Actividad física para un corazón sano
Transcript of Actividad física para un corazón sano
Ser activo
Actividadfísicapara
uncorazónsano
ProgramadePrevenciónyRehabilitaciónCardiovascular(CardiovascularPrevention&RehabilitationProgram)Dr.PaulOh,Directormédico
NicoleSandison,LíderdePrácticasAvanzadas
ValerieSkeffington,GestoradelPrograma
CrystalAultman,Gestoradeproyecto,Healthe-University
GabrielaMeloGhisi,Coordinadoradeinvestigación
AutoresKerseriScane,R.Kin,MSc,BPHE
NicoleSandison,R.Kin,MSc,HBScHK
SylviaMaksymiu,BPHE
FatimAjwani,RD,BSc
ReganLeader,MSW,RSW
JaanReitav,Ph.D.,C.Psych,CBSM
MariaRicupero,R.D.,CDE,MHSc
Dr.RajniNijhawan,MD
DianeNixon,RN
ColaboradoresKellyAngevaare,R.Kin,MSc
CrystalAultman,R.Kin,MSc.,OCT
MargaretBrum,R.D.,CDE,BASc
TraceyColella,IA,ACNP,PhD
DarylDooks,BSc
EvelynFoster,R.Kin,BPHE
JoanKitchen,R.Kin,BScKin
SamanthaKobylnik,MSW,RSW
ReneeKonidis,R.Kin,BA
PhyllisMancini,MA
GabrielaMeloGhisi,PT,PhD
PaulOh,MD,MSc,FRCPC,FACP
VeronicaRouse,MAN,R.D.,CDE
MichaelSarin,MD,MEd,FRCPC,
CDE
FarrahSchwartz,MAPromotion
delasanté
EllenSilaj,BScPT
ValerieSkeffington,R.Kin,BPHE
Pacientesyfamilias
Lenguajesencillo(2016)TinaPapadakos,MA(Ed)
CrystalAultman,R.Kin,MSc.,OCT
IlustracionesKristinFoster
AdamLatuns
ColaboradoresenEspãna(2020)MartaSupervia,MD,MSc,CCRP*
GustavoArrietaBartolomé,MD
MariaÀngelesOrtegaOrduñez,RN
TeresaMartinezCastellanos,RN
AntoniaDelgadoMontero,MD
IreneMéndezFernández,MD
Agradecemosatodosnuestrospacientesyfamiliasquecolaboraronconsutiempoyesfuerzopara
laelaboraciónyevaluacióndeestemanual.UnagradecimientoespecialaJenniferCarlingporla
dedicaciónylasimportantescontribuciones.Nuestroprogramaynuestrospacientesagradecen
lasnumerosashorasquededicóadarleaestemanualunaediciónydiseñoclaros.
*PhysicalMedicineandRehabilitationDepartment,GregorioMarañónGeneralUniversityHospital,GregorioMarañónHealth
ResearchInstitute,Dr.Esquerdo,46,28007Madrid,Spain.
MayoClinic,200FirstSt.SW,Rochester,MN55905,USA.
Actividad física para un corazón sano
Dirigidoapersonasquevivenconenfermedadescardíacasyasus
cuidadores.
Leaestecuadernilloparainformarsesobre:
• cómopasarmenostiemposentadoymástiempoenmovimientopara
mantenersucorazónsano;
• cómoejerciciosrecetadosmantienenelcorazónsano;
• ejerciciossegurosqueustedpuedehacer;
• cuántoejerciciodebehacer;
• cómoprevenirlesionesymantenersucorazónsanomientrasse
ejercita.
Contenido
Por qué moverse más ayuda a prevenir enfermedades ............................... 1 Cómo empezar un programa de ejercicios .................................................... 3 Ejercicio aeróbico ............................................................................................ 5
Qué es ...................................................................................................................................... 5 Cómo beneficia al corazón ............................................................................................... 7 Cómo ejercitarse de manera segura ............................................................................. 8 Lleve un registro de sus ejercicios aeróbicos ......................................................... 16
Entrenamiento de resistencia ....................................................................... 19 Qué es ................................................................................................................................... 19 Cómo ayuda al corazón .................................................................................................. 21 Cómo ejercitarse de manera segura .......................................................................... 22 Lleve un registro de sus ejercicios de resistencia .................................................. 30
Consejos para comprar aparatos de ejercicio ............................................. 31 Consejos comunes de seguridad para ejercitarse ...................................... 35
Consejos generales .......................................................................................................... 35 Cómo ejercitarse de manera segura en climas calurosos .................................. 38 Cómo ejercitarse de manera segura en climas fríos ............................................ 44
Para más información ................................................................................... 49
Actividad física para un corazón sano
Actividad física para un corazón sano 1
Por qué moverse más ayuda a prevenir enfermedades
¿Con qué frecuencia se sienta, y cómo puede modificar esto?
Lamayoríadelosadultospasacercade10horaspordíasentado.Diezhoras
significalamayorpartedeltiempoqueustedpasadespierto.
Pasarlargosperíodossentadonoesbuenoparasusalud.Sucuerpo
gradualmentecambiacuantomástiempopasasentado.Alnoutilizarlos
músculos,estossedebilitan.Estarsentadoaumentaelriesgodedesarrollar
enfermedades,comoenfermedadescardíacas,ciertostiposdecáncerydiabetes.
Sipasamuchotiemposentado,hayalgunascosassencillasquepuedehacerpara
modificaresto.
¿Cómo pasar menos tiempo sentado?
Elprimerpasoparacambiarsuhábitodeestarsentadoesejercitarse.Elejercicio
mejorasusaludyreduceelriesgodeenfermedadcardíaca,cáncerydiabetes.
Peroejercitarsenoessuficiente.Siseejercitaperoaúnpasamuchotiempo
sentado,aúnestáenriesgodeenfermarse.Debedividireltiempoquepasa
sentado.
Envezdesentarse,estédepieoenmovimiento.Algunosejemplosson:
• Cambieaestardepiecuandoestá:
– trabajandoensuescritorio(odurantereuniones)– viajandoentransportepúblico– hablandoporteléfonoomandandomensajesdetexto
– mirandotelevisión
– usandolacomputadora
– leyendoeldiario– doblandolaropa– pasandotiempoconamigosofamilia
2 Ser activo
Por qué moverse más ayuda a prevenir enfermedades
• Estacionesuautomáslejosdelaoficinaycamineelrestodelcamino.
• Prefierasubirybajarporescalerasenvezdetomarelascensorolas
escalerasmecánicas.
• Tomemásagua(exceptosisumédicoleindicólimitarelconsumode
líquidos)mientrastrabaja;asíharámáspausasparairalbaño.
• Pongaunaalarmaensucomputadoraosucelularpararecordarlepararseo
moverseacada20minutosaproximadamente.
Dividasutiemposentadogradualmente.Establezcametaspequeñas,comopasar
menostiemposentadodurantesurutinamatinal.Coneltiempo,serámásfácil
estarsentadomenosyenmovimientomás.
Actúe
Siestásentado,levántesecada20minutosy¡muévase!
Actividad física para un corazón sano 3
Cómo empezar un programa de ejercicios
Hable con su equipo de rehabilitación cardíaca
Antesdeempezarunprogramade
ejercicios,hableconsuequipode
rehabilitacióncardíaca(osumédico)
parasabercómoejercitarsedemanera
seguraperotambiénefectiva.Comousted
padecedelcorazón,deberáhaceruna
pruebadeesfuerzoantesdequepueda
empezarunprogramadeejercicios.En
unapruebadeesfuerzo,ustedcaminará
enunacaminadoraopedalearáenuna
bicicletafija.Lafrecuenciayelritmo
desucorazónseránregistradosenun
electrocardiograma(ECG)mientrasustedseejercita.
¿Qué puedo esperar del programa de ejercicios de rehabilitación cardíaca?
Suequipoderehabilitacióncardíacalerecetasusejerciciosaeróbicosde
lamismamaneracomosumédicoleprescribemedicamentos.Talcomoel
medicamento,elejerciciodebeserdefinido,específicoparaustedypuede
necesitarajustesalolargodeltiempo.
Elequipoderehabilitacióncardíacaleentregarálaprescripcióndeejerciciospor
escrito.Ustedrecibiráunanuevacopiadesulistadeejercicioscadavezquesea
modificada.Esimportantecompletarsudiariodeejerciciosparaqueelequipo
derehabilitacióncardíacasepacuántoejerciciopuedehacerensucasa.Así,
podránavanzarconsusejerciciosdemanerasegura.
