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Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas

Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas... 29 Jun, 2005 - 12:19

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Ejercicios Animados : Piernas, Espalda, Abdominales, Pectorales, Hombros, Biceps, TricepsSbado, 12 Febrero, 2005 - 11:52

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Re: Ejercicios Animados : Piernas, Espalda, Abdominales, Pectorales, Hombros, Biceps, (Puntuacin 1) por sole en 02 May, 2005 - 04:06 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

Hola A mi me interesa trabajar mucho las piernas del lado de atras y la cola,quiero saber si tengo que usar esos ejercicios o hay otros,y que ejercicios encuentro para cola.gracias

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Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas... 25 Nov, 2005 - 07:33

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Entrenamiento de Musculacion: Planificacin y PeriodizacinMartes, 24 Mayo, 2005 - 03:07

Como planificar y periodizar un entrenamiento de musculacin, fases, ciclos, etc..

El entrenamiento de alto nivel en cualquier disciplina deportiva se caracteriza por el orden de su planificacin y la bsqueda de objetivos mediante propuestas concretas que se debern alcanzar en tiempos prefijados. Por diversos motivos la musculacin con fines estticos y el fisicoculturismo en general, no utilizan esta herramienta habitualmente, quizs por desconocimiento de la misma o por que se la han planteado como una ciencia oculta privativa de los grandes genios del entrenamiento. Esto no es as, por lo que trataremos de explicarla con sencillez.

La Periodizacin no es otra cosa que la divisin en diferentes etapas claramente diferenciadas del proceso global del entrenamiento, que esta contenido en un perodo denominado macrociclo.

Cada etapa aporta lo suyo con el objetivo final de producir mejoras concretas en cuanto a la fisonoma y a la musculacin en general.

La periodizacin propuesta se puede ejemplificar de la siguiente manera.

http://www.musculacion.net/Article34.html (1 of 6)25/11/2005 06:32:58 a.m.




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El siguiente ejemplo corresponde a un macrociclo de 22 semanas que comienza un Lunes 1 de Enero y culmina un Domingo 28 de mayo.

Primer Mesociclo

El primer mesociclo consta de doce semanas comenzando el 1 de Enero y culminando el 18 de marzo.El primer objetivo de esta primer etapa es aumentar los niveles de Fuerza en los ejercicios bsicos, a saber:

Sentadillas, Remo acostado, Fuerza en banco, Fuerza militar, Despegue

En este nivel necesitaremos seguramente de sistemas de entrenamiento para poder mejorar el resultado mximo en estos ejercicios. En alguna otra oportunidad nos extenderemos especficamente en la descripcin de estos sistemas.Tambin podremos utilizar algunos recursos del entrenamiento como las repeticiones negativas o las parciales.

Repeticiones negativas

Las repeticiones negativas son aquellas en las que la resistencia supera en un 20% a las posibilidades mximas. El deportista slo puede intentar ejecutar slo la fase excntrica o descendente lo mas lentamente posible. Ejemplo

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aqu todas repeticiones convencionales, luego 120%/3 x 2 (negativas).

Esta es la forma correcta de ejecutar las repeticiones excntricas. Las series anteriores, slo sirven para adaptar paulatinamente al sistema para que pueda aceptar la tremenda tensin que generan las negativas, sin agotar el aparato de sostn con repeticiones que involucren el sistema del cido lctico.

Un error bastante usual es plantearle al deportista que realice todas las repeticiones que pueda con, por ejemplo el 85% y cuando se encuentra exhausto ayudarlo, para que haga dos o tres mas negativas.

En esta circunstancia, el deportista tiene enormemente cansado el sistema de sostn y sobre este agotamiento, se lo obliga a realizar las negativas. El riesgo de provocar una lesin articular es muy grande.

Las repeticiones negativas, provocan una enorme activacin de las unidades motoras y su proceso de recuperacin es



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bastante doloroso especialmente a las 48hs, llegando en algunas circunstancias a impedir el normal desarrollo de los entrenamientos.

En resumen este mtodo debe ser utilizado muy de vez en cuando y en la semana de choque, slo los individuos ms slidos articularmente pueden llegar a reiterarlo en mayor cantidad de oportunidades.

Repeticiones parciales

Las repeticiones parciales son aquellas que se realizan en un rango incompleto del ejercicio, y dada esta facilitacin agregar un peso adicional.

Por ejemplo:

Un atleta capaz de realizar 100kg de sentadillas completas, puede trabajar con 150kg o ms medias sentadillas, si su aparato de sostn se los permite, cosa que es bastante discutible.

Un deportista que puede hacer un fuerza en banco de 80kg, puede realizar 90kg, si desciende slo hasta la mitad del recorrido.

Este recurso, que en mi opinin slo debieran realizar atletas formados y slidos, permite ir habitundose a mayores pesos, y preparar a la musculatura para una posible superacin.

Aconsejo realizar este tipo de repeticiones parciales, de la misma forma que en el ejemplo anterior porque de lo contrario pueden provocar lesiones articulares.

Ejemplo

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aqu todas repeticiones convencionales, luego 100%/3 x 2 - 110%/2 x 3 (parciales)

Otro de los objetivos de este mesociclo, ser el de reducir el porcentaje de adiposidad. Dado que el entrenamiento ser relativamente corto y sencillo, dado que involucrar fundamentalmente el sistema anaerbico alctico, puedo realizar sobre el final de cada da una buena cantidad de trabajo aerbico con el objetivo de aumentar el gasto calrico y acentuar la utilizacin de cidos grasos libres y por ende la reduccin del porcentaje de grasa

Ejemplo de una semana de trabajo en este perodo



Al cabo de las 12 semanas nuestro deportista habr aumentado sus mximos en los ejercicios bsicos, incrementando la



activacin de unidades motoras y por ende dispondr de mayor cantidad de fibras factibles de ser utilizadas.

Perder algo de hipertrofia, debido a que los depsitos de glucgeno muscular, se habrn reducido, por la baja produccin de cido lctico que demanda este tipo de trabajo, tan intenso y corto.

