I. Cálculo de energía.

1.1 Calorimetría Directa

Es un método invasivo (invasivo - que introduce algo dentro del cuerpo humano o

que le crea molestias) para calcular la cantidad de energía que el cuerpo humano

libera durante el día.

Consiste en una recámara cerrada donde el paciente deberá permanecer durante

24 horas. La recamara puede tener cama, retrete, lavabo y todo lo indispensable

para que la persona pueda hacer sus necesidades básicas incluyéndose el

ejercicio físico al poder contener algún aparato cardiovascular.

A través de la recamara, por medio de tubos dentro de las paredes circula agua y

aire por separado. El calor generado por el cuerpo humano cambiará la

temperatura del agua y aire circulantes, indicando una relación directa entre el

calor producido por el cuerpo humano, y el aumento de la temperatura en el aire y

en el agua. (Osuna, 2014)

Este método es poco utilizado por su alto precio económico.

1.2 Calorimetría Indirecta

Es un método de estimación del gasto de energía de una persona, mediante el

análisis de los gases inspirados (Oxígeno - 02) y los gases expirados (dióxido de

carbono- CO2). En este método el consumo del oxígeno por los tejidos es un

indicador de que en los mismos hay actividad celular; sobre todo producción de

energía.

La calorimetría indirecta puede ser circulatoria, donde a través de un catéter

Swan-Ganz introducido en la vena, se puede calcular el Volumen de oxígeno

(VO2) y el volumen de dióxido de carbono (VCO2), de la sangre arterial y venosa.

La calorimetría indirecta puede ser también ventilatoria por la cual se respira (se

inhala y se exhala) a través de una boquilla y conectado a un aparato llamado

espirómetro se mide el cociente VCO2/VO2. (Osuna, 2014)

1.3 Gasto Energético Basal (GEB)

También llamada Taza Metabólica Basal o Metabolismo Basal, es la energía en

forma de kcalorías, que se utiliza para poder vivir, al utilizar energía para respirar,

bombear sangre a través del corazón, y transportar oxígeno, nutrimentos y

moléculas a través de la sangre hacia los tejidos. Este tipo de metabolismo incluye

todo proceso natural del cuerpo humano para mantenerse con vida.

Es importante destacar que este metabolismo se ocupa solamente cuando el

cuerpo humano se encuentra en posición de cubito supino (acostado boca arriba),

durante un mínimo de 12 a 24 horas, sin estrés físico ni mental, en un estado de

completa relajación y en ayuno. (Osuna, 2014)

Este metabolismo es propio de aquellas personas hospitalizadas o en total reposo

tras una enfermedad o patología, y que por tanto se deben mantener en cama.

Por tanto, el GEB no funciona en deporte sino en nutrición clínica parar tratar

pacientes hospitalizados o con ciertas enfermedades, patologías o condiciones.

1.3.1 Ecuación de Harris y Benedict.

Esta ecuación predictiva como bien lo dice la palabra “predictiva”, es una ecuación

para obtener un estimado de la energía en forma de kcal (kilocalorías) que

necesita el cuerpo humano para sobrevivir. Tiene un error de 10- 15% con

respecto a la calorimetría directa. (Frankenfield, 2005)

GEB Mujeres = (9.6 * Peso) + (1.8 *Talla) – (4.7 *Edad) + 655

GEB Hombres = (13.75 *Peso) + (5 *Talla) – (6.8 *Edad) + 66

Peso en Kg

Talla en cm

Edad en años

Otras ecuaciones ocupadas en clínica para estimar el GEB son: Brandi, Faisey,

Own, Swinamer, Ireton y Jones, etc. (Frankenfield, 2005)

1.4 Gasto Energético en Reposo (GER)

Este tipo de metabolismo trata de utilizar energía para llevar a cabo funciones

vitales (frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria, presión arterial, transporte de

oxígeno, nutrimentos y moléculas a través de la sangre hacia los tejidos).

Consta en lo mismo que el GEB, pero con la diferencia de que este metabolismo

en reposo se da en personas que no se mantienen acostados en una cama sino

realizando actividad física de manera cotidiana (pensar, sentarse, pararse, etc.)

El GER por lo tanto es 10 a 15% mayor que el GEB. (Osuna, 2014)

El GER si es muy utilizado en el deporte al ser los deportistas y atletas pacientes

que realizan constante actividad física durante el día.

1.4.1 Ecuación de Mifflin St. Jeor.

GER Mujeres = (10*Peso) + (6.25*talla) – (5*edad) – 161.

GER Hombres = (10*Peso) + (6.25*talla) – (5*edad) + 5.

Peso en Kg

Talla en cm

Edad en años

Ejemplo: Paciente femenino de 65 Kg de peso, 1.56 metros de talla (estatura) y 31

años.

GER Mujeres = (10*65) + (6.25*165) – (5*31) – 161.

GER Mujeres = 650 + (1031.25) – 155 – 161 = 1365.25 Kcal = 1365 Kcal.

