Entrenamiento Aerobico y Anaerobico
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Entrenamiento aeróbico y anaeróbico
Carrillo García Anayeli Negrete Solís Karla RosarioEsparza Barrena Brenda M.Pimentel Barajas Gerardo
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Entrenamiento
Es un proceso planificado que pretende un cambio de aptitudes y capacidades que influyen en la condición física, salud y rendimiento.
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El entrenamiento de un determinado deporte, necesita una evaluación de los componentes energéticos de la actividad.
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Los tres sistemas de energía actúan simultáneamente durante una actividad deportiva , sin embargo las necesidades energéticas dependen de la duración intensidad y tipo de ejercicio.
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Capacidades Biomotoras
Son aptitudes físicas para realizar ciertos ejercicios variables, en su mayor parte son genéticas.
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El desarrollo de una de las capacidades biomotoras, debe ser metodológica pues las dominantes afectan a las restantes.
La mayoría de los deportes exigen al menos dos capacidades dominantes.
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Fuerza Fuerza General: Fuerza de grupos
musculares. Fuerza Especifica: Grupos musculares
de determinado movimiento.
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Depende de la coordinación intermuscular, intramuscular y la sección transversal fisiológica del músculo.
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•Fuerza Máxima
Máxima fuerza que ejerce sistema neuromuscular durante contracción máxima voluntaria, hay dos tipos estática y dinámica.
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•Fuerza Máxima Absoluta
Suma de la fuerza máxima y reservas de la fuerza que se moviliza en condiciones especiales. (miedo, hipnosis, etc.)
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•Fuerza Rápida
Capacidad del sistema neuromuscular para mover el cuerpo o partes de el con velocidad máxima.
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•Resistencia de Fuerza
Capacidad de soportar la fatiga con rendimientos de fuerza prolongados. (intensidad de estimulo y volumen del estimulo)
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Las principales teorías que influyen en el entrenamiento de la fuerza son:
Culturismo. Halterofilia. EAI. (Entrenamiento de alta intensidad)
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•Importancia de la Fuerza
Es un factor determinante del rendimiento, condición, entrenamiento suplementario y compensatorio y mejora la tolerancia a la carga.
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Entrenamiento de la Fuerza
Debe basarse en los requerimientos fisiológicos específicos de cada deporte y debe conseguir aumento de potencia y resistencia muscular.
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El entrenamiento de la fuerza debe centrarse en las necesidades de la planificación del deporte.
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• Test Monoarticular
Para valoración de la curva fuerza-velocidad. Ejercicio monoarticular. Tipo balistico. Dinamometros isocinéticos.
Mide fuerza, velocidad y potencia.
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• Test Salto Vertical
Trabajo realizado. Tiempo invertido. Medido con una plataforma de fuerzas.
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• Test Anaeróbico de Wingate
Prueba en ergómetro de pies y manos variables que proporciona:
Potencia máx. Potencia media. Índice de fatiga.
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Resistencia
Capacidad del deportista para soportar la fatiga.
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•Tipos de Resistencia
Aeróbica y Anaeróbica. Corto, Mediano y Largo plazo.
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•Importancia de la Resistencia
Aumenta la capacidad de rendimiento físico.
Optimiza la capacidad de recuperación .
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Velocidad
Capacidad psíquica, cognitiva, coordinativa y condicional de efectuar acciones motoras en tiempo mínimo.
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•Formas Puras de la Velocidad
Dependen del SNC y factores genéticos. Velocidad de reacción. Velocidad de acción. Velocidad de frecuencia.
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•Formas Complejas de la Velocidad
Velocidad de la fuerza. Resistencia de la fuerza rápida. Resistencia de la velocidad máxima.
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•Importancia de la Velocidad
El desarrollo optimo desemboca en la velocidad de actuación decisiva para todos los deportistas en modalidades de juego.
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Coordinación
Capacidades determinadas por procesos de regulación y conducción del movimiento (agilidad)
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•Capacidades Coordinativas Generales
Resultado de un trabajo motor en diferentes modalidades, manifestadas en vida cotidiana.
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•Capacidades Coordinativas Especificas
Se desarrollan y tienen la capacidad para variar la técnica propia de la modalidad.
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Movilidad
Es la capacidad y cualidad que permite efectuar movimientos de gran amplitud
Flexibilidad. (articulación) Estiramiento. (músculos)
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•Movilidad General y Especifica
General : nivel de desarrollo suficiente y subjetivo.
Especifica: nivel de desarrollo en articulación concreta.
