Aspectos Nutricionales de Los Componentes de Los Alimentos

8/2/2019 Aspectos Nutricionales de Los Componentes de Los Alimentos

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Gua nutricional

Principios bsicos sobre nutricin y salud

Tutorial guiado en el que se exponen los conceptos bsicos de la diettica moderna. Contieneinformacin elemental y de uso general sobre los diferentes tipos de nutrientes y las necesidades

energticas del ser humano. Se describen los procesos implicados en la digestin de cada tipo de

alimento y se explica cul es la funcin de las diferentes vitaminas y minerales. Por ltimo, se describe

lo que se considera actualmente una dieta equilibrada y se hace una breve resea de las caractersticas

de la dieta mediterrnea.

Una forma de seguir este tutorial es comenzar desde el principio e ir avanzado por las pginas una a

una. Recomendamos esta opcin para aqullos que deseen tener un conocimiento ms profundo de lanutricin en general. Tambin es posible consultar un tema concreto seleccionndolo en la lista que

sigue o haciendo clic sobre la bola de color correspondiente al captulo que nos interese.

I - La composicin de los alimentos

Introduccin

Hidratos de carbono o glcidos

Lpidos o grasas

Protenas

VitaminasMinerales

El agua

II - El valor energtico de los alimentos

Introduccin

Las necesidades energticas del ser humano

III- El proceso de la nutricin

Introduccin

La digestin en la boca

La digestin en el estmago

La digestin intestinal

El transporte hasta los tejidos

La difusin por los tejidos

La absorcin celular

Conclusiones

IV - La dieta equilibrada

Distribucin ptima de los nutrientes en una dieta equilibrada

V - La dieta mediterrnea
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Caractersticas y composicin de la dieta mediterrnea

ANEXOS: Recomendaciones RDA 1996 - Cuadros y Tablas

Ingesta de caloras recomendadas en base a las medianas de alturas y pesos

Raciones recomendadas de protenas

Requerimientos de vitaminas

Requerimientos de minerales

Tablas de composicin de los alimentos

Gua nutricional

1 - La composicin de los alimentosConviene distinguir entre alimentacin y nutricin. Se llamaalimentacin al acto de

proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y

por lo tanto est en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentacin depende

principalmente de factores econmicos y culturales.

Se entiende pornutricin el conjunto de procesos fisiolgicos por los cuales el

organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias qumicas contenidas en los

alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos

corporales como la digestin, la absorcin y el transporte de los nutrientes de losalimentos hasta los tejidos.

El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutricin de las clulas

que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difcil actuar voluntariamente en los

procesos de nutricin, si queremos mejorar nuestro estado nutricional slo podemos

hacerlo mejorando nuestros hbitos alimenticios.

Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo

humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: losnutrientes. El nmero de nutrientes que el ser humano puede utilizar es limitado. Sloexisten unas pocas sustancias, en comparacin con la gran cantidad de compuestosexistentes, que nos sirven como combustible o para incorporar a nuestras propiasestructuras.

Sin embargo, estos nutrientes no se ingieren directamente, sino que forman parte de losalimentos. Las mltiples combinaciones en que la naturaleza ofrece los diferentesnutrientes nos dan una amplia variedad de alimentos que el ser humano puede consumir.

Se puede hacer una primera distincin entre los componentes de cualquier alimento en

base a las cantidades en que estn presentes: los llamadosmacronutrientes(macro =grande), que son los que ocupan la mayor proporcin de los alimentos, y los llamados
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micronutrientes(micro = pequeo), que slo estn presentes en pequesimasproporciones.

Los macronutrientes son las famosas protenas,glcidos (o hidratos de carbono) ylpidos (o grasas). Tambin se podra incluir a la fibra y al agua, que estn presentes

en cantidades considerables en la mayora de los alimentos, pero como no aportancaloras no suelen considerarse nutrientes.

Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Sonimprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades quenecesitamos se miden en milsimas, o incluso millonsimas de gramo (elementos trazau oligoelementos).

Otra clasificacin es la de los nutrientes en cuanto a la funcin que realizan en elmetabolismo. Un primer grupo lo forman aquellos compuestos que se usannormalmente como combustible celular. Se les llamanutrientes energticos y

prcticamente coinciden con el grupo de los macronutrientes. De ellos se obtieneenerga al oxidarlos (quemarlos) en el interior de las clulas con el oxgeno quetransporta la sangre. La mayor parte de los nutrientes que ingerimos se utiliza con estosfines.

Un segundo grupo est formado por los nutrientes que utilizamos para construir yregenerar nuestro propio cuerpo. Son los llamadosnutrientes plsticos y pertenecen, lamayor parte, al grupo de las protenas, aunque tambin se utilizan pequeas cantidadesde otros tipos de nutrientes.

Un tercer grupo se compone de todos aquellos nutrientes cuya funcin es facilitar ycontrolar las funciones bioqumicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos.Este grupo est constituido por las vitaminas y los minerales, de los que se dice quetienenfunciones de regulacin.

Por ltimo, habra que considerar al agua, que acta como disolvente de otrassustancias, participa en las reacciones qumicas ms vitales y, adems, es el medio deeliminacin de los productos de desecho del organismo.

Vamos a exponer las caractersticas fundamentales de cada uno de estos elementos. Encada caso veremos cules son las cantidades recomendadas y qu pasa si sufrimos

carencias o exceso de alguno de ellos.

Glcidos o hidratos de carbono


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Estos compuestos estn formados por carbono, hidrgeno y oxgeno. Estos dosltimos elementos se encuentran en los glcidos en la misma proporcin que en el agua,de ah su nombre clsico de hidratos de carbono, aunque su composicin y propiedadesno se corresponde en absoluto con esta definicin.

La principal funcin de los glcidos es aportar energa al organismo. De todos losnutrientes que se puedan emplear para obtener energa, los glcidos son los queproducen una combustin ms limpia en nuestras clulas y dejan menos residuos en elorganismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa paraobtener energa. De esta manera se evita la presencia de residuos txicos (como elamoniaco, que resulta de quemar protenas) en contacto con las delicadas clulas deltejido nervioso.

Una parte muy pequea de los glcidos que ingerimos se emplea en construir molculasms complejas, junto con grasas y protenas, que luego se incorporarn a nuestros

rganos. Tambin utilizamos una porcin de estos carbohidratos para conseguir quemarde una forma ms limpia las protenas y grasas que se usan como fuente de energa.

Clasificacin de los glcidos

Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando slo los elementoscon mayor representacin cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay trestipos de glcidos:

Almidones (o fculas): son los componentes fundamentales de la dieta del hombre.

Estn presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales dereserva energtica de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objetode disponer de energa en los momentos crticos, como el de la germinacin.

Qumicamente pertenecen al grupo de los polisacridos, que son molculas formadaspor cadenas lineales o ramificadas de otras molculas ms pequeas y que a vecesalcanzan un gran tamao. Para asimilarlos es necesario partir los enlaces entre suscomponentes fundamentales: los monosacridos. Esto es lo que se lleva a cabo en elproceso de la digestin mediante la accin de enzimas especficas. Los almidones estnformados por el encadenamiento de molculas de glucosa, y las enzimas que lodescomponen son llamadasamilasas, presentes en la saliva y en los fluidos intestinales.

Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previoa su ingestin (coccin, tostado, etc.). El almidn crudo no se digiere y produce diarrea.El grado de digestibilidad de un almidn depende del tamao y de la complejidad de lasramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman.

Azcares: se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azcares sencillos(monosacridos)o complejos (disacridos). Estn presentes en las frutas (fructosa),leche (lactosa), azcar blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa), etc.

Los azcares simples o monosacridos:glucosa, fructosa y galactosa se absorben enel intestino sin necesidad de digestin previa, por lo que son una fuente muy rpida deenerga. Los azcares complejos deben ser transformados en azcares sencillos para serasimilados.
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El ms comn y abundante de los monosacridoses la glucosa. Es el principal nutrientede las clulas del cuerpo humano, a las que llega a travs de la sangre. No sueleencontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino quesuele formar parte de cadenas de almidn o disacridos.

Entre los azcares complejos o disacridos destaca la sacarosa (componente principaldel azcar de caa o de la remolacha azucarera), formada por una molcula de glucosa yotra de fructosa. Esta unin se rompe mediante la accin de una enzima llamada

sacarasa, liberndose la glucosa y la fructosa para su asimilacin directa. Otrosdisacridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa, y la lactosa o azcarde la leche, formada por una molcula de glucosa y otra de galactosa. Para separar lalactosa de la leche y poder digerirla en el intestino, es necesaria una enzima llamadalactasa. Normalmente esta enzima est presente slo durante la lactancia, por lo quemuchas personas tienen problemas para digerir la leche.

