Ejercicios de entrenamiento mental en pista - … · ¡Cómo mejorar tu fortaleza mental!...

¡Cómo mejorar tu fortaleza mental!

Ejercicios de entrenamiento mental en pista ¡concentración, percepción, anticipación y entrenamiento entre puntos!

Prof. Dra. Maite Iriarte Rego

2016 Prof. DRA. M. I. REGO (Doctora en Psicología del deporte, Entrenadora de tenis, Mental-Coach)

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„con psicología hacia el éxito“

Entrenamiento con orientación psicológica en pista 3

Principios metodológicos del entrenamiento con orientación psicológica 3

Entrenamiento de habilidades psicológicas: 5

Entrenamiento de la concentración en pista 5

Ejercicio C1 5

Ejercicio C2 6

Entrenamiento de la percepción en pista 7

Ejercicio P1 7

Ejercicio P2 7

Ejercicio P3 8

Entrenamiento de la anticipación en pista 9

Ejercicio A1 9

Entrenamiento del comportamiento entre puntos 10

Literatura 17

Autora 18

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Entrenamiento con orientación psicológica

En este eBook se quiere presentar la propuesta de los autores alemanes,

Hartmut Gabler y Peter Maier, sobre formas de entrenamiento mental en pista. Su

concepto (Gabler & Maier, 1998) se basa en la idea de que los factores psicológicos

(concentración, atención, motivación, regulación, motivación, etc.) forman siempre

parte de todo entrenamiento en tenis, tanto en el entrenamiento técnico, táctico y

físico de destrezas tenísticas. Estas habilidades psicológicas son necesarias para

obtener un rendimiento máximo, y raramente son entrenadas de forma sistemática

puesto que el foco de atención durante el entrenamiento reside en la técnica, táctica

y las cualidades físicas. Por eso, los autores consideran necesario para el trabajo en

la práctica cambiar el concepto de entrenamiento psicológico (como un

entrenamiento de destrezas psicológicas paralelo y principalmente fuera de la pista)

por el concepto de entrenamiento con orientación psicológica en pista. Esto supone

darle una orientación psicológica a los entrenamientos técnicos, tácticos, físicos y de

partido, que van a permitir un aprendizaje y un entrenamiento sistemático de

habilidades mentales absolutamente necesarias en competición. Los autores hablan

por ejemplo de un entrenamiento técnico con orientación psicológica, que facilita la

práctica de gestos técnicos poniendo especial atención en los procesos psicológicos

de percepción, anticipación, concentración, percepción quinestésica e iniciativa.

Para este tipo de entrenamiento con orientación psicológica, Gabler y Maier

proponen distintos ejercicios en pista que facilitan el trabajo con procesos de

imaginación, decisión, concentración y manejo de estrés. La ejecución de estos

ejercicios tiene que estar supervisada por un psicólogo del deporte y se tiene que

basar en una serie de principios metodológicos que se exponen a continuación.

PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO CON ORIENTACIÓN PSICOLÓGICA

Los autores enumeran distintos principios metodológicos para un buen

entrenamiento de las destrezas psicológicas durante los entrenamientos y para el

éxito de un programa con orientación psicológica:






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1. El entrenamiento con orientación psicológica sirve para desarrollar

potenciales y al mismo tiempo compensar debilidades.

2. Es importante distinguir entre los distintos niveles de juego y la edad de los

jugadores.

3. Es importante ejercitar de forma repetida las distintas habilidades para

aprender y automatizar las destrezas entrenadas.

4. el objetivo del entrenamiento con orientación psicológica es el favorecer la

aparición de una competencia de ejecución mental que les permita manejar

de forma adecuada las demandas psicológicas de la competición.

5. Cuanto más individual y personalizado sea el entrenamiento, más se hace

necesario un diagnóstico exacto de las necesidades individuales del jugador.

6. Cuanto más preventivo sea el entrenamiento de las habilidades mentales,

tanto más es obligado incluir el entrenamiento con orientación psicológica a

largo plazo en las sesiones de entrenamiento.

7. Es importante desde un punto de vista pedagógico ir de lo más fácil a lo más

difícil.

8. En cuanto a la dosificación de cargas, es importante hacerlo de forma

individual basado en las necesidades y las metas del jugador.

