Curso Avanzado de Preparación Física I Edición Clase 1...Curso Avanzado de Preparación Física I...

Curso Avanzado de Preparación FísicaI Edición Clase 1

Lic. Alejandro Bertorello

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Curso Avanzado de Preparación Física I Edición 1

mailto:[email protected]

Contenidos por encuentro - semana

1. Evaluación de la fuerza y potencia en deportistas. Lic. Bertorello

2. Monitoreo y control de cargas. Prof. Juan Ignacio Cámpora

3. Programación de la fuerza en deportistas. Lic. Bertorello

4. Lesiones más comunes en el deporte. Lic. Kinesiología. Ignacio Arrayago

5. Evaluación y entrenamiento del CEA. Lic. Bertorello

6. Motivación en el entrenamiento deportivo. Lic. Psicología CarlosGiesenow

7. Prescripción del entrenamiento de fuerza y potencia con niñas, niños yadolescentes. Lic. Bertorello

8. Bases prácticas para la mejora de la nutrición en los deportes. Lic.Nutrición Mg Agustín Hernández


Continuum de las evaluaciones de fuerza y potenciaBoyle, M. (2010-2017) Cook, G. (2010) Liebenson, G. (2019)

Movilidad y

estabilidad

Fuerza

Potencia y

velocidad


¿Qué contenidos teóricos pero principalmente prácticos tendríamos que saber (hacer) para optimizar el impacto en el trabajo de campo?

▪ ¿Importa el valor de 1RM?

▪ ¿Cómo lo evaluamos?

▪ ¿Qué evaluamos?

▪ ¿Qué beneficios y contraindicaciones tiene?

▪ ¿Qué pasa si no tenemos instrumentos para medir la velocidad?

▪ ¿Qué es lo que realmente importa?

▪ ¿Cómo registrar y analizar los datos?


▪ Fuerza (mecánica): toda acción de uncuerpo material sobre otro capaz degenerar cambios en el estado de reposoo movimiento. Naclerio, F. (2011)

▪ Es una capacidad neuromuscular(fisiología aplicada) que se puedemanifestar de diferentes formas(dinámica, isométrica, isoinercial),velocidad, peso movilizado y lascaracterísticas mecánicas de cadaejercicio. Knettgen, HG. (1987)

▪ «La fuerza nos sirve para ser aplicada»(antiguo y vigente concepto de fuerza útilen el entrenamiento). Verkhoshansky, Y.(2004)

▪ La fuerza se aplica para acelerar,desacelerar, cambiar de dirección,oponerse a las cargas del propio cuerpo,de elementos externos y de adversariosprincipalmente con acciones dinámicasen las cuales la resistencia será constanteo isoinercial. Logan, P. (2000)

«Antes de aplicarla tenemos que evaluarla»


Concepto de fuerza útil

▪ En el ámbito deportivo es aquella que somos capaces de aplicar o manifestar a la velocidad quese realiza el gesto deportivo. La fuerza que no se es capaz de aplicar podemos decir querealmente no se tiene.

▪ La fuerza se podría definir como la máxima tensión manifestada por el o los músculos a unavelocidad determinada

▪ En los deportes (de situación) es importante considerar la fuerza que se puede manifestar en untiempo dado, sobre todo en los períodos de tiempo muy reducidos (100-200 milisegundos) yhasta 250-300 milisegundos también.

▪ En función del aumento en el nivel del experiencia deportivo, la fuerza máxima disminuye surelación con los resultados deportivos. Lo importante en esta situación es mantener los valoresde fuerza y conseguir la mejor aplicación de la misma. Solo un trabajo mal orientado, en el que sebusque la fuerza por sí misma, sin tener en cuenta las características del deporte, puede influirnegativamente en el rendimiento específico.

▪ La fuerza juega un papel decisivo en la buena ejecución técnica, en muchos casos el fallotécnico no se produce por falta de coordinación o habilidad del sujeto, sino por falta de fuerza enlos grupos musculares que intervienen en una fase concreta del movimiento. Badillo, J. (1995)



Curva fuerza – tiempo a lo largo de toda la temporada. Bompa, T. (1990)

¿Por qué la fuerza máxima es tan importante?

