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CÓMO DESARROLLAR UNA MENTE COMPASIVA

Del libro “La mente compasiva” de Gilbert, 2009. 598 páginas

Resumen y adaptación de Elia Roca. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/

Complementario del libro Estrategias para mejorar la autoestima

1. MINDFULNESS Y COMPASIÓN

El cultivo de la compasión se complementa con la práctica del mindfulness o atención plena, relacionada con ser capaces de centrar nuestra atención, en diferentes objetos.

La técnica más utilizada para practicar mindfulness, sobre todo al principio, consiste en centrar la atención en la propia respiración, siguiendo el ritmo inspiración-espiración, en cada movimiento respiratorio. Cuando la mente se aparta de su objeto, el practicante amablemente vuelve a dirigir su atención a la respiración, y esto se repite, una y otra vez.

Esta práctica reiterada ayuda a mantener una actitud de observador de lo que ocurre, dentro de uno mismo y en el exterior. De hecho, se considera que el mindfulness en un sentido amplio es una filosofía de vida, una forma de estar en el mundo, evitando los prejuicios y permaneciendo abiertos a la experiencia interna y externa, atentos a ella y sin enjuiciarla.

Gilbert reconoce que a veces es necesario que nos centremos en el pasado o en el futuro; pero cree que conviene que lo hagamos cuando haya algún motivo que lo aconseje. Y que no conviene que la mayor parte del tiempo seamos arrastrados automáticamente hacia el pasado o hacia el futuro, por el miedo, la ira, o los deseos excesivos o contraproducentes. La práctica de fijar la atención, p. ej., en la respiración) nos ayuda a desactivar esos automatismos mentales.

Los audios cuya dirección aparece en la página 28 (1.1, 1.2 y 1.3) pueden ayudarte a guiar la práctica.

En cuanto a la compasión esta suele definirse como la sensibilidad hacia el sufrimiento —de uno mismo o de los otros—, junto con un compromiso profundo para tratar de aliviarlo o prevenirlo1.

El desarrollo de la compasión como camino para favorecer el bienestar, ha sido una práctica budista durante milenios. Más recientemente, su utilización como estrategia psicoterapéutica ha merecido la atención de los investigadores y es un importante punto de referencia en la autoayuda.

                                                            1 La autocompasión incluye responder con cariño y amabilidad ante el propio sufrimiento, y brindarnos a nosotros mismos la misma serenidad, cuidado, apoyo y consuelo que de forma natural mostramos a quienes queremos cuando sufren, fracasan o se sienten inadecuados. Según Neff, tiene tres componentes: la autoamabilidad, como alternativa a la autocrítica; el sentimiento de pertenencia a una humanidad común, como alternativa al sentimiento de aislamiento, y la atención plena o mindfulness, como alternativa a la sobreidentificación con los propios pensamientos o emociones.

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La terapia centrada en la compasión de Gilbert utiliza técnicas procedentes del budismo, aunque también incorpora estrategias de otros enfoques, que se han mostrado eficaces para reducir el sufrimiento y mejorar el bienestar.

Esta terapia trata de crear una nueva relación entre:

‐ Nuestro cerebro-mente antiguo (que se desarrolló en una etapa anterior de nuestra evolución), y que incluye emociones, deseos y estrategias dirigidas a la supervivencia

‐ Nuestro cerebro-mente nuevo, que incluye el razonamiento y la autoconciencia

Gilbert destaca tres tipos de regulación emocional:

− La centrada en la amenaza y la autoprotección (correspondiente al yo enfadado, miedoso, etc.)

− La centrada en hacer y conseguir (correspondiente al “yo competitivo”)

− La centrada en el bienestar y la seguridad (correspondiente al “yo compasivo-autocompasivo”)

Cuando predomina nuestra mente “amenazada”, “competitiva”, etc., estas modalidades (o estados mentales) tienden a bloquear la compasión. Pero cuando predomina nuestra mente compasiva, esta también tiende a suavizar y desactivar a los otros estados mentales (se explica después).

La terapia centrada en la compasión propone fortalecer nuestra mente compasiva mediante estrategias dirigidas a aprender a focalizar nuestra atención, a motivarnos, a trabajar con imágenes mentales, y a pensar, sentirnos y comportarnos de formas compasivas.

La principal ventaja de la compasión es que cuando pensamos, sentimos y actuamos según ella, mejora nuestro bienestar y nuestra salud. Es decir, funcionamos mejor si nos sentimos tratados con amabilidad, afecto y cuidado que si nos sentimos tratados con hostilidad, desdén y desprecio. Y, también funcionamos mejor si somos amables, sociables y deseosos de cuidar a los demás (compasivos), que si estamos dominados por el odio o la rivalidad.

COMPRENDER EL FUNCIONAMIENTO DE NUESTRO CEREBRO

Una de las bases de la Terapia centrada en la Compasión, de Gilbert, es comprender el funcionamiento de nuestro cerebro que, en millones de años de evolución, ha desarrollado diferentes sistemas de regulación, dirigidos a coordinar la focalización de nuestra atención, así como nuestros pensamientos, emociones y conductas. Destaca los siguientes:

Tres sistemas de regulación emocional

1. El sistema de amenaza-autoprotección: activa emociones defensivas (ira, ansiedad, etc.); sesgos en nuestra atención y en nuestro procesamiento de la información (p. ej., percibimos preferentemente las señales de peligro), y conductas congruentes (lucha, huida, inmovilización, sumisión), todo ello dirigido a auto-protegernos de las amenazas percibidas.

2. El sistema de impulsos-incentivos: nos dirige hacia metas que implican una recompensa (comida, sexo, dinero, estatus,..) orientando nuestra atención y nuestros procesos mentales hacia la consecución de estas metas, y generando emociones que nos activan (excitación, deseo, competitividad,..) para ayudarnos a alcanzarlas.

3. El sistema de satisfacción-relajación: genera sentimientos de paz, bienestar o relajación. Se activa cuando no estamos ante ninguna amenaza, y cuando nos hallamos en situaciones sociales de afecto y amabilidad. Orienta nuestra atención y nuestros contenidos mentales hacia la afiliación, potenciando el sentimiento de conexión, ayuda y unión con los demás.

El desarrollo, coordinación y corregulación de estos tres sistemas básicos depende de las interacciones biológicas y ambientales. A partir de una base biológica, las diferentes experiencias que vivimos fortalecen o debilitan estos sistemas; según se potencien en mayor o menor medida un tipo de conexiones neuronales u otras.

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Si, por nuestra genética o por nuestras experiencias previas, predomina en nosotros un procesamiento de la información centrado en las amenazas o en la búsqueda de incentivos, tendremos mayor propensión a experimentar emociones como la ansiedad, el miedo o la ira; emitiremos más conductas orientadas a huir, luchar o competir, y focalizaremos nuestra atención o procesaremos los acontecimientos que nos suceden, mediante sesgos congruentes con la amenaza o con la búsqueda de incentivos.

Aunque los tres sistemas son necesarios en ocasiones, el predominio del sistema de satisfacción-relajación la mayor parte del tiempo (siempre que no sea necesaria la activación de los otros sistemas) produce beneficios para nuestra salud y nuestro bienestar. Por tanto, Gilbert se plantea como potenciar ese sistema.

Las investigaciones muestran que cada vez que una persona es tratada con amabilidad y compasión se fortalece en ella el sistema de satisfacción-relajación. Y, que lo mismo ocurre cuando alguien trata a los demás o se trata a sí mismo de esa forma amable-compasiva.

Recibir u ofrecer un trato amable y compasivo produce beneficios importantes, ya que:

Mejora nuestra salud y nuestro bienestar Aumenta nuestra capacidad de prestar atención a los estados emocionales propios y ajenos Activa emociones beneficiosas como amor, paz, seguridad, alegría o relajación Facilita que tengamos pensamientos que favorecen la conexión interpersonal. Promueve conductas dirigidas a abrirnos a los demás, cuidar del bienestar propio y ajeno, y

reducir el malestar Nos anima a actuar según nuestros auténticos valores Ayuda a comprender las necesidades propias y ajenas Permite una visión más ecuánime (meno distorsionada) del comportamiento propio y ajeno.

El entrenamiento en la compasión implica desarrollar esas habilidades para ser capaces de auto-aplicárnoslas, cuando nos sintamos mal por algo o cuando queramos promover un estado de bienestar.

Este entrenamiento se dirige a potenciar nuestro sistema emocional de satisfacción-relajación; lo que nos ayudará a regular de forma natural los sistemas de amenaza y de incentivos para corregir sus excesos (un exceso de activación de esos sistemas sería responsable de la mayor parte de nuestro malestar psicológico).

Aprender a cultivar una mente compasiva (un yo-compasivo) nos ayudará a desactivar o suavizar nuestros sistemas de amenaza y de logros-incentivos y a activar-fortalecer nuestro sistema de satisfacción-relajación.

Nuestros diferentes yoes2:

Nuestra mente asume diferentes estados o yoes, según este activado un sistema de regulación afectiva u otro, destacando los siguientes:

− El yo-miedoso − El yo-enfadado (relacionado con el yo crítico y el yo autocritico) − El yo-triste − El yo-compasivo

Si predominan los tres primeros yoes se activan nuestros sistemas de amenaza o de incentivos3, mientras que con el yo-compasivo se activa nuestro “sistema de satisfacción-relajación”.

                                                            2 Llamados también estados del yo, mentes, modalidades o sistemas. 3 El sistema de incentivos se relaciona con el deseo (a veces desmesurado o tomado como exigencia) y ese deseo puede relacionarse con el miedo excesivo (a no alcanzar nuestras metas), el enfado excesivo (cuando nos impiden o no podemos cumplirlas) y la tristeza (p. ej., cuando perdemos o no podemos obtener aquello que tanto deseamos).

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El hecho de que tengamos esta “multi-mente”, con diferentes yoes, ha facilitado nuestra supervivencia como especie y sigue siéndonos útil en ocasiones. Por otro lado, cuando predomina en nosotros el yo enfadado, el miedoso o el triste no es nuestra culpa, ya que depende de nuestra condición de seres humanos, de nuestros genes y de nuestra historia de aprendizaje.

Sin embargo, somos responsables de cultivar una mente u otra. Es decir, que aunque nuestro estado mental (y el correspondiente sistema emocional activado) nos lleve a pensar, sentir y actuar de una forma u otra, nuestro cerebro nos permite desarrollar la autoconciencia y crear un espacio de libertad para elegir cultivar un yo u otro.

En otras palabras, La mente focalizada en la amenaza, la venganza, el miedo o la competición, desactiva la mente compasiva. Pero la mente compasiva puede aprender a suavizar y desactivar las otras mentes.

Este modelo sobre el funcionamiento de nuestra mente, nos ayuda a comprender cómo los seres humanos somos capaces de actuar con crueldad hacia los demás o incluso hacia nosotros mismos, y también cómo podemos ser constructivos, pro-sociales, solidarios y compasivos.

Reconocer en qué mente estamos (cual de nuestros yoes está activado)

Cuando estamos sufriendo una situación estresante, lo más probable es que tengamos activado nuestro “sistema de amenaza”; en forma de “yo enfadado”, “yo miedoso” o “yo triste”.

Para aprender a reconocerlos, veamos cómo suele manifestarse cada “yo” en sus diferentes niveles físico, emocional, mental y comportamental:

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Características del yo Enfadado:

Lenguaje no verbal: rostro tenso, labios apretados, ceño fruncido, mirada rígida; postura: intimidatoria, gestos duros. Voz: volumen alto, tono duro y seco

Respiración: agitada

Pensamientos: exigentes y hostiles. “No deberías…“, “Eres un inútil”, “Te está bien empleado”, …

Qué desea hacer: castigarnos para que cambiemos nuestra conducta. Quiere que hagamos las cosas “bien” para evitar peligros y problemas (reales o percibidos). Quiere protegernos.

