CONTENIDO

Especial de Año Nuevo ...................................................................... 4

Comencemos con los buenos deseos ................................................. 6

Mi ritual de Año Nuevo: Año Nuevo, deseos nuevos ......................... 6

...Y ahora sí: ¡A comer! .................................................................... 15

Hummus de garbanzo ..................................................................... 25

Quinoa con fideos y panela ............................................................. 34

Ensalada festiva de papa ................................................................. 42

Lasaña de berenjena ....................................................................... 52

Espaguetis de zucchini en salsa cremosa ........................................ 62

Ensalada con tomates a la Maria ..................................................... 71

Natilla navideña .............................................................................. 78

Salsas de frutas y mermeladas ........................................................ 85

Esponjado de chocolate ................................................................... 91

Aguas de sabores ............................................................................ 98

Kvass de frutas ............................................................................. 105

Extras ........................................................................................... 115

1. ¿Cómo preparar legumbres? .................................................... 115

2. Galleticas saladas con especias ............................................... 124

ESPECIAL DE AÑO NUEVO

Esta edición, está dedicada muy especialmente a la cena de

Año Nuevo pero para mí es mucho más que eso. Terminar un año

y comenzar otro no es sólo cuestión de fiesta y comida, alrededor

de él hay celebraciones, encuentros, esperanzas y amor, mucho

amor. El último día del año, es un día en el que la energía del

mundo se siente diferente, más esperanzada, con más ganas de

vivir. Entonces, este recetario es mi aporte a esa energía, es la

forma en que quiero enviarles todo mi amor, todo mi

agradecimiento y todos mis buenos deseos para que los de ustedes

se cumplan.

Y antes de la comida, quiero compartirles una receta para la

vida. Al igual que con las delicias que nos nutren el cuerpo,

también es bueno tener nuestras preferencias para nutrir el alma.

Aquí les dejo la mía: Año Nuevo, deseos nuevos.

COMENCEMOS CON LOS BUENOS DESEOS

Mi ritual de Año Nuevo: Año Nuevo, deseos nuevos

Me encanta el Año Nuevo. Me encantan las implicaciones que

puede tener en la vida de una persona. Me encanta porque se

vuelve ese momento mágico en que todos, sin importar religión o

edad, tomamos decisiones para dejar atrás las cosas que no nos

gustan o no nos sirven y en cambio, nos llenamos de deseos, de

propósitos, de sueños.

Entonces, ¿cómo no me va a gustar ese momento del año en

que todos sacamos a flor de piel nuestra grandeza?, esa grandeza

que nos hace ser capaces de lograr cualquier cosa que nos

propongamos, cualquier cosa que deseemos. Ahí está la palabra

mágica "deseo", que no es otra cosa que "intención" y eso, es lo

único que necesitamos para fijarnos una meta, establecer una ruta

y dar el primero paso.

Cada quien tiene sus propios rituales para hacer eso, algunos

comen uvas, otros barren la casa, hay quienes llenan el cielo de

globos con lo que quieren dejar ir o con lo que anhelan en el

corazón...la lista es infinita y toda igual de mágica y maravillosa.

Resulta que yo, por supuesto, también tengo el mío. Se trata de

una técnica que aprendí hace algunos años y me encanta porque

no sólo es muy divertida de hacer, sino que el resultado me

acompaña todo el año, recordándome que siempre hay algo por

que trabajar y también muchas cosas porque agradecer. Se trata

de visualizar mis deseos y hacer con ellos un tablero. Por si

quieren buscarlo en internet, es la técnica del vision board. Hasta

existen aplicaciones para hacerlos. Sin embargo, hay quienes

prefieren hacerlo a la antigüita, buscando imágenes en revistas y

pegándolas en una cartulina. Como yo siempre ando intentando

consumir la menor cantidad posible de papel, lo hago en un power

point, buscando imágenes en internet.

Para hacerlo, lo único que necesitan es algo de tiempo y

muchas ganas de soñar. Dense un tiempo con ustedes mismos y

escriban en una hoja las cosas que les gustaría poder hacer el año

entrante. No dejen nada por fuera, proyectos, viajes, trabajos,

relaciones. Denle un espacio a todas y cada una de esas cosas que

son importantes para ustedes.

Cuando tengan su lista completa, busquen imágenes que las

representen. Pueden ser fotos de las personas que están

involucradas en sus deseos, paisajes de los lugares que quieren

visitar, imágenes de las cosas que les gustaría lograr, también

pueden ser frases o palabras que sean importantes para ustedes.

Mejor dicho, como si estuvieran en la cocina, pongan a volar la

imaginación y conéctense con ustedes mismos, con su interior.

Porque todos, en nuestro interior, sabemos exactamente qué es lo

que queremos y sabemos también cómo nos gustaría que se viera.

Por eso me encanta hacer, cada año sin falta, mi tablero de

deseos, porque es una forma mágica y divertida de conectarme

conmigo misma, con mis sueños, mis esperanzas y mis anhelos

más profundos.

Entonces, ya tenemos la lista y tenemos las imágenes, ahora

solo queda ponerse manos a la obra. Hay que hacer un collage con

ellas. Si lo están haciendo en papel, necesitarán tijeras y algún

tipo de pegamento para completar su tarea. Y sin importar qué

técnica utilicen, disfruten el proceso, disfruten soñando.

Cuando ya lo tengan listo, pónganlo en un lugar visible, un

lugar donde puedan

recordar de tanto en

tanto cuáles son esos

deseos que quieren

cumplir y, lo más

importante, cuáles son

los pasos que debo dar

para lograrlos. Yo suelo bombardearme con mi tablero de deseos.

Después de que lo tengo listo lo vuelvo una imagen y lo convierto

en el protector de pantalla de mi computador, mi tableta y mi

teléfono. ¡Me encanta! Además, tenerlo tan a la mano me permite

visualizarlo frecuentemente antes de dormir, antes de meditar,

antes de salir para algún evento importante, antes de comenzar a

ver a algún cliente, antes de hacer el lanzamiento de algún

proyecto...siempre está ahí, recordándome lo que desea mi corazón

y por lo que he decidido trabajar.

Ahora, que se acaba el año vuelvo y lo miro y hago una

evaluación de cada una de esas cosas que están ahí. Muchas se

cumplieron, otras no. Habrá algunas de esas que no se cumplieron

que volverán a estar presentes en el tablero del año siguiente,

habrán otras en cambio, que ya no deseo. Y entonces agradezco,

agradezco profundamente por todo lo que pude tener y todo lo que

logré y me lleno de esperanzas, sueños y deseos para el año que

viene. Vuelvo a insistir, ¿cómo no me va a gustar el Año Nuevo si lo

veo como ese momento maravilloso en que el mundo entero está

lleno de agradecimiento, esperanzas y sueños?

...Y AHORA SÍ: ¡A COMER!

Sin importar si estamos cerca o lejos de casa, la cena de Año

Nuevo siempre va a ser un momento especial porque, con ella

viene implícita la reunión familiar, el compartir, el llenarse de

agradecimiento por todo lo que pasó (sí, incluso por lo malo y

doloroso) y el recibir con mucha esperanza lo que viene.