El objetivo del entrenamiento será el incremento de la

fuerza máxima «aplicada» para

luego obtener una reducción del

tiempo necesario para conseguirla con

el consiguiente acortamiento del

tiempo de ejecución del trabajo

González Badillo, J. (1995)

La curva fuerza – tiempo a lo largo de la temporada nos aporta algunas respuestas

Evidencias de la valoración de la fuerza máxima

▪ El test de 1 repetición máxima (RM) o su estimación por la cantidad-número de repeticiones(nRM), Badillo, J. (2017) se asocia con el peso máximo posible de desplazar correctamente unpeso determinado. Brown, L. (2001)

▪ El valor de 1RM es una medida fiable de la cantidad máxima de fuerza (N) que cualquierdeportista puede aplicar en diferentes ejercicios a lo largo de la temporada. Sale, G. (1991)

▪ Los valores de fuerza máxima son considerados condicionantes en el deporte de situaciónya que influirán directamente sobre la potencia y la velocidad. Siff, M. (2004)

▪ Para planificar correctamente el entrenamiento de fuerza la valoración del 1RM debe ser lomás precisa posible de esta manera se podrá planificar pesos y velocidades reales. Naclerio, F.(2011)

▪ No hay evidencias que relacionan evaluaciones de fuerza máxima con incidencia de lesiones endeportistas sanos. Faigembaum, A et al (2003)


«Los deportes de situación no son de fuerza máxima»

Pero….

«La fuerza máxima es condición necesaria para manifestar con el mayor rendimiento posible el rendimiento físico y deportivo en disciplinas

donde la fuerza explosiva es fundamental»

Verkhoshansky, J. (2004) Boyle, M. (2010-2017)

▪ La evaluación y el entrenamiento de la fuerza máxima en deportes de situacióndebe ser realizada en un rango seguro de entrenamiento (intensidad – eficienciamecánica, volumen y frecuencia)


▪ Test de 1RM en los patrones de movimiento más significativos y solo para deportistas con alto nivelde experiencia en el entrenamiento de fuerza. (consolidación de los aspectos técnicos, físicos y dela personalidad). Principiantes, entusiastas y/o influencer inexpertos descartados.

¿Cuáles serían los patrones de movimiento más significativos para evaluar la fuerza máxima?

Rango de repeticiones entre 1-3 RM: (Propuesta con rango seguro entre 4-6 repeticiones)

▪ Empuje horizontal de tren superior bilateral

▪ Tracción vertical de tren superior bilateral (con carga)

▪ Empuje de tren inferior bilateral (rodilla dominante)

▪ Tracción de tren inferior bilateral (cadera dominante)

▪ Empuje de cadera bilateral (cadera dominante)

▪ Ejercicios derivados del levantamiento de pesas

No cualquiera puede ser evaluado en estos patrones

1. Lesiones previas que contraindiquen elentrenamiento

2. Gran nivel de maestría (experiencia)


Necesitamos fuerza factible de ser aplicable


Las ecuaciones o fórmulas que predicen la fuerza máxima con pesos submáximos no son fiables para deportistas de experiencia.

Rodriguez y Chagas Gómez (2003)

▪ Evaluar con fórmulas nRM que estiman el 1RM (si se considera oportuno). Esto se debeprincipalmente porque, en algunos ejercicios como la sentadilla con 1 píe, tal vez no seríaimportante conocer el valor de 1RM, salvo que se quiera establecer alguna relación entrepatrones de movimiento del tren inferior

▪ El Test de 1RM a partir de nRM es para deportistas intermedios avanzados (todos lasintensidades anteriores realizan fuerza resistencia con pesos bajos y medios) y con varios mesesy/o de entrenamiento de fuerza planificado en forma sistemática y progresiva

¿Cuáles serían el resto de los patrones?

1. Núcleo (anti movimiento en cualquiera de sus variables)

2. Transporte (transporte con carga y empuje y tracción de trineos)

3. Empuje y tracción de tren superior unilateral y bilateral accesorios

4. Empuje y tracción de tren inferior unilateral

5. Empuje y bisagra de cadera unilateral

¿Qué hacemos con el resto de los patrones de movimiento?