Emoción que te hace sentir: miedo, tristeza, ira, malestar...

A qué te mueve: te bloquea o te lleva a la hostilidad, la venganza o el castigo

Características del yo ansioso-miedoso:

Lenguaje no verbal: rostro: tenso, asustado; postura contraída; voz baja y temblorosa

Respiración: agitada, entrecortada,…

Pensamientos: “Me pasará algo malo”. “Me mirarán mal”. “No podré soportarlo”. “Es terrible”

Qué desea hacer: que estés alerta para que no te ocurra nada malo.

Emoción que te hace sentir: miedo, pánico, preocupación, ansiedad, ...

A qué te mueve: a evitar situaciones de “peligro”, a huir o a quedarte bloqueado.

Características del yo triste:

Lenguaje no verbal: rostro: decaído, llanto, mirada triste; postura encogida. Voz baja y monótona

Respiración: agitada, entrecortada

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Pensamientos: “Mi vida es un fracaso”, “Siempre va a ser así”, “No puedo hacer nada para mejorar las cosas”. “Soy un inútil”.

Qué desea hacer: que tomemos conciencia de nuestro dolor y nuestra vulnerabilidad

Emoción que te hace sentir: tristeza, frustración, depresión

A qué te mueve: a estar bloqueado, a enlentecerte, a posponer y evitar

Características del yo-compasivo:

Lenguaje no verbal: rostro: amable, relajado, en paz, postura: firme, relajada, solida; voz: firme pero dulce, suave, cálida

Respiración: lenta y profunda

Pensamientos: Es humano fallar, equivocarse, o sentirse débil y asustado. Pronto pasará, Te has sentido así más veces. Hay mucha fortaleza y sabiduría en ti. Todos los seres humanos experimentamos estas emociones. Puedes superar esto y mucho más

Qué desea hacer: aliviar tu sufrimiento y tu confusión, generarte bienestar (aunque, en ocasiones, te produzca una incomodidad transitoria, para generar un mayor bienestar a medio-largo plazo)

Emoción que te hace sentir: calma, paz, amor, bienestar, motivación positiva

A qué te mueve: a la sociabilidad y a movilizar tus recursos para mejorar lo posible

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4. COMPRENDER NUESTRO YO-COMPASIVO

Podemos decidir desarrollar nuestro yo-compasivo (nuestro sistema de satisfacción-relajación). Para ello tenemos que familiarizarnos con sus características y cualidades, y procurar aproximarnos en lo posible a pensar, sentirnos y actuar como lo haría nuestro yo-compasivo.

Entre las características básicas del yo-compasivo Gilbert destaca las siguientes:

Deseo y compromiso de aliviar o prevenir el sufrimiento, en uno mismo y en los demás.

Sabiduría. No distorsiona la realidad, no nos juzga globalmente; comprende lo que cada uno necesita y la acción más correcta; reconoce la humanidad que todos compartimos; ve nuestra vulnerabilidad pero también nuestro potencial (la mejor “versión” que podemos llegar a ser).

Coraje-valentía. Es capaz de: resistirse a los deseos o tendencias contraproducentes propios y ajenos4; de hacer cosas que le suponen esfuerzo o incomodidad para conseguir algo más satisfactorio a medio-largo plazo, y de afrontar amablemente emociones difíciles como el sufrimiento, la ira, el miedo o la tristeza.

El yo-compasivo tiene que incluir estas tres características. No basta con tener el deseo de aliviar y prevenir el sufrimiento, precisa también la sabiduría y el coraje.

La sabiduría se relaciona con una mente calmada y ecuánime, que tiene una visión correcta de los diferentes factores que intervienen en cada situación. Así una acción compasiva, basada en la sabiduría, tiene en cuenta las diferentes causas que pueden producir el sufrimiento, y cuál es el mejor camino para suavizarlo o para prevenirlo.

La sabiduría también nos permite distinguir qué variables se pueden modificar y cuáles no está en nuestra mano cambiar y por tanto lo único “sabio” es aceptarlas. Por ejemplo:

                                                            4 Gilbert explica que la compasión precisa valentía y coraje para enfrentarte a tus propios impulsos contraproducen-tes (p.ej., a tu tendencia a ser demasiado sumiso con las autoridades de diversos tipos), o para poner límites a otras personas (por ej. a un alcohólico que quiere más alcohol).

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Ante un terremoto la acción más compasiva es protegernos en lo posible hasta que pase, no tendría sentido que intentásemos detenerlo, puesto que no depende de nosotros.

Si vemos que alguien se está ahogando, quizás sintamos el deseo de salvarlo y el valor de lanzarnos al agua para sacarlo. Pero si no sabemos nadar, la acción más compasiva sería buscar ayuda, ya que si nos lanzamos al agua, nos ahogaríamos los dos y no sería una acción compasiva, sino algo que añadiría más sufrimiento.

En nuestra vida diaria, surgen situaciones en las que podemos sentir el deseo de evitar o prevenir el sufrimiento propio y ajeno, y la valentía para emprender acciones dirigidas a conseguirlo; pero puede faltarnos la sabiduría para saber qué acción es la más adecuada para lograrlo.

Esta forma de sabiduría es esencial ya que lo que es efectivo en una situación, quizás no sirva en otro momento o en otra ocasión similar5..

La sabiduría se facilita cuando nuestra mente esta calmada, porque así vemos con claridad toda la situación (como en un lago en calma, que nos permite ver el fondo).

El tercer componente de la compasión, el coraje, se explica en el apartado 9 (pág. 25).

5. ENTRENAR LA MENTE MEDIANTE IMÁGENES COMPASIVAS

La utilización de imágenes mentales para mejorar nuestro funcionamiento se utiliza ampliamente en la psicología y en la psicoterapia. Por ejemplo, en psicología deportiva, y en el tratamiento de problemas relacionados con la alimentación o la sexualidad. También se utiliza la exposición en la imaginación como parte del tratamiento para superar las fobias.

Muchas tradiciones espirituales y distintas formas de psicoterapias han utilizado la visualización de imágenes relacionadas con el amor o la compasión, imaginando situaciones en las que somos ayudados por otros, en las que nos sentimos amados y comprendidos por otra persona (amigo, sabio, maestro...) o en las que nos visualizamos a nosotros mismos con actitudes de amabilidad, amor y cuidado, dirigidos a nosotros mismos y/o a otras personas.

Para beneficiarnos del uso de estas estrategias no es preciso obtener imágenes claras. Pueden ser fugaces y poco nítidas, lo importante es que nos ayuden a conectar con sentimientos.

El trabajo centrado en la compasión es una forma de redirigir, tomar el control, y desarrollar intencionadamente el predominio de la activación de los sistemas fisiológicos y emocionales que conducen al bienestar6. Conseguirlo requiere práctica reiterada.

El entrenamiento de la compasión puede realizarse en tres modalidades: 1) abrirnos a la compasión que nos brindan los demás, 2) ser compasivos con nosotros mismos (autocompasión), y 3) ser compasivos con los demás. Las tres formas están relacionadas.

                                                            5 Por ejemplo, si alguien está sufriendo por un problema, y le hemos escuchado y aconsejado, pero él no nos escucha porque está bloqueado por sus emociones, puede ser que necesite que lo escuchemos, para sentirse apoyado, y así poder calmarse y ver las cosas con más claridad. Pero, quizá, nuestra escucha y apoyo puede estar potenciando su victimismo o ayudándole a centrarse demasiado en su problema y le esté perjudicando. De ser así, quizá la acción más compasiva sería: confrontarle con lo que está haciendo mal, para que cambie de actitud; o reorientarle hacia lo que sí que va bien en su vida; o no hacer nada e intentar ser para él un buen ejemplo con nuestras acciones y nuestra vida. Todo depende del caso o del momento concreto, por lo que conviene estar atentos y ver con claridad; algo que puede facilitarse con la práctica del mindfulness (por eso se dice que mindfulness y compasión son como las dos alas del mismo pájaro, y que para poder volar necesita de ambas. 6 Estos ejercicios dirigidos a cultivar la compasión mediante la imaginación, activan sistemas cerebrales relacionados con el confortamiento y la afiliación, que implican la secreción de oxitocina y endorfinas, aportándonos sensaciones de bienestar y satisfacción, y atenuando el procesamiento de amenazas en la amígdala.

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1. Evocar situaciones en las que alguien fue cariñoso, bueno, amable y compasivo contigo

Nuestro cerebro está diseñado para detectar cualquier indicio de posible amenaza, más que las señales de seguridad. Gilbert propone contrarrestar esta tendencia, entrenándonos en prestar atención a los aspectos positivos de cualquier situación (a “ver el vaso medio lleno”), incluyendo en ello las muestras de amabilidad que nos brinden otras personas, aunque sea en pequeños detalles.

Compara esas muestras de amabilidad con la acción de “regar las semillas de compasión y la autocompasión” que están presentes, al menos en estado latente, en cada uno de nosotros. Unas semillas que pueden crecer (o activarse) al ser “regadas”, es decir, al experimentar la amabilidad-compasión de los demás.

Para obtener el mayor beneficio posible, recomienda que nos entrenemos en detectar cualquier gesto de amabilidad que tengan con nosotros, y en tomar conciencia del bien que nos produce que nos traten con cariño, amabilidad y respeto.

Una forma de conseguirlo es recordar, visualizar o imaginar:

− Una situación en la que alguien fue amable y compasivo contigo7, evocando imágenes, sonidos y sensaciones relacionadas con ella

− Las expresiones faciales de la persona que recuerdas que fue especialmente amable contigo en esa situación

− Su tomo de voz agradable

− Su disposición general a comprenderte y ayudarte

− Las acciones concretas en las que mostró su bondad hacia ti

− Los sentimientos y sensaciones que experimentaste al recibir su amabilidad

Una vez visualizada esa situación, anota los resultados obtenidos en tu cuaderno de trabajo8.

Un ejercicio complementario es escuchar el audio: Recordar experiencias de compasión de los demás hacia nosotros.

Puedes descargarlo en la dirección correspon-diente (en el punto 2.1. del Anexo Audios, pág. 28 de este documento).

Escúchalo atentamente, relajado y con los ojos cerrados. Y, al acabar la práctica, anota en tu cuaderno de trabajo lo que has experimentado.

2. Construir la imagen de un ser compasivo ideal (modelo, maestro, amigo, terapeuta,…).

Se trata de construir la imagen mental de un ser compasivo y de visualizar el sentirte ayudado por él. Esto facilita el cultivo de la compasión y de la autocompasión9.

Se basa en el supuesto de que la forma mejor de experimentar la compasión es cuando nos la brinda una persona compasiva, real o imaginada, que posea cualidades como:

‐ Transmitir bondad y amabilidad

‐ Mantener una actitud de aceptación, sin juzgarte ni criticarte

‐ Mostrar su deseo de ayudarte a conseguir tu bienestar y a desarrollar tus potencialidades.

‐ Poseer una mente sabía que comprende al ser humano

                                                            7 Luego, se irán evocando otras situaciones y otras personas que también se mostraron amables contigo. 8 Si dispones de una persona o grupo que te ayuda a mejorar tu autocompasión, comenta con el/ellos los resultados de este ejercicio y los siguientes. 9 Se trata de una práctica procedente del budismo pero, según la investigación realizada desde la psicología científica actual, cualquier persona puede beneficiarse de ella, aunque no comparta otras creencias o prácticas budistas.

