EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

1. DEFINICIÓN DE ENTRENAMIENTO.

La actividad física es esencial para el mantenimiento de la salud y la calidad de vida. Podemos realizada de forma espontánea, con un objetivo meramente recreativo o bien de forma sistemática, siguiendo unos métodos de trabajo que tienen como objetivo la mejora de la condición física, en tal caso hablamos de entrenamiento.El entrenamiento es el proceso de trabajo físico sistemático y metódico que aumenta progresivamente los niveles de condición física o los mantienen si han sido previamente desarrollados.

Podemos dar al entrenamiento dos enfoques bien diferentes, (tipos de entrenamiento):- Entrenamiento deportivo: Donde el objetivo fundamental es la mejora del rendimiento,

incidiendo sobre la condición física y los aspectos físicos, tácticos y psicológicos de un deporte.

- Entrenamiento de mantenimiento: En esta modalidad el objetivo es incidir en la salud, la forma física o el aspecto físico del practicante.

2. CONCEPTOS PREVIOS RELACIONADOS CON EL ENTRENAMIENTO.

CONDICIÓN FÍSICA: Es la capacidad que posee el individuo para la práctica de cualquier actividad física (deportiva, laboral, etc.). Depende del estado de desarrollo de las cualidades físicas y las cualidades psicomotrices.

CUALIDADES FÍSICAS: Son las diferentes modalidades de movimiento en que puede manifestarse la condición física. Son:

- Resistencia: Capacidad para mantener un esfuerzo el mayor tiempo posible y de recuperarse lo antes posible de la fatiga. Tipos:

- Aeróbica. Resistencia ante esfuerzos de intensidad suave o media- Anaeróbica. Resistencia ante esfuerzos de intensidad alta o superior.

- Fuerza: Capacidad para superar una resistencia, gracias a la contracción muscular. Tipos:

- Máxima. Capacidad de vencer resistencias máximas.- Explosiva. Capacidad de vencer resistencias con la mayor aceleración. - Resistencia.

Capacidad de vencer resistencias el mayor tiempo posible.

- Velocidad: Capacidad para realizar un ejercicio lo más rápido posible.Tipos:

- Gestual Capacidad de realizar un gesto lo más rápido posible.- De desplazamiento. Capacidad de recorrer una distancia, lo más rápido posible.- Flexibilidad: Capacidad para realizar los movimientos en su máxima amplitud.

ESTÍMULO O CARGA DE ENTRENAMIENTO (E'): Mide el valor de un entrenamiento o trabajo físico realizado. Se diferencian dos aspectos:

- Volumen de entrenamiento. Mide el aspecto cuantitativo (cantidad) del entrenamiento, expresado en Kgrs, Kms, N° de repeticiones, minutos, etc.

- Intensidad de entrenamiento. Es el aspecto cualitativo que mide la calidad del mismo, expresado en % del máximo, FC, etc.

FATIGA: Es un estado transitorio posterior al estímulo de entrenamiento (E’), que nos lleva a una pérdida de nuestra capacidad funcional.

RECUPERACIÓN: Es el descanso posterior a una carga o E' de entrenamiento_Según su magnitud, puede ser:- Completa: La recuperación es grande, el organismo recupera toda su capacidad de

respuesta ante un entrenamiento.- Incompleta: Volvemos a entrenar (E’) antes de estar totalmente recuperados del esfuerzo

precedente.En función del momento en que tenemos en cuenta la recuperación, hablamos de recuperación:

- Inmediata: El tiempo de descanso necesario entre un ejercicio de entrenamiento y otro dentro de una misma sesión o E'.

- Próxima: El tiempo de recuperación entre un E' de entrenamiento y el siguiente.- Diferida. La recuperación necesaria tras concluir una temporada de entrenamiento y el

comienzo de la siguiente.Según la forma en que hacemos la recuperación, distinguimos la recuperación:

- Pasiva. Durante la recuperación estamos en reposo total.- Activa. Nos recuperamos del esfuerzo mediante la práctica de ejercicios de intensidad leve.

3. LEYES Y PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.

3.1 Principio de intensidad óptima del E'. Ley del Umbral o de Schultz.

El E' de entrenamiento debe ser el adecuado para cada individuo. Suficiente para producir desgaste (Estrés), pero no excesivo para provocar un estado de choque (lesión, enfermedad e incluso la muerte).

