Entrenamiento aeróbico y anaeróbico
Carrillo García Anayeli Negrete Solís Karla RosarioEsparza Barrena Brenda M.Pimentel Barajas Gerardo
Entrenamiento
Es un proceso planificado que pretende un cambio de aptitudes y capacidades que influyen en la condición física, salud y rendimiento.
El entrenamiento de un determinado deporte, necesita una evaluación de los componentes energéticos de la actividad.
Los tres sistemas de energía actúan simultáneamente durante una actividad deportiva , sin embargo las necesidades energéticas dependen de la duración intensidad y tipo de ejercicio.
Capacidades Biomotoras
Son aptitudes físicas para realizar ciertos ejercicios variables, en su mayor parte son genéticas.
El desarrollo de una de las capacidades biomotoras, debe ser metodológica pues las dominantes afectan a las restantes.
La mayoría de los deportes exigen al menos dos capacidades dominantes.
Fuerza Fuerza General: Fuerza de grupos
musculares. Fuerza Especifica: Grupos musculares
de determinado movimiento.
Depende de la coordinación intermuscular, intramuscular y la sección transversal fisiológica del músculo.
•Fuerza Máxima
Máxima fuerza que ejerce sistema neuromuscular durante contracción máxima voluntaria, hay dos tipos estática y dinámica.
•Fuerza Máxima Absoluta
Suma de la fuerza máxima y reservas de la fuerza que se moviliza en condiciones especiales. (miedo, hipnosis, etc.)
•Fuerza Rápida
Capacidad del sistema neuromuscular para mover el cuerpo o partes de el con velocidad máxima.
•Resistencia de Fuerza
Capacidad de soportar la fatiga con rendimientos de fuerza prolongados. (intensidad de estimulo y volumen del estimulo)
Las principales teorías que influyen en el entrenamiento de la fuerza son:
Culturismo. Halterofilia. EAI. (Entrenamiento de alta intensidad)
•Importancia de la Fuerza
Es un factor determinante del rendimiento, condición, entrenamiento suplementario y compensatorio y mejora la tolerancia a la carga.
Entrenamiento de la Fuerza
Debe basarse en los requerimientos fisiológicos específicos de cada deporte y debe conseguir aumento de potencia y resistencia muscular.
El entrenamiento de la fuerza debe centrarse en las necesidades de la planificación del deporte.
• Test Monoarticular
Para valoración de la curva fuerza-velocidad. Ejercicio monoarticular. Tipo balistico. Dinamometros isocinéticos.
Mide fuerza, velocidad y potencia.
• Test Salto Vertical
Trabajo realizado. Tiempo invertido. Medido con una plataforma de fuerzas.
• Test Anaeróbico de Wingate
Prueba en ergómetro de pies y manos variables que proporciona:
Potencia máx. Potencia media. Índice de fatiga.
Resistencia
Capacidad del deportista para soportar la fatiga.
•Tipos de Resistencia
Aeróbica y Anaeróbica. Corto, Mediano y Largo plazo.
•Importancia de la Resistencia
Aumenta la capacidad de rendimiento físico.
Optimiza la capacidad de recuperación .
Velocidad
Capacidad psíquica, cognitiva, coordinativa y condicional de efectuar acciones motoras en tiempo mínimo.
•Formas Puras de la Velocidad
Dependen del SNC y factores genéticos. Velocidad de reacción. Velocidad de acción. Velocidad de frecuencia.
•Formas Complejas de la Velocidad
Velocidad de la fuerza. Resistencia de la fuerza rápida. Resistencia de la velocidad máxima.
•Importancia de la Velocidad
El desarrollo optimo desemboca en la velocidad de actuación decisiva para todos los deportistas en modalidades de juego.
Coordinación
Capacidades determinadas por procesos de regulación y conducción del movimiento (agilidad)
•Capacidades Coordinativas Generales
Resultado de un trabajo motor en diferentes modalidades, manifestadas en vida cotidiana.
•Capacidades Coordinativas Especificas
Se desarrollan y tienen la capacidad para variar la técnica propia de la modalidad.
