Curso básico de nutrición y salud Alberto Moreno

Introducción

Con esta publicación he pretendido poner un poco de claridad entre la abundante información de dudosa credibilidad sobre nutrición y alimentación que circula en nuestra sociedad. A veces motivado por intereses económicos de autores y organizaciones y otras por falta de conocimiento científico de una parte de la población, se han arraigado infinidad de ideas erróneas y falsos mitos. El problema es que algunas de estas ideas, además de erróneas, pueden suponer un peligro para la salud de las personas.

No hay información novedosa en este trabajo. Sí hay información

clara, sencilla y rigurosa organizada en forma de apuntes o fichas. Las fuentes que he utilizado para realizar este curso provienen de mi formación como biólogo y nutricionista y de mis lecturas de autores de divulgación científica, entre los que quisiera destacar a Francisco Grande Covián y a Valentín Fuster.

El curso se ha organizado en ocho capítulos o sesiones, que se

pueden leer de forma independiente. En cada sesión se expone una breve descripción del tema tratado con esquemas, dibujos, curiosidades y recomendaciones dietéticas prácticas, de tal forma que resulte de utilidad tanto a estudiantes como a cualquier persona interesada en el tema, independientemente de su nivel de formación.

Índice

Sesión nº 1. Introducción a la alimentación equilibrada.

Sesión nº 2. El agua y la fibra. Sesión nº 3. Energía, calorías y actividad física. Sesión nº 4. Hidratos de carbono. Azúcares y féculas. Sesión nº 5. Los lípidos: aceites y grasas. Sesión nº 6. Las proteínas. Sesión nº 7. Vitaminas y antioxidantes. Sesión nº 8. Los minerales.

Sesión nº 1. INTRODUCCIÓN A LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

En esta primera sesión aprenderás algunos conceptos básicos de nutrición. También tendrás a tu

disposición la Rueda de los Alimentos, una herramienta que te ayudará a confeccionar tus menús de forma

equilibrada.

Para aprender estos conceptos vamos a poner un ejemplo. Las lentejas son un alimento. Una vez que las

hemos comido y digerido podemos extraer los nutrientes que contienen (hidratos de carbono, proteínas,

minerales, etc.) que pasarán a la sangre cuando los absorba el intestino. También tienen fibra, que no es un

nutriente ya que no se puede digerir ni asimilar. Todos sabemos que las lentejas tienen una cantidad importante

de hierro; sin embargo no podemos aprovecharlo debido a que queda retenido en las fibras vegetales y no lo

podemos absorber bien a la sangre, por lo que se pierde en su mayor parte junto a la fibra con las heces.

Como los nutrientes se encuentran en distintos alimentos, la dieta debe ser variada para asegurar que no

nos falte ninguno de ellos y todas las funciones del cuerpo se desarrollen con normalidad.

También debe ser agradable para que despierte nuestro apetito. De nada servirá una dieta bien

equilibrada si no se toma porque no gusta. Es muy importante dedicarle un poco de tiempo a la cocina y disfrutar

comiendo sano. La mayoría de las veces los platos tradicionales de nuestra gastronomía encajan perfectamente en

el concepto de alimentación equilibrada.

Nuestra dieta debe ser suficiente. No debe sobrar ni faltar nada. Tanto el exceso como la falta de

nutrientes nos pueden conducir a la enfermedad.

LOS NUTRIENTES Son sustancias presentes en los alimentos que

incorporamos a nuestro medio interno para

desempeñar funciones vitales.

LOS ALIMENTOS

Son las sustancias o productos que ingerimos

en forma de comida o bebida. En ellos se

encuentran los nutrientes.

DIGESTIÓN Es el proceso por el cual degradamos o

rompemos los alimentos en productos más

sencillos para que los nutrientes queden

disponibles.

ABSORCIÓN

Los nutrientes del intestino pasan a la sangre

para ser distribuidos y utilizados.

La ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA debe ser:

VARIADA

AGRADABLE

SUFICIENTE

La Rueda de los Alimentos (descargada de la web de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la

Alimentación) es un recurso para diseñar nuestros menús equilibrados de forma fácil. Funciona de la siguiente

manera. Divide los alimentos en 6 grupos. Todos los días deberemos incluir alimentos de todos estos grupos en

nuestra dieta. Los grupos se clasifican a su vez según aporten principalmente nutrientes energéticos, reguladores

o estructurales.

Grupo 1: PAN, PATATAS, CEREALES

Grupo 2: ACEITES Y GRASAS

Grupo 3: VERDURAS Y HORTALIZAS

Grupo 4: FRUTAS

Grupo 5: ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

(carne, pescados y mariscos, huevos y legumbres)

Grupo 6: LECHE Y DERIVADOS

El AGUA y la ACTIVIDAD FÍSICA tienen gran importancia, por eso figuran en el centro de la rueda.

La CANTIDAD de alimentos que hay que tomar de cada grupo viene indicada por el tamaño de la porción.

Observa que los alimentos que hay que tomar en mayor cantidad son los del grupo del pan y cereales, verduras y

frutas.

En la zona central de la rueda encontramos los alimentos que hay que tomar sólo de manera OCASIONAL

pero nunca de forma habitual. Son los dulces, bollería industrial y grasas animales.

Nos dan ENERGÍA

para mantenimiento y

actividades

Nutrientes

REGULADORES para

que todo funcione bien

MATERIALES DE CONSTRUCCIÓN

Proteínas y calcio para nuestra

estructura corporal

Sesión nº 2. EL AGUA Y LA FIBRA

EL AGUA ES EL NUTRIENTE MÁS IMPORTANTE

El agua es el componente mayoritario de todos los seres vivos. En el caso de las personas constituye

aproximadamente dos terceras partes de nuestra composición corporal. Es el medio en el que se producen todas

las reacciones de nuestro metabolismo y no podríamos sobrevivir mucho tiempo sin ella. Si pensamos que una

persona puede estar muchos días sin tomar alimentos pero no sin tomar agua, podemos afirmar que es el nutriente

más importante de todos. Una ingesta suficiente de agua es especialmente importante para las funciones

digestiva y renal.

