ANEXO8

EjerciciosdeAtencinConcienciaPlena(Mindfulness)

LasdosprcticasdemeditacinmsempleadasenlapsicologaBudista1son:1. Concentracin(calma).Escuandose focaliza lamenteenunsoloobjetodeatencin

(porejemplolarespiracin).Cuandounosedistrae,suavementeseregresalaatencinaeseobjeto.

2. Atencin Plena. Es cuando se permite a la concentracin moverse de un objeto deatencina otro conforme va fluyendo el momento presente, mientras nosotros somosObservadoresParticipantesdelaexperiencia.LaprimeraprcticadebedeserladelaConcentracin,puesestabilizalaatencin,creacalmaypromuevelarelajacinacortoplazoPasosparalaconcentracin:

Sintesecmodamenteyconambospiestocandoelsuelo. Con los ojos semicerrados o cerrados hagaun sencillo chequeode su estado

emocional,suspensamientosyloquesienteensucuerpo. Solonoteloqueestpasando,sinjuzgarloysinningunaexpectativa. Permitaquesucuerposerelajeydescanse. Haga la respiracin abdominal en cuatro tiempos. Para ello, imagine que su

estmagoesungloboquese inflamientrasusted inhalaysedesinflacuandoustedexhala.

Puedeponerunamanosobresupechoy laotrasobresuestmago.Lamanosobresuestmagodebedesubirmsquelamanosobresupecho.

Al inhalar piense s que estoy inhalando y al exhalar piense s que estoyexhalando. Cada vez que se distraiga, solo regrese suavemente su atencin a surespiracin.

Practiqueestatcnicadiariamenteentre15y20minutos.Laatencinplena2LaAtencinPlenaesconcienciadelpresenteentodomomento.Esunestadodeser,nounaactividad.LaAtencinPlenaselograatravsdelaconcentracin,queeslacapacidadnaturalyuniversalquetodoserhumanoposee.LaAtencinPlenanospermitetomarconscienciadecontenidos mentales que nos restan capacidad para responder de manera eficiente y

1Ibid.2Ibid.

apropiada a diversas situaciones de nuestra vida, tanto de extrema exigencia como lascotidianas,deahquePromuevaelpensamientoclaroyuncoraznabierto.Laprctica de laAtencinPlena genera insights (nuevaspercepciones) sobre cmo trabajanuestra mente, tiende a descubrir contenidos mentales reprimidos, tiene el potencial deconducir a una conciencia profunda y ayuda en el reprocesamiento de las memoriastraumticas. Por lo que, cuando el/la paciente ha logrado desarrollar habilidades deconcentracinsentirseabrumadoodesestabilizado,sepuedenaplicarestrategiasdeAtencinPlena, para que el/la paciente sea un/a Observador Participante (no separado) de lo quesucedemientrasreprocesalasmemoriastraumticas.Unade lasmetasde laAtencinPlenaesestarunificadosconnuestrasactividades.Enesosmomentos estamos alertas, energticos/as, concentrados/as, calmados/as. Fluyendo con elmomentopresente.LasestrategiasdeAtencinPlenaIntencionalsolosonnecesariascuandohay un obstculo en el flujo de nuestra conciencia, como cuando nuestra atencin essecuestradaporfuertessensacionescorporalesosentimientosynosperdemoslaexperienciadelmomentopresente.3:Todas las estrategias de Atencin Plena cultivan los siguientes elementos claveinterdependientes41. Conciencia. Cuando hay un obstculo en el flujo de nuestra Conciencia, esmenester

Detenernos e IrmsDespacio. Cuando nos percatemos de que nuestramente vacomouncaballodesbocado o un mono que salta de rama en rama, o estamosllevandoacaboconductasdesadaptativas automticas, debemos Detenernos yRespirardeManeraConscientevariasveces.Despusde varias respiracionesconscientes,cuandohayamosrecuperadoyestabilizadonuestraatencin, hagamoslascosasmsdespacio.Estossonlosdelaconsciencia,sedivideentrescomponentesa.parar;b.observar;yc.volver.

