Ejemplos de Movilidad Articular y Estiramientos Musculares

7/23/2019 Ejemplos de Movilidad Articular y Estiramientos Musculares

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Ejemplos de Movilidad Articular y Estiramientos Musculares

La Flexibilidad es entrenada mediante ESTIRAMIENTOS de la musculatura involucrada

Estiramiento en ingls se denomina STRETC IN!

Ti"os de STRETC IN!#

$Stretc%ing Activo# Musculo agonista$antagonista$Stretc%ing &asivo# Se reali'a con alg(n a"o)o de im"lemento

$Stretc%ing *al+stico# Se reali'a en un segmento ,ocali'ado del cuer"o en movimientointentando alargar el rango de movimiento

$Stretc%ing Est-ticos# No %a) tensi.n muscular en este ti"o de e/ercicios

$Stretc%ing 0in-micos# Se reali'a en grandes segmentos cor"orales ) en cada movimientobusca incrementar el rango de movilidad de la articulaci.n

$Facilitaci.n Neuromuscular &ro"ioce"tiva 1FN&2#

Movilidad Articular (Tren superior):

3$Rotaci.n de Mu4ecas 1Flexores2

5$Circunducci.n de *ra'os 10eltoides2

6$Rotaci.n de ombros 1Tra"ecio2

7$Rotaci.n de Cuello 1Esternocleidomastoideo 8 Tra"ecio2

Movilidad Articular (Tronco):

3$Rotaci.n de torso 10orsales2

5$Inclinaci.n lateral 1Oblicuo2

Movilidad Articular (Tren Inferior):

3$Flexi.n cadera 1Is9uiotibial cru'ado2

5$Extensi.n cadera 1!l(teo2

6$Rodilla en abducci.n 1!l(teo27$Rodilla en aducci.n 1Aductores2

:$Rotaci.n de tobillos 1Tibial anterior 8 !astrocnemio2

Estiramientos Musculares (Maleabilidad en la exibilidad)

;ME


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Tumbado boca aba/o con el cuer"oextendido=

A"o)ar las "almas de las manos en el

suelo> extender los bra'os ar9ueando laes"alda=

Contraer los gl(teos a la ve' 9ue sear9uea la es"alda "ara "roteger laregi.n lumbar=

Arrodillado en el suelo> con las "untas delos "ies dirigidas %acia atr-s=

Ar9uear la es"alda ) coger los "ies "orlos tobillos=

Em"u/ar la cadera %acia delante=

0e "ie con las "iernas se"aradas=

A"o)ar las "almas de las manos en laregi.n lumbar= 0esli'ar las manos %aciaaba/o> ar9ueando la es"alda ) dirigiendola cabe'a %acia atr-s=


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Tumbado boca aba/o> ?exionar ambasrodillas=

Coger los tobillos=

Elevar el tronco ) las rodillas del suelo=

REGIN DORSAL

0e rodillas en el suelo= Inclinar el tronco%acia el suelo a la ve' 9ue se extiendenlos bra'os=

A"o)arse sobre las manos en el suelo=

Ale/ar las manos del cuer"o=

0e "ie con los "ies /untos delante de una"ared 9ue nos sirva de so"orte=

Estirar los bra'os "or encima de lacabe'a=

Inclinar el tronco %acia delante>manteniendo las "iernas ) los bra'osestirados> ) a"o)ar las manos en la"ared=

acer ,uer'a con los bra'os sobre la"ared> ar9ueando la es"alda=


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Sentado en el suelo> con las rodillas?exionadas=

Abra'ar las "iernas=

Inclinar el tronco %acia delante ) tirar delas "iernas %acia el "ec%o= Los "ies no"ierden el contacto con el suelo=

0e "ie> entrela'ar los dedos de lasmanos= Levantar los bra'os "or encimade la cabe'a> mantenindolosextendidos=