9. Es absolutamente necesario tener una meta u objetivo para cada unidad de

entrenamiento. El entrenador y el jugador deben ser completamente

conscientes de cuál es el proceso psicológico que están mejorando y

estabilizando.

10. Las habilidades psicológicas están en relación unas con otras, y es importante

combinar programas de entrenamiento.

11. Para el buen funcionamiento del entrenamiento con orientación psicológica es

absolutamente necesario que los ejercicios sean evaluados y que el

entrenador pregunte a su jugador cuál ha sido su experiencia. Tiene que

haber una reflexión por parte del jugador de lo que ha funcionado y no ha

funcionado durante el ejercicio. Esto supone una buena comunicación entre

ambos, buena observación, y una capacidad de análisis y abstracción.

12. Una buena comunicación entre jugador y entrenador supone una relación

abierta y sincera entre ambos en la que haya espacio para cometer errores y

a una crítica positiva.






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13. Es necesaria una actitud positiva y abierta del jugador con respecto a este

tipo de entrenamiento. Solo una participación voluntaria y sincera del jugador

trae los resultados esperados.

14. Los jugadores pueden ser motivados a participar en este tipo de

entrenamientos mediante una buena información sobre la necesidad de

desarrollar las habilidades mentales para tener éxito en competición y que el

entrenador sea capaz de impartir contenidos de forma amena.

15. Es importante alcanzar un buen conocimiento personal y una sensibilidad de

los propios procesos psicológicos para poder regularlos durante la com-

petición.

16. La máxima meta del entrenamiento con orientación psicológica es que el

jugador alcance un estado de ejecución óptima en el que sienta que es capaz

de autorregularse y en el que tenga seguridad absoluta sobre lo que hace.

Entrenamiento de habilidades psicológicas:

A continuación se describen algunos de los ejercicios en pista que proponen

Gabler & Maier (1998) para el entrenamiento de habilidades cognitivas de la

percepción, concentración, anticipación y habilidades de decisión. Los ejercicios que

se proponen están encuadrados dentro del entrenamiento de la técnica en pista.

¡Importante! Para todos los ejercicios es imprescindible la evaluación después de

realizar la tarea. Esto significa que el entrenador, el deportista y el psicólogo

deportivo tienen que cuidar de manera especial la comunicación después del

ejercicio teniendo muy en cuenta que es lo que ha funcionado bien, y que es lo que

no ha funcionado. Hay que cuidar que el jugador reflexione y se conozca a si mismo

en la habilidad mental a entrenar.






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Entrenamiento de la concentración

Ejercicio C1

Nombre: “Mirar la bola”

Objetivo: Aumento de la capacidad de concentración (concentración visual y del

pensamiento).

Organización: La bola de tenis está en el suelo delante del jugador/a. El jugador/a

tiene que dirigir todos sus pensamiento hacia la bola. En cuanto aparezca otro tipo

de pensamientos, el jugador/a tiene que levantar la mano para indicar que ya no

está concentrado en la bola.

Dosificación: de tres a cuatro veces durante el entrenamiento.

Variación:

La bola no está es reposo sino que rueda (en movimiento). Cuando la bola se

detenga continuar como en reposo.

Medir el tiempo de concentración con cronómetro (desde que empieza el

ejercicio hasta que el jugador/a levanta el brazo).

Apoyar el proceso de concentración a través de auto instrucciones ( “esta es mi

bola”)

Tip: Si aparecen pensamientos irrelevantes a la tarea utilizar la parada de

pensamientos (stop).






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Ejercicio C2

Nombre: “Sin atender a molestias”

Objetivo: Aumento de la capacidad de concentración (concentración visual y del

pensamiento).

Organización: Se organiza un entrenamiento en el que haya muchos estímulos

distorsionantes, por ej. niños que están jugando haciendo ruido, otros jugadores

hablando muy alto, música, ruido de espectadores, etc.

Variación: Los estímulos distorsionantes aparecen sin que sean esperados y por

sorpresa.

Entrenamiento de la percepción

Ejercicio P1

Nombre: “Bota-golpea”

Objetivo: Mejora de la percepción visual y al mismo tiempo de la concentración y

ritmo de juego (timing).

