Copyright Bacterianutritiva - Versión 2 – Enero 2017

Muchos de los conocimientos y recomendaciones que se comparten en este eBook han sido

probadas extensamente y su puesta en práctica es segura, sin embargo, recomendamos que

hagáis una valoración personal y determinéis si vuestro estado de salud es adecuado para se-

guir algunas de las pautas aquí establecidas.

El autor no se hará responsable de las consecuencias derivadas de una mala interpretación o

mal uso de la información.

En ningún caso va a sustituir las recomendaciones de cualquier profesional.

La intención de este eBook es que independientemente de los conocimientos o base que ten-

gas sobre nutrición actualmente seas capaz de diseñar tu propia dieta con la finalidad de perder

grasa o ganar masa muscular.

También te recomiendo ir abriendo y leyendo los diferentes artículos que enlazo en el mismo

ya que son complementarios.

¡Empecemos!

Índice

Pérdida de peso vs pérdida de grasa corporal .................................................................................................... 4

Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal ............................................................................................... 5

Balance calórico y teoría CICO ............................................................................................................................. 6

Las buenas y las malas: Las calorías ................................................................................................................ 7

Teoría CICO ...................................................................................................................................................... 8

Cómo calcular el gasto calórico ..................................................................................................................... 11

Macronutrientes ................................................................................................................................................ 13

Proteína ......................................................................................................................................................... 13

Beneficios de la proteína: .............................................................................................................................. 14

Grasas: Las malas del cuento ......................................................................................................................... 14

Grasas saturadas........................................................................................................................................ 15

Grasas insaturadas .................................................................................................................................... 15

Carbohidratos ................................................................................................................................................ 16

Índice glucémico ........................................................................................................................................ 17

Recomendación macronutrientes ................................................................................................................. 18

Fibra ............................................................................................................................................................... 18

Refeed (recarga de hidratos) ............................................................................................................................. 19

Cómo y cuándo realizar la recarga de hidratos ............................................................................................. 20

IIFYM: Entendiendo cómo funciona .................................................................................................................. 22

El problema y la mala interpretación ............................................................................................................ 22

Densidad calórica: ..................................................................................................................................... 22

Herramientas, recetas y resumen final ............................................................................................................. 24

Myfitnesspal nos ofrece: ............................................................................................................................... 24

Recetas e ideas: ............................................................................................................................................. 25

Resumen final: ................................................................................................................................................... 26

Pérdida de peso vs pérdida de grasa corporal

Antes de entrar en conceptos básicos sobre nutrición o la dieta flexible quiero dejar claro

algo que muchas personas no suelen tener en cuenta.

La mayoría de información que recibimos hoy en día sobre cómo mejorar nuestro físico, ha-

bla sobre la pérdida de peso y no de grasa. La televisión, el periódico, Internet…

Podemos hacer una pequeña distinción.

Todos los tejidos en tu cuerpo (incluyendo el músculo, la grasa corporal, el corazón, el hí-

gado, el bazo, el cerebro, etc…) tienen un peso determinado, podríamos (de alguna manera)

coger cada uno de ellos de forma individual y averiguar cuánto pesan.

Sin embargo, sólo una parte total de la suma de ese peso sería grasa corporal.

Por esta misma razón los investigadores suelen dividirlo entre dos “componentes”, la grasa

corporal (suma total de grasa corporal) y lean body mass (masa libre de grasa, que sería el

resto).

Si pudiésemos saber con exactitud cuánto pesa tu grasa corporal podríamos, a partir de ahí,

saber el porcentaje de grasa corporal que tienes.

Para que seas consciente de hasta qué punto nos podemos perjudicar, sin ser realmente

conscientes de ello, te voy a poner un ejemplo.

Hay algunos atletas (avanzados) que rondan entre el 8-12% de grasa corporal, lo que signi-

fica que sólo el 8-12% de su peso es grasa.

Así que un atleta de 85kgs con dicho porcentaje de grasa corporal, llevaría consigo 8,5kgs de

grasa corporal. Los 77kgs restantes serían músculo, órganos, huesos, agua, etc…

En casos de obesidad extrema, se puede llegar hasta porcentajes de grasa corporal cercanos

al 50%. Lo que significa que la mitad del peso de esa persona, sería grasa corporal.