Em"u/ar los bra'os %acia detr-s ) %aciaarriba=

Sentado en el suelo> cru'ar las "iernas )mantener la es"alda recta=

Cru'ar los bra'os "ara tocar la rodillacontraria con las manos=

Em"u/ar los %ombros %acia delante>manteniendo la es"alda recta=

PARTE POSTERIOR DE LA RODILLA


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Sentado en el suelo> con una "ierna?exionada ) la otra com"letamenteestirada=

Flexionar el tronco "ara coger el "iede la "ierna estirada=

Llevar el "ie en ?exi.n "araaumentar la tensi.n=

Sentado en el suelo> con una "iernacom"letamente estirada= La otra?exionada %acia adentro %asta 9uela "lanta del "ie contacte con elmuslo de la "ierna estirada=

Inclinar el tronco %acia delante sinar9uear la es"alda ) coger el "ie dela "ierna estirada=

1&ara aumentar la tensi.n> tirar del"ie %acia el tronco manteniendo la"ierna com"letamente estirada2=

Sentado en el suelo= @na rodilla?exionada> a"o)ando el "ie en larodilla de la otra "ierna= La otra"ierna estirada=

&asar una toalla "or el "ie de la"ierna estirada=

Estirar de la toalla %acia el tronco>manteniendo la "ierna

com"letamente estirada=


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Tumbado boca arriba= Flexionar una"ierna %acia el "ec%o ) "asar unatoalla "or el "ie= Mantener la "iernaestirada com"letamente ) tirar losdedos del "ie %acia arriba>estirando el "ie=

0e "ie con los bra'os a"o)ados enla "ared a nivel de los antebra'os=@na "ierna estirada ) la otra?exionada ) adelantada=

Mantener cabe'a> tronco> "elvis )"ierna estirada en l+nea recta=

Flexionar los bra'os %acia la "ared>) contraer el cu-drice"s de la"ierna retrasada=


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0e "ie> cru'ar una "ierna "ordelante de la otra=

Manos en la nuca=

0escender el tronco %acia el suelo>manteniendo las "iernas estiradas) la es"alda recta=

Sentado en el suelo> con ambas"iernas estiradas= &asar una toalla"or ambos "ies=

Tirar de la toalla %acia el cuer"o=

0e "ie con los bra'os a"o)ados enla "ared a la altura de losantebra'os= Ambas "iernasestiradas con los "ies a la altura delos %ombros ) dirigidos %aciadentro=

Inclinar el cuer"o %acia delante?exionando los bra'os> ) contraerel cu-drice"s manteniendo las

"iernas estiradas=


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0e "ie> con las "iernas estiradas=

Flexionar el tronco ) dirigir losbra'os %acia los "ies=

&ara aumentar la tensi.n delestiramiento coger los "ies con lasmanos ) tirar %acia arriba=

EXTENSORES DE LA MUECA

0e "ie> con los bra'os estirados=

&oner en contacto los dorsos de lasmanos=

Se"arar los dorsos de las manos>manteniendo unidas las mu4ecas=


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Sentado en el suelo= @na "iernacom"letamente estirada ) la otra?exionada=

Inclinar el tronco dirigiendo lasmanos %acia el "ie de la "iernaestirada=

1Mantener la es"alda recta2

Tumbado boca arriba= @na "iernaestirada ) la otra ?exionadaa"o)ando el tal.n en el suelo=

Elevar la "ierna estirada= Cogerla ala altura de la rodilla con ambasmanos ) tirar de ella %acia la cara=

Tumbado boca arriba= @na "iernaestirada ) la otra ?exionada==

&asar una toalla "or el "ie de la"ierna estirada ) elevarla=

Tirar de la toalla dirigiendo la

"ierna %acia la cara=


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Sentado en el suelo= Ambas "iernasestiradas= Flexionar el tronco %aciadelante> dirigiendo las manos %acialos "ies== Mantener ambas "iernasestiradas