La propuesta es utilizar fórmulas debidamente fundamentadas en la bibliografía evaluando y entrenando (principalmente) en un rango seguro de repeticiones

(comprendidas entre las 4 y las 6-8 repeticiones como máximo)

Tipo de correlación y rango de repeticiones aconsejadas en 7 ecuaciones para predecir – estimar el 1 RM. Naclerio, F. (2011)


Consideraciones a tener en cuenta antes de evaluar:

▪ Kraemer, J et al (1995) expresaba que «todo procedimiento deevaluación, y en especial los test de fuerza y/o potencia queimplican la realización de esfuerzos máximos o submáximos,deben ir precedidos de un período de adaptación mínimo de 8-12sesiones de entrenamiento (1 mes como mínimo) en el que seconsoliden los aspectos técnicos y se aprenda a realizar el tipo deesfuerzo requerido durante la evaluación.

▪ Además de un período prudente de adaptación a las cargas serecomienda concientizar a los equipos a predisponersementalmente para realizar esfuerzos máximos o submaximales(80% al 90-95%) para tener datos lo más cercanos al valor real.Ware, J. (1995)

Pearson, D. (2000)


«NO»

▪ Las pruebas físicas de esfuerzo maximal implican una adaptación de por lo menos 1 a 2semanas.

1. En primer lugar para que el deportista conozca muy bien la prueba, se sienta seguro y puedaexpresar su máximo potencial

2. Y segundo lugar, para diferenciar la mejoría inicial (primeras adaptaciones) que podría sernerviosa/neural o coordinativa, de la mejoría física principal (nerviosa y estructural) que llevamás tiempo y que es la verdadera adaptación física (crónica) que estamos buscando con elentrenamiento (objetivo).

¿Cuántas evaluaciones entonces para ser consideradas válidas?

▪ Si el valor de la segunda evaluación es similar a la primera, lo podremos tomar como referencia,pero, si es muy diferente, tendremos que realizar una tercera instancia evaluativa.

▪ Sugerencia: cada sesión de entrenamiento es un ajuste y una posibilidad de medir directa oindirectamente la intensidad con la que trabajamos: Kilos, repeticiones, técnica de ejecución,velocidad de ejecución, potencia de ejecución y percepción subjetiva del esfuerzo

¿La primera evaluación es la que cuenta?


Integración y sugerencias generales de las pruebas de 1 RM

▪ Los test de repeticiones máximas (RM o nRM) son propuestas válidas de evaluación, control –seguimiento y entrenamiento para deportistas Naclerio, F. (2011) sanos empleando fórmulas indicadaspara cada región del cuerpo y de acuerdo al nivel de condición física actual y de experiencia en elentrenamiento

▪ Todo esto siempre y cuando se integren otras variables complementarias válidas como (la másimportante) la eficiencia funcional mecánica (RDM sin pérdida de movilidad y estabilidad lo que sepuede asociar también a pérdida de energía) determinada además por la capacidad del individuode traducir la energía al rendimiento, es decir por la economía (Coyle & Holloszy, 1995)., lavelocidad y/o potencia de ejecución y la percepción subjetiva del esfuerzo.

▪ Con deportistas entrenados existe mayor confiabilidad al estimar el 1 RM cuando se trabaja con cargasmayores al 85%. (La ecuación de la fórmula se vuelve más lineal y reduce el rango de error). Brechue,W. (2009)

▪ El rango de repeticiones que estima en forma más confiable el 1 RM está comprendido entre las 5 y10 en personas no muy entrenadas y entre 2 y 5 en personas con experiencia y con buen nivel decondición física. Naclerio, F. (2011)


▪ El peso máximo estimado, levantado o desplazado¿solo? refleja la mayor cantidad de fuerza que se puedeaplicar en la fase del esfuerzo (concéntrico, excéntrico,isométrico, etc.) Casas, A. (2005)

▪ El peso máximo no indica la velocidad ni la potenciaalcanzada al movilizar diferentes % de 1 RM. Naclerio, F.(2011)

▪ El 1 RM diario sufre modificaciones (adaptacionesnegativas y positivas) que obligan a ajustar en formaperiódica (durante la sesión) el 1RM y por lo tanto,vuelve impreciso el valor anterior de la evaluación.Badillo, J. (2017)

▪ Es muy difícil hacer 2 o más series planificadas con lamisma carga y el mismo número de repeticionesmáximas aplicando la misma fuerza, por ejemplo 3series y 6 repeticiones. Badillo, J. (2017)

▪ Nunca sabemos cuál es la fuerza aplicadani la potencia – velocidad realizada encada repetición – serie ni en la sesión.

1. ¿Qué tan fuerte sos?2. ¿Qué tan rápido aplicas esa fuerza?