1.4.2 Ecuaciones de GER para deportistas.

En la actualidad existen otras ecuaciones que predicen el GER de un atleta

mediante su masa libre de grasa.

La masa libre de grasa (MLG) es el peso en Kg menos la cantidad de grasa del

tejido adiposo medida también en Kg.

MLG = Peso (Kg) – masa grasa (Kg)

Estas ecuaciones predictivas del GER basadas en la MLG sobrestiman (valores

altos) a los pacientes con poco tejido adiposo, mientras que subestiman (valores

bajos) a los pacientes con alta cantidad de tejido adiposo.

Ecuaciones predictivas del GER en deportistas y aletas:

Katch y Mc Ardle

GER = 370 + (21.6 x MLG)

Cunningham (1980):

GER = 500 + (22 x MLG)

Ravussin & Bogardus (1989)

GER = 392 + (21.8 x MLG)

Ejemplo: Paciente masculino de 22 años, con un peso de 78 Kg y un porcentaje

de grasa de 18%.

Paso 1 (Obtener la MLG)

78 Kg - 100% de masa x = (18 * 78) / 100 = 14.04

x Kg de grasa - 18 % Masa grasa en Kg = 14 Kg

Regla de 3 (regla matemática para relaciones)

Peso (Kg) – masa grasa (Kg) = MLG

78 Kg – 14 Kg = 64 Kg de MLG.

Paso 2 Sustituir valores.

Ecuación de Cunninham = (MLG X 22) + 500

Ecuación de Cunninham = (64 X 22) + 500 = 1908 Kcal

Nota: Se puede escoger cualquiera de las 3 ecuaciones.

78 Kg Peso

“X” Kg grasa

100 %

18 %

Divide

1.4.3. Fórmulas rápidas para obtener GER.

En la actualidad el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus

siglas en inglés) recomienda estimar el GER a través de las siguientes fórmulas

rápidas.

GER Mujeres = Peso x (0.9) x 24 horas (1día)

GER Hombres = Peso x (1.0) x 24 horas (1día)

Ejemplo: Paciente femenino con 56 Kg de peso.

GER = 56 X 0.9 X 24 = 1209.6 Kcal

Ejemplo 2: Paciente masculino de 81 Kg de peso.

GER = 81 X 1.0 X 24 = 1944 Kcal

Para obtener un Gasto de Energía Total (GTD) que se requiere durante el día,

además del GER se necesitan otros factores como el ETA, el AVD y el Gasto de

energía durante el ejercicio físico.

Esto se verá con detalle en el módulo VI de esta certificación.

II. Requerimientos de hidratos de carbono en el deporte.

2.1 Hidratos de carbono pre-entreno.

Es indispensable que el cuerpo humano disponga de carbohidratos suficientes

previos al entrenamiento.

Tabla 1.- Recomendación de Carbohidratos necesarios previo a un entrenamiento

o competencia deportiva. (Thomas, 2016)

Hidratos de carbono pre-entreno o pre competencia.

Horas previas al entreno o

competencia

Cantidad de hidratos de carbono

1 -2 horas 1 – 2 g/Kg

3 - 4 horas previas 4 – 5 g /Kg

Ejemplo: Paciente femenino de 65 Kg que quiere comer 3 horas antes de un

maratón.

65 Kg x 4g = 260 g

65 Kg x 5g = 325 g.

La paciente necesita de 260 a 325 g de carbohidratos previo a su competencia de

maratón.

Ejemplo 2: Paciente masculino de 90 Kg que suele comer 1 hora antes de entrenar

hipertrofia sarcoplasmática en el gimnasio de pesas.

90 x 1 = 90 g

90 x 2 = 180 g

El paciente necesita consumir de 90 a 180 g de hidratos de carbono previo al

entrenamiento de hipertrofia.

2.2 Hidratos de carbono peri-entreno.

Es indispensable que el cuerpo humano disponga de carbohidratos suficientes

durante el entrenamiento o competencias de larga duración (maratón, triatlón,

pentatlón, ciclismo de ruta) o de alta demanda energética (Hockey pasto, hockey

hielo, hockey sala, soccer, rugby).

Tabla 2.- Recomendación de carbohidratos necesarios durante un entrenamiento o

competencia deportiva. (Thomas, 2016)

Hidratos de carbono peri-entreno o peri-competencia.

Duración o tipo de

deporte

Duración el deporte Recomendación CHO

Corta duración > 45 min – 75 min No se necesitan

Resistencia 60 min – 150 min 60 g / hora

Ultra resistencia > 150 min 90 g / hora

Ejemplo: Paciente femenino con peso de 72 Kg y que, en periodo competitivo para

un maratón, corre 32 Kilómetros en 189 minutos.

La paciente necesita consumir 90 gramos de carbohidratos por hora, durante su

entrenamiento.

