Apuntes Condición Física/Salud

CONDICIÓN FÍSICA-SALUD.LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA.

Se define como el conjunto de cualidades que debe reunir una persona para poder

realizar esfuerzos físicos y deportivos. Existen dos tipos de cualidades: CUALIDADES

FÍSICAS BÁSICAS Y CUALIDADES MOTRICES.

En la actualidad, la condición física tiene dos claros objetivos: obtener resultados y

marcas (rendimiento deportivo) y mejorar la salud y calidad de vida. Éste último

objetivo es el promovido desde el ámbito educativo.

3º E.S.O.1

1

CONDICIÓN FÍSICA

CUALIDADES FÍSICASBÁSICAS

CUALIDADESMOTRICES

RESISTENCIA

FUERZA

FLEXIBILIDAD

COORDINACIÓN

EQUILIBRIO

CONDICIÓNFÍSICA

Salud y calidad de vida

Rendimientodeportivo

Coordinación: Intervención ordenada de los músculos que

participan en el movimiento.

Equilibrio: Capacidad de mantener cualquier posición del

cuerpo de forma estable.

Apuntes Condición Física/Salud

Por tanto, podremos decir que un individuo tiene una buena condición física cuando

haya alcanzado un desarrollo suficiente y equilibrado de sus cualidades físicas básicas y sus

cualidades motrices a través de una actividad física adecuada. Antes de realizar un análisis más profundo de cada una de las cualidades físicas básicas,

hablaremos brevemente del CALENTAMIENTO.

1. EL CALENTAMIENTO

1.1. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

1. Preparar al deportista para la actividad principal.

2. Disminuir el cansancio que aparece al principio de la actividad física.

3. Prevenir lesiones.

1.2. FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL DESARROLLADAS EN

LAS SESIONES PRÁCTICAS

A. Movimiento de articulaciones: se fundamenta en movimientos de todas las

articulaciones que componen nuestro cuerpo. Se puede iniciar en la articulación del

tobillo hasta llegar al cuello o a la inversa.

B. Ejercicios con carrera: con esta fase se pretende activar todos los sistemas

orgánicos (circulatorio, cardio-respiratorio, muscular...). Antes de culminar esta parte se

recomienda centrar el calentamiento en aquellas zonas corporales que principalmente

vayan a intervenir en la actividad principal. Por ejemplo, si la actividad principal está

destinada al aprendizaje del balonmano, al final de esta parte del calentamiento

deberíamos realizar ejercicios destinados a preparar específicamente los músculos,

huesos y articulaciones de brazos. Estos ejercicios formarían parte de un

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

C. Estiramientos: es conveniente estirar los músculos que hayan sido contraídos en las

anteriores fases del calentamiento, preparándolos para la parte principal de la sesión.

1.2. PAUTAS A SEGUIR DENTRO DEL CALENTAMIENTO.

El calentamiento debe ser:

a) Progresivo: de intensidad creciente (de menos a más).

b) Aeróbico: se debe evitar superar las 160 p.p.m. (pulsaciones por minuto).

3º E.S.O.2

2

Apuntes Condición Física/Salud

c) Sin ejercicios difíciles o desconocidos, ya que pueden provocar un gasto energético

innecesario y posibles lesiones.

2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

2.1. RESISTENCIA : Capacidad de mantener un esfuerzo físico durante el mayor

tiempo posible de una forma continua (sin paradas).

2.1.1. TIPOS DE RESISTENCIA:

Resistencia aeróbica : Capacidad de mantener un esfuerzo físico consumiendo oxígeno por

parte de los músculos que intervienen en la actividad. Éste tipo de resistencia fue

desarrollada por los compañeros que se mantuvieron entre 120-160 ppm en las tres sesiones

dedicadas al desarrollo de dicha cualidad física básica.

Resistencia anaeróbica : Capacidad de mantener un esfuerzo físico sin que al músculo le

de tiempo a utilizar suficiente oxígeno por parte de los músculos. Este tipo de resistencia

fue desarrollada por aquellos compañeros que pasaron de las 160 ppm. durante las sesiones

destinadas a resistencia.

2.1.2. MÉTODOS PUESTOS EN PRÁCTICA EN LAS CLASES QUE DESARROLLAN

LA RESISTENCIA:

A) RESISTENCIA AERÓBICA:

1. JUEGOS : “fútbol aire” (dos grupos, pasar el balón con el pie hasta hacerlo llegar al

compañero situado en el interior del área), “las zonas” (Ver cuántos compañeros

consiguen cambiar de área sin que quiten ninguna cinta los adversarios, situados

3º E.S.O.3

3

Apuntes Condición Física/Salud

entre área y área) “transportador de balones” (Por parejas con un balón. Se intentará

mediante pases con el pie o con la mano o de forma mixta, progresar desde un área

hasta la otra sin que el equipo contrario (situado entre las dos áreas) nos robe el balón.