Fibra:est presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y

legumbres enteras. Son molculas tan complejas y resistentes que no somos capaces dedigerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.

El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa. Es unpolisacrido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre s. Es elprincipal material de sostn de las plantas, con el que forman su esqueleto. Se utilizapara hacer papel. Otros componentes habituales de la fibra diettica son lahemicelulosa, la lignina y las sustancias pcticas.

Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base deuna buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuosintestinales. Debido al efecto que provoca al retrasar la absorcin de los nutrientes, esindispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar rpidas subidas de glucosa ensangre. Tambin aporta algo de energa al absorberse los cidos grasos que se liberan desu fermentacin bajo la accin de la flora intestinal. Por ltimo, sirve de lastre ymaterial de limpieza del intestino grueso y delgado.

Al cocer, la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, porlo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.

Las reservas de glcidos: el glucgeno

Prcticamente la totalidad de los glcidos que consumimos son transformados englucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hgado, donde sontransformados a glucgeno, que es una sustancia de reserva de energa para ser usada enlos perodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Segn se va necesitando,el glucgeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en losdiferentes tejidos. Tambin se almacena glucgeno en los msculos, pero esta reservade energa slo se utiliza para producir energa en el propio msculo ante situacionesque requieran una rpida e intensa actividad muscular (situaciones de huida o defensa).El glucgeno se almacena hasta una cantidad mxima de unos 100 gr. en el hgado yunos 200 gr. en los msculos. Si se alcanza este lmite, el exceso de glucosa en la sangre

se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energtica alargo plazo. A diferencia de las grasas, el glucgeno retiene mucha agua y se mantiene
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hinchado en el cuerpo. Al consumir el glucgeno, tras un periodo de ayuno o ejerciciofsico intenso, tambin se pierde el agua que retiene aproximadamente un kilo, por loque puede parecer que se ha disminuido de peso. Esta agua se recupera en cuanto sevuelve a comer.

Todos los procesos metablicos en los que intervienen los glcidos estn controladospor el sistema nervioso central, que a travs de la insulina retira la glucosa de la sangrecuando su concentracin es muy alta. Existen otras hormonas, como el glucagn o laadrenalina, que tienen el efecto contrario. Los diabticos son personas que, o bien hanperdido la capacidad de segregar insulina, o las clulas de sus tejidos no son capaces dereconocerla. Los diabticos no pueden utilizar ni retirar la glucosa de la sangre, por loque caen fcilmente en estados de desnutricin celular y estn expuestos a mltiplesafecciones.

El ndice glucmico

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glcidos, los niveles de glucosa en sangrese incrementan progresivamente segn se van digiriendo y asimilando los almidones yazcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentesalimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibrapresente y de la composicin del resto de alimentos presentes en el estmago e intestinodurante la digestin.

Para valorar estos aspectos de la digestin se ha definido el ndice glucmico de unalimento como la relacin entre el rea de la curva de la absorcin de 50 gr. de glucosapura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dichoalimento. Este ndice es de gran importancia para los diabticos, ya que deben evitar lassubidas rpidas de glucosa en sangre.

En el apartado dedicado al tratamiento y control de la diabetes a travs de laalimentacin, puedes encontrar la tabla de ndices glucmicos de diferentes alimentos.

Necesidades diarias de glcidos

Los glcidos deben aportar el 55% o 60% de las caloras de la dieta. Sera posible vivirdurante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mnima deunos 100 gr. diarios, para evitar una combustin inadecuada de las protenas y las grasas

(que produce amoniaco y cuerpos cetnicos en la sangre) y prdida de protenasestructurales del propio cuerpo. La cantidad mxima de glcidos que podemos ingerirslo est limitada por su valor calrico y nuestras necesidades energticas, es decir, porla obesidad que podamos tolerar.

Lpidos o grasas
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Al igual que los glcidos, las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energaal organismo, pero tambin son imprescindibles para otras funciones como la absorcinde algunas vitaminas (las liposolubles), la sntesis de hormonas y como material aislantey de relleno de rganos internos. Tambin forman parte de las membranas celulares y de

las vainas que envuelven los nervios.

Estn presentes en los aceites vegetales (oliva, maz, girasol, cacahuete, etc.), que sonricos en cidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla,manteca de cerdo, etc.), ricas en cidos grasos saturados. Las grasas de los pescadoscontienen mayoritariamente cidos grasos insaturados.

A pesar de que al grupo de los lpidos pertenece un grupo muy heterogneo decompuestos, la mayor parte de los lpidos que consumimos proceden del grupo de lostriglicridos. Estn formados por una molcula de glicerol, o glicerina, a la que estnunidos tres cidos grasos de cadena ms o menos larga. En los alimentos que

normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinacin de cidosgrasos saturados e insaturados. Los cidos grasos saturados son ms difciles deutilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras molculasestn limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o saturados.Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difcil romper susmolculas en otras ms pequeas que atraviesen las paredes de los capilares sanguneosy las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse yformar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolpidos, que incluyenfsforo en sus molculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras clulas yactan como detergentes biolgicos. Tambin cabe sealar al colesterol, sustanciaindispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de lasmembranas celulares e intervenir en la sntesis de las hormonas.

Los lpidos o grasas son la reserva energtica ms importante del organismo en losanimales (al igual que en las plantas son los glcidos). Esto es debido a que cada gramode grasa produce ms del doble de energa que los dems nutrientes, con lo que paraacumular una determinada cantidad de caloras slo es necesaria la mitad de grasa quesera necesaria de glucgeno o protenas.

Necesidades diarias de lpidosSe recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20% y un 30% de lasnecesidades energticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de losdiferentes tipos de grasa, por lo que este 30% deber estar compuesto por un 10% degrasas saturadas (grasa de origen animal), un 5% de grasas insaturadas (aceite de oliva)y un 5% de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). Adems, hayciertos lpidos que se consideran esenciales para el organismo, como el cido linoleico oel linolnico, que si no estn presentes en la dieta en pequeas cantidades puedenproducir enfermedades y deficiencias hormonales. stos son los llamados cidos grasosesenciales o vitamina F.
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Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento decaloras en la dieta que esto supone nos impedir tener un aporte adecuado del resto denutrientes energticos sin sobrepasar el lmite de caloras aconsejable. En el caso de queeste exceso de grasas est formado mayoritariamente por cidos grasos saturados (comosuele ser el caso si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal),

aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como laarteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

Protenas

Las protenas son los materiales que desempean un mayor nmero de funciones en las

clulas de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura bsica de lostejidos (msculos, tendones, piel, uas, etc.) y, por otro, desempean funcionesmetablicas y reguladoras (asimilacin de nutrientes, transporte de oxgeno y de grasasen la sangre, inactivacin de materiales txicos o peligrosos, etc.). Tambin son loselementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructuradel cdigo gentico (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraosen el sistema inmunitario.Las protenas son molculas de gran tamao formadas por largas cadenas lineales de suselementos constitutivos propios: los aminocidos. Existen unos veinte aminocidosdistintos, que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera.Una protena media est formada por unos cien o doscientos aminocidos alineados, loque da lugar a un nmero de posibles combinaciones diferentes realmente abrumador(en teora 20200). Y, por si esto fuera poco, segn la configuracin espacialtridimensional que adopte una determinada secuencia de aminocidos, sus propiedadespueden ser totalmente diferentes. Tanto los glcidos como los lpidos tienen unaestructura relativamente simple comparada con la complejidad y diversidad de lasprotenas.En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre protenas de origen vegetal ode origen animal. Las protenas de origen animal estn presentes en las carnes,

pescados, aves, huevos y productos lcteos en general. Las de origen vegetal se puedenencontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los championes ylos cereales completos (con germen). Las protenas de origen vegetal, tomadas enconjunto, son menos complejas que las de origen animal.Puesto que cada especie animal o vegetal est formada por su propio tipo de protenas,incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las protenas de la dietapreviamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminocidos. Estadescomposicin se realiza en el estmago e intestino, bajo la accin de los jugosgstricos y las diferentes enzimas. Los aminocidos obtenidos pasan a la sangre y sedistribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes

protenas especficas de nuestra especie.
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El recambio proteicoLas protenas del cuerpo estn en un continuo proceso de renovacin. Por un lado, sedegradan hasta sus aminocidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminocidos

junto con los obtenidos de la dieta para formar nuevas protenas en base a lasnecesidades del momento. A este mecanismo se le llama recambio proteico. Esimprescindible para el mantenimiento de la vida, siendo la principal causa del consumoenergtico en reposo (Tasa de Metabolismo Basal).Tambin es importante el hecho de que en ausencia de glcidos en la dieta de los queobtener glucosa, es posible obtenerla a partir de la conversin de ciertos aminocidos enel hgado. Como el sistema nervioso y los leucocitos de la sangre no pueden consumirotro nutriente que no sea glucosa, el organismo puede degradar las protenas de nuestrostejidos menos vitales para obtenerla.Las protenas de la dieta se usan, principalmente, para la formacin de nuevos tejidos opara el reemplazo de las protenas presentes en el organismo (funcin plstica). Noobstante, cuando las protenas consumidas exceden las necesidades del organismo, susaminocidos constituyentes pueden ser utilizados para obtener de ellos energa. Sinembargo, la combustin de los aminocidos tiene un grave inconveniente: laeliminacin del amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones qumicas.Estos compuestos son altamente txicos para el organismo, por lo que se transforman enurea en el hgado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riones.A pesar de la versatilidad de las protenas, los humanos no estamos fisiolgicamentepreparados para una dieta exclusivamente proteica. Estudios realizados en este sentidopronto detectaron la existencia de importantes dificultades neurolgicas.

Balance de nitrgenoEl componente ms preciado de las protenas es el nitrgeno que contienen. Con l,podemos reponer las prdidas obligadas que sufrimos a travs de las heces y la orina. Ala relacin entre el nitrgeno proteico que ingerimos y el que perdemos se le llamabalance nitrogenado. Debemos ingerir al menos la misma cantidad de nitrgeno que laque perdemos. Cuando el balance es negativo perdemos protenas y podemos tener

problemas de salud. Durante el crecimiento o la gestacin, el balance debe ser siemprepositivo.

Aminocidos esencialesEl ser humano necesita un total de veinte aminocidos, de los cuales nueve no es capazde sintetizar por s mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son losdenominados aminocidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no ser posiblesintetizar ninguna de las protenas en la que sea requerido dicho aminocido. Esto puededar lugar a diferentes tipos de desnutricin, segn cual sea el aminocido limitante. Losaminocidos esenciales ms problemticos son el triptfano, la lisina y la metionina. Estpica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubrculos constituyen la
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base de la alimentacin. El dficit de aminocidos esenciales afectan mucho ms a losnios que a los adultos.

Si necesitas informacin detallada sobre las propiedades de los diferentesaminocidos y sus fuentes naturales, puedes acceder al Glosario deAminocidos del WEB de Smart Basic (en ingls). Tambin encontrarsinformacin de otros compuestos derivados de los aminocidos que juegan un

papel importante en el metabolismo proteico.

Valor biolgico de las protenas

El conjunto de los aminocidos esenciales slo est presente en las protenas de origenanimal. En la mayora de los vegetales siempre hay alguno que no est presente encantidades suficientes. Se define el valor o calidad biolgica de una determinadaprotena por su capacidad de aportar todos los aminocidos necesarios para los sereshumanos. La calidad biolgica de una protena ser mayor cuanto ms similar sea sucomposicin a la de las protenas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es elpatrn con el que se compara el valor biolgico de las dems protenas de la dieta.Por otro lado, no todas las protenas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilizacinneta de una determinada protena, o aporte proteico neto, es la relacin entre elnitrgeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay protenas de origen vegetal,como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biolgico que otras protenas deorigen animal, presentan un aporte proteico neto mayor por asimilarse mucho mejor ennuestro sistema digestivo.

Necesidades diarias de protenasLa cantidad de protenas que se requieren cada da es un tema controvertido, puesto quevara en funcin de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el perodo decrecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del

estado de salud de nuestro intestino y nuestros riones, que pueden hacer variar el gradode asimilacin o las prdidas de nitrgeno por las heces y la orina. Tambin depende delvalor biolgico de las protenas que se consuman, aunque en general, todas lasrecomendaciones siempre se refieren a protenas de alto valor biolgico. Si no lo son,las necesidades sern an mayores.En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de protenas al da para un adulto sano. LaOrganizacin Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr porkilogramo de peso y da. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o lalactancia estas necesidades aumentan, como reflejan las tablas de necesidades mnimasde protenas, que tambin podis consultar.
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El mximo de protenas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud es un tema anms delicado. Las protenas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para elcrecimiento o para el recambio proteico, se queman en las clulas para producir energa.A pesar de que tienen un rendimiento energtico igual al de los hidratos de carbono, sucombustin es ms compleja y dejan residuos metablicos, como el amoniaco, que son

txicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas deeliminacin, pero todo exceso de protenas supone cierto grado de intoxicacin queprovoca la destruccin de tejidos y, en ltima instancia, la enfermedad o elenvejecimiento prematuro. Debemos evitar comer ms protenas de las estrictamentenecesarias para cubrir nuestras necesidades.

Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas, llevadas a cabo en los ltimosaos por el doctor alemn Lothar Wendt, han demostrado que los aminocidos seacumulan en las membranas basales de los capilares sanguneos para ser utilizadosrpidamente en caso de necesidad. Esto supone que cuando hay un exceso de protenasen la dieta, los aminocidos resultantes siguen acumulndose, llegando a dificultar el

paso de nutrientes de la sangre a las clulas (microangiopata). Estas investigacionesparecen abrir un amplio campo de posibilidades en el tratamiento a travs de laalimentacin de gran parte de las enfermedades cardiovasculares, que tan frecuentes sehan vuelto en Occidente desde que se generaliz el consumo indiscriminado de carne.

Protenas de origen vegetal o animal?

Puesto que slo asimilamos aminocidos y no protenas completas, el organismo no

puede distinguir si estos aminocidos provienen de protenas de origen animal ovegetal. Comparando ambos tipos de protenas podemos sealar:

Las protenas de origen animal son molculas mucho ms grandes y complejas,por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminocidos. En general,su valor biolgico es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida sonms difciles de digerir, puesto que hay mayor nmero de enlaces entreaminocidos por romper. Combinando adecuadamente las protenas vegetales(legumbres con cereales o lcteos con cereales) se puede obtener un conjunto deaminocidos equilibrado. Por ejemplo, las protenas del arroz contienen todoslos aminocidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con

lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biolgica y el aporteproteico resultante son mayores que en la mayora de los productos de origenanimal.

Al tomar protenas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimostambin todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos(amoniaco, cido rico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de sersacrificado. Estos compuestos actan como txicos en nuestro organismo. Elmetabolismo de los vegetales es distinto y no estn presentes estos derivadosnitrogenados. Los txicos de la carne se pueden evitar consumiendo lasprotenas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En
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cualquier caso, siempre sern preferibles los huevos y los lcteos a las carnes,pescados y aves. En este sentido, tambin preferiremos los pescados a las aves, ylas aves a las carnes rojas o de cerdo.

La protena animal suele ir acompaada de grasas de origen animal, en su mayorparte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de cidos grasossaturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

En general, se recomienda que una tercera parte de las protenas que comamos sea deorigen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido slo con protenasvegetales. Eso s, teniendo la precaucin de combinar estos alimentos en funcin de susaminocidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en Occidente suele estarms bien en el dficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como elhierro.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos metablicos

que tienen lugar en la nutricin de los seres vivos. No aportan energa, puesto que no seutilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar loselementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin. Normalmentese utilizan en el interior de las clulas como precursoras de las coenzimas, a partir de lascuales se elaboran las miles de enzimas que regulan las reacciones qumicas de las queviven las clulas.

Las vitaminas deben ser aportadas a travs de la alimentacin, puesto que el cuerpohumano no puede sintetizarlas. Una excepcin es la vitamina D, que se puede formar enla piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B 1, B12 y cido flico, que se forman

en pequeas cantidades en la flora intestinal.

Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremosde todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningn aporte adicional en formade suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biolgicasrequiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de lainfancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco,alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que enestos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta quela mayor parte de las vitaminas sintticas no pueden sustituir a las orgnicas, es decir, alas contenidas en los alimentos o extradas de productos naturales (levaduras, germen de

trigo, etc.). Aunque las molculas de las vitaminas de sntesis tengan los mismos
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elementos estructurales que las orgnicas, en muchos casos no tienen la mismaconfiguracin espacial, por lo que cambian sus propiedades.

Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasasy aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua. Vamos a ver

las caractersticas generales de cada grupo y los rasgos principales de las vitaminas msimportantes. Se incluyen cuadros con los alimentos ricos en cada vitamina y la cantidadque se necesita por da, segn las Raciones Dietticas Recomendadas (RDA) delConsejo Nacional de Investigacin de los Estados Unidos (NRC USA). Tambin se haincluido una tabla con los requerimientos mnimos diarios de las vitaminas msimportantes en diferentes etapas y situaciones de la vida, segn las mismasrecomendaciones. En aquellos casos en que el aporte puede ser crtico, debemosasegurarnos de que nuestra alimentacin las incluye para evitar carencias.

Si quieres consultar una vitamina especfica, haz clic sobre la bola azul situadajunto a su nombre en la lista:

Vitaminas liposolubles:

Introduccin

Vitamina A - (retinol)

Vitamina D - (calciferol)

Vitamina E - (tocoferol)

Vitamina K - (antihemorrgica)

Vitamina F - (cidos grasos esenciales)

Vitaminas hidrosolubles:

Introduccin

Vitamina C - (cido ascrbico)

Vitamina H - (biotina)

Vitamina B 1 - (tiamina)

Vitamina B 2 - (riboflavina)

Vitamina B 3 - (niacina)

Vitamina B 5 - (cido pantotnico)

Vitamina B 6 - (piridoxina)

Vitamina B 12 - (cobalamina)

Falsas vitaminas o vitaminoides:

Introduccin

Inositol

Colina

Acido Flico

Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas:

Recomendaciones generales
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Si necesitas informacin ms detallada sobre las propiedades de las vitaminas, susfuentes naturales, o consultar artculos relacionados con sus aplicaciones, puedesacceder al Glosario de Vitaminas del WEB de Smart Basic (en ingls)

Vitaminas liposolubles

Son las que se disuelven en disolventes orgnicos, grasas y aceites. Se almacenan en el

hgado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente,

subsistir una poca sin su aporte.

Si se consumen en exceso (ms de diez veces las cantidades recomendadas) pueden

resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen

una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea

de que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la

creencia de que los nios van a crecer ms cuantas ms vitaminas les hagamos tomar.

Vitamina A - (retinol)

La vitamina A slo est presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque enlos vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentescarotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hgadoen grandes cantidades y tambin en el tejido graso de la piel (palmas de las manos ypies principalmente), por lo que podemos subsistir largos periodos sin su aporte. Sedestruye muy fcilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios decocina de hierro o cobre.

La funcin principal de la vitamina A es la proteccin de la piel y su intervencin en el

proceso de visin de la retina. Tambin participa en la elaboracin de enzimas en elhgado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El dficit de vitamina A produceceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afeccionesdiversas de las mucosas. En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos,como alteraciones seas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas apadecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis), problemas oculares(fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acn incluido).
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Vitamina D - (calciferol)

La vitamina D es fundamental para la absorcin del calcio y del fsforo. Se forma en lapiel con la accin de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir lasnecesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad debuscarla en la dieta.

En pases no soleados o en bebs a los que no se les expone nunca al sol, el dficit devitamina D puede producir descalcificacin de los huesos (osteoporosis), caries dentalesgraves o incluso raquitismo.

Vitaminas hidrosolubles

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua dellavado o de la coccin de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de

vitaminas no nos aportan al final de la preparacin la misma cantidad que contenan

inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el

calor), se puede aprovechar el agua de coccin de las verduras para caldos o sopas.

A diferencia de las vitaminas liposolubles, no se almacenan en el organismo. Esto

hace que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durante

algunos das.

El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen

efecto txico por elevada que sea su ingesta.

Vitamina C - (cido ascrbico)

Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carenciaproduce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que lasnecesidades diarias se cubren con un mnimo de vegetales crudos que consumamos. Alser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que esimportante un aporte diario.

Acta en el organismo como transportadora de oxgeno e hidrgeno, pero tambininterviene en la asimilacin de ciertos aminocidos, del cido flico y del hierro. Al


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igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa tambin deforma decisiva en los procesos de desintoxicacin que se producen en el hgado ycontrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estmago.

Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxgeno del aire. Un zumo de naranja

natural pierde su contenido de vitamina C a los quince o veinte minutos de haberlopreparado, y tambin se pierde en las verduras cuando las cocinamos.

Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en lasarticulaciones. Las necesidades de cido ascrbico aumentan durante el embarazo, la

lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrs.

Alimentos ricos en vitamina C

Cantidad recomendada por da:50-60 mgKiwi 500Guayaba 480Pimiento rojo 204Grosella negra 200Perejil 150Caqui 130Col de Bruselas 100Limn 80Coliflor 70Espinaca 60Fresa 60

Naranja 50Cantidades expresadas en mg/100 gr

Vitamina H - (biotina)

Interviene en la formacin de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Sehalla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, las frutas, la

leche, el hgado y la levadura de cerveza. Tambin se produce en la flora intestinal, perose discute su absorcin por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puedeser la ingestin de clara de huevo cruda, que contiene una protena llamada avidina queimpide la absorcin de la biotina. Los requerimientos diarios mnimos, segn las RDAUSA, son de 150 a 300 gr. No se considera necesario incluir tabla de contenido en losalimentos por no ser probable su dficit en la dieta

Vitamina B1 - (tiamina)


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Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principiosnutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayora de las del grupo B)deberan ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harinablanca y de cereales refinados ha dado lugar a la aparicin de un cierto dficit entre lapoblacin de los pases industrializados.

Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que esfrecuente en ciertos pases asiticos, donde el nico alimento disponible para los mspobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma detrastornos cardiovasculares (brazos y piernas dormidos, sensacin de opresin en elpecho, etc.), alteraciones neurolgicas o psquicas (cansancio, prdida de concentracin,irritabilidad o depresin).

El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilacin de esta vitamina, por lo quelas personas que beben, fuman o consumen mucho azcar necesitan ms vitamina B 1.

Alimentos ricos en vitamina B1 / TiaminaCantidad recomendada por da: 1100-1500 g

Levadura de cerveza (extracto seco) 3.100Huevos enteros 2.500Cacahuetes 900Otros frutos secos 690Carnes de cerdo o de vaca 650Garbanzos 480Lentejas 430Avellanas y nueces 350Vsceras y despojos crnicos 310Ajos 200Cantidades expresadas en g/100 gr

Vitamina B2 - (riboflavina)

La vitamina B2 participa en los procesos de respiracin celular, desintoxicacinheptica, desarrollo del embrin y mantenimiento de la envoltura de los nervios.

Tambin ayuda al crecimiento y la reproduccin, y mejora el estado de la piel, las uasy el cabello.

Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en protenas engeneral. Su carencia se manifiesta con lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelenser deficitarios los bebedores o fumadores crnicos y las personas que siguen una dieta

vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura decerveza o germen de trigo.

Alimentos ricos en vitamina B2 / riboflavinaCantidad recomendada por da: 1.300-1.800 g


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Vsceras y despojos crnicos 3.170Levadura de cerveza 2.070Germen de trigo 810Almendras 700Coco 600Quesos grasos 550Championes 440Mijo 380Quesos curados y semicurados 370Salvado 360Huevos 310Lentejas 260Cantidades expresadas en g/100 gr

Vitamina B3 - (niacina)

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Espoco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capazde producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptfano, aminocido que formaparte de muchas protenas que tomamos en una alimentacin mixta. Sin embargo, enpases del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maz o de sorgo, aparece lapelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de lapelagra).

Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producenenrojecimiento y picores en la piel.

Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina

Cantidad recomendada por da: 15-20 mg

Levadura de cerveza 58Salvado de trigo 29,6Cacahuete tostado 16Hgado de ternera 15

Almendras 6,5Germen de trigo 5,8Harina integral de trigo 5,6Orejones de melocotn 5,3Arroz integral 4,6Setas 4,9Pan de trigo integral 3,9Cantidades expresadas en mg/100 gr


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Vitamina B5 - (cido pantotnico)

Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberacin de energa a partirde las grasas, protenas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedadde alimentos (pantothen en griego significa en todas partes). Los alimentos ms ricos

en cido pantotnico son las vsceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y loscereales integrales.

Su carencia provoca falta de atencin, apata, alergias y bajo rendimiento energtico engeneral. A veces se administra para mejorar la cicatrizacin de las heridas, sobre todo enel campo de la ciruga.

Los aportes diarios recomendados estn entre los 50 y los 500 mg segn las RDA USA.