(a) E' de entrenamiento insuficiente. desgaste y por tanto tampoco adaptación.

(b) E' de entrenamiento demasiado fuerte (Schock I Choque). Provoca tal desgaste que el organismo es incapaz de recuperarse del mismo.

3.2 Ley de Selye o Síndrome General de Adaptación (GAS).

El organismo reacciona siempre igual ante agentes estresantes (enfermedad, frío, ejercicio, etc.). Cuando el E' estresante aparece, disminuyen las condiciones iniciales de respuesta (menor capacidad de trabajo), pero si el E' perdura, se produce un aumento de las condiciones iniciales de respuesta (mayor capacidad de trabajo), llamado ADAPTACIÓN. Esta adaptación para que sea estable y significativa debe producirse en meses o años. Comienza con el primer día de entrenamiento y se desarrollamientras el individuo realiza estos ejercicios físicos de una manera sistemática y continua (Deportista). El GAS consta de tres fases:

Estrés. Donde se produce disminución apreciable de la capacidad de respuesta del individuo, seguida de un aumento de las condiciones de respuesta por encima de los valores normales.Adaptación. En esta fase se mantiene la capacidad de respuesta por encima de los valores iniciales(gracias a los entrenamientos). Se aprovecha para competir y obtener los mejores resultados.Agotamiento. Al final del proceso (temporada), el deportista debe descansar o por el contrario sucumbirá ante el agente estresante (enfermedad o lesión). En esta fase el organismo se recupera de los esfuerzos hechos en las fases anteriores y aumenta sus reservas de energia para la siguiente temporada (Adaptación).

3.4 Principio de Supercompensación.

La supercompensación es el proceso inmediatamente posterior al E' de entrenamiento, que eleva las condiciones de respuesta por encima de los valores iniciales, tras una fase previa de fatiga. Este proceso dura entre 24 y 48 horas, y debe aprovecharse el momento de la supercompensación para realizar el siguiente E'. En función del momento en que se aplica el siguiente E' de

(c) E' de entrenamiento adecuado. Lo suficientemente grande para producir un desgaste en el organismo, pero no excesivo, permitiendo así la recuperación del mismo por encima de los valores de respuesta iniciales.

entrenamiento, los efectos del entrenamiento serán positivos, negativos o inexistentes. Para aprovechar el momento de la supercompensación, el siguiente E' debe darse en el momento adecuado, ni antes, ni después. Lo vemos en los siguientes gráficos.

A) Estímulos de entrenamiento bien distribuidos en el tiempo.

Si en la etapa de Sobrecompensación aplicamos un nuevo estímulo de entrenamiento se repite el proceso y se va mejorando paulatinamente el rendimiento

- E1,E2,E3 :Estímulos de entrenamiento bien distribuidos en el tiempo

B) Descansos demasiado largos, no entrenan, no hay adaptación

La etapa de Sobrecompensación no se mantiene indefinidamente, sino hay otro estímulo se pierde con el paso del tiempo. ( gráfico nº. 3 )

E1 y E2: Demasiado separados en el tiempo.No mejora el Rto.Físico

C) Descansos demasiado cortos, Sobreentrenan.

Se introducen nuevos esfuerzos sin esperar el tiempo necesario para que el organismo compense la fatiga. Se produce una disminución progresiva del rendimiento y un estrés, tanto físico como psíquico que se conoce como Sobreentrenamiento.

E1,E2,E3: Están demasiado próximos en el tiempo. No se permite la fase de Recuperación por lo que el Rto. Físico disminuye progresivamente

El síndrome General de Adaptación (GAS) Y el principio de Supercompensación siguen un proceso muy similar. Disminución inicial de las condiciones de respuesta del organismo seguida de una reacción de este, que aumenta la capacidad de respuesta por encima de la inicial. Esta evolución puede llevar a confundirlos. A continuación se detallan las principales diferencias entre uno y otro.

3.3 Principios del entrenamiento.

Los principios del entrenamiento son los aspectos que debemos tener en cuenta para lograr una buena condición fisica en el entrenamiento. Si obviamos alguno, habrá una repercusión negativa en el proceso de adquisición de la forma deportiva. Buena parte de ellos derivan de las leyes y principios fundamentales, que hemos visto antes. Los más importantes son:

PP de Unidad: El organismo funciona como una unidad, si algo falla repercute en lo demás.

