Entrenamiento de la fuerza

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EN T R E N A M I E N T ODE LA F O E R ^ A ^

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Los mejores ejercicios y métodos para el deporte y la salud

W.-U. BOECKH-BEHRENS W. BUSKIES

Con fotografías de Patrick Beier

EDITORIALPAIDOTRIBO

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

Título original: Fitness Krafttraining

© Rowohit Taschenbuch Verlag GmbH, 2000 Reinbek bei Hamburg

Revisión técnica; Ton! Martínez González

Traducción: Eva Nieto Silva

Diseño cubierta: David Carretero

© 2005, W. U. Boeckh-Behrens W. Buskies Editorial Paidotribo C / Consejo de Ciento, 245 bis, 1®1- 08011 BarcelonaTel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33 E-mail: [email protected] http: / / www.paidotribo.com

Primera edición:ISBN: 84-8019-793-5 Fotocomposición: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 - 08013 Barcelona Impreso en España por Sagrafic

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índice

Prólogo

1. Objetivos y efectos del 2.4 La fuerza y sus métodosentrenamiento de la fuerza 9 de entrenamiento 34

2.4.1 La estructura de la capacidad de1.1 Aspectos ortopédicos 11 fuerza: fuerza máxima, elasticidad,1.1.1 Capacidad de esfuerzo resistencia a la fuerza 34

del aparato locomotor 11 2.4.2 Dimensiones de la fuerza y sus1.1.2 La columna vertebral 11 métodos de entrenamiento 371.1.3 Desequilibrios musculares 13 2.4.3 Resumen de los métodos de1.1.4 Articulación y artrosis 15 entrenamiento: la pirámide1.1.3 Osteoporosis 15 de métodos 411.1.6 Incontinencia 16 2.5 El entrenamiento de fuerza1.1.7 La fuerza con el paso del tiempo 17 y el fitness 431.2 Metabolismo y aspectos 2.5.1 Métodos del entrenamiento

cardiovasculares 18 de fuerza y e! fitness 431.3 Aspectos de la condición física 20 2.5.2 Entrenamiento suave de fuerza 48

2.6 El entrenamiento para deportistasavanzados y deportistas de rendimiento (principios del

2. Métodos del entrenamiento culturismo) 56de la fuerza 21 2.6.1 Aumento de la intensidad en la

repetición o en la serie 562.1 Fundamentos 21 2.6.2 Intensificación del entrenamiento2.1.1 Formas de contracción muscular 21 a través del acoplamiento2.1.2 Tipos de fibras musculares 24 de series 602.2 Principios del entrenamiento 25 2.6.3 Intensificación / optimización2.3 Normativa del esfuerzo en el de la unidad de entrenamiento

entrenamiento de fuerza 31 0 de una sección de ésta 61

2,6.4 Resumen de los principios de entrenamiento

2.7 Aspectos especiales del control del entrenamiento

2.7.1 Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima

2.7.2 Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de varias series

3. Calentamiento y vuelta a la cama 73

3.1 Esfuerzo de duración aeróbico3.2 Programa de estiramiento 3.3. Tiempos de calentamiento

4. Riesgos del entrenamiento de la fuerza desde el punto de vista sanitario

4.1 Riesgos ortopédicos4.1.1 Aparato locomotor4.1.2 Agujetas4.2 Respiración forzada4.3 Presión arterial

y entrenamiento de fuerza4.4 Valores del lactato

y entrenamiento de fuerza

5.4 Optimización de la ejecución64 de ejercicios de fuerza 98

5.5, Principios para la optimización66 del entrenamiento de fuerza 111

5.6 Entrenamiento de fuerza66 optimizado con EMG versus

entrenamiento de fuerza70 convencional 115

73 6, Aclaraciones sobre conceptosanatomofuncionales y tablas

74 de funciones de los músculos 117

7680 6.1 Aclaraciones sobre conceptos 117

6.2 Tablas de funcionesde los músculos 118

81 7. Músculos abdominales 119

818183 8. Músculos dorsales 151

858.1 Músculo erector de la columna 151

86 8.2 Músculo trapecioy músculos romboides 171

88 8.3 Músculo dorsal ancho 199

5.

5.15.2

5.3

Optimización del entrenamiento de la fuerza con ayuda de medidas electromiográficas (EMG)

Resumen general del proceso Fundamentos de las medidas electromiográficas Creación de listas de clasificación de ejercicios para

9. Músculos de la piernay de la cadera 217

919.1 Músculo glúteo mayor 217

91 9.2 Músculo cuadríceps femoral 2389.3 Músculos isquiotibiales 271

92 9.4 Músculos aductores 2969.5 Músculos abductores 3129.6 Músculos de la pierna

93 (m. gastrocnemio, m. soleo) 329

10. Músculos pectorales, braquiales 11. Panorámica de los ejerciciosy humerales 347 “top” 457

10.1 Músculo pectoral mayor 347 11.1 Ejercicios “top” con aparatos 45810.2 Músculo deltoides 374 11.2 Ejercicios “top” sin aparatos 46410.3 Rotadores externos e internos

de la articulación del hombro 39510.4 Músculo tríceps braquial 41210.5 Músculo bíceps braquial 440 12. Apéndice 470

12.1 Bibliografía 47012.2 Referencia de las figuras 47412.3 índice alfabético 47512.4 Los autores 478

Prólogo

Es incuestionable y está reconocido incluso por muchas personas que no practican el deporte el gran significado de un entrenamiento de la fuerza orientado al fitness para el modelado y formación de la figura, para el control del peso corporal, la estructuración muscular, la prevención y rehabilitación de las molestias del sistema locomotor, y para la capacidad de rendimiento en el quehacer cotidiano y en el deporte. Los conocimientos sobre cuál sea el camino más sencillo para la consecución de los objetivos individuales no son, sin embargo, suficientes. El entrenamiento de fuerza nos ofrece numerosos consejos: ¿Qué ejercicio es el más efectivo? ¿Qué realización nos permite obtener la máxima eficacia? ¿Cuál es el método óptimo? La situación actual del conocimiento descansa sobre todo en las experiencias de los deportistas y entrenadores de las diferentes disciplinas deportivas de fuerza (culturismo [bodybuildingl, halterofilia, lucha...); los enunciados con fundamento científico existen sólo de forma aislada.

Este libro desvela muchos secretos para conseguir un entrenamiento de fuerza eficaz, y ofrece a entrenadores y practicantes del deporte indicaciones e instrucciones claras

para lograr un entrenamiento óptimo. Recoge los conocimientos más recientes de un centro de investigación del fitness en Alemania, el Instituí für Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia del Deporte), de la Universidad de Bayreuth. El libro acaba con las especulaciones y conjeturas sobre la elección del ejercicio más adecuado para cada grupo muscular y su realización más efectiva. Sobre la base de las medidas electromio- gráficas (EMG), en el momento presente existen conocimientos científicos cuantitativos relativos a la activación muscular y la optimización del entrenamiento. Los múltiples resultados de las investigaciones empíricas aparecen en primer lugar como indicaciones para la acción práctica. Así se muestra un camino hacia el fitness que es a la vez eficaz y poco agresivo gracias a un entrenamiento moderado, aunque también se apoya la planificación y realización de un entrenamiento más duro. Además, se representan detalladamente las bases del entrenamiento de fuerza y los métodos más innovadores del entrenamiento, así como los riesgos que entraña éste para la salud,

El libro incluye nuevas escalas en el entrenamiento de fuerza y es una obra modélica

cuyos principios innovadores y cercanos a la praxis son imprescindibles para todos los interesados. Se dirige a todos los que se mueven en los ámbitos del deporte, a los practicantes del fitness y a los deportistas de todas las disciplinas. Por tanto, no afecta sólo a los instructores del área del fitness y del aeróbic, sino también a los entrenadores de todas las disciplinas deportivas y a profesores, monitores, estudiantes, docentes, fisioterapeutas y médicos, quienes pueden obtener mucho pro

vecho para su trabajo de este libro, lo cual cabe ampUar a todos aquellos deportistas que deseen mejorar su entrenamiento y experimentar inmediatamente los progresos de un nuevo “entrenamiento de fitness-fuerza”.

Les deseamos eficacia y entretenimiento como consecuencia de la lectura de este libro.

Wend-Uwe Boeckh-Behrens y Woí/gc(ng Buskies


Objetivos y efectos del entrenamiento de la fuerza

La fuerza tiene un im portan te papel en la capacidad básica para casi todas las d isciplinas deportivas. M ientras que el en trenam iento de fuerza en el deporte de rend im ien to representaba hace decenas de años una parte im portan te de los p rogram as de en trenam ien to , en la década de 1990, y hasta la fecha, se registra u n aum ento del rendim ien to en los deportes que hasta en tonces habían obviado tal en trenam ien to de fuerza (p. ej., el baloncesto y las carreras de larga distancia); en el deporte orien tado a la salud o la prevención no se valora ú ltim am ente com o se debiera el papel de un adecuado en trenam iento de fuerza. Las crecientes au tom atización y tecnifica- ción de nuestra sociedad van parejas a u n descenso de la actividad física, lo que acarrea u n aum ento del peso corporal. Los efectos de una falta del m ovim iento no son sólo enferm edades cardiovasculares degenerativas, sino que afectan adem ás al sistem a locom otor. No es casualidad que los dolores de espalda represen ten el cuadro clínico ortopédico m ás habitual. El en trenam ien to de la

fuerza no sólo es una parte im portan te del en trenam iento de la condición física en la m ayoría de las discip linas dep o rtivas; tam bién tiene el sen tido de una optim ización del rendim iento . Posee u n gran valor ante todo en el ám bito del en trenam iento terapéutico y del fitness para la ob tención y la m ejora de la capacidad de rendim ien to en la resistencia del aparato locom otor. C on u n núm ero en aum ento de personas m ayores, se am plían los objetivos para el en trenam iento de fuerza orien tado hacia la salud y el fitness. M uchos estudios p onen el acento en el gran significado que para las personas m ayores supone la fuerza m uscular y constatan la buena capacidad de en trenam ien to incluso en personas de 80 a 90 años (C harette et al. 1991, F iatarone et al. 1994). Además, para m uchos practican tes del deporte supone un objetivo central la estética corporal, en la que la característica más decisiva es la m asa m uscular.

La Tabla 1 m uestra los m últip les efectos descritos en la lite ra tu ra especializada y los ob jetivos de u n en trena-

• Mantenimiento y mejora de la capacidad de rendimiento y esfuerzo del aparato locomotor.• Disminución del riesgo de lesiones y de desgaste en el quehacer cotidiano y en el deporte.• Estabilización del aparato locomotor pasivo: aumento de la consistencia y de la capaci

dad de esfuerzo de los ligamentos, tendones, cartílagos y huesos (Grimby 1994).• Prevención contra molestias de espalda, debilidad postural, osteoporosis, alteraciones

artrósicas, desequilibrio muscular, dolores en el aparato locomotor (Stone 1994).• Compensación de la pérdida de la fuerza causada por el paso de los años y de un crecien

te esfuerzo ortopédico debido al aumento del peso corporal a edades más avanzadas.• Compensación, con entrenam iento parcial en algunos tipos de deportes, para la preven

ción contra lesiones y desgaste físico.• M antenim iento de la autonom ía a edades avanzadas.• Según sea el programa de entrenam iento, si se diera el caso, observar tam bién los efec

tos de protección para el sistema cardiovascular así como, por ejemplo, el descenso de la frecuencia cardíaca en reposo y los efectos positivos sobre el nivel de colesterol en sangre (Stone e ta l. 1991).

Objetivos d e rehabilitación

• Aceleración de la rehabilitación después de las lesiones o de las intervenciones en el sistem a locomotor; por ejemplo, lesiones de los discos intervertebrales, fracturas óseas y esguinces de ligamentos.

• Disminuir o evitar los dolores y el deterioro funcional en afecciones crónicas o de reciente aparición en el aparato locomotor como dolores de espalda y de rodillas (Schmidt 1988).

• Rápida recuperación de la capacidad de rendim iento después de las fases de descanso condicionadas por las lesiones y las molestias.

A u m e n t o d e l re n d im ie n to

• Aum ento de la fuerza : una buena capacidad de fuerza es una base Importante para la optim ización del rendim iento en la mayoría de las disciplinas deportivas.

• Compensación de grupos musculares que no han sido entrenados específicamente en las disciplinas deportivas que tengan una exigencia unilateral de la fuerza .

C o n fig u ra c ió n física

• Aum ento de la masa muscular.• Aprovecham iento de la musculatura y de la conformación física / bodyshaping.• Disminución del porcentaje de grasa corporal• En caso de peso inferior al debido, incremento del peso corporal por medio del aumento

muscular; en caso de sobrepeso, conseguir, en combinación con una adecuada dieta a lim entaria, una reducción de aquél.

Efe cto s p síq u ico s

• Aum ento de la autoconfianza y de la autovaloración (Brown / Harrison 1986).• Desarrollo de la conciencia del cuerp>o y mejora de su percepción (Garbe 1987).• Mejora del estado de ánimo y del bienestar corporal (Buskies 1999).

Tabla 1; Ventajas y objetivos de un entrenamiento de fuerza regular.

Objetivos preventivos

10 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

m iento de fuerza según los p u n to s de vista de la p revención , rehabilitación , aum en to del rend im ien to , form ación corporal y psique. Los efectos d ep en den de la regu laridad del en tren am ien to, de sus ob jetivos y de los m étodos adecuados a él, del estado de form a física y de la elección y realización de los ejercicios.

A continuación se representan detalladam ente -so b re todo en el aspecto preventivo y de rehabilitación de la sa lu d - algunos aspectos im portantes y positivos ortopédicos, m etabólicos y del sistema cardiovascular, así com o los efectos de un entrenam iento de fuerza sobre la condición física.

1.1 Aspectos ortopédicos

1.1.1 Capacidad de esfuerzo del aparato locomotor

Una m usculatura fuerte mejora de form a decisiva la capacidad de esfuerzo del aparato locom otor

El cuerpo está som etido, no sólo en el deporte sino tam bién en las situaciones cotidianas, a m últiples esfuerzos que pueden superar en varias veces el propio peso corporal.

Así, por ejem plo, al bajar una escalera, una pierna tiene que aguantar 1,5 veces el peso del cuerpo, llegando, al bajarse del autobús o del tren, incluso hasta 3,5 veces el peso del cuerpo.

Las personas con una m usculatura de la p ierna b ien form ada pueden reducir esta carga alrededor de u n 50% gracias a una adecuada red istribución activa de la m asa corporal (Schm idtbleicher1993).

La experiencia m uestra que los esfuerzos cotidianos de las personas que poseen una m usculatura fuerte son superados con m ayor facilidad, po r lo que se reduce el peligro de lesiones.

1.1.2 La columna vertebral

La fortaleza m uscular constituye tam bién una condición para una correcta posición corporal. Una m usculatura débil de abdom en, espalda, glúteos y hom bros perjudica la función de la colum na vertebral y com porta frecuentem ente lesiones por defectos posturales (Zim m erm ann 1988).

Según H ollm ann y H ettinger (1990), un 50-65% de todos los escolares, chicos y chicas, con edades com prendidas entre los 8 y los 18 años, m uestran posturas inadecuadas o debilitadas.

En la edad adulta un 70-80% de las personas en Alem ania sufren dolores de espalda (Kem pf 1994), por lo que las m olestias de la espalda representan el cuadro clínico ortopédico más frecuente.

La colum na vertebral se ha convertido, debido a la evolución hum ana desde la posición cuadrúpeda a la de bipedesta- ción, en el lugar más vulnerable del aparato locom otor. A causa de su posición erguida, la colum na vertebral ha perdido dos pun tos de apoyo, po r lo que tiene

OBJETIVOS Y EFEaO S DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 11

que equilibrarse verticalm ente, com o si fuera un listón móvil, con ayuda de la m usculatura. Puesto que el ser hum ano ha evolucionado, en contra de su propia naturaleza, hacia la posición de sentado sin realizar para ello un esfuerzo digno de tal nom bre, faltan los estím ulos adecuados para los m iisculos estabilizadores y protectores de la colum na vertebral. Así, po r ejem plo, el perm anente esfuerzo que se efectúa duran te la norm al actividad diaria, sin una adecuada estabilización m uscular, causa después de cierto tiem po una sobrecarga de, po r ejem plo, las pequeñas articulaciones m usculares o de los discos intervertebrales, lo que conlleva y acarrea cam bios degenerativos precoces.

Una colum na vertebral es o no es correcta dependiendo de la corrección de la m usculatura que la sustenta. Sin m úsculos no sería posible ni una estabilización de la colum na vertebral para, por ejemplo, m antener una posición erecta ni una m ovilidad activa. De im portante significado para el m antenim iento de tales funciones son, ju n to a la m usculatura abdom inal, dorsal y de la pelvis, la m usculatura del cuello y de los hom bros com o elem entos de equilibrio; tam bién es notable la función de los m úsculos de la pierna.

A través de un entrenam iento regular -sobre todo de la fuerza- se descarga y estabiliza la colum na vertebral. Los procesos degenerativos de la colum na vertebral

EFEaOS SOBRE U ESPALDA DE UN ENTRENAMIENTO REGULAR

Efectos preventivos

• Profilaxis de las molestias de la espalda.• Prevención de lesiones de los discos intervertebrales y otras enfermedades de la columna vertebral.• Prevención de la osteoporosis.• Prevención de las posturas condicionadas por la edad y la creciente carga de la columna vertebral segui

do de un aumento de peso, también condicionado por la edad, en relación con la disminución de la fuerza muscular

• Fortalecimiento de la musculatura y mejora de la movilidad.• Reducción de la carga de la columna vertebral en el trabajo, en el deporte y en el tiempo libre.• Un gran número de disciplinas deportivas puede practicarse sin peligro (p. ej., tenis, golf, etc.).• Acceso a un estilo de sentir deportivamente la vida.

Efectos de rehabilitación

• Alivio de las molestias de la espalda o eliminación de dolores.• Reducción de la toma de medicamentos, de las visitas al médico, de los tratamientos físicos.• Mejora de la calidad de vida.• Compensación de los desequilibrios musculares y recuperación de un aparato locomotor capaz para el

esfuerzo.• Mejora de la autovaloración a través de la ampliación de las posibilidades de movimiento y del ámbito

de actividad.

Tabla 2; Efectos sobre la espalda de un entrenamiento regular.


pueden ser reducidos y las alteraciones anrósicas, com pensadas en parte (Bring- m ann 1984). Además, se puede obtener una posición fisiológica correcta del cuerpo. También la postura tiene una gran im portancia en la respiración, la cual, a su vez, es requisito indispensable para el funcionam iento de todos los procesos del metabolismo y desem peña un papel im portante tanto para la salud como para la capacidad de rendim iento (Schmidt1988).

La tabla 2 m uestra los objetivos y efectos sobre la espalda de un entrenam iento adecuado de la fuerza.

esfuerzo del aparato locom otor y, po r o tro lado, in flu ir sobre la capacidad de rendim iento .

Com o origen para la aparición de los desequilibrios m usculares están, entre otras causas, la escasa o nula capacidad de esfuerzo en el ám bito cotidiano o en el deporte, la sobrecarga, una recuperación insuficiente, la ejecución afuncional del m ovim iento y las lesiones o molestias en el aparato locomotor.

La figura 1 nos m uestra la relación existente entre el desequilibrio y el equilibrio musculares.

1.1.3 Desequilibrios musculares

U n adecuado en trenam ien to de fuerza de los m úsculos debilitados tiene sen tido tam bién en los desequilibrios m usculares para la recuperación de aquéllos antes de que se deterio ren las estruc tu ras pasivas de los tejidos (Israel1994). Por desequilib rios m usculares se en tiende la reducción y/o debilitam iento de los m úsculos que provocan u n llam ado desequilibrio artrom uscu lar (artro = articu lación), el cual acarrea una d istribuc ión inadecuada del esfuerzo hacia las es truc tu ras de la articu lación. Com o consecuencia pueden tener lugar esfuerzos mal ejecutados, tensiones m usculares dolorosas con u n creciente peligro de lesión (desgarros m usculares y de ligam entos), sobrecargas de los tendones, trasto rnos funcionales y de coord inación , así com o un desgaste precoz de los cartílagos articulares. Los desequilibrios m usculares pueden , por u n lado, d ism inu ir la capacidad de

DESEQUILIBRIOS

Acortamiento muscular Debilitamiento muscular

\ ' ----------------Estiramiento Fortalecimiento

EQUILIBRIO

Figura 1; Reladón entre el desequilibrio y el equilibrio musculares.

La m usculatura debilitada debe fortalecerse y la que está acortada alargarse. Las nuevas investigaciones de W iem ann et al. (1998) indican que el aspecto del fortalecim iento es más im portante que el del estiram iento.

Los ejemplos más característicos de los desequilibrios musculares son las espaldas redondeadas o cóncavas (lordosis intensa). La espalda redondeada se caracteriza por una m usculatura pectoral acortada

OBJETIVOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 13

(extensión) y una m usculatura superior de la espalda débil (fortalecimiento).

En las espaldas cóncavas hay una hiperlordosis de la colum na vertebral lumbar, que a m enudo se relaciona con una reducción de la m usculatura de flexión de la cadera (estiram iento) y de la parte inferior de los extensores de la

espalda en la colum na vertebral lum bar (estiram iento y fortalecim iento, ya que frecuentem ente la m usculatura acusa un nivel bajo de fuerza). Además, la lordosis va acom pañada por un debilitam iento de la m usculatura abdom inal y glútea (fortalecim iento) así com o de la del muslo (figura 2).

Tendencia al acortamiento (= estiramiento)

Tendencia al debilitamiento (= fortalecimiento)

Musculatura abdominal

Musculatura glútea

Mm. isquiotibiales (fortalecer y estirar)

Postura fisiológica del cuerpo

Figura 2; Representación de la estática de la columna vertebral y de la pelvis alteradas a causa de los desequilibrios musculares (modificada de Knebel 1987).


A causa de una postura inadecuada de la espalda son caracteristicos una creciente carga puntual de los discos intervertebrales en la colum na vertebral lumbar, alteraciones de la presión y la tracción, efectos negativos sobre las articulaciones intervertebrales, frecuente agarrotam iento m uscular y posiblem ente una sobrecarga de los ligamentos. Com o consecuencia se da a m enudo una capacidad reducida de esfuerzo, dolores en la parte inferior de la espalda y m olestias parecidas a las de la ciática (Graff / Prager 1987).

Tam bién pu ed en aparecer desequ ilib rios com o causa p rincipal de las afecc iones de la a r ticu la c ió n de la ro d illa en depo rtistas , po r ejem plo , condropa- tía ro tu liana (cam bios degenerativos del cartílago con dolores re tro rro tu lianos) o en el s índrom e de los ex trem os de los ligam entos de la ró tu la (in flam ación de los ligam entos ro tu lianos en la inserc ión en la tib ia), d onde u n adecuado en tren am ien to de estiram ien to y fo rta lecim ien to reduce c laram ente las m olestias.

1.1.4 Articulación y artrosis

La m usculatura posee una función estabilizadora de las articulaciones. Así, por ejemplo, la estabilidad de la articulación glenohum eral no está garantizada si los m úsculos responsables tienen alterada su función. Según Berthold / Thier- bach (1981), es frecuente que en ciertos tipos de practicantes de deporte com o, por ejemplo, en jugadores de voleibol, aparezcan m icrodesgarros debido a un

reducido afianzam iento m uscular en la articulación de los hom bros, apareciendo tam bién cam bios degenerativos en los rotadores. Un entrenam iento de fuerza no sólo fortalece la m usculatura que rodea la articulación, sino que evita tam bién la hipertrofia del cartílago articular, po r lo que ésta soporta m ejor el esfuerzo (H ollm ann / H ettinger 1990).

Los esfuerzos m usculares adecuados pu ed en co n tra rres ta r el desarro llo de la a rtro sis y com pensan en parte , o al m enos reducen , sus consecuencias clínicas. U na buena com pensación de la m u scu la tu ra que rodea la articu lación y u n en tren am ien to regular de las funcio nes articu lares reducen c laram ente las a lterac iones artrósicas y son im p o rtan tes para ev itar la aparic ión de la artrosis (Israel 1994).

1.1.5 Osteoporosis

El en trenam ien to de la fuerza no sólo actúa sobre los m úsculos, adem ás de sobre los ligam entos y tendones, sino tam bién sobre los huesos. Teniendo en cuen ta la p revención y la te rapéu tica de la osteoporosis, el entrenam iento de fuerza tiene una gran im portancia. Por osteoporosis se en tiende una enferm edad m etabólica de los huesos que se caracteriza p o r u n a reducción de la m asa ósea y por u n a degeneración de la arqu itectura del esqueleto, debido a lo cual se llega a u n a reducción de la estab ilidad ósea y a u n creciente riesgo de fracturas óseas. Afecta, sobre todo y fundam entalm ente, a m ujeres m ayores. El esqueleto, o los huesos ind iv idualm ente , no son


estruc tu ras m uertas, sino que en ellos subyacen, com o tejidos d inám icos que son, procesos constan tes de generación, degeneración y transform ación. La fuerza de la gravedad y las contracciones m usculares represen tan las fuerzas m ecánicas m ás im portan tes que tienen efecto sobre el hueso. Especialm ente im portan te es la carga de presión que se realiza sobre los huesos. Si faltan estos estím ulos m ecánicos, se reduce la m asa m uscular. El en trenam ien to m uscular regular tiene efecto sobre los esfuerzos de presión y los de tracción com o estím ulos funcionales o form ativos sobre ios huesos. Además, se consigue una m ayor m ineralización, un aum ento del grosor de los huesos y u n fortalecim iento de la estruc tu ra de las trabéculas óseas (P laten et al. 1995). Según Riedel (1994), hay una considerable relación entre la fuerza m uscular y el con ten ido m ineral de los huesos. El efecto de un en trenam iento adecuado de fuerza du ran te los años jóvenes significa que, hasta aproxim adam ente la trein tena, se genere el llam ado peak bone mass (m áxim o de m asa ósea). C uanto m ayor sea el m áxim o de la masa ósea, m enor es la probabilidad de osteoporosis. A partir de los 30 años se trata de conservar este m áxim o de m asa m uscular du ran te el m ayor tiem po posible, y en los años siguientes el objetivo es con trarrestar la degeneración de los huesos m ediante el fortalecim iento.

El problem a de la osteoporosis se increm entará en los p róx im os años debido a la tendencia poblacional, con un aum en to del núm ero de personas m ayores en nuestra sociedad. La m ayor

expectativa de vida tiene com o consecuencia que cada vez más personas estén expuestas al riesgo de la osteopo-rosis.

1.1.6 Incontinencia

También en la prevención y en el tratam iento de la incontinencia tienen una especial significación los ejercicios de fuerza. La incontinencia no es de n ingún m odo un problem a infrecuente, pues aproxim adam ente un 20-30% de las m ujeres en Alem ania la sufren, y se supone que hay u n núm ero m ayor de casos que no han salido a la luz. Con la edad la frecuencia crece, observándose que está afectado el 65% de las m ujeres mayores de 80 años. La incontinencia es una de las razones más frecuentes del ingreso en un centro de asistencia y de allí, sin rodeos, a una residencia de ancianos (Debus- Thie- de 1994).

Las causas de la incontinencia femenina radican, sobre todo, en una m usculatura debilitada del suelo de la pelvis y en su influencia en los m ecanism os de conexión con la vejiga a causa de los partos, sobrepeso, operaciones en la zona genital e inflam aciones. O tras causas son la debilidad de los tejidos y los frecuentes o duraderos esfuerzos de presión sobre el suelo pelviano, po r ejem plo por tos crónica, estreñim iento, m over cargas pesadas y estar sentado o de pie duran te largo tiem po. De todos los m odos la incontinencia no es un destino inelud ible. Existen buenas posibilidades de prevención y de rehabilitación. D entro del espectro de las form as de terapias m edi

16 ENTRENAMIENTO DE FUERZA

cam entosas, quirúrgicas y orientadas al en trenam iento funcional y responsable de la pelvis se ofrece u n 60-80% de clara m ejoría de todos los casos. Com o todas las m usculaturas, la de la pelvis se puede entrenar. Los ejercicios para la pelvis son, por lo general, de tipo gim nástico y requieren un aprendizaje intensivo de la percepción interna, pues la tensión y d istensión de su m usculatura no son visibles desde el exterior. Por ello es aconsejable acudir a los llam ados “cursos de en tren am ien to de la pelv is” o “cursos de incontinencia”.

La resp iración tiene u n papel decisivo relacionado con la in co n tin en cia y con el en tren am ien to de la pelvis. Al so lta r el aire se p roduce u n efecto po sitivo de descarga de la pelvis; al inspirar, p o r el co n tra rio , aum en ta la presión. En todos los ejercicios de fuerza y en todos los esfuerzos co tid ianos se debe descargar la m u scu la tu ra de la pelvis al so lta r el aire (de form a conscien te , con u n son ido tipo “ffff..."). Hay que evitar la resp iración de p resión o la in sp ira ción en la fase de esfuerzo, po rque se refuerza el prob lem a de la in c o n tin e n cia (véase C apítu lo 4 “Riesgos del entrenam iento de fuerza desde el punto de vista sanitario”).

1,1.7 La fuerza con el paso del tiempo

Al en trenam iento de fuerza se le atribuye u n im portante significado estabilizador de la salud y del rendim iento , pues perm ite retrasar los procesos fisiológicos propios de la edad. La masa m uscular

dism inuye de los 20 a los 70 años un prom edio del 30 al 40% (H ollm ann y H ettinger 1990). La reducción de la m usculatura se acom paña de una pérdida cada vez m ayor de la fuerza que, conform e aum enta la edad, puede estar asociada con inconvenientes para la salud y la calidad de vida. Las molestias de la espalda y los problemas posturales, la osteoporosis, el peligro cada vez más probable de lesiones y caídas debido a la falta de fuerza m uscular para la realización de m ovim ientos de sujeción y equilibrio , la lim itación de la capacidad corporal del rendim iento en los trabajos cotidianos y la pérdida de independencia para realizar m ovim ientos cotidianos com o el subir las escaleras, el trabajo de la casa o del ja rd ín y el llevar cargas (p. ej., llevar las cajas de bebidas) son sólo algunos de los problem as que aparecen en relación con la reducción de la capacidad de rendim iento m uscular con la m ayor edad. El en trenam iento de la fuerza a edades más avanzadas no es, po r lo tanto, una cuestión de capacidad de rendim iento deportivo, sino fundam entalm ente de calidad de vida.

A m ayor edad se observa a m enudo un aum ento del peso, lo que significa un esfuerzo m ayor para el aparato locom otor. La carga tanto del aparato locom otor com o del cardiovascular aum enta debido a la creciente discrepancia que hay entre el aum ento de peso por u n lado y la dism inución de la fuerza m uscular po r otro. Tam bién es posible la organización, desde u n pu n to de vista in terno , del entrenam iento deseado de resistencia para la p revención de la enferm edad cardiovascular.


Un entrenam iento regular de la fuerza hasta una edad avanzada evita la pérdida de la fuerza; por otro lado, se puede alcanzar un aum ento considerable de la fuerza m ediante u n adecuado entrenam iento después de años de inactividad corporal, por ejemplo, la obligación de perm anecer sentados sin la correspondiente com pensación deportiva. La capacidad de rendim iento m uscular no se determ ina por la edad, sino por la calidad y la cantidad del esfuerzo. Ehrsam y Zahner (1996) afirm an que un 50% de la pérdida de la fuerza no tiene que ver con la edad ni con los

correspondientes cambios morfológicos y fisiológicos, sino que frecuentem ente es culpa de años de inactividad corporal. En la fuerza, como en otras capacidades motoras, se sabe que se puede entrenar en todas las etapas de la vida y que, con un program a individual adaptado, el progreso es siem pre posible. Evidentem ente está indicado sobre todo en principiantes o en personas que retom an la “carrera deportiva o el ejercicio”, algo sem ejante a un “inventario”, o revisión en profundidad, interno y ortopédico.

1.2 Metabolismo y aspectos cardiovasculares

Hasta hace pocos años, las formas de entrenam iento de fuerza se estimaban, dentro de la medicina deportiva, como poco recomendables; sin embargo, actualm ente cada vez se reconoce más la capacidad funcional del sistema m uscular en su función de protección cardíaca.

La m usculatura abarca aproxim adam ente un 40% de la masa total del cuerpo y es, po r lo tanto, el órgano m etabólico mayor del cuerpo hum ano. Diferentes autores indican que, por lo general, es posible realizar cam bios positivos en los niveles del colesterol (Fleck 1994, Tuc- ker 1994). Además, se aum enta la p roporción de HDL-colesterol bueno y se reduce el LDL-colesterol malo. P resuntam ente las formas de entrenam iento de fuerza influyen positivam ente sobre el

m etabolism o de las grasas, por lo que se debe elegir intensidades de un 30-60% y un gran núm ero de repeticiones (Kinder- m ann 1991).

Se puede conseguir una mejora de la to lerancia a la glucosa, adem ás de una dism inución de la necesidad de insulina y una adecuada influencia de la situación del m etabolism o diabético por m edio de un adecuado entrenam iento de fuerza (Garbe 1987, K inderm ann 1977).

Por parte de d iferentes au tores se ha podido registrar la reducción de la p ro porción de nivel de insulina en el plasm a sanguíneo, así com o una m ayor sensib ilidad a la insulina (M iller y co laboradores 1994) o la existencia de una m ayor to lerancia a la glucosa (C raig et al.1989).


En la literatura especializada se responde de m aneras diferentes a la cuestión sobre la influencia de un entrenam iento de fuerza en la capacidad de rendim iento, la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca.

La tabla 3 m uestra una visión de conju n to de la posición existente en la literatura.

Parámetros Entrenamiento de varias Entrenamiento de varias Entrenamiento seríes con por lo menos series con un máximo de resistencia de 8 a 12 repeticiones de 5 repeticiones

En reposoFrecuenda cardíaca <-» i

Presión sanguínea sistólica i/o o i/o

Presión sanguínea diastólica o i/o

Volumen latido (absoluto) o T

En esfuerzoFrecuencia cardiaca i o lPresión sanguínea sistólica 7 i/o

Presión sanguínea diastólica 4-/0 7 i/o

Volumen latido T/o ? TT

Colesterol / rendimiento

Colesterol total 4./0 O i/o

LDL-colesterol o i/o

HDL-colesterol T/o o T/o

Rendimiento aeróbico T/o o TTRendimiento anaeróbico TT TT i/o

Grasa corporal i o i

Tabla 3: Efectos de un entrenamiento de fuerza o de resistencia sobre diferentes parámetros cardíacos y metabólicos, la capacidad aeróbica y anaeróbica, y el porcentaje de grasa corporal (T = aumento, TT = fuerte aumento, i = disminución, <-> = sin cambios, modificado por Stone y col. 1991).


1.3 Aspectos de la condición física

Las investigaciones en el ám bito de los estudios sobre fitness han dem ostrado que el aspecto de la estética corporal es el motivo básico del entrenam iento tanto para los hom bres com o para las m ujeres (Brehm / Eberhardt 1995). Los hom bres quieren desarrollar un cuerpo más m usculoso y atlético, las m ujeres esperan que a través del entrenam iento se reduzca el peso corporal y la grasa, y conseguir así u n tipo más arm onioso y proporcionado. En el bodybuilding (culturism o) se trata de conseguir un aum ento de la masa m uscular con u n bajo contenido en grasa respetando una sim etría del cuerpo.

En los estudios del entrenam iento de fuerza apenas se ha observado una reducción del peso del cuerpo sin un cambio cualitativo y/o cuantitativo de la alim entación, aunque tam poco ha sido exagerada la localización de sobrepeso. Es razonable pensar que haya habido unos efectos reductores del peso debido a un aum ento del metabolismo energético. En todos los casos el objetivo es el de alcanzar, cada vez más, unos efectos “estéticos”, por lo que en m uchas exploraciones se hacen indicaciones sobre la posibilidad de la red u cció n de la g rasa y el au m en to de la masa m uscular (véase Buskies 1999), por lo que supone en su relación con la

estética de la figura. Con un entrenam iento suave de la fuerza (véase apartado Capítulo 2.5.2 “Entrenamiento suave de fuerza”) hem os podido com probar que, ju n to al gran aum ento de la fuerza y una interesante reducción de la grasa corporal, se produce una reducción del volum en corporal fem enino en el pecho, el tronco, los brazos y los muslos. El tem or de las m ujeres que entrenan de que un entrenam iento de fuerza conduzca a unos aum entos indeseados de volum en no está, por lo tanto, justificado. A través de un entrenam iento adecuado se espera precisam ente todo lo contrario. Los hom bres, por el contrario, exceptuando el tronco, m uestran un increm ento de tam año en casi todas las restantes zonas.

P uesto .que con el en trenam iento de fuerza se influye en la im agen ex terna de las personas, no sólo cabe suponer unos efectos físicos positivos sino que estos efectos lleguen tam bién al ám bito psíquico. Los aspectos estéticos corporales pueden tener un papel im portan te en la salud psíquica si, por ejem plo, se expresa el desconten to con el propio cuerpo por m edio de una baja autoestim a. A través del en trenam iento de fuerza se puede alcanzar un aum ento de la autovalora- ción (Brown / H arrison 1986).


Métodos del entrenamiento de la fuerza

2.1 Fundamentos

Fuerza es la capacidad del sistem a neurom uscular para superar obstáculos (de forma concéntrica y dinám ica), contrarrestarlos (de forma excéntrica y d inámica) o sostenerlos (de forma estática o isom étrica).

2.1.1 Formas de contracción muscular

Ya en la definición se puede observar que se hace una d istinción entre una forma de contracción dinám ica (m ovim iento) y otra estática (sujeción) de la m uscu-

Estática(isométrica

o de sujeción)

FUERZA

Dinámica (de movimiento)

1Concéntrica

(positiva 0 de superación, la musculatura se contrae)

Excéntrica (negativa o de estiramiento,

la musculatura se estira a pesar de la contracción)

Excéntrica - concéntrica(combinación de una forma

de acción positiva y negativa)

Figura 3: Estructuración de la fuerza según las formas de contracción.

21

latura. La form a dinám ica de trabajo se vuelve a subdividir en formas de contracción concéntricas, excéntricas y excéntrico-concéntricas.

La form a de contracción dinám ica concéntrica se describe tam bién com o positiva o de superación. Por ello el movim iento se desarrolla respondiendo a la función del m úsculo, ya que la fuerza proporcionada por el m iisculo es m ayor que el obstáculo al que se enfrenta. Por ejemplo, en el curl (flexión) de bíceps con la barra corta (m ancuerna) se flexiona el codo (con la m ancuerna levantada) si la fuerza reunida es superio r al peso de la barra.

La form a de contracción dinám ica excéntrica se describe tam bién com o negativa o de estiram iento. En este caso la fuerza que procede del exterior (es decir, la resistencia de, por ejem plo, la pesa) es m ayor que la fuerza de la contracción con la que trabaja el miisculo. En el ejem plo del curl de bíceps, éste sería el caso cuando baja la barra al estirar los codos.

U n caso especial de un esfuerzo negativo lo representa el p rincip io del bodybuilding (cu ltu rism o). Aquí se elige u na carga que está por encim a de la fuerza m áxima. En la fase concéntrica el m ovim iento es posible con ayuda y en la fase excéntrica el m ovim iento se realiza sin ayuda. Si, po r ejem plo, en el curl de bíceps se u tiliza una m ancuerna que no se puede superar de form a concéntrica (puesto que está por encim a de la fuerza m áxim a), la m ano que queda libre p u ede ayudar en la fase concéntrica del m ovim iento. La fase excéntrica se realizará sin ayuda m anual, puesto que en esta fase, en caso de sobrepeso, la in ten

sidad es superio r al 100%. Esto es posible puesto que, ju n to a la contracción m áxim a volun taria (100% ) en la fase excéntrica, se da una activación refleja de las fibras m usculares (reflejo de estiram iento) y, partiendo de ello, hay efectos pasivos de fuerzas elásticas, de form a que la fuerza m áxim a espontánea que se alcanza se ve increm entada. En el ám bito de los extensores de los brazos, el aum ento está, po r ejem plo, entre el 25 y el 40%, y para los extensores de las p ie rnas, entre aproxim adam ente el 10 y el 25 % (G üllich y Schm idtbleicher 1999). La fase excéntrica de un m ovim iento aporta un fuerte aum ento de m asa y fuerza. Por un lado se pueden superar grandes pesos, lo que tiene com o consecuencia un m ayor esfuerzo del m úsculo. Por o tro lado, en la fase negativa, para el m ism o peso se usan m enos fibras m u sculares, aunque , sin em bargo, las fibras afectadas realizan un esfuerzo m ayor O ohnston 1999). Ésta es tam bién la razón de que el peligro de agujetas sea m ayor en las form as de contracción excéntrica que concéntrica (véase apartado 4.1.2 "Agujetas”)-

En el en trenam ien to de fuerza se com binan form as de contracción diná- m ico-concéntricas y d inám ico-excéntri- cas. Así, po r ejem plo, ai tirar hacia abajo de la barra de tracción, ac tuando sobre el dorsal ancho , se realiza una fuerza concéntrica, m ien tras que al so ltar la barra se realiza una fuerza excéntrica (véanse form as de contracción excén trico-concéntricas). Adem ás, hay tam bién m áquinas de fuerza en las que so lam ente se realiza un en trenam ien to concéntrico. Se da este caso cuando las m áquinas están constru idas de m anera que el


m úsculo agonista y el an tagonista se en trenan siem pre de form a alterna, es decir, po r ejem plo, u n m ovim iento de presión con tra la resistencia apartando el cuerpo y luego u n m ovim iento de tracción contra la resistencia acercando el cuerpo.

En las form as de contracción excéntrico-concéntricas (ciclo de estiram iento y acortam iento) la m usculatura trabaja dentro de una contracción prim ero de forma excéntrica (es decir, se estira a pesar de la tensión) y luego de form a concéntrica (es decir, se contrae). Estos esfuerzos se pueden realizar con ciclos cortos de estiram iento y acortam iento (tiem po < aproxim adam ente 200 mseg. = fuerza reactiva) y con ciclos largos de estiram iento y acortam iento (tiem po > aproxim adam ente 200 mseg.) (G üllich / Schm idtbleicher 1999). U n ejem plo típ ico para un ciclo corto de estiram iento y acortam iento es el salto en su variedad de salto de longitud o el paso de esprint. Al contacto con el suelo, la actuación exclusiva de la fuerza de la gravedad hace que la parte an terio r del m uslo, es decir, la m usculatura del cuádriceps, trabaje p rimero en estiram iento (de form a excéntrica) y acto seguido, al dejar el contacto con el suelo haya una fase de acortam iento (de form a concéntrica). Un ejem plo para un ciclo largo de estiram iento y acortam iento lo representa el press de banca en serie. Al ir el cuerpo hacia abajo por efecto del peso, la m usculatura trabaja prim ero con estiram iento (de forma excéntrica) y posteriorm ente, al alzar el peso, se acorta (de form a concéntrica). El ciclo corto de estiram iento y acortam iento en el entrenam iento de fuerza se evita en el entrenam iento de fuerza orientado

hacia el fitness para excluir puntas de esfuerzo; por eso aquí tratarem os casi exclusivam ente de ciclos largos de estiram iento y acortam iento.

Ju n to con la activación neuronal espontánea, en la fase excéntrica tam bién resulta eficaz en el ciclo de estiram iento y acortam iento la fuerza elástica de los ten dones y los m úsculos, así com o una activación de la fase neuronal de la m usculatu ra debido al reflejo del estiram iento, por lo que estos factores tienen una m ayor im portancia en los ciclos cortos de estiram iento y acortam iento.

En las fuerzas elásticas se ven afectados sobre todo los tendones (que insertan los m úsculos en el hueso), las partes de tejido conjuntivo del m úsculo y las partes contráctiles de las fibras m usculares. C uando estas estructuras se estiran en la fase excéntrica de un m ovim iento, están obligadas a volver a su longitud original (por medio del estiram iento se alm acena el potencial elástico de la energía). En la siguiente fase concéntrica, la energía elástica (energía potencial) se transform a en energía para el m ovim iento (energía cinética), por lo que el im pulso de fuerza aum enta.

El reflejo de estiram ien to , que tam bién se activa en la fase excéntrica (reflejo del huso neurom uscular) se explica de la siguiente m anera (véase Figura 4): el sistem a nervioso central controla, entre otras, nuestra actividad m uscular y nuestra coordinación. Para el estiram iento son especialm ente im portantes los m ecanism os reflejos de la m édula espinal y de la m usculatura.

U n m úsculo está com puesto por m últiples fibras. Entre las fibras están los husos neurom usculares, que registran la

METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 23

longitud m uscular (receptores de longitud o de estiram iento) y avisan de cada una de las situaciones del m úsculo a la m édula espinal (una parte del sistem a nervioso central). Abarcan tanto la velocidad com o el volum en del estiram iento muscular. Su activación origina en la m édula espinal, y de form a refleja, una contracción.

C uanto más rápido e intensivo sea el estiram iento hasta llegar a un valor óptim o, tanto m ás se estim ulan los husos neurom usculares y más se precipita la contracción refleja y protectora del m úsculo. La activación del reflejo de estiram iento en la fase excéntrica es una gran aportación para el aum ento del rendi

Médulaespinal

Fibra nerviosa la (neurona aferente)

Parte media no contráctil

Parte final contráctil

m iento en la fase concéntrica. Este efecto podría, sin em bargo, desem peñar un papel secundario en el entrenam iento de fuerza y de fitness debido a una realización controlada y pausada.

2.1.2 Tipos de fibras musculares

Para el desarrollo de la fuerza supone una gran im portancia la distribución de las fibras m usculares. El m úsculo está com puesto por diferentes tipos de fibras m usculares. Se distingue entre las llam adas fibras slow - tw^ich (ST) y fast - twich (FT). Las fibras ST se designan tam bién com o fibras rojas o de contracción lenta o lentas, y las fibras FT com o fibras blancaso de contracción rápida o rápidas.

La proporción de las fibras ST con respecto a las FT en cada m úsculo está dispuesta de m anera genética. No se puede transform ar de m anera notable m ediante el entrenam iento de fuerza, pero sí la participación porcentual en la superficie del m úsculo de fibras lentas y rápidas. C uanto m ayor sea la parte de las fibras m usculares rápidas en su participación en la superficie m uscular, m ayor será la fuerza m uscular y la velocidad, y en un en trenam iento orientado hacia la hipertrofia más rápidam ente se procurará masa m uscular al deportista.

Figura 4: El reflejo del huso neuromuscular (modificado según Knebel 1987).


Fibras lentas Fibras rápidas

• Finas • Más gruesas• Menor velocidad de contracción • Mayor veloddad de contracción• Mayor resistencia al agotamiento • Agotamiento más rápido• Positivas para la resistencia • Positivas para la fuerza y la velocidad

2.2 Principios del entrenamiento

La consecución de los objetivos relacionados con un entrenam iento de fuerza depende, sobre todo, de las condiciones genéticas individuales y en gran m edida de un entrenam iento adecuado. A continuación se va a presentar los principios más im portantes del entrenam iento (fundam entalm ente se orientarán hacia la práctica) en relación con el entrenam iento de la fuerza, los cuales van a determ inar las bases m etodológicas del en trenam iento.

A estas bases pertenecen:

• El principio de la adaptación biológica (supercom pensación)

• El principio de la relación óptim a entre esfuerzo y recuperación

• El principio del aum ento progresivo dei esfuerzo

• El principio de la variación del esfuerzo• El principio de la regularidad del en tre

nam iento• El principio de la individualización

El principio de la adaptación biológica (supercompensación)

La capacidad para la adaptación representa un fundam ento básico para la

supervivencia de los seres hum anos. El organism o reacciona a los esfuerzos corporales (p. ej., al entrenam iento de la fuerza) con fenóm enos biológicos de adaptación. La adaptación a un estím ulo del esfuerzo resulta ser bastante adecuada, es decir, el organism o reacciona con una determ inada adaptación a un tipo especial de esfuerzo. Si, por ejemplo, se practica el ejercicio de curl de bíceps, los bíceps trabajan de acuerdo con el m étodo de la hipertrofia, se producen adaptaciones (aum ento del m úsculo) en el grupo m uscular, es decir, en el bíceps que se ve afectado por este ejercicio.

En las personas totalm ente desentrenadas el en trenam iento de fuerza con pequeños esfuerzos consigue tam bién un aum ento del rendim iento del 25 % de la fuerza m áxim a (Eisele et al. 1995). C uanto m ejor sea el estado de en trenam iento y más se desplace la frontera individual del rendim iento (al otro lado de este lím ite y a pesar de un fuerte en trenam iento no hay u n aum ento del rendim iento digno de m ención), m ayor tienen que ser el volum en y la intensidad del esfuerzo. A m ayor aum ento del rendim iento éste se da siem pre con peque-

MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 25

Adaptación (capacidad de rendimiento incrementada)

Nivel inicial de rendimiento

Fase catabólica (estructuración de los sustratos)

Espacio temporal del esfuerzo (aquí se efectúa el estímulo decisivo para los procesos de adaptación)

Agotamiento

Supercompensación (estructuración de los substratos partiendo del nivel inicial)

Fase anabólica (estructuración de los sustratos) ------------------- 1Espacio temporal de recuperación (aquí se realiza la regeneración y la estructuración de sustratos hasta el nivel original y más allá)(= supercompensación)

Espacio temporal del entrenamiento (dias, semanas, meses)

Figura 5: Modelo de la supercompensación.

ños pasos a pesar de un m ayor esfuerzo en el entrenam iento.

La figura 5 m uestra el m odelo de un aum ento ideal del rendim iento según el principio de la supercom pensación. Cada esfuerzo más allá del um bral de la propia fuerza provoca en las estructuras afectadas (com o, por ejem plo, la m usculatura, los tendones, los ligam entos, los huesos, etc.) una reacción de adaptación, la cual origina un fortalecim iento procedente del estím ulo de las estructuras afectadas.

Las estructuras del esfuerzo están con ello m ejor protegidas contra un nuevo y sim ilar esfuerzo.

Se llega casi com o “m edida de protección” del organism o a un nivel más alto de la estructura y de la función com o puede ser el aum ento de la masa y la fuerza del m úsculo en el entrenam iento de construcción del m úsculo.

En cualquier caso, el proceso de adaptación para la hipertrofia en el en trenam iento de la fuerza no está totalm ente aclarado. Se reconoce que, debido a un esfuerzo m áxim o del m úsculo se p roducen m icrotraum atism os (pequeñísim as lesiones) en el área de la albúm ina estructural de las fibras musculares.

Esto induce a determ inadas células (las llam adas células satélites), en el bo r


de de la frontera de la fibra m uscular, a su stitu ir las fibras m usculares dañadas o fusionarse con ellas, lo que tiene com o consecuencia un aum ento de la masa contráctil (G üllich y Schm idtbleicher 1999).

El p rincip io de la supercom pensa- ción se tiene que en tender com o un m odelo de pensam iento o de reflexión que explica cóm o podrían desarrollarse los procesos de adaptación en el ám bito condicional.

Aquí no se observan las adaptaciones neuronales. Hay que tener en cuenta que las adaptaciones consecuentes a un en trenam iento son específicas de cada individuo y dependen de m uchos factores com o la edad, el sexo, la disposición en el en trenam iento y los requisitos genéticos.

En los principiantes, gracias al entrenam iento se pueden fácilmente registrar progresos, incluso en un corto espacio de tiem po. En las personas bien entrenadas, por el contrario , el progreso puede tardar sem anas, m eses o años. Sin embargo, tam poco hay continuos procesos de adaptación.

La conclusión resultante es que los procesos de adaptación del organism o tienen una frontera genética. F recuentem ente se observa en el en trenam iento de fuerza que, después de años de ejerci- tación (p. ej., en el press de banca), a pesar de la variación del en trenam iento y la observación de sus princip ios apenas se consigue una m ejora del rendim iento de la fuerza máxima.

El deportista, en relación con este ejercicio (grupo m uscular), ha udlizado toda su capacidad individual de adaptación.

La práctica del en trenam ien to m uestra adem ás que, p o r ejem plo, por m edio de la adquisición y transm isión de n u e vos conocim ientos de la enseñanza del en trenam iento gracias a las variaciones en los ejercicios con los nuevos aparatos, y tam bién com o consecuencia de una adecuada y m ejor alim entación, es posible volver a conseguir pequeños progresos.

Principio de la relación óptima entre esfuerzo y recuperación

En el entrenam iento de fuerza, la organización del esfuerzo y de la recuperación depende principalm ente de la capacidad individual de rendim iento (disposición en el entrenam iento , edad, capacidad de esfuerzo) y de la realización del entrenam iento. La relación de efecto conjunto entre el esfuerzo y la recuperación juega u n im portante papel, tanto dentro de cada unidad de entrenam iento com o entre el con jun to de las diferentes unidades de entrenam iento.

En la literatura especializada no aparecen investigaciones sobre grandes colectivos acerca de la adecuada duración de las pausas entre series y ejercicios (exceptuando el entrenam iento reactivo de la fuerza). Según cual sea el m étodo de en trenam iento , se han dedu cido de la práctica unas pausas oscilando entre uno y seis m inutos, donde la du ración de la pausa se organiza según el efecto de la percepción subjetiva del esfuerzo realizado po r los deportistas, es decir, la nueva serie o el ejercicio se com ienzan norm alm ente cuando el deportista tiene la sensación de que en ese m om ento puede con tinuar con el


entrenam iento . En un en trenam iento de fuerza o en ejercicios estáticos de circuito, con una duración relativam ente corta (por ejem plo de seis a ocho segundos), la pausa puede ser, según sea el objetivo del entrenam iento , m enor de u n m inuto. Se ahorra tiem po practicando una com binación de dos a tres ejercicios con un esfuerzo alterno de los m úsculos (p. ej., un ejercicio de piernas y brazos), puesto que en este caso entre cada ejercicio sólo son necesarias pequeñas pausas. Hasta que corresponda ejecutar de nuevo el prim er ejercicio, hay una pausa de tres a cinco m inutos para el correspondiente grupo muscular.

Tam bién en la distribución tem poral de las unidades de en trenam iento hay que tener en cuenta el tiem po necesario para la regeneración. La duración de las pausas depende principalm ente de la in tensidad y del volum en del en trenam iento; adem ás, existen grandes diferencias individuales. En un entrenam iento de una a dos veces por sem ana, es suficiente u n tiem po de regeneración de tres a sietes días entre cada una de las un idades. En un en trenam iento de tres veces por sem ana (por ejem plo lunes, m iércoles y viernes), dos días pueden constitu ir m uy poco tiem po de recuperación en el caso de un esfuerzo intensivo de los m ism os grupos m usculares, sobre todo si los períodos de en trenam iento son más largos. Para evitar un entrenam iento excesivo (en este caso se reduce la capacidad de rendim iento , o se estanca a pesar de un gran despliegue de entrenam iento) con grandes esfuerzos en circunstancias de falta de recuperación total, se recom ienda que a partir de una frecuencia de en trenam iento de tres a cuatro veces por

sem ana se realice un entrenam iento siguiendo el sistem a Split (véase apartado 2.6.3 "Intensificación / optimización de la unidad de entrenamiento o de una sección de ésta”).

M edidas para la aceleración de la recuperación: en el período de recuperación el organism o tiene la oportun idad de adaptarse al esfuerzo. Las transform aciones funcionales en el organism o, que representan posteriorm ente la base para un aum ento del rendim iento, no aparecen en su m ayor parte duran te la fase de entrenam iento, sino en la fase de recuperación. Los procesos de recuperación pueden ser apoyados o acelerados por medio de num erosas medidas. Para ello sirven tanto las m edidas de prácticas deportivas, com o las que resuelven en la fase de vuelta a la cama después de un entrenam iento de fuerza (p. ej., bicicleta estática y ejercicios de estiram iento; véase Capítulo 3 : “Calentamiento, vuelta a la cama”), m edidas fisioterápicas o m edidas pasivas (masaje, sauna baño caliente) y las m edidas fisiológicas en la alim entación (suficiente ingestión de líquidos, vitam inas, electróütos, hidratos de carbono y proteínas, y ausencia de consum o de alcohol y nicotina después del en trenam iento).

Principio del aumento progresivo del esfuerzo

Puesto que en el transcurso de un entrenam iento de fuerza, po r regla general, aum enta la fuerza, deberían adaptarse al nuevo nivel de rendim iento tam bién las resistencias (pesas) dependiendo del objetivo del entrenam iento y de la capaci


dad de esfuerzo individual. El aum ento del esfuerzo puede ser continuado o esporádico. La forma continuada del aum ento del esfuerzo encuentra su aplicación sobre todo en un entrenam iento de fitness orientado a la salud, por ejem plo, por medio de un increm ento continuado y progresivo de las pesas durante el entrenam iento y con una creciente m ejora del rendim iento. Esto tiene sentido para evitar la sobrecarga del aparato locomotor, puesto que las diferentes estructuras de éste m uestran diferentes velocidades de adaptación para el entrenam iento de fuerza. El tejido conjuntivo y el de sostén se adaptan bastante más lentam ente a los grandes esfuerzos que el tejido m uscular (Zim m erm ann 1989). En el deporte de com petición el aum ento del esfuerzo se realiza tem poralm ente de form a desigual, es decir, el esfuerzo (p. ej., la intensidad del esfuerzo) aum enta claram ente para provocar u n “shock o conm oción” en el m úsculo. Los saltos de esfuerzo no pueden sobrepasar la capacidad de esfuerzo.

Principio de variación de! esfuerzo

Si du ran te cierto tiem po se persiste en las m ism as exigencias de en tren am iento , con el tiem po el organism o se esfuerza cada vez m enos y su progresión en el rendim ien to se reduce. En un en trenam iento de fuerza que perm anezca invariado, después de algunas sem anas los m úsculos se adaptan al esfuerzo del en trenam ien to y, a pesar del en trenam iento , no se alcanza n ingún increm ento de la fuerza digno de m ención. Si el objetivo prim ero del en trenam iento de la fuerza está en la ob tención de masa

m uscular y de u n nivel de fuerza, com o es el caso frecuente en el en trenam iento de fitness o de rehabilitación, cuando después de algunos años de en trenam iento con tinuado la variación del en trenam ien to no resulta im prescind ible, en tonces el program a estándar de en trenam ien to no ofrecería n inguna m otivación al deportista. Si el objetivo radica en progresar más en la fuerza, en tonces se debe “excita r” de nuevo el m úsculo cada tres m eses o m enos. Por regla general, se debe realizar una p ro gresión sistem ática en el esfuerzo del en trenam iento .

Esto puede realizarse de la siguiente forma:

• A um ento de las unidades de en trenam iento por sem ana

• A um ento del núm ero de ejercicios• A um ento de la intensidad del esfuerzo• A um ento de las series por ejercicio (p.

ej., en u n principiante aum ento de una a dos series y luego a tres series después de cuatro a cinco sem anas)

• Variación en el núm ero de repeticiones por serie

• Variación en la elección de los ejercicios, desde el com ienzo o en el transcurso del ejercicio, elección del ejercicio pun ta (top) para cada grupo m uscular

• Variación de la velocidad del m ovim iento (por ejem plo en vez de elegir un ritm o m edio elegir uno lento)

• En caso de varias unidades de en trenam iento por sem ana, cam biar un entrenam iento intensivo por uno m enos intensivo (periodización)

• Aplicación de principios avanzados del fitness y el culturism o.


N orm alm ente se da una variación del esfuerzo cuando el organism o se ha adaptado al esfuerzo actual del en trenam iento. Aquí hay que tener en cuenta que hay una estrecha dependencia entre la in ten sidad y el volum en del esfuerzo. El aum ento del volum en del esfuerzo a baja intensidad conduce generalm ente a un m ayor aguante que un gran esfuerzo con alto grado de intensidad, por lo que se puede considerar com o la base necesaria para una progresiva intensidad del esfuerzo. En caso de grandes intensidades y pequeño volum en se consigue un aum ento más rápido pero m enos estable del rendim iento.

Principio de la regularidad del entrenamiento

U n entrenam iento regular es necesario (si es posible duran te toda la vida) para m antener el nivel de fuerza o m ejorarlo y para aprovecharse de los efectos positivos de u n entrenam iento de fuerza. El estancam iento o el em peoram iento del rendim iento aparecen por;

• In terrupción del entrenam iento• Pausas dem asiado largas entre las u n i

dades de entrenam iento (p. ej., en trenar cada dos sem anas)

• E ntrenam iento irregular• Excesiva uniform idad en el entrena

m iento (ver el principio de la variación en el esfuerzo)

• Entrenam iento por debajo del nivel o intensidad baja del esfuerzo para el nivel de rendim iento dado.

Principio de la individualización

Una organización efectiva, pero sin peligro, para u n entrenam iento individual de la fuerza exige el reconocim iento y la observación de las particularidades individuales. El entrenam iento apunta hacia los siguientes factores:

• Objetivos individuales del en trenam iento, deseos, necesidades (p. ej., m ejora de la capacidad de rendim iento, reducción de grasa, estética corporal, aum ento de la m usculatura, etc.)

• Capacidad individual del esfuerzo (esto sirve tanto para el ám bito o rtopédico -p o r ejem plo, elección de ejercicios centrados en la colum na verteb ra l- com o tam bién para el ám bito in terno -p o r ejem plo, evitar la respiración forzada o la presión arterial alta en las personas m ayores delicadas en lo que se refiere al sistem a cardiovascular; véase C apítulo 4 “Riesgos del entrenamiento de fuerza desde el punto de vista saniíario")

• Edad biológica; por ejem plo, variación dosificada del esfuerzo, elección de los ejercicios dependiendo de la edad: niños, juveniles, adultos, mayores

• C om ponentes psíquicos; po r ejem plo, m otivación en el entrenam iento , disposición para el entrenam iento

• Sexo; por ejem plo, la problem ática de la pelvis y la m enstruación en la m ujer

• Características genéticas: En una misma persona, po r ejem plo, algunos grupos m usculares trabajan m uy bien en el entrenam iento de fuerza; otros, sin embargo, con el mismo entrenam iento, trabajan peor.


2.3 Normativa del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza

La norm ativa del esfuerzo es la m edida del esfuerzo en el en trenam ien to y, con ello, del m étodo del en trenam iento . Con su ayuda se determ ina la in ten sidad, el volum en, la duración , las pausas y la frecuencia en la realización de las un idades del en trenam iento . Las reglas m ás im portan tes del esfuerzo para el en trenam ien to son la in tensidad , la durac ión , el volum en, así com o la densidad y la frecuencia del m ism o. Una variación de estas m edidas lleva a diferentes m étodos de en trenam ien to , con los que se pueden conseguir diferentes objetivos, po r ejem plo u n aum ento de la m asa m uscular (hipertrofia) o una m ejora de la resistencia.

La intensidad del esfuerzo

La in te n s id a d d e l esfuerzo (in tensidad del en trenam ien to ) se determ ina m ediante el grado de fatiga en u n ejercicio.

Com o m edida de la intensidad del esfuerzo en el entrenam iento de fuerza, por regla general se utiliza el kilogram o o bien la fuerza utilizada com o el porcentaje en relación con la fuerza m áxim a concéntrica o isom étrica. La intensidad m áxim a (100%) significa el rendim iento m áxim o del ejercicio en kilogram os. Un control de la intensidad del entrenam iento en porcentajes de la fuerza m áxim a es

un problem a que está alejado de la práctica para la mayoría de las personas que en trenan (véase apartado 2.7.1 “Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza m áxim a”).

Puesto que la intensidad del esfuerzo se caracteriza por el grado del esfuerzo o de la exigencia de la carga du ran te la realización del ejercicio o en el tiem po de du rac ión de la un idad , se puede valorar de form a objetiva y subjetiva. Por lo tan to se puede u tilizar el concepto “in ten sid ad ” tan to en porcentajes en relación con la fuerza m áxim a (m edida objetiva), com o tam bién en la percepción subjetiva del esfuerzo (m edida su b jetiva). Al con trario que en el deporte de rendim iento , en el d ep o n e de base los parám etros subjetivos rep resen tan frecuen tem ente la m edición cen tral para el con tro l de la in tensidad del esfuerzo. En los ú ltim os años hem os desarro llado, basándonos en la escala de Borg (Borg 1973), una escala de siete niveles para la valoración de la sensación subjetiva del esfuerzo y para p robar su aplicación y significado en m últip les investigaciones en el en trenam ien to de fuerza y en el de resistencia.

En el entrenam iento de fuerza que no está orientado al deporte de rendim iento, y sobre todo en el entrenam iento de fuerza orientado hacia la salud, recom endam os la introducción de u n núm ero determ inado de repeticiones (p. ej., 15- 25 repeticiones en el entrenam iento de la resistencia o 8-15 repeticiones en el


entrenam iento de estructuración m uscular) con la sensación subjetiva de esfuerzo “m edio” (4) o “de medio a difícil” (5) en practicantes m enos entrenados, o “difícil” (6) en avanzados. Para el ejem plo del entrenam iento de resistencia, esto significa que en los principiantes se elige una pesa (probando se encuentra fácilm ente esta pesa), con la cual el esfuerzo individual se valora com o “m edio” en la vigésima repetición. Aquí se term ina la serie, a pesar de que serian posibles más repeticiones. Por eso se puede renunciar, po r un lado, a los tests de fuerza máxima con sus desventajas y, por otro lado, el esfuerzo se dosifica con más cuidado que en el entrenam iento hasta la últim a repetición posible. En extensos estudios (Bus- kies 1999) pudim os dem ostrar que en un entrenam iento suave de fuerza, en el que cada una de las series individuales de entrenam iento, en contra del principio del culturism o “no pain, no gain”, se term ina antes de la últim a repetición posible y con ello antes de un cansancio m uscular, se consigue un gran aum ento de la fuerza tanto en la fuerza m áxim a com o en la resistencia (véase apartado 2.5.2 “Entrenamiento suave de fuerza”). Los efectos no son m ucho m enores que en las personas que han realizado cada serie hasta el cansancio total del m úsculo. En el entrenam iento de salud y en el de fitness, el despliegue o derroche en el entrenam iento, la efectividad (efectos positivos) y el esfuerzo (riesgos) están en una relación ideal, m ejor que en caso de un entrenam iento con series hasta el agotam iento m uscular si se in terrum pe el entrenam iento de fuerza según la percepción subjetiva de “m edia” a “difícil”

(niveles 4 a 6 ), y en las series individuales m ucho antes de la últim a posibilidad de repetición.

Escala de siete niveles para la vaioradón subjetiva del esfuerzo (fatiga)

1 = Muy ligera2 = Ligera3 = De ligera a media

4 = Media5 = De media a fuerte6 = Fuerte

7 = Muy fuerte

Tabla 4: Escala RPE de siete niveles (RPE = Rate of Perceived Exertion) según Buskies / Boeckh- Behrens (1998). La parte marcada en gris es la zona recomendada para un entrenamiento suave de fuerza.

Duración del esfuerzo

La durac ión del esfuerzo (duración del estím ulo) en el entrenam iento indica lo largo que resulta el efecto que tiene u n ejercicio individual de fuerza com o estím ulo de m ovim iento en la m usculatura.

La duración del esfuerzo se refiere al espacio tem poral de una serie. Si una serie de 15 repeticiones dura treinta segundos, esto es lo que corresponde a la duración del esfuerzo.


La in te n sid ad del esfuerzo (in tensidad del en trenam ien to ) se determ ina m ediante el grado de fatiga en u n ejercicio.

Volumen del esfuerzo, volumen delentrenamiento

El vo lum en del esfuerzo (volum en del estím ulo) representa la cantidad total de estím ulos de esfuerzo o de carga, en kilogram os, a superar duran te un ejercicio; es decir, la carga superada en un ejercicio es el volum en del en trenam iento duran te una un idad de en trenam iento.

En el entrenam iento, po r regla general, el volum en de la pesa a superar se da en kilogram os. Si, po r ejem plo, en el ejercicio de press de banca se realizan tres series de diez repeticiones y una pesa de50 kg, entonces el volum en del esfuerzo es el siguiente:

3 (series) x 10 (repeticiones) x 50 kg = 1500 kg.

El volum en del entrenam iento resulta del núm ero de series, el de repeticiones y la intensidad (en kg) de todos los ejercicios de una un idad de entrenam iento.

Densidad del esfuerzo

La densidad del esfuerzo (densidad del estím ulo) es el resultado de la relación del esfuerzo y de la recuperación en una unidad de entrenam iento.

La densidad del esfuerzo en el entrenam iento se determ ina principalm ente por m edio de las pausas que se hacen entre cada serie. Éstas dependen de la capacidad individual del rendim iento y de la recuperación, así com o de la in tensidad y la duración del esfuerzo.

Los resultados científicos de la investigación con respecto a la duración de la pausa en el en trenam iento de fuerza sólo existen en hipótesis, exceptuando el caso del en trenam iento de la fuerza reactiva. En la práctica del en trenam iento es poco frecuente que los que se en trenan controlen exactam ente el tiem po de las pausas. Es más frecuente una organización de las pausas de acuerdo con la percepción subjetiva. Las pausas entre series son de uno a seis m inutos según cual sea la percepción subjetiva, en esfuerzos estáticos cortos o en el en trenam iento de circuito resultan incluso m enores de un m inuto.

Para poder superar en corto tiempo un gran volum en de esfuerzo, se com binan en el entrenam iento dos o más ejercicios diferentes que afecten a diferentes g rupos m usculares (p. ej., brazos, abdom en, piernas y espalda), con pausas muy cortas. Gracias a ellas el p rim er grupo m uscular afectado se regenera m ientras se entrena el otro. Después de que se haya realizado una serie de cada ejercicio, com enzará la segunda fase con el prim er ejercicio.


La frecuencia del en trenam ien to es el resultado del núm ero de unidades de entrenam iento por semana.

La frecuencia del entrenam iento se organiza según sean los objetivos y la dis

Frecuencia del entrenamiento posición de entrenam iento del individuo. M ientras que en personas desentrenadas un entrenam iento de una vez por sem ana lleva a una mejora del rendim iento duran te la prim era fase de entrenam iento, en un deportista de alta com petición a veces ni siquiera es suficiente, para obtener el rendim iento deseado, un en trenam iento de tres veces por semana.

2.4 La fuerza y sus métodos de entrenamiento

2.4.1 La estructura de la capacidad de fuerza: fuerza máxima, elasticidad, resistencia a la fuerza

En la práctica del entrenam iento aparece norm alm ente una d istinción de las capacidades de la fuerza en fuerza m áxima, elasticidad y resistencia a la fuerza. Sin em bargo, estas tres capacidades de fuerza no son independientes entre sí y no se pueden clasificar debidam ente dentro del m ism o ranking.

La fuerza m áxim a es la base de la capacidad m áxim a para la resistencia a la fuerza, en cambio para la elasticidad lo son las características especiales de la fuerza explosiva y la fuerza reactiva.

Esto significa que el nivel de p ronun ciam iento de la resistencia o de la elasticidad dependen, adem ás de otros factores, tam bién de la fuerza máxima. U n entrenam iento para el aum ento de la fuerza m áxim a tiene relación con la mejora de la elasticidad y del rendim iento en la resistencia (véase figura 6).

Figura 6; Relaciones de las capacidades de la fuerza.

Fuerza máxima

La fuerza m áxim a se puede desarrollar de forma isom étrica (estática) contra un obstáculo superable o, com o suele ser norm al en la práctica de un entrenam iento, de forma dinám ica concéntrica frente


a la carga más alta que se pueda superar una vez (una repetición m áxim a o una vez al máximo).

La fuerza m áxim a es la fuerza más alta que puede desarrollar el sistem a neuro- m uscular en una contracción m áxim a espontánea (voluntaria).

Los individuos que no están especialm ente entrenados en la fuerza aplican sólo un 70 % del potencial de fuerza que

tiene su m usculatura. El restante 30%, las denom inadas “reservas autónom as”, no está dispuesto cuando ocurre un esfuerzo voluntario. La diferencia entre la fuerza m áxim a y el valor que se desarrolla en una activación com pleta (p. ej., a través de la electroestim ulación) de toda la masa m uscular ([fuerza máxima] + [reserva autónom a] = fuerza abso lu ta), se designa tam bién com o déficit de fuerza (figura 7 de la pág. 35).

Por m edio de un entrenam iento especial, con resistencias que se acerquen al

Fuerza absoluta = 100%

Déficit de fuerza o reservaDéficit de fuerza o reserva autónoma asegurada

autónoma asegurada - 9 5 % •................ fuerza máxima....................

70 % -

Área de la fuerza activablevoluntariamente

Área de la fuerza activablevoluntariamente

Sin entrenamiento o con entrenamiento con pequeñas resistencias, fuerza máxima = 70 % (umbral de movilización) de la fuerza absoluta.

Utilizando métodos de tipo especial de entrenamiento, con altas intensidades, fuerza máxima = 90-95 % (umbral de movilización) de la fuerza

Figura 7; Fuerza máxima realizable y déficit de fuerza dependiendo del estado de entrenamiento.


máximo, se puede reducir el déficit de fuerza de un 30 % a un 5 % (Güllich y Schm idtbleicher 1999). Se trata de un entrenam iento neurom uscular (entrenam iento de coordinación intram uscular), que tiene com o objetivo una mejora conju n ta de nervios y m úsculos. Hasta ahora no se ha podido dem ostrar la existencia de cambios de la estructura energética o morfológica del rntisculo, aunque aum enta la fuerza m áxima que puede ser activada voluntariam ente desde la masa m uscular existente, ya que no existe un aum ento m uscular causado por el alm acenam iento de material contráctil.

Ju n to a la m ejor activación de la masa m uscular existente, por m edio de un entrenam iento de coordinación in tram uscular la fuerza m áxim a se puede aum entar tam bién m ediante el aum ento de la masa m uscular (hipertrofia), es decir, a través del alm acenam iento de proteínas contráctiles, com o la actina y la miosina, en las fibras m usculares seguido de un entrenam iento de hipertrofia (véase figura 8).

Resistencia

Entrenamiento de Entrenamiento decoordinadón hipertrofia =

intramuscular o método de laentrenamiento inclusión repetida de

neuromuscular = fuerza submáximamétodo de indusión hasta el agotamientode fuerza explosiva y

máxima

\Aumento de la fuerza máxima

La resistencia a la fuerza es la capacidad del sistema neurom uscular para producir la sum a más alta de im pulsos en un tiempo dado con cargas m áximas o la capacidad para aguantar el m áximo tiempo posible una carga determ inada (expresado en núm ero de repetíciones o en esfuerzo estático con duración en segundos).

La influencia de la fuerza m áxima sobre la resistencia a la fuerza es mayor cuanto m ayor sea la resistencia a superar. Para delim itar entre fuerza y resistencia a la fuerza en la ciencia del deporte se habla, por regla general, a partir de una intensidad de por lo m enos un 30 % del entrenam iento de fuerza. Las investigaciones de Bisele et al. (1995) han dem ostrado, sin embargo, que tam bién en un entrenam iento con una intensidad del 25%, después de ocho sem anas se ha conseguido u n significativo aum ento de la fuerza m áxima y sobre todo de la resistencia a la fuerza. Se estim a que, según sea el estado de entrenam iento, incluso intensidades m enores con un núm ero adecuado de repeticiones tienen unos efectos significativos sobre la fuerza, sobre todo en la resistencia a la fuerza.

Elasticidad

Figura 8; Posibilidades para el aumento de la fuerza máxima.

La elasticidad es la capacidad del sistema neurom uscular para desarrollar el golpe de fuerza más elevado dentro del tiem po (corto) disponible.


C uanto más corto sea el tiem po disponible para el em pleo de la elasticidad, m ayor es la im portancia de un p ro n u n ciado aum ento de la fuerza. La capacidad para dem ostrar al com ienzo del esfuerzo un aum ento repentino de la fuerza se designa com o fuerza explosiva. Para los prim eros 30 mseg, Bührle (1983) utiliza el térm ino fuerza de salida. La elasticidad en el ciclo de estiram iento y acortam iento se denom ina fuerza reactiva.

2.4.2 Dimensiones de la fuerza y sus métodos de entrenamiento

Los m étodos de entrenam iento se deberían organizar según el objetivo o el efecto de éste. Por tal m otivo, Bührle (1989) describe, en su planteam iento

analítico-dim ensional, las diferentes dim ensiones de la fuerza, entendiendo por dim ensiones las capacidades m otrices delim itables que se pueden seguir desarrollando independientem ente a través de m étodos específicos de en trenam iento.

A las capacidades individuales de la fuerza, que son la fuerza m áxim a, la resistencia, la elasticidad y la fuerza reactiva (com o característica especial de la elasticidad en el ciclo corto de estiram iento y acortam iento) se les puede atribu ir diferentes dim ensiones. En la figura 9 se com entan las diferentes dim ensiones y la organización con respecto a las capacidades de la fuerza.

A continuación se van a com entar de forma más detallada las dim ensiones individuales de la fuerza;

Cantidad de músculo

Capacidad espontánea de activación neuromuscular

Capacidad de contracción

rápida

Capacidad de tensión reactiva

Capacidad de resistencia al

cansancio

_______ _______________

Elastiddad Fuerza reactiva

Figura 9; Dimensiones de la fuerza y su organización con respecto a cada una de las capacidades de la fuerza.



La cantidad de m úsculo es la masa m uscular existente, que se valora por el diám etro del m úsculo.

La producción de la fuerza m uscular se obtiene de la fijación en las fibras m usculares de las p roteínas contráctiles de la actina y de la m iosina. U na masa m uscular m ayor debido a un alm acenam iento m ayor de m aterial contráctil conduce a u n aum ento de la fuerza m uscular. La can tidad de m úsculo se puede m edir exactam ente con m étodos rela tivam ente costosos com o la tom ografía com putarizada o la resonancia m agnética. De esa form a se hace posible delim itar y d istingu ir los tejidos m usculares de la grasa subcutánea y del hueso. La determ inación de los valores de vo lu m en corporal sirve sobre todo para objetivar los efectos de la form a física, con los que, ju n to con los datos de grasa y de peso corporal (los cam bios de estas m agnitudes corporales), se puede d ed u cir tam bién ind irectam ente la conclu sión de una h ipertrofia del m úsculo esquelético.

Capacidad espontánea de activación neuromuscular

La capacidad espon tánea de activación neu rom uscu la r es la capacidad para inervar la m ayor parte posible del m úsculo sim ultáneam ente y con alta frecuencia o activar de m anera espontánea un potencial de fuerza lo más alto posible.

La capacidad espontánea de activación neurom uscular se determ ina m ediante las propiedades de reclutam iento, frecuenciación y sincronización. Por reclu tam iento se en tiende el ntim ero de unidades m otrices em pleadas (células nerviosas m otrices en la espina dorsal y las fibras m usculares por ellas inervadas), la frecuenciación se refiere a la frecuencia con la que se inerva la un idad m otriz. Existe una alta sincronización cuando se alcanza una descarga sim ultánea de todas las unidades m otrices.

Capacidad de contracción rápida

La capacidad de contracción ráp id a es la capacidad para desarrollar lo más rápidam ente posible la fuerza, independientem ente del m áxim o nivel de fu e rz a .

La capacidad de contracción rápida se determ ina básicam ente por la com posición de las fibras m usculares (cuanto más fibras m usculares de contracción rápida mejor; véase apartado 2.1 "Fundamentos”) y a través de la velocidad de reclutam iento de las unidades motrices.

Las células nerviosas de la m édula espinal y las fibras m usculares que son abastecidas (inervadas) por ellas no se activan sim ultáneam ente en un proceso de contracción, sino que de acuerdo con su tam año se activan unas después de las otras (princip io de reclu tam iento de H ennem an). En prim er lugar en tran en acción las pequeñas fibras que son resistentes al cansancio (fibras de contracción lenta) para después, en caso de velocidad progresiva de tensión y ante


un refuerzo creciente de la resistencia, se pongan en servicio las fibras grandes y de rápido acceso a la fatiga (fibras de contracción rápida).

También en los desarrollos rápidos de contracción es probable que se conserve esta secuencia de reclutam iento, pero, no obstante, el intervalo de tiem po de reclutam iento (es decir, la velocidad de activación de las unidades m otrices) se ve notablem ente acelerado. Un entrenam iento efectivo de las fibras de contracción ráp ida depende, po r consiguiente, tanto de una fuerte resistencia com o de una alta intensidad del esfuerzo (Güllich y Scm idtbleicher 1999).


Se habla de capacidades de fuerza reactivas cuando el ciclo estiram iento- acortam iento se desarrolla m uy rápidam ente (t < 200 - 250 m ilisegundos; Bühr- le 1989, G üllich y Scm idtbleicher 1999) com o ocurre, por ejemplo, en u n im pulso rápido o en el caso de una carrera de esprint.

La capacidad de tensión reactiva es la capacidad, incluso en grandes esfuerzos de estiram iento en la fase excéntrica de u n ciclo de estiram iento-acortam iento, para m antener la tensión m uscular y en la inm ediata fase concéntrica subsiguiente, realizar un alto despliegue de fuerza.

El aum ento del rendim iento en la fase concéntrica del ciclo estiram iento-acortam iento debe basarse sobre todo en una com binación de los efectos de alm acena

m iento de la energía elástica y u n aum ento reflejo del estiram iento en el m úsculo (véase apartado 2.1 “Fundamentos"). Por ejemplo, en los saltos la m usculatura de extensión de la pierna se preinerva fuertem ente incluso antes del contacto con el suelo y, por lo tanto, está tensada (Bührle 1989). En m ovim ientos de salida relativam ente lentos el espacio tem poral es dem asiado grande para aprovechar óptim am ente los efectos com entados. Las formas especiales y reactivas de en trenam iento (p. ej., en un entrenam iento de salto bajo) requieren m ucha carga en el aparato locom otor y están reservadas para atletas bien entrenados y para el deporte de rendim iento. En el en trenam iento de fitness no tiene sentido ni se recom ienda un entrenam iento reactivo de la fuerza.

Capacidad de resistencia al cansancio

La capacidad de resis tenc ia al cansancio es la que hace factible m antener el esfuerzo duran te el m áxim o tiem po posible (núm ero de repeticiones o duración de sostenim iento).

La capacidad de resistencia al cansancio viene condicionada principalm ente, en esfuerzos de hasta diez segundos, por factores neuronales; en esfuerzos de más larga duración, po r el contrario , aquélla está determ inada por procesos energéticos (concentración de lactato, reservas) (G üllich y Schm idtbleicher 1999). El tiem po que se puede m antener un esfuerzo depende decisivam ente de la in tensidad de dicho esfuerzo. C uanto


m ayor sea la in tensidad de carga, m ayor será la influencia de la fuerza m áxim a y viceversa.

También se presupone la dim ensión de la calidad m uscular, aunque hasta el presente todavía no está bien definido lo que caracteriza tal calidad, de m odo que en las próximas cuestiones no tendrem os en cuenta este com ponente. En el ám bito del fitness es relevante sobre todo el entrenam iento de las dim ensiones de la cantidad m uscular y de la capacidad de resistencia al cansancio.

Com o se representa en la figura 9, cada una de las capacidades de la fuerza (la fuerza m áxim a, la resistencia a la fuerza, la elasdcidad y la fuerza reactiva) se com pone de diferentes dimensiones. Cada dim ensión se ejercita con un m étodo especial de entrenam iento (figura 10). Debido a esta relación, cada una de las caracten's- ticas de la fuerza puede entrenarse con diferentes m étodos de entrenam iento relacionados con las diferentes dimensiones.Si se tiene que desarrollar com pletamente la fuerza, se tiene que incluir, por lo tanto, varios m étodos de entrenam iento. Puesto que la mayoría de las dim ensiones son, al mismo tiempo, parte esencial de las capacidades de la fuerza (la dim ensión de la cantidad m uscular es por ejemplo parte esencial de todas las capacidades de la fuerza), el entrenam iento de una dim ensión lleva en la mayoría de los casos a la m ejora de las d iferentes capacidades de la fuerza. Debido al hecho de que en los sistemas biológicos (p. ej., el sistema m uscular) no existe una selectividad com pleta de las dimensiones, tienen lugar interrela- ciones de las dim ensiones entre sí. Así, por ejemplo, con el m étodo de un empleo medio de fuerza se entrena con un gran

núm ero de repeticiones en un prim er lugar la dim ensión de la capacidad de resistencia al cansancio. Adicionalmente se consigue, en pequeña escala, increm entar el volum en m uscular en los individuos desentrenados.

Por lo tanto, la fuerza m áxim a necesita para un entrenam iento com pleto que dicho entrenam iento sea bidim ensional. Esto se consigue por m edio de un entrenam iento de la cantidad de m úsculo (m étodo de utilización repetida y subm á- xim a de la fuerza hasta el cansancio o agotam iento: m étodo de la hipertrofia) y m ediante un entrenam iento de la capacidad de activación neurom uscular y espontánea (m étodo del em pleo explosivo y m áxim o de la fuerza).

La elasticidad se m ejora a través de am bas dim ensiones de la fuerza máxima, es decir, por medio de la cantidad de m úsculo y de la capacidad de activación espontánea y neurom uscular, y, además, a través de un entrenam iento de la capacidad de contracción rápida (m étodo del em pleo explosivo pero no m áxim o de la fuerza).

La fuerza reactiva se m ejora por m edio de u n en trenam iento de las tres dim ensiones de la elasticidad, es decir, de la cantidad de m úsculo, de la capacidad de activación espontánea y neuro m uscular, y de la capacidad de contracción rápida, así com o m ediante el entrenam iento de la capacidad reactiva de tensión (m étodo del em pleo reactivo de la fuerza).

La resistencia a la fuerza se mejora m ediante las dos dim ensiones de la fuerza m áxim a, es decir, gracias a la cantidad de m úsculo y a la capacidad de activación


neurom uscular espontánea, y, adem ás, a través de un entrenam iento de la capacidad de resistencia al cansancio (m étodo

del em pleo medio de la fuerza con un gran núm ero de repeticiones).


Método de empleo

repetido y submáximo de la fuerza hasta el cansancio o agotamiento (= método de

hipertrofia)

Capacidad de activación

neuromuscular espontánea

Método del ' empleo explosivo y máximo de la

fuerza (= entrenamiento de coordinación intramuscular o entrenamiento neuromuscular)

Capacidad de contracción

rápida

Método del empleo

explosivo, pero no máximo, de

la fuerza


y V

/w ié to d o d e l \ empleo

reactivo de la fuerza en el

ciclo rápido de estiramiento y acortamiento

Capacidad de resistencia al

cansancio

Método del empleo medio

de la fuerza con un alto número de repeticiones

J \ __ J \__ JFigura 10: Dimensiones de la fuerza con los métodos de entrenamiento a las que pertenecen.

2.4.3 Resumen de los métodos de entrenamiento: la pirámide de métodos

La figura 11 nos m uestra la organización de los diferentes m étodos de entrenam iento para los diferentes ám bitos de acción en el deporte.

Los métodos de entrenam iento del vértice de la pirámide (m étodo del empleo reactivo de la fuerza o m étodo del em pleo explosivo y m áximo de la fuerza)

están, además, organizados en los m étodos de entrenam iento de la base de la pirámide.

La organización en el entrenam iento de fuerza apunta a los objetivos de éste y a las condiciones individuales.

Los princip iantes o las personas que desde hace tiem po no han realizado un entrenam iento de fuerza deberían hacer en prim er lugar u n entrenam iento de adaptación de dos a cuatro sem anas (fundam entos para la base de la pirám ide).


Esto está caracterizado por una in tensidad de esfuerzo m uy baja y pensado para evitar que surjan agujetas y sobrecargas antes de tiem po, para conocer el funcionam iento de los aparatos, la correcta realización de los ejercicios, así com o para la m ejora de la coordinación in term uscular (efecto conjunto de los diferentes m úsculos en un transcurso del m ovim iento).

Para conseguir los objetivos de la salud, así com o tam bién los de la estética y el aum ento del rendim iento, son im portantes el entrenam iento de resistencia y el de m usculación. De esta fonna se consigue provocar, por un lado, los estím ulos con un grado suficientem ente alto para llegar a los efectos de adaptación deseados y, por otro lado, con una correcta realización quedan excluidos, en la práctica, los peligros de una sobrecarga.

En el ám bito del culturism o y del d epo rte de alto rend im ien to , es decir, del entrenam iento de fitness orientado al alto rendim iento, se incluye, dependiendo del depone, del período de en trenam iento y de la situación individual del entrenam iento , aquellos m étodos de

entrenam iento que están situados en el centro y el vértice de la pirám ide.

Los fundam entos para estos esfuerzos de gran intensidad se tienen que conseguir previam ente por m edio de los m étodos de la base de la pirám ide.

Un entrenam iento con altas intensidades com o, por ejemplo, en el m étodo del em pleo explosivo y máxim o de la fuerza o con cargas máximas, com o las que puedan aparecer en el entrenam iento reactivo de la fuerza (p. ej., en los saltos profundos), tiene un gran riesgo de lesiones y desgaste, y debe reservarse para personas que realizan desde hace largo tiempo un entrenam iento de fuerza y disponen, por lo tanto, de una buena base m uscular

Puesto que tal entrenam iento posee efectos prim arios sobre la fuerza m áxima, la elasticidad o la fuerza reactiva, estos m étodos de entrenam iento orientados al fitness terapéutico tienen una im portancia subordinada.

La tabla 5 ofrece, en forma resum ida, los diferentes m étodos básicos y la no rmativa de los esfuerzos correspondientes, los efectos del entrenam iento y las zonas de empleo.


% REAaiVO\^\ DEL EMPLEO

DE LA FUERZAFuerza reactiva -

' dimensión reactiva de la capacidad de tensiónMÉTODO

EXPLOSIVO /PERO NO MÁXIMO

DEL EMPLEO DE U FUERZA

I (Elasticidad - din ensión /capacidad de contracción

rápida)

MÉTODO EXPLOSIVO PERO Y MÁXIMO DEL EMPLEO DE LA FUERZA(Fuerza máxima - dimensióií^''' espontánea y neuromuscular de la fuerza de activación)

MÉTODO DEL EMPLEO REPETIDO Y SUBMÁXIMO DE LA FUERZA HASTA EL CANSANCIO

(Fuerza máxima - dimensión de la cantidad de músculo = musculación o hipertrofia)

MÉTODO DEL EMPLEO MEDIO DE LA FUERZA CON UN GRAN NÚMERO DE REPETICIONES

(Entrenamiento de resistencia - dimensión de la capacidad de resistencia al cansancio)

Figura 11; Panorámica de los métodos en el entrenamiento de fuerza.

2.5 El entrenamiento de fuerza y el fitness

2.5.1 Métodos del entrenamiento de fuerza y el fitness

U n en trenam ien to de la fuerza o rien tado a la salud y al fitness tiene com o objetivo la m ejora de la resis ten cia y la m usculación , así com o una reducción de la grasa y una estética co rporal.

Correspondiendo con los objetivos elegidos, se puede optar por variantes en el entrenam iento de fuerza en el fitness, en las que el núm ero de repeticiones por serie iría de 15 a 20 y más (entrenam iento orientado a la resistencia) o de 8 a 15 repeticiones con el correspondiente increm ento de peso (entrenam iento orientado a la m usculación).


MÉTODOS BÁSICOS

Descripción de los métodos de entrenamiento

Intensidad (%) de fuerza máxima

Método de empleo de fuerza media con un gran número de repeticiones

65%-30%

Método del empleo repetido y submáximo de la fuerza hasta el cansancio o el agotamiento (método de la hipertrofia)

85 %-65%* 1 Empleo de fuerza, tiempo

(velocidad) del movimientoDe despacio a rápido Continuado, de despacio a rápido

Volumen (repeticiones) 20-50 y más 4-8/8-12/12-20*2

(series)Según el nivel de rendimiento y disciplina, entre 3 y 6

Según el nivel de rendimiento, los principiantes de 1-3, los avanzados de 3-6 y los deportistas de alto rendimiento hasta 10

Densidad Duración de las pausas entre series

Según el nivel de rendimiento, disciplina, ot etivos del entrenamiento y la sensadón subjetiva, entre 1 y 5 minutos y más

Según el nivel de rendimiento y el objetivo del entrenamiento, series de ejercicios y sensación subjetiva, entre 0,5-5 minutos

Frecuencia del entrenamiento por semana

Según el nivel de rendimiento, disciplina y objetivos del entrenamiento de 1a4

Según el nivel de rendimiento y el objetivo del entrenamiento (regla de las 48 horas): los principiantes 2, avanzados 34, por causas especiales incluso más de 4, por ejemplo, culturismo

Tipo de ejercicio, tipo de resistencia (y calidad de la realización del ejercicio)

Máquina de fuerza, halteras, aparatos especiales (p. ej„. máquina de fuerza de imitación a la natación), pesos adicionales, peso corporal

Máquina de fuerza, halteras, pesos adiciónala (p. ej., saco de arena), peso corporal

Condiciones Por regla general unidad de entrenamiento seleccionada; pero también posible después de otros contenidos de entrenamiento

Por regla general unidad de entrenamiento seleccionada; pero también posible después de otros contenidos de entrenamiento

Efectos del entrenamiento Mejoría:• Capacidad de resistencia al cansancio después de esfuerzos on un gran componente de fuerza (resistencia)• Estética corporal• Crecimiento medio de la masa muscular y de la fuerza máxima, sobre todoen individuos desentrenados

Mejoria:• Cantidad de músculo (fuerza absoluta, fuerza máxima, resistencia)

• Estética corporal• Ningún efecto positivo sobre las fuerzas explosiva y reactiva

Áreas de aplicación • Todas las disciplinas que exigen un rendimiento de resistencia• Entrenamiento orientados a la salud y al fitness• Forma corporal• Rehabilitación• Entrenamiento de compensación, profilaxis contra las lesiones

• En todas las etapas de entrenamiento (especialmente en el entrenamiento básico y en el de estructuración)• Entrenamiento de compensación, profilaxis contra las lesiones• Culturismo, forma corporal• Entrenamiento orientado a la salud y al fitness• Rehabilitación

*1 Son problemáticas unas indicaciones precisas sobre intensidad del esfuerzo de la fuerza máxima en porcentaje (véase apartado 2.7.1 "Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima").Tabla 5; Resumen de los métodos básicos del entrenamiento de la fuerza.


DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Método del empleo explosivo no máximo de la fuerza

Método del empleo explosivo de la fuerza (entrenamiento de coordinación intramuscular)

Método del empleo reactivo de la fuerza en el cklo rápido de estiramiento y acortamiento

85 % - 30 % y menos 100%-85% Por regla general intensidad máximaExplosivo Explosivo Explosivo, excéntrico concéntrico

3-8 (-15) 1-3 (-7) 5-10Según el nivel de rendimiento 3-7

Según el nivel de rendimiento aproximadamente 3-5 (15)

Según el nivel de rendimiento aproximadamente 3 y más

Según el nivel de rendimiento y la percepción subjetiva, de 2-8 minutos

Según el nivel de rendimiento y la percepción subjetiva, entre 3-5minutosymás

Según el nivel de rendimiento y la percepción subjetiva hasta 10 minutos y más

Según el nivel de rendimiento y el objetivo del entrenamiento 1-4

Según el nivel de rendimiento y el periodo de entrenamiento 1-3

Según el nivel de rendimiento y el período de entrenamiento 1-3

Halteras, aparatos especiales, máquina dé fuerza, peso corporal, ejercicios específicos de cada deporte

Halteras, máquina de fuerza, aparatos especiales, peso corporal

Peso corporal, seguido de cargas adicionales ( por ejemplo, chaleco lastrado con peso)

En una situación descansada después de un calentamiento adecuado

En una situación descansada,en un nivel de fuerza bien desarrollado,después de un calentamiento adecuado

En una situación descansada, en un nivel de fuerza bien desarrollado, después de un calentamiento adecuado

Mejoría:• Capacidad de contracción rápida en el desan’ollo (especifico de cada deporte) del movimiento (coordinación intennuscular, elasticidad)• Transposición de la capacidad rápida de contracción en el desarrollo del movimiento especifico de cada deporte

Mejoria:• Capacidad rápida de contracción (elasticidad)• Capacidad espontánea de activación (coordinación intramuscular, elasticidad, fuerza máxima)• Crecimiento nulo 0 muy pequeño de la masa muscular

Mejoria:• Capacidad de tensión reartiva: ciclo rápido de estiramiento-acortamiento,t < 200 mseg (fuerza reactiva)• Sobre todo fuerza en el salto en un comportamiento reactivo del movimiento• Crecimiento nulo o muy pequeño de la masa muscular

• Sobre todo al final del periodo de preparación y en el de competición• Todas las disciplinas de elasticidad• No en el entrenamiento orientado a la salud, en el fitness 0 en la rehabilitación• Los nifios y jóvenes en intensidades bajas (dependiendo de la situación del entrenamiento, edad y ejercicio).

• Sobre todo al final de los periodos de preparación y de competición• Descenso del déficit de fuerza (p.ej., después de un entrenamiento de hipertrofia muscular)• Todas las disciplinas de elasticidad• No en el entrenamiento orientado a la salud, en el fitness o en la rehabilitación

• Durante todo el año, sobre todo al final de los períodos de preparación y de competición• Todas las disciplinas que requieran una elasticidad reactiva (p. ej., el saltode altura, el esprint, el salto de longitud,...)• No en el entrenamiento orientadoa la salud, en el fitness o en la rehabilitación

*2 Son problemáticas unas indicaciones precisas para el volumen del esfuerzo (series) (véase apartado 2.7.2 “Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de varias series").Tabla 5 (continuadón): Resumen de los métodos básicos del entrenamiento de la fuerTa.


En la variante orientada a la resistencia se llega a alcanzar una reducción de la grasa corporal y unos efectos estéticos, así com o una mejora de la resistencia.

Los efectos sobre la fuerza m áxim a y sobre el aum ento m uscular (hipertrofia) son menores.

El crecim iento m uscular adquiere un papel im portante en la variante orientada a la m usculación, con una mejora sim ultánea del rendim iento m áxim o de fuerza y de resistencia.

En la variante orientada a la m usculación, a causa del m enor núm ero de repeticiones se entrena con una m ayor in ten sidad en el esfuerzo.

Las indicaciones de dosificación que aparecen descritas en la tabla 6 representan una síntesis de diferentes propuestas que proceden tanto de la literatura especializada com o de conocim ientos prácticos de los entrenadores y de investigaciones propias, en donde los m étodos de entrenam iento no se han explorado sistem áticam ente en todos los ám bitos.