En mi familia, desde hace varios años, viene pasando que la

cena de Año Nuevo (a veces también la de Navidad), se organiza

entre todos. Alguna tía pone la casa y entre las primas (sí las

primas, somos un maravilloso viejerío), nos repartimos el menú,

alguna lleva la ensalada, otra el arroz, otra algún dulce, y así, por

el simple deseo de estar todos juntos, en menos de lo que canta un

gallo, están repartidas las tareas a cumplir.

Este año, la vida no ha querido que yo pueda estar en “la cena

de las primas…y el primo” pero, inspirada en ellas (en la cena y en

las primas), he creado este especial de Año Nuevo. Lo que les traigo

no es una gran cena, sino varias opciones saludables para que

ustedes escojan cuál quieren hacer:

Si están acostumbrados a tener entradas en sus comidas,

aquí les dejamos una opción deliciosa y muy fácil de hacer. Se

trata de una receta tradicional de la gastronomía del medio oriente

pero, muy extendida a todos los rincones del mundo: hummus,

acompañado, por supuesto, de bastoncitos de vegetales. Si se

sienten atrevidos y con ganas de experimentar, pueden hacer

innumerables variaciones a la preparación tradicional, que es la

que les vamos a mostrar aquí: la de garbanzo. Las variaciones más

comunes consisten en agregarle a la mezcla tradicional, el sabor y

color de algún vegetal, por ejemplo, zanahoria o remolacha.

Como complementos o acompañantes, pensamos en dos

opciones. La primera es una deliciosa quinoa con panela, esa

pretende ser una versión saludable del tan colombianamente

famoso arroz con Coca-Cola. Yo misma me sorprendí con lo

riquísima que quedó esta opción, ojalá la prueben, aunque sea por

pura curiosidad, estoy segura que les va a gustar. La segunda

opción es una versión más saludable y mucho más ligera, de la

latinísima ensalada de papa con mayonesa, el secreto estuvo en

hacer una mayonesa casera saludable, facilísima y muy versátil.

Para los platos fuertes o principales, proponemos dos

recetas que, además de quedar muy bien en cualquier comida de

celebración, también son una excelente opción para un Lunes sin

Carne. Es decir, que se trata de recetas funcionales, que son

fáciles y rápidas de hacer pero, que no por eso, no pueden hacer

que quedemos como los reyes de la fiesta. Solemos estar

acostumbrados a pensar que entre más complicado es un plato,

más especial va a ser la comida, ¡basta ya con eso! La comida

saludable tiene la cualidad de que, además de ser nutritiva y

traerle beneficios al organismo, generalmente es fácil y rápida de

preparar. Entonces, las opciones que les traemos para la cena de

Año Nuevo son, una lasaña de berenjenas (sin pasta) y unos

fideos o espaguetis (también sin pasta) de calabacín/zucchini

en salsa cremosa.

Por supuesto, en opciones de menú propuestos por Ana

Saludable, no podía faltar la ensalada de vegetales. Yo suelo ser

muy práctica con ellas, reviso qué tengo en la nevera, lavo, pico,

hago un aderezo que puede ser refrescante o cremoso,

dependiendo las ganas del día y listo. Pero, como esto se trata de

celebrar la vida y la familia, la de hoy es una ensalada muy

especial. Y aquí les quiero contar un chisme, mi hermana siempre,

siempre es la encargada de llevar la ensalada a la cena familiar, su

ensalada es muy particular y todos en la familia la adoran. Hoy,

quiero aprovechar la lejanía para hacer confesiones sin morir en

ello a causa de las acusaciones familiares, jejeje. Resulta que la

ensalada de mi hermana tienen algunos ingredientes que al

amorcito y a mí no nos gustan mucho (¡ups!, lo siento). Entonces,

decidimos hacer nuestra propia versión, rescatando los tomates

que nos parecen absolutamente deliciosos. ¡Con ustedes: ensalada

con tomates a la Maria!

Para los postres, las opciones les van a encantar. Con

ganas de recordar a la tierrita, hicimos una versión saludable de la

tradicional natilla navideña con salsa de frutas. Por supuesto, no

nos quedó ni medio parecida a la de la tía Cuqui pero eso no

impidió que la recordáramos mucho mientras la preparábamos. Y

si la natilla no les anima mucho y están dispuestos a experimentar

con un ingrediente que ni se imaginan, también hicimos un

esponjado de chocolate para chuparse los dedos.

Por último, les traemos dos opciones de bebidas, que

resultan una gran alternativa para evitar, o al menos disminuir, el

consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas. La primera

propuesta es una vieja conocida, se trata de las agüitas de

hierbas y frutas. Y para los que les gusta algo más “guaraposo”,

traemos el kvass de frutas, les aseguro que cuando vean lo fácil

que es de hacer y las maravillas que hace por el organismo, van a

querer tomarlo a diario.

Bien, espero que se animen y hagan varias de las propuestas,

puede ser también que decidan hacer solamente una. ¡No importa!,

lo que cuenta, es que están decidiendo introducir en el menú con

el que van a comenzar el año, una opción llena de salud, vida y

muchos nutrientes.

Yo espero que en honor de los que vamos a estar ausentes,

alguien de mi familia decida recordarnos con alguna de estas

recetas. Ya me contarán.

Y si ustedes o ellos se ponen manos a la obra con estas

opciones saludables, no duden en ser inspiración para muchos

compartiendo sus fotos con el hashtag #inspiracionanasaludable.

¡Y que el 2016 venga cargado de los mejores deseos y de

muchas ganas de trabajar por ellos!

HUMMUS DE GARBANZO

Esta receta es algo muy pero muy fácil de hacer y nos trae un

montón de nutrientes en una forma deliciosa. Es ideal para picar

en una reunión, como entrada en una comida, o simplemente,

para tener lista en esos momentos de “quiero comer alguito”.

El secreto de su bienestar está, como siempre, en la calidad de

sus ingredientes y, también, en hacer una elección saludable de

los acompañantes que se va a utilizar.

Comencemos con la receta. Para hacerla van a necesitar:

1 taza de garbanzos cocinados. Yo siempre uso garbanzos

cocinados en casa. Pero siendo realistas, para muchas personas

es mucho más fácil utilizar garbanzos en lata. Si ese es el caso,

procuren que se trate de garbanzos orgánicos y que no tengan

químicos malucos entre sus ingredientes. Además, hay que

lavarlos muy bien antes de usarlos, para sacarles la sal que traen

añadida (todos traen sal, incluso los “buenos”, la sal funciona

como conservante).

2-3 cucharadas bien colmadas de tahine

1 diente de ajo grande (pueden ser 2 si les gustan las

cosas bien ajudas).

½ cebolla cabezona mediana. Con la cebolla roja queda

delicioso pero si no les gusta, la blanca es perfecta.

Agua. Entre ½ y 1 taza de agua. Puede ser más o menos,

dependiendo la consistencia que se le quiera dar. Si son garbanzos

cocinados en casa, pueden usar el agua de la cocción. Si son

garbanzos de lata, no se les vaya a ocurrir, ni por equivocación,

usar el agua con la que vienen.

Sal de mar al gusto

¼ de taza de aceite de oliva (opcional)

Para servirlo: una cucharada de aceite de oliva y paprika

(para la decoración) y el jugo de medio limón (para un delicioso

sabor).

