamentos de aafro || colher de ch de gengibre ralado ||
1 colheres de ch de sal, ou a gosto || 1 colher de ch bem
cheia de polpa de tomate || 25 g (1 oz) de arroz integral || 2
colheres de sopa de farinha branca no branqueada || sumo de
limo (opcional)
UM Escorra o gro-de-bico e lave-o bem. Coloque numa panela
grande com 1,2 litros (2 quartilhos) da gua e, lentamente, deixe
levantar fervura, retirando a espuma que se for formando
superfcie. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 60
minutos. DOIS Entretanto, aquea de colher de sopa de azeite
numa frigideira e salteie o borrego durante 12 minutos.
Acrescente ao gro-de-bico, juntamente com o pauzinho de
canela, a folha de louro, as lentilhas e as favas e deixe ferver.
8/7/2019 Receitas Marroquinas
29/160
Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante mais 30 minutos.
TRS Entretanto, reduza os tomates a pur no rob de cozinha.
QUATRO Aquea o restante azeite numa panela mdia e salteie ascebolas durante 23 minutos. Acrescente o aipo e salteie durante
2 minutos, at ficar translcido; no deixe tomar cor. Adicione a
salsa, os coentros, o aafro-da-ndia, a pimenta, o aafro, o
gengibre, o sal, a polpa de tomate e misture bem. Acrescente o
tomate reduzido a pur e 450 ml ( quartilho) da restante gua.
Adicione este preparado ao gro-de-bico com o borrego,
acrescente o arroz e deixe levantar fervura. Reduza o lume, tapee deixe cozinhar durante 30 minutos. CINCO Entretanto, deite a
farinha para uma tigela e adicione a restante gua mexendo sem
parar. Cerca de 15 minutos antes do fim da cozedura, junte esta
mistura ao gro-de-bico com o borrego e continue a mexer at
levantar fervura. Reduza o lume e deixe cozinhar at ao final do
tempo. SEIS Prove e ajuste os temperos. Sirva quente com um
pouco de sumo de limo, se desejar.
Para 46 pessoas
Anlise nutricional por dose 1908 kJ 453 kcal 32 g
protenas 52 g hidratos de carbono 10 g acares 15 g
gordura 4 g gordura saturada 9 g fibra 0, 9 g sdio (se
utilizar a 1 colheres de ch de sal)
Dica saudvel A Harira rica em protenas, importantes para o
sistema imunitrio, e tambm em fibra. um prato excelente
para diabticos e ajuda a prevenir a diabetes, pois os seus
acares so libertados muito lentamente na corrente sangunea
Sopa de pur de gro-de-bico Adoro este pur de gro-
8/7/2019 Receitas Marroquinas
30/160
de-bico que se pode apreciar em Marrocos. Nesta receita,
acrescentei um pouco mais de gua de forma a transform-lo
numa sopa nutritiva e saborosa. simples e rpida de preparar.Originalmente, o gro-de-bico pelado, o que no difcil de
fazer, porm manter a pele poupa tempo e aumenta o contedo
de fibra.
INGREDIENTES 250 g (8 oz) de gro-de-bico seco, demolhado na
noite anterior, ou 650 g (1 lb 5 oz) de gro-de-bico enlatado,
escorrido e lavado || 1,5 litros (2 quartilhos) de gua || 1 dentede alho || 1 cebola pequenamdia, picada || colher de ch de
filamentos de aafro || 15 g ( oz) de manteiga ou 1 colher de
sopa de azeite extra-virgem || colher de ch de raiz de
gengibre ralado ou acabado de ralar || 1 colher de ch de sal, ou
a gosto || quartos de limo (opcional)
UM Escorra o gro-de-bico e lave bem. Coloque numa panela com
a gua e deixe levantar fervura lentamente, retirando a espuma
que se formar superfcie. Reduza o lume, tape e deixe cozer
durante 2 horas ou at o gro-de-bico ficar tenro. Se usar gro
enlatado, deixe a gua levantar fervura e depois acrescente o
gro com os ingredientes enumerados no passo dois. DOIS
Adicione o alho, a cebola, o aafro, a manteiga ou o azeite e
deixe ferver. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 3040
minutos. TRS Retire a panela do lume e adicione o gengibre e o
sal. Transfira o preparado para a misturadora ou liquidificadora e
misture bem at ficar macio, ou esmague tudo muito bem numa
peneira de rede. Sirva quente com os quartos de limo (se usar) e
acompanhe com croutons integrais.
8/7/2019 Receitas Marroquinas
31/160
Para 46 pessoas
Anlise nutrional por dose 990 kJ 235 kcal 14 g protenas 33 g hidratos de carbono 3 g acares 7 g gordura 2 g
gordura saturada 9 g fibra 0, 5 g sdio
Dica saudvel O gro-de-bico um excelente fornecedor de
energia para o organismo. naturalmente rico em ferro,
magnsio, fitonutrientes, protenas e vitaminas B. O consumo
regular benfico para o sistema nervoso, para o corao e para
o colesterol bom (HDL), assim como para as mulheres namenopausa.
Sopa de smola de cevada Durante a minha estada nos
montes Atlas foi-me servida esta sopa conhecida como Tchicha.
espessa e macia como as papas de aveia e inclui bastante tomilho
(excelente para o cabelo) e alho.
INGREDIENTES 1,8 litros (3 quartilhos) de gua || 5 dentes de
alho grandes || 1 colher de ch de sal, ou a gosto || 250 g (8 oz)
de smola de cevada || 300 ml ( quartilho) de leite meio gordo
|| 23 colheres de sopa bem cheias de folhas de tomilho || 3
colheres de sopa de azeite extra-virgem || colher de ch de
pimenta preta
UM Coloque a gua e o alho numa panela grande e leve ao lume
at levantar fervura, reduzindo depois para lume mdio-baixo.