Una persona de 150kgs con un porcentaje de grasa corporal del 50%, estaría llevando con-

sigo 75kgs de grasa corporal, una burrada.

Los niveles “óptimos” de grasa corporal no están muy definidos, muchas “autoridades” re-

comiendan entre un 11-18% para hombres y un 18-25% para mujeres. Y sí, esto significa

que tener un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo también puede traer con-

sigo consecuencias negativas.

Vale la pena mencionar que aunque no lleguemos a alcanzar nunca un porcentaje de grasa cor-

poral “saludable”, una pérdida del 10% del peso corporal, puede mejorar de forma considera-

ble nuestra salud.

- Cómo perder peso, adelgazar y otras formas de hacer el tonto

Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

Es difícil hacer una estimación real del porcentaje de grasa corporal que tenemos, hay formas

de medirlo con una fiabilidad bastante alta, pero no va a ser una báscula que compres en tu

chino más cercano ni en la farmacia, no son muy fiables.

Mi consejo es que uses el “ojímetro” una estimación visual vamos, más barato y orientativo.

Además, puedes hacerlo ahora mismo, simplemente mira a que foto te pareces más:

** Advertir que no recomiendo realizar una etapa de volumen cuando nuestro porcentaje de

grasa corporal es igual o superior a:

18% En hombres

25% En mujeres

Puede haber algún caso puntual en el que valga la pena, pero en la mayoría de los casos realizar

un volumen con dicho porcentaje de grasa corporal va a limitar nuestras posibles ganancias de-

bido a un peor entorno para ganar masa muscular.

- Métodos fiables para calcular el porcentaje de grasa corporal

- Volumen o definición, ¿Qué debo realizar primero?

Balance calórico y teoría CICO

La obesidad es una enfermedad. Se reproduce a niveles escalofriantes. Lo peor de todo es que

aun siendo una patología que causa millones de muertes al año, se ve como algo normal.

También es cierto que a muchas organizaciones les interesa que la obesidad siga existiendo, ya

que mueve cantidades de dinero desorbitadas.

Para que te hagas una idea de hasta qué punto estamos llegando, un estudio realizado en esta-

dos unidos estimó que el 32% de la población padecía sobrepeso y el 34%, obesidad.

Pero esto no era así antes.

Te adjunto una imagen bastante gráfica:

En ella podemos observar la evolución de la obesidad (>30 IMC) en estados unidos en 20 años.

Si recorremos unos pocos años más atrás, los datos son aún más escalofriantes.

En 1960 el porcentaje de obesidad era de un 13,4%. La misma organización en 2006 dio con un

35% de obesidad.

Ante este problema, apareció la siguiente “solución”, el querido balance calórico, el cual es

usado como escudo por muchas compañías que sólo consiguen expandir la obesidad con sus

productos (ahora entenderás por qué).

Las buenas y las malas: Las calorías

Tarde o temprano iban a salir, ambos lo sabemos. Al final, les acabarás cogiendo cariño.

Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar 1º C la temperatura de un gramo de

agua pura a una presión normal.

Debido a que una caloría es una unidad de medida muy pequeña, se suele utilizar el término

Kilocaloría (Kcal) que es la energía necesaria para elevar 1º C de un kilo de agua.

Como todos sabemos, nuestro cuerpo necesita energía para mantener todos los procesos que

se dan de forma simultánea y organizada en nuestro organismo.

La cantidad de energía que es necesaria para mantener dicho funcionamiento se conoce como

gasto basal.

O lo que es lo mismo, la energía necesaria para que nuestro organismo funcione de forma co-

rrecta y pueda llevar a cabo todos los procesos necesarios.

Y esta energía que nuestro cuerpo necesita se la proporcionamos a través de los distintos ali-

mentos que componen nuestra dieta, cuyo aporte calórico depende de cada macronutriente:

Proteínas y carbohidratos: 4kcal

Grasas: 9kcal

Alcohol: 7kcal

Ejemplo práctico:

Supongamos que una comida contiene 35g de proteína, 60g de carbohidratos y 12g de grasas.

Para saber el valor calórico de la comida únicamente tenemos que multiplicar la cantidad de

cada macronutriente por su correspondiente valor calórico.