No se imaginan lo difícil que fue para mí pensar en medir los

ingredientes de esta receta. La preparo desde hace muchos años y

siempre lo he hecho “al ojo”, así que, los invito a que utilicen su

instinto y su buen gusto cuando estén preparando esta delicia.

El procedimiento es muy sencillo. Meten en la licuadora los

garbanzos, la cebolla, el ajo, el tahine y el agua necesaria para que

la mezcla licue. Comienzan a licuar y licuar y licuar, con mucha

paciencia, hasta que todo se va volviendo una mezcla homogénea.

Entonces, agregan la sal y vuelven a licuar para que se incorpore

bien en la mezcla. También, le van poniendo tanta agua como sea

necesaria hasta que se logre una crema espesa y suave. Cuando ya

todo esté bien mezclado, pruébenlo y ajusten sabores. Puede ser

que haga falta algo más de cebolla, quizás más ajo, tal vez alguna

otra cosa, agua, sal o qué se yo. Puede ser también que no le haga

falta nada. Pruébenlo y dense la oportunidad de decidir el sabor

que más les gusta.

A mí me gusta que no quede grumoso, por eso me doy mi buen

tiempo licuando de tanto en tanto (para no quemar el motor de la

licuadora), hasta que la mezcla esté muy “limpia”. Sin embargo, en

esta receta la textura es al gusto del consumidor, así que si lo

prefieren más espeso o más “rústico”, es cuestión de jugar con la

cantidad de agua y con el tiempo que tienen la mezcla en la

licuadora.

Por último, agregan el aceite de oliva y, por supuesto, vuelven

a licuar. La finalidad del aceite es suavizar la textura de la mezcla,

por eso en la lista de ingredientes aparece como opcional. A mí me

encanta ponérselo, me gusta lo que hace por la mezcla cremosa y

también el toquecito que le da al sabor.

Cuando el hummus está listo para servir, le pueden agregar

un poquitín de aceite de oliva por encima y espolvorearle algo de

paprika. Estos dos ingredientes son puramente decorativos. En

cuanto al sabor, a nosotros nos encanta exprimirle unas goticas de

limón antes de comerlo.

Ahora pasemos a la otra parte, la de los acompañantes. Como

el hummus es una salsa cremosa, suele servirse acompañado de

panes o galletas para untarlo en ellos. Nosotros proponemos

servirlo con bastoncitos de vegetales, apio, zanahoria, pepino,

jícama, rábano o lo que sea que se les ocurra y tengan a la mano.

La combinación queda deliciosa y resulta una forma divertida de

comer más vegetales.

Claro, que si esa idea no les suena tanto, también pueden irse

por unas galleticas saladas con especias que son súper fáciles de

preparar.

QUINOA CON FIDEOS Y PANELA

Se va acercando cada vez más rápido el momento de decirle

adiós al 2015 y darle la bienvenida a un montón de nuevos días,

llenitos de posibilidades. Por supuesto, para mí la comida siempre

será una forma de celebración y ojalá, si logro hacer comida que

me recuerde la casa, la tierrita, la familia.

Pensando en eso, me acordé de ese arroz venenoso que tanto

nos gusta hacer en Colombia para nuestras cenas decembrinas. A

muchos podrá saberles muy rico pero la bebida gaseosa con la que

se prepara no es, precisamente, la más saludable de todas.

Comencé a pensar en una posibilidad saludable y deliciosa para

reemplazarlo pero, no lograba una receta que realmente me

convenciera, que me hiciera sentir un “lo logré”. Afortunadamente,

tengo en mi vida a personas maravillosas y con una gran

imaginación. Entonces, apareció mi gran amiga y casi compatriota

Rosángel Vargas y me sugirió probar con panela. ¡Era el

ingrediente que le faltaba!, daba el color y el saborcito dulce

perfectos.

El resultado final de la inspiración conjunta es el que les

pongo a continuación. ¡Ojo! Las cantidades que les indico son las

que utilicé para una taza de quinoa, ustedes pueden hacer tanta

cantidad como deseen, es cuestión de ajustar las medidas de los

ingredientes:

1 taza de agua

¼ de taza de panela rallada

1 cucharada de aceite de coco

¼ de taza de fideos. Ojalá sin gluten

1 diente de ajo machacado

½ cebolla cabezona pequeña, picada finamente. Yo utilicé

cebolla morada. Si esa no les gusta, pueden ponerle la

cebolla de su preferencia

Una pizca de sal

1 taza de quinoa*. Si no consiguen la quinoa fácilmente, o

si simplemente quieren hacerlo con arroz, procuren que

sea arroz integral, no arroz refinado porque entonces, la

receta perdería su propósito saludable

½ taza de uvas pasas (opcional)

Un puñado de almendra laminada (opcional)

*Yo acostumbro remojar la quinoa desde la noche anterior.

Después, antes de echarla a la olla, boto el agua del remojo y la

quinoa, la lavo muy bien bajo el chorro de agua. Algunos expertos

sugieren que no es necesario hacerlo. Yo lo prefiero, además,

haciendo eso, le disminuye considerablemente el tiempo de

cocción.

Lo primero es hacer una aguadepanela. Para eso, se pone a

calentar el agua en una olla, a fuego medio y se le agrega la panela

rallada. Se deja ahí hasta que la panela se deshace. Si quieren,

pueden ayudarle a deshacerse más rápido, revolviendo

ocasionalmente con una cuchara. ¡Listo!

Mientras tanto, en otra olla, se pone a derretir el aceite de

coco, a fuego bajo. Cuando está caliente, se agregan los fideos para

saltearlos, se dejan 2-3 minutos y se les agrega la cebolla, el ajo y

la sal. Todo se sigue moviendo constantemente hasta que la

cebolla está transparente y los fideos doraditos**. En cuanto están

listos los fideos se agrega la aguadepanela y la quinoa.

**Si les gustan los fideos bien doraditos (como a mí), solo es

cuestión de dejarlos un poco más de tiempo hasta que agarren el

punto que deseamos. Eso sí, poniendo mucha atención para que

no se vayan a quemar ni los fideos, ni la cebolla.

Ahora, sólo es cuestión de esperar a que se seque todo el

líquido y la quinoa esté lista, eso se demora más o menos 15

minutos. Durante ese proceso yo ni la tapo, ni le aumento la

intensidad al fuego. Lentamente va secando y quedando deliciosa.

La dejo hasta que esté en el punto que me gusta.

Cuando ya está, le agrego las uvas pasas y revuelvo todo bien.

Al servir, le espolvoreo las almendras laminadas. Si se quiere, las

almendras se pueden tostar antes de ponérselas al plato.

ENSALADA FESTIVA DE PAPA

La ensalada de papa, que muchas veces llamamos ensalada

rusa, resulta ser un plato bastante común en varios de nuestros

países latinoamericanos. Sobre todo a la hora de pensar en menús

festivos. Supongo que eso pasa, porque se trata de algo muy fácil

de hacer, además, es lo suficientemente rica para gustarle a chicos

y grandes.

Sin embargo, cuando la preparamos de forma tradicional hay

un elemento en particular que la hace poco saludable: la

mayonesa. Las mayonesas comerciales suelen tener entre su lista

de ingredientes varios químicos impronunciables; de esos que no

estamos diseñados para metabolizar y nos ayudan a acumular

inflamación, intoxicación y acidez en el organismo.