Los carbohidratos durante un entrenamiento o competencia

pueden provenir de alimentos de fácil ingestión, digestión y absorción como barras

energéticas, geles, bebidas deportivas, o suplementos de polvo para preparar con

agua. (Thomas, 2016)

2.3 Hidratos de carbono post-entreno.

Es indispensable que el cuerpo humano disponga de carbohidratos suficientes para

reponer el glucógeno perdido del hígado y de los músculos. También es importante

para reponer la glucosa en sangre y que esta pueda llegar al cerebro y a los

músculos para seguir con la actividad física del día.

También es importante para que haya síntesis de proteínas (recuperación de

músculo, piel, pelo, etc.)

Tabla 3.- Recomendación de carbohidratos necesarios después de un

entrenamiento o competencia deportiva, basado en fuerza y/o potencia.

(Moore, 2014)

Hidratos de carbono post-entreno o post-competencia.

(Deportes de fuerza, potencia)

1.4 a 1.6 g / Kg

Ejemplo: Paciente masculino de 70 Kg que entrena atletismo de velocidad 100

metros planos, ejecutando 6 sets de 100 metros planos.

70 x 1.4 = 98 g

70 x 1.6 = 112

El paciente necesita de 98 a 112 gramos de hidratos de carbono post

entrenamiento.

Tabla 4.- Recomendación de carbohidratos necesarios después de un

entrenamiento o competencia deportiva basado en resistencia aeróbica. (Thomas,

2016)

Hidratos de carbono post-entreno o post-competencia.

(Deportes de resistencia)

1.0 a 1.2 g / Kg

2.4 Hidratos de carbono durante el día.

Es indispensable que el cuerpo humano disponga de carbohidratos suficientes

durante el día para poder pensar, y en si ejercer actividad física y actividades

laborales y/o académicas.

Tabla 5.- Recomendación de carbohidratos necesarios durante el día en función de

la intensidad y duración del ejercicio físico. (Burke, 2011)

Hidratos de carbono durante el día en función del

entrenamiento o competencias.

Tipo de intensidad Duración Recomendación CHOs

Baja intensidad 3 – 5 g/Kg/día

Moderada intensidad < 1 hora al día 5 – 7 g/Kg/día

Intenso 1 a 3 horas al día 6 – 10 g/Kg/día

Muy intenso ➢ 4 a 5 horas al día 8 – 12 g/Kg/día

Ejemplo: Paciente femenino de 24 años que entrena “Cross Fitness” a alta

intensidad, pero solamente entrena 50 minutos. Pesa 61 Kg.

Por entrenar a alta intensidad debería consumir 6 a 10 g de carbohidratos por Kg

de peso al día.

Por entrenar menos de una hora al día, debería consumir de 5 a 7 g de carbohidratos

por Kg de peso al día.

En este caso se le podrían dar 7 g de CHO por Kg de peso. Ese 7 se encuentra

entre los 5 a 7 g/Kg y entre los 6 a 10 g/Kg.

61 x 7 = 427 g de carbohidratos necesita al día.

III. Requerimientos de proteínas en el deporte.

3.1 Requerimiento de proteínas después del entrenamiento

Después de un entrenamiento de manera general, se necesitan proteínas para

reparar los micro desgarros producidos en los miofilamentos. Se necesitan 10 g de

aminoácidos esenciales, que son equivalentes a 25 g de proteína de alto valor

biológico (se aprovechan fácilmente por el cuerpo humano como proteína de la

carne roja, huevo, leche). (Moore, 2014)

Si se consumiera proteína sola sin carbohidratos, solamente 10 gramos de esta se

aprovecharía para síntesis de proteína, y el resto se excretaría por orina,

eliminando también calcio, ya que por cada gramo de proteína excretado se elimina

1 g de calcio. (Moore, 2014)

Para que haya síntesis de proteína, esta debe venir acompañada de carbohidratos

en relación 2:1, 3:1 o 4:1 (Carbohidratos: proteína).

Tabla 6.- Recomendaciónn de proteínas después de un entrenamiento en general

o competencia. (Moore, 2014)

Proteína post entreno o post competencia.

0.4 g / Kg

Acompañada forzosamente de hidratos de carbono

1.2 a 1.6 g / Kg

3.2 Requerimiento de proteínas por tiempo de comida.

Investigaciones revelan que para mantener la masa muscular es idóneo que en

cada tiempo se comida se consuman al menos 0.3 g de proteína por Kg de peso.

Tabla 7.- Recomendación de proteína en cada tiempo de comida durante el día.

(Phillips, 2013)

Proteína durante el día por tiempo de comida

0.25 - 0.3 g / Kg

Ejemplo: Paciente masculino que entrena hipertrofia muscular. Pesa 85 Kg.

85 x 0.4 = 34 g 85 x 1.6 = 136 g

85 x 0.3 = 25.5 g 85 x 1.4 = 119 g

El paciente necesita 34 g de proteína y de 119 a 136 g de carbohidratos después

de su entrenamiento. En cada tiempo de comida necesita 25.5 g de proteína.