Comosulistadeejerciciosesdiseñadaespecíficamenteparausted,sitiene
algunadudaoinquietudsobreelniveldeejercicios,discútaloconsuequipode
rehabilitacióncardíaca.Noessegurointensificarelniveldeejercicios(ritmoo
distancias)sinconsultarasuequipoderehabilitacióncardíaca.
Cómo empezar un programa de ejercicios
4 Ser activo
¿Cómo define mi programa de ejercicios el equipo de rehabilitación cardíaca?
Suprogramadeejerciciosaeróbicosfuediseñadoparaustedporelmédico
rehabilitador.
Paradefinirsuprogramadeejerciciosaeróbicos,elmédicorehabilitadoranalizó:
1. Suhistoriaclínica
• Quélepasóasucorazón.• Otrosproblemasdesaludqueustedpuedatener(incluyendoproblemas
muscularesodearticulación).
2. Losresultadosdelapruebadeesfuerzo
• Suestadofísico.• Sufrecuenciacardíacaypresiónarterialalejercitarse.• Loslatidosdesucorazónenelelectrocardiograma(ECG).
• Situvoalgúnsíntoma(porejemplo,dolordepecho)omolestia(porejemplo,
dolorenlasrodillas)duranteelejercicio.
3. Cómoprefiereustedejercitarse
• Quétipodeejerciciosaeróbicosprefiere.• Quéaparatosparaejerciciotienedisponible.
Losejerciciosqueleseránprescritosleayudaránaobtenerelmáximobeneficio
posibleparasusaludsinponerenriesgosucorazón.
5 Actividad física para un corazón sano
Ejercicio aeróbico
Qué es
¿Qué es el ejercicio aeróbico?
Ejercicioaeróbicoescualquiertipodeactividadprolongadaque:
• involucragrandesgruposmusculares;
• seextiendeporalmenos10minutos.
Algunosejemplosdeejerciciosaeróbicosson:
• caminar
• correr• andarenbicicleta• nadar• remar
• ejercitarseenunacaminadoraelíptica
Algunoslugaresparaejercitarse:
AlairelibreEjercítesealairelibrecuandohayabuenclima.Esimportantequehayamedido
surecorrido.Veamásadelantealgunasopcionesparamedirsurecorrido.
Ejercicio aeróbico
6 Ser activo
Pistacerradaoalairelibre• Unapistadecaminatapuedeayudarloamedirladistanciaquecamina/
corre.
• Usteddebesabercuántasvueltasalrededordelapistaequivalenaunkilómetroomilla.
GimnasioocentroderecreaciónSugimnasioocentroderecreaciónlocaldeberíatenertodoslosaparatospara
ejercicioqueustednecesitaparasuprograma(caminadoras,bicicletasfijas,
caminadoraselípticas,aparatosconpesas).
• Considerelaposibilidaddesuscribirseporunperíodolargoocorto,segúnsunecesidad.Suequipoderehabilitacióncardíacapuedeorientarlosobre
cómoutilizarlosaparatosdemanerasegurayrecomendarleejercicios
específicosparaesosaparatos.
CentrocomercialCaminarenuncentrocomercialesunaexcelentealternativagratuita.Algunos
centroscomercialespuedentenermapasconladistanciarecorridadesde
distintospuntos.
Ejercicio aeróbico
Actividad física para un corazón sano 7
Aparato para ejercicio doméstico
Siustedyatiene,oestáconsiderandoadquirirunaparatodeejercicioparasu
casa,hableconsuequipoderehabilitacióncardíaca.Ellosledaránunalistade
ejerciciospararemplazarsuprogramaaeróbicoalairelibre.
Cómo beneficia al corazón el ejercicio aeróbico
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio aeróbico?
Haymuchosbeneficiosenadoptarunprogramadeejercicios(comocaminarpor
undeterminadotiempo,aunaintensidadespecífica,5díasporsemana):
• Mejorasuestadofísico.
• Reducelapresiónarterial.• Reducelosefectosdelestrésenelcuerpo.• Reducelasganasdefumarsiestáintentandoabandonarelhábito.
• MejoralosnivelesdecolesterolHDL(bueno).
• Reducelaglucemia(siustedtienediabetesoprediabetes).Cuandoustedse
ejercita,losmúsculosutilizanelazúcar.
• Mejoralafuerzamuscular.
• Reducelagrasacorporal.• Permitehuesosmásfuertesyarticulacionesmássanas.
• Hacequeustedsesientamejorconustedmismo.
• Aumentasuniveldeenergía.
• Mejorasucalidaddevida.
• Leayudaavivirmás.
Ejercicio aeróbico
8 Ser activo
Cómo ejercitarse de manera segura
¿Qué estiramientos debo hacer?
Hagaestiramiento(elongación)muscularantesdelcalentamiento.El
estiramientodinámico(enmovimiento)puedeayudaramejorarsuflexibilidad.
Hagaestiramientomusculardespuésdeenfriarelcuerpo.Elestiramiento
estático(sinmovimiento)puedeayudarleamejorarsuflexibilidad.
Ejercicio aeróbico
Actividad física para un corazón sano 9
¿Qué son el calentamiento y el enfriamiento?
Sedebecalentarelcuerpoantesdelosejerciciosyenfriarlodespués.Calentar
significaempezardespacio.Elobjetivodelcalentamientoeshacerquelasangre
fluyahacialosmúsculosyprepareelcuerpoparaelejercicio.Tambiénpermite
quelafrecuenciacardíacaylapresiónarterialsubangradualmente.Estoes
importanteparaqueustedsesientamáscómodoconlaintensidaddelejercicio.
Hagaelcalentamientosegúnelejercicio.Sisuejercicioserácaminar,haga
elcalentamientocaminando.Tómeselosprimeros5a10minutospara
caminarlentayrelajadamente.Sisuejercicioseráandarenbicicleta,hagael
calentamientoandandoenbicicleta.Tómeselosprimeros5a10minutospara
pedalearlentamente.
Tambiénesimportanteenfriarelcuerpo,loquesehacealfinaldelejercicio.
Terminesuejerciciocon5a10minutosdelaactividadaunritmolento.El
enfriamientoayudaareducirlafrecuenciacardíacaylapresiónarterialalos
nivelesdereposo,ademásdeevitarquesientamareos.
¿Con qué frecuencia y por cuánto tiempo debo ejercitarme?
Elobjetivoeshacerunejercicioaeróbico:
• 5díasalasemana.Paraempezar,suequipoderehabilitacióncardíaca
puedeorientarloaejercitarse3díasalasemana.Gradualmenteaumente
elnúmerodedíasdeejerciciohastallegaralos5días.Puedellevarle3
semanashastallegaralarutinadeejercitarse5díasalasemana.
• De30a60minutoscadaunodelos5días.Suequipoderehabilitación
cardíacapodrápedirlequeempiececon10a30minutosdeejercicio.
Puedealternaresetiempoconperíodosdedescansooensesionesde
10minutosalolargodeldía.Gradualmenteaumenteeltiempoquepasa
ejercitándosehastallegaralos30a60minutos.
Ejercicio aeróbico
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Ser activo
Sisuprescripcióndeejerciciosincluyecaminarocorrer,incluiráunadistancia
específica.¿Cómosabersiyacaminóesadistancia?
Existenalgunasmanerasdemedirsurutinadecaminata:
• Utilizarelpodómetrodesucocheparamedirelrecorrido.
• Utilizarunapistadeatletismointernaoalairelibre.Usteddebesaber
cuántasvueltasalrededordelapistaequivalenaunkilómetroomilla.
• Utiliceunpodómetromanual(ruedademedición)paramedirladistancia.
Quizáselsupervisordesuequipoderehabilitacióncardíacapuedaprestarle
uno.
• UstedpuedeencontrardistintasaplicacionesconelrecorridoyladistanciaparasudispositivomóvilcomopuedeserWikiloc.Usted
puedeencontrarsurecorridoenelmapaymedirloenlínea.
Ejercicio aeróbico
Actividad física para un corazón sano 11
Lapáginaseveasí:
Aunqueelejercicioaeróbicoseafundamentalparaunabuenasalud,laactividad
físicacotidianatambiénloes.Ustedpuedepensarenretomarlasactividades
querealizabaantesdelepisodiocardíaco(porejemplo,jugaralgolf).