Indicaciones para la realización del entrenamiento de fuerza

• En el entrenam iento de fitness o rien tado a la salud no es im prescindible realizar la serie hasta el agotam iento m uscular, es decir, hasta el núm ero m áxim o de repeticiones (entrenam iento m uscular suave). N uestras propias investigaciones han dem ostrado que tam bién aparece un desarrollo suficiente de la fuerza cuando se term ina la serie m ucho antes de llegar al agotam iento muscular. Además, en el entrenamiento suave de la fuerza se reduce claram ente el esfuerzo locom otor y cardiovascular

adem ás de evitarse el peligro de una respiración en apenea o forzada. La percepción subjetiva al final de la serie debe ser de “m edia” a “du ra”, pero n u n ca “m uy dura” (Buskies et al. 1996 y 1999, véase apartado 2.5.2 “Entrenamiento suave de fuerza").

• Los p rincip ian tes realizan de una a tres series con 15 a 20 repeticiones en seis u ocho ejercicios diferentes (program a en circuito) o una serie con 12 a 16 ejercicios diferentes (véase apartado 2.7.2. “Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de varias series”). Los avanzados cum plen, por regla general, de tres a cinco series por ejercicio, d o n de el núm ero de repeticiones, según sea el objetivo del en trenam iento , está en el ám bito de la variante orientada a la resistencia o en el de la m usculación en el en trenam iento de la fuerza y el fitness.

• La duración de las pausas entre las series se organiza de acuerdo con la percepción individual subjetiva del esfuerzo. Se ahorra tiem po alternando una com binación de dos a tres ejercicios con un esfuerzo m uscular diferente (p. ej., ejercicios de abdom en y piernas), puesto que aquí sólo son necesarias pausas mínimas.

• Los ejercicios se ejecutarán con un tem po sosegado (ritm o o velocidad) de m ovim iento y con una correcta realización. La tensión m uscular debe m antenerse condnuam ente duran te todo el ejercicio en la parte de elevación (concéntrica) y descenso (excéntrica) del m ovim iento.

• Es im portante seguir una respiración regular du ran te la realización del ejercicio (no realizar una respiración forza-


ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y FITNESS ORIENTADO A LA SALUD

Dosificación del esfuerzo Variante orientada a la resistencia

Variante orientada a la musculación

Repeticiones/intensidad

• Aproximadamente 15 a 20 y más• Dependiendo de la especificidad del grupo se puede acabar la serie con la percepción subjetiva de "media" a "dura"*

• Aproximadamente 6 a 15• Dependiendo de la especificidad del grupo se puede acabar la serie con la percepción subjetiva de "media” a "dura"*

Series/volumen• Principiantes; aproximadamente 1 a3• Avanzados; aproximadamente 3 a 5 y más"

• Principiantes; de 2 a 3 (se recomienda sólo después de un entrenamiento de varias semanas de resistencia• Avanzados; 3 a 5 y más”

Pausas • Según lapercepción subjetiva (aproximadamente 1 a 3 minutos)

• Según la percepción subjetiva (aproximadamente 1 a 5 minutos)

Movimientos/empleo de la fuerza

• Técnicamente correcto• Continuado, sosegado• Respiración regular

• Técnicamente correcto• Continuado, sosegado• Respiración regular

Frecuencia del entrenamiento

• Por lo menos una vez por semana (desentrenados)• 2 a 4 veces por semana (según la situación y el objetivo del entrenamiento)

♦ Por lo menos una o dos veces por semana (desentrenados)• 2 a 4 veces por semana (según la situación y el objetivo del entrenamiento)

Efectos del entrenamiento

• Mejora de la resistencia• Reducción de la grasa• Estética corporal• Musculadón/aumento de la masa muscular (menor)• Mejora de la fuerza máxima (menor)

• Musculación/aumento de la masa muscular (mayor)• Mejora de la fuerza máxima (mayor)• Estética corporal• Reducción de la grasa• Mejora de la resistencia

*Véase apartado 2.5.2 "Entrenamiento suave de fuerza" y apartado 2.7.1 "Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima").°Véase apartado 2.7,2 "Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de varias series")Tabla 6; Dosificación del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza y fitness orientado a la salud.

da). La expulsión dei aire tiene lugar en la fase concéntrica.

• M uchos de los ejercicios, sobre todo para el fortalecim iento de la m uscula-


lu ra estabilizadora del tronco, en la práctica del en trenam iento se ejecutan de form a isom étrica o por lo m enos con alta participación estática. En este caso la duración del esfuerzo se organiza de acuerdo con la in tensidad de esfuerzo elegida, evitándose la respiración en apnea y las contracciones m usculares. De form a parecida al en trenam iento dinám ico, la serie se puede term inar con la percepción subjetiva de “d u ra”.

• Esfuerzos de entrenam iento que se han m antenido inalterados duran te largo tiem po sirven para una obtención de fuerza, pero no para una mejora del rendim iento. Para conseguir una m ejora del rendim iento, el esfuerzo tiene que adaptarse a la situación del entrenam iento. Las posibilidades de variación y de gradación son, por ejemplo, el aum ento de las unidades de entrenam iento o el m im ero de series, un cam bio de ejercicios o una intensificación de cada serie a través de una mayor intensidad del esfuerzo, más repeticiones o pausas más cortas.

• Sólo si se practica el entrenam iento de forma regular se hace posible conseguir un efecto positivo para la salud.

• Para frecuencias escasas de entrenam iento (por ejemplo, una o dos veces por sem ana) se recom ienda la práctica de program as en circuito que tienen en cuenta los mayores grupos m usculares del cuerpo

• Es recom endable tener una planificación del entrenam iento y docum entarlo en un diario de entrenam iento, por un lado para obtener un claro aprovecham iento del entrenam iento al docum en

tar el desarrollo del rendim iento y, por otro lado, com o motivación.

2.5.2 Entrenamiento suave de fuerza

Una forma especial del entrenam iento de la fuerza que se lleva ejercitando desde hace tiem po por parte de m uchos practicantes del fitness, y que nosotros hem os investigado de forma sistem ática desde 1991 hasta 1999, es el denom inado entrenam iento suave de fuerza. Cada serie de entrenam iento no se realiza, com o en el entrenam iento habitual, hasta la últim a repetición posible (es decir una fatiga com pleta del m úsculo a corto plazo), sino que se in terrum pe m ucho antes. H em os realizado, con respecto al entrenam iento suave de fuerza, un núm ero elevado de observaciones que supera a las 300 personas (Buskies 1999) y hem os incluido com o criterio para la finalización de cada serie la sensación subjetiva e individual del esfuerzo, un parám etro que ha dado un buen resultado durante años en el control de la intensidad en el entrenam iento de resistencia (Weitl 1999), pero que en el entrenam iento de la fuerza ha perm anecido olvidado. En un entrenam iento suave de fuerza el practicante depende de cual sea el objetivo del entrenam iento (por ejem plo, m usculación o resistencia) de la siguiente m anera: para un entrenam iento de resistencia, por ejem plo, se elige un peso en la prensa de p ierna de forma que el practicante, a partir de la vigésima repetición (para un entrenam iento de m usculación a partir de la 10“ o 12“ repetición), encuentre el esfuerzo com o “m edio” o “d u ro ” (véase


apartado 2.3 “Normativa del esfuerzo en el entrenamiento de fu erza ”). De hecho, en u n entrenam iento el practicante podría superar con el peso correspondiente m uchas más repeticiones antes de llegar al agotam iento m uscular. La tabla 7 m uestra que con un entrenam iento que atienda a la sensación subjetiva de esfuerzo, incluso en estudiantes de educación física, los cuales por lo general d isponen de una situación m uscular m ejor que el “deportista norm al de tiem po libre”, se consigue después de algunas sem anas de entrenam iento una gran m ejora de la fuerza m áxim a y de la resis tenc ia a la fuerza, que no es m ucho m enor a los aum entos que se consiguen en un entrenam iento “du ro” de la fuerza hasta la últim a repetición posible. El program a de entrenam iento se realizó en tres sesiones sem anales duran te ocho sem anas y estaba com puesto de seis ejercicios con cuatro series por cada uno y unas 15 ± 3 repeticiones.

El en trenam ien to suave de fuerza lleva a grandes m ejoras de la fuerza m áxima y la resistencia a la fuerza.

En relación con u n entrenam iento suave de fuerza, es interesante tener tam bién en cuenta la influencia de la estética corporal (véase Capítulo 1 “Objetivos y efectos del entrenamiento de fuerza”). M ientras que los hom bres, tanto en un entrenam iento de percepción subjetiva “m edia” del esfuerzo com o tam bién “du ra”, después de u n espacio de tiem po de unas ocho sem anas presentan aproxi

m adam ente el m ism o aum ento de volum en en el pecho, brazos y m uslos que en u n entrenam iento hasta el agotam iento; en las m ujeres, después de u n en trenam iento de unas diez sem anas, se llega a una d ism inución del volum en en las partes del cuerpo citadas anteriorm ente, así com o en el tronco. Los tem ores por parte de m uchas m ujeres a experim entar, después de u n entrenam iento de fuerza, un aum ento considerable del volum en en diferentes partes del cuerpo no son ciertos, al m enos en lo que se refiere a un entrenam iento suave de fuerza, en el cual el control del esfuerzo de las series se da según la sensación subjetiva de “m edia” o “d u ra”. Tam bién se puede disipar los tem ores de los hom bres de que el estím ulo del entrenam iento para la m usculación sea por lo general dem asiado escaso en las series que no hayan llegado hasta el agotam iento m uscular. Esto es válido por lo m enos en los prim eros meses de entrenam iento m ientras no exista u n alto nivel de fuerza.

En el entrenam iento suave de fuerza se llega - a l igual que en un entrenam iento hasta el agotam iento m uscular en la se rie - a una clara d ism inución de la grasa corporal. C uanto m ayor sea el contenido de grasa al com ienzo del en trenam iento, mayores serán los efectos de reducción. Las recientes investigaciones de nuestro Institu í zum Energiever- brauch (Institu to sobre el consum o de energía) en el entrenamiento suave de fuerza inform an, po r m edio de los análisis de los gases de la respiración, que el m etabolismo de las grasas aum enta duran te largo tiem po después del entrenam iento de fuerza (Zapf et al. 1999).


Ejercicios

Tracción dorsal Press de banca Prensa de piernas Flexión de piernas Flexión del tronco Extensión posterior

Tracción dorsal Press de banca Prensa de piernas Flexión de piernas Flexión del tronco Extensión posterior

CAMBIOS DE LOS VALORES MÁXIMOS DE LA FUERZA

Grupos de pruebaControl

!(±SMedio

±sDuroR±s

AgotamientoR±s

-1,2 % ± 5,4 % 9,1 % ±4,9% 14,0 % ± 6,0 % 17,6 % ± 6,0 %3,1 % ± 7,7 % 8 % ± 9,3 % 7,4 % ± 6,7 % 12,7 % ± 6,1 %0,5 % ± 6,2 % 9,6 % ± 7 % 12,4 % ± 9,5 % 12,9 % ± 8 ,0 %3,8 % ± 7,9 % 11,0% (7,6% 21,4% ±11,3% 22,4 % ± 12,9 %0,7 % ± 5,4 % 6,4 % (7,4 % 3,6 % (5,9 %* 8,5 % ± 10,6 %

- 0,6 % ± 12,2 % 8,3 % ±9,7 % 8,1 % ± 10,3 %

CAMBIOS DE LOS VALORES DE RESISTENCIA A LA FUERZA

11,1 %±13,0%

1,8 % ± 24,0 % 64,9 % ± 27,9% 60,2 % ± 32,1% 65,9 % ± 32%6,6 % ± 20,9% 55,2 % ± 32,9% 64,2 % ± 26,3% 64,6% ±47,7%

-2,6 % ± 26,7% 57,5 % ± 46,7% 73,9% ±34,1% 91,7 % ± 38,0%-3,9 % ± 19,7% 76,0% ±49,8% 83,1 %±43,8% 102,6 % ± 35,8%3,4 % ± 21,4% 25,3% ±22,2% 29,1 % ± 21,7% 34,9 % ± 29,2%4,5 % ± 36,8% 33,5 % ± 30,5% 30,5 % ± 31,6% 58,1 % ± 47,9%

Tabla 7: Cambios porcentuales de los valores máximos de fuerza y de los valores de resistencia a la fuerza después de un entrenamiento suave de ocho semanas (‘ cambios significativos; todos los demás cambios en los grupos de entrenamiento medio, duro y de agotamiento son muy significativos).

El en trenam iento suave de fuerza lleva a una reducción de la grasa corporal en m ujeres y hombres, a un aum ento del volum en de los brazos, pecho y muslos en los hom bres, y en una reducción de todas las partes del cuerpo, incluyendo la cintura, en las mujeres.

N uestras obser\'aciones sobre los efectos de un entrenam iento de fuerza en la condición física, es decir, la d ism inución de grasa en am bos sexos y un aum ento de volum en en los hom bres o una reducción del m ism o en las m ujeres.

representan las deseadas consecuencias de un entrenam iento de fuerza en el deporte de ocio y de salud.

Significado de un entrenamiento suave de fuerza desde el punto de vista ortopédico y fisiológico

Desde el pun to de vista ortopédico se pueden producir problem as en el en trenam iento de fuerza que serán debidos, sobre todo, a un calentam iento insuficiente, a una técnica inadecuada y a llegar al agotam iento antes de la cuenta al final de la serie. C on ello se reduce la coordinación y la fuerza, debido tam bién


a las diferentes velocidades de adaptación de las estructuras pasivas y activas del aparato locom otor. El calentam iento al com ienzo del en trenam iento de fuerza tiene sobre todo la función de aum entar la tolerancia al esfuerzo y de protección frente a las lesiones. Sin embargo, las actividades de calentam iento son a m enudo insuficientes e inespecíficas en el en trenam iento de fuerza (p. ej., calentam iento en la bicicleta estática y posteriorm ente en trenam iento de fuerza en la parte superior del cuerpo; véase C apítulo 3 “Calenlamiento, vud ta a la cama”), es decir, el en trenam iento de fuerza afecta en la práctica a estructuras que no han sido preparadas para el esfuerzo. En este caso la exigencia ortopédica y el peligro de daños estructurales en el aparato locom otor es m ucho m enor cuando se realiza el en trenam iento suave de la fuerza, en contra de lo que ocurre con el en trenam iento hasta el agotam iento muscular.

Las ú ltim as repeticiones de una serie hasta el ago tam iento m uscular rep resen tan tam bién en in tensidades bajas u n “esfuerzo m áx im o”, po rque afectan a u n aparato locom otor ya cansado. A dem ás, cuando la m uscu la tu ra que trabaja está cansada, pero, au n así, se siguen realizando repeticiones a costa de una buena técnica de m ovim iento , frecuentem ente aparecen fallos técnicos al final de la serie (p. ej., realización vigorosa o v io lenta del ejercicio o in c lu sión de m úscu los de ayuda). Si un en trenam ien to no se realiza con la in tensidad m áxim a de la fuerza, ni hasta la ú ltim a repetición posible de la serie, en tonces el que en trena tiene la posib ilidad de con tro lar su posición corporal,

su técnica y la realización del m ovim ien to , po r lo que se pueden evitar sobrecargas y lesiones.

También los ejercicios que, en caso de practicarlos con una técnica correcta, tienen efectos positivos sobre el aparato locom otor ofrecen peligro cuando la realización es incorrecta o afuncional. Todos los ejercicios de fuerza realizados de m anera afuncional son un peligro para el aparato locom otor y dé apoyo. Por eso en estos casos la carga ortopédica en el entrenam iento de fuerza con series hasta el agotam iento m uscular se sitúa en posición m ucho más alta que en un en trenam iento de fuerza suave.

El esfuerzo sobre el aparato locom otor pasivo y activo se reduce claram ente en el en trenam ien to de fuerza suave.

Ju n to con la resistencia ortopédica en el entrenam iento de fuerza suave, tam bién se reduce claram ente el esfuerzo card iovascular y m etabólico (véase C apítulo 4 “Riesgos del enlrenamiento de fuerza desde el punto de vista sanitario"). La figura 12 nos m uestra los valores altos del lactato en u n entrenam iento que se realiza hasta el agotam iento m uscular en la serie, en com paración con u n entrenam iento en el cual la serie se interrum pe cuando la sensación subjetiva del esfuerzo es de “m edia” a “du ra”.

Debido al alto núm ero de consecuencias negativas a causa de los valores altos de lactato se puede concluir que un entrenamiento de fuerza suave es m ucho m ejor desde el punto de vista de la salud


B,Os

Reposo Después del Serie 4 Serie 8 Serie 12 Serie 16 Serie 20 Serie 24 3 mincalentamiento después del

esfuerzo

Figura 12: Comportamiento del lactato en el entrenamiento de fuerza hasta el agotamiento y en el entrenamiento de fuerza suave según la percepción subjetiva "media" o "dura".

que u n entrenam iento que se realice hasta el agotam iento muscular.

También la carga cardíaca (presión sanguínea, frecuencia cardíaca, producto de la presión sanguínea sistólica y la frecuencia cardíaca) se reduce claram ente en un entrenamiento de fuerza suave, com o lo dem uestran nuestras investigaciones (Buskies 1999). M ientras que para las personas jóvenes los m áxim os de presión sanguínea no representan un peligro, para las personas mayores con alteraciones ateroscleróticas de los vasos, personas con tensión alta (h ipertensos) o personas con problem as cardíacos, la situación es otra. Según K inderm ann y Rost (1991) se puede llegar, po r ejemplo en el caso de los hipertensos, a episodios agudos com o hem orragias cerebrales y retinianas. Los valores más altos de la presión sanguínea se alcanzan con el ago

tam iento o poco antes. N uestros resultados m uestran que en un entrenam iento hasta el agotam iento m uscular los valores de la presión sanguínea sistólica en los aparatos de prensa de pierna y en flexiones de rodillas tienen unos valores m edios de 280 a 300 m m Hg significativam ente más altos que en un en trenam iento de fuerza suave. Lo mismo sirve decir para el producto de la presión sanguínea y de la frecuencia cardíaca, el cual determ ina la necesidad de oxígeno del m úsculo cardíaco, es decir, del trabajo cardíaco (Fleck 1994). Un m ayor consum o de O 2 por el m iocardio puede p roducir, en caso de insuficiencia coronaria, un desequilibrio entre la necesidad y el abastecim iento de oxígeno, po r lo que se podrían producir trastornos del ritm o cardíaco o una angina de pecho, incluso, en casos extrem os, un infarto de m iocar


dio o una m uerte súbita cardíaca (Holl- m ann et al. 1983, Rost 1991). El peligro está sobre todo en la existencia de una enferm edad cardíaca encubierta. Para excluir sobrecargas en el entrenam iento de fuerza y evitar riesgos innecesarios, se debe realizar, com o m uy tarde a los 35 ó 40 años, un reconocim iento en un hosp ital con un electrocardiogram a de esfuerzo. Los hipertensos y los pacientes con problem as cardiovasculares sólo pueden realizar un entrenam iento de fuerza bajo prescripción m édica, en el que la variante suave predom inará sobre la percepción subjetiva m edia del esfuerzo. También hay que tener en cuenta que aquí se observará unos valores increíblem ente altos de la presión sanguínea sistólica.

La carga m etabólica o cardíaca se reduce claram ente en un en trenam ien to de fuerza suave.

También la respiración forzada o en apnea representa u n riesgo potencial en el entrenam iento de fuerza (véase Capítulo4 “Riesgos del entrenamiento de fuerza desde el punto de vista sanitario”). En nuestras investigaciones concluim os que las personas que fueron som etidas a exploración tam bién con pesos subm áxim os se servían de la respiración forzada m ientras se acercaban, en cada una de las series, a la situación de agotamiento.

En contraste con un entrenam iento que se realiza hasta el agotam iento m uscular en la serie, por m edio del entrenam iento suave de la fuerza se llega a una clara m inim ización de los posibles peli-

El peligro de la respiración forzada, con sus potenciales consecuencias negativas, sobre todo en las personas mayores y en las afectadas de enferm edades cardiovasculares, se reduce claram ente con u n en trenam ien to de fuerza suave.

gros del entrenam iento de fuerza. La tabla 8 nos ofrece un resum en.

En el en tren am ien to o rien tad o a la sa lud y el fitness, no se en tiende com o p lan team ien to p rim ario el a lcanzar en un plazo m ín im o de tiem po las m áx im as adap taciones al en trenam ien to . El en tren am ien to debe realizarse a largo p lazo, d u ran te m eses y años - e n el m ejor de los casos d u ran te toda la v id a -, o rganizándose el esfuerzo del en tren am ien to con respecto a los ob jetivos ind iv iduales y la to lerancia al esfuerzo. D esde este p u n to de vista, la ganancia de fuerza en los esfuerzos de las series que se s itú an bajo la percepción subje tiva de “m ed io ” a “d u ro ” son to ta lm en te suficien tes. Al co n tra rio que en el depo rte de ren d im ien to , en el que está o rien tado a la sa lud el objetivo m ás im p o rtan te no consiste en inc rem en tar co n stan tem en te el ren d im ien to o co n seguir u n au m en to progresivo de la fuerza m áxim a y/o de la resistencia de la fuerza. En capacidades de fuerza su fic ien tem en te ensayadas, el objetivo del en tren am ien to de fuerza en el d epo rte o rien tado a la sa lud puede s ituarse , po r ejem plo , en el m an ten im ien to del nivel ex isten te de fuerza. Un en tren am ien to hasta el agotam iento en la serie tend ría sen tido si, en el caso


VENTAJAS DE UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA SUAVE

Aspectos ortopédicos

• Una menor carga para el aparato locomotor activo y pasivo. Esto tiene una importancia capital, sobre todo en el caso de un calentamiento insuficiente, en técnicas erróneas y en ejercicios afuncionales.

• Un peligro reducido de movimientos mal realizados que aparecen sobre todo con el cansancio y que van acompañados de una posible sobrecarga.

• Menor peligro de padecer agujetas.• Menor peligro de sobrecargas en el aparato locomotor pasivo, porque el entrenamiento no se orienta

hacia la máxima capacidad de rendimiento muscular. Esto tiene importancia sobre todo en lo que se refiere a la diferente velocidad de adaptación del aparato locomotor activo y pasivo.

• Menor peligro de favorecer la incontinencia o afecciones ginecológicas en las mujeres a causa de la respiración forzada o de un fuerte incremento de la presión intraabdominal.

Aspectos fisiológicos

• Valores menores de frecuencia cardíaca y presión sanguínea• Menor producto resultante de la frecuencia cardíaca y de la presión sanguínea y con ella menor

demanda de oxígeno por el miocardio.• Esfuerzo reducido conjunto en el sistema cardiovascular.• Valores menores de lactato y una reducción de los efectos negativos aquí comentados, por ejemplo,

perjuicios en el sistema inmunitario y reducción de la capacidad del rendimiento aeróbico.• Distribución reducida de las hormonas de estrés (catecolaminas).• Menor carga inmunológica, por lo que se reduce el peligro de la depresión del sistema inmunitaria.• Clara disminución del peligro de la respiración forzada, reduciéndose con ello posibles peligros, por

ejemplo, rotura de vasos cerebrales o isquemia cardíaca.

Aspectos específicos del entrenamiento

• Reducción de las fases de recuperación.• Debido a los reducidos esfuerzos ortopédicos y fisiológicos, el entrenamiento de fuerza suave es bueno

para el entrenamiento de niños y jóvenes, en el deporte escolar, en el entrenamiento de personas mayores, en el entrenamiento de personas con molestias ortopédicas o internas, o con enfermedades, y, en general, para un entrenamiento que no esté orientado hacia el deporte de rendimiento.

• Un menor esfuerzo psíquico: se logra la motivación en personas que no desean esfuerzos duros.

Tabla 8; Ventajas de un entrenamiento de fuerza suave frente a un entrenamiento hasta el agotamiento muscular.


de depo rtis tas sanos, se tra ta de consegu ir u n m áxim o de au m en to de fuerza en el tiem po m ín im o posible, lo que afecta sobre todo al depo rte de ren d im ien to o al en trenam ien to o rien tado al rend im ien to .

U n entrenam iento de fuerza suave puede tener, con u n m ínim o de riesgos ortopédicos e internos, un efecto deseado con aum ento de la fuerza y por estética, así com o en la sensación de bienestar, lo que puede acarrear m uchos efectos positivos para la salud. En el aspecto del deporte de salud, el despliegue, la efectividad, el esfuerzo y los com ponentes de riesgo del entrenam iento de fuerza cuya serie individual se in terrum pe m ucho antes de alcanzar la única repetición posible se sitúan con una m uy buena relación entre sí, siendo m ejor que un en trenam iento de series hasta el agotam iento muscular. Esto últim o, sobre todo desde el pun to de vista científico del en trenam iento, es innecesario en el deporte orientado al tiem po libre y en el de salud, pues los efectos de la fuerza, que tam bién aparecen en un entrenam iento suave de fuerza, llegan a resultar críticos teniendo en cuenta los aspectos médicos. En el entrenam iento de fuerza orientado a la salud se trata de un esfuerzo individual y m edido, el cual tiene en cuenta, po r un lado, la tolerancia al esfuerzo de cada individuo y una relación adecuada entre los efectos positivos del entrenam iento y, por otro lado, la m inim ización de los riesgos para la salud. La percepción subjetiva del esfuerzo se ha m ostrado com o una m edida adecuada de control para la regulación de la intensidad del esfuerzo en el entrenam iento orientado a la salud. Además, se presenta el esfuerzo subjetivo

“m edio” com o u n criterio para la term inación de la serie, sobre todo en los siguientes individuos: personas mayores, que frecuentem ente tienen una tolerancia reducida al esfuerzo y presentan déficit m otores y sanitarios; niños y jóvenes con una baja tolerancia al esfuerzo debido a su desarrollo fisiológico condicionado; personas que no quieren traspasar, ni en el deporte ni en el entrenam iento, “el um bral del do lor”; en general, en personas que tienen una capacidad de esfuerzo lim itada o trastornos ortopédicos e in ternos. Pero tam bién se puede pensar en un entrenam iento de fuerza suave en el deporte de rendim iento, donde tienen cabida los objetivos, los períodos del entrenam iento y el tipo de deporte, y donde el entrenam iento se ofrece desde el pun to de vista subjetivo del esfuerzo. Esto vale para un entrenam iento de com pensación de los grupos m usculares que no lim iten necesariam ente el rendim iento en una situación com petitiva, para la consecución de una m ayor tolerancia al esfuerzo en el periodo de preparación o en los deportes de balón o de raqueta, en los que el entrenam iento de fuerza no tiene una im portancia central en el rendim iento. Un entrenam iento hasta el agotam iento, por el contrario , es bueno para los deportistas de alto rendim iento en el entrenam iento de aquella m usculatura que tiene una im portancia decisiva en su rendim iento, en personas que practican el culturism o, que aspiran a conseguir en poco tiem po el aum ento más rápido posible de la fuerza, así com o en practicantes que por razones de m otivación prefieren un entrenam iento así. Es condición im prescindible para ello una tolerancia interna y ortopédica al esfuerzo.


2.6 El entrenamiento para deportistas avanzados y deportistas de rendimiento (principios del culturismo)

Los ind iv iduos que tienen experien cia en el en tren am ien to de fuerza realizan, dep en d ien d o de! objetivo de éste, u n en tren am ien to m uy in tensivo sigu iendo los criterio s del deporte de ren d im ien to y los p rinc ip io s del cu ltu rism o. Las varian tes m etodológicas se basan en experienc ias del rend im ien to en el cu ltu rism o , ap rox im ándose a la figura del decano am ericano del c u ltu rism o , W eider (1991). Los requisitos para u n en tren am ien to que esté de acuerdo con los p rincip io s del cu ltu ris m o se basan en la d ispon ib ilidad de un sistem a card iovascu lar sano y u n aparato locom oto r sin problem as. U na in te n sificación del en tren am ien to m edian te los p rinc ip io s del cu ltu rism o incluye tam bién , ten iendo en cuen ta el aspecto de la sa lud , m om en tos peligrosos com o son u nos niveles elevados de p resión sangu inea , resp iración forzada o en apnea y u n a gran carga o rtopéd ica (véase C ap ítu lo 4: “Riesgos del entrenamiento desde el punto de vista sanitario”). La organización del en tren am ien to , de acuerdo con los fundam en tos para depo rtis tas avanzados, debe ten er lugar después de consegu ir una base sólida p o r m edio de u n en tren am ien to s is te m ático y regular ten iendo en cu en ta las líneas generales del en trenam ien to . Seguidam ente se puede in teg rar en el program a de en tren am ien to , paso a paso, los p rinc ip io s avanzados. Sin em bargo, para los d epo rtistas que se

o rien tan hacia el fitness no es im p o rtan te u tilizar los p rinc ip io s del cu ltu rism o.

Las variantes m etodológicas se dividen en tres categorías: intensificación de la repetición individual o de la serie, intensificación del entrenam iento a través del acoplam iento de las series e in ten sificación, es decir, optim ización de la unidad de entrenam iento o de una sección de ésta.

2.6.1 Aumento de la intensidad en la repetición o en la serie

La intensidad de cada serie puede aum entarse por m edio de los siguientes principios, que se pueden elegir o com binar:

Last repetition (ú ltim a repetición): La serie sólo se term ina cuando el m úsculo está agotado, es decir, cuando ya no es posible otra repetición. C uando el mtisculo está cansado, vale el principio “three reps more” (“tres repeticiones m ás”).

Peak contraction (contracción m áxima): Se da una intensificación de cada una de las repeticiones a través de una tensión m uscular isom étrica (estática) máxim a duran te dos o tres segundos en el punto final del m ovim iento (peak contraction) o en el pun to de la activación m uscular más alta.

S tu tter repetition (repetición de ta rta m udeo): Aquí se m ueve el peso de una


repetición prim ero alrededor de un tercio de lo que constituye el intervalo del total del m ovim iento, luego se cede unos centím etros, después se m ueve otro tercio más, se vuelve a ceder un poco y se continúa así hasta que se ha term inado todo el m ovim iento.

C heating ( re p e tic io n e s con tra m pa): Según este p rin c ip io se en tien d e la tram pa al m ovim iento (cheating = engañar), en la que, po r ejem plo , el p u n to m ás d ificu ltoso de u n m ov im ien to, y si ya no es posib le u n a realización co rrec ta , se supera con un im pulso de em puje.

Bum s o parcial reps (repeticiones parciales o quem azón): C uando ya no es posible realizar una repetición correcta con toda la am pHtud del m ovim iento, se realiza un núm ero de m ovim ientos parciales en el ám bito del m ovim iento en que aún es posible (quem azón).

Isolation principie (p rin c ip io de a islam ien to ): El p rincip io de aislam iento se refiere a que el m úsculo que se va a en trenar se aplique a la realización de u n ejercicio lo m ás aisladam ente posible, es decir, que sea él el que realice el trabajo principal. La m ancuerna en el curl de bíceps de concentración con un sólo brazo representa u n ejercicio de bíceps aislado.

Forced repetition (repe tic ión forzada o repe tic ión in tensiva): C uando aparece el cansancio al final de una serie -c u a n d o ya no es posible otra repe tic ió n - el m úsculo puede esforzarse de una form a m ás intensiva, superando la resistencia a base de la ayuda propia o de u n com pañero de g im nasio, es decir, aplicando pequeños pesos dism inuidos. La elevación del peso se apoya de forma

que sean posibles las posteriores repeticiones com o dem uestran los siguientes ejemplos:

• Repetición forzada con ayuda propia

- Trabajo del bíceps -c u r l de un solo brazo con la pesa - el brazo cansado obtiene la ayuda de la m ano libre, para poder realizar más repeticiones (véase fotografía de la pág. 60).

-A y u d a dosificada, po r ejem plo en las dom inadas (véase fotografía de la página 213) o una ayuda en el apoyo m ediante el em pleo de las piernas.

- Em pleo de los m úsculos de los brazos y los hom bros, así com o de la p ierna libre, en apoyo de la flexión de una rodilla (véase fotografía de la pág. 255).

• Repetición forzada con ayuda del com pañero

- El com pañero ayuda en el press de banca, o en el press tras nuca por medio de tensión en el centro de la barra de la haltera o en el estribo (véanse fotografías).

• R epetición forzada a través de la reducción del peso

-S tr íp p in g principie (p rinc ip io de ex tracción): Reducción del peso por m edio de una carga m enor; por ejem plo, en el banco dos com pañeros qu itan sim ultáneam ente dos discos de peso de la haltera (véase fotografía).

-B o m b in g and B litzing (bom beo): C uando ya no sea posible una repetición más con el peso inicial, se rea-


lizarán sucesivas repeticiones con pesos más ligeros (véase fotografía inferior) o la inclusión de pesos más ligeros en las m áquinas de fuerza.

Rest-Pause-Trainig (RPT: pausa-descanso): En esta variante del en trenam iento se elige u n peso lo suficientem ente alto para que sólo se pueda realizar una o dos repeticiones. Después de una pausa corta se supera otra vez el m ism o peso. Por regla general se reco

m ienda cuatro repeticiones RPT. Puesto que la fuerza desciende com o m uy tarde a partir de la tercera repetición RPT, o bien se tiene que reducir el peso o bien se realiza la repetición con ayuda del com pañero. De este m odo se puede resolver con una carga subm áxim a la serie de cuatro a seis repeticiones con in te rrup ciones cortas.

Negatives (repeticiones negativas); Al bajar la carga (parte excéntrica o negativa del m ovim iento) el m úsculo puede desarrollar más fuerza que en la superación del obstáculo (concéntrica o positiva). Por ello se puede en trenar con repeticiones negativas con sobrepesos, es decir, con una fuerza m áxim a concéntrica de más de u n 100 % (véase apartado2.1 “Fundamentos”). En la parte concéntrica (positiva) del m ovim iento se apoya al m úsculo que trabaja m ediante la ayuda propia o la del com pañero. Las repeticiones negativas se pueden resolver al final de la serie o m ediante repeticiones forzadas cuando ya no sea posible una repetición sin ayuda. Los com ponentes negativos se pueden reforzar, en tanto en cuanto el com pañero ejecute un em puje en la pesa (por ejemplo, en el press de banco presionando sobre la barra al bajar la haltera). Ejemplos;

• En el trabajo de curl de bíceps el sujeto puede ayudarse del brazo libre para subir la pesa (concéntrica); la bajada (excéntrica) se realiza sin ayuda (véase fotografía).

• En la haltera larga el despegue del peso puede realizarse con la ayuda de uno o dos com pañeros (concéntrica); la bajada del peso se realizará sin ayuda (excéntricam ente) (véase fotografía).


Sobre la base de nuestros análisis elec- iromiográficos se pueden añadir otros fundam entos de intensificación: repetic iones parciales, m últip les contracciones finales, m ovim ientos parciales en la posición de estiram ien to del m úsculo , desaceleración en la velocidad del m ovim iento, com binación de repeticiones parciales y contracciones finales asi com o en trenam ien to iso- m étfico (véase apartado 5.5 “Principios pa ra la o p tim iza ció n del entrenam iaU o

de fu e rz a ").

2.6.2 Intensificación del entrenamiento a través del acoplamiento de series

Super set (su p erse rie ) y flu sh ing (p rin c ip io de la irrigac ión sangu ínea): En el concepto de superserie en ten d em os el en irenam ien to sin pausa de un m úsculo (agonista) y su contrario (an tagonista), es decir, prim ero se realiza una serie de u n ejercicio para el agonista y seguidam ente una serie de un ejercicio para el antagonista. U na alternancia en la carga de los m úsculos con una función con trapuesta (p. ej., el ex tensor de la p ierna y el flexor de la p ierna o el ex tensor del codo y el flexor del codo) produce una irrigación intensiva de la sangre de la parte del cuerpo que se en trena y un efecto de enrojecim iento (flushing). U na variante especialm ente intensiva es la superserie doble (una variante de las series gigantes, véase el siguiente princip io), en la cual se a lternan entre cada dos ejercicios para un grupo de m úsculos dos ejercicios para los antagonistas. Así, po r ejem plo, se puede realizar consecutivam ente los ejercicios de talón alto, press de banca, de rem o y cruce de poleas.

Com pound Sets, Tri Sets, G iant Sets (se rie s co m p u estas , tr ip le s se rie s , se rie s g igan tes): Aquí se trata de una realización de varias series para u n g ru po m uscular sin pausas, o con pausas m ínim as. Para el en trenam ien to de un g rupo m uscular existen varios e jercicios adecuados, po r ejem plo para la m uscu la tu ra pectoral son buenos los ejercicios de press de banca, bu tte rfly y cruce de poleas. Los ejercicios ejercen


una carga sobre el m ism o m úsculo , a u n que tam bién de d iferente in tensidad sobre las d istin tas partes de él. Si se realiza dos ejercicios seguidos para el m ism o grupo de m úscu los (p. ej., una serie en el press de banca hasta la ú ltim a repetición y seguidam ente u n a serie de bu tte rfly hasta la ú ltim a repetición po sib le), se trata de series com puestas (superserie para u n m úscu lo ); si se trata de tres ejercicios, son triseries, y cuando se trata de cuatro a seis ejercicios, son series gigantes.

Interrupted sets (p rinc ip io de series in te rrum pidas): Las series interrum pidas se ponen en práctica casi siem pre con el fin de rom per la m onotonía en el entrenam iento. Para la obtención de la m otivación en el entrenam iento se intercala en el entrenam iento restante los ejercicios para u n grupo muscular. Así, por ejem plo, se puede realizar de 10 a 20 series de m usculatura abdom inal en una unidad de entrenam iento, en la que, después de cada serie o de cada segunda serie de los ejercicios norm ales del program a de entrenam iento, por ejemplo banco, bu tterfly, etc., se introduce una serie de abdom inales.

Pre-exhaustion Principie (p rinc ip io de la prefatiga): En el principio de la prefatiga prim ero se cansa el m úsculo principal de form a aislada, antes de que se realicen ejercicios com plejos con la participación de m ás m úsculos. Por ejem plo, en el press de banca se em plea, adem ás de los m úsculos pectorales, el tríceps y la parte an terio r del deltoides, donde los m úsculos pectorales representan el grupo m uscular más fuerte. Si la parte an terio r del deltoides o el tríceps se cansan antes de tiem po, se tiene que ter

m inar la serie aunque no exista cansancio de los m úsculos pectorales. Para cansar los m úsculos pectorales se puede realizar prim ero el ejercicio butterfly, para que se pueda trabajar al m áxim o en el banco,

Eclectic principie (p rincip io eléctrico): Aquí se realizan series de diferentes ejercicios para un grupo m uscular con una pausa norm al en la serie. Se com ienza con una serie del ejercicio que trabaje el m úsculo lo más posible (siguiendo, p. ej., la clasificación EMG). Seguidam ente se harán más series de u n segundo ejercicio, de un tercero, etc., que trabajan igualm ente el m úsculo, pero que son m enos intensas. Un ejem plo para la m usculatura pectoral podría presentarse de la siguiente manera: cinco series sobre el press de banca horizontal (altos valores EMG), dos series en el cruce de poleas, dos series de butterfly y dos series de aberturas.

2.6.3 Intensificación / optimización de la unidad de entrenamiento o de una sección de ésta

Priority principie (p rinc ip io de prio ridad): El entrenam iento de prioridad significa que sólo si el organism o no está aún cansado se entrena prim ero el grupo m uscular más im portante. Los que practican el culturism o entrenan frecuentem ente al com ienzo de su entrenam iento “sus puntos débiles”, porque de esa forma obtienen una gran m otivación y concentración.

Instinctive principie (p rincip io del instin to): Los deportistas experim entados se entrenan casi siem pre siguiendo la


inform ación de sus propias sensaciones, ya que son capaces de percibir las señales del cuerpo (principio del instinto, individualización del entrenam iento). A pesar de que se entrena siguiendo por regla general un plan de entrenam iento, el deportista tiene en cuenta sus sensaciones corporales y modifica su entrenam iento en función de las mismas (por ejemplo, cam bios en las series de los ejercicios de entrenam iento en com paración con el plan del m ism o).

Isotension principie (p rinc ip io de la tensión continua): El térm ino inglés significa “tensión constante” y en este contexto conduce a errores. En esta variante del entrenam iento se tensan los m tisculos entre 8 a 10 segundos en las pausas entre las series, al igual que se hace en la posición intensiva isom étrica. Este principio puede ser tam bién el contenido de una unidad especial del entrenam iento. Para ello se realizan de 30 a 40 repeticiones por grupo m uscular con 10 segundos de pausa.

Splií system principie (principio de ru tinas divididas): Cuando se realizan más de tres unidades de entrenam iento por semana con más de tres series por ejercicio, se debería entrenar siguiendo el principio de rutinas divididas (split). Mientras que los principiantes pueden entrenar todos los grupos musculares del cuerpo con un volum en de 15 a 20 series, porque realizan sólo de una a dos series por grupo muscular, la mayoría de los avanzados necesitan más ejercicios y series para conseguir un mayor aum ento del rendimiento. Puesto que tampoco tiene sentido para deportistas experim entados alargar el entrenam iento más allá de 90 a 120 m inutos, ni aum entar el núm ero de las

series a más de 30, se recomienda entrenar una parte del cuerpo en una sesión y Otra parte en otra sesión. En cuatro unidades de entrenam iento por sem ana se puede entrenar, por ejemplo, dos veces la parte superior del cuerpo y dos veces la parte inferior (spliuing sim ple), en caso de seis unidades semanales, tres veces cada parte. Pero también se puede dividir el cuerpo en tres partes, que se pueden trabajar alternando (splitüng doble). Mediante el sistema split se puede, por una parte, poner en práctica un mayor volum en por grupo m uscular en el entrenam iento, por otro lado se dan pausas más largas hasta el com ienzo del siguiente esfuerzo. Muchos practicantes del culturism o dividen su entrenam iento frecuentem ente en seis unidades diferentes (un día de descanso), es decir, pasa una semana hasta que vuelven a ejercitar de nuevo el mismo programa de entrenamiento.

La división de los ejercicios se efectúa de acuerdo con puntos de vista anatóm icos y funcionales que hem os deducido de nuestras investigaciones EMG. Así, por ejem plo, los ejercicios de rem o y tracción horizontal trabajan tanto el dorsal ancho com o los m úsculos trapecios superiores, el bíceps y la parte posterior del m úsculo deltoides (véase Program a split doble, lu n e s/ju ev es).

Progressive loading - overload principie (p rincip io del aum ento progresivo del esfuerzo - p rincip io de la sobrecarga): Un requisito para el aum ento del rendim iento es que el esfuerzo se adapte siem pre al nivel actual del rendim iento, es decir, al aum entar la fuerza tiene que aum entar la resistencia (peso).

Muscle confusion o variation principie (confusión m uscular o princip io de


variación): El program a de entrenam iento debería variarse com o m uy tarde cada 8 a 12 sem anas m ediante, po r ejemplo, un cam bio en la elección de los ejercicios, de las posiciones iniciales, del niím ero de repeticiones o de series y del ritm o o tem

po del m ovim iento, haciendo que el entrenam iento sea más o m enos in tensivo, puesto que, en caso contrario , la m usculatura se adapta al esfuerzo y d ism inuye o desaparece el increm ento del rendim iento.

Ejemplo para un programa spiit doble Cada gran grupo muscular se entrena dos veces por semana

Lunes/ jueves Martes / viernes Miércoles / sábado

• Dorsal ancho• Parte superior de la espalda• Bíceps• Músculo deltoides, parte posterior

• Músculo abdominal• Pecho• Músculo deltoides,

parte anterior y media• Tríceps

• Glúteos• Piernas• Parte inferior

de la espalda

Ejemplo para un programa spilt simple Cada gran grupo muscular se entrena dos veces por semana

Lunes/ jueves Miércoles / sábado

• Músculos abdominales (intensivo)• Piernas• Glúteos• Dorsal inferior

• Músculos abdominales (ligero)• Pectorales• Hombros• Parte superior de la espalda• Brazos


2.6.4 Resumen de los principios de entrenamiento

PRINCIPIOS Y ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS Y PRAaiCANTES DEL BODYBUILDING

Aumento de la intensidad en cada repetición y en la serie

Last repetition (última repetición)Peak contraction (contracción máxima) Stutter repetition (repetición de tartamudeo)

Gieating (repeticiones con trampa)

Burns o partía! reps (movimientos parciales o quemando)Isolation principie (principio de aislamiento)Forced repetition (repeticiones forzadas)

Rest - pause - training (Pausa-descanso)

Negatives (repeticiones negativas)

* Repeticiones parciales

* Múltiples contracciones finales

* Repeticiones parciales en la posición de estiramiento del músculo* Desaceleración de la velocidad de realización

* Combinación de varios factores de optimización

* Entrenamiento isométrico sobre todo con una carga máxima y submáxima

Realizar cada serie hasta la última repetición posible

Tensión estática adicional de 2 - 3 segundos al final del movimiento

Subir el peso primero un tercio del movimiento posible, luego ceder un par de centímetros, levantar otro tercio, volver a ceder un poco, etc.

Engañar el movimiento cuando ya no es posible una repetición correcta (impulso,

Cuando hay un cansancio muscular se realizan otros movimientos parciales menores en el espacio del movimiento que aún es posible.

El músculo a entrenar debería trabajarse de forma aislada.

Cuando aparece el cansancio muscular se realizan otras repeticiones en la serie en la cual se reduce el esfuerzo gracias a la propia ayuda, a la ayuda de los compañeros o a través de la utilización de pesos menores.

Entrenamiento con resistencias muy grandes en las que, aproximadamente, se realizan 4 repeticiones RPT con 10-15 segundos de pausa.

Entrenamiento con resistencias de más de un 100 % o repeticiones adicionales hasta el cansancio y después del final de la serie, donde se ayuda el movimiento en la fase concéntrica, por ejemplo, por medio de un compañero.

Reducción de la amplitud de movimiento en aquella parte del mismo con una gran activación muscular

Varias contracciones posteriores con una oscilación pequeña del movimiento en la posición de mayor empleo de la fuerza en ejercicios de tracción o de fle x ió n ._______Movimiento parciales cortos en ejercicios de presión o de estiramiento en posición muscular extendida.

Realización muy lenta de una sección del movimiento con una gran activación muscular.

Por ejemplo, una combinación de movimientos parciales y contracciones finales o desaceleración de la velocidad de realización y contracciones finales.

Por ejemplo, aguantar con ayuda de un compañero una posición determinada con un peso máximo o submáximo, hasta que ya no sea posible sujetar la carga.


Intensificación del entrenamiento mediante el acoplamiento de series

Superset (superserie) Compound sets (series compuestas)

rri sets (triseries)

Giantsets (series gigantes)

Interrupted Sets (seríes interrumpidas)

Pre - exhaustion principie (principio de la prefatiga)

Eclectic principie (principio eléctrico)

Realización de un ejercicio por cada músculo y su antagonista. Variación: Doble superserie, es decir, cuatro ejercicios sin pausa.

Variante de la superserie: Dos ejercicios consecutivos sin pausa para un mismo músculo.

Tres ejercicios diferentes consecutivos sin pausa para un mismo músculo4 - 6 ejercicios diferentes sin pausa para un mismo músculo

Se introducen series para un mismo grupo muscular en las pausas de entrenamiento de otros ejercicios.

En ejercicios en los que se emplean varios músculos, el músculo principal se trabaja antes con otro ejercicio y de forma aislada.

Varios ejercicios con varias series para un grupo muscular, donde el ejercicio más efectivo se entrena al principio.

Intensificación / optimización de la unidad de entrenamiento o de una sección de ésta

Priority principie (principio de prioridad)

ínstinctive principie (principio del instinto)

Isotension principie (principio de la tensión continua)

Spiit system principie (rutinas divididas)

Overioad principie (principio de sobrecarga)

Variation principie / musde confusión (principio de variación / confusión muscular)

Entrenamiento dé las partes corporales y músculos más débiles al comienzo de la unidad de entrenamiento

Entrenamiento de acuerdo con la sensación corporal

Tensión intensiva isométrica del músculo más de 8 - 10 segundos entre series, o como unidad de entrenamiento propia con 30 - 40 repeticiones por músculo

El cuerpo se organiza en diferentes partes, donde diferentes unidades de entrenamiento entrenan cada una a diferentes partes del cuerpo

El esfuerzo tiene que adaptarse constantemente al aumento de la fuerza.

Cambios regulares del método, de la intensidad, del volumen, de los ejercicios del entrenamiento, etc.

*Otros principios intensivos, que se han dado sobre la base de nuestros análisis EMG.


2.7 Aspectos especiales del control del entrenamiento

2.7.1 Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima

En la correspondiente literatura especializada relativa al entrenam iento de fuerza se propone un control de la in ten sidad m ediante porcentajes de la fuerza máxima. Un control del entrenam iento realizado sobre la base de un test de fuerza m áxim a presenta m últiples problem as en la práctica. Esto se refiere tanto al entrenam iento de fuerza orientado al alto rendim iento com o al que está orientado a la salud y el fiiness.

• Una valoración de la fuerza m áxim a es algo poco deseable para aquellos que com ienzan con el entrenam iento y para los que entrenan con una capacidad reducida del rendim iento o, por ejem plo, en personas que tienen deficiencias ortopédicas o trastornos in ternos, pues se deben evitar consecuencias contrarias a la salud, com o son la respiración forzada, la alta presión sanguínea o las arriesgadas puntas de carga ortopédicas en el aparato locomotor.

• Diferentes autores (entre otros Holl- m ann / H ettinger 1990) se refieren al significado central de la m otivación en el test de la fuerza máxima. También una coordinación insuficiente en los ejercicios que requieran una m ayor técnica o en los ejercicios nuevos pueden acarrear, sobre todo en el caso de los principiantes, una influencia negativa sobre los resultados del test. Tanto en el

caso de una m otivación titubeante com o cuando existen problem as de coordinación, el valor obtenido de la fuerza m áxim a (100 %) no serviría com o representación de una m edida valida.

• En m últiples ejercicios de fuerza con aparatos aparecen frecuentem ente problemas técnicos en la medición. Por un lado, aparecen de vez en cuando problem as de estandarización, por otro lado los más avanzados en el en trenam iento superan m ejor todo el bloque de pesos sin acabar agotados. En los e je rcicios s in aparato así com o en los ejercicios isom étricos (aquí es necesario u n equipo especial de m edida que pocas veces está disponible), por m otivos técnicos no se puede m edir la fuerza máxima duran te el entrenam iento. Por ello, en m uchos casos no es posible una valoración porcentual de la in ten sidad del entrenam iento . Además, es frecuente que en m uchas de las m áquinas que u tilicen pesas no sea posible una reducción precisa en los niveles, de m odo que los saltos de la carga en el uso de una repetición m áxim a (acercam iento gradual a la carga de la pesa, en la que sólo es posible una repetición correcta más) son, en parte, dem asiado grandes.

• Si se disfruta de un nivel avanzado en el entrenam iento tiene que determ inar la fuerza m áxim a en las prim eras sem anas y meses de entrenam iento con m ucha


frecuencia y regularidad con el fin de averiguar la carga de peso actual que corresponda a la intensidad deseada. Según Schm idtbleicher (1989), la nueva estim ación -p o r lo m enos en lo que se refiere a los que no están tan bien en trenados- se debe realizar incluso sem analm ente.

Incluso cuando la estimación de la fuerza máxima pueda realizarse de forma correcta, en la mayoría de los casos no es adecuada como medida relativa para el control de la intensidad.

En el acoplam iento del núm ero de repeticiones con determ inadas intensidades de carga, se supone que se puede asignar una intensidad de carga sólo con un núm ero lim itado de repeticiones, independientem ente de la situación en el entrenam iento y de los requisitos biológicos individuales, y que, adem ás, no se altera en los diferentes ejercicios que em plean los diferentes m úsculos (por ejemplo, con un 70 % de intensidad sólo debería ser posible realizar de 10 a 12 repeticiones, independientem ente del individuo, de su estado de en trenam iento, del grupo m uscular o del ejercicio).

De form a contraria, se parte de que se pueda retroceder desde el núm ero más alto de repeticiones en la serie a una intensidad concreta de la carga. Investigaciones propias han dem ostrado que el núm ero de repeticiones posibles, en los porcentajes dados en relación con la fuerza m áxim a, oscilan m ucho dependiendo del ejercicio, de m odo que el efecto deseado del entrenam iento sea diferente.

En la tabla 9 de la página 68 se puede com probar el m áxim o núm ero de repeticiones realizadas por deportistas practicantes en diferentes intensidades de esfuerzo que se m uevan entre u n 50 % y un 90 % de la fuerza m áxima, en ejercicios com o el ja lón alto, el press de banca o la prensa y la flexión de piernas (Bus- kies y Boekh-Behrens 1999).

Los resultados explican las enorm es diferencias entre individuos con una experiencia más o m enos igual en el entrenam iento de fuerza en el m áxim o núm ero posible de repeticiones para una intensidad porcentual dada.

Así, po r ejem plo, uno de los sujetos exam inado realizó 13 repeticiones con u n a in tensidad del 70 % en el ejercicio de prensa de p iernas y o tro llegó a 61 repeticiones. En el p rim er caso se tra taría de u n ejercicio de m usculación, en el segundo m ás bien de u n en trenam ien to de resistencia. Las m ism as circunstancias aparecen con los m ism os prac ticantes en diferentes ejercicios. Así, quien realizó las 61 repeticiones en la prensa de p iernas con un 70 %, en el press de banca, con igual in tensidad , ejecutó sólo 16 repeticiones. Un en trenam ien to con un porcentaje fijo que se o rien te a la carga m áxim a puede conducir, tan to en ind ividuos d iferentes com o en los que tienen u n nivel parecido de en trenam iento , a una situación to ta lm ente diferen te del esfuerzo. Por lo general tam poco es posible para cada uno de ellos un retroceso desde el núm ero de las repeticiones al m áxim o hacia una in tensidad elegida en relación con la fuerza m áxima. El núm ero posible de repeticiones para una in tensidad reflejada en porcentaje de la fuerza m áxim a depende de


múltiples factores como, por ejemplo, el nivel de fuerza máxima, el ángulo articular o el grupo muscular elegido (véase tabla 10).

A causa de los muchos resultados contrastados y de las múltiples influen

cias sobre el número máximo de repeticiones, queda por resolver la cuestión crítica de cuál debería ser la recomendación global con la que debería comenzar el deportista, por ejemplo, en la prensa de pierna se debe empezar con un 70 % de

Intensidad(%)

NÚMERO MÁXIMO POSIBLE DE REPETICIONES

Mujeres HombresMediax± s

Máximo Mínimo Mediax± s

Máximo Mínimo

Jalón alto

90 4.7 ±2,0 8 2 5,0 ±2,2 8 280 9,0 ± 2,3 12 6 9,3 ±2,8 14 570 14,5 ± 3,0 20 10 14,7 ±3,1 20 1060 23,0 ±4,3 28 16 21,3 ±5,0 31 1350 41,4 ±9,7 56 26 33,0 ± 3,9 40 26

Banco con la haltera larga

90 5,7 ±1,9 9 3 4,6 ± 2,2 7 180 10,6 ±3,5 17 6 9,4 ± 3,1 18 470 17,7 ±4,9 25 12 14,7 ± 2,8 20 960 24,9 ± 6,4 36 17 21,4 ±3,5 26 1550 31,6 ±7,2 41 20 27,3 ± 3,5 32 20

Prensa de piernas

90 9,1 ±4,0 16 5 10,6 ±7,0 23 880 17,5 ±6,0 28 11 22,4 ±12,9 46 870 28,0 ±10,4 42 13 26,2 ± 14,6 61 1360 39,2 ±17,4 73 20 36,3 ±17,4 74 1750 69,1 ± 35,7 130 36 42,9 ±19,0 82 25

Flexión de las piernas

90 5,4 ± 2,9 11 2 4,8 ±2,4 10 280 8,0 ± 2,6 13 4 8,8 ±4,1 16 570 11,2 ±2,6 17 8 11,0 ±3,0 22 660 17,3 ±5,8 28 12 16,4 ±4,3 24 850 22,6 ± 9,6 36 14 20,8 ± 4,7 29 12

Tabla 9: Número de repeticiones realizadas por mujeres (n = 10) y hombres (n = 10) en diferentes intensidades de esfuerzo (en porcentajes) en relación con la fuerza máxima.


intensidad y diez repeticiones. La recom endación apenas puede controlar el objetivo señalado en el entrenam iento y se expresa de form a poco individualizada; además, aparece la problem ática del test de fuerza máxima.

En nuestras investigaciones (Buskies / Boeckh-Behrens 1999) se ha dem ostrado lo que ya se conocía por la práctica, pero que la bibliografía especializada aún no ha reflejado adecuadam ente. Debido

a las dificultades que representa, apenas tiene sentido un control sobre los porcentajes con una asignación del núm ero de repeticiones. Incluso cuando se puede reaÜzar u n test de fuerza m áxim a, en un segundo paso se tiene que fijar, de forma individual, el núm ero de repeticiones para cada esfuerzo subm áxim o de cada ejercicio del en trenam iento , pues este parám etro puede estar influido por m uchos factores (véase tabla 10). Sólo

Musculatura /ejercicio

• Diferentes músculos +• Empleo de masa muscular grande y pequeña”• Flexor/tensor• Una articulación / varias articulaciones• Diferentes ejercicios para un mismo músculo +• Ángulo grande / pequeño de articulación

Variante de ejercicios

• Ritmo (tempo) del movimiento• Aisladamente /empleo complejo”• Lateralidad”

Individuo

• Distribución de las fibras musculares / características genéticas”• Nivel máximo de la fuerza +• Sexo - (excepción del 50 % de la fuerza máxima)• Condiciones antropométricas #• Motivación #• Coordinación #

+: Factores de influencia demostrados debido a la investigación realizada ®: Factores de influencia de tendencia demostrables gradas a la investigación realizada - : Ninguna influencia sobre la base de la investigación realizada # : Extraído de la bibliografíaTabla 10; Posibles factores de influencia en las máximas repeticiones posibles para una intensidad porcentual dada.


así se puede determ inar la intensidad ideal del esfuerzo para el entrenam iento en sin ton ía con el objetivo del mismo. Por el contrario , en un control general de la in tensidad con porcentajes, el resu ltado queda insuficientem ente individualizado y tam bién es insuficiente la coordinación con respecto al objetivo del entrenam iento . Esto puede ser diferente dentro de grupos hom ogéneos de la investigación, por ejem plo, deportistas de fuerza den tro de un tipo de deporte (com o halterofilia o culturism o).

En la in tensidad del esfuerzo m edida en porcentajes y relacionada con la fuerza m áxim a se obtiene com o resultado - ju n to a los problem as ya re feridos- una d ificultad añadida. Una in tensidad de, por ejem plo, un 60 % significa, por un lado, para la m usculatura que ha trabajado que sólo en las p rim eras repeticiones tendrá una in tensidad del 60 %. Por o tra parte , con un m ayor núm ero de repeticiones desciende la intensidad, porque la m ism a carga objetiva del peso que determ inaba para un m úsculo en descanso el porcentaje de la fuerza m áxim a tiene que ser superada por un m úsculo fatigado. La ú ltim a repetición posible en una serie significa p o r lo tan to para el m tísculo ya bastante cansado un esfuerzo m áxim o, aunque se trate sólo de superar u n peso del 60 % de la carga m áxim a posible en situación de descanso. Si se observa el sistem a m u scu lar biológico, la in tensidad del esfuerzo dado en porcentajes se refiere a una situac ión de descanso y sólo al com ienzo de una serie de en trenam ien to (a excepción del 100 % de in tensidad , donde sólo es posible una repetición). Desde u n pu n to de vista d iferente se

contem pla la in tensidad en la serie que se in te rrum pe de acuerdo con la sensación (véase apartado 2.5.2 ‘'Entrenamiento de fuerza suave") percibida en la serie, la cual se expresa de una form a determ inada en el cansancio percibido en las u ltim as repeticiones.

Una opción cercana a la práctica para la m ayoría de los que en trenan es un contro l del esfuerzo sobre el núm ero de repeticiones en la serie (Boeckh-Behrens y Buskies 1998). Se podría expresar los p rincip ios para u n en trenam iento d inámico de fuerza de la siguiente m anera; elige u n peso (probando) de acuerdo con el objetivo del en trenam ien to de 8 a 12 repeticiones (m usculación) o de 20 a 25 repeticiones (en trenam ien to de resistencia). Con estas recom endaciones se saca la conclusión de que el núm ero de repeticiones tiene m ayor fuerza considerando más el objetivo del en trenam iento que los porcentajes de la intensidad; esto tendría que verificarse em píricam ente sobre la base de los estudios p lan teados.

2.7.2 Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de varias series

En los últimos años se discute cada vez más el número óptimo de series en el entrenamiento de fuerza. A causa de ello han surgido dos vertientes de opinión: los defensores del entrenamiento de una serie (se realiza sólo una serie por ejercicio o por grupo muscular) y los que propugnan el entrenamiento de varias series (se realiza varias series por ejer


cicio). El en trenam iento de una serie no es n ingún aspecto nuevo del en trenam iento de fuerza, pues L iederm an ya había in troducido en 1925 el concepto del single-set-programm (Fleck y Krae- m er 1987). La cuestión de si un en trenam iento de una serie es igual o incluso más efectivo que u n en trenam iento de varias series se ha investigado m uchas veces de forma em pírica, pero las investigaciones m ostraron graves deficiencias m etódicas y, por lo tanto , tienen poca fiabilidad. Carpinelli y O tto (1998), Phi- lipp (1999) y Schlum berger y Schm idtbleicher (1999) han in ten tado explicar los m otivos por los que en la literatura actual no hay una opin ión consensuada en todos los pun tos, y así extraer conclusiones para la práctica del entrenam iento. Es posible expresar con reserva algunos resultados:

• Los efectos del en trenam iento en relación con la fuerza parecen tener parecida efectividad en las prim eras sem anas en individuos desentrenados en un en trenam iento hasta el agotam iento m uscular y en u n en trenam iento de varias series. Este resultado tam bién lo pudim os confirm ar en investigaciones propias en estudiantes de deportes que no practican un entrenam iento específico de fuerza. Aquí, adem ás, se ha dem ostrado tam bién que cada serie de entrenam iento no tiene por qué realizarse hasta el agotam iento m uscular (hasta la últim a repetición posible), com o frecuentem ente se p ropone en el en trenam iento de una serie. U n en trenam iento hasta el agotam iento m uscular no tiene sentido desde el pun to de vista de la salud, sobre todo en princi

p iantes (véase C apítulo 4 "Riesgos del entrenamiento de fuerza desde el punto de visía sanitario”). La serie individual del en trenam iento puede in te rrum pirse en el caso de tener una percepción subjetiva “du ra” (véase apartado 2.5.2 “Entrenamiento de fuerza suave”). Al m ism o tiem po se consigue efectos parecidos en la fuerza a los obtenidos en el en trenam iento de la serie individual hasta el agotam iento. En la b ibliografía correspondiente, así com o en nuestras propias investigaciones, se en trenó tres veces por sem ana. Pero, com o los p rincip iantes en trenan frecuentem ente sólo uno o dos veces por sem ana, no queda claro qué efectos se espera conseguir de u n entrenam iento con una frecuencia baja y una única serie.

• En el deporte de rendim iento o en las personas más entrenadas tanto los resultados difusos com o los problem as metodológicos antes com entados sobre m uchas de las investigaciones no adm iten una explicación científica clara.

• Los efectos sobre la reducción de la grasa corporal deberían ser m enores en el en trenam ien to de una serie a causa del bajo gasto energético, lo que, a su vez, es consecuencia del reducido vo lum en del en trenam ien to . Esto es lo que tam bién dem uestra nuestro estudio .

• El inconveniente de un entrenam iento de una serie podria percibirse en un estancam iento más rápido de las adaptaciones (que se podría contrarrestar con una variación del entrenam iento). También se indica en la h teratura la m enor estabilidad de las adaptaciones alcanzadas en las pausas del entrena


m iento (p. ej., en lesiones o duran te las vacaciones).

* La ventaja de un entrenam iento de una serie se basa sobre todo en el ahorro de tiem po. Existe la posibilidad de resolver en poco tiem po un program a com pleto, lo que podría tener efecto sobre la m otivación en el entrenam iento.

El entrenam iento de una serie que se realiza frecuentem ente en los gimnasios, con 12 a 16 ejercicios diferentes, es seguram ente una buena alternativa para ofrecer a los principiantes. Además, en esta forma de entrenam iento (forma de organización) no se trata, de hecho, de un entrenam iento de una serie. Si, por ejem

plo, un ejercicio en el program a se realiza en el press de banca y otro trabaja con press francés sobre el tríceps, resultará que para ese m úsculo se han realizado dos series -au n q u e sean ejercicios diferentes.

De todo lo anterior se deduce que todavía es necesaria una explicación más científica para una justificación de la organización del volum en de series, sobre todo en los deportistas más entrenados y en el deporte de rendim iento, y que esa organización se tiene que m arcar segiln sea la orientación de los objetivos de los grupos (p. ej., deportistas desentrenados, deportistas de rendim iento), según los deportes o según los objetivos del en trenam iento.


Calentamiento y vuelta a la calma

De forma general, en el deporte se designa com o calen tam iento (warm-up) a cuatro acciones esenciales:

• Mejora de la disposición general del rendim iento del organism o (p. ej., aum ento de la actividad cardíaca y respiratoria que va asociada a una acción estim ulante de la circulación sanguínea y a una m ejora del abastecim iento de oxígeno a los m úsculos que trabajan, o a una elevación de la tem peratura m uscular).

• M ejora de la disposición del rend im iento coordinativo (p. ej., en el en trenam ien to de los desarrollos del m ovim iento en cada una de las discip linas).

• O ptim ización de la disposición de rendim iento psíquico (p. ej., en forma de prom oción de la atención y la m otivación para el entrenam iento).

• Protección frente a las lesiones.

Tam bién son partes im portan tes de cada sesión de en trenam ien to , en el en trenam ien to de fuerza, para la profila

xis de las lesiones tan to el calentam iento com o una m ejor tolerancia al esfuerzo. Antes de cada en trenam ien to de fuerza, en el ca lentam iento óptim o de la carga se debe preparar de form a intensiva la resistencia del tejido conjuntivo y de los m úsculos. Ello aum enta, po r ejem plo, la p roducción de líquido sinovial en las articulaciones som etidas a esfuerzo, con lo que el cartílago articu lar h ialino se recubre to talm ente de líquido e increm enta su espesor. Con ello las cargas de presión se d istribuyen en una m ayor superficie de apoyo y las pun tas de carga se superan m ejor en la zona de la a rticu lación (W eineck, 1994).

Una fase de vuelta a la calm a (cool- down) adecuada al esfuerzo facilita la transición de los órganos y sistem as funcionales a u n estado de reposo y reduce la fase de recuperación (véase apartado 2.2 “Principios del entrenamiento” - Principio de la relación óptim a entre esfuerzo y recuperación).

Así, por ejem plo, en un en trenam iento de fuerza intensivo se llega a una

73

producción considerable de lactato, s ituándose los valores, po r regla general, entre los 10 y los 20 mmol/1. Un esfuerzo de resistencia m oderado ofrece, com o m edida de recuperación activa en el m arco de la vuelta a la calm a, una no table reducción del lactato, con lo que el intervalo de tiem po se puede reducir aproxim adam ente en un tercio (Schóner e ta l. 1983).

En el entrenamiento de fuerza, la fase calentamiento debe estar formada por tres etapas: una carga ligera continuada, un programa de estiramiento para los grupos musculares que se van a entrenar y unos ejercicios especiales de calentamiento.

Igualmente, la fase de la vuelta a la calma debe contener una actividad aeró- bica dosificada y unos “estiramientos”.

3.1 Esfuerzo de duración aeróbico

Si, al com ienzo del entrenam iento , se ha fijado com o objetivo un esfuerzo de duración, se debe tener muy en cuenta que los grupos m usculares que estén im plicados tam bién deben ser incluidos en el entrenam iento de fuerza. Así, por ejem plo, m ontar en bicicleta sólo tendrá un efecto de calentam iento adecuado si, a continuación, se lleva a cabo un entrenam iento de la parte superior del cuerpo, ya que los grupos m usculares im plicados en am bas actividades son totalm ente d istin tos. En el entrenam iento de fuerza se reclaman esfuerzos a estructuras que nunca, o en muy raras ocasiones, están preparadas para el esfuerzo, lo que supone la asociación con un elevado riesgo de lesión. En el entrenam iento de la parte superior del cuerpo se podría ofrecer, a m odo de ejemplo, una actividad con el ergóm etro de manivela giratoria, de remoo de canoa, o bien hacer aspas con los brazos u otras actividades similares.

La duración de la actividad, tanto en el calentam iento com o en la vuelta a la calma, debe ser aproxim adam ente 10 a

15 m inutos, debiendo com enzarse en los prim eros m inutos con esfuerzos muy ligeros. Adquiere una gran im portancia la elección de una intensidad de entrenam iento adecuada. El cam po de in tensidad deseable, tanto en el calentam iento com o en la vuelta a la calma, no se encuentra en el denom inado um bral ana- eróbico, sino algo por debajo. Esto es válido sobre todo en el marco del en trenam iento de regeneración en la fase de la vuelta a la calma, tras la realización de un entrenam iento intensivo de fuerza. Ya que, por regla general, para encontrar el esfuerzo adecuado no es posible realizar una determ inación del valor del lactato, cabe consultar otros criterios de control, com o son la frecuencia cardíaca, la percepción subjetiva de esfuerzo y la respiración. En la tabla 11 se presenta un resumen.

Por lo general, un control de la frecuencia cardíaca es razonable sólo cuando se hace por medio de m ediciones autom áticas de dicha frecuencia cardíaca, pues existen m uchos factores que pueden


NÚMERO MÁXIMO POSIBLE DE REPETICIONES

Parámetros de control

Bidcleta Cinta sin fin Stepper

Frecuenciacardíaca

170 a 180 menos la edadLigero a medio



Percepción subjetiva de carga

LigeroLigero a medio (medio)



Respiradón Respiradón por la nariz Respiración por la nariz Respiración por la nariz

Lectura Lectura Lectura Lectura

Lemas"Entrenamiento sin dificultades (jadeos) en la respiración”

"Entrenamiento sin dificultades (jadeos) en la respiración"

"Entrenamiento sin dificultades (jadeos) en la respiración"

Tabla 11: Posibilidades para el control de la intensidad de esfuerzo en el calentamiento y la vuelta a la cama. En la fase de calentamiento también se puede recurrir a las recomendaciones de la tabla en sus intensidades más elevadas.

afectar a su valor. Hay que considerar especialm ente los m edicam entos (p. ej., los denom inados beta-bloqueantes). En este caso las recom endaciones anteriores ya no tienen vigencia. En el control de la intensidad de entrenam iento parece especialm ente oportuna la asociación de la frecuencia cardíaca con la percepción subjetiva de esfuerzo.

Las percepciones subjetivas de carga individuales representan una magnitud de control para la regulación de la intensidad del esfuerzo. Esto es más aplicable cuanto más exacta sea la percepción corporal y la autoestimación.

Para la valoración del esfuerzo, se obtienen buenos resultados con la escala de Buskies y Boeckh-Behrens (1998)

O tra buena posibilidad para el control de la intensidad en el calentam iento y la vuelta a la calma la representa la resp ira

ción p o r la nariz , con la que se consigue de forma más tem prana una intensidad ligera (inspiración por la nariz, espiración por la boca). En el caso de la respira-

Escala de siete niveles para la valoraciónsubjetiva del esfuerzo (fatiga)

1 = Muy ligera

2 = Ligera3 = De ligera a media4 = Media

5 = De media a fuerte6 = Fuerte7 = Muy fuerte

Tabla 12: Escala RPE de siete niveles (RPE = Rate of Perceived Exertion = índice del esfuerzo percibido según Buskies y Boeckh - Behrens 1998; la parte marcada en gris es la zona recomendada para un entrenamiento de duración en calentamiento y vuelta a la cama.

CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA 75

ción nasal, no es necesario practicarla duran te todo el tiem po de entrenam iento, siendo suficiente un control duran te algunos m inutos para ver si es posible este tipo de respiración. A continuación ya no se tiene más en cuenta la respiración y se continúa intuitivam ente en el marco de la de intensidad elegida. En ciertos intervalos se puede controlar sin gran esfuerzo si la intensidad del esfuerzo, por ejem plo la velocidad de carrera

elegida o el núm ero de vatios im puestos en la bicicleta ergométrica, es posible con respiración nasal. Si no es así, debe reducirse la intensidad.

También la lec tu ra de revistas o libros duran te el entrenam iento aeróbico lleva igualm ente, com o el lem a de “E n trenam iento sin d ificu ltades en la resp iración” , a una zona de intensidad m oderada y recom endable para el calentam iento y la vuelta a la calma.

3.2 Programa de estiramiento

Adicionalm ente, en las fases del calentam iento y de vuelta a la calm a del entrenam iento de fuerza resulta muy útil un program a arm onizado de estiram iento. Los ejercicios de estiram iento se pueden llevar a cabo antes del entrenam iento de fuerza, en tre las fases de un ejercicio o entre los diversos ejercicios, así como después del entrenam iento.

En el deporte existen diversos métodos de estiramiento sin que, hasta el momento, se haya podido com probar empíricamente,

sobre grandes colectivos de personas sometidas a observación, cuál de ellos es el que aporta mejores resultados. A continuación se m uestra una serie de ejercicios de estiramiento para los grupos musculares principales en el método, representando tales ejercicios la exigencia m ínim a para la práctica física y los conocimientos deportivos. Los tiempos de parada expuestos se han com probado en estudios individuales por medio de valoraciones subjetivas sobre estudiantes deportivos.

Método del estiramiento de duración

Descripción breve: toma de la posición de estiramiento de modo que se note una clara tensión de estiramiento (inicio del estiramiento). Mantenimiento de la posición de estiramiento, relajación de la musculatura, espiración y pausa de respiración marcada. Cuando se reduce la sensación de tensión, se refuerza el estiramiento y se mantiene la nueva posición de estiramiento (estiramiento posterior). La atención se mantiene sobre el músculo que se está estirando, con lo que se intenta, durante el estiramiento, relajarlo de modo consciente (dejarlo conscientemente suelto).

Intensidad Según el objetivo del entrenamiento, sensación de tensión de ligera a muy fuerte.

Duración Tras una percepción subjetiva de aproximadamente 20 segundos, iniciar el estiramiento y, tras unos 20 segundos, volver a estirar

Frecuencia Según el objetivo del entrenamiento, estirar antes, durante y después del entrenamiento.

Tabla 13; Método de estiramiento de duración (Boeckh-Behrens y Buskies, 1998).


• Estiramiento controlado y lento• Concentración en la relajación del músculo estirado: dejarlo suelto conscientemente (dirección de la atención)• Apoyo del estiramiento por medio de una intensificación de la espiración y pausa de respiración (fase de relajación principal)• Mantener el estiramiento durante un largo intervalo de tiempo (por lo menos 15 a 20 segundos)• Observación de las múltiples funciones de los músculos: se ha de situar una posición de salida, debe haber funciones musculares en contracción (p. ej. flexión - extensión / abducción - aducción / rotación interna - rotación externa / retroversión - anteversión).• En músculos de dos articulaciones, fijación de una de las dos articulaciones en posición final y estiramiento de la articulación libre.• Observación de las reglas generales de estiramiento: no estirar músculos lesionados, estirar las dos partes del cuerpo, estiramientos regulares.

Principios para un entrenamiento eficaz de estiramiento

A continuación se presentarán los ejercicios de estiram iento para los grupos m usculares principales:

MUSCULATURA DEL CUELLO Y DE LA NUCA

Inclinación lateral de la cabeza

• Sentado o de pie, inclinar la cabeza hacia un lado.• Colocar una mano por encima de la cabeza, de modo que se pueda intensificar el empuje.• Presionar activamente hacia abajo el hombro de la parte a estirar hasta que el estiramiento se note en la musculatura lateral del cuello y en la nuca; si fuera necesario, hacer presión apoyándose en la silla.Variante; girar la barbilla algo hacia arriba y lateralmente hacia el lado a estirar.

Inclinación de la cabeza hacia abajo

• Sentado o de pie, inclinar la cabeza hacia abajo hasta que el estiramiento se note en la musculatura del cuello y de la nuca.• Se puede intensificar algo el estiramiento realizando una ligera presión con las manos en la parte posterior de la cabeza.


MUSCULATURA PEQORAL

Músculo pectoral mayor

• El brazo en horizontal, el antebrazo y el canto del dedo meñique de la mano colocado en el marco de la puerta o en otro lugar.• Giro del tronco desde el brazo hasta que el estiramiento se note en la musculatura pectoral.• Variación de la altura de sujeción.

MUSCULATURA DORSAL

Músculo erector de la columna

• Sentado sobre una silla o sobre el suelo.• Doblar hacia delante la parte superior del cuerpo hasta que el estiramiento se note en toda la zona inferior de la espalda.• El estiramiento puede ser reforzado con una ligera tracción de las manos en los tobillos.

MUSCUUTURA DE LOS FLEXORES DE LA CADERA

Músculo psoas-llíaco Músculo recto anterior del muslo

• Por medio de un paso muy amplio al frente, colocar la parte superior del cuerpo sobre el muslo o al lado de él; las manos están apoyadas en el suelo.• Presionar la cadera de la pierna que ha quedado atrás en dirección al suelo, estirar la rodilla de atrás hasta que el estiramiento se haga patente en la zona de la cadera

• Posición de lado, la pierna inferior doblada lo más posible debajo del cuerpo.• Agarrar el tobillo de la pierna que se va a estirar, llevar el talón a los glúteos y fijar allí en una posición final.• Empujar hacia abajo la cadera de la pierna situada arriba hasta que el estiramiento se note en la cadera y en la parte anterior del muslo.


PARTE POSTERIOR DEL MUSLO

Músculos Isquiotibiales

» Colocar el talón del pie sobre un objeto elevado, girar la punta del píe hacia dentro y estirar la articulación de la rodilla.• Eje de la pelvis en un ángulo de 90° hacia la pierna estirada.• Volcar la pelvis (tendencia a la lordosis) e inclinar la articulación de la cadera hasta que el estiranniento se haga patente en la parte posterior del muslo. Mantener la espalda erguida.

PARTE INTERIOR DEL MUSLO

Músculos aductores

u

• Sentarse de forma erguida, llevar los talones hacia el cuerpo, las plantas de los pies se tocan.• Dejar relajadas las rodillas hacia fuera, con lo que se hará patente el estiramiento en la parte interna del muslo.• Intensificar el estiramiento, presionando hacia fuera la rodilla, por ejemplo con el antebrazo.

MUSCULATURA DE LA PANTORRILLA

Músculo gastrocnemio

l

r .

^ n

ii

• Apoyado en una pared en posición de paso al frente.• La pierna de atrás está estirada, los talones permanecen pegados al suelo, las puntas de los pies miran hacia delante. Desplazar la cadera hacia delante en dirección a la pared.• Si no se nota el estiramiento en la musculatura de la pantorrilla, la pierna de atrás se debe separar aún más de la pared.

Músculo soleo

/

• Apoyado en una pared en posición de paso al frente.• La pierna de atrás está flexionada, el talón pegado al suelo.• Inclinar fuertemente la articulación de la rodilla de la pierna de atrás, es decir, desplazar la rodilla en dirección a la punta del pie, de modo que el estiramiento se note en la zona de la musculatura inferior de la pantorrilla y en el tendón de Aquiles.


3.3 Tiempos de calentamiento

La parte más im portante de u n calen- que se va a entrenar. Si po r ejem plo, en latam iento específico de carga en el entre- prensa de pierna, el peso norm al de nam iento de fuerza lo representa la distri- entrenam iento es 70 kg, con 15 repeticio- bución del calentam iento. Por ello se nes por serie; en el calentam iento se pue- entiende de uno a dos tiem pos con un de realizar con 40 a 55 kg, No se debe peso ligero y aproxim adam ente de 15 a renunciar, bajo n ingún concepto, a los 20 repeticiones del ejercicio de la zona tiem pos de calentam iento.


Riesgos del entrenamiento de la fuerza desde el punto de vista sanitario

Desde el pun to de vista de la salud, la elección del m étodo de entrenam iento no se debe orientar exclusivam ente a la efectividad. En especial en niños y jóvenes, en personas de edad o en las que han

sufrido u n in tem am iento hospitalario, es decir, han sido objeto de tratam iento previo sanitario u ortopédico, debe considerarse los esfuerzos ortopédicos asociados al entrenam iento.

4.1 Riesgos ortopédicos

4.1.1 Aparato locomotor

Com o ya se ha m encionado en el Capítulo 1, “Objetivos y efectos del entrenamiento de fu erza ”, el entrenam iento de fuerza tiene m uchos efectos positivos sobre el aparato de sostén y el locomotor. Sin em bargo, estas estructuras pueden resultar dañadas en caso de una dosificación desm edida del esfuerzo o por la realización de m ovim ientos erróneos. Por ello el entrenam iento se debe adaptar a la capacidad de carga de la persona que lo realiza y se debe llevar a cabo funcionalm ente con una técnica óptim a. Las diversas estructuras del aparato locom otor ofrecen velocidades distintas de adapta

ción al entrenam iento de fuerza, m ientras que el tejido conjuntivo y el de sostén (tendones, ligam entos, cartílagos, cápsulas articulares, huesos) se ajustan de forma considerablem ente más lenta que el tejido muscular. Por ello, el esfuerzo se debe orientar a la capacidad de tolerancia de carga del tejido de sostén y del con juntivo y no, com o es tradicional en el entrenam iento de fuerza, a las condiciones m usculares previas de la persona que lleva a cabo el entrenam iento. En aum entos rápidos del esfuerzo se puede producir lesiones por sobrecarga en los aparatos tendinoso y ligam entoso, así com o en las zonas articulares. En especial en principiantes que se vayan a som eter en el

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entrenam iento a esfuerzos elevados, se debe llevar a cabo una habituación p ro gresiva de las articu laciones, ligam entos y tendones. Sobre lodo las contracciones m usculares excéntricas con cargas elevadas, asi com o los m étodos de entrenam iento que originan cansancio m uscular, representan un elevado factor de estrés para los tejidos m usculares y conjuntivos.

A causa de pesos elevados, adem ás de, sobre todo, la ejecución errónea de los ejercicios del entrenam iento de fuerza, se producen lesiones en el sistem a neuro- m uscular, así com o en el sistem a oseoar- ticular, donde, ju n to a las lesiones de m úsculos y de ligam entos, se pueden crear deform aciones en los discos in tervertebrales y lesiones de la colum na vertebral. Una ejecución técnicam ente correcta del m ovim iento es, en el entrenam iento de fuerza, una condición previa decisiva para la prevención de las lesiones. En la práctica del entrenam iento se m uestra que, en especial en las últim as repeticiones de una serie, es decir, en la ejecución de m ovim ientos violentos o en la inclusión de m úsculos de ayuda, la práctica de un núm ero m ayor de repeticiones puede tener su coste en relación con lo que se persigue con una técnica de m ovim ientos óptim a y de escaso riesgo. Por ejemplo, las últim as repeticiones en el ejercicio de brazos en la barra en posición de pie, se llevan a cabo a m enudo con un m ovim iento de balanceo, lo que conduce a una considerable sobrecarga de la parte inferior de la espalda. A m enudo se olvida que las ultim as repeticiones de una serie hasta llegar al relajam iento m uscular, incluso en intensidades de esfuerzo bajas, representan unas “cargas m áxi

m as”, ya que ejercen su exigencia sobre un aparato locom otor previam ente cansado. Ya que es frecuente que con un cansancio creciente se puede llegar a un em peoram iento de la capacidad coordinativa, en el caso de una técnica no consolidada no se debe en trenar hasta el agotam iento. La persona que realiza el entrenam iento, en el caso de repeticiones de una serie, siem pre debe tener bajo control su posición corporal, su técnica y la ejecución del m ovim iento.

Un gran problem a en la práctica del en trenam iento lo plantea el hecho de que m uchas de las personas que lo realizan no conocen realm ente cuál es la ejecución óptim a y sin riesgos del ejercicio. Asi, a m odo de ejem plo, en una retrover- sión y rotación externa del brazo dem asiado severas a la hora de realizar los ejercicios butterfly (m ariposa) o press de banca aum enta la inestabilidad del hom bro y se p roducen, com o consecuencia, dolores en la articulación hum eral. Entre o tras cosas, se produce el peligro de un sobreestiram iento de los ligam entos en la zona de la articulación del hom bro. De un m odo com pensatorio , tam bién se pueden producir problem as en los ten dones del bíceps y en los m úsculos o tendones de los m anguitos de los ro tadores del hom bro, pues con la estabilización del hom bro se ven dem asiado exigidos (H orrigan 1996). Cabe evitar las sobrecargas por m edio de una elección adecuada de los ejercicios, una correcta técnica de m ovim ientos, una dosificación individual de la carga y una serie de esfuerzos en los que no se llegará a la últim a repetición posible (véase el apartado 2.5.2 “Entrenamiento de fuerza suave’’).


4.1.2 Agujetas

El caso de las agujetas se refiere a una de las más pequeñas lesiones (lo que se denom ina m icrotraum atism os) de la fibra m uscular.

Los m úsculos afectados (la mayoría de las veces u n día después del esfuerzo) se m antienen duros y rígidos, son sensibles a la presión y dolorosos en cualquier in ten to de m ovim iento, por lo que están en condiciones de discapacidad para desem peñar u n esfuerzo. La pérdida de fuerza asociada puede prolongarse incluso duran te más de una semana.

El m úsculo desarrolla la m ayor tensión en el trabajo dinám ico excéntrico, es decir, cuando se estira el m úsculo activo por m edio de grandes fuerzas exteriores.

La concentración excéntrica aparece cuando se frenan los m ovim ientos, por ejemplo, en el caso de u n paso al frente (parada con pierna delantera flexionada y la trasera totalm ente extendida) en el tenis, bádm inton o squash, en la marchao carrera por terreno m ontañoso o du ran te la caída en el caso de saltos o brincos. En los casos descritos, la masa corporal acelerada de los m úsculos de los glúteos y de la parte anterio r del m uslo es frenada, ya que el estiram iento se ve contrarrestado por una contracción activa.

La fuerza de las fibras m usculares aisladas es m ayor en el trabajo excéntrico que en el concéntrico . Por tan to , es posible realizar u n esfuerzo com parable en el trabajo excéntrico (negativo) em pleando m enos fibras m usculares, lo que tiene com o consecuencia que las fibras m usculares aisladas m uestren una tensión elevada en la contracción excéntrica.

La aparición de las agujetas, que su rgen tam bién en el caso de exigencias de esfuerzo que, aun siendo ligeras, no sean habituales, se basa prim ordialm ente en una mala coordinación.

El em pleo de fibras m usculares no está coordinado de u n m odo óptim o com o ocurre cuando los ejercicios ya han sido practicados de forma habitual. Por ello, en algunas fibras m usculares se llega a picos de tensión dem asiado elevados, lo que puede desem bocar en lesiones m ecánicas (Bóning 1987).

En el m om ento del esfuerzo, la persona que lo realiza no siente un dolor que pueda ser com parable con el de una distensión o un desgarro de la fibra m uscular, sino que el dolor aparece unas horas o un día después. El motivo de ello reside en que los receptores del dolor no se encuentran dentro de los tejidos m usculares, sino fuera, en el tejido conjuntivo

Las agujetas aparecen sobre todo en las siguientes situaciones;

• Después de realizar esfuerzos excéntricos (negativos).• Al exigir al cuerpo unos esfuerzos físicos después de largos intervalos de inactividad o después de la primera realización de un entrenamiento.• Tras ejercicios (esfuerzos) nuevos o poco habituales, incluido él caso de las personas que habituaimente praaican deporte.• Tras esfuerzos de intensidad notable a lo largo del desarrollo de movimientos ya dominados, por ejemplo, tras la elevación irregular e inconstante de la intensidad del esfuerzo en el entrenamiento.

RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DESDE EL PUNTO DE VISTA SANITARIO 83

que se encuentra alrededor. Las sustan cias que desencadenan el dolor pueden estim ular a los receptores del dolor después de su salida del tejido muscular.

C on ello presuntam ente se llega a inflam aciones de las fibras m usculares, lo que tam bién puede acarrear dolores. Sin em bargo, am bos procesos necesitan tiem po. Es posible que el dolor se vea in tensificado por una sobretensión refleja o por una contractura m uscular (Boning1987). La destrucción mecánica en sí reduce la fuerza de contracción.

Tras un período de cuatro a siete días, aparece de nuevo el estado de norm alidad. Las agujetas se soportan totalm ente sin consecuencias duraderas. En caso de

aparecer las agujetas, resulta m uy difícil poner en práctica una aceleración de su proceso natural de elim inación.

Los ejercicios de relajam iento, las aplicaciones de calor, com o son las envolturas calientes o la sauna, y un ligero trabajo positivo (p. ej., m ontar en bicicleta teniendo agujetas en los m uslos, o nadar en agua caliente) pueden tener un efecto de alivio, ya que el increm ento que se genera en el sum inistro del riego sanguíneo y el correspondiente aum ento del sum inistro de sustancias y de la elim inación de productos de desecho de los m úsculos tienen u n efecto positivo sobre el proceso de recuperación.

Se puede evitar la aparición de las agujetas gracias a las siguientes medidas;

• A la hora de realizar una actividad deportiva, tras largas pausas de entrenamiento o en el caso de comenzar el aprendizaje de un movimiento, el esfuerzo se debe hacer de forma cuidadosa y de un modo progresivo, es decir, no se debe comenzar con una excesiva ambición. Con ello, la fibra muscular esquelética tiene suficiente tiempo para ajustarse a tensiones elevadas. La coordinación mejora rápidamente con el ejercicio, de modo que si se realiza un aumento controlado del esfuerzo, las agujetas ya casi no se notan pasados dos o tres días de la sesión de entrenamiento.

• También las personas que realizan habitualmente un ejercicio deben comenzar con una intensidad baja en el caso de ejercicios poco acostumbrados y, poco a poco, podrán ir aumentando dicha intensidad. Esto es válido en especial cuando se trata de esfuerzos excéntricos.

• Aumento lento y continuado de la intensidad (sin grandes saltos en la intensidad del esfuerzo)• Calentamiento cuidadoso antes de cualquier actividad deportiva.

84 ENTRENAMIENTO DE ÍA FUERZA

4.2 Respiración forzada

En el en trenam ien to de fuerza a m enudo se u tiliza la respiración forzada (o respiración en apnea) para el desarrollo de una fuerza elevada, ya que m ediante la estabilización de la colum na vertebral y el tórax se puede lograr inserciones sólidas para la m usculatura. Este tipo de respiración lleva a un increm ento de la presión in tra torácica a causa de espiraciones vo lun tarias o involun tarias contra la glotis cerrada. C aracterísticas de la respiración forzada son la falla de aire (se in ten ta espirar contra la boca cerrada, es decir, con tra la glotis cerrada), así com o, a m enudo, enrojecim iento de la cara y, eventual- m ente, una visible h inchazón de las venas del cuello.

En la resp iración forzada se eleva fuertem en te la p resión en la zona pecto ral y abdom inal, de m odo que no está garan tizado el reflu jo de la sangre de la

zona de la cabeza, los brazos y las p ie rnas al corazón . C on ello, la irrigación del m úsculo cardíaco, al igual que la can tidad de sangre que se bom bea desde el co razón para el abastecim ien to del cuerpo , d ism inuyen considerab lem ente (en casos ex trem os quedan reducidas a la m itad , H o llm ann / Het- tinger 1990). Se puede llegar a u n ap o rte defic itario de oxígeno, p o r ejem plo en el cerebro o en el m iisculo cardíaco, lo que conlleva serios peligros para la sa lud (p. ej., co lapso, trasto rn o s del r i tmo cardíaco, ep isod ios de angina de pecho o hem orrag ias cerebrales |R ost 19841).

Ju n to a los riesgos cardiovasculares de la respiración forzada, hay otros aspectos que deben ser tenidos en cuenta. Así, por ejemplo, po r m edio de la respiración forzada se puede llegar a un esfuerzo negativo de los m úsculos del suelo pélvico. Las

En los entrenamientos de fuerza la respiración forzada aparece sobre todo:

• En un esfuerzo de carga máxima es inevitable la respiradón forzada (lo que quiere decir que también ocurre en todos los tests de fuerza).• En los esfuerzos estáticos la respiración forzada se emplea a menudo, incluso cuando, debido a la intensidad de esfuerzo elegida, no es totalmente necesaria. Es posible que un movimiento erróneo dificulte el control de la respiración, mientras que se fadlita en el caso de esfuerzos dinámicos.• La persona que realiza el entrenamiento tiende también a realizar una respiración forzada cuando, mientras ejecuta esfuerzos submáximos, tienda a acercarse a la última repetición de una serie. El esfuerzo aparece, al final de la serie de entrenamiento, sobre un músculo previamente cansado, de modo que en las últimas repeticiones de una serie, aunque se hagan con menor intensidad, pero hasta llegar al agotamiento, también los esfuerzos son máximos.• También en los esfuerzos medios, muchas de las personas que realizan el entrenamiento tienden, por diversos motivos (p. ej. por conocimiento insuficiente de la respiradón adecuada), a una respiradón en apnea.


causas de la incontinencia residen sobre lodo en una m usculatura debilitada de la citada zona pélvica. En la respiración forzada, se eleva la presión de los órganos abdom inales internos sobre los grupos m usculares correspondientes, y existe el peligro de que éstos se “gasten o pasen de rosca”. El suelo pélvico en la m ujer debe ser tenido en cuenta com o un lugar de resistencia m ínim a si hay u n aum ento de la presión en la zona abdom inal, ya que en casos de calidad deficiente del tejido ligam entoso existe, por ejem plo, el peligro de una lesión ginecológica en form a de un descenso del útero (Hettinger 1988).

Para finalizar, se puede determ inar que, en conexión con la respiración forzada en el entrenam iento de fuerza, se pueden producir diversos m om entos de peligro, en especial en personas mayores, personas hipotensas e individuos con trastornos degenerativos del sistem a cardiocirculatorio. M ientras que, por general, la respiración forzada se tolera sin problem as en el caso de personas jóvenes con sistem as cardiocirculatorios sanos, se debe evitar fundam entalm ente en las personas con un sistem a cardiocirculatorio deteriorado y en individuos de edad avanzada.

4.3 Tensión arterial y entrenamiento de fuerza

Los valores de la tensión arte ria l sis- tólica no es raro que se eleven, en el entrenam iento de fuerza, a 300 m m Hg y en casos especiales se puede incluso m edir picos de presión arterial de 480 / 350 m m Hg (M acDougall el al. 1985). El aum ento de la tensión arterial depende esencialm ente de la intensidad del esfuerzo, de la duración y del núm ero de repeticiones de una serie, de la duración de la fase de contracción estática, de la masa m uscular im plicada y de la respiración en apnea. También pueden influir la edad, el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal, así com o factores psíquicos. Posteriorm ente se ha com probado que existen indicios de que el em pleo de fuerza en los brazos produce una m ayor elevación de la tensión arterial que la utiliza

ción de un gran grupo m uscular com parable de las extrem idades inferiores (Haslam el al. 1988). En el entrenam iento de fuerza, los valores de la tensión arterial más elevados se consiguen cuando se realizan las series de repeticiones en el margen del 70-95 % de la fuerza m áxim a hasta llegar a un cansancio total. Para consegu ir un m áxim o de presión, es demasiado escaso quedarse por debajo del 70 % de la intensidad y por encim a del 95 % de la duración del esfuerzo. Com o consecuencia de un entrenam iento de fuerza se llega a una elevación aguda de la tensión arterial. Sin em bargo, en el entrenam iento de fuerza no se produce una elevación crónica de la tensión arterial ni a corto ni a largo plazo (Fleck 1994).


Los p icos de tensión arte ria l que se p roducen en el en tren am ien to de fuerza no su p o n en n in g ú n peligro para los vasos sanos. En las personas inestab les en cuan to al sistem a cardiovascular, una fuerte bajada de la tensión arterial tras el fin del esfuerzo puede su p o n e r un prob lem a (H ill e t al. 1989). A partir de la experiencia p rác tica en el en tre n am ien to se sabe que, tras los esfuerzos m uy in tensivos de los g rupos m uscu lares, aparece parc ialm en te u n a sensación de m areo a co rto plazo, lo que se hace pa ten te sobre todo cuando el d ep o rtis ta se levanta desde u n a posic ión ho rizon ta l (p. ej., tras ejercicios h o rizon ta les de p rensa de p iernas o en el p ress de banca).

En particu lar en las personas con tensión alta (h iperiensos) y en personas afectadas en el sistem a cardiovascular se debe evitar los esfuerzos con em pleo de fuerza m áxim a o m edia, ya que están asociados a una presión de em puje y a m uy elevadas cum bres de tensión arterial. En caso de enferm edad coronaria e insuficiencia cardíaca hay que evitar picos de tensión arterial, ya que aum enta la dem anda de oxígeno por el m iocardio causa de la subida tanto de la frecuencia cardíaca com o de la tensión arterial. La dem anda m iocárdica de oxígeno se determ ina esencialm ente por el p roducto de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial sistólica. Una elevación fuerte de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial significa, po r tanto , un aum ento de la dem anda de oxígeno po r el m iocardio. C on ello, en la insuficiencia coronaria y en las enferm edades cardíacas se puede crear u n desequilibrio entre la dem anda y la oferta de oxígeno, lo que

puede causar trastornos del ritm o cardíaco y episodios de angina de pecho, y, en el peor de los casos, u n ataque cardíaco (Rosi 1991). Ya que los h ipertensos y los enferm os cardíacos precisan reducir al m ínim o la m edida de fuerza, para con ello increm entar sus reservas de la m isma, existe el peligro de sobrecarga cardíaca en el día a día y en el deporte, po r lo que las form as de esfuerzo, que dependen del grado de d ificultad, para las personas con hipertensión y enferm edad coronaria, se deben dosificar razonablem ente (D eutsche G esellschaft für Prá- vention y R ehabilitation [Sociedad Alem ana para Prevención y Rehabilitación] 1994).

En este pun to , se hacen necesarias de nuevo una exploración y u n reconocim ien to m édico detallados an tes del com ienzo del en trenam ien to y a in tervalos regulares de tiem po (cada dos a tres años). Com o los deportistas de tiem po libre y de prevención de la sa lud a m enudo no se som eten , o por lo m enos no regularm ente , a reconocim ien tos m édicos en los que se incluya un electrocardiogram a de esfuerzo, existe el riesgo, sobre todo en las personas m ayores, de que no sepan nada de m odificaciones vasculares degenerativas o de un posible deterio ro del sistem a cardiocir- cu latorio . Así, po r ejem plo, los h ip e rtensos no experim en tan n inguna m olestia. Por ello, Rost (1985) afirm a que sólo se conoce la m itad del núm ero real de las personas con afeccción de la ten sión arterial. Sin em bargo, m uchos h ipertensos tienen lesiones vasculares que, frente a esfuerzos corporales g ran des, represen tan riesgos graves (Rost1988).