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‐ Mostrar fortaleza, valentía y coraje, con capacidad de resistir, tolerar, defender y proteger

El ser compasivo ideal puede ser un amigo, un terapeuta, o algún personaje histórico o de la literatura. Suele ser más motivador imaginar que ese ser ideal haya adquirido sus cualidades después de pasar por los mismos problemas que tiene el practicante.

Se pueden crear diferentes imágenes compasivas, que representen diferentes virtudes, y que puedan resultar más útiles en diferentes momentos10.

Otras opciones complementarias a la visualización del ser compasivo ideal, recomendadas por Gilbert son: imaginar un color asociado a la compasión, o imaginar que la bondad y la compasión que emite dicho ser, van dirigidas a tu corazón11.

Gilbert considera que estas prácticas de meditación pueden ayudarnos a sentirnos comprendidos, aceptados, valorados y amados incondicionalmente. El objetivo es llegar a sentir el mismo aprecio hacia ti mismo, que el que puedes sentir por otra persona muy querida, o el que pueda sentir por ti alguien que te ama de verdad.

Para complementar estas prácticas, se recomienda:

Anotar en tu cuaderno de trabajo como sería tu ser compasivo ideal. Y, opcionalmente, se puede añadir un dibujo sencillo del mismo.

Escuchar el audio: Recibir compasión de un ser compasivo ideal, que puedes descargar en la dirección correspondiente (punto 2.2., del Anexo Audios, en la página 28 de este documento). Y, anotar los resultados en tu cuaderno de trabajo.

3. Recordar e imaginar experiencias de ser compasivo contigo mismo

Se empieza la práctica centrándote en el recuerdo de situaciones en que has sentido empatía o compasión hacia ti mismo, por ejemplo, al afrontar una situación difícil.

Como en el ejercicio anterior, se recomienda que te centres en detalles, visualizando:

− Una situación en la que fuiste especialmente amable contigo mismo (luego, puedes evocar otras situaciones similares)

− Tus expresiones faciales en ese momento, p. ej., una suave sonrisa

− Tu tomo de voz y tu disposición general amable-compasiva

− Las acciones concretas con las que mostraste tu cariño y amabilidad hacia ti mismo

− Los sentimientos y sensaciones internas que experimentaste en esos momentos

En cuanto a la visualización de nuevas situaciones en las que se manifiesta tu amabilidad y compasión hacia ti mismo, para facilitar el sentimiento de compasión puedes dirigirte frases como las siguientes: “que yo esté bien”, “que sea feliz”, “que tenga salud”, “que me lleve bien con los demás”, “que esté en paz conmigo mismo”, “que esté libre de sufrimientos”,…”

Después, como en los apartados anteriores puedes:

Anotar en tu cuaderno de trabajo como te ha ido durante esta práctica, tu facilidad o dificultad para visualizar según las pautas indicadas, cómo te has sentido, etc.

Escuchar alguno de los audios correspondientes al apartado 3 del Anexo Audios (pág. 28), y anotar los resultados en tu cuaderno de trabajo.

                                                            10 Una fuente de inspiración para construir la imagen del ser compasivo ideal son los bodhisattvas del budismo, seres comprometidos en reducir el sufrimiento de los otros, que han cultivado y logrado cualidades como el amor hacia sí mismos y hacia los demás, la sabiduría y la compasión. Algunos prefieren elegir a Buda o a Jesucristo. 11 Una visualización adicional referida al sentimiento de compasión es: “imaginar su calor en el pecho y sentir que desde allí se expande por todo tu cuerpo”, y “ayudarte poniendo tu mano sobre tu corazón, e imaginar que la compasión fluye en ti desde esa zona, a través de tu mano”.

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4. Recordar e imaginar experiencias de ser compasivo con otras personas

Empieza centrándote en el recuerdo de situaciones en que has sido especialmente amable- compasivo hacia a otras personas. Y, como en los ejercicios anteriores, visualiza:

− Una situación en la que fuiste especialmente compasivo con alguien (luego, podrás evocar experiencias similares con otras personas)

− Sus expresiones faciales en ese momento, su tono de voz o su estado de ánimo

− Las acciones concretas con las que mostraste tu amabilidad o compasión hacia ella

− Los sentimientos y sensaciones que experimentasteis en esos momentos

En cuanto a la visualización de nuevas experiencias compasivas, se trata de imaginar a una persona y dirigirle frases como las siguientes: “que estés bien”, “que seas feliz”, “que te lleves bien con los demás”, “que estés en paz contigo mismo”, “que estés libre de sufrimientos”, etc”3.

Suele empezarse con personas queridas. Para activar los sentimientos de compasión hacia ellos, puedes imaginar su cara, su expresión, su tono de voz, etc., y preguntarte que es lo que te hace quererlo. Después se sigue con personas neutras.

Finalmente se incluyen enemigos o personas difíciles. Con ellas, se recuerda que ninguno hemos elegido nuestros genes, y que la mayoría de veces actuamos de forma automática, según nuestras estrategias innatas o según nuestros condicionamientos12.

Después, en forma similar a lo indicado en los apartados anteriores puedes:

‐ Anotar los resultados en tu cuaderno de trabajo

‐ Escuchar los audios correspondientes, que encontraras en el apartado 4 del anexo Audios, (pág. 28).

5. Construir y utilizar una imagen del yo compasivo ideal (contigo mismo y con otros)

Todos contenemos las semillas de diferentes yoes. Y se desarrollan en mayor medida, aquellos que “alimentamos” o “regamos” mediante la práctica y el compromiso.

Una forma de desarrollar el yo autocompasivo, propuesta por Gilbert, es imaginar que eres un ser compasivo ideal, en forma similar a lo que hacen los actores cuando se entrenan para interpretar mejor a un personaje, “metiéndose” en él, intentando “ser como él”, evocando cómo piensa, siente o actúa, e intentando adoptar sus expresiones faciales, sus gestos, su tono de voz o sus posiciones corporales típicas.

Aplicado a este contexto, se trata de interpretar el papel de una persona sabia y compasiva; de visualizarte aproximándote en lo posible a ese ideal de compasión (puedes inspirarte en alguien conocido, en personajes históricos, etc.). Y, después, usarlo como guía e inspiración, para ayudarte a ir convirtiéndote en un ser cada vez más compasivo.

Imagina que eres una persona profundamente sabia y compasiva. Piensa en las cualidades ideales que tendrías, como: ‐ bondad, amabilidad ‐ ternura ‐ sabiduría ‐ capacidad de estar presente ‐ coraje-valentía

Imagina que ya tienes esas cualidades y que las expresas de forma natural.

                                                            12 Si sentimos odio o aversión hacia alguien, Gilbert recomienda no tratar de erradicar el odio, ni autoengañarnos negando lo que sentimos, sino procurar trascenderlo, pasar página y dejar de estar influidos por él.

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Practica todo el tiempo que te resulte cómodo, en cualquier momento del día, durante tus tareas cotidianas. Cuida tus posturas, expresiones faciales, tono de voz, etc., para que sean amables y compasivos.

Finalmente, como en los apartados anteriores puedes:

‐ Anotar los resultados en tu cuaderno de trabajo

‐ Escuchar los audios correspondientes del apartado 5, del anexo Audios (pág. 28), anotando también los resultados.

Ideas para aplicar las imágenes compasivas a tu vida diaria

Una vez familiarizado con estas imágenes, podrás utilizarlas para ayudarte a sentir compasión y autocompasión, cuando afrontes alguna adversidad, cuando te sientas angustiado o amenazado, o cuando experimentes cualquier dificultad).

En esos momentos podrás contactar con tu yo compasivo o con el ser compasivo-ideal, y podrás llevar a cabo ejercicios como los siguientes:

Imagina que puedes contactar a voluntad con tu yo compasivo.

Después imagina que estás frente a la parte de ti mismo que está enfadada, ansiosa o molesta.

Desde tu yo compasivo, envía compasión a la parte de ti mismo que está mal; siente compasión por ella; empatiza, valida sus sentimientos de malestar; aprovecha cualquier información útil que puedan transmitirte y después dejarlos ir (ver poema La casa de huéspedes)

Repítete frases dirigidas a facilitar la autocompasión, como: “Que yo esté bien, que sea feliz, que esté libre de sufrimiento”.

Visualiza cualquier estado emocional adverso (ansiedad, tristeza, ira, etc.) vinculado a tus correspondientes yoes (ansioso, triste, enfadado etc.), viéndolos como desplegables de tu mente, de una mente en cuyo “menú” siempre están disponibles esos yoes problemáticos, pero también el yo amable-amoroso-compasivo.

Después, imagina que activas el yo compasivo (ayudándote de las imágenes compasivas, la respiración y las frases compasivas)13, mientras va desactivándose el yo problemático (ansioso, triste, enfadado, etc.).

El trabajo con imágenes compasivas de uno mismo y de otra/s persona/s, se complementa con la utilización de otras imágenes, como:

Conectar con la naturaleza (con el mar, cielo, montañas…). Por ejemplo, puedes imaginar que estás junto al mar fuente de la vida, testigo de la evolución…, y sentir tu conexión con él. Imaginar que te conoce y te acepta, o que te limpia y se lleva tus pensamientos y sentimientos difíciles; o que puedes flotar en él mientras que él te sostiene.

Imaginar la zona próxima a tu corazón abriéndose al sentimiento de bienestar, y a tu mente centrándose en el deseo de sentirte bien, y en las sensaciones que produce ese deseo.

Imaginar un lugar seguro, por ej., un agradable paseo por la playa, con todos los detalles sensoriales que lo caracterizarían.

Imaginar un color compasivo o unas texturas compasivas.

                                                            13 Imagina que -como explica la Gestalt-, el yo compasivo se convierte para ti en la “figura”, y que los demás yoes se quedan como “fondo” en tu percepción, volviendo a ser “semillas” o “yoes potenciales”, desactivados en este momento (y desactivados la mayor parte del tiempo), que solo se activan y se convierten en “figuras” cuando son convenientes para tu buen funcionamiento.

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Contactar con la parte de ti que anhela estar en paz y sentirse bien. Esa parte que es sabia, cariñosa y compasiva14.

Céntrate en experimentar una alegría tranquila (caracterizada por la conexión, la simpatía y la empatía). Esa alegría puede estar vinculada a objetivos pero no debe depender de ellos (p, ej., el Dalai Lama tiene el objetivo de fomentar la práctica de la compasión, pero también se siente bien y está en paz consigo mismo).

Ver más ejercicios complementarios en el Anexo II. Hojas de trabajo de Gilbert.

6. APRENDER A PENSAR DE FORMA COMPASIVA Tenemos dos cerebros: un cerebro emocional más antiguo en la evolución, que compartimos con animales inferiores; y un cerebro-mente nuevo, más vinculado a los pensamientos y a la razón, ubicado en el córtex cerebral, característico de la especie humana.

Algunas habilidades de nuestro cerebro-mente nuevo son:

‐ Planificar, anticipar, predecir, imaginar, fantasear…

‐ Inteligencia para pensar, razonar y crear la cultura y la ciencia

‐ Ser conscientes de que existimos, estamos vivos y tenemos deseos, necesidades y esperanzas

‐ Entender nuestras mentes y las de los demás; saber por qué nos sentimos bien o mal; y saber qué podemos hacer para ayudarnos a evitar que nos pasen cosas malas

Las habilidades de nuestro cerebro-mente nuevo nos permiten ser compasivos de muchas formas. Pero también tienen un lado oscuro: su relación difícil con los instintos, los miedos y los prejuicios del cerebro-mente antiguo; la tendencia a mantener pensamientos y creencias contra-producentes, o la utilización de nuestra inteligencia para ser crueles, crear armas o torturar15.