Deixe cozinhar durante 1 minuto e depois transfira o alho para um
prato. Retire a casca, acrescente colher de ch de sal e
esmague at formar uma pasta cremosa. Adicione panela
juntamente com a smola de cevada e deixe cozinhar em lume
8/7/2019 Receitas Marroquinas
32/160
brando, mexendo de vez em quando, at levantar fervura e
atingir uma consistncia cremosa. DOIS Aos poucos, v
adicionando o leite e deixe levantar fervura. Reduza o lume ecozinhe durante 810 minutos, mexendo ocasionalmente. TRS
Entretanto, coloque o tomilho e um pouco do restante sal no
almofariz e esmague tudo. Aquea uma frigideira pequena,
acrescente o azeite, desligue o lume e adicione o tomilho
dever crepitar. Faa esta operao rapidamente, pois o tomilho
no pode queimar. QUATRO Adicione a pimenta sopa, prove e
ajuste os temperos. Acrescente o azeite e o tomilho e sirva. Emalternativa poder tambm dividir a sopa em tigelas e deitar um
pouco de azeite e tomilho em cada uma.
Para 6 pessoas
Anlise nutricional por dose 957 kJ 226 kcal 5 g
protenas 38 g hidratos de carbono 3 g acares 7 g
gordura 1 g gordura saturada 3 g fibra 0,4 g sdio (se
usar 1 colher de ch de sal)
Dica saudvel Esta sopa rica em vitaminas E e B, clcio,
magnsio, mangans, selnio, enxofre, fsforo, germnio e silcio.
O facto de conter muito alho ajuda a baixar a tenso arterial,
fortalece as clulas do crebro, beneficia o sistema imunitrio e
protege o organismo da aco dos radicais livres. O alho tambm
funciona como antibitico, bom para o sistema nervoso, ajuda a
circulao sangunea, excelente para o cabelo e para a pele e
diz-se que retarda o envelhecimento e afrodisaco!
Sopa de favasBissara um famoso pur de favas macerado
com alho e servido por todo o pas, especialmente ao pequeno-
8/7/2019 Receitas Marroquinas
33/160
almoo e acompanhado por po (embora em Fez e em Mekns
seja comido a qualquer hora do dia). Nesta receita acrescentei um
pouco mais de gua de forma a transformar o pur numa sopa. um prato econmico e fortificante. Para os vegetarianos
importante incluir outros tipos de leguminosas e/ou nozes para
assim ingerirem mais protena. Sirva com salada de cebola e
tomate ou com qualquer outra salada rica em vitamina C, que
ajudar na absoro do ferro.
INGREDIENTES 275 g (9 oz) de favas secas, demolhadas durante10 minutos e escorridas || 11,2 litros (12 quartilhos) de
gua || 12 dentes de alho || 1 colheres de ch de sal, ou a
gosto || 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 1 colher de
ch de cominhos em p || 1 colher de ch de paprica || 1 pzinho
de hortel picado (opcional) || malagueta (opcional)
UM Enxage as favas e coloque-as juntamente com a gua numa
panela grande e leve a lume mdio. Deixe ferver lentamente,
retirando a espuma que se formar superfcie. Adicione o alho,
reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 1520 minutos ou
at as favas ficarem macias. Acrescente o sal e retire do lume.
DOIS Transfira o preparado para uma misturadora ou
liquidificadora e misture bem at ficar macio e cremoso (poder
ter de dividir o preparado em duas pores) ou esmague muito
bem numa peneira de rede. Volte a colocar na panela e aquea
durante 12 minutos. TRS Entretanto, deite o azeite, os
cominhos e a paprica numa tigela e misture bem at ficar macio.
QUATRO Deite a sopa para uma terrina grande ou divida-a em
pequenas tigelas e verta a mistura de azeite e uma pitada de
hortel e malagueta, se usar. Acompanhe com po estaladio ou
8/7/2019 Receitas Marroquinas
34/160
croutons integrais.
Para 46 pessoas
Anlise nutricional por dose 1280 kJ 307 kcal 18 g
protenas 37 g hidratos de carbono 0 g acares 9 g
gordura 1 g gordura saturada 0,8 g sdio (se usar 1
colheres de ch de sal)
Dica saudvel Este prato bastante rico em vitaminas E e B, em
ferro, fibra e enxofre e excelente para diabticos ou para pessoashipertensas. O alho um poderoso antibitico e estabilizador do
sistema nervoso, tem propriedades regenerativas e conhecido
como afrodisaco existem substncias no alho que estimulam as
glndulas sexuais. O grande mdico Dioscrides exaltava as suas
propriedades teraputicas.
Saladas
Salada de cuscuz e hortelEsta uma salada simples e
tradicional confeccionada com uma deliciosa mistura de ervas
aromticas, especiarias e tomates. O leo de argnia, rico em
cidos gordos polinsaturados e monoinsaturados, d salada um
agradvel sabor a nozes e bom para o corao. Se no
encontrar este leo, o azeite um excelente substituto, pois reduz
o colesterol.
INGREDIENTES 200 g (7 oz) de cuscuz orgnicos || 2 colheres de
sopa de leo de argnia ou de azeite extra-virgem || 11
colheres de sopa de hortel seca || 3 tomates, pelados, sem
sementes e cortados em cubinhos || 1 dente de alho grande,
8/7/2019 Receitas Marroquinas
35/160
esmagado || 1 cebola ou 4 cebolinhos pequenos, finamente
picados || 3 colheres de sopa de sumo de limo || colher de
ch de pimenta-de-caiena
UM Cubra os cuscuz com gua. Abra sulcos com os dedos e depois
escorra e espalhe de imediato sobre um tabuleiro grande ou num
tacho pouco profundo. Areje os gros fazendo movimentos
circulares com os dedos e depois reserve durante 2030 minutos
at a gua ser absorvida e os cuscuz ficarem mais ou menos
secos. DOIS Rebole cuidadosamente os gros entre as palmas dasmos para desfazer quaisquer grumos, deixando que voltem a
cair no tabuleiro ou tacho. Repita esta operao at se certificar
que os cuscuz esto bem soltinhos. TRS Esfregue um pouco do
leo de argnia na palma das mos e repita o processo. Em
alternativa, borrife o leo sobre os cuscuz e abra sulcos entre os
gros com os dedos. QUATRO Adicione a hortel e envolva.