LA FIBRA EN LA ALIMENTACIÓN

La fibra alimentaria está constituida por compuestos como celulosa, pectinas y otros que proporcionan a

los vegetales su estructura rígida. No se puede considerar un nutriente, ya que no podemos digerirla y sus

constituyentes no pasan a la sangre. Sin embargo tiene un papel esencial en nuestra alimentación. Sus acciones

principales son:

1. REGULA EL TRÁNSITO INTESTINAL. La fibra en el intestino retiene el agua y aumenta el volumen de

las heces. Esto hace que se facilite el movimiento intestinal y la evacuación de los residuos, evitando

problemas como el estreñimiento.

2. DISMINUYE LA ASIMILACIÓN DE NUTRIENTES. Nutrientes como los azúcares, grasas y algunos

minerales (el hierro por ejemplo) quedan retenidos por la fibra en el intestino de manera que no se

absorben por completo y se eliminan en buena parte con las heces. Este efecto puede ser muy

beneficioso en casos de sobrepeso, diabetes o colesterol elevado.

3. FAVORECE EL DESARROLLO DE LA FLORA INTESTINAL. Aunque nosotros no podemos, las bacterias

beneficiosas que constituyen la flora intestinal sí son capaces de digerir parte de la fibra y

transformarla en sustancias más sencillas que podemos utilizar. En esta relación de beneficio mutuo que

tenemos con las bacterias también obtenemos algunas vitaminas producidas por ellas.

Las fuentes más importantes de fibra las encontramos en las verduras y hortalizas (especialmente

crudas), las frutas, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales. Además el salvado de los cereales

integrales enriquece nuestra alimentación aportando vitaminas y minerales. Se recomienda tomar las frutas y las

hortalizas bien lavadas y con piel por su mayor contenido en fibra y en vitaminas.

HIDRATACIÓN Y ENVEJECIMIENTO

El contenido de agua corporal es más

alto en los niños recién nacidos y va

disminuyendo en el transcurso de la vida

hasta la vejez. Cabe pensar que el

envejecimiento tiene mucha relación con

nuestra capacidad de hidratarnos y de

evitar la pérdida de agua.

EL MECANISMO DE LA SED

Cuando nuestros fluidos corporales están demasiado

concentrados se activa el mecanismo de la sed para que

bebamos agua y se repongan los líquidos convenientemente.

A veces, sobre todo en los ancianos, falla este mecanismo

y puede que necesitemos el agua pero que no tengamos

sensación de sed. Por ello hay que beber de forma regular

aunque no se sienta sed.

DIETA POBRE EN FIBRA Y AGUA

INTESTINO

FIBRA Y AGUA SUFICIENTES

SANGRE

TRÁNSITO INTESTINAL LENTO

MAYOR ABSORCIÓN DE AZÚCAR Y GRASAS

ESTREÑIMIENTO

SOBREPESO

DIABETES

ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

HIPERTENSIÓN

RIESGO DE CÁNCER DE COLON

DIVERTICULOSIS

HERNIA DE HIATO, REFLUJO

HEMORROIDES

grasa azúcar

agua

fibra

BUENA VELOCIDAD DE TRÁNSITO

INTESTINAL

MENOR ABSORCIÓN DE GRASAS Y

AZÚCAR

PESO CONTROLADO

MENOS RIESGO DE ENFERMEDADES

RECOMENDACIONES

Beber 2 litros de agua al día (8 vasos).

Aumentar el consumo de fibra comiendo suficiente cantidad y

variedad de frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales y

productos integrales.

Evitar el consumo de alimentos muy procesados o elaborados con

harinas refinadas (bollería industrial, pan blanco de molde, etc.)

No utilizar suplementos dietéticos a base de fibra salvo por

prescripción médica. El exceso de fibra disminuye la disponibilidad de

algunos nutrientes, especialmente de minerales como el hierro, calcio y

cinc.

En el cuidado de nuestros mayores asegurarnos de que toman

suficiente agua aunque no tengan sed. Ofrecer caldos, zumos …

Sesión nº 3. ENERGÍA, CALORÍAS Y ACTIVIDAD FÍSICA

¿PARA QUÉ NECESITAMOS ENERGÍA?

Al igual que el resto de seres vivos, nuestro organismo

necesita energía para el mantenimiento de sus funciones básicas y

para desarrollar nuestras actividades cotidianas. La energía que

consumimos para nuestro mantenimiento es lo que se denomina

“metabolismo basal”. Los músculos gastan más energía para su

mantenimiento que la grasa corporal. Podemos aumentar nuestro

gasto energético incrementando la actividad física. La energía se

mide en CALORÍAS.

¿DE DÓNDE OBTENEMOS LA ENERGÍA?

La energía que necesitamos la obtenemos a partir de los nutrientes energéticos que nos proporcionan los

alimentos. Estos nutrientes energéticos son los glúcidos (hidratos de carbono), los lípidos (aceites y grasas) y las

proteínas. De los tres, los lípidos son los más energéticos, ya que proporcionan más del doble de energía que los

glúcidos o las proteínas.

Hay alimentos que aportan mucha energía pero casi ningún otro nutriente, por lo que no se recomienda su

consumo habitual. Es el caso de los dulces y los pasteles. Por el contrario, hay otros como las verduras y las

hortalizas que apenas aportan calorías pero son muy ricos en nutrientes como las vitaminas y los minerales.