La velocidad es la clave del entrenamiento«El tiempo de aplicación gana»

▪ Es determinante entender que la velocidad es una forma válida ycientíficamente aprobada para intensificar el entrenamiento. Badillo, J.(1995)

▪ El entrenamiento de la velocidad influye en la actividad neural y en laestructura del complejo músculo – esquelético. Badillo, J. (1995)

▪ Se vuelve determinante intentar «acercar» la velocidad de losmovimientos en el entrenamiento y la competencia. Badillo, J. (1995)

▪ Entrenar a baja velocidad incrementa la fuerza a baja velocidad, sinningún efecto sobre la fuerza a alta velocidad. Odgers, T et al (1992)

▪ La velocidad de ejecución constituye una forma de intensificación delentrenamiento. A una carga determinada solo se le saca el máximoprovecho cuando la velocidad de ejecución es máxima o próxima a ella.Poliquin (1990), Fleck y Kraemer (1987)

▪ La capacidad de aplicar fuerza en velocidad, determina la potenciaproducida y refleja la intensidad (magnitud del esfuerzo) con que serealizan los movimientos. Naclerio, F. (2011).


La revancha de la evaluación y

entrenamiento con 1 RM

▪ No tener los valores de potencia y de velocidad encada % del 1RM en las repeticiones de todas lasseries en la sesión de entrenamiento no quiere decirque el trabajo realizado no sirva:

«Por lo menos entrenamos la fuerza»

No tenemos la fuerza aplicada, ni la velocidad opotencia generada en cada repetición (sesión), pero loque podemos obtener podría ser lo siguiente:

1. Máxima calidad técnica de ejecución

2. Kilos desplazados

3. Repeticiones reales

4. Tiempo y tempo bajo tensión

5. Carácter del esfuerzo

6. Percepción de la velocidad - esfuerzo de cadaejercicio o de la sesión


Máxima calidad técnica de ejecuciónRango de eficiencia mecánica y no solo

de velocidad en m/s

▪ El control motor – estabilidad es determinante para aseguraruna RDM seguro y eficiente. Boyle, M. (2017) Liebenson, G.(2019). Cook, G. (2010)

▪ La realización de un movimiento se debería limitar cuandola velocidad y/o potencia desarrollada no alcancen losvalores esperados González Badillo, J. (1995 – 2017), peroprincipalmente a partir de su calidad de ejecución . Boyle,M. (2017)

«HOW you lift is more important than HOW MUCH you lift» Horschig, A. (2020)



No todo es velocidad


La calidad técnica gana

▪ Podemos establecer la relación entre los kilos desplazados y las repeticiones más importantes(peso medio) . Ejemplo para empuje de tren superior (banco plano) con 1RM de 100 kg

▪ 3 x 6 rep x 80-90-100 kg:

▪ 80kg x 6 + 90kg x 6 + 100kg x 6: 1620 (peso medio)

▪ Luego, podemos dividir el peso medio sobre la cantidad total de repeticiones 1620kg/18 rep:90kg obteniendo un dato más real y que se acerca a la intensidad promedio o (intensidad mediarelativa) de cada ejercicio para compararlo con el 1RM

▪ 100kg=100% 1rm

▪ 90kg=90% 1rm

Kilos y repeticiones


24

Promedio Grupal Principales en los principales patrones de movimiento

RM (Kg)(% PC Transporte) Sub 23 Masculino Selección Argentina de vóley (2018)

105

93

56

85

120114

9196

65

0

20

40

60

80

100

120

140

SentadillaAtrás

Sentadillaadelante

Sentadilla enel plano

Cargadas Empuje decadera

Peso muerto 2pies

Pecho bancoplano

Dominadascolgado

% PCTransporte

¿Importa el valor de 1 RM?¡Claro que sí! Los valores de 1 RM son claves para

establecer relaciones entre los patrones de movimiento

Empuje - tracción y núcleo apareado

Curso Avanzado de Preparación Física I Edición

DLO (Cargadas desde tarimas)Evolución Categoría Sub 23 (Selección Argentina Masculina de Vóley) y la

comparación con la categoría Mayor Temporada 2017 Bertorello, A. (2008) Datos no publicados


40

55

65

8590

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

U17 U19 U21 U23 MAYOR

¿Qué es el carácter del esfuerzo?