2. Aperturaalaexperienciayaloshechos.Elcentrarseenloquesucedeysesienteenel

momentopresente,permiteponerpordelantelosaspectosemocionalesyestimularesfrentea la interpretacindeellos.Laatencindebeestaren todoyassedejaguiarporloqueocurre

3. DelMomento Presente. En la prctica de la atencin plena, NO observamos nuestra

experienciadeunamaneradesapegaday fra,sinocomoObservadoresParticipantesconcentradosenloquesurge.Noponemosnuestraconcentracinenunsoloobjetodeatencin,sinoquepermitimosalaconcentracinmoversedeunobjetodeatencinaotroconformevafluyendoelmomentopresente.

3Brito,G.(2011).Programadereduccindelestrsbasadoenlaatencinplena(mindfulness)sistematizacindeunaexperienciadesuaplicacinenunhospitalpblicosemiruraldelsurdechile.Psicoperspectivas,10(1),221242.Disponibleenhttp://www.psicoperspectivas.cl/index.php/psicoperspectivas/article/viewFile/121/1324VallejoPareja,M.,A.(2006).MINDFULNESS.PapelesdelPsiclogo.Julio,N2VOL27.Disponibleen:http://www.papelesdelpsicologo.es/vernumero.asp?id=1340

4. Con Aceptacin. El momento presente est coloreado por cmo lo recibimos, pornuestra actitud. Aceptacin significa recibir nuestra experiencia sin juicios opreferencias;concuriosidadyamabilidad..

EjerciciosdeAtencinPlenaImaginequesumenteeselcieloinamovibleysoloobservesuspensamientos,susemocionesysussensacionescorporales,comosifuerannubesquepasanabajo.Sinreprimir,sinjuzgar,sinexplorar,sincambiarnada.ObservandoelFlujodelaVida1. Busqueunlugartranquiloytomeasientoconlospiesenelsuelo.2. Con los ojos semicerrados o cerrados observe sus pensamientos, emociones,

sensaciones corporalesque pasan de un momento al otropermtales fluirlibremente.

4. Despusdeunratoobserveaquelloquemsllamasuatencinypngaleunnombre.Porejemplo:mishijos,calor,fro,enojo,impaciencia

5. MantngaseobservndolotodosincambiarlosimplementeaceptndolocomoesObservandolasEmocionesConlaEnergadelaAtencinPlenaobservesumiedo,suenojo,sudesesperanza,sugozo,sualegraCuandoinhalepiense:TengolaenergadelaAtencinPlenaCuandoexhalepiense:Observomimiedo,oenojo,ogozoDisipandolasTensionesCorporalesConlaEnergadelaAtencinPlenaescaneesucuerpo,sinotatensinenalgunapartehagalosiguiente:Cuandoinhalepiense:TengolaenergadelaAtencinPlenaCuandoexhalepiense:SacoesatensindemicuerpoObservandolosMomentosAgradablesConlaEnergadelaAtencinPlenaobservesusmomentosagradables:Cuandoinhalepiense:TengolaenergadelaAtencinPlenaCuandoexhalepiense:Estemomentolosientoen(partedelcuerpo)Estos ejercicios se practican durante 30 a 40minutos, en forma guiada5 y se busca que seejercitenen lasactividadescotidianadefocalizacin,caminando,comiendo,cepillndoselosdientes, con el fin de atender la experiencia presente, observando con ecuanimidad elsurgimiento esperable de pensamientos, emociones o sensaciones diversas. Cuando lapersona nota que se ha distrado, y que su mente ha divagado hacia otros pensamientos,fantasasorecuerdos,laprcticaconsisteenreconocerenesemomentoelcontenidodeesepensamiento y retornar al focode atencin. Esteproceso circular consistente en a)prestar5Esindispensablequequiengueestosejerciciosademsdelconocimiento,tengaexperienciapersonalamplia.Yaquedenoseraspuederesultarunavivenciaartificialytediosaenlosparticipantes.

atencin plena, b) distraerse y c) notar que uno se ha distrado y amablemente volver aprestaratencinplena.Si leinteresamasdeestastcnicapuedeconsultaresteenlaceendondeademsencontraraudiosparaguiarlosejerciciodeconcentracin.http://enelahora.com/2011/10/vicentesimonmeditacionesdelcdmindfulnessycompasion/