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ANEXO 8 Ejercicios de Atención Conciencia Plena (Mindfulness) Las dos prácticas de meditación más empleadas en la psicología Budista 1 son: 1. Concentración (calma). Es cuando se focaliza la mente en un solo objeto de atención (por ejemplo la respiración). Cuando uno se distrae, suavemente se regresa la atención a ese objeto. 2. Atención Plena. Es cuando se permite a la concentración moverse de un objeto de atención a otro conforme va fluyendo el momento presente, mientras nosotros somos Observadores Participantes de la experiencia. La primera práctica debe de ser la de la Concentración, pues estabiliza la atención, crea calma y promueve la relajación a corto plazo Pasos para la concentración: Siéntese cómodamente y con ambos pies tocando el suelo. Con los ojos semicerrados o cerrados haga un sencillo chequeo de su estado emocional, sus pensamientos y lo que siente en su cuerpo. Solo note lo que está pasando, sin juzgarlo y sin ninguna expectativa. Permita que su cuerpo se relaje y descanse. Haga la respiración abdominal en cuatro tiempos. Para ello, imagine que su estómago es un globo que se infla mientras usted inhala y se desinfla cuando usted exhala. Puede poner una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago. La mano sobre su estómago debe de subir más que la mano sobre su pecho. Al inhalar piense “sé que estoy inhalando” y al exhalar piense “sé que estoy exhalando”. Cada vez que se distraiga, solo regrese suavemente su atención a su respiración. Practique esta técnica diariamente entre 15 y 20 minutos. La atención plena 2 La Atención Plena es conciencia del presente en todo momento. Es un estado de ser, no una actividad. La Atención Plena se logra a través de la concentración, que es la capacidad natural y universal que todo ser humano posee. La Atención Plena nos permite tomar consciencia de contenidos mentales que nos restan capacidad para responder de manera eficiente y 1 Ibid. 2 Ibid.

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  • ANEXO8

    EjerciciosdeAtencinConcienciaPlena(Mindfulness)

    LasdosprcticasdemeditacinmsempleadasenlapsicologaBudista1son:1. Concentracin(calma).Escuandose focaliza lamenteenunsoloobjetodeatencin

    (porejemplolarespiracin).Cuandounosedistrae,suavementeseregresalaatencinaeseobjeto.

    2. Atencin Plena. Es cuando se permite a la concentracin moverse de un objeto deatencina otro conforme va fluyendo el momento presente, mientras nosotros somosObservadoresParticipantesdelaexperiencia.LaprimeraprcticadebedeserladelaConcentracin,puesestabilizalaatencin,creacalmaypromuevelarelajacinacortoplazoPasosparalaconcentracin:

    Sintesecmodamenteyconambospiestocandoelsuelo. Con los ojos semicerrados o cerrados hagaun sencillo chequeode su estado

    emocional,suspensamientosyloquesienteensucuerpo. Solonoteloqueestpasando,sinjuzgarloysinningunaexpectativa. Permitaquesucuerposerelajeydescanse. Haga la respiracin abdominal en cuatro tiempos. Para ello, imagine que su

    estmagoesungloboquese inflamientrasusted inhalaysedesinflacuandoustedexhala.

    Puedeponerunamanosobresupechoy laotrasobresuestmago.Lamanosobresuestmagodebedesubirmsquelamanosobresupecho.

    Al inhalar piense s que estoy inhalando y al exhalar piense s que estoyexhalando. Cada vez que se distraiga, solo regrese suavemente su atencin a surespiracin.

    Practiqueestatcnicadiariamenteentre15y20minutos.Laatencinplena2LaAtencinPlenaesconcienciadelpresenteentodomomento.Esunestadodeser,nounaactividad.LaAtencinPlenaselograatravsdelaconcentracin,queeslacapacidadnaturalyuniversalquetodoserhumanoposee.LaAtencinPlenanospermitetomarconscienciadecontenidos mentales que nos restan capacidad para responder de manera eficiente y

    1Ibid.2Ibid.

  • apropiada a diversas situaciones de nuestra vida, tanto de extrema exigencia como lascotidianas,deahquePromuevaelpensamientoclaroyuncoraznabierto.Laprctica de laAtencinPlena genera insights (nuevaspercepciones) sobre cmo trabajanuestra mente, tiende a descubrir contenidos mentales reprimidos, tiene el potencial deconducir a una conciencia profunda y ayuda en el reprocesamiento de las memoriastraumticas. Por lo que, cuando el/la paciente ha logrado desarrollar habilidades deconcentracinsentirseabrumadoodesestabilizado,sepuedenaplicarestrategiasdeAtencinPlena, para que el/la paciente sea un/a Observador Participante (no separado) de lo quesucedemientrasreprocesalasmemoriastraumticas.Unade lasmetasde laAtencinPlenaesestarunificadosconnuestrasactividades.Enesosmomentos estamos alertas, energticos/as, concentrados/as, calmados/as. Fluyendo con elmomentopresente.LasestrategiasdeAtencinPlenaIntencionalsolosonnecesariascuandohay un obstculo en el flujo de nuestra conciencia, como cuando nuestra atencin essecuestradaporfuertessensacionescorporalesosentimientosynosperdemoslaexperienciadelmomentopresente.3:Todas las estrategias de Atencin Plena cultivan los siguientes elementos claveinterdependientes41. Conciencia. Cuando hay un obstculo en el flujo de nuestra Conciencia, esmenester