Disminuir su cantidad de grasa corporal, si la dieta utilizada nos ayuda a este cometido.

Una vez alcanzados los objetivos propuestos para esta etapa nuestro atleta se encuentra en condiciones inmejorables para acceder al segundo mesociclo.

Segundo Mesociclo, Fuerza con Hipertrofia

El segundo mesociclo se extiende durante seis semanas. El objetivo fundamental de este perodo es el mantenimiento de los niveles de fuerza y el comienzo de un trabajo de resistencia de fuerza que apunta al aumento de los depsitos de glucgeno musculares con el consiguiente aumento de la hipertrofia. Las nuevas fibras reclutadas en la primera fase necesitarn de algo ms de 5 semanas para repleccionarse por completo, por lo que este perodo jams deber extenderse mas all del mes y medio. Un error muy comn en el culturista desinformado es el de entrenar eternamente en este perodo sin regresar a realizar perodos de fuerza que agreguen nuevas fibras para que puedan ser llenadas de glucgeno

Recursos del entrenamiento

Este perodo se caracteriza por la utilizacin de variados recursos, todos tendientes a aumentar los niveles de acidez tolerables por los diferentes grupos musculares.

Series descendentes

Si tuviramos que ejemplificar en un recurso del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, este sera sin dudas la serie descendente.

Esta se podra ejemplificar de la siguiente forma.

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 hasta aqu 5 series cuyo

objetivo fue acercarnos a la fuerza mxima y al consiguiente reclutamiento de unidades motoras. La prxima serie ser descendente y se realizar de la siguiente forma:

95%/2....80%/4....70%/6...60%/8...50%/mx.

La primer carga del 95%, tendr como objetivo la activacin de un gran nmero de fibras, ya al borde del agotamiento, sin descansar se debe quitar peso y seguir adelante, el 80% agotar las posibilidades del sistema anaerbico alctico y sin descanso disminuimos el peso y seguimos adelante, hasta llegar con cerca del 50% a la incapacidad de realizar una sola repeticin mas. La sensacin es de una inflamacin y acidez en el grupo muscular ejercitado impresionante. La serie dura cerca de 45".

Que diferencia habra con una serie realizada con un nico peso tal que nos permitiera llegar agotados a los 45"?La serie descendente nos mantiene durante un stress casi constante durante gran parte del tiempo de ejecucin.La serie convencional slo producir stress en las ltimas repeticiones, adems como debemos seleccionar un peso lo suficientemente liviano como para que la serie se pueda extender, este peso no ser capaz de reclutar una respetable cantidad de unidades motoras.

La calidad de entrenamiento que nos ofrece la serie descendente es muy superior.Este tipo de recurso debe realizarse con ejercicios de muy fcil ejecucin o con mquinas, para no tener riesgos de lesin.

Repeticiones con ayuda

Este recurso permite al deportista con la ayuda de un auxiliar a realizar un par de repeticiones ms. La intervencin del asistente aligera el peso que ya resultaba excesivo para continuar extendiendo la duracin de la serie y aumentando por consiguiente los niveles de acidez.



Algunas consideraciones acerca del segundo mesociclo

Tercer mesociclo, Hipertrofia

El objetivo de este perodo es el de mantener la hipertrofia conseguida en las fibras rpidas y extremar el trabajo sobre las fibras lentas. Los recursos del entrenamiento que se utilizarn sern

Repeticiones a ritmo lento

Son aquellas repeticiones que se realizan a una velocidad deliberadamente ms baja que la normal, reducindose la inercia y por ende la capacidad de movilizar peso. Esto sita preferencialmente el trabajo sobre las fibras lentas.

Repeticiones con detencin

Este tipo de repeticiones consiste en detener la barra por algunos segundos en forma isomtrica en diferente partes del recorrido, consiguiendo eliminar gran parte de la inercia y localizando el trabajo sobre las fibras lentas.

Las superseries seguirn siendo utilizadas muchsimo en este perodo, que se caracteriza por los grandes volmenes (repeticiones) de entrenamiento con baja intensidad (peso) de carga.

En los fisicoculturistas este mesociclo coincide con el mesociclo precompetitivo, por lo que se ajustar a sus posibilidades de entrenamiento teniendo en cuenta las exigencias drsticas que provoca la dieta.

Hemos tratado de explicar en algunas pginas contenidos que podra completar un libro, pero a buen entendedor pocas palabras suelen alcanzar.

Anselmi, Horacio E. Periodizacin del Entrenamiento de Musculacin. PubliCE Standard. 17/03/2001. Pid: 50.

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Re: Entrenamiento de Musculacion: Planificacin y Periodizacin (Puntuacin 1) por HSbae en 20 Oct, 2005 - 06:09 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

Estoy pendiente de unas oposiciones y necesito hacer de 2 a 3 dominadas y ahora mismo no hago ninguna. El tiempo me apremia y no creo que tenga mas de tres semanas para prepararmelo. Agradeceria me informarais de como puedo conseguir semejante propsito, ya se que es muy apresurado, pero no he tenido tiempo. Os agradezco de antemano la atencin. Muchas gracias.

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Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y EjecucinSbado, 12 Febrero, 2005 - 01:39

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Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin (Puntuacin 1) por cordoba en 06 Abr, 2005 - 06:00 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

A que libro pertenecen las ilustraciones? alguien me lo podia indicar. GRACIAS

Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin (Puntuacin 1) por Joslui en 12 Abr, 2005 - 03:23 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

Me parece esta pagina muy buena.Quisiera saber cual es la bibliografia del libro de las ilustraciones presentadas.

l Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin por jabe00 en 18 Abr, 2005 - 11:11

Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin (Puntuacin 1) por Syncmaster en 28 Abr, 2005 - 03:00 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

Excelente paginas, excelentes ilustraciones... me gustaria tambien saber la bibliografia de estas excelentes ilustraciones, muchas gracias.

Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin (Puntuacin 1) por dani070 en 08 Jul, 2005 - 07:47 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

Creo que se trata de "guia de movimientos de musculacion", si no esty en lo cierto , ya me corregireis.saludos.

PD: A mi me parece ta,bien una pagina fenomenal.

Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin (Puntuacin 1) por ROMAN_666 en 10 Jul, 2005 - 07:20 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)



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Exelente seccion de la pag, es realmente muy buena esta guia. PERO NO PUEDO ABRIR LA SECCION DE ESPALDA, como podria conseguir estas imagenes?

Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin (Puntuacin 1) por zambrano en 16 Jul, 2005 - 10:27 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

yo no quiero toma creatina pero me gustaria saber algun remedio casero para incrementar el volumen gracias dani lora

l Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin por chenti en 21 Jul, 2005 - 08:35

l Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin por OLI en 17 Ago, 2005 - 11:43

Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin (Puntuacin 1) por carcial ([email protected]) en 12 Ago, 2005 - 01:00 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

hola, aqui un pequeo comentario: esta pagina es muy buena y estas fotos en verdad son excelentes, me inicie en el levantamiento de pesas hace mucho, gracias a esta pagina, y la verdad , ahora no hay como dejar de hacerlos, y ya los resultados estan a la vista, aunque se que aun falta, pero lo que quiero resaltar es la calidad de esta pagina, las fotos, los videos, los ejercicios animados, todo , ah y los excelentes foros de discusion en donde podemos entrar y hablar de mucho temas, anque hace falta un espacio en donde cada uno pueda publicar su foto aqui en esta pagina directamente, saludos a toda la gente que levanta pesas, jeje, gente de toda la vida y un saludo a todos los de esta pagina, echenle pa delante.

Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin (Puntuacin 1) por muscle_addict en 14 Nov, 2005 - 05:57 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

Hola campeones!

Las ilustraciones corresponden al libro Gua de los Movimientos de Musculacin, de Frdric Delavier.

Adis!

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Re: Ejercicios Biceps : Fotos (Puntuacin 1) por chenti en 21 Jul, 2005 - 08:27 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

me parecen interesantes las rutinasque exponen pero tengo un problema con elcrecimiento de los biceps el ladoizquierdo noesta desarrolando como el lado derecho quisiera saber que ejercicios puedo hacer para que pueda enparejar el crecimiento de los biceps

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Re: Ejercicios Hombros : Fotos (Puntuacin 1) por RLABLANCA en 15 Jul, 2005 - 04:49 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

Gracias por ofrecer esta oportunidad, para quienes debemos practicar pesas en casa, tengo tiempo entrenando por mi cuenta y aunque he ganado algo de musculatura y fuerza, no he logrado mi objetivo, espero que al usar vuestros consejos, pueda llegar ha donde quiero.

gracias. Ricardo La Blanca

de Venezuela



l Re: Ejercicios Hombros : Fotos por charcot63 en 21 Jul, 2005 - 08:59

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Re: Ejercicios Antebrazos : Fotos (Puntuacin 1) por MOTA en 24 Abr, 2005 - 06:42 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

Excelentes fotos....




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Perder peso con la MusculacionViernes, 11 Febrero, 2005 - 09:31

El entrenamiento de tonificacion muscular es muy efectivo de cara a quemar caloras. Lo cierto es que el propio ejercicio en s no consume tantas como el cardio, sin embargo son sus efectos los que lo hacen recomendable para este plan.

1. Por qu hacer musculacin?

2. Ejercicios especficos

3. Consejos prcticos

1. Por qu hacer musculacin?

De entrada, aunque seas un deportista aerbico, vas a obtener grandes beneficios al trabajar la tonificacin, ganando en potencia, en estabilidad articular y equilibrando tu cuerpo usando msculos que en tu deporte apenas empleas.

Aparte de estas ventajas estn las que hacen referencia a este artculo, vamos a eliminar caloras de donde nos sobren. Una perdida de peso apoyada con un programa de musculacin es mucho ms eficaz porque sta ser siempre en forma de grasa eliminada, mientras que la prdida hecha slo con dieta ser de grasa pero tambin de msculo.

Y cul es el motivo de hacer pesas si este ejercicio, como apuntbamos al principio, no consume muchas caloras? El objetivo es conseguir ms cantidad de masa muscular ya que el msculo es un tejido metablicamente muy activo, que necesita de muchas caloras slo para vivir, as que toda la masa que consigas ser como una especie de





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horno quemacaloras funcionando sin parar da y noche.

2. Ejercicios especficos

- Remo: Este ejercicio trabaja el msculo dorsal ancho, uno de los ms grandes del cuerpo. Coloca el cuerpo con el torso ligeramente inclinado hacia delante y las rodillas tambin en ligera flexin. Mantn la espalda recta, sin "chepas" ni tampoco arqueada hacia atrs. Con los brazos verticales, acerca la barra al pecho elevando y separando los codos pero sin mover los hombros.

- Press de pectoral: Tmbate boca arriba con las piernas flexionadas, comienza con la barra sobre el pecho y acaba elevando las manos con los brazos totalmente extendidos en la vertical. No arquees la espalda, lo cual se evita pegando los pies a los glteos lo ms posible.

- Press de hombro: Tienes que llevar el peso desde la altura de la barbilla, siempre por delante de la cabeza (mejor que desde la nuca), totalmente en vertical hasta la extensn de codos. Mantn siempre los hombros en lnea con la cadera, ni adelantados ni retrasados.

- Encogimiento: El clsico ejercicio abdominal de recto anterior mayor (el msculo ms grande de los abdominales) que consiste en la elevacin de hombros por medio de una flexin del tronco. Basta con que separes los hombros del suelo unos centmetros. Trata de "meter tripa" durante el ejercicio para que intervengan tambin los msculos abdominales transversos.