Kcal de la comida = (35g x 4Kcal/gr) + (60g x 4Kcal/gr) + (12g x 9Kcal/g) = 488kcal

Teoría CICO

La teoría CICO significa Calories In Calories Out, dicho de otra forma:

Calorías que entran = Calorías que salen

Según esta teoría, la ganancia o pérdida de grasa corporal va a depender de la ingesta caló-

rica, y no de donde provengan estas calorías.

En cierto modo esto es cierto, ya que no puede haber una pérdida de grasa corporal sin que

haya un déficit calórico (situación en la que las calorías gastadas superan a las calorías ingeri-

das).

Aun así, hay matices con esta teoría.

Aunque es cierto que no podremos perder grasa corporal si no estamos en un balance energé-

tico negativo, hay diferencias significativas a la hora de escoger unos alimentos u otros, ya que,

por ejemplo, la proteína tiene una mayor dificultad de almacenamiento como grasa corporal

frente a grasas e hidratos de carbono.

De hecho, se ha visto que no es posible ganar grasa corporal con un exceso de calorías prove-

nientes de la proteína.

Aunque la imagen es bastante clara, voy a resumirlo:

La primera balanza, las calorías consumidas y el gasto calórico están en equilibrio, estamos en

normocalórica, mantenemos peso.

En la segunda balanza, el gasto calórico supera a las calorías ingeridas, estamos en déficit caló-

rico, perderemos peso.

En la tercera balanza, las calorías ingeridas superan a gasto calórico, estamos en superávit caló-

rico, ganaremos peso.

A raíz de esta teoría, muchas marcas que venden productos (que no alimentos) empezaron a

utilizarla como escudo. Si te fijas en alguna, como por ejemplo Coca-Cola, siempre añaden la

típica recomendación de “recomendamos realizar actividad física, etc…”.

Digamos que, de cierto modo, dejan caer que su producto no es malo, si no que su consumo

asociado al sedentarismo sí lo es. Usando muchas veces el balance calórico como excusa.

Y como decía un estudio que me gustaba mucho. “You just cant outrun a bad diet”.

Además estas compañías/marcas acaban patrocinando eventos y a ciertas asociaciones (como

la FEN, la del corazón, etc…) que, en teoría, “velan” por nuestra salud.

La industria del fitness tampoco se salva:

- Suplementos que no funcionan, marketing y efecto placebo

El resultado siempre es el mismo, las personas son las perjudicadas, al final recibimos mensajes

engañosos y fraudulentos.

Por ejemplo, en este artículo que realizó Coca-Cola tratando de promover la actividad física hi-

cieron las siguientes declaraciones:

Esta campaña, se llamó “Moverse es felicidad, felicidad es moverse”.

Y tiene razón, pero podemos hacerlo sin ellos y, sobre todo, sin sus productos. Aunque ellos la

palabra felicidad la llevan muy adentro ya. Es parte de su “reclamo”:

La mejor campaña que podría hacer Coca-Cola con el fin de promover el bienestar y la salud,

sería la de desaparecer.

¿Te tomarías esta cantidad de azúcar del tirón? No, ¿verdad?

- Azúcar, marketing y cómo nos manipulan

Cómo calcular el gasto calórico

Al igual que hay formas más o menos fiables de calcular el porcentaje de grasa corporal, con

nuestro metabolismo basal sucede lo mismo, el problema es que en la mayoría de los casos no

podemos acceder a ellas.

Es por ello que existen una serie de fórmulas que se utilizan con mayor frecuencia, aunque ten-

gan un margen de error más amplio.

Aunque hay varias, recomiendo utilizar la de Harris-Benedict.

Fórmula:

Mujeres: Metabolismo Basal= 669,0966 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) –

(4,6756 x edad en años).

Hombres: Metabolismo basal= 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) –

(6,7550 x edad en años).

Con esto, podremos saber nuestro metabolismo basal (estimación).

Para saber cuántas calorías gastamos a lo largo del día sólo tendremos que multiplicar nuestro

metabolismo basal por un factor de actividad, que escogeremos según el siguiente recuadro.

Ejemplo práctico:

Para un hombre, de 33 años de edad, que mide 1,75 Metros y pesa 88 Kilogramos, reemplazando

en la ecuación:

P: 88Kg

A: 175cm

E: 33 años

TMB Hombre = 66 + (13,8 * 88) + (5 * 175) – (6,7 * 33)

TMB= 1922kcal

Por lo tanto, esta persona para mantener sus funciones “básicas” tendría que consumir

1922kcal. Ahora sólo nos quedaría multiplicarlo por un factor de actividad según la actividad

física.