3.3 Requerimiento de proteínas durante el día.

Tabla 8.- Recomendación de proteína durante el día. (Tarnopolsky, 2006)

Proteína durante el día

Grupo de pacientes Recomendación proteína

g/Kg/día

Hombres y mujeres sedentarios 0.8 – 1.0

Atletas resistencia recreacionales 0.8 – 1.0

Atletas resistencia Intensidad Moderada. 1.2

Atletas resistencia (Elite) 1.6

Deportes fuerza-potencia. 1.4 – 1.7

Deportes de fuerza. (Comienzo) 1.5 – 1.7

Deportes de fuerza. (mantenimiento) 1.0 – 1.2

Atletas adolescentes 1.5 – 2.0

Atletas mujeres 15 % menos que los varones.

3.4 Requerimiento de proteína al día en dieta hipocalórica.

Cuando se lleva a cabo un plan de alimentación hipocalórico se puede

desestabilizar un poco la masa muscular al ocupar aminoácidos como fuente de

energía. Tal es el caso de la glutamina que genera glucosa.

Una dieta hipocalórica es gastar más energía de la que se consume.

Tabla 9.- Recomendación de proteína durante el día, llevando a cabo plan de

alimentación hipocalórico. (Metler,2010)

Proteína durante el día en plan hipocalórico.

2.3 g / Kg

IV. Requerimientos de lípidos en el deporte.

4.1 Requerimiento de lípidos durante el día.

Los lípidos a diferencia de los carbohidratos y las proteínas se manejan en el

deporte por medio de porcentajes del total de la dieta. No hay recomendaciones de

lípidos en el deporte hechas en gramos de lípidos por Kg de peso.

En un cálculo dietético, los lípidos son lo que sobra de hidratos de carbono y

proteína, pero mínimo deben soportar 20% del total de la dieta. (Domínguez, 2013)

Tabla 10.- Recomendación de lípidos durante el día.

Lípidos durante el día.

> 20 % del total de la dieta.

10 % de los lípidos que sean saturados.

NOTA: Se aprenderá a obtener en el módulo Proceso del Cuidado Nutricio y

Elaboración de Plan de Alimentación.

4.2 Requerimiento de ácidos grasos esenciales.

Los ácidos grasos esenciales son ácidos grasos polinsaturados (más de un doble

enlace en su estructura química) que dentro de sus múltiples funciones destacan

los efectos antinflamatorios, reducen el colesterol LDL-c, y mejoran la fluidez de la

membrana celular. Se deben recomendar a partir de alimentos (aguacate, aceites

vegetales, nueces, almendras, avellana) y no en forma de suplemento ya que sólo

el médico y el licenciado en nutrición pueden recomendarlos en forma de

suplemento. (Domínguez, 2013)

Tabla 11.- Recomendación de ácidos grasos esenciales durante el día.

(Domínguez, 2013)

Ácidos grasos esenciales durante el día.

Ácido linolénico (Omega-3)

1.1 g en mujeres y 1.6 g en hombres

Ácido linoleico (Omega-6)

12 g en mujeres y 17 g en hombres.

V. Requerimientos de hidratación en el deporte.

5.1 Métodos de disipación del calor.

El cuerpo humano debe buscar la manera de termorregular; es decir de mantener

una temperatura corporal de 36.5°C. Para ello dispone de 4 mecanismos para

lograrlo: Evaporación, Radiación, Convección y Conducción.

5.1.1 Evaporación del sudor.

Es el método por el cual el sudor se evapora hacia el ambiente, enfriando así el

cuerpo humano.

En reposo este mecanismo comprende el 20% para la disipación del calor, no

obstante, durante el ejercicio físico, este mecanismo termina por ser el 80% de la

termorregulación.

Por cada gramo de sudor expirado se gastan 0.6 Kcal.

El sudor que se evapora lleva consigo minerales (Sodio, Cloro, Potasio y

Magnesio), por lo que el cuerpo humano puede deshidratarse y por lo tato no será

capaz de poder realizar contracciones musculares. (Astrand, 2010)

5.1.2 Radiación

Consta en la transferencia de calor de un objeto hacia otro con menor calor, pero

sin haber contacto entre los cuerpos, haciéndose presente esta transferencia

mediante la radiación infrarroja. (Astrand, 2010)

5.1.3 Convección

Trata de disipar el calor mediante la circulación de algún gas, de un líquido o

simplemente como sucede día a día, con el aire. De esta manera el aire frío al ser

más denso que el aire caliente, suele a desplazarse hacia abajo. Cuando el aire se

comienza a calentar sube y al poseer más calor que la piel, se lleva a cabo una

transferencia de calor del objeto con más calor hacia el cuerpo con menor calor.

Si el aire es más caliente que la piel del cuerpo humano, el aire le transferirá calor

a la piel, disminuyendo así la activad del aire y con ello disminuye su temperatura

volviéndose más denso para conducirse hacia abajo.

Si el aire es menos caliente que la piel del cuerpo humano, la piel le cede calor al

aire, con lo que la actividad del aire aumenta junto con su temperatura y su

densidad disminuye para mantenerse en la parte superior del ciclo del aire.