Integrar estrategias cognitivas y estrategias centradas en la compasión

Gilbert defiende que pensar y razonar son también habilidades de la mente compasiva. Por tanto, valora los aportes de la psicoterapia cognitiva y utiliza muchas de ellas de forma integrada con otras técnicas diseñadas para fomentar la compasión.

Señala que, desde la psicoterapia cognitiva, nuestros pensamientos y creencias pueden explicarse como parte de nuestra tendencia a construir la realidad o constructivismo (Kelly) o como resultado de nuestro procesamiento de la información (Beck)16.

                                                            14 Puedes ayudarte escuchando el audio Anhelo de felicidad (última línea, pág. 28) y, anotando en tu cuaderno de trabajo los pensamientos facilitadores de esta experiencia; los pensamientos que la dificultan, y cómo te sientes al pensar que una parte de ti desea que te sientas bien. 15 Dice que para manejar ese lado oscuro de nuestra mente, Buda recomendaba: ser consciente de como usas tu mente y practicar el óctuple sendero (la sabiduría, la conducta ética y el entrenamiento mental). 16 Según Kelly construimos teorías sobre la realidad, de forma que: suelen haber diferentes construcciones alternativas para un mismo evento. Esas construcciones: no son claramente correctas o erróneas; tendemos a pensar y a actuar según ellas; tendemos a mantenerlas porque nos ayudan a mantener el sentido del yo y sirven a nuestra necesidad de pertenencia y conexión; tendemos a buscar información para afianzarlas (no para cuestionar-las); apoyamos las creencias del grupo por miedo a ser rechazados por discrepar de la jerarquía o de la mayoría, y la psicoterapia debe ayudar a reconocer construcciones alternativas y a explorar las que favorezcan la salud y el bienestar. Por su parte, Beck señala que tenemos diferentes flujos de pensamientos automáticos, siendo muchos de

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Gilbert destaca que las terapias cognitivo-conductuales recomiendan estrategias valiosas como: ‐ Observar nuestros pensamientos para hacerlos conscientes

‐ Distanciarnos-reflexionar sobre ellos y sobre las emociones asociadas, y buscar alternativas

‐ Poner a prueba las diferentes ideas sobre uno mismo y sobre los demás

‐ Enfrentarnos a las cosas que no nos gustan y cambiar nuestras conductas, para aproximarnos a lo que realmente deseamos, aunque no nos apetezca hacerlo

Señala que estos enfoques tienen fortalezas y debilidades, pero que muchas de las críticas que se les hacen se basan en observaciones simplistas.

Ventajas de integrar la visión cognitivo-conductual con la centrada en la compasión.

Según la terapia cognitivo-conductual, nuestras vidas y nuestras mentes nos plantean diferentes dificultades (diferentes formas de sufrimiento). Por ej., si te deja tu pareja sufres, pero si crees que tú eres el único culpable y que nunca nadie te volverá a querer, te sentirás aun peor.

La forma en que interpretamos -o en que nos relacionamos con- nuestros pensamientos y emociones puede empeorar las cosas, algo que se ve claramente en el pánico o las obsesiones (por ej., si te dices a ti mismo: “No debo pensar o sentir tal cosa”, no suele funcionar).

Gilbert defiende que es mejor ver tus pensamientos o emociones problemáticos de forma compasiva, y comprenderlos (en vez de confundirlos con la realidad o intentar librarte de ellos a toda costa).

Destaca que nuestros pensamientos e imágenes mentales influyen en nuestras emociones y en nuestra fisiología, y estimulan nuestros sistemas cerebrales de amenaza, de ira o de bienestar.

Recomienda asumir nuestra responsabilidad por cómo pensamos: por ejemplo, tratar de aproximarnos a las personas, lecturas o actividades que influyen de forma deseable en nuestra forma de pensar, y alejarnos en lo posible de aquellas personas, lecturas o actividades que nos llevan a pensar de forma contraproducente.

Monitorizar tu mente y prestarle atención

Un aspecto importante de la terapia cognitivo-conductual consiste en observar nuestros pensamientos y su relación con nuestros sentimientos.

Para Gilbert los pensamientos son como “ventanas que nos permiten ver como interpretamos o construimos la realidad”. Por ejemplo, si te sientes mal porque un amigo te prometió llamarte pero no lo hizo, la emoción activada (tristeza, ira, ansiedad, etc.) se asocia a determinados pensamientos. Si piensas: “el debería cumplir su palabra y llamarme”, seguramente sentirás ira; y si piensas “puede haber tenido un accidente”, será más probable que sientas ansiedad.

Un mismo suceso lo podemos interpretar de formas diferentes, influyendo en ello.

‐ Nuestra genética, que facilita unas emociones u otras

‐ Nuestras experiencias previas

‐ El grado de estrés que experimentamos en ese momento

Nuestros sentimientos de ansiedad, ira, tristeza, etc., suelen apuntar a preocupaciones o amena-zas más importantes. Puedes detectarlas preguntándote a ti mismo: ¿Cuál puede ser mi temor, subyacente, a este sentimiento de ansiedad o ira porque mi amigo no me llama?

                                                            ellos de tipo autoevaluativo; por ej., mientras intento recordar e impartir mi clase, pienso ¿Qué tal lo estoy haciendo? ¿Estoy gustando a mis alumnos? ¿He cerrado la llave del gas? Para favorecer nuestro buen funcionamiento, Beck recomienda: distanciarnos de nuestros flujos de pensamiento automático; observarlos de forma más objetiva; habituarnos a decidir si son razonables y precisos y, cuando no lo son, generar alternativas más razonables. Otro autor destacado, Ellis planteó que estamos programados biológicamente para ser irracionales, aunque podemos entrenarnos para ser más racionales, superando la tiranía de los debería, el catastrofismo, etc.

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‐ ¿Que haya tenido un accidente? ‐ ¿Que él no me valore, respete, aprecie, etc.?

‐ ¿Que yo realmente no me merezca su respeto y atención?

La mayoría de los pensamientos automáticos negativos que experimentamos se vinculan a miedos o amenazas, relativas a uno mismo o a nuestros seres queridos; referidas:

‐ a nuestra integridad

‐ a nuestra capacidad de controlarnos o de lograr objetivos

‐ a que nos avergüencen, critiquen, infravaloren o rechacen

Son miedos compartidos por cualquier ser humano. Y tenemos predisposiciones genéticas a manejarlos mejor o peor.

Nuestras emociones pueden ser como remolinos, tirando de nosotros, o como una marea que nos arrastra. Cuando tenemos activadas esas emociones, nos cuesta distanciarnos y detectar cual es nuestro miedo subyacente, o ver si nuestros pensamientos son justos o razonables.

Ejercicio: cuando te sientas alterado, observa tus pensamientos y sentimientos; trata de discernir su significado e implicaciones profundas. Para ayudarte, anota en tu cuaderno de trabajo tus pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales, imágenes y fantasías. También puedes completar un registro como el siguiente:

Situación Pensamientos e imágenes Sentimientos, sensaciones y tendencias a actuar

Mi amigo quedó en llamarme esta tarde y no lo ha hecho

Debería cumplir su palabra

No le intereso

Ira

Tensión muscular, calor

Tendencia a llamarlo, y hacerle reproches

Conciencia plena (mindfulness) y autocompasión aplicados a tus pensamientos

Observa tus procesos corporales, tus sentimientos y también tus pensamientos No intentes cambiarlos. Siente curiosidad-fascinación por cómo emergen en tu mente y por tu

relación con ellos. Cuanta más voz des a tus pensamientos (así como a tus sentimientos y deseos), más fácil te

resultará ser consciente de ellos. Etiquetarlos con palabras, favorece su clarificación y manejo.

Monitoriza tus pensamientos de forma amable-cariñosa, imaginando: Que estás describiendo tus pensamientos y sentimientos a un buen amigo, a tu terapeuta o a

tu imagen compasiva (o amigo) ideal. Que tu interlocutor está muy interesado en comprender lo que ocurre en tu mente. Que los describes con tanta claridad y amabilidad como te sea posible.

Escritura compasiva

Escribe los pensamientos que pasan por tu mente. Por ejemplo, si escribo lo que piensa y siente mi yo enfadado podría ser: “Mi amigo dijo que llamaría y no ha llamado. Algo más importante lo habrá distraído. Los demás suelen ponerme muy abajo en su lista de prioridades. No les importo mucho. Con mis padres de pequeño ya me ocurría”.

Ahora se trata de describir esos pensamientos, pero con actitud compasiva, es decir:

‐ Con el deseo de cuidarte, con simpatía, como lo harías con alguien muy querido por ti

‐ Sin autoengañarte y sin autocriticarte (siendo amable con lo que piensas o sientes)

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‐ Con actitud de tolerancia y exposición a tus pensamientos o sentimientos

‐ Centrándote en ellos para incrementar tu auto-empatía

‐ Manteniendo una actitud abierta, amable y curiosa; sin autoevaluarte globalmente, ni juzgarte como bueno, malo, etc.

Percibir las diferentes partes de ti mismo

Podemos estar ansiosos, enfadados y tristes al mismo tiempo. Y tener diferentes pensamientos y sentimientos ante un mismo hecho. En estos casos, conviene decirte a ti mismo: “Una parte de mi piensa, siente,...Y otra parte de mi piensa o siente…”.

A veces, tienes una línea de pensamientos-sentimientos dominante, que discurre en paralelo con otras. Procura ser consciente de todas ellas y no dejes de contactar (o vuelve a contactar) con la voz del sistema de emociones más constructivas (con el yo amable-compasivo).

En ocasiones, tenemos diferentes preocupaciones que compiten entre sí: por ejemplo, mi jefe me critica, me enfado, inhibo mi enfado, y después me autocritico por no haber sido asertivo17.

Conviene observar estos conflictos como algo normal: como tendencias que compiten en tu mente. Y, desde la calma, podrás elegir según las circunstancias entre: ser más asertivo, o valorar más el mostrarte inhibido externamente, si crees que es la mejor elección.

Aprender a equilibrar tus pensamientos

La terapia cognitiva habla de pensamientos irracionales, distorsionados, etc.

Gilbert cree que usar esas palabras puede hacer que nos sintamos peor. Además, defiende que tenemos derecho a ser “irracionales”, por ej., a tener hijos, enamorarnos, etc. Y que muchas cosas que nos relajan, nos confortan etc., no se basan en la razón sino en la bondad.

Por tanto, sugiere que es mejor hablar de pensamientos problemáticos (porque se basan en la activación del sistema de amenaza, en vez de basarse en la amabilidad y el cariño), o de pensamientos no-útiles.

Como decíamos antes, nuestros sistemas emocionales son como un remolino que nos arrastra, a veces de forma inadecuada, hacia a ellos.

Por tanto, es muy útil crear otra fuerza que haga de contrapeso para contrarrestar los pensamientos, miedos y preocupaciones del sistema de amenaza-autoprotección.

Y, esa fuerza podemos crearla desarrollando nuestras habilidades de mindfulness y de compasión, ya que con ellas podremos:

Distanciarnos, observando nuestros pensamientos o sentimientos sin sobreidentificarnos con ellos (algo que conseguiremos con la práctica del mindfulness)

Centrarnos deliberadamente en desarrollar-fortalecer nuestra compasión (amabilidad, bienestar, bondad, etc.), para que esas cualidades guíen nuestros pensamientos y conductas.

Validar tus sentimientos

La primera tarea autocompasiva es reconocer que, sea lo que sea lo que sientes, está bien. Puede ser inconveniente, innecesario o desagradable que te dejes llevar por ello; pero nunca te deben avergonzar tus sentimientos.