Acrescente depois os restantes ingredientes, mexendo
suavemente, mas misturando bem. Deixe repousar durante 5
minutos para que os sabores se juntem e depois sirva.
Para 46 pessoas
Anlise nutricional por dose 752 kJ 180 kcal 4 g
protenas 29 g hidratos de carbono 2 g acares 6 g
gordura 1 g gordura saturada 1 g fibra 0,007 g sdio
Dica saudvel Esta salada inclui alho e cebola, ambos
possuidores de substncias poderosas que estimulam as enzimas
responsveis pela eliminao das toxinas do nosso organismo.
rica em antioxidantes, que interferem na aco dos radicais livres,
protegendo-nos assim de doenas degenerativas.
8/7/2019 Receitas Marroquinas
36/160
Salada de beterraba A salada de beterraba uma das
muitas saladas que antecede os pratos principais marroquinos,como por exemplo, a tajine. A beterraba tem poucas calorias e
uma excelente fonte de antioxidantes, para alm de ser rica em
vitamina B9, potssio e ferro. At as suas folhas possuem
bastantes nutrientes.
INGREDIENTES 500 g (1 lb 2 oz) de beterraba, com pele || 1
dente de alho || uma pitada de sal, ou a gosto || 34 folhas dehortel || 1 colher de sopa bem cheia de coentros picados ||
colher de sopa de tomilho || 1 colher de ch de mel || 1 colher de
ch de frutose (acar da fruta) || 1 colher de ch de azeite
extra-virgem || sumo de meia laranja || 3 clementinas, cortadas
em segmentos || 1 colher de sopa de gua de flor de
laranjeira || 1 colher de sopa de salsa, finamente picada
UM Lave a beterraba e coza-a em vapor at ficar tenra. Retire e
deixe arrefecer. DOIS Tire a pela beterraba e corte-a em
cubinhos. Num almofariz, coloque o alho, o sal, a hortel, os
coentros e o tomilho. Esmague com o pilo at obter uma mistura
cremosa. Depois adicione o mel, a frutose (acar da fruta), o
azeite e o sumo da laranja. TRS Coloque a beterraba, os
segmentos das clementinas (no tire a pele), a gua da flor de
laranjeira e a salsa numa saladeira, borrife com o molho, misture
tudo e depois sirva.
Para 4 pessoas
Anlise nutricional por dose 338 kJ 80 kcal 11 g
8/7/2019 Receitas Marroquinas
37/160
protenas 63 g hidratos de carbono 59 g acares 1 g
gordura 1 g gordura saturada 4 g fibra 0,09 g sdio (se
no for adicionado sal)Dica saudvel A sade e o prazer andam lado a lado nesta
combinao teraputica. A salada possui qualidades preventivas e
ajuda a combater as doenas degenerativas.
Salada de alface e laranja Assim que provar esta salada
no vai querer mais nada. Enquanto preparava a alface e as
laranjas, lembrei-me de acrescentar tmaras, mel e nozes. Estesingredientes no so estranhos cozinha marroquina e
enriquecem a salada, transformando-a num prato digno de um
almoo ou jantar festivo.
INGREDIENTES 810 folhas de alface de Cs || 3 laranjas || 4
tmaras medjool, cortadas aos cubinhos || 46 nozes sem casca,
cortadas aos pedaos || colher de ch de sal marinho || 1
colher de sopa de azeite extra-virgem || colher de sopa de mel
|| colher de sopa de gua de flor de laranjeira || colher de
sopa de sumo de limo || um pouco de pimenta preta || algumas
folhas de hortel, cortadas aos pedaos
UM Corte as folhas de alface em tirinhas de largura mdia. Tire a
casca a 2 laranjas e corte-as em pedaos pequenosmdios.
Esprema o sumo da restante laranja e verta-o para uma
saladeira juntamente com as tiras de alface, as laranjas, as
tmaras, as nozes, o sal e o azeite. DOIS Dissolva o mel na gua
da flor de laranjeira e sumo de limo e adicione aos ingredientes
na saladeira. Polvilhe com a pimenta e a hortel, misture tudo e
sirva.
8/7/2019 Receitas Marroquinas
38/160
Para 4 pessoas
Anlise nutricional por dose 787 kJ 187 kcal 3 g
protenas 25 g hidratos de carbono 25 g acares 9 g
gordura 1 g gordura saturada 4 g fibra 0,3 g sdio
Dica saudvel Esta uma salada bastante refrescante e nutritiva
com carotenides anti-cancergenos como a vitamina C. rica em
clcio, potssio, fosfato, ferro, cido flico, silcio, fibra e lutena.
No se esquea de usar a parte mole que se encontra sob a cascadas laranjas pois rica em bioflavenides excelentes para os
vasos sanguneos. As alfaces tambm contm substncias que so
indutoras de sono.
Salada aromtica de cenoura uma refrescante e
nutritiva salada de cenoura. Pode servir como entrada ou como
refeio rpida, sendo uma boa alternativa aos doces e bolachas.
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de cenouras, cortadas em rodelas ou
aos palitos || 150 ml ( quartilho) de gua || 1 colher de ch de
paprica || colher de ch de sal || 1 colher de ch de
cominhos modos || colher de ch de acar || 1 colher de sopa
de azeite extra-virgem || colher de sopa de coentros picados ||
colher de sopa de vinagre de sidra || colher de sopa de
sumo de limo || 1 colher de ch de gua de flor de laranjeira
(opcional)
UM Coloque as cenouras e a gua num tacho mdio e deixe
levantar fervura. Tape, reduza para lume mdio e deixe cozinhar
durante 23 minutos ou at a gua ficar reduzida a um colher de
8/7/2019 Receitas Marroquinas
39/160
sopa. DOIS Adicione a paprica, o sal, os cominhos, o acar, o
azeite, os coentros e o vinagre. Mexa durante alguns segundos,
retire do lume e acrescente, mexendo, o sumo do limo e a guade flor de laranjeira, se utilizar. TRS Deixe arrefecer e depois
sirva o sabor intensifica-se medida que a salada arrefece.