Sentado en el suelo> con las "iernasse"aradas ) estiradas=

Inclinar el tronco %acia delante sinar9uear la es"alda= Intentar tocar elsuelo con el tronco=

0e "ie con el cuer"o "egado a la"ared= &asar las manos "or detr-sdel cuello=

Flexionar el tronco %acia el suelo>

manteniendo la es"alda recta=


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0e "ie con los "ies /untos ) las"iernas estiradas=

Flexionar el tronco %acia delante )

tocar los dedos de los "ies con lasmanos> manteniendo las "iernasestiradas=

Flexionar ambas rodillas ) ?exionarm-s el tronco=

HOMBROS

En "osici.n de ,ondos de bra'os=

Se"arar los bra'os lo m-ximo "osible=

0irigir el "ec%o %acia el suelo sin llegar aa"o)ar=

A"o)arse con ambas manos sobre unasilla=

0esli'ar las "iernas %acia delantemantenindolas estiradas=

Em"e'ar con los bra'os extendidos )

?exionarlos "oco a "oco> dirigiendo lasnalgas %acia el suelo=


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0e "ie con las "iernas /untas> coger un"alo con ambos bra'os=

Elevar los bra'os sobre la cabe'a> ambosa la misma altura> ) dirigirlos lo m-satr-s "osible

0e "ie> con un bra'o elevado a la alturadel %ombro=

Coger este bra'o a la altura del codo conla otra mano> ) tirar de l %acia atr-s==

0e "ie> colocar un bra'o "or detr-s de laes"alda Cogerlo con la otra mano a laaltura del codo ) tirar de l=

0e "ie> extender ambos bra'os "or

encima de la cabe'a ) entrela'ar lasmanos=

Tirar de los bra'os %acia arriba=


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0e "ie> ?exionar un bra'o ) colocarlo "ordetr-s de la cabe'a=

Con la otro mano coger el codo )em"u/arlo %acia aba/o=

Flexionar un bra'o ) colocarlo "or detr-sde la cabe'a> agarrando una toalla=

Colocar el otro bra'o detr-s de laes"alda a nivel de la regi.n lumbar tanalto como sea "osible ) agarrar la toalla=

Tirar de la toalla %acia aba/o=

0e "ie> elevar un bra'o "or encima de lacabe'a= Colocar el otro bra'o detr-s dela es"alda tan alto como sea "osible=

Intentar entrela'ar los dedos=


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0e "ie> cru'ar las manos "or detr-s de laes"alda=

Flexionar el tronco %acia delante>levantando los bra'os al mismo tiem"o=

ADUCTORES

Sentado en el suelo=

Flexionar las rodillas ) /untar los"ies manteniendo las "lantasunidas=

Coger los "ies ) dirigirlos %acia losmuslos lo m-ximo "osible=

Colocar los codos sobre las rodillas) em"u/ar las "iernas %acia elsuelo=

Tumbado boca arriba=

Flexionar ambas "iernas ) unirlas

"or la "lanta del "ie=0irigir los "ies %acia las nalgas=

Se"arar las rodillas dirigindolas%acia el suelo 1mantener las"lantas de los "ies unidas2=


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Las "iernas abiertas lo m-ximo"osible ) estiradas=

Elevar un bra'o ) de/ar caer el otro=

Inclinar el tronco %acia el ladocontrario del bra'o elevado=


Las "iernas abiertas tanto comosea "osible ) estiradas=

Inclinar el tronco %acia una de las"iernas tanto como sea "osible>dirigiendo los bra'os %acia el "ie=


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En "osici.n de "ie> reali'ar unasentadilla=

Em"u/ar con los codos las "iernas%acia ,uera=

0e rodillas en el suelo= Rodillasse"aradas=

A"o)ar los codos en el suelo= ba/ar el tronco %acia el suelo=

0e "ie> con las manos en la cintura) las "iernas se"aradas= 0irigir la"unta del "ie de una "ierna %acia,uera=

