06/09/13 Entrenamiento excéntrico: más potencia y menos lesiones

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Entrenamiento excéntrico: más potencia ymenos lesionesNo se trata de ejercicios para tipos raros. El entrenamientoexcéntrico es un tipo de ejercicio cuyos enormes beneficios en lamejora de la fuerza y la movilidad, así como en la prevención yrecuperación de lesiones, son desconocidos todavía paramuchos.

Todos realizamos movimientos excéntricos durante nuestro entrenamiento y nuestro día a día. No sonnada "misterioso", forman parte de las fases de concentración muscular de todo movimiento.

Toda contracción dinámica tiene dos fases: la concéntrica (denominada positiva) en la que elmúsculo se contrae, de modo que las inserciones musculares se aproximan y el movimiento va en contrade la gravedad, y la excéntrica (la negativa) donde el músculo continua contraído pero al contrario de loque sucede un la fase concéntrica ahora las inserciones musculares se distancian y el movimiento segenera a favor de la gravedad. La contracción excéntrica tiene la importante función de controlar, de"frenar" el movimiento cuando va a favor de la gravedad. Sin este control excéntrico, por ejemplo,terminaríamos en el suelo durante la carrera, sobre todo en las bajadas.

Beneficios del trabajo excéntrico:

→ Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular.

→ Aumenta la elasticidad de los tejidos. Tanto muscular, como sobre todo conectivo.

→ Crea sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).

→ Mejora el reclutamiento (capacidad de las fibras musculares de contraerse).

→ Aumento de síntesis del colágeno en el tejido conectivo lo que permite un mejor funcionamiento deltendón.

→ Mejora la capacidad propioceptiva (estabilidad).

→ Control neuromuscular más ajustado.

→ Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.

→ Mejora la respuesta de la contracción concéntrica.

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El deporte, el gran beneficiario del excéntrico

La mayoría de deportistas centran su entrenamiento en la carrera y en ejercicios convencionales decarácter concéntrico, pero muy pocos realizan un entrenamiento específico excéntrico, cuestión muynecesaria para deportes de outdoor como el trail running por las bajadas, deportes de raqueta con sus lascontinuas frenadas y deportes colectivos por los cambios de ritmo. En estas imágenes vamos a ver cómose desarrolla la fase excéntrica:

→ Existe una fase aérea momentánea, durante la que el cuerpo se encuentra en el aire. La pierna deapoyo se prepara para el impacto. Se aproxima al suelo casi totalmente extendida para aprovechar todoel recorrido posible en su amortiguación, en casos de fatiga el cuerpo se desplaza en ligera flexión, loque limita el rango de recorrido para amortiguar.

→ El pie toma contacto y transmite las fuerzas reactivas al tobillo, rodilla y cadera. El tendón rotulianorecibe su mayor tensión. El pie puede llegar a recibir hasta incluso diez veces el peso del cuerpo.

→ Los músculos extensores como el gemelo, soleo, cuádriceps y en menor medida el glúteo mayor, secontraen de forma excéntrica, controlando y amortiguando el descenso de todo el peso del cuerpo. Siobservas es un recorrido muy corto de flexión de rodilla y cadera, casi toda la responsabilidad recae enla correcta mecánica del tobillo que además de amortiguar debe estabilizar.

Mejora de la fuerza

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El entrenamiento excéntrico es el estimulo más poderoso para el crecimiento muscular ya que tenemoshasta un 40% mas de fuerza excéntrica que concéntrica. Seguramente habrás observado cómo puedeslevantar un determinado peso en press de banca (positivas) pero puedes bajar mucho más peso de formaexcéntrica (negativas). Esto no significa que debemos hacer todos los ejercicios con especial énfasis enla fase excéntrica, esto nos llevaría a un estado de sobreentrenamiento y posiblemente lesiones ya que eltrabajo excéntrico resulta muy agresivo para el tejido muscular y conectivo.

Según el principio de supercompensación, si planteamos un entrenamiento con una orientación detrabajo excéntrico, generaremos adaptaciones específicas, facilitamos la regeneración de los tejidos,haciéndolos más fuertes y readaptándolos a las cargas de competición o entrenamiento. Lo ideal esaplicarlo en determinados microciclos con algunos ejercicios, de esta forma nos beneficiaremos de suspropiedades sin llegar a correr riesgos por exceso de trabajo.

Con objetivos de mejora hay que advertir que es fundamental disponer de un nivel de forma física y defuerza adecuado. Por la intensidad y agresión al tejido aplicada de este entrenamiento no debe realizarsea diario ni de forma sistemática. Lo ideal es elegir periodos de aplicación de varias semanas y con unafrecuencia de entre uno y dos días por semana para deportistas amateur ya que es necesario dejar unmínimo de 48 horas (dos días), para una recuperación entre sesiones.

Sentadilla excéntrica, indicada para deportistas como corredores, tenistas o deporte deequipo.

→ Comienza casi desde la extensión completa de piernas→ Desciende dejando caer todo el peso de forma muy rápida, intentando incluso queexista una fase aérea donde los pies apenas tienen contacto con el suelo→ Recepciona aumentando voluntariamente la fase de amortiguación, flexionandocadera y rodillas bien abajo.