Pero no hay que entristecer porque existen varias posibilidades

de preparar mayonesas caseras libres de esos “venenos”

indeseables. Yo ya he probado con varias pero, esta que les pongo

aquí es mi favorita. Me gusta mucho porque es muy pero muy fácil

de preparar, queda con un muy buen sabor y me fascina que sea

versátil, que tenga la posibilidad de cambiar rápida y

deliciosamente con tan sólo agregar una hierba o especie diferente

a la mezcla.

Entonces, para comenzar nuestra ensalada, lo primero que

hay que hacer es preparar la mayonesa. La receta de la mayonesa

maravilla no es mía, la encontré en la página Danza de Fogones y

preparé mi propia versión. Por cierto, tienen unas cosas deliciosas

y muy fáciles de hacer, a mí me gustan mucho. La receta original

de la mayonesa la encuentran aquí.

Y los ingredientes para la versión que yo preparé son:

1 taza de aceite de oliva

½ taza de leche de almendra casera. Si no tienen leche de

almendra hecha en casa pueden usar otra leche vegetal de su

preferencia. La recomendada por Danza de Fogones es la de soya.

Yo en general no soy muy amiga de los productos derivados de la

soya pero, un poquito de vez en cuando no hace daño, así que si es

la que tienen a la mano, adelante.

2 cucharaditas de vinagre de manzana.

1 puñado de hojas de albahaca fresca

1 diente de ajo

1 pizca de sal de mar

Para hacerla utilicé una licuadora de mano, de las que son

alargaditas. Si no tienen de esas no hay problema, una licuadora

normalita funciona muy bien. Yo prefería la otra porque se ensucia

menos y después hay menos que lavar, jejejeje.

Lo que hice fue poner el aceite, el vinagre y la leche en el

recipiente alargado que trae la licuadora. Puse la licuadora pegada

al fondo del recipiente, la prendí y no la moví, hasta que todos los

ingredientes estuvieron bien incorporados. Cuando eso pasó,

comencé a mover la licuadora hacia arriba y hacia abajo hasta

lograr una mezcla homogénea.

Si lo están haciendo en una licuadora normal, les recomiendo

poner primero el aceite y el vinagre y comienzan a batir, luego, van

agregando la leche poco a poco, a través de un chorro delgadito,

dándole tiempo de que se incorpore lentamente con los otros

ingredientes.

Paso siguiente, agregué la sal y las hojas de albahaca y volví a

batir muy bien hasta que obtuve el resultado que les muestro en la

foto. Me quedo buenísima y lo mejor es que después de hacer la

ensalada, me sobró una buena cantidad que pude utilizar en otras

preparaciones.

Con eso listo, ahora sí, sigamos con la ensalada. Para hacerla

se necesitan:

2-3 tazas de papa cocinada, con todo y cáscara, picada en

cuadritos

1 taza de zanahoria picada en cuadritos

1 taza de arveja cocinada

½ taza de cebolla picada finamente

1 taza de ramas de apio (sin hojas), picada en cuadritos

(opcional)

Mayonesa casera al gusto. Yo utilicé aproximadamente ¼

de taza.

Sal de mar y pimienta negra en polvo al gusto

Se ponen todos los ingredientes en un tazón y se revuelve muy

bien. Se prueba y, de ser necesario, se ajustan los sabores con sal

y pimienta. El siguiente paso es…disfrutarla…¡así de fácil!

LASAÑA DE BERENJENA

Está es una propuesta para comer delicioso y sin carne.

Recuerden que una muy buena forma de comer saludable, tanto

para mí como para el medio ambiente, es comer orgánico, local y

de temporada. Eso significa, comer lo que está dando la tierrita por

estos lados, por estos días. Es algo así como "si del cielo te caen

limones aprende a hacer limonada" pero, en este caso es: si del

mercado te llegan berenjenas pues a comer rico y saludable con

ellas. Todo esto para decir, que lo que encontramos orgánico, local

y de temporada, fueron berenjenas.

La berenjena es una delicia llena de propiedades saludables.

Es un buen antioxidante, por lo que ayuda a prevenir las

enfermedades cardiovasculares y le da la pelea a los radicales

libres. Por su gran contenido de agua (aproximadamente el 90%) es

diurética, lo que hace que se convierta en una aliada contra la

retención de líquidos, o en la pelea contra la hipertensión. También

ayuda a reducir el colesterol, es muy bien recibida por el cuerpo en

su proceso digestivo y controla los niveles de azúcar en sangre. Y

como si esto no fuera poco, es todo un multivitamínico pues

contiene potasio, hierro, calcio, sodio, fósforo, magnesio, vitamina

C y vitamina A. Espero que después de conocer esta información,

más de uno se vuelva "fan" de la berenjena.

Lo que en mi casa llamamos "lasaña de berenjena" es una

receta muy sencilla y con pocos ingredientes. No sólo es perfecta

para el lunes sin carne, también encajaría perfecto en una de esas

noches entre semana, cuando uno ya está muy cansado y no tiene

mucho tiempo para estar en la cocina. Con el amorcito, nos gusta

usarla cuando tenemos invitados a comer sin importar la

tendencia alimenticia de nuestros comensales, hasta ahora,

siempre ha sido todo un éxito.

Los ingredientes que se necesitan son ((¡OJO! Los ingredientes

pueden variar dependiendo el tamaño de los vegetales, el tamaño

del molde y la cantidad que se quiera hacer):

1 berenjena grande o, 1 ½ mediana

1 cebolla grande o dos medianas

2 tomates rojos de mesa o, alrededor de 4 tomates chontos

Un manojo de albahaca fresca

1 diente de ajo machacado

Especias secas en polvo: romero, tomillo, cilantro, sal de

mar y pimienta al gusto

Opcional: queso (uno que derrita en el horno). Si se decide

usar queso procuren buscar uno del que conozcan su

procedencia; que las vaquitas que producen la leche no

sean maltratadas ni inyectadas con hormonas o

antibióticos y, que el queso no tenga químicos añadidos en

su fabricación.

En un molde para

hornear (puede ser

refractaría, lata, de

silicona....), se pone una

capa de berenjena

cortada en rodajas no

tan delgadas, no tan

gruesas (ver imagen

No.1). Encima de la

berenjena, se pone una capa de tomate cortado en rodajas, no tan

delgadas, no tan gruesas (ver imagen No.2). La última capa la hace

la cebolla, también cortada en rodajas (al menos eso intenté, ver

imagen No.3). A eso, se le espolvorean las especias (ver imagen

No.4) y, si se decide usar queso, se puede poner una capa delgada

(ver imagen No.5). Dependiendo la profundidad del molde, la

operación se puede repetir de nuevo, siguiendo los mismos pasos.

Por último, se mete al horno, precalentado previamente a

180°C y se deja por, aproximadamente 40 minutos. El tiempo

puede variar dependiendo que tan gruesa haya salido la lasaña y

la intensidad del horno, lo que yo recomiendo es echarle ojito a la

media hora y calcular hasta que la parte de arriba se vea un

poquito dorada. Debe quedar cocinado pero jugoso.

