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COMITÉ DE ÁRBITROS DE LA REAL FEDERACIÓN DE FÚTBOL DE MADRID
1 2
5 6 8 9
12 13 15 16
19 20 22 23
26 27 29 30
TRABAJO FUERZA EXPLOSIVA (ver anexo)
Trabajo específico de campo (ver figura semana 4):
2 x 6 vueltas (R = 4´)
Los árbitros comienzan caminando hacia el otro lado del área,
luego aceleran a lo largo de la diagonal, trotan hacia el otro lado
del área y finalmente aceleran a la posición inicial.
10' Carrera continua (50-60% Fcmax) y RUTINA CORE
Vuelta a la calma y estiramientos
Trabajo de agilidad (anexo agilidad 2)
Realizar las repeticiones indicadas por ejercicio y R = 1´entre
ejercicios.
TRABAJO DE FUERZA (PROGRAMA 4)
Trabajo Ketelbell 2x8 1'Recup/Sentadilla una pierna 2x10
1'Recup /Peso muerto a una piernaa tocar cono 2x10
1'Recup/Trabajo Isquio 3x8 1'Recup/ Lanzamiento balón medicial
hacia los lados con salto 2x 10 cada lado 1'Recup/Trabajo isquio
con barra 2 x8 1'Recup
Trabajo interválico 20'' - 40'' (10 min)
Vuelta a la calma y estiramientos
ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN
Liberación Miofascial + Movilidad +Core
4 x 40 m(aceleración)
PARTE PRINCIPAL
CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL
CALENTAMIENTO
VIERNESMARTES
FEST
IVO
PARTE PRINCIPAL
PARTE PRINCIPAL
VIERNES
CALENTAMIENTO
Carrera continua (15'FC (140-160 l.p.m.) (+2 km)
Trabajo de aceleración: sprint lineal
5 x 10m; 3 x 30 m; 2x15m ; 2 ´entre sprint
Movilidad articular - Liberación Miofascial
Vuelta a la calma y estiramientos
NOVIEMBRE - AVANZADO
Carrera continua 15' FC 160-170 l.p.m.
Técnica de carrera (ANEXO)
Trabajo interválico 30'' - 30'' (2x 12 minutos)
30'' al 80-90% + 30'' Pausa - Estático
Entre series introducir trabajo de fuerza con propio cuerpo
1x(8-10 sentadilla salto, plancha frontal/lateral (2) 30''.
20''Recup.
Trabajo de core (RUTINA CORE-ANEXO)
Vuelta a la calma y estiramientos
PARTE PRINCIPAL
PLANIFICACIÓN MENSUAL ENTRENAMIENTOS
CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO
JUEVES
JUEVES
LUNES
PARTE PRINCIPAL
ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO:
• Liberación Miofascial + Movilidad + Core
• Presentación Power Point Calentamiento --> Web
https://www.youtube.com/watch?v=FeuzmISIaAs
ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO
• Liberación Miofascial + Movilidad + Core
Presentación Power Point Calentamiento --> Web
• 4 x 100m progresivos en intensidad.
CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL
CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL
SEMANA 1 SEMANA 4
CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO
LUNES MARTES JUEVES
RECUPERACIÓN ACTIVA
Carrera Continua
2 x 15 minutos (trote suave)
Movilidad arituclar + Core + Liberación Miofascial
Carrera continua (15'FC (140-160 l.p.m.) (+2 km)
Trabajo de aceleración: sprinrt lineal 5 x 10m; 3 x 30 m;
2x15m ; 2 ´entre sprint
Movilidad articular - Liberación Miofascial
Vuelta a la calma y estiramientos
SEMANA 2
TRABAJO ESPECÍFICO DE CAMPO
VIERNES
TRABAJO ESPECÍFICO AGILIDAD (ver anexo
agilidad)
2 x 6 vueltas (R entre series = 5 )́
Trabajo específico en campo (ver figura semana 2)
3 x (3 vueltas / 3' recuperación entre series)
Línea amarilla (Trote 60%Fcmax); Azul (Andando-
recuperación)
Línea roja (Sprint 90-95%) / Importante técnicade carrera
(amplitud de zancada y bracear)
Rutina de CORE (anexo) y vuelta a la calma.