Vitamina B6 - (piridoxina)

Es imprescindible en el metabolismo de las protenas. Se encuentra en casi todos losalimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse conestados deficitarios.

A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneracin del tejido nervioso, paracontrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.

Alimentos ricos en vitamina B6

Cantidad recomendada por da: 1.600-2.000 g

Sardinas y boquerones frescos 960Nueces 870Lentejas 600Vsceras y despojos crnicos 590Garbanzos 540Carne de pollo 500Atn y bonito frescos o congelados 460Avellanas 450Carne de ternera o cerdo 400Pltanos 370Cantidades expresadas en g/100 gr

Vitamina B12 - (cobalamina)

Resulta indispensable para la formacin de glbulos rojos y para el crecimiento corporaly regeneracin de los tejidos. El dficit de esta vitamina da lugar a la llamada anemiaperniciosa (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles

se acumula en el hgado, por lo que hay que estar periodos muy prolongados sin suaporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. Los requerimientos


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mnimos de vitamina B12, segn las RDA USA, son de 2 g para el adulto. Durante lagestacin y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 g.

Las fuentes ms importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal; poreso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su

carencia. Actualmente, se dice que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puedeproducirla en cantidades suficientes. En realidad, slo se ha detectado esta carencia envegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lcteos y que padecen algn tipode trastorno intestinal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de estavitamina.

La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para suabsorcin. Se debe unir a una protena segregada por el estmago (factor intrnseco) quepermite su absorcin en el intestino. Por causas genticas, algunas personas puedentener problemas para producir este factor intrnseco y padecer sntomas de deficiencia.

Muchos preparados farmacuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de losnervios (citica y lumbalgias) contienen vitamina B12, normalmente asociada a la B1 yB6 .

Falsas vitaminas o vitaminoides

Son sustancias con una accin similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia de

que el organismo las sintetiza por s mismo. Entre ellas tenemos al inositol, la colina y

el cido flico.

InositolForma parte del complejo B y est ntimamente unido a la colina y la biotina. Seencuentra en los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de losfosfolpidos y en las plantas como cido ftico, uniendo el hierro y el calcio en uncomplejo insoluble de difcil absorcin.El inositol interviene en la formacin de lecitina, que se usa para trasladar las grasasdesde el hgado hasta las clulas, por lo que es imprescindible en el metabolismo de lasgrasas y ayuda a reducir el colesterol sanguneo.


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No est determinado el aporte mnimo necesario, pero se considera que la dosis ptimase encuentra entre los 50 y los 500 mg al da.

Colina

Tambin se la puede considerar un componente del grupo B. Acta conjuntamente conel inositol en la formacin de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistemalipdico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interaccin de lavitamina B12 y el cido flico con el aminocido metionina, por lo que un aporteinsuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su carencia. Tambin sepuede producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte suficiente defosfolpidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades.Las dosis recomendadas estn entre los 100 mg y los 500 mg al da.

Acido flicoMerece especial atencin el cido flico, ya que por ser imprescindible en los procesos

de divisin y multiplicacin celular, las necesidades aumentan durante el embarazo(desarrollo del feto). Por este motivo se prescribe de forma preventiva a las

embarazadas. Acta conjuntamente con la vitamina B12 y su carencia se manifiesta deforma muy parecida a la de sta (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Se le llama cido

flico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latn folia

significa hoja).Alimentos ricos en cido flico (o folato)

Cantidad recomendada por da: 200 g

(Durante el embarazo: 400 g)

Lechuga 1.250Levadura de cerveza 1.000Zanahorias 410Escarola 330Tomate 330

Perejil 260Espinacas cocidas 140Brcol cocido 110Frutos secos 100Salvado 94Cantidades expresadas en g/100 gr

Si necesitas informacin ms detallada sobre las propiedades de los vitaminoides yotros nutrientes no esenciales pero considerados de inters (hormona del crecimiento,

melatonina, PABA, etc.), puedes acceder al Glosario de Nutrientes Especiales del WEBde Smart Basic (en ingls).
http://www.smartbasic.com/4aminos.htmlhttp://www.smartbasic.com/4aminos.htmlhttp://www.smartbasic.com/4aminos.htmlhttp://www.smartbasic.com/4aminos.html


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Consideraciones sobre las necesidades de

vitaminas

Como ya se indic en un principio, si en nuestra dieta no faltan alimentos integralesy productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biolgico, es realmente difcil

que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina.

En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminasaumentan. Vamos a ver algunos casos:

Dietas para adelgazar: controlar el aporte de vitamina B2 y cido flico. Embarazo: aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y cido flico. Lactancia: prestar especial atencin a un aporte suficiente de vitamina A, B6,

D, C y cido flico. Bebs y lactantes: prestar atencin a que la madre no sufra ninguna carencia

vitamnica. Si se vive en una zona poco soleada deberemos cuidar que el bebtenga un aporte suficiente de vitamina D.

Nios: es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B 1, B2 y cido flico. Vejez: la mayor parte de los ancianos siguen dietas montonas y de escasa

riqueza vitamnica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminasA, B1, C, cido flico y D (si adems salen poco y no les da mucho el sol).

Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas estn:

Las bebidas alcohlicas: puesto que el alcohol aporta caloras sin apenascontenido vitamnico, disminuye el apetito y se producen carencias,especialmente de vitaminas B1, B2,B3, B6 y cido flico.

El tabaco: puesto que la vitamina C interviene en los procesos dedesintoxicacin reaccionando con los txicos del tabaco, se recomienda unaporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple).

Drogas: puesto que son txicos para el organismo, se deber incrementar elaporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos tambin disminuyen elapetito, deberemos aportar suplementos de vitaminas del grupo B (que ademsactan como protectores hepticos) y cido flico.

Situaciones estresantes: bajo tensin emocional o psquica, las glndulassuprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran


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cantidad de vitamina C. Tambin se necesitan mayores cantidades de vitamina Ey de las del grupo B.

Azcar o alimentos azucarados: el azcar blanco no aporta ninguna vitamina anuestro organismo. Por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas yminerales de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo B1).

Medicamentos: los estrgenos (anticonceptivos femeninos) repercutennegativamente en la disponibilidad de la mayora de las vitaminas. Losantibiticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrirdficit de vitaminas K, H o B12.

Para tener una idea de cmo varan las necesidades de vitaminas en diferentes etapas ysituaciones de la vida, recuerda que puedes consultar la tabla con los requerimientosmnimos diarios de vitaminas.

Minerales

Los minerales son los componentes inorgnicos de la alimentacin, es decir, aqullosque se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempean unpapel importantsimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboracin detejidos, para la sntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones qumicas enlas que intervienen las enzimas. El uso de los minerales con fines teraputicos se llamaoligoterapia.

Se pueden dividir los minerales en tres grupos: losmacroelementos, que son los que elorganismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Losmicroelementos, quese necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milsimas de gramo). Y, por

ltimo, losoligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidadespequesimas del orden de microgramos (millonsimas de gramo).

En estas pginas se indica, junto a la descripcin de las funciones de cada mineral y enqu alimentos conseguirlo, el aporte recomendado para un adulto medio segn lasRaciones Dietticas Recomendadas (RDA USA) y el grupo de expertos de la FAOOMS (Helsinki, 1988). Tambin puedes consultar la tabla de aportes mnimosrecomendados de minerales, donde se reflejan los valores de las necesidades mnimasde doce minerales en diferentes etapas y situaciones de la vida.
http://g/html/guianutr/tablvita.htmhttp://g/html/guianutr/tablvita.htmhttp://g/html/guianutr/tablmine.htmhttp://g/html/guianutr/tablmine.htmhttp://g/html/guianutr/tablmine.htmhttp://g/html/guianutr/tablmine.htmhttp://g/html/guianutr/tablvita.htmhttp://g/html/guianutr/tablvita.htm


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Si quieres consultar un mineral especfico, haz clic sobre la bola azul situada a laderecha de su nombre:

Macroelementos:

SodioPotasio

Calcio

Fsforo

Magnesio

Cloro

Azufre

Microelementos:

Hierro

Flor

YodoManganeso

Cobalto

Cobre

Zinc

Oligoelementos:

Silicio

Nquel

Cromo

Litio

MolibdenoSelenio


Si necesitas informacin ms detallada sobre las propiedades de los minerales, sus

fuentes naturales o consultar artculos relacionados con sus aplicaciones, puedes

acceder al Glosario de Minerales del WEB de Smart Basic (en ingls).