4.4 Valores del lactato y entrenamiento de fuerza

C ualquier trabajo m uscular precisa energía que, en parte, está directam ente disponible en las células m usculares en forma de alm acén prim ario de energía (adenosintrifosfato =ATP y fosfocreatina = CP) y que, si se diera el caso, debe estar puesto a disposición del organism o por m edio de diversas vías metabólicas. El tipo de preparación de energía en el

entrenam iento de fuerza depende sobre todo de factores com o la duración e intensidad del esfuerzo y del tam año de la masa m uscular utilizada. Los fosfatos (ATP y CP) alm acenados, ricos en energía, son suficientes para las prim eras contracciones del m tisculo en un trabajo m uscular m áximo de unos cinco a ocho segundos (producción de energía anaeró-

Generación de energía en el entrenamiento de fuerza

Anaeróbica alácticaSin oxígeno

Sin producción de lactato

En esfuerzo muy intensivos hasta aproximadamente 5 a8 segundos (p. ej., 2 a 3 repeticiones con una intensidad del 90%)

AnaeróblSin ox

Con producci

ca láctica[genoón de lactato

Ácido láctico alto Ácido láctico bajo

i i

Empleo de entrenamiento hasta un sobreesfuerzo muscular (p. ej., 15 repeticiones en una serie, donde la 15* repetición es la última posible de realizar)

Empleo de entrenamiento sin llegar a unsobreesfuerzo muscular (p. ej., interrupción en la repetición 15 de una serie, aunque sería posible llegar hasta la 20»)

Figura 13; Producción de energía en el entrenamiento de fuerza.


bica a lad ica = sin oxígeno y sin elevación de ácido láctico/lactato). En caso de esfuerzos más prolongados o intensos, el organism o crea la energía por m edio de una vía anaeróbica láctica (producción de energía sin oxígeno con elevación de ácido láctico).

La producción de energía anaeróbica aláctica se da en la práctica, sobre todo en los m étodos de entrenam iento, con elevadas intensidades y bajo núm ero de repeticiones, y no se debe utilizar a causa de SUS elevados picos de esfuerzo ortopédico y cardiovascular, así com o por el peligro de respiración forzada en los en trenam ientos de fitness orientados a la salud (p. ej. m étodos explosivos de em pleo m áxim o de fuerza, véase apartado 2.4.2 “Dimensiones de la fuerza y sus métodos de entrenamiento”). En la producción de energía anaeróbica láctica se recurre sobre todo a m étodos para la creación m uscular (m étodos de em pleo de fuerza repetida y subm áxim a hasta el agotam iento) así com o para la m ejora de la resistencia de fuerza (m étodos de em pleo de fuerza media con elevado núm ero de repeticiones). C uando las series de los m étodos m encionados se realizan hasta la últim a, o casi la últim a, repetición posible, se registran valores m uy elevados de ácido láctico que, por térm ino m edio.

llegan a superar los 11-12 mmol/1 y, en casos extrem os, alcanzan incluso los 18- 19 mmol/1.

En el caso de una in terrupción de esfuerzo claram ente antes de alcanzar la últim a repetición posible, los valores de lactato en sangre, po r regla general, no se elevan por encim a de 4-8 mmol/1 (véase apartado 2.5.2 “Entrenamiento de fuerza suave").

La figura 13 m uestra la relación entre las diversas cargas de esfuerzo y la exigencia lactácida. Los esfuerzos intensivos a corto plazo, de pocos segundos, los esfuerzos en serie que no se realizan hasta el agotam iento y las largas pausas entre los em pleos de entrenam iento están asociados as valores sim ilares de lactato. Los esfuerzos largos y continuados (aproxim adam ente 30-45 segundos) hasta llegar al agotam iento m uscular originan, por el contrario , unos niveles m uy elevados de lactato.

En la literatura especializada, a unos elevados valores de lactato se les atribuye una serie de efectos negativos en el organism o com o dolores m usculares, supresión a corto plazo del sistem a inm unitario, una d ism inución de la capacidad de resistencia o un aum ento del consum o de oxígeno por el m iocardio, adem ás de un elevado reparto de horm onas del estrés.


Optimización del entrenamiento de la fuerza con ayuda de medidas electromiográficas (EMG)

5.1 Resumen general del proceso

Los ejercicios de un entrenam iento de fuerza orientados al fitness rara vez han sido objeto, hasta ahora, de investigación científica. La selección de los ejercicios y los m odos de ejecución se han basando, en la mayoría de los casos, en la experiencia y los conocim ientos expertos de entrenadores y deportistas. Sólo se d ispone de pocos conocim ientos garantizados en orden a la efectividad de los diversos ejercicios de fuerza sobre un grupo m uscular, así com o de algunos criterios óptim os de ejecución para conseguir tales efectos. Debido al continuado desarrollo de las técnicas electrom iográficas de m edición (m edidas de la actividad eléctrica en el m úsculo) y la mejora de las posibilidades de valoración, se nos ofrece

la posibilidad de m edir y com parar la actividad eléctrica en un grupo m uscular a la hora de hacer ejercicios de fuerza. C on ello se puede analizar las variantes de ejecución de un ejercicio, así como averiguar las diferencias en la efectividad de los diversos ejercicios sobre u n m úsculo. Desde 1994, en la U niversidad de Bayreuth llevamos a cabo investigaciones sobre los ejercicios de fuerza con la ayuda de m edidas EMG. El objetivo de las investigaciones científicas es confirm ar las experiencias de la práctica, especificarlas y ob tener nuevos conocim ientos lo más cuantificables posible. El proyecto com pleto com prendía los siguientes pasos de trabajo:

Optimización del entrenamiento de fuerza con ayuda de medidas electromiográficas

1. Creación de listas o rangos de categoría de ejercicios para todos los grupos musculares importantes.2. Optimizadón de la ejecución de ejercicios de fuerza.3. Comprobación de los principios y reglas que son decisivos para la efectividad de los ejercicios de

fuerza.4. Comprobación de los resultados en la práctica por medio de la comparación de un entrenamiento de

fuerza EMG optimizado frente a un entrenamiento convencional.

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5.2 Fundamentos de las medidas electromiográficas

De la m ism a m anera que el electrocardiogram a (ECG) registra la actividad eléctrica del corazón y el electroencefalogram a (EEG) graba la corriente cerebral, la electrom iografía (EMG; myos en griego = m úsculo, graphia en griego = ano tación o grabación) facilita el registro y la anotación de la actividad eléctrica del miisculo.

El m úsculo com o órgano ejecutante o intérprete, precisa para la contracción una orden de activación em itida por el sistem a nervioso central (cerebro, m édula espinal); sin im pulso nervioso no es posible que se realice n ingún m ovim iento. Esto es m uy evidente, por ejem plo, en el caso de una parálisis transversal: tras un corte de la m édula espinal quedan paralizados todos los m úsculos que se encuentran por debajo de la lesión nerviosa.

En el caso de la contracción del m úsculo, la señal EMG representa la m anifestación eléctrica de la actividad neuro- m uscular. En épocas más recientes se ha conseguido, asociándolo sobre todo a la

m oderna tecnología inform ática, desentrañar exactam ente la com plicada señal electrom iográfica y se ha podido aclarar la relación existente entre dicha señal EMG y las propiedades del m úsculo que se contraía. La electrom iografía representa hoy en día u n m étodo de análisis valioso en la m edicina y la ciencia deportiva. En el cam po de aplicación científica del deporte, la EMG proporciona sobre todo explicaciones sobre la actividad, la coordinación y el cansancio musculares.

En nuestras investigaciones tratam os el com portam iento de la señal electromiográfica y la fuerza producida. Teniendo en cuenta las ventajas más detalladas de la estandarización, podem os extraer la siguiente formulación:

De la m agnitud de la actividad EMG se puede concluir la in tensidad de la contracción m uscu la r y, con ello, la fuerza m uscular desarrollada, así com o, indirectam ente, la efectividad del ejercicio.


5.3 Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes

En la práctica del en trenam ien to de fuerza, para cada grupo m uscular im portan te se llevan a cabo diversos ejercicios. Con los siguientes ejercicios, se puede por ejem plo, en trenar el m úsculo pectoral mayor: press de banca sobre banco horizontal, banco inclinado negativa o positivam ente, con agarre ancho o estrecho, cruces de polea (tracción de cable con los brazos en cruz), ejercicios de aberturas (“fly”), “pullover”; inclinación de apoyo, apoyo h o rizontal. ¿Son todos estos ejercicios igualm ente efectivos para el pectoral m ayor y se puede em plear cualquiera de ellos de un m odo alternativo o hay efectos específicos del ejercicio? ¿Es este ejercicio m ás efectivo que otros?

Nosotros partim os en nuestra investigación de la hipótesis de los efectos específicos del ejercicio, es decir, lodos los ejercidos tienen unos efectos especiales y hay ejercicios que son más efectivos que otros. El objetivo de las investigaciones sobre los ejercicios es la creación de listas de clasificación de los ejercicios específicos del músculo. Los m étodos de investigación utilizan en su trabajo los siguientes pasos:

1 Selección de los ejercicios específicos de los grupos musculares:

Tras realizar una lista con todos los posibles ejercicios conocidos para el

entrenam iento de un m úsculo o de un grupo muscular, se lim ita su cantidad, po r m otivos prácticos del entrenam iento y económ icos de la investigación, a un m áxim o de 20 ejercicios. El núm ero razonable de ejercicios se lim ita para la m ayoría de los grupos m usculares a u n valor de unos 8 a 15 ejercicios.

2 Grupo homogéneo de practicantes del ejercicio

Tanto el sexo com o la edad, la coordinación específica del ejercicio y el estado de entrenam iento pueden influir en la señal EMG. Por regla general, los análisis se llevan a cabo en 10 estudiantes m asculinos de deporte, con una m edia de edad de 22 años, u n escaso tejido graso subcutáneo (un valor m edio del 13 %) y experiencia en entrenam iento de fuerza orientado al fitness.

3 Posibilidad de comparación entre los ejercicios

La posibilidad de com parar los diversos ejercicios para u n m úsculo representa el problem a principal de los análisis de ejercicios basados en la EMG. La actividad eléctrica del m úsculo y, con ella, la tensión m uscular se ven afectadas de forma decisiva por factores de influencia biom ecánica com o el peso utilizado y el com portam iento de las palancas (p. ej., la longitud del brazo de palanca), la veloci

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ... 93

dad de la ejecución del ejercicio y el cansancio muscular.

Una estandarización de la in tensidad se consigue gracias a que cada una de las personas que lleva a cabo la prueba realiza u n test previo con el que, en cada uno de los ejercicios, ejecuta u n m áxim o de 12 repeticiones correctas. La ejecución con la in tensidad elegida de u n m áxim o de 12 repeticiones corresponde a una intensidad iradicional de entrenam iento en el entrenam iento de fuerza de fitness, de m odo que las condiciones del test se sitúan m uy cercanas a la práctica. Los ejercicios sin cargas com plem entarias a elegir, po r m edio de m áquinas de fuerza o levantam iento de pesas, ejercicios sobre el propio peso corporal, ejercicios estáticos de pesas con tensión m uscular isomé- trica y los ejercicios con resistencia im aginaria se escapan de este m étodo de estandarización de la intensidad. No son, por tanto, com parables directam ente por las condiciones requeridas. Por esa razón, a m enudo se crean dos listas de categorías de ejercicios; por un lado, un espectro de ejercicios con esfuerzo adicional elegible y, por otro lado, una secuencia de clasificación de ejercicios que no cum plen esta condición previa.

La velocidad (tem po) del m ovim iento se correspondía siem pre con velocidad lenta a media de ejecución controlada y tradicional en el entrenam iento orientado a la salud. En casos aislados, la velocidad de ejecución del ejercicio se estandariza por m edio de m etrónom os. Por ello, u n cansancio m uscu lar excluye de este m odo que en el proceso de m edida sólo se ejecuten tres repeticiones de cada ejercicio. En el caso de cambio de ejercicio se llevan a cabo pausas de tres m inutos de

duración. Además, para la m itad de las personas que realizaron la prueba se efectuó un cam bio en el orden de la serie de ejercicios.

4 Medición y valoración

La m edición se llevó a cabo por m edio de electrodos p lanos con u n aparato portátil de m edida EM G-4-Kanal de la firm a Mega E lectronics (Typ ME 3000). Para la valoración de los datos se utilizó la actividad EMG prom edio (EMG average) de las tres repeticiones m edidas de los ejercicios.

5 Creación e interpretación, basados en la EMG, de clasificación de ejercicios

Sobre la base de los valores de m edida obtenidos por cada una de las personas que lleva a cabo la prueba, resultaron unos prim eros escalafones individuales de ejercicios. Por m edio de la centralización de los datos de las 10 personas que realizaron el test, obtenem os una lista clasificatoria de ejercicios específica para un grupo m uscular (véase Tabla 14).

En la in terpretación de los escalafones de ejercicios hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

• La clasificación se obtiene a través del valor m edio de las posiciones individuales (XR) ocupadas por las 10 personas. Además se calcula las desviaciones típicas de las posiciones (SR) y la actividad eléctrica media m edida en yV (X EMG) de las 10 personas para cada uno de los ejercicios.

• Los análisis de ejercicios basados en EMG posibilitan que se com pare diversos ejercicios de fuerza para un m úscu


lo, El ejercicio en el puesto núm ero 1 de la clasificación es el ejercicio con el m enor valor m edio (}®), con la actividad media más elevada EMG (XEMG), con la contracción m uscular más in tensiva y el ejercicio de fuerza más efectivo para ese mtisculo. Lo contrario es válido para el ejercicio que ocupa el últim o puesto de la clasificación.

• Las distancias entre posiciones m edias (R) de los ejercicios son decisivas para el enju iciam iento de d ichos ejercicios. C uanto m ayores sean las distancias entre los valores de posición m edia y los valores m edios de m edición EMG, más fuertem ente se diferenciarán los ejercicios en cuan to a la in tensidad de contracción y la efectividad del en trenam iento: E jem plo: los ejercicios en las posiciones entre 7 y 9 se d iferencian de los ejercicios en las posiciones entre 7,5 y 7,9 en sólo 0,4. Por lo tan to, hay que cu idar que, de un m odo equivalente, la parte in ferio r del ex ten sor de la espalda (m úsculo erector de la colum na, parte lum bar) se active con fuerza casi igual y se pueda im plan tar com o alternativa en el en trenam iento .

• Los valores absolutos de m edida de las personas independientes pueden resultar m uy d istin tos y no se los puede com parar unos a otros. Ejemplo: la p e rsona que se ha exam inado en la p o s ic ión n ú m ero 9 a lcanza un m áxim o de 543 pV (posición individual 1), m ientras que para la persona 4 se m idió 219 pY D ebido a estas diferencias individuales de los valores de m edición EMG absolutos, para el escalafón del ejercicio resulta decisivo el valor m edio de los puestos (XR) y no

el valor m edio de la actividad eléctrica (XEMG).

• En casos aislados, la clasificación ind ividual en cada ejercicio puede desviarse, en parte, de la clasificación general. De ello puede ser responsable, entre otras cosas, la falta de estandarización de las intensidades de los ejercicios independientes (condición: el peso elegido debe perm itir un m áxim o de 12 repeticiones) o de la coordinación. Ejemplo: la persona quien se exam ina en el lugar núm ero 1, cuyas posiciones individuales, 10 y 12, se desvían m ucho de la tabla general (puestos 4 y 5).

’ La posibilidad de reproducción de los valores de m edida EMG absolutos sólo es posible de una form a lim itada; de todos m odos, es posible hacer una reproducción de los puestos. Las m edidas, en caso de com paración de ejercicios, se las debe llevar a cabo en u n proceso de m edición en el que no transcurra m ucho tiem po en la aplicación de los electrodos de m edida. Esto es necesario porque un m ínim o desplazam iento de la posición de los electrodos sobre el m úsculo puede provocar grandes m odificaciones de los valores de m edida. Por lo tanto, no es com parable un único valor absoluto de m edición obtenido en análisis d istin tos y cada análisis debe considerarse de m odo separado.

' Los electrodos de superficie registran la activ idad eléctrica de todos los m úsculos que se encuentran por debajo del pun to de fijación. No es posible una d iferenciación de la señal EMG y una asignación exacta de los valores parciales de todos los m úsculos situados por debajo. Este efecto crosstalk debe ser


M. EREQOR DE LA COLUMN/

Puesto Ejercicio ^angox Rango S EMGx Sujeto 1 Sujeto 2 Sujeto 3

1 Flexión de pierna con elevación del muslo 1,1 0,30 394 368 1 353 1 418 1

2 Elevación en cruz 2,4 0,80 288 335 3 267 2 297 2

3 Flexión de rodilla con palanqueta 3,6 1,43 251 341 2 220 3 224 6

4 Empuje de piernas, ángulo de rodilla 110°-80“ 5,6 2,97 211 146 10 156 5 185 9

5 Empuje de piernas 6,7 2,61 192 122 12 150 7 201 7

6 Elevación en cruz, piernas estiradas 7,0 2,28 164 195 5 192 4 183 10

7 Elevación de pelvis con contracción final 7,5 2,33 157 169 7 137 8 259 3

8 Elevación de pierna del suelo con contracción final 7,8 2,96 159 199 4 105 13 247 4

9 Hiperextensión 7,9 2,17 153 163 9 107 12 227 5

10 Elevación de pelvis 9,8 1,83 129 172 6 122 11 191 8

11 Flexor de torso (buenos días) 10,1 2,34 118 122 12 126 10 131 11

12 Tracción posterior con la máquina 10,6 3,26 106 125 11 129 9 116 12

13 Elevación de pierna desde el banco con contracción final 12,0 2,05 93 168 8 73 14 59 13

14 Elevación posterior de la pierna sobre el suelo con contracción final 13,4 2,54 49 17 15 154 6 57 14

15 Águila con contracción final 14,2 0,75 42 37 14 53 15 41 15

Tabla 14: Clasificación de los ejercicios de fuerza elegidos para el m. erector de la columna, porción lumbar, según la posición media (rango x), la desviación estándar (rango S) y la actividad EMG media en )jV (EMG x ); n = 10.

tenido en cuenta a la hora de in terpretar los datos.Para la presentación en este volum en de los siguientes y num erosos análisis EMG, por m otivos de claridad se ha

preferido om itir una lista de los valores independientes. Se ha representado exclusivam ente el puesto de rango (XR) m edio decisivo para la creación de la secuencia de rango y las actividades


ORCIÓN LUMBAR

ujetc)4 Sujeto 5 Sujete 6 Sujeto 7 Sujet(58 Sujete)9 Sujeto 10

214 2 495 1 310 1 492 1 469 1 543 1 278 1

219 1 359 4 241 2 277 2 312 3 354 2 214 3

152 3 289 5 210 3 235 5 315 2 303 5 221 2

129 4 361 3 118 11 251 3 257 4 336 3 167 4

112 6 393 2 123 9 216 8 158 5 334 4 109 7

90 8 161 1 154 5 185 9 141 6 179 7 164 5

113 5 164 0 146 8 222 7 106 10 113 11 145 6

96 7 258 6 108 12 232 6 118 9 115 10 109 7

83 9 224 7 148 7 240 4 122 8 131 9 82 9

81 10 188 8 122 10 165 10 86 12 92 12 74 11

60 11 152 12 157 4 118 12 89 11 140 8 80 10

12 15 92 13 150 6 37 15 140 7 216 6 39 12

57 12 172 9 102 13 148 11 36 15 72 13 39 12

15 14 45 14 60 14 67 13 38 14 21 15 17 15

23 13 28 15 39 15 64 14 43 13 64 14 25 14

EMG m edias (XEMG). Además, en la m ayoría de los casos nos lim itam os a la representación de tres a ocho de los ejercicios más efectivos, los que están en la cum bre de la secuencia de rango

del ejercicio, y renunciam os a la lista de los num erosos ejercicios de los puestos de rango inferiores, así com o a la presentación de la com probación de la significación obtenida.


5.4 Optimización de Id ejecución de ejercicios de fuerza

La calidad de la ejecución del ejercicio juega un papel m uy im portante sobre lodo en el deporte de rendim iento, po rque en él es decisiva la organización óptima de los factores que determ inan el rendim iento. En el entrenam iento de fitness para el deporte de rendim iento de fuerza, el significado de la calidad de ejecución reside en conseguir, con un ahorro óptim o de tiem po, el objetivo del entrenam iento. No es necesario el incentivo de todas las posibilidades de intensificación y optim ización para los participantes en el entrenam iento de fuerza, ya que, en los prim eros meses con un entrenam iento regular se consigue ya m uy buenos avances. Tras un entrenam iento prolongado, los avances se ralentizan y se puede llegar a u n estancam iento del rendim iento. Los deportistas de fuerza de la clase de rendim iento, en especial los cuhuristas, han desarrollado por ello un am plio espectro de variantes de entrenam iento que favorecen el rendim iento, ya que pretenden im pedir que les ocurra esto (véase el apartado 2.6 “El entrenamiento para deportistas avanzados y deportistas de rendimiento”).

Un entrenam iento de fitness o rien tado a la hipertrofia se caracteriza porque un m ovim iento (serie) influye lo más posib le en u n a elevada ten sió n sobre el m úscu lo . En la p rác tica se ha creado algo así com o un com prom iso óptim o entre la in tensidad (m agnitud de tensión) y la duración de la tensión, que supera a

la resistencia en un elevado cam po de intensidad, aproxim adam ente unos 20 a 40 segundos, hasta llegar al cansancio muscular. Ahora es válido alcanzar el m ejor efecto de entrenam iento, en este ám bito relativam ente estrecho, por medio de la elección de los ejercicios más efectivos (véase clasificación de ejercicios específicos del m úsculo en los apartados correspondientes de los capítulos 7 a 10) y de la optim ización de la calidad de ejecución. En el marco de la clasificación de ejercicios específicos del m úsculo, hem os encontrado una gran cantidad de factores que aum entan el efecto:

• El peso utilizado ha probado ser, como se esperaba, el factor más im portante para la activación del músculo.

• La posibilidad de una buena fijación del cuerpo perm ite el em pleo de fuerzas mayores y se m uestra com o factor que eleva la intensidad.

• Una consideración exacta de las funciones anatóm icas de un cuerpo aum enta, por regla general, su activación.

En nuestro análisis apoyado en EMG para la optim ización de la calidad de ejecución de ejercicios de fuerza, hem os analizado los siguientes factores:

El estiram iento previo del m úsculo, la variación de la am plitud del m ovim iento, los m ovim ientos parciales en la posición de estiram ien to del m úscu lo , la variación de la velocidad de ejecución, la efectividad de las contracciones finales y la


com binación de varios factores de op timización.

Estiramiento previo

En el entrenam iento de fuerza de fitness no se puede com parar, en el caso de m ovim ientos relativam ente explosivos, el estiram iento previo con el que se puede realizar en el deporte de rendim iento, que tiene com o resultado, por m edio de la utilización de diversos factores neuro- m usculares, una elevación del rendim iento. El térm ino “estiram iento previo” debe entenderse aquí de form a que el m ovim iento del ejercicio de fuerza llevado a cabo de una form a controlada y lenta se realice hasta la posición final del m úsculo estirado.

Por ejemplo, en el caso de tracción del m úsculo dorsal ancho esto significa una extensión com pleta de los brazos y la utilización de la m ovilidad de la cin tura escapular; en el caso del curl de bíceps (flexión de bíceps), igualm ente se da una extensión total de la articulación del codo, y en el caso de la elevación de la parte posterior de la pierna, en el péndulo de la cadera, la guía adelante-arriba del muslo, al m enos hasta llegar a la horizontal. El ejemplo del estiram iento del m úsculo dorsal ancho (véase tabla 15, página 100) m uestra la influencia del estiram iento previo sobre la activación del músculo.

Las variantes de ejecución con estiram iento previo, en el caso de la mayoría de los ejercicios, activan los m úsculos más débilm ente y, por lo tanto, m uestran una efectividad m enor que en la ejecución “norm al” del ejercicio sin estiram iento previo. Se m iden las siguientes d ism inuciones de actividad: Estiram iento del

m úsculo dorsal (latissim us) u n 17 % menos; curl de bíceps en el banco inclinado, 33 % m enos; elevación posterior de la pierna en el péndulo de cadera, 23 % m enos. En los ejercicios de press de banca, la ejecución en profundidad, con base en que la pesa roce el pecho, es decir, con estiram iento previo, no supone una diferencia esencial de activación del m úsculo pectoral m ayor si se com para con una ejecución no profunda con los brazos en horizontal.

La d ism inución de la tensión m uscu lar com probada en la m ayoría de los casos, en el caso de estiram ien to previo, hace que en m uchos de los ejercicios de fuerza en la posición final del m ovim iento la resistencia sea asum ida de un m odo creciente por el aparato locom otor (ligam entos, cápsulas articulares). C on ello dism inuye fuertem ente la ten sión del m úsculo entre repeticiones y desciende la m edida de la actividad EMG prom edio.

La exigencia, m ostrada a m enudo en la práctica tras la ejecución del ejercicio, sobre la am plitud total del m ovim iento causa, por lo tanto , inconvenientes cuando se reduce la tensión m uscular entre las repeticiones en posición de estiram iento de la m usculatura (estiram iento previo). Esto tam bién contradice el fundam ento del en trenam iento de la tensión de duración o tensión con tinua (conti- nuous tensión), que está a favor del m antenim iento de la tensión m uscular a lo largo del transcurso del desarrollo del m ovim iento.

Además, la ejecución con tensión previa, en gran cantidad de ejercicios, tiene el peligro de lesiones del aparato de cápsulas y ligam entos de las articulaciones


Puesto

EJERCICIO DE TRACCIÓN DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO

Imagen Estiramiento previo Rx EMGx Diferencia (%)

, l l i l • «k " ir Tracción del dorsal ancho, 1,0 187 0

\ l ¡i sin estiramiento previo

Tracción del dorsal ancho, con estiramiento previo

2,0 157 ■17

Tabla 15; Comparación de dos variantes del ejercicio de tracción del dorsal ancho, con variación de estiramiento previo según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG X); n = 10.

cargadas, por ejem plo en los ejercicios de press de banca, flexión de rodilla, but- lerfly, aberturas y extensión del hom bro (pullover).

Una ejecución de ejercicios con estiram iento previo disminuye, por regla general, la activación del músculo y la efectividad del entrenam iento

Movimientos parciales (amplitud reducida del movimiento)

En el transcurso com pleto de m ovim iento de u n ejercicio de fuerza, la per

sona que realiza el entrenamiento no percibe todos los pasajes con la misma intensidad. Debido a la modificación de los comportamientos de palanca, en algunas fases del movimiento es necesario un empleo de fuerza reducido.

En los ejercicios de em puje y flexión, la fase de m ovim iento se realiza en la p rimera parte de la flexión de la articulación con un em pleo reducido de fuerza. Por ejem plo, en el ejercicio de tracción del dorsal ancho desde la posición de brazo extendido hasta aproxim adam ente 90" de flexión de brazo, y en el caso del curl de bíceps, en la prim era parte de la flexión del brazo.


En los ejercicios de presión y de apoyo, por ejem plo en ejercicios de prensa de banca, flexiones de apoyo, press de p ierna y flexión de rodilla, la fase de movim iento aligerado está en las grandes posiciones del ángulo articular, en el acercam iento del estiram iento de la articulación.

C uando el objetivo de la elevación es la efectividad del entrenam iento, se debe evitar las fases de m ovim iento con em pleo reducido de fuerza. En contraposición a ello, la persona que realiza el entrenam iento se debe lim itar a segm entos de m ovim iento con intensidad más elevada, para prolongar la tensión in ten siva del m úsculo y aum entar la efectivi

dad del entrenam iento. La siguiente com paración de ejercicios aclara la influencia de las diversas am plitudes del m ovim iento en el ejercicio de estiram iento del dorsal ancho (véase Tabla 16).

Las variantes de ejecución con am plitudes acortadas del m ovim iento y la u tilización exclusiva de pasos de m ovim iento in tensivos y “más difíciles” (m ovim ientos parciales) com portan básicam ente claras ventajas de activación frente a la ejecución norm al del m ovim iento con una am plitud com pleta, ya que la tensión entre las repeticiones no se reduce tan fuertem ente com o en el caso de am plitudes totales del m ovim iento. Se com prueban las siguientes

Puesto

EJERCICIO DE TRACCIÓN DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO

Imagen Amplitud del movimiento Rx EMGx Dlferenda(%)

|i

Amplitud del movimiento 1,0 242 acortada

+29

Amplitud del movimiento 2,0 completa

187

Tabla 16: Comparación de dos variantes del ejerdcio de tracción del dorsal ancho, con variación de la amplitud del movimiento según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG SJ); n = 10.


ventajas de activación de las variantes de ejercicios con m ovim ientos parciales: estiram iento del dorsal ancho, más del 29 %; elevación trasera de p ierna en el péndulo de cadera, 39 % m ás (desde una posición de 180“ de la cadera en sobreestiram iento es sólo posible una pequeña am plitud del m ovim iento).

Una ejecución de ejercicios con m ovim ientos p arc ia les (am p litud del m ovim iento reducida) evita parte de la serie de ejercicios con em pleo de fuerza reducida y, con ello, la d ism inución de la actividad m uscular entre las repeticiones. M ejora considerablem ente la efectividad del entrenam iento.

Contracción final

En el culturism o se in tenta el logro del m ayor aum ento muscular, consiguiendo en cada ejercicio la m ayor tensión m uscular posible que debe m antenerse duran te el m ayor tiem po posible. La denom inada “peak contraction” (contracción pico) tiene com o objetivo la ganancia de tensión deseada por m edio

de esfuerzos isom étricos adicionales en el pun to más elevado de la contracción muscular.

Aquí, bajo el concepto de con tracción final en tendem os una o varias “contracciones posteriores" con una fase de m ovim iento m uy pequeña en la posición de em pleo m ayor de fuerza (miís- culo contra ído en posición m áxim a). La influencia de la contracción final en la activación del m úsculo se justifica por m edio de las siguientes m edidas de com paración (véase tabla 17 de la página 103).

Las contracciones finales son las formas más eficaces de la ejecución del ejercicio para la intensificación de la actividad muscular. Las ventajas de la activación m ediante cuatro contracciones finales están entre u n 16 % para la porción superior del m úsculo recto del abdom en en el abdom inal corto (crunch) y un 60 % para el m úsculo dorsal ancho en el ejercicio de dom inadas. Sin em bargo, la ganancia de activación por m edio de la contracción final no se p ro duce de la m ism a form a en todos los ejercicios.


MÚSCULO DORSAL ANCHO; EJERCICIOS DE DOMINADAS

Imagen Contracción final R % EMG x Diferencia (%)

í

Con cuatro contracciones 1,0 300 +60finales

Con una contracción final 2,0 241

Sin contracciones finales 1,9 763

+29


MÚSCULO BiCEPS BRAQUIAL, PORCIÓN SUPERIOR: ABDOMINAL CORTO


MUSCULO GLUTEO MAYOR: EJERCICIOS DE ELEVACIÓN DE LA PIERNA

r

¡■■i

Con cuatro contracciones 1,1 finales

172

Con una contracción final 1,8 135


+40

+10

Tabla 17: Comparación de tres ejercicios con variación de contracción final según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV ( EMG SO: n = 10.

En la ejecución convencional del curl de bíceps se realizan sólo cuatro contracciones finales para una activación adicional y pequeña (5 %) del m. bíceps braquial, ya que en caso de una articulación del codo m uy flexionada el brazo de palanca (longitud de palanca) se acorta y con ello el m úsculo debe trabajar con m enos fuerza (fotografía izquierda de la

página 102). Este inconveniente se evita mediante la inclinación de la parte superior del cuerpo y con la separación del muslo y el brazo, con lo que con el bíceps contraído en posición máxima está más o menos en la horizontal y el brazo de palanca favorece el mayor empleo de carga (fotografía derecha de la página 102).


En los m ovim ientos de em puje y de estiramiento, como en el ejercicio de press de banca, a causa del estiram iento de los brazos el m úsculo se acorta fuertem ente y adem ás no es posible realizar contracciones finales com o en los ejercicios de tensión. En estos casos una tensión m uscular isom étrica adicional (contracción pico) consigue una ganancia de activación. El press de banca con contracción isom étrica adicional con los brazos no estirados del todo (el m ovim iento de aducción estático hacia dentro, com o si las m anos se debieran unir) consigue un 15 % más de actividad m uscular que la ejecución norm al.

variantes con 3 a 5 contracciones finales por repetición.

Está perm itida una ejecución del ejercicio con cuatro contracciones finales en com paración con la ejecución norm al con la m ism a carga de peso, aproxim adam ente sólo el 60-65 % del núm ero de repeticiones. Sin em bargo, el tiem po total de una serie es, en am bos casos, aproxim adam ente igual de largo, ya que una repetición con cuatro contracciones finales em plea más tiem po que una repetición norm al. Sin em bargo, la actividad EMG media en el caso de ejecuciones de ejercicio con contracciones finales es, en esencia, más larga.

Una ejecución de ejercicio con varias contracciones finales consigue, sobre todo en los m ovim ientos de tracción y flexión, una elevada activación m uscular y es una variante m uy eficaz para el buen resultado del entrenam iento.

La ventaja de las contracciones finales reside en el hecho de que la tensión m uscular se m antiene duran te más tiem po en el pun to del m ayor em pleo de fuerza (contracción máxim a) duran te las m últiples contracciones finales. En el caso de una ejecución norm al del ejercicio, el pun to de m ayor activación m uscular sólo se alcanza una vez y durante m uy poco tiem po, y la intensidad de la activación del m úsculo desciende a continuación m uy rápidam ente. En el caso de em pleo de contracciones finales, la activación media del m úsculo es más elevada cuantas más contracciones finales se ejecuten. En la práctica se recom ienda

Movimientos parciales en posición de estiramiento del músculo

En los m ovim ientos de estiram iento y de em puje no son m uy útiles las contracciones finales. La fase de m ovim iento, que aquí precisa u n gran em pleo de fuerza, se caracteriza por una posición de estiram iento del músculo.

Lo que representan las contracciones finales en los m ovim ientos de tensión y flexión es, en el caso de los m ovim ientos de tensión y flexión, una serie de pequeños m ovim ientos parciales en la posición de estiram iento del m úsculo. Las siguientes m edidas com parativas m uestran la influencia de los m ovim ientos parciales en posiciones de estiram iento en la activación muscular. En la ejecución del ejercicio, en prim er lugar se dan m ovim ientos parciales en posición de estiram iento, y luego se conectan con un desarrollo de m ovim iento total.

Los m ovim ientos parciales en posición de estiram iento aum entan la activa-


PEQORAL MAYOR, PORCIÓN MEDIA: MOVIMIENTOS DE ABERTURAS

Imagen Con o sin movimientos parciales en posición de estiramiento

RR EMGx Diferencia (%)

Con tres movimientos parciales

1,1 545

PECTORAL MAYOR, PORCIÓN MEDIA; EMPUJE EN BANCO CON BARRA DE PESAS LARGA

+38

Movimiento completo sin 1,9 395 movimientos parciales

A

Con cuatro contracciones 1,4 423 finales


GLUTEO MAYOR: EMPUJE EN BANCO



MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL PORCIÓN LATERAL, EJERCICIO DE EXTENSIÓN DEL TRÍCEPS EN POSICIÓNECHADA CON BARRA DE PESAS

Con cuatro contracciones finales

1,0 457 +16

Sin contracciones finales 2,0 393-I

MÚSCULO BÍCEPS BRAQUIAL, CABEZA LARGA: CURL EN BANCO "SCOTT"

0

A a

Con cuatro contracciones finales

1,0 961 +26

-’.t Sin contracciones finales 2,0 765 0

Tabla 18: Comparación de cinco ejercicios, con y sin movimientos parciales, en posición de estiramiento, según posición media (R K) y la actividad EMG media en pV (EMG n = 10.


ción del m úsculo y resultan ser una variante m uy efectiva para la optim ización de la ejecución del ejercicio, sobre todo en los m ovim ientos de em puje y estiram iento en ios que no es posible una intensificación por m edio de una contracción final.

En unos pocos m ovim ientos de inclinación, com o en la flexión (curl) en el banco “Scott”, debido a la posición de salida y a las vías de trabajo, los movim ientos parciales en posición de estiram iento son esencialm ente más efectivos que las contracciones finales.

Los m ovim ientos parciales en posición de estiram iento se llevan a cabo aquí con los antebrazos casi en horizontal (longitud óptim a del brazo de palanca), m ientras que en una flexión total de los brazos el antebrazo queda casi vertical y por lo tanto el brazo de palanca actúa com o si fuera nulo.

La ventaja de la activación de los movim ientos parciales en posición de estiramiento se consigue por medio de la fase de tensión elevada en la posición de estiram iento, que, en com paración con la ejecución norm al del m ovim iento, está prolongada. La ganancia de la activación de esta variante de ejecución varía de un ejercicio a otro y, en total es algo m enor que el beneficio obtenido con las contracciones finales (véase tabla 18 de la página 105)

Una ejecución de ejercicio con m últiples m ovim ientos parciales en posición de estiram ien to consigue, sobre todo en los m ovim ientos de em puje y extensión, una fuerte activación del m úsculo y, por ello, contribuye a la efectividad del entrenam iento.

Reducción de la velocidad de ejecución

La m agnitud de la tensión y la du ración en el tiem po son los responsables del crecim iento del m úsculo, m ientras que la tensión elevada actúa sobre el m úsculo. La m agnitud de la tensión depende del peso, y la duración depende en esencia de la velocidad de m ovim iento con la que se realizan las repeticiones. En la práctica, la capacidad de rendim iento se m ide con frecuencia por el núm ero de repeticiones que se pueden realizar con un peso. El objetivo es realizar el mayor num ero posible de repeticiones, lo que conlleva una activación de la ejecución del m ovim iento. C on ello se m antiene una elevada tensión m uscular, pero sólo a corto plazo, duran te cada una de las repeticiones, se aprovecha el im pulso, y por esta causa se consigue un núm ero más elevado de repeticiones.

El erro r que aparece cuando trabajamos con el im pulso es que casi todas las recom endaciones proponen una velocidad de ejecución lenta, continuada, “p ru d en te”, m edia, contro lada o equilibrada. Los datos de tiem po oscilan entre4 a 5, 7 a 10 y 15 a 20 segundos para una repetición com pleta, en donde en la m ayoría de los casos se indica un reparto exacto del tiem po entre las fases concéntrica, estática y excéntrica. En general se recom ienda velocidades de m ovim iento lentas.

U n con tro l de la ejecución con variación de la velocidad de m ovim iento, por m edio de la ayuda que p ro p o rciona la técnica EMG, dio el sigu ien te resu ltado , que se m uestra en el ejem plo m ed ian te el m úsculo dorsal ancho con el ejercicio de estiram ien to dorsal (véase tabla 19).


Las velocidades de m ovim iento m edidas se diferencian de un m odo insignificante en lo que se refiere a la activación m uscular, ya que en las series presentadas las velocidades perm anecen constantes en los diversos m úsculos y en los d istintos ejercicios. C uánto más lentam ente se lleve a cabo el ejercicio, m enor resultará la activación m uscular media.

Sin em bargo, el resultado no significa de ningún m odo que una velocidad lenta o m uy lenta del m ovim iento sea en general m enos efectiva que una rápida. Con la observación de una repetición com pleta podem os determ inar que el espacio tem poral más largo transcurre en las partes del m ovim iento que precisan un em pleo de fuerza m ínim o y, con ello, m otivan una acción m uscular m ínim a. Ésta es la prim era parte de la fase concéntrica; en el caso del ejercicio de estiram iento del do rsal ancho al com ienzo de la flexión el brazo llega a un ángulo de casi 90°, y en la últim a parte excéntrica de la fase de m ovim iento llega desde los 90'’ de flexión del brazo hasta casi al estiram iento total

del brazo. Ju n to a estos dos m ovim ientos, que en lo concerniente a la activación m uscular tienen fases de m ovim iento ineficaces en las que tem poralm ente se estira a una velocidad de m ovim iento m uy baja, está la fase más efectiva, con el m ayor em pleo de fuerza y una elevada activación m uscular que, en total, hace uso de u n pequeño intervalo de tiempo. Una reducción del transcurso total del m ovim iento lleva, por lo tanto, a una consideración desproporcionada de las partes ineficaces del m ovim iento.

Una reducción de la velocidad de ejecución supone una elevación de la efectividad sólo cuando los moNlmien- tos parciales se llevan a cabo con am plitud reducida del m ovim iento. Los m ovim ientos parciales contienen sólo las fases de m ovim iento con elevada tensión muscular, m ientras que se om iten los transcursos del m ovim iento con una tensión m uscular baja.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DEL MUSCULO DORSAL ANCHO

Puesta de rango

Velocidad de ejecución Rx EMG){ Diferencia (%)

1 Rápida 1,7 189 +1

2 Normal 1,9 187 0

3 Lenta 3,0 178 -5

4 Muy lenta 3,5 171 -9

Tabla 19; Comparación de cuatro variantes del ejerdclo estiramiento del dorsal ancho con variación de velocidad de ejecución según la posición media (R j() y la actividad EMG media en (jV (EMG x); n = 10.


El abandono de estas fases de m ovim iento poco efectivas en pro de fases m uy efectivas y una reducción adicional del m ovim iento pueden causar que la elevada tensión m uscular tenga un efecto m uy alto sobre el m úsculo. De este m odo, la velocidad lenta recom endada puede udlizarse de un m odo óptim o.

Combinación de varios factores de optimización

Los factores aislados presentados para la optim ización de la ejecución del ejercicio se pueden com binar unos con otros, para, adicionalm ente, aum entar la efectividad del entrenam iento. Una vinculación de m ovim ientos parciales con contracciones finales en el caso de ejercicios de estiram iento del dorsal ancho y la elevación posterior de la pierna en el p éndu lo de cadera consigue los siguientes resultados (véanse tablas 20 y 21 de las páginas 108 y 109).

La com binación de m ovim ientos parciales con contracciones finales se m ues

tra com o una posibilidad sobresaliente que aum enta la activación de los m úsculos. En la un ión de m ovim ientos parciales con cuatro contracciones finales, el m úsculo dorsal ancho, en el estiram iento dorsal, se activa un 75 % más fuertem ente que en una ejecución norm al; en el ejercicio de elevación trasera de pierna con péndulo de cadera se activa un 61 %. Las magníficas posibilidades para elevar notablem ente la tensión m uscular media pueden ser utilizadas por los deportistas avanzados y los de rendim iento para una intensificación muy efectiva del en trenam iento.

La un ión de varios factores para la op tim ización de ejecución de ejercicios de fuerza, por ejem plo, m ovim ientos parciales y contracciones finales, es una posibilidad magnífica para conseguir ventajas m uy elevadas de activación. Con ello puede aum entarse enorm em ente la intensidad y la efectividad del entrenam iento.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO

Puesta de rango

Variantes de ejecución R); EMGx Diferencia {%)

1 Movimientos parciales más cuatro contracciones finales 1,1 328 +75

2 Cuatro contracciones finales 2,2 300 +60

3 Movimientos parciales más una contracción final 3,1 267 +43

4 Una contracción final 4,1 241 +29

5 Movimientos pardales 4,4 242 +29

6 Ejecución normal 5,9 187 0

Tabla 20: Comparación de variantes de ejecución del ejercicio de estiramiento del dorsal ancho con variación la de velocidad de ejecución según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

108 ENTRENAMIENTO DE LS. FUERZA

Con ayuda de las m edidas EMG se ha com probado que la m ayona de los criterios descritos para la optim ización de la calidad de ejecución m uestran com o característica un acercam iento del m ovim iento a las contracciones isométricas.

Para ello son válidos los siguientes cuatro factores de optim ización:

1. M ovim ientos parciales (am plitud del m ovim iento reducida).

2. Reducción de la velocidad de movim iento en las fases de m ovim iento con fuerte em pleo de fuerza.

3. M últiples contracciones finales.4. M ovim ientos parciales en posición de

estiram iento del m úsculo.

Los criterios de optim ización 1 a 3 se parecen a las contracciones “cuasi isom étricas” en las cercanías de la posición final del m ovim iento en u n m úsculo acortado de un m odo m áxim o (contraído). El cuarto factor de optim ización u ti

Entrenamiento estático liza los beneficios de las contracciones casi isom étricas en la posición de estiram iento del m úsculo (p. ej., en los movim ientos de aberturas con m ancuerna en posición de decúbito supino con los b razos abiertos).

Los ejercicios estáticos con contracciones intensivas isom étricas ocupan siem pre los puestos clave en el marco de la clasificación de ejercicios apoyados en EMG. El motivo de ello reside esencialm ente en la distin ta intensidad entre los ejercicios estáticos y dinám icos. Los ejercicios con contracción isom étrica se llevan a cabo a m enudo con una intensidad cuasi m áxim a, m ientras que todos los ejercicios dinám icos utilizan u n peso adicional subm áxim o que facilita 12 repeticiones. Además, las contracciones isom étricas se em plean a m enudo en la posición final del ejercicio, en la que el m úsculo está acortado de un m odo m áxim o, así com o en un brazo de palanca de máxima longitud. C uando la altura de la tensión m uscular y su duración sean

GLÚTEO MAYOR; EJERCICIO DE ELEVACIÓN TRASERA DE PIERNA EN EL PÉNDULO DE CADERA

Puesta de rango

Variantes de ejecución Rx EMGX Diferencia (%)

1 Movimientos parciales más cuatro contracciones finales 2,1 199 +61

2 Movimientos parciales más una contracción final 2,6 175 +42

3 Movimientos parciales 2,9 171 +40

4 Cuatro contracciones finales 3,0 172 +40

5 Una contracción final 4,4 135 +10

6 Ejecución normal 5,7 123 0

Tabla 20: Comparación de variantes de ejecución del ejercicio de elevación trasera de pierna en el péndulo de cadera con variación de la velocidad de ejecución según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.


decisivas para el crecim iento del m úsculo, se debe m antener una tensión isomé- trica de aproxim adam ente 20-45 segundos (duración de una serie).

En este caso el m ovim iento se com pondría, en cierto m odo, de una secuencia in in terrum pida de contracciones finales hasta llegar al agotam iento muscular. Un entrenam iento de estas características tendría que ofrecer un estím ulo muy intenso y resultar m uy efectivo.

Del culturism o es conocido que el entrenam iento isom étrico arroja como resultado un efecto de hipertrofia. De todos m odos, son pocas las ocasiones en que deba m antenerse de un m odo consecuente un entrenam iento estático du ran te u n largo espacio de tiem po, puesto que la carga física es m uy elevada y resulta com plicado trabajar constantem ente con intensidades elevadas y frente a resistencias insuperables. Un entrenam iento deportivo m uy intenso en cada uno de sus m ovim ientos se convierte, en m uchos de los casos, en u n en trenam ien to carente de diversión y que deja de ser placentero. Además, en un entrenam iento estático faltan los com ponentes dinám ico-coordinativos. Por ello recom endam os utilizar el beneficio “cuasi isom étrico” y las contracciones isom étricas puras y com pletarlas con repeticiones dinám icas de m ovim iento que, sim ultáneam ente, ofrecen la descarga física necesaria y tienen en cuenta los com ponentes dinám ico-coordinativos en grado suficiente.

En la práctica se ofrece o bien llevar a cabo u n en trenam iento isom étrico puro con una secuencia de contracciones finales o b ien com binar una ejecución estática o casi estática del ejercicio con una dinám ica. En ello puede haber una repetición individual, po r ejem plo de cuatro contracciones finales isom étricas, a lo cual se une un transcurso de m ovim iento total o una repetición parcial. M ezclar las posibilidades variables y las d istin tas variantes de ejecución de los ejercicios de fuerza representa u n sistem a de en trenam ien to m uy flexible. Según el estado de rendim ien to y el objetivo del en trenam ien to , cabe acentuar las variantes isom étricas de ejecución con tensión m uscular elevada o las variantes dinám icas con activación m uscular cam biante.

Las mayores ventajas para la activación de los m úsculos en la ejecución de ejercicios de fuerza se consiguen por medio de u n acercam iento del m ovim iento a contracciones isom étricas. La activación m uscular más fuerte por lo tanto se consigue con u n en trenam iento estático con una secuencia de contracciones finales. En la práctica, para favorecer la m otivación y la enseñanza de la coordinación, es recom endable una mezcla variable de variantes de ejecución estáticas y dinámicas.


5.5 Principios para la optimización del entrenamiento de fuerza

En el m arco de la creación de una clasificación de e jerc idos para los m úsculos más im portan tes en el en tren am ien to de fuerza (véase el apartado en los C ap ítu los 7 a 10) y la va lo ración de los criterios que se utilizan para la optim ización de la ejecución de los ejercicios (véase apartado 5.4 “ O ptiTriización

de la e jecu ció n de e je rc ic io s de f u e r z a ”) , se han m ejorado no tablem ente los conocim ientos sobre la conexión entre los ejercicios de fuerza y la activación de los m úsculos. Sobre la base de los datos existentes, es posible form ular p rincipios generales y reglas cuya observancia ofrece com o resultado u n aum ento de la activación m uscular. Una activación aum entada de la m uscu la tu ra significa

una tensión m uscular elevada, un in ten so desarrollo de fuerza in tenso y, con ello, un estím ulo intensificado del en trenam iento . De un m odo restrictivo se debe tener en cuenta que una in tensificación del en trenam ien to de ese tipo representa u n elevado esfuerzo y tam bién desde el pu n to de vista subjetivo resulta m uy fatigoso. No es adecuado para princip ian tes ni para personas que hacen u n en trenam ien to ocasional, pero para en trenam ien tos regulares “norm ales" se consigue m uy buenos avances. Los practican tes avanzados y los depo rtistas de rendim iento con extensa experiencia en el en trenam ien to y con un buen nivel de rendim iento pueden, por el con trario , sacarle provecho a estos

2.

3.

Principios para la utilización óptima del peso / resistencia

El peso tiene un significado decisivo. Cuanto más elevada sea la resistencia, más fuertemente se activará el músculo. El principio de la optimización del empleo de peso se puede considerar como un principio antepuesto, ya que también la observación del punto de vista anatomofuncional y los factores de optimización de la ejecución del ejercicio se apoyan en última instancia en que se provoca una resistencia elevada que obliga al músculo a una contracción más fuerte. El peso, es decir, la resistencia, se manifiesta en gran cantidad de formas de aparición.Las resistencias supramáximas son posibles en el caso de ejecuciones de ejercicios flexibles (negativos) y presentan la más elevada tensión muscular.La longitud de palanca (el brazo de palanca) tiene una gran influencia en la activación del músculo. Ejemplo: el abdominal corto con brazos estirados hacia atrás (brazo de carga largo = fuerte tensión muscular) o bien con brazo estirado hacia delante (brazo de carga corto = baja tensión muscular). Una buena estabilización del cuerpo o de partes del cuerpo facilita la superación de fuertes cargas. Ejemplo; con el ejercicio de prensa de pierna en la máquina se activa el músculo cuádriceps, pues el cuerpo está óptimamente fijado a la máquina.


princip ios de optim ización y do tar a su en trenam ien to de un im portan te im pulso que favorezca el rendim iento .

Los principios para la optim ización del entrenam iento de fuerza se dividen

en tres categorías: principios para la utilización óptim a del peso y de la resistencia, factores anatom ofuncionales de optim ización y factores de optim ización de la ejecución del ejercicio.

Factores anatomofuncionales de optimización

Los músculos, en la mayoría de los casos, no sólo llevan a cabo una función aislada, sino varias: fexión o extensión, tracción o empuje, rotación interna o externa, anteversión o retroversión. La observación de todas las funciones anatómicas posibles y el ángulo de trabajo óptimo de un músculo ofrecen una importante contribución para la optimización el entrenamiento.1. En el caso de músculos de una articulación, la observación de todas las funciones anatómicas

aumenta la activación del músculo.Ejemplo: el ejercicio de cruce con poleas con rotación interna reúne todas las funciones importantes del músculo pectoral mayor, la aducción y la anteversión del brazo, y la rotación interna.

2. En el caso de músculos de varias articulaciones se debe tener en cuenta la influencia del músculo en todas las articulaciones que participan.Ejemplo: el ejercicio de elevación de la pelvis tiene en cuenta las tres funciones de la musculatura isquiotibial: flexión de la articulación de la rodilla (contracción isométrica), extensión de la articulación de la cadera por medio de la elevación de la pelvis y enderezamiento de la pelvis por medio de la flexión máxima de la pierna de juego en la articulación de la cadera.

3. La observación de la posición de la pelvis, volcar la pelvis o elevarla, tiene un gran significado en el caso de todos los músculos "relevantes para la pelvis". A menudo no se tiene en cuenta la posición de la pelvis a la hora de la ejecución del ejercicio.

4. La consideración del ángulo óptimo de trabajo anatómico de un músculo aumenta su activación. Ejemplo: el ejercido tracción posterior sólo activa de un modo óptimo la porción media del músculo trapecio cuando el brazo se separa del cuerpo 90°.


Factores de optimización de la ejecución del ejercicio

A la hora de optimizar la ejecución de los ejercicios de fuerza para deportistas avanzados, es necesario que la tensión más elevada posible ejerza su influencia durante largo tiempo en el músculo. La optimización simultánea de ambos factores da lugar a buenos resultados (junto a la consideración de un elevado peso y la utilización óptima de las posibilidades anatomofunclonales del músculo), sobre todo si se evitan series de movimientos con baja actividad muscular y la utilización preferente de fases de movimiento con elevada activación muscular. Ya que el músculo, en acortamiento máximo, se activa de la forma más fuerte posible, se debe intentar mantener lo más posible esta "contracción cumbre", si es posible intensificándola mediante contracciones adicionales isométricas arbitrarias y mantener esta máxima tensión durante el mayor espacio de tiempo posible. En contraposición a los ejercicios de flexión (p. ej., en el caso del estiramiento del dorsal ancho), las series de movimientos configuran una activación muscular que, en el caso de ejercicios de estiramiento, se basan en la posición de estiramiento del músculo (p. ej., en el press de banca o en la prensa de pierna). En estos casos son movimientos parciales en posición de estiramiento del músculo de la zona de optimización sobre la que se basa el movimiento. Las siguientes medidas llevan a una optimización de la ejecución del ejercicio:1. Los movimientos parciales con una amplitud restringida del movimiento evitan las series con baja

activación muscular y utilizan exclusivamente las fases de movimiento con elevada activación muscularEjemplo: el ejercicio de estiramiento del músculo dorsal se consigue, gracias a una ejecución de ejercicio en la que los brazos se extienden sólo hasta 90°, una activación intensiva de aproximadamente el 30% del músculo dorsal ancho.

2. Las contracciones finales múltiples dan como resultado, sobre todo en los ejercicios de empuje y flexión, una enorme elevación de la activación muscular media.Ejemplo: el músculo dorsal ancho, en el caso del ejercicio de estiramiento del dorsal, se activa por medio de cuatro contracciones finales en, aproximadamente, un 60% más que en la ejecución normal del ejercicio.

3. Los movimientos parciales en posición de estiramiento del músculo son recomendables cuando no son efectivas las contracciones finales, por ejemplo en los ejercicios de flexión de rodilla o en los de press de banca. Ejemplo: el músculo pectoral mayor se activa fuertemente, en aproximadamente un 40%, en los ejercicios de aberturas con mancuernas cuando, antes de reunir los brazos, se realizan tres movimientos parciales en posición de estiramiento.

4. Una disminución de la velocidad de ejecución es sólo efectiva en conexión con movimientos parciales, ya que, en este caso, sólo las series de movimiento se prolongan con una elevada tensión muscular.Ejemplo: el ejercicio de estiramiento del dorsal ancho con movimientos parciales en "cámara lenta".

5. La combinación de movimientos parciales y contracciones finales se muestra como una posibilidad muy efectiva para la elevación de la intensidad.Ejemplo: el ejercicio de estiramiento del dorsal ancho con movimientos parciales y cuatro contracciones finales consigue aproximadamente un 75% más de actividad del músculo dorsal ancho que en la ejecución normal.

6. El entrenamiento isométrico con una serie de contracciones finales es una muy buena posibilidad para el aumento de la actividad muscular media. La coordinación dinámica defectuosa y la elevada carga física hacen recomendable, sin embargo, un acoplamiento con una ejecución de movimiento completo y dinámico.


Elevación de la intensidad y reducción de la intensidad Resumen de los factores de la ejecución del ejercicio

Aumento de la intensidad

Crecimiento de la activación muscular

Pérdida de la activación del músculo

Ejecución flexible del ejercicio Peso supramáximo (contracción excéntrica

muscular)

TEjecución estática de ejercicio (serie de contracciones finales)

t

Combinación de contracciones finales y movimientos parciales

TVarias contracciones finales

TMovimientos parciales (amplitud

disminuida de movimiento)

'[ Peso que facilita, en caso deejecución normal de ejercicio,

~ 10 ± 2 repeticiones (= peso submáximo)

------ Ejecución normal ------

i

Estiramiento previo (amplitud aumentada del

movimiento)

i

Ejecución intensa y rápida de!movimiento ¡dejar caer/

abandono del peso en la fase negativa del movimiento

i

Ejecución normal del ejercicio con peso reducido

Pérdida de la Intensidad Peso reducido


5.6 Entrenamiento de fuerza optimizado con EMGversus entrenamiento de fuerza convencional

En los capítulos siguientes se presentan num erosos factores que en el caso del entrenam iento de fuerza activan fuertem ente el m úsculo; su efectividad se puede contrastar por m edio de análisis em píricos. Los ejercicios reconocidos como más efectivos para cada uno de los m úsculos independientes los denom inam os ejercicios “top” y los practicam os de formas que aum enten su efectividad. Sin em bargo, una elevada señal EMG, así com o la intensa activación del m úsculo, son efectivas sólo cuando se traducen tam bién en una optim ización del efecto del entrenamiento. Por lo tanto, en varios experim entos de entrenam iento se han llevado a cabo com paraciones entre un entrenam iento de fuerza optim izado basado en m edidas EMG y un entrenam iento de fuerza intensivo y convencional.

En el prim er estudio se com pararon los factores para la optim ización de la

calidad de ejecución; ejecución del ejercicio con contracciones finales versus ejecución sin contracciones; ejecución del ejercicio con m ovim ientos parciales en posición de estiram iento del m úsculo versus ejecución sin m ovim ientos parciales. La interrogación obvia es la de si las variantes de ejecución con contracciones finales (estiram iento del dorsal ancho) y los m ovim ientos parciales en posición de estiram iento del m úsculo (press de banca y prensa de pierna) que causa u n aum ento de la activación son tam bién efectivos y consiguen un gran efecto de fuerza.

En los análisis participaron 26 estu diantes deportivos entrenados que habían practicado al m enos m ás de 12 meses un entrenam iento regular de fuerza dos veces a la sem ana. El grupo de control estaba com puesto por 10 estudiantes. El espacio tem poral del entrenam iento fue seis sem anas, con tres unidades de entre-

Grupo

Tradicional 13

CRECIMIENTO DE LOS VALORES DE RESISTENCIA A LA FUERZA

Press de banca x± s

31,0 ± 24,7

Prensa de pierna R±s

60,2 ± 21,6

Estiramiento del dorsal ancho %±S

47,8 ± 23,6

Optimizado 13 51,0 ±35,1 123,4 ±56,8 68,8 ± 24,2

Control 10 4,5 ± 14,6 25.0 ±17,6 5,4 ±11,2

Tabla 22; Crecimiento de los valores de resistencia en porcentajes (H = valor medio, s = desviación estándar) en dos grupos distintos de entrenamiento y un grupo de control, tras un entrenamiento de seis semanas.


nam iento a la semana. El program a de entrenam iento estaba com puesto por tres ejercicios con cuatro series y de 8 a 12 repeticiones, hasta llegar al cansancio m uscular.

El grupo de entrenam iento tradicional llevó a cabo las series hasta la últim a repetición posible, el grupo óptim o llevó a cabo el m ism o entrenam iento con contracciones finales en el ejercicio de estiram iento del dorsal así com o m ovim ientos parciales en posición de estiram iento del m úsculo en los ejercicios de press de banca y prensa de pierna.

Los resultados del análisis m ostraron que el grupo de entrenam iento optim izado, entre los tres grupos, consiguió claram ente mayores beneficios (véase tabla 22, pág. 115).

En el segundo estudio se analizaron tam bién otros aspectos: la altura de la resistencia y la selección de ejercicios. Com o ejercicios de entrenam iento se eligieron el curl de concentración para el

bíceps en resistencias supram áxim as (señal EMG m uy elevada) versus resistencias subm áxim as (señal EMG elevada), y para el m iisculo pectoral m ayor la press de banca horizontal (señal EMG elevada) versus m ovim iento de aberturas con m ancuernas (señal EMG m edia). Tras un espacio de entrenam iento de 15 unidades se m ostró claram ente un elevado aum ento de la fuerza m áxim a y la resistencia para el grupo de entrenam iento que llevó a cabo los ejercicios con una actividad EMG elevada, es decir, el curl de bíceps con carga supram áxim a así com o el press de banca horizontal.

Nuestros análisis han m ostrado que los ejercicios y las varian tes de ejecución con fuerte activación del m úsculo p ro ducen tam bién u n gran efecto de en trenam iento en el caso de fuerza máxima y de resistencia a la fuerza.


Aclaraciones sobre conceptos anatomofuncionales y tablas de funciones de los músculos

6.1 Aclaraciones sobre conceptos

M.Mm.FlexiónExtensiónA nteversiónR etroversiónA bducciónA ducciónRotación in te rnaR otación ex ternaS upinación

Pronación

Flexión p lan tar F lexión dorsal A bducción radial A bducción cubital Cervical Torácico Lum bar Lordosis

C ifosis

EstáticoD inám ico

M úsculoM úsculosCorresponde a la acción y el efecto de doblarse C orresponde a la acción y el efecto de estirarse Inclinación hacia delante de los brazos Inclinación hacia atrás de los brazos Brazos o piernas se separan del cuerpo Brazos o piernas se acercan al cuerpo Brazos o p iernas giran hacia dentro Brazos o piernas giran hacia fueraPalma de la m ano dirigida hacia arriba (com o una “cuchara desopa”) o elevación del borde in terno del pieDorso de la m ano dirigido hacia arriba (com o al “cortar pan”),o elevación del borde externo del piePie estirado. La p un ta del pie indica hacia abajoPie levantadoDoblar la m ano en dirección al dedo pulgar Doblar la m ano en dirección al dedo m eñique Relativo a la colum na vertebral en la zona del cuello Relativo a la colum na vertebral en la zona del tórax Relativo a la colum na vertebral en la zona lum bar Incurvación convexa de la colum na vertebral cervical o bien de la lum barIncurvación cóncava de la colum na torácica (espalda redondeada)Isom étrico - parado - sin m ovim iento Que se m ueve - con m ovim iento

117

Dinám ico concéntrico Positivo - que supera - m usculatura que se contrae (se acorta a favor de la función del m úsculo)

D inám ico excéntrico Negativo - que cede - la m usculatura queda, no obstante, extendida, el m úsculo se elonga (m ovim iento contra la función del m úsculo)Agarre de supinación - agarre con las m anos por abajo - palma de la m ano hacia arribaAgarre de pronación - agarre con las m anos por arriba - dorso de la m ano hacia arriba Los pulgares señalan hacia arriba

Agarre in ferio r

Agarre su p e rio r

Agarre en m artillo

6.2 Tablas de funciones de los músculos

El origen y la inserción de un m úsculo determ inan sobre qué articulación actúa el m úsculo y qué influencia (función) ejerce sobre dicha articulación. El m úsculo se acorta por m edio de la contracción, con lo que origen e inserción se aproxim an entre sí (en trenam iento de fuerza), y se alarga en el estiram iento, en cuyo caso origen e inserción se separan (en trenam iento de extensión, estiram iento [stretching]). Las funciones de los m úsculos en contracción (acortam iento) y en extensión (alargam iento) son contrapuestas, es decir, la im agen de las funciones de contracción se corresponde con la im agen “inversa o de reflejo

especular” de las funciones de extensión. El ejercicio óptim o de fortalecim iento o de extensión es, por consiguiente, el ejercicio que cum ple com pleta y escrupulosam ente las funciones de contracción o de extensión.

La relación de las tablas de funciones en los apartados correspondientes a cada uno de los m úsculos (C apítulos 7 al 10) perm ite som eter cada ejercicio a un chequeo de función, es decir, com probar hasta qué punto cum ple con sus funciones. El chequeo de la función hace posible em itir un dictam en especializado sobre cada ejercicio de fuerza y de extensión.


Músculos abdominales

Funciones de los músculos abdominales 120 Fundamentos anatomofuncionales 120 Tabla de funciones 123

Clasificación de ejercicios basada en la electromiografia (EM6) 125 Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción superior 125Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción inferior 128 Clasificación de ejercicios para los músculos abdominales oblicuos 131

Comentarios a la clasificación EMG 135 Músculo recto del abdomen 135 Músculos abdominales oblicuos 135¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicos de grupos de objetivo) 136 Resumen de resultados 137 Los ejercicios "top" 138

Ejercicios para el entrenamiento de los músculos abdominales 139 Indicaciones importantes para el entrenamiento 139 Ejercicios para el músculo recto del abdomen 143 Ejercicios para el músculo abdominal oblicuo 148

119

Funciones de los músculos abdominales

Fundamentos anatomofuncionales

La m usculatura abdom inal cubre la superficie com prendida entre el tórax y el borde superior de la pelvis, así com o la parte lateral del cuerpo hasta la zona lum bar de la colum na vertebral. Está constituida por un sistem a de m úsculos y placas tendinosas cuyas partes se presentan en form a de cruz.

Los m úsculos abdom inales sirven se sostén a los órganos in ternos y, en colaboración con sus antagonistas, los m úsculos dorsales, constituyen el corsé m uscular del ser hum ano.

Estos m úsculos estabilizan y descargan la colum na vertebral para la práctica de las m aniobras de levantarse, estar de pie y sentarse, y tienen diferente influencia en la postura y posición de la pelvis y la colum na vertebral.

Los m úsculos abdom inales son tam bién de especial significado para el aspecto físico del ser hum ano, pues fom entan la form ación de la cin tura y por eso pueden dar lugar al deseado aspecto de “estómago liso com o una tabla”.

El entrenam iento de los m úsculos abdom inales, frecuentem ente relegado por el que se practica con los m úsculos dorsales, es esencialm ente im portante desde los aspectos sanitario, deportivo y estético.

Músculo recto del abdomen

Origen• 5“ - 7“ costilla, apófisis xifoides del esternón Inserción• Hueso pubis, sínfisis Función• Incurvación del tronco, elevación del tronco desde la posición de decúbito supino• Estabilización de la pelvis, por ejemplo, por elevación de las piernas estando en suspensión• Enderezamiento de la pelvis, anulación de la lordosis lumbarIndicaciones especiales:Una linea de fibras, la línea blanca (a), divide los planos musculares a lo largo de la línea media. Hay adicionalmente de 3 a 5 intersecciones tendinosas (b) que subdividen el músculo. Estas constituyen, por su poca grasa corporal y con un buen estado de entrenamiento, un bien visible modelo de "estómago como una tabla", que representa el objetivo visual por el que se justifican las molestias inherentes a la formación física.


Músculo oblicuo mayor del abdomen

Origen:• 5 'a 12* costilla Inserción;• Cresta ilíaca, vaina del recto del abdomen, Función;• Incurvación del tronco, elevación del tronco desde la posición de decúbito supino en la contracción bilateral• Enderezamiento de la pelvis, anulación de la lordosis lumbar por contracción bilateral• Estabilización de la pelvis• Giro de la parte superior del cuerpo hacia la parte contraria en la contracción unilateral• Presión abdominal

Músculo oblicuo menor del abdomen

Origen;• Cresta ilíaca, aponeurosis lumbar Inserción;• Costillas inferiores, vaina del recto del abdomen (b)Función;• Incurvación del tronco, elevación del tronco desde la posición de decúbito supino en la contracción bilateral• Enderezamiento de la pelvis, anulación de la lordosis lumbar en la contracción bilateral• Giro de la parte superior del cuerpo hacia la parte del mismo lado• Inclinación lateral de la parte superior del cuerpo• Presión abdominal Indicaciones especiales;Los músculos oblicuos del abdomen se apoyan en el músculo recto del abdomen y por ello se los entrena con éste a la hora de realizar los correspondientes ejercicios musculares abdominales. Adicionalmente pueden girar la parte superior del cuerpo. De esa forma trabajan conjuntamente el músculo oblicuo externo o mayor del abdomen, de una parte, y el interno o menor, de la otra.

MÚSCULOS ABDOMINALES 121

Músculo transverso del abdomen

[_=: l)

Origen• Parte interior de la sexta costilla inferior• Aponeurosis lumbar, cresta ilíaca (a)Inserción• Vaina del recto del abdomen (b)Función• Creación de la cintura por medio de la tensión horizontal de la pared abdominal• Presión abdominal

Músculo cuadrado lumbar

Origen• Cresta iliaca Inserción• 2‘ costilla, apófisis transversal de la 1" a la 4* vértebra lumbarFunción• Inclinación lateral de la parte superior del cuerpo• Apoyo de la espiración (descenso de la 12* costilla)

Figura 14 a-e; Músculos abdominales (modificada de Rohen 1998).


Una sección transversal del cuerpo a la altura de las vértebras dorsales m uestra el com portam iento de la m usculatura abdom inal, de la m usculatura dorsal y de los m úsculos flexores de la cadera. La gran sección m uscular del erector de la colum na (g) y del m iisculo psoas ilíaco

(f) es indicadora de la gran fuerza de estos m úsculos y hace com prender el significado de una m usculatura abdom inal con capacidad de rendim iento (a, b, c, d). La m usculatura abdom inal oblicua (b, c,d) crea tres capas colocadas una sobre la otra (véase figura 15).

a) Músculo recto del abdomenb) Músculo oblicuo mayor del abdomenc) Músculo oblicuo menor del abdomend) Músculo transverso del abdomene) Músculo cuadrado lumbarf) Músculo psoas ilíacog) Músculo erector de la columnah) Músculo dorsal ancho

Figura 15; Sección transversal del cuerpo (Wirhed).

Tabla de funciones

La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones participadas el m úsculo que se ejercita en el entrenam iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita, adem ás, la deducción de lo que se considera com o óptim o de fortalecim iento y estiram iento, asi com o un enjuiciam iento especializado (chequeo de función) de cada ejercicio (véase el capítulo 6.2 “Tablas de funciones de los músculos”).

La siguiente tabla de la m usculatura abdom inal representa la influencia de los m úsculos del abdom en en los m ovim ientos de las co lum nas dorsal (CD) y lu m bar (C L), considera su in fluencia sobre la posición de la pelvis y concluye con la deducción de los ejercicios óptim os de fuerza y estiram iento.

MUSCULOS ABDOMINALES 123

Articulación Parte del cuerpo

MÚSCULOS ABDOMINALES

Fortalecimiento Estiramiento

Columna dorsal (CD) • Incurvación • (sobre) EstiramientoParte superior del * Elevación, inclinación » Inclinación hacia atráscuerpo hacia delante

• Inclinación lateral • Giro hacia la parte contraria• Apoyo de la espiración • Inclinación lateral hacia la partecontraria * Fomento de la inspiración

Columna lumbar (CL) • Elevación lordosis CL (cifosis) • Lordosis CLParte inferior de laespalda

• Enderezamiento • Inclinación hacia delante• Estabilización (por ejemplo

Pelvis al elevar las piernas)• Elevación (p. ej.,en el ejercicio "reverse cruncli"=abdominal corto inverso)

Abdomen ‘ Presión abdominal • Relajación

Músculo / participación Ejercicio óptimo Ejercicio óptimomuscular de fortalecimiento de estiramiento

Musculatura • Cabeza, elevar hombros, incurvar • Lordosis CL, pelvis inclinadaabdominal la parte superior del cuerpo, hacia delante

enderezar la pelvis, espirar » Musculatura abdominal relajada• El ángulo de la cadera Ejercicio sujeto a discusión debidopermanece invariable; la lordosis CL a la creación de lordosis;está aumentada, la pelvis enderezada. sin embargo, el ejercicio se

practica en yoga con el nombre de"cobra"

Tabla 23: Tabla de funciones para la musculatura abdominal y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.


Clasificación de ejercicios basada en la EMG

Los análisis de ejercicios basándose en la EMG favorecen la com paración entre los d istintos ejercicios de fuerza para un m úsculo y contribuyen a crear una clasificación de los ejercicios. El diseño com pleto de la investigación se presenta en el apartado 5.3, “Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes”.

Se han creado tres clasificaciones de los ejercicios. La prim era contiene ejercicios para el en trenam ien to de la po rción superio r del m úsculo recto del abdom en, la segunda se dedica a la po r

ción inferio r del m úsculo recto del abdom en y la tercera a los m úsculos abdom inales oblicuos. Las clasificaciones con tienen exclusivam ente ejercicios referidos al propio peso corporal. Se renuncia a ejercicios con m áquinas de fuerza, ya que no son com parables las d istin tas construcciones de las m áqu inas. La in tensidad de los ejercicios de fuerza en los que el propio cuerpo se u tiliza com o carga depende en gran m edida del peso del cuerpo y del estado de en trenam iento . Por ello no es posible una estandarización de los ejercicios sobre un peso adicional que perm ita un m áxim o de 12 repeticiones.

Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción superior

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Crunch recto, brazos estirados hacia atrás 2,2 874

■k i

‘AL

“Twisted crunch" (abdominal corto con giro), manos en las orejas

3,4 699

Elevación de piernas en suspensión 3,5 738



"Escarabajo" 3,5 692

c

"Twisted crunch" total, brazos estirados 6,2 580 hacia delante

"Crunch" recto, brazos estirados hacia 6,3 580delante

Presión contra el suelo, elevación de rodillas

6,4 507

"Twisted crunch", brazos estirados hacia delante

6,6 568


Puesto Imagen Descripción xR xEMG

"Reverse crunch" 7,0 563

Elevación lateral de la parte superior del 10,3 255 cuerpo

10

f

Apoyo lateral de antebrazo, una pierna 10,9 171

11

12

•3

Giro de la parte superior del cuerpo con 11,7 138 barra

Tabla 24: Clasificación de ejercicios, basada en EM6, para el músculo recto del abdomen, porción superior, según la posición media (R x), y la actividad EMG media en (EMG x); n = 10.


Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción inferior

"Escarabajo" 3,1 507

"Crunch" recto, brazos estiracJos hacia delante

3,1 494

"Twisted crunch", manos en las orejas 4,6 407



8

Presión contra el suelo, elevación de 5,2 416rodillas

v J I.

Ni

"Crunch" recto, brazos estirados hacia 7,0 349delante

"Twisted crunch", brazos estirados hacia 7,0 346 delante

"Twisted crunch" total, brazos estirados 7,3 333hacia delante

Elevación lateral de la parte superior del 7,7 300 cuerpo



10

"Reverse crunch" 8,5 276

Apoyo lateral de antebrazo, una pierna 10,6 131

11

12

¿

Giro de la parte superior del cuerpo con 11,3 83 barra

Tabla 25; Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para el músculo recto del abdomen, porción inferior, según la posición media (R U y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.


Clasificación de ejercicios para ios músculos abdominales oblicuos (parte derecha)


Elevación de la parte superior del cuerpo, 1,7 404 derecha

Apoyo lateral de brazo, apoyo sobre la pierna izquierda

2,9 288

Elevación de piernas en suspensión 5,4 284

"Twisted crunch" total, giro hacia la Izquierda

7,1 231



15

"Twisted crunch", brazos estirados oblicuamente hacia delante, giro a la izquierda

12,4 162

16

17

Giro de la parte superior del cuerpo con 13,2 147 barra. Giro a la derecha

"Twisted crunch", brazos estirados oblicuamente hacia delante, giro a la derecha

13,7 147

Apoyo lateral de brazo, apoyo sobre el 17,8 brazo derecho

65

18

Jj -

Elevación izquierda de la parte superior del 18,4 cuerpo

47

19

Tabla 26; Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para los músculos abdominales oblicuos, parte derecha, según la posición media (R x), y la actividad EMG media en \¡M ( EMG x); n = 10.


Comentarios a la clasificación EMG


Porción su p e rio r (véase tabla 24): el ejercicio “c ru n c h ” rec to con brazos estirados hacia atrás activa m uy fuertem ente la parle superio r del m úsculo recto del abdom en. Si se flexionan (ejercicio 2) o se es tiran los brazos hacia delan te (ejercicio 6), se acorta el brazo de carga (long itud de palanca). A hora el m úsculo debe supera r una resistencia m ín im a y la activ idad m uscu lar d ism inuye. Los ejercicios “tw is ted c ru n c h ” con las m anos apoyadas en la cabeza, la elevación de p ie rn a s en su sp e n sió n (ejercicio su je to a d iscusión debido al fuerte em pleo del flexor de la cadera) y el “e sca ra b a jo ” consiguen , igualm ente, valores elevados. Los ejercicios que ac túan elevando la teralm ente la parte superio r del cuerpo para la m uscu la tu ra abdom inal lateral se encuen tran , según era previsible, al final de la clasificación.

Porción in ferio r (véase la tabla 25): el ejercicio elevación de p ie rnas en su spen sión ofrece los valores más elevados para la parte inferior del m úsculo recto del abdom en. La elevación de las piernas se consigue por m edio del flexor de la cadera (ejercicio que plantea polém ica), m ientras que se estabiliza y eleva la m usculatura abdom inal de la pelvis. Los ejercicios “escarabajo” y “c runch” recto con los brazos estirados hacia atrás son, igualm ente, m uy efectivos (puestos 2 y 3). El ejercicio “reverse crunch”, que en la práctica a m enudo se lleva a cabo para la po rción inferior, sólo obtuvo el décim o puesto, ya que el peso em pleado, debido al

corto brazo de palanca, es relativam ente bajo.

D iferencias en tre la porción superio r y la inferior: las series de rangos de ejercicios para la porción superior y la inferior del m úsculo recto del abdom en se diferencian entre sí de un m odo no significativo. C uando el tronco se incurva, la porción superior se activa algo más fuertem ente; cuando se eleva la pelvis, lo hace la porción inferior. Sin em bargo, las diferencias son m ínim as. El m úsculo recto abdom inal se considera siem pre como un todo; las porciones superior e inferior se contraen siem pre conjuntam ente. Básicamente, los valores de m edida EMG de la porción superior son más elevados que los de la porción inferior

Músculos abdominales oblicuos (m. oblicuo externo, m. oblicuo interno, m. transverso del abdomen, m. cuadrado lumbar, véase tabla 26).

Los dos ejercicios de m antenim iento de elevación lateral del tronco y apoyo lateral de antebrazo m uestran los valores más elevados, donde el levantamiento lateral del tronco, debido al peso de éste con un claro intervalo de recorrido, precisa de la más elevada acti\'idad m uscular Por medio de la variación del apoyo de brazo (brazo estirado pegado al cuerpo, m antenido delante del pecho o estirado por encim a de la cabeza) y de la superficie de soporte del tronco, se puede modificar la longitud del brazo de palanca y, con ello, el peso y la intensidad. El ejercicio de elevación de p iernas en suspensión consigue una tensión m uscular parecida a la del ejercicio con apoyo lateral de brazo. Los valores de m edida EMG de los ejer


cicios de los puestos 4 a 17 no se diferencian considerablem ente; se encuentran dentro del ám bito de sólo 84 V. Por ello, los ejercicios se pueden im plantar de un modo alternativo.

¿Ejercicios p rac ticados con el cuerpo en posic ión rec ta o girada? Los ejercicios realizados en posición recta (puestos 3, 4, 6, 7, 10) activan la m usculatura oblicua abdom inal con tanta intensidad com o las variantes giradas del ejercicio (puestos 4, 8, 9, 11 a 16, 17). Esto es válido, por lo m enos, para el potencial de sum a EMG que, con los electrodos de superficie utilizados, engloba la actividad de los tres m úsculos oblicuos, colocados uno sobre otro (m. oblicuo externo, m. oblicuo in terno y m. transverso del abdom en).

En los ejercicios llevados a cabo en posición girada se puede determ inar sólo pequeñas diferencias de valores de m edida en el caso de giros hacia la derecha o hacia la izquierda. De todos modos, la parte derecha, en el caso de giros a la izquierda, presenta perm anentem ente valores algo más elevados que los de la m usculatura oblicua abdom inal de la parte izquierda del cuerpo. En el giro de tronco a la izquierda, debido a las funciones anatóm icas, se activa predom inantem ente la m usculatura abdom inal oblicua externa de la derecha e interna de la izquierda. Posiblem ente la contracción de la m usculatura abdom inal oblicua externa situada superficialm ente arroje com o resultado un elevado potencial m edible de acción, donde la señal de la m usculatura abdom inal oblicua interna izquierda se ve debilitada por la m usculatura abdom inal oblicua exterior que está situada encim a y no está activada. Esto

significa que es recom endable im plantar en el entrenam iento “crunchs” girados hacia los dos lados.

¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (específicos de grupos objetivo)

Los deportistas avanzados y las personas que en poco tiem po deseen obtener las m ayores consecuencias posibles de éxito en el entrenam iento, pueden elegir los ejercicios de intensidad elevada de los prim eros puestos de clasificación. Ju n to a la selección del ejercicio, para la intensidad del entrenam iento de los m úsculos abdom inales es de gran im portancia la forma de ejecución del ejercicio. Una ejecución del ejercicio con m últiples contracciones finales y una altura m áxim a de alzam iento en el caso de las vértebras dorsales apoyadas (p. ej., en el “crunch”) es más intensiva que la repetición única con m enor altura (véase capítulo 5.4 “Optimización de la ejecución de ejercicios de fu erza ”). Los siguientes ejercicios de elevada intensidad exigen, com o condición previa, unas capacidades elevadas de fuerza y, por lo tanto, no son adecuados para principiantes o para personas que tengan lim itadas su capacidad de rendim iento (p. ej., a causa de una rehabilitación): elevación de las piernas estiradas en suspensión, crunch recto con brazos estirados hacia atrás, elevación lateral del tronco con haltera larga y apoyo lateral de antebrazo con apoyo sobre una pierna. Lo m ism o es válido para los exigentes y com plicados ejercicios coordinativos crunch total ( “tw isted”) y “reverse crunch”.

Sólo se puede recom endar de un m odo restringido los “ejercicios que se


prestan a la d iscusión” , siendo éstos los ejercicios de elevación de piernas en suspensión y el apoyo tum bado lateral sobre una pierna. La elevación de las piernas en suspensión tiene su efecto gracias a la m usculatura de flexión de la cadera (sobre todo el m. psoas ilíaco y el m. recto anterior). Un entrenam iento de estos m úsculos puede fortalecer la inclinación de la pelvis y la formación de lordosis (lordosis de las vértebras lum bares) y, con ello, es posible que se intensifiquen las m olestias de la espalda. Por regla general esto no se recom ienda, por ejemplo, para personas con m olestias de espalda. En el ejercicio del apoyo de brazo lateral sobre una pierna se carga fuertem ente el ligam ento externo de la articulación de la rodilla, por lo cual las personas que padezcan debilidad en este ligamento externo deben evitar el ejercicio.

Ejercicios con d is tin tas posiciones iniciales: en todos los crunchs pueden aparecer dolores en la zona de la nuca, agujetas en los m úsculos de la parte posterior del cuello y, en casos aislados, molestias en las vértebras lumbares.

Resumen de resultados

C uando las m edidas paliativas disponibles no supongan una ayuda para la dism inución de estas dolencias (véase el p u n to 4 del apartado “Ejercicios para el entrenamiento de los músculos abdominales”), se debe renunciar a ejercicios en otras posiciones de salida, por ejem plo la elevación de piernas en suspensión o el apoyo de antebrazo (es necesario un aparato), la presión contra el suelo, la elevación lateral del tronco, el apoyo lateral tum bado o el “reverse crunch”.

Ejercicios con efectividad reducida: algunos ejercicios para la m usculatura abdom inal no son efectivos o lo son en una m edida m uy reducida: los giros de tronco con barra no son efectivos para el m úsculo recto del abdom en e incluso lo son m enos para la m usculatura abdom inal oblicua. Los ejercicios con elevación lateral de tronco y apoyo de antebrazo lateral, son, com o es de esperar, m enos efectivos para el m úsculo recto del abdom en y totalm ente ineficaces para la m usculatura abdom inal oblicua de la parte contraria.


• No es posible realizar un entrenamiento aislado de las porciones superior e inferior del músculo recto del abdomen, ya que siempre se abarca el total.• La porción superior del músculo recto del abdomen se activa, con amplio margen, lo más fuertemente posible por medio del crunch recto con los brazos estirados hacia atrás.• "Twisted crunch”, manos en las orejas, elevación de las piernas en suspensión (ejercicio sujeto a discusión) y "escarabajo" son, igualmente, ejercicios efectivos que, más o menos, consiguen la misma tensión elevada muscular y ocupan los puestos 2 a 4.• Para la porción Inferior del músculo recto del abdomen el ejercicio de elevación de piernas en suspensión (ejercicio sujeto a discusión) consigue, claramente, la más elevada tensión muscular. El "escarabajo" y el crunch recto con los brazos estirados hacia atrás se muestran Igualmente como ejercicios intensivos y, con los valores aproximadamente iguales de medida, ocupan los puestos 2 y 3.• La jerarquía de los ejercicios de fuerza para las porciones superior e inferior de la musculatura abdominal se diferencia muy poco entre sí.


Músculos abdominales oblicuos (m. oblicuo externo, m. oblicuo interno, m. transverso del abdomen, m. cuadrado lumbar)

• El ejercicio estático de elevación lateral de tronco provoca la tensión muscular más elevada.• El apoyo de antebrazo lateral es igualmente un ejercicio estático y ocupa, con clara ventaja, el segundo puesto, por encima de la elevación de piernas en suspensión, que está en el tercer puesto.• Los ejercicios llevados a cabo con el cuerpo recto activan, de forma sorprendente, también la musculatura abdominal oblicua en las dos partes del cuerpo, con una intensidad muy efectiva para el entrenamiento - en el caso de ejercicios realizados con el cuerpo girado, la tensión muscular debe ser más fuerte en la musculatura abdominal oblicua, de modo que resulta efectivo hacer los ejercicios de la musculatura abdominal tanto en posición recta como girada.

Los ejercicios "top"

A la hora de hacer una recomendación para el entrenam iento más efectivo posible de la m usculatura abdom inal, debemos tom ar en consideración tanto los ejercicios de efecto óp tim o de co n ju n to para el to tal de la m usculatura abdom inal, como también los ejercicios más efectivos para los müscuios abdominales independientes.

Los ejercicios de conjunto resultan de los valores aislados de puesto y medida para las porciones superior e inferior del m úsculo recto del abdom en así com o para la m usculatura abdom inal oblicua. Los ejercicios m uy in tensos son recom endables, sobre todo, para personas experim entadas y con un buen nivel de fuerza.

Ejercicios "top" para el entrenamiento de la musculatura abdominal

Elevadón de piernas en suspensión El ejercicio consigue, en general, una elevada tensión muscular. Debido al empleo de fuerza de la musculatura flexora de la cadera, es un ejercicio que se presta a discusión, por ejemplo no es recomendable para personas que tienen afecciones de espalda.

Crunch recto con los brazos estirados hacia atrás La variante de crunch se puede intensificar adicionalmente mediante el empleo de un cojin de lordosis y un soporte ligeramente oblicuo (cabeza hacia atrás).

138 ENTRENAMIENTO DE ÍA FUERZA

“Escarabajo"Este ejercicio es uno de los menos efectivos para la musculatura abdominal con mucho movimiento.

Elevación lateral del troncoLa intensidad de este ejercicio "top" para la musculatura abdominal oblicua se puede modificar por medio de la variación del soporte de los brazos.

Ejercicios para el entrenamiento de ios músculos abdominales

Indicaciones importantes para el entrenamiento de los músculos abdominales oblicuos y del músculo recto del abdomen

1. Posición básica

Para la postura de las piernas existen, para todas las variantes dél crunch, tres posiciones básicas:

Aw

A.Posición de decúbito supino, piernas dobladas, ángulo articular de la cadera menor de 90° o bien piernas colocadas sobre un banco. Si el ángulo, en caso de piernas mantenidas sin apoyo, es mayor de 90°, se debe mantener el peso de las piernas contra la fuerza de la gravedad de un modo isométrico por medio de la musculatura de flexión de la cadera (sobre todo el m. psoas ilíaco y el m. recto anterior).

Posición de decúbito supino, pelvis enderezada y piernas formando un arco, pies con talones apoyados en el suelo.Por medio de la presión de los talones asi como un ligero movimiento de empuje con éstos, se crea una tensión isométrica de los músculos de las pantorrillas y los isquiotibiales.

Posición de decúbito supino, una pierna cruzada. Esto evita la flexión de la articulación de la cadera y el levantamiento de la parte inferior de la espalda del suelo. Aquí también Sé puede practicar una presión del talón de la pierna de apoyo contra el suelo.


2. Variación de la intensidad

En todas las variantes del crunch se puede alterar la intensidad mediante una modificación de la posición de los brazos

V1, Brazos estirados hacia delante

3. Brazos flexionados, lateralmente junto a la cabeza

2. Brazos cruzados delante del pecho

4. Brazos estirados hacia atrás, en posición de estiramiento del tronco

A causa del alargamiento del brazo de palanca, se eleva la intensidad de la ejecución del ejercicio de 1 a4. De todos modos, los resultados de medidas EMG muestran que con el ejercicio del crunch recto con los brazos estirados hacia delante se puede alcanzar una tensión muscular relativamente alta; esto es facilitado, posiblemente, por la gran altura de alzamiento en esta variante del ejercicio.

3. Variación con cojín de lordosis

En el crunch la pelvis, en la posición de salida, ya está enderezada y por ello la amplitud del movimiento es relativamente pequeña. Algunas investigaciones justifican que un aumento de la amplitud del movimiento por medio de la utilización de cojines de lordosis eleva la intensidad del crunch.

Crunch (abdominal corto) RR EMGi(

Con cojín de lordosis 1,2 974

Sin cojín de lordosis 1,8 844

Tabla 27: Comparación basada en EMG de dos variantes del ejercicio crunch para toda la musculatura abdominal (porciones superior e inferior del músculo recto del abdomen y porciones izquierda y derecha de la musculatura abdominal oblicua) según la posición media (R x), y la suma de las actividades medias EMG en MV(EMGi;);n = 10.


4. Molestias de nuca durante la ejecución del ejercicio

En todas las variantes del ejercicio crunch pueden aparecer molestias en la nuca y en los principiantes se puede notar, pasados unos días del entrenamiento, agujetas en la musculatura anterolateral del cuello. Las siguientes indicaciones pueden contribuir a disminuir estas dolencias e Incluso evitarlas.• No cruzar las manos en la nuca (si se diera el caso de un impulso fuerte en las vértebras cervicales) ni presionar los codos hacia atrás.• Dirigir la mirada oblicuamente hacia arriba, no directamente al frente; elevar el tórax y mantener la cabeza en prolongación de la columna vertebral.• Colocar un puño entre el esternón y la barbilla para evitar una flexión máxima hacia delante de la cabeza.• Sujetar con las manos el peso de la cabeza (dejar caer con fuerza la cabeza en las manos), con cuyo efecto los codos miran hacia fuera o la parte trasera de la cabeza presiona ligeramente contra las manos. También es posible hacer reposar la cabeza sobre un pañuelo que se mantiene tenso entre las manos.• Depositar la cabeza sobre el antebrazo o colocarla sobre los brazos estirados hacia atrás.• En caso de que, a pesar de todo, aparezcan molestias en la zona del cuello / nuca, se puede elegir ejercicios con elevación de la pelvis como "reverse crunch" o, en otra posición de salida, presión contra el suelo o en posición cuadrúpeda (posición de banco).

5. Molestias en la parte inferior de la espalda durante la ejecución del ejercicio

En caso de que, a pesar de realizar los ejercicios de una forma funcional, existan problemas en la zona inferior de la espalda en la ejecución de los ejercicios abdominales en posición de decúbito supino, se ofrecen las siguientes ayudas:• Estiramiento de la musculatura inferior de la espalda antes del entrenamiento abdominal.• Elegir en las posiciones de salida un ángulo articular de la cadera muy pequeño con las piernas encogidas (claramente por debajo de 80°-90°).• En la posición inicial, con los pies apoyados cerca de los glúteos, los talones deben presionar contra el suelo. Antes debe erguirse la pelvis por medio de la tensión de la musculatura abdominal y los glúteos.• Elegir ejercicios con posiciones de salida en las que la cabeza no deba levantarse del suelo, por ejemplo, ejercicios con otras posiciones iniciales como la presión de suelo en posición de banco.


La mayoría de los ejercicios de entrenamiento de la musculatura abdominal poseen grandes partes estáticas, ya que la amplitud del movimiento es relativamente pequeña. Por ello es especialmente importante que, durante la tensión, se espire; hay que evitar por todos los medios la respiración en apnea. En especial las mujeres, para descargar el suelo de la pelvis durante la ejecución del ejercicio, deben espirar al realizar la contracción de la musculatura abdominal. En la espiración se crea un efecto de succión sobre el suelo de la pelvis, mientras que en el caso de la inspiración, por el contrario, la presión aumenta. Cuando el ejercicio de entrenamiento de la musculatura abdominal se lleva a cabo con una fase isométrica de parada o con varias contracciones finales, se puede practicar una espiración superficial "jadeante".

6. Respiración

7. "Ejercicios afuncionales" para el fortalecimiento del músculo recto del abdomen

En muchos ejercicios convencionales para el fortalecimiento de la musculatura abdominal, como las tijeras, sit-ups con piernas fijas o elevación de piernas en suspensión, junto con los efectos propuestos de fortalecimiento de la musculatura abdominal, también se consigue una fuerte activación de la musculatura flexora de la cadera (sobre todo el psoas ilíaco y el recto anterior o femoral). Es problemático por distintos motivos el empleo de ejercicios abdominales en los que, simultáneamente, se activan fuertemente los flexores de la cadera. Por una parte los músculos abdominales se agotan mucho más rápidamente que la musculatura flexora de la cadera. Con ello se llega fácilmente en el transcurso del ejercicio a modelos de desviación con una intensificación de la lordosis en la zona de las vértebras lumbares y una fuerte implicación (así como sobreexigencia) de las estructuras pasivas de las vértebras lumbares como la zona de los discos intervertebrales, ligamentos y la articulación del arco vertebral. Por otro lado, los flexores de la cadera tienden en todo caso al acortamiento, por ejemplo, a causa de estar mucho tiempo sentado. Una lordosis reforzada (hiperlordotizcación de la columna lumbar), como la que aparece en muchas personas, va acompañada frecuentemente por un acortamiento del flexor de la cadera. Así, el m. psoas ilíaco, como flexor más fuerte de la cadera, tiene su origen en la parte inferior de la columna vertebral (12“ vértebra dorsal y 1° a 4“ vértebras lumbares) y en la parte interna del esternón. Un acortamiento puede favorecer la inclinación de la pelvis, y, con ello, la lordosis lumbar. En el caso de una lordosis lumbar ya reforzada, por medio de un entrenamiento de la musculatura abdominal con empleo de los flexores de la cadera, posiblemente se seguirá "entrenando desde dentro" una lordosis cada vez más fuerte. Por ello, los ejercicios con elevación de piernas o de la parte superior del cuerpo con piernas fijas se designan a menudo como ejercicios afuncionales y son objeto de polémica.Sin embargo, los músculos flexores de la cadera son músculos importantes cuya plena capacidad de función es necesaria para la vida diaria y el deporte (p. ej., al hacer un esprint o en la gimnasia, etc.). En caso de que los antagonistas de la musculatura de flexión de la cadera, los extensores de la articulación de la cadera estén fuertemente desarrollados y los flexores de la cadera no estén acortados, el entrenamiento de los flexores de la cadera es aceptable y recomendable. La descripción de "afuncional" y "digno de ser discutido" para ejercicios con empleo de los flexores de la cadera debe ser, por lo tanto, específica de un grupo objetivo.


• Las personas con molestias de espalda (escuela de espalda) y las personas con los correspondientes desequilibrios musculares deben evitar en el entrenamiento de la musculatura abdominal los ejercicios con empleo de los flexores de la cadera.• Las personas con musculatura equilibrada de los flexores y extensores de la cadera pueden utilizar ejercicios muy intensos y efectivos de la musculatura abdominal con empleo de los flexores de la cadera.

Los "sit-ups" completos con fijación de los pies y pesos adicionales han demostrado ser poco eficientes para el músculo recto del abdomen, resultando, en cambio, productivos para la musculatura abdominal oblicua. Todavía no están claros los motivos de estos sorprendentes resultados de medición.

Los ejercicios para la m usculatura les oblicuos. Cada grupo de ejercicios seabdom inal, de acuerdo con los pun tos de presenta prim ero en sus aspectos globa-vista funcionales, se d ividen en dos gru- les m ás im portantes para ir describiendopos: ejercicios para el m úsculo recto del después detalladam ente el ejercicio.abdom en y para los m úsculos abdom ina-

Ejercicios para el músculo recto del abdomen

Aspectos importantes en el caso de ejercicios para el músculo recto del abdomen

1. Todos los ejercicios para el músculo recto del abdomen activan también la musculatura abdominal oblicua. Esto es válido sobre todo para las variantes del crunch recto.

2. Algunas medidas muestran que los crunchs con fijación de pies y ligeros pesos adicionales, en contraposición con la elevación de piernas en suspensión o apoyo, no forman parte de los ejercicios más efectivos de la musculatura abdominal. Los crunchs con fijación de pies consiguen sólo tensiones musculares elevadas menos importantes que las de los crunchs sin fijación de los pies. También el empleo de pesos adicionales de 5 a 10 kg sobre el pecho no se muestra, en el caso de los hombres, mucho más efectivo que la ausencia de peso adicional. Las fuertes cargas adicionales de 15 kg o más provocan claramente tensiones más elevadas de la musculatura abdominal.


