Beneficios de la actividad física

IntoxIcacIones

DeshiDrataciónAutoestimA

Quemaduras solares

Año 7 No. 40

Revista Mision Salud @Mision_Salud

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Colegio de Pediatría de Nuevo León

FundadorJorge C. Espinoza L. †

ediciónElena Palacios

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asistente de direcciónPerla Luna

diseño PublicitarioPamela Báez

diseño editorialAdrián Figueroa

desarrollo ComercialNadia Luna

ComercializaciónAntonio Zamarripa

Laura CantúMontserrat Landaeditor Gráfico

Duarte Publicidad

editorialCon el inicio del verano la temperatura del am-biente empieza a subir, el clima caluroso predomina en todos lados, esto permite que las personas que desean empezar a ejercitarse y ponerse en forma, puedan obtener resultados en poco tiempo.

El ejercicio es muy importante para prevenir enfermedades cardiovasculares y enfermedades elevadas en la población como son los triglicéridos y el desarrollo de la diabetes mellitus.

Para disfrutar de una existencia en armonía con plenitud física y mental, hacer ejercicio y comer sano, son elementos fundamentales para lograr nuestro objetivo.

En esta época es más común disfrutar de actividades al aire libre, es por ello que en nuestro artículo sobre ejercicios durante el verano, usted conocerá sobre las actividades que puede realizar para lucir la figura que siempre ha deseado.

Es normal que en esta temporada se hagan pla- nes para pasar días en la playa, en la alberca, en el campo, sin embargo; pasar mucho tiempo al aire libre puede afectar nuestra piel, exponerse más de 15 minutos al sol sin protección solar puede oca-sionar enfermedades en la piel tan graves como el

cáncer. Infórmese acerca de este problema en el ar-tículo escrito por un especialista experto en el tema.

Para mantener o recuperar una buena salud es muy importante cuidar nuestra alimentación, para saber si llevamos una alimentación correcta nuestra dieta debe de cumplir con varias reglas entre la que se encuentra la de inocuidad, misma que garantiza que un alimento no cause ningún daño.

Las intoxicaciones alimentarias son frecuentes cuando no se tiene las medidas necesarias para mantener los víveres libres de contaminantes como virus, parásitos, bacterias y sustancias químicas tóxicas; en el artículo sobre este tema usted podrá conocer las cinco claves para evitar un problema de intoxicación.

Un malestar habitual en época de calor es la deshidratación, la que ocurre cuando se pierde más líquido del que se ingiere, causando que el cuerpo quede fuera de equilibrio o deshidratado. En esta publicación encontrará más información de este tema tan importante.

Esperamos que esta edición sea de interés para usted, agradecemos nos siga permitiendo procurar la salud de los que más quiere.

6 ¿Cómo aliviar el dolor de espalda? L.R. Gabriela Pinzón Caro

7 Dejar de fumar Dr. Erik Joel Rendón Ramírez

8 Ejercicios para el verano Lic. Roberto Mendoza Palacios

9 Autoestima Dr. Diana Monsserratt Díaz González

10 Quemaduras solares Dra. Verónica Garza Rodríguez

12 Intoxicaciones Lic. Samantha de León

14 Deshidratación Lic. Martha Guillermo Magaña

CoNteNido

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Dr. Dysmart Ortelio Hernández Barrios

Nutrición guiada en los pacientes con hepatitis crónica

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¿Cuántas veces hemos escu-chado a alguien quejarse de

dolor de espalda? incluso nosotros mismos alguna vez en nuestra vida lo hemos hecho, esto se debe a que es uno de los problemas médicos más comunes y afecta a 8 de cada 10 personas en algún momento de sus vidas.

El dolor de espalda puede presentarse de diferentes maneras, a veces es un dolor leve y cons-tante, otras veces se pueden sentir

punzadas agudas repentinas que dificultan el movimiento y suele durar algunos días o semanas. Podemos considerar que el dolor de espalda es crónico cuando dura más de tres meses.