                                                            17 Es lo que Ellis denominaba Ideas irracionales acerca de nuestras ideas irracionales, ansiedad por la ansiedad, etc.

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Siguiendo con el ejemplo del amigo que no llama, si soy compasivo con mis sentimientos veré que la ira o la ansiedad que siento, son comprensibles. Es decir, validaré mis sentimientos18.

A algunas personas les resulta difícil validar sus sentimientos porque sus padres no los validaron cuando eran pequeños: por ej., les dijeron que sus sentimientos eran malos, inadecuados, estúpidos, etc. Por tanto, pueden haber crecido sin saber qué sentimientos suyos eran apropiados o no; y pueden invalidarse a sí mismos pensando: “No debería sentirme así”, en vez de comprenderse y aceptarse. Pero lo recomendable es:

‐ no avergonzarse por pensar o sentir de forma contraproducente, ya que como seres humanos, tenemos derecho a tener pensamientos y sentimientos irracionales, como todo el mundo.

‐ si tienes un problema de ansiedad, depresión, etc., aceptarlo también sin avergonzarte, porque así dejarás de luchar contra ti mismo y te resultará más fácil pedir ayuda.

En cualquier caso, para habituarnos a validar nuestros sentimientos, propone tareas como:

‐ Incluir la validación en los registros de pensamientos. Por ejemplo, después de anotar los pensamientos o sentimientos problemáticos, añadir: “es comprensible que pienses o te sientas así porque valoras mucho la amistad y el cumplir con lo que dices… “

‐ Escribir frases autocompasivas, de validación de tus sentimientos, en una postal bonita.

‐ Imaginar que cuentas cómo te sientes a tu amigo o a tu imagen compasiva ideal, y que el otro te comprende, te acepta y valida lo que sientes.

Buscar interpretaciones alternativas

La clave de la terapia cognitivo-conductual es observar nuestros pensamientos y emociones como teorías o puntos de vista creados por el cerebro, entre diferentes opciones, no siempre realistas. Por ejemplo, la activación del sistema de amenaza favorece la percepción de amenazas, a veces inexistentes.

Por tanto, es importante aprender a generar alternativas más objetivas, y a reencuadrar las situaciones para verlas como más nos convenga19, porque eso equilibra nuestra mente y nos ayuda a florecer, crecer, prosperar y desarrollar sabiduría.

Para generar alternativas deseables, pedimos a nuestro cerebro-mente nuevo que considere preguntas como:

¿Puedes imaginar que tu imagen compasiva, o tu amigo o terapeuta ideal te plantea formas alternativas de verlo?

¿Puedes adoptar un tono emocional, una expresión facial y una sonrisa lo más compasiva posible, y respirar de forma relajante?

Siguiendo con el ejemplo del amigo que te dijo que te llamaría y no lo hizo, primero validas tus sentimientos de malestar y después te preguntas ¿Cómo te tomarías esto si no estuvieses irritado, estresado, etc.? ¿Qué pruebas apoyan tu visión negativa de lo ocurrido? ¿Qué otras explicaciones posibles habría? ¿Alguna de ellas parece más probable, razonable o conveniente? ¿Cómo te sentirás respecto a esto dentro de una semana un mes o un año?

Al buscar interpretaciones alternativas, ten en cuenta lo siguiente:

‐ Busca alternativas útiles. Por ejemplo, ¿Si estuvieses aconsejando a un amigo con esa preocupación, qué le dirías?, ¿Si estuvieses ahora con un buen amigo, que te gustaría que él te dijera? ¿En qué debería centrase ese amigo para ayudarte mejor? Prueba a decirte a ti mismo frases para mantener la calma, como: “Mi amigo suele quedar en algo y después no cumplirlo, y también lo hace con otras personas”. “Me ha ayudado en muchos momentos”, etc.

                                                            18 Ver documento Validación de Leahy. 19 Ver Reencuadre (capítulo 2 del libro Cómo mejorar tus habilidades sociales).

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‐ Empatía. Recuerda que el otro es una persona diferente, con distintos genes, historia, valores y reglas. Trata de ponerte en su lugar y comprender qué puede haber pensado y sentido.

‐ Percibe tus bloqueos y asume una actitud compasiva ante ellos, por ej., pregúntate: ¿Qué me está impidiendo activar mi sabiduría, reencuadrar; sentirme en paz conmigo mismo; hablarme a mí mismo de forma amable; o distanciarme, asumiendo el papel de observador de mis pensamientos y sentimientos; diferenciándolos de la realidad?

‐ Cultiva habilidades como: atención compasiva; pensamientos, razonamientos y acciones compasivas; recordar relaciones constructivas; recordar cómo superaste situaciones parecidas; recordar a otras personas que te aprecian, respetan y disfrutan de tu compañía, y preguntarte ¿puedo hacer algo para sentirme mejor, como hacer ejercicio o ser más asertivo?

‐ Céntrate en tus imágenes compasivas, y permítete conectar con el sentimiento de compasión.

‐ Vuelve a leer tus pensamientos alternativos y léelos con la máxima amabilidad, bondad y compasión-autocompasión que puedas (genera algunos más desde tu imagen compasiva ideal). Y anota los resultados en tu cuaderno de trabajo.

Otras formas de trabajar con los pensamientos para hacerlos más compasivos

Mirándote en un espejo.

Imagínate como si fueses el yo compasivo ideal (cuida tus pensamientos, tu expresión, etc.). Cuéntale a tu imagen tus pensamientos alternativos, útiles y relajantes. Y después, expresa sentimientos amables a la persona que ves en el espejo

Sillas vacías. Con dos sillas enfrentadas A y B

(A) corresponderá al sistema de amenazas (detectar amenazas y emitir respuestas defensivas). (B) corresponderá al sistema de bienestar-relajación-compasión.

Instrucciones:

Siéntate en la primera silla (A) y verbaliza en voz alta todo lo que te angustia o te preocupa.

Levántate y camina de forma relajada, céntrate en tu respiración y después conecta con tu yo compasivo, incluyendo tu expresión facial.

Una vez conectes con tu sistema compasivo, siéntate en la otra silla (B). Y desde ella, háblale con amabilidad y bondad a tu yo ansioso (o enfadado, etc.), sin “deberías” que lo invaliden.

Se recomienda pasar más tiempo en la silla de la compasión, diciendo en voz alta tus pensamientos, escuchándolos, y aprendiendo a sentirlos. Puedes usar el lenguaje del nosotros ej., “Es molesto que… nos dijese que llamaría y no lo hiciese…”

Formas de gestionar un momento difícil

Procura reconocer lo antes posible tus pensamientos o sentimientos estresantes. Y considerarlos la señal para centrarte en recuperar el equilibrio.

Pasos a dar:

Observa tus pensamientos, sensaciones y sentimientos. Descríbelos con palabras

Intenta calmar tu cuerpo y tu mente con respiración relajante y conectando con tus sensaciones internas. Esboza una sonrisa, afloja los músculos e imagina que te conviertes en tu yo compasivo ideal

Céntrate en tu sistema de relajación-satisfacción. Mientras respiras, dirige tu atención a tu lugar seguro y céntrate en detalles sensoriales: lo que ves, lo que oyes, lo que sientes,…

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Siente la experiencia de cuidar, apoyar y animar (y aplícatela a ti mismo)

Imagina tu propia voz tranquilizadora; la voz de tu amigo compasivo; la del yo compasivo ideal, o visualiza a una imagen compasiva a tu lado, hablándote

Céntrate en tus sentimientos de comprensión, amabilidad, bondad, apoyo y ánimo, que recibes, adquieres y activas en ti

Usando esa bondad y apoyo, ayuda a equilibrar tus pensamientos, centrándote en diferentes perspectivas, y en tu fortaleza, tu valentía y tu capacidad de afrontar dificultades.

Pregúntate qué podría decirte tu yo compasivo o tu amigo compasivo. O qué podrías decirle a un buen amigo que está pasando por esa misma situación

Pon la mano cerca de tu corazón e imagina que los sentimientos de bondad-amabilidad entran en tu corazón y desde él se extienden por tu pecho y por todo tu cuerpo

Recuerda a alguien real que te haya apoyado en una situación difícil de tu vida. Visualiza aquella situación y recuerda cómo te sentiste al recibir su apoyo

La clave es aprender a distanciarte de tu sistema de amenaza y a mantenerte conectado con tu sistema de bienestar, calma y compasión.

Cuando sea oportuno, puede ser muy útil pedir ayuda a otras personas y abrirte a ellas.

Usar los pensamientos compasivos con los demás

Usar el pensamiento compasivo con los demás, te ayuda también a ti. Por ej., si tienes problemas en tu relación de pareja y quieres intentar que funcione, te será más útil un enfoque compasivo que uno agresivo.

¿Cómo pensarías de forma compasiva sobre una persona querida, que está angustiada y a la que quieres ayudar? Imagina que eres la otra persona, pensando como ella, sintiendo lo que sucede en su mente. Cuida que esto no se convierta en sumisión, autoexigencia o “debería”.

Observar cómo interactúan los pensamientos y los sentimientos

Observar cómo interactúan constantemente nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas, etc.; nos ayuda a ser más conscientes y a comprender mejor la mente humana (propia o ajena).

Al ser más conscientes captamos mejor nuestros pensamientos, y si se hacen algo obsesivos, podemos:

Verlos como hojas que caen sobre la superficie de un rio rápido. Observarlos sin sumergirnos en ellos. Por ej., imaginado que son como el viento o la lluvia

Otra forma de suavizar tus pensamientos y emociones difíciles es centrarte en activar otro sistema de emociones (el de bienestar-autocompasión).

Para ello, usa la focalización de tu atención y tu razonamiento, intentando crear puntos de vista compasivos mediante el trabajo con imágenes.

La investigación muestra que si se practica repetidamente, se crean conexiones nuevas en el cerebro, que luego se activan de forma automática.

Por tanto, conviene practicar el pensamiento compasivo porque así se construyen vías neuronales que lo facilitan (de forma similar a lo que ocurre con la práctica de ejercicio físico que desarrolla y fortalece nuestros músculos).

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7. MANEJAR LA AUTOCRITICA CON AUTOCOMPASION

Los hipercríticos siempre ven el vaso medio vacío. Para contrarrestarlo hay que aprender a prestar atención a las cosas que haces bien; no solo a las que otros hacen mejor o las que podrías mejorar, porque como todos tenemos fallos y todo es mejorable, fijarse solo en los déficits favorece la frustración y la autocrítica20.

Las imágenes y pensamientos pueden estimular áreas de nuestro cerebro que afectan a nuestro cuerpo, provocando la activación de determinados sistemas fisiológicos-corporales.

Nuestros pensamientos de autocrítica hostil pueden afectar a nuestro cerebro, generando sentimientos desagradables, siendo una gran fuente de estrés, y bloqueando nuestros pensamientos positivos

La tendencia a autocriticarnos globalmente; pensando p. ej., “soy un inútil”, soy inadecuado” etc., mantiene activado nuestro sistema de amenaza.

El sentimiento de vergüenza asociado a la autocrítica también nos puede llevar a negar los fallos cometidos; porque se relaciona con la amenaza, el castigo, y el sentimiento de que uno mismo es “malo” y vulnerable al rechazo. Por tanto, la persona que se siente avergonzada tiende a “defenderse” negando haber hecho algo mal (evitando así los sentimientos de vergüenza). Es una reacción automática dirigida a defender el sentimiento de autovalía.

¿Quién puede tener alegría o bienestar cuando está siendo duramente criticado por otras personas o por uno mismo? Si alguien nos critica -o si nos autocriticarnos- de forma habitual, estaremos estimulando continuamente nuestro sistema de amenaza. En cambio, si convivimos con alguien amable y comprensivo, nos ayudará a responder de forma más constructiva cuando nos sintamos molestos, cuando cometamos un error, cuando estemos estresados o cuando nos sintamos amenazados.