"Crunch" recto

• Es el ejercicio más importante para toda la musculatura abdominal, con una efectividad muy elevada para las porciones superior e inferior del músculo recto del abdomen y para la musculatura abdominal oblicua.• Posición de decúbito supino, piernas encogidas, ángulo de caderas < 90°.• Elevar la cabeza y los hombros del suelo y empujar con las manos una pared imaginaria; las vértebras lumbares permanecen apoyadas en el suelo. La amplitud del movimiento es relativamente pequeña, ya que, al llevar los hombros hacia atrás, éstos no deben apoyarse en el suelo (corresponde a que la fuerza es suficiente para llevar a cabo varias repeticiones sin apoyarse).• Espirar al elevar la parte superior del cuerpo.• Movimiento lento, controlado y tranquilo, sin ejecución intensa de ejercicio.• La intensidad se puede variar por medio de la modificación de la postura de los brazos (variación de la longitud de palanca).• El crunch negativo sobre soporte oblicuo (por ejemplo tabla de step-aeróbic colocada de forma oblicua) con la cabeza hacia abajo, en algunos análisis para el músculo recto del abdomen, ha resultado ser más intenso que el crunch realizado de forma horizontal y, en cambio, es de menor intensidad para la musculatura abdominal oblicua. El motivo para una resistencia intensa del músculo recto del abdomen reside, posiblemente, en el brazo de palanca en el punto final del movimiento. No está clara la baja activación de los músculos abdominales oblicuos.

Crunch con tracción de cable

_ _ i I

• Posición erguida de rodillas delante del mecanismo de cable.• Agarrar la cuerda e incurvar el tronco, de forma que la articulación de la cadera permanezca lo más estirada posible.

Crunch en la máquina de abdominales

.«> .

• La activación de la musculatura abdominal depende de la construcción de la máquina y de la calidad de la ejecución del ejercicio.• Sentarse de modo erguido en la máquina.• Según el tipo de máquina, los pies y los muslos están fijos por medio de un acolchado de apoyo; las manos agarran un asidero.• La parte superior del cuerpo se incurva contra la resistencia de la tracción y, a continuación, se vuelve a enderezar.• Debido a la fijación de las piernas, se activa siempre la musculatura de flexión de la cadera.


"Reverse crunch"(Crunch con elevación de la pelvis)

Crunch total

V -

• Sólo hay exigencia media de intensidad de la musculatura abdominal. También la porción inferior del músculo recto del abdomen, para el que tradicionalmente se realiza este ejercicio, no se activa tan fuertemente como en el crunch recto.• Posición de decúbito supino, las manos situadas detrás de la cabeza.• Las rodillas de desplazan algunos centímetros arriba y hacia atrás (amplitud del movimiento muy pequeña), con lo que la pelvis se eleva un poco.• Elevación de la pelvis lenta y controlada, sólo con la fuerza de la musculatura abdominal: sin movimiento de retorno ni intensivo.• Como ayuda se recomienda presionar las rodillas hacia arriba, sobre las palmas de las manos de un compañero.

• Este ejercicio es una combinación del crunch recto y el "reverse crunch", ejerciendo una buena efectividad para toda la musculatura abdominal. La activación es claramente más baja que en el caso del crunch recto.• Se eleva la pelvis ("reverse crunch") y se mantiene estática - desde esta posición la parte superior del cuerpo se incurva, adicionalmente y de un modo cambiante, y se desciende de nuevo (crunch recto).• Seguir respirando de forma continua, sin respiración a presión.• Como variación se puede primero redondear la parte superior del cuerpo, mantenerla arriba (estática) y luego, adicionalmente, elevar y descender alternativamente la pelvis. El movimiento de incurvamiento de la parte superior del cuerpo y la elevación de la pelvis pueden también realizarse simultáneamente como otra variante.

Variantes del crunch con pelota y compañero

Los ejercicios para la musculatura abdominal con pequeños aparatos, así como los ejercicios con compañeros, encauzan el carácter de trabajo del entrenamiento de fuerza, aumentan la motivación y ofrecen una gran cantidad de variantes de ejercicios. La posición de salida del crunch permanece igual. Como alternativa al balón gimnástico, cabe utilizar también globos, barras y otros elementos.

jJgACon incurvamiento de la parte superior del cuerpo, hacer rodar la pelota desde las rodillas a los pies; al descender el tronco, hacer rodar de vuelta la pelota.

Hacer rodar la pelota por el muslo o la pierna.

Apoyar la pelota en la pierna y hacerla rodar.


Variante del crunch con pelota y compañero

Hacer rodar la pelota hacia los glúteos y la cabeza, sin apoyar los hombros en el suelo.

Intentar alcanzar con la pelota tanto el talón izquierdo como el derecho.

El compañero muestra con la mano la dirección en la que la persona que realiza el ejercicio debe coger la pelota con las dos manos y, de nuevo, volver a entregarla.Variante estática: intentar, con espiración prolongada, arrebatar el balón en contra de la resistencia del compañero.

Los pies separados con una amplitud igual al ancho de los hombros, colocados uno al lado del otro, y hacer rodar la pelota en figura de ocho por el muslo.

Las dos personas que realizan el ejercicio se tumban una frente a otra. La pelota se toma con ambas manos, se rueda dos veces sobre el muslo de uno y luego se pasa (variante; estáticamente ejercer sólo presión contra la pelota, o dinámicamente con dos pelotas).

El compañero hace una ligera presión sobre piernas y/o brazos. La persona que realiza el ejercicio se resiste y no deja que lo desplacen.

"Escarabajo"

• Ejercicios de elevada efectividad para toda la musculatura abdominal.• En la posición de decúbito supino se lleva a cabo un cambio constante entre la flexión y el estiramiento de los brazos y piernas, como un escarabajo que está sobre la espalda y patalea. Con ello se eleva del suelo la cabeza y los hombros.Por medio de la pierna estirada mantenida oscilante, se activa también la musculatura de flexión de la cadera. Sin embargo, la fuerte flexión simultánea de la articulación de la cadera con la pierna contraria asegura que la pelvis permanezca siempre erguida. La oscilación del movimiento puede quedar reducida en tanto no se estiren las piernas. La actividad de la musculatura de flexión de la cadera se reducemediante un brazo de palanca corto.• Ejercicio motivador a causa del gran movimiento de brazos y piernas.• Se puede variar tanto la altura del enderezamiento del tronco (intensidad) como la frecuencia del estiramiento alternativo de brazos y piernas. El ejercicio se puede efectuar también siguiendo el ritmo de la música.


Presión contra el suelo

• Buena efectividad (al elevar las rodillas) para toda la musculatura abdominal.• Postura cuadrlpeda, codos ligeramente flexionados, mirada entre las manos.• La rodilla izquierda y la mano derecha presionan contra el suelo, una después de la otra, después se las estira y viceversa.• Ejercicio estático: cuidado: sin respiración forzada.• El ejercicio está recomendado sobre todo para personas que, al hacer el crunch, sufren molestias en cuello, nuca y espalda; además, este ejercicio constituye a la vez un buen entrenamiento de la musculatura del suelo de la pelvis.• Variantes de ejecución:

Ambas manos y rodillas presionan contra el suelo y luego se alzan.

Las manos y el dorso de los pies presionan de tal forma en el suelo que las rodillas se elevan; mover las rodillas arriba y abajo.

Variación: desplazar, unos después de otros, los pies y las manos. En esta forma de intensidad elevada se tensa lo más posible los músculos abdominales; además se activan los flexores de la cadera (m. psoas ilíaco y m. recto anterior).

Elevación de piernas en suspensión Elevación de piernas con apoyo de antebrazo

f-

a;f

• Ejercicio de intensidad elevada y muy efectivo para toda la musculatura abdominal, ejercicio "top” para la porción inferior del músculo recto del abdomen.• Posición de salida en suspensión en un apoyo de antebrazo (aparato).• Con las piernas flexionadas o parcialmente elevadas, erguir la pelvis e incurvar las vértebras lumbares.• En el punto más alto realizar un pequeño movimiento de elevación; la articulación de la cadera permanece flexionada (parte estática elevada). No dejar caer las piernas y no elevarlas de nuevo de modo intensivo.• Seguir respirando de forma continuada, sin respiración forzada.• Al estar en suspensión, dejar estirados los brazos, no tirar con ellos. La suspensión libre permite una suficiente fuerza mano-antebrazo y a menudo representa problemas para las mujeres.Con un estiramiento creciente de la articulación de la rodilla se alarga el brazo de palanca y disminuye la intensidad. En caso de cansancio muscular, ya no se podrá seguir flexionando la articulación de las rodillas.


Ejercicios para ios músculos abdominales oblicuos

Aspectos importantes de los ejercicios de la musculatura abdominal oblicua

1. Todas las vanantes del crunch descritas para la musculatura abdominal oblicua (alzamiento del tronco) se pueden unir a un estiramiento. Así resultan las variantes de mayor estiramiento del crunch, el denominado "twisted crunch", Los crunchs girados activan siempre, simultáneamente, las partes izquierda y derecha de la musculatura abdominal oblicua, ya que se consigue, por ejemplo, el giro a la izquierda por medio de la tensión del músculo oblicuo interno izquierdo del abdomen, así como el giro a la derecha mediante la tensión del músculo oblicuo externo derecho del abdomen, y viceversa.

2. De igual modo que en las variantes del crunch recto se entrena la musculatura abdominal oblicua, las variantes con giro activan el músculo recto del abdomen, pues en ellas también se eleva la cabeza y los hombros, y se debe incurvar la parte superior del cuerpo.

3. Los ejercicios más intensivos para la musculatura abdominal oblicua no son los "tw/isted crunch", sino los ejercicios estáticos en posición inicial lateral, elevación lateral del tronco y apoyo lateral de antebrazo

Crunch girado ("twisted crunch") Giro de tronco en la máquina de fuerza

• Gran efectividad para los músculos oblicuo y recto del abdomen; sin embargo, se obtiene una efectividad claramente menor que en el crunch recto,• La elevación de los hombros y el alzamiento del tronco van unidos a un estiramiento, por ejemplo girar el hombro izquierdo hacia la derecha. Una vez allí, regresar de nuevo, de tal modo que los hombros aún continúen elevados del suelo (pequeña amplitud del movimiento).• Movimiento tranquilo, controlado y lento; sin ejecución intensiva ni impetuosa del ejercicio; espirar cuando se eleva la parte superior del cuerpo e inspirar al apoyarla de nuevo.• El crunch girado también puede ser ejecutado como un "twisted crunch" total, donde primero se eleva la pelvis unos centímetros del suelo y luego se mantiene estática (variante de difícil coordinación). La ejecución de este ejercicio da como resultado una elevada activación de la musculatura abdominal oblicua.

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• La activación de la musculatura abdominal oblicua depende de la construcción de la máquina y de la calidad de la ejecución del ejercicio.• Posición erguida sentado en la máquina, piernas fijadas por medio de la almohadilla de apoyo.• La parte superior del cuerpo queda fijada y la inferior se gira. Con otras construcciones de máquinas se fija la parte inferior del cuerpo y se gira la superior• En ninguna máquina se debe trabajar con intensidad, sino que los movimientos de giro han de ser controlados y lentos, y se deben realizar con la ayuda de la fuerza de la musculatura del tronco.


Elevación lateral de tronco en aparato Elevación lateral de tronco con compañero

• Ejercicio "top" para la musculatura abdominal oblicua debido a la tensión muscular isométrica y el largo brazo de palanca de la parte superior del cuerpo.• Posición lateral con fijación de las piernas en el aparato; la cadera está estirada, el tronco está suspendido libremente y se mantiene en vilo.• Desde la posición horizontal se eleva ligeramente el tronco, y el brazo que está situado arriba se desplaza en dirección a la rodilla.• El ejercicio se puede hacer más intensivo a través de la posición de los brazos, por ejemplo, cruzar ambos brazos delante del pecho o estirarlos por encima de la cabeza (alargamiento del brazo palanca), así como por medio de la modificación de la superficie de apoyo del tronco (longitud de palanca) o a través de la modificación de la altura de alzamiento. De forma inversa, se puede proceder a suavizar el ejercicio.

• Variante muy efectiva y estática de elevación lateral del tronco.• Posición de decúbito lateral; la cadera está estirada, la pierna de abajo está flexionada,• El compañero sujeta el pie de la pierna superior y el muslo de la pierna inferior doblada.• Ligero enderezamiento de la parte superior del cuerpo en el caso de articulación de la cadera estirada.• La intensidad del entrenamiento se puede variar por medio de la postura de los brazos y la altura de alzamiento.


Elevación lateral del tronco desde el suelo sin aparatos Apoyo lateral de antebrazo

• Ejercicio muy efectivo para la musculatura abdominal oblicua, sin que sean necesarios ni aparatos ni un compañero.• Posición de decúbito lateral, cuerpo estirado.• Elevar ambas piernas y mantenerlas, luego intentar elevar la parte superior del cuerpo contra las piernas.• Variación por encima de la altura de alzamiento y de la modificación del brazo de carga; aligeramiento por medio de la flexión de las piernas, mayor dificultad por medio del estiramiento de los brazos por encima de la cabeza.

• Ejercicio estático muy efectivo para la musculatura abdominal oblicua sin aparatos ni compañero.• Posición de decúbito lateral, elevación del cuerpo por apoyo lateral de antebrazo, elevándose tanto el tronco como las piernas; sólo se toca el suelo con el antebrazo y los pies.• Ejercicio estático (trabajo de apoyo) - Cuidado: no debe haber respiración en apnea.• Una intensificación del ejercicio da como resultado la elevación de la pierna superior y el estiramiento del brazo libre por encima de la cabeza.• En el caso de apoyo del antebrazo sobre una pierna, el ligamento externo de la articulación de la rodilla de la pierna de apoyo resulta fuertemente cargado. Las personas con debilidad de los ligamentos externos deben evitar realizar este ejercicio o bien utilizar todo el muslo y la articulación de la rodilla como superficie de apoyo (apoyo lateral de antebrazo-pierna). Con ello se disminuye el brazo de palanca y la intensidad, lo que es muy útil para personas con lesiones anteriores o con capacidad reducida de resistencia.


Músculos dorsales

8.1 Músculo erector de la columna

Funciones del músculo erector de la columna 152 Fundamentos anatomofuncionales 152Tabla de funciones para la porción Inferior del músculo erector de la columna 152

Clasificación de ejercicios basada en EMG155Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo erector de la columna, porción inferior 156Clasificación de ejercicios con peso adicional reducido para el músculo erector de la columna, porción inferior 157Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo erector de la columna, porción inferior 158

Comentarios a la clasificación EMG 159 Peso adicional 159 Efecto complejo 159 Lordosis lumbar 160 Estabilización 161¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicosde grupos objetivo) 162Ejecución técnica de los ejercicios 162Los ejercicios "top" 163

Ejercicios para el entrenamiento del músculo erector de la columna, porción inferior 165 Ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco 165 Variantes de los ejercicios de flexión de rodilla 170

151

Funciones del músculo erector de la columna


Los m úsculos de la espalda tienen una im portancia especial en el ám bito de la estabilización y la movilidad de la colum na vertebral tanto en el deporte com o en la vida diaria, además de en la organización de la postura. Consisten en num erosos m úsculos pequeños y grandes que, en su totalidad, se los denom ina m úsculo erector de la colum na. Este m úsculo va desde la parte posterior de la cabeza hasta la pelvis en dos cordones a lo largo de la colum na vertebral, por lo que es de especial im portancia en la colum na lumbar. Espacial y funcionalm ente se diferencia en tracto medial y tracto lateral. Al tracto medial se pueden asignar los m úsculos pequeños que, predom inantem ente, unen de m anera directa las vértebras indepen

dientes, m ientras que el tracto lateral engloba sobre todo los cursos musculares más largos. Debido a la gran variedad de m úsculos independientes existentes en la zona, no parece recomendable el plantearse una presentación detallada de todos los orígenes e inserciones.

Tabla de funciones para la porción inferior del músculo erector de la columna

La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones participadas el m úsculo que se ejercita en el entrenam iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita adem ás la deducción de lo que se considera óptim o de fortalecim iento y estiram iento, así com o un enjuiciam iento especializado (revisión de la función) de cada ejercicio (véase el capítulo 6.2 “Tablas de funciones de los músculos”).

De la apófisis transversa a la apófisis transversa

Músculo erector de la columna Tracto medial

De la apófisis espinosa a la apófisis espinosa

De la apófisis transversa a la apófisis espinosa


Músculo erector de la columna Tracto medial

Función• Función predominante de posición y apoyo.• Movimientos de giro en la zona del cuello.• En los movimientos de la columna vertebral la cooperación conjunta no es tan fuerte como en el tracto lateral (véase abajo).

Tracto lateral

Función• Enderezamiento del tronco desde la inclinación.• Inclinación lateral del tronco.• Enderezamiento del tronco desde la posición de inclinación lateral.• Inclinación de la cabeza hacia delante y giro.

Figura 16: Músculo erector de la columna, tractos medial y lateral (modificado de Appel y Stang-Voss 1986).

IVIÚSCULOS DORSALES 153

La siguiente tabla de funciones m uestra la influencia de la porción lum bar del m úsculo erector de la colum na sobre la co lu m n a lu m b ar (C L ), sobre la posic ión de la pelvis, así com o los ejercicios de fortalecim iento y estiram ien to que tienen en cuenta todas las funciones.

La parte superior del m úsculo erector de la colum na, por motivos funcionales, se trata en el capítulo 8.2 "Músculo trape- d o y músculos romboides”.

El con trario (an tagon ista ) de la m uscu la tu ra in ferio r de la co lum na es la m u scu la tu ra abdom inal. La m uscu latu ra in ferio r de la co lum na inclina hacia delan te la pelvis y refuerza la lordosis de la co lum na lum bar. La m u scu la tura abdom inal yergue la pelvis y a n u la la lordosis de la co lum na lum bar (CL).

El ejercicio de fortalecim iento óptim o para la m usculatura inferior de la colum na se corresponde, de un m odo funcio-

PORCIÓN INFERIOR DEL MÚSCULO EREQOR DE LA COLUMNA

Articulación / parte del cuerpo


Columna lumbar (CL) Parte inferior de la espalda

• Lordosis de la columna lumbar• Indinaclón lateral• Estabilización

• Anuladón de la lordosis de la columna lumbar (cifosis)• Inclinación lateral hacia la parte contraria

Pelvis • Indlnación hacia delante• Estabilización

• Enderezamiento

Músculo /partidpación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Porción inferior del músculo erector de la columna • Inclinar la pelvis hacia delante.

• Elevar tronco y (sobre)estirar la columna vertebral (lordosis de las vértebras lumbares)

i• Echar la cabeza y los hombros hacia delante, redondear el tronco, espirar.• Tensar la musculatura de la espalda, se anula la lordosis de la CL, se endereza la pelvis.

Tabla 28: Tabla de funciones para la porción inferior del músculo erector de la columna y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.


nal, con el ejercicio óptim o de estiram iento de la m usculatura abdom inal, y el ejercicio óptim o de la m usculatura inferior de la colum na se corresponde, funcionalm ente, con el ejercicio óptim o de fortalecim iento de la m usculatura abdominal.

Clasificación de ejercicios basada en EMG

Los análisis de ejercicios basándose en la EMG favorecen la com paración entre los distintos ejercicios de fuerza para u n m úsculo y contribuyen a crear una clasificación de los ejercicios. El diseño de análisis com pleto se ofrece en el capítulo 5.3 “Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes”.

Para la porción inferior del m úsculo erector de la colum na se han creado tres listas de clasificación de ejercicios. Las dos prim eras listas, tablas 29 y 30, contienen ejercicios con cargas adicionales de peso con ayuda de halteras o de m áquinas de fuerza. Se debe tom ar en especial consideración los tres ejercicios denom inados elevación de peso m uerto, eleva

ción de peso m uerto con las piernas estiradas y “buenos días” (véase tabla 30), ya que se desvían de los procedim ientos estándar y sus resultados no pueden ser com parados directam ente con los de o tros ejercicios.

Para exclu ir riesgos de salud en las personas que realizan el ejercicio, en el ejercicio de elevación de peso m uerto la carga adicional se ha lim itado al peso co rporal de la persona que lo realiza. En los ejercicios de elevación de peso m uerto con las p iernas estiradas y en el “buenos d ías”, se u tiliza sólo la m itad del peso corporal. La tercera lista de clasificación de ejercicios (tabla 30) co n tiene ejercicios en los que el propio peso corporal y la tensión m uscular ind iv idual espontánea rep resen tan la resistencia.

Las intensidades del entrenam iento según las diferencias de peso corporal, así com o la experiencia con el en trenam iento de fuerza y la m otivación, deben ser bien distintas. Las tres listas de clasificación de ejercicios se deben realizar con las m ism as cargas para todos los individuos exam inados, de m odo que pueda haber una com paración directa.

MUSCULOS DORSALES 155

Clasificación de ejercicios con peso adicionalpara el músculo erector de la columna, porción inferior


If.m

Elevación de la parte posterior de las piernas combinada con flexión de piernas en la máquina "Leg-curI"*

1,0 394

Flexión de rodillas con haltera de barra 2,2 251 larga

Prensa de piernas 2,9 192

2

*La elevación trasera de las piernas estiradas en la máquina de flexión de piernas sin acoplamiento con la flexión de piernas muestra, en la porción Inferior del m. erector de la columna, una intensidad muscular algo menor que en el caso de la ejecución del ejercicio con flexión de piernas, a pesar de que las piernas estiradas presentan un brazo de palanca más largo. El motivo de este resultado reside en que, en el caso de las piernas flexionadas, se produce una lordosis más fuerte de la columna lumbar y, con ello, el músculo erector de la columna se activa más fuertemente.Tabla 29: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para ejercicios con carga de peso para la porción inferior del músculo erector de la columna, según la posición media (R x), y la actividad EMG media en pV (EMG)0;n = 10.


Clasificación de ejercicios con peso adicional reducido para el músculo erector de la columna, porción inferior

Puesto Imagen Descripción Rx ElVlGx

Elevación de peso muerto (100 % del peso corporal)

1,0 288

Elevación de peso muerto con las piernas estiradas (50 % del peso corporal)

2,1 154

"Buenos días" con haltera larga (50 % del peso corporal)

2,9 118

Tabla 30: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para ejercicios con carga de peso reducida (para evitar riesgos de salud) para la parte inferior del músculo erector de la columna según la posición media (R x), y la actividad EMG medía en nV (EMG^; n = 10.

MÚSCULOS DORSALES 157

Clasificación de ejercicios sin peso adicionalpara el músculo erector de la columna, porción inferior


Elevación posterior de la pierna con una pierna en posición de decúbito prono con contracción final

2,3

Elevación de la pelvis con tensión/tracción de talón. Ángulo de rodilla, 100°

Elevación de tronco

Elevación de la pelvis sin tensión/tracción de talón. Ángulo de rodilla, 100°

3,5

159

2,4 157

2,4 153

129



Elevación posterior de pierna, con una pierna sobre el banco, pelvis erguida, con contracción final

5,2 93

Elevación posterior de pierna, con una pierna en horizontal sobre el suelo en posición de banco, pelvis erguida

5,9 49

Elevación de brazos con ambos brazos 5,4 42 ("águila")

Tabla 31; aasificación de ejercicios, basada en EMG, sin carga de peso adicional para la parte inferior del músculo erector de la columna según la posición media (R x), y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.


Peso adicional

En la mayoría de los casos los ejercicios con pesos adicionales son más intensos que los efectuados con el peso corporal. Los ejercicios de elevación de la parte p oste rio r de la p ie rna en la m áquina “Leg-curl”, elevación de peso

m uerto , flexión de rodillas con haltera larga y p rensa de p ie rna son, en general, los ejercicios más efectivos.

Efecto complejo

La m ayoría de los ejercicios para la m usculatura inferior de la espalda son ejercicios com plejos cjue no sólo en trenan la porción in ferior del m úsculo


erector de la espalda, sino que engloban sim ultáneam ente varios grupos m uscu lares. Todos los ejercicios de elevación de la parte posterio r de la p ierna y de elevación del tronco solicitan la partic ipación, adem ás de la m usculatura inferio r de la colum na, tam bién la del m úsculo glúteo m ayor y los isquiotibiales. C on los ejercicios de flexión de la rod illa, elevación de peso m uerto y prensa de piernas se en trenan sobre todo los m úsculos de la parte an terio r del m uslo (m. cuádriceps), los m úsculos g lúteos y la porción inferior del m úsculo erector de la colum na.

La m ayoría de los ejercicios efectivos para la porción inferior del m úsculo erector de la colum na son ejercicios com plejos que entrenan sim ultáneam ente varios grupos musculares.

Lordosis lumbar

Los ejercicios que favorecen la inclinación hacia delante de la pelvis y un sobreestiram iento de la CL (posición de reforzam iento de la lordosis o hiperlor- dotización) tienen com o objetivo la m ayor tensión m uscular para la espalda inferior y se los puede considerar unos de los ejercicios de entrenam iento más efectivos. El ejercicio de elevación de la parte posterior de la p ierna com binado con flexión de pierna y carga de peso es, con diferencia, el más efectivo, y el ejercicio de elevación de la parte posterior de una pierna en posición de decúbito prono ocupa la cabeza de la clasificación de ejercicios sin peso adicional (véase tabla 31). Cuando, por medio del em puje del m uslo hacia el pecho se arquea la pelvis y

se desencadena una lordosis lumbar, los m úsculos de la parte inferior de la espalda no pueden conseguir una tensión m uscular tan elevada. Esto m uestra unos valores de m edida EMG claram ente más bajos que los ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna sobre el banco y sobre el suelo (véase Tabla 31, puestos 5 y 6).

El ejercicio de elevación de la parte posterio r de la p ie rna com binado con flexión de p ie rna y carga de peso activa, con m ucho, de la forma m ás fuerte, la porción inferior del m úsculo erector de la colum na.

Los ejercicios en los que se lleva a cabo u n estiram iento de la co lum na vertebral en u n sobreestiram iento o una h iperlordosis se los designa a m enudo ejercicios afuncionales, ya que se los sup o n e en conex ión con la lo rdosis de la co lum na lum bar y de lo que se denom ina de form a genérica com o el popular “dolor de espalda”. Este p roblema hace necesaria una consideración diferenciada. Los dolores de espalda no suelen ser consecuencia de un único m otivo, sino que pueden provenir de deficiencias de m ovim iento, con sus déficit m usculares añadidos o por actividades laborales que exigen estar sentado duran te m ucho tiem po, y están condicionados por las num erosas apariciones consiguientes a estos com portam ientos erróneos. N uestra colum na vertebral ha sido creada y está d iseñada para satisfacer el cam po de acción del m ovim iento que va desde “redondeado” a “cóncavo” (cifosis a lordosis). Desde un pun to de vista fisiológico, aum enta la in tensidad


de la actividad m uscular con el estiram iento creciente de la co lum na vertebral, hasta conseguirse u n sobreestira- m iento com pleto. La idea de un sobreestiram iento de la co lum na vertebral es infundada, en el caso de ejercicios de fuerza llevados a cabo de u n m odo correcto, po r lo m enos en las personas sin trastornos en la parte inferior de la espalda (véase la pág. 141). O tras son las circunstancias concurren tes en los ejercicios de estiram iento con generación de fuerte lordosis, en los que no se da n in guna estabilización m uscular, sino que, sobre todo el aparato ligam entoso de la colum na lum bar, se ve afectado por la tensión del estiram iento. Aquí el axiom a que se debe cum plir es que no se produzca “un sobreestiram iento de la colum na lum bar” y que se practiquen ejercicios de estiram iento que eviten la lordosis lumbar.

Los ejercicios de fuerza en el sobreestiram ien to de la colum na lum bar activan la porción inferior del mtisculo erector de la colum na de u n m odo más fuerte que los ejercicios sin lordosifica- ción lum bar reforzada. Un sobreestiram iento de la colum na lumbar, desde el pun to de vista m édico, no debe ser rechazado de un m odo global.

Para cada entrenam iento orientado a la salud debe ser válida la siguiente afirmación: “Las m olestias no deben aparecer inm ediatam ente ni en el ejercicio o inm ediatam ente después del ejercicio ni al día siguiente del ejercicio, y las molestias ya existentes no deben em peorar”. Si no es éste el caso, hay que com probar la

forma en que se ejecuta el ejercicio, d ism inuir su intensidad o sustitu irlo por un ejercicio alternativo.

Estabilización

Ju n to con la lordotización de la CL, los m úsculos inferiores de la espalda tienen la im portante función de estabilizar la pelvis y la colum na vertebral.

La elevación, técnicam ente correcta “y adecuada para la espa lda”, de pesos desde la consideración de la capacidad ind iv idual de rend im ien to y la posib ilidad de carga es uno de los ejercicios más im portantes tanto para la ejecución orientada a la salud (escuela de la espalda) com o para un entrenam iento de fuerza orientado a la resistencia (p. ej., elevación de peso m uerto com o disciplina en el triatlón de fuerza).

Esta afirm ación se consigue sobre lodo en los ejercicios de elevación de peso muerto, de flexión de rodilla, de prensa de p ierna y “buenos días”. Puesto que en estos ejercicios se debe utilizar un peso m uy elevado, tam bién son necesarias elevadas tensiones de estabilización.

Los ejercicios de elevación de peso m uerto, flexión de rodilla y presión de rodilla ocupan los puestos 1, 2 y 3 de las actividades m edias EMG (véanse tablas 29 y 30). Por ello se consideran m uy efectivos y adecuados para la parte inferior de la espalda los ejercicios de entrenam iento con cargas elevadas. En su ejecución, se descuida a m enudo este aspecto, pues predom inantem ente son cam biados por ejercicios para el entrenam iento de los


m úsculos extensores de las piernas y los glúteos.

¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicos de grupos objetivo)

La clasificación de ejercicios basada en la EMG se puede utilizar de dos formas. Los deportistas de rendim iento y los avanzados pueden elegir, para que su entrenam iento sea lo más intenso y efectivo posible, ios ejercicios m uy intensos situados en la parte alta de esta lista de clasificación. Sus cuerpos están acostum brados a los grandes esfuerzos y necesitan fuertes estím ulos de entrenam iento para conseguir mayores consecuencias de ajuste.

Los principiantes y las personas con m olestias en el aparato locom otor deben, por lo tanto y en principio, evitar los ejercicios de intensidad elevada con grandes pesos adicionales y han de ir aum entando, de un m odo escalonado, su capacidad de rendim iento y de carga, eligiendo en prim er lugar ejercicios con poca intensidad, por ejem plo sin peso adicional (véase tabla 31). Con una capacidad de rendim iento creciente se puede llevar a cabo ejercicios intensivos de los prim eros puestos de la lista de clasificación.

Ejecución técnica de los ejercicios

Los ejercicios más efectivos para la parte inferior de la espalda son muy exigentes desde el punto de vista técnico, por lo que no es fácil ejecutarlos de una forma correcta. La técnica correcta debe ser explicada por un entrenador cualificado y precisa un extenso proceso de aprendizaje y práctica antes de que se pueda efectuar sin grandes riesgos.

Esto es válido sobre todo para los ejercicios de flexión de rodilla con peso y todas las variantes de la elevación de peso m uerto y “buenos días”. Los fallos de técnica en la ejecución de los ejercicios pueden, si se em plea pesos adicionales elevados, provocar esfuerzos incorrectos de la colum na lum bar y lesiones graves (p. ej., hernia discal).

La parte inferior de la espalda se debe m antener erguida (lordosis fisiológica) en todos los ejercicios de elevación y hay que evitar inexcusablem ente un redondeo de la colum na lum bar (véase la descripción de la ejecución correcta de los ejercicios para la m usculatura inferior de la espalda).


• La mayoría de los ejercicios efectivos para la porción inferior del m úsculo erector de la colum na son ejercicios com plejos que, adicionalm ente, afectan entrenando otros grupos m usculares.

• El ejercicio de elevación de la parte posterior de la pierna con carga de peso, combinado con la flexión de pierna, activa de forma máxima la porción inferior del músculo erector de la columna.

• Los ejercicios de fuerza con un reforzam iento de la lordosis lum bar activan la porción inferior del músculo erector de la colum na más fuertem ente que los ejercicios con sobreestíra- m iento de la colum na vertebral lum bar. Los ejercicios con flexión de la articulación de la cadera son, desde el punto de vista de la salud, más favorables, pues perm iten una lordosis lum bar limitada (véase capítulo “Lordosis lumbar" de la pág. 160).

162 ENTRENAMIENTO DE L ii FUERZA

• La elevación, técnicam ente correcta y con la espalda erguida, es m uy efectiva y es un m uy buen ejercicio tanto en el deporte de salud com o en el de rendim iento.

• Todas las variantes de flexión de la rodilla, elevación de peso m uerto, presión de pierna y “buenos días” son sim ultáneam ente ejercicios de estabilización m uy intensos para la m usculatura de la espalda. La ejecución técnica correcta del ejercicio, en estos ejercicios en los que se debe superar unos pesos elevados, ha de aprenderse y observarse con m ucho cuidado.

Los ejercicios m ás efectivos para los m úsculos de la espalda inferior se pueden dividir en dos grupos: los ejercicios en los que la lordotización de la CL se considera de u n m odo consecuente y los ejercicios en los que el pun to central es la estabilización de la pelvis y la colum na vertebral. Ambos grupos de ejercicio se pueden in tensificar po r m edio de la elevación de cargas adicionales o por medio del alargam iento del brazo de palanca de trabajo.


Ejercicios "top" para la porción inferior del músculo erector de la columna con lordotización de la CL

Elevación de la parte posterior de las piernas combinada con flexión de piernas y carga de peso en la máquina "Leg-curI". Debido a la lordotización de la columna lumbar y a la longitud del brazo de palanca con peso adicional, es un ejercicio complejo y efectivo para los músculos inferiores de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

Crunch de los erectores (véase Koch 1998):Los músculos glúteos y los isquiotibiales, debido a la flexión de la articulación de la cadera, no pueden emplearse de un modo efectivo, por lo que el estiramiento del tronco se produce predominantemente desde el erector de la columna.

Elevación de piernas, con una o las dos piernas, tumbado sobre el sueloEsta variante de ejecución es un ejercicio efectivo sin aparatos, muy adecuado también para el entrenamiento en casa.


Ejercicios "top” con estabilización de la columna vertebral y la pelvis Estos ejercicios complejos exigen, adicionalmente, la participación de los músculos glúteos mayores y de

la parte anterior de los muslos

Elevación de peso muertoCuidado; en el caso de una técnica errónea de elevación con la espalda curvada, se plantea un elevado riesgo de lesión y, por ello, este ejercicio es recomendable sólo para personas con experiencia. En caso de técnica correcta y un peso ajustado a la capacidad de rendimiento, la elevación de peso muerto desarrolla unos excelentes efectos complejos para la porción inferior del músculo erector de la columna, para el músculo glúteo mayor, para el cuádriceps y para la musculatura de la cintura escapular.

4$ :

§Flexión de rodillas con haltera de barra larga Como en la elevación de peso muerto, también la flexión de rodillas precisa una formación con conocimientos para minimizar los riesgos de lesión. Por lo tanto, el ejercicio no es apropiado para sujetos que entrenan de modo ocasional, a quienes a menudo intimida el dolor de presión de la haltera sobre la musculatura del cuello. Para personas entrenadas, la flexión de rodillas constituye, además, el ejercicio de fuerza por antonomasia para la musculatura de la parte inferior del cuerpo, con magníficos efectos complejos también para la fuerza de estabilización de la parte baja de la espalda.

"Buenos días"Este ejercicio es la parte superior y más ligera del ejercicio de elevación de peso muerto. La haltera desciende sólo hasta la altura de las rodillas, donde la ejecución técnica es esencialmente más fácil. Sin embargo, hay que tener en cuenta que debe mantenerse de forma consciente la postura erguida de la espalda. La carga se puede dosificar mediante las distintas alturas de flexión o por el peso. La porción inferior del músculo erector de la columna se entrena de modo muy eficiente.

:.k A

Prensa de piernaLa prensa de pierna es el ejercicio número 1 del entrenamiento de fuerza, ya que, con una posición segura sobre la máquina, se puede soportar una carga elevada. La musculatura del tronco debe aportar un importante trabajo de estabilización y con ello se entrena conjuntamente el músculo erector de la columna.


músculo erector de la columna, de la pierna y del tronco, y ejercicios deporción inferior flexión de la rodilla. Cada grupo de ejer-

, , , cicios se presenta prim ero en sus aspec-Los eiercicios para la porción lum bar i i i . • .

. . . . . tos globales m as im portantes para des-

Ejercicios para el entrenamiento del dcios de elevación de la parte posterior

del m úsculo erector de la colum na, de acuerdo con los pun tos de vista estruc tu rales, se los divide en dos grupos: ejer-

pués ir describiendo detalladam ente el ejercicio.

Ejercicios de elevación de la parte posterior la de pierna y del tronco

Aspectos importantes de los ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco

1. Todas las variantes de los ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco activan intensamente la porción inferior del músculo erector de la columna. Son ejercicios complejos que entrenan conjuntamente los músculos isquiotibiales y el músculo glúteo mayor.

2. El ejercido de elevadón de la porción posterior de la pierna en la máquina, combinado con la flexión de pierna, es el ejerdcio "top” para la parte inferior del erector de la columna.

3. La fuerte activación de la porción inferior del músculo erector de la columna tiene varios fundamentos:

• Las piernas elevadas y flexionadas promueven una fuerte lordotización de la CL, más intensa que en el caso de sólo elevación de la pordón posterior de la pierna estirada. El fortaledmiento de la lordosis es decisivo para una fuerte activación muscular.• Los ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco ofrecen componentes de movimiento intensivos y estáticos, ya que a menudo se los entrena de modo isométrico con cortas amplitudes del movimiento.• Las contracciones finales (movimientos adicionales con muy pequeña amplitud del movimiento en el sobreestiramiento, es decir, en el punto final del movimiento) intensifican adidonalmente el ejercido.

4. La activación aumenta más cuanto más fuertemente se ejecute el movimiento en el sobreestiramiento de la articulación de la cadera, es decir, cuanto más fuertemente se tienda a la lordosis. En la práctica del deporte se evita a menudo una ejecución de movimientos que produzca una fuerte lordotizadón, ya que se supone una relación entre la hiperlordosis de la columna lumbar y las dolencias de espalda, lo que empíricamente no está justificado en las personas sanas. El tema de la intensidad con la que se debe entrenar con lordotización no se puede resolver de un modo general, sino que depende de las condidones previas individuales de la persona que lleva a cabo el entrenamiento. Las resistencias adecuadas de peso y las ejercidas por el compañero pueden, en el caso de estiramiento de la articulación de la cadera, compensar, en parte, un sobreestiramiento erróneo en la articulación de la cadera. Una lordotización reforzada también se puede evitar por medio de la ejecución del ejercicio con una sola pierna, con una tensión simultánea de una pierna bajo el cuerpo (enderezamiento de la pelvis), donde la activación de la porción inferior del músculo erector de la columna se reduce algo.

5. Hay que procurar que se produzca una respiración equilibrada durante el transcurso del movimiento.El peligro de una respiración forzada o en apnea es especialmente elevado, ya que la mayoría de los ejercicios muestran una elevada parte estática.

6. En la espada inferior, durante la práctica del ejercicio, se puede llegar a una ligera contracción. En ese caso, si aparecen dolores, hay que detener la ejecución del ejercicio.


Elevación de la parte posterior de la pierna combinada con flexiónde pierna en la máquina "Leg-curl”, en posición tumbada

• Ejercicio más intenso para la porción inferior del músculo erector de la espalda.• La posición de la almohadilla de apoyo del pie se debe elegir de manera que esté apoyada directamente sobre los talones. SI es posible, el aparato se debe colocar de forma que el movimiento pueda comenzar con las articulaciones de las rodillas ligeramente flexionadas, para, de esa forma, evitar un sobreestiramiento de la articulación de la rodilla.• Elevación del muslo desde la posición de decúbito prono (elevación de la parte posterior de la pierna) y flexión de la articulación de la rodilla.• El peso debe ser regulado de manera que represente una carga adecuada para la musculatura de la espalda y no se debe orientar al músculo glúteo mayor, es decir, a la parte posterior del muslo.• En personas con musculatura de la espalda debilitada se puede llegar a sobretensiones. En estos casos, la porción inferior del músculo erector de la columna se debe entrenar con variantes menos intensas de los ejercicios.• Con una bien pronunciada musculatura de la espalda, es muy recomendable, como variante, una combinación con el ejercicio de flexión de pierna para entrenar de un modo óptimo la musculatura isquiotibial. Con ello se estiran y flexlonan adlclonalmente las rodillas, con lo que el muslo permanece elevado durante todo el tiempo.

Las s igu ien tes v a ria n te s de e je rcicio de elevación de la p a r te p o s te rio r de la p ie rn a se describen de un m odo deta llado en el cap ítu lo para los e jercicios de en tren am ien to del m úsculo

glú teo m ayor, es decir, los m úscu los isqu io tib ia les (véase cap ítu lo 9.1 “Miis- culo glúteo mayor” y 9 .3 “Músculos isquiotibiales”).

Elevación de la parte posterior de la pierna en la tracción de cable

Elevación de la parte posterior de la pierna en la máquina de péndulo de cadera


Elevación de la parte posterior de la piernacon una pierna o con las dos en el suelo.

Elevación de la parte posterior de la pierna con apoyo de brazo

Elevación de la parte posterior de la pierna con una o ambas piernas sobre el banco

Elevación de la pelvis con tensión de talón

^v.

Elevación del tronco (hiperextensión)

• Ejercicio que resulta medianamente efectivo en el único caso en que el tronco se eleva sólo hasta llegar a la horizontal. Cuando más se entrene el sobreestiramiento, más fuertemente se activará la parte inferior del erector de la columna. Sin embargo, debido al estiramiento de la articulación de la cadera, se recomienda ir desde un sobreestiramiento máximo a una lordosis extrema para evitar el riesgo de empeoramiento de las dolencias de la espalda.• El tronco está apoyado en un banco de hipertensión, las piernas quedan fijadas.• Estiramiento y flexión en la articulación de la cadera, por lo que el tronco, con la pelvis inclinada hacia delante (lordosis) y la espalda recta, se inclina y se eleva.• Las variantes que se llevan a cabo a menudo en la práctica, desincurvar la columna redondeada vértebra a vértebra, significan posiblemente, sobre todo en haltera con barra larga o con pesos adicionales, una elevada carga de los discos intervertebrales. La ejecución del ejercicio con la espalda recta evita este riesgo.• La intensidad se puede elevar por medio del estiramiento de los brazos hacia delante (alargamiento del brazo de palanca) como en una ejecución de ejercicio con peso adicional (p. ej., un disco de halteras delante del pecho).• Se consigue una disminución de la intensidad mediante el acortamiento del brazo de palanca. Además, sólo es posible una postura estática de la espalda, ya que, al estar apoyada la articulación de la cadera, la flexión es imposible.


Crunch de erettores

0^

• Ejercicio muy intensivo para el músculo erector recto de la columna.• Posición de rodillas y fijación de pies en el aparato de entrenamiento; por medio de la postura en el aparato, la articulación de la cadera se fija en posición flexionada.• La pelvis se Inclina hacia delante, la columna lumbar está en posición de fuerte lordosis y el tronco se endereza en posición horizontal. No es posible una lordosis demasiado fuerte debido a la posición de salida con la articulación de la cadera flexionada 90°. La amplitud del movimiento es pequeña, de modo que el ejercicio muestra una elevada participación estática.• El desarrollo de fuerza sucede casi exclusivamente en la zona de la musculatura de la espalda, ya que, en contraposición con el ejercicio de hipertensión del músculo glúteo mayor y de los isquiotibiales, en este caso, y debido a la flexión de la articulación de la cadera, no se puede emplear de un modo efectivo.• Una variante de ejecución consiste en que, durante el ejercicio, la posición final estática y de lordosis se cambia por una posición final con la espalda redondeada y la pelvis erguida. Esta fase tiene como consecuencia de nuevo que la pelvis se incline hacia delante en un estiramiento de la espalda. La influencia de la fuerza sobre la parte baja redondeada de la espalda, con brazo largo de palanca o peso adicional, puede significar una carga elevada de los discos intervertebrales.• Si el ejercicio se lleva a cabo erróneamente, elevándose el tronco claramente por encima de la horizontal, disminuye el brazo de palanca y también disminuye la activación de la parte inferior del músculo erector de la columna.• Por medio del estiramiento de los brazos hacia delante (alargamiento del brazo de palanca), se puede elevar más la intensidad del ejercicio que si se practica por medio de una ejecución con peso adicional (p. ej., con un disco de halteras delante del pecho).


Máquina de extensión de la espalda Remar sentado estáticamente

• Variante de ejercicio muy efectiva.• Posición sentada erguida en la máquina; los pies se apoyan en el tablero de pie. La posición sentada debe ser tan recta, que la articulación de la cadera aparezca como centro de giro de la parte superior del cuerpo a la altura del eje de giro de la palanca de entrenamiento.• La parte superior del cuerpo se flexiona hacia delante con la espalda recta, la almohadilla de resistencia está situada sobre la espalda superior• La musculatura del tronco se tensa y, con la parte superior del cuerpo erguida, se presiona hacia delante, contra la almohadilla de resistencia.• El movimiento hacia abajo se debe frenar a tiempo y de un modo controlado para evitar un "saco de presión" hacia abajo (delante).

• Ejercicio estático efectivo para la parte inferior de la espalda.• Se utiliza un peso que no se pueda superar de forma dinámica.• Agarrar el mango de tensión, espalda recta, tensar musculatura de la espalda y tirar en contra de la resistencia no vencida.• El ejercicio se puede llevar a cabo con la polea o en la máquina de remo.


Variantes de los ejercicios de flexión de rodilla

Aspectos importantes en las variantes de ejercicios de flexión de rodilla para la porción inferior del erector de la columna

1. La prensa de pierna, la flexión de rodilla con haltera de barra larga y el levantamiento de peso muerto son notables ejercicios de fuerza de pierna con efecto complejo, sobre todo para la parte anterior del muslo (m. cuádriceps femoral), el músculo glúteo mayor y la porción inferior del músculo erector de la espalda.

2. Con la excepción del ejercicio de presión de pierna en la máquina, todas las variantes de flexión de rodilla son complicados ejercicios coordinativos que, en caso de realizarse con una técnica errónea, pueden acarrear un grave riesgo de lesión para las vértebras lumbares (desarticulación). Se puede encontrar unas detalladas instrucciones sobre la técnica a seguir y una descripción de los ejercicios en el apartado 9.2 "Músculo cuádriceps femoral"

Flexión de rodilla con haltera Elevación de peso muerto

Buenos días Prensa de pierna


8.2 Músculo trapecio

y músculos romboides

Funciones del músculo trapecio y de los músculos romboides 172 Fundamentos anatomofuncionales 172 Tabla defunciones 173

Clasificación de ejercicios basada en EMG 176Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 177Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción media 178Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo trapecio, porción inferior 179Clasificación de ejercicios con el peso corporal propio,para el músculo trapecio, porción inferior 181

Comentarios a la clasificación EMG 181 ¿Ejercicios complejos o ejercicios especiales aislados? 181 Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 182 Ejercicios para el músculo trapecio, porción media 182 Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior 184 Resumen de resultados 186 Los ejercicios "top" 187

Ejercicios para el entrenamiento del músculo trapecio y de los romboides 189 Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 190 Ejercicios para el músculo trapecio, porción media 191 Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior 197


Funciones del músculo trapecio y de los músculos romboides


El m úsculo trapecio y los m úsculos rom boides pertenecen a la m usculatura de la c in tura escapular. El m. trapecio cubre la parte superio r de la espalda. C onform e a las d istin tas d irecciones de desarrollo de las fibras m usculares se d iferencia en tre una porción superior, descendente , una porción m edia, p o rción transversa, y una porción inferior,

ascendente. Los m úsculos rom boides m ayor y m enor están situados debajo del m. trapecio y no son visibles desde el exterior.

Las porciones que transcurren oblicuam ente del m. trapecio y de los mm. rom boides adquieren un significado especial, sobre todo en lo que se refiere a la postura corporal (estructura de posición), ya que tiran hacia atrás de los omóplatos y, como forma de com pensación, tienen el efecto de una fuerte cifosis dorsal (espalda redondeada).

Músculo trapedo

Porción superior, descendente (a)

Origen• Vértebra cervical Inserción• Clavícula y acromion Fundón• Levantar hacia arriba los hombros (elevadón).• Ayuda a la hora de girar la davicula para elevar el brazo por encima de 90°• Inclinadón lateral de la cabeza.

Porción media transversal (b)

Origen• Vértebra dorsal superior inserción• Acromion Función• Echar hacia atrás los hombros (retracción).

Porción inferior ascendente (c)

Origen• 3« -12“ vértebras dorsales Inserción• Espina escápula Fundón• Echar hacia abajo los hombros (depresión)• Ayuda a girar la clavícula para elevar el brazo por encima de 90”

Figura 17: Músculo trapedo (modificada de Rohen 1998).


Músculos romboides

Origen• 6“ vértebra cervicai Inasta 4* vértebra dorsal Inserción• Borde interno (medial) de la escápula Función• Levantar y bajar los hombros.• Fijación de la cintura escapular

Figura 18: Músculos romboides (modificada de Rohen 1998).

Tabla de funciones

La tabla de fu ndones m uestra qué influencias (funciones) liene sobre las articulaciones participadas el m úsculo que se ejercita en el entrenam iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita, adem ás, la deducción de lo que se considera com o óptim o de fortalecim ineto y estiram iento, así com o un enjuiciam iento especializado (revisión de la función) de cada ejercicio (véase 6.2, “Tablas d e fu n ciones de los músculos”).

Las siguientes tres tablas de funciones nos m uestran que debem os diferenciar entre una porción superior, una m edia y una inferior del m úsculo trapecio, con distintas direcciones de desarrollo de las fibras m usculares y, en parte, las funciones contrarias.

El correspondiente ejercicio óptim o de fortalecim iento y de estiram iento presenta una realización consecuente de la anatom ía funcional en la práctica del entrenam iento.


MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN SUPERIOR, DESCENDENTE

Parte del cuerpo Fortalecimiento Estiramiento

Hombro • Elevación de los hombros • Descenso de los hombros

Omóplato • Apoyo del giro del omóplato por medio de la elevación del acromion

• Descenso de los hombros

Columna cervical (CC), cabeza

• Inclinación lateral de la cabeza • Inclinación de la cabeza hacia la parte contraria

Músculo /participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Elevación de hombros con mancuernas

Músculo trapecio, porción superior descendente

• Elevación de los hombros • Bajada de los hombros, apoyo, por empuje, del brazo hacia abajo.• Inclinación de la cabeza hacia la parte contraria

Tabla 32; Tabla de funciones para el trapecio, porción superior, descendente, y deducción de ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

>

174 ENTRENAIVIIENTO DE LA FUERZA

MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN MEDIA, TRANSVERSA


Hombro • Tirar hacia atrás de los hombros • Tirar hacia delante de loshombros


Tracción posterior

Músculo trapecio, porción media transversa

• Ángulo entre el brazo y el tronco en posición final 90°.• Hombros hacia abajo, llevar el omoplato hacia la columna.• "Hacerse el orgulloso"

• Redondear parte superior de la espalda.• Llevar los hombros hacia delante.

Tabla 33: Tabla de función para el trapecio, porción media, transversa y deducción de ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.


MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN INFERIOR, ASCENDENTE


Hombro • Descenso de los hombros, Por ejemplo, en apoyo o en suspensión

• Elevación de los hombros

Omoplato

• Apoyo del giro del omóplato por medio del tirón hacia debajo de la esquina superior del omóplato; con ello apoyo de la elevación del brazo delante-arriba por endma de los 90°

• Apoyo del giro del omóplato en la dirección contraria; con ello apoyo en el descenso del brazo levantado.


Tracción posterior Angulo brazo-tronco > 90’

Músculo trapecio, porción inferior ascendente

• Elevar brazos atrás-arriba• Rotación externa del brazo

• Elevación de los hombros• Presión diagonal del brazo bajado (agarrándose a la superficie de asiento)• Rotación interna del brazo

Tabla 34: Tabla de función para el trapecio, porción inferior ascendente, y deducción de ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.


Los análisis de ejercicios basados en la EMG favorecen la com paración en tre los d is tin to s ejercicios de fuerza para un m úsculo y con tribuyen a crear una clasificación de los ejercicios. El diseño de

análisis com pleto está p resen tado en 5.3, "Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes”.

Las tres porciones del m úsculo trapecio, porción superior descendente, porción media transversa y porción inferior ascendente, ofrecen distin tos orígenes.


distintos transcursos de la fibra m uscular y, en consecuencia, tam bién distintas funciones.

Por ello son necesarios diversos ejercicios para entrenar de m odo óptim o cada una de las porciones.

De aquí que se obtenga distintas listas de clasificación.

Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción superior

Puesto Imagen Desaipdón Rx EMGx

Elevación de hombros, incurvamiento 1,4 de hombros con mancuernas

585

Tirón frontal con halteras de barra larga 1,6 en posición de pie

568

Elevación de peso muerto No se indica los valores de medida; debido a las fundones anatómicas del músculo y las elevadas cargas que se vencen, es con seguridad un ejercicio de efectividad elevada

Tabla 35: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para la porción superior del trapecio según la positíón media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG K); n = 10.


Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción media


Tracción posterior en la máquina, el brazo gira hacia dentro y separación a 90°

1,2 757

Tracción posterior en posición tumbado, con mancuerna, el brazo gira hacía dentro y separación a 90°

1,8 596

Ejercicios de tracción llevados a cabo como variantes de la tracción posterior, con una posición final del movimiento de tracción de 90“ de ángulo de separación del brazo (serie de medida especial)

k á

Remado en posición de pie flexionado hacia delante con halteras de barra larga (remado tracción posterior en posición de pie flexionado hacia delante)

Remar sentado en la máquina. Posición final 90° * (remado tracción posterior sentado)

1,6 576

2,0 547


Puesto Imagen Descripción R5( EMGx

Tracción dorsal, posición de salida 135°, ** posición final 90°* (tracción posterior de tracción dorsal)

3,1 480

Remado con un brazo flexionado, posición final 90“* (remado tracción posterior flexionada)

3,2 493

‘ Posición final 90“ • Ángulo entre el brazo y el tronco en la posición final del movimiento 90° ‘ ♦Posición inicial 135° - Ángulo entre el brazo y el tronco en la posición inicial del movimiento 135°

Tabla 36: Dos clasificaciones de ejercicios, basadas en EMG, para la porción media del trapecio según la posición media (R x), y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo trapecio, porción inferior


Tracción posterior en la máquina, brazo girado hacia fuera, separación a 120°

1,7 514



Elevar brazo al adelante - arriba con mancuerna en posición tumbado sobre el banco plano, brazo girado hacia fuera

Tirar hacia abajo de los brazos con los brazos estirados en el aparato de tracción dorsal

Tracción posterior con mancuernas sobre el banco plano, brazos girados hacia dentro y separados a 90°

El ejercicio activa el músculo de una forma parecida al ejercicio 1. La medición se lleva a cabo con otro colectivo de personas, por ello no se han detallado aqui los valores de medición

Tracción posterior en la máquina, brazo girado hacia fuera y separado a 90°

2,2 481

3,1 396

3,1 377

Tabla 37: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, con peso adicional regulable para la porción inferior del trapecio, según la posición media (R x) y la actividad EMC media en \iM (EMG X); n = 10.


Clasificación de ejercicios con el peso corporal propio para el músculo trapecio,porción inferior


Fondos 1,3 430

Tensión en suspensión 1,7 313

Tabla 38; Clasificación de ejercicios, basada en EMG, con el peso del cuerpo, para la porción inferior, ascendente, del trapecio según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG Sí); n = 10.


¿Ejercicios complejos o ejercicios especiales aislados?

Las tres porciones del m úsculo trapecio se entrenan de forma aislada en m uy raras ocasiones; tam bién tom an parte en el entrenam iento, en forma de ejercicios com plejos, otros grandes grupos m usculares. En el marco de los ejercicios de elevación, por ejem plo levantam iento de peso m uerto, se engloba la porción superior del trapecio, las variantes del ejercicio de rem o en trenan la porción media, y la tracción dorsal, la tensión en suspensión y los fondos, solicitan la porción

inferior. Los ejercicios especiales y las variantes especiales de ejecución de los ejercicios com plejos pueden, sin em bargo, en trenar partes independientes del m. trapecio de u n m odo aislado y altam ente efectivo.

La elevación de los hom bros con m ancuernas se m uestra com o un ejercicio “top” para la porción superior del m úsculo trapecio, lo m ism o que el remo con flexión hacia delante con halteras de barra larga para la porción media, y la tracción posterior en la m áquina con rotación externa de los brazos elevados por encima de 90“ para la porción inferior.

U n conocim iento exacto de las funciones de las porciones independientes


del m úsculo hace posible a los que practican el entrenam iento acentuar los detalles decisivos de ejecución de un ejercicio y, de esa forma, obtener los m áxim os resultados.

ne efecto en la dirección de tracción de las fibras m usculares de la porción descendente del m. trapecio.

Cada porción del m iisculo trapecio precisa ejercicios especiales para un en trenam ien to óptim o y, adem ás, la consideración de detalles específicos en la ejecución.

Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior (véase tabla 35)

Estos ejercicios se deben adaptar al transcurso descendente de la fibra m uscular, a su origen en el occipital, así como en el cam po superior de las vértebras cervicales y a su inserción en la clavícula. En consecuencia, la porción ascendente del m iisculo trapecio eleva activam ente los hom bros y evita, en los ejercicios de elevación de cualquier tipo, la tracción hacia abajo de los hom bros.

El ejercicio de elevación de hom bros con m an cu e rn a p esada se coloca en el p rim er puesto , seguido del ejercicio, de valor sem ejante, de tracción cen tra l con h a lte ra s de b arra larga. En la elevación de cargas pesadas, por ejem plo en el ejercicio de elevación de peso m uerto , no se han registrado valores de m edida. Sin em bargo, conform e a la función de esta porción m uscular, se ha supuesto igualm ente que este ejercicio es m uy efectivo.

Las variantes del ejercicio de tracción posterior solicitan de igual m odo la porción descendente del trapecio, aunque en m enor m edida, ya que aquí el peso no tie

La porción su p e rio r del m úsculo tra pecio se actíva de la forma más fuerte posible por m edio de ejercicios de elevación de hom bros con m ancuernas pesadas y de tracción frontal con halteras de barra larga.

Ejercicios para el músculo trapecio, porción media (véase tabla 36)

Para la in terpretación de los datos de m edida hay que tener en cuenta que, debido a los electrodos de superficie EMG utilizados, posiblem ente las señales eléctricas se recojan por debajo de los m úsculo (el denom inado efecto cwss- (alk). En este caso es posible la influencia de los m úsculos rom boides y del m úsculo erector de la colum na.

La función de la porción m edia, transversa, del m. trapecio, que es la tracción hacia atrás de los hom bros, se satisface de un m odo óptim o por m edio del ejercicio de tracción p oste rio r con presen tación elevada de codo (ángulo entre el brazo y el tronco, 90“). El ejercicio de tracción posterior, en m áquina, activa la porción m edia del m úsculo trapecio de la forma m ás intensa posible: después sigue el ejercicio de tracción posterior con m ancuerna en posición tum bada sobre el banco plano.

De todos los ejercicios de remo se derivan variantes de tracción posterior cuando el brazo se apuntala en el cuerpo en u n ángulo de 90°.


Desde la consideración de los dos factores constitu idos por las funciones anatóm icas de los m úsculos y el peso que actúa, se ha dem ostrado que el ejercicio de rem o en posición de pie, flexionado hacia delante, con halteras de barra larga, es el más efectivo, seguido del ejercicio de rem o en posición sentada, el de rem o con u n brazo ñexionado hacia delante con m ancuerna y el de tracción

dorsal con una posición de salida de un ángulo de 135° entre brazo y tronco. Los valores de m edida del ejercicio de rem o con u n brazo flexionado hacia delante con m ancuerna presentan una gran d ispersión, lo que indica que este ejercicio es com plicado desde el pun to de vista coordinativo y sólo los deportistas en trenados ob tienen con él unos resultados óptim os.

MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN MEDIA;EJERCICIO DE REMO CON UN BRAZO FLEXIONADO HACIA DELANTE CON MANCUERNA

Puesto Imagen Ángulo brazo-tronco RX EMGx Diferenda(%)

Posición final 90° 1,2 493

Posición final 45° 2,0 423 -14

Posidón final 0° 2,8 341 -31

Tabla 39; Comparación de tres variantes del ejercicio de remo con un brazo flexionado hacia delante con mancuerna con variación del ángulo brazo-tronco, según la posición media (R ¡O y la actividad EMG media enMV(EMGx);n = 10.


Decisivo para un entrenam iento efectivo de la porción media del trapecio es la presentación elevada del codo. Sobre todo en los ejercicios de tracción, así com o en la tracción posterior, la actividad del m úsculo trapecio, porción transversa, desciende de 90° pasando por 45° hasta 0° de ángulo entre brazo y tronco en la posición final del ejercicio. Este hecho se aclara tom ando com o ejemplo el ejercicio de rem o con un brazo flexionado hacia delante con m ancuerna (véase tabla 39).

La d ism inución de la activ idad de la porción m edia del m úscu lo trapecio en el caso de codo, así com o brazo abatido , no com pensa que el ángulo descenden te b razo-tronco se pueda su p e ra r s im u ltáneam ente con u n peso elevado. La carga elevada se puede superar, sobre todo m ed ian te el m iisculo dorsal ancho y el m úscu lo trapecio. Hay que recom en d ar a los fabricantes de aparatos, en el caso de m áqu inas de tracción po sterior, que co loquen un soporte para el brazo con u n ángulo de abducción regulable, ya que de ese m odo se garantiza la elevada p resen tac ión de codo necesaria y cabría ev itar los fallos de técnica del b razo abatido , que en m uchas ocasiones llevan al ago tam iento o a u n gran peso.

La porción m edia del m úsculo trap ecio, en todos los ejercicios de tracción y tracción posterior, coopera con la po rción poste rio r del m úsculo deltoides. En am bos m úscu los aum enta la activ idad en la ro tac ión in te rna del brazo y d ism inuye en la ro tación externa. La ejecución de ejercicio m ás efectiva resu lta en el caso de u n ángulo brazo- tronco de 90° en la posición final del

m ovim iento de tracción con brazo g irado hacia den tro . La posición de rotación in te rna del brazo resu lta au tom áticam ente en el caso de un agarre am plio con m anos en pronación y una p resen tación elevada de codo.

La porción m edia del m tisculo trap ecio se entrena de la forma más efectiva posible por m edio de la variante del ejercicio de tracción posterior con un ángulo de brazo - tronco de 90° (separación de brazo) y rotación interna.

Ejercicios para el m úsculo trapecio , porción in ferio r (véanse tablas 37 y 38)

En la interpretación de los datos de m edida hay que procurar que las superficies EMG, si es posible, no sólo registren la actividad eléctrica de la porción inferio r del m úsculo trapecio, sino tam bién señales adicionales em itidas por el m úsculo erector de la colum na, situado más abajo.

El transcurso ascendente de las fibras m usculares de la porción inferior del m úsculo trapecio produce, en el caso de contracciones del m úsculo, u n descenso y una tracción hacia abajo de los hom bros. En la ejecución de ejercicios de fondos com plejos (flexión de apoyo), tracción dorsal, tensión en suspensión y tracción posterior, la porción ascendente del m úsculo trapecio se puede solicitar de un m odo especialm ente intenso cuando la presión profunda de la espalda (fondos) y la tracción (tracción del dorsal ancho) de los hom bros se intensifiquen al realizar el ejercicio.


La segunda función de la porción inferior del m úsculo trapecio es el apoyo del giro del om óplato al elevar el hom bro por encim a de la horizontal. El ejercicio “top” de la lista de clasificación EMG, tracción p o ste rio r en la m áqu ina con brazos estirados hacia arriba (ángulo de

brazo-tronco 120°), cum ple esta función de igual m odo que el ejercicio a lte rn a tivo de elevación de brazo delante-arriba con m ancuerna en posición tum bada sobre el banco plano, que, de u n m odo com parable, proporciona valores EMG elevados.

MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN INFERIOR: EJERCICIO TRACCIÓN POSTERIOR EN LA MÁQUINA

Puesto Imagen Rotación y ángulo Fuerza Rx EMG Diferencia (%)Rotación y ángulo brazo • tronco

Fuerza R x máxima (kg)

110°, rotación externa

45,5 1,3 722

90°, rotación extena

53,3 1,9 595 -18

90°, rotación interna

53,8 2,8 374 -48

Tabla 40; Comparación de tres variantes del ejercicio tracción posterior con variación de rotación y ángulo de separación del brazo según la fuerza máxima, la posición media (R iO, y la actividad EMG media en (EMG iO; n = 10.


La porción in ferio r del m úsculo trap ecio se activa de la forma más fuene posible po r m edio del ejercicio de tracción posterior en la m áquina con un brazo en ángulo de abducción mayor de 90“ (elevar brazo por encim a de la horizontal) y en ro tación externa.

Las elevadas tensiones m usculares de la porción inferior del m úsculo trapecio son todavía más sorprendentes, si se aligera la carga, cuanto más arriba se eleven los brazos en el ejercicio de tracción posterior. Los pesos claram ente más elevados se superan en el caso de brazos pegados al cuerpo y echados hacia atrás (retrover- sión, ángulo de abducción O”), así como los brazos ligeram ente separados (ángulo de brazo-tronco 45°). Esto se consigue por m edio del em pleo del fuerte m úsculo dorsal ancho. En una ejecución del ejercicio con brazos separados 90°, el peso em pleado dism inuye considerablem ente para, en caso de una elevación más alta de los brazos (p. ej., 110° de ángulo brazo-tronco) seguir descendiendo. En el ejercicio de tracción posterior con brazos elevados por encim a de los 90°, se consigue la m ayor actividad m uscular de la porción inferior ascendente del m úsculo trapecio, a pesar de que se haya em pleado el m enor peso de entrenam iento.

Con ello, la rotación externa del brazo es claram ente más efectiva que una rotación interna (véase tabla 40)


• Las tres porciones del m úsculo trapecio se deben en trenar con ejercicios especiales.

• La porción superior del m úsculo trapecio se activa de la forma más fuerte posible por m edio de los ejercicios de elevación de hom bros con m ancuerna, la tracción frontal con halteras de barra larga y la elevación de peso m uerto.

• El ejercicio de tracción posterior con presentación elevada de codo (ángulo brazo-tronco 90°) y la rotación interna se han acreditado com o los ejercicios óptim os para la porción media del trapecio.

• La porción inferior del músculo trapecio baja los hom bros y apoya el giro de los omóplatos al elevar el brazo por encima de los 90°. Se entrena de un m odo óptim o por medio del ejercicio de tracción posterior con separación del brazo por encima de los 90" o bien con la elevación de brazo delante-arriba con m ancuerna sobre el banco plano. Con ello la rotación externa es claramente más efectiva que la rotación interna.



Ejercicios "top" para el músculo trapecio, porción superior, descendente

Elevación de hombros, círculos con ios hombros con mancuernas Este ejercicio es muy efectivo: se puede emplear mancuernas muy pesadas, ya que los brazos, durante el ejercicio, no se flexionan, sino que sólo se dejan caer desde los hombros.

Tracción frontal con halteras de barra largaEste ejercicio es igual de efectivo que el número 1, ya que loshombros se elevan activamente contra la resistencia.

Elevación de peso muerto:La porción superior del músculo trapecio evita que las pesadas cargas que se utilizan a la hora de levantar un peso muerto lleven hacia atrás los hombros. El ejercicio, en el caso de una correcta técnica de movimiento, es un ejercicio predominantemente complejo que, además, activa fuertemente la musculatura de la parte anterior del muslo, el músculo glúteo mayor y la porción inferior del músculo erector de la columna.

Ejercicios "top" para el músculo trapecio, porción media, transversa

Tracción posterior en la máquina, brazos rotados hacia dentro y separados 90°Es decisivo para la efectividad del entrenamiento que los brazos se apuntalen aproximadamente 90° y que este ángulo no se reduzca aunque surja el cansancio de los músculos.


Ejercicios "top” para el músculo trapecio, porción media, transversa

Tracción posterior tumbado, con mancuernas, brazos rotados hacia dentro y separados 90°Debido a la posición forzada del brazo, en el caso de las variantes de mancuernas es complicado mantener el ángulo de 90° mientras se realiza el entrenamiento. La activación muscular es algo más baja que en el ejercicio 1.

Remar flexionado hacía delante, en posición de pie con halteras de barra largaTodos los ejercicios de remo se convierten en tracción posterior cuando los brazos se separan del cuerpo en un ángulo de 90°. De modo sorprendente, este ejercicio en todas las variantes de remo activa muy fuertemente, además de la porción inferior del erector de la columna, la porción media del músculo trapecio.

Ejercicios "top" para el músculo trapecio, porción inferior, ascendente

Tracción posterior en la máquina, brazos rotados hacia fuera y separados 120°Si los brazos se rotan hacia fuera, se separan y se elevan con un ángulo por encima de los 90°, la parte inferior del músculo trapecio se activa fuertemente.

Elevar brazos hacia delante-arriba con mancuernas, en posición tumbada sobre el banco plano, brazos rotados hacia afuera. Este ejercicio se corresponde con el número 1 en una posición inicial variada; ambos ejercicios activan la porción inferior del músculo trapecio con igual fuerza.


Los ejercicios para el músculo trapecio, desde el punto de vista anatomofuncional, se dividen en tres grupos: ejercicios para la porción superior, descendente, la media, transversa, y la inferior, ascendente. Cada grupo de ejercicios se presenta prim ero en sus aspectos globales más importantes para después ir describiendo detalladamente el ejercicio.

Com o el m úsculo rom boides lleva los hom bros hacia bajo y atrás, en todos los

Ejercicios para el entrenamiento de!músculo trapecio y de los romboides

ejercicios participan tam bién las porciones superior y m edia del trapecio. Debido al hecho de que el m úsculo rom boides está cubierto por el m úsculo trapecio, su activación no se determ ina por las superficies EMG. Desde el pun to de vista anatom ofuncional, sin em bargo, es m uy probable que la actividad del m úsculo rom boides se eleve igualm ente con una resistencia creciente de la porción superior del trapecio, pero sobre todo de la media. Los ejercicios efectivos para la porción transversa del trapecio lo son tam bién para los m úsculos romboides.


Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior

Aspectos importantes de los ejercicios para la porción superior del trapecio

1. La porción superior del trapecio se solicita siempre que se elevan cargas fuertes, ya que evita que los hombros vayan hacia abajo. La mayor aaividad se consigue en la elevación máxima de los hombros.

2. Las variantes de tracción posterior solicitan igualmente la parte superior, pero claramente de un modo menos intenso, ya que la resistencia no surte efecto en la dirección de la tracción.

Elevación de hombros / redondeo de hombros con mancuernas

• Ejercicios "top" para la porción superior del trapecio.• Posición de pies separados un ancho igual al de los hombros, con rodillas ligeramente flexionadas, tensión de la musculatura del tronco y mancuernas pesadas en las manos.• Llevar hacia arriba lo más posible los hombros mientras se practica movimientos en círculo (redondeo de hombros), con lo que los hombros se llevan de un modo máximo hacia arriba y hacia abajo. Los brazos permanecen estirados.• Varias contracciones finales en el punto más elevado intensifican notablemente el ejercicio.

Elevación de peso muerto

• Este ejercicio es también muy efectivo para la porción superior del trapecio cuando, correspondientemente, se elevan pesados pesos.• La elevación de peso muerto está detallada en9.2, "Músculo cuádricéps femoral"

Tracción frontal con halteras de barra (halteras SZ) en posición de pie

• Ejercicios efectivos para el fortalecimiento de la porción superior del trapecio, parecido a la elevación de hombros con mancuerna; de forma simultánea se eleva la activación de la porción media del músculo deltoides.• Posición de pie según el ancho de los hombros con rodillas ligeramente flexionadas, tensión de la musculatura del tronco.• Cogiendo la barra con las manos muy juntas, elevarla lo más posible en dirección a la barbilla. Elevar lo más posible los hombros. Los codos miran hacia fuera y, al final del movimiento, están colocados más elevados que las manos,• El ejercicio se puede llevar a cabo también en el cruce de poleas, donde el cable va hacia abajo.


Ejercicios para el músculo trapecio, porción media

Aspectos importantes en los ejercicios para la parte media del trapecio

1. Debido a la dirección de tracción de la fibra muscular, la porción inferior del trapecio se activa fuertemente, tanto en el caso de las variantes tracción posterior en la máquina como con halteras, donde los hombros deben descender hacia abajo lo más posible.

2. En el movimiento hacia atrás de los brazos es necesaria una elevada presentación de los codos (ángulo entre brazo y tronco 90°). Cuando el codo se sitúa pegado a la parte superior del cuerpo (ángulo brazo - tronco 0-45“), se puede emplear más peso; en este caso el trabajo principal lo asume el músculo dorsal ancho y disminuye la activación de la porción media del trapecio. Todos los ejercicios de remo se convierten en variantes de tracción posterior y en efectivos ejercicios para la porción media del trapecio cuando los brazos se separan del tronco en un ángulo de 90°.

3. En los brazos en rotación interna, la activación para la porción media del trapecio asi como la actividad compartida de la porción inferior del músculo deltoides son mayores que en la rotación externa. Los hombros se llevan hacia atrás en la medida de lo posible.

4. En todas las variantes de tracción posterior la intensidad se puede elevar adicionalmente por medio de pequeños movimientos en el campo de máxima tracción de los hombros hacia atrás (contracciones finales).

5. En los ejercicios para la porción media del trapecio se activan también, al actuar como musculatura de estabilización, el músculo romboides, la porción posterior del músculo deltoides y el músculo dorsal ancho en la zona de la columna dorsal.


Tracción posterior en la máquina, brazos rotados hacia dentro y separados a 90°

• Ejercicio "top" para la porción media y variante muy efectiva para la porción inferior del trapecio.• Sentado de forma erguida en la máquina; los brazos elevados (ángulo brazo-tronco 90°) se estiran en posición de rotación interna.• Los brazos y los hombros se llevan hacia abajo de modo máximo. El movimiento de los brazos termina hacia delante, en el plano de los hombros.

Tracción posterior tumbado con mancuernas. Brazos rotados hacia dentro

y separados a 90°

• Ejercicio efectivo para la porción media y, con limitaciones, también para la porción inferior del trapecio.• Posición de decúbito prono sobre el banco plano, la cabeza se mantiene libre en la prolongación del tronco, las piernas está flexionadas (pelvis erguida).• Ángulo brazo-tronco 90°; los brazos se separan de un modo amplio.• Las mancuernas se llevan hacia arriba lo más posible, los omóplatos se contraen hasta quedar lo más cercanos que se pueda.• La activación se reduce cada vez más cuanto más inclinado esté el banco.• En una posición de banco elevada el ejercicio se puede realizar con una haltera de barra larga (remar tumbado con haltera).


Remar en posición de pie flexionado hacia delante con haltera de barra larga

(remo-tracción posterior estando de pie y flexionado)

Remar sentado en la tracción de cable o en la máquina

w

• Variante efectiva de ejercicios como la tracción posterior tumbado con mancuerna.• En posición de pie con brazos abiertos al ancho de los hombros con las rodillas ligeramente flexlonadas.• El tronco está inclinado hacia delante, la espalda está recta.• Agarrar la haltera de barra larga con manos separadas, tensar la musculatura de la espalda, llevar la haltera hacia el pecho y, de un modo controlado, volver a bajarla.• Ángulo de brazo-tronco 90', los brazos se apuntalan ampliamente.• El ejercicio es complicado desde el punto de vista técnico y se debe aprender concienzudamente antes de entrenar con pesos más intensos,

• Ejercicio efectivo para el entrenamiento de la porción media del músculo trapecio y de los romboides.• Los brazos y los omóplatos se llevan hacia atrás de un modo máximo; presentación fuerte y marcada de los codos hacia arriba fuera (ángulo brazo-tronco 90° en la posición final).• En el cruce de poleas, hay que tener en cuenta en especial que la espalda esté recta a la hora de la realización del ejercicio. Si, por un apoyo dorsal erróneo, se diera una estabilización complicada, tendria lugar una reducción de la activación de los músculos participantes.• El ejercicio también se puede llevar a cabo en la máquina, donde hay que tener en cuenta especialmente que la espalda esté recta.


Polea al pecho Remar con un brazo inclinado hacia delante

• Ejercicio de intensidad media para la porción media del trapecio.• La barra de agarre cogida con las manos separadas (el dorso de las manos señala hacia arriba, es decir, en supinación)• Los muslos se fijan con la almohadilla de apoyo de pierna. Echar hacia atrás la parte superior del cuerpo con la espalda recta (pecho hacia fuera), de modo que en la posición de salida se cree un ángulo brazo-tronco de 135°.• Tirar de la barra, sujetar con las manos separadas, en agarre de supinación, lo máximo posible; en la posición final el ángulo brazo- tronco es 90*.En la ejecución colocando las palmas de las manos hacia arriba (agarre de supinación); con la ejecución de los brazos pegados al cuerpo, esta variante de tracción dorsal se convierte en un ejercicio "top" para el músculo dorsal ancho y, simultáneamente, para una activación elevada del bíceps.

• Ejercicio de intensidad media para la parte medio del trapecio asi como para los romboides.• Apoyo del cuerpo con una rodilla y el brazo sobre el banco.• Agarrar la mancuerna, con agarre en pronación o en supinación y llevar hacia arriba lo más posible el brazo separado. En el punto final del movimiento se consigue un ángulo brazo - tronco de 90°.• Con una ejecución del brazo pegado al cuerpo se pueden emplear elevados pesos con lo que, con esta variante, es posible un entrenamiento muy efectivo entrenamiento del latissimus.

Variantes de ejercicio sin máquina de fuerza y halteras para el entrenamiento de la parte alta de la espalda (m. trapecio, porción transversa,

mm. romboides y, m. erector de la columna, sobre todo la porción tóracica)

Para todos los ejercicios en posición de decúbito prono hay que tener en cuenta las siguientes indicaciones:• Apoyar la frente sobre el suelo o bien elevar un poco la cabeza del suelo en prolongación del tronco (no alzar la cabeza desde la nuca)• Por medio de la tensión de la musculatura abdominal y de los glúteos se puede impedir una lordosis reforzada en la zona de la columna vertebral lumbar (si se diera el caso, apoyar la pelvis en una toalla enrollada). Se puede evitar la elevación de las piernas presionando ligeramente la parte superior del pie sobre el suelo o bien apoyando las puntas de los pies (si se diera el caso, presionar los talones entre sí).• Ejecución de movimiento tranquila y concentrada, evitar una respiración forzada.


• Colocar las palmas de las manos o los puños junto a los hombros, brazos separados 90°.• Llevar de un modo máximo hacia arriba los codos (tracción conjunta de los omóplatos), de modo que las palmas de las manos se despeguen del suelo.

• Un brazo estirado hacia delante, el otro flexionado hacia atrás, elevar del suelo con una tensión.• Aumento de la intensidad por medio de la resistencia de un compañero bien sobre ambos brazo o de un modo lateral; la persona que practica el entrenamiento no debe permitir que la desplacen.

• Colocar una pelota sobre la nuca y sujetarla allí.• Llevar hacia arriba de forma máxima los codos, tracción conjunta de los omóplatos.

• Ambos brazos estirados y levantados por encima de la cabeza, colocar las manos una sobre la otra.• Movimientos lentos en círculo con ambos brazos.• Aumento de la intensidad por medio de la resistencia de un compañero colocado a la izquierda, a la derecha o arriba, sobre las manos; la persona que lleva a cabo el entrenamiento no debe permitir que la desplacen.

• Inclinar ligeramente los brazos levantados delante de la cabeza y estirarlos en la posición delantera, empujando contra una resistencia muy fuerte (brazos estirados) y luego volviendo hacia atrás (cerrar los puños, flexionar los brazos)

• Acercar rodando una pelota a la parte lateral del cuerpo, al muslo, con el brazo estirado y de vuelta a la otra parte; cambio de mano. La mano libre está elevada y situada por delante de la cabeza.


• Elevar una pelota con los brazos estirados y llevar a cabo pequeños movimientos circulares.• Elevación de la intensidad por medio de la resistencia dosificada de un compañero situado a la izquierda, a la derecha o arriba; la persona que lleva a cabo el entrenamiento no debe permitir que la desplacen.

• Presionar lentamente una pelota contra una resistencia imaginaria con tensión muscular y volver a traer.

• Imagen: "Águila en posición sentada o de pie".• Sentado sobre el canto del banco, espalda recta, abdomen ligeramente tensado,• Llevar y mantener lo máximo posible los brazos en posición de U, llevar los omóplatos lo más posible hacia atrás, ángulo en los codos y ángulo de brazo-tronco, aproximadamente 90°.• El ejercicio se intensifica más si el compañero realiza resistencia sobre los brazos.

• Entregar una pelota con los brazos elevados delante de la cabeza y atrás, en la espalda.

• Los compañeros se colocan enfrentados con los brazos estirados.• Pasarse la pelota entre los compañeros, recibirla por detrás de la espalda en la otra mano y de nuevo entregarla de vuelta al compañero. Según sea el estado de entrenamiento, el compañero sin pelota puede mantener elevados y estirados hacia delante los brazos o descenderlos hacia el suelo.


Aspectos importantes en los ejercicios para la porción inferior del trapecio

• Especialmente efectivos resultan ser los ejercicios complejos como fondos, tracción dorsal y tensión en suspensión si en la ejecución el punto central reside en el descenso y la elevación pronunciada de los hombros. El descenso de los hombros en la tracción dorsal, así como en la tensión en suspensión, se consigue con los brazos estirados.

• La segunda función de la porción inferior del músculo trapecio, el apoyo del giro del omóplato en la elevación del brazo por encima de la horizontal, se consigue sobre todo en los ejercicios de tracción posterior con los brazos estirados hacia arriba (ángulo entre brazo y tronco mayor de 90°). Sobre todo en el caso de los brazos rotados hacia fuera se realiza una activación muy elevada, a pesar de que la resistencia empleada (peso) sea relativamente baja.

Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior

Tracción posterior en la máquina, brazos rotados hacía fuera y separados a 120°.

Elevar brazos delante-arriba con mancuerna, en posición tumbada sobre el banco plano, brazos rotados hacia fuera.

• Ejercicio "top" que sirve para el fortalecimiento de la parte inferior del músculo trapecio. Con ello también se entrena la porción media del trapecio, el romboides y la zona torácica del músculo erector de la columna.• Sentado en la máquina, con la espalda recta, los brazos elevados (ángulo entre brazo y tronco de, aproximadamente, 120°) presionan en posición girada hacia fuera contra la almohadilla de brazo.• Máximo movimiento hacia atrás de los brazos y los omóplatos. El movimiento de los brazos hacia delante finaliza, más o menos, en la zona de los hombros.• Múltiples contracciones finales en el caso de brazos echados hacia atrás contribuyen notablemente a la activación de los músculos.

• Ejercicios con un efecto parecido a la tracción posterior en máquina con brazos rotados hacia fuera y separados a 120°. Junto a la elevada activación de la parte inferior del trapecio, en el ejercicio toma parte de un modo muy especial el erector recto de la columna.• Posición de decúbito prono sobre el banco plano, las piernas están flexionadas (enderezamiento de la pelvis), para la facilitación de la respiración, la cabeza está colocada libre, en posición de prolongación del tronco.• Elevación de la mancuerna con brazo rotados hacia fuera y llevados hacia delante (las palmas de las manos miran hacia arriba). Las articulaciones de los codos están casi extendidas.• El ejercicio se puede también realizar en posición de decúbito prono sobre el suelo, sin mancuerna.


Los ejercicios de tracción del dorsal ancho, dom inadas (apartado 8.3, ”Mtis- culo dorsal ancho”), tracción posterior (apartadolO .4, “Músculo tríceps bra-

quial”) y tracción posterior con m ancuerna sobre banco plano (apartado 8.2, “Músculo trapecio”) se describen detalladam ente en los lugares señalados.

Tracción dorsal con marcada tracción hada abajo de los hombros

Dominada con marcada tracción hacia abajo de los hombros

Fondos con marcada presión hacia abajo de los hombros

Tracción posterior con mancuerna en banco plano

J

A ’


8.3 Músculo dorsal ancho

Funciones del músculo dorsal ancho 200 Fundamentos anatomofuncionales 200 Tabla de funciones 200

Clasificación de ejercicios basada en EMG 201Clasificación de los ejercicios de dominadas sin peso adicional 202Clasificación de los ejercicios de tracción con peso adicional 203

Comentarios a la clasificación EMG 205¿Es posible un entrenamiento especial de partes independientes del músculo dorsal ancho? 205Efecto complejo 206Variante del ejercicio de dominadas 206Ejercicios de tracción con peso adicional regulable 206Fijación de la parte superior del cuerpo 208Resumen de resultados 209Los ejercicios "top" 210

Ejercicios para el entrenamiento del músculo dorsal ancho 211 Variantes de las dominadas 212 Variantes de tracción del dorsal ancho 213 Ejercicios de remo 215


Funciones del músculo dorsal ancho Tabla de funciones


El m úsculo dorsal ancho destaca el relieve de la espalda en la m ayor m edida y proporciona a la espalda la atlética form a en V, las anchas espaldas. Sus fibras form an una clara p ro tuberancia que constituye el lím ite posterio r de la cavidad axilar. El m. dorsal ancho es uno de los m ayores m úsculos del cu e rpo y, de una u o tra form a, in te rv iene en la m ayoría de los deportes. C om o se d irige hacia abajo en la elevación del brazo, tiene un papel m uy im portan te en todo tipo de m ovim ientos de lanzam iento.

La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones participantes el m úsculo que se ejercita en el entrenam iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita adem ás la deducción de lo que se considera com o óptim o en el fortalecim iento y el estiram iento, así com o un enjuiciam iento especializado (revisión de la función) de cada ejercicio (véase 6.2, "Tablas de funciones de los músculos”).

La tabla de funciones para el m úsculo dorsal ancho m uestra su influencia sobre la articulación del hom bro. D ebido a la transform ación de las funciones anatóm icas en m ovim iento, éstas son los ejercicios óp tim os para el fortalecim ien-

Músculo dorsal ancho

Origen• 6' vértebra dorsal hasta 5* vértebra lumbar• Hueso sacro, cresta Ilíaca, costillas inferiores. Inserción• Cresta del tubérculo menor (a) en la parte delantera del húmero.Función• Dirección hacia atrás (retroversión) del brazo; descenso hacia abajo del brazo elevado.• Dirección hacia abajo (aducción) del brazo hada el cuerpo.• Rotación interna.

Figura 19: Músculo dorsal ancho (modificado de Rohen 1998).


to y estiram iento del m úsculo dorsal ancho.

El antagónico del m úsculo dorsal ancho está constituido, en lo que se refiere a su función principal, po r la m usculatura pectoral. La tracción (retroversión del brazo) es la función principal del m úsculo dorsal ancho. El em puje (anteversión del brazo) es la función principal de la m usculatura pectoral.

El análisis de los ejercicios basándose en la EMG favorece la com paración entre los d istintos ejercicios de fuerza para un m úsculo y contribuye a crear una clasificación de los ejercicios. El diseño del análisis com pleto se ofrece en 5.3, “Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes”.

Clasificación de ejercicios basadaen EMG

MUSCULO DORSAL ANCHO

Articulación / Parte del cuerpo


• Estiramiento hacia abajo del brazo elevado, así como elevación del tronco

• Elevadón del brazo• Eleva el brazo hacia delante -

Articulación del hombro (tensión en suspensión) en el caso de brazos fijados.• Llevar el brazo detrás del cuerpo (retroversión).• Aducción del brazo.

arriba (anteversion). • Rotación externa.

Músculo /pártidpación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento


M

• Tracción del peso desde arriba.• Llevar los brazos detrás del tronco.• "Mostrarse orgulloso; pecho hacia fuera".

• Agarrar por encinna de la cabeza.• Llevar a cabo tracción hacia abajo• Presión lateral del cuerpo (giro de costado).

Tabla 41: Tabla de funciones para el músculo dorsal ancho y la deducción de los ejerdclos óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.


Para el m úsculo dorsal ancho se han creado dos clasificaciones de ejercicios. La prim era lista de clasificación (véase la tabla 42) con tiene exclusivam ente varian tes del ejercicio de dom inada. El peso del cuerpo y la fuerza de la perso na que lleva a cabo el en trenam ien to son decisivos para la in tensidad del ejercicio. Por este m otivo, las d o m in adas no se pueden com parar d irec tam ente con los ejercicios en los que se im plan ta u n peso adicional bajo co n d iciones estándar. Para la m ayoría de los deportistas de fitness, las dom inadas son ejercicios de in tensidad m uy elevada, en los que, si se d ispone de una ad ecuada capacidad de rend im ien to , es

posible conseguir hasta 12 repeticiones correctas.

La segunda lisia de clasificación (véase la tabla 43) contiene ejercicios de dom inadas con cargas de pesos adicionales por medio de aparatos de tracción o halteras de barra larga, lo que perm ite una com paración de los ejercicios utilizando unos pesos adicionales que perm itan hasta un m áxim o de 12 repeticiones. Para evitar riesgos para la salud, se renuncia a la m edición de los ejercicios de remo flexionado hacia delante con haltera de barra larga o haltera T. Estos ejercicios son muy efectivos para deportistas experim entados (C om acchia / Volpe 1998).

Clasificación de los ejercicios de dominadas sin peso adicional


Dominada hacia la nuca, agarre en pronación (dorso de las manos hacia arriba), manos separadas

1,6 1461

Dominada hacia el pecho, agarre en supinación (palmas de las manos hacia arriba), manos separadas

2,5 1291



Dominada hacia el pecho, agarre en pronación, manos separadas

Dominada hacia el pecho, agarre en pronación, manos juntas

2,5 1268

3,4 1185

441

Tabla 42: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para todo el músculo dorsal ancho, según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG )0; n = 10.

Clasificación de los ejercicios de tracción con peso adicional


Dominada, posición de salida 135°, posición final 0° +

2,9 770



Jalón alto hacia la nuca, posición de salida 180° *

Remar con un brazo, flexionado hacia delante con mancuerna, agarre en supinación, posición final 0°'

3,1 765

3,7 757

1Jalón alto con agarre en pronación, posición de salida 135°,' posición final 45°*

Remar con un brazo, flexionado hacia delante con mancuerna con agarre en pronación, posición final 45° *

3,7 738

4,2 712

Jalón alto hacia el pecho, posición de salida 180°’

4,7 685



Remar sentado en polea baja, posición final 8,0 45°'

219

* Posición de salida 180°: los brazos están, en la posición de salida, estirados hacia arriba en vertical. Posición de salida 135°: el tronco está, en la posición de salida, inclinado de nriodo oblicuo hacia delante, de modo que resulte un ángulo brazo-tronco de 135°.' Posición final 0°: los brazos se encuentran en la posición de salida del movimiento de tracción pegados al cuerpo.' Posición final 45°: al final del movimiento de tracción los brazos están ligeramente separados del tronco, de modo que resulte un ángulo brazo-tronco de 45°.Tabla 43; Clasificación de ejercicios de tracción, basada en EMG, para el músculo dorsal ancho, según la posición media (R iO y la suma de las actividades EMG medias en |jV (EMG x); n = 10.


¿Es posible un entrenamiento especial de partes independientes del músculo dorsal ancho?

A causa de su gran d im ensión superficial, en los grandes m úsculos del cuerpo es posible distinguir frecuentem ente varias porciones que se diferencian por sus orígenes y tam bién por sus funciones. Por eso se debe utilizar d istintos ejercicios para en trenar de una forma óptim a todas las porciones musculares. Esto ocurre, por ejemplo, con los grandes m úsculos pectorales, com o el deltoides y el trapecio. W eider (1991) recom ienda para el entrenam iento de la porción inferior y la porción m edia del dorsal ancho el ejer

cicio de dom inadas hacia el pecho, y el ja lón alto hacia la nuca para la parte superior de dicha m usculatura. U n exam en a fondo por medio de las m edidas EMG sobre la diferenciación, en el caso del m iisculo dorsal ancho, de una porción m edia y una inferior, dio los siguientes resultados: las clasificaciones EMG de las tres porciones m usculares del m úsculo dorsal ancho no se diferencian de forma significativa. N inguno de los ejercicios m edidos recogió efectos clave esenciales exclusivos de las porciones superior, m edia o inferior del m úsculo dorsal ancho. En el entrenam iento se fortalece siem pre la m usculatura com pleta y es poco posible una diferenciación de las porciones independientes.


Los ejercidos de tracción son ejercicios com plejos o conjuntos de fortaleci- m ienio que, adem ás del m úsculo dorsal ancho, involucran tam bién a otros m úsculos. Al traccionar, los brazos se flexionan de m anera que el bíceps tam bién colabora. Un bíceps dem asiado débil no perm ite que en el entrenam iento se cargue de una form a m uy intensa el m iisculo dorsal ancho. Si el bíceps es dem asiado débil, se debe in terrum pir la serie antes de que se agote el dorsal ancho. Por eso, en todo caso hay que recom endar que duran te la unidad de entrenam iento se realice en prim er lugar ejercicios com plejo s con em pleo del dorsal ancho antes de practicar ejercicios específicos para el bíceps. Ju n to al bíceps, en la mayoría de los ejercicios de tracción hay que utilizar la porción posterior del m úsculo deltoides (porción vertebral), la porción transversa del m úsculo trapecio y el m úsculo rom boides situado debajo. Los aspectos especiales del juego conjunto de estos m úsculos se presentan en el apartado 8.2, "Músculo trapecio y músculos romboides”

Variante del ejercicio de dominadas (véase tabla 42)

Las variantes de las dom inadas son ejercicios altam ente intensivos para el m. dorsal ancho, donde la intensidad depende del peso del cuerpo de la persona que lleva a cabo el entrenam iento y de su capacidad de rendim iento; por ello no es posible establecer una com paración directa con ejercicios con peso adicional regulable. Las mediciones EMG han dado los siguientes resultados:

Efecto complejo • Las dom inadas hacia la nuca son más efectivos que la variante de tracción hacia el pecho.

• Un agarre más separado es más efectivo que la posición de agarre con m anos jun tas.

• Las variantes de agarre en pronación o supinación no ofrecen considerables diferencias para el m. dorsal ancho. La rotación interna u la retroversión del brazo son funciones anatóm icas del m. dorsal ancho (véase tabla 41, pág. 201). Posiblem ente, la ventaja de un agarre dorsal o en pronación con posición de rotación interna del brazo frente al caso de la variante de agarre en supinación con rotación externa es com pensada por el hecho de que los brazos pueden seguir tirando hacia atrás, por detrás del cuerpo (retroversión). La actividad del m. bíceps braquial es, en la variante de supinación, inás elevada que en la ejecución del ejercicio con agarre dorsal o en pronación.

Ejercicios de tracción con peso adicional regulable (véase tabla 43)

Los siete ejercicios com probados garantizan un en trenam ien to efectivo del dorsal ancho. El ejercicio núm ero 6 m uestra, en un 11% y 85 pV, sólo una actividad EMG m ás baja que la del ejercicio núm ero 1, de m odo que los ejercicios 1 a 6 pueden considerarse casi equivalentes. Sin em bargo se dan significativas diferencias entre los ejercicios 1 y 2 y el ejercicio 7, rem ar sen tado , en el que la actividad EMG dism inuye algo. Los siguientes resultados pueden de term inar que:


La tracción del latissim us con tronco estirado hacia atrás (posición de salida de 135® de anterversión en el ángulo de la articulación del hom bro: ángulo entre el brazo elevado y el tronco) facilita el desarrollo de una fuerza elevada en el m. dorsal ancho. Esto está condicionado posiblem ente po r el peso de la

parte superior del cuerpo y la dirección de tracción del brazo por detrás del cuerpo (retroversión).

' El ángulo de separación del brazo del tronco (ángulo de abducción) en la posición final (PF) del ejercicio tiene una clara influencia sobre la efectividad. Los brazos pegados al tronco (PF

Puesto

MÚSCULO DORSAL ANCHO: EJERCICIO DE REMO SENTADO

Imagen Posición final R x EMG x Diferencia (%)

Posición final 0° 1,5 605 O

aPosición final 45° 1,5 601 -1%

Posición final 90° 3,0 310 -49%

Tabla 44: Comparadón de tres variantes del ejercido de remo sentado con variación de posición final (ángulo de abducción en la articulación del hombro), según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n= 10.


0°) y separados a 45° (PF 45°) son muy efectivos para el m. dorsal ancho y presentan pocas diferencias en la fuerza m áxim a y en la actividad EMG. Un ángulo de separación de 90" (PF 90°), por el contrario , hace descender considerablem ente la fuerza m áxima y la actividad del m. dorsal ancho, m ientras que el em pleo de la porción trasera del m úsculo deltoides y la porción media del trapecio la elevan.

El ejem plo del ejercicio de remo sentado aclara el significado del ángulo de separación del brazo (véase tabla 44, pág. 207).

En arm onía con el ejercicio de dom inadas, tam bién en el caso del ejercicio de tracción del dorsal (posición de salida 180“) la tracción hacia la nuca es más efectiva que la presión hacia el pecho. Esto justifica la significativa diferencia entre las posiciones m edias (R), así com o la diferencia de la actividad EMG (véase tabla 45).

Fijación de la parte superior del cuerpo (véase tabla 46)

Los ejercicios con una buena fijación de la parte superio r del cuerpo y, con ello, del origen del dorsal ancho favore-

MÚSCULO DORSAL ANCHO: EJERCICIO DE TRACCIÓN DORSAL, POSICION DE SALIDA 180°

Puesto Imagen Direcdón de tracdón R8 EMGx Diferenda(%)

Hacia la nuca 1,1 765 O

Hacia el pecho 1,9 685 -11%

Tabla 45; Comparación de dos variantes del ejercicio de tracción dorsal con variación de la dirección de tracción según la fuerza máxima, la posición media (R x) y la actividad EMG media en (iV (EMG X); n = 10.


MUSCULO DORSAL ANCHO: EJERCICIOS DE REMO

Puesto Imagen Ejercicios con distintas posibilidades de fijación

Rü EM GÍ Diferencia (%)

Remo con un brazo, flexionado hacia delante con mancuerna

1,3 712

Remo sentado en polea baja

1,7 601 -15%

ITabla 46: Comparación de dos ejercicios de remo con distinta fijación de la parte superior del cuerpo según la fuerza máxima, la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG K); n = 10.

cen el em pleo de pesos elevados y un buen aislam iento de la utilización m uscular. Así pues, se piensa en ejercicios con fijación de la parle superior del cuerpo sin estabilización. El ejercicio de rem o sentado en la m áquina con apoyo de pecho es, por lo tan to , más efectivo que el de rem o libre en polea baja. Lo m ism o cabe decir para el ejercicio de rem o con un brazo, flexionado hacia delante y con m ancuerna, que ofrece una buena fijación de la parte superior del cuerpo frente al ejercicio de rem o libre sentado en polea baja.