ESPAGUETIS DE ZUCCHINI EN SALSA CREMOSA

Esta receta es tan absurdamente fácil que no se la van a creer.

Además, es muy versátil porque después de tener hechos los

espaguetis, fideos, o lo que sea que decidan hacer con el zucchini,

pueden hacerle la salsa que más les guste o se les antoje. A mí me

encantan las salsas blancas cremosas, por eso es la que hemos

escogido esta vez.

Lo primero que tienen que hacer son los espaguetis de

zucchini. La forma “original” de hacerlos es con un aparato

mecánico que se llama “spiralizer” o espirilizador. La verdad es que

no es muy caro y, si se tiene acceso a compras por internet, se

consigue fácil. Pero, pues yo no lo tengo, así que, me doy mis

mañas para sacar las tiritas del vegetal que parezcan pasta. Lo que

yo conseguí para hacerlo fue una mandolina pero, antes le había

intentado con un pela papas que viene con “dientes” y también me

funcionó. Y si están dotados de mucha paciencia, las tiritas

pueden sacarse con un cuchillo bien afilado y algo de cuidado.

Si quieren, pueden pelar los calabacines (además que es lo

más recomendado si los zucchinis no son orgánicos), así van a

tener unos fideos blanquitos que, a los ojos de los incautos, van a

parecer espaguetis normales hechos con harina de trigo. Yo

prefiero dejarles la cáscara, por un lado, porque los conseguí

orgánicos y, por otro, porque en la cáscara hay una gran cantidad

de nutrientes y no quiero que nada se me escape.

Que no se nos olvide, que el calabacín es rico en vitamina C,

vitamina B6, vitamina A, magnesio y potasio. A eso se le suma que

como tiene un alto contenido de agua, que mezclado con el alto

contenido de fibra que posee, ayuda a regular los niveles de

colesterol y tensión arterial. Y por si fuera poco, es de muy fácil

absorción, convirtiéndose en una comida liviana pero cargadita de

nutrientes.

Una vez que se tienen los espaguetis, pasamos a hacer la

salsa. Los ingredientes que utilizamos para cubrir los fideos que

resultaron de 6 calabacines, fueron:

2 Zucchinis medianos

1 Aguacate. Usamos aguacate del pequeño (hass)

Un manojo grande albahaca

Unas hojitas de salvia, más o menos 5 (opcional)

El jugo de 1 limón

1 diente de ajo

¼ de taza de piñones tostados. Esos los compramos

crudos y los tostamos nosotros. Lo que hicimos fue ponerlos en un

sartén, sin aceite y sin nada, a fuego muy bajito y revolverlos de

tanto en tanto. Más o menos unos 20-30 minutos después ya

estaban tostaditos. Si no consiguen piñones, pueden echarle

nueces o almendras, también les recomiendo tostarlas.

Agua. La cantidad de agua depende de que tan espesa o

aguada quieran su salsa.

Sal de mar y pimienta negra molida al gusto.

Para hacer la salsa meten todos los ingredientes a un

procesador de comidas o a una licuadora, mezclan hasta obtener

una salsa homogénea. Rectifican sabores de sal y pimienta y listo.

Ahora solo hay que mezclar los fideos con la salsa, revolver

bien y están listos para comer. Sí, así crudos. Son deliciosos.

Pero, si definitivamente no se animan a intentar un plato

completamente crudo, tienen dos opciones. La primera, es cocinar

los espaguetis solos, antes de echarles la salsa. Los ponen en una

olla, a fuego medio, con un poquitín de agua, los cocinan por 5

minutos o hasta que estén tiernos. Les escurren el agua y ya

están. Ya sólo falta ponerles la salsa y servirlos.

La otra opción, es cocinarlos después de haberlos mezclado

con la salsa. Para hacer eso, sólo tienen que poner la mezcla en

una olla o sartén, a fuego medio, cocinarlos por 5 minuticos y eso

es todo, quedan listos para disfrutar.

Como les dije, este es un plato muy versátil, no sólo porque

pueden hacerlo con la salsa para pasta que más les guste, sino

además, porque pueden escoger entre comerlos crudos o cocidos.

Al final, si no son veganos y consiguen un queso de buena calidad,

pueden espolvorearle un poquitín por encima.

ENSALADA CON TOMATES A LA MARIA

La verdad, es que el secreto de esta receta está en sus tomates.

El resto de la ensalada puede ser cómo más les guste, pueden usar

los vegetales y complementos que tengan a la mano, o que se les

antojen para acompañar a esta delicia de tomates.

Lo que tienen que hacer es poner a marinar los tomates unas

horas antes de preparar la ensalada. Los ingredientes para hacerlo

son:

Tomates (tantos como quieran marinar). Nosotros

utilizamos 3.

Aceite de oliva (el necesario para cubrir los tomates).

Preferiblemente, que el aceite de oliva sea extra virgen y de primera

extracción en frío.

Ajo machacado. Para nuestros 3 tomates pusimos 1

diente de ajo.

El jugo de medio limón

Sal de mar y pimienta negra molida al gusto

El procedimiento:

Pelar los tomates

Partirlos por la mitad y luego en “gajos” (dividir el tomate

en 4 u 8 partes) y sacarle todo lo de por dentro

En un recipiente, revolver todos los ingredientes del

marinado

Poner los tomates partidos en la mezcla y esperar al

menos una hora antes de usarlos

Para hacer la ensalada, nosotros utilizamos una mezcla de

hojas verdes que tenía dos variedades de lechuga, rúgula y

espinaca. Además, le pusimos zanahorias (para darle algo de color)

y champiñones. Cuando ya teníamos todo mezclado, pusimos los

tomates. Si les gusta, también pueden espolvorear ajonjolí o

alguna nuez picada para darle un delicioso toque final a su

preparación.

TIP: El aceite en que se marinan los tomates es delicioso para

usarse como aderezo para la ensalada pero, ¡OJO!, como los

tomates ya han absorbido bastante aceite, es probable que no

necesiten agregar mucho más aderezo para el total de la ensalada.

El aceite que sobre del marinado, pueden guardarlo y utilizarlo

más adelante en otras recetas, o en otras ensaladas.

NATILLA NAVIDEÑA

Por estos días de festividades decembrinas, ha sido muy

común, entre quienes vivimos fuera de la tierrita querida, ver una

serie de videos realizados por Marca Colombia donde muestran de

forma muy sencilla, recetas tradicionales de esta temporada. Entre

esos videos, nos encontramos el de la natilla navideña y fue

imposible que la cabeza no comenzara a maquinar una posibilidad

de hacerla con ingredientes saludables. (Si quieren ver el video, fue

publicado en Facebook, el 17 de diciembre).

Esta fue la lista de ingredientes publicada por ellos:

La verdad es que fue muy fácil hacer la conversión,

prácticamente, lo único que cambiamos fue la leche y la

mantequilla. En vez de utilizar leche de vaca, lo hicimos con leche

de almendras casera y, en vez de mantequilla, utilizamos aceite de

coco. Para los demás ingredientes, nos aseguramos que fueran de

la mejor calidad posible, que tanto la fécula de maíz como la

panela o tuvieran ningún químico añadido y que el coco y la canela

fueran orgánicos.