La mejor fuente de energía para nuestro organismo son los GLÚCIDOS, en particular el almidón que

encontramos en el grupo de alimentos del pan, las patatas y los cereales. Si no se dispone de glúcidos se utilizarán

las reservas de LÍPIDOS. No es lo normal que se utilicen las proteínas como fuente de energía. Esto sólo ocurre

en circunstancias especiales, como por ejemplo en ayuno prolongado, cuando el organismo ha agotado su reserva

de glúcidos y lípidos.

¿CÓMO OBTENEMOS LA ENERGÍA?

En nuestro organismo ocurren toda una serie de procesos y reacciones bioquímicas que llevan a la

transformación de los nutrientes energéticos en sustancias más sencillas con producción de energía. Durante esta

transformación se consume oxígeno y se produce dióxido de carbono (CO2). Esto es parte del proceso conocido

como METABOLISMO.

Ejemplo. El funcionamiento es muy parecido a lo que ocurre en un coche cuando la gasolina se quema en el

motor generando la energía suficiente para que el coche ande. También el motor de un coche consume oxígeno y

produce CO2. Podríamos considerar que los glúcidos y lípidos son la gasolina que necesita nuestro organismo para

funcionar.

¿POR QUÉ ENGORDAMOS?

Engordamos cuando tomamos más energía con los alimentos a lo largo del día de la que gastamos en

nuestro mantenimiento y en actividades físicas.

Si bien es cierto que hay alimentos con alto contenido en calorías y otros que apenas aportan energía, no

hay alimentos que engorden o que adelgacen. Hay que tener en cuenta el balance entre el total de calorías de la

ingesta diaria y las calorías que se queman con la actividad física.

¿Engordará un ciclista en plena competición porque tome dos chocolatinas? ¿Adelgazará una persona

obesa que permanece todo el día en el sofá porque se tome una ensalada?

Necesitamos energía para:

Mantenimiento

Actividades

Sobra energía que se acumula en forma

de grasa. OBESIDAD.

Aumenta el riesgo de ENFERMEDADES

CARDIOVASCULARES

DIABETES

HIPERTENSIÓN

CÁNCER

SOBREALIMENTACIÓN

SEDENTARISMO

DIETA EQUILIBRADA

ACTIVIDAD FÍSICA

PESO CONTROLADO

DISMINUYE LA GRASA CORPORAL

AUMENTA LA MASA MUSCULAR

Se consume más energía para

mantenimiento

DISMINUYE EL RIESGO DE

ENFERMEDADES

SENSACIÓN DE BIENESTAR

MEJORA DE AUTOESTIMA

RECOMENDACIONES:

Potenciar el consumo de almidón como fuente de

energía (pan, pastas, patatas y cereales)

Reducir el consumo de azúcar, dulces, pasteles y

grasas

Practicar deporte y mantenerse activo. Al menos

caminar una hora todos (o casi todos) los días.

UN DATO CURIOSO

Las calorías que aporta un plato grande lleno

de lechuga se gastan paseando 8 minutos

Para gastar las calorías de una ración de pastel

de chocolate de 125 g necesitaríamos pasear

durante 3 horas y 40 minutos

Sesión nº 4. HIDRATOS DE CARBONO: AZÚCARES Y FÉCULAS

¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?

Los HIDRATOS DE CARBONO (HC) o GLÚCIDOS son nutrientes que tienen una función energética.

Nuestro organismo también puede obtener su energía de otros nutrientes como las grasas o las proteínas, pero

siempre que disponga de HC se utilizaran éstos preferentemente porque son el combustible más rápido y fácil de

utilizar. Por eso se recomienda que los HC aporten entre el 50 y el 60 % de la energía total de la dieta, lo que

supone en peso unas dos terceras partes del total de los nutrientes energéticos que necesitamos. El resto de

energía lo deben aportar los lípidos (aceites y grasas) y las proteínas aproximadamente a partes iguales.

Hay dos tipos principales de HC:

1. HC SENCILLOS O SIMPLES. Son los AZÚCARES.

Tienen sabor dulce. Se encuentran en el azúcar, los

dulces, la miel, la fruta y la leche principalmente.

En nuestro organismo se transforman en GLUCOSA

para poder ser utilizados.

2. HC COMPLEJOS. Están formados por azúcares

sencillos unidos entre sí en forma de cadenas. El

más importante en nutrición es el ALMIDÓN. El

almidón constituye la principal reserva energética

de las plantas. Se encuentra en alimentos

feculentos como el pan, pastas, cereales, arroz,

legumbres y patatas.

3.

Otros HC complejos son el glucógeno y la celulosa. El GLUCÓGENO es muy parecido al almidón. Se

encuentra en el hígado y el músculo de los animales. Tiene la función de reserva de energía para los periodos de

ayuno. La CELULOSA es el componente mayoritario de la FIBRA vegetal. La fibra vegetal no es un nutriente, ya

que no somos capaces de digerirla, pero desempeña un papel fundamental en la regulación del tránsito intestinal.

Hablaremos sobre la fibra con más detalle en sesiones posteriores.

¿ES BUENO TOMAR AZÚCAR? ¿POR QUÉ SE DICE QUE EL AZÚCAR ENGORDA?

Se puede tomar azúcar con moderación, pero no es necesario para llevar una dieta saludable. Lo que se

recomienda es tomar HC complejos (patatas, pan, arroz, pasta) y que los azúcares simples (dulces) no constituyan

más del 10 % del total de los hidratos de carbono de la dieta. Veremos por qué.

Es importante que en nuestra sangre el nivel de glucosa de mantenga constante. Para conseguirlo nuestro

cuerpo utiliza dos hormonas que se producen en el páncreas: la INSULINA y el GLUCAGÓN.

