GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
17/09/2011
INICIO: 01/09/2011 FINAL: 13/10/2011 6
SERIES (SP) REPS.
S 4 10 10 10 10 700 1203 590S 4 10 10 10 10
A 4 10 10 10 10
A 4 10 10 10 10
S 4 10 10 10 10
S 4 10 10 10 10
S 4 10 10 10 10
A 4 10 10 10 10
P 4 10 10 10 10
A 3 60 60 60 60
A 3 60 60 60 60
A 3 60 60 60 60
SERIES (SP) REPS.
S 4 10 10 10 10
A 4 10 10 10 10
A 4 10 10 10 10
HIPERTROFIA
Bíceps-Curl bíceps alterno con supinación
Bíceps-Curl bíceps alterno tipo martillo
Bíceps-Curl bíceps concentrado en muslo
Aumentar el volumen muscular, y en menor medida la fuerza.
PESOS
Pecho-Press mancuernas banco plano
Pecho-Aperturas mancuernas banco plano
Pecho-Flexiones de brazos en el suelo
OBJETIVO:NOMBRE:
Levantamiento genérico, 90-120" de descanso entre series
Tríceps-Extensiones de tríceps en polea alta
Tríceps-Press francés en banco plano con mancuernas
Tríceps-Extensión codos con mancuerna a dos manos
DÍA 1 - Lunes, Dureza Media durante 100 minutos TIEMPO: 1:40 min.
Abdomen-Elevaciones del tronco en banco inclinado
Abdomen-Elevaciones de tronco en suspensión en banco
Abdomen-Semielevación de tronco en suelo
Hombro-Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
Hombro-Elevaciones laterales tronco inclinado o pájaro
Levantamiento genérico, 90-120" de descanso entre seriesDÍA 2 - Miércoles, Dureza Media durante 106 minutos TIEMPO: 1:46 min.
PESOS
Hombro-Press sentado con mancuernas
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A 4 10 10 10 10
A 4 10 10 10 10
A 4 10 10 10 10
P 4 10 10 10 10
S 4 10 10 10 10
S 4 10 10 10 10
S 4 10 10 10 10
A 4 10 10 10 10
P 4 10 10 10 10
A 4 10 10 10 10
SERIES (SP) REPS.
Espalda-Polea al pecho
Espalda-Polea tras nuca
Espalda-Remo horizontal a una mano con mancuernas
Hombro-Elevaciones laterales tronco inclinado o pájaro
Pecho-Aperturas mancuernas banco plano
Cuádriceps-Sentadillas
Femoral-Curl de piernas alterno de pie
Sin levantamiento de pesas PESOS
DÍA 3 - Viernes
Cuádriceps-Abductores en máquina
Pecho-Aperturas mancuernas banco inclinado
Pecho-Flexiones de brazos en el suelo
TIEMPO: 0:00 min.
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17/09/2011
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
17/09/2011
INICIO: 01/09/2011 FINAL: 13/10/2011 6
SERIES (SP) REPS.
SERIES (SP) REPS.
DÍA 5 - Sin entrenoSin levantamiento de pesas
HIPERTROFIA
PESOS
NOMBRE:OBJETIVO: Aumentar el volumen muscular, y en menor medida la fuerza.
TIEMPO: 0:00 min.DÍA 4 - ViernesPESOSSin levantamiento de pesas
TIEMPO: 0:00 min.
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
17/09/2011
1 2127140146153160166173180186193
15 de septiembre de 201122 de septiembre de 201129 de septiembre de 2011
6 de octubre de 2011
50%60%
13 de octubre de 2011
Según fórmula Karvonen
ANOTADO EL: 01/09/2011
CONTROL DE PESO CORPORAL
80%85%
70%75%
90%95%
100%
1 de septiembre de 20118 de septiembre de 2011
SEMANAZONAS CARDIO
65%
ÚLTIMO PESO: 75,5 Kg
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17/09/2011
GEN
ERA
DO
PO
R D
ISEÑA
DO
R D
E RU
TINA
S, DD
R 1
.5
17
/09
/20
11
HIP
ERTR
OFIA
,CR
ON
OG
RA
MA
SBíceps-Curl bíceps
alterno con supinación
Bíceps-Curl bíceps alterno tipo martillo
Bíceps-Curl bíceps concentrado en muslo
Tríceps-Extensiones de tríceps en polea alta
Tríceps-Press francés en banco plano con
mancuernas
Tríceps-Extensión codos con mancuerna a dos
manos
Pecho-Press mancuernas banco
plano
Pecho-Aperturas mancuernas banco
planoPecho-Flexiones de brazos en el suelo
Abdomen-Elevaciones del tronco en banco
inclinado
Abdomen-Elevaciones de tronco en suspensión
en banco
Abdomen-Semielevación de tronco
en suelo
05
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
DÍA
1
Hombro-Press sentado con mancuernas
Hombro-Elevaciones laterales de brazos con
mancuernas
Hombro-Elevaciones laterales tronco
inclinado o pájaro
Pecho-Aperturas mancuernas banco
plano
Pecho-Aperturas mancuernas banco
inclinado
Pecho-Flexiones de brazos en el suelo
Espalda-Polea al pecho
Espalda-Polea tras nuca
Espalda-Remo horizontal a una mano con
mancuernas
Cuádriceps-Abductores en máquina
Cuádriceps-Sentadillas
Femoral-Curl de piernas alterno de pie
05
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
10
01
05
11
01
15
120
DÍA
2
GEN
ERA
DO
PO
R D
ISEÑA
DO
R D
E RU
TINA
S, DD
R 1
.5
17
/09
/20
11
GEN
ERA
DO
PO
R D
ISEÑA
DO
R D
E RU
TINA
S, DD
R 1
.5
17
/09
/20
11
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
17/09/2011
DÍA 1