▪ Peña García – Orea, G. (2013) expresa que es una «factordeterminante de la intensidad del entrenamientoneuromuscular expresado por la relación entre el esfuerzorealizado y el realizable o posible que puede manifestar elsujeto en cada momento González- Badillo, J. (1995),siendo especialmente aplicable a las repeticiones porserie.

▪ Viene determinado por la relación entre el número derepeticiones realizadas por serie (presentadas fuera delparéntesis) con respecto a las máximas realizables oposibles de realizar (presentadas entre paréntesis) en esemismo ejercicio, con el mismo peso y en ese mismomomento. González – Badillo, J (2003).

▪ Cada componente de la intensidad (velocidad, potencia deejecución, % 1RM) necesita del complemento del carácterdel esfuerzo para quedar suficientemente definido,ajustado y expresado . González – Badillo, J (2003).

▪ Podemos establecer una relación entre loque podemos realizar y lo que realmenterealizamos y relacionar los datos con % de1RM:

▪ Submáximo: si hago menos repeticiones delmáximo posible. 5(12) 50-60%, o 5(8) 80-85%

▪ Máximo: si realizo el máximo previsto sinpoder hacer más repeticiones. 8(8) 95-100%

▪ Supramáximo: si no puedo llegar al númeroprevisto de repeticiones. 6-7(8) 90-95%

«Lo ideal siempre es generar un rango de seguridad y eficiencia para entrenar»


¿Cómo podemos usar el carácter del esfuerzo para entrenar sin considerar el 1RM?

▪ Propuestas de intervención:

▪ 4(6) asociado a la fuerza máxima

▪ 6(6) asociado al fallo muscular

▪ 12(20) asociado a la fuerza-resistencia

▪ 4(8-10) asociado a la potencia y velocidad en Sentadilla o banco plano

▪ 6(20) asociado al aprendizaje técnico

▪ 2-3 (4-5) asociado a la potencia con DLO

▪ De acuerdo a nuestro objetivo podremos pautar de antemano un carácter del esfuerzo alto, medio y/o bajo y en función de esta variable considerar y obtener adaptaciones en el medio y largo plazo:

Objetivos asociadas al carácter del esfuerzo alto:

▪ Desarrollo de fuerza máxima

▪ Potencia con DLO

Objetivos asociados al carácter del esfuerzo medio:

▪ Fuerza resistencia y desarrollo de masa muscular

▪ Potencia y velocidad con ejercicios que no sean DLO (Sentadilla, banco plano, etc.)Y

Objetivos asociados al carácter del esfuerzo bajo:

▪ Adaptación anatómica y propuestas ligadas a la prevención con carga.

▪ Aprendizaje técnico de todos los movimientosCurso Avanzado de Preparación Física I Edición 27

RPEEscala de esfuerzo percibido

▪ La escala RPE modificada de Borg, G. (1970.1982),el formato original introducido por Gunnar Borgcalificaba el esfuerzo en una escala del 6 al 20.Años más tarde y para simplificar la valoración delesfuerzo se modificó calificando en una escala del1 al 10. ¿Qué nos permiten la escala?

▪ Controlar y gestionar la carga de entrenamientode todas las sesiones , e incluso en cada serie delos movimientos más importantes. MasferrerLlana, D. (2017)


Borg, G. (1970) Modificada

«Enseñando a entrenar diferenciando la velocidad de ejecución en cada fase de los movimientos

(positiva – negativa) y con la inclusión de diferentes tipos de contracción muscular (excéntrica –

concéntrica – isométrica)»

¿Cómo percibimos la velocidad sin tecnología?

Escala modificada de Borg, G. para el entrenamiento con

sobrecarga

Helms, E. (2016)

1 RM

29

Fuerza

Velocidad

Educar a valorar el esfuerzo en cada % de 1RM nos permite

inferir la velocidad así como el monitoreo

de la carga externa -interna

Curso Avanzado de Preparación Física I Edición

Velocidad máxima como hábito en cada fase concéntrica

▪ González Badillo, J. (1995) propone en los métodos del entrenamiento de fuerza y de potencia a la velocidad deejecución como la máxima posible de ser realizada (fase concéntrica)

«La velocidad es importante tanto cuando el objetivo es incrementar la potencia como cuando se busca desarrollar la capacidad para levantar cargas máximas»