(Astrand, 2010)

5.1.4 Conducción

Los objetos se transfieren calor mediante contacto directo, como lo hace la ropa

de algodón hacia la piel o el agua de una piscina o del mar hacia a la piel del

nadador. (Astrand, 2010)

La temperatura del agua se recomienda este en una temperatura de 15 a 21

grados C.

Las recomendaciones más puntuales del Colegio Americano de Medicina del

Deporte para 1996, sobre hidratación deportiva fueron las siguientes: (ACSM,

1996)

Tabla 12.-Recomendación de consumo de líquido en función al ejercicio físico.

(ACMS, 1996).

Recomendación de Hidratación Deportiva

Tipo de Bebida Cantidad Lapso

Pre-Entreno

H20 400 – 600 ml En 3-4 horas antes de entrenar

Durante el Entrenamiento

H20 o Bebida Deportiva 150 – 350 ml Cada 15 a 20 minutos

Después de Entrenar

H20 o Bebida Deportiva 150 % de la

pérdida de peso

en sudor

---

Tabla 13.- Recomendación de consumo de líquido en función al ejercicio físico.

(ACMS, 2007).

Recomendación de Hidratación Deportiva

Tipo de Bebida Cantidad Lapso

Pre-Entreno

H20 5 a 7 ml/Kg En 4 horas antes de

entrenar

Si la orina es muy oscura o

no se orina antes de

entrenar:

3 a 5 ml/kg

2 horas antes de

entrenar

Durante el Entrenamiento

H20 o Bebida Deportiva 6-8 ml/Kg o Cada hora

400 – 500 ml o Cada hora

150 a 200 ml Cada 20 minutos

Después de Entrenar

H20 o Bebida Deportiva 150 % de la pérdida de

peso en sudor

En 6 horas posteriores

Ejemplo de reposición de líquidos después de entrenar:

Un paciente se pesa antes de entrenar y pesa 70 Kg.

El paciente se pesa después de entrenar y pesa 68 Kg.

Durante el entrenamiento perdió 2 Kg de peso.

2 Kg - 100% X = 150 (2) /100

X - 150 % X = 3 Litros de agua o bebida deportiva.

70 Kg de peso – 100% X = 2 (100) / 70

2 Kg de peso perdido - X X = 2.85

El paciente tuvo una deshidratación de 2.85% en relación con su peso.

Nota: Cuando una persona se pesa antes y después de un entrenamiento para ver

cuanto pierde de peso en sudor y agua como tal, es importante que cada peso se

registre en las mismas condiciones.

De preferencia en ropa interior (calzones y calcetas).

Para registrar el peso después del entrenamiento es importante que el paciente se

quite el exceso de sudor de la piel con una toalla, para que no genere peso extra.

5.2 Electrolitos

El sodio es el principal electrolito que se pierde en función a la evaporación del

sudor. En promedio, la excreción por sudor del sodio es de 40 a 60 mmol/L, no

obstante, hay personas que pueden sudar de 80 hasta 100 mmol/L de sodio y a

los que se les denomina hiperexcretores de sodio.

La concentración de cloro en el sudor es de 20 a 40 mmol/L, mientras que la de

potasio en sudor es de 3 a 15 mmol/L y la de magnesio de 0.8 mmol/L.

En el sudor también pueden excretarse otros minerales como hierro y calcio, no

obstante, su perdida es insignificante para poder hablar de una deficiencia de

estos.

Tanto el sodio como el cloro son los minerales que se excretan en mayor cantidad

por medio del sudor. Por ello, su deficiencia es la principal causa de calambres

musculares durante el ejercicio físico y por lo mismo deben reponerse

constantemente mediante la hidratación deportiva a través de bebidas energéticas

e hidratantes. (Gisolfi, 1992)

El potasio y el magnesio son minerales que se pierden en menor cantidad

mediante el sudor y por lo tanto es importante reponerlos, pero en dosis

adecuadas.

Un buen plan de alimentación y especialmente la dieta pre entrenamiento debe ir

acompañada de alimentos ricos en potasio y magnesio, pero que además sean

bajos en fibra para no retardar el vaciamiento gástrico y absorber rápidamente

glucosa y electrolitos en el duodeno del intestino delgado.

Por ello es de suma importancia que después de iniciar el ejercicio físico se

consuma de manera adecuada agua y después de una hora de ejercicio físico se

consuman ya bebidas deportivas con glucosa y electrolitos.

5.2.1 Electrolitos en las Bebidas Deportivas

En la siguiente tabla se menciona la dosificación de electrolitos a contener en una

bebida deportiva en función a la duración de un entrenamiento o competencia.

Tabla 14.- Cantidad de electrolitos a contener una bebida deportiva isotónica.

(Gisolfi, 1992)

Cantidad de electrolitos ideal en las bebidas deportivas.

Ejercicio Físico de 1 a 3 horas

Sodio Cloro

10 a 20 mEq/L 10 a 20 mEq/L

Ejercicio Físico de más de 3 horas.