En este caso, escogiendo un factor de actividad de 1,55 (3 horas semanales) obtenemos un

gasto calórico diario de 2970kcal.

Una vez llegados a este punto, simplemente tendríamos que establecer un total calórico según

nuestro objetivo. Si queremos ganar masa muscular, tendremos que subir las calorías y, por el

contrario, si nuestro objetivo es perder grasa, tendremos que reducir las calorías.

Normalmente se recomienda reducir 500 calorías para perder grasa y aumentar entre 350 y 500

para ganar masa muscular.

Recuerda, esto es una estimación. El cuerpo humano es una máquina, pero no juega a las mate-

máticas, las calorías que gastas hoy no las vas a gastar mañana, no es exacto, pero te sirve

como punto de referencia. Acabarás conociéndote (mejor).

Otra opción práctica:

A mucha gente le da pereza tener que realizar todos estos cálculos, por eso te propongo esta alter-

nativa. Con este programa, que puedes descargar aquí, puedes calcular las calorías de forma auto-

mática. Como ves en la foto la diferencia ha sido mínima (8kcal).

(no tengas en cuenta la distribución de macronutrientes, simplemente es un ejemplo)

Macronutrientes

Los macronutrientes suponen nuestra principal fuente de energía en la dieta.

Los tres tipos de macronutrientes son:

- Carbohidratos o hidratos de carbono

- Grasas

- Proteínas

Aunque los micronutrientes también conforman una parte importantísima en nuestra dieta, no

suponen la principal fuente de energía y no se hablará de ellos en este eBook.

Al meollo, empezamos por nuestra amiga la proteína, la que tiene fama de ponerte fuerte.

Proteína

Son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Estos se pueden dividir en dos

grupos según su función biológica: esenciales y no esenciales.

Los esenciales son aquellos aminoácidos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y deben apor-

tarse de forma exógena (alimentación). Los aminoácidos no esenciales son aquellos que nues-

tro cuerpo puede sintetizar a través de otros.

No voy a dedicarme a hablar sobre los aminoácidos esenciales mucho más, ya que no considero

que sea de especial importancia en este momento.

Beneficios de la proteína:

Adherencia en la dieta: La proteína es el macronutriente saciante per se. Y tu enemigo número

1 a la hora de perder grasa corporal es el hambre, la proteína es tu mejor aliado.

Además, mejora la composición corporal, ayuda a reparar tejidos y también tiene un efecto tér-

mico mayor frente a hidratos de carbono y grasas.

La necesidad de proteína varía dependiendo de la actividad y de la edad, los requerimientos de

proteína son mayores en gente que entrena fuerza y personas de avanzada edad.

Muchas de las recomendaciones actuales están obsoletas, situando su ingesta alrededor de

0,8gr de proteína por kilo de peso corporal.

- ¿Es necesario tomar proteína después de entrenar?

- ¿Cuántas comidas realizar al día para perder grasa?

- BCAAs: Por qué no son útiles

Grasas: Las malas del cuento

Los culpables de todo tipo de problema: el colesterol, obesidad, riesgo de infarto y motivo de

separación entre parejas.

Lo bueno a veces no es tan bueno, pero lo malo a veces, es mucho mejor.

Primero tenemos que entender que no todas las grasas son iguales, en teoría, es el macronu-

triente que más varía su efecto a nivel hormonal. El tipo de grasa, importa.

Podemos dividirlas en dos grupos:

Grasas saturadas

Grasas insaturadas

Y, además, las insaturadas también se pueden dividir en:

Monoinsaturadas

Poliinsaturadas

Se pueden diferenciar a veces a simple vista, ya que las grasas saturadas se encuentran en es-

tado sólido, mientras que las insaturadas, debido a su estructura, las podemos encontrar en es-

tado líquido.

Grasas saturadas

Son aquellas cuyos carbonos están unidos por enlaces simples o sencillos.

Se encuentran en alimentos como la leche, derivados o lácteos, huevos, mantequilla, carne

roja, cacao puro, etc…

Recientemente se han asociado las grasas saturadas con un gran tipo de patologías hoy en día,

la realidad es diferente. Para que nos hagamos una idea, sólo un 25% del colesterol aproxima-

damente proviene de la dieta, el otro 75% proviene del hígado.

