La fuerza como entrenamiento

LA FUERZALA FUERZA

El entrenamiento de la fuerzaEl entrenamiento de la fuerza

La fuerzaLa fuerza� Zacziorski, la fuerza es la capacidad de Zacziorski, la fuerza es la capacidad de

vencer resistencias externas o vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.musculares.

TIPOS DE TIPOS DE FUERZA(Kuzniecov)FUERZA(Kuzniecov)

� Fuerza Lenta: resistencia a vencer e Fuerza Lenta: resistencia a vencer e máxima. Velocidad lenta y carga entre máxima. Velocidad lenta y carga entre 85-100%.85-100%.

� Fuerza rápida: aumenta la velocidad de Fuerza rápida: aumenta la velocidad de ejecución. Carga entre 70.85%.ejecución. Carga entre 70.85%.

� Fuerza explosiva: resistencia liviana. Fuerza explosiva: resistencia liviana. Gran velocidad de ejecución.Gran velocidad de ejecución.

Tipos de fuerza (Stubler)Tipos de fuerza (Stubler)� Fuerza máxima.Fuerza máxima.� Fuerza velocidad: calacidad de acelerar Fuerza velocidad: calacidad de acelerar

cierta masa hasta la máxima velocidad cierta masa hasta la máxima velocidad del movimiento.del movimiento.

� Fuerza resistencia: capacidad muscular Fuerza resistencia: capacidad muscular de soportar la fatiga de soportar la fatiga

Tipos de contraccionesTipos de contracciones� Isométricas.Isométricas.� Isotónicas o anisométricasIsotónicas o anisométricas

– Concéntricas.Concéntricas.– ExcéntricasExcéntricas

� Combinadas o Auxotónicas.Combinadas o Auxotónicas.

Factores de los que depende la fuerza Factores de los que depende la fuerza absoluta del músculo.absoluta del músculo.

� Sección transversal del músculo.Sección transversal del músculo.� Estructura y características de la fibra Estructura y características de la fibra

muscular:muscular:– Longitud del músculo.Longitud del músculo.– Disposición anatómica de las fibras.Disposición anatómica de las fibras.– Tipo de fibras musculares.Tipo de fibras musculares.– Influencia del SN: Reclutamiento y sincronización.Influencia del SN: Reclutamiento y sincronización.– Sistema energético y hemodinámico. (atp,cp,OSistema energético y hemodinámico. (atp,cp,O22))

Factores de los que depende la fuerza Factores de los que depende la fuerza efectiva.efectiva.

� Eficacia mecánica: Eficacia mecánica: Palancas (máquina simple Palancas (máquina simple cuyo objeto es desplazar una fuerza (resistencia) cuyo objeto es desplazar una fuerza (resistencia) mediante la aplicación de otra (potencia).mediante la aplicación de otra (potencia).

� 1º Género:1º Género: palanca con punto de apoyo entre la palanca con punto de apoyo entre la potencia y la resistencia. Esternocleidomasoideo.potencia y la resistencia. Esternocleidomasoideo.

R P


� 2º Género2º Género: la resistencia se sitúa en medio. Triceps : la resistencia se sitúa en medio. Triceps sural y masticadores. sural y masticadores. Movimientos potentes pero lentos.Movimientos potentes pero lentos.

� 3º Género3º Género: la potencia se sitúa en medio. Biceps : la potencia se sitúa en medio. Biceps braquial, cuadriceps. braquial, cuadriceps. Rápida, permite movimientos amplios. Rápida, permite movimientos amplios.

P R

P

R


� Momento de inercia.Momento de inercia.� Ángulo de tracción que adopta la articulación.Ángulo de tracción que adopta la articulación.� Condiciones de estiramiento.Condiciones de estiramiento.� Acción de antagonistas y sinergistas (Mayor ángulo Acción de antagonistas y sinergistas (Mayor ángulo

de tracción).de tracción).� Relación fuerza – peso corporal.Relación fuerza – peso corporal.� La edad y el sexo.La edad y el sexo.� La motivación.La motivación.� Condiciones de entrenamiento.Condiciones de entrenamiento.� Temperatura.Temperatura.