Después de las comidas, los nutrientes del intestino se absorben y pasan a la sangre, produciéndose una

subida de la glucosa de la sangre. Cuando la glucosa de la sangre sube se libera insulina, que hace que la glucosa

baje a su nivel normal. Por el contrario, en los periodos de ayuno y durante la noche, baja la glucosa de la sangre y

se libera glucagón, que moviliza la reserva de glucosa almacenada en el hígado en forma de glucógeno,

restableciendo de nuevo el nivel de glucosa.

La insulina tiene dos efectos principales. El primero es que favorece la captación de glucosa por el hígado

y otros tejidos. Es la “llave” que abre la puerta para que la glucosa entre en las células y pueda ser utilizada. El

segundo efecto es que promueve la formación de grasa de reserva corporal a partir de la glucosa. Por lo tanto, se

puede decir que el exceso de azúcar en la dieta favorece la formación de grasa corporal.

Al contrario que los azúcares simples, los HC complejos liberan el azúcar lentamente durante la digestión

por lo que se asimilan más lentamente y mejor, sin necesidad de que se libere demasiada insulina y sin que aumente

la formación de grasa.

HC SIMPLES (AZÚCAR, GLUCOSA)

HC COMPLEJOS (ALMIDÓN)

PREVENIR LA DIABETES

La diabetes es un trastorno crónico del metabolismo, en el que el organismo no puede utilizar la glucosa

como fuente energética de forma adecuada, lo que produce una elevación de la concentración de la glucosa

sanguínea. La diabetes tipo I o juvenil la padecen personas que no son capaces de producir suficiente insulina. La

diabetes de tipo II es la más frecuente. Este tipo de diabetes aparece en personas de mediana edad y tiene

estrecha relación con malos hábitos de alimentación y obesidad. En la diabetes tipo II, aunque el paciente produce

insulina suficiente, las células dejan de responder de forma efectiva y se hacen resistentes a la insulina. El

resultado es que la glucosa queda acumulada en la sangre sin poder entrar en las células, que quedan “pasando

hambre”.

Para prevenir la diabetes lo mejor es no forzar el sistema tomando azúcar y dulces en exceso. Si

tomamos azúcares simples en exceso nuestro páncreas y el resto de órganos estarán trabajando más de lo

necesario y sufrirán un importante desgaste que puede llevar a que el sistema de regulación deje de funcionar y

aparezca la diabetes.

El EJERCICIO FÍSICO regular nos ayudará a tener la glucosa sanguínea controlada. También la FIBRA

en la alimentación supone una ayuda importante. En la fibra quedarán retenidos parte de los azúcares que se

eliminarán con las heces y no pasarán a la sangre. Además la fibra hace que la glucosa se absorba más lentamente,

mejorando a largo plazo la eficacia de la insulina y con ello previniendo la diabetes tipo II. Ejemplo: Si un día

tomamos pasteles de postre, asimilaremos menos azúcar y de forma más lenta y saludable si en la comida hemos

tomado también fibra suficiente (por ejemplo una buena ensalada).

RECOMENDACIONES:

Reducir el consumo de azúcar, miel, dulces, pasteles,

golosinas y refrescos

Tomar alimentos ricos en almidón como fuente de

energía (pan, pastas, cereales, patatas y legumbres)

Practicar ejercicio físico de forma regular

Tomar suficiente fibra en las comidas

Repartir la ingesta en 5 comidas al día. Es mejor

realizar mayor número de comidas más pequeñas que

pocas comidas copiosas

SE LIBERA MUCHA

INSULINA

SUBIDA DE GLUCOSA

EN SANGRE

ABSORCIÓN RÁPIDA

DEL AZÚCAR

COMIDAS COPIOSAS

EXCESO DE AZÚCAR

FAVORECE LA

FORMACIÓN DE

GRASA CORPORAL AUMENTA EL RIESGO

DE DIABETES

COMIDAS MODERADAS

HC COMPLEJOS

(ALMIDÓN)

DIGESTIÓN

DEL ALMIDÓN

LIBERACIÓN LENTA

DE LA GLUCOSA

GLUCOSA EN SANGRE OK

INSULINA OK

GRASA CONTROLADA

Sesión nº 5. LOS LÍPIDOS: ACEITES Y GRASAS

FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS

Los lípidos mayoritarios son los TRIGLICÉRIDOS. Se encuentran en los aceites y las grasas y son parte

esencial de nuestra dieta. De todos los nutrientes, los lípidos son los más energéticos, aportando 1 gramo de

aceite o grasa, algo más del doble de energía que 1 gramo de hidratos de carbono o 1 gramo de proteína. También

hay que recordar que la energía que nos sobra la acumulamos como reserva en forma de grasa corporal. Por o

tanto, la principal función de los lípidos es ENERGÉTICA. Se recomienda que los lípidos aporten el 30% de la

energía de la dieta, lo que supone 50-70 g de lípidos al día en una persona de tipo medio. Además tienen una

función ESTRUCTURAL, con un papel fundamental en la estructura de los nervios y órganos como el cerebro. Por

último hay que destacar su función REGULADORA, ya que muchas hormonas implicadas en el metabolismo y el

desarrollo son lípidos.

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS, INSATURADOS Y ESENCIALES

Los ÁCIDOS GRASOS son los constituyentes principales de los triglicéridos de aceites y grasas. Los hay

de dos tipos: saturados e insaturados. Los SATURADOS forman parte de las grasas, mientras que los

INSATURADOS se encuentran en los aceites vegetales, en el pescado y en los frutos secos oleaginosos. Los

ácidos grasos insaturados se clasifican según su estructura en monoinsaturados (como el ácido oleico del aceite de

oliva) y poliinsaturados (grupo que incluye los ácidos grasos esenciales).

Al igual que las vitaminas, existen 2 ácidos grasos que son ESENCIALES. Esto significa que tenemos que

tomarlos en la dieta porque desempeñan funciones vitales y nuestro organismo no es capaz de producirlos.