También hicimos unos ajustes a las cantidades, en esta casa

sólo somos, entonces no queríamos una gran cantidad. Hechas

todas las aclaraciones, aquí está nuestra lista de ingredientes:

4 tazas de leche de almendras hecha en casa

2/3 de taza de fécula de maíz

½ taza de panela rallada

1 astilla de canela

1 cucharadita de aceite de coco

1 taza de coco rallado (opcional)

Uvas pasas (opcionales)

El procedimiento fue igual al del vídeo. Aquí les va:

En un recipiente mezclamos 2 tazas de leche con la fécula de

maíz. Revolvimos bien y pusimos aparte para dejarlo reposar.

Mientras tanto, en una olla, a fuego medio, pusimos a calentar el

resto de la leche (las otras dos tazas) y le agregamos la panela y la

canela.

Cuando la leche hirvió y la panela ya estaba toda disuelta,

sacamos la canela, agregamos la mezcla de la leche con la fécula y,

también, pusimos la cucharadita de aceite de coco. Comenzamos a

revolver constantemente hasta que la mezcla espesó. Cuando la

mezcla estuvo en el punto deseado, apagamos el fogón, le

agregamos el coco (nosotros no le pusimos uvas pasas pero, si

hubiéramos querido, habría sido en este momento, junto con el

coco, o en vez de él si así se prefiere) y revolvimos todo muy bien.

¡Listo! Se pone todo en un molde, se espera a que cuaje y ya está.

A nuestra natilla, nosotros le hicimos una deliciosa salsa de

frutos rojos, que ya mismo les contamos cómo hacer.

SALSAS DE FRUTAS Y MERMELADAS

Estas salsas me encantan porque son muy versátiles, perfectas

para acompañar cualquier receta que necesite un toque dulzón, un

dulce, una carne, cualquier preparación de desayuno…Lo mejor de

todo, s que se conservan las maravillosas propiedades de la fruta.

El procedimiento para hacerlas es muy sencillo, solo tienen

que poner la fruta picada que prefieran en una olla, a fuego bajo y

con tapa. Pueden usar fruta fresca o congelada. Yo prefiero mil

veces la fruta fresca, orgánica, local y de temporada; sin embargo,

soy consciente que a veces no es tan fácil de conseguir, así que me

toca arreglármelas con algún paquete congelado, eso sí, me

aseguro que no tenga ningún tipo de químico añadido y que sea de

producción local, ojalá orgánica.

A la fruta que ponen en la olla no tienen que agregarle nada, ni

siquiera agua. Dejan que la fruta se cocine unos pocos minutos

(aproximadamente 5), lo que se necesita es que se ablande, que

tenga consistencia suficiente para poderla espichar y hacer puré.

Cuando la fruta está tierna, apagan el fogón y mientras aún

está caliente, ayudados con un tenedor, un “espichador” de puré, o

si prefieren por algún aparato eléctrico, maceran toda la fruta

hasta obtener un puré. La consistencia del puré es a su gusto,

ustedes deciden si quieren una salsa/mermelada más homogénea,

o si les gusta que tenga pedacitos de fruta.

Cuando está el puré hecho, lo prueban y deciden si es

necesario o no agregarle endulzante. De ser así, le agregan el

endulzante saludable de su preferencia. Cuando yo lo uso, suelo

utilizar un par de cucharadas de miel.

También pueden decidir, querer una consistencia un poco más

aguada, si es así, le pueden agregar un par de cucharadas de

agua, o, exprimirle el jugo de ½ o 1 naranja, dependiendo el

resultado final que quieran. Revuelven bien y ya está. ¡OJO!,

recuerden siempre que, en esta receta, la consistencia cambia

dependiendo la temperatura a la que se encuentre. Cuando está

caliente es más aguada, al enfriarse se pone un poco más densa.

¡Listo! Eso es todo, ya está la salsa. Para que se convierta en

mermelada, es cuestión de envasar la salsa en un recipiente de

vidrio y, cuando esté frío, meterlo a la nevera. Volviendo a lo de la

temperatura, pasará que el frío de la nevera, le ayudará a tener

una consistencia un poco más espesa, más de mermelada.

¿Increíble no?, ¿alguna vez se imaginaron que fuera tan fácil

librarse de los químicos y azúcares que suelen venir añadidos en

estos productos? Puro sabor y salud en unos pocos minutos.

ESPONJADO DE CHOCOLATE

Esta receta puede ser ya conocida por varios. Efectivamente,

se trata de una fórmula muy común entre los iniciados en la

comida saludable. Pues bien, como yo no quería que nadie se

quedara sin ella, aquí les traigo mi versión.

Me parece un postre perfecto para estas fechas de tanta

comelona por varias razones: rinde muchísimo, no cae pesado,

suele gustarle a todo el mundo y, lo mejor, es facilísimo de hacer.

Entonces, para una comida con muchos invitados, entre menos

trabajo tengamos que hacer, mucho mejor, ¿o no? Les aseguro que

esta es una perfecta versión de una de esas recetas que parecen

mágicas.

Tengo que advertirles sobre el único punto malo que tiene:

para hacerla se necesita un procesador de alimentos (y yo se que

no todo el mundo tiene uno). Y no, no sirve una licuadora. Ya lo

intenté y fue un fracaso total, terminé tirando todo.

De la lista de ingredientes que les voy a dar, salen

aproximadamente 4 porciones pequeñas o 2 grandes. Si quieren

hacer más o menos cantidad, es cuestión de hacerle matemáticas

a las cantidades.

Lo que van a necesitar:

2 aguacates maduros. Aquí quiero hacerles una

aclaración. Nosotros usamos aguacate del pequeño (Hass) porque

es el que conseguimos por estos lados. Es probable que en mi

querida Colombia, que tenemos aguacates del tamaño de un balón

de fútbol pequeño, sea suficiente con una sola pieza.

½ taza de miel, o cualquier otro endulzante líquido

saludable

¼ de taza de cacao en polvo. Si en vez de cacao consiguen

cocoa, tengan cuidado con la cantidad de miel que le ponen a la

preparación. Recuerden que la cocoa suele venir con algunos

ingredientes añadidos, entre ellos, el azúcar.

Una pizca de extracto de vainilla. Puede ser líquido o en

polvo. Si es líquido, es mejor que no tenga alcohol. Y en cualquiera

de los dos casos, que sea preferiblemente orgánico.

Su fruta favorita cortada en rodajas, láminas o cuadritos

(opcional). Yo usé banano porque me pareció que era una buena

combinación con el chocolate

Algún fruto seco molido (nueces, almendras, marañones,

etc.)

¿Aguacate para un postre? Sí, no hay que espantarse al verlo

en la lista de ingredientes. Es perfecto para usarlo cuando se

quiere lograr una textura suave y cremosa en las recetas. Además,

el sabor del cacao es lo suficientemente fuerte para esconder el del

aguacate. Inténtenlo, les aseguro que no se van a arrepentir. Lo

máximo que puede pasar es que queden profundamente

sorprendidos de lo maravillosa y versátil que puede ser la comida

saludable.

Para prepararlo lo único que tienen que hacer es poner todos

los ingredientes en un procesador de alimentos. Lo procesan hasta

que tienen una mezcla homogénea y suave, con consistencia de

mousse. Cada tanto paran para limpiar las paredes de la máquina

y revisar que no quede todavía por ahí, un pedacito de aguacate

sin disolver.