DÍA 2
HIPERTROFIA ,DISTRIBUCIÓN DE TRABAJO POR DÍAS I
PECHO (3)
HOMBRO (0)
BRAZO (6)
PIERNA (0)ABDOMEN
(3)
PECHO (3)
ESPALDA
PIERNA (3)
ABDOMEN (0)
FUERZA(SNC)
VOLUMEN/FORMA(MUSCULAR)
RESISTENCIA/DEFINICIÓN(METABÓLICO)
FUERZA(SNC)
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DÍA 3
HOMBRO (3)
BRAZO (0)
ESPALDA (3)
VOLUMEN/FORMA(MUSCULAR)
RESISTENCIA/DEFINICIÓN(METABÓLICO)
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17/09/2011
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
17/09/2011
HIPERTROFIA ,DISTRIBUCIÓN DE TRABAJO POR DÍAS II
DÍA 4
DÍA 5
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17/09/2011
TRABAJO TOTAL SEMANAL, ABSOLUTO
PECHO (6)21%
HOMBRO (3)
16%
BRAZO (6)21%
ESPALDA (3)
17%
PIERNA (2)9%
ABDOMEN (3)
16%
PECHO (6)
HOMBRO (3)
BRAZO (6)
ESPALDA (3)
PIERNA (2)
ABDOMEN (3)
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
17/09/2011
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
17/09/2011
TRABAJO TOTAL SEMANAL, RELATIVO
TRABAJO SEMANAL POR GRUPOS
HIPERTROFIA ,DISTRIBUCIÓN DE TRABAJO POR DÍAS III
PECHO (6)24%
HOMBRO (3)
24%BRAZO (6)19%
ESPALDA (3)
16%
PIERNA (2)5% ABDOMEN
(3)12%
PECHO (6) HOMBRO (3)
BRAZO (6)
ESPALDA (3)
PIERNA (2)
ABDOMEN (3)
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17/09/2011
SUPERIOR
33%
MEDIO39%
INFERIOR28%
PECHO (6)
ANTERIOR
50%MEDIO
24%
POSTERIOR
26%
HOMBRO (3)
TRÍCEPS49%
BÍCEPS31%
ANTEBRAZO
20%
BRAZO (6)
DORSAL24%
REDONDO
30%SACROLUMBAR
8%
TRAPECIO
38%
ESPALDA (3)
GLÚTEO17%
CUÁDRICEPS45%
FEMORAL27%
GEMELO11%
PIERNA (2)
SERRATO30%
OBLICUO20%
AB.SUPERIOR26%
AB.INFERIOR
24%
ABDOMEN (3)
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17/09/2011
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
17/09/2011
HIPERTROFIA ,ESTADÍSTICAS VARIAS
CALENTAMIENTO; 0
EJERCICIOS; 206
AERÓBICO; 00
50
100
150
200
250
TIEMPO TOTAL SEMANAL (MINUTOS)
Pes
as
Pes
as
Aer
ób
ico
Aer
ób
ico
DÍA
1 -
Lun
es
DÍA
2 -
Mié
rco
les
0
20
40
60
80
100
120
MINUTOS POR DÍA
14
16
18
20
DUREZA RELATIVA POR DÍA
5
4
5
6
GRUPOS ENTRENADOS POR DÍA
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
17/09/2011
FACTORES ENTRENADOS POR DÍA DÍAS INTENSIVOS/NO INTENSIVOS
DÍA
1 -
Lun
es
DÍA
2 -
Mié
rco
les
0
2
4
6
8
10
12
14
3D
ÍA 1
-Lu
nes
DÍA
2 -
Mié
rco
les
0
1
2
3
4
DÍA 1 - Lunes
DÍA 2 -Miércoles
0 100 200 300 400 500 600 700
RESISTENCIA % VOLUMEN % FUERZA %
1
1
2
2
3
0
0
1
1
1
1
No intensivo Intensivo
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17/09/2011
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HIPERTROFIA ,PESOS MÁXIMOS POR EJERCICIO
Pecho-Aperturas mancuernas banco planoPecho-Flexiones de brazos en el suelo
(10R-25K)(10R-20K)(30R-77K)
Pecho-Press mancuernas banco plano
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17/09/2011
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
17/09/2011
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
17/09/2011LU
NES
Antes de dormirPost-Entreno(después)Pre-Entreno(antes)Al despertarBatido de Suero(15)
CON LA CENAENTRE COMIDAS, UNA VEZCON EL DESAYUNO
Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir
HIPERTROFIA ,PLAN DE SUPLEMENTOS
MA
RTE
S
Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir
CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA
MIÉ
RC
OLE
S
Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormirBatido de Suero(15)
CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA
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17/09/2011
JUEV
ESSÁ
BA
DO
Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir
CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA
VIE
RN
ES
Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir
CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA
Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir
ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA
CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA
DO
MIN
GO
Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir
CON EL DESAYUNO
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GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
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GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
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GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
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GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
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