Organización: El jugador dice en voz alta la palabra “bota” cuando la bola vota en la

pista y “golpea” en el momento de golpear la bola (contacto bola-raqueta).

Variaciones:

Durante la curva de vuelo de la bola decir “viene”. El jugador díce: viene-bota-

golpea

Decir solo „golpea“ en voz alta

Decir las palabras en voz baja (para sí mismo) sin que los demás las oigan






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Ejercicio P2

Nombre: “Golpear con los ojos cerrados”

Objetivo: Mejora de la percepción visual y quinestésica.

Organización: El jugador/a tiene que golpear la bola con lo ojos cerrados. Justo

después de que la bola bote en su pista tiene que cerrar los ojos y golpear.

Variaciones:

Practicar distintos gestos técnicos, derecha, revés, voleas, saque, remate, etc.

Practicar también con los oídos tapados por medio de auriculares, tapones, etc.

Ejercicio P3

Nombre: “Con la espalda al entrenador”

Objetivo: Mejora de la percepción auditiva y capacidad de adaptación.

Organización: El jugador/a está de espaldas en la línea de fondo. El entrenador

lanza bolas desde el cesto y da un comando para que el jugador/a se dé la vuelta y

golpee la bola.






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Variaciones:

Practicar el ejercicio con saque y resto. El jugador al resto está de espaldas a la

pista.

Se dan comandos y además información sobre la dirección de la bola (cruzada,

paralela)

Los comandos se dan cada vez más tarde para que haya presión de tiempo.






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Entrenamiento de la anticipación

Ejercicio A1

Nombre: “Lectura del servicio”

Objetivo: Mejora de la anticipación y percepción visual.

Organización: El jugador/a al servicio tiene que sacar muy claramente a la derecha

o al revés. El jugador/a al resto tiene que observar que fases del movimiento

(señales) del jugador al servicio cambian al variar la dirección del servicio.

Variaciones:

El jugador/a al servicio varia la técnica de saque (cortado, twist, plano, etc.).

El jugador/a al servicio varia la táctica de saque (sube a la red después del

servicio).

Varios jugadores sacan para aprender a leer y a anticipar su servicio.

Otro jugador/a se pone dos o tres metros detrás del jugador al resto y señala con

la mano la dirección del servicio. Después se compara con el golpe del jugador/a

al resto y se analizan las señales utilizadas por ambos jugadores.






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Comportamiento entre puntos

•a) Etapas y rutinas (respuesta física positiva, relajación-

recuperación, preparación y rituales)

•

•b) Habilidades Psicológicas (actitud positiva, lenguaje

corporal, relajación, mirada, visualización, activación)

Cambios de lado (comportamiento en el banquillo)

•Sentarse •Respirar •Secarse •Beber y comer •Cerrar juego anterior •Relajarse •Prepararse •Movilizarse

Entrenamiento del comportamiento entre puntos

1. CONTROL VISUAL: Fija la vista en las cuerdas de tu raqueta, en el suelo o en la

bola, para mantener centrada tu atención entre puntos.

2. RITUALES: Establece rituales para equilibrar, de forma adecuada, la relajación,

concentración y tensión, durante puntos y antes del comienzo de uno de ellos.

3. MOVIMIENTOS TRIUNFANTES: Camina de forma “triunfante” entre puntos, en

especial cuando te sientas enfadado, nervioso o fatigado, con el fin de recuperar el

equilibrio emocional y fisiológico.

4. RESPIRACIÓN: Practica respiraciones profundas entre los puntos para ayudar a

relajarse y a reducir la velocidad del pulso. Expulsa el aire al contacto con la bola

para lograr un control, una relajación y un sentimiento mejores.

5. TENSIÓN ALTAMENTE POSITIVA: Incluso cuando te sientas muy fatigado o

negativo, proyecta la imagen de que posees un nivel elevado de tensión positiva

(¡Fíngelo!, si fuese necesario).

6. SERENIDAD Y RELAJACIÓN: Cuando estés nervioso y tenso, proyecta la imagen

de relajación y serenidad. Relaja tus músculos entre puntos.