Por ello es muy importante que nos rodeemos de personas amables que puedan ayudarnos a cultivar nuestra mente compasiva.

Pero es aún más importante que aprendamos a ser autocompasivos y a autoayudarnos cuando nos sintamos amenazados.

Cuando se nos activa la mente autocrítica, empezamos a sentir emociones desagradables y sensaciones físicas molestas, y aparecen en nuestra conciencia pensamientos con contenido hostil, con autorreproches y autocondenas.

Al imaginar nuestra mente crítica dirigiéndose hacia nosotros mismos, si observamos qué emociones nos transmite, vemos que son similares a la vergüenza, el desprecio, la frustración, etc., fruto de la activación del sistema de amenaza.

Por tanto, la autocrítica al activar el sistema de amenaza e inhibir el sistema de relajación-autocompasión, puede impedir nuestro bienestar y llegar a deteriorar nuestra salud.

Pero dejar de autocriticarnos y ser amable y compasivo con uno mismo no debe ser obstáculo para que, al mismo tiempo, seamos conscientes de nuestros errores, déficits y limitaciones, y para que intentemos aprender y mejorar en lo posible. Esto lo podemos conseguir con la autocorrección amable-compasiva.

                                                            20 La tendencia a autocriticarnos puede tener diferentes causas: 1) nunca nos hemos sentido “bastante buenos” en la mente de los demás; 2) no hemos recibido suficientes sentimientos amables y positivos; o hemos recibido demasiadas críticas, por ej., en la infancia, de padres o profesores; 3) confundimos nuestros objetivos (p. ej., por expectativas poco realistas o por asumirlos de forma autoexigente), “fracasamos” en alcanzarlos, y nos enfadamos con nosotros mismos, en lugar de tomar los objetivos como preferencias y recompensarnos por nuestros esfuerzos.

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La autocorrección amable-compasiva tiene en su base una motivación muy distinta a la de la autocrítica hostil, ya que no está centrada en la amenaza ni en la mente defensiva (como la vergüenza, el miedo al rechazo, el miedo a la pérdida,…), sino que está orientada hacia nuestros valores personales, como intentar sacar lo mejor de mí, o procurar ayudar a los demás.

La persona que está motivada por sus propios valores personales, tiende a aproximarse a ellos en lo posible y no está tan pendiente de obtener éxitos o aprobación, ya que sus sentimientos de autoaceptación y de amor hacia sí mismo son incondicionales21.

Imaginemos que un niño tiene dos profesores. Uno es muy bueno detectando errores y bastante crítico, por lo que se sentirá frustrado con los fallos del niño. Este profesor cree que es preciso señalarles los fallos y mantenerlos alerta para que aprendan. El otro profesor, se preocupa por el bienestar del niño, y sabe animarlo para que aprenda de sus errores, de forma amable-compasiva. ¿Cuál de los dos profesores preferirías para tu hijo?

Podemos aprender a motivarnos de forma constructiva, sin poner en riesgo nuestro bienestar; motivándonos por desarrollar lo mejor de nosotros mismos y por “comportarnos según nuestros valores” y autocorrigiéndonos de forma autocompasiva.

El siguiente cuadro explica las diferencias entre la autocrítica y la autocorrección compasiva

Autocritica hostil Autocorrección compasiva

− Se centra en el deseo de condenar y castigar

− Castiga errores pasados y suele mirar atrás

− Se manifiesta con ira, frustración y desprecio

− Se centra en los déficits y en el miedo a ser descubierto

− Tiende a considerar al yo como algo global

− Incluye un gran miedo al fracaso

− Aumenta la probabilidad de abandonar o evitar

− Es como el maestro crítico con el niño que intenta aprender

− Siente vergüenza, evitación, miedo, desmotivación, humor bajo

− Tiende a no reconocer los propios fallos y a culpar de ellos a los demás

− Tiende a la hostilidad o la agresividad

− Se centra en el deseo de mejorar, y en cómo puedes desarrollar tus potencialidades

− Mira al futuro

− Se manifiesta con ánimos, apoyo y bondad

− Aumenta las probabilidades de emprender algo

− Construye sobre aspectos positivos (ej., ver lo qué has hecho bien y lo qué puedes mejorar)

− Se centra en atributos y cualidades especificas

− Se centra en la esperanza por el éxito

− Es como el maestro que apoya y anima al niño que lo está intentando

− Tiende a fomentar la empatía y a reparar el daño causado

− Al no sentirse amenazado ante los propios fallos, no se activa el sistema de amenaza y no emite respuestas defensivas

Ayudándonos con las prácticas de meditación, podemos tomar conciencia de estos mecanismos que tienen lugar en nuestra mente de forma automática, y empezar a activar nuestra mente compasiva para contrarrestarlos, funcionar mejor y experimentar mayor bienestar.

En el apartado 3.2.6 del libro Estrategias para mejorar la autoestima (de Elia Roca) hay ejercicios y ejemplos para practicar la autocorrección amable-compasiva.

                                                            21 En cambio, las personas con autoestima condicional tienen como principal motivación la consecución de ciertos logros o la búsqueda de aprobación. Esto puede derivarse de un estilo paternal crítico y perfeccionista. Estas personas suelen utilizar la autocrítica y el autocastigo como estrategia para intentar “mejorar”. Cuando la principal motivación es conseguir logros o aprobación social, con actitud de exigencia (manteniendo una autoestima condicional a su obtención), la persona piensa, siente y actúa según sus sistemas de amenaza y de incentivos. Por ello tiende a sentirse muy estresada, preocupada y desconectada del resto de seres. Al tener prácticamente desactivado su sistema de satisfacción, seguridad y conexión, se siente aislada y en continuo estado de alerta. Solo consigue un alivio temporal cuando logra “triunfar” o ser aprobada por los demás.

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EJERCICIOS PARA MANEJAR LA AUTOCRÍTICA

1. Sentarte con ella

Piensa en una situación por la que te sientes avergonzado o por la que te autocriticas. Por ejemplo, acudes a una reunión de trabajo y te confundes de carpeta, dejándote un documento importante en casa, por lo que la reunión tiene que aplazarse.

Anota en tu cuaderno de trabajo una situación similar de tu vida real por la que te sientas avergonzado, y añade: qué crees que piensan los demás en la situación que te preocupa, y cuáles son los principales temores o amenazas asociados a tu autocrítica.

Después haz lo siguiente:

Respiración relajante.

Imagen compasiva (activar las imágenes del yo compasivo y del amigo ideal).

Observa tus pensamientos autocríticos y respira tranquilamente en compañía de tus sentimientos compasivos, hasta notar que la autocrítica se debilita o pasa a un segundo plano.

Si notas que vuelven a predominar los sentimientos de autocrítica, sonríe, frena y vuelve a centrarte en la amabilidad y en la autocompasión.

Imagina que la compasión fluye desde la zona de tu corazón y se extiende por todo tu ser.

Practícalo unas cuantas veces y anota en tu cuaderno de trabajo qué ocurre con tu autocritica cuando te centras en ella acompañándola con sentimientos de bondad y amabilidad.

2. Recordar tus diferentes partes o yoes

Acostúmbrate a no autoevaluarte globalmente como bueno, malo, torpe, etc.

Piensa que, en realidad, estamos hechos de muchos roles (padre, hijo, empleado, amigo,…), de diferentes estados: triste, cansado, etc.), y estamos influidos por diferentes situaciones. Por tanto, nuestros éxitos o fracasos suelen referirse a roles, estados o situaciones concretos.

Por ejemplo, la anfitriona cuyo postre se quemó, falló como cocinera de postres ese día concreto, pero no siempre, y no en todos sus roles.

3. Recordar la inutilidad de la autocrítica

Distánciate de tu yo crítico y pregúntate: ¿Las autocríticas me ayuda a sentirme bien y a mejorar? Verás que son poco útiles porque se basan en la amenaza, la ira, la aversión y el miedo, y porque hay formas mejores de motivarte, como la autocorrección amable22.

Anota todos los motivos personales por los que la autocrítica hostil no te resulta útil ni fiable.

4. Plantar cara a tu autocritica

Visualiza tu autocritica. Si pudieras sacarla de tú cabeza y verla fuera de ti ¿Qué aspecto tendría? ¿Sería humana? ¿Qué expresiones tendría? ¿Qué emociones te dirigiría?

                                                            22 La principal diferencia entre la autocrítica y la autocorrección amable son los sentimientos que las acompañan. En la autocrítica son sentimientos de frustración, desprecio, ira,… (típicas del sistema de amenaza). Y en la autocorrección amable-compasiva son sentimientos de ánimo para el futuro, apoyo, confianza, inspiración, deseos de aprender, motivación y empatía con tu propio malestar. Es mucho mejor animarte a ser un buen maestro amable-compasivo de ti mismo.

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Conecta con tu yo compasivo (intención, sentimientos, expresiones, imágenes,..) y desde esa posición dile a tu yo autocrítico: “Siento que estés enfadado, molesto, asustado,..; que te sientas vulnerable y que quieras atacar. Pero no tienes por qué seguir así. A partir de ahora, yo tomare las riendas”.

Es decir, reconoces amablemente que la autocrítica se vincula a un intento de ayudarte o a voces del pasado; pero afirmas que seguir al yo compasivo es una opción mejor, porque cuando sigues al yo compasivo te sientes más poderoso, maduro y sabio.

Para conectar con el yo-autocompasivo Gilbert recomienda:

Centrarte en tu respiración

Observar al yo-crítico y enviarle compasión. Por ejemplo, diciéndole: “reconozco tus sentimientos, basados en el miedo y la amenaza, y siento compasión por ellos”.

Imaginar que está contigo el ser compasivo ideal, y que está siendo compasivo con tu yo-critico (siente compasión por él, pero también tiene claro que su miedo y su ira no te están ayudando a conseguir tus objetivos).

5. Responder amablemente cuando te critican

Imagina que alguien (p. ej., tu pareja) te crítica y te sientes mal por ello (quizá te afecta más de la cuenta porque tiendes a asociarlo con experiencias adversas del pasado o con tu tendencia a la autocrítica).

Después, conecta con tu yo compasivo, y asume una posición que te mantenga en calma, reconozca la crítica, y se muestre de acuerdo en lo posible, sin sentirse culpable.

Finalmente, aplícalo a la vida real cuando recibas una crítica.

6. Atreverte a responsabilizar a otros y después a perdonarlos

Algunas personas se autocritican y se culpan a sí mismas para evitar culpar a otros (p. ej., a sus padres, a sus hijos, etc.).

Pero es mejor reconocer quien es el verdadero responsable y seguidamente, si así lo deseas, perdonarle (sin confundir el perdón con la sumisión).

Si te resulta difícil perdonar al otro, piensa en cómo ayudarías a pasar página y a perdonar, a alguien a quien quieres. O Imagina que lo hablas con tu amigo ideal compasivo.

7. Limitar tus críticas a los demás

Algunas personas con tendencia a autocriticarse, son también muy críticas con los demás. Y esto les ayuda a mantener su autocrítica.

Si es tu caso, no te autocritiques por ello. Analízalo y pregúntate: ¿Por qué necesito ser tan crítico? ¿Cuáles son mis miedos y vulnerabilidades que me llevan a ser tan crítico con esas personas?

Recuerda que al crear sentimientos de compasión, bondad y cariño por ti y por otros, consigues mejor tus objetivos y estimulas tu cerebro de una forma más sana. Y que, igual que la autocrítica no es la forma más eficaz de motivarte, las críticas no suelen ser la mejor forma de influir en los otros.