Hableconsuequipoderehabilitacióncardíacasitieneinterésenhacerdeportes
uotrasactividadesrecreativas.Suequipoderehabilitacióncardíacaleindicará
cuandopuederetomarsusactividadespreferidasdemanerasegura.
¿A qué intensidad debo ejercitarme?
Elniveldeintensidadmideelesfuerzoqueustedhacemientrasseejercita.
Midasuniveldeintensidadparaasegurarsedequeseestáejercitandoalnivel
adecuado.Hay3manerasdemedirelniveldeintensidad.
Ejercicio aeróbico
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Ser activo
Las3medicionesson:
1. Escala de esfuerzo percibido:
LaEscalaBorgdeEsfuerzoPercibido(RPE,eninglés)esunaherramientapara
medirlaintensidaddesuejercicio.LaescalaRPEvade0a10.Ustedelige
unnúmeroparadescribirlacalidaddeesfuerzo,cansancioy/omolestiaque
sienteduranteelejercicio.Unpuntajede0indicarepososinningúntipode
esfuerzo.Unpuntajede10indicaelmayoresfuerzoquesepuedeimaginar
(esfuerzomáximo).
Suequipoderehabilitacióncardíacalerecomendaráqueseejerciteentre
losniveles3(esfuerzo,cansancioomolestiarazonablementeleve)y4
(esfuerzo,cansancioomolestiaentrealgofuerteyfuerte)delaescalaRPE
paraejerciciosdeintensidadmoderada.
Utiliceestaescalaparaayudarleadeterminarsiseestáextralimitando
conelejercicio.Siustedeligióunpuntajede5(esfuerzopesado)omás
enlaescalaRPE,debedisminuirla
intensidaddelejercicio.
Ustedtambiénpuedeusarestaescala
paradeterminarsipodríaejercitarse
másfuerte.Siustedeligióunpuntaje
de2omenosenlaescalaRPE,intente
caminarunpocomásrápido.
Paraejerciciodeintensidadmoderada,
elobjetivoesquedarseentre3y4.
Ejercicio aeróbico
Actividad física para un corazón sano 13
2. Test del habla:
Eltestdelhablaesunaherramientaparamedirelniveldeesfuerzomientras
ustedseejercita.Hagaeltestdelhabladuranteelejercicio.Hableconsu
compañeroypresteatenciónasurespiración.Enejerciciosdeintensidad
moderada,sufrecuenciarespiratoriaaumentaperoaúnlepermite
hablarsinjadearentreunapalabrayotra.Deberíasercapazdehablar
confortablemente,peronodecantar.
3. Frecuencia cardíaca:
Sufrecuenciacardíacaesotrabuenamedidaparaevaluarelnivelde
intensidad.Midasufrecuenciacardíacatomandosupulsoycontandolos
latidos.Ustedtambiénpuedeusarunmonitordefrecuenciacardíaca.
Datos sobre el pulso
Supulsoeslomismoquesufrecuenciacardíaca
• Elpulsodebeaumentarduranteelejercicioporqueelcorazónlatemás
rápidoyfuerte.
• Elpulsopuedenoserigualaldeotrapersona.• Algunosmedicamentospuedenalterarsufrecuenciacardíaca.
Ejercicio aeróbico
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Ser activo
Tomar el pulso
Parasentirsupulso,apoye2ó
3dedosensumuñecasobre
lapiel,abajodelabasedel
pulgar.
Apoye2ó3dedosalcostado
desucuelloenelhuecoal
ladodelamanzanadeAdán.
Tengacuidadodenopresionar
demasiado;podríacausarle
unasensacióndemareo.
Muevalosdedoshastasentirelpulso.Utiliceuncronómetroycuenteelnúmero
delatidosquesienteen10segundos.Porejemplo,enreposo,ustedpuedesentir
12latidosenellapsode10segundos.12latidosen10segundossignifica72
latidosporminuto.
Pregúnteleasuequipoderehabilitacióncardíacalafrecuenciacardíacacorrecta
parasuejercicio.Paravercómosucuerporespondealejercicio,midasupulso
anteseinmediatamentedespuésdelejercicio(antesdelenfriamiento).
Cuenteelnúmerodelatidosquesienteenellapsode10segundos.Esimportante
quecuenteelnúmerodelatidosquesientedurante10segundos,yaquela
frecuenciacardíacacaerápidamentedespuésdelejercicio.Porejemplo,puede
sentir20latidosen10segundos.20latidosen10segundossignifica120latidos
porminuto.Ajustesuniveldeesfuerzoparaasegurarsedequeseejercitaconla
frecuenciacardíacacorrecta,manteniendosuRPEentre3y4.
Ejercicio aeróbico
Actividad física para un corazón sano 15
4. Esté atento a los síntomas:
Deténgaseyhableconsuequipoderehabilitacióncardíaca(oconsumédico)si
tienesíntomascomo:
• dolor• faltadeaire• mareos
Leenseñaránamodificarelejercicioparaquelopuedapracticardemanera
segura.Parasabermássobrelossíntomas,consulteelcuadernillo“Cómolidiar
consussíntomas”.
¡Alerta de seguridad!
Laanginaesunaseñaldealertadequeelcorazónestábajoestrés.
Cuandonollegansuficientesangreyoxígenoalcorazón,ustedpuede
sentirdoloromolestiaenunaomásdelasáreasmencionadasa
continuación.
Puedesentirdolor(molestia)ensu:
• pecho• mandíbula
• brazos• partesuperiordelaespalda• garganta
Tambiénpuedesentirfaltadeaire,muchocansancio(fatiga)onáuseas
(malestarestomacal).¡HableconsumédicoyelequipodeRehabilitación
Cardíacasisienteangina,mareosocualquierotramolestiaalejercitarse!
Ejercicio aeróbico
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Ser activo
¿Cómo incrementar el ejercicio aeróbico?
Coneltiempo,elejerciciosesientemásfácil.Aumenteelejercicio(entiempoe
intensidad)paradesafiarse.
Paso1.
PregúnteleasuequipodeRehabilitaciónCardíacacómoincrementarsu
programadeejerciciosdemanerasegura.Porlogeneral,serecomiendaprimero
aumentarladuración.Aumenteeltiempodeejercicioen5a10minutoscada
3ó4semanas.Sigaaumentandohastallegarauntotalde30a60minutosen
cadasesióndeejercicios.Puedealternaresetiempoconperiodosdedescanso
oensesionesde10minutosalolargodeldía.Alaumentareltiempoquepasa
ejercitándose,mantengaelmismoniveldeintensidad.
Paso2.
SuequipodeRehabilitaciónCardíacaleayudaráaaumentarlaintensidadde
suprogramadeejercicios.Despuésde3ó4semanasdesesionesde30a60
minutos,porlogeneralserecomiendaaumentarelniveldeintensidaddel
ejercicio.SuequipodeRehabilitaciónCardíacaleenseñaráausarlaEscala
deesfuerzopercibido(RPE),eltestdelhablaylafrecuenciacardíacacuando
intensifiqueelejercicio.
Lleve un registro de sus ejercicios aeróbicos
Registreelprogresoensudiariodeejercicios.Suequipodeinstructoresrevisará
eldiariodeejerciciosyloayudaráaavanzarensuprogramadeentrenamiento
aeróbico.
Diario de entrenamiento aeróbico
Nombre: Ejercicio recetado: ________________________________
Fecha
(mes y día) Tipo de Ejercicio
Distancia
(km)
Duración (minutos y segundos)
Pulso (10 seg) RPE
(número) Síntomas o comentarios
u otras actividades Antes
del ejercicio
Después del
ejercicio
Mi plan de acción: � ¿Qué quiero hacer?
� ¿Qué podré hacer realmente
esta semana?
Mi plan incluirá:
� Qué haré
� Cuándo lo haré
Ø Dónde lo haré
Ø Cuánto haré
� Con qué frecuencia lo haré
Esta semana, voy a: � ___________________________________________ (qué)
� ___________________________________________ (cuándo)
� __________________________________________ (dónde)
� _______________________________________ (cuánto)
� ____________________________________ (con qué frecuencia)
Mi nivel de confianza en lograr cumplir con este plan:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ninguna confianza Total confianza
Escala de esfuerzo percibido (RPE)
6 7 Muy, muy fácil 8 9 Muy fácil
10 11 Algo fácil 12 13 Algo difícil 14 15 Difícil 16 17 Muy difícil 18 19 Muy, muy difícil 20
19 Actividad física para un corazón sano
Qué es
Entrenamiento de resistencia
¿Qué es el entrenamiento de resistencia?