- Dominadas: Un ejercicio muy intenso que trabaja dorsal, bceps y antebrazos a la vez. Trata de evitar el balanceo del cuerpo durante el movimiento y eleva todo tu cuerpo, con un agarre a la anchura de los hombros, hasta superar la barra con la barbilla. Si no puedes hacerlo (es realmente duro el ejercicio) pide que alguien te ayude con las manos o colcate arriba, con los brazos flexionados, y trata de aguantar todo el tiempo que puedas pegado a la barra.

- Splits: Colcate en pie, con una mancuerna en cada mano, da un paso adelante hasta que la pierna forme un ngulo recto sin que la rodilla sobrepase la vertical del pie. Es fundamental que mantengas el tronco vertical en todo momento.

3. Consejos prcticos

- Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar consumiendo caloras todo el da por acelerar el metabolismo, por ello nos centraremos en hombro, dorsal, glteos y cudriceps.




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- Si empiezas ahora con la musculacin tendrs suficiente con hacer una serie de cada ejercicio, en caso contrario puedes hacer dos o tres series. El peso que has de levantar es el mximo que puedas mover en 10 repeticiones, de modo que la repeticin nmero 11 te resulte imposible. Trata de hacer esta rutina dos o tres veces por semana, nunca en das consecutivos para darle tiempo al msculo de regenerarse.

Por que el entrenamiento de fuerza?

Hace aos que se promocionan los ejercicios aerbicos como las caminatas, el ciclismo, etc., para quemar caloras y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aerbico de intensidad moderada se consumen aproximadamente 300 caloras, y que si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas despus de la actividad. Pero desgraciadamente, este efecto que quema caloras por ejercicio es de corta duracin dado que, por lo general, con las actividades aerbicas no se desarrolla fibra muscular.

Adems, la combinacin de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en caloras, puede producir prdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que esta a dieta, puede acabar ms delgado, s, pero tambin ms flcido. Es innegable que el ejercicio aerbico aporta grandes beneficios para la salud, pero por si solo, puede que no sea la mejor solucin para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayora de los adultos pierden gran cantidad de msculo al ao por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminucin del RMB en 1 a 3% por dcada. Todo esto sencillamente significa que se queman menos caloras porque los msculos se hacen ms pequeos y, como la mayora de la gente no se da cuenta que su RMB va disminuyendo, a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes; y entonces todos sabemos que las caloras que no se queman se almacenan en forma de grasas, y como tiene menor densidad que los msculos, puede que, aunque uno mantenga el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimenta una continua expansin. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y ms grasa.

Aunque se queman caloras tanto con ejercicio aerbico como con el entrenamiento de fuerza , la diferencia estriba en la cantidad de caloras que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB varias horas despus de la actividad. Con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar mas caloras despus del ejercicio y a lo largo de mas horas que con el ejercicio aerbico. El aumento de masa corporal, o su variacin porcentual con respecto al tejido graso, es uno de los principales responsables.



En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observo que al hacer un programa de fuerza intenso durante 60 minutos, con series entre 10 y 12 repeticiones y con descansos mnimos su RMB subi aproximadamente un 9% durante las siguientes 15 horas despus del ejercicio.

Aunque algunas mujeres se vuelven mas fuertes al hacer un programa de fuerza, la mayora no experimenta desarrollo muscular alguno, dado que tienen niveles muy bajos de testosterona (Hormona masculina responsable del desarrollo muscular). No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar mnimamente la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal.

Otros beneficios del entrenamiento de fuerza.

l Mejora la postura, y por consiguiente, la amplitud de la mecnica respiratoria, lo que a su vez permite mejorar el proceso de digestin y disminuir el estreimiento.

l Da forma a los msculos ya que se desarrollan sus fibras desde el vientre muscular (centro del msculo).

l Aumenta la capilatizacion, es decir, hay mas capilares en accin y el corazn trabaja con menor esfuerzo

l Evita las contracturas musculares ya que mejora las funciones de eliminacin de desechos (cido lctico), y tambin mejora el intercambio gaseoso y de nutrientes.

Perder peso con la Musculacion | Entrar/Crear una cuenta | 6 Comentarios

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Re: Perder peso con la Musculacion (Puntuacin 1) por alvaro en 10 May, 2005 - 01:22 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

creo que lellendo esto he metido la pata ya que creia que si bajaba de peso primero con solo dieta perderia volumen para poder definir el que me quedase ya llevo 26 kilos perdidos pero creo que parte de ellos son de masa muscular y me gustaria recuperarlos sin aumentar de peso. Es posible? tengo que hacer algo especifico primero? Gracias.

l Re: Perder peso con la Musculacion por k9-marine en 03 Jun, 2005 - 11:09



Re: Perder peso con la Musculacion (Puntuacin 1) por Lexlie en 19 Jul, 2005 - 09:38 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

Hola, yo practico Tae Kwon Do y me interesa hacer pesas pero no quiero aumentar mi masa muscular ...ya tengo suficiente creanme jejeje.... quiero quemar grasa en general...mi pregunta en si es a que horas es recomendable hacer este tipo de ejercicio y que alimentos podrian ayudarme a que sea mas efectivo .....por su atencion...gracias...

Re: Perder peso con la Musculacion (Puntuacin 1) por Teresita en 24 Ago, 2005 - 07:43 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

Quiero consejos para perder peso pero a la vez quiero aumentar mi masa muscular, es decir ver mis musculos tonificados, no se nada de ejercicios pero si de mis deseos de cumplir un plan hasta ver los resultado finales satisfactorios.Tengo 44 aos peso 180 lbs y mido 5'3". Siempre ( antes de los 35 fui delgada pesaba entre 100 y 120 lbs) .Si alquien me aconseja, se que debo comenzar una rutina pero poco a poco. Por favor me escriben si tienen alguna pregunta y puden ayudarme

UN abrazoTeresita

Re: Perder peso con la Musculacion (Puntuacin 1) por mirita en 13 Nov, 2005 - 01:23 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

hola,mido 1,70 y peso 60 kilos,estoy bien pero fofa,asi de claro,mi pregunta es que quiero empezar a fortalecer obre todo abdomen y piernas. sabeis de algun ejercicio? me podeis ayudar.no tengo ni idea.

gracias.