Nuestro cuerpo no es estúpido, él se encarga de regular los niveles de colesterol plasmático.

De hecho, para ir más allá se ha visto que el colesterol no es un marcador fiable. Incluso se ha

visto que niveles más bajos de colesterol LDL (el malo) están relacionados con mayor riesgo de

mortalidad por todas las causas y depresión en algunos estudios.

Grasas insaturadas

Son aquellas que al menos uno de sus carbonos posee un doble enlace, si sólo posee un doble

enlace, se le denomina monoinsaturada, mientras que, si tiene 2 o más, poliinsaturada.

Estas son las buenas dentro del mundo de la nutrición, a diferencia de las saturadas llegando

incluso a ser un pilar fundamental en la dieta mediterránea con alimentos como el aceite de

oliva.

Algunos ejemplos de alimentos con grasas monoinsaturadas, serían las aceitunas, el aceite de

oliva, aguacate o los frutos secos. Mientras que los ácidos grasos poliinsaturados nos lo encon-

tramos en alimentos como nueces, pescados azules como el salmón, atún o sardinas.

Como puntualización. Las grasas trans también tienen un doble enlace, sin embargo, su com-

portamiento a nivel metabólico es completamente diferente. Este tipo de ácidos grasos está en

el punto de mira actual debido a que están asociados a la mayoría de patologías que nos afec-

tan a día de hoy (no confundir con las grasas trans que encontramos en algunos alimentos de

forma “natural”).

Se encuentran en productos de bollería industrial, bizcochos, galletas, platos precocinados (pro-

ductos congelados), cereales para el desayuno, dulces…

Evítalas.

Carbohidratos

Podemos dividir los carbohidratos en dos grupos:

Carbohidratos simples

Carbohidratos complejos

Los simples son aquellos compuestos por una única molécula que puede ser glucosa, fructosa o

galactosa, recibiendo el nombre de monosacáridos. Estas se pueden unir dando lugar a disacári-

dos como puede ser la lactosa (galactosa+glucosa).

A medida que se van uniendo monosacáridos se les otorga distintos nombres, de esta forma

nos encontramos con oligosacáridos (entre 3-20) o polisacáridos (más de 20).

Cuando decimos “carbohidratos simples” nos referimos a los monosacáridos, mientras que

cuando mencionamos los “carbohidratos complejos” nos referimos a polisacáridos, como

puede ser el almidón.

- Fruta, fructosa y pérdida de grasa

- Carbohidratos a la noche para perder grasa corporal

Índice glucémico

El índice glucémico no es más que una forma de medir la glucemia producida en respuesta a un

alimento, tomando como referencia la glucosa pura, cuyo valor es 100.

Es cierto que los carbohidratos simples dan lugar a una mayor glucemia, liberando más insulina.

Por el contrario, los carbohidratos complejos, que requieren un mayor tiempo para su digestión

tienen una respuesta glucémica menos pronunciada.

A partir de aquí, se dio bulo a la teoría de que, si querías perder grasa, tenías que evitar consu-

mir hidratos de carbono simples, básicamente porque producían una mayor glucemia.

Ya te aviso, esto es totalmente falso.

Lo primero que tenemos que entender es que el índice glucémico no es un parámetro fiable, ya

que este sólo funciona si tomamos un determinado carbohidrato de forma aislada (sin acompa-

ñarlo con nada) y en ayunas, algo bastante irreal en nuestro estilo de vida actual.

Teniendo en cuenta que el índice glucémico solo funciona cuando consumimos un carbohidrato

en ayunas y de forma individual, no nos va a servir absolutamente de nada centrarnos en con-

sumir alimentos de bajo o alto índice glucémico.

Por otro lado, en nuestra alimentación mezclamos los alimentos, se ha visto que la adicción de

proteína, grasas e incluso fibra, puede reducir la respuesta glucémica ante una comida, pu-

diendo dar lugar a una menor secreción de insulina.

Al final, que perdamos o no grasa corporal no va a depender del índice glucémico de los alimen-

tos, sino del total calórico y de la cantidad de hidratos de carbono que consumamos a lo largo

del día.