Sodio Cloro

20 a 30 mEq/L 10 a 20 mEq/L

En esta tabla los requerimientos se muestran en miliequivalentes, siendo un

equivalente-gramo la cantidad en gramos que cede o acepta un mol de protones.

10 mEq/L de Sodio = 300 g de sodio.

20 mEq/L de Sodio = 451 g de sodio.

30 mEq/L de Sodio = 690 g de sodio.

10 mEq/L de Cloro = 355 g de cloro.

20 mEq/L de Cloro = 710 g de cloro.

5.3 Tonicidad de las Bebidas Deportivas

Con base a la cantidad de solutos representados principalmente por la glucosa y

los electrolitos, la bebida en cuestión puede ser hipotónica al poseer poca cantidad

de solutos en la solución, y se representa por tener por debajo del 5% de glucosa.

La bebida isotónica representa moderada cantidad de solutos en solución

representada por una concentración de glucosa del 6 al 8 %, mientras que la

bebida hipertónica que posee exceso de solutos en solución posee una

concentración de glucosa mayor al 9%. (Gil-Antuñano, 2007)

Lo recomendable en el deporte es consumir una bebida deportiva isotónica para

garantizar una adecuada absorción de glucosa y electrolitos, aunque muchas

bebidas deportivas comerciales son hipertónicas. (Gil-Antuñano, 2007)

5.4 Bebidas Estimulantes

A diferencia de las bebidas energéticas e hidratantes, este tipo de bebidas

contienen estimulantes del Sistema Nervioso Central.

Evitan la sensación de fatiga o inclusive limitan la sensación de sueño.

El principal componente de estas bebidas es la cafeína, la cual como dosis límite

permitida es de 400 mg de cafeína por día.

Muchas de las bebidas estimulantes comerciales apenas poseen alrededor de 70

mg de cafeína. (Gil-Antuñano, 2007)

5.5 Causas Fisiológicas de la Deshidratación

También conocida como hipohidratación, la deshidratación es la condición clínica

caracterizada por un descenso del sodio en sangre por debajo de 136mg/dl,

cuando lo normal es tener de 136 a 145 mg/dl. (Astrand, 2010)

5.5.1 Hipovolemia

La deshidratación conlleva a un descenso en el plasma sanguíneo (hipovolemia)

que conduce a que el agua, especialmente la del espacio extracelular se deseche

por orina.

La reducción del volumen sanguíneo limita el transporte de oxígeno y glucosa hacia

los tejidos, pero con mayor importancia por el esfuerzo físico, hacia cerebro,

músculos esqueléticos, músculos lisos, y hacia la piel para continuar

termorregulado.

De igual manera, la disminución en el volumen sanguíneo conduce a una

disminución del gasto cardiaco con la consecuencia de aumentar la viscosidad de

la sangre y con ello reducir el retorno venoso.

La deshidratación, además de eliminar agua extracelular también elimina agua

intracelular, y por ello, reduce el sarcoplasma; es decir, el líquido plasmático de los

miocitos y con ello disminuir el aporte de nutrimentos, electrolitos y leucocitos hacia

el interior de la célula, limitando así la contracción muscular y la síntesis de

proteínas. (Astrand, 2010)

5.5.2 Deshidratación reduce capacidades físicas.

La hipohidratación del 2 al 3 % conlleva a una reducción de la fuerza muscular en

un 2%, mientras que una hipohidratación del 3-4% conlleva a una disminución de la

potencia muscular en un 3% y a una disminución en la resistencia muscular intensa

de hasta un 10 %.

Tanto los electrolitos como los hidratos de carbono mantienen una frecuencia

cardiaca disminuida durante el ejercicio físico, así como también mantienen los

niveles séricos de lactato. (Astrand, 2010)

5.5.3 Deshidratación reduce síntesis de proteínas.

La hipohidratación aumenta la liberación de hormonas catabólicas glucocorticoides

como el cortisol y disminuye a su vez hormonas anabólicas como la testosterona.

Otra consecuencia del calor es la disminución de la síntesis proteica que se da como

consecuencia de que, al aumentar la temperatura corporal, las proteínas del espacio

intersticial se traspasan hacia el espacio extracelular para elevar la tensión arterial,

contraponiéndose a la hipotensión arterial causada por la falta de líquido.

(Creig,1966)

5.5.4 Deshidratación causa calambres musculares.

Otra consecuencia fisiológica de la deshidratación es la falta de electrolitos;

principalmente el sodio, cuyos valores en la sangre oscilan entre 136 y 145 mmol/L

mientras que en el sudor oscilan entre 9 a 65mmol/L.

La falta de electrolitos conduce a una falta de la contracción muscular, ya que el

sodio es el principal catión que entra a la célula por transporte activo (hidrólisis de

ATP), y con ello se despolariza la membrana celular para que ingrese acetil colina

al músculo y que así, este acetil active al retículo sarcoplasmático para liberar calcio.