Muchos dolores de espalda des-aparecen espontáneamente, aunque pueden demorar algún tiempo. En ocasiones los analgésicos y el reposo pueden ayudar, pero en muchas ocasiones no es suficiente solo tomando estas medidas.

¿Cómo aliviar el dolor de espalda?El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más comunes, afecta a 8 de cada 10 personas en algún momento de su vida

L.R. Gabriela Pinzón Caro Rehabilitación y FisioteRapia Manual oRtopédica Info@rehabilitacionvidaybienestar.com

RehAbiliTAcióN y FisioTeRApiA

¿Cuáles son las causas?El dolor de espalda puede tener muchas causas: tensión muscular, hernias discales, escoliosis (cur-vatura anormal de la columna), fibromialgia, esguinces, caídas, espondilolistesis, contracturas y muchas otras causas.

¿Qué hacer en caso de que el dolor persista? Debemos conside-

de diferentes técnicas y equipos a tratar nuestro dolor, además de que nos proporcionará las herramientas necesarias para evitar futuras lesiones a través de ejercicios específicos dependiendo el caso de cada persona, así como recomendaciones en la forma de dormir, al momento de cargar objetos y diferentes actividades en las que no sabemos que estamos exponiendo nuestra espalda. ^

las coMpResas calientes o FRías pueden aliviaR la Rigidez y el dolor de espalda. el calor reduce los espasmos musculares y el dolor. el frío ayuda a reducir la hinchazón y adormece el dolor profundo. usar compresas calientes o frías puede aliviar el dolor, pero este tratamiento no corrige las causas del dolor de espalda.el ejercicio adecuado puede aliviar el dolor de espalda crónico, pero debe evitarse en casos de dolor agudo. su médico o fisioterapeuta puede recomendarle ejercicios adecuados para su caso.

¿Qué hacer en casa para sentir alivio?

rar acudir con un profe-sional de la salud si al pasar de los días o semanas el dolor no cede o incluso aumenta. Es muy importante encontrar el origen del dolor de espalda, para que el tratamiento sea el adecuado.

¿Qué papel juega la fisioterapia en el dolor de espalda? El fisio-terapeuta nos ayudará a través

El tabaco se compone de alre-dedor de 4000 mil sustancias

siendo las principales; nicotina, alquitranes, benzopirenos, nitro-saminas y monóxido de carbono, debido a que estas se relacionan directamente con adicción, depen-dencia física, desarrollo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Consecuencias Es el factor de riesgo más impor-tante para el cáncer de pulmón, la cantidad estimada de cigarros fumados toma relevancia siendo

determinante como riesgo de Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) cuando se fuman 10 paquetes al año y para Cáncer de pulmón cuando se fuman 30 paquetes al año.

El tabaquismo tiene asocia-ción directa en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y es uno de los principales factores de riesgo de cardiopatía isqué-mica (angina de pecho e infarto cardiaco) y eventos vasculares cerebrales; así como una gran aso-ciación a otros tumores malignos

además del cáncer de pulmón.Es considerado como la princi-

pal causa de enfermedad evitable y la principal causa de mortali-dad prevenible a nivel mundial. Ocasionando una pérdida de 7 a 20 años de vida en personas que fuman contra las que no fuman, e incrementado 20 veces el riesgo de cáncer sobre todo pulmonar, el cáncer más letal que existe a nivel mundial.

¿Cómo dejar el tabaquismo?Es importante dejar el hábito ta-báquico, para lograrlo se requiere en primera instancia el deseo del paciente de abandonar el taba-quismo en los próximos 6 meses; con base en esto se clasifica la fase de abandono, esto es importante porque los pacientes que no lo con-templan tienen una tasa de fallar cercana al 100%.

sis de autoeficiencia y autoestima, todo esto va de la mano de una historia clínica y exploración física completas, estudios paraclínicos como espirometría, cooximetría, edad pulmonar, electrocardio-grama, radiografía de tórax.