- Índice glucémico, insulina y pérdida de grasa

Recomendación macronutrientes

Ya sabes calcular las calorías que gastas a lo largo del día de forma estimada. También sabes

más o menos para que sirve cada macronutriente.

Pero te preguntarás, ¿y qué cantidad de grasas debo de consumir, y de proteína, y de hidratos?

Te dejo unas recomendaciones basadas en mi experiencia y conocimiento.

Advertir que son en líneas generales, habrá situaciones que requieran de una mayor o menor

ingesta de un determinado macronutriente, como por ejemplo en el Refeed, que se debe de

reducir la cantidad de grasa que consumimos.

Fibra

La fibra no se considera un nutriente como tal.

Tiene gran cantidad de beneficios, principalmente a nivel intestinal, se suele incluir en el grupo

de los carbohidratos.

Tenemos dos tipos:

Fibra soluble: Tipo de fibra que debido a sus propiedades le permite captar una gran cantidad

de agua aumentando su volumen, lo cual proporciona a la persona una mayor sensación de sa-

ciedad al comer, por lo que nos puede ayudar a la hora de perder grasa.

Fibra insoluble: Su capacidad para absorber agua es menor, por lo que sus beneficios son más

bien sobre el tránsito intestinal. Ayuda a aumentar el tamaño de las heces, facilitando el movi-

miento intestinal (peristaltismo), dando lugar a una menor probabilidad de sufrir estreñi-

miento.

Según algunas instituciones la cantidad idónea de fibra son 38g para hombres y 25g para muje-

res, la mayoría de la población no cumple con las necesidades diarias recomendadas debido al

consumo excesivo de productos procesados.

- Cómo mejorar tu salud intestinal

Refeed (recarga de hidratos)

El refeed (o recarga) no es más que un período (que puede ser desde 5 horas hasta un día o

dos) en el que se aumenta de forma drástica la ingesta de hidratos de carbono, al mismo

tiempo que las calorías.

Es cierto que últimamente se está poniendo en entredicho la utilidad de este tipo de estrate-

gias con la finalidad de perder grasa ya que, en teoría, la recarga se usaba para poder vencer los

estancamientos y seguir perdiendo grasa, debido al papel en nuestro metabolismo de hormo-

nas como la T3 y la leptina.

Ante la duda de si realmente es beneficioso para perder grasa, mi recomendación es que lo ha-

gas, ya que es muy difícil que un exceso calórico puntual a base de hidratos de carbono se

pueda almacenar como grasa corporal.

Aunque no haya un beneficio claro en cuanto a la pérdida de grasa, si lo hay a la hora de man-

tener el rendimiento en el entrenamiento, otros aspectos fisiológicos y psicológicos.

Aclarar que un refeed no es lo mismo que un cheat meal o cheat day (comida libre o día

trampa), este último no sirve absolutamente para nada más que para liberarse un poco psicoló-

gicamente hablando (al menos ese día), ya que a la larga este tipo de prácticas acaban deri-

vando en una mala relación con la comida y malos hábitos alimenticios.

Es por eso que, bajo mi punto de vista, si realizas la dieta flexible de forma adecuada, con la in-

clusión de ciertos alimentos “prohibidos” en la medida de lo posible, no vas a necesitar realizar

ni comidas ni día trampa, simplemente disfrutarás comiendo sin problema y sin antojos enfer-

mizos.

Cómo y cuándo realizar la recarga de hidratos

Antes de nada, entender que no es lo mismo hacer un refeed para una persona que entrena pe-

sas varios días a la semana y está a un % de grasa bajo que una que solo haga cardio y esté en

un alto % graso.

Para poder distinguir mejor, vamos a clasificarlo entre tres grupos:

Según tu porcentaje graso que puedes estimar a ojo al principio del libro, estarías en la catego-

ría 1, 2 o 3. La duración varía, una vez sepas en la categoría que estás puede seguir las indicacio-

nes de este recuadro:

La “exercise category” la definiremos según el tipo de entrenamiento, 1 si hacemos pesas y 2 si

hacemos ejercicio de baja intensidad, como correr o nadar, por ejemplo.