Movilidad
Es la capacidad y cualidad que permite efectuar movimientos de gran amplitud
Flexibilidad. (articulación) Estiramiento. (músculos)
•Movilidad General y Especifica
General : nivel de desarrollo suficiente y subjetivo.
Especifica: nivel de desarrollo en articulación concreta.
•Movilidad Activa y Pasiva
Amplitud del movimiento en articulación que se consigue con contracción muscular (activa) o por fuerzas externas. (pasiva)
•Movilidad Estática
Capacidad de mantener una posición de estiramiento durante un periodo de tiempo determinado.
•Importancia de Movilidad
Optimización de la ejecución motora. Optimización de la capacidad de
rendimiento.
Combinación de Propiedades
Fuerza, Velocidad y Resistencia son cualidades importantes para obtener un rendimiento optimo.
Principios Generales del Entrenamiento
El adecuado entrenamiento induce adaptaciones que mejoran el rendimiento.
•Principio de Sobrecarga
La combinación de frecuencia, intensidad y duración proporciona una sobrecarga progresiva que da una mejora fisiologica.
•Principio de Especificidad
Las adaptaciones de los sistemas metabólicas y fisiológicas dependen del tipo de sobrecarga impuesta.
• Principio AEDI (Adaptaciones Especificas a las
Demandas Impuestas)
El ejercicio especifico desencadena adaptaciones especificas que crean efectos específicos.
•Adaptaciones Locales
La mejora se produce debido a un mayor flujo sanguíneo regional en el tejido entrenado; produciéndose al activar los músculos por una modalidad especifica.
•Principio de las Diferencias Individuales
Muchos factores contribuyen a la variación de respuestas; nivel relativo de forma física al inicio.
•Principio de la Reversibilidad
Reducciones transitorias y reversibles de las mejoras del entrenamiento que ocurre al cese de la actividad. (1 o 2 semanas)
Componentes del estímulo
Volumen. Intensidad. Duración. Densidad. Frecuencia.
• Volumen
Cantidad total de la carga durante las sesiones de entrenamiento. (distribución de trabajo en porcentajes)
• Intensidad
Calidad, amplitud, velocidad, maxima expresion de trabajo en unidad de tiempo.
• Duración
Tiempo en que se aplica un estimulo. Duración temporal de estimulo o de
una serie de ejercicios.
100+ más
• Densidad
Relación entre tabajo y recuperacion en la sesión.
Después de un estimulo con determinada intensidad y duración, corresponde una pausa de recuperación que debe ser congruente con la magnitud del esfuerzo realizado.
• Pausa recuperatoria o descanso completo
Se utiliza para la recuperación energética del deportista después de un esfuerzo determinado.
• Pausa activa o descanso incompleto
Es para provocar procesos de adaptación durante la misma
• Frecuencia
Número de sesiones de entrenamiento que se realizan en una unidad de tiempo.
Entrenamiento Anaeróbico
La capacidad de realizar ejercicio intenso (hasta 90 segundos) depende del metabolismo energético anaeróbico.
•Sistema ATP-CrP
El entrenamiento para potenciar la capacidad energética del ATP-CrP intramuscular necesita tandas repetidas de ejercicio intenso de corta duración con patrones de movimientos.
Esto consigue dos objetivos. Potencia capacidad metabólica de
fibras entrenadas.
Facilita adaptaciones neuromusculares del ritmo y de los patrones de movimiento.
•Sistema Glucolítico
El entrenamiento debe sobrecargar esta forma de transferencia energética; proporcionando estrés fisiológico y motivación externa.
Para asegurar una producción de lactato, se repite la tanda de ejercicio varias veces intercaladas con periodos de 3-5 minutos de recuperación.
Adaptaciones del sistema ATP-CrP y glucolítico
El entrenamiento anaeróbico incrementa el ATP-CrP y las enzimas glucolíticas, pero no tiene efecto sobre las enzimas oxidativas.
Produce una mayor fuerza muscular y una mayor tolerancia a los desequilibrios acidobásicos durante la realización de esfuerzos altamente intensos.
•Eficacia del Movimiento
El entrenamiento a altas velocidades mejoran la habilidad y coordinacion para rendir a intensidades más altas.