Macroelementos

Sodio
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Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisin del impulsonervioso a los msculos. Su exceso provoca aumento de la presin arterial(hipertensin), irritabilidad, retencin de lquidos y sobrecarga de trabajo para losriones, que debern eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se sudamucho, al tomar diurticos y en caso de diarrea o vmitos.

Fuentes:principalmente la sal, pero est presente en todos los alimentos. Debido a quenormalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentosque tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de lasverduras.

Aporte mnimo recomendado: 0,2-0,5 gr/da.

Potasio

Tambin acta de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en lacontraccin del msculo cardiaco.

Fuentes:la fruta y verduras frescas, las legumbres y los frutos secos.

Aporte mnimo recomendado: 500 mg/da.

Calcio

Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los msculos. Junto con el potasioy el magnesio, es esencial para una buena circulacin de la sangre. El 99% de estemineral en el cuerpo forma parte del esqueleto seo, reemplazndose un 20% cada ao.

Fuentes:productos lcteos, frutos secos, semillas de ssamo, verduras y algunas aguasde mesa.

Aporte mnimo recomendado: 800-1.200 mg/da.

Fsforo

Tambin es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociacincon ciertos lpidos, da lugar a los fosfolpidos, que son componentes indispensables delas membranas celulares y del tejido nervioso. La concentracin en sangre de fsforoest en ntima relacin con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fsforo, ya

que se usa como aditivo alimentario (emulgente).


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Fuentes: suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutossecos, el queso, la soja, la yema de huevo, etc.

Aporte mnimo recomendado: 800-1.200 mg/da.

Magnesio

Imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la vitamina C. Equilibra elsistema nervioso central (ligera accin sedante), es importante para la correctatransmisin de los impulsos nerviosos y aumenta la secrecin de bilis (favorece unabuena digestin de las grasas y la eliminacin de residuos txicos). Tambin es de granayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.

Fuentes: cacao, soja, frutos secos, avena, maz y algunas verduras.

Aporte mnimo recomendado: 300-400 mg/da.

Cloro

Favorece el equilibrio cido-base en el organismo y ayuda al hgado en su funcin deeliminacin de txicos.

Fuentes:sal comn, algas, aceitunas, agua del grifo, etc.

Aporte mnimo recomendado: nivel no especificado.

Azufre

Est presente en todas las clulas, especialmente en la piel, uas, cabellos y cartlagos.Entra en la composicin de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza lostxicos y ayuda al hgado en la secrecin de bilis.

Fuentes: legumbres, col, cebolla, ajo, esprragos, puerro, pescado y yema de huevo.


Microelementos


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Hierro

Es necesario para la produccin de hemoglobina, molcula que transporta el oxgeno enel interior de los glbulos rojos. Tambin es imprescindible en la correcta utilizacin delas vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en losalimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origenanimal que el de los alimentos de origen vegetal.

Su dficit provoca la anemia ferropnica, muy comn en los ltimos meses delembarazo, ya que las necesidades de hierro aumentan. Tambin aumentan lasnecesidades si consumimos caf o alcohol en exceso, puesto que disminuye suabsorcin. La vitamina C mejora la absorcin del hierro.

Fuentes: carnes, hgado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secosy levaduras.


Flor

Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer dficit de flor,ya que en los pases supuestamente civilizados se aade a las aguas de distribucinpblica.

Fuentes:agua del grifo, t, pescado, col y espinacas.

Aporte mnimo recomendado: 1-2 mg/da (en los alimentos).

YodoIndispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides. Ayuda alcrecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrollacorrectamente las uas, el cabello, la piel y los dientes. La carencia de yodo da lugar albocio, que hace que la glndula tiroides aumente de tamao de forma espectacular.

Fuentes:sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos enyodo.

Aporte mnimo recomendado: 150 g/da.


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Manganeso

Activa las enzimas que intervienen en la sntesis de las grasas y participa en elaprovechamiento de las vitaminas C, B1 y H.

Fuentes:pescados, crustceos, cereales integrales y legumbres.


Cobalto

Contribuye en la formacin de los glbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12

que se puede sintetizar en la flora intestinal.

Fuentes: carnes, pescados, lcteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.


Cobre

Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina ypara asimilar correctamente el de los alimentos. Tambin participa en la asimilacin dela vitamina C.

Fuentes:cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.

Aporte mnimo recomendado: 1,3-1,5 mg/da.

Zinc

Interviene en procesos metablicos como la produccin de linfocitos, la sntesis deprotenas y la formacin de insulina.

Fuentes: crustceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.



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Oligoelementos

Silicio

Indispensable para la asimilacin del calcio, la formacin de nuevas clulas y lanutricin de los tejidos.

Fuentes: agua potable y alimentos vegetales en general.


Nquel

Es necesario para el buen funcionamiento del pncreas.

Fuentes: legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.


Cromo

Participa en el transporte de protenas y mejora la diabetes.

Fuentes: grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas yberros.

Aporte mnimo recomendado: 200-400 g/da.

Litio

Fundamental para la regulacin del sistema nervioso central.

Fuentes: vegetales, patatas, crustceos y algunos pescados.



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Molibdeno

Ayuda a prevenir la anemia y la caries.

Fuentes: germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verdeoscuro.

Aporte mnimo recomendado: 250 g/da.

Selenio

Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y adems es un potenteantioxidante, por lo que previene el envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos decncer. Tambin se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y elmalestar de la menopausia.

Fuentes: germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brcol y levadura de cerveza.

Aporte mnimo recomendado: 55-70 g/da.


Como en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar al organismo loselementos minerales que necesita es consumir diariamente un buen plato de ensalada yotro de fruta. Una buena manera puede ser tambin tomar todos los das un zumo

preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorcin de minerales(y vitaminas) es mejor cuando el estmago e intestino estn vacos.

No debemos pelar la fruta por sistema, puesto que el mayor contenido de minerales seencuentra en la piel. S es conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos depesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacercaldos y sopas.

Recuerda que tienes disponible la tabla de aportes mnimos recomendados de mineralesen diferentes situaciones y etapas de la vida y el Glosario de Minerales de la WEB deSmart Basic.
http://g/html/guianutr/tablmine.htmhttp://g/html/guianutr/tablmine.htm


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El agua

El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, es posible vivirmeses sin alimento, pero slo se sobrevive unos pocos das sin agua. El cuerpo humanotiene un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en la edad adulta. Aproximadamente el60% de esta agua se encuentra en el interior de las clulas (agua intracelular). El resto(agua extracelular) es la que circula en la sangre y baa los tejidos.

En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos.Esto se debe a que las enzimas (agentes proteicos que intervienen en la transformacinde las sustancias que se utilizan para la obtencin de energa y sntesis de materiapropia) necesitan de un medio acuoso para que su estructura tridimensional adopte unaforma activa. El agua es el medio por el que se comunican las clulas de nuestrosrganos y por el que se transporta el oxgeno y los nutrientes a nuestros tejidos. Y elagua es tambin la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos dedeshecho del metabolismo celular. Por ltimo, gracias a la elevada capacidad deevaporacin del agua, podemos regular nuestra temperatura, sudando o perdindola porlas mucosas, cuando la temperatura exterior es muy elevada.

En las reacciones de combustin de los nutrientes que tienen lugar en el interior de lasclulas para obtener energa, se producen pequeas cantidades de agua. Esta formacinde agua es mayor al oxidar las grasas un gramo de agua por cada gramo de grasa, quelos almidones 0,6 gramos por gramo, de almidn. El agua producida en la respiracincelular se llama agua metablica y es fundamental para los animales adaptados acondiciones desrticas. Si los camellos pueden aguantar meses sin beber es porqueutilizan el agua producida al quemar la grasa acumulada en sus jorobas. En los sereshumanos, la produccin de agua metablica con una dieta normal no pasa de los 0,3litros al da.

Necesidades diarias de agua

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada da para el correctofuncionamiento de los procesos de asimilacin y, sobre todo, para los de eliminacin deresiduos del metabolismo celular. Necesitamos unos tres litros de agua al da comomnimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otramitad debemos conseguirla bebiendo. Por supuesto, en determinadas situaciones oetapas de la vida estas necesidades pueden aumentar considerablemente.

Recomendaciones sobre el consumo de agua
http://g/html/guianutr/enzimas.htmhttp://g/html/guianutr/enzimas.htm


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Si consumimos agua en grandes cantidades durante o despus de las comidas,disminuimos el grado de acidez en el estmago al diluir los jugos gstricos. Esto puedeprovocar que las enzimas que requieren un determinado grado de acidez para actuarqueden inactivas y la digestin se ralentice. Las enzimas que no dejan de actuar por eldescenso de la acidez pierden eficacia al quedar diluidas. Si las bebidas que tomamos

con las comidas estn fras, la temperatura del estmago disminuye y la digestin seralentiza an ms.