Inclinar el cuer"o %acia la otra

"ierna=

PERONEOS


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Sentado en el suelo con una "ierna ?exionada

a"o)ando el tal.n en la "arte interna del muslo de laotra "ierna= La otra "ierna estirada=

Inclinar el tronco %acia delante "ara coger el "ie de la"ierna estirada ) llevarlo en inversi.n 1em"u/ar el "ie%acia dentro2=

GEMELOS E ISQUIOTIBIALES

Tumbado boca arriba= @na "iernaextendida= La otra con la rodilla

?exionada a"o)ando el "ie en elsuelo=

Elevar la "ierna extendida ) cogerlacon las manos a la altura de larodilla=

Flexionar el "ie en direcci.n alcuer"o==

Arrodillado> adelantar un "ie )a"o)arlo com"letamente "lano enel suelo=

A continuaci.n ?exionar la rodilladirigindola %acia los dedos del "ie=


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En "osici.n de a cuatro "atas> conuna "ierna com"letamenteestirada> ) la otra ligeramente?exionada=

Em"u/ar lentamente el tal.n de la"ierna estirada =%acia el suelo=

1&ara aumentar la tensi.n> estirarcom"letamente ambas "iernas )em"u/ar ambos talones %acia elsuelo2=

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A"o)ado contra una "ared sobre losantebra'os= @na "ierna estirada )la otra ?exionada adelantada )a"o)ada en el suelo=

Flexionar los bra'os> manteniendolos "ies a"o)ados en el suelo>inclin-ndose %acia la "ared=

5:

A"o)ado contra una "ared sobre losantebra'os= @na "ierna estirada )la otra ?exionada adelantada )a"o)ada en el suelo=

El tal.n de la "ierna estiradaligeramente elevado=

Flexionar los bra'os inclin-ndose%acia la "ared ) em"u/ar el tal.n dela "ierna estirada %acia el suelo


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A"o)ado contra una "ared sobre losantebra'os= Cabe'a> tronco )"iernas en l+nea recta= Ambas"iernas estiradas=

Flexionar los bra'os> manteniendolos "ies a"o)ados en el suelo>inclin-ndose %acia la "ared=

A"o)ado contra una "ared sobre losantebra'os= Cabe'a> tronco )"iernas en l+nea recta= Ambas"iernas estiradas con los talonesligeramente elevados=

Flexionar los bra'os inclin-ndose%acia la "ared> ) em"u/ar lostalones %acia el suelo=

FLEXORES DE LA MUECA (Epicondili i!"#

0e "ie> se a"o)an las "almas de lasmanos una contra otra> los dedosmirando %acia arriba=

*a/ar las manos en direcci.n al suelotanto como sea "osible> manteniendounidas las "almas de las manos=


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0e "ie> se a"o)an las "almas de las

manos una contra otra> los dedosmirando %acia el suelo=

Subir las manos en direcci.n a la caratanto como sea "osible> manteniendounidas las "almas de las manos=

0e "ie> se a"o)an las "almas de lasmanos una contra otra> con los dedosmirando %acia adelante=

0irigir las manos %acia el "ec%o tantocomo sea "osible> manteniendo unidaslas "almas de las manos=

0e "ie de cara a la "ared=

Flexionar ambos bra'os con las "almasde las manos mirando %acia arriba=

Intentar a"o)arse en la "ared con las"almas de las manos=

No ?exionar los codos=


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0e "ie> estirar los bra'os %acia delante )entrela'ar los dedos de las manos=