Para los gemelos y sóleo, sube con dos y baja con una.→ Comienza desde la flexión de tobillos con los dos pies apoyados→ Eleva extendiendo los tobillos con impulso de los dos pies.→Una vez arriba en la máxima extensión, quita un apoyo→ Desciende de forma lenta tan solo con un apoyo.

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En la máquina de extensión de cuadriceps, extiende tus rodillas con ambas piernas ydesciende frenando la bajada lentamente tan solo con una pierna.

Para los isquiotibiales ayúdate con un compañero, desciende unos grados lentamente(1). Para volver a la posición inicial ayúdate con las manos apoyadas en un cajón, de estaforma evitas la fase concéntrica.

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Si no tienes ayuda, un fitnessball es una herramienta excelente que te proporcionarála ayuda necesaria al realizar un curl excéntrico a una pierna. Flexiona con las dospiernas, eleva una pierna, vuelve a la posición inicial de forma controlada extendiendo larodilla con la contracción excéntrica de isquiotibiales.

Consigue fondos excéntricos para el pectoral subiendo con el empuje de las dosmanos, pero descendiendo tan solo con el apoyo de una.

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Para el trabajo de flexores, tienes la opción de realizar domnadas asistidas con lospies en el suelo, subiendo con los dos brazos y empujando con las pieras, paraposteriormente realzar el descenso de forma lenta tan solo con una brazo

El músculo está constituido por fibras musculares y por tejido conjuntivo, este último es el más rígido ydifícil de estirar ya que está constituido en su mayor parte por fibras de colágeno que mantienen sunecesaria rigidez. Sin embargo, también es necesario incidir sobre este tejido de inserción ya que en larealidad del gesto deportivo como lanzamientos, golpeos y frenadas, recibe estiramientos muy intensos.

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Con este objetivo los estiramientos excéntricos, resultan de gran utilidad para conseguir adaptacionesespecíficas.

Músculo relajado

Músculo estiradopasivamente.

La elongación principal selocaliza en las fibrasmusculares que son masfácilmente elongablesfrente al tejido deinserción.

En un estiramientoactivo excéntrico, el

músculo se estira altiempo que se mantieneuna contracción muscular.El tejido conjuntivo deinserción recibe unamayor tensión y consigueser estirado.

Ejercicios para favorecer la movilidad

Estira tus gemelos, soleo, tendón y fascia plantar de forma dinámicarealizando una flexión y extensión del tobillo en posición de apoyo en elsuelo. Mientras la cadera esté más elevada, mayor será el estiramiento de todala cadena. Con la rodilla flexionada pondremos mayor énfasis en el soleo y sufascia.

Para estirar los flexores de cadera, inclínate lateralmente. Conseguirás estirartoda la cadena flexora, sobre todo psoas y recto anterior del cuádriceps.

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Para conseguir un estiramiento efectivo de toda la cadena posterior, inclina tucuerpo y realiza una extensión de columna al tiempo alargas tus brazos haciadelante

Prevención y recuperación

Las lesiones y desórdenes tendinosos son una amplia proporción de las lesiones por sobrecarga enespecial en deportes de impacto. La tendinitis rotuliana (o rodilla de saltador) se caracteriza por dolor enla cara anterior de la rodilla, asociado con la fragilidad del tendón rotuliano cerca de la inserción con larótula.

El fundamento del trabajo excéntrico se basa en le principio de "si hay degradación, hay recuperación".Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de toda la unidad músculo-tendinosa de un tendón

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crónicamente doloroso aparece como punto clave muy interesante en la tendinopatía rotuliana. En estesentido, el ejercicio de carácter excéntrico puede ser utilizado en el programa de rehabilitación paramejorar el rendimiento muscular y retornar a la normalidad funcional. En el marco de la rehabilitación yprevención, el ejercicio excéntrico es un componente indicado para mejorar la fuerza y habilidadfuncional.

Un ejercicio sencillo para trabajar los extensores de forma excéntrica al tiempo que se mejora laestabilidad y propiocepción, es el de realizar un peso muerto en apoyo unimodal. Observa los pasos enla imagen: desciende a un apoyo llevado la pierna de atrás lo más lejos posible de forma muy lenta, paravolver a la extensión utiliza las dos piernas.

→Regeneración progresiva

Para que el trabajo excéntrico sea eficaz, se debe diseñar un planteamiento progresivo en la intensidad:

Comenzar con ejercicios a una velocidad de ejecución muy lenta, cinco o seis segundos para labajada (fase excéntrica) y uno o dos segundos para volver a la posición inicial (fase concéntrica)

Realizar tres series de unas 15 repeticiones

La carga aplicada nunca será máxima, no es necesario llegar al fallo muscular. Tener la sensaciónde que cueste pero que se pueda realizar con perfecta ejecución.

Aumentar legamente la carga y/o velocidad de ejecución.

Desciende a un apoyo llevando la pierna atrás lo más lejos posible

Domingo Sánchez 05/09/2013 Etiquetas: entrenamiento excentrico, fitness