Como norma general, debemos beber en los intervalos entre comidas, entre dos horasdespus de comer y media hora antes de la siguiente comida. Est especialmenterecomendado beber uno o dos vasos de agua nada ms levantarse. As conseguimos unamejor hidratacin y activamos los mecanismos de limpieza del organismo.

En la mayora de las poblaciones es preferible consumir agua mineral, o de unmanantial o fuente de confianza, al agua del grifo. A las redes pblicas de distribucinde agua se le aaden compuestos qumicos como el flor o el cloro, que a pesar de ser

imprescindible para evitar la contaminacin microbiolgica, puede resultar peligrosoincluso en las dosis utilizadas por la sanidad pblica. En Estados Unidos se hacomprobado que uno de cada cuatro cnceres de vejiga en no fumadores, o uno de cadadiez en fumadores, se debe a la cloracin del agua potable. Adems, si las tuberas pordonde circula el agua hasta nuestro grifo estn hechas de plomo, es conveniente saberque este metal pesado se disuelve en el agua de consumo, y que el plomo es un txicopara el organismo. Al ser ingerido, an en dosis pequesimas, puede dar lugar a gravesenfermedades. Tambin se pueden encontrar en el agua del grifo otros elementosaltamente txicos como el mercurio, el cadmio y los nitratos de los pesticidas agrcolas(especialmente en zonas industriales o agrcolas).

Gua nutricional

2 - El valor energtico de los alimentos

El valor energtico o valor calrico de un alimento es proporcional a la cantidad deenerga que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxgeno. Se mide encaloras, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperaturade un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeo, en diettica se toma comomedida la kilocalora (1 Kcal. = 1.000 caloras). A veces y errneamente, por cierto,a las kilocaloras tambin se las llama Caloras (con mayscula). Cuando oigamos decirque un alimento tiene 100 Caloras, en realidad debemos interpretar que dicho alimentotiene 100 kilocaloras por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultoscontienen entre 1.000 y 5.000 kilocaloras por da.

Cada grupo de nutrientes energticos glcidos, lpidos o protenas tiene un valor

calrico diferente y ms o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los clculos delvalor energtico de los alimentos se toman unos valores estndar para cada grupo: un


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gramo de glcidos o de protenas libera al quemarse unas cuatro caloras, mientras queun gramo de grasa produce nueve. De ah que los alimentos ricos en grasa tengan uncontenido energtico mucho mayor que los formados por glcidos o protenas. Dehecho, toda la energa que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo sealmacena en forma de grasas.

Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energa,sino que una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del organismo ofacilitar las reacciones qumicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Lasvitaminas y los minerales, as como los oligoelementos, el agua y la fibra se consideraque no aportan caloras.

En las tablas de composicin de los alimentos, adems de los contenidos de macro ymicronutrientes, podemos encontrar una referencia aproximada de la densidad o valorenergtico de cada alimento.

Las necesidades energticas del ser humano

Las necesidades de energa de cualquier ser vivo se calculan como la suma de varioscomponentes. A la energa requerida por el organismo en reposo absoluto y atemperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal(TMB), que es la mnimaenerga que necesitamos para mantenernos vivos. Normalmente se consume la mayorparte de las caloras de los alimentos que ingerimos. Se calcula que la tasa demetabolismo basal para un hombre tipo se sita en torno a los 100 W, que equivale alconsumo de unos 21 gr. de glcidos (o 9,5 de grasas) cada hora.

La tasa metablica depende de factores como el peso corporal, la relacin entre masa detejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso elaclimatamiento a una determinada temperatura externa. Los nios tienen tasas

metablicas muy altas (mayor relacin entre superficie y masa corporal), mientras quelos ancianos la tienen ms reducida. Tambin es algo ms baja en las mujeres que en loshombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a unadieta pobre en caloras o a un ayuno prolongado, el organismo hace descendernotablemente la energa consumida en reposo para hacer durar ms las reservasenergticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrs, la actividad hormonal haceque el metabolismo basal aumente.

Existen frmulas complejas que dan el valor de las necesidades calricas en funcin dela talla, el peso y la edad. Para facilitar la tarea de calcular nuestra Tasa de MetabolismoBasal, existen recursos en Internet que nos permiten nuestra calcularla introduciendoestos datos en un formulario que, con solo pulsar un botn, nos calcula estas formulas:
http://g/html/guianutr/tablscom.htmhttp://g/html/guianutr/formutmb.htmhttp://g/html/guianutr/formutmb.htmhttp://g/html/guianutr/tablscom.htm


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Calculo On-Line de la Tasa Metablica Basal

Tambin hemos reproducido unas tablas donde vienen reflejadas las necesidadescalricas estimadas para prcticamente toda la poblacin sana, segn lasrecomendaciones dietticas RDA USA 1996. Se incluye informacin sobre el

incremento en el consumo de caloras en caso de embarazo o lactancia.

Tabla de necesidades calricas RDA USA 1996

Actividad fsica

Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad fsica, nuestrasnecesidades energticas aumentan. A este factor se le denomina energa consumidapor el trabajo fsico, y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hastacincuenta veces la consumida en reposo.

La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qu medida vara la energaconsumida, respecto a la tasa de metabolismo basal, en funcin de la actividad fsicaque realicemos:

Variacin de la Tasa de Metabolismo Basal con el ejercicio

Tipo de

actividad

Coeficiente de

variacin

Kcal/hora(hombre

tipo)

Ejemplos de actividades fsicas

representativas

Reposo TMB x 1 65Durante el sueo, tendido (temperaturaagradable)

Muy ligera TMB x 1,5 98Sentado o de pie (pintar, jugar cartas,tocar un instrumento, navegar porInternet, etc.)

Ligera TMB x 2,5 163Caminar en llano a 4-5 Km./h, trabajaren un taller, jugar al golf, camareras,etc.

Moderada TMB x 5 325Marchar a 6 Km./h, jardinera, bicicletaa 18 km/h, tenis, baile, etc.

Intensa TMB x 7 455Correr a 12 km/h, mina de carbn,

jugar al ftbol o al rugby, escalada,preparar pginas Web, etc.

Muy pesada TMB x 15 1.000Subir escaleras a toda velocidad oatletismo de alta competicin

Si queremos hacernos una idea ms precisa de las caloras que necesitamos cada dateniendo en cuenta nuestra actividad fsica y el resto de los factores que influyen en
http://www.room42.com/nutrition/basal.htmlhttp://www.room42.com/nutrition/basal.htmlhttp://g/html/guianutr/tablcalo.htmhttp://g/html/guianutr/tablcalo.htmhttp://g/html/guianutr/tablcalo.htmhttp://www.room42.com/nutrition/basal.html


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nuestro consumo diario de energa, existe pginas en Internet que realizan los clculosnecesarios por nosotros :

Calculo On-Line del consumo diario de energa por ejercicio fsico

Mantenimiento de la temperatura corporal

Un ltimo factor sera la energa requerida para el mantenimiento de la temperaturacorporal. En este concepto se consume la mayor parte de la tasa de metabolismo basal,y cualquier variacin de la temperatura externa influye notablemente en nuestrasnecesidades energticas. Se calcula que en los trpicos (temperaturas medias mayoresde 25) el metabolismo basal disminuye un 10% aproximadamente.

Nota:Estas tablas son nicamente orientativas. Hay que tener en cuenta que cada persona hace un usodiferente de los nutrientes que ingiere, con mayor aprovechamiento en unos casos y peor en otros, por loque siempre habr variaciones individuales sobre las caloras indicadas en las tablas. Tambin debemostener en cuenta que estas necesidades energticas de alimentos pueden aumentar o disminuir ensituaciones como la enfermedad o el estrs.

Una vez que el alimento ha sido ingerido, va a empezar un azaroso viaje por nuestrocuerpo hasta que los nutrientes que contiene lleguen a su destino final: las clulas de lostejidos.

La digestin es el proceso mediante el cual los alimentos que ingerimos sedescomponen en sus unidades constituyentes hasta conseguir elementos

simples que seamos capaces de asimilar.

Como se ha visto antes, estos elementos simples son los nutrientes y podemos

utilizarlos para obtener de ellos energa o para incorporarlos a nuestra propia materiaviva. Los principales responsables del proceso de la digestin son las enzimasdigestivas, cuya funcin es romper los enlaces entre los componentes de los alimentos.