Para 4 pessoas
Anlise nutricional por dose 297 kJ 72 kcal 1 g protenas
11 g hidratos de carbono 10 g acares 3 g gordura 1 ggordura saturada 3 g fibra 0,3 g sdio
Dica saudvel Esta salada rica em betacaroteno, clcio, fibras
e vitaminas E e C, ambas potentes antioxidantes que inibem o
aparecimento de cancros. Para alm de acrescentarem sabor, os
cominhos so excelentes para aliviar a flatulncia.
Salada de cenoura ralada e laranja Uma salada fresca enutritiva, ideal para qualquer altura do dia e para qualquer
ocasio. Acrescentei pinhes, para dar um sabor extra salada, e
substitu o acar por mel, uma vez que este rico em sais
minerais e as suas propriedades teraputicas so conhecidas
desde tempos imemoriais.
INGREDIENTES 1 colher de sopa de mel || 1 colher de sopa de
gua de flor de laranjeira || 3 colheres de sopa de sumo de limo
|| 23 colheres de sopa de sumo de laranja || 1 colher de sopa
de amndoas modas ou raladas || colher de ch de sal || 500
g (1 lb) de cenouras, raladas || 2 laranjas, sem casca e cortadas
em 810 pedaos || 1 colher de ch de azeite extra-virgem || 2
colheres de sopa de pinhes || folhas de hortel, para guarnecer
8/7/2019 Receitas Marroquinas
40/160
(opcional)
UM Coloque o mel numa saladeira e adicione a gua de flor delaranjeira e o sumo de limo e de laranja. Acrescente as
amndoas, o sal, as cenouras e as laranjas. DOIS Aquea o azeite
num tacho pequeno e salteie os pinhes at ficarem dourados.
Retire do tache e adicione-os salada. TRS Mexa a salada
agitando-a, guarnea com hortel, se desejar, e sirva ou coloque
no frigorfico para mais tarde.
Para 45 pessoas
Anlise nutricional por dose 818 kJ 196 kcal 4 g
protenas 26 g hidratos de carbono 25 g acares 9 g
gordura 1 g gordura saturada 5 g fibra 0,3 g sdio
Dica saudvel Rica em fibra, esta salada contm bastantes
vitaminas, assim como poderosos antioxidantes, betacaroteno
(provitamina A) e vitamina C, que protege o organismo e ajuda a
prevenir doenas degenerativas.
Salada de feijo branco (haricot) Experimentei esta salada
pela primeira vez quando visitei a bonita cidade imperial de
Mekns. Era servida com de saladas de batata e courgete e
briouats com galinha (ver pgina 138, mas estes so
confeccionados com carneiro). um prato fcil de confeccionar
depois de os feijes estarem demolhados. Em Marrocos tm por
costume ferver os feijes demolhados durante alguns minutos,
depois escorr-los, cobrir com gua fresca e cozinh-los at
ficarem tenros. Acreditam que assim provocam menos flatulncia.
8/7/2019 Receitas Marroquinas
41/160
INGREDIENTES 200 g (7 oz) de feijo branco (haricot),
demolhado durante 6 horas || 450 ml ( quartilho) de gua || 65
g (2 oz) de cebola, ralada || um pedao de raiz de gengibrefresco || 125 g (4 oz) de tomate, pelado, sem sementes e cortado
aos pedaos || colher de sopa de azeite extra-virgem ||
colher de ch de aafro-da-ndia || 2 colheres de ch de vinagre
de sidra de ma orgnica || colher de ch de sal || uma pitada
de pimenta preta || p de salsa para guarnecer (opcional)
UM Escorra o feijo, passe por gua e depois coloque-o numapanela com a gua. Deixe levantar fervura lentamente, retirando
a espuma que se vai formando superfcie. Reduza o lume, tape
e deixe cozinhar durante 20 minutos. DOIS Adicione a cebola, o
gengibre, o tomate e o azeite e deixe ferver, tapado, durante 15
minutos ou at o feijo ficar tenro. TRS Uns minutos antes do
fim da cozedura, esmague os tomates contra os lados da panela,
depois acrescente o aafro-da-ndia, o vinagre, o sal e a
pimenta. Retire a panela do lume, tape e reserve at atingir a
temperatura ambiente. Retire o pedao de gengibre e sirva
guarnecido com salsa, se desejar.
Para 24 pessoas
Anlise nutricional por dose 1436 kJ 338 kcal 23 g
protenas 57 g hidratos de carbono 9 g acares 4 g
gordura 1 g gordura saturada 25 g fibra 0,8 g sdio
Dica saudvel O feijo branco rico em clcio, magnsio,
crmio, cobre, ferro e fibras, assim como em vitaminas B.
Salada de pepino e frutos secos Esta salada excelente
8/7/2019 Receitas Marroquinas
42/160
para os dias quentes do Vero. simples de preparar e muito boa
para o organismo. Acrescentei alguns frutos secos para realar o
sabor e aumentar o valor nutritivo. Nativo da ndia, o pepino jera conhecido no antigo Egipto. Existe em vrios formatos,
tamanhos e cores, desde o verde-escuro ao verde mais claro.
Pode colocar rodelas de pepino cru sobre os olhos para fortalecer
a pele em torno dos mesmos.