•Capacidad de Amortiguación
Los amortiguadores (bicarbonato y fosfatos) al combinarse con hidrogeno, producen la acidez de las fibras y así pospone la aparición de la fatiga durante en ejercicio anaeróbico.
• Determinación de la lactemia máxima de esfuerzo
Esfuerzo de alta intensidad con producción de marcada actividad Glucolítica que genera lactato.
Proporciona 65 a 80%.
Entrenamiento Aeróbico
La capacidad del organismo para mantener una determinada intensidad del ejercicio durante un tiempo determinado es un reflejo directo de la FFC. (Forma Física Cardio-respiratoria)
Al incrementar la capacidad aeróbica máxima de nuestro cuerpo, incrementa la capacidad máxima oxidativa o respiratoria. (QO2)
Valoración de VO2 máx.
La prueba de VO2 máx., es el criterio que se cita con frecuencia para evaluar variaciones de FFC con entrenamiento.
Ergometría
Test usados para valorar grandes grupos musculares con una intensidad y duración suficiente para conseguir una transferencia máxima de energía aeróbica.
•Test Directos
Son aquellos que miden el VO2 máx. y otras variables fisiologicas por medio de analizadores de gases.
•Test Indirectos
Diseñados para estimar el VO2 máx. sin ningún analizador por ecuaciones basándose en variables:• Sexo• Edad• Alrtura• Peso• Distancia
•Ergómetros
Tapiz Rodante Cicloergómetro Escalón Ergómetro de Manivela Remoergonometro Piscina Ergonometrica.
•Protocolos
Precedidos a fase de calentamiento Progresivos Duración total 8-12 minutos Adecuado a objetivo y capacidad
•Protocolos de tapiz rodante
Prot. de Bruce Prot. de Lerman y Cols(Bruce 976) Prot. de Balke(Balke y Ware,1959) Prot. de Balke modificado Prot. Naughton Prot. Ellestad Prot. Astrand
•Protocolo de Bruce(1973)
•Protocolo de Bruce Modificado
•Protocolo de Balke
•Protocolo Naughton
•Protocolo Ellestad
•Protocolo Astrand-Rhyming
•Protocolo Cicloergómetro
Prot. Astrand Prot. McArdle
•Protocolo en rampa
Para ciclistas amateur y profesional.Procedimiento Calentamiento de 10min a 100w con
incrementos de 25w por minuto Con duraciones de hasta 20 minutos
con cadencias altas entre 80-100rpm
•Protocolo de PWC-170
Rendimiento cardiovascular o Sujeto no entrenado: Ci 50w aumento
de 25w/2mino Deportista: Ci 50w aumento en
h50/2min y en m25/2mino Deportista muy bien entrenado: Ci 100w aumento de 50w/2min
•Test
Escalón de tres minutos, McArdle 197 Escalón Astrand Ryhming 1993 Balke 1963 Cooper 1968 Rockport de una milla 1987 Test corriendo-andando de 1.5millas
1993 Test UKK(CSD) 1998
Adaptaciones del Entrenamiento Aeróbico
Mejora el flujo de sangre central y periférica y aumenta la capacidad de generar mayores cantidades de ATP; potencia aeróbica y de VO2 máx.
•Potencia Aeróbica
Lo más fácilmente apreciable del entrenamiento es el aumento de la capacidad para realizar un ejercicio submáximo prolongado y un incremento de VO2 máx.
•Adaptaciones en el músculo
El uso repetido de la fibras musculares estimula el cambio en su estructura y función.
•Aporte Capilar Incrementa el número de capilares
mejorando la perfusión el intercambio de gases, desechos y nutrientes con las fibras musculares.
•Contenido de Mioglobina
Cuando el oxigeno entra en las fibras musculares, se combina con la mioglobina.
Fibras ST contiene gran cantidad, Fibras FL son altamente glucoliticas.
•Función Mitocondrial
Las mitocondrias de los músculos esqueléticos aumenta en tamaño y número con el entrenamiento aeróbico, proporcionando un metabolismo oxidativo eficaz.