En ese caso, para un hombre que entrena pesas 3 o 4 veces a la semana, con un porcentaje

graso menor al 15%, tendremos dos opciones:

Refeed de 5 horas – 1 día, cada 3 – 5 días

Refeed de 1 día (no recomiendo 2), cada 7 días

Si tuviésemos esta misma situación, pero dicha persona en vez de realizar 3 o 4 veces a la se-

mana pesas, se dedicase por ejemplo a correr, tendría esta opción:

Refeed de 1 día, cada 7 – 10 días

Ahora que ya sabemos cada cuanto realizarlo, según el punto en el que nos encontremos, tene-

mos que saber qué cantidad de hidratos de carbono debemos de consumir, para ello vamos a

seguir algo sencillo.

Según la duración del refeed, seguiremos estas recomendaciones.

En nuestro caso, utilizaremos como referencia los g/kg.

También aclarar, que para el refeed es recomendable:

Reducir la ingesta de grasa.

Reducir la ingesta de proteína (1,7g/kg en hombres y 1,5g/kg en mujeres está bien).

Con esto conseguimos dos cosas, la primera maximizar la cantidad de carbohidratos que pode-

mos ingerir y, lo segundo, tratar de evitar en lo máximo posible la ganancia de grasa corporal,

de ahí la reducción de la ingesta de grasas en los días de refeed.

Además, como ya comenté, la finalidad de este día es elevar la ingesta de hidratos. Recordar

que, siempre debe de haber un superávit calórico. Por lo que se le sumarán 300 calorías a nues-

tro gasto calórico diario (normocalórica).

El refeed no debe de ser una excusa para comer más y mal.

Para que funcione, ha de realizarse bien.

IIFYM: Entendiendo cómo funciona

El eBook en teoría trataba sobre la dieta flexible, has tardado un rato en llegar hasta aquí, pero

para poder realizar la dieta flexible había que dejar una serie de conceptos más o menos claros.

IIFYM es el acrónimo de “If It Fit Your Macros” traducido literalmente como “si entra dentro de

tus macronutrientes”.

Se basa en la premisa de que si controlamos la cantidad de cada macronutriente conseguire-

mos ganar masa muscular o perder grasa sin importar del alimento de dónde provenga.

Lo cual derrumbaría la típica dieta culturista basada en alimentos como avena, arroz, pollo, bró-

coli, nueces, piña que son alimentos considerados como “limpios” y, en teoría, ofrecerían una

supuesta ventaja metabólica.

La idea del IIFYM consiste en poder consumir alimentos procesados, que en teoría serían los

primeros en prohibirse a la hora de realizar una dieta, complementando una base de calorías

que provienen de alimentos altos en nutrientes.

El problema y la mala interpretación

Muchas personas cuando empiezan a leer sobre la dieta flexible, empiezan a interpretar las co-

sas de forma errónea.

“Entonces da absolutamente igual que comer mientras respetes tus macros”. “Entonces me

puedo poner fuerte a base de pizzas, hamburguesas y helados”.

Aquí es cuando entra en juego otra cosa muy importante…

Densidad calórica:

La densidad calórica no es más que una relación entre las calorías que contiene un producto y

su volumen.

Una baja densidad calórica no asegura por si que el alimento que estemos consumiendo sea

mejor o peor opción, ya que, por ejemplo, las nueces aun teniendo una densidad calórica bas-

tante alta, son un alimento muy saludable, por su multitud de beneficios.

Pero es algo que tenemos que tener en cuenta.

Basar nuestra dieta en alimentos de baja densidad calórica nos va a permitir comer más y man-

tenernos saciados, si tu objetivo es perder grasa corporal con la dieta flexible, será tu aliado nú-

mero 2 junto con la proteína a la hora de derrotar el hambre.

Esta imagen es bastante gráfica, la comida de la derecha está basada en alimentos con baja

densidad calórica, la izquierda sería totalmente lo contrario.

La dieta flexible no se basa en comer comida basura, de hecho, a veces se vuelve un poco

complicado.

Imaginemos que nuestro objetivo es llegar a los siguientes macronutrientes:

Calorías: 2402 de las cuáles 193 proteína, 70 de grasa y 250 hidratos de carbono.

(en la dieta no he incluido verdura, simplemente es un ejemplo)

Como puedes ver si tratamos de llegar a nuestros objetivos es bastante difícil incluir en nuestra

dieta comida basura.

Además, muchas veces olvidamos la fibra y, como ya comenté, es algo que tiene muchísima im-

portancia.