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•Movilidad Activa y Pasiva
Amplitud del movimiento en articulación que se consigue con contracción muscular (activa) o por fuerzas externas. (pasiva)
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•Movilidad Estática
Capacidad de mantener una posición de estiramiento durante un periodo de tiempo determinado.
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•Importancia de Movilidad
Optimización de la ejecución motora. Optimización de la capacidad de
rendimiento.
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Combinación de Propiedades
Fuerza, Velocidad y Resistencia son cualidades importantes para obtener un rendimiento optimo.
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Principios Generales del Entrenamiento
El adecuado entrenamiento induce adaptaciones que mejoran el rendimiento.
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•Principio de Sobrecarga
La combinación de frecuencia, intensidad y duración proporciona una sobrecarga progresiva que da una mejora fisiologica.
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•Principio de Especificidad
Las adaptaciones de los sistemas metabólicas y fisiológicas dependen del tipo de sobrecarga impuesta.
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• Principio AEDI (Adaptaciones Especificas a las
Demandas Impuestas)
El ejercicio especifico desencadena adaptaciones especificas que crean efectos específicos.
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•Adaptaciones Locales
La mejora se produce debido a un mayor flujo sanguíneo regional en el tejido entrenado; produciéndose al activar los músculos por una modalidad especifica.
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•Principio de las Diferencias Individuales
Muchos factores contribuyen a la variación de respuestas; nivel relativo de forma física al inicio.
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•Principio de la Reversibilidad
Reducciones transitorias y reversibles de las mejoras del entrenamiento que ocurre al cese de la actividad. (1 o 2 semanas)
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Componentes del estímulo
Volumen. Intensidad. Duración. Densidad. Frecuencia.
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• Volumen
Cantidad total de la carga durante las sesiones de entrenamiento. (distribución de trabajo en porcentajes)
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• Intensidad
Calidad, amplitud, velocidad, maxima expresion de trabajo en unidad de tiempo.
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• Duración
Tiempo en que se aplica un estimulo. Duración temporal de estimulo o de
una serie de ejercicios.
100+ más
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• Densidad
Relación entre tabajo y recuperacion en la sesión.
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Después de un estimulo con determinada intensidad y duración, corresponde una pausa de recuperación que debe ser congruente con la magnitud del esfuerzo realizado.
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• Pausa recuperatoria o descanso completo
Se utiliza para la recuperación energética del deportista después de un esfuerzo determinado.
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• Pausa activa o descanso incompleto
Es para provocar procesos de adaptación durante la misma
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• Frecuencia
Número de sesiones de entrenamiento que se realizan en una unidad de tiempo.
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Entrenamiento Anaeróbico
La capacidad de realizar ejercicio intenso (hasta 90 segundos) depende del metabolismo energético anaeróbico.
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•Sistema ATP-CrP
El entrenamiento para potenciar la capacidad energética del ATP-CrP intramuscular necesita tandas repetidas de ejercicio intenso de corta duración con patrones de movimientos.
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Esto consigue dos objetivos. Potencia capacidad metabólica de
fibras entrenadas.
Facilita adaptaciones neuromusculares del ritmo y de los patrones de movimiento.
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•Sistema Glucolítico
El entrenamiento debe sobrecargar esta forma de transferencia energética; proporcionando estrés fisiológico y motivación externa.
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Para asegurar una producción de lactato, se repite la tanda de ejercicio varias veces intercaladas con periodos de 3-5 minutos de recuperación.
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Adaptaciones del sistema ATP-CrP y glucolítico
El entrenamiento anaeróbico incrementa el ATP-CrP y las enzimas glucolíticas, pero no tiene efecto sobre las enzimas oxidativas.
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Produce una mayor fuerza muscular y una mayor tolerancia a los desequilibrios acidobásicos durante la realización de esfuerzos altamente intensos.
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•Eficacia del Movimiento
El entrenamiento a altas velocidades mejoran la habilidad y coordinacion para rendir a intensidades más altas.
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•Capacidad de Amortiguación
Los amortiguadores (bicarbonato y fosfatos) al combinarse con hidrogeno, producen la acidez de las fibras y así pospone la aparición de la fatiga durante en ejercicio anaeróbico.
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• Determinación de la lactemia máxima de esfuerzo
Esfuerzo de alta intensidad con producción de marcada actividad Glucolítica que genera lactato.
Proporciona 65 a 80%.
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Entrenamiento Aeróbico
La capacidad del organismo para mantener una determinada intensidad del ejercicio durante un tiempo determinado es un reflejo directo de la FFC. (Forma Física Cardio-respiratoria)
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Al incrementar la capacidad aeróbica máxima de nuestro cuerpo, incrementa la capacidad máxima oxidativa o respiratoria. (QO2)
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Valoración de VO2 máx.