Efectos del entrenamiento de FuerzaEfectos del entrenamiento de Fuerza

� Positivos:Positivos:– Aumento del volumen corporal (hipertrofia).Aumento del volumen corporal (hipertrofia).– Mejora de la irrigación sanguínea, alimentación.Mejora de la irrigación sanguínea, alimentación.– Aumento de reservas energéticas y O2.Aumento de reservas energéticas y O2.– Fortalece tendones y tejido conjuntivo así como todas las Fortalece tendones y tejido conjuntivo así como todas las

membranas, endomisio, perimisio y epimisio.membranas, endomisio, perimisio y epimisio.– Mejora la capacidad de contracción.Mejora la capacidad de contracción.– Mejora la coordinación intramuscular e indirectamente la Mejora la coordinación intramuscular e indirectamente la

intermuscular.intermuscular.

Efectos del entrenamiento de FuerzaEfectos del entrenamiento de Fuerza

� Negativos:Negativos:– Al principio existe pérdida de peso corporal debido Al principio existe pérdida de peso corporal debido

a la pérdida de grasa y agua.a la pérdida de grasa y agua.– Posteriormente aumenta el peso al aumentar el Posteriormente aumenta el peso al aumentar el

porcentaje magro.porcentaje magro.– Puede llevar a una pérdida de velocidad y rapidez, Puede llevar a una pérdida de velocidad y rapidez,

así como elasticidad muscular.así como elasticidad muscular.– Puede acarrear lesiones por: mal calentamiento, Puede acarrear lesiones por: mal calentamiento,

ejecución incorrecta, agotamiento, sobrecarga…ejecución incorrecta, agotamiento, sobrecarga…

Fuerza y edadFuerza y edad� El desarrollo de la fuerza se mantiene paralelo en ambos sexos hasta El desarrollo de la fuerza se mantiene paralelo en ambos sexos hasta

los 11 años. A partir de aquí el varón se diferencia.los 11 años. A partir de aquí el varón se diferencia.� De los 8 a los 12-13 años no hay incremento sustancial de la fuerza si De los 8 a los 12-13 años no hay incremento sustancial de la fuerza si

bien los incrementos vienen determinados por su modificación bien los incrementos vienen determinados por su modificación morfológica. Desplazamientos ineficaces, empujar, traccionar, morfológica. Desplazamientos ineficaces, empujar, traccionar, suspenderse, trepar…etc.suspenderse, trepar…etc.

� Facilitar musculatura extensora para mejorar la postura.Facilitar musculatura extensora para mejorar la postura.� Entre los 16-17 años se entra en una fase de gran expansión la más Entre los 16-17 años se entra en una fase de gran expansión la más

importante dentro del rendimiento deportivo.(Tetosterona)importante dentro del rendimiento deportivo.(Tetosterona)� El hombre alcanza su mayor grado de fuerza entre los 26-28 años, en El hombre alcanza su mayor grado de fuerza entre los 26-28 años, en

la mujer se alcanza un par de años antes.la mujer se alcanza un par de años antes.� Ejercicios de autocargas o sobrecargas mediante variación postural.Ejercicios de autocargas o sobrecargas mediante variación postural.

Fuerza y edadFuerza y edad� De los 13-14 a los 16 incremento acentuado del volumen corporal.85% De los 13-14 a los 16 incremento acentuado del volumen corporal.85%

F.Total.F.Total.� Incidir en la musculatura extensora de la columna y en los separadora Incidir en la musculatura extensora de la columna y en los separadora

de las escápulas. Especialmente entre los 12-14 años.de las escápulas. Especialmente entre los 12-14 años.� De los 17 a los 19 se completa el desarrollo muscular, acompañada De los 17 a los 19 se completa el desarrollo muscular, acompañada

con una formación ósea total. Buen momento para trabajo de F.MAX.con una formación ósea total. Buen momento para trabajo de F.MAX.� Entre los 20-25 fase óptima de trabajo.Entre los 20-25 fase óptima de trabajo.� De los 26 a los 28 máximos índices y comienzo del declive.De los 26 a los 28 máximos índices y comienzo del declive.