Digestin en la boca

La digestin empieza en la boca con la masticacin y la ensalivacin. Al tiempo que elalimento se va troceando, se mezcla con la saliva hasta conseguir que est encondiciones de pasar al estmago. La saliva contiene una enzima llamadaamilasa
http://www.stevenscreek.com/goodies/calories.shtmlhttp://g/html/guianutr/enzimas.htmhttp://g/html/guianutr/enzimas.htmhttp://g/html/guianutr/enzimas.htmhttp://g/html/guianutr/enzimas.htmhttp://g/html/guianutr/enzimas.htmhttp://g/html/guianutr/enzimas.htmhttp://www.stevenscreek.com/goodies/calories.shtml


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salivar o ptialina, que acta sobre los almidones y comienza a transformarlos enmonosacridos. La saliva tambin contiene un agente antimicrobiano la lisozima, quedestruye parte de las bacterias contenidas en los alimentos y grandes cantidades democo, que convierten al alimento en una masa moldeable y protegen las paredes deltubo digestivo.

La temperatura, textura y sabor de los alimentos se procesan de tal manera que elsistema nervioso central puede adecuar las secreciones de todos los rganos implicadosen la digestin a las caractersticas concretas de cada alimento.

No se deben tragar los alimentos hasta que no estn prcticamente reducidos a lquido(masticando las veces que sea necesario cada bocado). Es el nico punto que podemoscontrolar directamente en el proceso digestivo y debemos aprovecharlo, ya que slo conuna buena masticacin solucionaremos una gran parte de los problemas digestivos mscomunes.

Digestin en el estmago

El paso del alimento al estmago se realiza a travs de una vlvula el cardias, quepermite el paso del alimento del esfago al estmago, pero no en sentido contrario.Cuando no es posible llevar a cabo la digestin en el estmago adecuadamente seproduce el reflejo del vmito y esta vlvula se abre vaciando el contenido del estmago.

En el estmago sobre los alimentos se vierten grandes cantidades dejugo gstrico, quecon su fuerte acidez consigue desnaturalizar las protenas que an lo estuvieran y matarmuchas bacterias. Tambin se segrega pepsina, la enzima que se encargar de partir lasprotenas ya desnaturalizadas en cadenas cortas de sus aminocidos constituyentes.

Los glcidos se llevan parte de la digestin estomacal, ya que la ptialina deja de actuaren el medio cido del estmago. Esto supone que segn los almidones y azcares se vanmezclando con el cido clorhdrico del contenido estomacal, su digestin se para hastaque salen del estmago. Pero eso todava no ha ocurrido y cuanta ms protena hayamosingerido junto con los almidones, ms cidos sern los jugos gstricos y menos activasestarn las amilasas sobre ellos. La digestin en el estmago puede durar varias horas y

la temperatura pasa de los 40, por lo que a veces los azcares y almidones a mediodigerir fermentan, dando lugar a los conocidos gases que se expulsan por la boca opasan al intestino.

Los lpidos pasan prcticamente inalterados por el estmago Al parecer, no hay ningunaenzima de importancia que se ocupe de ellos. Sin embargo, los lpidos tienen lacapacidad de ralentizar la digestin de los dems nutrientes, ya que envuelven lospequeos fragmentos de alimento y no permiten el acceso de los jugos gstricos yenzimas a ellos.

La absorcin de nutrientes es muy limitada a travs de las paredes del estmago, por loque conviene acortar esta fase de la digestin lo ms posible si queremos tener accesorpido a los nutrientes que contienen los alimentos.


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Una vez terminado el trabajo en el estmago (o dejado por imposible), se vierte elcontenido del estmago quimo al duodeno en pequeas porciones a travs de otravlvula: el ploro. All se continuar la digestin de los elementos que no pudieron serdigeridos en el estmago por necesitar un medio menos cido para su descomposicin(grasas y glcidos).

Digestin intestinal

Nada ms entrar el quimo desde el estmago en el duodeno, es neutralizado por elvertido de las secreciones alcalinas del pncreas, que lo dejancon el grado de acideznecesario para que las diferentes enzimas del intestino delgado acten sobre l. Eljugo

pancretico, adems de una elevada concentracin de bicarbonato, contiene varias

enzimas digestivas, como una potente amilasa, que acaban de romper los almidones.Tambin contiene una lipasa, que separa los triglicridos en cidos grasos y glicerina yse activa por la presencia de las sales biliares, y otras enzimas que se encargan defraccionar las protenas que no haban podido ser digeridas con la pepsina del estmago.

El hgado tambin vierte sus secreciones en el intestino: la bilis, que se almacenapreviamente en la vescula biliar, desde donde se expulsa al intestino segn se vanecesitando. La bilis contiene las sales biliares, que son unos potentes detergentesnaturales que separan las grasas en pequeas gotitas para que las enzimas del pncreaspuedan actuar sobre ellas. Tambin tiene otras funciones, como la de servir de va deexcrecin de ciertos materiales que no pueden ser expulsados por la orina y deben de

eliminarse por las heces. Las sales biliares se descomponen en cidos biliares que serecuperan al ser absorbidos, ya que vuelven al hgado donde son de nuevotransformados en sales.

Mientras que el alimento va avanzado por el intestino se le aaden otras secreciones delpropio intestino, como eljugo entrico o jugo intestinal, que contiene diversas enzimasque terminan la tarea de romper las molculas de todos los nutrientes. Las msimportantes son las proteasas, que actan sobre las protenas. Al ser las protenas losnutrientes ms complejos, son las que necesitan de una digestin ms complicada ylaboriosa.

Al mismo tiempo que se siguen descomponiendo todos los nutrientes, los que ya hanalcanzado un tamao adecuado y son de utilidad atraviesan la pared intestinal y pasan ala sangre. La absorcin se realiza lentamente, pero el rea desplegada del interior denuestro intestino es de unos 150 m2, y al final slo quedan los materiales no digeribles,

junto con el agua y los minerales que se han segregado en las diferentes fases delproceso digestivo.

Esta mezcla pasa al intestino grueso, donde hay una gran cantidad de diversosmicroorganismos que constituyen laflora intestinal. Estos microorganismos,principalmente bacterias, segregan enzimas digestivas muy potentes capaces de atacar alos polisacridos de la fibra. En este proceso se liberan azcares, que son fermentadospor ciertas bacterias de la flora produciendo pequeas cantidades de cidos orgnicosque todava contienen algo de energa. Estos cidos, junto con el agua y las sales


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minerales, son absorbidos dejando el material ms seco y hecho una mierda, que seexpulsa donde se puede a travs del ano.

El resultado de la digestin se puede resumir as:

Glcidos: todos los glcidos digeribles se convierten en glucosa y otrosmonosacridos y pasan a la sangre.

Protenas: se fraccionan en aminocidos, que tambin son absorbidos y pasan a lasangre.

Lpidos: se separan en sus cidos grasos y glicerina para atravesar la paredintestinal, aislados o en forma de jabones al combinarse con los jugos pancreticos eintestinales. Luego son reconstruidos de nuevo al otro lado de la pared intestinal y secombinan con protenas sintetizadas por el intestino, formando unas lipoprotenasllamadas quilomicrones. A travs del sistema linftico son llevadas junto al corazn,

donde se vierten al torrente sanguneo para conseguir una mxima dispersin.Algunos lpidos no siguen este ajetreado camino y pasan directamente a los capilaressanguneos que riegan el intestino.

Transporte hasta los tejidos

Una vez que los nutrientes llegan a la sangre, toman diferentes rutas segn el tipo denutrientes que sean y cules sean nuestras necesidades en ese momento. El sistema

nervioso central, utilizando un complejo sistema a base de impulsos nerviosos ymensajeros qumicos en el torrente sanguneo las famosas hormonas, decide qu sedebe hacer con cada uno de los nutrientes.

Entre los posibles destinos estn: los diversos tejidos para su utilizacin inmediata oreserva de uso rpido glucgeno muscular, el hgado para su transformacin en otrostipos de nutrientes ms necesarios, o el tejido adiposo para su acumulacin en forma degrasa como reserva energtica a largo plazo o aislamiento trmico.

Difusin por los tejidos

Las distintas sustancias que transporta la sangre se reparten por la red de pequeoscapilares hasta llegar a cada tejido del cuerpo humano. Pero donde realmente sonnecesarios es en cada una de las clulas que componen est

Aspectos Nutricionales de Los Componentes de Los Alimentos

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