8. Clarificar tus sentimientos contrapuestos

Muchas veces experimentamos sentimientos contrapuestos: por ejemplo, nos enfadamos con alguien al que queremos mucho (una dificultad humana muy común).

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Cuando tengas sentimientos contrapuestos respecto a alguien, puedes hacer lo siguiente:

Escribe en tu cuaderno de trabajo lo que más te molesta de la persona con la que estas enfadado

Cuando hayas expresado tu ira sonríe, reconoce ese sentimiento tan común y respira de manera relajante

Después, anota todo lo que aprecias de esa persona. Piensa en cómo te gustaría que prospere, crezca y esté bien. Y, finalmente, escribe unos párrafos compasivos, intentando comprender al otro

9. Cartas o ensayos compasivos sobre tus sentimientos difíciles, problemas o dilemas

Antes de escribir sobre un problema que te preocupa, céntrate en tu respiración y piensa en la imagen compasiva (yo-ideal, amigo-ideal, etc.) que te acompaña.

Mientras escribes, intenta comprender y aceptar tu situación, tus dificultades y tus sentimientos difíciles. Valida tus sentimientos, por ejemplo, diciéndote a ti mismo: “Es triste que me sienta tan enfadado, aunque también es comprensible”.

Para distanciarte de tu emoción difícil: piensa en cómo te sentirás respecto a ella en un par de días, semanas o meses; ten en cuenta que los sentimientos cambian y desaparecen; recuerda las dificultades del pasado que hayas superado, y reconoce, valida y gestiona tus sentimientos.

Pregúntate: ¿Cómo podría ayudarme mi parte compasiva en esto? Y anota las ideas que te ayuden a manejar tus dificultades.

Si la situación difícil que afrontas incluye una disyuntiva (tienes que elegir entre una cosa u otra) y no la tienes clara, activa tu parte compasiva y después anota las ventajas e inconvenientes de cada opción.

Ten compasión por tus sentimientos difíciles. Si sientes una fuerte frustración ira o ansiedad, reconócelo compasivamente. Son emociones que forman parte del ser humano. No te culpes, no luches contra tus sentimientos y no intentes evitarlos. Tampoco te sumerjas en ellos ni te quedes rumiándolos. Conviértete en observador amable de tus sentimientos.

A medida que escribas, céntrate en tus sentimientos compasivos y en tu deseo de ayudarte y ayudar. Respira con tranquilidad e intenta que los sentimientos de amabilidad te acompañen.

8. MANEJAR LA ANSIEDAD Y LA IRA CON COMPASION Y AUTOCOMPASIÓN

Nuestras emociones surgen de nuestro cerebro antiguo. Algunas pueden ser muy potentes y cuando están activadas nos empujan a pensar y actuar según ellas.

Nuestro cerebro nuevo nos hace capaces de pensar, fantasear, reflexionar y ser conscientes de nosotros mismos. Esas habilidades, pueden ayudarnos a manejar eficazmente las emociones; aunque también pueden complicarlas mucho más.

Gilbert prefiere no hablar de “emociones destructivas” porque podría llevarnos a pensar que no deberían existir (con las consecuencias negativas que se derivan de no aceptar la realidad). Plantea que es mucho mejor entender, tolerar, asumir, no intensificar, permitirnos, calmar y canalizar nuestras emociones, con una mezcla de aceptación curiosidad y bondad.

Recuerda que las emociones difíciles también cumplen funciones que favorecen nuestra supervivencia y nuestra adaptación, por ejemplo, la ira nos alerta de trampas, injusticias, bloqueos o frustraciones, y nos ayuda a cambiar las cosas; y la ansiedad nos alerta de posibles peligros y nos anima a emprender acciones protectoras. Aunque pueden causar estragos si no las manejamos bien; por ej., la ansiedad produce evitación (no emprender metas deseables, por temor a no alcanzarlas).

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Gilbert propone cultivar la valentía o coraje compasivo, al manejar nuestras emociones, para:

Entenderlas y manejarlas23

Estar atentos y hacernos más conscientes de ellas

No dejarnos llevar por emociones contraproducentes como la ira o la ansiedad excesivas

Desarrollar compasión por nuestros sentimientos

Crear una voz amable y bondadosa que entiende el poder de las emociones; no nos condena por experimentarlas, y nos permite tolerarlas, sin dejarnos arrastrar por ellas.

Ser compasivos implica tener coraje, ya que además de ser amables con nuestras emociones, hay que buscar formas de no dejarnos llevar por ellas y, en ocasiones, hay que actuar en contra de lo que nos indican, por ej., enfrentándonos a nuestros miedos irracionales como estrategia para superarlos24.

ANSIEDAD

La función de la ansiedad es alertarnos de posibles peligros y protegernos de ellos. No es nuestra enemiga. A veces solo es necesario ajustar su intensidad (si la ansiedad es excesiva, nuestra amígdala cerebral se mantiene hiperactiva y distorsionamos nuestra percepción de la realidad).

Pasos para manejar la ansiedad:

− Reconocer que tienes un problema de ansiedad; por ej., porque te lleva a mantener conductas de evitación no deseables, o porque interfiere de alguna forma en tu vida

− Clarificar si se relaciona con algún estresor o con otro problema psicológico o emocional

− Aceptar que la ansiedad suele oscilar, incrementándose en ciertos momentos y reduciéndose en otros

− Clarificar por qué quieres enfrentarte a ella

− Hacer un listado de situaciones que incrementan tu ansiedad y de estrategias que te ayudan a manejarla (p. ej., en caso de fobias o agorafobia, hacer una jerarquía de situaciones temidas que evitas, y practicar la exposición gradual a las mismas)

− Prepararte para afrontar situaciones ansiógenas con respiración relajante, adoptando una expresión facial y una sonrisa amable y utilizando imágenes compasivas

− Escribe un listado de pensamientos que te ayuden a manejar la ansiedad, que incluyan aceptación, amabilidad y valentía

− Permite tus emociones, sin dejarte arrastrar por ellas

− Relájate para ayudar a que tu amígdala se calme

− Revisa el listado de pensamientos para ayudarte

− Recuerda situaciones anteriores en que has manejado con éxito situaciones similares

− Visualiza tu yo compasivo, inspirando compasión y expirando ansiedad

Cuando pase el episodio de ansiedad, reflexiona sobre ella y anota qué es lo que crees que más te ha ayudado.

                                                            23 Recomienda aprender a entender nuestras emociones porque contienen mensajes importantes: Por ejemplo: si te enfadas con frecuencia con tu pareja, la ira puede querer decirte que quieres ser más asertivo con ella. 24 Linehan creó la Terapia conductual dialéctica. La parte dialéctica se refiere a las dicotomías como la aceptación y el cambio, que superficialmente pueden parecer contradictorias pero que, en realidad, son complementarias.

24   

 

 

MANEJAR LA IRA

Gestionar bien la ira es uno de nuestros mayores retos. Algunas personas se dejan llevar por ella y son agresivas. Otras la controlan demasiado y no son capaces de ser asertivas25.

Es normal que, a veces, nos sintamos o mostremos enfadados. Si nos avergüenza enfadarnos, podemos tender a culpar de ello a los demás. Pero es mejor reconocer que tenemos un sistema cerebral que nos predispone a experimentar ira y que se nos activa en ocasiones. Y aprender a estar pendientes de percibir los pensamientos y sensaciones internas asociadas a su inicio, para facilitar su manejo.

También es importante que entrenes tu mente con ejercicios de mindfulness, relajación y compasión; que cultives el deseo de manejar mejor tu ira, y que aprendas formas más bondadosas y provechosas de gestionar tus conflictos, frustraciones y emociones.

Pasos para encauzar la ira excesiva

‐ Reconocer que tienes un problema de ira

‐ Determinar su naturaleza, p. ej., si se debe a una baja tolerancia a la frustración

‐ Pensar que no es culpa tuya, que tú no diseñaste tu cerebro, pero que eres responsable de lo que haces con ella

‐ Aprender a tolerar tus sentimientos de ira sin dejarte llevar de ellos (p ej., no actuar según ellos). Si piensas que no puedes, preguntarte si serias capaz de resistirte a mostrarte airado, si te pagaran un millón de euros por ello.

‐ Hacer un listado de razones para aprender a manejar la ira, como: sentirme mejor, cuidar mi salud, mejorar relaciones, dar mejor imagen, tomar mejores decisiones, o acostumbrarme a actuar según mis valores

‐ Escuchar los comentarios de otras personas si te dicen que tienes un problema de ira o que no respetas los sentimientos o derechos de los demás

‐ Hacer un listado de situaciones que desencadenan tu ira

‐ Buscar formas alternativas de defender tus derechos (p., ej., siendo más asertivo)

‐ Hacer un listado de autoinstrucciones que incluyan validación y autocompasión

‐ Aprender a pasar página y a perdonar

‐ Analizar y celebrar tus progresos

9. CULTIVAR EL CORAJE26, COMO PARTE DEL COMPORTAMIENTO COMPASIVO

Ser capaz de poner límites o decir no a otras personas

El comportamiento compasivo requiere diferentes tipos de coraje. Uno de ellos es el de ser capaz de establecer límites a los demás. Por ej., tienes que ser capaz de rechazar ciertas peticiones de tus hijos, aunque a ellos les moleste; o si un alcohólico te pide dinero para beber, será más compasivo que no se lo des, ya que él quiere consumir alcohol, pero no suele ser lo que necesita.

En casos similares a estos, hace falta coraje para no dejarte llevar por la insistencia del otro, o para no sentirte culpable al decirle que no. Pero no hay que ceder ante las peticiones de los demás, sumisamente, solo porque es lo que ellos quieren.

                                                            25 La ira y el odio pueden ser como llamas, que pueden darnos luz y calor, pero que también nos pueden quemar y destruir. Son también indicadores de que existe un problema, que requiere buscar solución. 26 El tema central de este capítulo se ha traducido como valentía. Pero creo que es mejor traducirlo como coraje, que se define como valentía y como fuerza de voluntad para llevar a cabo una acción, a pesar de los impedimentos.

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Otra forma de ser compasivo que requiere coraje, es plantar cara a los comportamientos abusivos de otras personas; por ejemplo, alejándonos de ciertos ambientes y personas tóxicos.

Aprender a ser asertivos es esencial para las personas más sumisas, porque es difícil ser compasivo desde la sumisión y porque la asertividad requiere coraje-valentía.

Decirte no a ti mismo

Para ser compasivos también hay que ser capaces de resistirte a tus propios deseos contraproducentes. Por ejemplo:

‐ Resistirte a tus deseos de formar parte de un grupo y de ser aceptado por los líderes y los miembros relevantes de tu tribu, cuando ello te pueda traer consecuencias negativas, o cuando supone actuar en contra de tus valores.

‐ Resistirte a la persuasión de tu mente emocional y de tus deseos. Por ej., si sientes el deseo de comer pasteles y te dejas llevar por él, si eso supone engordar y aumentar tu colesterol y tu riesgo vascular, ¿comer pasteles sería tratarte bien a ti mismo?

Nuestro cerebro nos activa deseos y pasiones que quizá eran útiles a nuestros ancestros (antes de tener nuestro cerebro nuevo, cuando vivían en tribus con pocos alimentos). Pero en nuestra forma de vida actual, tenemos que cuidar lo que comemos y bebemos y tener autodisciplina para hacer ejercicio. Y, para todo ello hay que saber decir no a nuestros impulsos y deseos perjudiciales27.

Haz un listado de cosas a las que quieres resistirte porque no te convienen o porque no están de acuerdo con tus valores, por ej., no comer dulces, o no dejarte llevar por la ira, el miedo o los deseos contraproducentes. Si no eres capaz de comportarte según tus propósitos, perdónate, pero procura hacer las cosas cada vez mejor.

