EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIOEl calentamiento es la parte ms importante e indispensable del ejercicio. Durante la ejecucin de la dominada, no obstante participan varios grupos musculares y hay que calentarlos muy bien.Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad de padecer una lesin durante el ejercicio es significativamente bajo, y tus posibilidades durante la traccin sern muchos mejores. Los msculos calentados son ms eficientes.El calentamiento descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa pues es un todo un ejercicio. Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.

1. Inclinacin Del Tronco En Combinacin De GirosPosicin inicial:Nos paramos con las piernas rectas,los pies a la anchura de los hombros,el tronco en relacin a las piernas doblado a 90 grados,los brazos extendidos a los lados.Ejercicio:Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.Miramos la mano que lleva hacia arriba.Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.

2. Inclinacin del troncoPosicin inicial:Los pies en la anchura de los hombros,las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.Ejercicio:Contamos el ejercicio de inclinacin de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos).Hacemos hasta 40 repeticiones.

3. Rotacin de caderasPosicin inicial:Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.Ejercicio:Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

4. Msculos abdominalesPosicin inicial:Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo.Ejercicio:Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.5 segundos de intervalo de descanso.Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.

5. Msculos de la espaldaPosicin inicial:Acustese sobre su estmago.Ejercicio:Desprender simultneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo.Repetimos 20 veces.

6. Rotacin de brazosPosicin inicial:Piernas a la anchura de los hombros,manos extendidas a lo largo del tronco.Ejercicio:Realizamos la rotacin simultneamente con ambas manos:20 veces hacia adelante,20 veces hacia atras,20 veces en direccin opuesta.

7. Rotacin de antebrazosPosicin inicial:Posicin como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.Ejercicio:Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:30 segundos para adentro,30 segundos para fuera.8. Rotacin de muecasPosicin inicial:Las manos con los dedos entrelazados.Ejercicio:Realizamos la rotacin en ambos lados, durante 60 segundos.

9. Estiramiento del latsimo del dorsoEjecucin del ejercicio:Estando de pie, agarre con la mano izquierda su codo derecho y con la mano derecha su codo izquierdo (como puede observarlo en la imagen). Flexione su tronco a la izquierda y mantengase en dicha posicin durante 10 segundos. Luego flexione su tronco a la derecha y mantengase durante otros 10 segundos, en este momento habr completado una serie.Este es uno de los ejercicios de estiramiento que no requiere de ningun movimiento.Rutina de estiramiento: Tres series de 10 segs.

10. Remo con mancuernasEjercicios de calentamiento Ejecucin:Estando de pie sostenga una mancuerna en cada Mano y acerquelas a su trax (como se observa en la imagen).Descienda ambas mancuernas en ngulo inclinado hasta la completa extensin de ambos brazos. Regrese a la posicin inicial sin doblar los brazos.Rutina de calentamiento: Tres series de diez repeticiones. RUTINAS DE CALENTAMIENTORutinas de calentamientoLo primero que debe realizar es un calentamiento generalizado, comenzando con un ejercicio aerbicoLeve como caminar, bicicleta esttica o algn otro ejercicio recomendado en el siguienteEnlace: calentamiento aerbico. Dichos ejercicios deber realizarlos durante cinco minutos de Forma continua y con una intensidad progresiva de muy leve a leve-moderado. Despus de finalizar su fase de calentamiento generalizado, continuar con el calentamiento especfico, Que variar segn la regin del cuerpo que entrenar ese da e incluir estiramientos.Antes de entrenar pecho: Realice el calentamiento con aperturas con tres series o ciclos de diez Repeticiones y posteriormente el calentamiento en press con 3 series de 15 repeticiones. Antes de entrenar hombros: Realice tres ciclos de 10 rotaciones hacia adelante y 10 rotaciones hacia Atrs del calentamiento rotatorio para hombros y finalice con tres series de quince repeticiones del Pres de banca con agarre abierto con poco peso. Antes de ejercitar trceps: Ejecute tres series de quince repeticiones del calentamiento para trceps Con poco peso. Antes de entrenar bceps: Realice el ejercicio de calentamiento para bceps, con tres ciclos de quince Repeticiones, utilizando un peso ligero. Antes de ejercitar antebrazos: Ejecute la hiperextensin de muecas durante 10 segundos y un total de Dos ocasiones en cada mano. Antes de ejercitar espalda: Comience con el calentamiento del latsimo del dorso durante 10 segundos Del lado izquierdo y 10 segundos del derecho, para un total de dos ocasiones en cada lado. Luego Utilice el ejercicio alzando vuelo con 3 ciclos de diez repeticiones cada una. Antes de entrenar piernas: Inicie con el calentamiento de espalda baja con 2 series de 10 repeticiones Luego el estiramiento de glteos y muslos siempre con 2 series de 10 repeticiones y finalice realizando Calentamiento con sentadillas con poco peso y 3 ciclos de 10 repeticiones.