Re: Perder peso con la Musculacion (Puntuacin 1) por Archimerida en 25 Nov, 2005 - 04:22 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)



ANTES QUE NADA DESEO FELICITARLOS POR ESTA GRAN PAGINA DEL MUSCULO, EN MI CASO TENGO 46 AOS, 76 Kgs. Y MIDO 1.63 m. HE SIDO ATLETA AFICIONADO VARIOS AOS INCLUSO E CORRIDO 5 MARATONES, PERO HACE UNOS 5 AOS DEJE TODO TIPO DE DEPORTE, HACE UN MES EMPECE A TROTAR Y COMO MI HIJO SE COMPRO UN BANCO Y UNAS PESAS ME ANIMO A HACER EJERCICIO, MI PREGUNTA ES: SERA POSIBLE QUE PUEDA EMPESAR HACER EJERCICIOS CON PESAS PARA BAJAR DE PESO Y TENER ALGO DE MUSCULOS? NO SE TIENE UNA EDAD LIMITE PARA ESTE DEPORTE DE FUERZA? LES AGRADESCO ENCARESIDAMENTE SUS COMENTARIOS.GRACIAS

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Abdominales : Entrenamiento y EjerciciosDomingo, 13 Febrero, 2005 - 12:16

Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono abdominal dentro de un periodo de dos semanas..

LOS ABDOMINALES

Las prcticas de este curso son el resultado de una investigacin de 4 aos en la Universidad de Stanford. Un equipo de investigacin invirti cientos de horas observando a culturitas, gimnastas, especialistas en artes marciales y jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas aplicados trataban el tema del acondicionamiento abdominal. Los investigadores escudriaron los estudios fisiolgicos existentes y condujeron y evaluaron unos nuevos. Sus descubrimientos formaron la base del programa mas econmico y efectivo jams desarrollado.Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono abdominal dentro de un periodo de dos semanas. Los culturistas descubrieron que podan desarrollar y mantener un dominio muscular, que anteriormente se pensaba que requera unos ejercicios "Roman Chair" diarios de 30 minutos, tan solo utilizando un programa de 8 minutos, cuatro veces a la semana.Ahora Vd. descubrir lo bien que funciona. Tambin lo sentir. Desde sus primeros ejercicios, los "Legendary Abs" (abdominales legendarios) harn arder sus abdominales, tanto como unos buenos ejercicios de bceps harn arder sus bceps.Debido a su inters en mantenerse en forma y en los ejercicios, Ud. seguramente sabr ms sobre el tema que mucha gente. Incluso, puede que Ud. ya est practicando alguno de los ejercicios de este curso. NOTA: La investigacin que anticip al programa se dirigi no solo a determinar qu ejercicios abdominales son ms efectivos, sino ms importante, a descubrir el mtodo mas oportuno para combinarlos. Los ejercicios individuales descritos se convierten muchas veces ms efectivos si se utiliza tal y como se indica. La secuencia por nivel especfica, el cronometraje y la progresin general, hacen de nuestro programa una herramienta extraordinaria para mantenerse en forma.





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Es interesante lo lejos que quedan los consejos tradicionales acerca de un entrenamiento. Sabia UD. por ejemplo, que el Sit-up con las piernas estiradas no es tan eficaz como un ejercicio abdominal? Y que realmente es hasta perjudicial?

AL PRINCIPIO, HABIA MSCULOS ............(Luego, desgraciadamente, vino la grasa)

El msculo es la fuente de fuerza del cuerpo. Tiene una caracterstica muy especial: se contrae. Una vez recibe unos estmulos del sistema nervioso central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras partes de su longitud original. Y debido a la forma lisa en que esas fibras estn situadas, los humanos podemos hacer cosas tan asombrosas como correr millas en 4 minutos, escalar montaas y recuperarse al tropezar en pblico.Los msculos tambin protegen al cuerpo de daos. Los abdominales, en particular, recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los rganos internosPor ltimo, los abdominales son esenciales para las buenas posturas, actan en concierto con los erectores vertebrales para mantener la espina dorsal recta, de forma similar a las cuerdas opuestas que sujetan su tienda de campaa.Los abdominales blandos y deformas no ofrecen sujecin o proteccin. Ni tampoco quedan bien. Por ello, hay numerosos programas de ejercicios y dietas disponibles hoy. Sin embargo, estos programas normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los msculos abdominales y eliminar el exceso de grasa.El msculo y la grasa estn uno al lado del otro, pero son capas diferentes y diferenciadas.La grasa es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la comida "Extra". Si come ms de lo que necesita para realizar sus actividades diarias, el exceso se acumula en los muslos, en la parte superior de sus brazos y alrededor de la cadera en forma de clulas de grasa desarrolladas. La eliminacin de la grasa no deseada, si sta es su meta, solo requiere que observe la formula probada y real.

DIETA + EJERCICIO=PRDIDA DE PESO

Aqu no hay ningn secreto. La realizacin de trabajo muscular requiere energa. Esta energa nace de los alimentos que se comen y de las grasas acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de energa, se pierde grasa. !Sencillo!.Algunas personas equivocadamente creen que pueden quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los msculos de esa zona. No es as. La realizacin de ejercicios sobre un grupo de msculos nico, no quema las suficientes caloras como para reducir la grasa de forma notable. Adems cuando se reduce la grasa, esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo, no solo de la parte sobre la que se acta. Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar muchas caloras, utilizando tantos grupos musculares principales como sea posible. Esto significa realizar ejercicios como correr, nadar, montar en bicicleta, aerobic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma consistente durante un periodo de tiempo.Tanto por la grasa, para acondicionar el musculo abdominal, hay que realizar ejercicios que:




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l Trabajen los abdominales. l Recarguen los abdominales, forzndolos a trabajar ms de lo

acostumbrado. l Trabajar los abdominales desde varios ngulos diferentes para

que las fibras se fortalezcan.