• Los ejercicios de tracción desde arriba son más efectivos que los ejercicios de remo. El m. dorsal ancho es más solicitado por medio de ejercicios en los que el brazo se lleva hacia abajo estando en una posición elevada (posición de salida 180° o 135°) que por medio de aquellos en los que la posición de salida es 90° (remo sentado). Una excepción son los ejercicios de remo con un brazo flexionado hacia delante y con m ancuerna y el remo con apoyo de pecho, ya que por medio de una buena fijación de la parte superior del cuerpo se puede emplear grandes pesos.


• La posición final del m ovim iento de tracción con el brazo cerca del cuerpo (PF 0° y 45®) y por detrás del tronco (retroversión) es más efectiva que la posición final con un ángulo de brazo-tronco de 90° (PF 90°).

• La dirección de tracción hacia la nuca es, en el caso de tracción dorsal erguida, más efectiva que la dirección de tracción hacia el pecho.

• En el caso del ejercicio de dom inadas, no hay gran diferencia entre los aga

rres en pronación o supinación. Suele ser más efectivo un agarre con m anos separadas que uno con m anos más juntas.

• La ejecución de los ejercicios de tracción sin estiram iento com pleto de los brazos (m ovim iento parcial) y con em pleo de contracciones finales adicionales eleva considerablem ente la efectividad (véase apartado 5.4, “Optimización de la ejecución de ejercicios de fuerza”).


Ejercicios "top" para el músculo dorsal ancho

Y

i.á

Jalón alto con agarre en supinación y manos cercanas, posición de salida 135“En el ejercicio con la parte superior del cuerpo inclinada hada atrás se puede emplear el mayor peso y el músculo dorsal ancho se activa de la forma más fuerte posible. Debido al agarre en supinadón, el bíceps también se entrena de forma efectiva.

Remo con un brazo flexionado hacia delante y mancuerna Debido a la buena fijación de la parte superior del cuerpo, se puede levantar un peso pesado. Los ejercicios 1 y 2 ofrecen una elevada actividad del dorsal ancho y son simultáneamente ejercicios complejos muy buenos para el músculo bíceps, el deltoides (porción trasera) y trapecio (porción transversa).

i

Dominada hacia la nuca con agarre de manos separadas Esta variante de dominada es la más intensa, siendo decisivo el peso del cuerpo y la capacidad de rendimiento individual. Un agarre separado es más efectivo que uno con las manos más juntas.


Ejercicios "top" para el músculo dorsal ancho

Dominada con agarre en supinación y manos separadas, posición de salida 180°La variante de jalón alto es, igual que la dominada, muy efectiva para el dorsal; el músculo deltoides (porción posterior) y el trapecio (porción transversal) se activan menos.

Tensión en suspensión con agarre en supinación y manos separadas, posición de salida 180°:La variante de tracción dorsal tradicional es, igual que la tensión en suspensión, muy efectiva para el dorsal; el músculo deltoides (parte posterior) y el trapecio (parte de transcurso oblicuo) se activan menos.

Ejercicios para el entrenamiento del músculo dorsal ancho

Los ejercicios para el m úsculo dorsal ancho, desde el pu n to de vista específico del ejercicio, se dividen en tres grupos: las variantes de dom inadas, las variantes de ja lón alto y los ejercicios de rem o. Ya que aquí se trata de ejercicios com plejos, tam bién se activa el m úsculo redondo m ayor y los flexores del codo (m. bíceps braquial, m. braquial, m. braquiorradial), el m úsculo trapecio (sobre todo las

porciones m edia e inferior) y los m úsculos rom boides, la porción trasera del m úsculo deltoides y el m úsculo erector de la co lum na (sobre todo en la zona de las vértebras dorsales). Cada grupo de ejercicios se presenta prim ero con sus más im portantes aspectos generales para posteriorm ente ir describiendo detalladam ente los ejercicios independientes.


Variantes de las dominadas

Aspectos importantes en el caso de variantes de ejercicio de dominadas

1. La efectividad del ejercicio de dominadas depende, sobre todo, del peso corporal y de la capacidad de rendimiento individual de la persona que lleva a cabo el entrenamiento. Si, por ejemplo, una persona puede realizar de una a dos dominadas, cada repetición independiente representa una carga de fuerza máxima aproximada. Si, por el contrario, son posibles 30 repeticiones de la serie, para cada repetición individual es indudable que la activación muscular será relativamente pequeña

2. La dominada hacia la nuca es más efectiva que la que se realiza hacia el pecho.3. Un agarre separado es más efectivo que una posición de agarre más cercano. El agarre en supinación

(las palmas de las manos miran al cuerpo) es más oportuno para la actividad del bíceps que el de pronación (los dorsos de las manos miran al cuerpo), para la activación del dorsal ancho; en el caso de las dominadas no juega ningún papel la variante de agarre.

4. Al descender el cuerpo, las articulaciones de los codos deben permanecer un poco flexionadas. Con los brazos estirados, hay poca actividad muscular; el peso del cuerpo, en este caso, se mantiene por medio de estructuras pasivas del aparato motor.

Dominada

• Dependiendo del peso del cuerpo y de la fuerza individual, la dominada, junto con el jalón, son los ejercicios más efectivos para el músculo dorsal ancho, siendo la ejecución es más efectiva si se realiza hacia la nuca que hacia el pecho.• Agarrar la barra de dominadas con un agarre separado y tensar el cuerpo, llevando la nuca hacia la barra.• Al bajar, no dejar caer del todo el tronco (los brazos permanecen siempre algo flexionados), ya que, de lo contrario, la actividad del dorsal se reduciría.• Las personas cuya fuerza no alcance para la realización de una serie completa de dominadas pueden también realizar el ejercicio con apoyo de pierna, por ejemplo, con un banco o en la máquina de fondos-dominadas.

Dominada en la máquina combinada de fondos- dominada

• Coger la empuñadura y arrodillarse sobre la plataforma de las rodillas. Llevar el cuerpo hacia arriba y, a continuación, dejarlo caer de nuevo.• Como el ejercicio se puede aligerar actuando sobre el peso de la barra, en esta variante se puede realizar muchas dominadas independientemente del nivel de entrenamiento.• Este ejercicio es muy motivador para muchas personas, ya que la efectividad depende de la disminución de peso elegida y del estado de entrenamiento.• Un cambio en el tipo de agarre (en pronación, agarre en martillo, en supinación, agarre más junto, más separado...) ofrece numerosas posibilidades de variación.


Dominada hacia el pecho con agarre en pronación de manos separadas

Dominada con apoyo de pierna

'I

Dominada hacia el pecho con agarre en pronación de manos juntas

. ' Y " ' i »-

Variantes de tracción del dorsal ancho

Aspectos importantes en el caso de variantes de tracción del latissimus

1. Las variantes de los jalones con los brazos colocados cercanos en la posición de final del movimiento son más efectivas que una ejecución del movimiento con los brazos separados.

2. La variante nnás efectiva en la que se puede tirar de una carga máxima es el jalón con el cuerpo inclinado hacia atrás, con un ángulo de comienzo entre los brazos elevados y el tronco de aproximadamente 135°.

3. Cuando el peso hace descender sólo hasta un ángulo de codo de aproximadamente 90° a 100°, la amplitud reducida del movimiento (movimientos parciales) eleva la actividad del dorsal ancho aproximadamente un 30 %.


Tensión del dorsal ancho con la parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás

Tensión del dorsal ancho hacia la nuca

• Este ejercicio es, junto con el ejercicio estándar en posición sentada erguida, la variante de ejecución más intensa de los ejercicios de jalón para el músculo dorsal ancho.• Coger la barra con agarre en supinación (las palmas de las manos miran hacia el cuerpo) cercana, fijar los muslos con las almohadillas de pierna y colocar hacia atrás la espalda con el tronco erguido, de modo que el ángulo entre los brazos elevados y el tronco sea unos 135°.• Llevar la barra, con brazos pegados al cuerpo, de un modo máximo hacia el pecho, dejar la espalda recta y echar hacia delante el pecho ("hacerse el orgulloso"). También en el caso de un ángulo brazo-tronco de 45°, al final del movimiento casi no hay pérdida de actividad; en el caso de un ángulo de separación del brazo de 90°, el ejercicio es claramente menos efectivo.• A continuación, el peso no se lleva hasta el estiramiento completo del brazo. Una descarga del peso hasta el estiramiento del codo causa una clara pérdida de activación del dorsal ancho.• Adicionalmente se activan tanto el bíceps como la porción inferior del trapecio.

i• El ejercicio estándar es de una efectividad parecida a la del jalón con el tronco inclinado hacia atrás.• Posición sentada erguida cerca de la almohadilla de pierna, de modo que el cable transcurra vertical; la barra de agarre se sujeta en pronación separada (el dorso de las manos mira hacia el cuerpo).• Llevar la barra de tracción hacia la nuca y a continuación llevar el peso pero sin estiramiento total del brazo.• Varias contracciones finales, por ejemplo tirar cuatro veces de la barra de tracción hacia la nuca con corta amplitud del movimiento (la articulación del codo sólo se estira hasta un 90°-100°), provocan una fuerte activación del dorsal ancho de casi el 75%.• Junto con la activación del dorsal ancho y del biceps, también se entrena el trapecio (con descenso consciente de los hombros, sobre todo de la porción inferior ascendente)• Otra variante es el jalón hacia el pecho. Como la actividad del dorsal ancho disminuye y el músculo pectoral mayor, en la ejecución del movimiento, aún no está activado, esta variante es menos adecuada.


Ejercicios de remo

Aspectos importantes en los ejercicios de remo

1. En general, los ejercicios de remo son menos efectivos para el dorsal ancho que las dominadas o las variantes de los jalones (excepción: remo con un brazo inclinado hacia delante y con mancuerna).

2. Con ejecución de brazo pegado al cuerpo se superan pesos más elevado que en el caso de brazos separados (ángulo de brazo-tronco 90°). La activación del dorsal es máxima en el caso de la posición final con ángulo de brazo-tronco de 0° a 45°.

3. Los aparatos con apoyo de pecho son más efectivos que los que no lo tienen, pues facilitan una buena fijación de la parte superior del cuerpo. Con ello, automáticamente, se adopta una beneficiosa postura erguida del cuerpo. En el caso de pesos muy elevados, se puede llegar a tener una desagradable sensación de presión sobre el pecho.

4. En todos los ejercicios los codos se llevan de un modo máximo hacia atrás (máxima retroversión de los brazos).

Remo con un brazo flexionado hacia delante

• Ejercicio muy efectivo para el músculo dorsal ancho, parecido al de su tracción en la máquina.• Con el muslo y el brazo del mismo lado apoyado sobre el banco.• Agarrar la mancuerna en supinación (palmas de las manos miran hacia delante) y separar lo más posible el codo, pegado al cuerpo. Esta variante de agarre es más efectiva que el ejercicio que utiliza agarres en pronación o agarres de "martillo" (el dorso de las manos mira hacia delante, de lado). Al elevar la haltera, con agarre en pronación, el codo va la mayoría de las veces hacia afuera y el ángulo entre el brazo y el tronco se hace mayor, lo que causa, en caso de separación, una pérdida de la activación. Por ello, por regla general se puede emplear menos peso.• El peso no se debe llevar muy abajo, el codo debe estar claramente flexionado en el punto de vuelta del movimiento.


Remo sentado con apoyo de pecho sin apoyo de pecho

• Buena activación del dorsal ancho, pero claramente menor que en las variantes de dominadas y de jalones.• Sentado erguido pegado al apoyo de pecho.• Tensar la musculatura de la espalda y llevar la presa, con los brazos pegados al cuerpo, lo más lejos posible del cuerpo.• En caso de guia elevada del codo y hombros elevados, disminuye considerablemente la activación del dorsal, pero la actividad de la parte superior de la espalda (trapecio, porción transversa, y músculo romboides) aumenta considerablemente, sobre todo cuando los omóplatos se llevan hacia atrás de un modo consciente.

Remo sentado en polea baja

• Debido a la estabilización errónea del tronco, el ejercicio es menos efectivo que la variante de apoyo de pecho.• Posición sentada erguida, empujar a la plancha del pie y, con la espalda recta, coger la empuñadura; presionar con los glúteos lo más posible hacía atrás, de modo que las piernas sigan estando un tanto flexionadas.• Los brazos están pegados al cuerpo y tiran hacia atrás.• También la descarga del peso se realiza con la espalda recta. Tras la última repetición, "no dejar caer hacia delante el peso" (peligro de lesión).


Músculos de la pierna y de la cadera

9.1 Músculo glúteo mayor

Funciones del músculo glúteo mayor 218 Fundamentos anatomofuncionales 218 Tabla de funciones 218

Clasificación de ejercicios basada en EMG 219Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor con un peso adicional 220 Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor sin un peso adicional 221

Comentarios a la clasificación EMG 223 Ejercicios con peso adicional 223 Ejercicios sin peso adicional 226 Análisis de las variantes de los ejercicios 227 Resumen de resultados 229 Los ejercicios "top" 229

Ejercicios para el entrenamiento del músculo glúteo mayor 231 Ejercicios de levantamiento de la cara posterior de las piernas 231 Ejercicios en la máquina de glúteos 235 Elevación de la pelvis 236 Ejercicios de flexión de la rodilla 237

217


El m úsculo g lúteo m ayor es uno de los m úsculos más grandes de que d ispone el ser hum ano y está involucrado, en parte, en casi todos sus m ovim ientos com o correr, saltar, sub ir escaleras, en m ovim ientos elásticos en el salto con las p iernas encogidas, etc. Desde el pun to de vista estático evita, sobre todo, la inclinación hacia delante de la parte superio r del cuerpo y sirve de ayuda para la estabilización de la pelvis. En su función dinám ica es el ex tensor más fuerte de la articulación de la cadera. Puesto que el m. glúteo m ayor configura el perfil de los g lúteos, tiene una espe

Funciones del músculo glúteo mayor cial im portancia desde el pu n to de vista estético.

Tabla de funcionesLa tabla de funciones m uestra qué

influencias (funciones) tiene, sobre las articulaciones participadas, el m úsculo que se ejercita en el entrenam iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita, adem ás, la deducción de lo que se considera com o óptim os fortalecim iento y estiram iento, así com o un enjuiciam iento especializado (revisión de las funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tablas defunciones de los músculos”).

Desde la tabla de funciones (véase tabla 47) se puede observar que el m úsculo g lúteo m ayor, de una sola articu lación, tiene efecto sobre la articulación

Músculo glúteo mayor

Origen• Hueso sacro (os sacrum), hueso ilíaco, ligamento sacro-tuberosoInserción• Por debajo del trocánter mayor en el lateral del fémur, cintilla iliotibial (a)Función• Estiramiento en la articulación de la cadera• Rotación externa en la articulación de cadera• Aducción y abducción en la articuladón de la cadera según sea la participación del músculo• Evita la caída hacia delante cuando el centro de gravedad corporal queda por delante de la cadera.

Figura 20: Músculo glúteo mayor (modificado de Roben 1998).


de la cadera. En posición de cuerpo erguido protege los m úsculos abdom inales y los isquiotibiales por el enderezam iento de la pelvis. En el estiram iento superio r de la articu lación de la cadera, por ejem plo en el ejercicio de elevación de piernas en el péndu lo de cadera, no produce, sin em bargo, n ingún enderezam iento de la pelvis. La influencia del m úsculo g lúteo m ayor sobre la posición de la pelvis es diferente según la especificidad del ejercicio. U n ejercicio óptim o en el en trenam iento de fortalecim iento y estiram iento transform a sus funciones anatóm icas.

El antagonista del m úsculo glúteo m ayor está relacionado con la función principal del m úsculo psoasilíaco. El estiram iento en la articulación de la cadera es la función principal del m úsculo glúteo mayor, la flexión en la articulación de la cadera es la función del psoas ilíaco.

Clasificación de los ejercicios basada en EMG

Los análisis de ejercicios basándose en EMG favorecen la com paración entre los d istintos ejercicios de fuerza para un m úsculo y contribuyen a crear una clasi-

Articulación I parte del cuerpo

MUSCULO GLUTEO MAYOR


Articulación de la cadera * Extensión• Rotación externa

• Flexión• Rotación interna

Músculo /participación muscular Ejercido óptimo de fortalecimiento Ejercido óptimo de estiramiento

Elevadón posterior de las piernas con Músculo glúteo mayor resistencia

■>

/ ^

^ L

• Los movimientos parciales con las • Colocar una pierna flexionadapiernas estiradas aumentan la sobre la otra piernaIntensidad • Presionar el muslo con el brazo

en diagonal sobre el pecho (= flexión y rotación interna en la articulación de la cadera)

Tabla 47: Tabla de funciones para el músculo glúteo mayor y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y estiramiento.

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 219

ficación de los ejercicios. El diseño del análisis com pleto se m uestra en el apartado 5.3, “Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes”.

Para el m úsculo glúteo m ayor existen dos clasificaciones de los ejercicios. La prim era lista clasificatoria (véase tabla 48) contiene ejercicios en los que se han elegido los pesos adicionales de m anera que, com o m áxim o, se haya podido realizar 12 repeticiones. Por eso se ha podido conseguir una com para

ción entre los ejercicios. La segunda lista clasificatoria (véase tabla 49) contiene ejercicios sin pesos adicionales. La in tensidad está determ inada por la fuerza del m úsculo de propio deportista y por su peso corporal.

Por regla general estos ejercicios m uestran una gran dispersión en los resultados de m edida y no son com parables directam ente con los ejercicios en los que se incluye pesos adicionales en condiciones estandarizadas.

Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor con un peso adicional


Flexión de las rodillas con elevación de los muslos (elevación posterior de la piernas combinada con su flexión)

1,5 238

i:-' X '

Elevación posterior de las piernas en péndulo de cadera con contracción final

2,0 182

Peso muerto, el peso corresponde al del 3,4* cuerpo

105*



I -

Prensa profunda de las piernas, ángulo 3,7 101 interno de la rodilla 70°

Sentadillas con lialtera larga, ángulo 4,3 89 interno de la rodilla 70°

* Para reducir el riesgo de lesiones, el ejercicio del levantaníiiento de pesas se ha realizado sin el peso que hiciera posible doce repeticiones y sólo lleva una carga equivalente a la del propio peso corporal. En caso de una carga superior se esperarían valores más altos. Por lo tanto, no se puede dar una comparación directa con los demás ejercicios.Tabla 48: Lista clasificatoria de ejercicios de fuerza, basada en EMG, con peso adicional regulable, para el músculo glúteo mayor según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG iO; n = 10.

Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor sin un peso adicional


Elevación de la parte posterior de una 1,8 197 pierna en el banco con contracción final

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 221


Elevación de la parte posterior de una pierna en el suelo con contracción final

1,9 184

Elevación de la pelvis, ángulo de la rodilla 3,0 145 90°, con contracción final

Elevación, manteniéndose sobre una sola pierna, de la parte posterior de la otra pierna, con apoyo en el antebrazo, con contracción final

4,0 138

H

ir

A

Flexión de la rodilla de una pierna, ángulo 4,7 73 de la rodilla 70°

Paso a fondo al frente 5,9 61



Elevación del tronco 6,6 33

Tabla 49; Lista clasificatoria de ejercicios de fuerza, basada en EMG, sin pesos adicionales, para el músculo glúteo mayor según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG >0; n = 10.


Ejercicios con peso adicional (véase la Tabla 48)

Teniencio en cuenta los resultados de las m edidas de la tabla 48, aparece una clara división en dos partes. Los ejercicios de levantam iento de la parte posterior de la p ierna están claram ente por delante de las variantes de la flexión de la rodilla. La flexión de la rod illa tum bado , en la m áquina, con elevación del m uslo se m uestra, a m ucha distancia, com o el ejercicio “top” para el m úsculo glúteo mayor. Este ejercicio, que com bina la elevación posterior de la pierna con la flexión de la m ism a, ocupa un puesto privilegiado en las listas de ejercicios para la m usculatura de la espalda (véase tabla 29, pág. 156) y para la m usculatura posterior del m úsculo (m usculatura isquiotibial, véase tabla 69, pág. 277) y es, po r lo tanto , u n ejercicio óptim o y m uy efectivo, con un resultado de en trenam iento conjunto para tres im portan tes grupos m usculares. Por m edio de la elevación

del m uslo se desplaza el eje de rotación en la articulación de la cadera. El peso adicional de la m áquina de flexión de la p ierna, que tiene un efecto sobre el brazo largo de palanca de toda la longitud de la pierna, adem ás de la buena fijación del tronco en la m áquina, posibilitan una tensión de gran in tensidad en el m úsculo glúteo mayor. La tensión del m úsculo dem uestra una gran participación isomé- trica, porque se tiene que m an tener elevado el m uslo duran te toda la serie. Si se realiza el ejercicio de elevación posterior de las piernas sin la flexión de las articulaciones de la rodilla, aum enta m ás la in tensidad y la efectividad para el m úsculo glúteo mayor. La tabla 50 m uestra la influencia de la longitud de las piernas (longitud del brazo de palanca) sobre la actividad m uscular del m úsculo glúteo mayor.

El segundo ejercicio, elevación posterio r de la p ie rna en el péndu lo de cadera, se corresponde funcionalm ente con el prim er ejercicio de la lista clasificatoria, donde en este caso la postura de salida es

MUSCULOS DE iA PIERNA Y DE LA CADERA 223

MÚSCULO GLÚTEO MAYOR: ELEVACIÓN POSTERIOR DE LAS PIERNAS EN LA MÁQUINA DE FLEXIÓN DE PIERNAS

Puesto Imagen Extensión o flexiónde la rodilla

Rü EMGx Diferencia (%)

Elevación posterior de las piernas, estiradas

1,0 334

Elevación posterior de las piernas combinada con flexión de las rodillas

2,0 274 -18

Tabla 50: Comparación de las variantes del ejercicio de la elevación posterior de las piernas en la máquina "leg-curl" con variación de la flexión de la rodilla para el músculo glúteo mayor según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG ¡0: n = 10.

la posición erecta. La. posición libre com plica la fijación del tronco. La extensión de la articulación de la cadera (posible hasta unos 10°) y las contracciones finales intensifican la tensión m uscular y ju s tifican el puesto que ocupa el ejercicio en la lista.

Las variantes de la elevación de la pierna situadas en los prim eros puestos de la lista clasificatoria de ejercicios basados en EMG consiguen, en consecuencia, valores EMG m uy altos, pues contienen gran participación estática y, en parte, se

fortalecen por las contracciones finales. Los ejercicios estáticos se realizan a m enudo con un em pleo m áxim o de la fuerza y no se orientan a la estandarización de 12 repeticiones máximas. Por ello se alcanzan tensiones m usculares muy altas y no se los puede com parar directam ente con los siguientes ejercicios de flexión de rodilla.

Los ejercicios levantam iento de peso, p rensa de p iernas y flexión de rodilla son ejercicios básicos de fuerza, com plejos y de más de una articulación, con un


gran efecto sobre el m úsculo cuádriceps femoral, la m usculatura inferior de la espalda y con una m enor efectividad sobre el m úsculo glúteo mayor. Los ejercicios con más de tres articulaciones para los m úsculos extensores son funcionalm ente parecidos a los que entrenan conjun tam ente el m úsculo glúteo mayor, sobre todo en una flexión profunda de la rodilla. El levantam iento de pesas y la flexión de la rodilla son ejercicios im portantes en el deporte de fuerza orientado al alto rendim iento. Ambos ejercicios son com pletam ente técnicos y requieren un aprendizaje preciso antes de que se trabaje con pesos superiores.

El levan tam ien to de pesas ocupa el tercer puesto clasificatorio a pesar de que la carga adicional se lim itó en las m edidas, para m inim izar el riesgo de lesiones en la parte in ferio r de la espalda, al peso m áxim o señalado po r el p ro pio cuerpo. En una correcta elección del peso que perm ita un m áxim o de 12 repeticiones, se podría haber elegido pesos superiores y se habría ob ten ido un m ejor resultado de las m edidas. A unque no es posible una com paración directa de este ejercicio con otros, el levantam iento de pesas tam bién pretende p reparar, con el peso adicional d ism inuido , el m úsculo g lúteo mayor. En el en trenam iento preventivo y de rehabilitación contra las m olestias de la espalda, el levantam iento de pesas con poco peso com o “levantam iento con la espalda erguida” representa una variante o rien tada hacia la salud y es un p ilar fundam ental en el program a para la espalda.

En el entrenam iento de fitness se prefiere la p rensa de p iernas, pues es técnicam ente sim ple, garantiza una buena fija

ción del tronco en la m áquina y presenta u n riesgo m ínim o de lesiones. La posibilidad del practicante de concentrarse exclusivam ente en el em pleo del m úsculo y en la superación de la carga, sin mayores exigencias técnicas, asegura una efectividad media para el m úsculo glúteo m ayor y hace que el ejercicio sea una im portante variante de la flexión de la rodilla en el entrenam iento de fitness.

En las variantes de la prensa de p iernas, el ángulo articular de la cadera influye en la actividad corporal del m úsculo glúteo m ayor y del m úsculo cuádriceps femoral. C uanto m enor sea el ángulo articular de la cadera en la posición inicial, m enos se activará el m úsculo glúteo mayor. En el m. cuádriceps femoral, el estado de las cosas es totalm ente a la inversa. El ejercicio de prensa de pierna en posición sentada erecta, con u n ángulo de la cadera de 50°, es m ucho más efectivo para el m úsculo glúteo m ayor que las variantes de 45°-prensa de pierna (ángulo de la cadera de unos 85°) y que la prensa horizontal de piernas (ángulo articu lar de la cadera, unos 100°). Los resultados de m edición se representan en el apartado 9.2, “Músculo cuádriceps fem oral”.

La flexión p rofunda de rodilla con la haltera larga se sitúa, de forma algo so rprendente, en el qu in to lugar de la lista clasificatoria de ejercicios, aunque las diferencias entre los tres ejercicios de flexión de la rodilla no son dem asiado grandes. Posiblem ente a los que entrenan sin ser deportistas de alto rendim iento les condicione la técnica y el m iedo a dañar la parte inferior de la espalda a la hora de regular el peso y con él la intensidad del ejercicio.


La elevación de p ie rnas, casi es tiradas, y con peso adicional en la m áquina de flexión de piernas, o en el p éndulo de cadera, activa de forma m áxim a el m úsculo glúteo m ayor debido a las altas tensiones isom étricas, a la vez trabaja la m usculatura inferior de la espalda y la m usculatura isquiotibial.

m ente superiores a las variantes de la flex ión de la rodilla con peso adicional (véase tabla 48).

Ejercicios sin peso adicional (véase tabla 49)

Dos variantes del ejercicio de elevación de la parte posterior de las piernas van por delante con clara ventaja en la lista de ejercicios; éste es tam bién el caso de los ejercicios con peso adicional (véase tabla 48). La pierna estirada como palanca larga, la tensión predom inantem ente isom étrica y el em pleo m áxim o de la fuerza son los responsables de sus puestos privilegiados. La pierna libre colocada hacia delante del ejercicio del puesto núm ero 1 asegura la elevación de la pelvis y perm ite que el deportista em plee toda su fuerza sin que, por eso, se llegue a una indeseable hiperlordosis de la colum na vertebral en su zona lumbar. El ejercicio de elevación de una pierna con apoyo del antebrazo se desplaza al cuarto puesto de la lista. Las mayores diferencias individuales de las diez personas observadas en este ejercicio (m ayor desviación estándar entre valores) m uestran una peor posibilidad de fijación del tronco frente a los dem ás ejercicios p u n teros.

La alta intensidad de los ejercicios de elevación de la parte posterior de las p iernas se subraya tam bién a través de los altos valores EMG medios, que son clara

Todos los ejercicios de elevación de la parte p o ste rio r de las p ie rnas s in peso adicional son extraordinariam ente com plejos para el m úsculo glúteo mayor, la m usculatura isquiotibial y la m usculatura de la parte inferior de la espalda.

Tam bién la elevación de la pelv is con contracción final posee un buen efecto com plejo para el m úsculo glúteo mayor, com o lo dem uestra su tercera plaza y las buenas posiciones en las listas de los ejercicios para los m úsculos isquiotibiales sin peso adicional (véase tabla 68, pág. 278) y para los m úsculos de la parte inferior de la espalda (véase tabla 31, pág. 158).

Sorprendentem ente, ha quedado situado en mala posición el paso frontal. El frenado al parar el peso del cuerpo señala a corto plazo una elevada tensión m uscular excéntrica y, po r ello, es causa muy frecuente de sufrir violentas agujetas m usculares.

La duración de la alta activación m uscular durante el ejercicio es adem ás dem asiado corta para conseguir un m ejor puesto en la valoración que se realiza de acuerdo con la tensión m uscular media.

La elevación del tronco sólo se realizó hasta la posición horizontal para evitar un fortalecim iento de la lordosis lumbar. El em pleo dosificado de los m úsculos no conlleva una gran activación m uscular para el glúteo m ayor


Las contracciones finales constituyen aquí unos m ovim ientos adicionales con una am plitud m uy pequeña en el estiram iento m áxim o de la articulación de la cadera.

Los ejercicios en los puestos del 1 al 4 de la lista sin peso adicional (véase tabla 49) son, sin excepción, ejercicios con contracción final, lo que subraya de forma significativa la alta efectividad de esta variante.

Los m ism os ejercicios sin contracción final tienen un efecto claro de m enores tensiones m usculares (véase tabla 51).

Las razones para la alta activación m uscular estriban en la tensión m uscular

Análisis de las variantes de los ejercidos isom étrica cuasi m áxima que está m otivada por las contracciones finales.

Fijación del tronco: la intensidad de la tensión m uscular depende en gran m edida del peso superado o, en ejercicios sin peso adicional, de la fuerza empleada. Además, la fijación del cuerpo tiene un papel decisivo. Si la parte del cuerpo en la que están situados el origen o la inserción del m úsculo perm anece inestable debido a una estabilización deficiente y cede a la tracción del m úsculo, no se puede desarrollar eficientem ente la fuerza. La com paración de dos ejercicios con diferentes posibilidades de estabilización m uestra en la tabla 52 esta aseveración.

MÚSCULO GLÚTEO MAYOR: EJERCICIO DE ELEVACIÓN DE LA PELVIS

Puesto Imagen Contracdón final R x EMG X Diferencia (%)

Con contracción final 1,0 145 +27

Sin contracción final 2,0 114

Tabla 51: Comparación de dos variantes del ejercicio de elevación de la pelvis con variación de la contracdón final, según la posidón media (R R) y la suma de las actividades EMG medias en (jV (EMG x); n = 10.


La elevación de la parte posterior de la pierna en el banco ofrece al practicante buenas posibilidades de fijación gracias a la posición del tronco en el banco y al agarre de las manos. En la realización del ejercicio de elevación posterior de la p ierna con apoyo del antebrazo en el suelo las m anos no encuentran n ingún asidero, de m odo que el efecto de palanca de la pierna estirada lleva al tronco a una posición

inestable. La variante de una posición inicial estable se m uestra un 30 % más efectiva que la realización en una posición inestable.

Una buena fijación del cuerpo posibilita el em pleo de más fuerza y tiene un efecto m ás intensivo sobre el m úsculo.

MÚSCULO GLÚTEO: EJERCICIO DE LEVANTAMIENTO DE LA PARTE POSTERIOR DE UNA PIERNA CON CONTRACCIÓN FINAL

Puesto Imagen Posibilidad de fijación R X EMG X Diferencia (%)

Tumbado en el banco 1,1 197 O

Con apoyo del antebrazo en el suelo

1,9 138 -30%

Tabla 52: Comparación de las variantes del ejercicio del levantamiento de la parte posterior de la pierna con contracción final y variación de la posibilidad de fijación del tronco, según la posición media (R x), y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.


• Los ejercicios de elevación de la parte posterio r de las piernas en el estiram iento de la cadera (posible en unos 10° aproxim adam ente) y con una resistencia adicional en la m áquina del péndu lo de cadera o en la de flexión de rodilla (leg-curl), o tam bién m ediante u n com pañero , son los ejercicios de fuerza m ás in tensivos para el m úsculo g lúteo mayor. Estos ejercicios trabajan sim ultáneam ente el cuadrado lum bar y los m úsculos isquiotlblales.* C ontracciones finales y una buena fijación del cuerpo (p. ej., sobre un

Resumen de resultados banco) posibilitan una fortalecim iento efectivo de la activación muscular.• Los ejercicios de flexión de la rodilla, la prensa de piernas y la elevación de pesos no facilitan el estiram iento de la articulación de la cadera. Esta desventaja se iguala, en parte, con fuertes pesas adicionales y así se activa igualm ente el m úsculo glúteo mayor, pero en m enor m edida que en los ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna. C uanto m enor sea el ángulo de la cadera en la posición m ás profunda, m ayor será el efecto del m. glúteo mayor.


Ejercicios “top" para el músculo glúteo mayor

Elevación de la parte posterior de las piernas en la máquina de flexión de rodilla (leg-curl)El ejercicio supone un excelente efecto complejo para el m. glúteo mayor, el m. cuadrado lumbar y los músculos Isquiotlblales. La variante de realización de la elevación de las piernas combinada con la flexión de las rodillas reduce el empleo del músculo glúteo e Intensifica la actividad de los músculos isquiotibiales.

■ L 1

Elevación de la parte posterior de las piernas en el péndulo de caderaSobre todo para acentuar el estiramiento de la articulación de la cadera y muy efectivo con una intensificación adicional mediante contracciones finales.

MUSCULOS DE lA PIERNA Y DE LA CADERA 229

Ejercicios "top" para el músculo glúteo mayor

Levantamiento de peso muertoUn levantamiento correcto de cargas pesadas es importante en el día a día y en el deporte. El ejercicio complejo y efectivo trabaja el cuadrado lumbar, el cuádriceps femoral, el glúteo mayor y el trapecio. Para evitar lesiones, es importante aprender primero, con poco peso, la técnica correcta para el levantamiento.

Prensa intensa de piernasLas características de este importante ejercicio básico de fitness son un bajo riesgo de lesiones, a pesar de los mayores pesos, y una realización técnica simple y una buena efectividad. La prensa de las piernas es un ejercicio complejo y efectivo para la parte inferior de la espalda, los músculos del muslo y el músculo glúteo mayor.

Elevación de la cara posterior de la piernaLa tensión muscular máxima e isométrica, que se realiza a través de un fuerte estiramiento de la articulación de la cadera, hace que el ejercicio sea muy efectivo incluso sin peso.


Ejercicios para el entrenamiento del ñas, ejercicio en m áquinas para el glú-músculo glúteo mayor teo, ejercicios de flexión de la rodilla y

elevación de la pelvis. De cada grupo de Los ejercicios para el m. glúteo m ayor ejercicios se presenta prim ero los aspeó

se clasifican teniendo en cuen ta los pun - tos com unes im portan tes y posterior- tos de vista estructurales; ejercicios de m ente se describe con detalle cada ejer- elevación de la cara posterio r de las pier- cicio.

Ejercicios de elevación de la cara posterior de las piernas

Aspectos importantes de la elevación de la cara posterior de las piernas

1. Todas las variantes del ejercido de la elevación de la cara posterior de las piernas activan el músculo glúteo nnayor con mucha fuerza, y son ejercicios de alta intensidad y muy efectivos.

2. La elevación de la cara posterior de las piernas es un ejercicio complejo, ideal para tres importantes músculos de la parte posterior del cuerpo; El cuadrado lumbar, los isquiotibiales y el músculo glúteo mayor. El ejercicio tiene una gran efectividad para los tres músculos y se puede considerar como un ejercicio "top" para cada uno de ellos.

3. La fuerte activación del músculo glúteo mayor ocurre por varias razones;• El estiramiento de la articulación de la cadera (posible hasta un 10%) se tiene que acentuar en la

realización del ejercicio.• Las contracciones finales (movimientos adicionales con una amplitud del movimiento muy pequeña

en el estiramiento máximo de la articulación de la cadera) intensifican aún más el ejercicio.• La elevación de la cara posterior de las piernas se realiza, en la mayoría de los casos, con una

pequeña amplitud del movimiento. El movimiento muestra seguidamente grandes componentes estáticos. Las que se pueden considerar en parte máximas tensiones isométricas (estiramientos o contracciones finales) son el origen para la medida de una activación muscular adecuadamente alta.

• La articulación de la cadera es el centro de giro del movimiento. La pierna estirada es la palanca larga (brazo de carga), que ya tiene efectividad sin un peso adicional, pero que tiene mucha más efectividad con él.

4. La elevación de la cara posterior de las piernas, que asegura con una buena fijación del cuerpo, facilita un gran empleo de la fuerza y tiene el efecto de una intensa activadón del músculo glúteo mayor.

5. Todos los aparatos se emplean de modo que el eje de la articulación de la cadera se ajuste con el eje giratorio de la máquina para, de esa forma, evitar fuerzas de cizallamiento afuncionales.

6. En la práctica deportiva se exige frecuentemente que, para evitar una fuerte lordosis, la elevación de las piernas o de la cadera se realice sólo en la posición horizontal. La interrelación aceptada de la hiperlordosificación de la columna vertebral con el entrenamiento de fuerza y las molestias de la espalda es una circunstancia que no está empíricamente comprobada en las personas sanas. Se puede evitar una lordosis más fuerte de la columna vertebral a través de la flexión de la rodilla (elevación de la pelvis), sin que se llegue a una disminución de la actividad del músculo glúteo mayor.


Elevación posterior de las piernascon las piernas estiradas

en la máquina de flexión de rodilla

• El ejercicio "top" para el músculo glúteo mayor.• Elegir la posición de manera que la almohadilla de apoyo de los pies se sitúe por encima de los talones. SI esto ha sido posible, se puede empezar el movimiento con las articulaciones de las rodillas ligeramente flexionadas para evitar un estiramiento de las articulaciones de las rodillas superior a lo necesario.• Elevación de los muslos por encima del apoyo, levantar y bajar las piernas estiradas con una pequeña amplitud del movimiento.• Como variante se recomienda una combinación con el ejercicio de la flexión de la pierna para, al mismo tiempo, trabajar la musculatura isquiotibial de manera óptima. Para ello se flexionan y se extienden las rodillas, en tanto que los muslos permanecen todo el tiempo levantados.• En personas con una musculatura de la parte inferior de la espalda débil se puede llegar a tener contracciones y convulsiones en dicha zona antes de llegar al cansancio del músculo glúteo mayor. Después de efectuadas algunas unidades de entrenamiento para la espalda inferior, este problema no se suele repetir.• Según sea el tipo de la máquina, el ejercicio se puede realizar con una sola pierna. Una de las piernas se coloca junto al apoyo bajo el cuerpo. Gracias a ello se eleva la pelvis, por lo que la tracción en la espalda será algo menor.

Elevación posterior de las piernasen la máquina de péndulo de cadera

• Es una variante muy efectiva para el fortalecimiento del músculo glúteo mayor.• Posición en la plataforma graduable de modo que la articulación de la cadera se encuentre ajustada con el eje de giro de la máquina.• Siempre que sea posible, colocar el apoyo de la resistencia por encima de la articulación de la rodilla.• El tronco erguido queda bloqueado debido a una posición de presión en los brazos contra la barra de sujeción; se tensa la musculatura del tronco.• La pierna que se va a ejercitar se dirige hacia atrás en contra de la resistencia del péndulo de cadera. En la postura final, la pierna a entrenar se encuentra por detrás de la pierna de apoyo (aproximadamente 10 °).• Se trabaja con una pequeña amplitud del movimiento con la pierna extendida y con una acentuación en el estiramiento.• Durante la totalidad del movimiento la pelvis permanece en una situación estable y el tronco está erguido. No se debe echar el cuerpo hacia delante ni hacer movimientos de balanceo.


Elevación de la parte posteriorde las piernas en la polea baja

• Ejercicio con parecida efectividad al de la máquina de péndulo de cadera.• Posición de pie con las articulaciones de la rodilla ligeramente flexionadas ante la máquina de polea baja. Atar una goma alrededor del tobillo de la pierna a trabajar.• Fijar el cuerpo agarrando las manos en las asas de la máquina.• Con el cuerpo en posición erguida llevar la pierna estirada hacia atrás.• Se entrena con una pequeña amplitud del movimiento, con acentuación del estiramiento y con contracciones finales.

Elevación de la parte posteriorde una o dos piernas en el banco

• Variante efectiva de ejercicio.• Posición en prono sobre el banco, de modo que la cadera esté colocada sobre el final del mismo. Se lleva una pierna junto al banco hacia el tronco para levantar la pelvis. La fuerte sujeción de las manos fija el tronco.• Se lleva la pierna hacia arriba, acentuando el estiramiento.• Las contracciones finales o la resistencia ejercida por un compañero sobre la parte posterior del muslo intensifican aún más el ejercicio.• Variación: realizar de forma relajada "movimientos de impulso típicos del crol" que se realizan con las piernas estiradas.


Elevación de la cara posteriorde una o ambas piernas en el suelo

Elevación posterior deuna pierna apoyando en antebrazos

U ."

• Según la realización o la resistencia ejercida por el compañero, puede ser un ejemplo de ejercicio sin aparatos muy efeaivo para el fortalecimiento del músculo glúteo mayor y el cuadrado lumbar.• Posición de decúbito prono en el suelo, mantener la cabeza recta en prolongación con la columna vertebral, la frente en el suelo o sobre las manos.• Una de las piernas se lleva hacia el tronco para levantar la pelvis,• Tensar la musculatura del abdomen, elevar al máximo una de las piernas y luego bajarla sin apoyarla en el suelo. El ejercicio se puede Intensificar por medio de contracciones finales o de la resistencia de un compañero sobre la parte posterior del muslo.• Se puede realizar también variantes a dos piernas con "movimientos de crol" con la articulación de las rodillas estiradas, abrir y cerrar las piernas que están levantadas y estiradas o elevar las piernas con un balón de gimnasia entre los pies, realizando el compañero una presión comedida sobre el balón.

• Según se realice, el movimiento se muestra como una variante efectiva de ejercicio sin aparato.• Posición de banco con un apoyo del antebrazo; se lleva una pierna por debajo del cuerpo para asegurar el levantamiento de la pelvis. Algunos practicantes notan en esta posición de salida un ligero dolor de compresión en la zona inguinal de la pierna de apoyo que desaparece al final del ejercicio.• Elevar al máximo una pierna extendida y entrenar con una pequeña amplitud del movimiento para seguir a continuación con contracciones finales o resistencia ejercida por un compañero.• La variante en la posición del banco con brazos estirados y muslos verticales (kickback) es menos favorable porque la posición de salida es más inestable y con el estiramiento de la articulación de la cadera se refuerza la lordosis de la columna lumbar. El compañero debe bloquear la pierna en horizontal y ejercer resistencia.


Ejercicios en la máquina de glúteos

1. Los fabricantes de máquinas para los glúteos ofrecen diferentes posiciones de salida: posición de decúbito supino, decúbito prono, decúbito lateral, de pie o ligeramente inclinado.

2. Un grupo de máquinas facilita el estiramiento de la articulación de la cadera; para ellas sirven las indicaciones de los ejercicios de elevación de la cara posterior de las piernas. Abarcan de forma compleja el músculo cuadrado lumbar, los isquiotibiales y el glúteo mayor

3. Un segundo grupo de máquinas no permite el estiramiento de la articulación; se trata, en la mayoría de los casos, de un tipo de prensa sobre una pierna, por lo que sólo se llega al estiramiento incompleto de la articulación de la cadera. De esa forma se activan los músculos extensores, el cuádriceps, el cuadrado lumbar y el glúteo mayor, y, seguidamente, la cara posterior del muslo. En la mayoría de los casos se prefiere en este caso la prensa normal de pierna. La activación de músculo glúteo mayor en esta máquina es mucho menor que en las máquinas que permiten un estiramiento de la articulación de la cadera.

4. La efectividad de las máquinas de glúteos depende de que se pueda fijar óptimamente el tronco para superar pesos mayores y de que sea posible el estiramiento de la articulación de la cadera, lo que intensifica el ejercicio.

5. Todos los aparatos se emplean de manera que el eje de la articulación de la cadera se ajuste con el eje de giro de la máquina para, de esa forma, evitar movimientos afuncionales.

Aspectos importantes del entrenamiento en máquina para los glúteos

1" Variante de máquina 2“ Variante de máquina 3* Variante de máquina


Estiramiento de la articulación de la cadera en máquina de glúteos en la posición

de decúbito supino

Estiramiento de la articulación de la cadera en la máquina de glúteos en una posición

ligeramente inclinada hacia delante o en la posición de decúbito prono

• Este ejercicio es una variante de la prensa de una pierna.• El tronco se apoya y se fija en la máquina.• La pierna a trabajar presiona la resistencia hacia atrás. Cuanto mayor sea la posibilidad para el estiramiento de la articulación de la cadera, tanto mejor estará construida la máquina.

• Este ejercicio pertenece al grupo de los de elevación de la cara posterior de las piernas.• En posición de decúbito supino sobre la máquina, las articulaciones de las rodillas y de la cadera están flexionadas.• El agarre de las manos y, si se diera el caso, una banda de fijación por encima de la pelvis y la tensión de la musculatura del tronco fijan el cuerpo.• Los muslos se presionan hacia abajo debido a la resistencia de la máquina y a la acentuación en el estiramiento de las articulaciones de la cadera. Se entrena con una amplitud pequeña del movimiento.• El aparato se puede utilizar para trabajar con una pierna o con las dos.• Existen variantes de este tipo de máquinas también para la posición de decúbito prono con realización con una pierna.

Elevación de la pelvis

Aspectos importantes en el ejercicio de la elevación de la pelvis

En el ejercicio del levantamiento de la pelvis no está en un primer plano el músculo glúteo mayor, sino el entrenamiento de los músculos isquiotibiales. El m. glúteo mayor se activa en conjunto en el ámbito de la efectividad compleja para la parte posterior del cuerpo.

El ejercicio cié la elevación de la pelvis está descrito detalladam ente en el apartado9 .3 , “Músculos isquiotibiales”.

Elevación de la pelvis

V

■■ I

V


1. La prensa de piernas, la flexión de las rodillas y el levantamiento de pesas son ejercicios básicos de fuerza con un efecto complejo para los músculos extensores; la cara anterior del muslo (m. cuádriceps femoral), el cuadrado lumbar y el glúteo mayor. Para ello el objetivo principal del entrenamiento está en el fortalecimiento de la cara anterior del muslo y en el complejo extensor muscular, y no en el fortalecimiento aislado del músculo glúteo mayor.

2. El hecho de que un sobreestiramiento de la articulación de la cadera es tan poco posible como el empleo de las contracciones finales plantea un límite a la efectividad de los ejercicios de flexión de la rodilla para el músculo glúteo mayor. Este inconveniente, sin embargo, se ve compensado debido a los mayores pesos que se pueden superar en todas las variantes de la flexión de rodilla.

3. Incluso en la prensa de pierna en la máquina, las variantes de la flexión de rodilla son ejercicios de difícil coordinación que pueden ir acompañados de cierto riesgo de lesiones, sobre todo en las vértebras lumbares. Por ello necesitan de un determinado aprendizaje técnico y para muchos practicantes son poco recomendables.

4. Para la mayoría de las personas la prensa de piernas es el ejercicio más recomendable, más efectivo y con menor riesgo. El músculo glúteo mayor se activa mucho más cuanto menor sea el ángulo articular de la cadera en la posición de salida. La prensa de piernas en posición sentada es, por ello, el ejercicio más efectivo para el m. glúteo mayor, por delante de la prensa de piernas a 45° o la prensa de piernas en posición horizontal (resultados de medición en el apartado 9.2, "Músculo cuadríceps femoral"). Lo mismo cabe decir para la flexión profunda de la rodilla, que es más efectiva que la media flexión de la rodilla.

Las descripciones detalladas de los ejercicios están representadas en el apartado 9.2 “Músculo cuádriceps crural".

Ejercicios de flexión de la rodilla

Aspectos importantes de los ejercicios de flexión de la rodilla

Prensa de piernas en posición horizontal Paso frontal

íT' í - ■

' i í .

Levantamiento de pesas Media sentadilla con haltera Flexión de una rodillade barra larga

- 4

*• * -I

T T V


9.2 Músculo cuádriceps femoral

Funciones del músculo cuádriceps femoral 239Fundamentos anatomofuncionales 239 Tabla de funciones 239

Clasificación de ejercicios basada en EMG 241Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional 242

Comentarios a la clasificación EMG 243 Ejercicios globales para el músculo cuádriceps femoral 243 Influencia del ángulo de la articulación de la cadera sobre la actividad del cuádriceps femoral 249Ejercicios para las porciones independientes del músculo cuádriceps femoral 249 Resumen de resultados 257

Ejercicios para el entrenamiento del músculo cuádriceps femoral 258Los ejercicios "top" 258Aspectos importantes para los ejercicios centrales de las sentadillas,levantamiento de peso muerto y prensa de piernas 259Ejercicios en máquinas .261Ejercicios con haltera de barra larga 265Ejercicios sin aparatos 268


Funciones del músculo cuádriceps femoral


El m úsculo cuádriceps femoral, situado en la parte anterior del m uslo, es el m úsculo más po tente del cuerpo. Se com pone del m úsculo recto anterio r biarticular (m. recto fem oral), que pasa por encima de la articulación de la cadera y de la rodilla, y de las tres partes del cuádriceps: m. vasto m edial, m. vasto lateral y m. vasto interm edio.

Debido a su función de extensor de la rodilla, el cuádriceps es u n m úsculo que participa en m uchos m ovim ientos com o andar, levantarse, subir y bajar escaleras, correr o saltar. Protege y estabiliza, ju n to

con la cara posterior del m uslo, la articulación de la rodilla y evita, cuando actúa en su función estática, que ésta se flexiones al estar de pie.

Desde el pun to de vista de la salud, un entrenam iento que sea proporcionado entre las caras anterior y posterior del m uslo previene las m olestias y lesiones de la rodilla o los desgastes prem aturos, y consigue en m uchos casos un alivio de las afecciones que pudieran existir.

Tabla de funciones

La tabla de funciones m uestra qué Influencias (funciones) tiene, sobre las articulaciones en las que participa, el m úsculo que se ejercita en el en trenam iento de fuerza y de estiram iento. La

Músculo cuádriceps femoral

Origen• M. recto anterior (a) espina ilíaca anteroinferior• Las otras tres partes, m. vasto lateral (externo) (b); m. vasto medial (interno) (c); m. vasto intermedio (d), están por debajo del m. recto anterior y tienen su origen en la parte anterior, media y lateral de los huesos del muslo Inserción• Por encima del tendón rotuliano en la cara anterosuperior de la tibia (tuberosidad tibial) Fundón• Estiramiento de la articuladón de la rodilla• Flexión de la articulación de la cadera (sólo m. recto anterior)• Inclinadón de la pelvis (sólo m. recto anterior)

Figura 21: Músculo cuádriceps femoral (Kleinschmidt 1999).


Articulación /parte del cuerpo

MÚSCULO CUADRICEPS FEMORAL


Articulación de la rodilla (las cuatro porciones del m. cuádriceps)

• Extensión • Flexión

Articulación de la cadera (sólo el músculo recto anterior)

• Flexión • Extensión

Pelvis (sólo el músculo recto anterior)

• Inclinación • Elevación

Músculo /grupo muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Para las porciones triarticulares del m. cuádriceps femoral (m. vasto medial, m. vasto intermedio, m. vasto lateral)

• Estirar la articulación de la rodilla actuando contra la resistencia

Todavía no existe una máquina óptima para el músculo recto anterior en la que tanto se flexione la articulación de la cadera como se extienda la articulación de la rodilla.

Para las partes biarticulares del m. cuádriceps (m. recto anterior) I I

4l

• Inclinación de la pelvis• Presionar el muslo hacia arriba contra la resistencia (flexión isométrica de la articulación de la cadera)• Estiramiento de la articulación de la rodilla

• Flexionar al máximo la articulación de la rodilla

• Posición de decúbito lateral en el suelo• Llevar un muslo hasta el pecho (elevación de la pelvis)• Llevar el talón hacia los glúteos y fijarlo (flexionar articulación de la rodilla)• Extender la articulación de la cadera

Tabla 53: Tabla de funciones para el cuádriceps femoral y deducción de los ejercicios óptimos de estiramiento y fortalecimiento.


tabla facilita, adem ás, la deducción de lo que se considera óptim o en fortalecim iento y estiram iento, así com o un enjuiciam iento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tobías defunciones de los músculos”).

La tabla funcional del cuádriceps fem oral m uestra que las tres porciones del m úsculo que sólo ex tienden la a rticulación de la rodilla tienen que ser diferenciadas de la porción m uscular que tiene adem ás una influencia sobre la articu lación de la cadera y la posición de la pelvis (m. recto an terio r), po r lo que la transposición de la anatom ía funcional a la práctica del ejercicio original da lugar a dos tipos diferentes de ejercicios óp tim os para el fortalecim iento y el estiram iento.

El ejercicio óptim o de fuerza representado para el músculo recto anterior en la polea baja no es un ejercicio habitual, sino más bien una construcción anatomofuncional de un ejercicio, pues todavía no existe una máquina especial de fuerza para esta porción del músculo y también porque, desde el punto de vista técnico, es difícil durante la práctica del entrenam iento la flexión sim ultánea de la articulación de la cadera y la extensión de la articulación de la rodilla haciendo frente a una gran resistencia.

Los antagonistas del m úsculo recto anterior son los m úsculos isquiotibiales (cara posterior del m uslo). El m úsculo recto anterior extiende la articulación de la rodilla, flexiona la articulación de la cadera e inclina la pelvis. Los m úsculos isquiotibiales flexionan la articulación de la rodilla, extienden la articulación de la cadera y elevan la pelvis.

El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la com paración entre los d istintos ejercicios de fuerza para un m úsculo y contribuye a crear una clasificación de los ejercicios. El diseño del análisis com pleto se presenta en el apartado 5.3, “Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes".

Se establece dos clasificaciones generales de los ejercicios para las tres porciones superficiales del m úsculo cuádriceps, es decir, el m. recto anterior, el vasto lateral y el vasto medial. La cuarta porción del cuádriceps, el vasto in term edio, no se puede m edir con el EMG de superficie, porque está com pletam ente recubierto por las otras tres porciones del m úsculo.

La p rim era clasificación (véase tabla 54) con tiene ejercicios con una carga ad icional regulable m ed ian te h a lteras o pesos en m áqu ina que perm iten un a exacta estandarización del peso de cada p rac tican te , con lo que se g aran tiza una buena com paración de los resu ltados.

La segunda lista (véase tabla 55) incluye ejercicios en los que se u tiliza el propio peso corporal, por lo que el esfuerzo depende en gran m edida del peso del deportista y de su capacidad de rendim iento muscular. Se propone una diferenciación en más clasificaciones de ejercicios para cada porción del cuádriceps para clarificar la exposición de los resultados.

El ángulo articular de la rodilla que se propone corresponde al ángulo interior

Clasificación de ejercicios basada enEMG


de la articulación de la rodilla. Una extensión com pleta de la rodilla significa un ángulo de 180“; 160° significa una flexión m enor de la rodilla, 70° corresponde a

una flexión de la rodilla con el m uslo en posición horizontal y 40° una flexión pronunciada de la rodilla con un ángulo articular de la rodilla m uy estrecho.

Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional


Prensa de piernas en horizontal, ángulo de 2,0 la articulación de la rodilla 50“

311

J l

Prensa de piernas en horizontal, ángulo de 2,2 la articulación de la rodilla 90°

310

Media sentadilla con haltera de barra larga, 3,6 ángulo de la articulación de la rodilla 70°

Prensa de piernas 45°, ángulo de la articulación de la rodilla 90°

3,9

261

254


Puesto Imagen Descripción Rx EMG5(

Media sentadilla, ángulo de la articulación de la rodilla 90°

4,0 242

Sentadilla con haltera de barra larga, ángulo articular de las rodillas 40°

4,6 234

Tabla 54: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con peso adicional regulable, para las tres porciones del músculo cuádriceps según la posición media (R ¡O y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG il); n = 10.


Ejercicios globales para el músculo cuádriceps femoral

Puesto que la tensión m uscular depende de forma decisiva de la cantidad de peso a superar, para las personas con experiencia son más efectivos los ejercicios con u n peso adicional a elegir que los ejercicios que se practican con el p ropio peso corporal. Todos los ejercicios con pesos adicionales que hacen posible com o m áxim o 12 repeticiones (véase tabla 54) obtienen valores m edios EMG más altos que los ejercicios sin peso adicional (véase tabla 55). Esto puede ser

diferente en personas desentrenadas con u n considerable peso corporal o con problemas ortopédicos, porque probablem ente no se pueda superar con el propio peso 12 repeticiones en flexión de una rodilla.

En am bas tablas existe una clara bifurcación al tom ar en cuenta la intensidad de los ejercicios. En la tabla 54 am bas variantes del ejercicio de la prensa de piernas son claram ente más intensivas que los ejercicios de sentadillas con la haltera de barra larga y la prensa de p iernas de 45°. De la tabla 55 se deduce claram ente que la flexión de la sentadilla, en la que adem ás se tiene que superar todo el



Flexión de rodilla sobre una sola pierna, ángulo articular de la rodilla de 90°, más un 20 % de peso adicional

1,6 226

Flexión rodilla sobre una sola pierna, ángulo articular de la rodilla 40°

1,8 225

Flexión de rodilla sobre una sola pierna, ángulo articular de la rodilla 70°

2,8 216

^ - t .

• 4 :

Flexión de rodilla sobre una sola pierna, ángulo articular de la rodilla 90°

3,7 197

peso del cuerpo con una pierna, sobrepasa las expectativas de la flexión con dos piernas, pues el peso del cuerpo se reparte entre las dos piernas. La mayoría de los ejercicios se han experim entado con dis

tintas variantes con diferentes ángulos de la rodilla (pequeño - m edio - grande). Además hay que observar que cuanto m enos peso se pueda superar, m ayor es la flexión de la rodilla. La mayoría de los

244 ENTRENAMIENTO DE iA FUERZA


Flexión rodilla sobre annbas rodillas sin peso adicional, ángulo articular de la rodilla 40°

5,1 124

Flexión de rodilla sobre ambas piernas sin peso adicional, ángulo articular de la rodilla 90°

5,9 110

Tabla 55: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con el propio peso corporal, para las tres partes de músculo cuádriceps crural (músculo vasto interno, vasto externo y recto, en general), según la posición media (R >0 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 1Ú.

ejercicios fueron estandarizados m ediante los correspondientes cam bios de los pesos adicionales, de m anera que se pudiera realizar com o máximo 12 repeticiones. No se ha tenido en cuenta los ejercicios de flexión de la rodilla de Hac- kenschm idt, el paso frontal y la flexión de la rodilla en la cinta de la cadera, experim entada com o efectiva por Cornacchia y colaboradores (1999 d).

La p rensa de p ie rnas en horizontal se presenta claram ente com o el ejercicio “top” para todo el cuádriceps. Los altos pesos que es posible superar debido a la buena estabilización del tronco en la m áquina son responsables de tal situación en la cabecera de la lista. Ambas

variantes, con u n ángulo articular de la rodilla grande o pequeño, son igual de efectivas si en el ejercicio con u n ángulo articular de rodilla de 90“ se aum enta correspondientem ente el peso adicional para que se llegue al m áxim o de 12 repeticiones.

El total del m úsculo cuádriceps tiene una m ayor activación con el ejercicio de p rensa de p iernas en horizontal.

La se n tad illa con h a h e ra de b arra larga tiene un gran valor para el en tre

M USCULOSDELAPIERNAYDELACADERA 245

nam iento de deportistas o rien tados al alto rend im ien to en m uchos deportes. En nuestras m ediciones con estud ian tes de deportes la flexión de la rodilla afecta m ucho m enos al cuadríceps que la p ren sa de p iernas en horizontal. La sentadi- 11a con la haltera de barra larga es un ejercicio com plejo ex traord inario , que trabaja al m ism o tiem po el cuádriceps, el m úsculo glú teo m ayor y los ex tensores inferiores de la espalda. Sin em bargo, es m enos aconsejable para los d eportistas de tiem po libre, porque se necesita una m ayor preparación o p o rque son necesarios u n o o dos com pañeros com o pro tección para asegurar, pues se carga m ucho la parte in ferio r de la espalda debido a la realización técnicam ente correcta es difícil y se requiere un constan te equilibrio del peso. Estos requisitos tienen com o consecuencia que se elija frecuentem ente pesos m enores a los que podría soportar la fuerza de las p iernas. Estas razones hacen que la p rensa de p iernas en horizontal obtenga los m ejores resu ltados, ya que el d ep o rtista, a causa de la buena fijación del cuerpo , puede em plear óp tim am ente toda la fuerza de las piernas. En los deportistas de alto rend im ien to (halterofilia, pow er lifting, cam peonatos de cu ltu rism o) el resultado sea posib lem ente otro.

En la p rensa de p ie rnas de 4 5 “ el cuerpo está bien fijado. Además no son posibles ángulos de la rodilla inferiores a 60°, porque en posiciones de m enor ángulo la colum na lum bar se redondea y corre peligro de sufrir una lesión im portante. Los valores de la m edida del ejercicio de prensa de p iernas de 45” con un ángulo articu lar de la rodilla de 90° tie

nen u n resultado parecido a las variantes de la sentadilla con la haltera de barra larga.

La flex ión de ro d illa so b re u n a p ie rn a consigue, sobre todo con u n peso adicional de un 20 % del peso del cu e rpo y con una flexión fuerte de la rodilla, buenos resu ltados de m edición que quedan algo p o r debajo de los valores de la sen tad illa con la haltera de barra larga. La flexión de una rodilla es m uy efectiva para el en trenam ien to , sin ca rgar la parte in ferio r de la espalda, lo que constituye una gran ventaja , sobre todo cuando se puede realizar s in m áquinas especiales de fuerza o pesas. Adem ás, este ejercicio se tiene que explicar de una m anera com peten te , y q u ien lo p rac tique ha de ap render en prim er lugar los m ovim ientos. En las personas no hab ituadas al en trenam ien to , con un peso co rporal elevado o u tilizando pesos adicionales, puede llegar a ser un ejercicio de fortalecim iento m uy efectivo e in tensivo.

La sen tad illa sobre am bas p iernas s in peso adicional no es buena para un entrenam iento efectivo del cuádriceps, pues supone un esfuerzo dem asiado pequeño para personas de rendim iento norm al. El ejercicio es bueno para el calentam iento y com o ejercicio de entrenam iento para grupos especiales con una capacidad de rendim iento m enor (p. ej, personas mayores, pacientes en rehabilitación) o para un en trenam ien to de resistencia con u n núm ero alto de repeticiones.

Extensión de rod illas (¡eg extensión): la tabla sigu ien te com para el ejercicio de la extensión de rodillas en las m áquinas con dos variantes de prensa de pier-


ñas (véase tabla 56). Sorprendentem ente, el ejercicio de extensión de piernas activa el m. cuádriceps femoral alrededor de un 25 % m enos que el ejercicio “to p ” de prensa de piernas en horizontal, por lo

que queda clasificado m uy por detrás de los ejercicios más efectivos para el cuádriceps. En el culturism o la extensión de las piernas sirve m enos com o ejercicio para la m usculación que para trabajar con

MUSCULO CUADRICEPS CRURAL:COMPARACIÓN DE EJERCICIOS DE EXTENSIÓN DE LAS RODILLAS

Puesto Imagen Ejercicio R ü EMG X Diferencia (%)

Prensa de piernas en horizontal, ángulo articular de la rodilla 50°

1,4 360

Prensa de piernas 45°, ángulo articular de la rodilla 90 °

2,1 301 -16

Máquina de extensión de las rodillas

2,5 269 -25

Tabla 56: Comparación de dos ejercicios de fórtalecimiento para el músculo cuádriceps femoral con el ejercicio de extensión de piernas en la máquina según la posición media (R ¡O y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n= 10.


plasticidad de cada una de las porciones del cuádriceps. Ju n to a la poca activación m uscular se tiene que considerar la carga

sobre las estructuras anteriores de la articulación, sobre todo en personas con una lesión previa en la rodilla.

MÚSCULO CUADRICEPS:VARIANTES DEL EJERCICIO DE LA PRENSA DE PIERNAS

Puesto Imagen Ángulo de la articulación de la cadera

R X EMG X Diferencia (%)

,;íPrensa de piernas en horizontal 50°, ángulo de la articulación de la cadera unos 100°

1,3 360

Prensa de piernas de 45°, ángulo de la articulación de la rodilla 90°

2,0 301 -16

Prensa de piernas sentado, ángulo de la articulación de la rodilla 90°, ángulo de la articulación de la cadera 50°

2,7 279 -22,5

Tabla 57: Comparación de las tres variantes del ejercicio de la prensa de piernas con la variación del ángulo de la articulación de la cadera para el cuádriceps según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x): n = 10.


Influencia del ángulo de la articulación de la cadera sobre la actividad del cuádriceps femoral

¿Tiene influencia el ángulo de la articulación de la cadera en las variantes de la prensa de piernas sobre la activación del m. cuádriceps femoral? En la siguiente tabla se com para tres ejercicios con diferentes ángulos en la articulación de la cadera.

En la tabla 57 las claras diferencias de las posiciones clasificatorias m edias y de los valores m edios de las actividades EMG de los tres ejercicios exam inados m uestran que la actividad del m. cuádriceps dism inuye más cuanto m enor sea el ángulo articular de la cadera. La actividad del cuádriceps cae cada vez más desde la p rensa horizontal de p ierna (ángulo de la cadera, unos 100°) pasando por la prensa de p iernas de 45° (85° de ángulo de la cadera) hasta llegar a la prensa de piernas en posición sentada. Con la actividad, el m úsculo glúteo m ayor se com porta de forma contraria. Sube más cuanto m enor sea el ángulo articular de la cadera elegido.

Ejercicios para las porciones independientes del músculo cuádriceps femoral

Las m ediciones practicadas en las tres porciones del cuádriceps, el m úsculo recto anterior, el vasto lateral y el medial, proporcionan tres listas especiales de ejercicios que a prim era vista se diferencian poco y se parecen bastante (véase tabla54, pág. 242). Sin embargo, en una observación más detallada se registran algunas diferencias significativas, que pueden ser aprovechadas para un entrenam iento adecuado de cada porción del músculo.

Ejercicios del m úsculo recto an terior; el m úsculo recto anterior es la única porción del m úsculo cuádriceps que actúa sobre dos articulaciones. Se activa óptim am ente sólo cuando se realiza un ejercicio en el que se com bina la extensión de la articulación de la rodilla con la flexión de la articulación de la cadera.

Por ahora no existe n inguna m áquina para un entrenam iento óptim o del m. recto anterior. La tabla 58 m uestra una com paración entre los valores de m edidas EMG de un ejercicio óptim o improvi-

C uanto m ás flexionada esté la articu lación de la cadera en la posic ión de salida, más se reduce la actividad del cuádriceps. La prensa de piernas en horizontal es, po r ello, más efectiva para el cuádriceps que la prensa de p iernas en posición sentada. Para el m úsculo glúteo m ayor ocurre a la inversa.

En los m úsculos b iarticu lares el fundam ento básico para un fortalecim iento óptim o es; fijar una articulación con la mayor ayuda posible de una contracción isom étrica, con posición final de contracción, y trabajar dinám icam ente contra una resistencia el m úsculo de la articulación libre.


sado para el m úsculo recto an terior con ejercicios tradicionales para el cuádri- ceps:

El ejercicio especial patada de cuádri- ceps (leg-kick) con flexión estática de la articulación de la cadera m ediante la presión contra una resistencia fya y con una posterior extensión dinám ica de la rodilla contra la resistencia de un aparato de

tracción de cable se m uestra claram ente com o el m ejor ejercicio de fortalecim iento para el m úsculo recto anterior biarticular. El ejercicio se parece al m ovim iento de chu tar el balón en el fútbol. Con este ejercicio el futbolista puede m ejorar de forma decisiva la fuerza del recto an terior y, posiblem ente, la potencia de su disparo a puerta.

Puesto

MLISCULO REaO ANTERIOR: COMPARACIÓN DE EJERCICIOS

Imagen Ejercicio R X EMG x Diferencia (%)

II.

I I«I

Ejerdcio especial para el recto anterior: patada de cuádriceps con flexión estática de la articulación de la cadera

1,3 447 O

Prensa horizontal de piernas, ángulo de articulación de la rodilla 50°

1,9 361 -19

Prensa de piernas de 45°, ángulo de articulación de la rodilla 90°

2,8 301 -33

Tabla 58; Comparación de un ejercicio especial para el m. recto anterior con dos variantes de prensa de piernas según la posición media (R 50 y la suma de las actividades EMG medias en (jV (EMG x); n = 10.


En los ejercicios tradicionales de flexión de las rodillas existe una particularidad del m úsculo recto anterior y es que se activa de m anera reforzada en posiciones cerradas del ángulo articular de la rodilla. Es sorprendente que el peso a superar se reduzca en tanto que la posición del ángulo articular de la rodilla sea menor. Esta regla se describe con la fórmula: el ángulo articu lar m enor de la rodilla se antepone al peso. Las com paraciones de las variantes de los ejercicios confirm an esta regla (véanse tablas 59 y 60).

Consejo para los fu tbolistas: el ejercicio especial palada de cuádriceps en la m áquina de polea baja con una contracción de flexión adicional isoraétri- ca de la cadera es el ejercicio óptim o de fortalecim iento para el “m úsculo de chu tar”, el recto an terio r.

En la lista general (véase tabla 54, pág. 242) am bas variantes del ejercicio de la prensa de piernas en horizontal mués-

MÚSCULO RECTO ANTERIOR:EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS EN HORIZONTAL

Puesto Imagen Angulo de la articulación Rü EMGx Diferencia (%) de la rodilla

Ángulo de articulación de 1,3 246 la rodilla 50°

Ángulo de articulación de 1,7 210 la rodilla 90°

-14

Tabla 59; Comparación de las dos variantes de ejercicios de prensa de piernas en horizontal con variación del ángulo de la articulación de la rodilla para el músculo recto anterior según la posición media (R H) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EM6 >0; n = 10.


MUSCULO REQO ANTERIOR;EJERCICIO DE FLEXIÓN DE UNA RODILLA

Puesto Imagen Ángulo de la articulación R x EMG x Diferencia (%)de la cadera

Ángulo de articulación de 1,7 182 Ola rodilla 40°, sin peso

H i - adicional

Ángulo de articulación de 2,4 153 -15la rodilla 70°, sin pesoadicional

Ángulo de articulación de 2,5 146 -20la rodilla 90°, con 20 % de peso adicional

Ángulo de articulación de 3,3 127 -30la rodilla 90°, sin peso

<*1. adicional

Tabla 60; Comparación de cuatro variantes del ejercicio de flexión de una rodilla con variación del ángulode la articulación de la rodilla y del peso adicional para el músculo recto anterior, según la posición media(R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.


tran valores idénticos de medida. En la observación individual del m úsculo recio anterior, la variante de ejercicio con un ángulo articular de la rodilla de 50° se m uestra superior com parativam ente a la variante con un ángulo articular de la rodilla alto, de 90°.

En la clasificación general (véase tabla55, pág. 244) ocupa el prim er puesto la flexión de una rodilla en ángulo de 90° con un 20 % de peso adicional. Los desplazam ientos de las posiciones en la tabla 60 justifican la im portante significación para el músculo recto anterior de la realización del ejercicio con un ángulo articular pequeño de la rodilla. La variante con flexión de la rodilla de 40° se m uestra un 16 % más efectiva que la realización con 70° de flexión de la rodilla, y un 30 % más efectiva que la variante con 90“ de flexión de la rodilla. Incluso un aum ento en el peso de ú n 20 % del peso corporal en una flexión de la rodilla de 90° no puede com pensar unos ángulos articulares de 70° y 40°.

El m úscu lo rec to an te r io r se trabaja de forma m ás efectiva con variantes de ejercicios que tengan un ángulo articular de la rodilla pequeño (se antepone el ángulo al peso).

Ejercicios p ara el m úsculo vasto lateral; el m úsculo vasto lateral tiende a reaccionar más fuerte, al contrario de lo que ocurre con el m úsculo recto anterior, con cargas adicionales m ás altas que con un ángulo pequeño de la articulación de la rodilla. Los ejercicios de prensa de p iernas en horizontal con un ángulo de la

articulación de la rodilla de 90°, la sentadilla con haltera de barra larga con ángulos de la rodilla de 90° y 70°, así com o la prensa de piernas de 45° con un ángulo de la articulación de la rodilla de 90°, debido a las cargas adicionales m ás altas activan más el m úsculo vasto lateral que las variantes de este ejercicio con un ángulo pequeño de la articulación de la rodilla de 50° y 40° y con cargas m enores. Esta tendencia, que no es tan fuerte com o la regla contraria del m. recto an terior, se puede expresar de la siguiente m anera: el peso se an tepone al ángulo poco p ronunciado de la articu lación de la rodilla.

Las siguientes com paraciones de las variantes de los ejercicios, en las que varía el peso adicional y el ángulo de la articulación de la rodilla, se representan de acuerdo con sus circunstancias (véanse tablas 61 y 62).

En la clasificación (véase tabla 54) las variantes de sentadilla con 90° o 40° están casi al m ism o nivel. Al observar independientem ente los valores del m úsculo vasto lateral destaca la ventaja de la variante con el ángulo de la articulación de la rodilla de 90° y la integrante de carga adicional mayor.

La tabla 62 m uestra que la flexión poco pronunciada de la rodilla sobre una sola pierna no tiene una gran im portancia para el m úsculo vasto lateral. Las tres variantes con un peso idéntico, que se corresponde con el peso corporal, consiguen un parecido potencial de acción. Un aum ento de la carga adicional de un 20 % del peso corporal (una m edia de unos 15 kg) produce u n aum ento de un 13 % con un ángulo invariable de 90° de la articulación de la rodilla.


El m úsculo vasto la tera l se trabaja de fonna más efectiva con grandes cargas adicionales y con un ángulo adecuadam ente grande (el peso se antepone al ángulo de la rodilla).

E jercicios p ara el m iísculo vasto m edial: la clasificación de los ejercicios para el m úsculo vasto m edial es, hasta en los de puestos más insignificantes, idéntica a la clasificación general para el m. cuádriceps fem oral (véanse tabla 54 y tabla 55). La lista de los ejercicios para el en trenam ien to del m úsculo vasto

m edial va encabezada por las dos variantes de la prensa de p ierna horizon tal con un ángulo articu lar de la rodilla de 90® y 50°, seguidas por la prensa de p ierna de 45° con un ángulo de a rticu lar de la rodilla de 90°; después sigue la sentadilla con haltera de barra larga y con un ángulo de la rodilla de 70° y de 90°, y, po r ú ltim o, la flexión de una rodilla con un 20 % de peso adicional. El peso a superar y el p ronunciam ien to del ángulo de la articu lación de la rodilla tienen la m ism a im portancia, sin que haya una tendencia que se decante por u n factor u otro.

MUSCULO VASTO LATERAL: EJERCICIOS DE SENTADILLAS CON HALTERA DE BARRA URGA

Puesto Imagen Ángulo articular de Rx EMGK Diferencia (%)la rodilla con peso adicional

Ángulo de la articulación de la rodilla de 90°, con alto peso adicional

1,3 287

Ángulo de la articulación de la rodilla de 40°, con peso adicional bajo

1,7 234 -18

Tabla 61; Comparación de dos variantes del ejercicio de sentadilla con haltera de barra larga con variacióndel ángulo de la articulación de la rodilla y del peso adicional para el músculo vasto lateral según laposición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.


Puesto Imagen

MUSCULO VASTO LATERAL;EJERCICIO DE FLEXIÓN DE UNA RODILLA

Ángulo de la articulación de RK EMGif Diferencia (%) la rodilla con peso adicional

Ángulo de la articulación de la rodilla de 90°, con un 20 % de peso adicional

1,7 269 O

H . í -

•VAÁngulo de articulación de la rodilla de 40°, sin peso adicional

2,4 235 -13

Ángulo de articulación de la rodilla de 70°, sin peso adicional

2,5 253

Ángulo de articulación de 3,3 235la rodilla de 90°, sin pesoadicional

-13

Tabla 62; Comparación de cuatro variantes del ejercicio de flexión de rodilla sobre una sola pierna con variación del ángulo de la articulación de la rodilla y del peso adicional para el músculo vasto lateral según la posición media (R iO, y la suma de las actividades EMC medias en pV (EMG x); n = 10.


El m úsculo vasto m edial se activa más en las variantes de ejercicios de prensa de p iernas en horizontal; con m enos peso con u n ángulo poco pronunciado y con más peso con u n ángulo p ronun ciado, donde tienen la m ism a im portancia el ángulo de la articulación y el peso.

Influencia de la posición del pie: en el ejercicio de la ex tensión de la p ierna en posición sentada, extensión del cuá- driceps (legextensión), Bompa et al. (1999)

han dem ostrado que la realización con una rotación in terna de las piernas (las puntas de los pies apuntan hacia dentro) activa más el m úsculo vasto lateral y m enos el medial y el recto anterior, m ientras que, a la inversa, la rotación externa de las piernas (las puntas de los pies apuntan hacia fuera) fortalece el m úsculo vasto medial y afecta m enos al lateral. La realización sin rotación de las piernas, con las puntas de los pies apuntando hacia delante, era m ucho más efectiva para el m úsculo recto an terio r y estaba un poco por detrás de los valores de los

MÚSCULO REaO ANTERIOR:EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS EN HORIZONTAL

Puesto Imagen Posidón de los pies

R i« EMG S( Diferenda (%)

rPíes en paralelo 1,3 389

r

Pies 30° hacia fuera 1,7 388 O

Tabla 63; Comparación de dos variantes del ejercicio de prensa de piernas en horizontal, ángulo articularde la rodilla de 50°, con variación en la posición de los píes para el músculo vasto medial según la posiciónmedia (R K) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG n = 10.


vastos medial y lateral. Para evitar las lesiones articulares que pueden presentarse con las rotaciones externa o interna de la rodilla, y para garantizar un esfuerzo correcto de ésta, recom endam os realizar el ejercicio de extensión de las rodillas con las puntas de los pies apuntando hacia delante y sin rotación de la pierna. Tam bién en las variantes del ejercicio de sentadillas y en la prensa de p iernas se estim a que con las puntas de los dedos apuntando hacia delante o hacia fuera se activan de forma diferente cada una de las porciones del cuádriceps. Para ello hem os realizado nuestras propias m ediciones.

La tabla 63 m uestra que la posición de los pies no influye en la actividad m uscular m edida en el m úsculo vasto medial. Este resultado se confirm ó tam bién en m ediciones posteriores. En el em pleo de los ejercicios de prensa de piernas y en la sentadilla se puede colocar los pies rectos o ligeram ente hacia fuera, de acuerdo con la voluntad de cada uno.

U na variación de la posición de los p ies en el ejercicio de la prensa de p iernas en horizontal no tiene influencia sobre la activación de cada una de las porciones del m. cuádriceps femoral.


• El ejercicio de prensa de piernas en horizontal es el que más activa todo el m úsculo cuádriceps, seguido del ejercicio de sentadilla con haltera

de barra larga, la prensa de piernas a 45® y, a una considerable d istan cia, la ex tensión de rodillas en los aparatos.

• C uanto más se flexione la articulación de la cadera, más se reduce la actividad del cuádriceps.

• El m úsculo recto an terio r biarticular se trabaja de m anera más in ten siva con el “ejercicio especial de ch u tar a puerta en el fú tbo l”, patada de cuádriceps (leg-kick) y se en trena con una flexión estática de la articu lación de la cadera en el aparato de polea baja. Aquí vale la p rem isa “ángulo poco p ronunciado de la rodilla se an tepone al peso”, es decir, el m úsculo recto an terio r se trabaja m ucho m ejor con un ángulo poco p ronunciado de flexión de la rodilla.

• Para el m úsculo vasto lateral, vale la prem isa de “el peso se antepone al ángulo poco pronunciado de la articulación de la rodilla”, es decir, que para esta porción del m úsculo son más efectivos los grandes pesos adicionales con un correspondiente ángulo pronunciado en la rodilla.

• Para el m úsculo vasto medial, el peso y el pronunciam iento del ángulo de la rodilla tienen el mismo significado, por lo que pueden ser tan efectivos un peso m enor y un ángulo poco pronunciado como m ucho peso y un ángulo pronunciado.

• Una variación de la posición de los pies no tiene influencia sobre la activación de cada una de las porciones del cuádriceps.


Las m últiples variantes de las sentadillas y los levantam ientos de pesas y la

Ejercicios para el entrenamiento delmúsculo cuádriceps femoral

extensión de piernas están en el punto central de un entrenam iento orientado al deporte de fortalecim iento y al fitness. El m. cuádriceps femoral se fortalece además en el entrenam iento de todos los


Ejercicios "top" para el músculo glúteo mayor

Prensa de piernas en horizontalCon un ángulo poco pronunciado de la rodilla (50*) se activa con más fuerza el músculo recto anterior con un ángulo superior de la rodilla (90°) y su correspondiente aumento de peso se activa más el músculo vasto lateral. Ambas variantes son recomendables para el músculo vasto medial.

Sentadilla con haltera de barra largaVariantes de realización: "bajo" (40°, activación fortalecida del m. recto anterior) o con el correspondiente aumento del peso "medio" (70°) o "alto" (90°).

Prensa de piernas en 45°La realización con un ángulo poco pronunciamiento es especialmente efectiva. La columna vertebral tiene que estar completamente apoyada a la altura lumbar

Flexión de una rodillaEste ejercicio posibilita las múltiples variadones según la capacidad de rendimiento• Nivel alto, medio o bajo para los pies• Flexión de la rodilla baja (40°), media (70°) o alta (90°)• Con o sin peso adicional• Con mucho o poco apoyo gracias a los brazos y a la pierna libre


tipos de saltos, po r ejem plo, saltos de de esfuerzo en el aparato locom otor, queesquí, sa lto en la cam a elástica y salto exigen una gran resistencia al esfuerzo yde vallas. Además, debido al em pleo reac- una buena condición física individualtivo de la fuerza, aparecen altos valores para el entrenam iento.

Aspectos importantes para los ejercicios centrales de las sentadillas, levantamiento de peso muerto y prensa de piernas

1. Posición de los pies separados una distancia igual a la anchura de los hombros, en paralelo o apuntando ligeramente hacia fuera; la articulación de la cadera, de la rodilla y del tobillo deben formar una línea, y la rodilla debe estar situada exactamente encima del metatarso (posición de rodilla y pie).

2. El centro de gravedad corporal descansa en el centro del pie, toda la planta está cargada, y el talón no se puede levantar Gracias a esto se evita un excesivo adelantamiento de la rodilla al agacharse. Si los talones están sobre una tabla delgada para poder realizar una flexión profunda de la rodilla sin levantar los talones, se empuja hacia delante las rodillas, lo que aumenta la carga de la rodilla.

3. En los ejercicios de sentadillas hay que mantener la tensión muscular en los movimientos de retroceso y se debe evitar un "dejarse llevar" en las posiciones menos pronunciadas de la flexión de la rodilla, pues en este caso sólo aporta la carga el aparato locomotor pasivo.

4. Los músculos de la parte delantera del muslo necesitan un entrenamiento efectivo que, por regla general, se ejecuta sin pesos adicionales. Un peso alto representa siempre una gran carga para la columna vertebral y un alto riesgo de lesiones. Por esa razón, en los ejercicios con pesos se debe tener en cuenta una correcta técnica de realización, con la espalda recta. El ejercicio de prensa de piernas representa una buena opción para entrenar de forma efectiva la musculatura de la pierna sin cargar la espalda.

5. La musculatura de la cara anterior del muslo se trabaja y fortalece tanto en el día a día como en el deporte, pero la cara posterior se descuida frecuentemente. Esto puede causar una descompensación de la fuerza en el ámbito de los extensores y flexores de la rodilla, lo que puede conducir a molestias en la rodilla. El entrenamiento de los isquiotibiales del muslo se debe complementar con el entrenamiento de la cara anterior de éste.

6. ¿Flexión media o poco pronunciada de la rodilla? Cuanto menor sea el ángulo de flexión de la rodilla, más se activa el músculo recto anterior y el músculo glúteo mayor, y más intenso y efectivo es el entrenamiento de los músculos mencionados. Además, con la reducción del ángulo de la rodilla aumentan gradualmente la presión, la tracción y la tensión (Nisell y Eckholm 1986). Por otro lado, hay toda una serie de argumentos a favor de la compensación de estas fuerzas y de una flexión pronunciada de la rodilla.

• Al descender el pronunciamiento de la flexión a partir de un ángulo interno de la rodilla de 80°, los tendones del cuádriceps se invierten hacia los cóndilos femorales. La presión se


reparte sobre una extensión mayor y esta presión en los tendones del fémur contribuye a la descarga de la rótula en posiciones con flexión pronunciada (Brandi 1983).

> El punto y la superficie de apoyo de la rótula cambian dependiendo de las diferentes ángulos de la articulación de la rodilla. Con una flexión más pronunciada se obtiene una superficie de apoyo dividida en dos; esto significa un mejor reparto y una disminución de la presión (Müller 1982).

• Las experiencias en la práctica del deporte de alta competición y del entrenamiento de fitness orientado hacia la salud muestran que un entrenamiento con una flexión pronunciada de la rodilla con una realización técnicamente correcta y un paulatino acostumbramiento a ángulos articulares pequeños no suponen un riesgo mayor para la salud que un entrenamiento de variantes parciales en la flexión de la rodilla.

' Al igual que en otros ejercicios de entrenamiento en las variantes de flexión de la rodilla, sirve el axioma de que, al notar dolores o molestias, se tiene que realizar una variación del ejercicio o recurrir a otro.


Los ejercicios para el m úsculo cuá- en la haltera de barra larga y ejerciciosdriceps se dividen en tres grupos tenien- sin aparatos. Antes de detallar indivi-do en cuenta las características específi- dualm ente cada uno de los ejercicios secas de los ejercicios: ejercicios en presenta los aspectos com unes másm áquinas de fortalecim ienio, ejercicios im portantes.

Ejercicios en máquinas

Aspectos importantes en los ejercicios con máquinas

1. La prensa de piernas en horizontal activa con fuerza el m. cuádriceps femoral y es el ejercicio más intenso y efectivo.

2. Una disminución del ángulo de la articulación de la cadera en la prensa de piernas a 45“ y a 90° conlleva una reducción de la actividad muscular del cuádriceps, mientras aumenta la actividad de los glúteos.

3. La influencia de la articulación de la rodilla difiere según la porción de cuádriceps. Una flexión pronunciada de la rodilla afecta más al músculo recto anterior, mientras que con un ángulo grande de la rodilla y un peso mayor en la carga se trabaja más el músculo vasto lateral. Para el músculo vasto intermedio ambas variantes tienen la misma efectividad.

4. El ejercicio de extensión del cuádriceps (leg extensión) activa menos el cuádriceps que el ejercicio de prensa de piernas.

5. Las siguientes razones son responsables de la fuerte activación del cuádriceps en ejercicios con aparatos de fortalecimiento:

• La máquina hace posible una buena fijación del que entrena• El deportista se puede concentrar exclusivamente en el empleo de la fuerza y los deportistas

de ocasión, así como los menos avanzados, pueden emplear su fuerza sin miedo a perderla.• La realización técnica de los ejercicios es sencilla; no es necesario un compañero para el apoyo

o el aseguramiento.• Incluso con grandes pesos está garantizada la seguridad del que entrena y es menor el

peligro de lesiones.

6. El ejercicio patada de cuádriceps ejercitado en la polea baja con ayuda de un compañero y con una flexión estática de la articulación de la cadera para trabajar el músculo recto anterior ha demostrado que es de una intensidad alta. Completa el aumento de efectividad en el entrenamiento de los músculos biarticulares, en los que se da una contracción isométrica (posición estática en la primera articulación) y una contracción muscular dinámica (movimiento en la segunda articulación).


Prensa de piernas en horizontal

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• Todo el músculo cuádriceps se activa al máximo con este ejercicio. Al mismo tiempo es un buen ejercicio complejo, porque provoca tensiones de estabilización en la musculatura de la espalda y es un entrenamiento de intensidad media para el músculo glúteo mayor.

• Posición paralela de los pies guardando una distancia igual a la anchura de los hombros, rodillas por encima de los pies. La posición de los pies (en paralelo o ligeramente hacia fuera) no influye en la activación del músculo.

• Estabilización del cuerpo gracias al asidero y a la tensión de la musculatura del tronco.• Extensión y flexión controlada de las piernas, no siendo presionada la articulación de la rodilla

completamente en la fase de extensión.• Es aconsejable descansar unos segundos después de un esfuerzo intensivo y luego levantarse

lentamente. El levantarse de forma súbita puede ser motivo de experimentar un pequeño mareo.• Los diferentes ángulos en la flexión de la rodilla no afectan a la activación de todo el músculo, si es que

se entrena en ángulos mayores de la rodilla con un mayor peso. El ángulo de la rodilla, sin embargo, influye sobre la activación de cada una de las partes del cuádriceps. Cuanto más pronunciada sea la flexión de la rodilla, mayor será la activación del m. recto anterior Para el m. vasto lateral la tendencia es inversa. La activación del m. vasto medial no depende del ángulo de la rodilla.

• Las alternativas para la prensa de piernas en horizontal la forman la prensa de piernas a 45° y a 90° (en posición sentada o tumbada de espaldas). Estas variantes realizan una carga sobre la parte inferior de la espalda de menor magnitud que en el caso de la prensa de piernas en horizontal, porque la gran compresión puede causar daños en la espalda de algunas personas. Además la actividad del cuádriceps es mucho menor al compararia con la prensa de piernas en horizontal.

Prensa de piernas a 90° en posición sentada


Patada de cuádriceps combinada con flexión de la cadera

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V , ,/

• Es un ejercicio especial de alta efectividad para el músculo recto anterior, para el cual hasta ahora no existe un aparato disponible.

• De pie dando la espalda a la máquina de tracción con cable; el cable se fija al tobillo. El cuerpo se sujeta asiéndose a algún aparato cercano cercanos o fijado a dos bancos oblicuos. Es de utilidad que un compañero asegure la espalda.

• La pierna a entrenar se flexiona en la articulación de la cadera, se empuja contra una resistencia fija y se mantiene ahí de forma estática (contracción isométrica).

• La articulación de la rodilla se estira contra la resistencia y se flexiona frenando de forma controlada (contracción dinámica).

• La interrelación de la articulación de la rodilla y de la cadera, asi como la combinación de una contracción isométrica a través de una flexión sostenida de la articulación de la cadera, demuestran una alta tensión muscular y son un entrenamiento óptimo para el músculo recto anterior.

• El ejercicio puede incluirse también como ejercicio especial para la mejora de la potencia de disparo de los futbolistas.

Prensa de piernas a 45°

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• El ejercicio es igual de efectivo para el m. cuádriceps femoral que la sentadilla con haltera de barra larga. El músculo glúteo mayor trabaja con una intensidad media.

• Posición paralela de los pies con una distancia entre ellos igual a la anchura de los hombros; la planta del pie totalmente apoyada; atender a la posición del pie y de la rodilla, tensar la musculatura del tronco.

• El descenso de la pesa sólo puede realizarse hasta el punto en que la parte inferior de la espalda siga en contacto completo con la base en la que se apoya. En caso contrario, existe una posibilidad clara de una carga afuncional de la parte inferior de la espalda con peligro de lesión. Al subir la pesa no se extienden de forma completa las rodillas.


Extensión de cuádriceps (leg extensión)

• Sentarse de forma que el eje de la articulación de la rodilla coincida con el eje de giro del aparato y que la espalda se apoye en el respaldo.

• Tensar la musculatura del tronco, extender completamente la articulación de la cadera y luego volver a flexionar

• Ventajas: 1. Se puede entrenar de forma aislada el m. cuádriceps femoral. 2. Se utiliza el ejercicio frecuentemente para el trabajo de cada una de las partes del cuádriceps. 3. En la rehabilitación el ejercicio sirve, con aparatos especiales, como elemento de diagnóstico y de rehabilitación, por ejemplo en lesiones de la parte posterior del ligamento cruzado 4. Existe aún una posibilidad de entrenamiento del cuádriceps cuando, por causa condicionada por una lesión (p. ej., lesión del tendón de Aquiles, rotura de ligamentos en el pie), ya no es posible el empuje de los pies contra una resistencia.

• Inconvenientes: 1. Menor activación muscular que en el ejercicio de la prensa de piernas. 2. Gran esfuerzo de las estructuras delanteras de la articulación de la rodilla; el efecto negativo de palanca es más fuerte cuanto más lejos se sitúe la resistencia en dirección al pie. Un comienzo del movimiento partiendo de un ángulo bajo de la rodilla hace mayor el esfuerzo. 3. Una estabilización deficiente de la articulación de la rodilla debido a una falta de activación de la parte posterior del muslo como antagonista de la musculatura extensora de la pierna. 4. Prescindiendo de excepciones (por ejemplo, chute a puerta en el fútbol), la oscilación de la parte posterior del muslo contra una resistencia no es un movimiento cotidiano o deportivo. 5. La mayor activación se da, al contrario que en la mayoría de los movimientos cotidianos o deportivos (por ejemplo, saltos o subir escaleras), al final del movimiento con las piernas estiradas. En el entrenamiento del fitness orientado al deporte y en la mayoría de las disciplinas deportivas se le da una clara primacía a la prensa de piernas en comparación con la extensión de cuádriceps.


1. La sentadilla con la haltera de barra larga y la arrancada son, junto con el press de banca, los ejercicios clásicos en el power lifting, en el culturismo y en la halterofilia, en los que se supera pesos muy altos. Por eso son ejercicios centrales del entrenamiento para nnuchos atletas en diversas disciplinas deportivas.

2. En nuestras mediciones EMG la sentadilla con haltera de barra larga ha activado el m. cuádriceps femoral algo menos que la prensa de piernas en horizontal.

3. La sentadilla y la arrancada son excelentes ejercicios complejos para todos los extensores, para el m. cuádriceps, para el músculo glúteo mayor y para los extensores de la columna. Cuanto más pronunciada sea la flexión de la rodilla, más se activarán la parte inferior del extensor de la espalda y el músculo glúteo mayor.

4. La arrancada y la bajada de cargas pesadas tienen una gran importancia tanto en la vida cotidiana como en el deporte. Por eso es recomendable el aprendizaje de los desarrollos de los movimientos sin pesas, o con pesas ligeras, y al mismo tiempo reducir la altura de elevación. En el entrenamiento preventivo y de rehabilitación contra los dolores de espalda una meta importante es el levantamiento de pesas con la espalda erguida. Además, las técnicas correctas de la sentadilla y del levantamiento de peso muerto son difíciles y requieren un aprendizaje adecuado. En el caso de una realización técnica incorreaa pueden aparecer lesiones, sobre todo en la parte inferior de la espalda (desde luxaciones de las superficies articulares hasta lesiones de los discos intervertebrales).

5. Debido a los grandes requisitos técnicos y al peligro de lesiones en el caso de una técnica inadecuada (sobre todo en la parte inferior de la espalda), se debe reservar para deportistas de alto rendimiento las sentadillas y el levantamiento de peso muerto con cargas pesadas. Sirven las mismas indicaciones técnicas ya descritas.

6. Es recomendable el empleo de una riñonera para la protección de las vertebras lumbares al levantar pesos pesados. Si los pesos son ligeros es recomendable trabajar sin riñonera para fortalecer la musculatura de la espalda mediante el trabajo de sujeción.

Ejercicios con haltera de barra larga

Aspectos importantes en los ejercicios con la haltera de barra larga


Sentadilla con haltera de barra larga

« Ejercicio de alta efectividad para el cuádriceps• Posición de los pies en paralelo o apuntando ligeramente hacia fuera con una distancia entre ellos

igual a la de los hombros; el peso está distribuido sobre todo el pie. La mirada hacia el frente, espalda recta y tensión de la musculatura del tronco para la estabilización.

> Al flexiona las rodillas, éstas deben está situadas por encima de los pies (no poner las piernas en X, atender a la posición de los pies y de las rodillas, la espalda permanece recta (tendencia a la lordosis).

> Se hace más sencillo la bajada si las puntas de los pies apuntan ligeramente hacia fuera, pero una distancia demasiado grande entre los pies lleva a un esfuerzo mayor de las articulaciones sacroiliacas.

• Cuando se está en el punto más bajo, no dejar pasivos los ligamentos, mantener tensados los músculos.• Cuanto menos se flexione las rodillas, mayores pesos es posible superar.> La realización de la flexión de las rodillas se debe adecuar a las características individuales. Personas con muslos cortos y tronco largo pueden mantener la espalda erguida al agacharse, pero los individuos con un muslo largo y un tronco corto se tienen que echar hacia delante en una flexión pronunciada de las rodillas. Esto lleva a una carga reforzada en la parte inferior de la espalda. En tal caso es preferible la prensa de piernas en horizontal. En una observación detenida de la realización de una sentadilla profunda existe un punto en el que el ángulo de la rodilla permanece invariable y sólo el ángulo de la cadera se hace más pequeño. En este punto, que depende de la relación entre la longitud del muslo y la del tronco, y que es independiente del tamaño corporal, debe darse por terminada la bajada.

• Cuanto más se flexionan las articulaciones de la rodilla, más fuertes se hacen el músculo glúteo mayor, el m. recto anterior y la porción inferior de los extensores de la columna.

> En la práctica se puede emplear múltiples variantes de la sentadilla, por ejemplo sentdilla frontal, sentadilla en máquina, la sentadilla en multi power con un cinturón de cadera.

Sentadilla frontal Sentadill Hack Sentadilla en multi power

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Levantamiento de peso muerto

• Ejercicio complejo, efectivo para el cuádriceps, el músculo glúteo mayor y la parte inferior del extensor recto de la columna.

• Posición de los pies distanciados la anchura de los hombros o algo más, situados en paralelo o apuntando ligeramente hacia fuera; la haltera casi toca la tibia.

• Asir la barra de la haltera con los brazos estirados y con agarre mixto (como los atletas de power lifting), para garantizar un agarre seguro con pesos pesados. Si los pies tienen una separación igual al ancho de los hombros, se elige un asidero más estrecho para sujetar la haltera por fuera de las rodillas; si la posición de los pies es más distanciada, se elige un agarre donde las manos permanezcan por dentro de las rodillas al sujetar la haltera.

' Bajar los glúteos, tensar con fuerza la musculatura del tronco y dirigir la mirada hacia arriba.«Al tirar hacia arriba se debe mantener la espalda recta (tendencia a la lordosis), levantar la barra alejada de las piernas y lo más cerca posible del cuerpo (contacto de la barra y del cuerpo). Sólo en la segunda parte del movimiento hay que extender la articulación de la cadera y tirar de la haltera a lo largo del muslo. Al final echar ligeramente hacia atrás los hombros.