Medición de la FuerzaMedición de la Fuerza� Tener en cuenta el tipo de fuerza a valorar.Tener en cuenta el tipo de fuerza a valorar.� Tipo de contracción muscular, movimientos propios de la articulación y Tipo de contracción muscular, movimientos propios de la articulación y

grupos musculares que intervienen.grupos musculares que intervienen.� Fuerza Dinámica (Isotónica): F.Velocidad o F.Resistencia.Fuerza Dinámica (Isotónica): F.Velocidad o F.Resistencia.

– Miembro inferior: Miembro inferior: � Zapatos lastrados (Flexores/extensores de rodilla, cadera, addución,abducción).Zapatos lastrados (Flexores/extensores de rodilla, cadera, addución,abducción).� Con halteras (Pesas): Extensores de pie, cadera o rodillas. Sentadilla en Squat.Con halteras (Pesas): Extensores de pie, cadera o rodillas. Sentadilla en Squat.� Propio peso: salto vertical y salto horizontal.Propio peso: salto vertical y salto horizontal.

– Para el tronco:Para el tronco:– Con el propio peso.Con el propio peso.

– Miembro superior. Barras.Miembro superior. Barras.– General. Dos tiempos o arrancada.General. Dos tiempos o arrancada.

– Fuerza estática: contracciones isométricas. Ángulos concretos 90ºFuerza estática: contracciones isométricas. Ángulos concretos 90º

DESARROLLO DE LA FUERZADESARROLLO DE LA FUERZAPRINCIPIOS APLICADOS AL PRINCIPIOS APLICADOS AL

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

� Principio de la eficaciaPrincipio de la eficacia: : Zaciorskij y Raizin: “ eficacia de un ejercicio se mide por Zaciorskij y Raizin: “ eficacia de un ejercicio se mide por

la rapidez en el aumento de fuerza y de la posibilidad la rapidez en el aumento de fuerza y de la posibilidad de transferencia o incidencia sobre los gestos de las de transferencia o incidencia sobre los gestos de las acciones técnicas del deporte que se practica”.acciones técnicas del deporte que se practica”.

Principio de la especificidadPrincipio de la especificidad� Solo con un entrenamiento específico Solo con un entrenamiento específico

precedido de un general básico se precedido de un general básico se podrá obtener un alto grado de eficacia podrá obtener un alto grado de eficacia y transferencia del desarrollo de la y transferencia del desarrollo de la fuerza a los gestos deportivos.fuerza a los gestos deportivos.

Principio de la especificidadPrincipio de la especificidad� El entrenamiento específico de fuerza se basa en: El entrenamiento específico de fuerza se basa en:

– Desarrollo prioritario de los grupos musculares implicados,Desarrollo prioritario de los grupos musculares implicados, tanto agonistas, como antagonistas y fijadores. (Ejercicios tanto agonistas, como antagonistas y fijadores. (Ejercicios de aplicación)--------Fuerza Dirigida.de aplicación)--------Fuerza Dirigida.

– Deben transformarse en acciones propias de la Deben transformarse en acciones propias de la competicióncompetición. (Ejercicios de asimilación)------Fuerza . (Ejercicios de asimilación)------Fuerza Especial.Especial.

– Mejora de todas las capacidades que tengan incidencia en Mejora de todas las capacidades que tengan incidencia en el gesto técnicoel gesto técnico. (Estiramientos de isquiotibiales y . (Estiramientos de isquiotibiales y abductores para no frenar extensión de rodilla en golpeo).abductores para no frenar extensión de rodilla en golpeo).

