Ejercicios para Estiramiento y Fortalecimiento de Musculos

EL ENTRENAMIENTO

Este entrenamiento se basa en ejercicios realizados en nuestros programas.

• Lo pueden hacer por su cuenta o se pueden unir a nosotros en una de nuestras sesiones por teléfono o video.

• Antes de comenzar eta rutina de ejercicios tenga en cuenta lo siguiente.

• Use zapatos adecuados para hacer de ejercicios cómodos y asegúrese de tener suficiente espacio para moverse con seguridad.

• Asegúrese de tener una buena silla.

• Recuerde, comience despacio y luego va incrementando hasta alcanzar el nivel deseado.

• Tómese un descanso cuando lo necesite.

CALENTAMIENTO (5 mins)

Comience poniendo su canción favorita y mueva todo su cuerpo de pie o sentado.

1. HOMBROS/BRAZOS (Haga 1 o 2 tandas de 10 repeticiones cada uno)

• Círculos (adelante y atrás)

• Encogimiento de hombros

• Retracciones-empuje los hombros hacia atras y apriete por unos segundos, y luego relajelos.

• Cruza los brazos hacia adelante y hacia atrás

• Cruza los brazos hacia arriba y hacia abajo

• Golpes de natación

• Golpeando hacia adelante, hacia arriba y hacia los lados

• En posición de pie y los brazos extendidos al lado del cuerpo en dirección de los hombros, abrir y cerrar las manos.

2. MUÑECA/DEDOS

• Realizar círculos con las muñecas. Las manos deben estar cerradas y los brazos extendidos al lado del cuerpo

• En posición de pie y los brazos extendidos al lado del cuerpo en dirección de los hombros, abrir y cerrar las manos.

• Tocar cada dedo de sus manos con el dedo pulgar o el dedo gordo.

3. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO TREN SUPERIOR UPPER BODY STRENGTHENING

PECHO - Flexilón y Extensión de los Codos (Pectoral Mayor)

• Coloque los pies separados al ancho de los hombros y a una distancia cómoda de la pared.

• Ubique las manos a la altura del pecho en la pared, más allá del ancho del hombro.

• Flexiona los codos acercando la cara a la pared, siempre mirando hacia ella.

• Extiende los codos lentamente hasta volver a la posición inicial.

Compresión de Bola / Palma (pectoral es mayor) se puede hacer este ejercicio sin una pelota

• Mientras está de pie, reúna las manos con las palmas de las manos unas hacia otras (con o sin pelota)

• Mantenga los codos hacia los lados, presione las palmas de las manos dentro de la pelota o simplemente presione las palmas con la misma presión en ambos lados.

• Sostenga durante 3-5 segundos

• Respira continuamente durante todo el ejercicio

• Repita 8-10 veces y realice 1-2 series.

HOMBROS/BRAZOS

Tracción Vertical (deltoide lateral)

• De pie con los pies separados al ancho de los hombros, junte los puños de ambas manos a la altura de la cintura.

• Flexiona los codos hasta la altura de los hombros, llevando las manos hacia el pecho.

• Vuelva a la posición inicial.

• Realice de 8 a 10 repeticiones, entre una y dos series.

Curl de Bíceps (bíceps)

• Sentado o de pie con los brazos extendidos al lado del cuerpo.

• Ubique sus pies al ancho de los hombros con una pequeña flexión de rodillas.

• Empuñe las manos flexionando los codos simultáneamente llevando las manos hacia el pecho.

• Vuelva lentamente a la posición inicial.

• Realice de 8 a 10 repeticiones, entre una y dos series.

4. CADERAS, GLUTEOS Y ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

Elevación de talón

•Coloque las manos en la pared y ubíquese de pie frente a ella con los pies separados a la altura de los hombros.

•Eleve simultáneamente sus talones hasta quedar en punta de pie. Mantenga la posición de 2 a 4 segundos.

•Apoye nuevamente todo el pie en el suelo volviendo a la posición inicial.

•Realice de 8 a 10 repeticiones, entre una y dos series.

Extensión de pierna sentado (cuádriceps)

• Siéntese en una silla con la espalda recta y sus pies al ancho de los hombros y rodillas flexionadas a 90°.

• Extienda lentamente una pierna, elevándola hacia el frente sin levantarse de la silla.

• Realice de 8 a 10 repeticiones con cada pierna, entre una y dos series.

Sentadillas con Silla (cuádriceps)

• Siéntese en la parte media de la silla con la espalda recta.

• Póngase de pie con los brazos cruzados a la altura del pecho al levantarse de la silla.

• Siéntese nuevamente de manera controlada, volviendo a su posición inicial.

• Realice de 8 a 10 repeticiones, entre una y dos series.

5. ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR DEL CUERPO

Brazos- Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza (tríceps)

• De pie, ponga un brazo sobre su cabeza.

• Flexione el codo y coloque el antebrazo lo más cerca posible de la parte superior del brazo, coloque la palma de la mano en la parte superior de la espalda.

• Sujete el codo sobre su cabeza con la otra mano. Suavemente jale su codo hacia atrás y hacia su cabeza.

• Mantenga el estiramiento por 15-20 segundos

• Repetir con el brazo opuesto.

Estiramiento de bíceps de pie

• Párese con las rodillas levemente flexionadas, entrelazando las manos detrás de su espalda con las palmas hacia arriba.

• En esta posición, busque acercar los codos, llevando los hombros hacia atrás.

• Mantenga la tensión muscular durante 15-20 segundos.

Estiramiento del deltoides posterior

• Coloque su brazo sobre su pecho.

• Coloque su mano opuesta encima o debajo de su codo.

• Empuje suavemente el codo hacia el pecho.

• Mantenga la tensión muscular durante 15-20 segundos.

• Repetir con el brazo opuesto.

6. ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES SENTADO

• Siéntese en el borde de una silla con una rodilla flexionada y la otra extendida.

• Apoye solo el talón en el suelo de la pierna extendida.

• Flexione las caderas y con los brazos extendidos, trate de tocar la punta de los pies de la pierna extendida

• Mantenga la tensión muscular por 15-20 segundos

• Repetir con la pierna contraria

Para terminar, cuenten uno, dos, tres, y griten. Yeeeyyy

Dense un fuerte abrazo .

Esta guía fue creada por Jorge Ochoa y adaptada del manual de recursos para instructores de acondicionamiento físico para personas mayores de Western University’s Canadian Centre for Aging Activity.