Apoyo médicoPara lograr un adecuado éxito te-rapéutico para dejar el tabaquismo se requiere un abordaje multidis-ciplinario, integrado por: médicos generales, internistas, neumólogos, psiquiatras, psicólogos y nutriólo-gos; además de la motivación del paciente para abandonarlo. ^

ProCeso Para dejar de fumarEs el principal factor de riesgo asociado a enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), conformado por enfisema pulmonar y bronquitis crónica

TRATAMIENTo

con sustitutos de nico-tina administrado por una vía diferente a la inhalada como:• Chicles • Parches• Fármacos que disminuyen

el deseo de fumar como vareniclina o bupropión.

Todo debe ser prescrito por un médico neumólogo con experiencia en tabaquismo.

Dr. Erick Joel Rendón Ramírez neuMólogo rendonrx@hotmail.com

TAbAquismo

Fase de abandono. Se clasifica en 5: Pre-contemplación, contem-plación, preparación, acción y mantenimiento.

Fase de motivación. Una vez identificada la fase de abandono, se procede a determinar el grado de motivación para abandonar el tabaquismo, las escalas más utili-zadas son: escala visual análoga y test de Richmond. Es imperativo determinar el grado de dependen-cia del tabaco, mediante el test de evaluación de Fagestrom.

La motivación para dejar el tabaquismo, procede en identificar si existe síndrome de abstinen-cia, craving (deseo imperioso de fumar), test de recompensa, análi-

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EJERCiCios DuRANtE EL vERANoEs muy importante ejercitarse para prevenir enfermedades cardiovasculares y el desarrollo de la diabetes mellitus

El verano es una época esencial para ponerse en forma y poder lucir la figura que siempre ha deseado, debido a que los días durante el

verano son más largos, se disfrutan más las actividades al aire libre. Recuerde que antes de comenzar cualquier actividad debe de realizar

un calentamiento previo, para evitar una lesión muscular.

Lic. Roberto Mendoza Palacios licenciado en educación Física soicalap1988@hotmail.com

VidA sANA

caMinata: Las salidas a caminar son una excelente idea para comenzar a ejercitarse, ayudan a trabajar su condición cardiaca, lo puede realizar por las mañanas, planeando una hora o treinta minutos, el lugar puede ser cerca de su hogar, en el parque, en su vecindario.

andaR en bicicleta: El uso de la bicicleta común ayuda a su sistema cardiovascular, for-talece los músculos, disminuye su presión arterial, previene un infarto al corazón. Este ejercicio puede realizarse a cualquier edad, niños, jóvenes, adultos, personas de la tercera edad lo pueden practicar.

natación: En esta disciplina deportiva desarrolla todos sus músculos, al ser considerado un ejercicio anaeróbico requie- re de un esfuerzo concentrado para así desarrollar algunas zonas como son el abdomen, cintura, brazos y piernas. Al pasar algunos minutos dentro del agua usted puede quemar cerca de 500 calorías.

MancueRnas, pesas y saltaR la cueRda: Si tiene pocos recur-sos económicos y no puede acudir a un gimnasio para ejercitarse con estos instrumentos, con materiales reciclados puede crear usted mis- mo diferentes herramientas que lo ayudarán a iniciar sus rutinas, si dedica de 30 a 60 minutos de ejercicio anaeróbico podrá quemar más de 300 calorías, tonificando sus brazos y piernas.

Ahora que conoce que ejercicios son los recomendables para esta época, lo invitamos a ponerlos en práctica para lograr buenos resultados, debe de tener en cuenta que una alimentación balanceada es indispensa-ble para su desarrollo físico. ^

voleibol: Este deporte es ideal para practicarse en familia, puede ser con dos o varios integrantes, también es considerado un ejercicio cardiovascular completo. Al ejercerlo usted estará tonificando especialmente piernas y glúteos, podrá quemar más de 250 calorías; otra ventaja del voleibol es que se acopla a cualquier contexto en el que se encuentre ya se en playa, cancha y campo.

desplantes: Este ejercicio permite trabajar los músculos, cuádriceps, piernas y los glúteos. Es complementario de las sentadillas.

bailaR: Si es de las personas que le gusta el baile, puede disfrutar de la música y sus diferentes ritmos en clases de zumba y salsa, donde pone en práctica la coordinación motriz, desarrolla sus habilidades y pone a prueba sus destrezas; además de que el baile ayuda al desestrés y a divertirse con todos los movimientos que su cuerpo puede realizar.