Principio de la variaciónPrincipio de la variación� Proviene del principio de versatilidad.Proviene del principio de versatilidad.� Existen varios tipos de variación:Existen varios tipos de variación:

– A largo plazoA largo plazo: alternancia de cargas en : alternancia de cargas en macrociclos de entrenamiento.macrociclos de entrenamiento.

– A corto plazoA corto plazo: en la propia sesión de : en la propia sesión de entrenamiento.entrenamiento.

� Variación de la carga de entenamientoVariación de la carga de entenamiento (máxima, submáxima, grande,etc).(máxima, submáxima, grande,etc).

� Variación de los métodos de entrenamientoVariación de los métodos de entrenamiento..� Variación del ritmo de ejecuciónVariación del ritmo de ejecución..

Principio de continuidadPrincipio de continuidad� Los desentrenados ganancia rápida de fuerza.Los desentrenados ganancia rápida de fuerza.� Una fuerza ganada rápidamente disminuye Una fuerza ganada rápidamente disminuye

rápidamente tras cesar el entrenamiento.rápidamente tras cesar el entrenamiento.� La fuerza adquirida se mantiene más tiempo si va La fuerza adquirida se mantiene más tiempo si va

acompañada de incremento del volumen.acompañada de incremento del volumen.� Mantenimiento una unidad semanal y al menos dos Mantenimiento una unidad semanal y al menos dos

por semana para desarrollarla.por semana para desarrollarla.� Mínimo 6 semanas para primeros efectos.Mínimo 6 semanas para primeros efectos.

Fases del entrenamiento de fuerzaFases del entrenamiento de fuerza

� Preparación general de fuerzaPreparación general de fuerza. Desarrollo . Desarrollo general y armónico “ejercicios genéricos”. general y armónico “ejercicios genéricos”. Enfocado a la FR y las cargas no superan el Enfocado a la FR y las cargas no superan el 30%.30%.

� Preparación dirigidaPreparación dirigida: Cargas entre el 70-75%. : Cargas entre el 70-75%. Individualización.Individualización.

� Preparación especial de fuerzaPreparación especial de fuerza. Ejercicios . Ejercicios que actúan en l sentido de la técnica de que actúan en l sentido de la técnica de movimientos (asimilación)movimientos (asimilación)

PREPARACIÓN GENERAL

“Los cimientos”

Intensidad MEDIA.

PREPARACIÓN DIRIGIDA

“Estructura del edificio”

INTENSIDAD SUBMÁXIMA

PREPARACIÓN ESPECIAL

“Adornos y remates del edificio”

Intensidad máxima

FASES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Métodos de entrenamiento de la Métodos de entrenamiento de la fuerzafuerza

� METODO DINÁMICO POSITIVO = CONCÉNTRICO.METODO DINÁMICO POSITIVO = CONCÉNTRICO.� VENTAJAS:VENTAJAS:

– La mayoría de los ejercicios de asimilación.La mayoría de los ejercicios de asimilación.– Mejoran la fuerza y la coordinación neuromuscular.Mejoran la fuerza y la coordinación neuromuscular.

� Inconvenientes:Inconvenientes:– Estímulos subliminales, solicitación corta para modificaciones Estímulos subliminales, solicitación corta para modificaciones

importantes.importantes.– No afecta a todas la fibras del músculo, el aumneto de fuerza será No afecta a todas la fibras del músculo, el aumneto de fuerza será

menor.menor.Aplicación:Aplicación:

En todos los deportes.En todos los deportes.


� MÉTODODO DINÁMICO NEGATIVO= MÉTODODO DINÁMICO NEGATIVO= EXCÉNTRICO.EXCÉNTRICO.

� VENTAJAS:VENTAJAS:– Permite tensiones superiores a mov.din.positivos(50%) y Permite tensiones superiores a mov.din.positivos(50%) y

estáticos (35%).estáticos (35%).– Desarrolla la fuerza en deportistas incluso entrenados.Desarrolla la fuerza en deportistas incluso entrenados.– El esfuerzo de frenado gasta menos energía que el El esfuerzo de frenado gasta menos energía que el

propulsor.propulsor.� Inconvenientes:Inconvenientes:

– Movimientos son de diferente estructura externa e interna que los Movimientos son de diferente estructura externa e interna que los gestos deportivos.gestos deportivos.