ACTIVACIÓN PRE-PARTIDOS:
Método repeticones cortas
10 minutos de carrera + 5x60m Progresión
Las series de 60m las introduciremos en progresión, no al
100% desde el inicio Serán introducidas mientras se realiza
el rodaje de 10 minutos. Variando la intensidad cada 2
minutos, y realizando esos 80m
Movilidad articular - Liberación Miofascial
Vuelta a la calma
ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO
PRESENTACIÓN
Liberación Miofascial + Estiramientos dinámicos por
parejas
CALENTAMIENTO
ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO
PRESENTACIÓN
Liberación Miofascial + Movilidad +Core
PARTE PRINCIPAL
ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO:
• Liberación Miofascial + Movilidad + Core
• Presentación Power Point Calentamiento --> Web
https://www.youtube.com/watch?v=FeuzmISIaAs
PARTE PRINCIPAL
LUNES
TRABAJO DE FUERZA PROGRAMA 1:
3 x (8 split con carga + 10 peso muerto a 1 pierna con disco
+ 8 press de hombro con disco) / R = 1´entre ejercicios y
2´entre series.
MÉTODO POR REPETICIONES:
2 x 5 x 400 m (1´30´́ - 1´50´́ el 400 m)/ R= 2 ́(entre reps) y
5 (́entre series)
Vuelta a la calma + Rutina de CORE (anexo).
VIERNES
CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO
ESTRUCUTRA CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN
Movilidad aricular + juegos cooperativos en área
10' cc +Técnica de carrera +2 x 200m (Calentamiento)
RECUPERACIÓN ACTIVA
• Carrera continua: 20 ´ (Trote suave)
• Protocolo de Recuperación:
Movilidad articular - Core - Liberación Miofascial
(vídeo en la web)
RECUPERACIÓN ACTIVA
• Carrera continua: 2 x 15´ (Trote suave)
• Protocolo de Recuperación:
Movilidad articular - Core - Liberación
Miofascial (vídeo en la web)
JUEVES
PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL
JUEVESMARTES
ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO
• Liberación Miofascial + Movilidad + Core
Presentación Power Point Calentamiento --> Web
• 2 x 400 m (CALENTAMIENTO)
LUNES MARTES
ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO
• Liberación Miofascial + Movilidad + Core
Presentación Power Point Calentamiento --> Web
• 2 x 200m progresivos en intensidad.
TÉCNICA DE CARRERA (ver anexo)
Carrera Continua (10'- FC (160- 170 l.p.m) (+ 2 km)
Trabajo específico de campo (ver figura semana 1):
2 x 8 vueltas (R = vuelta a medio campo al trote, vuelta al
medio campo andando)
Ejercicio de campo de alta intensidad
Línea roja (90% intensidad 15 a 17´´), línea azul (andar), línea
verde (correr hacia atrás), línea morada (desplazamiento lateral,
alternar cada vuelta)
Vuelta a la calma.
Carrera Continua (10'- FC (160- 170 l.p.m) (+ 2 km)
ACTIVACIÓN PRE-PARTIDOS:
Trabajo de aceleración: Sprint lineal con salida
dinámica:
4 x 20 m; 3 x 40 m; 2 x 60 m / R = 2´entre sprint.
Movilidad articular - Core - Liberación Miofascial
Vuelta a la calma
ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO
• Liberación Miofascial + Movilidad + Core
Presentación Power Point Calentamiento --> Web
• 4 x 25 m (aceleración).
