Chillán “PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA”

ColegioCiudadEducativaEducaciónparvularia,básicaymediaRBD18028-9CaminoaLasMariposasN°4109Fono:+56996192032Chillán

“PLANDEENTRENAMIENTOENCASA”

Profesor(a): CarlosLeónGutiérrez

Correo: cleon@ccechillan.cl

Instagram: @prof.carlos_leon

Curso IIIºmedioA-B

“CienciasdelEjercicioFísicoyDeportivo”.

Fechamáximadeenvío

17/Agosto

Objetivodeaprendizaje:

Diseñaryaplicarunplandeentrenamientoparamejorar su rendimiento físicoconsiderandosuscaracterísticaspersonalesyfuncionales.(OA3)

Instrucciones: Primeramente, los saludo y espero se encuentren bien con sus familias. Lessolicitopuedanleerdetenidamentetodaslasinstruccionesdelapresenteguíadetrabajoparaentenderlayllevaracabolasactividadesplanificadas.

DuranteelmesdeAgostoylossiguientesmeses,setrabajaráenbaseaunPLANDEENTRENAMIENTOENCASAelcualserádiseñadoconsiderandolossiguientesobjetivos:

-ContribuiraunaformaciónpsicomotrizadecuadapormediodelapromocióndeHábitosdeVidaSaludablesylaPrácticadeActividadFísicaregularysistemática.

- Prevenir afecciones de Salud por medio de la práctica regular de ActividadFísica.

-Valorarlosbeneficiosyefectospositivosdesupráctica.

Además, de acuerdo a otros objetivos personales de cada estudiante seconfeccionadichoPlandeEntrenamientodesarrollandocualidadesyhabilidadesparalavida.

Paradesarrollar elpresentePlandeEntrenamiento sedebenconsiderarvariasEtapasyPrincipios,lascualesiremossuperándolasenconjunto.Sinembargo,sehacenecesarioanalizarelcontextoenelcualnosencontramosyadaptarnosaloscambiosquesehanidodando.

Para la Semana 1 y 2 (03 al 16 de Agosto) se desarrollarán 2 sesiones deentrenamientoporsemanayse trabajaráenbaseaunaPlanilladeRegistrodeSesión de Entrenamiento (Anexo 1) las cuales deben leer y comprender paraluego desarrollar las actividades propuestas. A continuación, se explica endetalledichaPlanilladeRegistro.

LaprimerapartedelRegistrodetusesión,estáenfocadaadatospersonalesylaparte inicial de tu entrenamiento: El Calentamiento; Nombre, curso,acompañantes(integrantesdetufamiliaqueentrenaroncontigoendichasesión),objetivos de entrenamiento (no debes completar nada debido a que vienendeterminados, ver anexo3), fecha (indicada en la planilla de registro), Semana(registrar si es la 1 u otra de acuerdo a los trabajos realizados y enviadospreviamente),duracióntotaldelasesión(registrarladuracióntotaldetusesión

deentrenamientodesdeelcalentamiento,pasandoporlaparteprincipaly,luegola parte final), Frecuencia cardiaca en reposo (registrar tus pulsaciones en unminuto).EnelcasodelCalentamientodeberegistrarloquerealiceencadasesióny esto será elaborado por cada estudiante considerando ejercicios enfocados amovilidadarticularyactivaciónmusculargeneral(duraciónaproximadade10a15minutos).

EnelcasodelaPartePrincipaldelaSesión1loscircuitosdeberánrealizarlosdeacuerdo a lo especificado en la Planilla de Registro, es decir, en el Circuito 1desarrollalos4ejerciciosconsuejecuciónytiempodedescansoyluegoserepitelasecuenciaparacumplirconlos4minutos(8ciclos).SeadjuntavídeoTABATAconlos8ciclos.

En el Circuito 2, hay 8 ejercicios los cuales debes realizar de acuerdo a losolicitadoenlaPlanilla.