INTRODUCCIN

A continuacin se le presente una serie de calentamiento. Los estiramientos producen considerables beneficios en el organismo del deportista, ayudando a este a prevenir lesiones, a ganar eficacia en su rendimiento, a recuperar antes de la secuela de un entrenamiento intenso y a lograr una mejor rehabilitacin en aquellos deportistas que ya han sufrido lesiones. A nivel articular los estiramientos estimulan la produccin de lquido sinovial. Este lquido protege del desgaste al cartlago articular, facilitando la lubricacin de los huesos de la articulacin y evitando que sta pierda elasticidad y se convierta en una articulacin imperfecta y rgida. Los msculos y tendones de nuestro cuerpo son los ms beneficiados de la prctica de estiramientos. El estiramiento es la forma ms sencilla de relajar el cuerpo y devolver elasticidad a los msculos y tendones que muchas veces se encuentran acortados debido al sobreesfuerzo al que se somete el deportista.

CONCLUSIN

El calentamiento es la parte ms importante e indispensable del ejercicio. Durante la ejecucin de la dominada, no obstante participan varios grupos musculares y hay que calentarlos muy bien. Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad de padecer una lesin durante el ejercicio es significativamente bajo, y tus posibilidades durante la traccin sern muchos mejores. Los msculos calentados son ms eficientes. Lo primero que debe realizar es un calentamiento generalizado, comenzando con un ejercicio aerbico Leve como caminar, bicicleta esttica o algn otro ejercicio recomendado en el siguiente Enlace: calentamiento aerbico. Dichos ejercicios deber realizarlos durante cinco minutos de Forma continua y con una intensidad progresiva de muy leve a leve-moderado. Despus de finalizar su fase de calentamiento generalizado, continuar con el calentamiento especfico, Que variar segn la regin del cuerpo que entrenar ese da e incluir estiramientos.

COMENTARIO

Los ejercicios de calentamiento son una forma de preparar el cuerpo antes de comenzar a jugar o hacer un deporte es muy importante hacer unos estiramientos para que el cuerpo entre en calor antes de hacer un ejercicio. El calentamiento descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa pues es un todo un ejercicio. Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar. El estiramiento es la forma ms sencilla de relajar el cuerpo y devolver elasticidad a los msculos y tendones que muchas veces se encuentran acortados debido al sobreesfuerzo al que se somete el deportista.

E-GRAFIA

www.50dominadas.com/programa.../el-calentamiento-antes-del-ejercicio www.ejerciciosyentrenamiento.com/ejercicios-de-calentamiento-y-estira... http://www.tiposde.org/salud/449-tipos-de-calentamiento/

INSTITUTO DE COMPUTACIONINFORMATICAMAZATENANGO, SUCHITEPEQUEZ

NOMBRE: GRADO: 4to. PREPRIMARIASECCION: A

TRABAJOEJERCICIO DE CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO

FECHA DE ENTREGA 20 DE MARZO DEL 2015