PPs de Generalidad Y Especialidad: Primero buscaremos un desarrollo armónico de todas las cualidades importantes para el rendimiento, luego buscaremos la forma específica para nuestro deporte.PP de relación: Todas las cualidades físicas están relacionadas entre sí.

PP de Continuidad: El entrenamiento debe ser un proceso continuo (meses, años), sin grandes periodos de descanso.

PP de Intensidad: El E' debe ser el adecuado para cada individuo, nidemasiado débil, ni demasiado fuerte.

Principio de progresión: Debe haber un aumento paulatino de la carga de entrenamiento.

PP de Individualización: Los entrenamientos deben estar adaptados a cada individuo.

PP de motivación. Para obtener logros adecuados se deben desarrollar aspectos como la motivación, la voluntad, la capacidad de superación, etc.

CaracterísticasSíndrome General de

AdaptaciónPrincipio de

Supercompensación

Tiempo necesario para quese. produzca

24 - 48 horas Meses - Años

Número de E' s necesariospara Que se produzca.

UnoMuchos. Todo un procesode entrenamiento

Naturaleza de los cambiosque produce en el organismo

Inestables y pocosignificativos

Estables y significativos

4. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Para la formación adecuada del deportista, desde su primer contacto con un deporte hasta su completo dominio, deben seguirse una serie de etapas de formación, llamadas, ETAPAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Estas etapas son:

ETAPA DE INICIACIÓN.

- - Comienza a edades muy jóvenes, dependiendo de cada deporte. Por ejemplo en natación o tenis se comienza a los 6 ó 7 años. El ciclismo puede iniciarse a los 13 ó 15 años.

- En esta etapa, cuantos más deportes se practiquen, mejor.- Desarrolla las cualidades físicas teniendo en cuenta el momento evolutivo del individuo.- Inicio del trabajo de la resistencia aeróbica.- Trabajo de la flexibilidad.- Con moderación puede irse trabajando la fuerza resistencia.- En esta fase es fundamental el trabajo de las técnicas deportivas.- Se trabajan las situaciones tácticas y estratégicas básicas generales del deporte.

ETAPA DE PERFECCIONAMIENTO.

- Se elige un deporte concreto segÚn capacidades e intereses.- Aunque se trabaja la condición física general, comienza a orientarse el trabajo hacia las

cualidades importantes en ese deporte.- Continúa el trabajo de la resistencia, la flexibilidad y la fuerza resistencia.- Se inicia el trabajo de la resistencia muscular localizada Y resistencia anaeróbica.- Se inicia el trabajo de la fuerza explosiva- Etapa ideal para el trabajo de la velocidad de reacción, gestual y de desplazamiento.- Se desarrolla un alto nivel en las técnicas deportivas de la especialidad deportiva.- Se trabajan las situaciones tácticas y estratégicas propias del deporte.

ETAPA DE COMPETICIÓN.

- Sus practicantes deben mostrar un rendimiento Y una motivación suficientemente altos.- El entrenamiento en esta etapa es muy intenso y específico (deporte de élite). - Se desarrolla un alto nivel de condición física, técnica, táctica y psicológica.- En esta etapa, la planificación del entrenamiento es muy cuidadosa.- Se requiere de un control médico y técnico (entrenador), permanente.

5. PERlODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

El entrenamiento, es un proceso cíclico que alterna periodos de trabajo y de descanso. Esta alternancia es necesaria para el mantenimiento de la salud, al igual que 1o es la alternancia de la vigilia y el sueño o la alimentación y el ayuno.

El proceso o temporada de entrenamiento engloba tres momentos bien diferenciados, un momento de adquisición de la forma física (coincide con el periodo preparatorio), un momento de

mantenimiento de altos niveles de rendimiento en la misma, (momento que se aprovecha para competir) y por último un momento necesario de transición y descanso, llamado de pérdida temporal. Veamos ahora las principales características de cada uno de estos periodos.

5.1 PERIODO PREPARATORIO. (coincide con la fase de adquisición). Cuando más largo sea, más estable será el rendimiento. Se distinguen dos fases.

PERIODO PREPARATORIO GENERAL.- Comienza con un volumen de trabajo bajo, y un aumento progresivo del mismo hasta niveles

medios.- La intensidad de los E' s de entrenamiento es baja.

PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO.- El volumen se incrementa al máximo.- La intensidad se incrementa progresivamente hasta niveles medios y altos.