La prueba de VO2 máx., es el criterio que se cita con frecuencia para evaluar variaciones de FFC con entrenamiento.
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Ergometría
Test usados para valorar grandes grupos musculares con una intensidad y duración suficiente para conseguir una transferencia máxima de energía aeróbica.
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•Test Directos
Son aquellos que miden el VO2 máx. y otras variables fisiologicas por medio de analizadores de gases.
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•Test Indirectos
Diseñados para estimar el VO2 máx. sin ningún analizador por ecuaciones basándose en variables:• Sexo• Edad• Alrtura• Peso• Distancia
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•Ergómetros
Tapiz Rodante Cicloergómetro Escalón Ergómetro de Manivela Remoergonometro Piscina Ergonometrica.
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•Protocolos
Precedidos a fase de calentamiento Progresivos Duración total 8-12 minutos Adecuado a objetivo y capacidad
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•Protocolos de tapiz rodante
Prot. de Bruce Prot. de Lerman y Cols(Bruce 976) Prot. de Balke(Balke y Ware,1959) Prot. de Balke modificado Prot. Naughton Prot. Ellestad Prot. Astrand
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•Protocolo de Bruce(1973)
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•Protocolo de Bruce Modificado
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•Protocolo de Balke
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•Protocolo Naughton
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•Protocolo Ellestad
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•Protocolo Astrand-Rhyming
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•Protocolo Cicloergómetro
Prot. Astrand Prot. McArdle
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•Protocolo en rampa
Para ciclistas amateur y profesional.Procedimiento Calentamiento de 10min a 100w con
incrementos de 25w por minuto Con duraciones de hasta 20 minutos
con cadencias altas entre 80-100rpm
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•Protocolo de PWC-170
Rendimiento cardiovascular o Sujeto no entrenado: Ci 50w aumento
de 25w/2mino Deportista: Ci 50w aumento en
h50/2min y en m25/2mino Deportista muy bien entrenado: Ci 100w aumento de 50w/2min
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•Test
Escalón de tres minutos, McArdle 197 Escalón Astrand Ryhming 1993 Balke 1963 Cooper 1968 Rockport de una milla 1987 Test corriendo-andando de 1.5millas
1993 Test UKK(CSD) 1998
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Adaptaciones del Entrenamiento Aeróbico
Mejora el flujo de sangre central y periférica y aumenta la capacidad de generar mayores cantidades de ATP; potencia aeróbica y de VO2 máx.
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•Potencia Aeróbica
Lo más fácilmente apreciable del entrenamiento es el aumento de la capacidad para realizar un ejercicio submáximo prolongado y un incremento de VO2 máx.
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•Adaptaciones en el músculo
El uso repetido de la fibras musculares estimula el cambio en su estructura y función.
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•Aporte Capilar Incrementa el número de capilares
mejorando la perfusión el intercambio de gases, desechos y nutrientes con las fibras musculares.
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•Contenido de Mioglobina
Cuando el oxigeno entra en las fibras musculares, se combina con la mioglobina.
Fibras ST contiene gran cantidad, Fibras FL son altamente glucoliticas.
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•Función Mitocondrial
Las mitocondrias de los músculos esqueléticos aumenta en tamaño y número con el entrenamiento aeróbico, proporcionando un metabolismo oxidativo eficaz.
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•Enzimas Oxidativas
El entrenamiento aeróbico aumenta las actividades de esta enzima, siendo la principal consecuencia metabólica un uso más lento del glucógeno y una producción reducida del lactato.
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•Fuentes Energéticas
El entrenamiento aeróbico impone demandas sobre reservas de glucógeno y grasa; metabolizando los hidratos de carbono y las grasas para obtener energía en cuerpos entrenados.
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El uso de las grasas como fuente de energia para el ejercicio permite usar el glucogeno muscular y hepático a un ritmo más lento.
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• Equilibrio del empleo de los hidratos de carbono y las grasas
Entrenamiento Aeróbico
Después del entrenamiento
AeróbicoProvoca una
desviación hacia el empleo mayor de grasas a una intensidad dada
de ejercicio submáximo.
Los hidratos de carbono son
fuente de energía cuando se incrementa el
nivel de esfuerzo.
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•Capacidad de Amortiguación
El entrenamiento aeróbico contribuye poco a mejorar la capacidad de los músculos para tolerar las actividades con sprint.
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Control de los Cambios en el Entrenamiento
Las adaptaciones musculares y las mejoras maximas en los sistemas energéticos pueden requerir meses de entrenamiento.