UN BUEN COMENTARIO ACERCA DE LOS SIT-UPS! NO LOS HAGA !

De momento, los sit-ups con las piernas estiradas o los sit-ups Roman Chair, parecan candidatos lgicos para estar en el programa de entonacin abdominal. Los msculos del estmago aparentan estar en el centro del crujido al sentarse, y se "queman" en el curso de los ejercicios. Por ello, deben de estar trabajando Verdad?.En realidad, no. Es cierto que los abdominales se contraen al realizar estos ejercicios. Pero los abdominales tienen un margen de accin mas estrecho que el que requieren estos ejercicios. Si se tumba con la espalda recta y las piernas estiradas, sus abdominales tienen la capacidad de elevar sus hombros 30 grados del suelo. No mas. Cualquier movimiento por encima de esto no es obra de los abdominales. Ya que los sit-ups con las piernas estiradas requieren una flexin de tronco de 90 grados, dos terceras partes del movimiento se pierde en otros musculos.En cuanto a los sit-ups roman chair, excepto al incorporarse, el movimiento no influye de ninguna manera sobre los abdominales en el punto donde se junta con las costillas. Como en el caso de los sit-ups con las piernas estiradas, los otros msculos hacen todo el trabajo real.Estos otros msculos, el PSOAS y el ILIACO, se prolongan desde la delantera de las piernas hasta la pelvis, conectando las seis ltimas vrtebras. Estos tiran del tronco hacia las piernas, como hacen los abdominales. Pero a diferencia de los abdominales, su margen de movimiento es muy amplio: pueden estirarle desde una postura horizontal hasta que su pecho toque las rodillas. Desgraciadamente, el psoas-iliaco realizan su trabajo de levantar el tronco de forma mas eficaz cuando tiene las piernas estiradas y/o cuando se sujetan los pies. Cuando empieza un ejercicio en esta posicin, el psoas-iliaco compiten con los abdominales por el primer movimiento, para luego dominar totalmente los restantes dos tercios.Esto afirma un gran caso de ineficacia contra los dos viejos ejercicios favoritos.Aparte de su ineficacia, sin embargo, el problema real de estos ejercicios es el stress que comportan a la parte inferior de su espalda. Con cada contraccin con las piernas estiradas, el psoas-iliaco ejerce un tirn sobre la zona lumbar. Este tirn no provoca ninguna lesin grave siempre que sus abdominales sean los suficientemente fuertes para evitar que su espalda se arquee. Pero sus abdominales se cansan relativamente rpido, aunque Ud. se conserve en buena forma. Esto permite que las vrtebras inmediatamente encima y debajo de la insercin del psoas-iliaco se rocen, y en ltimo plazo de una dcada, se ver afectado por dolencias permanentes en la parte inferior de la espalda como resultado de la degeneracin del disco.Cualquier testo sobre "Kinesiologia" le avisar contra cualquier supuesto de ejercicios abdominales donde ambos:



1. 1- Los psoas entren en juego. 2. 2- Su postura permita, o peor an, facilite que su espalda se

arquee durante un ejercicio.

Basndome en estos criterios, podemos eliminar estos y otros ejercicios similares de nuestro programa: los sit-ups roman chair por su ineficacia, y los sit-ups con las piernas estiradas por sus efectos dainos sobre la espina dorsal. Afortunadamente, hay unos ejercicios que satisfacen perfectamente nuestras necesidades: estos se explican en la seccin programa de este curso. Algunos le pueden resultar familiares, pero recuerde, hay mucho mas en este nuevo tratamiento que los mismos ejercicios en si.

SINERGISMOS: El elemento critico.-

Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular dentro de una serie de cada ejercicios que ofrecen el mximo de beneficios a todos los musculos afectados. Esta secuencia hace que cada ejercicio sea ms efectivo que esos mismos ejercicios realizados individualmente. Esto es sinergismo: la combinacin de elementos para crear un entero ms grande que la suma de las partes.El orden ideal de una serie de ejercicios se define parcialmente por un principio llamado "la independencia de grupos musculares". Vamos a explicarlo de la siguiente forma. Los abdominales superiores pueden dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en adelante, utilizaremos el termino "Abdominales superiores" para referirnos a la seccin central; las externas, las llamaremos por su nombre: oblicuos externos.Primero, considere nicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores. Son independientes de esta forma.

l Para trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los abdominales inferiores y los superiores.

l Para trabajar los abdominales superiores, slo tiene que utilizar los abdominales superiores.

Compruebe como los abdominales superiores participan en el trabajo que realiza para ambas zonas. Como resultado, si cansa los abdominales superiores primero, su cansancio limitar la cantidad de trabajo inferior. La solucin: ejercite los abdominales inferiores primero. De esta forma podr agotar completamente los inferiores y a continuacin, trabajar los superiores hasta su lmite mediante ejercicios que se concentren en los mismos.Una ventaja secundaria de este sistema, es que no hace falta empujar tan fuerte los abdominales superiores para completar los ejercicios. Una vez haya finalizado los ejercicios de los abdominales inferiores.Hablando de los oblicuos, podemos argumentar algo parecido acerca del "Twisung" (cruzados) frente a los ejercicios abdominales "Rectos". Los movimientos cruzados afectan tanto a los abdominales superiores como a los oblicuos. Los movimientos rectos, principalmente afectan a los abdominales superiores. Si realiza los ejercicios rectos primero, los abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje los oblicuos



hasta su limite. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los ejercicios rectos.Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una rutina de acondicionamiento abdominal:

l NORMA 1: Eliminar muchos ejercicios "Standard": Sti-ups con piernas estiradas, sti-ups roman chair con tabla inclinada sti-ups con los pies debajo de un sillon...

l NORMA 2: Realice ejercicios abdominales inferiores antes de los abdominales superiores.

l NORMA 3: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categoras generales. Reflejando el orden en el que se deben de realizar. Primero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales inferiores. Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados. Y tercero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales superiores.