Cuando ya está listo el mousse, pueden servirlo en una

refractaria y, si quieren, adornarlo con fruta picada y algún tipo de

fruto seco molido. Si lo prefieren, pueden también ponerlo en

copas, o recipientes individuales y jugar con la fruta para

adornarlo (así como yo le hice). La forma de presentarlo puede ser

ese momento en que se deja volar la imaginación y se juega a dejar

bonito el plato.

AGUAS DE SABORES

Una de las partes más difíciles para algunas personas, en el

proceso hacia unos hábitos de vida más saludables, es reducir el

azúcar. Sobre todo, en las bebidas. En nuestros países es muy

normal el consumo de jugos de frutas y gaseosas para acompañar

las comidas. Con ellos, simplemente estamos adicionando un

montón de azúcar, generalmente refinada a nuestro organismo.

Es entonces cuando se hace necesario pensar en alternativas

para lograr que "el agua sepa a algo". A mí me encantan las aguas

de sabores que se logran con lo que sueltan las frutas, las hierbas,

los vegetales y las especias. Además, permiten tantas

combinaciones como aguante la imaginación. Y como si fuera poco,

no pueden ser más fáciles de hacer.

El procedimiento:

En una jarra o frasco eche la combinación de frutas,

vegetales, especias y/o hierbas que se le antoje.

Agrégele agua.

Déjelo reposar por al menos 5 horas. También se pueden

dejar haciendo desde la noche anterior.

Si es necesario refrigere. Añadirle hielo es una buena

opción.

Generalmente, el dulce de las frutas es suficiente para

endulzar la bebida peeeeero, si después de probarla, creen que aún

le falta alguito, pueden ponerle un poquito de miel o estevia. Otra

opción para endulzar es, en los lugares en que se consigue, incluir

el yacón entre los ingredientes que se dejan soltando su sabor en

el frasco. Eso sí, cualquiera que sea el caso, no es necesaria una

gran cantidad de endulzante. Yo suelo hacerlas en frascos que

tienen una capacidad de 1.5 litros y a eso, le agrego 3/4 de una

cucharada de miel.

La combinación que ven en la foto tiene:

1 naranja cortada en rodajas. Nosotros no le quitamos la

cáscara pero, si no les gusta el saborcito amargo que suelta,

siéntanse libres de pelarla antes de ponerla en el frasco.

Jengibre fresco cortado en bastones delgados. Más o

menos tres centímetros. Si es orgánico, no necesita pelarse.

1 astilla de canela

Otra combinación que nos gusta mucho y que hacemos con

frecuencia, es la de fresa con hierbabuena. Es muy refrescante.

Recuerden que todas las frutas son susceptibles de ser usadas

para dar sabor, también algunos vegetales como la zanahoria o el

pepino. Y no dejen de lado las hierbas frescas. Imagínense por

ejemplo algo de patilla con hierbabuena, o naranja con pepino y

hierbabuena, o fresas con canela...y aquí podríamos seguir.

KVASS DE FRUTAS

El Kvass es una bebida tradicional de Rusia y Ucrania. Suele

hacerse fermentando cereales y agregándole frutas o remolacha. La

maravilla que tiene esta bebida es que, al ser fermentada, es

fuente natural de probióticos y esos son buenos y necesarios para

ayudarle al cuerpo a mantener en buen estado su flora intestinal.

La flora itnestinal es la encargada de que el sistema inmune

funcione como "un lulo". La mayoría de las veces se ve averiada

por medicamentos, sobre todo antibióticos y también, algunos

alimentos que producen acidificación en el cuerpo. Los probióticos

resultan ser unos excelentes aliados para recuperarla y

mantenerla. Ellos no son otra cosa que bichitos (bacterias) que se

reproducen en la panza (por eso es normal, aunque no exclusivo,

encontrarlos en alimentos de origen animal) aumentando el

número de las bacterias buenas necesarias para el correcto

funcionamiento del organismo porque no es de gratis, que muchos

doctores aseguren que el estómago es el segundo cerebro del

cuerpo humano, ahí se define mucho del funcionamiento del

cuerpo, por eso hay que cuidarlo y mantenerlo contento.

Esta receta de kvass de frutas, la aprendí a hacer de una

colega en esto del Health Coaching, si quieren seguirla, la

encuentran en Facebook como Muy Verde. Pues bien, ella es una

experta en fermentados y nos regaló un video, donde explica

detalladamente como lograr el kvass. De verdad que no hay pierde,

es facilísimo.

Los ingredientes que van a necesitar son:

Fruta picada. Yo hago mis fermentados en un frasco de

1.5 litros, cuando lo hago con manzanas, generalmente utilizo 2

manzanas; si lo hago con fresas u otra fruta, uso entre 1.5 y 2

tazas.

Algún endulzante natural. Yo utilizo miel

Agua

Además de estos, ingredientes, yo, a veces, le agrego a mi

kvass saborizantes como jengibre o canela en astillas. El que ven

en la foto tiene manzana, canela y jengibre.

El procedimiento:

En un frasco de vidrio, ponen las frutas que se van a

fermentar, picada en trozos grandes. Pueden llenar el frasco a la

mitad o un poco más.

Agregan el endulzante. Por cada litro de agua pueden

poner, aproximadamente, dos cucharadas de endulzante.

Ponen el agua. Preferiblemente filtrada. Asegúrense de no

llenar completamente el frasco. Dejen un espacio de,

aproximadamente, unos 3 ó 4 dedos antes del borde. Esto es

porque, puede pasar, que en el proceso de fermentación la bebida

crezca y se derrame. Estamos hablando de una bebida que está

literalmente viva, ella necesita su espacio.

Todo se revuelve bien y se tapa el frasco. Es aconsejable

dejarlo en un lugar donde no tenga una exposición directa a la luz

del sol. Yo suelo dejarlo en el mesón de la cocina. Si quieren,

guardarlo en algún lugar de la alacena también estaría muy bien.

La bebida se va a tardar entre 2 y 4 días fermentando. El

tiempo que la dejen depende de que tan “fuerte” les guste. Es

aconsejable, cada día, abrir la tapa el frasco y dejar salir el gas que

se va acumulando por la fermentación. Es normal que en la parte

superior del agua, se forme una espuma, eso indica que las

bacterias están haciendo su trabajo.

Cuando esté listo el kvass, lo cuelan, lo envasan y lo

disfrutan. ¡OJO! Las frutas que se sacan después del proceso de

fermentación se tiran, esas ya están “drenadas” y no tienen

propiedades nutritivas, todos sus beneficios están ahora en la

bebida. Eso lo podrán probar con algo tan simple como observar

las frutas, si las miran con atención, se darán cuenta que con el

pasar de los días ellas se “destiñeron”.

*Nota importante: En general, las bacterias se alimentan de

azúcar, es por eso que aquí el proceso de fermentación incluye

algún endulzante, además de las frutas. De esa manera, se

asegura que las bacterias tengan con que alimentarse y se

reproduzcan. Eso significa que, para cuando la bebida esté

fermentada no va a tener azúcar, es decir que va a ser apta,

incluso, para personas con problemas de diabetes.

EXTRAS

1. ¿Cómo preparar legumbres?