ApReciAcióN peRsoNAl

AutoestimASe define como el aprecio y valoración que se tiene por sí mismo, es un aspecto importante en todo ser humano

La autoestima nos ayuda a definir nuestra personalidad, conlleva diversos procesos internos a través de los cuales se debe llegar a la

aceptación de todo lo que forma parte de una persona, es decir: su imagen física, capacidades, defectos, valorar las virtudes, entre otros.

Si una persona consigue quererse y ser feliz como es, con sus defectos y virtudes, conseguirá tener una alta autoestima, un buen concepto de sí mismo y una valoración positiva. Estos aspectos pueden tener un papel fundamental para que esa persona triunfe en lo que se proponga y sobre todo, sea más feliz.

De la misma forma, una baja autoestima seguramente se traducirá en fracasos, frustraciones y en no alcanzar las metas deseadas. Una percep-ción negativa de nosotros mismos nos limitará a la hora de lograr lo que nos propongamos, si una persona no tiene confianza en sí mismo, difícilmente lo tendrán otras persona.

Personas con alta autoestima:• Se relacionan mejor con las demás personas

pero también aprecian y saben estar solas.• Suelen lograr lo que se proponen

y las metas que se plantean.• Tienen confianza en sí mismos

y saben lo que son capaces de lograr.• Les resulta más fácil entender

y perdonar a los demás.• Saben plantear sus puntos de vista,

sus gustos y mostrar su opinión.• Pueden aceptar sus errores sin sentirse

unos fracasados.• Son más independientes.• Suelen ser apreciados y respetados por los demás.• Tienen menos dificultades para expresarse

o dar a conocer sus sentimientos.

Personas con baja autoestima:• Les cuesta expresar sus sentimientos.• Tienen miedo de arriesgarse por miedo a fracasar.• No se sienten seguras de sí mismas.• Tienen miedo de expresar sus gustos u opiniones.• Sienten una gran necesidad de ser aceptados por los

demás ya que no se aceptan a sí mismos.• Mayor tendencia a la depresión y a sufrir ante las adversidades.• Tienen mayor dificultad para relacionarse con los demás. • Tienen menos probabilidad de lograr lo que se proponen porque

siempre están pensando de antemano que no lo lograrán.• Son más vulnerables y suelen tomarse a mal cualquier crítica o queja

hacia su persona, debido a que siempre tienen miedo sobre si serán o no aceptados por los demás. ^

Lic. Diana Monsserratt Díaz González psicóloga dianadiaz_psicolog@hotmail.com

RECoMENDACIoNES PARA MEjoRARLA

• elaboRe una lista de las cualidades que posee y pregunte a sus familiares y amigos que cualidades ven en usted.

• Establezca 3 metas que quie- ra alcanzar a corto o mediano plazo, donde haga uso de sus capacidades, con el objetivo de enfocar sus pensamientos en dichas metas.

• Realice un collage de las metas que quiere lograr y colóquelo en un lugar donde pueda verlo siempre.

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El verano está por iniciar y con ello inician los planes para

pasar un par de semanas de vaca-ciones en la playa, o en la alberca; pero ¿sabe lo que ocurre en su piel cuando se expone al sol por más de 15 minutos sin protección solar?

Las quemaduras solares pue- den ser de primer grado cuando la piel está enrojecida y típicamente es muy dolorosa, las quemaduras de segundo grado se caracterizan por la presencia de ampollas, las cuales pueden ser tan extensas que

pueden producir un desbalance hidroelectrolítico y requerir inter-namiento.

