EJERCICIOS POR GRUPO MUSCULAR

EJERCICIOS DE PECHO

Un pecho amplio y completo es lo primero que se ve cuando observas un físico bien desarrollado. Un pecho grande ayuda a definir el torso y fija el listón de la simetría. Los ejercicios de pecho adecuados

Debes trabajar el pecho desde los ángulos inclinados -pectoral superior-, declinado -pectoral inferior- y multiangular para incidir en las zonas interna y externa. También es imprescindible incorporar otros ejercicios de aislamiento para redondear vuestra rutina. El estilo estricto en los ejercicios de pecho

El pecho necesita movimientos potentes y controlados. El control de la fase excéntrica -negativa- resulta esencial para atacar al mayor número de fibras, lo mismo que los movimientos explosivos -concéntricos- de subida, intentando usar el máximo peso posible.

EJERCICIOS DE PECHO ZONA SUPERIOR

1) Press inclinado con barra

2) Press inclinado con mancuernas

3) Aperturas con mancuerna en banco inclinado

EJERCICIOS DE PECHO ZONA MEDIA

1) Press de banca con barra

2) Press en banco plano con mancuernas

3) Pullover con mancuerna

EJERCICIOS DE PECHO ZONA INFERIOR

1) Press declinado con barra

2) Press declinado con mancuernas

3) Aperturas con mancuernas en banco declinado

EJERCICIOS DE ESPALDA

Después de las piernas, el día de ejercicios de espalda es el día de entrenamiento más duro. Los ejercicios de jalones y dominadas así como de remo efectuado desde varios ángulos y con diversas intensidades son cruciales para lograr el desarrollo completo de la espalda.

Los ejercicios de espalda adecuados La variedad aquí resulta crucial. Los movimientos compuestos como el remo son decisivos para desarrollo máximo, aunque aislar las zonas de la espalda alta y baja es imprescindible si pretendemos crear relieves.

Estilo correcto en los ejercicios de espalda Resulta critico mantener el arco natural de la espalda, los abdominales tensos y el pecho fuera sobre todo cuando hacemos ejercicios de remo. El estilo estricto ayuda a conseguir mayores progresos y a evitar lesiones de espalda.

Resolviendo problemas en los ejercicios de espalda Para lograr simetría y equilibrio en la espalda resulta fundamental variar de manerales y de agarres en los diferentes ejercicios. Si la espalda carece de amplitud, usad un agarre abierto. Si carece de relieve en la zona media, reduce la distancia de agarre.

Dominadas y jalones

1) Dominadas

2) Jalones frontales

3) Jalones tras nuca

REMOS

1) Remo con barra

2) Remo en barra T

3) Remo con mancuernas

ESPALDA BAJA Y PESO MUERTO

1) Hiperextensiones de espalda

2) Peso muerto rumano

3) Superman espalda baja

EJERCICIOS DE HOMBRO

A continuación veremos en detalle los ejercicios de hombro más importantes. Sin duda alguna, un signo de dedicación es un par de hombros amplios. Por el contrario, la carencia de deltoides es signo de descuido, ya que supone que al físico le falta la tan buscada línea uve.

Los ejercicios de hombro adecuados El desarrollo de los hombros implica trabajo con grandes pesos y mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento para las tres cabezas del hombro. La anterior o frontal se trabaja haciendo press de banca, pero aún así necesita atención individual. La media y la trasera precisan trabajo especifico.

El estilo correcto Calentar cuidadosamente los hombros antes de realizar cualquier ejercicio es imprescindible porque se trata de una articulación vulnerable y proclive a la lesión. Los hombros poco desarrollados pueden conducir no solo a la falta de estética sino a lesión y disminuir el rendimiento de otros grupos musculares.

Fallos comunes en los ejercicios de hombro El deltoide posterior suele ser el menos entrenado de los músculos del hombro. Trabajalo con elevaciones traseras o pajaros y aperturas invertidas en máquina contractora.

EJERCICIOS DE DELTOIDES ANTERIOR

1) Elevaciones frontales con barra

2) Elevaciones frontales con mancuerna

3) Press cubano

EJERCICIOS DE DELTOIDES MEDIO

1) Elevaciones laterales

2) Press Arnold

3) Press militar con barra de pie

EJERCICIOS DE DELTOIDES POSTERIOR

1) Pájaros de pie con mancuernas

2) Elevaciones posteriores sentado

3) Elevaciones porsteriores en banco inclinado

EJERCICIOS DE PIERNA

El rey de todos los entrenamientos, el día de ejercicios de piernas, resulta tan gratificante como agotador. Entrenar las piernas en serio supone realizar ejercicios compuestos y de aislamiento a lo largo de un intervalo completo de recorrido.