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7. AUTOVERBALIZACIÓN POSITIVA: Evita utilizar contra ti mismo expresiones

negativas durante el juego. Sólo conseguirás propiciar malos resultados y elevar la

moral a tu adversario.

8. ACTITUD POSITIVA: Piensa de forma positiva acerca de tu situación ante la

adversidad. Afronta el reto.

9. DISFRUTA CON EL RETO: Cuando las cosas no salen como uno quiere, evita

presentar un aspecto sobresaltado, asustado o disgustado; proyecta una imagen

retadora y triunfante en todo momento.

10. RAQUETA ARRIBA: “Estoy bien”. Lleva tu raqueta en la mano contraria y mantén

la cabeza de la misma hacia arriba, no colgando.

Etapas y rutinas: EL RENDIMIENTO ENTRE PUNTOS

Según J. LOEHR, y basándose en entrevistas personales, vídeos e instrumentos

de biofeedback, ha analizado lo que hacen entre puntos los mejores jugadores del

mundo. Estos jugadores, por lo general, llevan a cabo 4 patrones bastantes claros

de actividad entre los puntos. Por el contrario, los jugadores que tienen fallos al

competir, invariablemente, no llevan a término una o varias de estas actividades.

Para entrenarlos, se divide los patrones de actividad en cuatro etapas

independientes:

En la ETAPA 1, el patrón de actividad que se puede definir es toda una serie de respuestas claramente positivas que se producen inmediatamente después del punto, que parecen estimular de nuevo el flujo de emociones positivas. Fase de reacción positiva.

La ETAPA 2, es un patrón de actividad que parece guiar el esfuerzo corporal hacia la recuperación y relajación con respecto al estrés del punto anterior. Fase de recuperación.

La ETAPA 3, es un patrón mental de actividad que ayuda a los jugadores a seguir jugando un tenis inteligente y a pensar con claridad bajo la tensión. Fase de preparación.

La ETAPA 4, que se produce justamente antes del comienzo del punto siguiente, es un patrón de actividad que refuerza el esfuerzo del jugador por mantener la concentración y quedar listo para disputar el punto siguiente. Ritual de concentración.






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Los mejores competidores han aprendido estos patrones a lo largo de

centenares de horas de competición durante múltiples años. El aprendizaje de

estas cuatro etapas permite que el jugador posea una tenacidad mental y una

habilidad para competir de forma más directa y rápida.

1. Al principio, el seguir esta rutina de cuatro fases puede parecer poco natural y

forzado, como ocurriría con una nueva forma de empuñadura o un ajuste en un

golpe. No obstante, con la práctica, esta rutina empezará a parecer totalmente

natural.

2. Una forma excelente para practicar la secuencia consiste en repetir las fases en la

pista, sin tener un adversario al otro lado (por ejemplo, en los cubos de saque).

3. Estudia vídeos de los mejores jugadores realizando estas etapas y grábate tu mismo

cuando compitas.

4. Mientras realizas la secuencia, da mayor importancia a tu comportamiento entre los

puntos que a tu comportamiento durante éstos.






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Es importante subrayar que si se falla el primer servicio, se deberá seguir la

misma secuencia ritual para el segundo servicio. El tiempo transcurrido entre el

primer servicio y el segundo suele ser de 5-7 segundos. Tómate como mínimo 16-

18 segundos entre puntos, sin incluir el segundo servicio.