▪ La velocidad es «la forma» de intensificación del entrenamiento. A una carga determinada sólo se le saca elmáximo provecho cuando la velocidad de ejecución es máxima o próxima a ella. Poliquin (1990)

▪ Fleck y Kraemer (1987) establecen que mover una carga a más rápida velocidad incrementa la intensidad delejercicio, lo que produce una mayor potencia y un mayor índice de realización del trabajo. Cuanto más próximoa la velocidad máxima es la ejecución del ejercicio, mayor es la intensidad y el efecto neuronal neuromusculardel entrenamiento

▪ La velocidad de ejecución afecta a las características de la contracción muscular influyendo en la actividadneural: frecuencia de estímulo, cambios en el modelo de reclutamiento y mejora de la sincronización y si lacarga es alta, también mayor reclutamiento, pero además tiene una clara incidencia en la estructura delmúsculo, ya que estimula e hipertrofia selectivamente las fibras FT, fundamentales en la mejora de lamanifestación rápida de fuerza

▪ Realizar cargas óptimas más lentamente de lo que se puede activará e hipertrofiará las fibras lentas, lo quedificultará la contracción concéntrica, dando lugar a disminución de la fuerza rápida del músculo. Tihany, (1989)

▪ La velocidad de ejecución genera una gran reclutamiento de UM (unidades motoras), ya que por ejemplo, con el30-40% de 1RM, todas las UM se pueden reclutar si la velocidad es la máxima posible, Duchateau, (2001),además la preponderancia de participación de las fibras rápidas es superior


¿Qué significa realmente cada valor de la escala para la fuerza y la velocidad?

▪ 10: máximo, no se pueden realizar más repeticiones y la velocidad es la más baja

▪ 9: Las últimas 2 repeticiones fueron muy duras pero podría realizar aunque sea una más. La tendencia de lavelocidad es acercarse a los valores más bajos

▪ 8: La sensación del peso es alta pero se podrían realizar entre 2 y 4 repeticiones más

▪ 7: La sensación del peso movilizado es la deseada, es un esfuerzo importante pero con gran aceptación, loque implica que se puede aplicar gran cantidad de fuerza para obtener buenos valores de velocidad.

▪ 6: La sensación es que el peso movilizado se mueve rápido sin aplicar una gran cantidad de fuerza

▪ 5: La sensación es que son pesos que permiten ajustar y entrar en calor en forma específica para cadamovimiento.

▪ 4: La sensación es que se pueden realizar muchas repeticiones y que se adapta perfectamente a losejercicios de estabilidad con carga


Tiempo y tempo en la sesión: ¿Cuánto tiempo real haces fuerza?

▪ El tiempo de cada repetición está directamente relacionado con el volumen realizado en la/s sesiones deentrenamiento. González Badillo, J. (1995)

▪ El tiempo real de trabajo no debe confundirse con el tiempo total de la sesión de entrenamiento

▪ El tiempo bajo tensión es completamente diferente de acuerdo al objetivo de entrenamiento para cada situación.Poliquin y King (1992)

▪ Propuesta de intervención: cronometrar el tiempo de trabajo de cada repetición y/o serie a lo largo de toda lasesión (la sugerencia es por lo menos con los movimientos más importantes para correlacionarlos con lavelocidad/potencia)

▪ El tiempo bajo tensión podría ser una variable importante a considerar así como el n° de repeticiones por elaumento de Tensión Mecánica Poliquin (2013)

▪ Los tempos sugeridos podrían ser de entre 1 (o menos) y 2 segundos para la fase concéntrica y entre 2-4 para lafase excéntrica. González Badillo, J. (2002), aunque la propuesta tradicional sea 1 – 3 segundos Helms, E et al(2014)

Como criterio, la fase concéntrica de cada repetición de todas las series siempre se realizan almáximo de velocidad posible, dentro de un rango de máxima calidad de ejecución y eficienciabiomecánica, con el mayor control – conciencia posible del deportista


Curso Avanzado de Preparación Física I Edición 33González Badillo y Sánchez Medina (2010)

Velocidad media propulsiva y RPE correspondiente a cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca

VELOCIDAD FUERZA

RPE 0 106 8

Ajustando las partes para

mejorar el todo(Rendimiento) Máxima

aplicación de fuerza en cada

repetición

Eficiencia mecánica

RPE

Máxima expresión de

velocidad posible en cada

repetición


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