Carrera continua (12' -FC (160-170 l.p.m) (+2km)
TRABAJO DE FUERZA (PROGRAMA 3)
Sentadilla lateral con barra por parejas (4x 8 pasos/1' Recup
/Sentadilla con Ketelbell 2x 10 1'Recup /Zancada con balón
medicinal 2x 10 1'Recup/ Plancha frontal hacia delante y hacia
atrás 3x 45'' 30'' Recup) (R = 1´entre ejercicios)
Método por repeticiones largas/4x3 x 200 (95% Intensidad
carrera) 1 min 30 seg pausa entre repeticiones y 5' ente series
Vuelta a la calma y estiramientos
TRABAJO DE FUERZA PROGRAMA 2:
3x (9 sentadilla skater con cada pierna + 10 peso muerto +
10 flexiones) / R = 1´entre ejercicios y 2´entre series Trabajo
Intermitente Alta Intensidad
Esprines Repetidos 3 x (5 x 40 m/20" entre sprint/3' entre
series)
Incorporar Cambio de dirección a los 20 m. 90-95% Fcmax
. Carrera Continua (10'- FC (130- 150 l.p.m)
Vuelta a la calma
ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO
• Liberación Miofascial + Movilidad + Core
Presentación Power Point Calentamiento --> Web
• 4x 50m progresivos en intensidad.
ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO
• Liberación Miofascial + Movilidad + Core
Presentación Power Point Calentamiento --> Web
• 4 x 40 m (progresivos intesidad).
Liberación Miofascial + Movilidad articular
Trabajo de core (3 en raya por parejas en plancha frontal)
3 x 100 m en progresión
RECUPERACIÓN ACTIVA
Carrera Continua
20 minutos (Trote Suave)
Protocolo de Recuperación
Movilidad arituclar + Core + Liberación
Miofascial
ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO
Liberación Miofascial + Movilidad + Core
ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN
Liberación Miofascial + Movilidad +Core
4 x 100 m progresivos en intensidad
ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN
Liberación Miofascial + Movilidad +Core
4 x 40 m(aceleración)
10' Carrera continua (Trote suave)
Método Repeticiones Cortas
3x (4x40m con 1' 30'' de recuperación)
La recuperación entre series será de 5min de trote
suave
Intensidad submáxima
Movilidad articular - Liberación Miofascial
ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO
PRESENTACIÓN
Liberación Miofascial + Movilidad +Core
4 x 50m (aceleración)
PARTE PRINCIPALPARTE PRINCIPAL
VIERNES
INICIO
Inicio
TROTETIEMPO DIAGONAL 15´´ ANDAR
INICIO
COMITÉ DE ÁRBITROS DE LA REAL FEDERACIÓN DE FÚTBOL DE MADRID
TÉCNICA DE CARRERA
AGILIDAD
2 series (30"/ 10" pausa
entre ejercicio) 1' entre serie
PROGRAMA 2
PROGRAMA 4
RUTINA DE CORE
1 2
• 2 x 10 mts rodilla alta tobillo arriba abajo a cada apoyo.
• 2x skiping en el sitio con rodillas altas cada 5 apoyos salto y caigo una pierna aguantando 1´´ - 2´´. (10 saltos, 5 con cada pierna).
• 2 x 20 mts carrera rodillas altas, parar cada 3 apoyos.
• 3 x Vallas altura media y dos pies entre vallas (Objetivo: impulsar el cuerpo por encima de la valla, no subir rodillas muy altas).
• 3 x Vallas bajas separadas 4 pies carrera con rodillas altas.
• 3 x Vallas bajas separadas 5 pies carrera con rodillas altas.
• 3 x Vallas bajas separadas 5 pies carrera rodillas altas + 20 metros de carrera.
TRABAJO DE FUERZA
PROGRAMA 1
PROGRAMA 3
INIC
IO
AN
DA
ND
O
TRO
TE
CA
RR
ERA
HA
CIA
A
TRÁ
S
TRO
TE
DES
PLA
ZAM
IEN
TO
LATE
RA
L
COMITÉ DE ÁRBITROS DE LA REAL FEDERACIÓN DE FÚTBOL DE MADRID
FUERZA EXPLOSIVA
2x6 SALTOS PIES JUNTOS (R=1´ entre series)
2x10 reps cada pierna (R=1´ entre series)
2x10 reps cada pierna (R=1´ entre series)
4 series con 6 saltos + 10 m progresión (R=1´ entre series)
2x10 reps (R=1´ entre series)
R = 1
´ENTRE EJE
RCICIO
S