INGREDIENTES 46 folhas de hortel || cerca de 1 colher de
sopa de folhas de tomilho || 34 fatias muito finas de alho || colher de sopa de acar em p || 1 colher de sopa de pistcios
sem casca || 2 colheres de ch de pinhes || 1 colher de sopa de
azeite extra-virgem || - colher de ch de sal, ou a gosto ||
colher de sopa de sumo de lima || colher de sopa de sumo de
limo || 500 g (1 lb) de pepino, sem casca || colher de sopa de
gua de flor de laranjeira, ou a gosto || uma pitada de pimenta
preta
UM Para fazer o molho, coloque a hortel, o tomilho, o alho, o
acar, os pistcios e os pinhes num almofariz e esmague muito
bem com o pilo at obter uma pasta cremosa. DOIS
Gradualmente, incorpore o azeite, o sal e o sumo de lima e de
limo. TRS Rale o pepino de forma grosseira para uma tigela,
adicione a gua de flor de laranjeira e junte o molho e a pimenta.
Misture agitando tudo. Esta salada conserva-se no frigorfico
durante 2 dias.
Para 4 pessoas
Anlise nutricional por dose 469 kJ 113 kcal 3 g
8/7/2019 Receitas Marroquinas
43/160
protenas 5 g hidratos de carbono 4 g acares 9 g
gordura 1 g gordura saturada 1 g fibra 0,3 g sdio
Dica saudvel Esta salada contm vitaminas E e C e possui leosque alimentam as clulas do crebro e hidratam a pele, enquanto
o tomilho excelente para fortalecer o cabelo. Na verdade, esta
poderia muito bem ser chamada uma salada de beleza! Para
aumentar o valor nutritivo, acrescente agrio que possui
antioxidantes e retarda o envelhecimento.
Salada de lentilhas A cozinha marroquina criativa, simplese inclui muitas e nutritivas saladas que nos restaurantes locais so
prontamente colocadas na mesa. Os seus variados ingredientes
possuem nutrientes que previnem doenas, fortalecem o cabelo e
embelezam a pele e os olhos. Se possuir um difusor de calor,
cozinhe lentamente as lentilhas sobre ele.
INGREDIENTES 150 g (5 oz) de lentilhas castanhas || 300 ml (
quartilho) de gua || colher de ch de sal, ou a gosto || 1
dente de alho grande, com casca || 65 g (2 oz) de cebola || 1
colher de sopa de azeite extra-virgem || colher de ch de
gengibre modo ou raiz de gengibre acabada de ralar || 1
colheres de sopa de sumo de limo || colher de ch de
cominhos ralados || uma pitada de pimenta preta || uma mo-
cheia de salsa finamente picada
UM Coloque as lentilhas, a gua, o sal e o alho num tacho
pequeno e rale a cebola por cima. Adicione 1 colher de ch do
azeite e o gengibre modo ou acabado de ralar. Deixe levantar
fervura, reduza o lume para mdio, tape e cozinhe durante 40
minutos ou at as lentilhas ficarem tenras (o tempo de cozedura
8/7/2019 Receitas Marroquinas
44/160
depender da qualidade das lentilhas). Se usar um difusor de
calor, cozinhe durante 1 hora. DOIS Quando as lentilhas estiverem
prontas, retire do lume, deite fora a casca do alho e esmague odente de alho contra a parede do tacho. Misture com as lentilhas
e deixe arrefecer um pouco. TRS Adicione o sumo de limo, os
cominhos, a pimenta e a salsa e sirva com um prato de cenouras
raladas grosseiramente e uma Salada de Batata, Aafro-da-ndia
e Cominhos (ver pgina 43) coloque algumas lentilhas num
prato, polvilhe com tiras de cenoura e cubra com um pouco da
salada de batata.
Para 4 pessoas
Anlise nutricional por dose 614 kJ 145 kcal 10 g
protenas 20 g hidratos de carbono 2 g acares 4 g
gordura 1 g gordura saturada 1 g fibra 0,3 g sdio (se
usar colher de ch de sal)
Dica saudvel Esta salada uma excelente fonte de energia e
muito benfica para o organismo. Contm vitaminas E, B1, B2, B3
e B6, ferro, zinco e fibra. A cenoura e a batata aumentam o valor
nutritivo deste prato.
Salada de tomate, pepino e pimento uma salada
nutritiva que pode ser consumida durante todo o ano. Vai bem
com Kefta (ver pgina 80) ou a acompanhar outras saladas.
INGREDIENTES 1 dente de alho || 1 colher de ch de sal, ou a
gosto || 4 folhas de hortel || 2 colheres de sopa de sumo de
limo || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 4050 g
(1 2 oz) de cebola, cortada s rodelas || 500 g (1 lb) de
8/7/2019 Receitas Marroquinas
45/160
tomate, pelado, sem sementes e cortado aos cubinhos || 175 g (6
oz) de pimento verde, limpo por dentro e cortado aos cubinhos ||
75 g (3 oz) de pepino, sem casca e cortado aos cubinhos || umamo-cheia de salsa finamente picada || uma pitada de pimenta
preta (opcional)
UM Para confeccionar o molho, coloque o alho, o sal e a hortel
num almofariz e amasse bem com o pilo at obter uma pasta
cremosa. Gradualmente, incorpore o sumo de limo e o azeite.
DOIS Coloque a cebola, o tomate, o pimento, o pepino e a salsanuma saladeira e polvilhe com a pimenta, se usar. TRS Adicione
o molho, misture bem e sirva.
Para 4 pessoas
Anlise nutricional por dose 365 kJ 88 kcal 3 g protenas
6 g hidratos de carbono 5 g acares 6 g gordura 1 g
gordura saturada 2 g fibra 0,5 g sdio (se usar 1 colher de
ch de sal)
Dica saudvel Os nutrientes desta salada so poderosos anti-
cancergenos e ajudam a prevenir doenas degenerativas. um
prato rico em fibra, em vitaminas C e E, em antioxidantes
(betacaroteno e licopeno) e minerais, enxofre e fsforo.
Salada de courgete Tal como grande parte dos vegetais
neste livro, as courgetes so cozinhadas a vapor antes de serem
combinadas com os outros ingredientes. Sirva como aperitivo com
duas outras saladas, como por exemplo a Salada de Alface e
Laranja (ver pgina 32) e a Salada de Feijo Branco (ver pgina
36).