> Además de trabajar con alta intensidad los extensores, se emplea con fuerza la musculatura de los hombros y sobre todo la porción superior del trapecio.

' En el deporte de alto rendimiento del culturismo se realiza una variante de levantamiento de peso muerto con las piernas estiradas, especial para el entrenamiento de los músculos isquiotibiales y el músculo glúteo mayor.


Ejercicios sin aparatos

1. Las flexiones de una rodilla y el paso frontal son ejercicios efectivos para el entrenamiento sin pesos adicionales. La sentadilla sin peso es efeaiva sólo en el entrenamiento de rehabilitación, en el calentamiento o en personas con una baja capacidad de rendimiento.

2. En la sentadilla y en el paso frontal una pierna tiene que superar todo el peso corporal. El esfuerzo muscular es aquí tan grande que en el entrenamiento de fitness se puede renunciar totalmente a pesos adicionales e incluso para los deportistas de rendimiento sólo son necesarios pesos pequeños.• Ejemplo 1; un deportista de 80 kg de peso realiza una sentadilla con la lialtera de barra larga con un

peso adicional de 80 kg. Sobre cada pierna hay un carga de 160 kg : 2 = 80. Esta carga corresponde a la flexión de una rodilla sin peso adicional. Incluso pequeños pesos adicionales tienen el efecto de grandes aumentos de la intensidad que son suficientes para un deportista de alto rendimiento.

• Ejemplo 2: un deportista de 80 kg realiza una sentadilla con un peso adicional de 30 kg (saco de arena en los hombros o mancuerna en la mano). La pierna a entrenar tiene que superar una carga de 110 kg, lo que corresponde a una carga de haltera de 140 kg en la flexión de dos rodillas (80 del peso corporal + 140 de la carga de la haltera = 220 kg : 2 = 110 kg). Con esto está solucionado el problema de un entrenamiento efectivo sin riesgo para la parte inferior de la espalda. Esta ventaja la deberían aprovechar tanto los deportistas de fitness como los atletas de todas las disciplinas. Se ha de tener en cuenta que la flexión de una pierna con carga adicional reduce frecuentemente el peso debido a la ayuda prestada por los brazos y la pierna que queda libre.

3. La carga en la parte inferior de la espalda se minimiza gracia a que en la flexión de una rodilla se mantiene una alta efectividad.

4. También la flexión de una rodilla y el paso frontal son ejercicios complejos. Debido a la extensión de la articulación de la cadera se activan conjuntamente, sobre todo en una flexión pronunciada de la rodilla, el músculo glúteo mayor y los isquíotíbiales.

Aspectos importantes en los ejercicios con aparatos


Flexión de rodilla sobre una pierna con una base elevada para el pie

• Un entrenamiento efectivo de las piernas sin que suponga esfuerzo para la espalda, sobre todo para personas desentrenadas, con un peso corporal elevado, o para deportistas avanzados con una realización más complicada y con peso adicional.

• Posición de un pie sobre un banco, caja o banqueta, cuya altura se puede variar según sea la capacidad de rendimiento.

• El agarre de ambas manos, por ejemplo en las espalderas, asegura el equilibrio y la correcta realización.

• Flexión de la pierna de apoyo y posición de la pierna libre tocando el suelo. El pie de apoyo permanece durante todo el desarrollo del movimiento tocando el banco, no se puede levantar el talón.

• Al extender la pierna de apoyo, la pierna a entrenar mantiene el contacto con el banco lo máximo posible.• Durante todo el desarrollo del movimiento se observa la posición del pie y de la rodilla y se mantiene

la tensión muscular para que el practicante no deje pasivos los ligamentos en el punto más débil del ejercicio.

• Es posible hacer el ejercicio más sencillo bajando la altura, flexionando menos la rodilla, ayudándose más de la tracción de los brazos y gracias al apoyo de la pierna libre.

• Una intensificación del ejercicio se puede conseguir a través de un banco más alto, una flexión más profunda de la rodilla y pesos adicionales como sacos de arena, cinturones lastrados o mancuernas en una mano.

• Se activa especialmente el músculo glúteo mayor en la flexión pronunciada de la rodilla, si se estima necesario, con pesas adicionales.

• Sobre todo en la flexión de una rodilla no existe, por regla general, ningún problema para la realización del movimiento si se realiza con un ángulo pequeño de la rodilla, puesto que, al contrario de lo que ocurre en el entrenamiento en el aparato o en la haltera de barra larga, se puede hacer más sencillo el esfuerzo mediante la tracción de los brazos o gracias al apoyo de la pierna libre. Con un ángulo mayor en la rodilla se puede reducir, por tanto, la ayuda.


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• Según sea la realización, es una variante efectiva de ejercicio con un alto pico de esfuerzo a corto plazo.

• Desde la posición erguida se realiza un paso largo hacia delante y se queda en la posición de paso frontal, y mediante de la extensión de la pierna delantera se vuelve a la posición erguida. Obsérvese la posición de las rodillas y de los pies.

• La realización se intensifica mediante una realización dinámica más intensa o con pesos adicionales sobre los hombros o mancuernas en las manos.

• Debido al esfuerzo excéntrico y fuerte realizado en un período corto de tiempo al comienzo del entrenamiento aparecen frecuentemente agujetas. Por eso se debe comenzar de forma lenta y a pequeños pasos la realización dinámica descrita arriba.

• El ejercicio es ideal para entrenamiento de grupos y posibilita una clara diferenciación de la intensidad gracias a la ayuda de la pierna libre.

• Una variante de este ejercicio es la flexión de una rodilla sin una base elevada en el suelo. En la posición de un paso hacia atrás se produce una flexión y una extensión de la pierna anterior. En el punto más profundo la rodilla de la pierna libre toca el suelo. Al agacharse el talón de la pierna adelantada no puede levantarse; el ángulo de la rodilla debe ser por lo menos de 90° o más.

Paso frontal Flexión de una rodilla


9.3 Músculos isquiotibiales

Funciones de los músculos Isquiotibiales 272 Fundamentos anatomofuncionales 272 Tabla de funciones 273Análisis funcional del ejercicio central de flexión de rodillas en la máquina “leg-curl" 274

Clasificación de ejercicios basada en EMG 276Lista clasificatoria de variantes del ejercicio de flexión de rodillas en máquina 277Lista clasificatoria de ejercicios con el propio peso corporal 278Lista clasificatoria de variantes del ejercicio de elevación de la pelvis 280Aumento de la intensidad por medio de la optimización del desarrollo del ejercicio 282La influencia de las rotaciones interna o externa 283Otros ejercicios 284Resumen de resultados 284Los ejercicios "top" 285

Ejercicios para el entrenamiento de la cara posterior del muslo 286 Ejercicios basados en las funciones múltiples de los músculos isquiotibiales 286 Ejercicios de flexión de las rodillas (“leg- curí") 291Ejercicios que abarcan la función extensora de la cadera en los músculos isquiotibiales 294


Funciones de los músculos isquiotibiales


Los mm. isquiotibiales están com puestos por tres m úsculos que se pueden observar de forma conjunta desde un pun to de vista anatomofuncionai: el bíceps femoral, el sem itendinoso y el semimembranoso.

Los m úsculos isquiotibiales van desde el isquion hasta la pierna. Son biarticulares y desem peñan un papel im portante tanto en el aspecto deportivo com o en el de salud. Así, por ejemplo, los m úsculos isquiotibiales representan una notable

aportación al rendim iento en todos los m ovim ientos de velocidad y de salto. M ientras que la cara an terio r del m uslo es entrenada frecuentem ente com o antagonista en el deporte (p. ej., en todas las formas de salto), suele ser un olvido de carácter general el entrenam iento de la cara posterior del muslo. Esto conlleva frecuentem ente un com portam iento desequilibrado de los extensores de la rodilla (cara anterior del m uslo) y de la fuerza de los flexores de la rodilla. Además, ocurre a m enudo que los m úsculos isquiotibiales están acortados por no realizarse con ellos un adecuado entrenam iento de extensión o estiram iento. En la práctica

Cara posterior del muslo (mm. isquiotibiales)

Origen• Tuberosidad del isquion en la cabeza corta del bíceps femoral (b) en el labio lateral de la línea ásperaInserción• Tibia (pes anserinus): m. semitendinoso (d)• Tibia (cóndilo medial): m. semimembranoso (c)• Cabeza del peroné: m. bíceps femoral (a,b) Función• Extensión de la articulación de la cadera (los tres músculos)• Flexión de la articulación de la rodilla (los tres músculos)• Elevación de la pelvis (los tres músculos)• Rotación interna de la articuladón de la rodilla flexionada: m. semimembranoso, m. semitendinoso• Rotación externa de la articulación de la rodilla flexionada: m. bíceps femoral

Figura 22: Músculos isquiotibiales (modificado de Rohen 1998).


deportiva es conocido el hecho de que m uchas lesiones m usculares de la cara posterior del m uslo se diagnostican como lesiones de la cara anterio r del mismo. M últiples investigaciones en diferentes disciplinas deportivas, com o voleibol o baloncesto, dem uestran que u n fortalecim iento adecuado de la cara posterior del m uslo contribuye a la reducción de los dolores, tanto en los problem as del ligam ento cruzado an terio r com o en la condropatía rotuliana (alteraciones degenerativas del cartílago con dolores re-

trorrotulianos) y en el síndrom e de los ligam entos de la rótula (inflam ación de los ligam entos de la ró tu la en el ám bito de la tibia).

Tabla de funciones

La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones en las que participa el m úsculo que se ejercita en el en trenam iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita, adem ás, la deducción de lo

Articuladón / Parte del cuerpo

MUSCULOS ISQUIOTIBIALES


Articulación de la rodilla • Flexión • Extensión

Articulación de la cadera • Extensión • Flexión

Pelvis • Elevadón • Inclinadón hada delante

Músculo /parte muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Músculos Isquiotibiales

• Adelantar una pierna (elevar la pelvis)• Bajar el muslo (extensión de la articuladón de la cadera)• Flexión de la articulación de la rodilla

• Estirar la articulación de la rodilla de la pierna apoyada• Indinación hacia delante de la pelvis• Flexionar la articulación de la cadera

Tabla 64: Tabla de fundones para los músculos isquiotibiales y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y estiramiento.


que se considera lo óptim o en fortalecim iento y estiram iento, así com o un enjuiciam iento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el apañado 6.2 “ íábías de Junciones de los músculos”).

La siguiente tabla de funciones m uestra que la m usculatura isquiotibial tiene influencia sobre la articulación de la cadera, la articulación de la rodilla y la posición de la pelvis. Una transposición consecuente de todos los aspectos funcionales de este grupo m uscular hacia la práctica del ejercicio da com o resultado un ejercicio óptim o tanto de fortalecim iento com o de estiram iento.

El antagonista de los m úsculos isquiotibiales es el m úsculo recto an terior. Los m úsculos isquiotibiales extienden la articulación de la rodilla, flexionan la articulación de la cadera e inclinan hacia delante la pelvis.

Cuando se flexiona el m uslo hacia el pecho (flexión máxima de la articulación de la cadera), la pelvis está siempre erguida, la lordosis lum bar compensada y la colum na lum bar fya.

El ejercicio óptim o de fortalecim iento para los m úsculos isquiotibiales corresponde de form a funcional al ejercicio de estiram iento óptim o para el m úsculo recto anterior y viceversa.

Análisis funcional del ejercicio central de flexión de rodillas en la máquina "leg-curi"

Para una m ejor com prensión de los valores de medida EMG, es interesante som eter a un análisis funcional exhaustivo el ejercicio central de fortalecimiento en los aparatos para los músculos isquiotibiales, es decir, la flexión de rodillas.

MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES; REVISIÓN FUNCIONAL DEL EJERCICIO DE FLEXIÓN DE RODILLAS EN U MÁQUINA CON APOYO DEL MUSLO

Imagen Función Valoración

Articulación de la rodilla; flexión

La función está completada

Articulación de la cadera: estiramiento

La función no está completada; por el contrario; flexión y contracción isométrica de los flexores de la articulación de la cadera a través de la presión del muslo sobre el apoyo

Pelvis: elevación Función no completada, sino que, al contrarío, se inclina la pelvis hacia delante

Tabla 65; Revisión funcional del ejercicio de la flexión de rodillas en la máquina, con apoyo en el muslo.


El análisis funcional del ejercicio de la flexión de la rodilla m uestra que una realización del ejercicio, con apoyo del m uslo, com pleta sólo una de las tres funciones anatóm icas de los m úsculos isquiotibiales; por esta causa el ejercicio no es, en m odo alguno, óptim o y, además, tiene otra desventaja agravante: la presión del m uslo sobre el apoyo represen ta una contracción isom étrica del m úsculo psoas ilíaco. Puesto que la inserción anatóm ica de este m iisculo en el m uslo se fija a través del apoyo, la tracción m uscular tiene efecto sobre el o rigen del m. psoasilíaco, lo que obliga a la colum na lum bar a adoptar una posición de h iperlordosis y a que se incline hacia delante la pelvis, lo que en la práctica del en trenam iento se percibe frecuentem en

te com o una sensación desagradable. La indicación repetidam ente expresada de que se evita la lordosis si se tensa los m úsculos abdom inales y los glúteos apenas tiene validez aquí. Tiene más sentido m odificar el ejercicio de la flexión de la rodilla de m odo que se com pleten todas las funciones de los m úsculos isqu io tibiales y que se evite así una fuerte lo rdosis de la colum na lum bar.

M ediante la elevación del m uslo de la base de apoyo es posible evitar los inconvenientes com entados y obtener, desde un pun to de vista funcional, u n óptim o ejercicio de fortalecim iento de los m úsculos isquiotibiales.

U n centro de giro del m ovim iento en la realización de la elevación del m uslo (elevación de la cara posterior del m uslo)

MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES; REVISIÓN FUNCIONAL DEL EJERCICIO DE FLEXIÓN DE RODILLAS EN LA MÁQUINA, CON ELEVACIÓN DEL MUSLO

Imagen Función Valoración

Articulación de la rodilla: flexión

Función completada

Articulación de la cadera: estiramiento

Función completada

Pelvis: elevación En una realización con ambas piernas la fundón no se completa, mientras que sobre una pierna y adelantando la otra si se completa la función

Tabla 66: Revisión funcional del ejercicio de la flexión de rodillas en la máquina, con elevación del muslo.


se localiza en la articulación de la cadera. La gradual extensión del brazo de palanca y la falta de base de apoyo para el m uslo provocan que en la variante con el m uslo elevado puedan superarse pesos m ucho m enores que en la variante con apoyo de los m uslos, en la que el único centro de giro lo representaba la articulación de la rodilla.

La extensión de la articulación de la cadera m ediante la elevación del m uslo evita el em pleo del m úsculo psoas ilíaco, pero la elevación de am bos m uslos no produce la deseada elevación de la pelvis. Esto, sin em bargo, se puede conseguir a través de la realización con una pierna, en la que se adelanta la p ierna libre lo más posible.

El ejercicio de la llexión de las piernas con elevación del m uslo consiste en una com binación de los ejercicios de elevación de la cara posterior de las piernas con flexión de las mismas. En la posterior contracción isom étrica que se produce m ediante la elevación del m uslo (extensión de la articulación de la cadera), se provoca una función dinám ica de la flexión de la rodilla. A través de la com binación de una contracción isom étrica y dinám ica aparecen elevadas tensiones m usculares.

Esta afirm ación se puede aplicar tam bién a los m úsculos biarticulares, por ejem plo, el m. tríceps braquial, m. cabeza proxim al y el m. recto an terio r

En los m úsculos b iarticu lares, una com binación de contracción isom étrica (prim era articulación) y contracción dinám ica provocada (segunda articulación) causa una gran activación m uscular. Esta com binación representa una forma m uy efectiva de entrenam iento.

Clasificación de los ejercicios basada en EMG

El análisis de los ejercicios basado en EMG favorece la com paración entre los d istin tos ejercicios de fuerza para un m úsculo y contribuye a crear una clasificación de los ejercicios. El diseño del análisis com pleto se ofrece en el apartado5.3, “Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes”.

El ángulo que se m uestra de la articulación de la rodilla corresponde al ángulo interior de ésta Una extensión com pleta de la articulación de la rodilla se designa com o 180". Un valor de 160“ significa una flexión m ínim a de la rodilla, 70° corresponden a una flexión con el m uslo en posición más o m enos horizontal y 40°, a una flexión pronunciada con un ángulo m uy pequeño de la rodilla.


Lista clasificatoria de variantes del ejercicio de flexión de rodillas en máquina

Un exam en de la relevancia práctica de las consideraciones funcionales basadas en m edidas EMG arroja los siguientes resultados:

Las variantes del ejercicio de la flexión de rodillas tum bado en la m áquina

con apoyo, es decir, la elevación del m uslo, activan la m usculatura con una in tensidad similar, com o lo m uestran la posición en la clasificación y los valores casi idénticos de las m edidas EMG. Las ventajas de la variante con el m uslo levantado estriban en que se evita un fortalecim iento de la lordosis lumbar, sobre todo en la realización con una pierna y la pelvis ele-

Puesto Imagen Posidón del muslo y de la pelvis

R K EM G D ife ren c ia (%)

Con una pierna, con elevación del muslo (elevación de la cara posterior combinada con flexión de la rodilla); adelantar la pierna libre (elevación de la pelvis)

1,9 508

Con ambas piernas, levantando los muslos (elevación de la cara posterior de las piernas combinada con flexión de las rodillas)

2,0 490 -4

Con ambas piernas con apoyo de los muslos y báscula de la pelvis

2,1 510

Tabla 67: Comparación de tres variantes del ejercicio de la flexión de rodillas tumbado en el aparato con variación de la posición del muslo y de la pelvis según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG >0; n = 10.


vada, en la activación óptim a del m úsculo glúteo m ayor y en la del extensor inferior de la colum na. Para estos dos grupos m usculares, las variantes de realización significan el ejercicio más intensivo, ya sea con elevación de un m uslo o de am bos al m ism o tiem po y por eso están en un prim er puesto de la lista clasificatoria de ejercicios basadas en EMG. Esto m ism o es válido para el ejercicio de la flexión de rodillas tum bado en el aparato con el cuerpo apoyado oblicuam ente hacia delante y con el cuerpo en posición erecta.

El ejercicio de flexión de rodillas en la m áquina, con una o am bas p iernas y levantando uno o am bos m uslos (elevación de la cara posterior de la pierna más flexión de ésta) es el ejercicio más efectivo para la m usculatura isquiotibial, el m úsculo glúteo m ayor y el extensor inferior de la colum na.

Lista clasificatoria de ejercicios con el propio peso corporal

La intensidad de los ejercicios sin aparatos y sin pesos adicionales depende decisivam ente del peso corporal y de la

capacidad de rendim iento corporal de quien entrena.

El ejercicio de elevación de la pelvis se revela claram ente com o el ejercicio “top”. Un chequeo funcional m uestra


Elevación de la pelvis, ángulo de la articulación de la rodilla 100°

1,0 793

j T .

Elevadón de la parte posterior de una pierna en posición de decúbito prono sobre un banco

2,2 530



Presionando los talones, ángulo de la 2,8 467 articulación de la rodilla 100°

Elevación del tronco (hiperextensión) 4,0 363

H

Flexión de una rodilla 5,0 157

Tabla 68: Lista clasificatoria de los ejercicios de fortalecimiento con el propio peso corporal según la posición media (R >0 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG iO; n = 10.

que la elevación de la pelvis com pleta las tres funciones de la m usculatura isquiotl- bial. La fuerte flexión de la articulación de la cadera en la p ierna de trabajo asegura la elevación de la pelvis; la flexión de la articulación de la rodilla actúa com o una contracción isom étrica de la m usculatura isquiotibial, la cual tiene que soportar, adem ás, todo el peso del cuerpo. En esta fuerte tensión m uscular isom étrica, al levantar la pelvis se activa la contracción

dinám ica en el estiram iento de la articulación de la cadera. Las tensiones m usculares que aparecen son frecuentem ente tan altas, que en ocasiones, sobre todo en una situación sin precalentam iento, se puede presentar tirones m usculares fácilm ente evitables con una dism inución de la intensidad a base de colocar la pierna de apoyo más cerca de los glúteos (acortam iento de la palanca). El ejercicio es, por lo tanto, com parable al altam ente


dirección al glúteo (tracción del talón). En una com binación de am bos ejercicios se puede conseguir un aum ento considerable del fortalecim iento de la activación muscular.

La elevación de la pelvis es, sobre todo con un gran ángulo de la rodilla y con tracción del talón, un ejercicio altam ente efectivo con un efecto com plejo, puesto que se trabaja al m ism o tiem po la m usculatura isquiotibial, el m úsculo extensor inferior de la espalda y el m úsculo glúteo mayor.

Aumento de la intensidad por medio de la optimización del desarrollo del ejercicio

En todos los ejercicios de fortalecim iento con flexión com pleta de una articulación se puede activar con más fuerza el m úsculo m ediante unas contracciones finales (véase pág. 102). El ejercicio de flexión de las rodillas en posición tum bada sobre el aparato posibilita un aum ento de la actividad m uscular m ediante movim ientos parciales o hace posible una fase en posición de extensión del m úsculo, es

decir, en articulaciones casi extendidas. En esta posición la palanca (brazo de carga) es más larga, de m odo que el m úsculo tiene que em plear la fuerza máxima.

La variante de la realización con m ovim ientos parciales en la posición de extensión del m úsculo en una pierna casi estirada se m uestra m uy efectiva, seguida de la variante con la contracción final en articulaciones en flexión de la rodilla. Ambas variantes pueden incluirse de forma com binada entre sí tam bién con los m uslos levantados; esto produce un aum ento de la intensidad (véase apartado5.3, “Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes”).

La activación de los m úsculos isquiotibiales, de la porción inferior del extensor de la colum na y del m úsculo glúteo m ayor se consigue con el ejercicio de elevación poste rio r de la p ie rna ju n to con la flexión de la rodilla si, en la realización del ejercicio, prim ero se levanta varias veces la pierna extendida y luego se realizan las contracciones finales de las piernas en flexión.


MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES:EJERCICIO DE FLEXIÓN DE LAS RODILLAS CON APOYO DEL MUSLO

Puesto Imagen Realización del ejercicio R E M G i; Diferencia (%)

Ambas piernas, con movimientos parciales en posición de extensión, articulación de la rodilla extendida.

1,7 1052 +33

Ambas piernas, con contracción final, articulación de la rodilla flexionada

1,8 878 +11

Las dos piernas en realización normal

2,5 786

Tabla 70: Comparación de tres variantes de realización del ejercicio de la flexión de la rodilla con apoyo del muslo según la posición media (R 50 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.

La influencia de las rotaciones interna o externa

El m úsculo bíceps situado en la parte exterior del m uslo (m. bíceps femoral) produce, com o función secundaria en la articulación flexionada de la rodilla, una

rotación externa de la parte inferior dei muslo.

Los miisculos situados en el interior del muslo isquiotibial, el m úsculo semi- m em branoso y el m úsculo sem itendinoso, apoyan una rotación interna del muslo con la articulación en flexión de la rodilla.


En total apenas se diferencian las listas de ejercicios basadas en las m edidas EMG para la parte interior y exterior de la m usculatura isquiotibial, pues la mayoría de los ejercicios de flexión de la rodilla se realizan en una posición media neutral de la parte inferior del muslo. Si se acentúa en la realización del ejercicio la rotación in terna del m uslo, se activan, además, el m úsculo sem im em branoso y el sem itendinoso.

Otros ejercicios

El ejercicio de levantam iento de peso m uerto con las p iernas estiradas es habitual en el culturism o, pero, debido al alto esfuerzo exigido y al riesgo de lesiones de la parte inferior de la espalda, no es recom endable en el entrenam iento de fortalecim iento orientado a la salud. Además, no tiene una efectividad óptim a, porque sólo se com pleta una de las funciones de la m uscu la tu ra isquiotib ial, la ex tensión de la a rticu la c ió n de la cadera , y falta la im portante función de la flexión de la articu lac ión de la rodilla. C ornacchia y Volpe (1998) facilitaron la siguiente lista clasificatoria de la efectividad de los ejercicios de fortalecim iento en m áquina: la flexión de la rodilla en posición erecta es anterior a la flexión de la rodilla tum bado; ésta va antes que la flexión de la rodilla sentado (las tres variantes en una realización tradicional con apoyo del m uslo), y esta últim a antes que el levantam iento de peso m uerto con las piernas extendidas.

• El ejercicio tradicional de la flexión de rod illas en la m áqu ina de flexión de rodillas “leg-curl” trabaja con efectividad la m usculatura isquiotibial, pero presenta un inconveniente agravante: M ediante la activación de los músculos flexores de la cadera se bascula la pelvis hacia delante, se eleva el glúteo y se lleva la colum na vertebral a la altura lum bar a una fuerte lordosis.

• La com binación de la flexión de la rodilla con la elevación de la cara posterior de la p ierna (elevación del m uslo de la base de apoyo) evita este inconveniente y hace de él una ventaja. La m usculatura isquiotibial se trabaja de forma tan efectiva com o en el caso de la variante con los muslos apoyados y, adem ás, se entrena óp tima y conjuntam ente la porción inferior de los extensores de la espalda y el m úsculo glúteo mayor. También se evita una carga afuncional de la colum na vertebral. Por lo tanto, esta com binación de ejercicios es muy efectiva y compleja.

• El segundo ejercicio ideal para la cara posterior del muslo, la porción inferior de los extensores de la espalda y el m úsculo glúteo m ayor es la elevación de la pelvis. No se necesita pesos ni m áquinas, es ideal para el entrenam iento en casa o en grupos y activa fuertem ente la m usculatura isquiotibial. A través de un aum ento del ángulo de la rodilla y m ediante una tracción de los talones se puede aum entar la intensidad del ejercicio (¡Cuidado! Existe el peligro de un tirón m uscular).




Ejercicios "top" para la musculatura Isquiotibial

Flexión de las rodillas en la máquina, de pie o tumbado, con una o ambas piernas, con elevación de los muslos (elevación de la parte posterior de las piernas)Éste es el mejor ejercicio complejo para la parte posterior del cuerpo, porque es óptimo al mismo tiempo para la porción Inferior de los extensores de la espalda y para el músculo glúteo mayor La realización tradicional con apoyo del muslo activa la musculatura isquiotibial con la misma fuerza, pero produce una lordosis lumbar indeseable debido al empleo de los músculos flexores de la cadera.

Elevación de la pelvis con presión de los talonesEl ejercicio es una alternativa excepcional para el ejercicio 1, porque completa igualmente todas las funciones anatómicas de la musculatura isquiotibial. Se puede realizar de manera muy intensiva, ofrece múltiples posibilidades de variación y es ideal para cursos sin empleo de aparatos y para el entrenamiento en casa.


Los ejercicios para la cara posterior del m uslo (inm . isquiotibiales) se d is tribuyen, ten iendo en cuenta las características estructurales, en tres grupos: ejercicios que tom an en cuenta la función m últip le de la m uscu la tu ra isquio-

Ejercicios para el entrenamiento de lacara posterior del muslo

tibial, ejercicios de la flexión de las rodillas y ejercicios que sólo trabajan la función de ex tensión de la cadera de la m uscu la tu ra Isquiotibial. En cada grupo de ejercicios se presenta prim ero los aspectos im portan tes y posterio rm ente se describe detalladam ente los ejercicios de form a individual.

Ejercicios basados en las funciones múltiples de los músculos isquiotibiales

Aspectos importantes de los ejercicios basados en las funciones múltiples de los músculos isquiotibiales

1. Las funciones principales de los músculos isquiotibiales biarticulares son la flexión de la articulación de la rodilla y la extensión de la articulación de la cadera, y la elevación de la pelvis. Una combinación de las funciones aumenta, por regla general, la efectividad del entrenamiento. Éste es el caso, por ejemplo, de los ejercicios de la flexión de rodillas con elevación de los muslos y de la pelvis.

2. Una combinación de los ejercicios de elevación de la cara posterior de la pierna y la flexión de las rodillas se ha manifestado como un excelente ejercicio, muy efectivo para la musculatura isquiocrural, para el músculo glúteo mayor y la porción Inferior de los extensores de la columna. Esta afirmación sirve también para el ejercicio de elevación de la pelvis.

3. Los siguientes motivos constituyen una justificación de la fuerte artivación de la musculatura isquiotibial en la combinación de elevación de la cara posterior de la pierna y de la flexión de la rodilla o en la elevación de la pelvis:

• La elevación de la parte posterior de las piernas, con ellas estiradas, produce una fuerte contracción muscular isométrica de la cara posterior del muslo, del extensor inferior de la columna y del músculo glúteo mayor. Sobre esta tensión muscular isométrica se inicia la contracción dinámica de la flexión de la rodilla, lo que produce una tensión muy alta en todo el músculo. En la elevación de la pelvis, el comportamiento es justamente al contrario: la tensión isométrica en la flexión de la rodilla (presión del talón en el suelo) se alcanza mediante la contracción dinámica de la articuladón de la cadera (elevación de la pelvis).

• Por medio de la elevación posterior de la pierna, la articulación de la cadera se convierte en un centro de giro adicional a la longitud de la pierna actuando como brazo de palanca. Debido a la longitud de la palanca, los pesos adicionales o la resistencia realizada por un compañero procuran una elevada carga muscular.

• La combinación de las fundones principales y las secundarias provoca una activación óptima del músculo.

• Las contracciones finales en ejercicios como flexión de la rodilla, tracción de los talones en la elevación de la pelvis y levantar varias veces las piernas estiradas en la elevación posterior de las mismas intensifica los ejercicios.

4. Todos los aparatos se deben emplear de forma que eviten lesiones, y el eje de la articulación de la rodilla tiene que alinearse con el eje de la máquina.


Flexión de ambas rodillas combinada conla elevación de la cara posterior de

las piernas tumbado en la máquina "leg-curl”

Flexión de ambas rodillas combinada conla elevación de la cara posterior de

las piernas tumbado en la máquina "leg-curl”

• Ejercicio "top" para la musculatura isquiotibial y la porción posterior de los extensores de la columna.• Elegir la posición en el apoyo de los pies de manera que esté directamente por encima de los talones. Colocar el aparato de modo que se pueda comenzar el movimiento con las articulaciones de las rodillas ligeramente flexionadas para evitar su extensión excesiva.• Flexión y extensión de las rodillas realizadas con los muslos sin tocar la base de apoyo inferior (elevación posterior de las piernas). En los movimientos controlados de extensión hay que evitar una extensión completa de las articulaciones de las rodillas.• Debido a la elevación del muslo se origina un gran brazo de palanca; por eso se supera un menor peso que en la realización tradicional con los muslos apoyados. Sin embargo, la efectividad de ambas variaciones en comparación es alta, en donde se trabaja con alta intensidad conjuntamente en la combinación de la flexión de las rodillas y la elevación posterior de las piernas el músculo glúteo mayor y la porción inferior de los extensores de la columna.• En algunas máquinas "leg-curl" en la posición tumbada la cabeza del que entrena se apoya muy abajo en la base. Esta posición es incómoda para muchas personas, sobre todo para las que tienen alta la tensión. En este caso se prefiere la flexión de las rodillas de pie o sentado.

• Desde el punto de vista funcional la variante con una sola pierna es el ejercicio óptimo para la musculatura isquiotibial, ya que a causa del adelantamiento de la pierna libre se levanta también la pelvis. El ejercicio, al igual que la variante a dos piernas, se muestra como uno de los más efectivos para la cara posterior del muslo según las medidas EMG.• Además, la gran mayoría de las máquinas para la flexión de rodillas no permiten ese adelantamiento de la pierna libre al estar en posición tumbada, pues el bloque de pesas está situado lateralmente. Por otro lado, la gradación de los pesos es muy imprecisa, de modo que no es posible la dosificación de los pesos. En casos particulares el peso inicial resulta demasiado elevado.• Debido a la elevación de la pelvis, la activación de la porción posterior de los extensores de la espalda es algo menor que en la variante con las dos piernas.


Flexión de las rodillas con elevación posterior de las mismas en posición erecta

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i• Las ¡ndicaclones para los criterios de realización de ejercicios para la musculatura Isquiotibial en la posición tumbada sirven también en las variantes de pie. La combinación de la flexión de las rodillas y la elevación posterior de las piernas lleva también aqui a una optimización del ejercicio.• Una posición erecta con una pierna con las articulaciones de la rodilla y de la cadera ligeramente flexionadas. La altura se coloca de manera que la articulación de la rodilla aparezca como centro de giro del muslo a la altura del eje de giro de la palanca de entrenamiento.• El apoyo regulable del pie de la palanca de entrenamiento está algo por encima del talón en la pierna de trabajo, el muslo no se apoya contra el apoyo anteriormente mencionado, y las manos se agarran en el manillar.• Tensar la musculatura del tronco y flexionar al máximo la articulación de la rodilla; el tronco permanece erguido.

Flexión de una pierna combinada con levantamiento posterior de la misma en el banco

y con resistencia ejercida por un compañero

• El ejercicio es óptimo para la musculatura isquiotibial, pues se completan las tres funciones, flexión de las rodillas, elevación de la pelvis y extensión de la articulación de la cadera, se puede realizar prescindiendo de una máquina para flexiones, con o sin ayuda de un compañero, colocado encima de un banco largo.• Posición de decúbito prono sobre el banco, de modo que la articulación de la cadera se sitúe al final del banco. Se adelanta una pierna para levantar la pelvis. Fijación del cuerpo agarrando el banco con las manos.• El que entrena intenta llevar al máximo la pierna hacia arriba (extensión de la articulación de la cadera) y al mismo tiempo llevar el talón a los glúteos (flexión de la articulación de la rodilla). Un compañero hace resistencia en la parte posterior del muslo así como en el talón.• El ejercicio tiene una gran intensidad, es de difícil coordinación y requiere una dosificación adecuada de la fuerza empleada por el compañero.


Las indicaciones y los criterios de realización del ejercicio en el banco sirven para los siguientes ejercicios, los cuales

son adecuados para un entrenamiento sinutilización de los aparatos.

Flexión de una rodilla combinada con la elevación posterior de la pierna con apoyo del antebrazo y resistencia de un compañero

• La escasa posibilidad para la fijación del cuerpo dificulta el empleo máximo de la fuerza y minimiza un poco la efectividad del ejercicio. Si se renuncia a la resistencia del compañero, se disminuye claramente la intensidad.

Flexión de una rodilla combinada con la elevación posterior de la pierna en la posición decúbito prono con resistenda de un compañero

Flexión de una rodilla combinada con la elevación posterior de la pierna con la pelvis en posición de decúbito prono con la resistencia de un compañero

•4- ■

« Levantar la pierna del suelo con flexión simultánea contra la resistencia del compañero en el muslo y en la pierna.• La flexión frontal y lateral de una pierna para la elevación de la pelvis sólo es posible en personas de constitución elástica.

Flexión de una rodilla combinada con la elevación posterior de una pierna

con la resistencia de un compañero

• En este ejercicio no se eleva la pelvis. Se puede realizar con una o dos piernas.

• La flexión de la rodilla en la posición de banco sin una resistencia de un compañero es menos adecuada, ya que una extensión máxima de la articulación de la cadera lleva a una lordosificación lumbar. En una elevación de la cara posterior de la pierna hasta la horizontal se tiene que tener en cuenta la disminución de la intensidad. Un compañero puede impedir la lordosis lumbar controlando el aumento de la intensidad mediante una resistencia adecuada (véase fotografía).


Elevación de la pelvis Presión de los talones

• La elevación de la pelvis es el ejercicio más intensivo para la parte posterior del muslo y consigue incluso una activación muscular más alta que los ejercicios en las máquinas.• En posición de decúbito supino, llevar una pierna hacia el pecho para levantar la pelvis. La otra pierna se apoya con el talón en el suelo, con la punta del pie apuntando hacia arriba; las manos detrás de la cabeza.• Cuanto más se aleja el pie de los glúteos, tanto mayor es la activación del músculo. Una intensificación adicional se puede realizar con la tracción del talón. El deportista intenta, al levantar la pelvis mediante una tracción activa del talón, tirar algunos centímetros del cuerpo en dirección al mismo.• Este ejercicio completa también las tres funciones de la musculatura isquiotibial. En la tensión muscular isométrica de la flexión de la articulación de la rodilla se inicia la contracción dinámica de la extensión de la cadera. La elevación de la pelvis se asegura mediante la flexión de la pierna libre.• Además, se ejerce un esfuerzo intensivo del músculo glúteo mayor y de los extensores inferiores de la columna.• También el talón ejerce tensión en la elevación de la pelvis.

• La presión de los talones es un ejercicio intensivo para la cara posterior del muslo, en donde la activación de éste es claramente inferior a la elevación de la pelvis y la flexión de las rodillas en los aparatos.• En posición de decúbito supino, apoyar los talones y levantar la punta de los pies. Tensar la musculatura abdominal y presionar la columna contra el suelo (levantar la pelvis).• Presionar los talones hacia el suelo; se puede intensificar el ejercicio mediante la tracción de los talones o mediante un ángulo mayor de la rodilla.• La presión en los talones completa dos funciones de la musculatura isquiotibial, la flexión de la articulación de la rodilla (isométrica) y la elevación de la pelvis. La tercera función, la extensión de la articulación de la cadera, no se completa.• La presión de los talones se puede realizar también con una pierna y de pie. La pierna de trabajo se coloca con el talón a una altura (banco, silla, etc.) con la articulación de la rodilla flexionada. La activación de la musculatura isquiotibial se produce mediante la presión y la tracción de los talones hacia atrás y hacia abajo; la punta de los pies apuntan hacia arriba.


Ejercicios de flexión de las rodillas ("leg-curi")

Aspectos importantes de los ejercicios de flexión de rodillas en la máquina

1. La flexión de rodillas en los aparatos con el muslo apoyado (realización tradicional) es un entrenamiento aislado y efectivo para la musculatura isquiotibial. La activación de la parte posterior del muslo es tan fuerte como en la elevación del muslo (realización óptima). Se realiza una función de la musculatura isquiotibial, que es la flexión de la articulación de la rodilla, donde se puede superar un peso relativamente alto.

2. Las otras funciones de la musculatura isquiotibial, el estiramiento de la articulación de la cadera y la elevación de la pelvis no se completan. Incluso puede ocurrir el efecto contrario. Mediante la presión del muslo contra la base se activan fuertemente los músculos flexores de la cadera, el m. psoasoilíaco y el m. recto anterior, lo que lleva a la inclinación de la pelvis hacia delante, a una elevación del glúteo y a un fortalecimiento de la lordotización de la columna lumbar. Los efectos secundarios indeseados constituyen una desventaja agravante de la flexión de la rodilla con el muslo apoyado. Los deportistas se quejan de molestias en la parte inferior de la espalda.

3. Todas las máquinas de flexión de la rodilla se emplean de modo que el eje de la articulación de la rodilla, para evitar lesiones, se protege colocándolo en prolongación del eje de giro de la máquina.

4. No se da un entrenamiento simultáneo del músculo glúteo mayor y de la musculatura de la parte inferior de la espalda como se combina en la elevación de la parte posterior de la piernas con la flexión de las rodillas y en el caso de la elevación de la pelvis.


Flexión de las rodillas tumbadoen la máquina "leg-curl"

Flexión de una rodilla de pieen la máquina "leg-curl"

• Con los muslos apoyados se puede superar bastante más peso que en la variante con los muslos levantados; esto es debido al corto brazo de palanca de la carga (sólo la longitud del muslo) y a la fijación de la pierna. Sin embargo, la efertividad de ambas variantes es parecida, donde la combinación de la flexión de las rodillas y la elevación de la parte posterior de las piernas trabajan de forma conjunta e intensiva el músculo glúteo mayor y la parte inferior de los extensores de la espalda.‘ La posición de los apoyos de los pies se elige de forma que estén poco por encima de los talones. Siempre que sea posible, colocar el aparato de manera que el movimiento se pueda comenzar con las rodillas ligeramente flexionadas para evitar una excesiva extensión de las articulaciones.• Flexionar y extender las piernas con los muslos apoyados. En la extensión controlada se evita una extensión completa de las articulaciones de las rodillas.• La variante con los muslos apoyados activa de forma aislada los isquiotibiales y tiene en cuenta el inconveniente de una fuerte tracción de la columna lumbar

, T '■1• Las indicaciones y los criterios de realización de los ejercicios en posición tumbada sirven también en las variantes de la flexión de una rodilla de pie.• Una posición erecta con una pierna con las articulaciones de la rodilla y de la cadera ligeramente flexionadas. La altura se coloca de manera que la articulación de la rodilla aparezca como centro de giro del muslo a la altura del eje de giro de la palanca de entrenamiento,• El apoyo regulable de la palanca de entrenamiento está algo por encima del talón en la pierna de trabajo, el muslo se apoya contra el apoyo anteriormente mencionado, las manos se agarran al manillar• Tensar la musculatura abdominal, flexionar la pierna lo más posible y estirarla de forma controlada. La pelvis permanece estable, el tronco erguido.• Mediante una realización con una pierna y la articulación de la cadera ligeramente flexionada de pie no es tan fuerte la lordosis como en la variante a dos piernas que se realiza tumbado. Sin embargo, se llega a una activación de los flexores de la articulación a través de una fuerte presión del muslo contra el apoyo.


Flexión de las rodillas en la máquina"leg-curl"en posición sentada

«f . o

• Variante efectiva para la musculatura isquiotibial.• Colocar el asiento de forma que se apoye la espalda sobre el respaldo. Los muslos se fijan sobre la parte superior del apoyo. Las manos agarran el manillar.• Tensar la musculatura del tronco y flexionar la articulación de la rodilla lo máximo posible y estirarla de forma controlada.• Mediante rotación interna del muslo se activa de una forma reforzada el m. semitendinoso; en cambio el m. semimembranoso lo hace mediante una rotación externa del muslo (m. bíceps femoral).• Debido a la presión del muslo hacia arriba contra el apoyo (contracción isométrica de los flexores de la cadera) se activa la musculatura flexora de la cadera. La tracción reforzada en la lordosis es menos marcada en la posición sentada que en la variante de flexión de las piernas en posición tumbada.• El ejercicio también se puede realizar con una pierna.

Flexión de las rodillas en el suelo contra la resistencia de un compañero

• La efectividad del ejercicio depende del compañero.• Posición de decúbito prono, cabeza en prolongación de la columna, mirando al suelo. Tensar la musculatura del tronco.• El compañero se apoya con una rodilla sobre el suelo por detrás del que se entrena y ejerce resistencia sobre los talones.• El que entrena flexiona la rodilla y frena la extensión oponiéndose a la resistencia del compañero.• La musculatura flexora de la cadera se activa estáticamente a través de la presión del muslo contra el suelo. Con una resistencia más fuerte, y por agotamiento muscular, el que entrena inclina la pelvis hacia delante (tracción en la lordosis).• El ejercicio se puede realizar también con una pierna. El compañero se arrodilla lateralmente a la altura de la cadera del que se entrena y ejerce una presión de resistencia en el talón.


Ejercicios que abarcan la función extensora de la cadera en los híiúscuIos isquiotibiales

Aspectos importantes de los ejercicios, que sólo comprenden la función extensora de la cadera de los músculos isquiotibiales y que no induyen

la flexión de la articuladón de la rodilla

1. Una serie de ejercicios que comprende el levantamiento de la parte posterior de la pierna en diferentes posiciones iniciales, el levantamiento del tronco y todas las variantes de las flexiones de la rodilla, cada una actuando solamente en la función extensora de los músculos isquiotibiales.

2. Solamente la extensión de la articulación de la cadera, sin un aumento de la flexión de la articulación de la rodilla, resulta insuficiente para un entrenamiento efectivo de la cara posterior del muslo.

3. En los ejercicios de flexión, los músculos isquiotibiales contribuyen de forma importante a la estabilización de la articulación de la rodilla. Muestra una tracción hacia atrás (dorsal) en la tibia, que equilibra una parte de la tracción dirigida hacia delante del m. cuádriceps (inserción por encima del ligamento rotuliano).

Los ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y su variante en el péndulo de cadera, en la polea baja, tum bado sobre un banco y en el suelo, com o

apoyo para los ejercicios en la m áquina para glúteos están representados de forma detallada en el apartado 9.1, "Músculo glúteo m ayor”.

Elevación de la parte posterior de la pierna

en el péndulo de cadera


en la máquina de glúteos


en la polea alta

* n

• tIV '

II I


Los ejercicios de flexión de la rodilla en prensa horizontal de pierna, seniadilla con haltera de barra larga, flexión de rodilla en una pierna, levantam iento de peso m uerto, paso frontal, se describen

detalladam ente en el apartado 9.2, “M úsculo cuádriceps fem oral’’.

La elevación del tronco se describe en el apartado 8.1, “Músculo erector de la columna”.

Prensa de piernas Sentadilla con haltera de barra larga

Flexión de rodilla en una pierna

H •

Levantamiento de peso muerto Paso frontal Extensión del tronco

< »

MUSCULOS DE PIERNA Y DE LA CADERA 295

9.4 Músculos aductores

Funciones de los aductores 297 Fundamentos anatomofuncionales 297 Tabla de funciones 297

Clasificación de ejercicios basada en EMG 299Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional 300Lista clasificatoria de los ejercicios sin peso adicional 302

Comentarios a la clasificación EMG 303 Ejercicios con peso adicional 303 Ejercicios sin peso adicional 306 Resumen de resultados 307 Los ejercicios "top" 307

Ejercicios para el entrenamiento de los aductores 308 Ejercicios en máquina 308 Ejercicios sin aparatos 310 Ejercicios de flexión de la rodilla 311


Funciones de los aductores Tabla de funciones


Com o aductores se designa a u n g ru po de cinco m úsculos diferentes situados en la parte in terna del m uslo y cuya función dinám ica principal es atraer hacia sí la pierna adelantada. Regulan, ju n to con los abductores, los m ovim ientos del m uslo frente a la pelvis y equilibran la pelvis en la posición erecta sobre un pie. También estabilizan la pelvis al andar y al correr. A los aductores pertenecen: el m úsculo grácil (recto in terno), el aductor corto, el largo y el mayor, así com o el m úsculo pectíneo.

La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones en las que participa el m úsculo que se ejercita en el en trenam iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita, además, la deducción de lo que se considera com o óptim o para el fonakcim ien to y el estiram iento, así com o un enjuiciam iento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tablas de fu n d o nes de los músculos").

La representación de la anatom ía y la tabla de funciones de los aductores m uestran que los cinco m úsculos aductores son los responsables del m ovim iento de

Grupo de aductores

Origen• Hueso del pubis• M. aductor mayor (d): tuberosidad isquiática, isquionInserción• Parte interior-posterior del fémur.• M. grácil (recto interno) (c): en la parte superior de la tibiaFunción• Realizar la aducción• Flexión de la cadera: m. pectíneo (a), M. aductor largo (b), m. grácil (c)• Extensión de la cadera: m. aductor corto (e) y m. aductor mayor (d)• Rotación externa de la cadera: m. pectíneo y m. aductor corto• Rotación interna de la cadera: m. aductor mayor (d)• Flexión y rotación interna de la rodilla: m. grácil (c)

Figura 23: Grupo de aductores (modificado de Rohen 1998).

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE CADERA 297

MÚSCULOS ADUaORES

Articulación/ parte del cuerpo


Articulación de la cadera • Aducción (acercar las piernas hacia el cuerpo)• Como funciones secundarias, los cinco músculos aductores contribuyen en la flexión o extensión, en la rotación interna o externa.

• Abducción (separar las piernas del cuerpo)• Teniendo en cuenta las funciones secundarias, se estira con fuerza los cinco músculos aductores a través de la flexión o extensión, de la rotación externa o interna.

Pelvis • Estabilización

Articulación de la rodilla Sólo m. grácil• Flexión• Rotación interna

Sólo m. grácil ♦ Extensión

Músculo / grupo muscular

Ejercicio óptimo para el fortalecimiento

Ejercicio óptimo para el estiramiento

Aductores

• Abducción de las piernas en la máquina de aductores.

• Apoyar el tronco en el banco de modo que la mayor parte del peso descanse sobre los brazos.• Separar las piernas estiradas (tener en cuenta el m. grácil)• Variación mediante la flexión o extensión de la cadera.

Tabla 71: Tabla funcional para los aductores y deducción de los ejercicios óptimos para el fortalecimiento y el estiramiento.

• Sentado en el suelo tirar de los talones hacia los glúteos, presionar los muslos hacia abajo; extensión de los cuatro aductores de una articulación.


la articulación de la cadera y que estabilizan la pelvis; sólo el m iisculo biarticular grácil (recto in terno) tiene una influencia adicional sobre la articulación de la rodilla. Debido a esta diferenciación, hay dos ejercicios óptim os de estiram iento para el grupo m uscular de los aductores. Para todos los aductores (excepto el m. grácil) el ejercicio de estiram iento sentado en el suelo con las piernas flexionadas es ideal; el m. grácil se extiende con efectividad en el segundo ejercicio con las piernas estiradas.

Los antagonistas de los aductores son los abductores. Acercar las piernas al cuerpo es la función principal de los aductores, m ientras que separarlas del cuerpo es la principal función de los abductores.


El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la com paración entre los d istin tos ejercicios de fuerza para un m úsculo y contribuye a crear una clasificación de los ejercicios. El diseño del análisis com pleto está presentado en el apartado 5.3, “Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes”.

Los cinco m úsculos del grupo de aductores están situados unos sobre otros form ando tres capas superpuestas. El m. pectíneo, el m. aductor largo y el m. grácil están en la superficie. El m. aductor corto form a la capa central y el m ayor y m ás fuerte de los m úsculos aductores, el m. aductor mayor, está situado en la capa

inferior. Los electrodos de superficie del electromiograma abarcan el potencial de acción de todos los músculos, tanto de los que se encuentran en la superficie com o de los que están situados en la parte inferior, y, en consecuencia, no es posible una d iferenciación del po tencia l de sum a teniendo en cuenta las señales ind ividuales em itidas por cada uno de los músculos.

Para los aductores se propone dos listas clasificatorias de los ejercicios. La prim era lista clasificatoria (véase tabla 72) contiene ejercicios en los que se ha elegido los pesos adicionales de m anera que, com o máximo, se haya logrado realizar 12 repeticiones. Por eso se ha podido conseguir una com paración entre los ejercicios. La segunda lista clasificatoria (véase tabla 73) contiene ejercicios sin pesos adicionales. La intensidad se determ ina por la fuerza del m úsculo del propio deportista y m ediante su peso corporal.

Estos ejercicios m uestran , por lo general, una gran diversidad en los resultados de sus m ediciones y no se los puede com parar directam ente con los ejercicios en los que se em plea pesos adicionales en condiciones estándar.

El ángulo articular de la rodilla que se propone corresponde al ángulo interno de la articulación de la rodilla. Una extensión com pleta del ángulo de la rodilla significa 180“; 160° corresponden a una flexión m enor de la rodilla, 70° corresponden a una flexión de la rodilla con un m uslo en posición horizontal y 40°, a una flexión pronunciada de la rodilla con un ángulo m uy estrecho de la articulación de la rodilla.




Aducción de las piernas en la máquina de aductores

Tirar de la pierna en el péndulo de cadera, la pierna de trabajo se flexiona en la articulación de la rodilla en 90°, articulación de la cadera en extensión

Ejercicio con los valores de medida más altos. Los resultados fueron obtenidos de una exploración selectiva y por lo tanto no son comparables directamente con los siguientes valores

1,5 350

f f

f k <•

Tirar de la pierna en la polea baja; la pierna de trabajo se cruza estirada por delante de la pierna de apoyo, la articulación de la cadera flexionada

1,6 323

Prensa de piernas en horizontal, ángulo de la articulación de la rodilla 50°; los pies apuntan 30° hacia fuera.

2,9 202



Prensa de piernas en horizontal, ángulo de la articulación de la rodilla 90°, los pies apuntan 30° hacia fuera

3,9 134

Tabla 72: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con carga adicional regulable para el grupo muscular de los aductores (valor medio de dos posiciones de medida) según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG 50; n = 10.


Lista clasificatoria de los ejercicios sin peso adicional


Aducción con el antebrazo 1,3 326

Aducción de las piernas contra la resistencia 1,8 239 de un compañero

*

Flexión pronunciada de una rodilla, ángulo de la articulación de la rodilla 50°

2,9 137

Flexión de una rodilla, ángulo de la articulación de la rodilla 90°

4,0 67

Tabla 73: Lista clasificatoria, basada en EMG, de ejercicios de fortalecimiento sin peso adicional para el grupo muscular de los aductores (valor medio de dos posiciones de medida) según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medías en pV (EMG iO; n = 10.


Ejercicios con peso adicional (véase tabla 74)

A ducir las piernas en la m áquina de aductores sirve para activar al m áxim o

Comentarios a la clasificación EMG los mm. aductores. Debido a la buena estabilización del cuerpo, el ejercicio perm ite la superación de pesos altos y es, por ello, m uy efectivo. La superioridad de la m áquina de aductores sobre el ejercicio de polea baja se m uestra en la siguiente com paración:

Puesto

ADUaORES; COMPARACIÓN DE EJERCICIOS

Imagen Ejercido Rx EMGx Diferenda(%)

Aducción de las piernas en 1,3 la máquina de aductores

311 O

tt i

f-

• I

Tirar de las piernas en la 1,8 266 tracdón de las piernas

-14

Actividad de los aductores 2,9 en la pierna de apoyo en lá polea baja

162 ■48

Tabla 74; Comparación de la actividad muscular de los aductores en la máquina de los aductores y en la polea baja según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.


Los ejercicios especiales para los aductores en el péndu lo de cadera y en la polea baja son igual de efectivos y recom endables. Com o era de esperar, los aductores se activan con más fuerza com o variantes de la flexión de la rodilla en la prensa de piernas, en la cjue los aductores tienen una función secundaria. En la polea baja y en el péndulo de cadera no sólo están activos los aductores de la p ie rna que trabaja, s ino tam bién los de la p ierna de apoyo, que tiene que ejercer un trabajo de estabilización. La activación de los aductores en la pierna de apoyo es claram ente menor.

En el entrenam iento de los aductores la resistencia debe colocarse por encima de la articulación de la rodilla y, de esa forma, evitar las lesiones de rodilla que aparecen en el péndulo largo de cadera o en la polea baja con la colocación de la resistencia en la pierna o en la articulación tibiotarsiana. Mediciones adicionales m uestran que el fortalecimiento de los aductores en el péndulo de cadera se puede realizar con la articulación de la rodilla flexionada o extendida, sin que se haya registrado grandes diferencias. Una ligera flexión o extensión de la articulación de la cadera apenas tiene influencia sobre la tensión de la m usculatura.

TIRAR DE LA PIERNA EN EL PÉNDULO DE CADERA, FLEXIÓN LIGERA DE LA ARTICULACIÓN DE LA CADERA, CRUZAR LAS PIERNAS, EXTENSIÓN DE LA ARTICULACIÓN DE LA RODILU

Puesto Imagen Contracción final R X EMG X Diferenda (%)

Con dos contracciones finales

1.0 452

P - Sin contracciones finales 2,0 329 -27

Tabla 75: Comparación de las variantes de realización del ejercicio de aductores con piernas cruzadas en elpéndulo de cadera con variación de la contracción final según la posición media (R 50 y la suma de lasactividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.


Com o en todos los ejercicios, una realización de contracciones finales puede intensificar considerablem ente los ejercicios de los aductores. Ya con la realización de sólo dos contracciones finales, el ejercicio del péndulo de cadera se in tensifica un 27 % y, gracias a ello, se sitúa m uy por encim a de la realización del ejercicio sin con tracc ión final (véase tabla 75).

Com o m uestran los valores de m edida de la tabla 76, la p rensa de p ie rnas no es adecuada para u n entrenam iento de fortalecim iento de los aductores. Además, el ejercicio se puede m odificar m ediante la variación de la posición de los pies y la flexión profunda de la rodilla, de m odo que aparezcan efectos útiles para los aductores.

En una flexión ligera de la rodilla se produce un crecim iento gradual de la actividad m uscular de los aductores, valorado en un 17 %, debido a una rotación externa de la p ierna (ángulo de la rodilla 90”) (tabla 76). Una influencia bastante m ayor que la posición de los pies la tiene el pronunciam iento de la flexión de las rodillas en la inserción de los aductores. La tabla 77 presenta una com paración entre una flexión pronunciada y una leve de la rodilla teniendo en cuenta la activación de los aductores.

En una posición pronunciada del ángulo de la rodilla se activan bastante más los aductores que en posiciones poco pronunciadas del ángulo de la rodilla. Las ventajas m edidas de una prensa profunda de piernas se sitúan en un 42 % por encima en relación con una prensa m enos pronunciada.

ADUaORES: EJERCICIO DE PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS, ÁNGULO DE LA RODILU 90°

Puesto Imagen Posición de los pies R3( EMGx Diferenda(%)

Posidón de los pies con 1,1 30° hacia fuera

134

Posidón paralela de los pies

1,9 111 -17

Tabla 76: Comparación de las dos variantes de realización de los ejerdcios de aductores en la prensa depiernas en posición horizontal con variación de la posición de los pies según la posición medía (R x) y lasuma de las actividades EMG medias en pV (EMG X); n = 10.


ADUaORES; EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS HORIZONTAL, POSICIÓN PARALEU DE LOS PIES

Puesto Imagen Ángulo de la articulación Rx EMGx Diferencia (%)de la rodilla

Prensa de piernas pronunciada, ángulo de la articulación de la rodilla 50°

1,0 193

1-^

Prensa de piernas, ángulo de la articulación de la rodilla 90“

2,0 111 -42

Tabla 77: Comparación de las dos variantes de la realización del ejercicio de la prensa de piernas horizontal con variación en el pronunciamiento de la flexión de la rodilla según la posición media (R !0 y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Ejercicios sin peso adicional (véase tabla 73)

El ejercicio estático de la adución con el an teb razo coloca los ejercicios sin peso adicional en una clara ventaja que m uestra que la mayoría de los ejercicios con tensión m uscular isom étrica tienen altos valores EMG de activación, pues el sujeto que entrena puede em plear una fuerza casi máxima. El ejercicio está indicado para un entrenam iento efectivo de los aductores.

A ducir las p ie rnas con tra de la resistencia de un com pañero consigue valores medios, donde la estandarización de

la intensidad en un m áxim o de 12 repeticiones apenas es posible debido a la resistencia ofrecida por el com pañero.

Las variantes de flexión de la rod illa con u n a p ie rn a trabajan de form a in su ficiente los aductores, de m odo que no se las tiene en cuen ta para u n en trenam iento adecuado de este g rupo m uscu lar. De igual form a que en los ejercicios en la prensa de piernas, se activan los aductores de form a m ucho m ás fuerte en una flexión pronunciada de rodilla en una p ierna que en una variante m enos pronunciada.



' El entrenam iento en la m áquina de aductores es el m ás efectivo.

' El ejercicio especial del péndulo de cadera y el de la polea baja son igualm ente efectivos y recom endables.La realización de m uchas contracciones finales intensifica la activación m uscular y constituye las variantes m ás efectivas.

■ Las flexiones de rodillas y la prensa de piernas no son las más adecuadas para el entrenam iento de los aductores; una posición de los pies hacia fuera aum enta la activación de los aductores.


Ejercicios "top" para los aductores

Aducción de las piernas en la máquina de aductoresDebido a las buenas posibilidades de estabilización del cuerpo este ejercicio es el que más efectividad tiene, aunque se puede aumentar con la realizadón de varias contracciones finales.

■fv

Tirar de la pierna hacia el cuerpo en el péndulo de cadera o en la polea bajaEstos ejercicios efectivos también activan los aductores de la pierna de apoyo. La realización con contracciones finales hace posible una clara intensificación.

Aducción con el antebrazoEl ejercicio estático es una alternativa efectiva, por ejemplo para el entrenamiento en casa.


Los ejercicios de los aductores se clasifican en tres grupos sobre la base de sus características específicas: ejercicios de

Ejercicios para el entrenamientode los aductores

aductores en m áquina, ejercicios de aductores sin aparatos y ejercicios de flexiones. En cada grupo de ejercicios se presenta prim ero los aspectos im portantes y posteriorm ente se describe detalladam ente los ejercicios de forma individual.

Ejercicios en máquina

Aspectos Importantes de los ejercicios de aductores en máquina

1. La resistencia (apoyo, goma de tracción, etc.) debe -en la medida en que lo permita la posición de la máquina- colocarse en todos los ejercicios con la pierna encima de la rodilla para evitar las lesiones en la articulación de la rodilla.

2. Condición indispensable para una buena estabilización durante la realización del ejercicio es la tensión de la musculatura del tronco al comienzo del mismo, así como la fijación de la mano en las asas disponibles en los aparatos. Muchos practicantes ejercen presión sobre la punta de los pies mientras realizan el ejercicio porque, subjetivamente, consiguen una mejor estabilización, aunque el propio movimiento de aducción no tiene influencia sobre la posición de los pies,

3. Las contracciones finales (movimientos adicionales al final del ejercicio con una amplitud del movimiento muy pequeña) producen una activación adicional.

4. La activación de los aductores de la pierna de apoyo es, en comparación con los adurtores de la pierna de trabajo, claramente menor.

5. Los diferentes ángulos de la articulación de la cadera en la realización del ejercicio no influyen significativamente sobre la activación.


Aducción de las piernas en la máquina de aductores

• Ejercicio estándar muy efectivo para el fortalecimiento de los aductores.• Sentado en la máquina con las piernas separadas, apoyar la espalda; el apoyo en las piernas, en el interior de éstas, ha de estar lo más encima posible de la articulación de la rodilla.• Colocarse de forma en la posición sentada que las articulaciones de la cadera se sitúen en linea con respecto al eje de giro de la máquina,• Tensión en la musculatura del tronco, cerrar las piernas haciendo fuerza contra la resistencia y luego abrirlas frenando y de forma controlada.

Aducción de la pierna en el péndulo de cadera (máquina "multi-hip")

- ^ 5■ir> t

I

• Ejercicio muy efectivo para los aductores.• Colocarse en posición erecta de forma que la articulación de la cadera se encuentre a la altura del eje de giro de la máquina.• Colocar el apoyo por encima de la articulación de la rodilla, tirar de la punta de los pies y tirar hacia abajo de la pierna estirada o flexionada en contra de la resistencia o cruzarla por delante de la pierna de apoyo; después separarla de nuevo frenando de forma controlada.• Debido al trabajo de estabilización también se activan los aductores de la pierna de apoyo. La activación sin embargo es claramente menor que en la pierna de trabajo.

Aducción de la pierna en la polea

ft }

f

11

• El ejercicio es casi tan intensivo como el ejercicio de aductores en la máquina de péndulo de cadera.• Posición lateral en la máquina de polea con la articulación de la rodilla ligeramente flexionada; colocar el pie sobre una tabla. Si la máquina tiene la posibilidad de colocar el cable de forma horizontal, se ata el nudo corredizo por encima de la articulación de la rodilla; si no fuera posible, se hace por encima del tobillo.• Fijación del cuerpo sujetándose a la máquina de tracción o a otro aparato; tensar la musculatura del tronco para la estabilización.• Tirar de la pierna de trabajo, que está separada, hacia la pierna de apoyo o cruzarla por delante de ésta y luego llevarla controladamente a la posición inicial.• A través del trabajo de estabilización también se tensan los aductores de la pierna de apoyo. La activación sin embargo es menor que en la pierna que se entrena.


Ejercicios sin aparatos

1. Los ejercicios de aductores sin aparato son, por regla general, ejercicios estáticos, con una activación de intensidad media.

2. Los ejercicios son ideales para el entrenamiento de grupos y en casa.

Aspectos importantes de los ejercicios de aductores sin aparatos

Aducción con antebrazo Aducción de las piernas con la oposición de un compañero

W

• El ejercicio estático con alta activación de los aductores es un ejercicio sin aparato efectivo, por ejemplo, para practicar un programa de entrenamiento en casa.• Sentado colocando el antebrazo entre las rodillas, aducción de los muslos.

• Esfuerzo de intensidad media de los aductores, activación claramente inferior que en el ejercicio de aducción con antebrazo.• El que se entrena se sienta con las piernas separadas sobre los pies del compañero, tocándose las rodillas, con las rodillas del que se entrena por fuera.• Aducción y separación de los muslos teniendo en oposición las piernas del compañero (el compañero trabaja los aductores).• Los deportistas tienen que dosificar por sí mismos la resistencia de modo que se alcance el número deseado de repeticiones en la serie (p. ej., 15 repeticiones). Puesto que los adurtores son, por regla general, más fuertes que los abductores, este ejercicio corresponde a las personas que quieran entrenar los aductores.• Ejercicio motivador entre compañeros; la efectividad depende mucho de la resistencia del compañero.• El ejercido puede realizarlo una pareja sentada de forma enfrentada.


Ejercicios de flexión de la rodilla

1. Las variantes de la flexión de la rodilla activan mucho menos los aductores que los ejercicios especiales para estos músculos, puesto que aquí los aductores sólo completan una función secundarla en el ámbito de la estabilización. Las variantes de la flexión de la rodilla muestran sólo una activación útil, cuando las puntas de los pies apuntan unos 30° hacia fuera y se entrenan con posiciones pronunciadas del ángulo de la rodilla.2. Para la realización de ejercicios variantes de la flexión de la rodilla sirven las indicaciones técnicas generales que se han representado en el apartado 9.2 "Músculo cuadríceps femoral".

Aspectos importantes en los ejercicios de flexión de la rodilla

Sentadillas con haltera de barra larga Prensa de piernas en horizontal


9.5 Músculos abductores

Funciones de los músculos abductores 313 Fundamentos anatomofuncionales 313 Tabla de funciones 314

Clasificación de ejercicios basada en EMG 315Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional 316Lista clasificatoria de ejercicios sin peso adicional 317

Comentarios a la clasificación EMG 318Intensificación mediante ejercicios estáticos y contracciones finales 318 Intensificación por medio de la flexión de la articulación de la cadera 319 Diferencias entre los músculos de los abductores 319 Resumen de resultados 321 Los ejercicios "top" 322

Ejercicios para el entrenamiento de los abductores 323 Ejercicios dinámicos 323 Ejercicios estáticos 327



Los antagonistas del grupo de los aductores son los m úsculos abductores, a los que pertenecen sobre todo el m úsculo glúteo m ediano y el m úsculo glúteo m enor, así com o el m úsculo tensor de la fascia lata. En el m ovim iento de abduc

Funciones de los músculos abductores ción participan adem ás el m úsculo recto an terio r del m uslo y el m úsculo glúteo mayor, cuyos aspectos anatóm icos se han descrito de forma especialm ente detallada en el apartado 9.1, “Músculo glúteo m ayor”, y en el 9.2, “Músculo cuá- driceps fem oral”. Jun to a su función d inám ica en la separación (abducción) de las p iernas tienen una función m uy im por-

Grupo de los abductores

m. glúteo mediano (a) y menor (b)Origen• Hueso iliaco inserción• Trocánter mayor en la parte superorexterna del fémurFunción• Abducción de la pierna• Rotación interna: m. glúteo mediano, porción anterior, m. glúteo menor• Rotación externa: m. glúteo medio, porción posterior

M. tensor de la fascia lata (c)Origen• Espina ilíaca anterorsuperior Inserdón• En la cintilla iliotibial (d), que alcanza hasta la parte exterior cabeza de la tibiaFundón• Flexión y abducción

Figura 24: Grupo de los abductores (modificado de Roben 1998, arriba, y de Kleinschmidt 1999, abajo).


tante en la estabilización de la pelvis. Al andar y al correr la pelvis se estabiliza de m anera que no bascu la hacia los lados de las piernas, por lo que se garantiza su posición.

La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene, sobre las articulaciones en las que participa, el m úsculo que se ejercita en el en trena

Tabla de funciones

ABDUaORES



Articulación de la cadera • Separar las piernas hacia fuera (abducción)• Las funciones accesorias, según el músculo 0 la parte de él, son de rotación interna o externa, de extensión o flexión

• Tirar de la pierna, cruzar las piernas (aducdón)• Las funciones accesorias, según el músculo o la parte de él, son de rotación externa o interna, flexión 0 extensión

Pelvis • La estabilización de la pelvis, sobre todo al andar

Músculo /participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercido óptimo de estiramiento

. I r.

Abductores ‘ b

• Separar las piernas en una máquina • Colocar una pierna flexionadade abductores sobre la otra

• Presionar el muslo con el brazohacia dentro

Tabla 78: Tabla fundonal para los abductores y deducción de los ejercicios óptimos para el fortalecimiento y el estiramiento.


m iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita adem ás la deducción de lo que se considera com o óptim o en fortalecim iento y estiram iento, así com o un enjuiciam iento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tablas de funciones de los músculos”).

La tabla de funciones de los abductores m uestra la influencia de este grupo de m úsculos en la articulación de la cadera y en la pelvis. En el m ovim iento de abducción hay m uchos m úsculos im plicados que se nom bran de acuerdo con la im portancia de su aportación a la fuerza en la abducción de la p ierna (Wei- neck 1981): m úsculo glúteo m ediano, 24 %; m úsculo recto anterior, 19 %; m úsculo glúteo mayor, 19 %; m úsculo tensor de la fascia lata, 17 %; m úsculo glúteo m enor, 14 %; m úsculo sartorio , 3,7 %, y m ísculo p iram idal de la pelvis o piriforme, 3 %. La fuerza utilizada por el m ovim iento de abducción es sólo la m itad de la que se usa en el m ovim iento de aducción.

Los antagonistas de los abductores son los aductores. La función principal de los abductores es la separar las piernas del cuerpo, m ientras que la de los aductores es acercarlas al cuerpo.


El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la com paración entre los d istintos ejercicios de fuerza para un m úsculo y contribuye a crear una clasificación de los ejercicios. El diseño del

análisis com pleto está presentado en el apartado 5.3, “Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes".

La lista clasificatoria de los ejercicios se basa en los valores m edios de los tres m úsculos superficiales: el m úsculo glúteo m ediano, del cual sólo la porción an terio r se sitúa superficialm ente, m ientras que la porción posterior está tapada por el glúteo mayor, el tensor de la fascia lata y el glúteo mayor. Estos m úsculos apenas reúnen el 60 % de la fuerza de la abducción (W eineck 1981). Las partes del m úsculo recto anterior, del m úsculo glúteo m enor y del m úsculo sartorio y del piriform e no se las tiene en cuenta aquí.

Se establecen dos listas clasificatorias de ejercicios para los abductores. La p rim era lista (véase tabla 79) contiene ejercicios en los que los pesos adicionales se eligieron de forma que se pudiera realizar un m áxim o de 12 repeticiones. Gracias a ello se consigue una com paración de los ejercicios. La segunda lista (véase tabla 80) contiene ejercicios sin pesos adicionales. La intensidad se determ ina por la fuerza m uscular o el propio peso corporal del practicante. Estos ejercicios no se los puede com parar con los que em plean pesos adicionales en circunstancias estándar.

Las listas contienen los valores de m edida de la realización básica de cada ejercicio. Las variantes, que frecuentem ente hacen posible una m ayor intensificación del ejercicio básico, se explican en la reseña de cada lista.



Puesto Imagen Descripción Rx EIWGx

á

Trabajo de estabilización de los abductores de la pierna de apoyo en el péndulo de cadera

Separar las piernas en el aparato de abductores

440*

Los valores no se han facilitado puesto que las máquinas difieren dependiendo de los fabricantes y no se puede realizar un contraste entre ellas. Se puede aceptar una alta efectividad

Abducción de una pierna en la tracción 1,33 289 de cable

Abducción de una pierna en el péndulo de cadera, articulación de la cadera estirada

1,66 263

* La tensión muscular isométrica en el trabajo de sujeción de la pierna de apoyo en el péndulo de cadera y en la polea baja es muy intensiva, como lo han mostrado las mediciones de control en la pierna de apoyo. Tabla 79; Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento basada en EMG con carga regulable para los tres músculos abductores (m. glúteo mayor, m. glúteo mediano y m. tensor de la fascia lata) según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG X); n = 10.


Lista clasificatoria de ejercicios sin peso adicional

Puesto Imagen Descripción R5( EMGx

Apoyo lateral del antebrazo 1,6 377

’ i

Abducción de una pierna sentado en el 2,4 265suelo (variante "callanetic")

Elevación lateral del tronco, brazos cruzados delante del pecho (variante con los brazos estirados por encima de la cabeza)

3,0 235

(287)

Abducción de una pierna en la posición 3,5 208lateral en el suelo



Abducción de las piernas frente a una resistencia del compañero

4,2 107

Tabla 80: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento de los abductores basada en EMG, sin peso adicional, con carga regulable para los tres músculos abductores (m. glúteo mayor, m. glúteo mediano y m. tensor de la fascla lata) según la posición medía (R íOr y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.


Intensificación mediante ejercicios estáticos y contracciones finales

Los ejercicios estáticos de apoyo, el trabajo de estabilización de la p ierna de apoyo en el péndulo de cadera (400 pV), el apoyo lateral del antebrazo (377 pV) y la elevación lateral del tronco con los brazos estirados (287 pV) alcanzan valores EMG m uy elevados. Estos resultados los ofrecen tam bién los ejercicios estáticos de apoyo para los grupos m usculares. Las altas tensiones m usculares m edias se consiguen m ediante una continuada contracción intensiva e isom étrica que es característica de los ejercicios estáticos. Hasta ahora no se ha dilucidado en los experim entos de entrenam iento si con los ejercicios isom étricos de tensión se consiguen aum entos óptim os en la ganancia de hipertrofia m uscular y de fuerza. Las experiencias en los deportis

tas de alto rendim iento en culturism o presuponen, sin em bargo, que ocurre así.

Las realización del ejercicio con varias contracciones finales se acerca, debido a las contracciones de m úsculos ya tensados, a lo que se entiende por un en trenam iento isom étrico. También la realización con contracciones finales produce una intensificación m uscular más clara que en el caso de los ejercicios básicos sin contracciones finales. Una com paración de dos ejercicios con contracciones finales o sin ellas justifica esta afirm ación (véase tabla 81).

La realización del ejercicio con dos contracciones finales lleva a una activación m uscular un 38 % más fuerte que en una realización norm al sin contracción final. En los ejercicios de abducción de la pierna en el péndulo de cadera, así como en el ejercicio de abducción de la pierna en posición lateral en el suelo, se han obtenido parecidas ventajas para la variante de contracción final.


ABDUaORES: EJERCICIO DE ABDUCCIÓN DE LA PIERNA EN EL PÉNDULO DE CADERA

Puesto Imagen Contracción final Rx EMGx Diferencia (%)

Cadera flexionada 140° con dos contracciones finales

1,1 349 +38

Cadera flexionada 140° sin 1,9 253 contracción final

Tabla 81: Comparación de dos variantes del ejercicio de abducción de la pierna en el péndulo de cadera con variación de la contracción final para los tres músculos (m. glúteo mayor, m. glúteo mediano y m. tensor de la fascia lata) según la posición media (R x) y la actividad EMG media en mV (EMG x): n = 10.

Intensificación por medio de la flexión de la articulación de la cadera

La pregunta sobre la influencia del ángulo articular de la cadera en la activación de los abductores se puede responder exam inando la com paración de los ejercicios de la tabla 82.

Una creciente flexión de la articulación de la cadera lleva, en el ejercicio de abducción en el péndulo de cadera con contracción final, a una intensificación de la tensión muscular, sobre todo porque es posible la superación de pesos más elevados. Además, sólo existe una clara ventaja en la flexión de la articulación a

140“, m ientras que en una ligera flexión de 160° y una extensión de 180° de la articulación de la cadera apenas existen diferencias.

Diferencias entre los músculos de los abductores

Con los electrodos de superficie EMG sólo se pueden registrar m edidas de los m úsculos situados en la superficie, m ientras que en los m úsculos interpuestos el valor de m edición lo representa el po tencial de sum a de lodos los m úsculos activos que están situados por debajo de los electrodos.


ABDUaORES: EJERCICIO DE ABDUCCIÓN DE LA PIERNA EN EL PÉNDULO DE CADERA CON DOS CONTRACCIONES FINALES

Puesto Imagen Ángulo de articulaciónde la cadera

Rx EMGx Diferencia (%)

l U -

I 4 T

Ángulo de la articulación 1,5 349 de la cadera de 140°

Ángulo de la articulación 2,2 318 de la cadera de 160°

•9

Ángulo de la articulación de la cadera de 180°

2,3 301 -14

Tabla 82; Comparación de tres variantes del ejercicio de abducción de la pierna en el péndulo de cadera con dos contracciones finales con variación del ángulo de la cadera para tres músculos (m. glúteo mayor, m. glúteo mediano y m. tensor de la fascia lata) según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG iO; n = 10.

En el m úsculo glúteo m ediano sólo es accesible superficialm ente la porción anterior, m ientras cjue la porción posterior está cubierta por el m úsculo glúteo

mayor. El m úsculo glúteo m enor está situado por debajo del m úsculo glúteo m ediano y no se puede abarcar de forma especial. Por estas razones, existen valo-


res m edios para el m úsculo glúteo mayor, el m úsculo glúteo m ediano/porción an terior y los tensores del muslo. Las características específicas más reseñables de los m úsculos se presentan predom inantem ente en las funciones accesorias de cada m úsculo abductor.

La porción an te rio r del m úsculo g lú teo m ediano produce, además de la abducción, una rotación interna de la cadera. Por eso los ejercicios con acentuación de la rotación, por ejem plo, la abducción de las piernas en la m áquina de abductores y tirar de la p ierna en la polea baja con rotación externa, consiguen una actividad m uscular reducida. Los ejercicios estáticos, com o son el apoyo lateral del antebrazo, la abducción de las piernas sentado en el suelo Ccallanetics”) y la elevación lateral del tronco con los brazos estirados o con los brazos cruzados ante el pecho en una postura de rotación interna, son los ejercicios más efectivos.

El ten so r de la fascia la ta y el glúteo m ayor se activan m ediante los ejercicios con flexión de la cadera. Seguidam ente los ejercicios más efectivos son los de abducción de las piernas y flexión de la articulación de 140° y de 160°, com o, por ejem plo, la abducción de las piernas en la m áquina de abductores.

• En el m ovim iento de abducción de la pierna participan m últiples m úsculos cuyas funciones específicas, que en parte son divergentes, no se pueden abarcar de forma óptim a con u n ún ico ejercicio.

• Para conseguir u n entrenam iento com pleto de los abductores es necesario realizar el m ovim iento de abducción de las p iernas tanto con la rotación interna y la ex tem a del m uslo com o con la flexión y extensión de la articulación de la cadera, y tanto com o ejercicio estático que com o ejercicio dinám ico del movim iento.

• Varias contracciones finales intensifican bastante la actividad m uscular y son variantes de realización muy recomendables.



Ejercicios "top" para ios abductores

Separar las piernas en un aparato de abductoresLas buenas posibilidades de estabilización del cuerpo en la máquina y el hecho de que con la articulación de la cadera algunos músculos pueden desarrollar más fuerza otorgan una gran efectividad al ejercicio.

Abducción de una pierna en el péndulo de cadera o en la polea bajaSon recomendables las dos variantes, bien con la articulación extendida o flexionada.La intensificación mediante contracciones finales y la flexión de la articulación de la cadera (140°) hacen que el ejercicio se constituya en ejercicio "top".

Apoyo lateral del antebrazoEste ejercicio estático se puede intensificar levantando la pierna superior.

Elevación lateral del troncoLa dificil variante del ejercicio, con los brazos estirados sobre la cabeza, garantiza gracias al largo brazo de palanca una alta efectividad para los abductores. El ejercicio es al mismo tiempo el mejor para la musculatura abdominal oblicua.

Abducción de una pierna sentado en el suelo(ejercicio "callanetic")Cuanto más se extiende la articulación de la rodilla y de la cadera, más intensivo y efectivo es el ejercicio.


Ejercicios para el entrenamiento ta la forma de trabajar de los m úsculos;de los abductores ejercicios dinám icos y ejercicios estáti

cos. Se presenta los aspectos com unes de Los ejercicios para los abductores se cada grupo antes de describir detallada-

dividen en dos grupos teniendo en cuen- m ente cada ejercicio.

Ejercicios dinámicos

Aspectos importantes de ios ejercicios dinámicos para los abductores

1. La resistencia (apoyo, polea) debe colocarse en todos los ejercicios, si la máquina lo permite, por encima de la articulación de la rodilla para evitar lesiones en la propia articulación de la rodilla.

2. La premisa para una buena estabilización durante la ejecución de un ejercicio es la tensión de la musculatura del tronco al comienzo del ejercicio, así como la fijación del cuerpo con ayuda de los manos en los agarraderos de los aparatos. Muchos deportistas tensan la punta de los pies en la realización del ejercicio porque subjetivamente consiguen una mejor estabillzadón, aunque el movimiento de abducción de la articulación no se vea influenciado por ello.

3. Las contracciones finales (movimientos adicionales al final del ejercicio con una amplitud muy redudda del movimiento) provocan una activación adicional.

4. Mediante una rotación interna o externa de la cadera se realiza una carga algo diferenciada sobre los abductores. Una rotación interna (las puntas de los pies señalan hacia dentro) acentúa el trabajo sobre todo en la porción anterior del músculo glúteo mediano y en el músculo glúteo menor y una rotación externa (las puntas de los pies señalan hacia fuera) fuerza sobre todo el trabajo en la porción posterior del glúteo medio, así como en el músculo glúteo mayor.

5. Una flexión creciente de la cadera permite la superación de pesos mayores que una extensión de la cadera por lo que se obtiene una intensificación de la tensión muscular. El movimiento se ayuda del m. tensor de la fascia lata, puesto que este músculo, además de la abducción, realiza la flexión de la cadera. Como con el movimiento de abducción con la cadera flexionada se acentúa asimismo la rotación externa, aumenta también la activación del músculo glúteo mayor.


Separar las piernas en la máquina de abductores Abducción de una pierna en la máquinadel péndulo de cadera (máquina "multi-hip")

• Ejercicio estándar muy efectivo para el fortalecimiento de los abductores.• Posición sentada con toda la espalda sobre el respaldo, piernas cerradas, el apoyo en la parte exterior de la pierna lo más encima posible de la articulación de la rodilla. La articulación de la cadera está flexionada.• Situarse en posición sentada, de manera que las articulaciones de la cadera estén alineadas con el eje de giro de la máquina.• Separar lo más posible las piernas y cerrarlas de forma controlada.

í L

• Ejercicio muy efectivo para los abductores, en el que la activación de los abductores de la pierna de apoyo es mayor debido al fuerte trabajo estático de sujeción que el de la propia pierna de trabajo.• Colocar la posición de la plataforma lo más alta posible para que la articulación de la cadera esté a la altura del eje de giro de la máquina.• El apoyo de la resistencia del péndulo de la articulación de ir colocado lo más encima posible de la articulación de la rodilla. La pierna que entrena puede flexionar la articulación de la rodilla; gracias a ello la oscilación del movimiento es mayor. Se abre la pierna hacia fuera haciendo fuerza contra la resistencia (aprovechar la amplitud individual del movimiento); finalmente llevar la pierna de forma controlada hacia la pierna de apoyo.• Cruzar la pierna de trabajo por delante de la pierna de apoyo produce un aumento de la efectividad del ejercicio.


Abducción de una pierna en la polea baja Abducción de una pierna en posición sentada en el suelo (ejercicio “callanetic")

• Ejercicio altamente efectivo para los abductores de la pierna de apoyo, en el que los abductores de la pierna trabajan con la misma intensidad (trabajo de sujeción).• De pie situado lateralmente con respecto a la máquina y con la articulación de la rodilla ligeramente flexionada, colocar el pie encima de una tabla. Si el cable tiene posición de altura, se debe colocar la correa de sujeción por encima de la articulación de la rodilla en el muslo.• La fijación del cuerpo se hace sujetándose en la máquina de tracción o en cualquier otra máquina; además hay que estabilizar la musculatura del tronco.• Abducir la pierna hacia fuera contra la resistencia y luego llevarla de nuevo a la pierna de apoyo despacio y de forma controlada. Cruzar la pierna de entrenamiento por delante de la pierna de apoyo no causa un aumento de la efectividad del ejercicio.

• Ejercicio intensivo sin aparato para los abductores.• Sentado en el suelo; la pierna delantera está flexionada por delante del cuerpo, la pierna trasera se abduce con la articulación de la cadera extendida al máximo. La posición erguida del tronco se consigue a través del apoyo del brazo en una silla (banco, step).• Levantar lo más posible del suelo la pierna a entrenar y con una pequeña amplitud del movimiento levantar y bajar.• Cuanto más se estire la pierna y se lleve hacia atrás, más intensivo es el ejercicio para los abductores.


Abducción de una pierna en posiciónlateral en el suelo

• Buen ejercicio, sin uso de aparato, para los abductores, en el que la activación es menor que en el ejercicio de separación de la pierna sentado en el suelo (ejercicio "callanetic").• Posición lateral tumbado en el suelo con la cadera estirada, la pierna de abajo está flexionada, la punta del pie de la pierna superior ligeramente girada hacia adentro y tirando de ella (rotación interna de la cadera).• Llevar horizontalmente la pierna hacia arriba lo máximo posible y al final del movimiento realizar contracciones finales controladas.• El ejercicio se puede intensificar por medio de la resistencia ejercida por un compañero contra la parte externa del muslo.• Una variante efectiva es abrir la pierna con la articulación de la rodilla flexionada (o extendida) de pie.

Abducción de las piernas frentea la resistencia de un compañero

• Ejercicio motivador entre compañeros; la activación de los abductores es pequeña en comparación con los demás ejercicios presentados. La efectividad depende mucho de la resistencia que oponga el compañero.• El compañero se sienta con las piernas flexionadas sobre los pies del practicante del entrenamiento, las rodillas se tocan, las rodillas del que entrena están por dentro.• Separar las piernas y juntarlas frenando frente a la resistencia del compañero. El compañero trabaja los aductores.• Los que se entrenan tienen que dosificarse para que se alcance el número deseado de repeticiones (p. ej., 15 repeticiones). Puesto que, por regla general, los aductores son más fuertes que los abductores, está misión le corresponde al compañero.• El ejercicio se puede realizar desde una silla, con el compañero sentado frente al que se entrena.


Ejercicios estáticos

1. Los ejercicios estáticos para los abductores son todos muy efectivos debido a la fuerte contracción estática e isométrica.

2. Los ejercicios de elevación lateral y apoyo lateral del brazo consiguen una alta activación de los abductores y al mismo tiempo son los ejercicios más efectivos para el fortalecimiento de la musculatura abdominal transversa (para la descripción del ejercicio véase, en el capitulo 7, el apartado "Ejercicios para el entrertamiento de la musculatura abdomir)ar').

3. En los ejercicios dinámicos de separación de las piernas en el péndulo de cadera frecuentemente se cuida sólo el efecto de la pierna que se entrena. El trabajo de estabilización de la pierna de apoyo, es decir, los componentes estáticos del ejercicio, produce, sin embargo, una activación aún mayor

Aspectos importantes de los ejercicios estáticos de los abductores

Abducción de una pierna en la máquina del péndulo de cadera

Abducción de una pierna en la polea baja

- t : M i

Apoyo lateral del antebrazo Elevación lateral en banco

Elevación lateral con compañero Elevación lateral en el suelo


T i A *

" ■ 'ii

Abductores; ejercicio entre compañeros; abducción de una pierna estáticamente

• Ejercicio estático con un nnayor efecto sobre los abductores que el del ejercicio dinámico de abducción de piernas con resistencia de un compañero. Ambos compañeros trabajan al mismo tiempo los abductores de una pierna.• Los compañeros de entrenamiento se sientan uno frente al otro con las piernas estiradas y juntas. Las puntas de los pies se encuentran a la altura del muslo del compañero.• Tirar de las puntas de los pies y presionar hacia fuera la pierna más cercana a la del compañero.


9.6 Músculos de la pierna (m. gastrocnemio, m. soleo)

Funciones de los músculos de la pierna 330 Fundamentos anatomofunclonales 330 Tabla de funciones 330

Clasificación de ejercicios basada en EMG 332Lista clasificatoria de los ejercicios con pesos adicionales 332

Comentarios a la clasificación EMG 334 Exposición de los ejercicios 334Consideración de la doble articulación del músculo gastrocnemio 336 Diferencias entre el músculo gastrocnemio y el músculo sóleo 336 La influencia de la posición de los pies 337 Resumen de los resultados 340 Los ejercicios "top" 340

Ejercicio para el entrenamiento de los músculos de la pierna 341 Indicaciones importantes para los ejercicios de los músculos de la pierna 341 Ejercicios con las piernas estiradas 342 Ejercicios con las rodillas flexionadas 345



La pierna está com puesta por el m úsculo biarticular llam ado m úsculo gastrocnem io y el m úsculo soleo, m onoarticular. C onjuntam ente reciben el nom bre de tríceps sural (m. tríceps surae), puesto que, adem ás de la m ism a función, se insertan en el calcáneo form ando el tendón de Aquiles. El m. tríceps sural desem peña un papel im portante en todos los m ovim ientos que im pliquen andar, correr y saltar, puesto que levanta el talón del suelo y asegura un vigoroso im pulso de la parte superior de la articulación tibiotarsiana.

Funciones de los músculosde la pierna

La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones en las que participa el m úsculo que se ejercita en el entrenam iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita adem ás la deducción de lo que se considera com o óptim o en fortalecim iento y estiram iento, así com o un enjuiciam iento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tablas de funciones de los músculos”)-

La tabla de funciones m uestra claram ente que el m. soleo, m onoarticular, sólo tiene influencia en la parte superior de la articulación tibiotarsiana, m ientras que el m úsculo gastrocnem io, biarticular, flexiona adem ás la articulación de la rodi-

Tabla de funciones

Músculo gastrocnemio, músculo soleo

Origen• M, gastrocnemius; cabeza medial (a) y cabeza lateral (b) del cóndilo del fémur (cóndilos medial y lateral)• M. soleo (d) parte posterior de la pantorrilla y de la tibia (peroné y tibia) y cabeza del peroné Inserción• Por encima del tendón de Aquiles (c) en el talónFunción• Flexión plantar (levantar el talón)• Supinación (levantar el borde interior del pie)• Flexión de la articulación de la rodilla (sólo el m. gastrocnemio)

Figura 25: Músculos de la pierna (modificado de Rohen 1998).


MÚSCULOS DE LA PIERNA (M. GASTROCNEMIO, M. SÓLEO)



Articulacióntibiotarsianasuperior

‘ Ponerse de puntillas (flexión plantar) • Levantar el borde interno del pie (supinación)

• Bajar los talones (flexión dorsal)• Levantar la parte exterior del pie (pronación)

Articulación de lá rodilla (sólo m. gastrocnemio)

• Flexión • Extensión

Músculo / grupo de músculos

Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

M. gastrocnemio (biarticular)

El ejercicio óptimo de fortalecimiento comprende ambos

M. soleo (monoarticular)

• Levantar los talones; flexionar el tronco 90° hacia delante

• La punta del pie trasero en dirección recta hacia delante; el talón pegado al suelo• Extender la articulación de la rodilla de la pierna trasera• Llevar la cadera hacia la pared (= extensión de la parte superior de la articulación tibiotarsiana)

• Flexionar la articulación de la rodilla de la pierna posterior (= extensión de la articulación tibiotarsiana)

Tabla 83; Tabla de funciones para la musculatura de la pierna y deducción de los ejercicios óptimos para el fortalecimiento y el estiramiento.


lia. Por eso, sobre todo en la extensión, son necesarios dos ejercicios diferentes para abarcar de forma óptim a am bas partes de los m úsculos de la pierna.

Los antagonistas de los m úsculos de la cara posterior de la pierna son los m úsculos de la cara anterior de la pierna. El im pulso que realiza el cuerpo para despegarse del suelo al andar, correr y saltar (levantarse sobre las em inencias tenares del pie = flexión plantar) es la función central de la fuerte m usculatura posterior de la pierna. La elevación de la parte delantera del pie contra la pierna (flexión dorsal) es la función principal de la m usculatura anterior de la pierna que, en com paración con la m usculatura posterior, es m ucho más débil.

El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la com paración entre los distintos ejercicios de fuerza para un m úsculo y contribuye a crear una clasificación de los ejercicios. El diseño del análisis com pleto se presenta en el apartado 5.3, “Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes”.

Se ha confeccionado una lista de ejercicios de fortalecim iento en la que se eligió el peso adicional de m odo que fuera posible una repetición m áxim a de 12 veces. A través de esta estandarización del peso se puede establecer una com pa-


Lista clasificatoria de los ejercicios con pesos adicionales

Puesto Imagen Descripción Rx EMGü

Levantar los talones, tronco flexionado 1,8 339 hacia delante 90°

Levantar los talones en posición erecta 2,4 303



lLevantar los talones en la prensa de piernas 2,8 287 en horizontal

Levantar los talones en una prensa de piernas a 45°

3,2 274

m

Levantar los talones en posición sentada 4,8 203

Flexión de las piernas tumbado en la 6,0 107máquina de flexión de rodillas ("leg-curi")

Tabla 84: Lista clasificatoria, basada en EMG, de ejercicios de fortalecimiento con una carga adicional estándar para el músculo tríceps de la pierna (m. gastrocnemio, cabezas medial y lateral, m. sóleo), según la posición media (R R) y la actividad EMG media en (EMG iO: n = 10.


ración entre los ejercicios. O tras cuestiones, com o son la influencia de diferentes posturas de los pies, la incorporación de la función de la flexión de la rodilla en el m úsculo gastrocnem io y las posibles diferencias entre el m. gastrocnem io y el m. soleo se exponen en los com entarios del próxim o apartado.

Las m edidas EMG en los m úsculos de la pierna abarcaron la actividad m uscular de am bas cabezas del m úsculo gastrocnemio y la del sóleo. La lista general de clasificación se realizó a través de los valores medios de las tres medidas.


Exposición de los ejercicios (véase tabla 84)

Los ejercicios de la lista clasificatoria pueden dividirse en dos grupos si se tiene en cuenta su intensidad y su efectividad. Los cuatro ejercicios que encabezan la clasificación m uestran ciertas diferencias, aunque no sean m uy señaladas. Es bastante más nítida la separación de los dos últim os ejercicios, que son la elevación de talones en posición sentada y la flexión de las rodillas.

La elevación de los ta lones con el cuerpo flexionado 9 0 “ hacia delan te resulta ser el ejercicio “top” para todos los m úsculos de la pierna. Este ejercicio encabeza todas las listas asociadas individualm ente a cada uno de los m úsculos peroneos y tam bién lo hace en la lista general. Sin conocer los resultados científicos de las m edidas, este ejercicio era el favorito de Arnold Schwarzenegger. Uno o incluso dos com pañeros de gran peso

se sentaban sobre su e.spalda para asegurar el peso necesario. Hoy en día hay pocos fabricantes de aparatos que ofrezcan una buena m áquina de elevación de los talones para la realización del ejercicio con 90° de flexión del tronco hacia delante.

La elevación de los ta lones estando de pie es el ejercicio más utilizado para el en tren am ien to de la p arte p o ste rio r de la p ierna. A lcanza el segundo puesto en la lista clasificatoria EMG y es un ejercicio recom endable y efectivo. Puesto que la m usculatura de la p ierna desarrolla una gran fuerza, para un en trenam ien to efectivo se necesita una gran carga adicional, que se sitúa en la espalda y que carga todo el aparato locom otor y sobre todo la colum na vertebral. El peso adicional se puede reducir de forma im portan te si se ejecuta el ejercicio sobre una pierna.

A m bos ejercicios, la elevación de los talones con el tronco inclinado hacia delan te 90° y la elevación de los talones en posición de pie, son tam bién efectivos para los m úsculos de la p ie rna sin peso adicional si se realizan sobre una p ierna y se tiene que supera r todo el peso corporal con una sola p ierna (véase tabla 85).

Al con trario que en las varian tes con peso adicional, am bos ejercicios tienen el m ism o valor en la realización con una p ierna, con una ligera ventaja de la ac tivación en la elevación de talones en posición de pie. El ejercicio de la elevación de los ta lones con el tronco inc linado 90° hacia delan te tiene poco sen tido si se p ractica sin u n peso adicional. La razón para este cam bio de posiciones en la clasificación frente a los ejercicios


MUSCULATURA DE LA PANTORRILLA - EJERCICIO DE LEVANTAMIENTO DE LOS TALONES SOBRE UNA PIERNA SIN PESOS ADICIONALES

Puesto Imagen Posición de salida X R X EMG Diferencia (%)

Posición erecta 1,4 213

Con el cuerpo flexionado 1,5 202 hacia delante 90°

-5

- i

Tabla 84: Comparación de dos variantes del ejercicio de levantamiento de los talones sobre una pierna sin peso adicional con variación de la posición de salida, según la posición media ( R), y la actividad EMG media en IV ( EMG); n= 10.

con peso ad icional estriba en que en una elevación de los ta lones con una inclinación de 90° una parte del peso co rporal es aguantada por las m anos apoyadas y, po r lo tan to , se p roduce u n m enor esfuerzo para los m úsculos de la p ierna, m ien tras que en la realización de pie se tiene que elevar todo el peso corporal.

La elevación de los ta lo n es en u n a p re n sa de p ie rn a s h o riz o n ta l es el e je rcicio que ocupa el tercer puesto . Las tablas de apoyo de la m ayoría de los aparatos de prensa de p iernas tienen po r debajo un reborde para la elevación de los talones. A pesar de las buenas

posib ilidades de fijación en la m áqu ina y de la dosificación de la carga, la ac tiv idad m uscu la r de la p ie rna y peroneal es algo m enor que en el ejercicio de pie. Lo m ism o cabe dec ir para la elevación de los ta lo n es en la p re n sa de p ie rn a s de 4 5 “, que ha quedado en el cuarto puesto . Los a ltos valores m edios EMG m uestran , sin em bargo, que todos los ejercicios en los puestos del 1 al 4 p ro ducen una in tensiva activ idad m uscu lar y que son ideales para un buen en tren am ien to de los m úscu los de la pierna.

Sorprendentem ente, la elevación de los talones en posición sen tada está a una


clara distancia del ejercicio anterior. La máquina para las piernas en posición sentada es uno de los aparatos básicos en los gimnasios y salas de fitness, y la elevación de los talones sentado se realiza frecuentemente para el fortalecimiento especial del m. soleo. El m úsculo gastrocnem io biarticular pierde parte de su fuerza debido a la flexión de las articulaciones de las rodillas y a la deficiente inclinación hacia delante. Tampoco los valores del m. sóleo m onoarticular alcanzan los resultados de los ejercicios anteriores. Las mediciones de control en diferentes aparatos para la pierna en posición sentada han verificado la exactitud de estos resultados.