El merecimiento se usa a veces de forma contraproducente y no solo por los narcisistas. La sociedad actual fomenta la idea de que necesitas, tienes derecho o mereces muchas cosas. ¿Pero realmente las necesitas, tienes derecho o las mereces más que otras personas?

Reducir pretensiones o expectativas poco realistas

Algunas causas de conflicto en nuestras relaciones son:

‐ Tener muy desarrollada la sensación de merecimiento, como les ocurre a los narcisistas, (ya que te enfadas y te enfrentas más con quienes te frustran en aquello que crees merecer)

‐ Imaginación, fantasías o expectativas excesivas, poco realistas. Es mejor aceptar que nuestras parejas hijos o compañeros, nunca pueden ser como nosotros querríamos

Combatir nuestro comportamiento tribal y sumiso

Tenemos una gran necesidad de pertenecer, encajar, sentirnos aceptados y que nos vean como miembros respetables del grupo28. Si te ven diferente y creen que no estás a la altura de lo requerido, te pueden rechazar.

                                                            27 Conviene diferenciar entre hedonismo a corto o largo plazo; es decir, entre la tendencia a hacer lo que nos apetece en el momento, y el hacer lo que nos conviene. La recomendación de ser capaces de demorar las gratificaciones para conseguir metas más satisfactorias a largo plazo (p. ej., estudiar para conseguir un buen puesto de trabajo) suele entrar en conflicto con la tendencia a centrarnos excesivamente en hacer lo que nos apetece en el momento. 28 Nuestra necesidad de sentirnos conectados a los demás es el origen de nuestros mejores sentimientos y de que podamos trabajar juntos para conseguir grandes metas. Pero, si no somos cuidadosos, puede ser también el origen de cosas terribles como el sentimiento de soledad, la desesperación, el odio, el comportamiento tribal o el sometimiento a líderes o autoridades crueles.

26   

 

 

El sentimiento que nos alerta del riesgo de exclusión social es la vergüenza, una de las principales emociones sociales, que nos puede llevar a la conformidad o al sometimiento a las normas del grupo o a la autoridad (y ese sometimiento puede impedir la compasión).

A veces, la compasión requiere que seamos capaces de tolerar que nos rechacen sin sentirnos obligados a evitarlo. Hay que tener en cuenta que el deseo de encajar y de evitar la vergüenza asociada al rechazo social, ha sustentado prácticas nada compasivas, como vendar los pies de las mujeres chinas, la ablación, etc. Y que la presión del grupo influye notablemente en el comportamiento de la gente, como demuestran los conocidos experimentos de la prisión de Stanford, o el de la sumisión a la autoridad (experimento de MIlgram), o el de Asch (en el que se preguntaba al sujeto cuales eran las rayitas del mismo tamaño, y ante la respuesta incorrecta de los demás, el sujeto tendía a dudar o a responder igual que la mayoría)

Comprender nuestra capacidad de ser crueles

Muchos comportamientos inmorales o crueles surgen de subordinados y seguidores de líderes, que se amoldan o se esfuerzan en cumplir “modélicamente” las pautas prescritas29, por necesidad de pertenencia e identificación con el grupo o tribu, y para buscar la aprobación de los líderes.

Seguimos a los líderes o nos sometemos a ellos por muchos motivos.

‐ Esperamos que nos protejan y que protejan al grupo ‐ Nos identificamos con ellos ‐ Evitamos ataques o enfados ‐ Nos pueden recompensar

En las democracias, la lealtad al propio partido (una forma de sometimiento al grupo) se suele ver como una virtud, en vez de anteponer el respeto a todos los grupos y al libre pensamiento.

Entre los practicantes de algunas formas de meditación también pueden darse comportamientos sumisos a los líderes, y líderes narcisistas que asumen actitudes muy poco compasivas. La psicología tribal nos predispone todo tipo de problemas.

El deseo de que te perciban como fiel a los líderes y a las normas que imperan en un grupo, puede facilitar conductas crueles y abusos a terceros30.

Gilbert defiende la importancia de no negar ni condenar estos impulsos. Cree que es mejor reconocerlos, trascenderlos y no actuar según ellos. Como decía Machado “Sera el peor de los malos, bribón que olvide su vocación de diablo”.

Enfrentarnos a nuestras sombras

Jung denominaba “sombras” a esos rasgos humanos, relacionados con la sumisión a la autoridad, la crueldad o el comportamiento tribal. Los consideraba la fuente de nuestro miedo, de nuestra ira y de nuestra violencia.

Nuestra capacidad de maldad también puede derivarse de nuestro miedo, sed de venganza, comportamiento tribal, indiferencia, deseo de reconocimiento, complicidad, negación o egoísmo desmedido.

Es mejor no culparnos ni avergonzarnos por nuestros impulsos, por ejemplo, por nuestro deseo de pertenencia y de reconocimiento por parte de los líderes, y por el hecho de que eso puede llegar a activar nuestra crueldad.

                                                            29 Por ejemplo, la persecución de los judíos en la Alemania nazi. 30 Argumenta que los actos de crueldad pueden ser vistos como virtudes, y que pueden llevarse a cabo para intentar ganarse el favor de los líderes dominantes. Y que la sumisión a las autoridades no se debe solo a las ventajas que eso puede acarrear, ya que algunos líderes muy crueles, como Hitler o Stalin, eran también muy queridos por sus seguidores. Señala algunas muestras de la propensión humana a la crueldad, por ejemplo, que en el pasado, las ejecuciones públicas atraían a mucha gente, y que la idea del infierno (aplicada a otras personas) resultaba muy atractiva y gratificante para muchos.

27   

 

 

Todos tenemos diferentes patrones, estrategias, mecanismos o yoes, que pueden estar activados o no en diferentes momentos o situaciones. Por eso, unas veces actuamos con empatía y otras veces no.

Nos gusta pensar que somos libres, independientes, autosuficientes y conscientes; pero en realidad somos dependientes, sumisos y fáciles de dirigir, y esto puede derivar en hostilidad y crueldad. Por ejemplo, durante la guerra de Bosnia muchas personas que habían convivido como vecinos y amigos durante muchos años, en unas semanas empezaron a maltratarse y se convirtieron en enemigos.

Cuando nos sentimos amenazados, el cerebro no quiere que le molesten con temas morales que pueden reducir su capacidad de defenderse. Y, en caso de conflictos sociales, vencer a los enemigos y hacerles sufrir, puede vivirse como una recompensa. Una versión suave de esta tendencia puede observarse en algunas competiciones deportivas, en las que no sentimos ninguna empatía por el adversario.

9. EXPRESAR NUESTRA MENTE COMPASIVA

Buena parte de lo que sucede en nuestra mente se debe a cómo nos ha hecho nuestra genética. Y otra parte es resultado de cómo nos ha moldeado la sociedad.

La naturaleza es cruel, existe la lucha por la supervivencia, nuestras vidas son cortas y nuestros cuerpos están abocados a la decadencia y a la muerte. Además, nos cuesta muchísimo liberarnos del condicionamiento social y de nuestras estrategias instauradas genéticamente. Y nos resulta fácil caer en venganzas tribales, sumisión ante líderes inhumanos, indiferencia ante el sufrimiento de los demás, o perdernos en la ansiedad, la depresión o la paranoia.

Esto se debe, a que a la evolución no le interesa la felicidad sino la supervivencia.

Pese a todo ello, sabemos que el amor, la bondad y la compasión influyen poderosamente en cómo se programa y se organiza nuestro cerebro. Y que, esforzándonos, podemos conseguir que esto ocurra en cada uno de nosotros de forma más generalizada, ya que las neuronas que se encienden al mismo tiempo se conectan entre sí y tienden a activarse con mayor facilidad: “la práctica, hace maestros”.

Por tanto, podemos -y nos conviene- entrenar nuestra mente para desarrollar la autocompasión y establecer o fomentar relaciones y comunidades que también valoren y apoyen la compasión (de cada uno de nosotros hacia sí mismo y hacia los demás).

El objetivo es equilibrar nuestros sistemas de regulación emocional, centrados en las amenazas; en los incentivos (búsqueda de recursos, deseos, logros,…), o en la relajación-satisfacción, seguridad y conexión. Y conseguir que, cuando no sea necesaria la activación de nuestros sistemas de amenaza y de incentivos, tendamos a mantener activado de forma preferente nuestro sistema de relajación-satisfacción asociado a la compasión y a la autocompasión.

Esto repercutirá en mejorar notablemente nuestro funcionamiento intrapersonal e interpersonal.

 

 

 

  

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ANEXO I. AUDIOS: MINDFULNESS Y COMPASION 

 

MINDFULNESS   

1.1.  Cinco minutos  https://www.youtube.com/watch?v=MgveciChvA0  Con música suave 

1.2.  Mindfulness‐respiracion. Vte Simón.  https://www.youtube.com/watch?v=rOa0EYX0pgE  

1.3.  Escaner corporal . Vte Simón. https://www.ivoox.com/vicente‐simon‐mindfulness‐04‐cuerpo‐audios‐mp3_rf_1140251_1.html  

 

IMÁGENES COMPASIVAS 

2. Compasión de los demás hacia nosotros 

2.1.  Recordar experiencias de compasión de los demás hacia nosotros. Ana Losa: 

https://www.ivoox.com/ana‐m‐losa‐compasion‐demas‐audios‐mp3_rf_19076873_1.html 

2.2  Recibir compasión de un ser compasivo ideal o un amigo ideal. Ana Losa. 

https://www.ivoox.com/6‐meditacion‐recibir‐compasion‐ser‐compasivo‐ideal‐audios‐

mp3_rf_12150666_1.html 

3. Autocompasión 

3.1.  Vte Simón. Tonglen hacia uno mismo. https://www.ivoox.com/vicente‐simon‐mindfulness‐06‐compasion‐tonglen‐para‐uno‐mismo‐audios‐mp3_rf_1140269_1.html 

3.2.  Vte. Simón. Metta hacia uno mismo. https://www.ivoox.com/vicente‐simon‐mindfulness‐07‐compasion‐metta‐hacia‐uno‐mismo‐audios‐mp3_rf_1140281_1.html 

3.3.  Ana Losa: Cultivar nuestra mente compasiva. https://www.ivoox.com/1‐2‐meditacion‐cultivar‐nuestra‐mente‐compasiva‐28‐feb‐audios‐mp3_rf_17294057_1.html 

4. Compasión desde ti hacia otros 

4.1  García Campayo. https://www.ivoox.com/dar‐afecto‐a‐amigos‐e‐indiferentes‐meditacion‐audios‐

mp3_rf_14942201_1.html 

4.2  Ana Losa. Compasión hacia alguien difícil. https://www.ivoox.com/ana‐m‐losa‐meditacion‐

compasion‐hacia‐alguien‐audios‐mp3_rf_11604017_1.html  

5..Compasión hacia ti mismo y hacia otros / yo compasivo ideal 

5.1.  Marcial Arredondo. Yo compasivo ideal. https://www.ivoox.com/practica‐del‐yo‐compasivo‐cft‐paul‐gilbert‐por‐audios‐mp3_rf_10611938_1.html 

10. Otros audios recomendados  

 

 

Comprender la mente critica desde el yo compasivo. Ana Losa.  https://www.ivoox.com/ana‐m‐losa‐meditacion‐comprender‐mente‐audios‐mp3_rf_13694957_1.html  

Anhelo de felicidad. Vte Simón. https://www.ivoox.com/vicente‐simon‐meditacion‐del‐anhelo‐felicidad‐audios‐mp3_rf_2194978_1.html