8/7/2019 Receitas Marroquinas
46/160
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de courgetes || 1 colher de sopa de
azeite extra-virgem || 12 raminhos de tomilho ou 1 colher desopa de tomilho seco || 2 dentes de alho, sem casca e picados ||
colher de ch de paprica || colher de ch de aafro-da-ndia
|| colher de ch de sal, ou a gosto || colher de ch de
cominhos modos, ou a gosto || colher de ch de acar em p
(opcional) || uma pitada de pimenta preta || 1 colher de sopa de
sumo de limo, ou a gosto
UM Cozinhe as courgetes em vapor durante 45 minutos. Deixe
arrefecer e depois corte em cubinhos. DOIS Coloque colher de
sopa do azeite, o tomilho, o alho, a paprica e os cubinhos de
courgete numa frigideira pequena. Leve a lume mdio e agite a
frigideira ou mexa cuidadosamente durante 1 minuto para que os
sabores se misturem. TRS Adicione o aafro-da-ndia, o sal, os
cominhos, o acar em p, se usar, e a pimenta. Agite a frigideira
umas quantas vezes, retire do lume e acrescente o sumo de limo
e o restante azeite. Volte a agitar a frigideira e sirva quente ou
temperatura ambiente.
Para 4 pessoas
Anlise nutricional por dose 215 kJ 52 kcal 2 g protenas
3 g hidratos de carbono 2 g acares 3 g gordura 1 g
gordura saturada 0 g fibra 0,3 g sdio (se usar colher de
ch de sal)
Dicas saudvel As courgetes possuem bastantes nutrientes. So
anti-inflamatrias, diurticas e baixas em calorias e em sdio.
Possuem grandes quantidades de potssio, fsforo e magnsio e
8/7/2019 Receitas Marroquinas
47/160
so um excelente alimento para quem est de dieta.
Salada de batata, aafro-da-ndia e cominhos NoInverno, quando est frio e regressa a casa cansada do trabalho,
precisa de uma refeio reconfortante e fcil de preparar. Bem,
talvez esta salada seja a resposta indicada. A salada de batata
revigorante e dar-lhe- a energia necessria para enfrentar o frio.
Pode ser apreciada com Briouats (ver pginas 136140)
prepare-os no seu dia de folga e congele. Agora poder descansar
e saborear uma refeio caseira.
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de batatas brancas, lavadas e
inteiras || 1 colher de ch de aafro-da-ndia || colher de ch
de sal, ou a gosto || - colher de ch de cominhos modos || 2
colheres de sopa de azeite extra-virgem
UM Coza as batatas em vapor durante 2030 minutos (o tempo
de cozedura depender do tamanho e do tipo de batata) e deixe-
as arrefecer. DOIS Entretanto, prepare o molho. Coloque o
aafro-da-ndia, o sal e os cominhos numa tigela pequena e
gradualmente v adicionando o azeite, mexendo bem. TRS Com
uma faca afiada, corte as batatas em cubinhos, cubra-os com o
molho e agite suavemente. Sirva com po, azeitonas verdes e
uma fatia de queijo de cabra, haloumi ou kaskaval estes
ltimos dois no so originrios de Marrocos, mas o queijo de
cabra sim.
Para 4 pessoas
Anlise nutricional por dose 612 kJ 146 kcal 3 g
8/7/2019 Receitas Marroquinas
48/160
protenas 22 g hidratos de carbono 1 g acares 6 g
gordura 1 g gordura saturada 2 g fibra 0,3 g sdio (se
usar colher de ch de sal)Dica saudvel Uma salada repleta de vitamina C, magnsio,
potssio e curcumina, um poderoso antioxidante.
Salada de batata com ervas aromticas e tomates
Esta nutritiva salada econmica e simples de preparar. Provei-a
ao almoo em Mekns, uma das quatro cidades imperiais. Foram
colocados sobre a mesa uma enorme variedade de pequenospratos contendo diferentes saladas e Briouats (ver pginas 136
140). Todos deliciosos e a fazer lembrar a comida caseira.
INGREDIENTES 750 g (1 lb) de batatas novas ou boas para
salada, lavadas e inteiras || 250 g (8 oz) de tomates, pelados,
sem sementes e cortados aos pedaos || 100 ml (3 fl oz) de
gua || 1 colher de ch de polpa de tomate concentrada ||
colher de ch de sal, ou a gosto || 1 cebola pequena, ralada || 1
dente de alho, esmagado || colher de ch de paprica || alguns
filamentos de aafro || uma pitada de gengibre modo || 1-1
colheres de sopa de azeite extra-virgem || colher de ch de
cominhos modos || um pouco de salsa, finamente picada ||
algumas folhas de coentros, finamente picadas || uma pitada de
pimenta preta || 1 colher de sopa de sumo de limo || uma pitada
de pimenta-de-caiena (opcional) ou colher de ch de Harissa
(ver pgina 13)
UM Coza as batatas em vapor durante 2030 minutos (o tempo
de cozedura ir depender do tamanho e do tipo de batata), deixe
arrefecer e depois corte em pequenos cubos. Em alternativa,
8/7/2019 Receitas Marroquinas
49/160
corte as batatas em cubos e coza-as no molho de tomate (ver
passo dois) at ficarem quase tenras e depois acrescente todos os
outros ingredientes. DOIS Coloque os tomates, a gua, a polpa detomate, o sal, a cebola, o alho, a paprica, o aafro, o gengibre e
colher de ch de azeite numa frigideira mdia e deixe cozinhar
em lume mdio-baixo durante 58 minutos. TRS Acrescente as
batatas, os cominhos, a salsa e os coentros e agite a frigideira
para misturar tudo. Adicione o restante azeite, polvilhe com a
pimenta e deixe cozinhar durante 1 minuto, acrescentando depois
o sumo de limo. Volte a agitar a frigideira e polvilhe com apimenta-de-caiena, se utilizar, ou adicione a Harissa. Sirva quente
ou temperatura ambiente.