El ejercicio de la flexión de p ie rnas tum bado en la m áqu ina “leg-curl” se sitúa, com o era negativam ente de esperar, en la últim a posición. El ejercicio apun ta en prim er lugar hacia un fortalecim iento de la cara posterio r del muslo. Es bien cierto que la flexión de las articulaciones de las rodillas activa el gastrocnem io, pero la actividad m uscular de esta función doble del m. gastrocnem io no es suficiente para hacer posible un adecuado en trenam iento de la m usculatu ra de la pierna, puesto que sólo efectúa un tercio de la activación realizada en los ejercicios especiales del m úsculo peroneo.

Consideración de la doble articulación del miisculo gastrocnemio

La consideración de la influencia del m úsculo biarticular sobre las dos articulaciones im plicadas lleva a la mayoría de los m úsculos a una intensificación adicional. Éste es, por ejem plo, el caso de la cabeza larga del m úsculo tríceps braquial

y de los m úsculos isquiotibiales. El in tento de considerar la flexión de la rodilla com o segunda función del gastrocnem io obtuvo el resultado que se puede com probar en la tabla 86.

La elevación de los talones en posición sen tada con una flexión activa de la articu lación de la rodilla se m idió en una m áquina provisional algo inestable, puesto que hasta ahora los fabricantes no nos han ofrecido una m áquina con sem ejantes características. Los resu ltados dem uestran que qu ienes se han entrenado en esta m áquina no han sido capaces de reu n ir de form a óptim a am bas funciones del gastrocnem io, es decir, la elevación del pie de pun tillas y la flexión activa de la articu lación de la rodilla. El in ten to de acen tuar la flexión activa de la rodilla vino acom pañado por una pérdida de la actividad de la posición de puntillas. No resulta rentable, por lo tanto , relacionar la elevación en pun tillas con una flexión activa de la articulación de la rodilla.

Diferencias entre el músculo gastrocnemio y el músculo sóleo

Las clasificaciones de am bos m úsculos apenas se diferencian y se co rresponden con las de la lista general (véase Tabla 84, pág. 332). En la h tera tu ra especializada se califica com o m uy efectivo para el sóleo el ejercicio de elevación de los talones en posición sentada. Esta afirm ación no se ha confirm ado con nuestras m ediciones EMG. El m. sóleo m uestra en dicho ejercicio de la elevación de talones en posición sen tada, al com pararlo con el m úsculo gastrocnem io, un pequeño aum ento de la


MÚSCULO GASTROCNEMIO: EJERCICIO DE ELEVACIÓN DE LOS TALONES EN POSICIÓN SENTADA

Puesto Imagen Posición de salida Rx EMGx Diferencia (%)

%Elevación de los talones en posición sentada

1,4 203

%Elevación de los talones en posición sentada con una flexión activa de la rodilla

1,6 180 -11

Tabla 86: Comparación de dos variantes del ejercicio de elevación de los talones en posición sentada, con variación de la flexión de la rodilla, según la posición media (R x) y la actividad EMG media en |jV (EMG ¡0; n = lO.

actividad m uscular sin m ejorar en la clasificación. Por lo tanto , no se puede deducir grandes diferencias específicas del ejercicio en la activación del gastrocnem io. Éste y el sóleo se en trenan óp tim am ente con el m ism o ejercicio; no son necesarios ejercicios individuales para cada uno de ellos.

La influencia de la posición de ios píes

L-as recom endaciones de en tren am iento con tienen a m enudo la in s tru c ción de que una posición de los pies

hacia fuera o hacia den tro fortalecería m ás una activ idad m uscular de las cabezas la teral o m edial del gastrocnem io. La com paración de ejercicios para la p ie rna con las d iferentes posiciones de los pies servirá para resolver esta cuestión.

La supuesta tendencia de que la cabeza medial del gastrocnem io se fortalece a través de una posición de pies m irando hacia fuera y de que la cabeza lateral se activa m ediante una posición de los pies girados hacia dentro se puede com probar num éricam ente, pero las diferencias son


MÚSCULO GASTROCNEMIO; EJERCICIO DE ELEVACIÓN DE LOS TALONES EN UNA PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS

Puesto Imagen Contracdón final R ü EMG x Diferencia (%)

Gastrocnemio, cabeza medial

i

Posición recta de los pies 1,9 333 O

Puntas de los pies hacia 2,0 307 -7,8fuera

Puntas de los pies hacia 2,1 304 -87dentro

Gastrocnemio, cabeza lateral

I- I

Posición recta de los pies 1,7 320 O


MÚSCULO GASTROCNEMIO: EJERCICIO DE ELEVACIÓN DE LOS TALONES EN UNA PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS

Puesto Imagen Contracción final R X EMG X Diferencia (%)

Gastrocnemio, cabeza lateral

I

Puntas de los pies hacia dentro

1,7 315 -1,5

Puntas de los pies hacia fuera

2,6 296 -7,5

Tabla 87; Comparación de la actividad en el electromiograma del níiúsculo gastrocnemio, cabezas medial y lateral, en el ejercicio de elevación de los talones en la prensa horizontal de piernas con variación de la posición de los pies según la posición media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG iO; n = 10.

tan pequeñas que no cabe esperar d istinción en la efectividad en el entrenam iento. Los resultados de la tabla 87 m uestran

que una posición recta de los pies p roduce la m ayor activación m uscular en am bas cabezas del m. gastrocnem io.


• La elevación de los talones con el tronco flexionado hacia delante 90° y con peso adicional (compañero o máquina) activa más que ningún otro ejercicio toda la musculatura de la pierna y va seguida de la elevación de los talones en posición de pie y con peso adicional (máquina).• La elevación de los talones sentado en la máquina es mucho menos efectiva para ambos músculos de la pierna (m. gastrocnemio y m. soleo).

Resumen de resultados • No son necesarios ejercicios especiales para cada músculo de la pierna; ambos se entrenan óptimamente con los mismos ejercicios y con las articulaciones de las rodillas extendidas.• Una posición recta de los pies es mucho más efectiva para las dos cabezas del gastrocnemio que una posición girada hacia dentro o hacia fuera.


Ejercicios “top" para la musculatura de la pierna

l

Elevación de los talones, tronco flexionado hacia delante 90°El peso adicional requerido puede realizarse bien a través de máquinas especiales o gracias a un compañero, sentado sobre la pelvis, y también mediante la realización sobre una pierna.

Elevación de los talones en posición de pie El exceso adicional de peso carga sobre la columna vertebral y puede disminuirse en la realización de una pierna. Para un entrenamiento orientado a la salud sirve, por lo general, la realización a una pierna sin peso adicional.

Elevación de los talones en una prensa horizontal de piernas horizontal, en una de 45° o en una de 90°Los ejercicios son algo menos efectivos que la elevación de los talones de pie. Sobre todo las variantes de 45° y de 90° requieren menos esfuerzo para la columna vertebral.


Indicaciones importantes para los ejercicios de la musculatura de la cara posterior de la pierna inferior

1. Los ejercicios efectivos para el fortalecimiento de la musculatura de la cara posterior de la pierna inferior pueden realizar con el tronco inclinado iiacia delante 90° (en máquina o con el compañero), de pie (en máquina o con la haltera de barra larga o sin peso, en una o dos piernas), en máquinas de prensa de piernas (en Inorizontal, 45° o sentado), así como sentado con las articulaciones de las rodillas flexionadas (en la máquina y con compañero).

2. En los ejercicios con las articulaciones de las rodillas flexionadas se puede superar menos peso y logran claramente una menor activación que los ejercicios que se realizan con las articulaciones de las rodillas extendidas. Puesto que tampoco existen ventajas en el m, sóleo con la rodilla tiexionada, se puede afirmar que los ejercicios con rodillas flexionadas no tienen muciio sentido.

3. Los ejercicios con el tronco flexionado hacia delante muestran ventajas en la activación.4. Puesto que para que sea efectivo el entrenamiento en los ejercicios de pie con peso sobre los hombros

(haltera de barra larga o máquina para la cara posterior de la pierna inferior) se debe superar grandes pesos, esta circunstancia repercute en un aumento de la presión en la columna vertebral. Una realización con una pierna con fijación de las manos para la estabilización del equilibrio reduce la carga del peso y, con ello, el esfuerzo de la columna.

5. Los dos músculos de la cara posterior de la pierna inferior se entrenan óptimamente con los mismos ejercicios y con las articulaciones de las rodillas extendidas; una posición recta de los pies es más idónea que una posición con los pies hacia dentro o hacia fuera.

6. En las personas con debilidad del ligamento externo, el pie debe apuntar algo hacia fuera, puesto que así se evita una excesiva supinación (elevación de la parte interna del pie, con lo que resulta torcido hacia fuera).

7. Bajar los talones por debajo de las eminencias tenares del pie en la realización del movimiento lleva a una mayor activación del músculo peroneo.

8. Una realización del ejercicio con varias contracciones finales y de puntillas lleva una clara intensificación en la actividad del músculo peroneo.

Ejercicio para el entrenamiento de la musculatura de la cara posterior de la piernainferior


Ejercicios con las piernas estiradas

Elevación de los talones con el tronco flexionado hacia delante en la máquina

para la pierna

Elevación de los talones con el tronco flexionado hacia delante con un compañero

u-

• El ejercicio con el tronco flexionado hacia delante 90* es el ejercicio "top" para ambos músculos de la pierna, el m. gastrocnemio y el m. soleo.• Posición con las piernas separadas tanto como la anchura de los hombros, las rodillas extendidas y los pies rectos sobre la base.• El tronco flexionado con la espalda 90° hacia delante, la cabeza sigue la línea marcada por el tronco y las manos estabilizadas en un aparato o en la espaldera. Al utilizar la máquina para la musculatura de la pierna, los antebrazos se apoyan en la base dispuesta para ello y se agarra el manillar. La tabla de sujeción regulable fija la pelvis desde arriba.• Tensar la musculatura del tronco y con las rodillas extendidas tensar los talones lo más arriba posible en contra de la resistencia (posición de puntillas más elevada) y finalmente bajar de forma controlada.• Si el ejercicio se realiza en una espaldera con un compañero, el que entrena flexiona el tronco con la espalda recta hacia delante (sólo flexionando la cadera, sin curvar la columna vertebral), a la vez que se apoya con las manos. El compañero se sienta en la cadera y también se sujeta a la espaldera.

Los ejercicios para la m usculatura de la p ierna se dividen según sus características en dos grupos, los correspondientes a las piernas extendidas y los correspondientes a las piernas flexionadas.


Elevación de los talones, en posición de pie, en máquina

• Ejercicio altamente intensivo para toda la musculatura de la pierna.• Postura erguida con las piernas separadas tanto como la anchura de los hombros y con las puntas de los pies sobre la tabla de apoyo, los pies rectos.• Tensar la musculatura del tronco y con la espalda recta y los hombros por debajo de la resistencia de las pesas levantar los talones al máximo; luego bajar los talones de forma controlada.• Dependiendo del peso hay una presión mayor o menor de la columna vertebral. En la realización con una pierna se puede reducir el peso y con ello la carga sobre la columna vertebral.• El ejercicio también se puede realizar con la haltera larga o sin peso adicional con una o las dos piernas y sólo con el propio peso corporal.

Elevación de los talones de pie con la haltera de barra larga

Elevación de los talones a una pierna sin peso


Elevación de los talones, en posición de pie,en una máquina con respaldo para el cuerpo

• Ejercicio altamente intensivo para toda la musculatura de la pierna.• Posición algo reclinada, donde se apoyan los glúteos y la parte inferior de la espalda en el respaldo. Colocar las puntas de los pies sobre la tabla para apoyar los mismos, las manos se agarran a las asas.• Tensar la musculatura del tronco y levantar al máximo los talones; finalmente bajarlos de forma controlada. La espalda permanece recta.• Una flexión mínima de las rodillas y la activación de los músculos del muslo relacionados con ellas lleva a que el peso no cargue sólo sobre las estructuras pasivas de la articulación de la rodilla, lo que, desde el punto de vista de la salud, el que entrena experimenta subjetivamente como una sensación agradable.

Elevación de los talones en la máquinade prensa de piernas

i

• Ejercicios muy efectivos para toda la musculatura de la pierna, de forma parecida a la elevación de los talones.• Colocar las eminencias de los pies con los bordes internos en la almohadilla de apoyo y con una separación igual a la de las caderas; las puntas de los pies apuntan hacia fuera.• Con las piernas estiradas levantar al máximo los talones.• El ejercicio se puede realizar en la prensa de piernas tanto en horizontal como a 45" o en la prensa de piernas en posición sentada.


Ejercicios con las rodillas flexionadas

Elevación de los talones sentado en máquina

Elevación de los talonessentado con un compañero

• El ejercicio es menos efectivo que si se practica con las rodillas extendidas, posiblemente porque en esta posición inicial no se puede superar tanto peso. Esto sirve también para el m. soleo, a pesar de que en la praxis del entrenamiento se afirma que un entrenamiento de la pierna con flexión de la articulación de la rodilla es óptimo para el m. sóleo.• En posición sentada las puntas de los pies se colocan en la base de apoyo separadas siguiendo la linea de la cadera. La fijación de la rodilla se realiza a través de la graduación de la altura del apoyo, las manos agarran las asas.• Tensar la musculatura del tronco y levantar al máximo posible los talones contra la resistencia del apoyo de la rodilla, finalmente bajada controlada de los talones.• La espalda se carga mediante peso adicional. Esto es una ventaja en las variantes del ejercicio en la posición sentada.

• El ejercicio es menos efectivo para el m. sóleo que los ejercicios con las articulaciones de la rodilla extendidas.• El que se entrena está sentado sobre un banco (silla), el compañero se sienta sobre sus rodillas.• Elevar los talones hasta que no pueda más y bajarlos de nuevo.


Músculos pectorales, braquiales y humerales

10.1 Músculo pectoral mayor

Funciones del músculo pectoral mayor 348 Fundamentos anatomofuncionales 348 Tabla de funciones 348

Clasificación de ejercicios basada en EMG 350 Clasificación de ejercicios con peso adicional 350 Clasificación de ejercicios sin peso adicional 352

Comentarios a la clasificación EMG 352 Análisis de los ejercicios de press de banca 352 Cruce de poleas 358 Mariposa (“Butíerfly") en máquina 359 Movimientos de aberturas (“fiy") con mancuerna 360 Pull-over 351Ejercicios sin peso adicional 362 Resumen de resultados 365 Los ejercicios "top" 365

Ejercicios para el entrenamiento del músculo pectoral mayor 367 Ejercicios de empuje (press de banca) 367 Movimientos de aberturas ("fly") 371

347


El m úsculo pectoral es uno de los m úsculos más activos para los m ovim ientos de la articulación del hom bro. C on sus tres porciones (clavicular, esternocostal y abdom inal) conform a el lim ite delantero de la cavidad axilar y cubre toda la cavidad torácica, a la que confiere su contorno. Puesto que, por ejem plo, tom a parte en todos los m ovim ientos necesarios para la aceleración del brazo desde el tronco, tiene especial significado en m uchos tipos de deporte (com o las disciphnas de lanzam iento, natación o salto con pértiga).

Funciones del músculo pectoralmayor

La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene, sobre las articulaciones en las que participa, el m úsculo que se ejercita en el entrenam iento de fuerza y de estiramiento. La tabla facilita además la deducción de lo que se considera como óptim o en el fortalecimiento y estiramiento, así como un enjuiciamiento especializado (revisión de las funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tablas defunciones de los músculos”).

La siguiente tabla de funciones m uestra que el pectoral m ayor es u n m úsculo m o n o a rticu la r que tiene efecto sobre la articulación del hom bro. Debido a la ancha superficie de origen en la clavícula, el es ternón y la vaina de los m úsculos rectos del abdom en, se origina una parte

Tabla de funciones


Origen• Porción clavicular (a): clavícula, curso de las fibras descendente• Porción esternocostal (b ): esternón, curso de las fibras transverso• Porción abdominal (c): vaina de los músculos rectos abdominales, curso de las fibras, ascendente Inserción• Cresta del tubérculo mayor Función‘ Acercar el brazo al cuerpo (aducción)• Llevar el brazo hacia delante (anteversión)• Rotación interna• Descenso del brazo elevado

Figura 26: Músculo pectoral mayor (modificado de Rohen 1998).


MUSCULO PEaORAL MAYOR



Articulación del hombro • Acercar el brazo hacia el cuerpo (aducción).• Llevar el brazo hacia delante (anteversión).• Girar el brazo hacia dentro (rotación interna)

• Alejar el brazo del cuerpo (abducción)• Llevar el brazo pegado al cuerpo (retroversión)• Girar el brazo hacia fuera (rotación externa)

Músculo /participadón muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Cruce de poleasV


• Distinta activación de las porciones musculares independientes del músculo pectoral mayor por medio de la modificación de la guía de brazo (ángulo de anteversión brazo - tronco) (véase tabla 94, pág. 358).

• Colocar el antebrazo, con el borde del dedo meñique apoyado en una arista.• Girar la parte superior del cuerpo hacia delante.• Giro fortalecido de las porciones musculares independientes del músculo pectoral mayor por medio de la modificación de la postura de brazo (ángulo brazo - tronco)- Por encima de 90° (porción abdominal)- Con ángulo de 90° (porción esternocostal)- Por debajo de 90° (porción

clavicular)

Tabla 88: Tabla de funciones para el músculo pectoral mayor y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

!

ascendente, otra transversa y unas fibras descendentes para las tres porciones m usculares. Cobra una especial significación el ángulo entre el tronco y el b ra

zo elevado hacia delante (ángulo de anteversión brazo-tronco) en los ejercicios para el en trenam iento del m úsculo pectoral.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 349

El an tagon is ta del m úsculo pectoral m ayor es, en lo que se refiere a su fu n ción p rinc ipa l, el m úscu lo dorsal ancho . El em puje (an teversión ) es la función principal del m úscu lo pec to ral m ayor, la tracción (re troversión) es la función p rinc ipa l del m úscu lo dorsal ancho .


El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la com paración entre los d istin tos ejercicios de fuerza para un m úsculo y contribuye a crear una clasificación de los ejercicios. El diseño del análisis com pleto se ofrece en el apartado 5.3, “Creación de listas de clasificación

de ejercicios para grupos musculares independientes”.

Para el m úsculo pectoral m ayor se han realizado dos clasificaciones de los ejercicios. La prim era de ellas (véase tabla 89) contiene ejercicios en los que se puede elegir el peso adicional de manera que se pueda realizar hasta 12 repeticiones. Con ello se asegura una com paración de los ejercicios.

La segunda clasificación (véase tabla 90) contiene ejercicios con peso adicional. La intensidad se determ ina por la fuerza m uscular de la persona que lleva a cabo el entrenam iento, así com o por su peso corporal. Estos ejercicios en los que el peso adicional se im planta en condiciones estandarizadas no son directam ente com parables.

Clasificación de ejercicios con peso adicional


Press de banca con haltera de barra larga 1,8 371

Cruce de poleas 2,6 350


Puesto Imagen Desajpción R X EMG X

f

Press de banca con mancuerna 2,7 293

Mariposa ("butterfly") 3,3 303

Movimientos de aberturas ("fiy") con mancuerna

4,6 238

"Pull-over" 5,7 164

Tabla 89: Clasificación basada en la EMG de ejercidos de fuerza con carga adicional regulable para el músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 8.


Clasificación de ejercicios sin peso adicional


Flexión de apoyo ("clip") 1,1 338

Apoyo tumbado. Manos giradas hacia dentro

2,2 230

Movimientos de vuelo ("fiy") frente a una resistencia imaginaria.

2,6 225

Tabla 90; Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con carga adicional regulable asi como el propio peso corporal para el músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 8.


Análisis de los ejercicios de press de banca

Todos los resultados de las mediciones EMG confirm aron de un m odo indudable tradicional papel representado por el p ress de banca con haltera de b arra larga

com o indiscutido ejercicio núm ero 1 para el m úsculo pectoral mayor. La posición estable del cuerpo sobre el banco, con una buena fijación del tronco (origen del m úsculo) perm ite vencer cargas elevadas. Estos factores, unidos a la función principal del m úsculo pectoral mayor, al em puje del brazo delante del cuerpo (antever


sión) y a la rotación interna de la articulación del hom bro, son los responsables de las elevadas tensiones musculares. El press de banca, en la práctica, se lleva a cabo en diversas variaciones donde a distintas formas de ejecución se le atribuyen objetivos distintos. Con la ayuda de adicionales m edidas EMG tom arem os en cuenta en forma más cercana una serie de im portantes variantes de la presión en banco.

La influencia de la d istanc ia de agarre (véase tabla 91): El press de banca plano con agarre separado activa la porción superior del m úsculo pectoral m ayor de una forma m ucho más in tensi

va que la variante con agarre más cercano. Sorprendentem ente, se diferencian m uy poco los valores para el tríceps (cabeza lateral) en am bas variantes.

La influencia de la inclinación del banco (véase Tabla 92, pág. 354); se han elegido cuatro variantes distintas de inclinación de banco: un ángulo negativo de inclinación de -15” (cabeza hacia abajo. Denominación inglesa: decline), el banco plano y dos posiciones positivas de ángulo de banco oblicuo de +25 y +45" (cabeza hacia arriba. Denom inación inglesa: incline). La com probación de los valores m áxim os de fuerza específicos del ejercicio arrojó los siguientes resultados.

MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN:EJERCICIO DE REMO CON UN BRAZO FLEXIONADO HACIA DELANTE CON MANCUERNA

Puesto Imagen Angulo brazo-tronco R X EMG X Diferencia (%)

Agarre separado 1,1 333

Agarre cercano 1,9 259 -22

Tabla 91; Comparauón de dos variantes del ejercicio de press de banca para el m. pectoralls major, pars clavicularis, con variación de distancia de agarre según la posición media (R iQ y la actividad EMG media en pV(EMG ií);n = 10.


MÚSCULO PEaORAL MAYOR:EJERCICIO DE PRESS DE BANCA CON HALTERA DE BARRA LARGA

Puesto Imagen Inclinación de banco xKtnax

Banco cJedinado-IS" 82,0

Banco plano 79,5

A»

Banco inclinado +25” 79,3

Banco inclinado +45“ 71,8

Tabla 92: Comparación de cuatro variantes del ejercicio de press de banca con variación de la inclinación de banco según el valor medio de la carga máxima en kg (x Kmax); n = 10.


El press de banca declinado facilita el m ayor peso superable, el banco plano y en posición ligeram ente inclinada sólo ofrecen pequeñas diferencias de carga máxima. Una posición inclinada y em pinada del banco com porta un descenso de la carga máxima.

La carga m áxim a en el press de banca dism inuye con un ángulo creciente de anterversión brazo-tronco

Una observación m ás detenida de la activ idad m uscu lar po r m edio de EMG aporta inform ación sobre la efectividad de las cuatro variantes del ejercicio de press de banca referidas a las tres porciones del m úsculo pectoral mayor.

Segiin el pun to de vista anatom ofuncional, sería de esperar que el press de banca en una posición declinada de -15° fuera la más efectiva para la porción abdom inal del m úsculo pectoral mayor, el press de banca plano para la porción esternocostal y las dos variantes inclina

das de banco inclinado de +25 y +45° para la porción clavicular.

Los resultados de las m edidas, sin em bargo, m uestran que el press de banca declinado de -15° es la variante más efectiva para las tres porciones del m úsculo pectoral mayor, seguida del banco plano y después el banco inclinado +25°, que está a gran distancia del de +45°. Los elevados pesos que se pueden superar en el banco declinado -15° y el banco plano se im ponen m anifiestam ente a los aspectos anatoiTiofuncionales.

Las diferencias de la activación m uscular de la porción clavicular del m úsculo pectoral m ayor son m enores, en el caso de press de banca declinado -15°, en el banco plano y en el inclinado +25°. Las tres variantes se encuen tran en el m argen de 36 pV (XEM G), y la posición m edia de banco plano y variante inclinada a 25° son iguales con XR 2,4. De m anera sorprendente, aquí desciende de m odo claro, debido al peso fuertem ente reducido, el press de banca en la posición +45°.

MUSCULO PEQORAL MAYOR: EJERCICIO DE PRESS DE BANCA CON HALTERA DE BARRA LARGA

Inclinadón Porción abdominal Porción esternocostal Porción clavicular

de banco R7 EMGx Rx EMGx Rx EMGx

Banco dedinado -15° 1,4 451 1,2 523 1,5 764

Banco plano 1,8 438 2,0 478 2,4 739

Banco indinado +25° 2,8 350 2,8 453 2,4 728

Banco indinado +45° 4,0 203 4,0 281 3,7 628

Tabla 93: Comparación de cuatro variantes del ejercicio de press de banca con variación de la inclinación de banco para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividad EMG media en mV (EMG iO; n = 10.

MLISCULOS PEaORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 355

En el press de banca, a excepción del m úscu lo pec to ral m ayor, es tán tam bién activos el m úscu lo tríceps y la p o rción an te rio r del m úscu lo delto ides (porc ión clav icu lar). En las tres v arian tes de press de banca, el tríceps m uestra d iferencias de activ idad. La activ idad m uscu la r de la porción an te rio r del m úscu lo delto ides, po r el co n tra rio , se com porta en razón inversa a la del pectoral m ayor; aum en ta con ángulo crec ien te de an teversión b razo-tronco , es decir, cu an to m ás fuerte sea la in c lin a ción de banco que se elija, m ayor será la tensión m uscular, au n q u e el peso elegido sea bajo. El ejercicio óp tim o

para la porción an te rio r del de lto ides es el press frontal en posic ión sen tada (véase apartado 10.2 “Músculo d e l

t o id e s ”)-

Las varian tes de ejercicio m ás efectivas del p ress de banca para las tres porciones del m úsculo pectoral m ayor son el p ress de banca declinado, seguido del p ress de banca. La porción an terior del m úsculo deltoides (clavicular) se activa más fuertem ente cuanto más inclinado se encuentre el banco.

Articulación acromioclavicular

Figura 27: Articulación del hombro (Kleinschmidt 1999).


El p ress de banca con m an cu e rn a se m uestra en las m ediciones EMG m enos efectiva que el press de banca con h altera de barra larga (véase tabla 89). La elevación de m ancuernas pesadas en la posic ión de salida y la com plicada estab ilización de los pesos provoca en las personas poco en trenadas y poco experim en tadas una reducción del peso elegido y, con ello, u n a tensión m uscu la r m enor. Los atletas de fuerza a ltam en te en trenados pueden conseguir m ejores resu ltados (C ornacch ia et aL 1998).

Un no despreciable pelig ro de lesión en el p re ss de banca reside en el riesgo de sobreestiram ien to de las es truc tu ras delan teras del ligam ento y la cápsula de la articu lación del hom bro (véase figura 27).

La articu lación del hom bro se asegura hacia delan te básicam ente por m edio de la cápsula articu la r y los ligam entos lab iohum erales. El ligam ento co racohum era l, que tira desde la apófisis coracoides hacia la cabeza del hiím e- ro, es o tro ligam ento d irecto de la a r ticu lación del hom bro que refuerza la parte delan tera de la articu lación . El ligam ento coracoacrom ial transcurre desde la apófisis coracoides al acrom ion y asegura ad icionalm ente el húm ero hacia arriba, por ejem plo en el caso de apoyo de los brazos.

En el press de banca p rofundo , a m enudo la haltera de barra larga desciende hasta que toca el pecho. C on ello la cabeza del húm ero presiona hacia delante la cápsula articu lar y el hgam en- to coracohum eral. Los elevados pesos

significan un riesgo de lesión tanto para la cápsula articu lar com o para los ligam entos im plicados, cuyo sobreestiram iento ocurre con cierta frecuencia y origina secuelas de lesiones de larga duración.

El riesgo de lesión dism inuye si se ejecuta de un descenso poco acusado de la haltera de barra larga. Con ello la haltera sólo desciende hasta que los brazos form an línea con el eje del hom bro. Según sea el tam año del tórax de la persona que lleva a cabo el entrenam iento , la haltera se detiene unos centím etros delante del pecho. Los atletas de disciplinas de fuerza d isponen a m enudo de una m uscula tura pectoral y dorsal y un tó rax tan desarro llados que pueden bajar la haltera hasta el pecho sin que por esa causa existan posiciones de peligro para la articu lación del hom bro. Un riesgo de lesión parecido al del press de banca suele aparecer du ran te la ejecución de fondo de los ejercicios de apoyo (“d ip ”), los m ovim ientos de aberturas (“f l y ”) y la m ariposa (“butterfly”), y se puede evitar po r m edio de una ejecución de los ejercicios que no sea tan rigurosa. La com paración EMG de ejercicios con desarrollos más o m enos profundos aparece más conservadora para la salud y, con los m ism os pesos, no hay grandes diferencias de in tensidad, de donde se deduce que se puede renunciar a la ejecución profunda sin tem er al inconven iente de una d ism inución de la efectividad. Esta efectividad, en el caso de ejecuciones no rigurosam ente p ro fundas, será p resum iblem ente m ayor ya que se pueden superar pesos más elevados.

MUSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 357

El ejercicio situado en el segundo puesto de la clasificación EMC (véase tabla 89), cruce de po leas (“cable cross over”) satisface idealm ente, la función anatóm ica del m úsculo pectoral mayor.

Cruce de poleas constitu ida por la tracción de los brazos hacia el cuerpo (anteversión y aducción).

Debido a la ejecución incom pleta del m ovim iento y a la difícil estabilización del cuerpo, este ejercicio es com plicado

MUSCULO PEQORAL MAYOR - EJERCICIO DE CRUCE DE POLEAS

Imagen Ángulo

tronco-brazo

Porciónabdominal

Porciónesternocostal

Rx EMG^ Rx EMGx

Porciónclavicular

Rx EMGx

!l i

0° hacia abajo,

hacia el cuerpo

45°

90°

1,0

2,0

3,0

398

308

208

1,1

1,9

3,0

567

483

268

1,7

2,2

2,0

635

537

639

Tabla 94: Comparadón de tres variantes del ejercicio de cruce de poleas con variación del ángulo brazo-tronco para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R iO y la actividad EMGmedía en mV (EMG X); n = 10.


para principiantes y es necesario disponer de una concienzuda enseñanza de la técnica.

Las m ediciones EMG de las tres porciones del m úsculo pectoral mayor, en las tres variantes del cruce de poleas, arrojaron los siguientes resultados (véase tabla 94):

Cuanto más profundam ente se bajen los brazos, mayores serán los pesos que se podrá superar. De un m odo comparable al press de banca, también el cruce de poleas dem ostró ser el ejercicio más efectivo como variante con el m enor ángulo brazo- tronco (0°, tracción de brazo profunda) y el peso de entrenam iento más complicado para las tres porciones del músculo pectoral mayor. Sólo en el caso de la porción superior del músculo pectoral (clavicular), la función anatómica de la tracción de brazo delante-arriba delante del cuerpo com pensa el peso elevado en la tracción profunda de brazo, de m odo que las tres variantes del ejercicio (O*, 45® y 90”) tienen com o efecto una activación parecida para las tres porciones musculares.

El cruce de poleas es un ejercicio muy intensivo, que en el caso de dirección de brazo profunda (ángulo m uy pequeño brazo-tronco) es el más efectivo para las tres porciones del m úsculo pectoral mayor.

La m ariposa forma parte de los ejercicios con una elevada activación del m úsculo pectoral mayor, que se consigue por m edio de una buena fijación del cuerpo en la m áquina y el em pleo de cargas elevadas. La rotación in terna del b razo es una función secundaria del m úsculo pectoral mayor. Por ello, en los exám enes EMG de la influencia de rotación en las tres porciones del m. pectoral mayor, existe una dom inancia de la variante de la rotación interna. La tabla 95 docum enta los resultados del examen.

Los valores de m edida m uestran que, de form a sorprendente, la porción inferio r del m úsculo pectoral m ayor (abdom inal) y la porción m edia (esternocostal) se activan de una form a igual de intensiva en la posición de ro tación de brazo tan to in terna com o externa. La porción superio r (clavicular), po r el contrario , reacciona, en la variante en rotación interna, de una form a claram ente más intensiva.

Mariposa en máquina

La m ariposa en m áquina es el ejercicio más efectivo para el m úsculo pectoral mayor. Una ejecución con rotación interna del brazo es muy recomendable sobre todo para la porción superior del m úsculo pectoral mayor, que con ello se activa de una forma notablem ente más intensiva.

MÚSCULOS PECTORALES, 8RAQUIALES Y HUMERALES 359

MÚSCULO PEaORAL MAYOR: EJERCICIO DE MARIPOSA EN LA MÁQUINA, ÁNGULO BRAZO-TRONCO 90°

Imagen Rotación Porción del abdominal

brazo Rx


Porciónclavicular

EMGx Rx EMGx Rx EMGx

i .

Rotacióninterna

1,4 305 1,5 456 1,1 817

Rotaciónexterna

1,6 313 1,5 460 1,9 694

Tabla 95; Comparación de dos variantes del ejercicio de mariposa en la máquina con variación de rotación de los brazos para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Movimientos cJe aberturas con mancuerna

Las aberturas pertenecen al repertorio tradicional de ejercicios para el en trenam iento de los pectorales. Su mal em plazam iento en el qu into puesto de la lista de clasificación EMG (véase tabla 89) está condicionado por su fase relativam ente corta de desarrollo del m ovim iento con una elevada tensión muscular. Sólo en el caso de brazos abiertos en horizontal, el peso, debido al largo brazo de palanca, tiene un efecto óptim o sobre el

m úsculo. Con elevación creciente de los brazos se acorta el brazo de carga. C uando la m ancuerna está situada en la vertical, por encim a de las articulaciones del hom bro (brazos estirados hacia arriba), el m úsculo pectoral m ayor sólo es activado de una forma mínim a. El ejercicio, por lo tanto, se caracteriza por las grandes diferencias de tensión entre las fases p rofundas del m ovim iento (brazos abiertos = tensión m uscular m uy grande) y las fases elevadas (brazos estirados hacia arriba = tensión m uscular m uy pequeña). La activación m uscular media es, pues, m enor


Los m ovim ientos de abertu ras (“fly”) con m ancuerna son especialm ente intensivos sólo cuando se llevan a cabo pequeños m ovim ientos parciales con brazos m uy separados abiertos (unos 180°) en posición de estiram iento del m úsculo pectoral mayor.

que en los ejercicios que se encuentran por delante en la lista de clasificación. C uando se renuncia a una elevación total

del peso y sólo se llevan a cabo movim ientos parciales de los brazos abiertos a 180°, la efectividad del entrenam iento m ejora m ucho. Las m edidas EMG confirm an estas aseveraciones.

"Pull-over"

El ejercicio “pull-over” consigue sólo una reducida activación m uscular (véase tabla 89, pág. 351) y no es apropiado para un entrenam iento dirigido del m úsculo pectoral mayor.

MÚSCULO PEaORAL MAYOR: EJERCICIOS DE ABERTURAS CON MANCUERNA

Puesto Imagen Descripción R x EMG 5Í Diferencia (%)

« I

Movimiento parcial en posición de estiramiento del músculo

1,1 615

Ejecución completa de ejerdcio

1,9 445 -27

Tabla 96: Comparación de dos variantes del ejercicio de aberturas con mancuerna, con variación de ejecución de ejercicio para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R 5() y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.


Ejercicios sin peso adicional (véase tabla 90, pág. 352)

La intensidad de los ejercicios sin peso adicional depende en gran m edida del propio peso del cuerpo y de la contracción m uscular espontánea. Por ello, estos ejercicios no son com parables con los que están estandarizados m ediante cargas adicionales.

El ejercicio de fondos (“d ip s”) es parecido al de dom inadas y es tan com plicado para m uchos princip ian tes, e incluso para algunos deportistas ya avanzados, que no se puede hacer n in guna, o si acaso m uy pocas, repeticiones correctas. Los fondos form an parte del g rupo de ejercicios m uy efectivos, com o

lo m uestra el valor de m edida EMG de 338pV La com paración de los fondos profundos y los no profundos arrojan los siguientes resultados (véase tabla 97).

Los fondos p ro fu n d o s cargan in te n sam ente el ap ara to ligam entoso y capsu la r de la a r ticu lac ió n del hom bro y no p ro d u cen una activación m uscu la r elevada. En la e jecución p ro fu n d a del ejercicio la persona que realiza el en tren am ien to está colgada, d u ran te a lgún tiem po en el p u n to m ás bajo del ejercicio , en la e s tru c tu ra pasiva de la a r ticu lac ió n del hom bro , lo que se aso cia a u n a ac tiv idad fuertem en te d ism inuida.

MÚSCULO PEaORAL MAYOR: PORCIÓN SUPERIOR, EJERCICIO DE FONDOS

Puesto Imagen Profundidad de ejecución Rx EMGx Diferencia (%)del ejercido

Sin profundidad 1,3 338 O

Con profundidad 1,6 338

Tabla 97: Comparación de dos variantes del ejercicio de fondos con variación de la profundidad de laejecución de ejercicio según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.


En el caso de una ejecución no profunda, el peso del cueqjo se debe m antener siem pre por m edio de un trabajo m uscular activo. Los fondos no profundos son, por lo tanto, las variantes profundas preferibles, tanto a causa de su elevada efectividad com o por m otivos de salud. Lo m ism o cabe decir para los fondos en la m áquina, sobre todo pudiendo coger, con u n ángulo m ayor del codo, más peso adicional que con un ángulo del codo menor.

El ejercicio de fondos activa la porción inferior del m úsculo pectoral mayor. Esto es fácil de com prender, ya que la extensión de los brazos hacia delante está supeditada a un ángulo de anteversión brazo- tronco pequeño, y esta dirección de desarrollo solicita la porción inferior del m úsculo pectoral mayor.

Los fondos con una flexión no profunda de los brazos (profilaxis de lesión) son un ejercicio muy intensivo que activa fuertemente la porción inferior del músculo pectoral mayor.

Las flexiones de brazos es el ejercicio más im portante del m úsculo pectoral mayor, apropiado para todas las personas que se ejercitan en su casa sin hacer fundam entalm ente uso de las halteras, y que, de esa forma, entrenan de un m odo muy efectivo. Puesto que la carga, com o en los fondos, depende del peso corporal y del estado de entrenam iento, las flexiones de brazos dem uestran ser un ejercicio muy efectivo para la mayoría de los deportistas de fitness que realizan un entrenam iento no especial de la fuerza. La intensidad de las flexiones de brazos puede reducirse

para las personas poco entrenadas acortando la longitud del brazo de la palanca y realizando un apoyo de rodillas.

El tem a sobre la efectividad dependiendo de la posición de las m anos viene respondido en las m edidas EMG de la tabla 98.

En la práctica del entrenam iento se parte de la suposición de que las flexiones de brazo con los codos m irando hacia fuera (rotación interna de la articulación del hom bro) activan el m úsculo pectoral mayor de una forma más fuerte que una ejecución de ejercicio con brazos llevados cerca del cuerpo. Esta suposición no se ha podido confirmar en nuestras investigaciones.

Las flexiones de brazos con separación de las m anos igual a la anchura de los hom bros activan de u n m odo m áxim o las tres porciones del m iisculo pectoral mayor.

Con una clara diferencia sigue la variante con posición de las m anos en rotación interna. Las flexiones de brazos con separación acusada de las m anos alcanza sólo el ú ltim o puesto. También la activación del tríceps (vasto externo o cabeza lateral), sorprendentem ente, no arroja com o resultado una diferencia digna de m ención en las dos variantes del ejercicio.

M uchos m úsculos se pueden en trenar tam bién sin peso y sin la utilización del peso corporal, sino exclusivam ente m ediante una resistencia im aginaria. En un cam peonato de cu lturism o el atleta, haciendo poses, debe contraer sus m úsculos tan fuertem ente que aparezcan visualm ente en forma óptim a. Un m éto


do parecido presenta el entrenam iento con resistencia im aginaria. El ejercicio de ab e rtu ra s con tra u n a resis tenc ia im ag inaria produce igualm ente una elevada actividad m uscular, com o el m ism o ejercicio con m ancuerna (véase tabla 89, pág. 351) o con flexiones de brazos (véase tabla 90, pág. 352).

De todas formas, u n entrenam iento

contra resistencia im aginaria favorece la experiencia del entrenam iento y es sín toma de buena sensación corporal y una elevada fuerza de voluntad. Este m étodo no es apropiado para su em pleo a largo plazo, sino que puede ser útil para realizar en las pausas de entrenam iento, por ejemplo en las vacaciones o duran te períodos de lesiones.

MUSCULO PEaORAL MAYOR: EJERCICIOS DE FLEXIONES DE BRAZOS

Imagen Posición

de las manos

Porciónabdominal


Porciónclavicular

Rx EMGx Rx EMGx Rx EMGx

r

w

Recto, separación igual a la anchura de los

hombros

1,6 342 1,2 517 1,2 851

T

Rotación interna,

los dedos miran

oblicuos hacia

dentro

1,7 330 2,1 420 2,0 750

Separadas 2,7 294 2,7 413 2,8 675

Tabla 98; Comparación de tres variantes del ejercicio de flexiones de brazos con variación de la posición delas manos para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividadEMG medía en pV (EMG x); n = 10.


• El press de banca declinado es el mejor ejercicio complejo para las tres porciones del músculo pectoral mayor, seguido del press de banca plano.• El también muy efectivo ejercicio de cruce de poleas con una ejecución profunda de brazo activa fuertemente las tres porciones del músculo pectoral mayor.• Mariposas con rotación interna del brazo son especialmente efectivas para la porción clavicular del músculo pectoral mayor.• El ejercicio de fondos es un ejercicio de intensidad elevada que activa fuertemente

Resumen de resultados la porción inferior del músculo pectoral mayor.• El mejor ejercicio para realizar en casa, las flexiones de brazos, debe realizarse con posición de manos rectas y separadas tanto como la anchura de los hombros, ya que de ese modo se activan de la forma más intensiva posible las tres porciones del músculo pectoral mayor.• Para evitar lesiones en la articulación del hombro, ningún ejercicio para el músculo pectoral mayor se debe realizar de forma profunda, es decir, sólo se deben ejecutar hasta llegar a la posición horizontal del brazo, De ese modo no hay que temer pérdida de efectividad.


Ejercicios "top” para el músculo pectoral mayor

Press de banca con haltera de barra larga:Las variantes más efectivas son el press de banca declinado o bien el banco plano con agarre separado y ajustado de forma individual; no hay que realizar un descenso máximo de la haltera (prevención de lesiones)

Cruce de poleasDespués de un aprendizaje concienzudo y de la práctica de la técnica, se pueden entrenar de una forma muy efectiva todas las porciones del músculo pectoral mayor por medio de una guía profunda de brazo.


Ejercicios "top" para el músculo pectoral mayor (continuación)

Mariposa en la máquinaEjercicio efectivo debido a la buena fijación del cuerpo y al elevado peso de entrenamiento. Las máquinas, que adicionalmente proporcionan una rotación interna en la articulación del hombro, son beneficiosas sobre todo para la porción superior del músculo pectoral mayor.

Ejercicios de aberturas con mancuerna . Este ejercicio es muy efectivo sólo cuando se ejecutan

. movimientos parciales con brazos muy separados en laYf posición de estiramiento del músculo,

FondosLo preferible no es un fondo profundo (prevención de lesiones sin pérdida de la efectividad), en el que de un modo reforzado se activa la porción inferior del músculo pectoral mayor (porción abdominal). La intensidad del ejercicio depende del peso del cuerpo y del estado de entrenamiento.

Flexiones de brazosLa intensidad de este ejercicio de entrenamiento en casa, muy importante y efectivo, depende del peso del cuerpo y del estado de entrenamiento. Una posición de las manos rectas y separadas la anchura de los hombros (los dedos miran hacia fuera), y brazos pegados al cuerpo, es claramente más efectiva que una posición de las manos giradas hacia dentro o de una posición de manos más separadas.


del músculo pectoral mayor aberturas. Cada grupo de ejercicios se, . presenta prim ero en sus más im portantes

Los ejercicios se dividen en dos gru- ^ , j j •aspectos generales para, despues, descn-

pos seeun sus caractensticas estructura- , . , , ,, ,^ ® birlos detalladam ente.

Ejercicios para el entrenamiento les: ejercicios de empuje y ejercicios de

Ejercicios de empuje

Principales aspectos de los ejercicios de empuje

1. El ejercicio complejo más efectivo para cada una de las tres porciones del músculo pectoral mayor es el press de banca declinado (-15°), seguido de un press de banca sobre banco plano. La posición indinada positiva (indinadón +45°) no lleva a una activación reforzada de la pordón superior del músculo pectoral mayor (tal y como se supone), sino que puede incluso darse una reducción. Desde el punto de vista anatómico, y a pesar de sus inconvenientes, se muestra como una posición inidal ventajosa debido al peso claramente reducido que hay que superar.

2. Un agarre separado es más efectivo que uno de manos próximas.3. Para evitar lesiones en la articulación del hombro es muy útil no descender de un modo máximo el

peso; el movimiento de empuje comienza cuando los brazos se encuentran a la altura de los hombros, es dedr, en una posición de brazos casi en la horizontal. Aquí no se dan pérdidas de activación; es más, todo lo contrario, ya que en una ejecución no profunda se puede superar un peso más elevado.

4. Durante la ejecución del ejerddo se flexionan las piernas además de colocar elevados los pies para equilibrar la lordosis lumbar

5. En todos los ejercicios de empuje se activa también la porción anterior del músculo deltoides. Cuanto más indinada sea la posición del banco, más se implicará la porción del músculo. También el tríceps toma parte, con una intensidad media, en los ejercicios de empuje. La activaron del tríceps se puede hacer mayor por medio de una posición de agarre con las manos cercanas, pues en este caso se puede superar evidentemente menos peso.

6. Para las variantes de fondos es válido que el ángulo del codo en el transcurso del movimiento no sea inferior a unos 90°. Por una parte se eleva, en una ejecución profunda, una elevada carga de la estructura delantera de la articulación del hombro; por otra parte, la activación del músculo pectoral mayor es más pequeña y el peso a superar, en el caso de una ejecución de ejercicio en máquina, es menor.


Press de banca declinado Press de banca con haltera de barralarga sobre banco plano

Press de banca declinado en máquina

• Ejercicio "top" para todo el músculo pectoral mayor.• Posición de decúbito supino sobre el banco declinado (-15°) o sobre banco plano. La barra de la haltera se encuentra a la altura de los ojos.• Elevar las piernas o colocar elevados los pies (equilibrio de la lordosis lumbar).• Agarrar la barra de la haltera con una separación de manos algo superior a la anchura de los hombros, estabilizar la muñeca y tensar la musculatura del tronco.• Descenso del peso sobre el pecho, en el que los brazos no descienden por debajo de la altura de los hombros (brazos en horizontal); un descenso demasiado profundo del peso, hasta tocar el pecho, eleva la carga de la articulación del hombro y provoca una multiactivación, por lo que un descenso profundo es sólo útil en casos aislados (p. ej., desde el punto de vista específico de algún deporte como el lanzamiento de peso).A continuación se empuja la haltera hacia arriba, sin extender por completo la articulación de los codos. Al final del movimiento, por medio de una tensión de las manos hacia dentro, se reclama adicionalmente, y de un modo estático, una función de aducción del músculo pectoral mayor, lo que aumenta la activación.• El ejercicio se puede realizar mediante una máquina. Sin embargo, los aparatos no permiten, en el caso del estiramiento, el movimiento ligeramente en forma de arco favorable para el desarrollo del movimiento del press de banca, sino que los ejercicios, debido a su ejecución en máquina, simulan una evolución lenta de movimiento. Por ello, aqui se necesitan menos músculos para llegar a la estabilización.• Debido a la posición demasiado baja de la cabeza, en caso de posición declinada se llega a un incremento de riego sanguíneo a la cabeza, lo que es muy desagradable para muchas de las personas que realizan el entrenamiento y, evidentemente, está contraindicado para muchos grupos de riesgo (p. ej., para los pacientes con tensión arterial elevada).


Press de banca inclinadoPress de banca plano con mancuerna

• También el press dé banca con mancuerna corta es efectivo, pero la activación, debido al bajo peso que se puede utilizar, es claramente menor que en el press de banca con haltera de barra larga.• En posición positiva de banco inclinado, la activación desciende sobre todo en las porciones inferior y media del músculo pectoral mayor; en cambio, aumenta en la porción anterior del músculo deltoides, donde es claramente menor que en el empuje frontal.• El press de banca inclinado no activa de un modo óptimo ninguna porción del músculo, sobre todo en el caso de una posición inclinada, por lo que es menos recomendable.

Press de banca en máquina sentado

L

• La efectividad para el músculo pectoral mayor varía según sea la construcción de la máquina y el ángulo que se origine entre el brazo y el tronco. En la mayoría de los casos es claramente menor que en la posición horizontal de banco.• Posición sentada erguida en la máquina, colocar la altura del asiento de forma que el plano de los hombros esté ligeramente por encima del plano de agarre. Toda la espalda tiene contacto con la almohadilla. Por medio de una ayuda de elevación, en caso de que la haya, llevar con los pies las barras de agarre hacia delante. Las manos agarran la barra, los codos están elevados y miran hacia fuera (rotación interna de la articulación de los hombros).» Tensar la musculatura de la espalda, extender con fuerza los brazos en contra de la resistencia de la máquina. A continuación llevar el agarre todo lo posible hacia atrás, hasta que los brazos formen línea con el eje del hombro. Tras finalizar la serie, las barras de agarre, con la ayuda de entrada, se colocan en la posición de salida.• En la máquina de dos articulaciones ("dual-axis") la actividad del músculo pectoral mayor se puede elevar de forma que los brazos, al llevarlos hacia delante, se reúnan simultáneamente delante del cuerpo, con lo que adicionalmente se somete a exigencia la función de aducción del músculo pectoral mayor.


• Los ejercicios principales para el fortalecimiento de la musculatura extensora del brazo y del pecho sin aparato son las flexiones de brazos en todas sus variantes. En todas las ejecuciones del ejercicio es importante mantener la tensión de todo el cuerpo. El tronco y la cabeza se los mantiene formando una línea recta; la mirada se dirige hacia las manos. Las flexiones de brazos con porción de las manos rectas y separadas tanto como la anchura de los hombros, y los brazos colocados encima, activan de la forma más fuerte posible las tres porciones del músculo pectoral mayor.• En las flexiones de brazos sobre rodilla así como en las flexiones de brazos en pared (para personas con poca fuerza de apoyo) la actividad es claramente menor que en las flexiones de brazos en horizontal. Las flexiones de brazos en horizontal son un buen ejercicio de entrenamiento sin máquina. En las flexiones de brazos con las piernas elevadas la activación es todavía mayor.

Flexiones de brazos

Flexiones de brazos de rodilla Flexiones de brazos en horizontal Flexiones de brazos con piernas elevadas

Fondos

Los fondos son ejercicios muy efectivos para la porción inferior del músculo pectoral mayor. Se puede encontrar una descripción detallada del ejercicio en el apartado 10.4, "Músculo tríceps" (véase pág. 437).

Fondos en la máquina

r

Fondos en la máquina de dip-dorsal ancho

Fondos con el peso del propio cuerpo


Movimientos de aberturas ("fiy")

1. Entre los ejercicios de aberturas podemos encontrar las aberturas con mancuerna, la mariposa en la máquina y los ejercicios de cruces de poleas.2. En el marco de las aberturas, el ejercicio de mariposa en la máquina con rotación interna es uno de los ejercicios "top" para la porción superior del músculo pectoral mayor El ejercicio de cruces de poleas con ejecución profunda es uno de los ejercicios "top" para las porciones media e inferior del músculo pectoral mayor3. En las variantes de mariposa, una rotación interna de la articulación del hombro es más efectiva para la parte superior que una rotación externa. Para las otras dos partes no se considera la posición de los brazos.4. En todas las variantes de ejercicios de aberturas se produce una gran activación debido al brazo de palanca sólo en el caso de brazos abiertos en posición de estiramiento de la musculatura pertoral, de modo que para el entrenamiento sólo son muy intensivos los movimientos parciales en esta zona.5. En todas las variantes de aberturas y mariposa es aconsejable, para evitar lesiones en la articulación del hombro, bajar el peso sólo hasta una posición de brazo horizontal. Aquí no hay pérdidas de activación.

Cruce de poleas

Principales aspectos en el caso de movimientos de aberturas

' / f

• Ejercicio muy efectivo, sobre todo para las porciones media e inferior del músculo pectoral mayor• Posición de pie con piernas abiertas con separación igual a la anchura de los hombros, con rodillas ligeramente flexionadas, asi como posición de un paso frontal a fondo algo por delante de la polea.• Coger los agarres del cable de la parte superior, estabilizar activamente la muñeca, tensar la musculatura de la espalda y adoptar una ligera presentación del cuerpo. La espalda permanece recta.• Los brazos están rotados hacia dentro, de modo que los dorsos de las manos miren hacia delante y los codos hacia atrás; el ángulo de la articulación del codo es 90° o más.• Reunir los brazos delante de la cadera, con fuerte tensión de brazo dirigida hacia dentro para fortalecer la rotación interna, cruzar los brazos; a continuación, llevar hacia atrás de nuevo los brazos de forma controlada hacia la posición de salida.


Mariposa en la máquina Mariposa en la máquina con agarre o barras de agarre

« iTi

• Ejercicio efectivo para el pectoral mayor (sobre todo para la porción superior), en especial cuando la ejecución se lleva a cabo con rotación interna de los brazos.• Posición sentada erguida; toda la espalda debe tener contacto con la almohadilla,• Con la ayuda de entrada llevar hacia delante las superficies de apoyo del brazo, el ángulo brazo-tronco y el del codo con unos 90°.• Tensar la musculatura de la espalda y llevar los brazos delante del cuerpo, a continuación y de un modo controlado no llevar los brazos más allá de la altura del eje del hombro.• En los aparatos en los que los agarres o barras de agarre se sujetan con las manos y los brazos no deben presionarse contra la almohadilla, hay que entrenar con los brazos ligeramente flexionados, ya que en el caso de brazos flexionados se puede generar una elevada carga sobre el codo.

"Pull-over" / Sobretracciones

• Este ejercicio no pertenece al grupo de los ejercicios de aberturas. Se presenta aquí porque en la práctica, y de un modo erróneo, se incorpora a menudo a los ejercicios de musculatura pectoral.• El ejercicio no provoca una elevada activación del músculo pectoral mayor ni una exigencia para actuar sobre el dorsal ancho o el tríceps. Posiblemente el efecto principal recae sobre el músculo serrato.• Posición de espaldas con los hombros sobre el banco (los pies abiertos como la anchura de los hombros y apoyados sobre el suelo) o posición de decúbito supino sobre el banco plano con las piernas elevadas.• Tensar la musculatura de la espalda, colocar una barra Z detrás de la cabeza y a continuación, con los brazos estirados, llevarlos hasta la línea vertical.• Alternativamente el ejercicio se puede hacer con los dos brazos y mancuerna.


Aberturas con mancuerna sobre el banco plano Aberturas con cruce de poleas

• La ejecución normal del ejercicio es menos efectiva que los ejercicios sobre banco, mariposa y cruce de poleas, ya que las fases de movimiento con posición de brazos cercana a la vertical sólo consiguen una activación reducida del músculo pectoral mayor (brazo de palanca de carga corto) y la estabilización del cuerpo es más complicada, lo que causa una reducción del peso a dominar Una ejecución del ejercicio modificada con pequeños movimientos parciales en la fase del movimiento con los brazos abiertos en la horizontal es, por el contrario, muy intensiva y eficaz.• Posición de decúbito supino sobre banco plano, levantar las piernas o bien poner los pies en alto (equilibrio de la lordosis lumbar).• En la posición de salida se mantiene las mancuernas con los brazos estirados en vertical, por encima de los hombros.• Tensar la musculatura de la espalda y ambos brazos estirados o en la articulación del codo a unos 90“, flexionarlos lateralmente de un modo lento hasta descender a la posición de estiramiénto de la musculatura pectoral. Por motivos de prevención frente a lesiones, los brazos no deben descender por debajo del eje del hombro. Con elevación creciente de los brazos se reduce el brazo de palanca de carga y la activación disminuye notablemente.• Muchas personas que entrenan eligen en este ejercicio un ángulo de codo mayor de 90°, hasta casi la extensión total del codo. Con ello el peso a superar es más pequeño y el brazo de carga claramente mayor. No hay que estirar completamente los brazos, ya que se produce una carga elevada de la articulación del codo.• En comparación con el banco plano, la activación en las aberturas con mancuerna sobre banco inclinado disminuye considerablemente para el músculo pectoral mayor; en cambio, aumenta para la porción anterior del músculo deltoides. El ejercicio es menos efectivo que el ejercicio con banco inclinado y, en general, por motivos de su pequeña activación, es menos recomendable.• El ejercicio se puede realizar en un cruce de poleas en posición tumbada sobre el banco plano. En contraposición con la ejecución del ejercicio con mancuerna, la activación de la musculatura pectoral es momentáneamente elevada.

MUSCULOS PEaORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 373

10.2 Músculo deltoides

Funciones del músculo deltoides 375 Fundamentos anatomofuncionales 375 Tabla de funciones 376

Clasificación de los ejercicios basada en EMG 379Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior 379 Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción media 380 Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción posterior 381

Comentarios a la clasificación EMG 382Ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior 382Ejercicios para el músculo deltoides, porción media 384Análisis del ejercicio elevación posterior 384Ejercicios para el músculo deltoides, parte posterior 387Resumen de los resultados 387Los ejercicios "top" 388

Ejercicios para el entrenamiento del músculo deltoides 389 Ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior 389 Ejercicios para el músculo deltoides, porción media 392 Ejercicios para el músculo deltoides, porción posterior 393



El m úsculo deltoides pertenece a la m usculatura de la articulación del hom bro. La articulación del hom bro, debido a su gran movilidad y a su im perfecta alineación ósea, precisa una marcada estabilización muscular. El m úsculo deltoides tiene aquí u n papel m uy im portante, ya que rodea la articulación del hom bro a m odo de cápsula. Con ello tam bién for

Funciones del músculo deltoides ma el contorno del hom bro y le confiere su forma redondeada. Su división anatómica en tres com ponentes, la porción anterior (clavicular), la porción media (acromial) y la porción posterior (vertebral), presta al m iisculo deltoides su típica form a de triángulo y favorece, de un m odo funcional, su participación en todos los m ovim ientos de la articulación del hom bro. Com o las partes independientes llevan a cabo distintas tareas, se las debe en trenar con ejercicios diferenciados.

Músculo deltoides

Origen• (a) Pordón davicular (delante): clavícula• (b) Porción acrominal (centro): acromion• (c) Pordón vertebral (detrás): espina de la escápulaInserdón• Tuberosidad deltoidea del húmero Función• Porción clavicular: Llevar el brazo hacia delante (anteversión), llevar al brazo hacia el cuerpo (aducción) y rotación interna• Porción acromial: Separar el brazo del cuerpo (abducdón). En una abducción credente participan las dos porciones• Porción vertebral: Llevar el brazo hacia atrás (retroversión), aducción y rotación externa

Figura 28: Músculo deKoides (modificado de Rohen 1998).



MÚSCULO DELTOIDES, PORCIÓN CUVICULAR (ANTERIOR)


Articulación del hombro • Elevar el brazo delante-arriba • Llevar el brazo detrás del cuerpo(anteversión) y llevar delante del (retroversión) y separarlocuerpo (aducción) (abducción)

• Rotación interna • Rotación externa

Músculo /partidpación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercido óptimo de estiramiento

Músculo deltoides

• Press frontal (o press militar) • Colocar el antebra20, con el borde del dedo meñique apoyado en una arista• Girar la parte superior del cuerpo hacia delante

Tabla 99: Tabla de funciones para la parte delantera del músculo deltoides y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

Tabla de funciones

La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones en las que participa el m úsculo que se ejercita en el entrenam iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita adem ás la deducción de lo que se consi

dera com o óptim o en fortalecim iento y estiram iento, así com o un enjuiciam iento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tablas defunciones de los músculos”).

Las siguientes tres tablas de funciones m uestran que distinguim os entre una porción anterior, una media y una poste


Articulación /

MÚSCULO DELTOIDES, PORCIÓN ACROMIAL (MEDIA)

Fortalecimiento Estiramientoparte del cuerpo

Articuladón del hombro • Elevar lateralmente el brazo (abducción)

• Separar el brazo del cuerpo (aducción)

Músculo /participadón muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercido óptimo de estiramiento

8 >

Músculo deltoides, parte media 1

i *

• Elevación lateral del brazo hasta ligeramente por encima de la horizontal con los hombros• Rotación interna de los brazos

• Tirar de un modo diagonal el brazo delante del cuerpo• El brazo libre presiona adicionalmente el otro brazo hacia el cuerpo

Tabla 100: Tabla de funciones para la parte media del músculo deltoides y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y estiramiento.

rior del m úsculo deltoides, con diferentes inserciones y distintas direcciones de desarrollo de las fibras m usculares y, en parte, debem os diferenciar las funciones contrarias de la articulación del hombro.

Para cada una de las tres partes del miisculo deltoides se puede proponer ejercicios de fuerza y estiram iento propios y óptim os.

MÚSCULOS PEaORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 377


MÚSCULO DELTOIDES, PORCIÓN VERTEBRAL (POSTERIOR)


Articulación del hombro •Elevación del brazo atrás-arriba (retroversión)• Rotación externa

Músculo /participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento

• Separar en diagonal el brazo del cuerpo anteversión)• Rotación interna

Ejercicio óptimo de estiramiento

Músculo deltoides, parte trasera

• Elevaciones posteriores (pájaros)• Elevar el brazo atrás-arriba• Rotación externa del brazo *

» Llevar el brazo en diagonal delante del cuerpo• Rotación interna del brazo

* Las medidas EMQ y las experiencias aportadas por la práctica han demostrado que los ejercicios de fuerza con rotación interna son más efectivos que las variantes de elevaciones con rotación externa (véase tabla 107, pág. 386).Tabla 101: Tabla de funciones para la porción posterior del músculo deltoides y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y estiramiento.


El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la comparación entre los distintos ejercicios de fuerza para un m úsculo y contribuye a crear una clasificación de los ejercicios. El diseño del análisis completo se m uestra en el apartado 5.3, “Creación de listas de clasificación de los ejercicios paragnipos musculares independientes”.

Clasificación de los ejercicios basadaen EMG

Los fundam entos anatom ofuncionales y las tablas de funciones para el m úsculo deltoides han m ostrado que las tres porciones del m úsculo poseen funciones distintas y, en parte, contrarias. Cada porción del m tisculo deltoides debe por ello ser entrenada con ejercicios especiales, por lo que tiene lugar la aparición de tres listas de clasificación.

Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior


Press frontal con haltera de barra larga 1,4 926

Press tras nuca con haltera de barra larga

2,3 749

J.

Elevación frontal arriba con mancuerna 3,6 548 y rotación externa



Press de banca con haltera de barra larga sobre banco plano

3,8 580

Elevación lateral del brazo con mancuerna 3,8 556 y rotación interna

i ¥

i

Tabla 102: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios para la porción delantera del deltoides, según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción media

Puesto Imagen Descripción x R xEMG

Elevación lateral del brazo con mancuerna y rotación interna

Abducción posterior con rotación externa en la máquina

1,5 754

1,8 700



I


2,7 592

Tabla 103; Clasificación, basada en EMG, de ejercicios para la porción media del deltoides según la posición media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Clasificación (Je ios ejercicios para el músculo deltoides, porción posterior


Jalón alto al pecho con rotación interna, ángulo brazo-tronco 90°

1,3 1392*

Remo a una mano con mancuerna y rotación Interna, posición de decúbito prono, ángulo brazo-tronco 90°

1,7 1212*

* La actividad media EMG (EMG) para los ejercicios de la porción posterior del músculo deltoides se registra en un análisis especial. Por ello, los valores expresados en pV no son directamente comparables con los valores de medida para las porciones anterior y media del músculo deltoides.Tabla 104: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios para la porción posterior del deltoides según la posición media (R x) y la suma de actividades medias EMG en pV (EMG x); n = 10.


Ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior (véase tabla 102)

La un ión de las funciones an a tó m icas del m. delto ides, porción clavicular, an teversión , aducción y ro tación in te rna con la superación de u n peso lo más elevado posible, se consigue de la m ejor m anera por m edio del ejercicio de p ress fron ta l con h a lte ra de b arra larga. Este ejercicio m uestra con gran d iferencia m ayor tensión m uscular y se presen ta com o el ejercicio m ás efectivo para esla parle m uscular. La activación de la p o rción an terio r del m úsculo delto ides va aum en tando de m odo con tinuado desde el press de banca declinado , pasando p o r el press de banca en plano, el press de banca inclinado con un ángulo de inclinación creciente hasta llegar al press frontal con respaldo de espalda vertical, m ien tras que, viceversa, el peso a su p e ra r d ism inuye constan tem ente. Por lo tan to , el ejercicio de p re ss de b anca con h a lte ra de b a rra larga en banco p lano se coloca, en la tabla de clasificación y para la porción an terio r del m tisculó delto ides, en u n puesto in term edio .

El p ress tras nuca se sitúa en segundo puesto. M uestra una tensión m uscular claram ente m enor que el press frontal, y la porción m edia del m iisculo deltoides soporta una parte m uy elevada del trabajo . Sin em bargo, el press tras nuca se diferencia de otras prácticas y puede utilizarse com o buen ejercicio com plejo para las porciones an terio r y m edia del m úsculo deltoides.

Comentarios a la clasificación EMGC uanto m ayor sea el ángulo entre el tronco y el brazo, más fuerte se activará la porción an terio r del m úsculo deltoides en el caso de las variantes de press de banca, es decir, cuanto más inclinada esté la posición del asiento, m ayor será la activación muscular. El ejercicio óptim o es el press frontal con haltera de barra larga.

La elevación frontal-arriba de los brazos con m ancuerna puede satisfacer óptim am ente las funciones anatóm icas de la porción anterior del m úsculo deltoides, pero sólo logra posiciones medias, de m odo parecido al press de banca con haltera de barra larga y la elevación lateral del brazo con rotación interna.

La com paración de ejercicios de la tabla 105 aclara la inlluencia de la rotación del brazo.

De un modo sorprendente, la elevación frontal con rotación interna no se m uestra como el ejercicio con mayor tensión muscular, lo que sería de prever debido a la anatom ía funcional, sino que esta posición está ocupada por la variante rotada hacia fuera, seguida de los dos ejercicios tum bado con rotación interna y con posición neutra del brazo. Tal y como m uestran las mediciones de com paración de la porción media del m úsculo deltoides, la elevación frontal con rotación interna activa fuertem ente esta porción del músculo deltoides y, por lo tanto, pierde efectividad para la porción anterior.

También se m uestra un trabajo conju n to de las porciones media y anterior del m. deltoides en el ejercicio de eleva-

382 ENTRENAMIENTO DE L^ FUERZA

ción lateral de brazo con m ancuerna y ro tación in te rna. Activa la porción an terior del m úsculo deltoides sólo con intensidad m edia, pero tan fuerte como pueda ser la elevación frontal con m ancuerna y el press de banca con haltera de

barra larga (véase tabla 102). Pero el puesto núm ero 1 es para la porción media del miisculo deltoides y por ello, igual que en el press tras nuca, representa un ejercicio com plejo m uy recom endable para am bas porciones del deltoides.

PORCIÓN ANTERIOR DEL MÚSCULO DELTOIDES: EJERCICIO DE ELEVACIÓN FRONTAL DEL BRAZO CON MANCUERNA

Puesto Imagen Ángulo de articuladón de la cadera

Rx EMGx Diferenda(%)

i

Rotación externa 1,5 548

IRotación interna 2,0 460 -16

Posición neutra del brazo 2,1 482 (agarre de martillo)

-12

Tabla 105; Comparación de tres variantes del ejercicio de elevación frontal del brazo con mancuerna para la parte delantera del músculo deltoides con variación de rotación del brazo según la posición media (R x) y la actividad EMC media en pV (EMG x); n = 10.


Las variantes de elevaciones posteriores m uestran, com o era de esperar, sólo tensiones m usculares pequeñas para la porción anterio r del m úsculo deltoides (100 a 200 pV) y tam bién la elevación frontal con barra Z no es, con 300 jiV, un ejercicio recom endable para la porción clavicular del m úsculo deltoides.

Ejercicios para el músculo deltoides, porción media (véase tabla 103)

La porción media (acromial) del m úsculo deltoides separa lateralm ente los brazos (abducción). Esta función se ve satisfecha por todas las variantes del ejercicio de elevación lateral del brazo. Son ejercicios efectivos y recom endables para esta porción del m úsculo.

La elevación lateral de los brazos casi es tirados con m ancuerna y rotación in te rna consigue la miayor tensión y es un ejercicio de fuerza óptim o para la porción m edia del m úsculo deltoides.

Las elevaciones posteriores son ejercicios típicos para la porción posterior del m úsculo deltoides. El ejercicio de elevación p o ste rio r con ro tación in te rn a en la m áquina consigue posiblem ente, por ello, tensiones m usculares m uy elevadas, ya que las buenas posibilidades de fijación del cuerpo y la ejecución del movim iento en la m áquina perm iten la superación de pesos elevados y la rotación externa de brazo hace que la porción media del deltoides esté en la m áquina en una posición ventajosa.

El p ress tras nuca con haltera de b arra larga queda en un puesto más bajo en las listas de clasificación de los ejer

cicios guiados, y com o ejercicio especial sólo es adecuado de un m odo condicionado para la porción m edia del deltoides, pero se puede recom endar com o ejercicio conjunto o com plejo para la porción anterior y la media.

Análisis del ejercicio elevación posterior

La función principal de la porción posterior (vertebral) del m úsculo deltoides es la de llevar el brazo detrás de la cabeza y extenderlo. Esta elevación atrás- arriba del brazo se satisface de la m ejor m anera posible con ejercicios de elevaciones posteriores.

Un análisis de los ejercicios de elevaciones posteriores m uestra que el ángulo entre el brazo y el tronco adquiere un significado m uy im portante (véase tabla106). Una variación del ángulo brazo- tronco modifica tanto la carga máxima superable com o la activación de los m úsculos im plicados, sobre todo la porción posterior del m úsculo deltoides y del m úsculo dorsal ancho, y la porción transversa del m úsculo trapecio.

En un ángulo estrecho brazo-tronco , de O" a 45°, el peso a superar es mayor, ya que se u tiliza de form a reforzada el m úsculo dorsal ancho. C on ello el ejercicio de elevaciones posterio res se transform a en un ejercicio de tracción del dorsal ancho. Sin em bargo, una ejecución correcta de las elevaciones posteriores se caracteriza m edian te un ángulo de unos 90°, es decir, el brazo se despega del cuerpo de u n m odo lateral (ho rizon ta l) unos 90°. En esta posición, la fuerza m áxim a específica del ejercicio es más peciueña que en el caso del brazo separado a 45°; sin em bargo, la porción


transversa del trapecio y la porción poste rio r del delto ides se activan más fuertem ente.

En la p rác tica del en tren am ien to se da el problem a de que m uchas de las personas que realizan el en trenam ien to a la hora prac ticar el ejercicio llevan los brazos pegados al cuerpo (pequeño ángulo de separación), ya que m ediante el em pleo del m úsculo dorsal ancho el ejercicio es m ucho más fácil y se puede

superar m ayores pesos. Sin em bargo, y debido a este erro r en la ejecución técn ica del ejercicio, d ism inuye la efectividad sobre la porción poste rio r del m úsculo delto ides y de la parte transversal del trapecio. El fuerte m úsculo dorsal ancho no se en trena de u n m odo ó p tim o, ya que el peso es dem asiado bajo. Se puede po n er rem edio con u n soporte cam biado en la m áquina de elevaciones posteriores.

PORCIÓN POSTERIOR DEL MÚSCULO DELTOIDES: EJERCICIO DE ELEVACIONES POSTERIORES SOBRE EL BANCO PLANO

Puesto Imagen Ángulo del brazo - tronco

Kmax[kg]

Rx EMGx Diferencia (%)

90“ 18,5 1,1 1212

45“ 22,3 1,9 850 -29

> # -I f

Tabla 106: Connparaclón de dos variantes del ejercicio de elevaciones posteriores sobre el banco plano para la porción posterior del músculo deltoides con variación del ángulo brazo-tronco en lo que concierne a la fuerza máxima media (Kmax), la posidón media (R7) y la actividad EMG media en (EMG x); n = 10.


Ju n to con el ángulo brazo-tronco , tam bién influye la ro tación del brazo, la ro tac ión in te rn a y la ex te rn a , y la ac tividad m uscular de la porción posterio r del m úscu lo de lto ides (véase tabla107).

La descripción de la anatom ía funcional ha m ostrado que la porción posterior

del m úsculo deltoides, com o función secundaria, produce una rotación externa del brazo. De forma sorprendente, varias com paraciones de ejercicios con rotación interna y externa m uestran que siem pre una variante de rotación interna causa una activación m uscular m ayor que el mismo ejercicio con rotación externa.

Puesto

MÚSCULO DELTOIDES, PORCIÓN POSTERIOR: EJERCICIO DE ABDUCCIÓN POSTERIOR EN LA MÁQUINA

Imagen Contracción final Rx EMGx Diferencia (%)

Rotación interna, ángulo de separación 90°

1,2 1392

Rotación externa, ángulo de separación 90°

1,8 1100 -20,9

Tabla 107: Comparación EMG de dos variantes del ejerdclo de abducción posterior en la máquina para la parte posterior del músculo deltoides con variación de rotación en la articulación del hombro según la posidón media (RiO y la actividad EMG media en pV (EMG >0; n = 10.


Debido a la posición de modificación en el juego, es posible que a una rotación externa del brazo le acom pañe la porción m edia del m úsculo deltoides y, de ese m odo, dism inuya la actividad de la porción posterior del m úsculo deltoides.

Ejercicios para el músculo deltoides, parte posterior (véase tabla 103, página 381).

Todas las variantes del ejercicio de elevaciones posteriores parecen com o ejercicios efectivos para la porción posterio r del deltoides. Una ejecución técnicam ente correcta del ejercicio de elevaciones posteriores con un gran ángulo brazo-tronco de unos 90° tiene un significado decisivo para un entrenam iento guiado de esta porción muscular. El refuerzo de la rotación in terna del brazo provoca una elevación de la intensidad.

El ejercicio de abducción poste rio r en la m áqu ina con un ángulo brazo-tronco de 90“ y rotación in te rn a activan fuertem ente la porción posterior del m úsculo deltoides.

De igual m odo, es recom endable el ejercicio, que ha quedado situado en segundo puesto, de elevaciones poste rio res con m ancuerna sobre el banco plano, que provoca una elevada tensión m uscular y garantiza un efectivo entrenam iento de la parte posterior del deltoides.

Las elevaciones posteriores en el banco inclinado llevan a un ligero descenso de la tensión m uscular y, por eso, no son tan efectivas com o las variantes de banco

plano. Los ejercicios con ángulos pequeños de brazo-tronco, com o el rem o flexionado hacia delante con m ancuerna, el rem o de dos m anos en la m áquina y la tracción dorsal, activan la porción posterior del m úsculo deltoides, pero con m enos intensidad, ya que no son los apropiados para un en trenam iento guiado de este m úsculo.

Resumen de los resultados

• Las tres porciones del m úsculo deltoides tienen funciones distintas y, en parte, contrarias. Cada porción del m úsculo deltoides debe ser en trenada con ejercicios específicos.

• C uanto m ayor sea el ángulo brazo- tronco, es decir, cuanto más inclinada sea la posición sentada en los ejercicios de em puje (press), con m ayor fuerza se activará la porción anterior del m úsculo deltoides. El ejercicio óptim o es el press frontal con haltera de barra larga.

• El ejercicio de elevación lateral de brazo con brazos casi estirados y rotación interna, con m ancuerna, activa fuertem ente la porción media del m úsculo deltoides.

• Los ejercicios de abducción posterior en la m áquina, con rotación interna y u n ángulo brazo-tronco de 90", son los más efectivos para la porción posterior del m úsculo deltoides.



Ejercicios "top" para el entrenamiento del músculo deltoides

Porción anterior (clavicular)

Press frontal con haltera de barra larga:El ejercicio es, sin competencia, el más efectivo. Reúne todas las Unciones anatómicas de la porción anterior del músculo deltoides con la posibilidad de superar elevados pesos.

Press tras nucaEste ejercicio activa adicionalmente la porción media del músculo deltoides y, por ello, es un buen ejercicio complejo para la porción anterior y la media del músculo deltoides.

Porción media (acromial)

8 >Elevación lateral de brazo con mancuernaÉste es un ejercicio óptimo para la porción media del músculo deltoides. Como conjuntamente se activa fuertemente la porción anterior del músculo deltoides, es, simultáneamente,

3 m el mejor ejercicio complejo para las dos porciones delmúsculo.

Porción posterior (vertebral)

Abducción posterior en la máquinaEl ejercicio es, en conexión con la rotación interna del brazo y un ángulo entre brazo y tronco de unos 90°, la variante más efectiva de abducción posterior.En muclias máquinas de abducción posterior el peso se debe tanto elevar como también empujar contra una resistencia. Se muestran, también en la porción media, tensiones musculares fuertes e isométricas, y en la porción posterior del músculo deltoides se dan tensiones musculares dinámicas. Para ambas porciones del músculo, es un ejercicio complejo ideal.


Los ejercicios para el m úsculo deltoides, debido a las caractensticas analo-

Ejercicios para el entrenamientodel músculo deltoides

m ofuncionales, se dividen en tres grupos; ejercicios para la porción anterior, la p o rción media y la porción posterior del m. deltoides.

Ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior

Principales aspectos de los ejercicios para la porción anterior del músculo deltoides

1. La porción anterior del músculo deltoides, en todos los ejercicios de empuje para los brazos, se activa hacia delante o para adentro. Cuanto más inclinada sea la posición en la que está sentado el deportista del ejercicio de press, mayor será la activación.2. En todos los ejercicios de empuje (press) el peso desciende en la articulación del hombro, para evitar lesiones, hasta que los brazos estén a la altura de los hombros. Con ello no ocurre una pérdida de activación.

Press frontal con haltera de barra larga

• Ejercicio "top" para el fortalecimiento de la porción anterior del músculo deltoides.• Sentado, con la espalda recta en un apoyo dorsal situado verticalmente, coger la haltera de barra larga con una separación algo mayor que el ancho de los hombros, con lo que los codos miran hacia abajo.• Tensar la musculatura de la espalda, estabilizar aaivamente la muñeca y empujar hada arriba el peso hasta que los brazos estén casi estirados; a continuación bajar el peso hasta que los brazos queden prácticamente a la altura de los hombros; la barra se encuentra a la altura de la nariz o de la boca. En un descenso máximo del peso se produce una carga demasiado fuerte en la articuladón del hombro, con el consiguiente riesgo de lesión.• El ejercicio también se puede llevar a cabo en la "multipower" o con mancuerna. En el caso de press de banca inclinado, la activación disminuye cuanto más plana sea la inclinadón de banco que se elija, a pesar de que el peso sea mayor. El press de banca plano comporta una exigencia de intensidad media. La intensidad sobre el músculo pectoral mayor aumenta según vaya creciendo la inclinación del banco.• Adidonalmente se llega a una exigencia de intensidad media de la porción superior del músculo pectoral mayor y del tríceps. Por medio de un empuje elevado activo y consciente de los hombros al final del movimiento, también se puede entrenar conjuntamente la porción superior del trapecio.

Press frontal en la máquina de hombro

/',, 'W

Press frontal con haltera de barra larga

Press frontal en la "multipower"

.'L A-


• Ejercicio efectivo para la porción anterior y la media del músculo deltoides; ejercicio complejo recomendado.• Posición sentada erguida, sujetar la haltera de barra larga con una separación de manos, en pronación, algo mayor que el ancho de los hombros, los codos miran hacia dentro.• Tensar la musculatura de la espalda, estabilizar activamente la muñeca y empujar hacia arriba el peso hasta que los codos estén casi totalmente estirados; a continuación bajar el peso de un modo controlado hasta que los brazos estén a la altura de los hombros. La barra se encuentra a la altura del occipital.• Adicionalmente se activa el tríceps y, en el caso de un empuje activo hacia arriba de los hombros, la porción superior del trapecio.• El ejercicio puede realizarse también con mancuerna, en la máquina o en la "multipower".


Press tras nuca en la máquina


Press tras nuca en la "multipower"

-í.


Elevación frontal con mancuerna y rotación externa

• Ejercicio con intensidad media para la porción anterior del músculo deltoides.• De pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros, con rodillas ligeramente flexionadas o posición de paso hacia delante, tensar la musculatura de la espalda.• Estabilizar activamente la muñeca y elevar la mancuerna, con rotación externa del brazo, alternando derecha con izquierda, con los brazos casi estirados hasta estar perpendiculares con el cuerpo; el dorso de las manos mira hacia abajo. En una ejecución de movimiento con brazos rotados hacia dentro (el dorso de las manos mira hacia arriba) disminuye la activación, ya que en este caso la porción media del músculo deltoides también trabaja fuertemente.• A continuación, descenso controlado de los brazos sin llegar a la vertical (brazo colgando), ya que, de lo contrario, se pierde la tensión.• La activación más elevada se produce con los brazos estirados perpendiculares (el brazo de palanca de la carga resulta aquí más largo), de modo que es muy recomendable para que tengan efecto los movimientos parciales en la posición de brazo oeroendicular.» La activación de la porción anterior del músculo deltoides se corresponde con el press de banca con haltera de barra larga. Una activación igual de elevada también se consigue cuando se elevan los brazos lateralmente, donde el dorso de las manos mira hacia arriba (elevación lateral de los brazos con mancuerna y rotación interna). Esta variante es simultáneamente el ejercicio con la mayor activación de la porción media del músculo deltoides y, por ello, es un ejercicio complejo muy efectivo.


Ejercicios para el músculo deltoides, porción media

Principales aspectos de los ejercicios para la porción media del músculo deltoides

Los ejercicios para la separación (abducción) de los brazos en posición de rotación interna son los más efectivos para la porción media del músculo deltoides.

Elevación lateral de brazo con mancuerna y rotación interna

Elevación lateral de brazo en la máquina

• Ejercicio "top" para la porción media del deltoides y ejercicios de intensidad media para la porción anterior, ejercicio complejo recomendado.• De pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas o en posición de un paso al frente, tensar la musculatura de la espalda.• Elevación de los brazos estirados y rotados hacia dentro por encima de la posición horizontal, los pulgares miran hacia abajo (rotación interna de los hombros); a continuación dirección controlada hacia atrás de los brazos, pero sin llegar hasta el tronco, ya que de lo contrario se perdería la tensión.• En una ejecución de ejercicio de flexión de brazo de 90°, el menor brazo de palanca de carga se debe equilibrar por medio de un peso elevado.• El ejercicio de elevación lateral de brazo puede también llevarse a cabo en la posición lateral en el cruce de poleas, en el que el cable va hacia abajo.

• Debido a la ejecución de movimiento comparable con el ejercicio de elevación lateral de brazo con mancuerna, la variante de ejercicios en la máquina tiene un efecto parecido.• Colocarse sentado en la máquina de forma que los ejes de giro de la máquina y la articulación de los hombros estén a la misma altura, los brazos flexionados por los codos empujan sobre la almohadilla lateral y se tensa la musculatura dorsal.• Elevar ambos brazos lateralmente contra la resistencia de la máquina; a continuación de forma controlada, descender los brazos pero sin llegar al tronco (mantener la tensión muscular).• La espalda se mantiene recta, y de esta forma el movimiento tiene lugar exclusivamente en la articulación del hombro.


Los efectivos ejercicios de abducción posterior con rotación interna y press tras nuca con haltera de barra larga, así com o en la m áquina, se describen detallada

m ente en los ejercicios para la porción anterior y la posterior del m úsculo deltoides (véanse pág. 394 y 389).

Abducción posterior con rotación interna Press tras nuca con haltera de barra larga

Ejercicios para el músculo deltoides, porción posterior

Principales aspectos de los ejercicios para la porción posterior del músculo deltoides

1. La porción posterior del músculo deltoides se entrena mediante las variantes de elevaciones posteriores.2. Los ejercicios para la porción posterior del músculo deltoides activan también la porción media del músculo trapecio, el músculo romboides y el músculo erector de la columna en la zona vertebral dorsal.3. La activación de la porción posterior del músculo deltoides es óptima con un ángulo brazo-tronco de unos 90°. Si el brazo se lleva al cuerpo, disminuye la activación de la porción posterior del músculo deltoides, así como la porción media del trapecio y los músculos romboides, la activación del dorsal ancho aumenta.


Abducción posterior con rotacióninterna en la máquina

Elevación posterior tumbado conmancuerna y rotación interna

• Ejercicio "top" para la porción posterior del músculo deltoides y ejercicio efectivo para la porción media. Igualmente, ejercicio "top" para la porción media del trapecio y los músculos romboides.• Posición sentada erguida en la máquina, ángulo brazo-tronco de 90“. Los antebrazos presionan contra la almohadilla, los brazos están elevados en horizontal (rotación interna de los brazos en la articulación del codo).• Llevar hacia abajo lo más posible los brazos.• Cuanto menor sea el ángulo brazo-tronco, es decir, cuanto más cerca estén los brazos del cuerpo, menor será la activación de la porción posterior del músculo deltoides y de la porción media del trapecio y los músculos romboides, a pesar de que se pueda coger más peso. El peso se supera mediante el fortalecimiento del músculo dorsal ancho.• En una ejecución del ejercicio con los brazos estirados, se eleva la activación del músculo deltoides.• Si el ejercicio se lleva a cabo en la máquina con agarres de mano o barras de agarre, en el estiramiento total de los brazos se crea una carga considerable de las articulaciones de los codos.

• Ejercicio muy efectivo para la porción posterior del músculo deltoides, para la porción media del trapecio y para los músculos romboides.• Posición de decúbito prono sobre el banco plano, mantener la cabeza libre en prolongación del tronco. Una pierna o ambas piernas están flexionadas (con ello la pelvis queda erguida).• El ángulo brazo-tronco es 90°, es decir, los codos miran hacia fuera.• Llevar la mancuerna de modo máximo hacia arriba y a continuación hacerla bajar de manera controlada.• Si los brazos están pegados al cuerpo, se reduce la activación de los músculos nombrados; en cambio, la del músculo dorsal ancho aumenta.• En caso de utilización de un banco inclinado, la activación del músculo disminuye más cuanto más inclinado esté el banco.• En un banco plano elevado también se puede llevar a cabo el ejercicio con haltera de barra larga.

Las clistinias variantes ele las elevaciones posteriores se detallan en el apartado

8.2, "Músculos trapecio y músculos romboides” (véase pág. 172).


10.3 Rotadores externos e internos de la articulación del hombro

Funciones de los rotadores externos e internos de la articulación del hombro 396 Fundamentos anatomofuncionales 396 Tabla de funciones 398

Clasificación de los ejercicios basada en EMG 400Clasificación de los ejercicios para los rotadores externos de la articulación del hombro (sólo m. infraespinoso) 401

Comentarios a la clasificación EMG 402 Ventajas de las contracciones musculares isométricas 402 Ejercicios dinámicos de rotación externa 403 Resumen de los resultados (sólo m. infraespinoso) 403 Los ejercicios "top" 404

Ejercicios para el entrenamiento de los rotadores externos e internos 405 Ejercicios para los rotadores externos 405 Ejercicios para los rotadores internos 410


Funciones de los rotadores externos e internos de la articulación del hombro


En las ro taciones in te rna y ex terna de la articu lación del hom bro in terv iene gran can tidad de m úsculos. A los ro tadores in te rnos, ju n to al m úsculo pec to ral m ayor, pertenecen el m úsculo dorsal ancho y la porción an terio r del m úsculo delto ides, tam bién el m úsculo redondo m ayor y sobre todo el m iisculo subescapular, que es considerado com o el más fuerte ro tado r in te rn o y que aporta casi el 52 % de la fuerza en el m ovim iento de ro tación in te rna (W eineck 1981). A los ro tadores ex ternos pertenecen la p o rción posterio r del m úsculo delto ides, el m úsculo redondo m enor y los m úsculos in fraespinoso y supraesp inoso . El ro tador ex terno m ás fuerte es el m. in fraesp inoso que participa aproxim adam ente con u n 78 % (W eineck 1981) en el desarro llo de la fuerza en la ro tación externa.

Los m úsculos del m anguito de los ro tadores , entre los que se encuentran el m. sup raesp inoso , el m. in fraesp inoso , el m. redondo m enor y el m. subescapular, ju n to a sus diversas funciones de m ovim iento, estabilizan el brazo en la articulación del hom bro. Esta función es m uy im portante, ya que la articulación del hom bro posee una orientación ósea defectuosa y una cápsula articular débil y delgada que se refuerza por medio de ligam entos. Por ese m otivo se debe dar la estabilización, sobre todo, por la m usculatura de la articulación del hom bro. En la función del m ovim iento adquieren un significado especial los rotadores, sobre

todo en el caso de la gim nasia y de la natación, y en todos los tipos de deporte de lanzam iento y de contragolpe. Así, p o r ejem plo , el brazo , en los m ovim ien tos sim ilares a los de lanzam iento (u n sm ash en bádm inton y voleibol, o un saque en tenis), se desplaza desde un m ovim iento total de rotación externa de form a explosiva hacia delante, hasta la ro tación interna. Esto significa, por ejem plo para el m. subescapular, que se estira en el m ovim iento de elevación del brazo para sacar y, a continuación , se contrae para ro tar el brazo hacia dentro de una forma rápida.

Los cuatro m úsculos del m anguito de los ro tadores son especialm ente p ro pensos a los desgastes y lesiones. El m. supraesp inoso atraviesa p o r debajo la bóveda acrom iocoracoidea y, a través del acrom ion y de la apófisis coracoides (salien te en form a de gancho del om óp la to ), form a con am bas es tru c tu ras el ligam ento asociado (ligam ento coracoacrom ial). El espacio en tre la cabeza del húm ero y la bóveda acrom iocoracoidea es, sin em bargo, m uy estrecho , y el m úsculo , en este espacio in term ed io , está rodeado po r dos bolsas sinoviales. Las m odificaciones que conlleven desgaste o lesiones pu ed en p ro d u cir considerab les m olestias en el hom bro afectado.

Muy conocido es el “arco doloroso” C'painful are”), en el que el brazo se resiente cuando se separa (abduce) del cuerpo entre 60" y 120“ . Las causas, ju n to a una inflam ación de las bolsas sinoviales, pueden ser sobre todo la alteración dolorosa del tendón del m. supraespinoso. Un tendón engrosado, por ejem plo po r una inflam ación o una


Manguito de los rotadores

Rotación externa

Músculo infraespinoso, músculo supraespinoso, músculo redondo menor

Origen• (a) M. infraespinoso; Omóplato por debajo de la fosa infraespinosa (fossa Infraspinata scapulae).• (b) M. supraespinoso; Omóplato por encima de la fosa supraespinosa• (c) M. teres minor; Borde lateral de la escápula

Inserción• Los músculos se fijan en el tubérculo mayor del húmero hacia arriba

Función• Rotación externa• M. redondo menor: aducción (acerca el brazo al cuerpo lateralmente)• M. supraespinoso: abducción (separa el brazo del cuerpo lateralmente)

Rotación interna

Músculo subescapular

Origen• Cara medial de la escápula Inserción• Tubérculo menor del húmero Función• Rotación interna y, según la parte de tejido, abducción y aducción

Figura 29: Rotadores externos e internos (modificada de Rohen 1998).


calcificación, en cualquier tipo de m ovim iento puede ser m otivo de dolores por estar encajonado bajo la bóveda acro- m iocoracoidea, lo que a veces sucede en el caso de u n cierto ángulo de separación.

Es curioso que en u n en trenam ien to de los ro tadores en deportes de fuerza o cu ltu rism o a m enudo se olvida que tam bién hay m áquinas de fuerza e rró neas para la m uscu la tu ra co rrespon d iente. Sin em bargo, en cuan to a la p re v isión de lesiones y de u n desarro llo arm ónico de la fuerza, es m uy ú til y recom endable un en trenam ien to de fuerza específico de los ro tadores ex terno e in te rno , tan to para los deportistas de fuerza com o para los atletas de m uchas d iscip linas deportivas.

La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones en las que participa el músculo que se ejercita en el entrenam iento de fuerza y de estiramiento. La tabla facilita además la deducción de lo que se considera como óptim o en el fortalecimiento y estiramiento, así como un enjuiciamiento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el capítulo 6.2 "Tablas de funciones de los músculos”).

Las siguientes dos tablas de funciones de los m úsculos del m anguito de los rotadores muestran la influencia de los rotadores in ternos y externos sobre la articulación del hom bro. De igual m odo hay que tener en cuenta las funciones secundarias de los m úsculos participantes, aunque para el entrenam iento estos m úsculos desem peñan u n papel secundario.

Tabla de funciones


ROTADORES EXTERNOS DE LA ARTICULACION DEL HOMBRO (M. TERES MINOR, M. INFRASPINATUS, M. SUPRASPINATUS)



Articulación del hombro

• Rotación externa del hombro• Acercar el brazo al cuerpo (aducción, sólo m. redondo menor y m. infraespinoso, porción inferior)• Elevar brazos, separarlo (abducción, sólo m. supraespinoso y m. infraespinoso, porción superior)


• Rotación interna del brazo• Elevar y separar el brazo (abducción, sólo m. redondo menor y m. infraespinoso, porción inferior)• Llevar el brazo al cuerpo (aducción, sólo m. supraspinoso y m. infraespinoso, porción superior)


M. supraespinoso y m. infraespinoso, porción superior

• Sentado, la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia delante. Elevar los brazos hasta la horizontal; ángulo de codo 90°• Elevar mancuernas en semicírculo, adelante-arriba (brazos en rotación interna)

M. teres minor y M. infraspinatus, porción inferior

• Sentado o de pie, llevar el brazo al cuerpo, ángulo de la articulación del codo 90°, agarrar la polea baja• Tirar del agarre de mano hacia fuera (rotar el brazo hacia fuera)

• Brazo rotado hacia dentro y girado detrás del cuerpo• Agarrar, con la manos detrás de la espalda, lo más arriba posible; apoyar el movimiento por medio de la tracción con la mano contraria

• Posición de decúbito supino, separar el brazo a 90”, ángulo de la articulación del codo 90°• Llevar la mano en dirección al suelo (brazo girado hacia dentro)

Tabla 108: Tabla de funciones para los rotadores externos de la articulación del hombro y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.



ROTADOR INTERNO DE LA ARTICULACIÓN DEL HOMBRO (M. SUBESCAPULAR)


Articulación del hombro • Rotación interna del brazo


• Rotación externa del brazo


M. subescapular

l i lI• Sentado o de pie, llevar el brazo al cuerpo, ángulo con la articulación del codo 90°, agarrar la polea baja.• Rotar el brazo delante del cuerpo.

• Posición de decúbito supino sobre una tumbona o banco; el codo se alza lateralmente por encima del borde del banco, separar el brazo 90°, ángulo de la articulación del hombro 90°.• Brazo rotado hacia fuera; el compañero ayuda, si se estima necesario, al giro.

Tabla 109: Tabla de funciones para el rotador interno más importante de la articulación del hombro y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

Puesto que los rotadores externos son los antagonistas de los rotadores in te rnos, el fortalecim iento óptim o de los rotadores externos se corresponde funcionalm ente con el estiram iento óptim o de los in ternos y viceversa.


El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la com paración entre los distin tos ejercicios de fuerza para un m úsculo y contribuye a crear una clasificación de los ejercicios. El diseño del

análisis com pleto se ofrece en el apartado5.3, “Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes”.

Solam ente presentarem os la clasificación de ejercicios para el m úsculo infraespinoso, ya que este m úsculo tiene la m ayor participación en el desarrollo de fuerza en la ro tación externa del brazo, m ientras que la contribución de los dem ás m úsculos im plicados es sólo la siguiente: el m úsculo redondo m enor aporta el 12,5 % de la fuerza aportada y la porción posterio r (vertebral) del m ús


culo deltoides sólo el 9,4 % (W eineck 1981).

No se puede hacer una clasificación de los ejercicios basada en EMG para los rotadores internos de la articulación del hom bro, ya que el rotador interno más fuerte, el m úsculo subescapular, debido a

su posición debajo de la escápula, no posibihta la m edición EMG con los electrodos de superficie. Por lo tanto, debem os lim itam os, en el caso de los rotadores internos, a la descripción de ejercicios sin poder dar una efectividad que esté basada en los resultados de las mediciones.

Clasificación de los ejercicios para los rotadores externos de la articulación del hombro (sólo m. infraespinoso)


y

Rotación externa del brazo isomética de pie, el brazo en horizontal delante del cuerpo ("el portero")

1,7 616

Rotación externa del brazo en posición 2,3 de decúbito lateral con mancuerna

420

Rotación externa del brazo con mancuerna, parte superior del cuerpo ligeramente flexionada hacia delante, brazo en horizontal apoyado sobre el banco

3,5 390

IVlÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 401


l l

Rotación externa del brazo sentado o 3,53 371 de pie en la polea baja

i iElevación frontal con mancuernas y 4,0 353 rotación externa del brazo

Tabla 110: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza para el m. infraespinoso según la posición media (RIO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.


Ventajas de las contracciones musculares isométricas

El ejercicio “el po rtero”, ro tación ex tem a del b razo de pie isom étrica, b razo en ho rizon tal delan te del cuerpo, activa el m úsculo infraespinoso de la forma más intensiva posible. El m ism o com portam iento se m uestra tam bién en las m ed idas EMG de o tros m úscu los, en las que los ejercicios con contracciones isom étricas consiguen las tensiones m usculares más elevadas. La posibilidad de

com parar los d istintos ejercicios para un m úsculo se basa, en nuestros análisis, en la elección de un peso que penn ita como m áxim o 12 repeticiones. En los ejercicios isom étricos las personas que llevan a cabo el experim ento tensan el m úsculo correspondiente un m áxim o de 5 segundos. Por ello, el valor medio EMG en este caso es más elevado que en un ejercicio dinám ico con un peso que facilite hasta 12 repeticiones correctas. Una efectividad elevada del entrenam iento puede basarse en los ejercicios isom étricos con contracciones máximas. De todos m odos,


en los ejercicios isom étricos se debe tener en cuenta que no aparezca una enseñanza dinám ico-coordinativa y que el m ayor crecim iento de fuerza se p roduzca en la posición de ángulo en la que se lleva a cabo el entrenam iento estático.