    Detenernos e IrmsDespacio. Cuando nos percatemos de que nuestramente vacomouncaballodesbocado o un mono que salta de rama en rama, o estamosllevandoacaboconductasdesadaptativas automticas, debemos Detenernos yRespirardeManeraConscientevariasveces.Despusde varias respiracionesconscientes,cuandohayamosrecuperadoyestabilizadonuestraatencin, hagamoslascosasmsdespacio.Estossonlosdelaconsciencia,sedivideentrescomponentesa.parar;b.observar;yc.volver.

    2. Aperturaalaexperienciayaloshechos.Elcentrarseenloquesucedeysesienteenel

    momentopresente,permiteponerpordelantelosaspectosemocionalesyestimularesfrentea la interpretacindeellos.Laatencindebeestaren todoyassedejaguiarporloqueocurre

    3. DelMomento Presente. En la prctica de la atencin plena, NO observamos nuestra

    experienciadeunamaneradesapegaday fra,sinocomoObservadoresParticipantesconcentradosenloquesurge.Noponemosnuestraconcentracinenunsoloobjetodeatencin,sinoquepermitimosalaconcentracinmoversedeunobjetodeatencinaotroconformevafluyendoelmomentopresente.

    3Brito,G.(2011).Programadereduccindelestrsbasadoenlaatencinplena(mindfulness)sistematizacindeunaexperienciadesuaplicacinenunhospitalpblicosemiruraldelsurdechile.Psicoperspectivas,10(1),221242.Disponibleenhttp://www.psicoperspectivas.cl/index.php/psicoperspectivas/article/viewFile/121/1324VallejoPareja,M.,A.(2006).MINDFULNESS.PapelesdelPsiclogo.Julio,N2VOL27.Disponibleen:http://www.papelesdelpsicologo.es/vernumero.asp?id=1340

  • 4. Con Aceptacin. El momento presente est coloreado por cmo lo recibimos, pornuestra actitud. Aceptacin significa recibir nuestra experiencia sin juicios opreferencias;concuriosidadyamabilidad..

    EjerciciosdeAtencinPlenaImaginequesumenteeselcieloinamovibleysoloobservesuspensamientos,susemocionesysussensacionescorporales,comosifuerannubesquepasanabajo.Sinreprimir,sinjuzgar,sinexplorar,sincambiarnada.ObservandoelFlujodelaVida1. Busqueunlugartranquiloytomeasientoconlospiesenelsuelo.2. Con los ojos semicerrados o cerrados observe sus pensamientos, emociones,

    sensaciones corporalesque pasan de un momento al otropermtales fluirlibremente.

    4. Despusdeunratoobserveaquelloquemsllamasuatencinypngaleunnombre.Porejemplo:mishijos,calor,fro,enojo,impaciencia

    5. MantngaseobservndolotodosincambiarlosimplementeaceptndolocomoesObservandolasEmocionesConlaEnergadelaAtencinPlenaobservesumiedo,suenojo,sudesesperanza,sugozo,sualegraCuandoinhalepiense:TengolaenergadelaAtencinPlenaCuandoexhalepiense:Observomimiedo,oenojo,ogozoDisipandolasTensionesCorporalesConlaEnergadelaAtencinPlenaescaneesucuerpo,sinotatensinenalgunapartehagalosiguiente:Cuandoinhalepiense:TengolaenergadelaAtencinPlenaCuandoexhalepiense:SacoesatensindemicuerpoObservandolosMomentosAgradablesConlaEnergadelaAtencinPlenaobservesusmomentosagradables:Cuandoinhalepiense:TengolaenergadelaAtencinPlenaCuandoexhalepiense:Estemomentolosientoen(partedelcuerpo)Estos ejercicios se practican durante 30 a 40minutos, en forma guiada5 y se busca que seejercitenen lasactividadescotidianadefocalizacin,caminando,comiendo,cepillndoselosdientes, con el fin de atender la experiencia presente, observando con ecuanimidad elsurgimiento esperable de pensamientos, emociones o sensaciones diversas. Cuando lapersona nota que se ha distrado, y que su mente ha divagado hacia otros pensamientos,fantasasorecuerdos,laprcticaconsisteenreconocerenesemomentoelcontenidodeesepensamiento y retornar al focode atencin. Esteproceso circular consistente en a)prestar5Esindispensablequequiengueestosejerciciosademsdelconocimiento,tengaexperienciapersonalamplia.Yaquedenoseraspuederesultarunavivenciaartificialytediosaenlosparticipantes.

  • atencin plena, b) distraerse y c) notar que uno se ha distrado y amablemente volver aprestaratencinplena.Si leinteresamasdeestastcnicapuedeconsultaresteenlaceendondeademsencontraraudiosparaguiarlosejerciciodeconcentracin.http://enelahora.com/2011/10/vicentesimonmeditacionesdelcdmindfulnessycompasion/