Para 4 pessoas
Anlise nutricional por dose 848 kJ 201 kcal 4 g
protenas 34 g hidratos de carbono 6 g acares 6 g
gordura 1 g gordura saturada 4 g fibra 0,4 g sdio (se
usar colher de ch de sal)
Dica saudvel Este prato rico em fsforo, potssio, vitamina C
e crmio, que ajuda a manter os nveis de acar no sangue.
Salada de favas e coentros Em Marrocos, as favas so
ingrediente de muitos pratos, tais como Cuscuz com Sete Vegetais
(ver pgina 132) e de saladas com alcachofras. Quando secas so
includas no nutritivo prato berbere Urkimen (ver pgina 120).
So tambm mencionadas, no livro de culinria de Ibn Razine al-
Tujibi do sculo XIII. Esta salada simples, rpida de
confeccionar e muito saborosa. As favas frescas so excelentes,
se tiver pacincias para as descascar, caso contrrio compre favas
8/7/2019 Receitas Marroquinas
50/160
congeladas de boa qualidade. Sirva com Salada de Laranja,
Azeitonas Pretas e Agrio (ver pgina 51).
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de favas frescas, sem casca, ou favas
congeladas || 3 dentes de alho, com casca || 1 colheres de sopa
de sumo de limo, ou a gosto || 1 colheres de sopa de azeite
extra-virgem || - colher de ch de sal, ou a gosto || pimenta
preta a gosto || uma pitada pequena de cominhos modos
(opcional) || uma mo-cheia de coentros, finamente picados
UM Coloque as favas descascadas numa panela a vapor
juntamente com o alho e coza durante 45 minutos. Se utilizar
favas congeladas, lave-as para retirar algum gelo que possam ter,
escorra e coza em vapor durante 68 minutos. DOIS Retire do
lume e, se tiver pacincia, tire a pele s favas (esta operao
demorar 1015 minutos). Coloque numa saladeira. TRS Retire
a pele alho, esmague e misture com o sumo de limo e o azeite.
Polvilhe as favas com sal, pimenta, cominhos, se usar, e coentros
e por fim acrescente o preparado de azeite e limo. Misture tudo e
sirva.
Para 24 pessoas
Anlise nutricional por dose 957 kJ 230 kcal 15 g
protenas 19 g hidratos de carbono 4 g acares 11 g
gordura 1 g gordura saturada 2 g fibra 0,5 g sdio (se
usar colher de ch de sal)
Dica saudvel Este prato bastante benfico para quem sofre
de diabetes. rico em vitaminas B e em potssio. No entanto,
importante que saiba que a ingesto da parte interior das favas
8/7/2019 Receitas Marroquinas
51/160
cruas pode provocar favismo (uma forma de anemia) em pessoas
geneticamente susceptveis.
Salada trs pimentos Para cozinhar os pimentos de forma
rpida, mantendo os nutrientes e o sabor, coloque-os sobre um
difusor de calor no bico do fogo a gs. Em Marrocos, os pimentos
so bastante apreciados e preparados de diversas maneiras.
Habitualmente so fritos e comidos quentes, mas grelh-los
uma forma bem mais saudvel de os cozinhar. Sirva como
aperitivo ou como acompanhamento de Galinha em Marinada deEspeciarias Aromticas (ver pgina 66) ou Poussin em Molho
Aromtico (ver pgina 62).
INGREDIENTES 250 g (8 oz) de pimentos verdes || 250 g (8 oz)
de pimentos vermelhos || 250 g (8 oz) de pimentos amarelos || 1
dente de alho pequeno || colher de ch de sal, ou a gosto || 1
colher de ch de vinagre de sidra de ma orgnica || 1
colheres de sopa de sumo de limo || 1-1 colheres de sopa de
azeite extra-virgem || colher de ch de cominhos modos, ou a
gosto || uma mo-cheia de salsa ou coentros, finamente picados
|| uma pitada de pimenta preta (opcional)
UM coloque os pimentos num difusor de calor sobre o bico do
fogo a gs em lume mdio. Vire-os durante 35 minutos para
chamuscarem de todos os lados. Em alternativa, pr-aquea o
grelhador e grelhe os pimentos durante 18 minutos ou at ficarem
chamuscados em toda a volta. Deixe arrefecer, retire a pele e as
sementes. Corte em juliana. DOIS Entretanto, reduza o alho e o
sal a uma pasta no almofariz. Incorpore o vinagre, o sumo de
limo e o azeite e junte o preparado aos pimentos. Polvilhe com
8/7/2019 Receitas Marroquinas
52/160
8/7/2019 Receitas Marroquinas
53/160
de pimento vermelho
UM Misture as azeitonas com o sumo de limo e de laranja, com oazeite, os cominhos, a paprica e o gengibre. Junte o pimento
vermelho, misture tudo e sirva com po.
Para 4 pessoas
Anlise nutricional por dose 259 kJ 63 kcal 1 g protenas
1 g hidratos de carbono 1 g acares 6 g gordura 1 ggordura saturada 2 g fibra 1,1 g sdio
Dica saudvel As azeitonas so um bom alimento, rico em
cidos gordos monoinsaturados que ajudam a reduzir o colesterol.
No entanto, devem ser consumidas com moderao, pois so
conservadas com muito sal. No se esquea de as lavar antes de
consumir.
Salada de laranja, azeitonas pretas e agrio Aqui
est uma salada nutritiva e refrescante, excelente para saborear
nos dias mais frios de Inverno.
INGREDIENTES 3 laranjas || uma pitada de sal, ou a gosto || 75
g (3 oz) de azeitonas pretas, lavadas, sem caroo e cortadas ao
meio || sumo de 1 laranja, ou a gosto || - colher de sopa
de azeite extra-virgem || 1 molho de agries, folhas e caules
tenros
UM Tire a casca s laranjas e corte-as em pedaos pequenos
mdios. Coloque numa saladeira e polvilhe com o sal. DOIS
Adicione as azeitonas, o sumo de laranja e o azeite e misture
8/7/2019 Receitas Marroquinas
54/160
agitando. Acrescente os agries, volte a misturar e sirva.