Pertenecen al grupo de los insaturados, concretamente a las familias omega 3 y omega 6. Algunos alimentos ricos

en ácidos grasos esenciales son los aceites de semillas, los frutos secos y el pescado azul.

LA MARGARINA

La margarina es una grasa (sólida a temperatura ambiente) que se fabrica en la industria

por endurecimiento de aceites vegetales mediante un proceso denominado “hidrogenación”. En este

proceso los ácidos grasos insaturados del aceite se transforman en saturados, perdiendo sus

propiedades saludables. También se pierden los ácidos grasos esenciales. Además se forman ácidos

grasos “trans” que no se encuentran en la naturaleza y de los que se sospecha sobre su efecto

negativo para la salud a largo plazo.

LOS ACEITES

Los aceites se caracterizan por ser líquidos a

temperatura ambiente

Están compuestos por ácidos grasos

insaturados

Se encuentran en los aceites vegetales

(oliva, girasol, maíz) y el pescado azul

Los aceites de coco y palma son una

excepción y se consideran grasas

Se recomienda su consumo por su efecto

beneficioso para las arterias y el corazón

LAS GRASAS

Las grasas son sólidas a temperatura

ambiente

Están compuestos por ácidos grasos

saturados

Se encuentran en alimentos como la

mantequilla, partes grasas de animales

(tocino, sebo), el aceite de coco y el de palma

También en la carne magra hay grasa no

visible

Se desaconseja su consumo habitual

ACEITE VEGETAL

Ácidos grasos insaturados

Ácidos grasos esenciales

Propiedades saludables

HIDROGENACIÓN

MARGARINA

Ácidos grasos saturados

Ácidos grasos “trans”

Menos saludable

COLESTEROL, GRASAS Y ENFERMEDADES

Los tres factores de riesgo más importantes en la aparición de enfermedades cardiovasculares

(infarto, accidente cerebrovascular, etc.) son el TABACO, la HIPERTENSIÓN y el exceso de

COLESTEROL Y GRASA en la sangre. Si se tiene uno de ellos aumenta el riesgo de aparición de

enfermedad cardiovascular pero si se tienen dos o los tres, el riesgo se multiplica. Desde el punto

de vista nutricional la forma de prevenir estas enfermedades es reducir el consumo de grasas

animales y favorecer el consumo de aceite de oliva y pescado, manteniendo siempre el peso ideal. El

ejercicio físico es otro aliado en la lucha contra estas enfermedades. En las arterias de las

personas con colesterol y triglicéridos elevados en la sangre puede aparecer arteriosclerosis.

ARTERIOSCLEROSIS

Arterias rígidas y sucias con depósitos en las paredes

Riego sanguíneo reducido

Peligro de lesiones vasculares y trombos

Hipertensión

Sobreesfuerzo para el

corazón

PERSONA SANA

Arterias limpias y elásticas

Función cardiovascular OK

RECOMENDACIONES:

Reducir el consumo de grasas animales

Consumir más pescado, tanto blanco como azul

Utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar

Evitar el sobrepeso

Practicar deporte de forma regular y consumir fibra

Comprobar el contenido de grasas saturadas y “trans” en las margarinas.

La mantequilla, aunque es una grasa saturada y hay que tomarla sólo de

forma ocasional, tiene vitaminas y es un producto natural.

Evitar el consumo de bollería industrial. Comprobar que en la composición

de bollos y galletas no aparezcan “grasas animales”, “grasas vegetales” o

“aceites vegetales parcialmente hidrogenados”

UNA HISTORIA DE ESQUIMALES

Cuando los esquimales aún conservaban sus costumbres y hábitos de alimentación

tradicionales, se pudo comprobar que la incidencia de enfermedades cardiovasculares

entre las personas de su población era mucho menor que en la sociedad urbana. Su dieta

estaba basada en el pescado azul, rico en ácidos grasos poliinsaturados. Una parte de la

población de esquimales emigró a las ciudades. Cambiaron sus costumbres y comenzaron

a consumir productos industriales envasados y menos pescado. Comenzó entonces a

aumentar la aparición de enfermedades cardiovasculares hasta llegar al nivel de las

regiones más desarrolladas. La relación entre dieta y prevención de enfermedades quedó

demostrada.

acumulación de grasa,

azúcares, tejido fibroso

y depósitos calcáreos

Sesión nº 6. LAS PROTEÍNAS

FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son nutrientes con función ESTRUCTURAL. Igual que los ladrillos de un edificio las

proteínas se unen de forma ordenada para formar nuestros músculos, piel y el resto de órganos. Es el caso de la

queratina del pelo, el colágeno de la piel o las proteínas de los músculos. Tienen también función REGULADORA, ya

que participan en la mayor parte de las reacciones y transformaciones de sustancias que ocurren en nuestro

organismo. Además algunas hormonas como por ejemplo la insulina o la hormona del crecimiento son proteínas.

Otros ejemplos de proteínas son las que circulan por la sangre transportando sustancias, los anticuerpos que

participan en el sistema inmunitario o las que captan la luz en la retina de los ojos.

El contenido energético de las proteínas es el mismo que el de los hidratos de carbono pero sólo en

situaciones de ayuno prolongado o con una dieta pobre en hidratos de carbono se utilizarán las proteínas como

fuente de energía. Hay que evitar estas situaciones ya que suponen un importante esfuerzo y desgaste para

órganos vitales como el hígado, los riñones, el cerebro y los músculos.

LOS AMINOÁCIDOS

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Hay

20 aminoácidos distintos. En las proteínas, los aminoácidos se

unen entre sí formando cadenas que se pliegan tomando una

forma característica. Cada proteína puede tener desde unos

pocos aminoácidos hasta miles de ellos y siempre en un orden

concreto. Por eso hay tantas proteínas diferentes y son

capaces de desempeñar funciones tan diversas.