Aplicación:Aplicación: Rehabilitación y deportes de fuerza máxima. Rehabilitación y deportes de fuerza máxima.


� MÉTODO DINÁMICO COMBINADO:MÉTODO DINÁMICO COMBINADO:– ISOCINÉTICO:ISOCINÉTICO: La fuerza es siempre máxima durante todo La fuerza es siempre máxima durante todo

el recorrido debido a la variación de la resistencia.el recorrido debido a la variación de la resistencia.– Ventajas:Ventajas:

� Mejora fuerza máxima en todos los ángulos de recorrido.Mejora fuerza máxima en todos los ángulos de recorrido.� Permite reforzar grupos musculares débiles.Permite reforzar grupos musculares débiles.Inconvenientes:Inconvenientes:� Disminución de la coordinación intermuscular.Disminución de la coordinación intermuscular.� No mejora fuerza que requiere velocidad de ejecución.No mejora fuerza que requiere velocidad de ejecución.AplicaciónAplicación: Periodo preparatorio (FMAX/FR) y deportes como : Periodo preparatorio (FMAX/FR) y deportes como

natación, remo, lucha)natación, remo, lucha)

Métodos de entrenamiento de la fuerzaMétodos de entrenamiento de la fuerza

� PLIOMÉTRICO:PLIOMÉTRICO: Entrenamiento reactivo. Entrenamiento reactivo.� Ventajas:Ventajas:

– Mejora la coordinación intramuscular.Mejora la coordinación intramuscular.– Mejora de la fuerza reactiva y explosiva.Mejora de la fuerza reactiva y explosiva.Inconvenientes:Inconvenientes:– Gran sobrecarga muscular y articular.Gran sobrecarga muscular y articular.– Reservar para el deporte de competición.Reservar para el deporte de competición.– Buen calentamiento.Buen calentamiento.Aplicación:Aplicación: fuerza velocidad y fuerza explosiva. fuerza velocidad y fuerza explosiva.

MEDIOS PARA DESARROLLAR LA MEDIOS PARA DESARROLLAR LA FUERZAFUERZA

Aquellos elementos que nos Aquellos elementos que nos permiten desarrollar con su permiten desarrollar con su

utilización las diferentes utilización las diferentes capacidades.capacidades.

Medios para el desarrollo de Medios para el desarrollo de la fuerzala fuerza

� Medios Medios ESTÁTICOSESTÁTICOS: soportal, como : soportal, como una espaldera, posee agujeros para una espaldera, posee agujeros para introducir las barras.introducir las barras.

� Diseñados generalmente para Diseñados generalmente para ejercicios isométricos.ejercicios isométricos.

BARRAS Y DISCOSBARRAS Y DISCOS� En función del En función del ritmo de ejecución, ritmo de ejecución,

repeticiones, resistencia, series y repeticiones, resistencia, series y repeticionesrepeticiones podemos desarrollar las podemos desarrollar las tres capacidades de fuerza.tres capacidades de fuerza.

� Inconveniente: una vez rota la inercia Inconveniente: una vez rota la inercia de la barra ésta se acelerade la barra ésta se acelera y se aplica y se aplica menor fuerza.menor fuerza.

� Ventaja: similitud con el gesto Ventaja: similitud con el gesto deportivo.deportivo.

MÁQUINASMÁQUINAS� Objetivo:Objetivo: eliminar el inconveniente de eliminar el inconveniente de

acelerar la masa.acelerar la masa.� Permiten localizar el esfuerzo en un Permiten localizar el esfuerzo en un

lugar concreto.lugar concreto.� InconvenienteInconveniente: : la mayor parte del la mayor parte del

trabajo es concéntrico; la fase trabajo es concéntrico; la fase excéntrica no trabaja al 100% .excéntrica no trabaja al 100% .

