Entrenamiento

EDUCACIÓN FÍSICA

PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

Planificación del entrenamientoPlanificación del entrenamiento..

Planificar un entrenamiento es distribuir los Planificar un entrenamiento es distribuir los períodos de entrenamiento, determinar las períodos de entrenamiento, determinar las características de cada período, la finalidad características de cada período, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la de cada tipo de entrenamiento y la organización de las unidades y las sesiones organización de las unidades y las sesiones de trabajo.de trabajo.

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Ciclos de entrenamientoCiclos de entrenamiento. Son períodos de tiempo . Son períodos de tiempo que se utilizan para trabajar las distintas que se utilizan para trabajar las distintas capacidades físicas, con unos mismos objetivos.capacidades físicas, con unos mismos objetivos.

- - MacrocicloMacrociclo. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 . Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 años). a 4 años).

- - MesocicloMesociclo. Es un ciclo de duración variable (1 a 6 . Es un ciclo de duración variable (1 a 6 meses). meses).

- - MicrocicloMicrociclo. Es un período de trabajo de corta . Es un período de trabajo de corta duración (1 a 2 semanas)duración (1 a 2 semanas). .

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- - Períodos de entrenamientoPeríodos de entrenamiento.. Es organizar en periodos Es organizar en periodos de trabajo el entrenamiento, puesto que es imposible de trabajo el entrenamiento, puesto que es imposible mantener a una persona en forma permanentemente.mantener a una persona en forma permanentemente.

- - Unidades de trabajoUnidades de trabajo. Son bloques de trabajo según su . Son bloques de trabajo según su finalidad.finalidad.

- - Sesiones de trabajoSesiones de trabajo.. Son cada una de las sesiones Son cada una de las sesiones concretas en las que se realizan una serie de concretas en las que se realizan una serie de actividades o ejercicios ajustándose al objetivo actividades o ejercicios ajustándose al objetivo planificado. Una sesión de trabajo tiene 3 partes: planificado. Una sesión de trabajo tiene 3 partes: calentamientocalentamiento, , parte principalparte principal y y vuelta a la calmavuelta a la calma..

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Factores del entrenamiento: el Factores del entrenamiento: el volumen, la intensidad y la carga.volumen, la intensidad y la carga.

VolumenVolumen:: Nos indica la Nos indica la cantidadcantidad del entrenamiento. del entrenamiento. Según el tipo de entrenamiento, el volumen lo Según el tipo de entrenamiento, el volumen lo podemos expresar en forma de: distancia a recorrer, podemos expresar en forma de: distancia a recorrer, tiempo de trabajo, número de repeticiones, número de tiempo de trabajo, número de repeticiones, número de ejercicios...ejercicios...

IntensidadIntensidad:: Nos indica la Nos indica la calidadcalidad del entrenamiento. La del entrenamiento. La cantidad de gasto energético que nos va a suponer cantidad de gasto energético que nos va a suponer realizar el esfuerzo. Lo podemos expresar en forma realizar el esfuerzo. Lo podemos expresar en forma de: tanto por ciento del esfuerzo, velocidad de de: tanto por ciento del esfuerzo, velocidad de ejecución, peso, dificultad de los ejercicios...ejecución, peso, dificultad de los ejercicios...

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Factores del entrenamiento: el Factores del entrenamiento: el volumen, la intensidad y la carga.volumen, la intensidad y la carga.

CargaCarga: La relación que existe entre el volumen y la : La relación que existe entre el volumen y la intensidad la llamamos carga. intensidad la llamamos carga.

- La carga es alta en los entrenamientos de fuerza y velocidad, - La carga es alta en los entrenamientos de fuerza y velocidad, y en los de resistencia anaeróbica la carga es mayor que los y en los de resistencia anaeróbica la carga es mayor que los de resistencia aeróbica. de resistencia aeróbica.

- Según la capacidad física que queramos desarrollar, el - Según la capacidad física que queramos desarrollar, el volumen y la intensidad que debemos aplicar, varían.volumen y la intensidad que debemos aplicar, varían.

- Cuando aumentamos el volumen, la intensidad debe - Cuando aumentamos el volumen, la intensidad debe disminuir y viceversa, ya que son inversamente disminuir y viceversa, ya que son inversamente proporcionales. Por ejemplo: combinación de los sistemas proporcionales. Por ejemplo: combinación de los sistemas de entrenamiento para la mejora de la resistencia.de entrenamiento para la mejora de la resistencia.

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FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO.DEL ENTRENAMIENTO.

El síndrome general de adaptación al ejercicio.El síndrome general de adaptación al ejercicio. - - El organismo se adapta a los diferentes estímulos que va El organismo se adapta a los diferentes estímulos que va

recibiendo a lo largo de la vida.recibiendo a lo largo de la vida.