DIGESTIÓN DE LAS PROTEÍNAS Y FORMACIÓN DE NUEVAS PROTEÍNAS

Cuando comemos alimentos con proteínas y se realiza la digestión, las proteínas se rompen liberando sus

aminoácidos. Desde el intestino los aminoácidos se absorben y pasan a la sangre que los distribuye por todo el

cuerpo. A partir de los aminoácidos que hemos tomado de las proteínas de la dieta fabricamos nuestras propias

proteínas totalmente nuevas y distintas de las que había en los alimentos. Nuestros genes (ADN) son los que

dirigen la fabricación de nuevas proteínas colocando cada aminoácido en su lugar.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES Y VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNAS

De los 20 aminoácidos distintos que existen, hay 8 que son ESENCIALES. Esto quiere decir que no somos

capaces de obtenerlos de otro modo que no sea en la dieta (repasar el concepto de ácidos grasos esenciales en la

sesión 5). Los restantes los podemos obtener por medio del metabolismo a partir de otras sustancias de nuestro

organismo, por lo que no es imprescindible que los tomemos en la dieta.

Cuanto más se parecen los aminoácidos de las proteínas de un alimento a los aminoácidos esenciales que

necesitamos mayor es el VALOR BIOLÓGICO o CALIDAD de las proteínas ese alimento. Los alimentos que tienen

proteínas de mayor valor biológico son los huevos, la carne y el pescado. También las legumbres tienen proteínas

de gran calidad, aunque carecen de uno de los aminoácidos esenciales.

AMINOÁCIDOS PROTEÍNAS

ABSORCIÓN DE

AMINOÁCIDOS

DIGESTIÓN DE LAS PROTEÍNAS

DE LOS ALIMENTOS

FABRICACIÓN DE

NUEVAS PROTEÍNAS

SANGRE

INTESTINO

Otros alimentos que aportan proteínas son los cereales y derivados (pan, pasta, etc.). Las proteínas de

este grupo de alimentos son de menor calidad, es decir, su contenido en aminoácidos esenciales es menor. Sin

embargo, las proteínas de los cereales son ricas en un aminoácido, que precisamente es el que falta en las

legumbres. Es por eso que combinando en la misma comida legumbres con cereales (por ejemplo lentejas con

arroz) se obtienen proteínas de excelente calidad. A este tipo de platos se les ha llamado coloquialmente la “carne

del pobre”.

NECESIDADES DE PROTEÍNAS

Necesitamos comer proteínas para formar estructuras nuevas durante los periodos de crecimiento y

también para el recambio o renovación de las proteínas que ya tenemos. Las necesidades diarias de proteínas de

una persona adulta sana de unos 70 kg de peso, quedarían cubiertas con un par de vasos de leche y unos 150-200 g

de carne o pescado. Si nos fijamos nos daremos cuenta de que la cantidad que se necesita es pequeña. El exceso

de proteínas puede conducir al sobrepeso y a dañar órganos implicados en su procesamiento como son los riñones.

Mejor que tomar gran cantidad de proteínas es tomar la cantidad justa pero que sean de alto valor

biológico. También es importante tomarlas a diario, ya que no disponemos de ningún sistema de almacenamiento de

aminoácidos en nuestro organismo.

ALIMENTO CALIDAD DE PROTEÍNAS AMINOÁCIDOS ESENCIALES

huevos, leche, carnes,

pescados y mariscos EXCELENTE

legumbres MUY BUENA

cereales

(arroz, pasta, pan, maíz) BAJA

legumbres + cereales EXCELENTE

RECOMENDACIONES:

Moderar la ingesta de proteínas

Tomar a diario alimentos con proteínas de alto valor biológico:

huevos, carne, pescado, leche y legumbres

Combinando las legumbres con cereales se obtienen proteínas de

calidad excelente ( lentejas con arroz, arroz y habichuelas, … )

¿CARNE O PESCADO?

Muchas personas creen que el pescado tiene menos proteínas o que son de

menor calidad que las de la carne. Nada más lejos de la realidad. El pescado,

además de ser una excelente fuente de proteínas, es más fácil de digerir que la

carne. Otra ventaja es que la grasa del pescado es insaturada y por tanto más

saludable que la de la carne.

Sesión nº 7. VITAMINAS Y ANTIOXIDANTES

IMPORTANCIA Y FUNCIONES DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas son nutrientes esenciales. Como ya sabemos esto quiere decir que participan en funciones

vitales de nuestro organismo y necesitamos tomarlas en la dieta a diario. Son necesarias todas. La falta de una

vitamina en la dieta provoca síntomas característicos de deficiencia y desemboca tarde o temprano en la aparición

de enfermedades. Aunque son imprescindibles, el tomar vitaminas en exceso no aporta ningún beneficio, incluso

puede ser peligroso ya que muchas vitaminas son tóxicas en dosis farmacológicas. En los alimentos las vitaminas

se encuentran en cantidad tan alta como para producir toxicidad.

Las dos funciones principales de las vitaminas son reguladora y antioxidante. Son REGULADORAS porque

participan en las funciones básicas del metabolismo y del desarrollo. Cada vitamina participa en una o varias

funciones muy concretas. También son ANTIOXIDANTES. Nos protegen neutralizando la acción de los radicales

libres y de las sustancias tóxicas a las que estamos sometidos, retrasando el envejecimiento y la aparición de

enfermedades. Los radicales libres son sustancias muy reactivas que se forman a partir del oxígeno del aire y que

atacan nuestra piel deteriorándola.

En esta tabla se indican las principales vitaminas con sus funciones más importantes y los alimentos donde

se encuentran mayoritariamente.