EnelCircuito3,hay6ejercicioslosquedeberánrepetirhastacumplirconlos15minutos de trabajo (23 ciclos). Se adjunta vídeo INTERVAL TIMER con los 23ciclos.

Los ejercicios físicos y su ejecución los puedes visualizar en mi Instagram(@prof.carlos_leon)oenlapáginadelcolegio(sitio.ccechillan.cl).

Altérminodecadacircuito,debesregistrartuFrecuenciaCardíaca(pulsacionesporminuto)enlaPlanilladeRegistro.

Luegodeterminarcadacircuitodebesdescansar2a3minutos,yluegocontinuarcontuSesióndeEntrenamiento.

1CICLO=1EJERCICIODESARROLLADOMÁSDESCANSO

En la Parte Final, correspondiente a la Vuelta a la calma deben registrar losejerciciosquedesarrollenen laSesióndeEntrenamiento.Dentrodeestaparte,deben incorporar ejercicios de elongación muscular manteniendo dichosejercicios 10-20 segundos u 8-10 ciclos de respiración (inspiración másespiración).Porejemplo:-Depie,piernasseparadasconmanoshaciadelante2veces10segundos.

- En posición decúbito abdominal, apoyomis manos bajo loshombrosyextiendobrazos.3veces10segundos.

Paramásopcionesdeejerciciosveranexo4.Considerealomenos8ejerciciosyuntiempomínimode5a10minutosparaeldesarrollodela“Vueltaalacalma”.

LuegodeterminarlaSesióndeEntrenamientocompleta,debesmedirtupulsoyregistrartuFrecuenciaCardíacaenlaPlanilla.

ParalaSesióndeEntrenamientodel06,11y13deAgosto,cadaestudiantedebeelaborar(ademásdelcalentamientoyvueltaalacalma)elCircuito2,elcualdebedesarrollarycompletarconsiderandootrosejercicios físicos enfocados a diferentes zonas del cuerpo. Si quieres másopcionesdeejerciciosfísicos,veranexo2.Paralasemana2,ademásexistiráunaumentoeneltiemporeferentealCircuito2.

Lessolicitoenviarsustrabajosalmailcleon@ccechillan.cl

Cualquierdudaoconsultapuedehacerlallegarpordiferentesmedios…correooinstagram

ANEXO1:PlanilladeRegistrodeSesióndeEntrenamientoenCasa2020.

PLANDEENTRENAMIENTOENCASA2020SESIÓNNº______

Nombre: Fecha:04deAgostoCurso: Semana:Acompañantes: Duracióntotaldelasesión:ObjetivosdeEntrenamiento:OE1,0E2,0E3

FrecuenciaCardíacaenReposo:Calentamiento(Elaboracióndecadaestudiante):

PartePrincipal:

Serie1

Circuito1

DESCANSOENTRECIRCUITOS:2-3MINUTOS.

Ejerciciosfísicos TiempodeEjecución Descanso Tiempototal1.SKIPPING 20segundos 10segundos

4MINUTOS

(8CICLOS)

2.PLANCHADINÁMICA 20segundos 10segundos3.CANGREJOS 20segundos 10segundos4.JUMPINGJACK 20segundos 10segundosFrecuenciaCardíacaalfinalizarCircuito1:________Circuito2

Ejerciciosfísicos TiempodeEjecución Descanso Tiempototal1.ABDOMINALCRUNCH 20segundos 10segundos

4MINUTOS

(8CICLOS)

2.SENTADILLAS 20segundos 10segundos3.PUSHUP(Flexoextensiónbrazos) 20segundos 10segundos4.PLANCHAISOMÉTRICA 20segundos 10segundos5.ESTOCADAS 20segundos 10segundos6.DIPPINGS 20segundos 10segundos7.ELEVACIONESDEPIERNAS 20segundos 10segundos8.SENTADILLALATERAL 20segundos 10segundosFrecuenciaCardíacaalfinalizarCircuito2:________Circuito3

Ejerciciosfísicos TiempodeEjecución Descanso Tiempototal1.ELESQUIADOR 30segundos 10segundos