Estirar los codos tanto como sea "osible=


A"o)arse en el suelo con las manos=

Las manos miran %acia atr-s=

0irigir las manos %acia delante> sin"erder contacto con el suelo=

En el suelo a cuatro "atas=

A"o)arse con las "almas de las manos>con los dedos mirando al ,rente=

Inclinar el tronco %acia delante sinlevantar las "almas del suelo=


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En el suelo a cuatro "atas=

A"o)arse con las "almas de las manos>con los dedos mirando atr-s=

Inclinar el tronco %acia atr-s sin levantarlas "almas del suelo

A"o)ar la "alma de una mano sobre losdedos de la otra ) em"u/ar "ara llevarlaen extensi.n=

Levantar ambos bra'os "or encima de lacabe'a= Coger una mano con la otra "orla "arte de la "alma> ) tirar %acia aba/o=


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Levantar los bra'os "or encima de lacabe'a=

Cru'ar los dedos de las manos con las"almas dirigidas %acia arriba=

Em"u/ar de las "almas %acia arriba>extendiendo los codos lo m-ximo"osible=

PECTORALES

0e "ie ,rente a una es9uina> ?exionar unbra'o ) a"o)arlo en la "ared=

El codo debe estar a la altura del%ombro=

Inclinar el cuer"o %acia delante sin 9ueel bra'o "ierda contacto con la "ared=

1Se "uede %acer con los dos bra'os a lave'> a"o)-ndose en los marcos de una"uerta abierta2=


El codo debe 9uedar "or deba/o del%ombro=




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El codo debe 9uedar "or encima del%ombro=



0e "ie> cru'ar los dedos "or detr-s de laes"alda=

Levantar los bra'os=

1Mantener la es"alda recta ) los dedoscru'ados2=

CADERAS $ GL%TEOS


Flexionar una "ierna ) agarrarla un "ocom-s deba/o de la rodilla=

Em"u/ar la rodilla %acia el "ec%o=


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0e "ie= Flexionar una rodilla ) ba/ar elcuer"o %asta 9ue la rodilla de la otra"ierna to9ue el suelo=

Extender el "ie retrasado de tal ,orma9ue el em"eine to9ue el suelo=

Em"u/ar la cadera de la "ierna retrasada%acia el suelo=


Flexionar una "ierna ) cru'arla "orencima de la otra "ierna= Em"u/ar larodilla dela "ierna ?exionada %acia elsuelo=

Tumbado boca arriba> ?exionar una"ierna ) enganc%arla con la otra=

La "ierna ?exionada nos sirve "araem"u/ar la otra "ierna %acia dentro endirecci.n al suelo=

Tumbado boca arriba> cru'ar una "iernasobre la otra=

Flexionar la otra "ierna %acia el "ec%o>em"u/ando el "ie de la "ierna cru'ada%acia la cara=


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Tumbado boca arriba con las "iernas?exionadas ) los bra'os a"o)ados en elsuelo> en cru'=

*a/ar ambas rodillas %acia el mismo ladoen direcci.n al suelo=

Sentado en el suelo= @na "ierna cru'a laotra 9ue esta estirada> a"o)ando el tal.nen el suelo lo mas cerca de la cadera"osible=

!irar el tronco %acia el lado de la "ierna9ue cru'a> em"u/ando la "ierna con elcodo=


Flexionar una "ierna ) agarrarla "or la

rodilla con la mano del mismo lado> )"or el tobillo con la mano del ladocontrario=

Tirar del tobillo %acia el %ombro o"uesto=


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Sentado con las "iernas estiradas=

Flexionar una "ierna ) agarrarla con lamano del mismo lado> ) "or el tobillocon la mano del lado contrario=

Tirar del tobillo %acia el %ombro o"uesto=

0e lado se"arado de una "ared=

A"o)ar una mano sobre la "ared=

Manteniendo las "iernas estiradas>ar9uear el cuer"o dirigiendo las caderas%acia la "ared=

Tumbado de lado con ambas "iernas

estiradas=A"o)arse con el bra'o 9ue 9ueda deba/osobre el suelo> a la altura del %ombro=Cargar el "eso en el bra'o=