El color de nuestra piel está dado por la cantidad de melano-citos contenidos en la epidermis, capa más superficial de la piel y la radiación UV emitida por el sol estimula a los melanocitos incre-mentando su tamaño y activando la producción de melanina.

Este fenómeno ocurre como un mecanismo de defensa de nuestra piel para proteger a los quera-

tinocitos que son otras células que también se encuentran en la epidermis y que son muy sensibles al sol.

Piel morenaLas personas con tez morena tien- en mayor capacidad para broncear-se, por el contrario, en las personas con tez blanca, ojos claros y cabello rubio o pelirrojo, la posibilidad de que se bronceen es casi nula, consi-guen con mayor facilidad dañar los queratinocitos.

Aunque tenga tez morena, no quiere decir que el riesgo de desa-rrollar cáncer de piel sea mínimo. En estudios recientes se ha demos-

trado que las personas con cutis moreno presentan tumores de piel malignos más agresivos y esto puede estar relacionado al pensa-miento erróneo de que las perso-nas morenas no necesita protector solar, se exponen más tiempo al sol y acuden menos con el derma-tólogo para un control.

Tipos de cáncer de pielLos 2 tipos de cáncer de piel más frecuentes son el carcinoma baso-celular y el espinocelular, los que

derivan de queratinocitos alterados; sin embargo, cuando las quemadu-ras solares ocurren en repetidas ocasiones (en promedio más de 5) el riesgo de que los melanocitos tengan una transformación maligna se incrementa al doble y con ello el riesgo de presentar melanoma.

El melanoma ocupa el tercer lugar en frecuencia y cuando se diagnostica en etapas avanzadas con metástasis o invasión a otros órganos el pronóstico de sobrevida puede ser menor a 6 meses. ^

Quemaduras solaresSi tiene exposición solar y quemaduras recurrentes, tiene riesgo potencial de presentar cáncer de piel y envejecimiento prematuro

• refresque su piel: PuEDE utiLizAR GEL DE ALoE vERA fresco y aplicarlo en la piel enrojecida, cubra su piel y evite el sol.

• hidrátese: tome al menos 2 litros de agua diarios, ya que durante el proceso de la quemadura solar hay pérdida de líquidos.

• disminuya la inflamación: Tome algún inflamatorio como ibuprofeno o naproxeno y aplique hidrocortisona 1% en las áreas rojas.

• humecte e hidrate su piel: Utilice emolientes libres de fragancias para hidratarla continuamente, evite usar petrolatos como vaselina ya que puede empeorar la quemadura.

• acuda al médico: Si hay presencia de ampollas, fiebre y alteración del estado de la consciencia.

si sufre una Quemadura

Dra. verónica Garza-Rodríguez deRMatóloga verogarzardz@hotmail.com

¡pRoTéjAse del sol!

NutRiCióN PREvENtivA EN PACiENtEs CoN HEPAtitis CRóNiCALa única forma de llevar un control de esta enfermedad es con una nutrición y cuidados higiénicos-dietéticos, con el objetivo de prevenir su evolución

La hepatitis es una enfermedad inflamatoria que afecta al hígado y en menor grado a otros tejidos

con función hematopoyética. Su causa puede ser infec- ciosa, inmunitaria, tóxica y nutricional. Las más fre-cuentes y que produce un mayor daño estructural y funcional en el hepatocito (célula funcional del hígado) son las de causas virales.

Tipos de Virus Hay virus específicos para la hepatitis (virus hepato-tropos), es decir, aquellos que solo provocan hepatitis. Existen muchos: virus A, virus B, C, D, E, F, G. Los más importantes son los virus A, B, C y, en menor medida, el D y el E, siendo los últimos, F y G muy poco descritos y los menos estudiados.