Una vez liberado el calcio, este es atrapado por la proteína troponina C y con ello

la troponina C remueve a la tropomiosina a modo de que se libere el centro de

unión entre los filamentos actina y miosina y que con ello ya se dé la contracción

muscular. (Astrand, 2010) (Sawka, 1996)

La deficiencia de sodio es la principal causa de calambres.

5.6 Trastornos Clínicos de la Deshidratación

La consecuencia fisiológica más grave de la deshidratación es el golpe de calor que

se traduce como un cese de la termorregulación, tras un incremento brusco de la

temperatura corporal, y se manifiesta por síntomas de piel seca y caliente, con

hipotensión arterial transitoria y taquicardia, además de que a nivel metabólico se

presenta acidosis metabólica, coagulación intravascular diseminada e incluso se

puede llegar a una insuficiencia renal transitoria. El diagnóstico médico se

complementa con una temperatura mayor a 40°C y con una temperatura rectal

mayor a 41°C. Como síntomas se tiene confusión e inconciencia. (Astrand, 2010)

Además del golpe de calor, existen otras alteraciones fisiopatológicas como

consecuencia de la deshidratación. De este modo se le conoce como Insolación

Anhidrótica al estado en el cual el paciente eleva su temperatura corporal de 37.8

a 39.9°C (Fiebre), y además se le asocian signos como taquicardia, cansancio y

cese del sudor. (Astrand, 2010)

Como otro tipo de trastorno asociado a la deshidratación es simplemente la pérdida

excesiva de líquido y sales, donde el signo clínico principal son los calambres

llamados calambres del “minero” o del “fogonero”. (Astrand, 2010)

Teniendo en consideración otra alteración poco mortal pero muy común, es el

Síncope por Calor donde la distribución de la sangre se distribuye por los vasos

periféricos, especialmente en miembros inferiores cuando se está mucho tiempo de

pie, a modo de faltar distribución de sangre hacia la piel para termorregular y con

ello la consecuencia de manifestar hipotensión arterial con disminución del flujo

sanguíneo hacia el cerebro a modo de reducírsele también el aporte de oxígeno y

al final disminuir el estado de conciencia. (Astrand, 2010)

Por estos mecanismos fisiológicos en relación con la falta de flujo de sangre con

oxígeno hacia el cerebro, es que la deshidratación causa alteraciones mentales en

el atleta tales como la destreza motriz y coordinación. Con ello, un atleta

deshidratado disminuye la capacidad de observar y apreciar señales ópticas,

débiles e irregulares, así como también disminuye la capacidad de mantenerse

alerta durante tareas monótonas y prolongadas, e inclusive pueden disminuir la

capacidad del lóbulo frontal de tomar decisiones de manera rápida. (Astrand, 2010)

VI. Las bebidas alcohólicas.

6.1 Repercusiones del consumo de bebidas alcohólicas en el

rendimiento deportivo.

6.1.1 Disminución del glucógeno muscular.

A través de un ensayo clínico aleatorizado (ECA) cruzado de doble ciego, se

demostró que el consumo de bebidas alcohólicas disminuye la síntesis de

glucógeno muscular en un 50% en las 8 horas posteriores al entrenamiento

técnico de ciclismo de ruta.

En el mismo caso se redujo la síntesis de proteína en un 16% en las 24 horas

posteriores al entrenamiento.

Esto se pudo deber a que los atletas que consumieron bebida alcohólica

consumieron un exceso de energía que no pudieron ya consumir a través de los

carbohidratos dado que cada gramo de alcohol proporciona 7 kcal. (Burke, 2003)

6.1.2 Disminución del rendimiento deportivo.

En otro ECA publicado, los participantes que consumieron bebida alcohólica

tardaron 28 segundos más en trotar 5 millas en comparación con el grupo control

que consumió un placebo (no consumieron bebida alcohólica). (Houmrad,1987)

En otro ECA con ciclistas de ruta, el grupo intervención disminuyó de manera

significativa baja, la potencia ejercida, el consumo de oxígeno y la capacidad de

oxidar glucosa en comparación con el grupo control que consumió un placebo (no

consumieron bebida alcohólica). (Lecoultre,2009)

6.1.3 Alteraciones bioquímicas energéticas.

El consumo de bebidas alcohólicas reduce la absorción de la vitamina B1 (tiamina)

necesaria para el Ciclo de Krebs, por lo que disminuye el metabolismo de lípidos y

aminoácidos para transformarlos en energía.

Además de ello, el alcohol disminuye el sistema inmune adaptativo y aumenta la

producción de radicales libres. (Szabo, 1999)

6.1.4 Riesgo de lesiones.

El alcohol es un factor de riesgo de 54.8% de probabilidad, para lesiones deportivas.

El factor de riesgo para lesiones sin consumo de alcohol es de 23.5%.

(O´Brien,2000)

6.1.5 Inhibe la adecuada termorregulación.

El consumo de alcohol provoca deshidratación al aumentar la diuresis (orinar),

produciendo 10 ml de orina por cada gramo de alcohol consumido.