Elentrenamientoderesistenciaesuntipodeejerciciosqueaumentalafuerzaylaresistenciadelosmúsculos.Elentrenamientoderesistenciasehacelevantandopesas(tambiénllamadasmancuernas),utilizandolaresistenciadelpesodelcuerpoobandaselásticas.Existenmuchostiposdeentrenamientoderesistencia.
Lalistaacontinuacióncontiene3tiposdeentrenamientoderesistencia.SuequipodeRehabilitaciónCardíacalerecomendarácuáldeellosesmásadecuadoparausted.
Pesas o mancuernas
Laspesassonuntipodeequipamientomuycomúnenelentrenamiento
deresistencia.Alaspesastambiénselesdice“mancuernas”yvienenendiferentesmateriales,comogoma,hierrofundidoyplástico.Además,las
hayconpesofijo,enunaúnicapieza,oconpesoajustable–unabarramacizaalaqueseagreganpesasenformadedisco.
20 Ser activo
Entrenamiento de resistencia
Aparatos para el entrenamiento de resistencia
Losaparatosparaelentrenamientoderesistenciasonequiposgrandes.Estosaparatossuelenencontrarseengimnasios.Utilizanunsistemadepesoypoleasparagenerarresistencia.Tambiénsepuedencomprarparausodoméstico.
Bandas de ejercicios
Lasbandasdeejerciciossongrandesbandaselásticasusadasparaelentrenamientoderesistencia.Lasbandasdeejerciciossonunabuenaelecciónsinosetieneespacioparaaparatosmásgrandes.Sonportátiles,loquelashaceidealesparaviajar.Elcolordelabandaindicalaresistencia.
SuequipodeRehabilitaciónCardíacalerecomendaráunpesoounaresistenciaqueseacómodaparaustedperodesafiante.Lerecetaránunodelossiguientesprogramasdeentrenamientoderesistencia:
• Miniprogramadeentrenamientoderesistencia(5ejerciciosbásicosparaprincipiantes).
• Programaregulardeentrenamientoderesistencia(12ejerciciosqueutilizanlosgrandesgruposmuscularesdetodoelcuerpocombinandolaresistenciadesupropiopesocorporal,pesasybandasdeejercicios).
• Programadebandasdeejercicios(10ejerciciosqueutilizanlosgrandesgruposmuscularesdetodoelcuerpousandolaresistenciadesupropiopesocorporal).
SuequipodeRehabilitaciónCardíacalerecetaráunprogramaqueleseaseguroyefectivo.
21 Actividad física para un corazón sano
Entrenamiento de resistencia
Cómo ayuda al corazón
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de resistencia?
Tantoelentrenamientoderesistenciacomolosejerciciosaeróbicossonpartedesuprogramadeejercicios.Ambostiposdeejerciciosloayudanaobtenerlosmejoresbeneficiosensuacondicionamientofísico.
Conlaedad,losmúsculoscambianysepierdecercadeunterciodemasamuscular.Estapérdidademúsculodisminuyelafuerza.Perosepuedereducirlapérdidademasamuscularconelentrenamientoderesistencia.Elentrenamientoderesistenciaretardalapérdidamuscular.
Elentrenamientoderesistenciaesimportanteporque:
• aumentalamasamuscular;
• aumentalafuerza;
• reducelagrasacorporal;• ayudaacontrolarelazúcarensangre(siustedtienediabeteso
prediabetes);
• ayudaaprolongarunavidaautónoma;
• hacequelasactividadesdiariasseanmásfáciles;
• ayudaafortalecerloshuesos;• ayudaafortalecerlasarticulaciones;• mejoraelequilibrioyreducelascaídas;
• mejoraelhumor;
• mejoralacalidaddesueño;
• aumentalaautoconfianza,laimagendeunomismoylacalidaddevida.
22 Ser activo
Entrenamiento de resistencia
Cómo ejercitarse de manera segura
¿Qué hay que saber antes de empezar el entrenamiento de resistencia?
HableconsuequipodeRehabilitaciónCardíacasitienealgunodelosproblemasdesaludmencionadosacontinuación.Suequipopuedemodificarelprogramadeentrenamientoderesistenciaparaqueseaseguroparausted.
• hipertensiónnotratada;• herniaabdominaloinguinalnoreparada;
• glaucoma(problemaoftalmológico)notratado;
• problemasoftalmológicosdebidoaladiabetes,comoretinopatía;
• problemasmuscularesoarticulatorios;
• dificultadparaincorporarsedesdeelpiso.
¿Cómo empezar el entrenamiento de resistencia?
SuequipodeRehabilitaciónCardíacaloayudaráaempezarconelentrenamientoderesistencia.Porlogeneral,serecomiendaunpeso(ocolordebandadeejercicios)conelcualsepuedehacercómodamente10repeticiones.
¿Cuánto peso debo levantar?
SuequipodeRehabilitacióncardíacaloayudaráasabersiestáusandoelpesoobandadeejercicioscorrectos.Lepediránquerespondaalassiguientespreguntas:
1. Despuésdelaúltimarepetición,¿sientequepodríahacer5ó10más?Unarepeticiónesunmovimientocompletodeunejercicio.Sirespondióquesí,elpesoolabandadeejerciciosesdemasiadolivianoofácil.
2. ¿Lecuestamuchoesfuerzohacerlaúltimarepetición?Sirespondióquesí,elpesoolabandadeejerciciosesdemasiadopesadoodifícil.
23 Actividad física para un corazón sano
Entrenamiento de resistencia
3. Despuésdelaúltimarepetición,¿sientequepodríallegarahacer2ó3más,peronomásqueeso?Sirespondióquesí,eseesunbuenpesoobandadeejerciciosparaempezar.
MantengasuEscalaBorg(RPE)entre3(esfuerzo,cansancioomolestiarazonablementeleve)y4(esfuerzo,cansancioy/omolestiaconsistentementefuerte).
Empezarcon1seriede10repeticionesparacadaejercicio.Porejemplo,haga10flexionesdebíceps.Empiececon1circuitodelarutinadeejercicios.Porejemplo,uncircuitoincluyetodoslosejerciciosdesuprograma.Hagatodalasecuenciaunavezantesdeempezarunanuevaronda.
¿Cuál debe ser la frecuencia e intensidad del entrenamiento de resistencia?
SuequipodeRehabilitaciónCardíacalerecomendaráhacerentrenamientoderesistenciadosvecesporsemana.Eslafrecuenciamínimaparaquehayabeneficios.Siusteddisfrutadelentrenamientoderesistencia,puedehacerloendíasalternados,osea,3vecesporsemana.Dejealmenosundíadedescansoentrecadasesióndeentrenamientoderesistencia.Estopermitequesucuerpodescanseysusmúsculosserecuperenentreunasesiónyotra.
Laintensidaddelentrenamientoesdiferenteparacadapersona.
Lalistaacontinuaciónpresentalosfactoresqueinfluyenenlaintensidaddesuprogramadeentrenamientoderesistencia:
1. Lacantidaddepesoqueustedlevantaolaresistenciadelabandadeejercicioscambianlaintensidad.Cuantomáspesadalamancuerna(omayorlaresistenciadelabanda),mayorlaintensidad.
2. Elnúmerodevecesqueustedrealizaunejercicioafectalaintensidad.Alnúmerodevecesqueustedrealizaunmismoejercicioseledicerepeticiones.Cuantasmásrepeticioneshaga,mayorserálaintensidad.
24 Ser activo
Entrenamiento de resistencia
• 1flexióndebíceps=1repetición• 2flexionesdebíceps=2repeticiones• 3flexionesdebíceps=3repeticiones
Empiececon10flexionesdebíceps,osea,10repeticiones.
3. Elnúmerodevecesqueustedrepiteesas10repeticionesafectalaintensidad.Alnúmerodevecesquerepiteesas10repeticionesselediceunaserie.Sehaceunaseriederepeticionesconunintervaloenelmedio.Cuantasmásserieshaga,mayorlaintensidad.
Porejemplo,haga2seriesde10flexionesdebícepsconunintervaloenelmedio.
Unaserieesungrupoderepeticionessininterrupción.