- La - La adaptaciónadaptación es la capacidad que tienen los seres vivos es la capacidad que tienen los seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante la exigencia de los estímulos, provocando ante la exigencia de los estímulos, provocando modificaciones funcionales en cada uno de los órganos y modificaciones funcionales en cada uno de los órganos y de los sistemas de dirección, de alimentación y de de los sistemas de dirección, de alimentación y de movimiento.movimiento.

Para que un programa de salud tenga efectos beneficiosos Para que un programa de salud tenga efectos beneficiosos tiene que haber tres estímulos como mínimo a la semana. tiene que haber tres estímulos como mínimo a la semana.

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El El síndrome general de adaptaciónsíndrome general de adaptación

- - ConceptoConcepto: es la respuesta del organismo a toda causa : es la respuesta del organismo a toda causa física o psicológica que pone en peligro el equilibrio física o psicológica que pone en peligro el equilibrio homeostático o biológico. homeostático o biológico.

El trabajo físico, como estímulo, produce una reacción de El trabajo físico, como estímulo, produce una reacción de fatiga y después; durante el descanso, una adaptación o fatiga y después; durante el descanso, una adaptación o supercompensaciónsupercompensación, que supone la mejora de las , que supone la mejora de las capacidades entrenadas. Ésta desaparece si el tiempo de capacidades entrenadas. Ésta desaparece si el tiempo de recuperación se prolonga por encima de un cierto valor. El recuperación se prolonga por encima de un cierto valor. El trabajo físico siguiente debe ser aplicado cuando todavía trabajo físico siguiente debe ser aplicado cuando todavía dura el efecto del anterior y la supercompensación se dura el efecto del anterior y la supercompensación se encuentra en el punto más alto. encuentra en el punto más alto.

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SupercompensaciónSupercompensaciónAdaptación al

ejerciciosupercompensación

Descenso (2 ó 3 días después)

Nivel inicial de rendimiento Fatiga

Sesión de trabajo

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Fases de la adaptación al ejercicio Fases de la adaptación al ejercicio físicofísico

- El grado de las adaptaciones depende de la magnitud del - El grado de las adaptaciones depende de la magnitud del estímulo, del grado de entrenamiento del individuo y de la estímulo, del grado de entrenamiento del individuo y de la capacidad del organismo para recuperar e incrementar capacidad del organismo para recuperar e incrementar esas condiciones orgánicas que permitan una posterior esas condiciones orgánicas que permitan una posterior mejora del rendimiento. mejora del rendimiento. - Para observar los cambios producidos por la adaptación - Para observar los cambios producidos por la adaptación al ejercicio físico se pueden efectuar ciertas mediciones, al ejercicio físico se pueden efectuar ciertas mediciones, como el aumento del volumen cardíaco, el aumento de los como el aumento del volumen cardíaco, el aumento de los depósitos de glucógeno muscular y de enzimas aeróbicas-depósitos de glucógeno muscular y de enzimas aeróbicas-anaeróbicas, etc. anaeróbicas, etc. - Cada cualidad física tiene un tiempo aproximado para - Cada cualidad física tiene un tiempo aproximado para

crear la supercompensación.crear la supercompensación.

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Ciclos de supercompensaciónCiclos de supercompensación El trabajo físico debe ser continuado y metódico, El trabajo físico debe ser continuado y metódico,

teniendo en cuenta las siguientes observaciones:teniendo en cuenta las siguientes observaciones:

1. Estímulos demasiado 1. Estímulos demasiado cercanoscercanos producen una producen una bajada del rendimiento y pueden ocasionar fatiga bajada del rendimiento y pueden ocasionar fatiga crónica o sobreentrenamiento. crónica o sobreentrenamiento. 2. Si los estímulos son demasiado 2. Si los estímulos son demasiado espaciadosespaciados, el , el nivel de rendimiento permanece invariable. nivel de rendimiento permanece invariable. 3. Estímulos aplicados en el nivel más alto de 3. Estímulos aplicados en el nivel más alto de supercompensaciónsupercompensación van creando un estado de van creando un estado de forma óptimo.forma óptimo.

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Ley del umbralLey del umbralEl umbral es el grado de intensidad del trabajo físico capaz de El umbral es el grado de intensidad del trabajo físico capaz de

producir efectos de adaptación en el organismo.producir efectos de adaptación en el organismo.

- Los estímulos inferiores al umbral no crean modificaciones - Los estímulos inferiores al umbral no crean modificaciones orgánicas y, por lo tanto no entrenan. orgánicas y, por lo tanto no entrenan.