Inhibiendo hormonas como la vasopresina y la aldosterona, el consumo excesivo

de alcohol aumenta la temperatura del cuerpo humano aun en ambientes calurosos

y disminuye la temperatura corporal en ambientes fríos. (Shirreffs,2006)

6.1.6 Postura del ACSM sobre el consumo de alcohol en el deporte.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte no avala el consumo de bebidas

alcohólicas en el deporte. El consumo de alcohol en el deporte:

1.- Reduce habilidades psicomotoras. (técnica)

2.- Menos de 10 mg de alcohol/dl de sangre no modifica parámetros fisiológicos

(metabolismo energético, consumo máximo de oxígeno ni el gasto cardiaco).

3.- Reduce capacidades físicas y el rendimiento vascular.

4.- Perjudica órganos (hígado, páncreas, cerebro y corazón).

5.- Hay que educar a los atletas a no consumir bebidas alcohólicas en exceso.

(ACSM, 1982)

6.2 Razones por las que los atletas consumen bebidas alcohólicas.

Según un estudio de encuesta, la principal causa por la que los atletas consumen

alcohol es por reforzamiento positivo; es decir, lo toman como un premio después

de un entrenamiento intenso o una competencia, pudiéndoles generar placer.

La segunda razón principal por la que los atletas consumen bebidas alcohólicas es

por convivencia con otros atletas, tal y como sucede con el Rugby donde tras cada

partido de jornada los atletas de un equipo se reúnen solos o con otro equipo para

festejar el triunfo o bien por simple festejo.

Como tercera principal razón en cuanto al consumo de alcohol en los atletas, es

porque les reduce el estrés físico y psíquico provocado por los entrenamientos

intensos y las competencias. (Martens, 2005)

6.3 Prohibición del alcohol en ciertos deportes.

Para la AMA; Agencia Mundial Anti-dopaje (Por sus siglas en inglés WADA), el

consumir bebidas alcohólicas fuera de temporada esta permitido en la mayoría de

los deportes. No obstante, se les prohíbe consumir bebidas alcohólicas en periodos

competitivos.

Los deportes de precisión (tiro deportivo, tiro con arco, automovilismo) mantienen la

prohibición de consumir bebidas alcohólicas en cualquier etapa o periodo del

entrenamiento deportivo.

Una dosis a partir de 50 mg de etanol por cada 100ml de sangre es el indicador de

positivo en dopaje por consumo de bebidas alcohólicas según el deporte o el

periodo competitivo. (AMA, 2019)

VII. Recomendaciones Nutricionales

7.1 Consumo diario de aguacate

El aguacate es un alimento que entra dentro del grupo de alimentos de los aceites

sin proteína. Contiene ácidos grasos, sobre todo de tipo monoinsaturados. Además,

es rico en vitamina E, betacarotenos y compuestos fenólicos que funcionan como

donadores de electrones; es decir antioxidantes.

Los ácidos grasos esenciales del aguacate ayudan a disminuir el colesterol LDL y a

aumentar el colesterol HDL.

Además, los betacarotenos que contiene disminuyen el factor de riesgo para cáncer

de mama.

Es un muy buen alimento que se debe comer a diario. (Ezzeddine, 2018)

7.2 El jitomate y la sandía previenen el cáncer de próstata.

El jitomate es rico en licopeno al igual que la sandía, la toronja y la papaya.

El licopeno es una sustancia que en ECAs con seres humanos ha sido demostrado

como un agente que disminuye el colesterol LDL-c, manteniendo el colesterol

HLD-c.

Además de ello, esta sustancia ayuda a reducir el adelgazamiento de las paredes

vasculares por lo que previene el Infarto Agudo al Miocardio (IAM). También es un

factor protector contra cáncer de próstata. (Waliszewski, 2010)

7.3 Las vitaminas del complejo B disminuyen los niveles altos de

homocisteína en sangre.

La homocisteína es un aminoácido producido a partir de la metionina. Los niveles

elevados de homocisteína en sangre pueden provocar daños en las paredes del

endotelio y también promueven la coagulación excesiva de la sangre pudiendo

formar un trombo (un coágulo dentro del las arterias o venas) y que al viajar se llama

émbolo, elevando el riesgo de que el trombo pueda llegar al cerebro y ahí reventarse

para producir un derrame cerebral.

Las vitaminas B9 y B12 ayudan a regular la homocisteína en el cuerpo humano.

Los alimentos ricos en vitaminas B9 y B12 son: carnes rojas, levadura de cerveza,

pescados blancos.

VIII. Dato curioso.

8.1 ¿Quién suda más; el sedentario o el atleta?

La persona sedentaria suda menos que la persona entrenada, pero el poco sudor

de la persona sedentaria se encuentra muy concentrado en electrolitos.

La persona entrenada en cambio suda mucho, pero su sudor contiene moderada

cantidad de electrolitos.

VIII. Referencias bibliográficas.

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Elaboró: M.N.D. Mario Acevedo Mora

Docente Fisicoculturismo México S.C.

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