Consejos de seguridad para el entrenamiento de resistencia
Lalistaacontinuacióncontienealgunosconsejosparaasegurarqueustedhacesuentrenamientoderesistenciademanerasegura.
Consejosdeseguridad:
• Hagaestiramientomuscularantesdelcalientamiento.Elestiramientodinámico(enmovimiento)puedeayudaramejorarsuflexibilidad.
25 Actividad física para un corazón sano
Entrenamiento de resistencia
• Hagauncalentamientoantesdeentrenaryunenfriamientodespuésdeentrenar.Pruebeconcaminarcómodamentepor5ó10minutoscomoprecalentamientoyenfriamiento.
• Realicetodoslosejerciciosenelordenindicado.• Deseunapausadeentre30y60segundosparadescansarentreejercicios.• Utilicelatécnicacorrectaparacadaejercicio.Latécnicaeselmodode
realizarlosejercicios.HableconsuequipodeRehabilitaciónCardíacaparaqueloorientenrespectoalastécnicasparaelentrenamientoderesistencia.
• Hagalosejercicioslentamenteyrespirandonormalmente.Nosostengalarespiración–esoelevalapresiónarterial.
• Levantelapesacontandohasta2ybájelacontandohasta3.Eseritmoleaseguraquenoseapure,loquepodríacausarlesiones.
• MantengasuRPEentre3(esfuerzo,cansancioomolestiarazonablementeleve)y4(esfuerzo,cansancioy/omolestiaconsistentementefuerte).MantenerelRPEentre3y4aseguraqueustedestétrabajandoaunaintensidadquelepermitabeneficiarsesinlesionarse.
26 Ser activo
Entrenamiento de resistencia
• Hagaestiramientomusculardespuésdeenfriarelcuerpo.Elestiramientoestático(sinmovimiento)puedeayudaramejorarsuflexibilidad.
• Dejealmenosundíadedescansoentredossesionesdeentrenamientode
resistencia.Eldescansoprevienelesionesypermitequelosmúsculosserecuperenantesdelasiguientesesión.
• Interrumpalosejerciciossisiente:
– síntomasdeangina(molestiaenelpecho);
– mareo;
– faltadeaire;– doloresmuscularesoarticulatorios.
27 Actividad física para un corazón sano
Entrenamiento de resistencia
• Registresuprogresoensudiariodeejercicios.Suequipodeinstructoresrevisarásudiariodeejerciciosyloayudaráaavanzarensuprogramadeentrenamientoderesistencia.
• Despuésdelentrenamientoderesistencia,losmúsculospuedensentirsedoloridosyrígidos.Esnormal.Eldolormuscularsedebeaminúsculasroturasqueocurrendentrodelmúsculo.Sucedecuandounohaceporprimeravezunentrenamientoderesistencia,cuandopruebaunnuevoejercicioocuandoaumentaelpesoquelevanta.
¡Alerta de seguridad!
Laanginaesunaseñaldealertadequeelcorazónestábajoestrés.Cuandonollegansuficientesangreyoxígenoalcorazón,sepuedesentirdoloromolestiaenunaomásdelasáreasmencionadasacontinuación.
Puedesentirdolor(molestia)en:
• elpecho
• mandíbula
• brazos
• partesuperiordelaespalda
• garganta
Tambiénpuedesentirfaltadeaire,muchocansancio(fatiga)onáuseas(malestarestomacal).HableconsumédicoyelequipodeRehabilitaciónCardíacasisienteangina,mareosocualquierotramolestiaalejercitarse.
28 Ser activo
Entrenamiento de resistencia
• Eldolorylarigidezmuscularaparecenvariashorasdespuésdelejercicioypuedendurarhasta4días.Espereaquehayadesaparecidotodoeldolorylarigidezantesdevolveraejercitarse.Darlestiempoalosmúsculosparaqueserecuperenlepermitiráobtenerlamáximafuerza.Hableconsuequipodeinstructoressisientedolororigidezmuscularpormásde4días.
¿Cómo incrementar el entrenamiento de resistencia?
Sucuerposeadaptaráacadaejercicioconeltiempo.SuequipodeRehabilitaciónCardíacaincrementarásuentrenamientoparaasegurarqueelcuerposigahaciendoesfuerzosuficienteparaobtenertodoslosbeneficiosdelentrenamientoderesistencia.
¿Cómo incrementar mis repeticiones y pesos (o la resistencia de las bandas)?
Cuandoestélisto,aumentegradualmenteelnúmeroderepeticionesde10a15
Cuandoyapuedahaceresas15repeticionessindificultad:
Aumenteelpesoquelevantaen1o2kgyvuelvaasolo10repeticiones.
O
Cambielabandadeejerciciosporunamásresistenteyvuelvaasólo10repeticiones.
Utiliceelcuadrodeabajoparaayudarloaseleccionarelsiguientepesoocolordebanda.
29 Actividad física para un corazón sano
Entrenamiento de resistencia
Herramienta para ayudarlo a aumentar el peso que levanta o la banda que usa
Al incrementar las pesas, siga este orden
Másliviano Máspesado
0,5kg
1kg
1,5kg
2kg
3,5kg
4,5kg
5,5kg
7kg
10kg
12kg
14kg
15kg
20kg
Al incrementar las banda de ejercicios, siga este orden
Másliviano Máspesado
Amarilla Roja Verde Azul Negra
Esimportanterecordarque:
• Notodoslosejerciciosavanzanalmismopaso.
• Notodoslosgruposmuscularesestaránlistosparaprogresaralmismotiempo.
• Notodoslosmúsculosusanelmismopeso.
¿Cómo incrementar las series?
Unavezquepuedahacer1seriedecadaejerciciosindificultad,aumentea2seriesdecadaejercicio.Estopuedellevarlede2a3semanas.Nohagamásde2series.
Lleve un registro de sus ejercicios de resistencia
Diario de entrenamiento de resistencia
Ejercicios
Patada
para trás de tríceps
Media
sentadilla o Extensión de piernas
Flexio- nes de bíceps
Flexio- nes de piernas
Rotación externa
o Elevación
lateral
Elevación de talones
o Flexión de punta de
pie
Apertura de pecho
o Flexión
contra la pared
Flexión abdominal
o Flexión sentada
Extensión de
tríceps
Perro de caza
Otros ejercicios
Fecha:
Peso
Repet. x series
RPE
Fecha:
Peso
Repet. x series
RPE
Fecha:
Peso
Repet. x series
RPE
Consultas médicas y cambios de medicamentos: Anote cambios en los medicamentos, emergencias hospitalarias, consultas médicas, exámenes de laboratorio, etc.
Consultas y motivo Fecha Servicio, examen o procedimiento
Nombre del medicamento Fecha del cambio Dosis (cuánto) y frecuencia (cuántas veces)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
31 Actividad física para un corazón sano
Consejos para comprar aparatos de ejercicio Losaparatosdeejerciciosonexcelentesparacuandoeltiempoestámuyfríoomuycaluroso.
Antesdecompraraparatos,hágaseestaspreguntas:
• ¿Cuálesmiestadofísicoactual?• ¿Cuálesmimeta?• ¿Esteaparatoesseguroparamí?• ¿Cuántoquierogastar?• ¿Elaparatotienegarantía?• ¿Cómosecomparaconotrosaparatos?
HableconsuequipodeRehabilitaciónCardíacaparaayudarloaresponderaestaspreguntas.
Lalistaacontinuacióncontienevariostiposdeaparatosdeejercicioseinformaciónsobrequéconsiderarantesdeadquiriruno.
Caminadoras
Precio:Elpreciodelascaminadorasvaríamucho.Ladiferenciasebasaenladurabilidadyenlasfuncionesextra(comoprogramacióncomputarizadaomonitordefrecuenciacardíaca).Lomásimportanteesladurabilidadyfortalezadelacaminadora.
Motor:Esimportantecomprarunacaminadoramotorizada.Nocompreunacaminadorasinmotor.Enlascaminadorassinmotor,ustedtienequemoverlacaminadorahaciaadelante.Lacaminadoradebetenerunmotordealmenos1.5caballosdefuerza.Enciendaelmotordelacaminadorayescucheconatenciónelnivelderuidoyvibración.¡Estoseráimportantecuandoustedquieraescucharmúsicaomirartelevisiónmientrasseejercita!