- Estímulos más intensos, sin llegar al umbral, pero repetidos un - Estímulos más intensos, sin llegar al umbral, pero repetidos un número considerable de veces, producen cambios estructurales.número considerable de veces, producen cambios estructurales.

estímulos que llegan al umbral producen cambios en las funciones estímulos que llegan al umbral producen cambios en las funciones orgánicas y tras el descanso, fenómenos de adaptación.orgánicas y tras el descanso, fenómenos de adaptación.

- Estímulos muy fuertes que sobrepasan el umbral, pero no el - Estímulos muy fuertes que sobrepasan el umbral, pero no el máximo de tolerancia del individuo, también producen fenómenos máximo de tolerancia del individuo, también producen fenómenos de adaptación, siempre y cuando no se repitan con demasiada de adaptación, siempre y cuando no se repitan con demasiada frecuencia, de lo contrario se produciría un sobreentrenamiento.frecuencia, de lo contrario se produciría un sobreentrenamiento.

- Por último estímulos que sobrepasan el máximo de tolerancia - Por último estímulos que sobrepasan el máximo de tolerancia pueden producir sobreentrenamiento.pueden producir sobreentrenamiento.

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LEY DEL UMBRALLEY DEL UMBRAL

Fila 1 Fila 2 Fila 3 Fila 40

1

2

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Columna 2

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTOPRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO..

Principio de sobrecargaPrincipio de sobrecarga: es necesario conseguir una carga : es necesario conseguir una carga de trabajo suficiente mediante la intensidad o el volumen, de trabajo suficiente mediante la intensidad o el volumen, para provocar una activación del metabolismo energético. para provocar una activación del metabolismo energético. Relacionado con sobrepasar el umbral de la Ley del Relacionado con sobrepasar el umbral de la Ley del umbral.umbral.

Principio de incremento o de progresión:Principio de incremento o de progresión: es necesario un es necesario un aumento progresivo de las cargas (volumen; horas, aumento progresivo de las cargas (volumen; horas, distancia, peso… e intensidad) de forma paulatina para distancia, peso… e intensidad) de forma paulatina para conseguir mejorar. Si no se hace, permanecerá en ese conseguir mejorar. Si no se hace, permanecerá en ese mismo nivel sin experimentar una progresión en su mismo nivel sin experimentar una progresión en su capacidad. Relacionado con el capacidad. Relacionado con el desplazamiento hacia desplazamiento hacia arribaarriba del umbral de la Ley del umbral. del umbral de la Ley del umbral.

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTOPRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO..

Principio de recuperación:Principio de recuperación: es necesario establecer es necesario establecer periodos de descanso óptimos para facilitar la periodos de descanso óptimos para facilitar la recuperación de los diferentes órganos y sistemas recuperación de los diferentes órganos y sistemas que han intervenido en el entrenamiento. Relacionado que han intervenido en el entrenamiento. Relacionado con los ciclos de supercompensación.con los ciclos de supercompensación.

Principio de continuidadPrincipio de continuidad: es necesario mantener una : es necesario mantener una constancia en el tiempo para que los entrenamientos constancia en el tiempo para que los entrenamientos den resultados. Se debe aplicar una nueva carga den resultados. Se debe aplicar una nueva carga cuando todavía no ha desaparecido la huella de la cuando todavía no ha desaparecido la huella de la carga precedente. Relacionado con los ciclos de carga precedente. Relacionado con los ciclos de supercompensación.supercompensación.

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTOPRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTOPrincipio de especificidadPrincipio de especificidad: : Existen ejercicios determinados Existen ejercicios determinados

para desarrollar cada una de las facetas de nuestro para desarrollar cada una de las facetas de nuestro organismo. Por ejemplo; para mejorar la flexibilidad organismo. Por ejemplo; para mejorar la flexibilidad deberás escoger ejercicios específicos para ello; deberás escoger ejercicios específicos para ello; estiramientos, ejercicios de movilidad articular...estiramientos, ejercicios de movilidad articular...

Principio de individualidadPrincipio de individualidad: cada organismo es diferente y : cada organismo es diferente y la planificación debe de hacerse de forma específica para la planificación debe de hacerse de forma específica para adaptarse a cada individuo, puesto que cada individuo adaptarse a cada individuo, puesto que cada individuo responde de manera diferente ante mismos estímulos. responde de manera diferente ante mismos estímulos. Para que la adaptación sea correcta en necesario conocer Para que la adaptación sea correcta en necesario conocer muchas variables del individuo como Fc, VE, VC, UA, muchas variables del individuo como Fc, VE, VC, UA, UAN, LAC...UAN, LAC...

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