Los ejercicios de pierna adecuados No olvides introducir en tu rutina ejercicios compuestos como sentadilla, sentadilla hack,prensa y peso muerto con piernas rígidas, así como movimientos de aislamiento como extensión de piernas y flexión femoral, tanto para terminar el entrenamiento como para preagotar las piernas.

El estilo correcto en los ejercicios de pierna Como las piernas son agotadoras de trabajar, debemos concentrarnos en utilizar un estilo correcto en los ejercicios de piernas para evitar lesiones. Disponer de un compañero bien preparado para que vigile nuestros movimientos, sobre todo aquellos en que utilizamos grandes pesos y bajas repeticiones, resulta ideal. Si entrenas solo ten especial cuidado en las series mas pesadas.

Fallos comunes en los ejercicios de piernas Incluso los culturistas serios que tienen buenas piernas suelen fallar en los femorales al usar nada más que flexiones de piernas para su desarrollo. Como estos músculos son biarticulares -rodilla y cadera- la flexión femoral no trabaja el enlace glúteo-femoral como lo hace el peso muerto. Incluye una flexión de piernas y un peso muerto en nuestra rutina de ejercicios de piernas y los femorales se pondrán enseguida a la par de los cuadriceps.

EJERCICIOS DE CUADRICEPS

1) Sentadilla con barra

2 )Zancadas con mancuernas

2) Prensa inclinada

EJERCICIOS DE FEMORAL Y GLUTEOS

1) Femoral en maquina tumbado

2) Femoral en máquina de pie

3) Zancadas caminando

EJERCICIOS DE GEMELO

1) Elevacion de gemelo a un pie

2) Elevacion de gemelo en maquina sentado

3) Elevacion de gemelo con barra

EJERCICIOS DE BICEPS

El bíceps es el más popular de los músculos. Pero incluso el pesista más serio se olvida a veces de que debe trabajarlo con ejercicios desde varios ángulos para implicar a las distintas cabezas del músculo.

Los ejercicios de bíceps adecuados La clave de los grandes brazos es entrenarlos con variedad de movimientos, como flexiones en Banco Scott, en banco inclinado, tipo martillo, con barra y con agarre invertido, para trabajar el braquial y el bracorradial. Siempre es positivo terminar haciendo flexiones de muñeca,normales e invertidas para desarrollar los músculos del antebrazo.

Estilo correcto en los ejercicios de bíceps El bíceps necesita una atención especial a la velocidad de la repetición y al estilo correcto. Cuando estamos de pie gran parte del ejercicio, es importante mantener los abdominales tensos, la espalda baja arqueada y las rodillas dobladas ligeramente.

EJERCICIOS DE BÍCEPS CON BARRA

1) Curl con barra recta

2) Curl en banco scott

3) Curl concentrado con barra Z

EJERCICIOS DE BÍCEPS CON MANCUERNAS

1) Curl con mancuernas alterno de pie

2) Curl concentrado

3) Curl con mancuernas agarre martillo a dos manos

EJERCICIOS DE BÍCEPS EN POLEA Y MÁQUINA

1) Curl polea de pie

2) Flexion de brazos polea alta

3) Polea de biceps

EJERCICIOS DE TRICEPS

Si no realizamos los ejercicios de tríceps adecuados, ni todas las flexiones de brazos del mundo serán capaces de proporcionar tamaño a nuestros brazos ya que la musculatura del tríceps aporta la mayoría del volumen del brazo.

Los ejercicios de tríceps adecuados Trabajar el tríceps desde ángulos diferentes resulta crucial, no solo por variedad sino porque las posiciones diferentes implican a varios músculos del tríceps. Por ejemplo, trabajar el tríceps desde la posición de brazos por encima de la cabeza involucra más a la cabeza larga. Los jalones a la cabeza lateral y los jalones con agarre invertido a la cabeza medial.