Recuerde, el sinergismo significa la bsqueda de un mtodo de ejercicio donde cada esfuerzo que realice refuerce todo el resto de su trabajo. El orden especfico ms efectivo dentro de las categoras, debe ser determinado como resultado de una experimentacin y un poco de trabajo fisiolgico. Nuestros investigadores lo han hecho para Ud. sus descubrimientos dieron forma a la rutina descrita en la seccin rutina.Las prcticas de abdominales legendarios le llevar lo mas cercano posible a la idea de los antiguos escultores griegos sobre una seccin intermedia bien definida. El tiempo total que invierta al da, nunca sobrepasara los 6 -8 minutos.El tiempo que necesite para alcanzar su objetivo depende de su condicin fsica actual y la solidez con la que se entrene. Pero, no ser para mucho. Si no tiene demasiada grasa en exceso, debe ver los resultados en cuestin de 2 semanas. Padecer unas pequeas agujetas al finalizar el primer o segundo ejercicio. (!una clara incitacin de que algo esta sucediendo!).

SECCIN DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS

Los ejercicios

Examine estos ejercicios para familiarizarse con ellos, siguiendo las descripciones de los ejercicios, presentaremos una serie de prcticas desde principiantes hasta muy avanzados. Nuevamente, no se sorprenda si alguno de los ejercicios son similares a las que Ud. ha realizado en el pasado. Recuerde: la sensacin y el cronometraje de los ejercicios es donde radica la diferencia

Elevacin de piernas, colgado.Para este ejercicio en particular, necesita una barra horizontal cualquiera de donde colgarse.Agrrese a la barra con las dos manos, a una distancia un poco superior a la de los hombros, y manteniendo el tronco superior lo mas relajado posible, levante las piernas hasta que sus rodillas casi toque el pecho. Su pelvis debe balancearse hacia delante mientras se elevan las piernas. Esto garantiza la mxima participacin abdominal. Mantenga la postura. Repetir. Es importante bajar las piernas lo suficientemente despacio



para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un poco flexionadas durante el ejercicio.

Elevacin de rodillas, colgado.Estos se parecen al ejercicio anterior, excepto que UD. debe tener las rodillas flexionadas completamente cuando se eleva e intentar tocarse el pecho con las mismas.

15 centmetros, elevacin de piernas en posicin horizontal.Tmbese y coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la pelvis. Levante las piernas unos 45 centmetros del suelo. A continuacin bjelos hasta los 30 centmetros. Repetir hasta 45, abajo hasta 30, arriba hasta 45, etc... Sus manos y sus brazos deben funcionar como una cuna para evitar el arqueo de su espalda. La parte inferior de su espalda debe mantenerse tendida contra el suelo durante todo el ejercicio. Este ejercicio casi se puede hacer utilizando nicamente los psoas, por lo tanto, concntrese para cerciorase de que son sus abdominales los que realizan el trabajo. Piense menos el elevar las piernas y mas en provocar un movimiento de acorden de los musculos del estomago, balancendose adelante-atras sobre su pelvis que, a su vez debe mover las piernas hacia arriba-abajo.

NOTA: Inevitablemente, se resintir en este ejercicio en la parte inferior de la espalda. No se preocupe, es normal. Pero si el ejercicio llega a provocarle dolor, entonces, o no lo esta haciendo bien, o sus abdominales todava no son lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio correctamente. Djelo por ahora y prubelo dentro de un par de semanas.

15 centmetros de elevacin de piernas en posicin horizontal, avanzando.Comience el ejercicio de elevacin de piernas en posicin horizontal tal y como se describe en el ejercicio anterior. Llegando a la cima del movimiento, cuando sus piernas estn en el punto mas alto, eleve su pelvis fuera del alcance de sus brazos. Mantngase as durante un segundo, luego baje su pelvis, sus piernas, y repita la operacin.

Contraccin abdominal.Tmbese en posicin standard de sit-ups con las rodillas flexionadas, y mientras exhala, levante despacio sus hombros y la parte superior de la espalda unos 30 grados de suelo. Mantenga esta postura durante un segundo, y luego, vuelva despacio a la postura original.

NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la nuca, los codos hacia fuera), pero lo mas relajado posible durante todo el ejercicio, no empuje contra la nuca. No le ayudara en el movimiento, y solo producir un dolor de cabeza.Una repeticin completa le llevar por lo menos 2 segundos.

Contraccin abdominal cruzada.Estas son mucho mas difciles que el ejercicio anterior, y debe conservarlas hasta el momento en que las contracciones abdominales normales le resulten demasiado fciles. Tmbese en posicin sit-ups con rodillas flexionadas y lentamente levante sus hombros, la parte superior de la espalda y su cadera derecha, debe girar su codo derecho hacia su rodilla izquierda (sin tocarla). Mantenga durante un segundo, por lo



menos, luego, regrese lentamente su postura inicial y repita el ejercicio, levantando la cadera izquierda y girando el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Sit-ups.Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas, pero con las piernas levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman ngulo recto. Rpidamente, levante la parte superior de la espalda y los hombros, luego baje y repita. Debe realizar este ejercicio lo mas rpidamente posible. Una diferencia importante entre estos y las contracciones: en este caso debe pensar "arriba" con el tronco, en lugar de "hacia las rodillas". Estos modifica el esfuerzo sobre los abdominales y asegura una definicin mayor.

Balanceo tras de rodillas.Comience en la postura sit-ups con las rodillas flexionadas, los pies sobre el suelo, pero los brazos extendidos separados unas pulgadas de los costados, con las palmas hacia abajo y djese balancear hacia atrs hasta que sus rodillas tocan su pecho y la parte inferior de su espalda se separa del suelo. Vuelva a bajar y repita.

NOTA: El ritmo debe ser moderado aprox: Flexin por segundo.