El virus de la hepatitis A es controlable y después de una infección desaparece del organismo, en cambio los virus de la hepatitis B, C y D persisten en estado de latencia en tejidos hematopoyéticos una vez contro-

Dr. Dysmart ortelio Hernández Barrios especialista en Medicina Física y Rehabilitación dysherbar@gmail.com

mAlesTAR iNFlAmAToRio

Nutrición ortomolecularDentro del campo de la nutrición la rama denomina-da “ortomolecular” se ha convertido en una de las alternativas viable para prevenir el daño estructural y funcional ocasionado por estos virus.

El objetivo es aportar micronutrientes, oligoele-mentos y aminoácidos adecuadamente dosificados para favorecer la función hepática y ayudar a proteger la células, así como, estimular la producción endóge-nas de inmunoferones u otras sustancia que controlan la vida del virus dentro del hepatocito.

Tratamiento Para ayudar al hepatocito a eliminar las toxinas, se consigue con tratamientos que incluye cambios en los hábitos alimenticios, así como terapia farmacológica. Dentro los nutrientes que funcionan directamente en la función de eliminación del hepatocito, encontramos:

Aminoácidos: L-ornitina y L-aspartato, estimu-lan las células del hígado, activando la síntesis de glutamina y el ciclo de urea, de tal modo que logra desintoxicar el citoplasma, al eliminar el amonio transformándolo en urea y así facilitar su eliminación por los riñones.

La lisina, previene la progresión de las infecciones, al ayudar en la producción de anticuerpos externos e inmunoferones internos, mejorando la capacidad de defensa. Otra importante función es la de reparar las células dañadas por los efectos de los radicales libres, siendo útil a la hora de retrasar el envejecimiento celular del hepatocito.

El zinc juega un papel importante en el manteni-miento de una buena capacidad defensiva del hígado.

Los micronutrientes pueden ayudar a prevenir el deterioro de la función del órgano, pero antes de consumir cualquiera de ellos, lo más indicado es que acuda a consulta de un nutriólogo o médico especiali-zado que le programe una dieta adecuada, así como el suministro de suplementos según la dosis requerida para cada paciente. ^

lada la primo-infección, por lo que convierten a quien lo padece en un hospedero de por vida. En el caso del virus B, se puede trasmitir por contacto sexual y transfusiones, y los virus de la C y D se trasmiten por trasfusiones o punción con objetos contaminados.

Las afecciones más comunes y secundarias a la presencia de estos virus son: la cirrosis hepatobiliar y el carcinoma hepato-pancreático. Ambas afecciones tienen un comportamiento mortal.

En la actualidad no existen medicamentos específi-cos que controlen o eliminen estos virus, debidos a su alta capacidad mutagénica o de adaptación al medio.

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intoxicAción ALiMENtARiALas intoxicaciones provocan náuseas y vómitos; afectan gravemente a lactantes, embarazadas, niños pequeños, ancianos y enfermos, creando un círculo vicioso de diarrea y malnutrición

La alimentación debe de cumplir con varias reglas, algunas de ellas son que debe ser variada, equilibrada, suficiente, adecuada e inocua.

La inocuidad es la que nos garantiza la seguridad de que un alimento no nos causará ningún daño al momento de ser ingerido; esto se logra cuando está libre de contaminantes como virus, parásitos, bacterias y sustancias químicas tóxicas.

MicroorganismosHay tres tipos diferentes de microorganismos: buenos, malos y peligro-sos. Los microorganismos malos, o microorganismos de alteración, no suelen provocar enfermedades a las personas, pero pueden hacer que los alimentos huelan y sepan mal.

Los microorganismos peligrosos se denominan patógenos, causan enfermedades a las personas y pueden ser mortales; lo delicado de este tipo es que la mayoría no altera el aspecto de los alimentos.

Algunos de los microorganismos de transmisión alimentaria peligro-sos más comunes son:• Bacterias: Salmonella, shigella, campylobacter y E. coli.• Parásitos: Giardia, trichinella.• Virus: Hepatitis A, norovirus.