FASE 1: LA REACCIÓN FÍSICA POSITIVA

OBJETIVO: Para facilitar el flujo continuo de emociones positivas o para reducir la posibilidad de sentirse disgustado o invadido por otra respuesta emocional que podría interferir en la disputa del punto siguiente. CUÁNDO EMPIEZA LA FASE: Tan pronto como acaba el punto. DURACIÓN DE LA FASE: 3-5 segundos. QUÉ SE DEBE HACER FÍSICAMENTE: Realiza un movimiento corporal rápido y decisivo en el instante en que termina el punto. Por ejemplo, si ha ganado el punto, puede levantar rápidamente el brazo y cerrar el puño. Si su adversario ha dado un gran golpe, puede aplaudir utilizando tu mano y tu raqueta. Si ha perdido el punto, y este momento es el más importante, haz un movimiento rápido alejando el error, como si dijera con su cuerpo: “No hay problema”. A renglón seguido, cambia la raqueta a la mano no dominante para facilitar el flujo sanguíneo y la relajación de la mano dominante. Sujétala suavemente por el punto de equilibrio entre la empuñadura y la cabeza, con la mano ligeramente girada hacia arriba, proyectando una imagen de fuerza y confianza. Nunca lleves la raqueta cabeza abajo, ya que ofrece una imagen de debilidad. Ambos brazos deben estar totalmente estirados y colgar libremente a los lados del cuerpo, para facilitar la relajación. Los hombros deben estar echados hacia atrás, la cabeza erguida (la barbilla nivelada con respecto al suelo), la mirada hacia delante y hacia abajo, proyectando gran energía; esto ofrece una imagen de fuerza y de elevado espíritu de competición. QUÉ SE DEBE HACER MENTALMENTE: No tienes que decir nada, pero si quieres, puedes atenerte a estas líneas básicas. Si has perdido el punto a causa de un error, “No hay problema” o “Dejémoslo pasar”. Si ha perdido el punto a causa de una gran golpe de su adversario, “Buen golpe”. Esto eliminará la tensión. Si ha ganado el punto, “¡Bien!” o ¡Vamos!”.






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FASE 2: LA RESPUESTA DE RELAJACIÓN

OBJETIVO: Permitir que el cuerpo se recupere del estrés físico y emocional del punto anterior y volver a situar el nivel de activación en un punto óptimo. CUÁNDO EMPIEZA LA FASE: 3-5 segundos después del final del punto. DURACIÓN DE LA FASE: 6-15 segundos. QUÉ SE DEBE HACER FÍSICAMENTE: Prosigue tu caminar cargado de energía hasta que alcance la línea de fondo. Camina a lo largo de ella. Muévete de un lado a otro por el fondo de la pista. Puedes sacudir las manos, estirarte, girar la raqueta entre las manos, botar la pelota contra las cuerdas, o secarte en el fondo de la pista. Respira con toda la profundidad y lentitud que te sea posible. La vista se debería mantener fija en las cuerdas o en el suelo. Lo más importante es mantener los pies en movimiento. No te quedes quieto esperando que empiece el punto siguiente. En una situación de estrés elevado, el flujo sanguíneo se remansa en los pies y piernas y se ralentiza si te quedas quieto. Asegúrate de que no caminas recto hacia la línea de fondo para comenzar el punto. Camina siempre cerca de la línea de fondo. Cuanto más estresante haya sido el punto anterior o cuanto más importante sea el punto siguiente, más tiempo deberías dedicar a esta fase. QUÉ SE DEBE HACER MENTALMENTE: Formula únicamente pensamientos relajantes y calmantes, como “Tranquilo, va bien” o “Relájate”.






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FASE 3: LA PREPARACIÓN

OBJETIVO: Asegurarte de que conoces el tanteo y que has pensado en lo que pretendes hacer antes de que el punto comience. CUÁNDO EMPIEZA LA FASE: Tan pronto como avances hacia la línea de fondo para servir o restar. DURACIÓN DE LA FASE: 3-5 segundos. QUÉ SE DEBE HACER FÍSICAMENTE: Tras conseguir la recuperación en la fase 2, avanza hacia tu posición para servir o para restar. Si tienes que servir, detente un poco por detrás de la línea de fondo y haz una pausa. Pronuncia con claridad el tanteo, mirando directamente a su adversario. Proyecta una imagen lo más fuerte, confiada y agresiva que puedas. QUÉ SE DEBE HACER MENTALMENTE: Durante esta fase crítica, decide de forma consciente lo que vas ha hacer en este punto. En cierto sentido, tienes que “programar tu ordenador”. Teniendo en cuenta la situación y el tanteo, pregúntate a ti mismo: “Qué podría hacer” ¿Podría mantenerme atrás, servir y volear, atacar el segundo servicio, jugar un punto largo, golpear paralelo o devolver cruzado, ...?” Traza conscientemente lo que pretendes hacer, bien con palabras, por ejemplo, “Ir a la red”, o gráficamente, (visualización).