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0e "ie> con una "ierna cru'ada "ordelante de la otra=

Inclinar el tronco %acia el lado de la"ierna 9ue 9ueda delante=

0e "ie> cru'ar una "ierna "or delante dela otra=

Flexionar el tronco %acia el lado de la"ierna 9ue cru'a lo m-ximo "osible>tratando de tocar el tobillo de la "ierna9ue 9ueda retrasada=

CUELLO

Tumbado boca arriba> ?exionar las "iernas ) a"o)ar los"ies "lanos en el suelo=

Entrela'ar las manos "or detr-s de la cabe'a=

Tirar de la cabe'a> dirigiendo la barbilla %acia el "ec%o=La es"alda no "ierde el contacto con el suelo=


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0e "ie entrela'ar las manos "or detr-s de la cabe'a=

Tirar de la cabe'a dirigiendo la barbilla %acia el "ec%o=

Sentado en una silla> de/ar caer un bra'o a lo largo delcuer"o 1no subir el %ombro de este bra'o durante elestiramiento2=

Coger la cabe'a con la otra mano ) tirar de ella=

0e "ie> colocar un bra'o "or detr-s de la es"alda )cogerlo con la otra mano a la altura del codo=

Inclinar la cabe'a en direcci.n al %ombro del ladocontrario=

0e "ie o sentado> girar la cabe'a %acia un lado> singirar el tronco=

Intentar tocar el %ombro con la barbilla=

REGIN LUMBAR


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En "osici.n de a cuatro "atas=

Contraer las abdominales ) ar9uear laes"alda=

Rela/ar las abdominales de/ando dear9uear la es"alda=


Flexionar ambas "iernas ) agarrarlas "ordetr-s de la rodilla=

Em"u/ar las rodillas %acia el "ec%o=


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0e rodillas en el suelo> con las nalgas encontacto con los talones=

Flexionar el tronco %acia el suelo )extender ambos bra'os=

!irar la "arte su"erior del tronco %aciaun lado

HOMBROS

En "osici.n de ,ondos de bra'os=

Se"arar los bra'os lo m-ximo "osible=

0irigir el "ec%o %acia el suelo sin llegar aa"o)ar=

A"o)arse con ambas manos sobre unasilla=

0esli'ar las "iernas %acia delantemantenindolas estiradas=

Em"e'ar con los bra'os extendidos )

?exionarlos "oco a "oco> dirigiendo lasnalgas %acia el suelo=


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0e "ie con las "iernas /untas> coger un"alo con ambos bra'os=

Elevar los bra'os sobre la cabe'a> ambosa la misma altura> ) dirigirlos lo m-satr-s "osible

0e "ie> con un bra'o elevado a la alturadel %ombro=

Coger este bra'o a la altura del codo conla otra mano> ) tirar de l %acia atr-s==

0e "ie> colocar un bra'o "or detr-s de laes"alda Cogerlo con la otra mano a laaltura del codo ) tirar de l=

0e "ie> extender ambos bra'os "or

encima de la cabe'a ) entrela'ar lasmanos=

Tirar de los bra'os %acia arriba=


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0e "ie> ?exionar un bra'o ) colocarlo "ordetr-s de la cabe'a=

Con la otro mano coger el codo )em"u/arlo %acia aba/o=

Flexionar un bra'o ) colocarlo "or detr-sde la cabe'a> agarrando una toalla=

Colocar el otro bra'o detr-s de laes"alda a nivel de la regi.n lumbar tanalto como sea "osible ) agarrar la toalla=

Tirar de la toalla %acia aba/o=

0e "ie> elevar un bra'o "or encima de lacabe'a= Colocar el otro bra'o detr-s dela es"alda tan alto como sea "osible=

Intentar entrela'ar los dedos=


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0e "ie> cru'ar las manos "or detr-s de laes"alda=

Flexionar el tronco %acia delante>levantando los bra'os al mismo tiem"o=

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