5.2 PERIODO DE COMPETICIÓN. (Coincide con la fase de mantenimiento).- En esta fase se disputan las competiciones más importantes de la temporada.- Hay una disminución grande de volumen de trabajo.- La intensidad de trabajo se incrementa, pasando a ser alta y muy alta.- En competiciones puntuales (campeonatos nacionales, mundiales, olimpiadas, etc.), este

periodo es muy corto respecto al periodo preparatorio. Por lo tanto el deportista dispone de mucho tiempo para prepararla.

- En ligas deportivas o circuitos (tenis), este periodo es mucho mayor que el periodo preparatorio. Por lo tanto hay que acelerar la puesta a punto del deportista.

5.3 PERIODO DE TRANSICIÓN. (Coincide con la fase de pérdida temporal).

- Pretende la recuperación tanto física como psicológica del deportista.

- Cuanto más largo sea el periodo de competición, mayor debe ser el periodo de transición.

6. CICLOS DE ENTRENAMIENTO.

Por otro lado el proceso de entrenamiento puede estructurarse en ciclos, que son fases del mismo que mantienen un objetivo común. En función del tamaño de dichosciclos se distinguen:

MACROCICLOS:

- Puede ser una temporada (1 año) o ciclo de temporadas (4 años).- Incluye los 3 periodos de la periodización del entrenamiento. (P.Preparatorio, P. Competición y

P. Transición).- Se divide en partes más pequeñas. (Mesociclos).

MESOCICLOS:

- Cada uno coincide con un periodo de la periodización. (Mesociclo preparatorio general, especial, de competición y de transición).

- Persigue por tanto el objetivo de ese periodo.- Se divide en ciclos más pequeños. (Microciclos).

MICROCICLOS:- Normalmente duran 1 semana. Son varias sesiones con un objetivo común. - Se dividen en sesiones de entrenamiento.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO:

- Normalmente se trabaja entre 1 sesión de entrenamiento cada 2 días, hasta 2 sesiones diarias de entrenamiento (mañana y tarde). La sesión de entrenamiento se divide a su vez en varias partes con objetivos diferenciados:

- El calentamiento: Cuya finalidad es preparar al organismo para la actividad principal de la sesión.

- Parte principal. En ella se realizan los ejercicios principales de la sesión. Van orientados a mejorar una cualidad o capacidad concreta. Ejemplo serían ejercicios de fuerza, de flexibilidad, de velocidad, de coordinación, etc.

- Parte final o vuelta a la calma. En esta fase se intenta relajar y oxigenar en lo posible la musculatura. Una buena vuelta a la calma favorece una más pronta recuperación.

7. EVOLUCIÓN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS Y MOMENTOS MÁS ADECUADOS PARA SU DESARROLLO.

No todas las cualidades físicas evolucionan del mismo modo. La fuerza, velocidad y resistencia se van desarrollando paralelas al crecimiento físico del individuo, desde su nacimiento hasta la vida adulta. La flexibilidad por e1 contrario, es una cualidad involutiva" es máxima al nacer y se va perdiendo conforme nos vamos haciendo mayores. Una vez superada la plenitud de condición física, entre los 25 y 30 años, comienza el declive general de las cualidades físicas. El entrenamiento consigue que este declive sea más lento y menos pronunciado. Debemos conocer además algunos aspectos básicos en la evolución de las cualidades físicas y las edades propicias para su desarrollo.

- El comienzo del trabajo de la resistencia aeróbica puede comenzar de forma moderada en edades muy tempranas. 10 - 12 años en adelante. Este trabajo debe mantenerse a lo largo de toda la vida deportiva del individuo.

- Por el contrario, la resistencia anaeróbica no se debe comenzar a entrenar hasta los 14 - 15 años.

- La velocidad de reacción puede trabajarse desde los 10 -12 años.- Respecto a la fuerza.- La fuerza resistencia puede comenzar a entrenarse con moderación a partir de los 10 - 12

años.- La fuerza explosiva puede trabajarse a partir de los 14 - 15 años.- La fuerza máxima y los métodos de fuerza para aumentar el tamaño del músculo (Body

Building), no deben comenzar a trabajarse hasta que el individuo tenga sus estructuras maduras.

- La flexibilidad debe trabajarse en todas las etapas del entrenamiento, pero sobre todo en aquellos periodos en los que se produce un importante aumento de la musculatura. (Adolescencia).