Post on 30-Jun-2022
GUIA DE ALIMENTACIÓN SALUDABLEPARA VEGETARIANOS
Existen varias definiciones y clasificaciones de lo que es una dieta vegetariana, la más conocida es:
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No consumen ningún
alimento de origen animal
Lacto - vegetarianos:consumen, además de
vegetales, productos lácteos
Pesco-vegetarianos:consumen, además de
vegetales, pescado
Ovo-lacto-vegetarianos:consumen además de
vegetales, productos lácteos y huevos
Otra clasificación menos común:
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Crudívoro: no cocina losalimentos que consume de manera tal que come sóloalimentos crudos: frutas,verduras, nueces, semillas, egumbres, cereales, brotes, etc.
Frugívoro o Frutariano: sealimenta exclusivamente de frutos, generalmente crudos y de época: fruta, frutos secos, semillas y otros componentes que pueden ser recogidos sin dañar la planta.
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8%*) -0)$#,#-)-#9' 5&'.$ -.5:'7Beneficios de una dieta vegetariana
Menor incidencia de: Obesidad Enfermedad coronaria Hipertensión Diabetes tipo 2
Estos beneficios se asocian a menores cifras de colesterol no HDL, de presión arterial e
índice de masa corporal (IMC)
El consumo de frutas y verduras, frecuente en la dieta vegetariana, tiene un efecto protector frente al
cáncer de mama, colon, boca, esófago, estómago, pulmón y
próstata
Recomendaciones nutricionales
La alimentación vegetariana debe ser balanceada y variada para poder cubrir todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Algunos nutrientes que
corren el riesgo de no cubrirse son:
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Anemia megaloblástica
Binomio-madre hijo
Manifestaciones neurológicas:
Hiperhomocisteinemia:
Vitamina B12
Consecuencias del déficit de B12
Bajo almacenamiento fetal de B12
Ingesta diaria recomendada
Hombres y mujeres: 2.4ug/día
Mielopatía
Neuropatía periférica
Deterioro cognitivo
Atrofia óptica
Enfermedad cardiovascular
Accidente vascular cerebral
Riesgo de eclampsia, preeclampsia, nacimientos de pretérmino
Cáncer
Deterioro cognitivo
Alimentos fuente de vitamina B12
La vitamina B12 solo se puede fabricar por bacterias y solo se puede encontrar de forma natural en los productos
animales, por ende, los veganos necesitaránsuplementación.
Se recomienda incluir
regularmente alimentos lácteos
y huevo (1 vaso de leche + 1 vaso
de yogurt + 1 huevo + 40g de
queso proveen la cantidad diaria
necesaria de B12).
También pueden incluirse
alimentos fortificados como
bebidas de soya fortificada con
vitamina B12 (2,5 vasos cubren
los requerimientos diarios).
Se recomienda incluir
regularmente alimentos lácteos
y huevo (1 vaso de leche + 1 vaso
de yogurt + 1 huevo + 40g de
queso proveen la cantidad diaria
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También pueden incluirse
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Proteínas
Ingesta diaria recomendada
Hombres y mujeres: 0.8g/kg/día
Se pueden completar estas deficiencias haciendo estas combinaciones:
Cereales + verduras
Menestras + cereales
Añadir leche o huevo a las comidas
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que secombinan para formar proteínas. Las proteínas animales contienen los 9 aminoácidos esenciales pero las proteínas de origen vegetal son deficientes en algunos de estos.
Alimentos fuente de proteínas
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Menestras: soya, garbanzos,
lentejas, frijoles, entre otros.
Cereales integrales: arroz integral,
trigo, polenta, quinua, cebada y avena.
Productos de soya como: bebidas
de soja, yogurt y tofu.
Frutas secas: nuez, almendra,
maní, avellana, entre otros.
Lácteos y huevos (en
lacto-ovo-vegetarianos).
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Omega-3
Ingesta diaria recomendada
Hombres: 1.6g/día
Mujeres: 1.1g/día
Las dietas vegetarianas son altas en ácidos grasos Omega-6, pero deficitarias en Omega-3.
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Los vegetarianos, particularmente los veganos, tienen niveles más bajos de ácidos Omega-3, que incluyen el ácidoeicosapentaenoico (EPA), el ácidodocosahexaenoico (DHA) y suprecursor el ácido α-linolénico (ALA)
El Omega-3 es importante en la salud cardiovascular y en el desarrollo de los órganos visuales y del sistemanervioso central.
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Alimentos fuente de Omega-3
Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos,
leche y bebidas de soya
Pescado y otros mariscos (especialmente pescados grasos de agua fría, como
salmón, caballa, atún, arenques).
Nueces
Semillas (como semillas de linaza y de chía)
Aceites de plantas: aceite de la linaza, soya y canola
Hierro
Funciones:
Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de
carbono en sangre
Es parte integrante de lamioglobina, almacén de oxígeno
en el músculo.
Forma parte en el proceso de respiración celular
Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN
Participa en la formación de colágeno
Producción de la hemoglobina y otros elementos de la sangre
Ingesta diaria recomendada
Hombres: 14.4mg/día
Mujeres: 32.4mg/día
Alimentos fuente de hierro:
Para mejorar su absorción:
Yema de huevo, leche y yogurt fortificado con hierro
Menestras
Vegetales: espinaca, acelga, algas
Tofu
Cereales fortificados con hierro
Incluir una fruta alta en vitamina C o vegetales crudos en cada comida
Evitar consumir té y/o café con las comidas
Remojar y germinar los cereales, legumbres y semillas pueden reducir los niveles de fitatos
Calcio
Ingesta diaria recomendada
Hombres y mujeres: 1000mg/día
Funciones:
Formación de huesosy dientes
Coagulación dela sangre
Funcionamiento delsistema nervioso
Actividad de algunas enzimas.
Contracción muscular
Alimentos fuente de calcio
Lácteos: yogurt, leche y queso
Vegetales: brócoli, col rizada, col, espinaca
Ajonjolí y almendras Higos secos
Menestras y sus derivados: bebida de soya y tofufortificados con calcio
Naranja
Se sugieren 3 porciones diarias de alimentos ricos en calcio.1 porción equivale a:
1 vaso de leche o bebida de soya enriquecida con calcio
(con al menos 100mg calcio por cada ½ vaso).
1 tajada mediana de queso.
1 vaso de yogurt de yogurt.
150g de tofu.
1.5 tazas de verduras de hoja verde oscuro.
1 taza de almendras.
5 higos secos.
3 cucharadas de pasta de ajonjolí sin pelar.
Vitamina D
Ingesta diaria recomendada
Hombres y mujeres: 1.5ug/día
Es imprescindible para la absorción de calcio, fósforo y la formación de hueso.
La disponibilidad de vitamina D depende de la exposición solar y de la ingesta.
Para mantener los niveles de vitamina D es necesaria laexposición solar sin protección durante 10-15 minutos
diarios de manos, brazos o cara.
Alimentos fuente de vitamina D
Alimentos fortificados como: margarina, cereales para desayuno y bebida de soya
Leche y yogurt fortificados Quesos enteros
Manteca y crema de leche Huevos
Zinc
Funciones:
Ingesta diaria recomendada
Hombres: 11mg/día
Mujeres: 8mg/día
Tiene un efecto directo en elcrecimiento, el desarrolloneurológico y de comportamientoy en el sistema inmune
Tiene un rol específico en más de 300 enzimas, las cuales participan en todas las reacciones bioquímicas
importantes del cuerpo humano.
ZincSe encuentra tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal
Fuentes:
MenestrasGermen de trigoYema de huevoTofuQuesosFrutas secasCereales integrales