Tipos de máquinasTipos de máquinas� Normales:Normales: con poleas circulares. Mismo con poleas circulares. Mismo

efecto que barras y discos pero más efecto que barras y discos pero más localizado.localizado.

� Resistencia variableResistencia variable: : variando el brazo variando el brazo de palanca hace variar la incidencia de de palanca hace variar la incidencia de la R y con ello la fuerza que aplicamos.la R y con ello la fuerza que aplicamos.

� Polea ExcéntricaPolea Excéntrica: : aplicamos F.Máxima aplicamos F.Máxima en cada punto pero diferente a cada en cada punto pero diferente a cada nivel.nivel.

Tipos de máquinasTipos de máquinas� Neumáticas:Neumáticas: resistencia el aire. resistencia el aire.� Hidráulicas:Hidráulicas: resistencia el agua. resistencia el agua.� Isocinéticas:Isocinéticas: se trabaja a velocidad se trabaja a velocidad

determinada pero con fuerza constante determinada pero con fuerza constante a lo largo de todo el recorrido. Fuerza a lo largo de todo el recorrido. Fuerza Máxima en cada punto.Máxima en cada punto.

� Inteligentes Inteligentes (Berenice).(Berenice).

Factores determinantes de la fuerzaFactores determinantes de la fuerza

� Fuerza absolutaFuerza absoluta: tensión máxima del músculo : tensión máxima del músculo en una contracción.en una contracción.

� Fuerza efectivaFuerza efectiva: la que permite el máximo : la que permite el máximo resultado deportivo por una buena utilización resultado deportivo por una buena utilización de las palancas, de su energía y de su de las palancas, de su energía y de su técnica, así como de sus cualidades físicas.técnica, así como de sus cualidades físicas.

Principios del entrenamiento de fuerzaPrincipios del entrenamiento de fuerza

� Intensidad óptima del estímulo y crecimiento Intensidad óptima del estímulo y crecimiento paulatino del esfuerzo.paulatino del esfuerzo.

GENERALESGENERALES� Fuerza MáximaFuerza Máxima: 85% al 100%. No importa la : 85% al 100%. No importa la

velocidadvelocidad� Trabajos de Trabajos de HIPERTROFIAHIPERTROFIA: 60% a 80% pero hay : 60% a 80% pero hay

que repetir el trabajo 12-15 veces. Velocidad que repetir el trabajo 12-15 veces. Velocidad LENTA.LENTA.

� Fuerza Rápida:Fuerza Rápida: 60%-70%. Velocidad máxima. 60%-70%. Velocidad máxima.� Resistencia de fuerzaResistencia de fuerza: Hasta el agotamiento. No : Hasta el agotamiento. No

influye la velocidad y las cargas pueden tener influye la velocidad y las cargas pueden tener diferente magnitud.diferente magnitud.

Principios específicos del entrenamiento Principios específicos del entrenamiento de la fuerzade la fuerza

� Ordenamiento de los ejercicios.Ordenamiento de los ejercicios.– CapacidadesCapacidades: F.Rápida-F.Máxima-: F.Rápida-F.Máxima-

Resistencia de fuerza.Resistencia de fuerza.– Grupos muscularesGrupos musculares: Grandes-Pequeños.: Grandes-Pequeños.– En función del método a aplicar.En función del método a aplicar.

� La recuperación.La recuperación.� Especificidad.Especificidad. Ejercicios----------FIN Ejercicios----------FIN

Factores a tener en cuenta en la metodologíaFactores a tener en cuenta en la metodología

� Examen médicoExamen médico (Blce. muscular/Ex.Columna).(Blce. muscular/Ex.Columna).� Test de aptitud física.Test de aptitud física.� Cargas a utilizar.Cargas a utilizar.� Número de ejerciciosNúmero de ejercicios: Dependerá de:: Dependerá de:

– fin a conseguirfin a conseguir– etapa de entrenamientoetapa de entrenamiento

� RepeticionesRepeticiones. Determinadas por la carga.. Determinadas por la carga.� Duración de la pausaDuración de la pausa::

– Recuperar la energía.Recuperar la energía.– Mantener la fatiga acumulada.Mantener la fatiga acumulada.