32 Ser activo
Consejos para comprar aparatos de ejercicios
Anchoylargodelacaminadora:Elanchodelacaminadoraesimportanteentérminosdeseguridadyconfort.Normalmenteelanchovaríade45a55cmyellargo,de115a150cm.
Apagadodeemergencia:Lacaminadoradebetenerlafuncióndeapagadodeemergencia.Esopermitequeelmotorseapaguesiustedsecae.
Retroalimentacióncomputarizadaypaneldecontrol:Elpaneldecontroldelacaminadoradebemostrarvelocidad,distanciaytiempo.Rutinaspreprogramadassonunafunciónquetraencasitodaslascaminadoras.Peronoseránnecesarias.
Monitoresdefrecuenciacardíaca:Algunascintastienenmonitoresdefrecuenciacardíacaporcontacto.Ustedsostieneelmanubriodelacaminadora,elequipomidesufrecuenciacardíacaylaexhibeenelpaneldecontrol.Noestanprecisocomomedirlamanualmenteoutilizarunmonitorcontransmisordefrecuenciacardíaca(tipoPolar).
Bicicletas fijas
Precio:Elpreciodelasbicicletasfijasdependedelasfuncionesquetraen.
Tiposdebicicleta:Elijaeltipodebicicletaqueseamejorparausted.Deesodependeránsucomodidadycualquierproblemamuscularoarticulatorioquepuedatener.
Bicicletavertical:esmuyparecidaalasbicicletastradicionales.
Bicicletahorizontal:tieneunasientomásamplioconrespaldoylospedalesquedanadelante,diferentealabicicletavertical,enlacuallospedalesquedanabajodelusuario.Estetipodebicicletaseestávolviendomáspopularporsuasientomáscómodo.
33 Actividad física para un corazón sano
Consejos para comprar aparatos de ejercicios
Funcionesdelpaneldecontrol:Usteddebepoderdeterminar:
• Lavelocidadalaqueestápedaleandoenrevolucionesporminuto(RPM),kilómetrosporhora(km/h)omillasporhora(m/h);
• ladistanciarecorrida• eltiempodepedaleo
• elnivel/tensiónenquesetrabaja
Otrasfuncionesimportantes:• pedalesconbandadeajuste• asientoconalturaregulableparaque,alsentarse,surodillaquede
flexionadaa15gradoscuandolapiernaseestira
• inclinacióndelasiento
Caminadoras elípticas
Esteaparatoesunaexcelentealternativaparaelquequiereunejercicioaeróbicodebajoimpacto.Imitaelmovimientodecaminarocorreryofrecelaopcióndetrabajartambiénlosbrazos.
Tipo:Esimportanteprobarelaparatoantesdecomprarlo.Eltamañoylacomodidadcambiansegúnelusuario.Algunascaminadoraselípticaspermitenmovimientohaciaadelanteyhaciaatrás.
Funcionesdelpaneldecontrol:Sedebepoderdeterminar1)lavelocidadenquesemueve,enrevolucionesporminuto(RPM),kilómetrosporhora(km/h)omillasporhora(m/h),2)ladistanciarecorrida,3)eltiempodeejercicio,y4)elniveldeintensidadenquetrabaja.
Consejos para comprar aparatos de ejercicios
34 Ser activo
Aparatos para entrenamiento de resistencia
Existegranvariedaddeaparatosparaentrenamientoderesistencia.
Estassonalgunasdelasopcionesqueustedpuedeadquirir:
• Laspesasomancuernassonuntipodeequipomuycomúnparaelentrenamientoderesistencia.Puedenserdediferentesmateriales,comogoma,hierrofundidooplástico.Puedenserdepesofijooajustable.
• Losaparatosparaelentrenamientoderesistenciageneralmenteseencuentranenlosgimnasios.Tienenunsistemadepesoypoleasqueofreceresistenciacontraundeterminadomovimiento.Estosaparatostambiénsepuedencomprarparausodoméstico.
• Lasbandasdeejerciciospuedenserusadasparaelentrenamientoderesistenciaypuedenserunabuenaelecciónsinosetieneespacioparaequiposmásgrandes.Sepuedenllevarfácilmenteencualquierviaje.Cadacolordebandaindicaunadeterminadaresistencia.Cuantomásclaralabanda,menorsuresistencia.Cuantomásoscura,másresistenciaofrece.
Monitores de frecuencia cardíaca
Monitorearsufrecuenciacardíacaduranteelejercicioesimportanteparaasegurarsedequeestátrabajandoaunaintensidadsegura.Puedemedirmanualmentesufrecuenciacardíacasintiendosupulsoenlamuñecaoenelcuelloycontandoloslatidosquesienteenellapsode10segundos.Peroavecespuedeserdifícillograrlo.Poreso,talvezprefierausarunmonitordefrecuenciacardíaca.Paraelloutilizamosunpulsómetrotorácico,locualesuntransmisoratadoconunacintaalrededordesupechoqueenvíainformaciónaunrelojdemuñeca.Consólounvistazoalrelojduranteelejercicio,ustedpuedesabersufrecuenciacardíaca.Estosmonitoressonmuyprecisos.Perosisetienearritmias(ritmocardíacoirregular)puedennosertanconfiables.HableconsuequipodeRehabilitaciónCardíacaantesdeadquiriruno.
35 Actividad física para un corazón sano
Consejos comunes de seguridad para ejercitarse
Consejos generales
¿Se puede consumir alcohol, cafeína, cigarrillos o alimentos antes de ejercitarse?
Noconsumaalcohol,cafeína,cigarrillosomarihuanaantesdeejercitarse.Todasestassustanciaspuedenaumentarsufrecuenciacardíaca.Sisufrecuenciacardíacaestáporencimadesumetaderangodefrecuenciacardíaca,noseráseguroejercitarse.Elalcohol,lacafeína,loscigarrillosylamarihuanatambiénpuedenhacerqueelejercicioseamásdifícil.
Espere2horasdespuésdeunacomidapesadaantesdeejercitarse.Elcuerponecesitaesetiempoparadigerirtodoelalimentoantesdeestarlistoparaejercitarse.Loquesípuedehaceresalgunaactividadfísicaliviana,comopasearconsufamilia,amigosoelperro.Sigasurutinahabitualdecomidasymedicamentos.Encuentreunmomentodeldíaparahacersusejercicioscuandonoestéhaciendoladigestión.
¿Uno puede ejercitarse estando enfermo?
Noseejercitesiestáenfermocongripeoalgunainfecciónrespiratoriaopulmonar.Sitieneunainfecciónyestátomandoantibióticos,necesitareposo.Sucuerponecesitatiempoparadescansarylucharcontralainfección.
HableconsuequipodeRehabilitaciónCardíacaparaqueleindiquecuándopodrávolveraejercitarse.
Permítasetiempodereposo.Cuandosesientamejor,retomegradualmentesurutinadeejercicios.Recomiencelosejerciciosalamitaddeltiempoyaunamenorintensidad.Considereeltiempoqueestuvosinejercitarse.Serámásomenoseseeltiempoquelellevarávolver.
Consejos comunes de seguridad para ejercitarse
36 Ser activo
Porejemplo,siseleindicócaminar3kmen40minutos(aunritmode13minutosporkilómetro)yustedparadeejercitarsepor2semanas,entonces:
• Retomecon1,5kmygradualmenteaumentehastallegara3kmdurantelaprimerasemana.Caminemáslentoquelorecetado,a15minutoselkilómetrooinclusomáslento.
• Sisientequepuede,aumentelavelocidadhastallegaralorecetadodurantelasemana2.
Sitienedudas,hableconsuequipodeRehabilitaciónCardíaca.
¿Necesito usar calzado deportivo?
Usecalzadodeportivoespecíficoparacorrer.Nousecalzadomultipropósito(para“cross-training”)oparacaminata.Elcalzadodecorreresmásestableyofrecemásamortiguamientoysoporte.Pidaqueleevalúenlospiesylapisadaantesdecomprarelcalzado.Lopuedehacerunprofesionalounvendedorespecializado,paradeterminarsunecesidadespecífica.
Compresucalzadoalamitaddeldía.Enesemomento,suspiesestánnaturalmentemásgrandes,debidoalahinchazónylasactividades.