¿Cómo se desplazan los microorganismos?Las manos son uno de los vehículos más habituales con el que se despla-zan los microorganismos de un lugar a otro.

En las personas los microorganismos se encuentran en la boca, nariz, intestinos, manos, uñas, piel; en animales como ratas, ratones, insectos, perros, peces, vacas, gallinas y cerdos, además de encontrarlos en heces, tierra y agua.

Evitar intoxicación por alimentosPara evitar las intoxicaciones alimentarias se deben tomar en cuenta las siguiente 5 claves:Clave 1. Mantener la limpieza: Los microorganismos se encuentran en las manos, paños de limpieza, en los utensilios especialmente en las tablas de cortar, y en el menor contacto pueden conllevar su transferencia

Las enfermedades de transmisión alimentaria (ETAS) pueden darse como infección o intoxicación.

Lic. Samantha De León licenciada en nutRición infoquenutre@gmail.com

a los alimentos y provocar enfermedades de transmisión alimentaria. Recomendaciones:• Lavarse las manos antes de preparar alimentos, con frecuencia durante su preparación y nunca salir de baño sin hacerlo.• Lavar y desinfectar todas las superfi- cies y equipos usados en la preparación de alimentos, los trapos deben de cambiarse constantemente.• Proteger los alimentos y las áreas de cocina de insectos, plagas y otros animales.• Higienizar las tablas de cortar y los utensilios que hayan estado en contacto con carne o pescados crudos y no usarlas sin antes lavarlas.

Clave 2. Separa alimentos crudos de cocidos:• Separar las carnes rojas, carnes de aves

y pescado crudo de los demás alimentos.• Usar equipos y utensilios diferentes,

como cuchillos y tablas de cortar, para manipular alimentos crudos.

• Conservar los alimentos en recipientes para evitar el contacto entre los crudos y los cocinados.

• En el refrigerador, guardar la carne de res, pollo y el pescado crudo debajo de los alimentos cocinados o listos para el consumo y evitar la contaminación cruzada.

• Guardar los alimentos en recipientes con tapas para evitar el contacto entre los crudos y los cocinados.

Clave 3. Cocinar completamente. Con una cocción adecuada se pueden matar casi todos los microorganismos peligrosos. Se ha demostrado en estudios que cocinar los alimentos hasta que alcancen una temperatura de 70°C puede contribuir a garantizar inocuidad para su consumo. Si no se dispone de termómetro se puede hacer lo siguiente:• Cocinar el pollo hasta que los jugos sean claros y el interior

deje de estar rosado.• Cocinar los huevos y el pescado hasta que estén completamente

calientes.• Llevar a ebullición los alimentos con gran cantidad de líquido

como las sopas o los guisos y continuar hirviéndolos durante al menos 1 minuto.

Clave 4. Mantener los alimentos a temperaturas seguras: Los mi-croorganismos se pueden multiplicar con mucha rapidez si los alimentos se conservan a temperatura am-biente. A temperaturas inferiores a los 5°C o superiores a los 60°C, el crecimiento microbiano se ralen-tiza o se detiene.

• Mantener la comida muy caliente (a más de 60°C) antes de servir.• No guardar alimentos durante mucho tiempo, aunque sea en el refrige-

rador. Las sobras no deberían guardarse en el refrigerador durante más de 3 días y no se deberían recalentar más de una vez.

• No descongelar los alimentos a temperatura ambiente.• Refrigerar lo antes posible los alimentos cocinados y

los perecederos (preferiblemente por debajo de los 5°C).• No dejar alimentos cocinados a temperatura ambiente

durante más de 2 horas.

Clave 5. Usar agua y materias primas seguras.• Usar agua segura o hervirla para que lo sea.• Seleccionar alimentos sanos y frescos.• Elegir alimentos procesados, como la leche

pasteurizada.• Lavar la fruta, la verdura y las hortalizas,

especialmente si se van a comer crudas.• No utilizar alimentos caducados, siempre

hay que revisar la fecha de caducidad.• Tirar las latas que estén aplastadas, hinchadas

u oxidadas.