EJERCICIOS Y Nº DE REPETICIONES

� AUTOCARGAS...AUTOCARGAS... 20-4020-40� AP.SIMPLES......AP.SIMPLES...... 15-3015-30� CIRCUITO........CIRCUITO........ 6-146-14� +F.M.Morfl.......+F.M.Morfl....... 8-108-10� +F.M.Neurol.....+F.M.Neurol..... 4-64-6

� MAX.MAX. 100%(100%(11))� SUBMAXSUBMAX 90/99%(90/99%(2/32/3))� GRANDE GRANDE 80/89%(80/89%(4/74/7))� MODERDMODERD 70/79%(70/79%(8/128/12))� MEDIA MEDIA 50/69%(50/69%(13/1813/18))� PEQ.PEQ. 30/49%(30/49%(19/25)19/25)� M.PEQM.PEQ >30% (>30% (+25+25))

Fuerza y edadFuerza y edad� Crecimiento paralelo hasta los 10-11 años en chicos Crecimiento paralelo hasta los 10-11 años en chicos

y chicas.y chicas.� A partir de los 16-17 años periodo de expansión.A partir de los 16-17 años periodo de expansión.� Máxima fuerza en el hombre se alcanza sobre los Máxima fuerza en el hombre se alcanza sobre los

26-28 años y uno o dos años antes en la mujer.26-28 años y uno o dos años antes en la mujer.� De los 8 a los 12-13 años la ganancia viene De los 8 a los 12-13 años la ganancia viene

determinada por el crecimiento en longitud y determinada por el crecimiento en longitud y anchura.anchura.

� De los 13 a los 16 incremento del volumen corporal y De los 13 a los 16 incremento del volumen corporal y el aumento de la fuerza en constante.el aumento de la fuerza en constante.

Fuerza y edadFuerza y edad� De los 17 a los 19 se completa el De los 17 a los 19 se completa el

desarrollo muscular y la formación ósea desarrollo muscular y la formación ósea es total. Se puede empezar a trabajar es total. Se puede empezar a trabajar fuerza máxima.fuerza máxima.

� De los 20 a los 25 fase óptima.De los 20 a los 25 fase óptima.� De los 26 a los 28 se consiguen índices De los 26 a los 28 se consiguen índices

elevados de fuerza y comienzo del elevados de fuerza y comienzo del declive.declive.


� MÉTODO ESTÁTICO. ISOMÉTRICOMÉTODO ESTÁTICO. ISOMÉTRICO. La contracción . La contracción óptima ronda los 8-10”.óptima ronda los 8-10”.

� Ventajas:Ventajas:– Ejecución sencilla.Ejecución sencilla.– Mejora Fmax. Y FV y Fexp si el ejercicio se desarrolla en la Mejora Fmax. Y FV y Fexp si el ejercicio se desarrolla en la

posición inicial del gesto.posición inicial del gesto.– Localización perfecta del trabajo muscular.Localización perfecta del trabajo muscular.– Ahorra tiempo y eficacia.Ahorra tiempo y eficacia.– Excelente para rehabilitación.Excelente para rehabilitación.


� Inconvenientes:Inconvenientes:– En deportes dinámicos debe ser un complemento.En deportes dinámicos debe ser un complemento.– Tiene influencia negativa en la elasticidad.Tiene influencia negativa en la elasticidad.– Fenómeno de Valsalva.Fenómeno de Valsalva.– Monotonía de entrenamiento.Monotonía de entrenamiento.

Aplicación:Aplicación: Deportes de Fmax y estructura externa( lucha, Deportes de Fmax y estructura externa( lucha, judo, etc). Rehabilitación.judo, etc). Rehabilitación.

La fuerza como entrenamiento

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