Elcalzadodebequedarlecómodo.Pruébesediferentesmodelos.Silequedamuyajustado,puedecausarleampollas,lastimadurasymoretones.Debesobrar1cmdeespacioentresudedomáslargoyelcalzado.Eseespaciopermitequeelpieseensancheduranteelejercicio.Useelcalzadosolamentepuertasadentropor1ó2semanas.Esetiempodeusodeinteriordeterminasieselcalzadoadecuadoparausted.Loscalzadosdeportivosdurande6a12mesesode800a1200km.
Consejos comunes de seguridad para ejercitarse
Actividad física para un corazón sano 37
¿Puedo prevenir lesiones musculares o articulatorias?
Sitienealgunalesiónmuscularoarticulatoria,empiecesuprogramadeejercicioslentamente.Empiecelentamentetambiénsitieneantiguaslesionesmuscularesoarticulatorias.Permitaquesucuerpodescanseyserecuperedecualquiertipodelesión.Empiecesuprogramadeejerciciosgradualmentetambiénparaevitaragotarse.Suprogramadeejerciciosnodeberíacausarleningúndoloromolestia.Interrumpalosejerciciossisientecualquierdoloromolestia.Intenteejercitarseaunamenorintensidadoconmenospeso.Unamenorintensidadpuededisminuireldoloreincomodidad.HableconsuequipodeRehabilitaciónCardíacaparaqueloorienten.
Cuandoyatengaunarutinadeejerciciosestablecida,podráexperimentaralgunosdolores.Ellosucedecuandoseejercitaporencimadesuslímites.Exigirsedemasiadoenlosejerciciospuedecausarlesiones.
Paraevitarlesiones,asegúresede:
• Ejercitarseaunniveladecuadodeintensidad,segúnlarecomendacióndesuequipodeRehabilitaciónCardíaca.
• Tenerdíasdereposo.• Hacerbuenoscalentamientosyenfriamientos.
Siempiezaasentiralgúndolorenlospies,rodillas,caderasolumbares,actúe:
Primero:pruebeunnuevocalzado.Elsuyopuedehabersedesgastado.Elcalzadodesgastadoyanoofreceelamortiguamientonielsoportenecesarios.
Luego:camineaunritmomáslento.Hagapasosmáscortosalcaminar,yobservesiesoreducelamolestia.Hableconsumédicoofisioterapeutasilamolestiapersiste.
Consejos comunes de seguridad para ejercitarse
38 Ser activo
Despuésdeejercitarse,esnormalsentirsedoloridoyrígido.Esosucedecuandohaceejerciciosnuevosoaumentaelniveldeintensidad.Esassensacionesdesaparecensolas.Hagaenfriamientoyestiramientoparareducirlasmolestiasydolores.Sipersistenpormásdeunasemana,consulteasumédico.
Cómo ejercitarse de manera segura en climas calurosos
¿Uno puede ejercitarse de manera segura en clima muy caluroso?
Lasaltastemperaturasylahumedadcausanunaumentodelafrecuenciacardíacaylapresiónarterialdurantelosejercicios.Elcalorylahumedadtambiénpuedencausarfaltadeaireinclusoenlasactividadescotidianas.Sepuedetambiénsentirsíntomasdeangina(dolordepecho),latidosirregularesdelcorazón(palpitaciones)ounasensacióndefatigaodemareo.
Además,losdíascalurososaumentalanieblaylacontaminacióndelaire.Elsmogylacontaminacióntambiénpuedencausarsíntomasdeangina,latidosirregularesdelcorazón,sensacióndefatigaodemareo.
ConsulteelÍndicedetemperaturassegurasyelÍndicedecalidaddelaireparasabercuándoesseguroejercitarsealairelibre.
Siga los siguientes pasos:
ConsulteelserviciometeorológicoConsulteelpronósticoparaelmomentoenquesevaaejercitaryobservelatemperatura,lahumedadylacalidaddelaire(alertasdecontaminaciónyelíndicedecalidaddelaire).
ConsulteelÍndicedetemperaturassegurasElÍndicedetemperaturasseguraspuedeayudarloadecidirsiessegurosaliryejercitarsealairelibre.Esteíndiceutilizalatemperaturayelporcentajedehumedad(cuántaaguahayenelaire)paradefinircuatrorangosdeseguridad:seguro,alerta,peligroyemergencia.
Consejos comunes de seguridad para ejercitarse
Actividad física para un corazón sano 39
Parausarelíndice:
• Encuentrelatemperaturaactualenlaparteinferiordelgráfico.• Encuentreelporcentajedehumedadactualenlaparteizquierdadel
gráfico.• Encuentreelpuntoenqueseunenlosvalores.Veaenquérangode
seguridadseencuentraesepunto.• Sigalasinstruccionesenelcuadro“quéhacersegúnelrangodeseguridad
delatemperatura”.
Índice de temperaturas seguras
Consejos comunes de seguridad para ejercitarse
40 Ser activo
Qué hacer según el rango de seguridad de la temperatura
• Ejercitarsecomodecostumbre
• Elejercicioalairelibreesseguro
• Disminuyalaintensidaddelejercicio
• Monitoreesihaysíntomas
• Noseejercitealairelibre
• Evitepermaneceralairelibre
Consulte la calidad del aire
Consultelacalidaddelaireantesdeejercitarsealairelibre.Elíndicedecalidaddelaireinformacuántacontaminaciónhayenelaire.Lacontaminacióndelaireocurrecuandohaymuchoscontaminantes(sustanciasperjudicialesparalasalud)enelaire.Lacontaminacióndelaireesunriesgosanitarioparacualquierpersona.Esunriesgoaúnmásgrandeparapersonasquetienenalgunaenfermedadcardíacaopulmonar,personasmayoresyniñospequeños.
Alconsultarelinformedecalidaddelaire,estéatentoa:
Seguro Alerta Peligro Emergencia
Consejos comunes de seguridad para ejercitarse
Actividad física para un corazón sano 41
LacontaminaciónpuedesermedidaporelAQHI(AirQualityHealthIndex,oÍndicedecalidaddelaire).Eseíndiceindicaelniveldecontaminantescomunesenelaire.
EnOntario,elrangoesde0a10.Cuantomásbajoelnúmero,mejorlacalidaddelaire.SiustedvivefueradeOntario,visiteelsitioweblocaldesaludpúblicaparasabercómosedivulgalacalidaddelaireensuzona.
Consulteelíndicedecalidaddelaireantesdehacerejercicioalairelibreysigalasinstruccionesenelcuadro“quéhacersegúnlacalidaddelaire”.
Qué hacer según la calidad del aire
• Ejercítesenormalmente
• Esseguroejercitarsealairelibre
• Reduzcalaintensidaddesurutina
• Estéatentoaposiblessíntomas
• Pienseenpostergarsurutinaalairelibre
• Noseejercitealairelibre
• Ejercítesesolamenteenambientesconaireacondicionado
• Eviteestaralairelibre
Bajoriesgo1a3
Riesgomoderado4a6
Altoriesgo7a6
Riesgomuyalto4a6
Consejos comunes de seguridad para ejercitarse
42 Ser activo
Manténgase hidratado (asegúrese de beber mucha agua)
Bebaaguaantes,duranteydespuésdeejercitarse.Ladeshidratación(pérdidadelíquidocorporal)puedecausaraumentodelafrecuenciacardíaca,síntomasdeangina(dolordepecho),faltadeaireysensacióndemareo.
Siseejercitaporunmáximodeunahora,sigalasiguienteorientación:
• Bebade175a240ml(6a8oz)deaguaantesdeejercitarse.
• Bebade175a240mldeagua(6a8oz)cada20minutosduranteelejercicioydespuésdelenfriamiento.
• Noespereasentirsed.
Hableconsumédicosiustedtienelimitadoelconsumodiariodelíquidos.
Vista ropas claras, holgadas y cómodas
Estoayudaareflejarlaluzsolarypermiteelflujodelaire,paramantenersemásfresco.Elijaunatelaqueacelerelaevaporacióndelatranspiración.Lastelassintéticastranspirablessonlasmejores.Useunagorraoviserayuseprotectorsolarparaprotegersupiel.Siestádeviaje,permítaseunasemanaparaadaptarsealanuevatemperatura.
Haga su calentamiento y enfriamiento
Calentaryenfriarpor5ó10minutosreducelasposibilidadesdesentirsíntomascomoangina(dolordepecho),sensacióndemareo,latidosirregularesdelcorazón(palpitaciones)yfaltadeaire.
