A RESISTENCIA

ASPECTOS BÁSICOS:-¿Que é a resistencia?-Tipos de resistencia.-Intensidade do exercicio.-Obtención de ATP

RELACIÓN COS APARELLOS:-Cardiovascular.-Respiratorio-¿Qué pasa durante o exercicio?

BENEFICIOS DO SEU ADESTRAMENTO

¿COMO MELLORAR A RESISTENCIA?-Sistemas continuos-Sistemas discontinuos-sistemas mixtos

ASPECTOS BÁSICOS:

o ¿Que é a resistencia? É a cualidade física que nos permite facer actividade física durante espacios de tempo prolongados. Manter o rendemento ó longo dunha competición é unha das máximas preocupacións dos adestradores, xa que todo o conseguido durante un partido pode ir ao traste nos últimos minutos se non temos un bo nivel de resistencia.

o Tipos de resistencia. Aeróbica:- cando o exercicio que practicamos é dunha intensidade

moderada e o osíxeno chega de sobra á musculatura que está a traballar, polo que poderemos prolongar esa actividade moito tempo. As pulsacións oscilarían entre 120 e 170 por minuto (pm).

Anaeróbica.- cando realizamos un esforzo moi intenso, as necesidades de osíxeno son moi elevadas e non podemos aportar todo o necesario. Convírtese nun exercicio agotador e resúltanos imposible praticalo moito tempo. As pulsacións subirían de 170 pm.

o Intensidade do exercicio .- A nos interésanos practicar a aeróbica mediante traballos longos e tranquilos, xa que así desenvolveríamos o nosos sistema cardiovascular de xeito correcto e osixenaríamos a nosa musculatura. Mediante o control das pulsacións poderemos axustar o ritmo e intensidade do esforzo ás nosas posibilidades. Podemos tomarnos as pulsacións en varias arterias. A radial, no borde interno do pulso, a carótida, no lado do pescozo, ou no propio corazón. Para aforrar tempo podemos contalas durante 15 segundos e multiplicar por 4, ou contalas durante 6 segundos e multiplicar por 10.Para calcular cal é a nosa frecuencia cardíaca de traballo necesitamos coñecer: a frecuencia cardíaca máxima (frecuencia que non debemos superar), hai unha fórmula : FCM= 220 – idade. Se eres unha persona de 15 anos, a túa FCM sería 220-15= 205. Tamén necesitamos coñecer a nosa frecuencia cardíaca basal FCB (frecuencia en reposo que normalmente estaría entre 60 e 90 pm)). Tamén temos que decidir a porcentaxe de intensidade á que queremos traballar (ex. 60% = 0,6). Con estes datos aplicamos a fórmula de Karvonen e saberemos a que frecuencia cardíaca deberemos traballar :

FCde traballo = (FCM – FCB) . % + FCBFC de traballo = (205 – 70) . 0,6 + 70

o Obtención de ATP .- (Adenosín trifosfato) é unha molécula con enlaces ricos en enerxía que, ó romperen, a liberan, de maneira que poida ser utilizada nos diferentes procesos fisiológicos, como a contracción muscular. Para entende-las distintas clases de resistencia é necesario saber como se obtén o ATP no músculo, xa que esta molécula é a que proporciona a enerxía necesaria para a contracción muscular.Nos nosos músculos temos almacenado ATP para traballar ata 10 segundos aproximadamente (vía anaeróbica alactica) . A partir dese tempo, temos que obter o ATP doutras fontes, como a glicosa almacenada nos músculos, que podería aportarnos ATP para unha actividade de ata 2 minutos aproximadamente pero co inconveniente de ser un traballo intenso e ademáis prolongado, que provocaría a acumulación dun producto como o ácido láctico que produciría a fatiga (vía anaeróbica láctica). Se seguimos coa actividade física, non nos quedaría máis remedio que baixar o ritmo e utilizar outros productos para crear ATP, como a glicosa almacenada no fígado e as graxas, e nestes procesos intervén o osíxeno (vía aeróbica).

Resistencia anaeróbica aláctica: -máxima intensidade do esforzo -duración de 10 segundos -ATP do músculo -exemplo: carreiras velocidade (60-100m)

Sen osíxeno

Resistencia anaeróbica láctica: -80-90% da máxima intensidade do esforzo -duración de 10” a 2 minutos -ATP obtido da glicosa -acumulación de ácido láctico (fatiga) -exemplo: carreiras de 200 a 600m

Sen osíxeno

Resistencia aeróbica: -intensidade media-baixa

-duración de 3´ a horas -ATP obtido da glicosa e das graxas -exemplo: carreiras longas, camiñar, bici..

Con osíxeno

RELACIÓN COS APARELLOS

Aparello cardiovascular: encárgase de distribui-lo sangue por todo o noso corpo. O sangue, bombeado polo corazón, percorre unha extensa rede de arterias e venas, chegando a tódolos lugares do noso organismo.

Aparello respiratorio: ten a función de introducir no noso organismo o aire, do que captamos o osíxeno que necesitamos para realiza-lo esforzo. Ademáis, encárgase de expulsar ao exterior o dióxido de carbono que se produce na combustión.