VITAMINA FUNCIONES ALIMENTOS

Vitamina A (retinol) Renovación y mantenimiento de la piel

Función visual

Antioxidante

Hígado

Zanahoria, coles, verduras de

hoja verde, frutas y hortalizas

rojas o anaranjadas

Leche entera, mantequilla, quesos

Vitamina D Absorción y metabolismo del calcio

Formación y fortalecimiento de los huesos

Pescado azul

Hígado, riñones

Leche entera, mantequilla, quesos

Vitamina E (tocoferol) Renovación y mantenimiento de la piel

Función reproductora

Antioxidante

Aceite de semillas

Frutos secos

Germen de trigo

Aceite de oliva virgen

Pescado azul

Vitamina K Coagulación de la sangre Coles y espinacas

Vitaminas del grupo B

B1 (tiamina)

B2 (riboflavina)

Niacina

B6 (piridoxina)

B12 (cianocobalamina)

Ácido fólico

Ácido pantoténico

Biotina

Metabolismo general

Crecimiento

Desarrollo

Formación de glóbulos rojos (sangre)

Levadura de cerveza

Hígado, riñones

Cereales integrales

Germen de trigo

Frutos secos

Huevos

Carne

Legumbres

Vitamina C

(ácido ascórbico)

Renovación y mantenimiento de la piel

Sistema inmunitario (defensa frente a

infecciones y enfermedades)

Antioxidante

Coles, pimiento, naranja, limón,

kiwi, fresas, melón …

Verduras, hortalizas y frutas

crudas en general

RECOMENDACIONES:

Dieta variada y equilibrada rica en frutas y verduras crudas de

distintos colores

Comer la piel de frutas y hortalizas siempre que estén muy bien

lavadas. La piel contiene la mayor parte de las vitaminas.

Tomar alimentos integrales

Tomar alimentos como levadura de cerveza o germen de trigo (con

las comidas, en la leche, yogur o ensaladas)

No cocer demasiado los alimentos, especialmente las verduras

Cocer con poca agua o al vapor

Tomar el caldo de los platos. Muchas vitaminas quedan disueltas en

el agua

ANTIOXIDANTES Y ENVEJECIMIENTO Los antioxidantes de los alimentos nos protegen frente al envejecimiento y a enfermedades

como el cáncer neutralizando sustancias tóxicas. Entre estas toxinas se encuentran los

radicales libres, que se forman por la acción del oxígeno del aire. En las plantas hay numerosas

sustancias que actúan como antioxidantes. Entre ellas están las vitaminas A, E y C. Además hay

pigmentos que dan color a frutas y verduras (carotenoides, antocianos, flavonoides …) y otras

sustancias antioxidantes que se encuentran en cereales y legumbres. El cacao (cacao en polvo,

chocolate puro) contiene gran cantidad de antioxidantes.

VITAMINAS, CALOR Y LUZ La mayoría de las vitaminas se destruyen

rápidamente por la acción de la luz y el calor. La más

sensible de todas es la vitamina C. Por eso se

recomienda tomar frutas, hortalizas y verduras

crudas a diario. Con una naranja, kiwi o una ración de

fresas al día se cubre por completo la necesidad de

vitamina C.

¿SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS? No se recomienda tomar suplementos vitamínicos

salvo en situaciones fisiológicas especiales, como el

ácido fólico en caso de embarazo, y siempre bajo

prescripción médica. Recordar que muchas vitaminas

son tóxicas si se toman en exceso.

ALIMENTACIÓN VARIADA Una alimentación variada y suficiente nos asegurará

un aporte correcto de todas las vitaminas que

necesitamos. Por tanto, no es imprescindible

conocer qué vitaminas contiene cada alimento.

EL PUZLE El profesor Grande Covián comparaba las vitaminas con las piezas

de un puzle. Para resolver el puzle necesitamos todas y cada una

de las piezas. Si nos falta alguna pieza el puzle no se puede

resolver, y no servirá de nada que tengamos piezas repetidas. Este

ejemplo se puede aplicar también a otros nutrientes como los

aminoácidos, los ácidos grasos esenciales y los minerales.

LA VITAMINA D Y EL SOL Nuestro organismo es capaz de

transformar el colesterol en vitamina D con ayuda

de la radiación solar. De esta manera podemos

conseguir parte de la vitamina D que necesitamos

para nuestros huesos. Es suficiente con un buen

paseo al aire libre. Recordar que el sol se debe

tomar con precaución.

Sesión nº 8. LOS MINERALES

Los minerales constituyen otro grupo de nutrientes esenciales, igual que los son las vitaminas y algunos

aminoácidos y ácidos grasos. Cada uno tiene funciones concretas que son fundamentales. Si no se toman en

cantidad suficiente aparecerán síntomas específicos de carencia y enfermedades. En este capítulo repasaremos

los minerales más importantes en nutrición, sus funciones, los principales alimentos en los que se encuentran y

aprenderemos la forma de aprovecharlos y asimilarlos mejor. Desempeñan funciones REGULADORAS y

ESTRUCTURALES. Los minerales de los que hablaremos son: sodio, potasio, cloro, calcio, fósforo, hiero, yodo,

magnesio, zinc, flúor y selenio.

SODIO, POTASIO Y CLORO

Estos tres minerales son los que se encuentran en mayor cantidad en los fluidos corporales. Son

fundamentales para que nuestros riñones puedan regular el contenido de agua corporal y depurar residuos.

También son imprescindibles para la transmisión de los impulsos nerviosos que nos permiten movernos o pensar y

para la regulación del latido del corazón.

El SODIO y el CLORO son los componentes de la sal común. Es muy poco frecuente encontrar situaciones

de personas que tengan falta de estos minerales. Al contrario, lo que se recomienda es moderar el consumo de sal.