15MINUTOS

(23CICLOS)

2.ESCALADA 30segundos 10segundos3.TIJERAS(piernasadelante-atrás) 30segundos 10segundos4.JUMPINGJACK 30segundos 10segundos5.MULTISALTOSENCUERDA 30segundos 10segundos6.SKIPPING 30segundos 10segundosFrecuenciaCardíacaalfinalizarCircuito3:________Vueltaalacalma(Elaboracióndecadaestudiante):Relajación

Respiraciónconsciente

Elongaciónmuscular

FrecuenciaCardíacaalfinalizartuSesióndeEntrenamiento:________

PartePrincipal:

Serie1

Circuito1

4MINUTOS

(8CICLOS)

2.PLANCHADINÁMICA 20segundos 10segundos3.CANGREJOS 20segundos 10segundos4.JUMPINGJACK 20segundos 10segundosCircuito2(Elaboracióndecadaestudiante):

Ejerciciosfísicos TiempodeEjecución Descanso Tiempototal1.

4MINUTOS

(8CICLOS)

2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Circuito3

15MINUTOS

(23CICLOS)

Elongaciónmuscular

PartePrincipal:

Serie1

Circuito1

4MINUTOS

(8CICLOS)

8MINUTOS

(16CICLOS)

2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Circuito3

15MINUTOS

(23CICLOS)

Elongaciónmuscular

PartePrincipal:

Serie1

Circuito1

4MINUTOS

(8CICLOS)

8MINUTOS

(16CICLOS)

2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Circuito3

15MINUTOS

(23CICLOS)

Elongaciónmuscular

ANEXO2:SugerenciasdeEjerciciosFísicosparalaElaboracióndelPlandeEntrenamiento.

EjerciciosFísicosparaElaborarPlandeEntrenamiento

1. ElevacionesdePiernas 22 PlanchaMano-Antebrazo

2. Giroruso 23. PlanchaSpiderman

3. Abdominalesconpiernasen90º 24. Planchacontoquederodillas

4. AbdominalesTijera 25. AbdominalesV-Ups

5. Escalada 26. AbdominalesCrunch

6. PlanchaIsométrica 27. Deadbug

7. FlexionesdebrazooPushup 28. AbdominalesMariposa

8. CurldeBíceps 29. Jumpingjacks

9. FloorPress 30. MedioBurpee

10. Pressmilitar 31. Sentadillasconsalto

11. Remoadosmanos 32. Sentadillalateral

12. Dippingsensilla 33. Saltosencuerda

13. SentadillaoSquat 34. Skipping

14. Estocadas 35. SentadillaIsométrica

15. Elevacionesdetalones 36. Patadadeglúteo

16. SentadillaBúlgara 37. ExtensionesdeTríceps

17. Stepupsobrepiso 38. Aperturasconmancuernas

18. Sentadillasumoconpeso 39. Pulloverensuelo

19. Planchalateralisométrica 40. Encogimientodehombros

20. Plancha,juntayseparapiernas 41. Swingruso

21. Planchacontoquedehombros 42. TPushup

ANEXO3:ObjetivosdeEntrenamiento

1. DesarrollaractividadfísicaparamantenermeSaludable.2. MejorarlacualidadfísicadeFuerzayResistenciamuscular3. MejorarlaResistenciacardiovascular.4. MejorarlacualidadfísicadeFlexibilidad.5. MejorarlacualidadfundamentaldeCoordinación.6. MejorarlascualidadesdeVelocidadyAgilidad.7. Otro(especificar):_______________________________________________________________

ANEXO4:PrincipalesEjerciciosfísicospararealizarElongaciónMuscular.

ANEXO5:DescripcióngráficadeEjerciciosfísicosadesarrollar

SKIPPING TIJERAS

JUMPINGJACK

PLANCHADINÁMICA

ELESQUIADOR CANGREJOS

ESCALADA MULTISALTOS(conosincuerda)

ABDOMINALCRUNCH

SENTADILLALATERAL

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