Contraccin abdominal del tirn.Este ejercicio no es parte de un programa abdominal normal. Requiere un equipo localizable en la mayora de los gimnasios y esta incluido para culturistas competidores o exigentes que desean entonar ms finamente sus abdominales.Posicin inicial.- Arrodllese delante de la mquina y sujetando el agarre, acerque sus manos a la parte superior de la cabeza. Debe de estar lo suficientemente apartado de la maquina para que el cable baje con un ligero ngulo, en lugar de recta.El ejercicio.- Acurrquese hasta que sus codo toquen las rodillas mantngase durante un segundo, luego vuelva a la posicin inicial. Asegrese de que sus manos se mantienen contra la parte superior de su cabeza.

NOTA: Al realizar este ejercicio, piense que tiene una barra cruzando el pecho, justo debajo del esternn y que se arquea sobre si mismo. Esto optimiza la participacin del abdominal y minimiza la contribucin del psoas.

LOS ERECTORES DE LA ESPINA DORSAL: los antagonistas.

Anteriormente hemos dicho que los abdominales trabajan en concreto los msculos erectores de la espina dorsal, para mantener recta la espalda. En todo el cuerpo los grupos musculares trabajan en pares para mantener un equilibrio de fuerza en las uniones.Por ello, incluimos un trabajo para erectores de la espalda. Este ejercicio no es esencial para el desarrollo abdominal, lo presentamos como parte de un ejercicio integrado para acondicionamiento de la salud. El equilibrio adecuado de fuerza entre los dos juegos de musculos asegura una buena postura y una distribucin equilibrada del stress de las actividades diarias.



Hiperextensiones.Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero tambin se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elstica como una cama, una mesa acolchada, el brazo del sofa, etc., mientras alguien le sujeta los tobillos.

Tumbado boca abajo, con la cadera flexionada, mientras cuelga por encima de la esquina del banco. Apoye ligeramente sus manos detrs de su cabeza o del cuello, y enderezca su cuerpo hasta la posicin horizontal. No se eleve a una altura superior.Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros arqueados hacia atrs. No pretenda enlazar sus dedos detrs de su cuello.

Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios | Entrar/Crear una cuenta | 8 Comentarios

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Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios (Puntuacin 1) por revival en 17 Abr, 2005 - 07:13 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

me gustaria saber si kda ejercicio se debe realizar una vez y el n de repeticiones por ejercicio. tambien preguntar q en mi caso stoy definido pero no consigo marcar como me gustaria mis abdominales los quisiera mas grandes ,este programa seria interesante para mi . espero su respuesta y gracias.

l Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios por muyexitoso en 22 Oct, 2005 - 09:31

Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios (Puntuacin 1) por PAPIJOHN en 03 Jul, 2005 - 11:43 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

QUISIERA SABER LAS REPETICIONES Y TIEMPOS POR CADA UNO DE LOS EJERCICIOS Y EL ORDEN ESPECIFICO EN QUE SE DEBEN REALIZAR. LES SUGERIRIA QUE DISEARAN UNA RUTINA CON TODA LA INFOMACION COMO TIEMPOS...REPETICIONES..ORDEN.....Y SI ES AVANZADO..PRINCIPIANTE O INTERMEDIO. Y TAMBIEN SERIA BUENO UNAS FOTOS DE LOS EJERCICIOS. GRACIAS



Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios (Puntuacin 1) por Maluz en 31 Jul, 2005 - 10:15 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

Pido exactamente lo mismo que el comentario anterior. Por favor l no obtuvo respuesta espero tener mas suerte. Gracias.

Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios (Puntuacin 1) por more65 en 02 Ago, 2005 - 01:09 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

A mi tambien me gustaria saber las repeticiones o tiempos de ejecucion asi como el dibujo de su ejecucion gracias.

l Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios por Melyrub en 26 Ago, 2005 - 12:00

l Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios por serrallonga69 en 29 Ago, 2005 - 10:54

Re: Abdominales : Entrenamiento y Ejercicios (Puntuacin 1) por newtrainerlineaje en 30 Oct, 2005 - 01:17 (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)

Entrenamiento de la Musculatura Abdominal

El entrenamiento de la musculatura abdominal est sujeta a mltiples mitos y creencias errneas (prdida localizada de grasa en el abdomen realizando abdominales, ejercicios y progresiones poco adecuados para su entrenamiento, etc.). Muchas personas piensan en los ejercicios abdominales como la panacea para la reduccin de la grasa acumulada en la zona. Todo ello aderezado con propuestas, mquinas y aparatos que en poco o nada inciden en el trabajo de dicha zona y potenciado por la publicidad televisiva. La realidad es que el entrenamiento de la musculatura abdominal se realiza, en muchas ocasiones, utilizando una metodologa poco apropiada y con unos objetivos desajustados, en relacin a las posibilidades reales de mejora de dicha musculatura (que no es, como veremos, la reduccin de grasa en la dicha zona). El establecer unos criterios metodolgicos adecuados para un entrenamiento adecuado de la musculatura abdominal (basados en un anlisis anatmico-funcional y kinesiolgico), es una cuestin a considerar, ya que el entrenamiento de dicha musculatura es fundamental, por su importancia capital desde el punto de vista de la ejecucin correcta y adecuada de la mayora de ejercicios (ATPE actitud tnico postural equilibrada), y la prevencin de lesiones y patologas debido a su falta de desarrollo, puesto que las acciones de la vida cotidiana no suelen estimularla. El problema de los planteamientos ms tradicionales (y que es comn al complejo sistema de entrenamiento) es entender, ver y entrenar la



musculatura abdominal de manera excesivamente analtica, en lugar de enfocar dicho proceso de entrenamiento desde un punto de vista mucho ms funcional.

La utilizacin de mquinas y aparatos, fajas y cremas, etc., al fin de favorecer el desarrollo de la musculatura abdominal y reducir la grasa troncular, es un producto de marketing y venta basado en falsas creencias y el desconocimiento de una realidad fisiolgica.

Se pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no se entiende que el organismo no posee dicha

Ejercicios, Entrenamiento, Rutinas y Pesas

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