El estilo correcto en los ejercicios de tríceps En todos los movimientos de tríceps es importante mantener los brazos estáticos y evitar que los codos se separen. Así impediremos que los deltoides y los pectorales participen en el movimiento.

Resolviendo problemas en los ejercicios de tríceps Vamos a suponer que trabajas pecho con tríceps. Tendras entonces problemas para aumentar de tamaño en los dos músculos. Emparejan bien, pero como los tríceps trabajan en exceso al hacer pecho, necesitan hacerlo en serio cuando están frescos. Trabajalos solos o con los bíceps.

1) Press Frances

2) Fondos (Cortos)

3) Patadas

4) Triceps sentado con mancuerna a una mano

EJERCICIOS DE TRAPECIOS

Desarrollar buenos trapecios es simple. Basta con hacer ejercicios de trapecios, y basta con aprender a encoger los hombros.

Un buen físico requiere no sólo un pecho bien desarrollado, una buena espalda y unos buenos hombros, sino un trapecio superior importante. Los culturistas serios suelen incluir ejercicios de trapecios en sus entrenamientos, pero muchas personas, no. Y es un error.

Entrenar los trapecios es más fácil de lo que algunos piensan. Una acción básica de este músculo es simplemente levantar la faja deltoidea, lo que significa “encoger” los hombros hacia arriba. Se trata de subirlos en dirección a las orejas. No hay mucha dificultad en esta técnica.

Hacer un ejercicio de encogimiento implica sujetar un par de mancuernas, una barra o los manerales de un aparato concreto adaptado a ello para proporcionar resistencia, y subir los hombros lo más arriba posible. Idealmente, deberíamos mantener la posición de contracción completa y apretar a tope, y bajar luego lentamente al punto de partida para sentir el estiramiento. El intervalo de recorrido es muy corto; la distancia que podemos subir o bajar los hombros.

A menudo vemos que hay culturistas complicando esos encogimientos tan simples. Por ejemplo, algunos giran los hombros hacia atrás y hacia delante cuando los levantan. No añade beneficio alguno y puede llegar a ser peligroso. Todo lo que cuenta de verdad es la contracción muscular que se produce directamente contra la gravedad -hacia arriba, no hacia adelante o hacia atrás.

1) Encogimientos con barra

2) Encogimientos con mancuernas

3) Trapecio en maquina

EJERCICIOS DE ABDOMINALES

Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir un vientre plano y tonificado. Aquí te pongo algunas imágenes de los ejercicios abdominales más comunes. No son todos, ni mucho menos, pero puedes encontrar multitud de ejercicios adicionales buscando por la red.

Aunque he dividido los ejercicios de abdominales en tres zonas, superiores, inferiores y oblicuos esto no quiere decir que sean ejercicios exclusivos para esa zona.

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES INFERIORES

1) Elevaciones de piernas colgado

2) Tijeras de piernas

3) Elevacion de piernas en banco inclinado

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES SUPERIORES Y ZONA MEDIA

1) Encogimientos en el suelo

2) Abdominal en Polea

3) Encogimientos en balón de ejercicio

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES LATERALES

1) Encogimiento lateral con mancuerna de pie

2) Encogimiento lateral en polea

3) Encogimientos para oblicuos tumbado de lado

EJERCICIOS DE ANTEBRAZO

En la mayoría de las rutinas que llevamos a cabo los antebrazos suele ser un grupo muscular que casi nunca trabajamos. Si que es cierto que son músculos complementarios que apoyan a otros como los bíceps y que se trabajan a la vez que éstos de forma indirecta, pero no es suficiente, ya que deben ejercitarse como otro músculo cualquiera.

Los ejercicios de antebrazo deben ser simples y sencillos. Las series repetitivas no son aconsejables, pues son músculos pequeños que no pueden aguantar demasiada presión. Es por esto que una excesiva carga sobre este grupo muscular es contraproducente.

La intensidad no debe ser excesiva ya que una sobrecarga en este grupo muscular puede derivar en una tendinitis que nos impida llevar a cabo el entrenamiento.

Los ejercicios de antebrazo deben realizarse suavemente. Lo ideal es llevar a cabo de uno a dos ejercicios con cuatro series de 10, 8, 6 y 6 repeticiones aumentando el peso progresivamente, si lo que queremos es conseguir más volumen.

1) Curl de muñeca con barra

2) Curl antebrazo invertido

3) Curl antebrazo de espalda