Consejos comunes de seguridad para ejercitarse
Actividad física para un corazón sano 43
Reduzca la velocidad y la distancia
• Deletiempoasucuerpoparaqueseacostumbrealasaltastemperaturas.Cuandolatemperaturasuberápidamente,ejercíteseaunritmomáslentoyporunadistanciamáscortaporlomenosporunasemana.
• UsesufrecuenciacardíacaylaEscaladeesfuerzopercibido(EEP)paraayudarloadeterminarlaintensidaddelejercicioqueestárealizando.
• Planifiqueunrecorridocortoalairelibre.
Sepa qué medicamentos toma
• Algunosbetabloqueadorespuedendificultarlatranspiraciónyelmantenimientodelatemperaturacorporal.
• Losdiuréticospuedencausarpérdidadeunasustanciallamadapotasio.Elpotasiotambiénsepierdeconlatranspiración.Elexcesoolafaltadepotasiopuedecausarlatidosirregularesdelcorazón(palpitaciones).
• Losmedicamentosparaladiabetespuedennofuncionartanbiencuandohacedemasiadocalor,provocandohipoglucemia(bajoniveldeazúcarensangre)ohiperglucemia(altoniveldeazúcarensangre).
• Hableconsumédicoofarmacéuticosobresusmedicamentos.Sitomaalgunodelosmedicamentosmencionadosanteriormente,deberátenercuidadosredobladosparaevitarelgolpedecaloroladeshidratación(pérdidadeaguadelcuerpo)endíasdemuchocalor.
Esté atento a los síntomas
Estéatentoalossíntomasdeangina(dolordepecho),mareos,latidosirregularesdelcorazón(palpitaciones)ofaltadeaire.Sisientecualquieradeestossíntomas,reduzcainmediatamentelaintensidaddelejercicio.Sitieneangina,sigalospasosparamanejarla(consulteelcuadernillo“Cómoadministrarlossíntomas”).
Consejos comunes de seguridad para ejercitarse
44 Ser activo
HableconsuequipodeRehabilitaciónCardíacaparasabersisuprescripcióndeejerciciosdebemodificarse.
Cómo ejercitarse de manera segura en climas fríos
¿Uno puede ejercitarse de manera segura en clima muy frío?
Lasbajastemperaturaspuedenhacerqueelejercicioseamásdifícil.Elclimafríohacequelasarteriassecontraigan.
Cuandolasarteriassecontraen,esmásdifícilquepaselasangreparallevaroxígenoalcorazónylosmúsculosqueseestánejercitando.Elclimafríotambiénaumentalafrecuenciacardíacaylapresiónarterial.Lafrecuenciacardíacaypresiónarterialelevadashacenqueelcorazónseesfuercedemasiado,aumentandoelriesgodeproblemascardíacos.
Ustedpuedesentir:
• síntomasdeangina(dolordepecho)• latidosirregularesdelcorazón(palpitaciones)• faltadeaire• mareos
DeténgaseyhableconsuequipodeRehabilitaciónCardíaca(osumédico)sitienesíntomascomodolor,faltadeaireomareos.Leenseñaránamodificarelejercicioparaquelopuedapracticardemanerasegura.
Consejos comunes de seguridad para ejercitarse
Actividad física para un corazón sano 45
Respirarairemuyfríotambiénpuedecontraerlasarteriascoronarias(losvasossanguíneosquellevansangreyoxígenoalcorazón).Aesoselellamaespasmodelasarteriascoronariasypuederesultarenangina.
Peroquizásustedprefieraejercitarsealairelibreauncuandohacefrío.Enesecaso,tomelassiguientesprecaucionesparanocorrerriesgos:
Consulte el servicio meteorológico
Noseejercitealairelibresilasensacióntérmicaesmenora-10ºC.Sucuerpodeberáesforzarsedemasiadoatemperaturasmásbajas.Tómeseundíadedescansosihacedemasiadofríoparaejercitarsealairelibreohágalobajotecho.
Vístase con capas de abrigo
• Mantenerseabrigadoharáqueelejerciciosesientamáscómodo,ademásdemantenerlasarteriasmásabiertasparapermitirquelasangrefluyaalcorazónymúsculos.
• Lacapaderopaencontactoconlapieldebeserdematerialtranspirable,“dry-fit”.Materialescomopoliesterounacamisetaacanaladamezcladelanayalgodón.Sentirámuchofríosilacapaencontactoconlapielestámojadaporlatranspiración.
• Esimportantellevarungorro,paraayudaramantenerlatemperaturacorporal.
• Cubralabocaylanarizconunabufanda,paracalentarelairequerespirayayudaramantenerloabrigado.
• Retireunacapaderopasisientemuchocalor.
Consejos comunes de seguridad para ejercitarse
46 Ser activo
Use calzado para correr para ejercitarse al aire libre
Elcalzadodeportivoparacorrertienemejortracciónyesliviano.
Reduzca la velocidad y la distancia
• Deletiempoasucuerpoparaqueseacostumbrealasbajastemperaturas.Cuandolatemperaturacaerápidamente,ejercíteseaunavelocidadmáslentayporunadistanciamáscortaporlomenosunasemana.
• Disminuyaelritmodecaminatasielclimaloobligaaesforzarsemás.
• UsesufrecuenciacardíacaylaEscaladeesfuerzopercibido(EEP)paraayudarloadeterminarlaintensidaddelejercicioqueestárealizando.
• Disminuyaelritmosihaymuchovientoohielo.Caminarunpocomáslentoevitacaídas.
• Planifiqueunrecorridocortoparapodervolversieltiempocambiarepentinamente.
• Pídaleayudaasuequipoderehabilitacióncardíacaparasaberlavelocidadydistanciaindicadascuandoseejercitaenclimafrío.
Elija un recorrido sin nieve o hielo para evitar caídas
Beba agua antes, durante y después de ejercitarse
Paraasegurarsedebeberaguasuficiente,sigaestaorientación:
• Bebade175a240mldeaguaantesdeejercitarse.• Bebade175a240mldeaguacada20minutosduranteelejercicioy
despuésdeenfriar.• Noespereasentirsed.• Hableconsumédicosiustedtienelimitadoelconsumodiariodelíquidos.
Consejos comunes de seguridad para ejercitarse
Actividad física para un corazón sano 47
Esté atento a los síntomas
Estéatentoalossíntomasdeangina(dolordepecho),mareos,latidosirregularesdelcorazón(palpitaciones)ofaltadeaire.Sisientecualquieradeesossíntomas,reduzcainmediatamentelaintensidaddelejercicio.Sitieneangina,sigalospasosparamanejarla(consulteelcuadernillo“Cómolidiarconsussíntomas”).
HableconsuequipodeRehabilitaciónCardíacaparasabersisuprescripcióndeejerciciosdebemodificarse.
¿Qué tipo de ejercicio no es seguro para días fríos?
Noremuevanieve
Muchaspersonascreenquequitarlanieveconunapalaesunaexcelentemaneradeejercitarseeninvierno.Peroelesfuerzonecesarioparahacerloequivaleatrotarocorrersininterrupción.Eseesfuerzo,combinadoconeltrabajoextraqueelfríoleimponeasucorazón,lopondráenriesgodesufrirunepisodiocardíaco.
Estudiosindicanqueelmayornúmerodeatenciónmédicadeurgenciaymuertesporparocardíacoocurrenconlaprimeranevascafuertedelaño.Elriesgodesufriruninfartoesmásaltosiustedtieneunaenfermedadcardíaca,malestadofísicoosiyasufrióalgúnderramecerebral.
Paraprotegersucorazón,pídaleaotrapersona,quenosufradeenfermedadcardíaca,queremuevalanieve.
DeténgaseyhableconsuequipodeRehabilitaciónCardíaca(osumédico)sitienesíntomascomodolor,faltadeaireomareos.Leenseñaránamodificarelejercicioparaquelopuedapracticardemanerasegura.
Consejos comunes de seguridad para ejercitarse
48 Ser activo
Sinohayquienpuedahacerloensucasa,algunasciudades/localidadesofrecenunserviciogratuitoderemocióndenieveparapersonasquetienenenfermedadcardíacaoalgúnproblemacrónicodesalud.
Contactealamunicipalidadparainformarsesobreestetipodeservicioenlazonaenquevive.Siensuciudad/localidadnoexisteesteserviciogratuitoderemocióndenieve,puedecontratarunservicioprivadooaunvecino.
49 Actividad física para un corazón sano
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