2. CIRCUITO DE CARRERA CONTINUA : Cada pista polideportiva se divide en dos

mitades a lo largo, más el espacio situado detrás de ambas (rugby pases en un lado y

patadas al aire en el otro). En baloncesto lanzamiento a canasta desde cualquier zona de

uno de la pareja y en una canasta, mientras que en la otra lo ejecutará el otro integrante.

En fútbol ídem, pero uno de portero y otro lanza desde la línea discontinua. En rugby

pases y recepción sin que caiga al suelo.

3. AERÓBIC : Se situarán todas las hojas de tareas de aeróbic desordenadamente en el

suelo. Por parejas se ubicarán delante de una hoja de tarea e interpretarán libremente lo

representado gráficamente en ésta.

4. DEPORTES COLECTIVOS MODIFICADOS : FUTBOL (cuatro porterías pequeñas sin

portero; si alguien se pone de portero vuelta al campo como castigo), BALONCESTO

(balón torre: cada equipo tendrá un compañero sobre un banco sueco dentro de la zona,

al que deberá llegar el balón; en este caso será canasta).

B) RESISTENCIA ANAERÓBICA:

1. CIRCUITO DE CARRERA CONTINUA CON CAMBIO DE RITMO : Idem al circuito

de carrera continua, pero en baloncesto uno de la pareja desde la línea de 6.25 de un

campo realiza un cambio de ritmo con bote de velocidad hasta la línea de fondo,

mientras que el otro intentará tocar al compañero con balón antes de llegar a la línea de

fondo. En la pista de fútbol misma dinámica, pero a partir de la línea discontinua.

Además de estos métodos vistos en clase, también podremos mejorar nuestro nivel de

resistencia por medio del ciclismo, la natación, senderismo, tenis, paddel, voleibol....

2.2. FUERZA: Capacidad de vencer o intentar vencer una resistencia (peso) a través de

la contracción muscular.

3º E.S.O.4

4

Apuntes Condición Física/Salud

2.2.1. TIPOS DE FUERZA:

A) Fuerza máxima : Capacidad de vencer un peso máximo. Ejemplo: en el juego de

lucha de “la frontera” cuando intentábamos arrastrar a un compañero a nuestro

campo por medio de una pica y no lo conseguíamos o no costaba mucho.

B) Fuerza velocidad : Capacidad de vencer una resistencia (peso) en el menor tiempo

posible. Ejemplo: Por ejemplo, cuando hacíamos retos individuales saltando la

cuerda y se trataba de ver quien conseguía el reto lo antes posible (saltar 10 veces la

cuerda a pies juntos).

C) Fuerza-resistencia: Capacidad de realizar un trabajo de fuerza durante un tiempo

prolongado. Ejemplo: cuando pusimos en práctica la sesión de juegos de salto con

cuerda, en la que estuvimos haciendo un trabajo de fuerza durante mucho tiempo

(45 minutos aprox.).

2.2.2. ¿CÓMO DESARROLLO LA FUERZA?

Juegos de lucha por parejas.

Juegos de salto con cuerda.

Sesión de ejercicios de fuerza individuales como plan de entrenamiento para

realizar en casa (recuérdese los ejercicios que entraban en el examen práctico).

Además, lanzamiento de balón medicinal o cualquier tipo de objetos, levantamiento o

arrastre de objetos no muy pesados, desarrollo de un plan de pesas en un gimnasio

También desarrollaríamos la fuerza-resistencia practicando remo, desarrollando un plan

3º E.S.O.5

5

Apuntes Condición Física/Salud

de pesas en el gimnasio donde realice ejercicios con poca carga y muchas repeticiones.

2.4. FLEXIBILIDAD: Capacidad de realizar un movimiento a través de la máxima

elongación del músculo.

2.4.1. ¿DE QUÉ FORMA SE ACONSEJA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE

ESTIRAMIENTO? De forma continua y progresiva hasta llegar a la posición de

máxima elongación muscular y máxima amplitud articular (el dolor muscular debe ser

soportable). Por tanto, no se deben realizar tirones (estiramiento brusco del músculo),

ya que podríamos provocar lesiones.

2.4.2. ¿POR QUÉ ESTIRAMOS SIEMPRE DESPUÉS DE CUALQUIER ACTIVIDAD

FÍSICA? Porque los músculos se encuentran acortados tras la realización de cualquier

tarea motriz y por tanto, es necesario que el grupo muscular que intervino en la

actividad vuelva a tener su longitud óptima.

3º E.S.O.6

6