Comer en lugares públicosCuando se va a comer fuera de casa nos exponemos a riesgos, ya que no sabemos si el establecimiento cumple con las claves antes mencionadas, pero para esto la secretaria de salud otorga un reconocimiento a aquellos establecimientos fijos de alimentos y bebidas (restaurantes, cafeterías, fonda, entre otras), por cumplir con los estándares de higiene, es el distintivo “H”, si encuentra un establecimiento con este sello puede estar seguro que no habrá riesgo de enfermarse.

¿Qué hacer si sufre una intoxicación?En la mayoría de los casos no pasan de 12 a 48 horas pero algunos tipos de intoxicaciones alimentarias pueden causar complicaciones serias, los más importantes es no automedicarse. Lo principal es aliviar los síntomas y estar seguros de que el cuerpo tenga una cantidad correcta de líquidos, para esto puede tomar electrolitos o agua de coco; si presenta vómitos debe recurrir a la vía intravenosa. ^

En 6 horas, 1 bacteria puede multiplicarse hasta superar los 16 millones. El crecimiento exponencial se da con 4 factores: comida, agua, tiempo y calor.

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• Agréguele hojas de menta o hierbabuena, o reba-nadas de frutas como fresa, kiwi, limón, naranja.

• Invierta en una botella o termo de su agrado, para que lo acompañe durante todo el día.

• Verifique el contenido de su botella para que pueda medir su ingesta. Ejemplo: si es de 500 ml, deberá llenarla de 4 a 5 veces por día.

Es importante mantener el estado de hidratación antes, durante y después de la práctica de ejercicio, ya que mejorará su rendimiento físico. En climas cálidos y en condiciones de sudoración extrema, se recomien-da añadir una pizca de sal al agua para evitar que ba- jen considerablemente los niveles de sodio y se pro-duzcan agotamiento y calambres musculares.

¿Cuánta agua debe tomar?Las necesidades van en función del tipo de actividad física y del estado fisiológico de cada persona, la reco-mendación general es de al menos 2 litros al día; los adolescentes deben ingerir 2.5 litros, si hace mucho calor se suda en exceso o hay una condición de salud, debe aumentar a 3 litros. ^

deshidrataciónpéRdidA de líquidos

Puede ocurrir por vivir en climas cálidos y secos, por enfermedades gastrointestinales (vómitos y diarreas) y por una inadecuada reposición de líquidos al practicar deporte

La hidratación consiste en reponer los líquidos que diariamente perdemos por diferentes vías: orina,

sudoración, entre otras; por lo tanto la deshidratación ocurre cuando la pérdida de líquidos es mayor a la ingesta.

Las pérdidas ocurren de esta forma: por la orina, aproximadamente 1.5 lt; por la piel y la respiración, 700 ml; como 200 ml por la sudoración y aproximada-mente 100 ml en las heces fecales. Si sacamos cuentas, el resultado serán unos 2.5 litros de líquidos en pér-didas.

Martha Guillermo Magaña licenciada en nutRición martha.guillermo@gmail.com

• buen tRánsito intestinal.• Regula la temperatura corporal.• Facilita el proceso digestivo.

BENEfICIoS DE uNA BuENA hIDRATACIóN

Consecuencias por deshidratación Dolores de cabeza, mareos, fatiga, debilidad y/o falta de concentración. Una deshidratación crónica puede traer consecuencias más severas, como piel seca, arrugas, orina concentrada y enfermedades renales. La sensación de sed es una señal de alarma que produce el cerebro cuando ya nos encontramos en condiciones de deshidratación, por lo que debemos tomar agua independientemente de si sentimos sed.

¿Cómo contrarrestar la deshidratación?El principal líquido para equilibrar el estado de deshidratación es el agua natural, si se le dificulta el consumo adecuado de agua simple, puede seguir los siguientes consejos:

• Mantiene la lubRicación de las articulaciones.

• Mejora la elasticidad de la piel.