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Objetivo del Entrenamiento
Globales. Especificas. Operativos. Objetivos psicomoteres, cognitivos y
sociales.
![Page 99: Entrenamiento Aerobico y Anaerobico](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022052412/557d0cc4d8b42a153b8b4e22/html5/thumbnails/99.jpg)
Contenidos del Entrenamiento
Ejercicios globales. Ejercicios
específicos. Ejercicios gestuales
u competitivos. Ejercicios simples. Ejercicios
complejos.
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Metodos del Entrenamiento
Procedimiento programado que determina los contenidos, medios y cargas del entrenamiento en funcion de su objetivo.
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Todos los métodos están adaptados a las características del deportista, a su nivel de condición física y las características del deporte.
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Categorias del Entrenamiento
Fase de adaptación a la edad, en que se considera el desarrollo biológico-motor a la hora de seleccionar los objetivos, contenidos y métodos del entrenamiento.
![Page 103: Entrenamiento Aerobico y Anaerobico](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022052412/557d0cc4d8b42a153b8b4e22/html5/thumbnails/103.jpg)
Formas de Entrenamiento
Cambiar el contenido de entrenamiento con un determinado método de carga.
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Tipo de entrenamiento
Orientacion del entrenamiento según condición física, técnica y táctica.
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Medios de entrenamiento
Son medios que se utilizan para facilitar el proceso del entrenamiento.
Organizativos Informativos Equipamientos
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Volumen de Entrenamiento
El volumen puede aumentarse incrementando la duración o la frecuencia de las sesiones de entrenamiento.
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Intensidad del Entrenamiento
Tiene relacion con la fuerza muscular y con la tensión impuesta sobre el sistema cardiovascular, relacionándola con la capacidad para generar energia con el porcentaje de VO2 máx..
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Carga del entrenamiento
Totalidad de estímulos efectuados sobre el organismo.
Carga externa. Carga interna.
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Sobre Entrenamiento
Síntomas indefinidos por la variabilidad de respuesta. (simpático, parasimpático)
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Con persistencia del deterioro aun disminuyendo el entrenamiento.
Se asocia con cambios en la concentración basal o repuesta hormonal.
![Page 111: Entrenamiento Aerobico y Anaerobico](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022052412/557d0cc4d8b42a153b8b4e22/html5/thumbnails/111.jpg)
Un atleta bajo un programa intenso que presente una reducción en el rendimiento; deberá disminuir o suspender al menos 2 semanas y ser examinado.
![Page 112: Entrenamiento Aerobico y Anaerobico](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022052412/557d0cc4d8b42a153b8b4e22/html5/thumbnails/112.jpg)
Entrenamiento Excesivo
Es aquel en el que el volumen, la intensidad o ambos, se incrementan con rapidez y sin progresión apropiada.
![Page 113: Entrenamiento Aerobico y Anaerobico](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022052412/557d0cc4d8b42a153b8b4e22/html5/thumbnails/113.jpg)
Desentrenamiento
Cesar el entrenamiento físico de forma regular; cuanto mayor las ganancias del ejercicio mayor las perdidas durante el desentrenamiento.
![Page 114: Entrenamiento Aerobico y Anaerobico](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022052412/557d0cc4d8b42a153b8b4e22/html5/thumbnails/114.jpg)
El desentrenamiento produce atrofia muscular, que va acompañada por perdida de fuerza y potencia muscular.
![Page 115: Entrenamiento Aerobico y Anaerobico](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022052412/557d0cc4d8b42a153b8b4e22/html5/thumbnails/115.jpg)
Con 2 ó 3 semanas sin entrenamiento se producen reducciones en sujetos muy entrenados.
Reducciones Porcentaje
Actividades de las enzimas
exudativas musculares
24%
Resultados de tiempo
2-25%
VO2 máx., 4%
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Reentrenamiento
La recuperacion del acondicionamiento despues de un periodo de actividades.
![Page 117: Entrenamiento Aerobico y Anaerobico](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022052412/557d0cc4d8b42a153b8b4e22/html5/thumbnails/117.jpg)
La electro estimulación previene la reducción de la capacidad oxidativa de los músculos y prevenir la atrofia.
![Page 118: Entrenamiento Aerobico y Anaerobico](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022052412/557d0cc4d8b42a153b8b4e22/html5/thumbnails/118.jpg)
Cuanto más pronto pueda reanudar el movimiento activo más rápido será la recuperación de la función muscular.
![Page 119: Entrenamiento Aerobico y Anaerobico](https://reader034.fdocuments.co/reader034/viewer/2022052412/557d0cc4d8b42a153b8b4e22/html5/thumbnails/119.jpg)
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