•Enzimas Oxidativas
El entrenamiento aeróbico aumenta las actividades de esta enzima, siendo la principal consecuencia metabólica un uso más lento del glucógeno y una producción reducida del lactato.
•Fuentes Energéticas
El entrenamiento aeróbico impone demandas sobre reservas de glucógeno y grasa; metabolizando los hidratos de carbono y las grasas para obtener energía en cuerpos entrenados.
El uso de las grasas como fuente de energia para el ejercicio permite usar el glucogeno muscular y hepático a un ritmo más lento.
• Equilibrio del empleo de los hidratos de carbono y las grasas
Entrenamiento Aeróbico
Después del entrenamiento
AeróbicoProvoca una
desviación hacia el empleo mayor de grasas a una intensidad dada
de ejercicio submáximo.
Los hidratos de carbono son
fuente de energía cuando se incrementa el
nivel de esfuerzo.
•Capacidad de Amortiguación
El entrenamiento aeróbico contribuye poco a mejorar la capacidad de los músculos para tolerar las actividades con sprint.
Control de los Cambios en el Entrenamiento
Las adaptaciones musculares y las mejoras maximas en los sistemas energéticos pueden requerir meses de entrenamiento.
Objetivo del Entrenamiento
Globales. Especificas. Operativos. Objetivos psicomoteres, cognitivos y
sociales.
Contenidos del Entrenamiento
Ejercicios globales. Ejercicios
específicos. Ejercicios gestuales
u competitivos. Ejercicios simples. Ejercicios
complejos.
Metodos del Entrenamiento
Procedimiento programado que determina los contenidos, medios y cargas del entrenamiento en funcion de su objetivo.
Todos los métodos están adaptados a las características del deportista, a su nivel de condición física y las características del deporte.
Categorias del Entrenamiento
Fase de adaptación a la edad, en que se considera el desarrollo biológico-motor a la hora de seleccionar los objetivos, contenidos y métodos del entrenamiento.
Formas de Entrenamiento
Cambiar el contenido de entrenamiento con un determinado método de carga.
Tipo de entrenamiento
Orientacion del entrenamiento según condición física, técnica y táctica.
Medios de entrenamiento
Son medios que se utilizan para facilitar el proceso del entrenamiento.
Organizativos Informativos Equipamientos
Volumen de Entrenamiento
El volumen puede aumentarse incrementando la duración o la frecuencia de las sesiones de entrenamiento.
Intensidad del Entrenamiento
Tiene relacion con la fuerza muscular y con la tensión impuesta sobre el sistema cardiovascular, relacionándola con la capacidad para generar energia con el porcentaje de VO2 máx..
Carga del entrenamiento
Totalidad de estímulos efectuados sobre el organismo.
Carga externa. Carga interna.
Sobre Entrenamiento
Síntomas indefinidos por la variabilidad de respuesta. (simpático, parasimpático)
Con persistencia del deterioro aun disminuyendo el entrenamiento.
Se asocia con cambios en la concentración basal o repuesta hormonal.
Un atleta bajo un programa intenso que presente una reducción en el rendimiento; deberá disminuir o suspender al menos 2 semanas y ser examinado.
Entrenamiento Excesivo
Es aquel en el que el volumen, la intensidad o ambos, se incrementan con rapidez y sin progresión apropiada.
Desentrenamiento
Cesar el entrenamiento físico de forma regular; cuanto mayor las ganancias del ejercicio mayor las perdidas durante el desentrenamiento.
El desentrenamiento produce atrofia muscular, que va acompañada por perdida de fuerza y potencia muscular.
Con 2 ó 3 semanas sin entrenamiento se producen reducciones en sujetos muy entrenados.
Reducciones Porcentaje
Actividades de las enzimas
exudativas musculares
24%
Resultados de tiempo
2-25%
VO2 máx., 4%
Reentrenamiento
La recuperacion del acondicionamiento despues de un periodo de actividades.
La electro estimulación previene la reducción de la capacidad oxidativa de los músculos y prevenir la atrofia.
Cuanto más pronto pueda reanudar el movimiento activo más rápido será la recuperación de la función muscular.
Bibliografía
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