¿Qué acontece durante o exercicio?: 1. O osíxeno introdúcese no noso organismo disolto no aire, que entra pola boca e

as fosas nasais e chega ata os pulmóns polas vías respiratorias.2. Nos alveolos pulmonares, que están rodeados de minúsculos capilares

sanguíneos, o sangue capta o osíxeno.3. Este sangue osixenado encamínase cara o corazón polas venas pulmonares e

entra na aurícula esquerda.4. Da aurícula, a través da válvula mitral, o sangue pasa ao ventrículo esquerdo.

Cando este está cheo, realiza unha forte contracción (sístole) e o sangue sae propulsado pola arteria aorta. É o que coñecemos como un latido.

5. O sangue circula por tódala rede arterial cara todo o noso corpo, pero sobre todo ás zonas do corpo que están máis activas no exercicio. Se estamos a correr, irá en maior cantidade cara os músculos das pernas.

6. As arterias ramifícanse de xeito masivo ata os capilares sanguíneos. Neles, libérase o osíxeno do sangue e recóllese o dióxido de carbono para a súa eliminación. Se o exercicio é moi suave, o osíxeno chegará en cantidade suficiente e a persona realizará un esforzo aeróbico. Se o exercicio é intenso, ainda que o sistema respiratorio e cardiovascular envíen todo o osíxeno posible, éste será insuficiente para satisfacer as necesidades das fibras musculares. Neste caso estaremos ante un esforzo anaeróbico.

7. Xa de retorno, o dióxido de carbono transpórtase no sangue a través do sistema venoso. O sangue conflúe finalmente nas venas cavas, que o valeiran no interior da aurícula dereita do corazón.

8. Da aurícula dereita pasa, pola válvula tricúspide, ao ventrículo dereito. Cando este está cheo, propulsa o sangue polas arterias pulmonares cara aos pulmóns.

9. De novo chega o sangue aos alvéolos pulmonares, e nos seus capilares sanguíneos liberaráse o dióxido de carbono e captaráse o osíxeno, comezando de novo o proceso.

Debes de ter en conta que, ademáis do osíxeno, o sangue transporta os nutrientes que se extraen da alimentación e que son necesarios para a vida humana. Son recollidos polo aparello circulatorio do intestino e levados polo sangue cara todo o organismo.

BENEFICIOS DO ADESTRAMENTO DA RESISTENCIA

Supoñendo que fixeras regularmente un traballo de resistencia (como por exemplo ir a nadar 3 días á semana durante todo un curso), mellorarías moito a túa capacidade de soportar a fatiga. Pero, ¿a que se debe esta mellora?. ¿Por qué agora consegues nadar máis metros e ademáis cansarte menos?. Porque no teu corpo producíronse unha serie de cambios. Estes son algúns:

1. Un aumento do número de glóbulos vermellos do sangue, que son os encargados de transportar o osíxeno.

2. Aumento do tamaño do corazón: por unha parte aumentando a súa capacidade interna e por outra, o grosor das súas paredes.

3. Aumento da rede de capilares do aparello circulatorio.4. Aumento da capacidade respiratoria (a capacidade dos nosos pulmóns e de

transportar o aire polas vías respiratorias).5. A resistencia aeróbica é unha cualidade que nos axuda a manter o peso ideal.

¿COMO MELLORAR A RESISTENCIA?

Os principias sistemas de adestramento que é necesario coñecer son os seguintes:

SISTEMAS CONTINUOS: Son aqueles mediante os que se realiza un determinado esforzo sen ningún tipo de pausa. Podémolos traballar partindo de diferentes métodos:

Carreira continua: Consiste en correr a unha intensidade lixeira, cun ritmo constante de execución no que as pulsacións por minuto se sitúan entre 130-160

Fartlek: É un xogo de ritmos. Trátase de facer unha carreira continua modificando o ritmo de execución durante o esforzo. Alternar ritmos suaves con ritmos máis intensos sen pasar das 170 pm.

Adestramento total: Suma de carreira continua, fartlek e diversos exercicios gimnásticos. As súas características principias son os desprazamentos a ritmo moderado, os cambios de ritmo e os exercicios de salto, lanzamentos, equilibrios, xiros…

SISTEMAS FRACCIONADOS: Son aqueles que se caracterizan por dividi-la carga de adestramento en partes, e con pausas de recuperación entre estas. Esta pausa pode ser parcial ou total. Podémolos traballar partindo dos seguintes métodos.

Método de intervalos : Consiste en repetir esforzos de intensidade submáxima (75-90%), separados por unha pausa de descanso, na que a recuperación é incompleta. Cando cheguamos ás 120 pm, deberemos reanudar o esforzo.

Método de repeticións : Trátase de repetir esforzos de intensidade máxima ou submáxima (95-100%), separados por unha pausa de descanso, na que a recuperación é total. Ata chegar ás 90 pm non reanudamos o esforzo.

SISTEMAS MIXTOS: Son aqueles que relacionan os sistemas continuos e os fraccionados. Trabállanse a través do seguinte método:

Circuitos: Realizar unha serie de exercicios previamente diseñados, nun determinado orde, nun lugar concreto chamado estación. Comézase por unha estación determinada e remátase despois de pasar por tódalas demáis. En cada estación, a actividade repítese un número de veces que pode ser fixo ou variable en función do tipo de circuito:

-Circuito de número fixo de repeticións, no que se realiza un número concreto de repeticións.-Circuito de tempo fixo en cada estación, no que se realizan as repeticións durante un tempo determinado.