Me encantan las legumbres, procuro que estén en mi comida

varias veces a la semana, no sólo porque ya casi no como proteína

animal y ellas son una excelente fuente de proteína vegetal sino, y

sobre todo, porque me encantan. Crecí con ellas, así que, además

de nutrirme bien, me hacen sentir en casa, me alimentan el alma y

el corazón.

¿Cuáles son las legumbres? Las mismas que en mi querida

Colombia y en general, entre los hablantes del español, llamamos

“granos”. Los más conocidos son fríjol (judía, poroto, alubia),

garbanzo, lenteja, arveja (chícharo, guisante), haba, maní

(cacahuate)…y la lista puede seguir.

Para los que son curiosos y les gusta leer sobre nutrición y

recetas en inglés, es importante que tengan en cuenta que existe

una diferencia entre los “granos” en español y los “grains” en

inglés. Cuando en español hablamos de granos, nos estamos

refiriendo, como ya dije, a las legumbres. En inglés es diferente, en

ese idioma cuando se utiliza la palabra grains, se está haciendo

referencia a los cereales, es decir maíz, trigo, cebada, millo, avena,

etc. Por otro lado, cuando en inglés quieren hacer referencia a las

legumbres, las llaman “beans”. Entonces ya saben, a no dejarse

confundir.

Ahora bien, sigamos con la maravilla que puede ser para el

cuerpo el consumo de legumbres, pues además de tener altos

contenidos de carbohidratos, fibra y proteína, son bajos en grasa,

aportan hierro, ácido fólico, calcio y vitaminas del grupo B. Sin

embargo, todas esas maravillas no son bien recibidas por todo el

mundo, es muy común encontrar personas que aseguran que las

legumbres les sientan mal para su digestión. Algunas veces esto es

cierto, ya saben que todos somos diferentes y que, no

necesariamente lo que me sienta bien a mí le tiene que sentar bien

a todo el mundo. Sin embargo, también puede ser que varias de

esas indisposiciones producidas por las legumbres, se deban a una

incorrecta forma de prepararlas.

Les voy a contar cómo las preparo, puede ser que a alguien

más también le funcione así y le ayude a reconciliarse con tan

maravilloso alimento. Lo primero es dejarlas en remojo. Yo suelo

hacerlo desde la noche anterior, a veces más. Si tengo planeado (o

al menos medio planeado) mi menú de la semana, procuro poner a

remojar las legumbres con uno ó dos días de anticipación, lo único

que hago es cambiarles el agua si el remojo dura por más de 24

horas.

Cuando ya las voy a cocinar les boto el agua del remojo y las

lavo muy bien. Luego las pongo a cocinar. Yo las cocino en olla a

presión pero, las pongo sin la tapa, gradúo la temperatura a fuego

medio y me aseguro que la olla tenga suficiente agua para que

puedan ser cocinadas por un buen rato. Generalmente las cocino

solitas, así resultan siendo más versátiles para cualquier receta;

sin embargo, si ya tengo claro lo que voy a cocinar y se trata de un

plato salado, me gusta ponerles hierbas, a veces también les pongo

un diente de ajo machacado.

Después de un rato, se

va a comenzar a producir

una espuma blanca en la

superficie del agua (la foto 1

la tomé a una olla en la que

estaba cocinando unos

garbanzos, cuando ya

llevaban, más o menos, 20

minutos).

Con una cuchara y con mucho cuidado retiro la espuma hasta

que la superficie queda transparente (en la foto 2 tomé la espuma

que retiré). Después, espero unos 15-20 minutos más para ver si

la espuma se vuelve a formar. De ser así, vuelo a retirarla con

cuidado (en la foto 3 muestra como en la segunda tanda sale

mucha menos espuma que en la primera).

Y ahora sí, después de retirada la segunda espuma (si es que

hizo), le pongo la tapa a la olla presión y continúo cocinando

normalmente.

Es cierto que el proceso puede ser un poco más demorado pero

la verdad es que ni me doy cuenta cuando pasa, pues mientras

espero a que se forme la espuma, voy picando o alistando otras

cosas que necesite para la comida del día. Eso sin contar, que

unos minutos de espera no son nada comparados con los

beneficios que le puedo traer a mi salud.

2. Galleticas saladas con especias

Tuvimos una reunión con amigos y decidimos cocinar algunos

pasabocas. En lo primero que pensamos fue en algunos deliciosos

dips de vegetales pero (ahí viene el pero), no queríamos hacer algo

muy rico y saludable para untarlo en una papa frita, una tortilla

frita, una galleta con aditivos o algo similar, así que acudimos a

Google y buscamos opciones. Nunca habíamos hecho galletas

saladas pero ¿por qué no?, lo máximo que podía pasar era que no

quedaran ricas y a última hora termináramos partiendo bastones

de zanahoria y apio para untar en los dips.

La receta la encontramos aquí. Como era algo totalmente

nuevo para nosotros decidimos hacerla al pie de la letra.

Los ingredientes:

1 papa pequeña. Pelada, cocinada y macerada, debe

hacer, aproximadamente 1/4 de taza.

1/4 de taza de harina de arroz integral. No se me

espanten, sirve cualquier harina integral.

1/4 de cucharadita de sal. Nosotros usamos sal rosada

del Himalaya pero también sirve la sal de mar.

1/4 de cucharadita de pimienta negra.

1/2 cucharadita de semillas de comino

Una pizca generosa de cúrcuma en polvo

Una pizca generosa de polvo de hornear. Puede ser

reemplazado por bicarbonato de sodio.

1 cucharadita de aceite de oliva

2-3 cucharadas de agua

El procedimiento:

Precalentar el horno a 180° centígrados.

A la papa espichada se le pone el aceite y se revuelve bien.

Luego, se le agrega la harina, la sal, las especies y el polvo de

hornear. Todo debe formar una mezcla harinosa, como grumosa.

A eso, de forma lenta, se le agrega el agua hasta que forma

una masa. La cantidad de agua puede variar dependiendo la

calidad de los ingredientes. Nosotros necesitamos un poco más de

dos cucharadas para que la masa quedara consistente y

manejable. La verdad es que para mí fue como magia ver como con

tan poquita humectación el polvo se convirtió en masa. Como que

no me lo creía. La masa se deja reposar por 5 minutos.

Pasado el tiempo, la masa se extiende sobre una bandeja de

hornear cubierta con papel para hornear. Hay que ayudarse con

los dedos y, si se puede, con un rodillo, hasta dejarla lo más

delgada posible. Luego, con un cortador para pizza o para pasta, se

hacen los cuadritos y, con un tenedor, se le hacen huequitos para

decorarlas.

Se meten al horno por 15 minutos, se sacan y se separan y se

vuelven a meter por, más o menos 10 minutos más, o hasta que

estén doradas y tostadas.

Fue tan fácil hacerlas y quedaron tan ricas que luego nos

aventuramos e hicimos otra tanda, esa vez si poniéndole de

nuestra imaginación y cambiando las especias. No le pusimos

cúrcuma (no quedaron amarillas) y le agregamos tomillo y laurel.

Igual de ricas, igual de tostadas pero con un sabor completamente

diferente.

La maravilla de la cocina cuando se enlaza con la imaginación.