Ejercicios dinámicos de rotación externa

La ro tac ió n e x te rn a del b razo en p o sic ió n de d ec ú b ito la te ra l con m an cu e rn a (véase tabla 110) se m uestra com o el ejercicio m ás in tensivo y d in á m ico para el m. in fraesp inoso . En el caso de u tilización de dos m ancuernas es u n excepcional ejercicio de com binac ión con el que se en tren a c o n ju n ta m ente los ro tado res in te rn o s del brazo s ituados abajo y los ro tado res ex ternos s ituados arriba. P uesto que los ro tad o res ex tern o s sólo p u ed en desarro llar un 50 % de la fuerza de los ro tado res in te rnos (W eineck 1981), el peso a elegir para la ro tac ión in te rn a debe ser mayor.

El siguiente ejercicio en el orden de la clasificación es el de ro tación ex terna del b razo con m ancuerna , brazo apoyado, y el de ro tación ex te rn a del brazo de p ie en la po lea baja, que activa el m úsculo infraespinoso con una in tensidad casi com parable. Am bos ejercicios son igualm ente especiales para los rotadores externos, tratando estos grupos m uscu lares de forma independien te y cuya in tensidad, de m edia a alta, hace que sean ejercicios m uy recom endables. En el en trenam iento de rotación externa con dos m anos en el cruce de poleas, debido probablem ente a la inestable posición del pie y a la com pleja técnica de m ovim iento, se produce una activación

claram ente m enor que en la variante ejecutada con un brazo. Por ello, este ejercicio no está inc lu ido en la lista de clasificación (tabla 110) de los ejercicios de fuerza.

El ejercicio colocado en últim a posición, elevación frontal con m ancuerna y ro tación ex terna del brazo, es u n ejercicio com plejo. La porción an terio r del m úsculo deltoides se activa fuertem ente por la elevación del brazo y, sim ultáneam ente, la rotación externa realizada por el brazo asegura el em pleo de los rotadores externos. El ejercicio se caracteriza por sus com ponentes de coordinación y la com pleja utilización muscular.

Resumen de los resultados (sólo m. infraespinoso)

Para asegurar u n entrenam iento com pleto de los rotadores externos es necesario tener en cuenta varios g rupos de ejercicios:

• Los ejercidos isom étricos de fijación, así com o los ejercicios dinám icos; los ejercicios isom étricos activan de la form a más fuerte posible los ro tadores externos.

• Los ejercicios de aislam iento para los rotadores externos, así com o los ejercicios com plejos con inclusión de otros grupos m usculares.

• Distintas posiciones de salida y modelos de m ovim iento: brazo colocado cerca del cuerpo, brazo separado del cuerpo a 90°, tracción del brazo hacia abajo delante del cuerpo con rotación externa en el apoyo elevado.



Ejercicios "top” para el entrenamiento del músculo infraespinoso

W '

k

"El portero"El ejercicio estático activa, con gran diferencia y de una forma muy intensiva, los rotadores externos de la articulación del hombro cuando se lleva a cabo contracciones musculares máximas e isométricas.

Rotación externa del brazo en posición de decúbito lateral con mancuernaUn ejercicio dinámico muy intensivo con el que se pueden

I y entrenar conjuntamente los rotadores internos del otro brazo, í . m añadiendo una segunda mancuerna más pesada.

Elevaciones frontales con mancuerna y rotación externa Este ejercicio con mancuerna permite el entrenamiento simultáneo aislado de los rotadores externos en ambas articulaciones de los hombros.

Rotación externa del brazo tumbado en la polea baja En las medidas de control este ejercicio se ha propugnado como una variante muy intensiva de ejercicios.


Los ejercicios para los rotadores se dividen, de acuerdo con el pun to de vista funcional, en dos grupos: los ejercicios

Ejercicios para el entrenamientode los rotadores externos e internos

para los rotadores externos y los ejercicios para los rotadores internos. Cada grupo de ejercicios se presenta prim ero en sus aspectos generales y luego se detalla los ejercicios de u n m odo individual.

Ejercicios para los rotadores externos

Principales aspectos de los ejercicios para los rotadores externos

1. Las realizaciones estáticas de los ejercicios proporcionan una activación más fuerte. Como siempre ocurre en los ejercicios isométricos, no están unidos por un aprendizaje coordinativo las dosificaciones de la duración de carga, la intensidad es complicada y el fuerte aumento de la fuerza se obtiene como resultado de la posición de ángulo de entrenamiento.2. En los ejercicios dinámicos se puede diferenciar entre los ejercicios aislados y los complejos. Así, las contracciones sobre ambos brazos de pie en rotación externa en el cruce de poleas (ejercicio complejo) son muy difíciles desde un aspecto coordinativo y por ello precisan de una enseñanza previa de la técnica, mientras que la rotación externa del brazo con mancuerna y con el brazo apoyado en el banco (ejercicios aislado) es técnicamente más fácil y ofrece muy buenas posibilidades de dosificación.


“El portero" con rotación externa

l

• Ejercicio "top" para los rotadores externos en la articulación del hombro.• Lateralmente, de pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros, en una pared o contra una resistencia que no se puede vencer; el brazo está en horizontal delante del cuerpo; la articulación del codo está flexionada aproximadamente 90°.• Tensar la musculatura del tronco para una mejor estabilización del cuerpo y ejercer un empuje máximo con la parte exterior del brazo contra la pared (o la resistencia).• Ejercicio estático con peligro de respiración en apnea. ¡Hay que respirar con regularidad!

Rotación externa e interna del brazo en posición de decúbito lateral

( I

I h

• Ejercicios dinámicos efectivos para los rotadores externos e internos.• Posición de decúbito lateral con las piernas ligeramente flexionadas sobre el suelo o un banco ancho, los dos brazos flexionados 90°; el codo del brazo situado debajo está libre y pegado al cuerpo, el codo situado arriba se fija al costado del cuerpo.• Tensar la musculatura del tronco y llevar hacia arriba la haltera con la muñeca fijada, hasta que señale en dirección al techo; los brazos quedan fijados al cuerpo.• El ejercicio se puede realizar sólo para los rotadores externos o en combinación con un entrenamiento de los rotadores internos.• El brazo superior lleva a cabo la rotación externa, el inferior la interna. Como los rotadores internos son claramente más fuertes que los externos, la haltera elegida para el brazo situado abajo debe ser más pesada que la del brazo situado arriba. El ejercicio en posición de decúbito lateral sobre banco es, debido a la estabilización del equilibrio, más complicado que el del suelo; para ello el peso del brazo de abajo se debe bajar por debajo del nivel del banco, de modo que la amplitud del movimiento sea mayor para la rotación interna.


Rotación externa del brazo con mancuerna sobre banco

Elevación frontal con rotación externa del brazo de pie con mancuerna

• Ejercicio de mancuerna efectivo para los rotadores externos, pero algo menos intensivo que el ejercicio con mancuerna en posición de decúbito lateral.• Sentado cerca de un banco, la parte superior del cuerpo ligeramente flexionada hacia delante.• Agarrar la mancuerna con la muñeca estabilizada en agarre dorsal o de pronación, el brazo está flexionado en el codo 90"; colocar codo y brazo rotado hacia dentro sobre la almohadilla del banco. El dorso de la mano mira hacia arriba.• Rotación externa del brazo de modo que el brazo, al final del movimiento, mire oblicuo hacia arriba (no del todo vertical; de lo contrario descendería fuertemente la tensión muscular); a continuación descenso fuertemente frenado y controlado de la haltera.

i i

n i .

• Debido a la defectuosa estabilización del brazo, este ejercicio es menos efectivo que la variante con un brazo con brazo apoyado.• Posición de pie, paralela con piernas separadas tanto como el ancho de los hombros, rodillas algo flexionadas, el tronco está ligeramente echado hacia delante, la espalda está recta.• Las manos, con las mancuernas, se encuentran a la altura de la cadera o del muslo, los dorsos de las manos miran hacia delante (agarre en pronación), las muñecas están fijadas.• Tensar la musculatura de la espalda y llevar hacia arriba los brazos con rotación externa, hasta conseguir la posición de manos arriba. Las palmas de las manos, al final del movimiento, miran hacia delante, el ángulo de la articulación del codo es unos 90°; a continuación llevar de un modo controlado y frenado los brazos a la posición de salida.


"El saludo a dos brazos"

• k

Rotación externa del brazotumbado en la polea baja

I < 1 M

2r• Debido al largo brazo de palanca, es un ejercicio que se supone muy efectivo para los rotadores externos. Debido a la posición de salida con brazos elevados en la horizontal, se activa también estáticamente la porción media del músculo deltoides.• Sentado en un banco, el tronco está ligeramente flexionado hacia delante, la espalda recta.• El ángulo entre el brazo y el tronco, así como en la articulación del codo, es unos 90°, los brazos miran oblicuamente hacia abajo.• Tensar la musculatura del tronco y llevar a cabo un movimiento aislado de rotación externa, en el que los brazos, en la posición final del movimiento, miren oblicuamente hacia arriba.

11

i

• Ejercicio muy efectivo para los rotadores externos.• Posición de decúbito supino con las piernas formando un ángulo recto; los pies miran a la máquina.• Los brazos, y si es posible el antebrazo del brazo de entrenamiento, están apoyados en el suelo, la mano mira a la pole, el dorso de la mano mira hacia arriba. El ángulo brazo-tronco y el del codo son unos 90*.• Tensar musculatura del tronco, coger el agarre con la muñeca estabilizada y rotar hacia fuera el brazo; el antebrazo realiza un movimiento de radio de circunferencia y, al final del movimiento, mira hacia abajo. El brazo permanece todo el tiempo en su posición, sobre el suelo.• A continuación vuelta controlada y frenada del brazo a la posición de salida.• El ejercicio también se puede realizar con dos brazos.


Rotación externa del brazoen la polea baja

Rotación externa del brazo de pie en el cruce de poleas

I I

• Ejercicios con efectividad parecida a la de la rotación externa del brazo con mancuerna y brazo apoyado.• Posición lateral respecto a la máquina, el agarre de tracción está situado abajo, la mano interior estabiliza el cuerpo.• Coger el agarre con la mano exterior; el codo está flexionado 90°, el brazo está situado delante del cuerpo a la altura de la cadera. El dorso de la mano mira hacia arriba.• Fijar la muñeca, tensar la musculatura del tronco y llevar a cabo una rotación externa del brazo contra la resistencia de tracción, es decir, el brazo realiza un movimiento de radio de circunferencia, el dorso de la mano mira hacia fuera; a continuación regreso del brazo a la posición de salida de una forma controlada y frenada.

• El ejercicio es técnicamente muy complicado; debido a la fijación errónea es menos efectivo que la variante llevada a cabo con un solo brazo.• Pies paralelos separados la anchura de los hombros o en posición de paso frontal con rodillas ligeramente flexionadas.• Agarre bajo sobre los riñones, los dorsos de las manos miran hacia arriba; tensar la musculatura del tronco y llevar los brazos contra una resistencia en la posición de manos arriba, de modo que las palmas de las manos, en el punto final del movimiento, miren hacia delante, el ángulo de codo asciende a unos 90°.• A continuación regreso de los brazos a la posición de salida de modo controlado y frenado.


Ejercicios para los rotadores internos

1. Para los rotadores internos no se puede hacer una clasificación EMG, ya que el rotador interno más fuerte, el níiúsculo subescapular, debido a su situación debajo de la escápula, y por motivos de la técnica de medida, no se puede registrar con una EMG con electrodos de superficie. Por ello no es posible dar una valoración concluyente, sino sólo una descripción del ejercicio.

2. Referido al modo de trabajar del músculo, estático o dinámico, así como la estructura del ejercicio, que puede ser de actuación aislada o compleja, deberían servir las mismas premisas que en el caso de los rotadores externos

Principales aspectos de los ejercicios para los rotadores internos

"El portero” con rotación Interna Rotación interna del brazo con mancuerna

• Posición de pie frontal, piernas separadas tanto como el ancho de los hombros o en posición de paso, ante una resistencia Insuperable; el brazo está flexionado en el codo unos 90°. El antebrazo está situado horizontal delante del cuerpo.• Para una mejor estabilización del cuerpo, tensar la musculatura del tronco y ejercer una presión máxima con la parte interior del brazo contra la resistencia.• Ejercicio estático con peligro de respiración en apnea. ¡Hay que respirar con regularidad!

• Posición de decúbito supino sobre el suelo o un banco declinado; flexionar brazo por el codo unos 90“ y separar el brazo apoyado a 90°. El brazo se alza sobre el borde del banco.• Coger la mancuerna con agarre de pronación y rotar hacia fuera el brazo de modo que en la posición de salida las palmas de las manos miren hacia arriba.• Rotación interna del brazo hasta que el antebrazo mire hacia arriba casi en vertical (no del todo vertical, de lo contrario la tensión disminuiría); a continuación descenso controlado y frenado de la mancuerna.


Rotación interna del brazoen la polea baja

Rotación interna del brazo,en posición tumbada, en la polea baja

• Posición lateral respecto a la máquina; el cable transcurre horizontal.• Coger el agarre con la mano más cercana a él, el codo está flexionado 90°; el brazo está rotado hacia fuera en la posición de salida.• Fijar la muñeca, tensar la musculatura del tronco y llevar a cabo una rotación interna del brazo contra la resistencia de tracción, es decir, el brazo lleva a cabo un movimiento de radio de circunferencia. Al final del movimiento el brazo está paralelo delante del tronco, el dorso de la mano mira hacia delante.• A continuación regreso del brazo a la posición de salida de modo controlado y frenado.

• Posición de decúbito supino con las rodillas flexionadas, la cabeza mira a la máquina.• El brazo de trabajo está separado del cuerpo con un ángulo de 90°, el ángulo del codo tiene también 90°. El antebrazo rotado hacia fuera mira en dirección a la polea y está (si la movilidad lo permite) pegado al suelo.• Coger el agarre con la muñeca y tensar la musculatura abdominal y la del tronco.• Rotar el brazo hacia dentro; el antebrazo lleva cabo un movimiento de radio de circunferencia y en la posición final mira a los pies. El dorso de la mano está dirigido hacia arriba. El brazo, durante todo el movimiento, permanece en su posición sobre el suelo.• A continuación, regreso de los brazos a la posición de salida de modo controlado y frenado.• El ejercicio se puede realizar con las dos manos.

El ejercicio de rotaciones externa e interna de los brazos en posición lateral con

mancuerna se describe detalladamente en los ejercicios para los rotadores externos.


10.4 Músculo tríceps braquial

Funciones del músculo tríceps braquial 413 Fundamentos anatomofuncionales 413 Tabla de funciones 413

Clasificación de ejercicios basada en EMG 415Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza lateral 415 Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza lateral 417 Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza larga 418 Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza larga 419

Comentarios a la clasificación EMG 420Diferencias en los ejercicios para las porciones mono y bíartículares del músculo tríceps braquial 420Press de tríceps con dos brazos en la polea alta 421 Press de tríceps con un brazo con retroversión del brazo 422 Press de tríceps tumbado con barra Z 423Press de tríceps con un brazo por encima de la cabeza con mancuerna 423Variantes del press de banca 423Fondos ("dips")426Flexiones de brazos 427Resumen de los resultados 428Los ejercicios "top" 428

Ejercicios para el entrenamiento del músculo tríceps braquial 430Ejercicios para las porciones monoarticulares 430Ejercicios para la porción biartlcular 434Ejercicios complejos para las porciones mono y biarticulares 436


Funciones del músculo tríceps braquial


Debido a su función principal com o único extensor de la articulación del codo y su posición en la cara posterior del brazo, el tríceps adquiere una gran im portancia para num erosos deportes com o los de lanzam iento, el boxeo, la gim nasia o los deportes de fuerza, así com o para la forma física. El tríceps está integrado por tres porciones musculares: la cabeza larga, que se inserta en el olé- cranon; extensión del codo y aducción en el hom bro; y la cabeza lateral y la cabeza medial, que sólo extienden el codo y tam bién se insertan en el olécranon.

La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones en las que participa el músculo que se ejercita en el entrenam iento de fuerza y de estiramiento. La tabla facilita además la deducción de lo que se considera como óptim o en el fortalecimiento y estiramiento, así como un enjuiciamiento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tablas defunciones de los músculos”)-

La tabla de funciones para el tríceps m uestra la influencia de las tres porciones en la articulación del olécranon y el efecto adicional de la cabeza larga biarticulares del tríceps sobre la articulación del hom bro. La necesaria diferenciación entre las diversas porciones m usculares al ser m ono o biarticulares arroja com o resultado dos ejercicios óptim os de fortalecim iento.

Tabla de funciones

Músculo tríceps braquial

Origen• Cabeza larga (a): tubérculo infragíenoideo• Cabeza m edial (b) y lateral (c): cara posterior del humero.Inserción• Olécranon Función• Extensión del codo• Sólo la cabeza larga: aducir y llevarlo hacia atrás (retroversión)

Figura 30; Músculo tríceps braquial (modificada de Rohen 1998).

MÚSCULOS PECTORALES, BRAOUIALES Y HUMERALES 413

MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL



Articulación del codo • Extensión • Flexión


Sólo la cabeza larga del tríceps• Aducir el brazo• Llevar el brazo hacia atrás (retroversión)

Sólo la cabeza larga del tríceps* Separar el brazo (abducción)• Elevar hacia arriba el brazo (anteversión)


Cabezas del tríceps

Press de tríceps en la polea alta tf

i

• La flexión por separado de la articulación del codo no muestra ningún estiramiento sensible del tríceps

medial y lateral

A .

• Antebrazo en vertical fijado al cuerpo• Brazo estirado contra una resistencia

Patada de tríceps con retroversión

Cabeza larga del tríceps

• Inclinar hacia delante el cuerpo• Elevar lo máximo posible el brazo hacia abajo-arriba, pegado al cuerpo y fijado• Estirar la articulación del codo con mancuerna

í

• Elevar el brazo de forma que se sitúe detrás de la cabeza (abducción y anterversión)• Flexionar de la forma máxima posible la articulación del codo. Con la mano libre ayudar a la retroversión

Tabla 111; Tabla de funciones para el m. tríceps braquial y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.


El antagonista del tríceps, en lo que se refiere a la función principal, es el bíceps. La función principal del tríceps es la de extender la articulación del codo, la del bíceps es la de flexionar la articulación del codo.


El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la com paración entre los d istintos ejercicios de fuerza para un m úsculo y contribuye a crear una clasificación de los ejercicios. El diseño del análisis com pleto se m uestra en el apartado 5.3, “Creación de lisias de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes”.

Las diferencias funcionales entre las cabezas m onoarticular y biarticulares del tríceps hacen necesaria la creación de dos clasificaciones de ejercicios distintas. Com o adem ás los ejercicios con peso ad icional se deben enum erar de forma independiente a los ejercicios realizados sobre la base del propio peso corporal, en total se hace cuatro clasificaciones de ejercicios. Los pesos adicionales se eligen de m anera que se pueda hacer un m áxim o de 12 repeticiones. C on ello se consigue una com paración de los d istintos ejercicios. La intensidad de los ejercicios sin peso adicional está definida de forma decisiva por el peso del cuerpo y la capacidad de rendim iento m uscular de la persona que lleva a cabo el entrenam iento. Los dos grupos de ejercicios, por lo tanto, no son directam ente com parables.

Clasificación de los ejercicios con peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza lateral


Press de tríceps con dos brazos en la polea alta

1,7 809

< 1A. á J '

Presión de tríceps tumbado con barra Z 2,3 754


Puesto Imagen Descripción Rx ElVIGx

Press de banca, descenso de la haltera 3,1 616 de barra larga hasta el cuello.

Press de tríceps con un brazo, con 3,8 564mancuerna e inclinado hacia delante (patada de tríceps)

Press de tríceps con un brazo, con la 4,1 559 mancuerna sobre la cabeza

Tabla 112; Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con carga adicional regulable para la parte lateral del tríceps, según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

416 ENTRENAIVIIENTO DE LA FUERZA

Clasificación de los ejercicios sin peso adicional para el músculo tríceps braquial,cabeza lateral


Fondos entre dos bancos 1,4 700

Fondos ("dips") no profundos 2,1 523

Flexiones de brazos 2,5 444

Tabla 113; Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo según la posición media (R^ y la actividad EMG media en |jV (EMG x); n = 10.


Clasificación de los ejercicios con peso adicional para el músculo tríceps braquial,cabeza larga


Press de tríceps con mancuerna flexionado 1,6 705 hacia delante con retroversión del brazo (patada de tríceps con retroversión)

*

Press tras nuca con haltera de barra larga 3,0 530

Press de tríceps con un brazo y mancuerna flexionado hacia delante (patada de tríceps)

3,4 520

Press de tríceps con un brazo, sobre la cabeza y con mancuerna

3,4 515



Press de tríceps sentado con barra Z 3,6 532

Tabla 114: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con peso adicional para la cabeza larga del tríceps según la posición media (R !?) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Clasificación de los ejercicios sin peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza larga


Fondos ("dips") no profundos 1,5 501

Flexiones de brazos 1,5 485

Tabla 115: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con el propio peso del cuerpo para la cabeza larga del tríceps según la posición media (R y la actividad EMG media en pV (EMG SO; n = 10.


Diferencias en los ejercicios para las porciones mono y biarticulares del músculo tríceps braquial

En la in terpretación de los datos de m ediciones para la cabeza lateral del tríceps hay que tener en cuenta que, deb ido a los electrodos de superficie u tilizados, se registran con jun tam ente las posibles señales eléctricas de la cabeza m edial del tríceps situada debajo. La consideración de la doble articulación

Comentarios a la clasificación EMG de la cabeza larga del tríceps, con retro- versión y aducción en la articulación del hom bro, es de gran im portancia com o función secundaria en el en trenam iento del tríceps. En nuestras m ediciones EMG, p o r m edio de varios ejercicios se han m ostrado m uy apropiados para las cabezas m onoarticulares del m. tríceps braquial, activan m uy poco la cabeza larga b iarticu lar del tríceps y son inadecuados y con trapuestos para un en trenam iento efectivo de esta porción del m úsculo (véase tabla 116).

M. TRÍCEPS BRAQUIAL: COMPARACIÓN DE LA EFEQIVIDAD DE DIVERSOS EJERCICIOS PARA LAS PORCIONES MONO Y BIARTICULARES

Ejercicio Cabeza lateral del tríceps


EMG 55 Valoración EMGx Valoración

Press de tríceps con ambos brazos en la polea baja

809 Ejercicio n° 1 de intensidad lo más elevada posible

391 Intensidad y efectividad

bajas

Flexiones de brazos de espaldas entre dos bancos

700 Intensidad elevada (según el peso y la

capacidad de fuerza)

427 Intensidadmedia


320 Muy baja intensidad y efectividad

530 Intensidad de media a alta

Press del tríceps con mancuerna, inclinado hacia delante, con retroversión del brazo

346 Intensidad y efectividad muy bajas

705 Ejercicio n“ 1 de intensidad lo más elevada

posible

Tabla 116: Comparación de la efectividad de 4 ejercicios para las cabezas lateral y larga del m. trícepsbraquial según la posición media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.


El ejercicio más efectivo para la cabeza lateral del tríceps es el press de tríceps con dos brazos en la polea alta (809 pV) que, sim ultáneam ente, es el ejercicio con la m enor activación m uscular para la cabeza larga del tríceps, con 391 pV, y por ello es insustituible y no se pone en duda com o ejercicio de entrenam iento para esta cabeza muscular. Algo parecido es válido para el ejercicio de fondos entre dos bancos. Para los ejercicios de press tras nuca y press de tríceps con retrover- sión son válidas las circunstancias inver^ sas: son m uy efectivos para la cabeza larga b iarticular del tríceps y no son recom endables para la cabeza lateral m onoarticular del tríceps.

Para u n en tren am ien to com pleto de tríceps son necesarios dos g rupos d istin to s de ejercicios: po r u n lado, los ejercicios trad ic ionales de tríceps, en los que se su p eran pesos elevados y que, p o r regla general, se u tilizan para inc rem en tar la m asa m uscu lar; p o r o tro lado, hasta aho ra ha pasado desapercib ida o inc luso es desconocida por m uchas personas que p rac tican el en tren am ien to la ex istencia de e jercicios para la cabeza larga del tríceps con “retroversión”, en los que se superan pesos m uy bajos, pero que, deb ido a su específica y elevada tensión m uscular para la cabeza larga, su ponen u n com p lem ento , al que no se puede re n u n ciar, para el en tren am ien to com pleto del tríceps. El análisis de los resu ltados EMG m uestra que todavía hay u n tercer g rupo de ejercicios para el tríceps que son igualm ente in tensivos para las p o rc iones m ono y b iarticu lares sin que, em pero , lleguen a a lcanzar la denom i

nación de ejercicios “to p ” para aquéllas. A ellos pertenecen los ejercicios de tríceps con m ancuerna , flexionado o inc linado hacia delan te (patada de tr íceps sin re troversión ), press de tríceps con m ancuerna sobre la cabeza, fondos ( “d ip s”) y press de banca con posic ión de agarre cercana y separada.


Este ejercicio tradicional de tríceps se utiliza m uy a m enudo en el en trenam iento. C on m ucha diferencia, es el ejercicio m ás in tensivo para la cabeza lateral del tríceps. C ornacchia et al. (1999a) han inform ado de una investigación para la cabeza lateral del tríceps practicada sobre 5 deportistas, en los que el press de tríceps con una barra o palanca angulada y giro fue la variante m ás intensiva, seguida de las prácticas con una barra angulada y una recta. En nuestras propias m ediciones de contro l podem os confirm ar estos resultados; sin em bargo, las diferencias basadas en las d istin tas form as de agarre son bastantes pequeñas.

En la práctica del entrenam iento, en el press de tríceps la posición de salida se elige a m enudo alejada de la polea alta de m odo que el cable transcurra ligeram ente oblicuo. Las m ediciones dieron com o resultado que el peso del entrenam iento y con ello la tensión m uscular de todas las partes del tríceps son más fuertes cuanto más oblicuo transcurra el cable. La forma más efectiva es una realización del ejercicio con desarrollo vertical del cable y, en la posición de pie, lo más cerca posible del aparato.


con retroversión del brazo jo-arriba (retroversión) (tam bién denom i-. . . , , , , nado patada de tríceps con retroversión).

El ejercicio num ero 1 para la cabeza , „ , , ., , , , , , , se puede llevar a cabo de distintas lormaslarga del tnceps, el press de tnceps con un / ui 11 n

Press de tríceps con un brazo cuerna y la dirección del brazo atrás-aba-

brazo, flexionado hacia delante con man-(tabla 117).

MUSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL, CABEZA LARGA:VARIANTES DE LOS EJERCICIOS DE PRESS DE TRÍCEPS CON UN BRAZO,

FLEXIONADO HACIA DELANTE, CON MANCUERNA (PATADA DE TRÍCEPS)

Puesto Imagen Variación de la retroversión R % EMG x Diferencia (%)

Llevar el brazo hacia atrás- 1,0 705 arriba (retroversión) y fijar, extender la articulación del codo

En cada repetición llevar 2,3 564 -20el brazo hacia atrás-arriba (retroversión) y

^ s sinrtultáneamente/ / j m extender la articuladón

del codo

- A

Fijar el brazo al cuerpo 2,7 520 -26(sin retroversión), extender la articulación del codo

s

Tabla 117: Comparación de variantes del ejercicio del ejercicio de press de tríceps, flexionado hacia delantecon mancuerna con variación de la ejecución hada atrás del brazo (retroversión) según la posición media(R )0 y la actividad EMG media en pV (EMG iO; n = 10.


La varíam e del ejercicio con una posición fijada de elevada retroversión y aducción del brazo ( ten sió n m uscu la r isom étrica) es más intensiva que la v arian te con re troversión d inám ica del brazo en la extensión sim ultánea del codo. En la ejecución más efectiva la contracción m uscular que se produce por la extensión del codo se conecta de forma isom étrica con el m úsculo fuertem ente contraído, lo que lleva a una activación total m ucho más elevada del m tisculo que con la m ism a conexión sim ultánea y fluida de la retroversión en la articulación del hom bro con la extensión del codo. El ejercicio tradicional de press de tríceps sin retroversión del brazo consigue, com o media, 520 nV, y con dicha retro- versión alcanza sólo 44 pV, por debajo de la variante con acoplam iento fluido de los dos m ovim ientos, ya que aquí tam bién se debe crear una cierta tensión de retroversión isom étrica de m odo que el peso de la m ancuerna no lleve hacia abajo al brazo.

Press de tríceps tumbado con barra Z

El ejercicio activa intensivam ente tanto la cabeza m onoarticular del tríceps com o la larga biarticular y se sitúa en el prim er puesto de una clasificación general de los ejercicios en la que se sum e los valores de las porciones m edidas del tríceps. Por lo tanto, se m uestra com o el

Press de tríceps con un brazo por encima de la cabeza con mancuerna

El ejercicio activa en form a igualm ente beneficiosa tanto la parte del tríceps de dos articulaciones (caput longum ) como las porciones de una sola articulación (caput medíale, caput laterale), aun cuando no se dan valores máximos. El press de tríceps con un brazo por encim a de la cabeza con m ancuerna es un ejercicio com plejo m uy recom endable para todo el m úsculo tríceps. Cornacchia et a l (1999 c) com probó una más elevada actividad m uscular para la variante neutral de agarre en m artillo, seguida de cerca de la ejecución de giro de brazo en la pronación y el press de tríceps con agarre de pronación (el dorso de la m ano mira hacia delante en el caso de brazo estirado por encim a de la cabeza)

Variantes del press de banca

El press de banca m uestra sólo una activación media del m. tríceps braquial y, por lo tanto, no es un ejercicio de entrenam iento ideal para este m úsculo. M ediante la variación de la posición de agarre, el pun to de descenso de la haltera y la inclinación del banco, se intenta aum entar la efectividad del press de banca para el m úsculo tríceps (véase tabla 118).

mejor ejercicio complejo para las trescabezas del tríceps.


M. tríceps BRAQUIAL, c a bez a LATERAL:VARIANTES DEL EJERCICIO DE PRESS DE BANCA

Puesto Imagen Ángulo brazo-tronco R x EMQ í? Diferencia (%)

Agarre cercano, descender 1,2 616 la haltera de barra larga hasta el cuello

Agarre cercano, descender 2,0 460 -25la haltera de barra larga hasta el pecho

Agarre separado, 2,8 465 -24descender la haltera de barra larga hasta el pecho

Agarre separado, banco 4,0 367 -40inclinado


Puesto Imagen Ángulo brazo-tronco R X EMG X Diferencia (%)

Agarre separado, banco inclinado, 45°

4,4 309 -49

Tabla 118; Comparación de variantes del ejercicio de press de banca para la cabeza lateral del músculo tríceps braquial con variación de la distancia de agarre y de inclinación del banco según la posición media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG )0; n = 10.

La ejecución del ejercicio de press de banca con u n agarre cercano y el descenso de la haltera de barra larga hasta el cuello es la variante m ás efectiva. Esta ejecución es m uy especial y, realm ente, no se debe denom inar press de banca, sino press de tríceps delante de la cabeza, en posición tum bada y con haltera de barra larga. Sin em bargo, no es tan efectiva com o el press de tríceps tum bado con barra Z y, por ello, es m enos oportuna.

De m anera sorprendente, para la activación del tríceps es poco im portante si el press de banca con descenso de la haltera hasta el pecho se realiza con un agarre separado o cercano. En la variante de ejercicio con agarre separado se puede superar pesos mayores, de m odo que el peso elevado com pensa la ventaja de un agarre cercano.

En el press de banca inclinado el peso a superar d ism inuye fuertem ente cuanto más inclinado se coloque el b an co. Por ello se reduce la activación del

tríceps. De u n m odo inverso se com porta el caso de press de banca declinado, donde se posibilita un peso elevado y, por lo tan to , se produce una elevada in tensidad para el tríceps (C ornacchia et al. 1999 b).

• Todas las variantes del press de banca pertenecen a los ejercicios de tríceps que no son m uy efectivos.• El ángulo del banco es de gran im portancia; la declinación del banco aporta ventajas, ya que se puede superar pesos mayores.• El pun to de descenso de la haltera es de gran im portancia: Es m uy beneficioso descender la haltera en dirección al cuello.• La distancia de agarre, en el caso de com pensación de peso, no tiene gran im portancia.


Esta práctica se cuenta com o uno de los ejercicios com plejos más efectivos, realizados con el propio peso, para el m úsculo pectoral mayor, la porción inferior del trapecio y todo el tríceps. La intensidad del ejercicio depende, com o en casi todos los ejercicios sin peso adicional regulable, del peso del cuerpo y de

Fondos la capacidad de rend im ien to m uscu lar de la persona que realiza el entrenam iento.

En el ejercicio de fondos ( “d ips”) hay que aclarar dudas en cuanto a la efectividad de las variantes de ejecución “flexión profunda de los brazos” frente a “flexión no profunda de los brazos”, así com o “realización con brazo pegado al cuerpo” frente a “brazo separado del cuerpo” (véase tabla 119).

M. TRÍCEPS BRAQUIAL, CABEZA LATERAL Y LARGA: EJERCICIO DE FONDOS

Puesto Imagen Variantes de reallzadón Rx EMGx Dlferenda(%)

i

Cadera flexionada en 140° con dos contracciones finales

1,5 993 O

Cadera flexionada en 140° sin contracción final

1,6 1024

i t

Cadera flexionada en 140° 2,9 sin contracción final

870 -12

Tabla 119: Comparación de variantes de ejecución del ejercicio de fondos ("dips") con variación deprofundidad de la flexión y de la posición de los brazos según la posición media (R >0 y la actividad EMGmedia en pV (EMG >0; n = 10.


La variante “no profunda” de los fondos cuando la articulación del codo sólo se flexiona 90”, activa el tríceps de una form a m ás in tensiva que una flexión de brazo p ro fu n d a y m áxim a. El m otivo de este sorprendente resultado reside en que, en el pun to más profundo de los fondos, el peso del cuerpo es m antenido predom inantem ente por los ligam entos y cápsulas articulares del hom bro, y no por la m usculatura, cuya tensión activa se ve fuertem ente dism inuida. La flexión profunda m áxim a de los brazos y el “colgam iento” en el aparato ligam entoso y capsular de la articulación del hom bro es, por lo tanto, y desde un pun to de vista ortopédico, poco favorable, ya que puede producir lesiones por sobrecarga. En el caso de flexión no profunda de brazos, duran te todo el transcurso del m ovim iento el peso del cuerpo debe estar m antenido a través de una tensión m uscular activa, lo que eleva la activación m uscular y, con ello, la efectividad del entrenam iento. Además, en el caso de un en trenam iento en m áquina de fondos con un ángulo de codo grande, se puede superar m ucho más peso que en el caso de una m enor posición de ángulo, con lo que aum enta la activación.

La com paración de la realización con el brazo pegado o separado del cuerpo (en el ú ltim o caso el ángulo entre el tronco y el brazo asciende a 80°) m uestra que la dirección de brazo no tiene una influencia esencial sobre la actividad del tríceps. Por ello, se puede proponer am bas variantes alternativam ente.

El m uy efectivo fondo en tre dos bancos es igualm ente una variante de los

fondos y no debe ser tom ada en cuenta com o una alternativa de ejecución del fondo norm al. Las flexiones de brazos encabezan con gran diferencia la clasificación de los ejercicios sin peso adicional para la cabeza lateral del tríceps (véase tabla 113 de la pág. 417).

• Los fondos entre dos bancos es la variante más efectiva de los ejercicios de fondos sin peso adicional.• La ejecución no profunda de los fondos es m ás efectiva que la variante profunda.• La dirección del brazo no tiene una influencia esencial sobre la activación del tríceps.

Flexiones de brazos

La cabeza larga del tríceps se afecta con igual in tensidad p o r m edio del ejercicio de flexiones de brazos que por los fondos no p ro fundos (véase tabla 115), m ien tras que la activ idad de la cabeza lateral del tríceps decae ligeram ente. En general, las flexiones de b razos son un ejercicio de en trenam ien to en casa, sobre todo para personas poco experim en tadas. La d irección del brazo pegada al cuerpo , con dedos rectos m irando al frente, da com o resu ltado una ac tivación no sign ificativam ente m ás in tensiva del tríceps que en la ejecución del ejercicio con b razos separados a 80° y dedos que m iren ligeram ente hacia abajo.


• Un entrenam iento com pleto precisa ejercicios especiales para las cabezas del tríceps.• El ejercicio de press de tríceps en la polea alta, con cable que transcurre vertical, activa claram ente de forma más elevada las porciones m onoarticulares del tríceps (cabezas lateral y medial) y es el ejercicio más im portante para el tríceps.• El ejercicio de press de tríceps con un brazo, flexionado hacia delante con posición estática para el brazo llevado hacia atrás (retroversión y aducción)

Resumen de los resultados es el ejercicio “top” para la cabeza del tríceps b iarticular (cabeza larga).• El ejercicio press de tríceps tum bado con barra Z se ha m ostrado com o el m ejor ejercicio com plejo para las tres cabezas del tríceps.• En los ejercicios con el propio peso del cuerpo , los fondos en tre bancos son el ejercicio más efectivo para las porciones m onoarticu lares del tríceps y los fondos ( “d ip s”) con ejecución no profunda, así corno las flexiones de brazos, lo son para el m úsculo com pleto.


Ejercicios "top" para el músculo tríceps braquial

Cabeza lateral del tríceps

)

Press de tríceps en la polea altaEl ejercicio activa la cabeza lateral del tríceps de la forma más fuerte posible, ya que se puede superar un peso elevado.

Press de tríceps tumbado con barra ZLa elevada activación de las cabezas medial y lateral del tríceps hacen que éste sea el mejor ejercicio complejo para todo el tríceps.


Ejercicios "top" para el músculo tríceps braquial

Cabeza lateral del tríceps

u r

Fondos entre dos bancosEn esta variante de los fondos, el peso del cuerpo y la capacidad de rendiníiiento muscular determinan la intensidad de este ejercicio que es altamente intensivo para la mayoría de las personas que entrenan. En la clasificación general de los ejercicios consigue un lugar "top". Cuidado: puede haber problemas en la articulación del hombro; no descender demasiado el cuerpo.

Fondos no profundosDebido a la elevada activación del músculo pectoral mayor y la porción inferior del trapecio, así como a una intensidad media del tríceps (dependiendo del peso corporal), esta práctica es un magnífico ejercicio complejo. La ejecución "no profunda" es más efectiva que la variante "profunda" y reduce el peligro de lesión o de sobrecarga en la articulación del hombro.


•

Press de tríceps con un brazo flexionado hacia delante con mancuerna y con retroversión del brazo (patada de tríceps con retroversión)El ejercicio es, sin competencia, el número 1, sobretodo cuando el brazo va primero de abajo hacia arriba (retroversión), luego se fija al cuerpo (aducción) y desde esta posición de salida se produce la extensión del codo.


Nuestros análisis EMG han dem ostrado que las porciones independientes del tríceps no pueden ser entrenadas de m odo óptim o con un ejercicio único. Los ejercicios para el tríceps se dividen, desde el pun to de vista anatom ofuncional, en

Ejercicios para el entrenamientodel músculo tríceps braquial

tres grupos: ejercicios para las porciones m onoarticulares del tríceps, ejercicios para la cabeza biarticular del tríceps (cabeza larga) y ejercicios com plejos o conjuntos para todas las cabezas del m úsculo tríceps. Cada grupo de ejercicios se presenta prim ero en sus aspectos generales y a continuación se describe los ejercicios por separado.

Ejercicios para las porciones monoarticulares

Principales aspectos de los ejercicios para las porciones monoarticulares del tríceps

1. El entrenamiento de las porciones monoarticulares del tríceps tiene lugar exclusivamente mediante la extensión de la articulación del codo. Con ello, por regla general, se puede elegir esencialmente posiciones de salida más estables y pesos más elevados que en los ejercicios para la cabeza larga biarticular.2. Para una transferencia óptima de fuerza, en todos los ejercicios se debe tensar la musculatura del tronco y estabilizar las muñecas.

Press de tríceps en la máquina

J É iÁ r

11'^

• Ejercicio efectivo para las cabezas lateral y medial del tríceps.• Colocar el brazo sobre la almohadilla, disponer la posición sentada y la del brazo de manera que la articulación del codo forme un eje con el centro de giro de la palanca de la máquina.• Sujetar con agarre en pronación o en martillo (el dorso de la mano mira hacia arriba o hacia fuera) y estabilizar activamente la muñeca.• Estiramiento controlado y flexión del codo.



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• Ya que en este ejercicio, al compararlo con otros, se puede superar mucho peso, es el ejercicio número 1 para las cabezas del tríceps monoarticulares. La cabeza larga biarticular se activa, por el contrario, de forma muy baja, ya que aquí falta el importante movimiento hacia atrás del brazo (retroversión).• Posición de pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros o la posición de paso frontal con las rodillas ligeramente dobladas; lo más pegado posible a la máquina, de modo que en la ejecución del ejercicio se garantice un transcurso vertical del cable. Cuanto más alejado se esté de la máquina, más se utilizará en el movimiento el músculo dorsal ancho y menor será la activación del tríceps. Por lo tanto es complicado fijar el codo, de modo que, en la flexión, a menudo se lleva el brazo delante del cuerpo.• Agarrar la barra de la polea alta con las manos separadas la anchura de la cadera, en agarre de pronación (el dorso de las manos mira hacia arriba), estabilizar la muñeca y tensar la musculatura del tronco; parte superior del cuerpo algo flexionada hacia delante y los codos fijados al cuerpo. Extender y flexionar, alternativamente, los codos. Con una buena fijación de la muñeca, la flexión del codo en la ejecución del movimiento puede ser menor de 90°.• La utilización de una barra angulada proporciona probablemente un menor provecho. La cuerda de agarre facilita, en comparación con la barra de agarre y adicionalmente para la extensión del codo, una guía baja hacia atrás del brazo (retroversión), lo que debe aumentar la actividad de la cabeza larga. Muchas de las personas que llevan a cabo el entrenamiento eligen para esta variante la posición de salida de rodillas para evitar movimientos de columpio.• La ejecución del movimiento en supinación (las palmas de la mano hacía arriba) permite que se pueda utilizar menor peso, ya que con ello no se activa ninguna parte del tríceps, pues este músculo no toma parte en la supinación ni en la pronación del brazo.• El ejercicio también se puede llevar a cabo con un agarre unitario de un brazo, en el que la mano libre se fija al cuerpo, pegada a la polea alta.


Press de tríceps tumbado con barra Z

• Ejercicio intensivo para las cabezas monoarticulares del tríceps y, simultáneamente, el mejor ejercicio complejo para la activación conjunta de las tres cabezas del tríceps.• Posición de decúbito supino sobre banco plano, piernas flexionadas hacia el abdomen o pies elevados (compensación de la lordosis lumbar).• Tensar musculatura del tronco, llevar detrás de la cabeza la barra Z con las muñecas fijadas de modo que los brazos estén algo por debajo de la línea vertical.• Flexión y extensión de los codos; los codos miran hacia delante y los brazos permanecen en su posición y no se llevan hacia delante.• Si el ejercicio se realiza con haltera de barra larga o con mancuerna y con los dos brazos, la haltera debe llevarse unos 30° por detrás de la cabeza, ya que de lo contrario no es posible un descenso profundo del peso pues la haltera toca pronto con la cabeza. Junto con la extensión del codo, los brazos que miran hacia arriba-abajo se llevan hacia delante, hasta acercarlos a la línea vertical (no se llega hasta la vertical, ya que de lo contrario cae la función de retroversión contra la fuerza de la gravedad).• En posición de banco ligeramente declinado (la cabeza mira hacia abajo), se incrementa la artivación de la cabeza larga del tríceps, ya que el brazo de palanca se hace más largo.


Press de banca tumbado con descensode la haltera de barra larga hacia el cuello

Fondos entre dos bancos

• Este ejercicio es claramente menos efectivo que el press de tríceps en la polea alta, así como el press de tríceps tumbado con barra Z y, por ello, es menos beneficioso.• Posición de decúbito supino sobre el banco plano, las piernas se encogen hacia el abdomen para compensar la lordosis lumbar o se colocan en alto.• Levantamiento de la haltera de barra larga con agarre cercano y descenso hacia el cuello (no como en el press de banca hacia el pecho); a continuación se empuja hacia arriba la haltera de barra larga.• En esta realización del ejercicio no se trata realmente de un press de banca, sino, mucho más, de un press de tríceps delante de la cabeza, tumbado, y con haltera de barra larga.• El press de banca tradicional tiene para el tríceps sólo una intensidad media, incluso cuando se lleva a cabo con un agarre cercano. La ventaja de un agarre cercano compensa el inconveniente de un peso bajo que hay que superar.

• Ejercicio más efectivo sin aparato para la cabeza medial del tríceps.• Apoyo de espaldas sobre las eminencias tenares de la mano entre dos bancos (o en el borde de un banco). Los talones están apoyados en el segundo banco.• Descender el tronco de un modo controlado hasta un ángulo de codo máximo de 90° (flexión de codo) y, a continuación, volver a flexionar el codo.• Se crea una carga elevada de la estructura anterior de la articulación del hombro. El ejercicio sólo se debe llevar a cabo, en el entrenamiento de fitness orientado a la salud (si acaso), con una amplitud del movimiento pequeña en el marco de la articulación de codo casi extendida. Un descenso profundo con un ángulo de codo menor de 90° eleva adicionalmente la carga de la articulación del hombro, sin que exista la ventaja de una elevada activación. En posiciones de ángulo profundas el peso se carga ahora sobre la estructura pasiva de la articulación.• El ejercicio es más una variante dé los fondos que un ejercicio de flexiones de brazos.


Ejercicios para la porción biarticular

En los ejercicios para la cabeza larga del tríceps es, a excepción de la extensión del codo, especialmente importante una máxima retroversión y aducción del brazo. La activación más elevada se consigue cuando el brazo se fija estáticamente en retroversión máxima y aducción durante el ejercicio y sólo se consigue una flexión y extensión de la articulación del codo.

Press de tríceps con un brazo, flexionado hacía delante con retroversión del brazo

Principales aspectos de los ejercicios para la cabeza larga del tríceps

• Ejercicio más efectivo para la cabeza larga del tríceps, ya que junto a la extensión del codo, adicionalmente a las dos funciones de la cabeza larga en la articulación del hombro se entrena estáticamente la retroversión y la aducción.• Posición de una pierna con la rodilla sobre un banco con respaldo colocado inclinado. El brazo del mismo lado, para la estabilización, se apoya en el respaldo o lo agarra.• Coger la mancuerna y llevar hacia atrás de un modo máximo el brazo de entrenamiento (retroversión máxima). Colocar hacia delante lo más posible el cuerpo, de modo que el brazo llevado máximamente hacia atrás se encuentre en posición horizontal (paralelo al suelo). En esta posición se puede entrenar con un brazo de palanca de carga más largo y con la mayor activación. Adicionalmente el brazo se acerca lo más posible al cuerpo (aducción).• Estabilizar activamente la muñeca y estirar y flexionar controladamente la articulación del codo sin modificar la posición del brazo.• Se produce una clara pérdida de activación de la cabeza larga del tríceps cuando el brazo no se encuentra en máxima retroversión, sino que, simultáneamente, con la extensión del codo, se lleva hacia atrás y se fija al cuerpo sin retroversión (press de tríceps flexionado hacia delante con mancuerna). La última variante de ejercicio mencionada ejerce un buen efecto complejo para todas las cabezas del tríceps, ya que se puede elegir un elevado peso de haltera, lo que origina la tensión estática de la cabeza larga del tríceps.


Press de triceps con un brazo, flexionado hacia delante en la polea

baja con retrovérsión del brazo


• Ejercicio efectivo para la cabeza larga del tríceps ya que, además de la extensión en el codo, también reaccionan estáticamente las dos funciones de la cabeza larga en la articulación del hombro, la retroversión y la aducción.• Establecer el agarre de tracción a la altura del brazo, el brazo libre apoya la fijación del cuerpo. Llevar hacia atrás lo más posible el brazo (retroversión) y acercarlo de manera máxima al cuerpo (aducción). El cuerpo está tan inclinado hacia delante que el brazo (en máxima postura hacia atrás) está en posición horizontal, paralelo al suelo. En esta posición se puede entrenar con el brazo de palanca de carga más largo y con la más elevada activación.• Estabilizar activamente la muñeca y extender y flexionar controladamente la articulación del codo contra una resistencia. El brazo permanece fijado todo el tiempo en retroversión máxima horizontal con respecto al suelo.• En el caso de una polea regulable, el agarre de tracción está colgado abajo.

• El ejercicio es efectivo para la cabeza larga del tríceps y para la porción superior del trapecio y es altamente efectivo para las porciones anterior y media del músculo deltoides.• Posición sentada erguida, agarrar la haltera de barra larga con manos en pronación y separadas tanto como el ancho de los hombros, los codos miran hacia abajo, a las muñecas.• Tensar la musculatura de la espalda, empujar el peso hacia arriba y a continuación, de un modo controlado, descenderlo pero no por debajo de la altura de los hombros.• Variación de la ejecución de ejercicio con mancuerna o en la “multipower".


Ejercicios complejos para las porciones mono y biarticulares

Principales aspectos de los ejercicios complejos para las tres cabezas del tríceps

1. Los ejercicios complejos activan de forma igualmente regular las porciones mono y biarticulares del tríceps; sin embargo no constituyen un ejercicio "top" para una sola de las cabezas.

2. El mejor ejercicio complejo es el press de tríceps tumbado con barra Z:3. Las numerosas variantes del ejercicio de los fondos ("dips") forman parte de los ejercicios complejos.

En la ejecución del ejercicio se acepta, como regla general, que se debe evitar un ángulo de codo demasiado pequeño (menor de 90°). Por una parte, con ello se eleva la ya intensiva carga de las estructuras de la articulación del hombro y, por otra parte, no se produce una ganancia de efectividad. En posiciones de pequeño ángulo del codo, la activación remite y una parte del peso se carga en las estructuras pasivas de la articulación del hombro. En los deportes orientados a la salud se debe llevar a cabo ejercicios de fondos (sólo si se estima necesario) con pequeñas amplitudes del movimiento en el área de la articulación del codo casi extendido. Junto a una carga reducida de la articulación del hombro, en el caso de grandes ángulos del codo se puede superar considerablemente más peso que en el de ángulos pequeños, de modo que aumenta la activación. Es poco importante si la posición del brazo es pegada al cuerpo o separada. Los fondos activan también, además del tríceps, el músculo pectoral mayor (sobre todo la porción inferior) y la porción inferior del trapecio.


Fondos en la máquina "dips" Fondos en la máquina de tríceps

Máquina de fondos Fondos en el suelo Fondos con el propio peso del cuerpo

• Las variantes de fondos son ejercicios complejos intensivos para las tres porciones del tríceps, así como para las porciones inferiores del músculo pectoral mayor y del trapecio.• Según sea la máquina de fondos, se fijan las piernas con una almohadilla de pierna; la espalda está recta.• Estabilizar el cuerpo por medio de la tensión de la musculatura de la espalda y coger el agarre de posición; estabilización de la muñeca.• Empujar hacia abajo las dos barras de agarre hasta la casi total extensión de la articulación del codo, en el contramovimiento flexionar la articulación del codo sólo a un máximo de 90°. En un ángulo profundo se eleva la carga de la articulación del hombro y además se reduce la activación del tríceps.• Los fondos también se pueden realizar en el suelo, sin aparato.


Press de tríceps en un brazo, sentado o de pie, con mancuerna

a• Activación media de todo el tríceps.• Sentado o de pie, con la espalda erguida, tensar la musculatura del tronco.• Fijar la muñeca y llevar la mancuerna a la nuca, el codo mira hacia delante-arriba.• El brazo libre, para la estabilización, se mantiene delante del pecho, donde la mano del brazo de entrenamiento apoya desde abajo. También se puede llevar la mano libre sobre la cabeza, y la mano apoya igualmente el brazo que entrena.• El brazo de entrenamiento permanece en esta posición durante la ejecución del ejercicio. Extensión y flexión controladas del brazo. En la posición de flexión no se debe perder la tensión del músculo.

Press de tríceps sobre la cabeza con barra Z

• Como el desarrollo del ejercicio se parece al press de tríceps con un brazo sobre la cabeza y con mancuerna, también este ejercicio activa igualmente con una intensidad media las cabezas del tríceps.• Sentado o de pie, las manos agarran la barra Z por encima de la cabeza; los codos miran hacia arriba.• Estabilizar musculatura del tronco y estirar y flexionar los codos con control.


El ejercicio de press de tríceps tu m bado con barra Z, com o m ejor ejercicio com plejo, ya fue descrito detalladam ente en la página 432 y el ejercicio de press de tríceps con un brazo y m ancuerna, flexionado hacia delan te y sin retrover-

sión del brazo, fue descrito en las páginas 422 y 423. Las flexiones de brazos y sus variantes, com o ejercicios efectivos para realizar en casa, se en cu en tran en el apartado 10.1, “Músculo pectoral m ayor”.

Press de tríceps tumbado con barra Z Press de tríceps con un brazo y mancuerna, flexionado hacia delante y sin

retroverslón del brazo

Flexiones de brazos Flexiones de brazos con posición elevada de los pies


10.5 Músculo bíceps braquial

Funciones del músculo bíceps braquial 441 Fundamentos anatomofuncionales 441 Tabla de funciones 442

Clasificación de los ejeracios basada en EMG 444 Clasificación de los ejercicios para el músculo bíceps braquial 444

Comentarios a la clasificación EMG 445 Exposición de los ejercicios 445 Diferencias entre las dos cabezas del bíceps 449 Resumen de los resultados 449 Los ejercicios "top” 450

Ejercicios para el entrenamiento del músculo bíceps braquial 451 Advertencias importantes para el entrenamiento 451 Ejercicios con mancuerna o con haltera de barra larga 452 Ejercicios en la polea 455 Ejercicios en máquina 456



N ingún otro m úsculo está tan estrecham ente vinculado a la fuerza y al atletism o com o el m úsculo bíceps. El m. bíceps braquial, situado en la cara an terior del brazo, se arquea y abom ba de for

Funciones del músculo bíceps braquial ma claram ente visible debajo de la piel cuando se producen contracciones. Debido a su posición, actúa com o m úsculo biarticular, en las articulaciones del hom bro y del codo. Su función principal (la flexión del codo) es apoyada por un segundo m úsculo, el m úsculo supinador largo o braquiorradial y el m úsculo braquial.

Músculo bíceps braquial

Origen• (a) Cabeza larga: borde superior de la cavidad glenoidea junto a la escápula (tubérculo infraglenoideo)• (b) Cabeza corta: apófisis caracoides Inserción• Tuberosidad del radio y del cúbito Función• Flexión de la articulación del codo• Cabeza larga: separar el brazo del cuerpo (abducción) y rotación interna• Cabeza corta: acercar el brazo al cuerpo (aducción) y llevar el brazo hacia delante (anteversión)

Figura 31: Músculo bíceps braquial (modificada de Rohen 1998).


Según la posición de la m ano, los m úsculos independien tes in tervienen de d istin ta form a en la función de flexión del brazo. El m. bíceps braquial desarrolla una fuerza m ayor según sea el agarre en sup inación o pronación (p. ej., en el “cu rl” de bíceps, la superficie in terna de la m ano m ira hacia arriba o los pulgares m iran hacia abajo). Esto ocurre porque su ligam ento de inserción, en la posición de sup inación, está enrollado. Con giro creciente en la posición de pronación (dorso de la m ano m ira crecientem ente hacia arriba) se va enrollando cada vez m ás el ligam ento del bíceps alrededor del radio (uno de los dos huesos del an tebrazo) por lo que se dan peores condiciones biom ecánicas para el desarrollo de la fuerza m uscular. Por ello, el bíceps en posición de pronación (agarre de pronación, p. ej., en el “cu rl” de bíceps, el d o rso de la m ano m ira hacia arriba) no puede desarrollar grandes fuerzas, de m anera que al flexionar la articulación del codo en esta posición se activan fuertem ente el m. braquial y el m. braquiorradial.

Tabla de funciones

La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones en las cjue participa el

m úsculo que se ejercita en el en trenam iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita adem ás la deducción de lo que se considera com o óptim o en el fortalecim iento y estiram iento, así com o un enjuiciam iento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tablas defunciones de los músculos”).

El m. bíceps braquial es u n m úsculo biarticular cuyos dos com ponentes (cabezas de bíceps, del latín caput) se diferencian, en parte claram ente, por sus funciones secundarias. Por este m otivo, en la siguiente tabla de funciones debem os diferenciar entre la cabeza larga y la cabeza corta del bíceps.

El antagonista del m úsculo bíceps braquial es el m úsculo tríceps braquial. La flexión del codo es la función principal del bíceps. La extensión del codo es la función principal del tríceps.

Las funciones secundarias de am bas cabezas del bíceps sobre la articulación del hom bro son interpretadas de d istin tas form as por los diferentes autores especialistas en anatom ía; son las deno m inadas funciones accesorias débiles, que no se deben pasar p o r alto a la ho ra de la realización porque parezcan despreciables o tengan sólo un papel de segundo plano en el enü-enamiento de fuerza del bíceps.


MÚSCULO BÍCEPS BRAQUIAL



Articulación del codo

• Flexión• Giro del brazo, de modo que la palma de la mano mire hacia arriba (supinación)

• Extensión• Giro del brazo, de modo que la palma de la mano mire hacia abajo (pronación)


• Cabeza larga del bíceps: separar el brazo del cuerpo (abducción) y girarlo hacia dentro (rotación Interna)♦ Cabeza corta del bíceps:llevar el brazo al cuerpo (aducción) y elevarlo delante-arriba (anteversión)

• Cabeza larga del bíceps: acercar el brazo al cuerpo (aducción) y girarlo hacia fuera (rotación externa)• Cabeza corta del bíceps: separar el brazo del cuerpo (abducción) y llevarlo detrás del cuerpo (retroversión)


"CurI" de concentración • En contraposición a la cabeza

Cabeza larga del bícepsi w

• La pierna de apoyo se separa mucho• Despegar el brazo del cuerpo, rotación interna, y apoyarlo algo por encima de la rodilla contra el muslo

corta, no es posible conseguir un giro aislado de la cabeza larga del bíceps y un estímulo de extensión claramente apreciable por medio de las funciones de contracción

Cabeza corta del bíceps

Un fortalecimiento con elevación delante-arriba del brazo (anteversión) no trae consigo beneficios que se puedan medir, y por ello no es recomendable

4 ?ñ u

• Extender la articulación del codo.• Pronar el brazo (el dorso de la mano mira hacía abajo)• Despegar brazo (abducción) y llevarlo atrás-arriba (retroversión)

Tabla 120: Tabla de funciones para el músculo bíceps braquial y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.


El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la comparación entre los distintos ejercicios de fuerza para un músculo y contribuye a crear una clasificación de los ejercicios. El diseño del análisis completo se muestra en el apartado 5.3, “C re a ció n de listas de c la sifica ción


de e jercic ios p a ra g rup o s m usculares in de

pendientes".

Sólo se ha hecho una clasificación de ejercicios EMG, ya que las dos series divididas de los ejercicios para la cabeza larga y la corta se diferencian muy poco entre sí. Los valores EMG dados en la clasificación son valores medios de los resultados de las dos cabezas del bíceps.

Clasificación de los ejercicios para el músculo bíceps braquial


"CurI" excéntrico de concentración en posición sentada con peso suprannáximo

1,7 1040

ik

"CurI" de concentración en posidón 3,4 763sentada con supinadón de los antebrazos

"Scott-curI" 3,5 738


Puesto Imagen Descripción Rx EIMGx

JU.’L

•ii l

l

"CurI" de bíceps en polea baja con los dos brazos y de pie

3,5 730

"CurI" de bíceps de pie, con barra larga, agarre separado en supinación

4,4 690

"CurI" de bíceps con mancuerna y brazo 4,8 apoyado en un banco inclinado 60°, agarre en supinación

686

Tabla 121: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza para el músculo bíceps braquial según la posición media (R x) y la actividad EMG media en \¡M (EMG iO; n = 10.


Exposición de los ejercicios

Todos los ejercicios de “curl” (flexión) de bíceps son recomendables por su efectividad, que por regla general es mayor que en los ejercicios complejos como remar, tracción dorsal o dominadas.

La sobresaliente influencia del peso superado en el indiscutible ejercicio

niímero 1 de la clasificación EMG fue el “curl” de concentración excéntrico con peso supramáximo. La elevación de peso (flexión del brazo) que es un 20 ó 30 % mayor que en el peso máximo, se ayuda por medio del brazo libre. El descenso del peso se sucede sin apoyo de un brazo, descendiendo la pesada mancuerna de un modo controlado y frenado. El denominado entrenamiento excéntrico, debido a las


cargas supram áxim as en el entrenam iento de fuerza, produce las más elevadas tensiones. En el entrenam iento de fitness orientado a la salud no es recomendable un entrenam iento excéntrico, ya que los elevados pesos y las tensiones musculares extrem adam ente altas suponen un im portante riesgo de lesión y producen fuertes agujetas. El deporte de fuerza y de rendimiento, en grupos de m úsculos elegidos y en ejercicios de penodos de entrenam iento cortos, utilizan de un m odo notablemente útil la elevada efectividad de este método.

Sin tener en cuenta la forma especial del “curl” de bíceps excéntrico, el “cu rl” de concentración norm al sen tado con sup inación de brazos encabeza un grupo de ejercicios con activación m uscular com parable, entre los que se encuentran el “Scott-curl” y el "curl” de bíceps en la polea baja. De especial significado a la hora de la ejecución del “curl” de concentración son, ju n to a la buena fijación del brazo en la cara in terna del m uslo, las posic iones y los m ovim ientos del an tebrazo, ya que la supinación del antebrazo (palm a de la m ano girada hacia arriba) representa, ju n to a la ñexión del codo, la segunda función principal del m úsculo bíceps. Una com paración de cuatro variantes de ejercicio aclara la influencia de las diversas posiciones del antebrazo (véase tabla 122).

La com paración del “cu rl” de concentración con distintas posiciones del antebrazo m uestra que es de poca im portancia si la palm a de la m ano, du ran te todo el m ovim iento de “cu rl”, m ira hacia arriba (supinado) o hacia el cuerpo (agarre de m artillo, pulgares hacia arriba) o bien si el brazo, du ran te la flexión del

codo, gira desde la posición de agarre de m artillo a la de supinación. Es so rp rendente la buena división de las variantes de agarre de m artillo que a m enudo favorecen el en trenam iento del m. braquiorradial y no se las considera in teresantes com o un óptim o ejercicio de bíceps. Evidentem ente la inserción del bíceps en el radio para el ligam ento del bíceps en el agarre de m artillo no es librem ente accesible, m ientras que el efecto de envoltura alrededor del radio, en el caso de p ronación del brazo (cara in terna de la m ano m ira hacia abajo), tiene un efecto masivo de reducción de resistencia. Por ello, el “cu rl” de concentración en posición de pronación del brazo dism inuye el em pleo del bíceps.

El ejercicio “Scott-curl”, cuyo nom bre se debe al conocido culturista Larry Scott, se distingue por su buena fijación del brazo sobre una superficie de reposo inc linada del banco Scott. El reposo estable del brazo facilita la superación de grandes pesos y asegura la situación de este ejercic io en los g ru p o s p u n te ro s de los ejercicios de bíceps.

También el “cu rl” de bíceps en la polea baja, en dos brazos y de pie, puede activar de una forma igualm ente intensiva el bíceps, com o lo hace el “curl" de concentración y el de Scott, de m odo que este ejercicio se puede recom endar en cualquier m om ento com o alternativa m uy efectiva.

El “cu rl” de b íceps con b arra larga, en posición de pie, es uno de los ejercicios clásicos de bíceps que se utilizan habilualm ente y que se incorpora directam ente a los ejercicios punteros; m uestra un descenso muy pequeño de la activación muscular, de m odo que, com o ante-


MÚSCULO Bíceps br a q u ia l : ejercic io s

DE "CURL" DE CONCENTRACIÓN SENTADO

Puesto Imagen Posición y movimiento R x EM6 X Diferencia (%)del antebrazo

A lí V

) L

Supinado (palma de la 1,9 763 Omano hacia arriba)

Agarre de martillo (pulgar 2,0 766 Omira hacia arriba)

Girado (palma de la mano 2,1 713 -6,5 girada hacia arriba)

Pronado (reverso de la 4,0 295 -61mano hacia arriba)

Tabla 122; Comparación EMG de cuatro variantes del ejercicio de "curl" de concentración sentado con variación de la posición del brazo según la posición medía (R SO y la actividad EMG media en |jV (EMG x); n = 10.


nórm ente, debe tratarse com o un ejercicio efectivo del entrenam iento del bíceps. En este ejercicio es de especial interés la influencia de la distancia de separación de las m anos en el agarre (véase tabla 123).

No existe una diferencia sustancial en la activación del bíceps por m edio de un

agarre de separación igual al ancho de los hom bros, o uno de unos 20 centím etros, en la barra larga. Sin em bargo, u n agarre m uy cercano tiene un efecto de d ism inución del rendim iento en la activación del bíceps.

El “cu ri” de b íceps con m ancuerna y brazo apoyado está situado en el sexto

MÚSCULO BlCE(>S BRAQUIAL; EJERCICIOS DE "CURL" DE BÍCEPS CON BARRA LARGA

Puesto Imagen Variantes de reallzadón Rx EMGx Diferenda(%)

l'i

f

igual al ancho de los hombros

1,6 677 O

i l

l

Separado, 20 cm más que 1,8 690 +1,9la anchura de los hombros

I * ' * 1

ü '

Cercano, lOcmde distancia de manos

2,6 586 -13,4

i i

Tabla 123: Comparación de tres variantes del ejercicio de "curi" de bíceps con ban-a larga con variación dela separación de agarre según la posición media (R x) y la actividad EMG media en \i\ (EMG x); n = 10.


puesto de la clasificación EMG, pero las diferencias de activación m uscular son tan pequeñas, que todas las variantes del “curl” m edidas se pueden considerar efectivas. El intento de un ir el “curl” de m ancuerna con banco inclinado con una ligera elevación de brazo (anteversión) para acentuar la función secundaria de la cabeza corta del bíceps da com o resultado la dism inución de la activación m uscular, de m odo que esta variante no es recom endable. Cornacchia et. al (1998) han inform ado de que, en el caso de “curl” con m ancuerna en el banco inclinado, una acentuación de la supinación del antebrazo, de form a que el borde del dedo índice esté situado más arriba que el pulgar y el brazo se separe del tronco, causa sólo una pequeña activación m uscular adicional del bíceps.

Diferencias entre las dos cabezas del bíceps

Sólo m ostrarem os una clasificación EMG de los ejercicios de bíceps, ya que las diferencias existentes entre los resultados de am bas cabezas (larga y corta) es m uy pequeña. Una excepción la supone el ejercicio de dom inadas, que, tanto con agarre en supinación (la palma de la m ano m ira hacia arriba) com o con agarre en pronación (el dorso de la m ano mira hacia arriba), es claram ente más intensivo, para la cabeza corta del bíceps que para la larga. Según lo esperado, la dom inada con agarre en supinación se sitiía por delante de la m ism a pero con agarre en pronación.

• Casi todos los ejercicios especiales de flexión de brazo (“curl” de bíceps) activan de un m odo m uy efectivo el bíceps y se los puede em plear de m odo alternativo en el entrenam iento.• Los “curls” excéntricos con pesos supram áxim os (120 a 130 % de Kmax) consiguen la actividad m uscular más elevada, seguidos de los “curls” de concentración y los “Scott-curl”.• Los “curls” con agarre en supinación y agarre de m artillo, así com o la ejecución con giro de antebrazo, sólo m uestran pequeñas diferencias de actividad. Los “curls” con agarre en pronación (dorso de la m ano m ira hacia abajo) son m ucho m enos efectivos para el bíceps y solicitan más fuertem ente el m. braquial y el m. braquiorradial.• Una buena estabilización del brazo, por ejemplo en el “Scott- curl” y el “curl” de concentración, ofrece mejores condiciones previas para una elevada concentración m uscular como ejercicios con bajas posibilidades de estabilización, por ejemplo, el “curl” de m ancuerna en posición de pie.• Las funciones accesorias de las dos cabezas del bíceps (abducción y rotación interna, y aducción y anteversión) influyen en poca m edida en la actividad del bíceps y, en el entrenam iento, pueden no tener una gran consideración.• En los ejercicios de bíceps no se observan diferencias dignas de m ención entre las dos partes del m. bíceps

Resumen de los resultados


braquial. Sólo el ejercicio de dom ina- • Los ejercicios com plejos, com o las das activa la cabeza corta del bíceps de dom inadas, el ja lón alio o el remo soli- una forma claram ente más fuerte que citan en m enor grado el bíceps y por la cabeza larga. ello son poco apropiados para un

entrenam iento selectivo del bíceps.


Ejerdcios "top" para el m. bíceps braquial

"CurI" excéntrico de concentración en posición sentada^ Este ejercicio con peso supramáximo es, con gran diferencia,

el ejercido más intensivo para el bíceps.Cuidado; esfuerzo n uy alto debido a la elevada carga, es necesario un buen calentamiento; hay peligro de lesiones, por lo que es un ejerdcio recomendable sólo para personas muy avanzadas en el entrenamiento.

"CurI" de concentración en posición sentadaCon agarre en supinación o agarre de martillo, así como congiro del antebrazo y fijación del brazo en la cara interna delmuslo.

"Scott-curl"Con una buena fijación del brazo en el soporte indinado del banco Scott.

"CurI" de bíceps en la máquina con dos brazos y posición de pieLos ejercicios 2,3 y 4 muestran una efectividad igual de elevada y se pueden utilizar de modo alternativo.


Advertencias importantes para el entrenamiento

1. En la flexión del codo lom an p an e sobre todo el m. bíceps braquial, el m. braquial y el m. braquiorradial. La dim ensión de la activación para los m úsculos independientes depende de la posición de la mano. Todos los ejercicios que se presentan a continuación se pueden realizar tanto con agarre en supinación (o agarre bajo o em puñadura inferior, de m odo que las palm as de las m anos estén situadas hacia arriba) com o con agarre en pronación (o agarre superior en el que el dorso de la m ano m ira hacia arriba) o con agarre de m artillo (los pulgares están situados hacia arriba). En los ejercicios con agarre en pronación la resistencia se supera en mayor m edida por el m. braquial y m. braquiorradial. Por el contrario , el bíceps m uestra su m ayor activación en el agarre en supinación o en el de m artillo. En los ejercicios independientes no se advertirá de forma explícita que se los puede llevar a cabo con cada uno de los tipos de agarre m encionados. El ejercicio se describirá siem pre haciendo referencia al tipo de agarre inferior o en supinación.

2. En la práctica, el culturism o se basa a m enudo en que en la posición de antebrazo supinado de forma extrem a (fuerte levantam iento adicional del canto de la m ano lateral del m eñique en supinación) se debe en trenar sobre todo el “pico del abom bam iento" del bíceps, m ientras que una posición m enos supinada influye en la “longitud” del bíceps. Pero para esta afirmación no existen fundam entos basados en resultados científicos. Posiblem ente tengan u n papel im portante las previas condiciones genéticas.

3. Un agarre igual al ancho de los hom bros o un agarre separado, en el caso de los m ovim ientos “curl” de bíceps, es más beneficioso que un agarre cercano.

4. No es factible un entrenam iento aislado de partes independientes del bíceps, pues las funciones accesorias en la articulación del hom bro no ofrecen diferencias no tables.

5. En la fase de estiram iento del brazo no se debe extender to talm ente la articulación del codo, pues la activación dism inuye. En todos los ejercicios debe estabilizarse activam ente la m uñeca.

6. No se va a describir con más detalle los ejercicios efectivos para el flexor del codo, com o las dom inadas, ya que fueron m encionados en el capítulo relativo al m úsculo dorsal ancho. Los ejercicios de rem o tienen, por el contrario y de un m odo com parativo, poco efecto sobre el flexor del codo.

Ejercicios para el entrenamiento del músculo bíceps braquial


“CurI” de concentración sentado y con mancuerna

Ejercicios con mancuerna o con haltera de barra larga

• Ejercicio "top" para el bíceps cuando la mancuerna se sostiene con agarre en supinación (la palma de la mano mira hacia delante) o bien con agarre de martillo (pulgar e índice miran hacia arriba).• Sentado en el banco, el brazo libre se apoya sobre el muslo del mismo lado, mantener la espalda lo más erguida posible.• El brazo de entrenamiento, para la estabilización, se sitúa con la parte posterior apoyada en la cara interna del muslo, apuntando hacia el exterior de la misma pierna y algo por encima de la articulación de la rodilla; el antebrazo indica la dirección de la otra pierna (rotación Interna del brazo en la articulación del hombro). Esta posición de salida tiene en cuenta que en la fase final del movimiento, en el caso de flexión máxima, el antebrazo esté situado casi en horizontal con el cuerpo, es decir, que existe un brazo de palanca de carga muy largo. Sólo en esta posición es razonable una flexión máxima del codo y, con ello, la ejecución de contracciones finales.• Muchas personas que realizan el entrenamiento fijan el codo también en la ingle. En esta ejecución del ejercicio el brazo no debe estar flexionado de un modo máximo, ya que aquí la tensión disminuye en el caso de un ángulo del codo pequeño.• Con disminución de peso no se debe extender del todo el codo, ya que en la fase final desciende la activación del músculo.• Un giro durante la ejecución del ejercicio desde la posición de pronación (dorso de la mano mira hacia arriba) a la de supinación no agrega ningún beneficio, ya que en la primera parte del movimiento, hasta el agarre de martillo, el bíceps, debido al enrollamiento de sus ligamentos alrededor del radio, se activa menos.• La utilización de cargas supramáximas ("curi" excéntrico de concentración) aumenta claramente la activación; sin embargo, debido a la elevada carga, se reserva para el entrenamiento de rendimiento.

Los ejercicios para el flexor del codo, debido a sus poco específicos criterios, se dividen en tres grupos: ejercicios con m ancuerna y barra larga, ejercicios en la polea y ejercicios en la máciuina de bíceps.


"Curl” de bíceps con brazo apoyadoen el banco indinado

"Curl" de bíceps con dos mancuernas,sentado o de pie

• Debido a la superficie estable de apoyo para el brazo, se puede superar pesos elevados, lo que produce una fuerte activación del bíceps; sin embargo, es menor que en el caso del "curl" de concentración.• Sentado en un banco o de pie detrás de un banco inclinado; el brazo de entrenamiento se coloca sobre la almohadilla que está situada relativamente inclinada sobre el banco.• Extender y flexionar el codo, pero no se debe llevar a cabo una flexión máxima de la articulación del codo. Cuanto más mire hacia fuera el brazo, más disminuirá la actividad del bíceps, ya que se acorta el brazo de palanca de carga. A la hora de descender el peso el brazo no se debe estirar del todo.

• Activación elevada del bíceps, pero menor que en el "curl" de concentración.• Posición sentada erguida, o de pie, con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros o en la posición de un paso adelante; la espalda está colocada recta, con los hombros hacia atrás apoyados en el respaldo del banco.• Tensar la musculatura del tronco, flexión y extensión de la articulación del codo, bien alternando a la izquierda y a la derecha, bien simultáneamente; los brazos se flexionan y estiran de modo máximo.• Ya que falta el apoyo del brazo, se los debe estabilizar de forma activa. Por regla general, no se puede tomar tanto peso como en el bíceps de "curl" con un brazo apoyado en un banco o como en el "curl" de concentración. Por ello la activación del bíceps es más pequeña. Adicionalmente, el ejercicio se realiza a menudo con impulso.• Cuando los brazos están algo separados del cuerpo, se solicita también la función de anteversión del bíceps (llevar el brazo hacia delante), ya que el brazo se debe mantener algo elevado contra la fuerza de la gravedad. Con ello se activa también la porción anterior del músculo deltoides.• La ejecución del ejercicio sobre un banco inclinado lleva, en la posición de salida, a un estiramiento de la cabeza corta del bíceps; sin embargo, no se consigue una elevada activación muscular.


"CurI" de bíceps con dos brazos con barra larga o barra Z sentado

con brazos apoyados ("Scott-curl")

"CurI" de bíceps con dos brazos con barralarga, posición de pie

• Debido a la superficie estable de apoyo para el brazo, se puede superar elevados pesos, lo que hace de este ejercicio una variante de intensidad elevada.‘ Sentado en el banco con la espalda lo más recta posible; los brazos están apoyados delante del cuerpo, sobre una almohadilla preparada para este fin.• Agarre igual al ancho de los hombros o algo separado en la barra larga (o con utilización de una barra Z).• Flexión y estiramiento de los brazos; en la fase de estiramiento no se extiende del todo los brazos y en la fase de flexión no se los flexiona del todo. Cuanto más se eleve el brazo por encima de la horizontal, con flexión creciente, más disminuye la actividad del bíceps, ya que se acorta el brazo de palanca. Por lo tanto, la amplitud del movimiento para un ámbito de alta efectividad es muy pequeña.

í i

• Variante de ejercicio muy efectiva, en la que se implica la función de anteversión. La activación, probablemente por la falta de estabilización, es algo más pequeña que en el "Scott-curl".• Posición de pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros o bien posición de paso adelante con las rodillas ligeramente flexionadas; agarre igual al ancho de los hombros o algo más separado. Un agarre cercano produce una activación menor del bíceps.• Tensar la musculatura del tronco y, sin movimiento de empuje, flexionar y extender la articulación del codo. Ya que muchos de los deportistas ante un cansancio creciente tienden a hacer las últimas repeticiones con un movimiento de balanceo-empuje (así como tracción negativa en la lordosis), se recomienda, a la hora de hacer este ejercicio, colocar la espalda recta apoyada en la pared.• La porción anterior del músculo deltoides y la musculatura pectoral se activan adicionalmente en este ejercicio.


Ejercicios en la polea

"Curl” de bíceps con dos brazos enla polea baja de pie

"Curl" de bíceps con un brazo, brazo apoyado en la polea baja

• Alternativa de ejercicio muy efectiva para el bíceps. La activación es Igual de elevada que en el "Scott-curl". Debido a la ejecución del movimiento se debe realizar también una fuerza de anteversión (tracción hacia fuera) que tenga como efecto una tensión estática adicional del bíceps.• Posición de pie con las piernas abiertas tanto como el ancho de los hombros o en posición de paso con rodillas ligeramente flexionadas ante la máquina.• Elevar desde el suelo lá barra de agarre con la espalda recta; la musculatura del tronco se tensa y se estabiliza de modo activo la muñeca.• Flexión y extensión de los codos con la espalda recta sin movimiento de empuje y balanceo.• El ejercicio también se puede realizar con un brazo. En esta variante se consigue una estabilización por medio de la mano libre en la máquina.

• Ejercicio efectivo, pues el brazo de entrenamiento está muy bien fijado y por ello se puede entrenar con resistencias elevadas.• Posición profunda de paso al frente con espalda recta detrás del banco inclinado; colocar todo el brazo sobre la almohadilla; tensar la musculatura del tronco.• Coger el agarre de tracción y estirar y flexionar la articulación del codo, donde, para evitar la pérdida de activación, no se debe producir una extensión total del codo. En la polea es beneficioso realizar una flexión máxima del brazo, ya que la tracción de la máquina es efectiva en todas las fases del movimiento.


Ejercicios en máquina

"Curl" de bíceps en la máquina “Curl” de bíceps con dos brazosen una máquina de "Scott-curl".

• Sentado en la máquina, los pies apoyados en el reposapiés, la espalda está apoyada en el respaldo. Presionar los brazos sobre la almohadilla de brazo y tensar la musculatura de la espalda.• Llevar los brazos hacia delante {anteversión) y, simultáneamente, flexionar la articulación del codo; los brazos pueden ir hacia delante, alternativamente a izquierda y derecha.• Con esta máquina se puede entrenar dinámicamente dos funciones del bíceps, la dirección detrás-delante del brazo (cabeza corta). Debido a la inestable construcción y a la difícil coordinación del movimiento, no se puede superar tanto peso como en el "Scott-curl", de modo que el efecto positivo posiblemente se pueda ver debilitado.

r \

• Variante de "curl" efectiva por medio de una buena fijación de cuerpo y brazo.• Colocar el asiento en la máquina "Scott-curl" de modo que las rodillas estén situadas más abajo que las caderas; el pecho y la cara posterior del brazo están apoyados en las almohadillas previstas a tal fin; la espalda está recta.• Colocar el asiento de manera que el eje de giro del aparato y la articulación del codo queden alineados. Coger la palanca de agarre y tensar la musculatura del tronco.• Extender y flexionar los codos; en la fase de flexión se produce una flexión máxima, ya que la tracción de peso es efectiva en todas las fases del movimiento.• La mayoría de las máquinas permiten unir el trabajo tanto de los abdominales como de los brazos.


Panorámica de los ejercicios "top"

A continuación presentam os aquellos ejercicios que, de acuerdo con nuestras m edidas EMG, han servido para activar m ás fuertem ente los m úsculos y, por esa razón, se han evidenciado com o los más efectivos. La agrupación debe aligerar la organización de los program as de entrenam iento de deportistas de rendim iento y practicantes avanzados. Se presentan dos resúm enes, en prim er lugar el de ejercicios “top” con aparatos para el entrenam iento con utilización de pesas y m áquinas y, en segundo lugar, el de ejercicios que no requieren aparatos, y corresponden a entrenam iento de grupos o entrenam iento en casa.

Una vez más debem os insistir de nuevo en que los ejercicios “top”, así como los que se han recom endado como ejercicios de entrenam iento, no se pueden aplicar indiscrim inadam ente a todas las personas.

Los ejercicios de intensidad alta son apropiados solam ente para los practican

tes que disfrutan de una larga experiencia en el entrenam iento y están libres de com plicaciones físicas internas. De aquí resulta que carece de sentido aplicar a principiantes con un débil rendim iento los ejercicios “top” para la m usculatura abdom inal, com o el crunch con brazos extendidos hacia atrás, pues para ellos no cabe esperar la superación en forma correcta de n inguna repetición. Para los principiantes que presentan m olestias de espalda no es razonable com binar el ejercicio de elevación de piernas hacia atrás com binado con la flexión de piernas, pues pueden resultar dem asiado elevados el esfuerzo y la tensión en la parte baja de la espada y, eventualm ente, agravarse las molestias que ya padecían en la espalda. La elección de cada ejercicio se dirigirá fundam entalm ente hacia el objetivo del entrenam iento , el estado de entrenam iento y la capacidad de conciliación de esfuerzos de cada individuo en particular.

457

11.1 Ejercicios "top" con aparatos

Musculatura abdominal y dorsal

Músculo recto del abdomen Músculo oblicuo del abdomen

Elevación de las piernas con apoyo del antebrazo en el aparato (ejercicio merecedor de discusión)

\\

Músculo erector de la columna, porción inferior

Elevación lateral del tronco en el aparato


Elevación de las piernas hacia atrás combinada con flexión de las piernas en la máquina leg-curi

Tracción dorsal sujetando la barra con agarre inferior ajustado', posición de salida a 135°

(Alternativa; tracción hacia la nuca con agarre separado

IA

' Coger la barra con las manos muy cercanas y las palmas dirigidas hacia arriba (N, de la T.).


Músculo trapecio,porción descendente

Musculo trapecio,porción transversal

Elevación de hombros, rotación de hombros con mancuernas

Tracción posterior en la máquina, brazos en rotación interna y elevados a 90°

Músculo trapecio, inferior, porción ascendente

Tracción posterior en la máquina, brazos en rotación exterior y elevados a 90°

PANORÁMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP" 459

Musculatura pectoral, de hombros y de brazos

Músculo pectoral mayor Músculo deltoides,porción anterior

Press de banca, con banco declinado

- - n .

Músculo deltoides, porción media

Press frontal con barra larga

*! 5 •

Músculo deltoides, porción posterior

Elevación lateral de los brazos, con mancuernas

i

Tracción posterior con rotación interna, en la máquina


Músculo bíceps braquial Músculo tríceps

"CurI" de concentración Press de tríceps en polea alta

&

Músculo tríceps, cabeza larga

Press de tríceps, inclinado hacia delante con mancuernas en posición de retroversión

PANORÁMICA DE LOS EJERCICIOS "TCP" 461

Musculatura de glúteos y piernas

Músculo cuádriceps femoral Músculo recto anterior del muslo

Prensa de piernas horizontal, acusado ángulo de las rodillas

Patada de cuádriceps con flexión estática de la articulación de la cadera

n i < I

Músculo glúteo mayor Músculo isquictibial

Elevación posterior de las piernas, actuando contra resistencia,

con piernas casi totalmente extendidas

Flexión de rodillas en la máquina levantando los muslos


Aductor del muslo Abductor del muslo

Piernas juntas en la máquina de aductores Piernas separadas en la máquina de abductores

Músculatura de la pierna

Elevación de los talones con inclinación hacia delante del tronco

á

PANORAMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP" 463

11.2 Ejercicios "top" sin aparatos

Musculatura abdominal y dorsal

Músculo recto del abdomen Músculo oblicuo del abdomen

"Crunch” con los brazos rectos Elevación lateral del tronco desde el suelo

Músculo erector de la columna, porción inferior


Elevación de una de las piernas en posición de decúbito prono con contracción final

Tracción del dorsal ancho, isométrica en posición sentada

• Agarrarse las rodillas y ejercer una fuerza de tracción máxima hacia atrás


Músculo trapecio,porción descendente

Músculo trapecio,porción transversa

Elevación de hombros estática en posición sentada en el banco

Á• Agarrarse al borde del banco y ejecutar con los hombros una tracción hacia arriba

Músculo trapecio, porción ascendente

Elevación de brazos con rotación

exterior del vientre

Elevaciones posteriores en el suelo, brazos en rotación interna y elevados a 90°

i

PANORAMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP" 465

Musculatura pectoral, de hombros y de brazos

Músculo pectoral mayor Músculo deltoides,porción anterior

Flexiones en el suelo Flexiones con los pies elevados

Músculo deltoides, porción media

Músculo deltoides, porción posterior

Elevación lateral de los brazos, con rotación interna estática en posición sentada

Elevaciones posteriores en el suelo, brazos en rotación interna y elevados a 90°


Músculo bíceps braquial Músculo tríceps,cabezas lateral y medial

"CurI" de concentración estática Fondos en el suelo

r

I-• El brazo fija la cara interna del muslo; conId mano debajo del muslo se agarra la otra pierna• Desarrollar una fuerza de flexión máxima contra una resistencia insuperable

Músculo tríceps, cabeza larga

Flexiones en el suelo


Musculatura de glúteos y piernas

Músculo cuadríceps femoral Músculo recto anterior del muslo

Flexión profunda de rodilla con una sola pierna

Flexión profunda de rodilla con una sola pierna

Músculo glúteo mayor Músculos isquiotibiales

Elevación posterior de las piernas, en el banco, con contracción final

Elevación de la pelvis (con presión sobre los talones)


Aductor del muslo Abductor del muslo

Apretar con los antebrazos

A i

Piernas separadas sentado en el suelo; variante "callanetic” con apoyo lateral de ios antebrazos

en el banco

Múscuiatura de la pierna

Elevación de los talones sobre una sola pierna estando de pie

tr


Apéndice

12.1 Bibliografía^

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12.3 índice alfabético

Acido láctico 51,88 Adaptación 26,29 Agujetas 22, 42,83 Articulación de la rodilla 15 Artrosis 15,16Aumento progresivo del esfuerzo 28

BBrazo de palanca 111

Calentamiento 51, 73Calidad muscular 40Cantidad muscular 37,38,40, 41,44Capacidad de contracción rápida 37, 38.45Capacidad de resistencia al cansancio 37, 39,40Capacidad de tensión reactiva 37, 39,45Capacidad espontánea de activación 37, 38,45Capacidades de fuerza 34Ciclo de estiramiento- acortamiento 23, 37,39, 45Colesterol 19Columna vertebral 3,11Contracción final 102Coordinación intramuscular 36,45

Estática de la pelvis 14 Estiramiento 76 Estiramiento previo 99

Forma física 20, 38 Formas de contracción 21- concéntrica 21- dinámica 21- estática 21 -excéntrica21, 22,83- excéntrica concéntrica 21, 23 Frecuencia cardíaca 52, 87 Frecuencia de entrenamiento 34, 48 Frecuenciación 38Fuerza absoluta 35 Fuerza inicial 37 Fuerza explosiva 34,37Fuerza máxima 22, 27, 34, 38, 40, 44, 46, 47, 49, 50,

67,116Fuerza reactiva 23,34, 37, 39 ,40 ,41 ,42 , 43,44, 45 Fuerzas elásticas 23

Generación de enei fa 88Grasa cor|>oral 19, 20, 38, 43, 46,49

Déficit de fuerza 35 Deirsidad del esfuerzo 33 Desequilibrio muscular 13,15 Dimensiones de la fuerza 37,41 Duración 74Duración del esfuerzo 32

Hipertrofia 24, 25, 26, 36, 38, 40,41,46

IIncontinencia 16Intetvsidad de entrenamiento 30, 31,40, 65,114 Intensidad del esfuerzo 26, 29, 30 ,31,40 ,67 ,114

Edad y fuerza 9, 17Elasticidad 34, 37,40,44EMG - clasificación de ejercicios 94Entrenamiento de fuerza y de fitness 43Entrenamiento de una serie 71Entrenamiento estático de fuerza 47,109Entrenamiento neuromuscular 36Entrenamiento de fuerza suave 32 ,46 ,48 ,49 , 50Escala RPE 32, 75Esfuerzo y recuperación 25, 27Espalda redondeada 13Espalda cóncava (lordosis) 14, 137, 160,165

U ctato40,51,52 ,88 LordosLs lumbar 14, 137, 160, 165

MMasa muscular 36,38 Medida electromiográfica (EMG) 92 Métodos de entrenamiento 21, 34, 37, 41, 43, 44, 45,

46Microtraumatismos 26 Molestias de espalda 11,137, 161 Movimientos parciales 100,104 Musculación 43,46, 47

APÉNDICE 475

Músculos abdominales 119- ejercicios practicados con el cuerpo en posición rec

ia o girada 136- ejercicios sujetos (que se prestan) a discusión 124,

130, 135,137,142- específico de los grupos objetivo 136- molestias en la nuca 141- molestias en la parte baja de la espalda 141- pane superior / inferior 135- posiciones básicas del crunch 139- variación de intensidad del crunch 140 Musculatura de la pierna (m. gastrocncmio, tti. sóleo)

329- diferencias entre los miiseulos gastrocncmio y sóleo

336- indicaciones sobre los ejercicios 341- influencia de la posición de los pies 337- fondos 362- ejercicio de empuje 367- aberturas con mancuernas 360, 361, 371- inclinación de banco 355- press de banca 352- cruces de poleas 358, 371- flexiones de brazos 363 Músculo bíceps braquial 440- aspectos del entrenamiento 451 Músculo cuadríceps femoral 238 Músculo deltoides 374- aspectos del entrenamiento de la porción anterior

389- aspectos del entrenamiento de la porción media 392- aspectos del entrenamiento de la porción posterior

393Músculo dorsal ancho 199- ángulo de separación brazo-tronco 207- variantes del ejercicio de dominadas 206, 212 Músculo erector de la columna 152- dolor de espalda 161- ejercicios de flexión de las rodillas 169- específico de los grupos objetivo 161- estabilización 161- lordosis lumbar 160, 165- ejercicios de elevación de la parte posterior de la

pierna y del tronco 165 Músculo glúteo mayor 217- ejercicios de flexión de las rodillas 237- ejercicios en la máquina de glúteos 235- elevación de la pelvis 236- elevación de la parte posterior de las piernas 231 Músculo trapecio 171- aspectos importantes de los ejercicios de la porción

inferior 197

- aspectos importantes en los ejercicios de la porciónmedia 191

- aspectos Importantes en los ejercicios de la porciónsuperior 190

- ejercicios complejos / ejercicios especiales 181 Músculo tríceps braquial apoyo tumbado 427- ejercicios complejos 436- fondos 426• ejercicios para componentes biarticulares 434- ejercicios para las porciones monoarticulares 430- patada de tríceps 422- press del tríceps en polea alta 421 Músculos abductores 312- ejercicios dinámicos 323- ejercicios estáticos 327 Músculos aductores 296- ejercicios de flexión de las rodillas 311• ejercicios en tnáquina 308- ejercicios sin aparatos 310 Músculos biarticulares 112 Mtisculos monoarticulares 112

NNormativa del esfuerzo 31 Una repetición máxima 29, 35,66

OOsteoporosis 15- ángulo de la articulación de la cadera 249• curi de rodillas en la máquina 274- ejercicios con aparatos 261- ejercicios con barra larga 265- ejercicios con funciones intlltiples 286- ejercicios que sólo comprenden la función de exten

sión de la cadera 294- ejercicios sin aparatos 268- elevación de la pelvis 280- flexión de rodillas, levantamiento de peso muerto,

presión de rodillas 259- flexión de rodillas en la máquina 291- músculo recto femoral 249- músculo vasto lateral 254- músculo vasto medial 254- músculos isquiotibiales 271

Percepción subjetiva del esfuerzo 27, 31,32, 75Peso corporal 20Pirámide de métodos 41, 43Plan de entrenamiento 42,48, 68Posición de la pelvis 112Principios del culturismo 22, 56,64, 65Principios del entrenamiento 25

476 ENTRENAMIENTO DE U FUERZA

Recluiamicnto 38, 39 Recuperación 2ft, 54 Reducción corporal 20,50 Reflejo de estiramiento 22, 23, 24 Reflejo del huso ncuromuscular 23. 24 Reserva autónoma 35Resistencia 34, 36 ,37 ,41 ,44 ,46 ,47 , 49, 50,115 Resistencia supramáxima 108, 111 Respiración 142Respiración forzada (en apnea) 47, 53, 54,66,85 Riesgos ortopédicos 81Rotadores externos de la articulación del hombro 395- principales aspectos del entrenamiento 405 Rotadores internos de la articulación del hombro 395- aspectos del entrenamiento 410

Sección transversa muscular 34 Series de calentamiento 80 Sincronización 38

Sistema cardiovascular y entrenamiento de fuerza 18, 51

Split-Syslem (Sistíma Split) 28,62 Stretching (estiramiento) 76 Suelo de la pelvis 16 Supercompensación 25, 27

Tensión, presión arterial 19, 52,86 Tipos de fibras musculares 24,36, 39

UUnidad motriz 39

Variación del esfuerzo 29 Velocidad de ejecución 106 Velocidad del movimiento 29, 60 Volumen del entrenamiento 30, 33 Volumen del esfuerzo 31,33 Vuelta a la cama 28, 73

APÉNDICE 477

12.4 Los autores

Wend-Uwe ^ Boeck-Bchrens

; Nacido en 1943,Director Académico en el

, Instituí für Sportwissens-• chaft (Instituto para la

Ciencia del Deporte) de la Universidad de Ba>Teuth,

estudió deporte y francés en las universidades de W urzburg y Besangon (Francia). Desde 1972 es profesor de Ciencia del Deporte en las universidades de W urzburg y Bayreuth (desde 1975). Su interés principal gira alrededor de la enseñanza del entrenamiento en el ámbito de la salud y el fitness, así como en el deporte del bádminton del que, habiendo sido un alio deportista de rendimiento, ha sido contratado como instructor de entrenadores y funcionario de la Federación. Su perspicacia le im pulsó a organizar en 1983 una cátedra sobre salud y fitness en la universidad de Bayreuth, desde la que hoy dirige un masier europeo en salud y fitness (Health-Fiiness). El punto central de su actividad de investigación ha sido durante los dos illtimos decenios el entrenamiento de fuerza, en el que, en primer lugar, se ha consagrado a la estructuración de métodos de entrenamiento. Desde 1993 trabaja en la optimización del entrenamiento de fuerza en el fitness con ayuda de las medidas electro- miográficas (EMC). Boeck-Behrens es un reconocido experto en la formación de entrenadores de fitness y es autor de numerosas publicaciones.

i

Wolfgang Buskies

PD, Dr. sportwiss., Dr. Phil. hábil. Nacido en 1956, estudió Ciencia del Deporte en la Deuischen Sporthochschule (Escuela Superior Alemana del Deporte) de Colonia, y

biología en la Universidad de Colonia. Asociado a sus estudios y con un año de investigación sobre gimnasia terapéutica se doctoró en 1987 por la Deutschen Sporthochschule de Colonia en las disciplinas de enseñanza del entrenamiento y el movimiento así como en la medicina del deporte, llegando a ser Dr. sportwiss (Dr. en Ciencia del Depone). En 1998 alcanzó el grado de Dr. phil. Hábil, en ciencia deportiva por la universidad de Bayreuth. Desde 1987 es profesor en el Instituí für Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia del Deporte) de la Universidad de Bayreuth, centrándose en temas de investigación sobre .salud y fitness, enseñanza del movimiento y el entrenamiento, y medicina del depone. Además es, desde hace muchos años, ponente para la formación de entrenadores en la Federación bávara de depones y en la formación para directores de “escuelas de espalda”. Ha sido durante mucho tiempo practicante de deporte de rendimiento en atletismo y, a causa de sus muchos años de actividad como entrenador en este ámbito, es experto en temas sobre el entrenamiento y el rendimiento deportivo. Es autor de numerosas publicaciones sobre temas de ciencia del deporte, sobre todo en el entrenamiento de fuerza.



En este libro se presentan las bases del entrenamiento de la fuerza junto con los métodos más innovadores. Con indicaciones e instrucciones claras para la correcta realización de los ejercicios, el lector podrá seleccionar los que sean más adecuados según el tipo de entrenamiento que planifique. Los ejercicios se agrupan según su mayor efectividad para cada grupo muscular -abdominal, dorsal, piernas y caderas, pectoral, hombros y brazos- y la intensidad del entrenamiento. Esta obra se dirige a todos los que se mueven en el ámbito del deporte, a los practicantes del fitness y a los deportistas de todas las disciplinas.

Wend Uwe Boeckh-Behrens. Es Director Académico en el Institut für Sport- wissenschaft (Instituto para la Ciencia del Deporte) de la Universidad de Bayreuth. Desde 1993 trabaja en la optimización del entrenamiento de fuerza en el fitness con ayuda de las medidas electromiográficas (EMG).

Wolfgang Buskies. Doctor en Ciencias del deporte. Es profesor en el Institut für Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia del Deporte) de la Universidad de Bayreuth, centrándose en temas de investigación sobre salud y fitness, enseñanza del movimiento y el entrenamiento, así como medicina deportiva.

I S B N : 8 4 - 8 0 1 9 *7 9 3 -5

Entrenamiento de la fuerza

Sports

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