Una dieta bien equilibrada sin sal añadida cubre las necesidades de sodio y cloro. El POTASIO se encuentra en

numerosos alimentos (frutas, legumbres, frutos secos, pescado) por lo que es muy difícil que haya déficit en una

situación normal si la dieta es variada y equilibrada. Es importante que las cantidades de sodio y potasio en la

dieta estén compensadas evitando el exceso de sodio que aportan la sal y algunos alimentos procesados.

CALCIO Y FÓSFORO

El calcio y el fósforo forman la matriz mineral de los huesos, pero también intervienen en numerosas

funciones vitales. A modo de ejemplos, el calcio participa en la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la

transmisión del impulso nervioso. El fósforo por su parte, forma parte del ADN y de la estructura de todas

nuestras células y participa en todas las reacciones y transformaciones de sustancias que ocurren para obtener

energía (por ejemplo en la combustión de la glucosa) y para formar sustancias nuevas (proteínas, grasas, etc.).

El CALCIO lo encontraremos principalmente en la leche y sus derivados (yogures, queso, cuajada, etc.),

aunque también es abundante en pescados como la sardina, en verduras como las espinacas, en las legumbres y en

los frutos secos. Hay que tener en cuenta que el calcio de los vegetales se aprovecha menos porque no se absorbe

en su totalidad, ya que retenido en la fibra y otros compuestos vegetales. Por tanto, la mejor fuente alimentaria

del calcio es la leche y sus derivados. Se recomienda para un adulto tomar como mínimo 2 vasos de leche o lácteos

equivalentes. En situaciones especiales como embarazo, lactancia o menopausia la cantidad debe aumentarse a 3 e

incluso 4. En términos de calcio, un vaso de leche equivale a dos yogures, 150 g de queso de fresco tipo Burgos ó

40 g de queso curado.

El FÓSFORO normalmente se toma en cantidad suficiente si la dieta es variada. Es más frecuente en

nuestra sociedad encontrar casos de exceso de ingesta de fósforo que casos de falta. Puede ocurrir por el

consumo excesivo de alimentos procesados ricos en fósforo como los refrescos, los cafés y el cacao solubles. Para

que nuestros huesos sean fuertes se necesitan dos condiciones: que el aporte de calcio sea el suficiente y que no

tomemos un exceso de fósforo en la dieta. Tanto la falta de calcio como el exceso de fósforo pueden conducir a la

desmineralización ósea y a enfermedades como la osteoporosis.

Dieta variada rica en

CALCIO y VITAMINA D

(lácteos, pescado azul)

EJERCICIO FÍSICO

HUESOS FUERTES

Se deposita más

calcio y fósforo

CALCIO

FÓSFORO

Dieta pobre en calcio y

vitaminas

Exceso de fósforo

(refrescos, cafés y cacao

solubles)

Poco ejercicio físico

Pérdida de

minerales

HUESOS DÉBILES

y FRÁGILES

(OSTEOPOROSIS)

HIERRO

El hierro desempeña un papel fundamental en el transporte del oxígeno a todas las células de nuestro

cuerpo ya que forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre. El déficit de hierro produce

anemia, que se manifiesta con síntomas como cansancio y debilidad en general.

Entre los alimentos que más hierro contienen encontramos el hígado, riñones, moluscos (mejillones,

almejas, berberechos), morcillas, cereales de desayuno, carne roja, sardinas, legumbres y espinacas.

YODO, MAGNESIO, ZINC, FLÚOR Y SELENIO

En la tabla vamos a ver que hay otros minerales que participan en funciones muy importantes y los

alimentos en los que podemos encontrarlos.

MINERAL FUNCIÓN ALIMENTOS

Yodo Producción de hormona tiroidea

(regula el metabolismo)

Pescados, mariscos, sal yodada

Magnesio Forma parte de los huesos y tiene

importantes funciones reguladoras

Germen de trigo, cacao, frutos secos,

cereales integrales

Zinc Diversas funciones del metabolismo,

mantenimiento de la piel y cicatrización de

heridas

Mariscos, germen de trigo, cereales

integrales, hígado, carne, queso

Flúor Fortalecimiento de dientes y prevención de

caries

Nueces, sardinas enlatadas,

Agua del grifo o mineral

Selenio Antioxidante Riñones, pescado, marisco, hígado

OTROS MINERALES

Además de los ya comentados hay minerales que se necesitan en pequeña cantidad (cobre, cobalto,

manganeso, cromo, níquel) que desempeñan distintas funciones. Una dieta variada nos asegura que el aporte de

todos ellos es suficiente, por lo que no es necesario profundizar mucho más en su conocimiento.

EL HIERRO DE LAS LENTEJAS Es conocido popularmente que las lentejas tienen mucho hierro. Aunque es cierto, el hierro de las lentejas no

lo podemos aprovechar del todo. En su mayor parte queda retenido en el intestino entre la fibra vegetal y se

expulsa con las heces. Lo mismo ocurre con el hierro de las espinacas. Es más efectivo buscar el hierro en

alimentos de origen animal como los mejillones, el hígado, las morcillas, la carne roja o las sardinas, ya que el

hierro de origen animal se absorbe mucho mejor desde el intestino a la sangre que el de origen vegetal. Hay

sustancias como la VITAMINA C que favorecen la absorción del hierro a la sangre. Si acompañamos los

alimentos ricos en hierro con zumo de naranja o limón aprovecharemos mucho mejor el hierro de la dieta.

RECOMENDACIONES:

Dieta variada y equilibrada que incluya lácteos, carne, pescado,

legumbres, fruta fresca y verduras.

Moderar el consumo de sal

Incluir moluscos (mejillones, almejas, berberechos) en nuestra dieta

habitual

Tomar productos y cereales integrales

Enriquecer las comidas con germen de trigo (en sopas, yogur, ensaladas..)

No cocinar con mucha agua y tomar todo el caldo de los platos