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FASE 4: EL RITUAL AUTOMÁTICO

OBJETIVO: Alcanzar un nivel superior de preparación física y mental antes del comienzo del punto. Esta secuencia de movimientos físicos automáticos incrementa la profundidad de la concentración, equilibra la tensión con la relajación de los músculos más convenientes y produce una forma de jugar instintiva y automática. CUÁNDO EMPIEZA LA FASE: Tan pronto como el jugador avanza hacia la línea de fondo a la posición de servicio o resto. DURACIÓN DE LA FASE: 5-8 segundos. QUÉ SE DEBE HACER FÍSICAMENTE: Para el tenista que tiene el servicio, hay dos cosas que ya han demostrado su importancia: botar la bola como mínimo dos o tres veces antes de servir y hacer una pausa justamente después del tercer bote. Esta pausa parece evitar que el jugador se precipite en el movimiento del servicio debido a la tensión. En el resto, el ritual suele consistir en saltar arriba y abajo o en balancease hacia atrás y hacia delante. Algunos jugadores giran la raqueta; otros se soplan las manos. Pero la vista debe mantenerse fija en la bola del otro lado. El ritual para restar finaliza con un pequeño paso, adelantándose justamente antes de que el jugador que sirve contacte la bola. QUÉ SE DEBE HACER MENTALMENTE: Concentrarte en el servicio cuando tienes éste, o en el resto cuando restas. En este momento, no se debería dedicar ningún pensamiento a la técnica, ni a la empuñadura ni a la estrategia. La mayoría de los jugadores se benefician con un rápido ensayo del servicio o el resto que incluye una imagen clara de dónde quieren que vaya la bola. No se recomienda hablar consigo mismo en esta fase.






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Literatura Crespo,M, Reid, M. & Quinn, A. (2006). Tennis Psychology: 200+practical drills and the latest research. ITF: Spanien Gallwey, W.T. (1997). The inner game of tennis. United States: Random House Greenwald, J. ().The best Tennis of Your Life: 50 Mental Strategies for Fearless

Performance. Iriarte Rego, M. (2014). Manual de ejercicios y entrenamiento mental en pista. eBook Iriarte Rego, M. (2004). Situaciones críticas y no críticas de juego en tenis de

competición: El control de la acción deportiva y su influencia sobre el rendimiento. Tesis Doctoral no publicada. Universidad Autónoma de Madrid.

Iriarte Rego, M. (2006). Situaciones críticas y no críticas de juego en tenis de

competición: El control de la acción deportiva y su influencia sobre el rendimiento. Un estudio de campo. Tesis doctoral Revista Digital, Año 11, No 95. [Documento WWW]. http://www.efdeportes.com/efd95/tenis.htm

Loehr, J.E. (1990). El juego mental. Madrid: TUTOR. Murray, J.F. (2002). Tenis inteligente. Cómo jugar y ganar el partido mental.

Barcelona: Paidotribo.






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Autora: Prof. Dra. Maite Iriarte Rego

Mental-Coach y Psicóloga del Deporte con empresa propia “flowandgrow”. Profesora del Master de Psicología del Deporte de la Universidad Autónoma de Madrid y Comité Olímpico Español, y de diversas universidades privadas de Alemania como la Business School Berlin Potsdam y la Universidad de Salud y deporte. Psicóloga de la Escuela de Maestría de la Federación de Tenis Alemana. Doctora Europeus y doctora en Psicología del Deporte por la Universidad Autónoma de Madrid. Entrenadora de tenis de la Federación Alemana de Tenis y Coach contextual según Craemer.

Mi pasión por el deporte de alto rendimiento, especialmente por el tenis ha marcado mi experiencia y referencias profesionales. Mi trabajo como doctora en Psicología con especialidad en Psicología del Deporte de Alto Rendimiento por la Universidad de Colonia, y monitora de tenis formada en España y Alemania, consiste en poner mis conocimientos y experiencia al servicio de la práctica del deporte. Desde 1994 resido en Alemania y desde el año 2005 trabajo como psicóloga deportiva autónoma y mental-coach en todo el mundo. Entre mis clientes cuento principalmente con jóvenes talentos y cadetes en disciplinas olímpicas tanto en deportes de invierno como de verano y talentos tenísticos (Top 10 DTB, U12 bis U16), jugadores WTA, ATP y tenis en silla de ruedas.




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