Para 4 pessoas
Anlise nutricional por dose 365 kJ 87 kcal 2 g protenas
11 g hidratos de carbono 11 g acares 4 g gordura 1 g
gordura saturada 3 g fibra 0,4 g sdio
Dica saudvel Esta salada rica em pr-vitamina A e C e em
vitaminas B1, B2 e B9, em potssio, fsforo, mangans,
magnsio, ferro e pectina, que ajuda a baixar os nveis decolesterol, combate a fadiga, ajuda a digesto e protege contra
alguns tipos de cancro. O agrio acrescenta um sabor apimentado
e protege o corpo contra a poluio e os efeitos do tabaco.
Salada de beterraba e manga Esta colorida salada
bastante nutritiva e de preparao rpida, resultando num prato
muito atractivo.
INGREDIENTES 34 beterrabas pequenas-mdias, lavadas e
grosseiramente raladas || 12 mangas, cortadas em cubos ||
colher de ch de acar em p || 1 dente de alho pequeno || 10
12 folhas de hortel || colher de ch de sal || 2 colheres de
sopa de sumo de lima || 2 colheres de sopa de iogurte natural
espesso || sumo de 2 laranjas || 1 colher de sopa de azeite extra-
virgem || um pouco mais de colher de sopa de gua de flor de
laranjeira
UM Coloque a beterraba ralada numa tigela grande e as mangas
numa tigela mais pequena. Com uma peneira de rede fina,
polvilhe o acar em p sobre a beterraba e as mangas. DOIS
8/7/2019 Receitas Marroquinas
55/160
Esmague o alho, a hortel e o sal com o pilo no almofariz at
obter um preparado macio, depois v acrescentando aos poucos o
sumo de lima, o iogurte, o sumo das laranjas, o azeite e a guade flor de laranjeira. TRS Verta um pouco mais de metade do
molho sobre a beterraba e agite para misturar tudo. Despeje o
restante molho sobre as mangas. QUATRO Coloque a beterraba
numa travessa e deite as mangas e o molho por cima. Coloque no
frigorfico durante 30 minutos e depois sirva.
Para 4 pessoas
Anlise nutricionalpor dose 449 kJ 107 kcal 3 g protena
14 g hidratos de carbono 13 g acares 5 g gordura 2 g
gordura saturada 3 g fibra 0,3 sdio
Dica saudvel Esta uma salada rica em vitamina C, cobre,
selnio, enxofre e ferro. Os seus poderosos antioxidantes,
vitamina C e betacaroteno ajudam a fortalecer as defesas do
organismo contra vrios tipos de cancro. A beterraba e as suas
folhas, assim como a manga, possuem um contedo elevado de
betacaroteno, benfico para a pele e anti-envelhecimento. Outros
nutrientes importantes incluem o cido flico, que alimenta as
clulas cerebrais, e o ferro, necessrio para a produo de
hemoglobina, para dar energia e oxigenar o sangue.
Salada de cuscuz e favas Esta salada uma saudvel
combinao de ingredientes ricos em vitaminas e aminocidos.
tambm muito fcil de preparar.
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de favas frescas, sem casca, ou favas
congeladas || 2 dentes de alho, com casca || 125 ml (4 fl oz) de
8/7/2019 Receitas Marroquinas
56/160
gua || 50 g (2 oz) de cebola, ralada || 2 pitadas de filamentos de
aafro || uma pitada de paprica || 1 colher de ch de sal, ou a
gosto || 2 colheres de sopa de folhas de coentro finamentepicadas || 1 colheres de sopa de azeite extra-virgem || uma
pitada de pimenta preta || 2 colheres de sopa de sumo de limo
|| 300 g (10 oz) de cuscuz orgnicos || raminho de cheiros: 2
folhas de louro, 1 raminho de salsa, 1 raminho de coentros ||
pitada de aafro-da-ndia
UM Se utilizar favas congeladas, lave-as para retirar algum geloque possam ter e depois escorra. Coloque as favas, o alho, a
gua, a cebola, 1 pitada dos filamentos de aafro, a paprica e
colher de ch de sal num tacho mdio e cozinhe em lume brando
durante 58 minutos. Um minuto ou dois antes do final do tempo
de cozedura acrescente os coentros e colher de sopa de azeite.
Depois tempere com a pimenta. Prove uma das favas para se
certificar que esto macias e, caso no esteja, deixe cozinhar
durante mais alguns minutos. Retire o tacho do lume. Descasque
os alhos, esmague-os bem e depois adicione s favas. Acrescente
o sumo de limo e deixe arrefecer. DOIS Entretanto, cubra os
cuscuz com gua. Abra sulcos com os dedos por entre os gros,
depois escorra e espalhe de imediato e de forma uniforme sobre
um tabuleiro grande ou num tacho pouco profundo. Volte a abrir
sulcos com os dedos para arejar os gros, deixe repousar durante
2030 minutos at que a gua seja completamente absorvida e
os cuscuz fiquem relativamente secos. TRS Polvilhe os gros com
o restante sal e esfregue-os com cuidado entre as palmas das
mos, deixando que voltem a cair no tabuleiro ou tacho, para
desfazer quaisquer grumos. QUATRO Coloque cerca de 300 ml (
quartilho) de gua, o raminho de cheiros, os restantes filamentos
8/7/2019 Receitas Marroquinas
57/160
de aafro e o aafro-da-ndia na parte inferior da couscoussire,
ou numa panela, e deixe levantar fervura. Disponha os cuscuz na
parte perfurada da couscoussire, ou numa peneira de rede fina,coloque sobre a gua a ferver e deixe cozinhar no vapor durante
cerca de 30 minutos. CINCO Quando os cuscuz estiverem cozidos,
deite-os num prato largo e acrescente o restante azeite. Depois,
misture gentilmente com um garfo ou com uma colher de pau de
modo a separar os gros. Incorpore