La dieta flexible, no consiste en meter comida basura, pero muchas veces el hecho de poder co-

mer unas lentejas con patata cocida o desayunar queso con nueces, huevos y aguacate, ya es

un manjar para muchas personas.

Hay que ser realistas.

En eso consiste la dieta flexible.

Herramientas, recetas y resumen final

Se acabó la teoría. Si me he explicado bien ahora mismo serías capaz de empezar a poner en

práctica todos los conocimientos que he incluido en el PDF y diseñar tu propia dieta.

Si aun así tienes dudas y no sabes por dónde empezar, cómo calcular tus calorías y macros o

tienes alguna duda, puedes contactar conmigo en Facebook o por correo.

Hay un abanico bastante amplio de herramientas para contar calorías pero personalmente sólo

he utilizado Myfitnesspal.

Myfitnesspal nos ofrece:

- Llevar un seguimiento de las calorías y los macronutrientes que consumimos diariamente.

- Una base de datos de alimentos muy amplia, aunque si no hay alguno en concreto, podemos

añadirlo nosotros mismos de forma sencilla.

- Escanear rápidamente los códigos de barras de los alimentos para agregar su información nu-

tricional directamente desde tu móvil, tablet, etc…

- Guardar recetas, alimentos favoritos, establecer diferentes comidas y adaptarlas según nues-

tros horarios.

Ofrece más funcionalidades, pero personalmente no las he usado aun así la herramienta es bas-

tante intuitiva.

Está disponible para iOS, Android, BlackBerry y Windows Phone, las cuales se sincronizan de

manera automática con la versión web para mantener tus registros al día.

Tienes otra alternativa a esta herramienta, se llama Fatsecret, aunque yo no la he utilizado.

- MyFitnessPal: la mejor aplicación para contar calorías

- Vídeo en Youtube: Tutorial para utilizar MyFitnessPal

Recetas e ideas:

He de admitir que en la cocina no soy bueno pero hay gente que lo es, y mucho.

Voy a adjuntar un par de cuentas de Instagram que, a mi parecer, cumplen de forma adecuada

con la filosofía de la dieta flexible.

Este es uno de los que más me gustan, puedes seguirle o echarle un ojo aquí. También te reco-

miendo seguir a este otro, tiene recetas bastante interesantes e incluso un blog.

Recetas de ejemplo:

Aguacate, pepino, tomate, aceitunas…

Pizza casera de carne, maíz dulce, cebolla, mozzarella y salsa barbacoa.

Resumen final:

La dieta flexible es una herramienta estupenda para empezar a llevar un control sobre lo que

comemos.

Nos permite tener una mayor flexibilidad en la dieta, facilitando la adherencia (facilidad para

seguir la dieta) a largo plazo, evitando frustraciones y posibles efectos rebote.

No está reñida con comer bien, aunque yo he compartido un par de cuentas de Instagram

como recomendación para sacar ideas, hay muchas personas que hacen un mal uso de la dieta

flexible e Instagram será un medio para compartirlo.

Muchos profesionales del sector están en contra de la dieta flexible, basándose en que las calo-

rías no lo son todo. Es cierto, no lo son todo, pero quiero dejar una cosa muy clara:

Que tu decidas hacer la dieta flexible y, por tanto, contar calorías, no significa que no debas fi-

jarte de donde provienen, ya lo he explicado varias veces, pero quiero dejarlo claro:

Haz que las calorías cuenten.

Como recomendación final y como pequeño repaso tener en cuenta estos puntos:

- Debes calcular tu gasto calórico total diario (estimación) y a partir de ahí, según tu objetivo,

reducir o aumentar las calorías.

- Una vez tengas el total calórico, debes distribuir correctamente los macronutrientes, es por

eso que es muy importante que te leas bien la parte de grasas, proteína e hidratos de carbono

(y sigas la recomendación).

- La ingesta de fibra es importantísima, no la descuides.

- Si tu objetivo es perder grasa, puedes realizar recargas de hidratos según la categoría en la

que te encuentres. No los hagas durante una fase de volumen, no tienen sentido ninguno.

- Se coherente.

Si has llegado hasta aquí, puedes unirte a mi grupo de Facebook, nos veremos ahí .

Sergio Vázquez – BacteriaNutritiva